Anatomia mięśni brzucha: budowa, funkcje, ćwiczenia na rozwój mięśni brzucha. Mięśnie brzucha - mity i okrutna rzeczywistość

Od czasów starożytnych rozwinięte mięśnie brzucha były jednym z przejawów harmonijnie rozwiniętej, wysportowanej sylwetki. Wiele osób marzy o ukochanych „kostkach”, ale aby je „wyhodować”, trzeba nie tylko wysiłku, ale i wiedzy o tym, czym są mięśnie brzucha.

Czym jest prasa?

W anatomii nie ma czegoś takiego jak „prasa”. Jest to konwencjonalna nazwa mięśni brzucha. Są cztery z nich: proste, skośne wewnętrzne, skośne zewnętrzne i poprzeczne.

Mięsień prosty brzucha ma największą powierzchnię, jest sparowany i składa się z pionowych podłużnych wiązek mięśni. Wbrew błędnemu przekonaniu, że istnieje prasa „dolna” i „górna”, mięsień prosty nie ma takiego podziału. Słynne „sześciany” wyróżniają się mostkami ścięgnistymi na mięśniu prostym brzucha.

Pęczki mięśniowe zewnętrznego mięśnia brzucha zaczynają się od dolnych ośmiu żeber i opadają promieniowo, wewnętrzne mięśnie skośne znajdują się odpowiednio wewnątrz od zewnątrz.
Mięsień poprzeczny jest głębszy niż inne mięśnie brzucha. Jednocześnie rozciąganie ścięgna w górnych dwóch trzecich przechodzi za mięśniem prostym, a w dolnej trzeciej - z przodu. Częściowo z tego powodu dolne „kostki” prasy mogą być trenowane gorzej niż górne.

Dlaczego potrzebujemy prasy?

Mięśnie brzucha należą do tzw. mięśni tułowia, zespołu mięśni odpowiedzialnych za stabilizację kręgosłupa, miednicy i bioder. Każdy z mięśni brzucha odpowiada za swoje własne funkcje.
Mięsień prosty - do skręcania ciała w odcinku lędźwiowym, mięsień skośny zewnętrzny - do obracania ciała w kierunku przeciwnym do siebie, zginania kręgosłupa, bierze udział w skurczu i rozszerzaniu klatki piersiowej.
Mięsień skośny wewnętrzny odpowiada za te same funkcje, co mięsień zewnętrzny, ale odpowiada za obrót tułowia w przeciwnym kierunku.
Mięśnie brzucha wraz z mięśniami odcinka lędźwiowego kręgosłupa pozwalają utrzymać postawę ciała, uczestniczą w procesie oddychania, a u kobiet odgrywają ważną rolę podczas porodu.

Im większy tym lepszy?

Jednym z najczęstszych nieporozumień dotyczących treningu mięśni brzucha jest to, że im więcej powtórzeń wykonamy w serii, tym silniejszy i większy będzie brzuch. W rzeczywistości mięśnie brzucha nie różnią się pod względem treningu, na przykład od bicepsów. Aby zwiększyć biceps, wykonasz sto powtórzeń na podejście, przeciwnie, zmniejszysz liczbę serii i powtórzeń, ale zwiększysz obciążenie. Zwiększając liczbę powtórzeń w podejściu, rozwiniesz wytrzymałość siłową, ale mięsień nie stanie się z tego powodu grubszy. Dużo skuteczniejsze jest zwiększenie obciążenia, wykonywanie serii z ciężarami oraz zmniejszenie ilości powtórzeń w podejściu z 8 do 20.

Im częściej tym lepiej?

Odpoczynek jest nie mniej ważną częścią procesu treningowego niż faza obciążenia. Po treningu mięśnie przechodzą przez trzy etapy: regenerację, superkompensację i powrót do sprawności. Aby mięśnie rosły, trzeba sporządzić plan treningowy w taki sposób, aby kolejny trening wypadł na etapie superkompensacji, ale w żadnym wypadku w okresie rekonwalescencji. Procesy te zostały opisane już w 1953 roku przez B.S. Gipenreitera w książce „Procesy zdrowienia w zajęciach sportowych”.
Mięśnie brzucha, jak każdy inny mięsień, potrzebują czasu na regenerację. W przeciwnym razie trening może nie tylko pójść na marne, ale wzrośnie również ryzyko kontuzji. Potrzebujesz tego?

Najpierw technologia

Mięśnie brzucha pracują w parze z zginaczami bioder. Ponadto w uniesieniach ciała, tzw. brzuszkach, zaangażowane są mięśnie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. W żadnym wypadku nie należy wykonywać gwałtownych ruchów podczas wykonywania brzuszków, może to prowadzić do kontuzji. Najlepszym ćwiczeniem dla mięśnia prostego brzucha są brzuszki na tak zwanej ławce brzusznej: ten symulator pozwala na rozciąganie mięśni, co zwiększa efektywność treningu wraz ze wzrostem zakresu ruchu.

Połącz ćwiczenia

Jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie napompować piękną prasę za pomocą samego zgięcia ciała na podłodze lub na ławce brzusznej. Eksperci radzą łączyć ćwiczenia. Optymalny trening w celu zdobycia paczki może obejmować na przykład izolowane brzuszki na niskim zakresie, brzuszki na brzuchu, unoszenie nóg lub unoszenie kolan w zwisie lub ławce pochylonej. Aby trenować mięśnie skośne brzucha, skuteczne będzie również skręcanie z pozycji leżącej, co można zrobić z ciężarkami.

Cenne „kostki”

Niestety, bez względu na intensywność treningu, sami nie są w stanie osiągnąć upragnionych kostek. Właściwie każdy ma kostki, ale nie każdy może je zobaczyć, ponieważ oprócz mięśni na brzuchu i talii znajduje się tłuszcz podskórny. Najskuteczniej usuwa się go za pomocą diety i zwiększenia objętości ćwiczeń aerobowych. Gdy procent tłuszczu wynosi 10, prasa staje się widoczna, aby „kostki” były widoczne w zrelaksowanej pozycji, należy zmniejszyć procent do sześciu.
Ciekawe jest również to, że ze względu na różną liczbę mostków łączących można mieć po trzy lub cztery sześciany z każdej strony.

Nie musisz być ekspertem w dziedzinie kinezjologii, aby zrozumieć, jak ważna jest znajomość anatomii. W tym artykule poznasz budowę i funkcję mięśni brzucha oraz jak skutecznie je trenować.

Każdego dnia miliony bywalców siłowni wykonuje brzuszki w nadziei na zmniejszenie talii i wyrzeźbienie mięśni brzucha. Problem w tym, że podstawowe brzuszki to po prostu…. podstawa. Miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej nie jest możliwe, a prasa odciążająca jest efektem prawidłowego odżywiania, ćwiczeń i zwiększonego wydatkowania kalorii.

Według badań naukowych brzuszki mają zerowy wpływ na skład ciała. W jednym badaniu 14 osób wykonywało 5 różnych ćwiczeń na brzuch tygodniowo przez 6 tygodni. Zgodnie z oczekiwaniami nie było zauważalnych zmian w wyniku końcowym, poza tym, że wzrosła zdolność do wykonywania większej liczby powtórzeń ćwiczenia.

Pomimo tego, abs obsesyjnie robią różne rodzaje chrupania dzień po dniu, tracąc ogromną ilość czasu.

Jednak ćwiczenia ab mogą być nadal przydatne w twoim programie treningowym. Musisz tylko być pewien ich skuteczności. Ponadto musisz znać anatomię i funkcjonalność mięśni brzucha. Usprawnijmy wszystko i dodajmy cenne informacje na temat talii, brzucha i jakie ćwiczenia są najskuteczniejsze na brzuch.

Anatomia mięśni brzucha

Zanim zaczniesz trenować i odchudzać się, musisz zrozumieć funkcje mięśni brzucha. Ta wiedza będzie niezwykle przydatna, ponieważ wzmocnione zostanie połączenie nerwowo-mięśniowe „mózg-mięsień”. Udowodniono, że silne połączenie między mózgiem a mięśniami wyzwala większą aktywność mięśni.

Odbyt prosty brzucha: te same 6 kostek rozciąga się od mostka do kości miednicy. Jest przymocowany włóknami do spojenia łonowego na kości miednicy oraz do piątego, szóstego i siódmego żebra klatki piersiowej. Mięsień prosty ma wstawki z cienkich włókien tkanki łącznej, co nadaje mu wygląd tarki. Jego główną funkcją jest zginanie tułowia, zwiększanie ciśnienia w jamie brzusznej oraz stabilizacja miednicy.

Mięśnie skośne zewnętrzne brzucha: te mięśnie biegną ukośnie w dół i w kierunku linii środkowej ciała. Są one przymocowane do ośmiu dolnych żeber od góry, dolnej części kości łonowej od dołu i do białej linii brzucha pośrodku. Mięśnie te obracają tułów i zginają go na bok. Ściśnij także żołądek.

Mięśnie skośne wewnętrzne brzucha: jak sama nazwa wskazuje, mięśnie te znajdują się pod skośnymi zewnętrznymi. Biegną ukośnie w górę od grzebienia biodrowego do linii środkowej. Obróć tułów i zgnij go na bok i ściśnij brzuch.

Mięsień poprzeczny brzucha: najgłębsze mięśnie brzucha, znajdujące się pod skośnymi wewnętrznymi i otaczające cały brzuch. Zasadniczo jest to twój pas sportowy. Pochodzą z sześciu dolnych żeber i są wplecione w białą linię brzucha i grzebienia łonowego.

Teraz, gdy rozumiemy już strukturę i funkcję mięśni brzucha, przejdźmy do części praktycznej, polegającej na wzmacnianiu tych mięśni. Aby określić najskuteczniejsze ćwiczenia brzucha, badacz Peter Francis i współpracownicy z San Diego Biomechanics State University przeprowadzili interesujące badanie. Wykorzystali elektromiografię do pomiaru aktywności włókien mięśniowych podczas ćwiczeń ab.

W rezultacie zidentyfikowano następujące ćwiczenia:

Aktywność w mięśniach skośnych

1. Podnoszenie kolan do klatki piersiowej na stelażu - 210%

2. Chrupki rowerowe - 190%

3. Odwrotne brzuszki - 140%

4. Deska - 130%

5. Chrupnięcia do wyciągania nóg do góry - 116%

Aktywność w mięśniach prostych(% wzrost aktywności w porównaniu do klasycznych brzuszków)

1. Skręcanie wałkiem - 27%

2. Chrupnięcia do wyciągniętych nóg do góry - 29%

3. Chrupiąca na piłce - 39%

4. Podnoszenie kolan do klatki piersiowej na ramie - 112%

5. Chrupki rowerowe - 148%

Nie można zbudować silnego, muskularnego ciała bez pięknych i mocnych mięśni brzucha. Naucz się anatomii i funkcji mięśni brzucha, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Kiedy ludzie mówią o abs, zwykle mają na myśli „paczki”. W rzeczywistości mięśnie brzucha, dzięki którym pojawia się zewnętrzna ulga, znajdują się głęboko w ciele. Teraz dowiemy się, jak działają te mięśnie i dlaczego są tak ważne w budowaniu pięknego ciała.

W tym artykule znajdziesz wiele informacji o tym, czym są mięśnie tułowia, jakie funkcje pełnią. Zrozumiesz dokładnie, jak ich dobrze skoordynowana praca rozwija siłę i wytrzymałość w człowieku, ponieważ to właśnie te mięśnie dają nam możliwość podnoszenia dużych ciężarów. Stan prasy ma ogromne znaczenie, dlatego konieczne jest prawidłowe komponowanie treningów, przeznaczając odpowiednią ilość czasu na ćwiczenia dla prasy. Aby to zadziałało, musisz znać anatomię mięśni, podejść do tego zagadnienia z naukowego punktu widzenia.

Choć mięśnie brzucha są głębokie i niewidoczne (w przeciwieństwie do kostek), to i tak podejdźmy do lustra i przyjrzyjmy się uważnie naszemu brzuchowi.

mięśnie górne

Są to mięśnie brzucha zlokalizowane z przodu brzucha. Składają się z trzech warstw: warstwy głębokiej, warstwy pośredniej i warstwy powierzchniowej.

głęboka warstwa

Te trzy mięśnie zawsze współpracują ze sobą. Dzięki temu budowana jest wewnętrzna ulga mięśni. Dzięki mięśniom głębokim możemy wykonywać martwe ciągi, przysiady ze sztangą oraz wyciskanie hantli.

Membrana

Przepona nie bierze udziału w wykonywaniu ćwiczeń siłowych, ale nie umniejsza to jej zalet. Jest to bardzo ważne dla oddychania. Przepona zaczyna się z przodu klatki piersiowej, otacza ją i zbiega się w dolnej części pleców.

dno miednicy

Dno miednicy składa się z mięśni znajdujących się poniżej miednicy. Kiedy bierzesz głęboki oddech, przepona opada, a dno miednicy wstrzymuje oddech. Przepona i dno miednicy to główne części ciała, które stabilizują kręgosłup.

Mięśnie poprzeczne brzucha

Mięśnie poprzeczne znajdują się nieco poniżej mięśni skośnych. Zapewniają stabilność dna miednicy, utrzymując je nieruchomo. Mięśnie poprzeczne znajdują się bezpośrednio na białej linii brzucha - tkanki łącznej biegnącej dokładnie pośrodku ciała i przylegającej do dolnej części pleców.

Warstwa pośrednia

Warstwa pośrednia znajduje się pomiędzy warstwami głęboką i powierzchniową. Składa się z kilku mięśni, ale najważniejszy jest skośny wewnętrzny.

Mięśnie skośne wewnętrzne

Mięśnie te wywodzą się z białej linii brzucha - pionowej linii pośrodku tułowia i są przymocowane do kości udowej. Biegną prostopadle do zewnętrznych mięśni skośnych. Głównymi funkcjami mięśni skośnych wewnętrznych są regulacja oddychania i rotacja tułowia.

Warstwa powierzchniowa

Te mięśnie są znane wszystkim. Jeśli jesteś wystarczająco chudy, nie masz dużych zapasów tłuszczu podskórnego – możesz je nawet zobaczyć. Są to tak zwane „kostki prasowe”.

Zewnętrzne mięśnie skośne

Zewnętrzne mięśnie skośne biegną od klatki piersiowej do bioder. Wielu z nas uważa, że ​​dzięki tym mięśniom możemy obracać i przechylać ciało, to stwierdzenie prawdziwe, ale nie do końca kompletne. Również mięśnie skośne zewnętrzne są mięśniami stabilności i równowagi.

Zewnętrzne mięśnie skośne pozwalają ustabilizować pozycję miednicy. Niektórzy ludzie mają tendencję do nadmiernego przesuwania kości miednicy do przodu, wyginając dolną część pleców. Jest to bardzo szkodliwe: powoduje silny nacisk na kręgosłup. Dzięki zewnętrznym mięśniom skośnym miednica odzyskuje równowagę poprzez odchylenie do tyłu i powrót do pozycji neutralnej.

Mięśnie odbytnicy

Mięśnie proste zaczynają się od kości łonowej. Ponadto ich lokalizacja to 5, 6, 7 kręgów i dolna część klatki piersiowej. Obszary te są oddzielone białą linią brzucha w pionie i 3-4 warstwami tkanki łącznej w poziomie. Podziały te tworzą 6 lub 8 oddzielnych mięśni brzucha, które nazywamy „abs packami”.

mięśnie pleców

Mięśnie rdzenia to nie tylko mięśnie przednie, ale także mięśnie pleców. Ważne jest, aby wiedzieć, co dzieje się na naszych plecach. W tej części skupimy się na trzech konkretnych grupach mięśni: wielodzielny, czworoboczny lędźwi i prostownik kręgosłupa.

Mięsień wielodzielny

Mięsień wielodzielny to grupa małych mięśni obejmujących 2-4 części pleców. Nigdy ich nie zobaczysz, ale są one ważne, ponieważ przekazują mózgowi informację zwrotną o tym, gdzie znajduje się twoje ciało w przestrzeni. Mięśnie te pomagają również kontrolować pozycję kręgosłupa.

Kwadratowy mięsień dolnej części pleców

Ten duży mięsień biegnie od górnej części uda do dolnej części pleców. Odpowiada za boczne skłonności ciała, a także za zapobieganie tym skłonnościom. Mięsień kwadratowy jest niezbędny do kontrolowania ruchów ciała.

Mięsień prostujący kręgosłup

Ta grupa mięśni zaczyna się od kości krzyżowej i górnej części uda i łączy się z klatką piersiową, szyją, a nawet podstawą czaszki. Mięśnie są niezbędne do regulacji ruchu podczas przysiadów i martwego ciągu.

Struktura szkieletu w strefie prasy

Często nawet nie myślimy o znaczeniu kości w naszym ciele, skupiając całą naszą uwagę na mięśniach. Ale kości i stawy chrzęstne mają ogromne znaczenie dla rozwoju tkanki mięśniowej.

Taz

Miednica ma dwa główne ruchy: pochylenie do przodu, w którym biodra cofają się, i pochylenie do tyłu.

Lędźwiowy

Kręgosłup lędźwiowy składa się z pięciu kręgów znajdujących się pomiędzy klatką piersiową a miednicą. Wpływa na zgięcie odcinka lędźwiowego (przód, tył, zgięcie boczne, rotacja tułowia).

Jak ważne są wszystkie te ruchy podczas treningu: siła oporu utrzymuje kręgosłup w miejscu, nie pozwala na zginanie się kręgów. Okolica lędźwiowa nie jest szczególnie elastyczna, z wyjątkiem skłonów do przodu i do tyłu, więc im bardziej możesz kontrolować lub opierać się ruchowi, tym zdrowsze i silniejsze będą twoje plecy. I to jest pierwszy i być może główny warunek ćwiczeń siłowych.

Funkcje mięśni brzucha

Poniżej znajdują się funkcje, które wykonują mięśnie rdzenia. Niektóre z nich pewnie już znasz: przysiady, skłony tułowia. Okazuje się, że zadaniem mięśni jest nie tylko zginanie-prostowanie części ciała. Oto pięć głównych funkcji mięśni brzucha:

Ciśnienie w klatce piersiowej

Weź głęboki oddech i wstrzymaj oddech. W tym samym czasie zaczyna działać przepona nacisk na dnie miednicy i na mięśniach poprzecznych brzucha. To właśnie ten proces jest tak ważny dla utrzymania siły kręgosłupa, a także pozwala na wykonywanie ćwiczeń takich jak przysiady, martwy ciąg i różnego rodzaju wyciskania.

Anty-rozszerzenie

Większość ludzi, zwłaszcza tych, którzy dopiero zaczynali swoją przygodę z fitnessem, uważa, że ​​mięśnie brzucha, takie jak kręgosłup i plecy, są nam dane tylko do zginania tułowia. Teraz spróbuj się odchylić? Nie działa? Dzieje się tak, ponieważ nasz kręgosłup jest bezpiecznie zamocowany przez mięśnie proste brzucha i skośne (zewnętrzne i wewnętrzne), aby zapobiec zwisaniu i skrzywieniu.

Zagięcia boczne i zagięcia boczne

Mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne pomagają nam pochylać się w różnych kierunkach. To jest boczny zakręt. Ponadto to mięśnie skośne, a także mięsień czworoboczny lędźwi pełnią funkcję zgięcia przeciwbocznego. Jest to konieczne do utrzymania kręgosłupa w neutralnej pozycji, do utrzymania równowagi. Wyobraź sobie, że nosisz ciężką torbę. Jedna strona torsu przejmuje cały ciężar i umożliwia dalszy ruch, druga strona musi zachować równowagę, aby nie upaść na bok.

Antyobrotowy

Za obracanie ciała na boki odpowiadają mięśnie proste brzucha, mięśnie poprzeczne i skośne (zewnętrzne i wewnętrzne). Nie tylko pomagają skręcić ciałem, ale także zapobiegają niekontrolowanym ruchom, utrzymują tułów w prostej pozycji. Ta funkcja mięśni jest bardzo ważna, zwłaszcza przy podnoszeniu ciężarów jedną ręką.

Zapobieganie zginaniu

Ćwiczenia mięśni brzucha są doskonałym przykładem zgięcia. Wszyscy możemy pochylić się do przodu – to naturalne. Ale jeśli robisz przysiady ze sztangą lub martwy ciąg, może być trudno utrzymać równowagę i nie upaść twarzą w dół. Dzięki mięśniom brzucha nasz tors jest w stanie utrzymać pozycję bez obciążania kręgosłupa.

Podstawowe ćwiczenia brzucha

Teraz, gdy przestudiowaliśmy strukturę szkieletu i mięśni, a także poznaliśmy biomechaniczne procesy mięśni rdzenia, nadszedł czas, aby całą tę wiedzę zastosować w praktyce. Oto kilka podstawowych ćwiczeń, które nie wymagają specjalnego przeszkolenia i pozwolą Ci w pełni je wykorzystać.

Ćwiczenie nr 1 – Pętle TRX

TRX to bardzo skuteczna maszyna, która pomoże Ci zdobyć 6-pakową prasę do kamienia i poprawić równowagę. Wiele osób ma zupełnie niewytrenowane dolne partie pleców, ponieważ jest to raczej niedostępne miejsce do ćwiczeń mięśni. Dlatego potrzebują dodatkowych środków, aby zrekompensować napięcie i stworzyć najlepszą równowagę między przednimi i tylnymi grupami mięśni.

Pozycja wyjściowa - stań prosto, zapnij pętle na rękach. Wydychaj, napinaj mięśnie ciała.

Następnie energicznie złóż ręce przed sobą. Uważaj na plecy - powinno być prosto!

To ćwiczenie angażuje mięśnie proste brzucha, wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie brzucha. Aktywnie trenowany jest kręgosłup, szyja i górna część pleców. Możesz samodzielnie kontrolować siłę i intensywność ruchów, co jest bardzo wygodne.

Ćwiczenie numer 2 - martwy błąd

Ćwiczenie doskonale ćwiczy mięśnie prasy, nie powodując dodatkowego obciążenia dolnej części pleców.

Połóż się na plecach, podnieś ręce. Następnie unieś nogę pod kątem 90 stopni i jednocześnie przeciwną rękę. Przytrzymaj trochę w górnej pozycji, wróć do pozycji wyjściowej. Uwaga: plecy powinny być mocno dociśnięte do podłogi, nie trzeba się podnosić. Spróbuj dotknąć pięty, naciągnąć mięśnie.

Ćwiczenie #3 - Pallof Press

To wspaniałe ćwiczenie mające na celu wzmocnienie mięśni skośnych brzucha. Pozwala kontrolować rotację ciała na boki.

Do wykonania potrzebny będzie ekspander z uchwytem na ręce. Zadanie polega na wykonaniu prasy do przodu z klockiem znajdującym się z boku. Weź uchwyt w dłonie i zacznij ciągnąć do siebie z siłą. To nie jest łatwe, siła oporu będzie ci aktywnie przeszkadzać. Kwadratowy mięsień dolnej części pleców, poprzeczne, wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne brzucha są doskonale opracowane. Trzymaj uchwyt na klatce piersiowej przez 20-30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie nr 4 – Martwy ciąg na jedną rękę

Martwy ciąg jednym ramieniem jest bardzo przydatnym ćwiczeniem równowagi. Weź jeden hantle, stań prosto. Pochyl się do przodu, trzymając w jednej ręce hantle i napinając mięśnie brzucha. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Stopniowo komplikuj ćwiczenie, pochylając się jak najniżej.

Ponieważ ciężar jest po jednej stronie, będziesz musiał dołożyć wszelkich starań, aby utrzymać równowagę. Ćwiczenie to jest również świetne do zwiększania wskaźników siły, rozwijania wytrzymałości. Zaangażowane są mięśnie skośne i kwadratowe dolnej części pleców.

Zdobądź wiedzę naukową!

Mięśnie brzucha są bardzo ważne nie tylko w kulturystyce, ale także dla ogólnego stanu zdrowia. Dosłownie wiążą ze sobą górną i dolną część ciała. Niezależnie od tego, czy jesteś na maszynie, czy po prostu chcesz podnosić duże ciężary, równie dobrze będziesz potrzebować mocnego, umięśnionego brzucha, aby uzyskać optymalne wyniki.

Rozbudowane mięśnie brzucha i płaski brzuch nadają sylwetce estetyki i seksualności. Każdy mężczyzna chce być posiadaczem sześciu kostek na brzuchu, ale wymaga to dużego wysiłku fizycznego, a także przestrzegania diety. Musisz znać kilka prostych zasad, dzięki którym każdy mężczyzna może osiągnąć dobre rezultaty.

Jak pobrać prasę

Najpierw musisz dowiedzieć się, czym są „kostki” i jaką funkcję pełnią mięśnie brzucha. Biorą udział w chodzeniu, obracaniu i zginaniu ciała, a także wspierają żołądek i wątrobę. Słabo rozwinięta prasa prowadzi do tworzenia się warstw tłuszczowych na brzuchu i bólu pleców, ponieważ mięsień brzucha jest ważny dla odcinka lędźwiowego.

„Kostki” tworzą dwa mięśnie proste odpowiednio po lewej i prawej stronie. Każdy mięsień jest podzielony na cztery kostki, ale tylko trzy górne są kwadratowe. Dolne mają kształt zbliżony do trójkąta.

Mięsień brzucha jest jeden, nie ma podziału na górny i dolny. W zależności od ćwiczeń górna lub dolna część tego mięśnia rozwija się silniej. Aby prasa mogła się w pełni rozwinąć, konieczne jest napompowanie górnej, dolnej części oraz skośnych mięśni brzucha podczas jednego treningu.

Mięśnie brzucha regenerują się szybciej niż pozostałe, więc możesz je trenować 3 razy w tygodniu. Początkujący nie powinien „zabijać” brzucha już od pierwszych treningów, w przeciwnym razie oprócz tego, że odczujesz ból, mięśnie mogą nie mieć czasu na regenerację do następnego treningu. Najlepiej ograniczyć się do trzech głównych ćwiczeń i wykonać każde w trzech zestawach po piętnaście powtórzeń.

Równie ważna jest dieta i ćwiczenia aerobowe – wszelkie ćwiczenia o niskiej lub umiarkowanej intensywności, w których tlen działa w celu utrzymania energii. Takie treningi wzmacniają układ krążenia i są najlepszym sposobem na spalanie tkanki tłuszczowej. Ignorując prawidłowe odżywianie i ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie czy jazda na rowerze, nie będziesz w stanie osiągnąć dobrego wyniku. W takim przypadku prasa będzie trenować, ale nie będzie zauważalnej ulgi i harmonii.

Podstawowe ćwiczenia dla prasy w domu

Te ćwiczenia pomogą Ci podkręcić prasę w domu:

1. Jedno z najbardziej znanych i najczęściej stosowanych ćwiczeń, skupiające się na górnej części mięśnia.

2. Ze względu na podniesienie nóg jest trudniejsze do wykonania. Zaangażowana jest dolna część prasy.

3. Rozwijaj zewnętrzne i wewnętrzne skośne mięśnie brzucha.

4. Boczne skręty. Trenuj mięśnie boczne prasy.

5. deska. Ćwiczenia statyczne, w których nie ma ruchu, wzmacniające mięśnie brzucha. Najważniejsze jest, aby jak najdłużej utrzymywać ciało w prawidłowej pozycji.

Prasa górna

Tak więc najprostszym i najpopularniejszym ćwiczeniem do treningu górnej części prasy jest pokrętny. Będziesz potrzebować miękkiej maty do ćwiczeń i dowolnego ciężaru na nogach, aby nie oderwać ich od podłogi. Najlepszymi pomocnikami w tej kwestii będzie sofa lub bateria. Ręce powinny być skrzyżowane na klatce piersiowej, ale aby skomplikować ćwiczenie, możesz zdjąć je za głową.

Wykonanie: unieś górną część ciała, zginając się w pasie i próbując dotknąć łokciami kolan, a następnie powoli opuścić do pozycji wyjściowej. Wystarczą trzy zestawy po dwadzieścia powtórzeń.

Nie powinieneś trzymać pleców prosto, w takim przypadku ładunek z prasy zostanie przesunięty na dolną część pleców.

Następujące ćwiczenie nazywa się scyzoryk. Koncentruje się na górnej części, ale angażuje również dolną prasę dzięki jednoczesnemu podnoszeniu nóg.

Wykonanie: połóż się na podłodze i wyciągnij ręce za głowę, nogi trzymaj w pozycji zamkniętej. Jednocześnie przyłóż ręce do nóg, aby ciało złożyło się na pół. Wykonaj dwie serie po dziesięć powtórzeń.

W przypadku komplikacji możesz pozostać w skróconej pozycji przez jedną do dwóch sekund.

Dolna Prasa

Ćwiczenie jest podobne do pierwszego, tylko musisz podnieść nogi. W pozycji leżącej przymocuj tułów rękami, skupiając się na podłodze lub trzymając sofę.

Realizacja: podnieś nogi, aż kolana dotkną klatki piersiowej, następnie opuść nogi, aż pięty dotkną podłogi. Trzy zestawy po piętnaście powtórzeń to najlepsza opcja.

Aby skomplikować ćwiczenie, nie dotykaj podłogi piętami. Z tego powodu mięśnie brzucha będą w ciągłym napięciu.

Dobrze rozwija dolną część ciała, ćwiczenie znane wielu nożyce.

Spełnienie: leżąc na plecach, połóż ręce wzdłuż ciała, podnieś nogi o dziesięć do piętnastu centymetrów. Wykonuj poziome huśtawki nogami, im szersze, tym lepiej. Dwa zestawy po dwadzieścia powtórzeń lub więcej.

Podczas egzekucji nie musisz podnosić głowy.

Najlepsze ćwiczenie na podbrzusze - podnoszenie nogi wiszącej. Dla niego będziesz potrzebować obecności poprzeczki w domu.

Spełnienie: zwisając, mocnym ruchem unieś nogi zgięte w kolanach, próbując sięgnąć do klatki piersiowej.

Utrzymaj tę pozycję przez jedną lub dwie sekundy i opuść nogi. Wykonaj trzy serie po dziesięć do dwunastu powtórzeń.

Staraj się nie kołysać ciałem podczas podnoszenia nóg, prasa musi być w ciągłym napięciu. Aby skomplikować ćwiczenie, podnieś proste nogi pod odpowiednim kątem.

mięśnie skośne

Najlepsze ćwiczenie rozwijające wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne brzucha. Leżąc na podłodze, przyciśnij dolną część pleców do podłogi, kolana powinny być ugięte, a ręce powinny znajdować się za głową.

Wykonanie: jednocześnie podnieś tułów i kolano naprzeciw łokcia tak, aby prawy łokieć dotykał lewego kolana. Zrób to samo lustro z lewym łokciem i prawym kolanem. Wykonaj trzy serie po dziesięć powtórzeń.

Aby skomplikować ćwiczenie, nie opuszczaj tułowia do końca.

Świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie skośne.

Spełnienie: leżąc na boku, trzymaj nogi razem. Oprzyj się na prawym łokciu, lewą rękę trzymaj po lewej stronie. Dokręć prasę, aby podnieść miednicę. Zrób to samo lustro na drugim łokciu. Wykonaj dwa zestawy po dwadzieścia razy.

Jak szybko pompować?

W ciągu tygodnia nie będzie możliwe całkowite osiągnięcie pięknej prasy reliefowej, ale ulepszenia będą już widoczne. Przede wszystkim zwiększy się napięcie mięśniowe, a poziom tłuszczu podskórnego nieznacznie się zmniejszy. Ale nie należy spodziewać się kostek, ponieważ jest to efekt wielu dni treningu i ścisłej diety. Przy odpowiednim podejściu wzmacnianie prasy i rysowanie długo wyczekiwanych kostek rozpocznie się po około 4-5 tygodniach treningu.

Należy jednak zauważyć, że ludzie przychodzą w różnych preparatach i różnej budowie ciała. Kluczową rolę odgrywa tutaj metabolizm. Szczupłej osobie z szybkim metabolizmem łatwiej będzie osiągnąć rysunek prasy, ponieważ początkowo ma mało tłuszczu z brzucha. Osoby o powolnym metabolizmie powinny poważnie ograniczać kalorie i kłaść większy nacisk na aktywność aerobową, taką jak bieganie czy jazda na rowerze. W związku z tym tego typu ludzie będą spędzać więcej czasu na osiąganiu wyników.

Jak usunąć żołądek

Przede wszystkim trzeba zrezygnować z napojów alkoholowych, zwłaszcza piwa. Alkohol zwiększa poziom hormonów pochodzących z cholesterolu, a te z kolei przyczyniają się do tworzenia złogów tłuszczu w jamie brzusznej;

Zmniejsz kalorie. Aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz. Lepiej zostawić spożycie węglowodanów w pierwszej połowie dnia, aw drugiej, od około trzeciej, najlepszą opcją byłoby spożywanie pokarmów białkowych i niskokalorycznych sałatek warzywnych. Błonnik przyczynia się do utraty wagi, ponieważ jego włókna wypełniają żołądek i tłumią uczucie głodu. Ale skrobia, wręcz przeciwnie, lepiej jest wykluczyć do maksimum. Lepiej też ograniczyć spożycie słodyczy i owoców ze względu na zawartość cukru;

Pij dwa litry wody dziennie. Bez wody organizmowi trudno jest się oczyścić, a jeśli masz powolny metabolizm, trudniej będzie zredukować tkankę tłuszczową;

Częsta aktywność aerobowa i fizyczna. Ćwicz dwa do trzech razy w tygodniu, w tym ćwiczenia i ćwiczenia o wysokiej intensywności.

Ile możesz podkręcić prasę?

Osoba o przeciętnym metabolizmie będzie w stanie uzyskać wymierny wynik w ciągu miesiąca, jeśli będzie ćwiczył codziennie, biorąc pod uwagę prawidłowe odżywianie. W takim przypadku nie powinieneś poważnie obciążać prasy, ale zwracaj większą uwagę na aerobik. Pomoże to szybko usunąć nadmiar tłuszczu z brzucha, a ćwiczenia dodadzą definicji mięśniom brzucha.

Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem (rozgrzewka rozgrzeje mięśnie i uchroni je przed kontuzjami);

Postępuj zgodnie z techniką wykonywania ćwiczeń;

Ćwicz regularnie;

Oddychaj prawidłowo (nie wstrzymuj oddechu podczas podejścia);

Skoncentruj się na mięśniu brzucha (utrzymuj go w stałym napięciu).

Ten film pokazuje, jak wykonywać ćwiczenia brzucha w domu:

Punkty omówione w artykule pomogą osiągnąć pożądany rezultat dla absolutnie każdego mężczyzny z dowolnym metabolizmem. Istnieją tylko trzy podstawowe zasady budowania pięknej sylwetki: regularny trening wysokiej jakości, prawidłowe odżywianie i dobry wypoczynek. W krótkim czasie Twój brzuch stanie się mniejszy i bardziej wydatny, a cała sylwetka będzie wyglądać bardziej estetycznie, jeśli zastosujesz się do powyższych wskazówek.

Pozdrawiam, cieszę się, że wszyscy są zdrowi! Ostatnio prawie nie zwracaliśmy uwagi na kwestie anatomiczne. Pamiętam jednak, że „pieniłem do ust” upierałem się, że są one jednymi z najważniejszych, bo jeśli Twoim celem jest budowa mięśni, to musisz wiedzieć, nad czym musisz popracować, czym one są i tak dalej. Nadszedł więc czas, abyśmy pojęli całą fizjologiczną mądrość budowy grup mięśniowych i zaczniemy od rozważenia takiej jednostki, jak mięśnie brzucha.

Po przeczytaniu artykułu dowiesz się wszystkiego o ich budowie, cechach i funkcjach.

Mięśnie brzucha: struktura

Wielu z Was pewnie już od pierwszych linii zastanawia się – dlaczego właśnie mięśnie brzucha? Wszystko jest bardzo proste, często prasa, a raczej jej brak, niepokoi większość odwiedzających siłownię/sale fitness. Ktoś chce umyć sobie piwny brzuszek (mężczyźni), ktoś chce go po prostu rozpłaszczyć (kobiety), ale ktoś chce wreszcie dostać tarkę do prania od 6 kostki i diamenty :). Cele są oczywiście różne dla każdego, ale każdy musi pracować z tym samym materiałem – mięśniami brzucha. Aby więc początkowo podążać w kierunku osiągnięcia swoich celów, a nie „w przeciwnym kierunku”, musisz jasno zrozumieć, czym są te same mięśnie.

Teoria narodzin zawsze nam w tym pomagała, a dziś nie będzie wyjątkiem, więc chodźmy.

(musculi abdominis lub prasa)- należą do mięśni „rdzenia”, tworząc wraz z mięśniami pośladkowymi, udowymi i innymi drobnymi mięśniami tzw. „gorset mięśniowy”. Odpowiadają za:

• tworzenie ściany brzucha;
• ochrona i utrzymanie narządów wewnętrznych;
• stabilizacja ciała i kształtowanie postawy.

Wszyscy członkowie rasy ludzkiej (niezależnie od płci i wieku), mają ten sam zestaw grup mięśni w jamie brzusznej. Tych. mięśnie prasy we wszystkich składają się z następujących działów:

1. Bezpośredni m.ż.;
2. Skośny m.ż.: skośny zewnętrzny i skośny wewnętrzny;
3. Poprzeczny m.ż.;

Notatka:

Należy pamiętać, że pomimo tych samych grup mięśni prasy brzusznej, każda osoba ma swoją (należy tylko do niego) anatomiczna cecha ich budowy. Tych. ktoś będzie miał wyraźnie określoną ulgę od 6 kostki, ktoś ma ledwo zauważalne kontury, ktoś będzie miał kostki, a ktoś nawet romby.

Zwyczajowo warunkowo dzieli się mięśnie brzucha na grupy przedniej, bocznej i tylnej ściany brzucha. Przejdźmy kolejno i rozważmy każdy z nich.

mięśnia prostego brzucha

M. Rectus abdominis to długi i płaski mięsień, którego wiązki są przerwane przez kilka ( 3-4 ) poprzecznie umieszczone zworki ścięgien. Wywodzi się z mostka, rozciąga się na całej długości „brzucha” i ma kość miednicy (łonową) w miejscu przyczepu. Mięsień prosty składa się z cienkich podłużnych wiązek mięśni (włókna tkanki łącznej) działa pionowo. To ona odpowiada za ulgę w prasie i jest najbardziej podatna na „kołysanie” ze strony sportowców.

Mięsień prosty jest podzielony na dwie połówki (prawa / lewa) białą linią brzucha - specjalną warstwą tkanki łącznej. Gdy nie ma warstwy tłuszczowej, ta tkanka i 3-4 ścięgna poprzeczne, uderzając w mięsień prosty, tworzą pożądaną siatkę kostek.

• skręcenie ciała w odcinku lędźwiowym kręgosłupa (zbliżenie klatki piersiowej i miednicy - „górna prasa”);
• podnoszenie miednicy ze stałą klatką piersiową („dolne naciśnięcie”);
• zwiększone ciśnienie w jamie brzusznej (powiedzmy podczas wykonywania);
• opuszczanie żeber i wydech.

Mięsień prosty brzucha (r.m.zh.) ma duży przekrój i znaczną siłę „podnoszenia”. Dodatkowo mając duże ramię dźwigni, jest najsilniejszym zginaczem kręgosłupa. Podczas mocowania klatki piersiowej i zmniejszania p.m.zh. nie ma opuszczania klatki piersiowej w kierunku miednicy, a wręcz przeciwnie - podnoszenia miednicy.

Struktura mięśnia jest taka, że ​​każda z jego części (w granicy) ma niezależne unerwienie, dzięki czemu może kurczyć się w izolacji (każda część - górna, środkowa, dolna) i nie wszystkie na raz. Dlatego trening mięśnia prostego powinien być prowadzony z uwzględnieniem jego cech fizjologicznych.

Mięsień skośny zewnętrzny

M. obliquus externus abdominis jest najszerszym powierzchownym mięśniem brzucha, którego włókna przebiegają przyśrodkowo i od góry do dołu do linii środkowej ciała. Zaczyna się na bocznej powierzchni mostka od 8 -mi dolne żebra i znajduje się po obu stronach tułowia człowieka. Mięsień zewnętrzny znajduje się nad wewnętrznym.

Główna funkcja lub za co odpowiada:

• rotacja ciała w przeciwnych kierunkach (z jednostronnym skurczem);
• żebra w dół i zgięcie tułowia (z obustronnym skurczem mięśni);
• podnoszenie i przenoszenie ciężarów;
• utrzymywanie ciała w pozycji pionowej.

Na poniższym rysunku wyraźnie widać mięśnie proste i skośne zewnętrzne.

Mięsień skośny wewnętrzny

M. obliquus Internus abdominis to płaski, szeroki mięsień z pęczkami w kształcie wachlarza, który tworzy drugą (środkową) warstwę jamy brzusznej. Znajduje się pod zewnętrznym mierzeją. Jego pęczki biegną ukośnie w górę od kości biodrowej w kierunku linii środkowej.

Główna funkcja lub za co odpowiada:

• obrót tułowia;
• ściąganie klatki piersiowej w dół;
• zginanie ciała na bok;
• kompresja brzucha;

mięsień poprzeczny

M. transversus abdominis - tworzy trzeci (najgłębszy) warstwa mięśni brzucha i przechodzi, zgodnie z nazwą, okrążając cały brzuch. Można powiedzieć, że ten mięsień jest Twoim naturalnym pasem sportowym. Warunkowo można podzielić ten mięsień na 3 części: górna, środkowa i dolna.

Główna funkcja lub za co odpowiada:

• zmniejszenie talii;
• skurcz żeber i wydech;
• zginanie ciała do przodu i na boki;
• obracanie ciała na bok.

Na poniższym rysunku wyraźnie widać wewnętrzne mięśnie skośne i poprzeczne.

Podsumujmy więc jeszcze raz i pamiętajmy, z jakich mięśni składa się nasz „brzuch” i ...

... gdzie się znajdują i jakie funkcje pełnią.

Właściwie, co jeszcze chcesz powiedzieć. Swędzą mnie ręce (i to nie jest wysypka), aby opowiedzieć o najskuteczniejszych rodzajach ćwiczeń i ogólnie wszystko o „płaskości” brzucha, ale artykuł jest czysto fundamentalny, więc ograniczymy się do suchej teorii .

Cóż, to wszystko, co mam.

Posłowie

Dzisiaj dowiedzieliśmy się wszystkiego o mięśniach brzucha. To dopiero pierwszy kamień w ogrodzie prasy reliefowej, ale już niedługo zbudujemy z nich cały kopiec. Będą momenty praktyczne i cechy treningu, a system żywienia w ogóle cała gama środków, które pomogą nam w przekształceniu naszej jednej piłki w 6 wdzięczne kostki :). Opanuj więc ten materiał, subskrybuj, aby nie przegapić kolejnego, a wtedy będziesz szczęśliwy!

Do zobaczenia wkrótce, drodzy czytelnicy!

PS. Nie zapomnij o komentarzach i różnych dobrych słowach.