Režimo maistas. Kas yra dieta ir kodėl ji reikalinga? Tinkama mityba: valgymų skaičius

Dietos sąvoka yra gana plati ir apima šiuos komponentus:

Valgymų skaičius arba valgymo dažnumas.
Valgymo laikas ir intervalai tarp jų.
Dietos pasiskirstymas pagal energinę vertę (kaloringumą), cheminę sudėtį, svorį ir maisto rinkinį atskiriems patiekalams.
Žmogaus elgesys ar elgesys valgant.

Valgymų skaičius ir intervalai tarp jų

Anksčiausiai žmonės dėl nesėkmių medžioklėje valgydavo apie tris keturis kartus per savaitę.

Senovės graikai, kaip ir senovės romėnai, valgydavo du kartus per dieną.

Laikui bėgant valgymų skaičius didėjo. Pirmą kartą pusryčiai pasirodė su kilmingomis damomis, kurios į lovą pasiėmė šokoladą.

Poilsio namų, sanatorijų, pionierių stovyklų maitinimo praktika naudoja keturis kartus per dieną.

Skirtingos sistemos ir mitybos programos gali pasiūlyti du, tris ir keturis patiekalus per dieną.

Šiek tiek apie racionalią mitybą

Šiuo atveju svarstysime racionalią mitybą, kuri remiasi balanso ir kalorijų teorijos principais.

Žodis „racionalus“ lotyniškai reiškia mokslą, protą, yra ir tokių reikšmių kaip apskaita, skaičiavimas, skaičiavimas. Racionali mityba – tai moksliškai pagrįstas, tiksliai apskaičiuotas žmogaus aprūpinimas maistu, stiprinantis organizmo atsparumą toksinių medžiagų ir infekcijų poveikiui.

Racionalios mitybos principai:

Savalaikis medžiagų, reikalingų žmogaus energijos sąnaudoms kompensuoti, patekimas į žmogaus organizmą. Norint kontroliuoti energijos papildymą, reikia žinoti energijos suvartojimo lygį ir dietos energinę vertę.
Kokybinis produktų naudingumas, kai pagrindiniai maisto ingredientai - ir tiekiami į organizmą pakankamais kiekiais.
Optimalus pagrindinių maistinių medžiagų santykis – aukščiau.

Racionaliausiu laikomas sveiko žmogaus valgymas keturis kartus per dieną.

Tinkama mityba: valgymų skaičius

Galios daugialypiškumas arba valgymų skaičius turi įtakos jūsų organizmo medžiagų apykaitai. Į veiksnius, į kuriuos reikia atsižvelgti nustatant valgymo dažnumą:

amžius;
darbo veikla (protinis, fizinis darbas);
žmogaus kūno būklė;
darbo grafikas.

Daugkartinio maitinimo (keturių kartų per dieną) privalumai:

Pilniausias maisto perdirbimas.

Geriausias.

Didžiausias maistinių medžiagų įsisavinimas.

Vidinės aplinkos pastovumo palaikymas dėl savalaikio gyvybiškai svarbių medžiagų patekimo į organizmą.

Užtikrinti geresnį tulžies nutekėjimą.

Dviejų valgymų per dieną su dideliu intervalu tarp valgymų trūkumai (iki 7 valandų ir daugiau)

Retas maistas padidina koncentraciją kraujyje, prisideda prie kūno riebalų kaupimosi, mažina aktyvų skydliaukės ir audinių fermentų darbą.

Daugeliu atvejų žmogus iš karto suvalgo didelį kiekį maisto, dėl to skrandis persipildo, išsitempia jo sienelės, apriboja judrumą, todėl pablogėja turinio maišymasis ir perdirbimas su sultimis, maisto evakuacijos procesas. iš skrandžio yra lėtas.

Organo tempimas gali neigiamai paveikti širdies veiklą. Pilnas skrandis pakelia diafragmą, apsunkina širdies veiklą.

Pirmosiomis virškinimo valandomis didelis maisto krūvis stabdo skrandžio liaukų darbą, mažina sulčių išsiskyrimą ir pailgina virškinimo laikotarpį. Lėtinis persivalgymas sukelia nutukimą.

Be to, valgant didelį kiekį maisto gali išprovokuoti stiprų tulžies takų raumenų susitraukimą ir stiprų skausmą šioje srityje.

Be to, dėl to, kad perteklinis kraujo kiekis užpildo vidaus organus, pablogėja smegenų kraujo funkcinė būklė. Todėl mažėja efektyvumas, atsiranda silpnumas, mieguistumas.

Taip pat reti valgiai, kai pertraukos tarp jų siekia 8-10 valandų, pablogina žarnyno ritminę veiklą, užkietėja viduriai.

Tinkama mityba: intervalai tarp valgymų

Intervalų trukmę lemia laikotarpis, kurio pakanka maisto medžiagų virškinimui, pasisavinimui ir pasisavinimui.

Didelės maisto pertraukos gali išprovokuoti:

Virškinimo sulčių sintezės intensyvumas pirmosiomis valandomis po valgio žymiai sumažėja, 2 valandą atsistato, 4 valandą tampa maksimalus. Dėl šios priežasties nepatartina valgyti anksčiau nei dvi valandas po ankstesnio valgio.

Per trumpus intervalus neužtenka laiko pilnam virškinimo procesui ir maistinių medžiagų įsisavinimui iki kito valgio. Tai gali sukelti virškinimo kanalo motorinio ir sekrecinio darbo sutrikimą.

Be to, svarbus yra šis veiksnys. Sveikas skrandis yra raumeningas maišas, kuris gali išsitempti ir susitraukti. Tačiau jam trūksta gebėjimo paimti maistą, jį apversti ir apdoroti sultimis, jei nėra tam tikro jo kiekio. Todėl teiginys „valgyk dažniau ir po truputį“, nesant virškinamojo trakto patologijų, nėra teisingas.

Pats optimaliausias intervalai tarp valgymų suaugusiam sveikam žmogui yra keturių iki šešių valandų intervalai. Be to, virškinimo liaukoms reikia poilsio 6-10 valandų per dieną, kai atsistato virškinimo organų gebėjimas normaliai dirbti kitą dieną.

Maisto temperatūros režimas

Kad virškinimo procesas vyktų tinkamai, svarbus maisto temperatūros režimas. Karšto maisto temperatūra turi būti ne aukštesnė kaip 50 – 60 laipsnių, šalto – ne žemesnė kaip 10 laipsnių.

Reguliarumas ir valgymo sutrikimai

Valgymo reguliarumas tuo pačiu metu yra nepaprastai svarbus. Susiformuoja sąlyginis apetito sužadinimo refleksas laiko veiksniui. Iki tam tikro laiko atsiranda alkio jausmas, kuris sužadina maisto centrą ir suaktyvina refleksinę skrandžio sulčių sekreciją. Aiški, organizuota, tinkama mityba yra naudingiausia virškinimui ir pasisavinimui. Daugeliu atvejų dvi ar trys dienos yra pakankamas laikotarpis organizmui prisitaikyti prie dietos. Kai kuriose situacijose sunku aiškiai laikytis režimo, gali būti tam tikrų nukrypimų nuo įprastų valgymo valandų – optimalaus – per 30 minučių.

Esant pažeidimams dieta sąlyginis refleksas pradeda blėsti. Maistas patenka į skrandį, kuris nėra paruoštas virškinimui. Taip nukenčia maisto centras – sumažėja apetitas, prastai pasisavinama maisto masė. Netaisyklinga ir netaisyklinga mityba iškreipia fiziologinius virškinimo liaukų ritmus, mažina virškinamumą ir kai kuriais atvejais provokuoja ligų vystymąsi – gastritą, cholecistitą ir kt.

Jei pasirenkama viena ar kita žmogaus dieta, būtina jos griežtai laikytis, nes drastiški mitybos pokyčiai, mitybos įtampa organizmui neabejinga.

Dieta apima maitinimosi dažnumas, maisto paskirstymas individualiais metodais,intervalai tarp jų, valgymo laikas. Optimali mityba užtikrina virškinimo sistemos ritmą ir efektyvumą, normalų maisto virškinimą ir įsisavinimą, aukštą medžiagų apykaitos lygį, gerą darbingumą ir kt.

Valgymo dažnumas. Šiuolaikinėmis sąlygomis labiausiai fiziologiškai pagrįsta 4 -x vienišas dieta. 1 ar 2 valgymai per dieną yra nepriimtini. Tyrimais įrodyta, kad vienu metu suvartojamas didelis kiekis maisto neigiamai veikia virškinamojo trakto veiklą, sutrinka virškinimas, pablogėja sveikata, širdies veikla, darbingumas, nutukimas, aterosklerozė, pankreatitas ir kt.

Dienos raciono paskirstymas valgant 4 kartus per dieną: pusryčiai - 25%, 2 pusryčiai - 15%, pietūs - 35%, vakarienė - 25%. Jei reikia, antrieji pusryčiai perkeliami į popietinį užkandį. Atsižvelgiant į skirtingas darbo ir mokymosi sąlygas, leidžiama valgyti tris kartus per dieną: pusryčiai - 30%, pietūs - 45%, vakarienė - 25%.

Pertraukos tarp valgymų neturėtų viršyti 4-5 valandų. Ilgos pertraukos gali lemti per didelį maisto centro sužadinimą, išsiskirti didelį kiekį aktyvių skrandžio sulčių, kurios, susilietus su tuščio skrandžio gleivine, gali turėti dirginantį poveikį iki uždegimo (gastrito). Trumpi intervalai tarp valgymų taip pat netinkami, nes. paimtas maistas nespėja visiškai suvirškinti ir įsisavinti iki kito valgio, o tai gali sukelti virškinamojo trakto motorinių ir šalinimo funkcijų pažeidimą.

Fiksuotas valgymo laikas yra svarbu, nes leidžia virškinimo organams prisitaikyti prie nustatyto režimo ir tam tikromis valandomis išskirti pakankamą kiekį didelio aktyvumo ir daug fermentų turinčių virškinimo sulčių. Laikantis bet kokios dietos, paskutinį valgį reikia valgyti likus 2,5-3 valandoms iki miego, nes. virškinimo organams reikia poilsio. Nuolatinis sekrecijos sistemų darbas sumažina sulčių virškinamumą, mažina jų atsiskyrimą, sukelia virškinimo liaukų perteklių ir išsekimą. Norint atstatyti normalią virškinimo liaukų veiklą, kasdien reikia 8-10 valandų poilsio.

11 paskaita Maistinių medžiagų ir paros raciono kaloringumo normavimo principai priklausomai nuo lyties Fiziologinės mitybos normos tam tikroms gyventojų grupėms

Svarbiausia mitybos dalis – įvairių gyventojų grupių fiziologinių maisto medžiagų ir energijos poreikių pagrindimas – fiziologinės mitybos normos (toliau – Normos). Normų pagrindime dalyvauja Pasaulio sveikatos organizacija ir atskirų šalių specialistai, kuriantys nacionalinius mitybos standartus. Apibūdinant šias normas, atsižvelgiama į tai.

1. Mitybos normos grindžiamos pagrindiniais racionalios (sveikos) mitybos principais, ypač subalansuotos mitybos doktrina. Tai vidutinės vertės, atspindinčios įvairių gyventojų grupių energijos ir maistinių medžiagų poreikį.

2. Mitybos normos yra šių darbų pagrindas:

maisto produktų gamybos ir vartojimo planavimas;

maisto atsargų sąmatas;

Socialinės apsaugos priemonių, užtikrinančių sveikatą, kūrimas;

maitinimo organizavimas ir jo kontrolė kolektyvuose (kariuomenėje, vaikų įstaigose, mokyklose ir kt.);

individualios mitybos įvertinimas ir jos korekcija;

mitybos tyrimai

3. Periodiškai (maždaug kas 10-15 metų) peržiūrimos mitybos normos, nes idėjos apie žmogaus ir tam tikrų gyventojų grupių energijos ir maistinių medžiagų poreikius nėra baigtinės. Mitybos standartų peržiūrą diktuoja skirtingų šalių gyventojų gyvenimo sąlygų ir darbo pobūdžio pokyčiai.

4. Mitybos normos skirtos ne individui, o didelėms žmonių grupėms, kurias vienija lytis, amžius, darbo pobūdis ir kiti veiksniai. Todėl rekomenduojamos vidutinės maistinių medžiagų ir energijos poreikio reikšmės gali sutapti arba nesutapti su konkretaus žmogaus, atsižvelgiant į jo individualias medžiagų apykaitos ypatybes, kūno svorį ir gyvenimo būdą. Skirtumai tarp rekomenduojamų vartojimo normų ir jų poreikio konkrečiam žmogui gali siekti vidutiniškai 20-25%. Todėl yra daug sveikų žmonių, kurie suvartoja mažiau ar daugiau maisto nei paskaičiuota pagal normas. Tačiau daugelio žmonių organizmas tam tikrose ribose sugeba prie to prisitaikyti. Pavyzdžiui, maiste trūkstant geležies, kalcio ar magnio ir dėl to organizme trūkstant šių medžiagų, padidėja šių medžiagų pasisavinimas iš žarnyno, o su maistu gaunamos energijos nepakankamai – jos suvartojimas gyvybinei organizmo veiklai užtikrinti. sumažėja dėl bazinio metabolizmo ir šilumos gamybos. Jei organizmo adaptaciniai mechanizmai išsenka ir negali susidoroti su netinkama mityba, išsivysto organizmo valgymo sutrikimai, įskaitant virškinimo ligas.

5. Daugelyje šalių, įskaitant Rusiją, maisto produktų etiketėse pateikiama informacija apie produkto maistinę vertę, palyginti su sąlyginio vidutinio žmogaus rekomenduojamomis mitybos normomis. Tokie „supervidutiniai“ mitybos standartai naudojami ir ant vitaminų, mineralų, biologiškai aktyvių priedų pakuočių.

Šiuo metu Rusija turi mitybos standartus, kuriuos sukūrė Rusijos medicinos mokslų akademijos Mitybos institutas (RAMS) ir patvirtino Sveikatos apsaugos ministerija 1991 m. Šie standartai yra 1982 m. standartų peržiūros rezultatas ir taip pat yra peržiūrimi.

Mitybos standartai yra valstybinis norminis dokumentas, nustatantis optimalų energijos ir maistinių medžiagų poreikį įvairiems Rusijos Federacijos gyventojų kontingentams. Kodekse rekomenduojamos reikšmės yra pagrįstos moksliniais fiziologijos, biochemijos, maisto higienos ir kitų medicinos šakų duomenimis.

Šiuo metu galiojantys mitybos standartai yra skirti: vaikams ir paaugliams, suaugusiems, pagyvenusiems ir seniems žmonėms, nėščioms ir žindančioms moterims. Jie apima fiziologinius energijos ir pagrindinių maistinių medžiagų poreikius, priklausomai nuo lyties, amžiaus, kūno svorio, darbo pobūdžio, fiziologinės organizmo būklės, klimato sąlygų.

Visi suaugę darbingo amžiaus gyventojai pagal fizinio aktyvumo laipsnį dėl profesinės veiklos skirstomi į penkias grupes:

1 grupė - daugiausia žinių darbuotojai (labai lengvas fizinis aktyvumas);

2-oji Grupė- žmonės, dirbantys lengvą darbą (lengva fizinė veikla);

3 grupė - vidutinį darbą dirbantys darbuotojai (vidutinis fizinis aktyvumas);

4 grupė- žmonės, dirbantys sunkų fizinį darbą (didelį fizinį aktyvumą);

5 grupė -žmonės, dirbantys ypač sunkų fizinį darbą (labai didelis fizinis aktyvumas);

Kiekviena iš fizinio aktyvumo grupių pagal lytį skirstoma į tris amžiaus kategorijas: 18-29, 30-39, 40-59 m. Suskirstymas pagal lytį atsiranda dėl mažesnio kūno svorio ir ne tokios intensyvios moterų medžiagų apykaitos nei vyrų. Todėl visų amžiaus grupių ir profesinių grupių moterų energijos ir maistinių medžiagų poreikis yra mažesnis nei vyrų. Išimtis – geležies poreikis, kuris vaisingo amžiaus moterims yra didesnis nei vyrų. Moterims nėra 5-os grupės, kuriai priklauso ypač didelį fizinį krūvį patiriančios profesijos.

Nustatant 18-60 metų amžiaus gyventojų mitybos normas, vidutiniu normaliu kūno svoriu buvo imtasi 70 kg vyrų ir 60 kg moterų.

Mitybos standartai numato padalijimą į tris klimato zonas – centrinę, šiaurinę ir pietinę. Šiaurinės zonos gyventojų energijos poreikis yra 10-15% didesnis nei centrinės zonos gyventojų, kurį reikėtų užtikrinti didinant riebalų, o kiek mažiau – baltymų ir angliavandenių vartojimą. Pietinei zonai, lyginant su centrine zona, energijos poreikis sumažėja 5 % dėl sumažėjusios angliavandeniais pakeičiamų riebalų dalies.

13 lentelėje parodytas įprastinio vidutinio žmogaus vidutinis dienos fiziologinis maisto medžiagų ir energijos poreikis. Šiuo metu į šias vertes atsižvelgiama ženklinant duomenis apie maisto produktų maistinę vertę.

Daugeliui žmonių mitybos įpročius valdo apetitas. Kas yra apetitas ir kaip su juo kovoti?

Dažnai kyla klausimas: kaip numalšinti apetitą? Parodyta, kad dalinė mityba (5-6 kartus per dieną) slopina maisto centro sužadinimą. Tokiu atveju kartais užtenka vieno obuolio ar stiklinės kefyro. Kad nesužadintumėte apetito, neturėtumėte valgyti aštriai ir sūriai, o alkoholinius gėrimus būtina visiškai atsisakyti. Alkoholis ne tik nuodija organizmą, bet ir turi stiprų, apetitą žadinantį poveikį.

Taigi padidėjęs apetitas gali pakenkti sveikatai, tačiau jo visiškas nebuvimas taip pat nepageidautinas. Tai dažnai paliečia mažus vaikus, kuriuos mylinčios mamos ir gailestingos močiutės be galo prikimša ką nors „skanaus“. Dėl to vaikas praranda apetitą, o išsigandę tėvai, užuot tai supratę, stengiasi jį nuolat maitinti.

Maistas su apetitu visada yra malonumas. Reikia laiko, kad išsivystytų apetitas. Valgymo pertraukos yra būtinos. Vaikystėje jie turėtų būti trumpesni nei suaugę.

Kokios turėtų būti šios pertraukos? Kiek ir ko reikėtų valgyti valgio metu? Kitaip tariant, kokia turėtų būti suaugusio sveiko žmogaus mityba.

Dieta grindžiama keturiais pagrindiniais principais.

Valgymo dažnumas
Maisto dalis per dieną
Racionalus gaminių rinkinys
Fiziologinis maisto kiekio pasiskirstymas pagal jo suvartojimą per dieną

Valgymo laikai

Pagrindinis kriterijus, lemiantis šį laiką – alkio jausmas. Atpažinti galima pagal tokį požymį: pagalvojus apie nepatrauklų maistą (pavyzdžiui, pasenusios juodos duonos gabalėlio vaizdą), atsiranda seilių, tokiu momentu maisto dažniausiai reikia liežuviui, o ne skrandžiui.

Alkio jausmą galite supainioti su tokiomis būsenomis: skrandis „neveikia“, „įsiurbia“ į skrandžio duobę, atsiranda spazmai. Visa tai rodo organo išsikrovimą po perpildymo, skrandžio ir maisto apetito centro poreikius (daugybė smegenų struktūrų, koordinuojančių maisto pasirinkimą, vartojimą ir pradinius virškinimo apdorojimo etapus).

Organizuojant tinkamą mitybą būtina atskirti alkio ir apetito sąvokas. Alkis rodo energijos poreikį, apetitas – malonumo poreikį. Tinkamas impulsas valgyti turi būti alkis, nes apgaulingas apetitas veda prie antsvorio.

Patiekalų skaičius

Mitybos dažnumas ar valgymų skaičius turi įtakos medžiagų apykaitai organizme. Į veiksnius, į kuriuos reikia atsižvelgti nustatant valgymo dažnumą:

amžius;
darbo veikla (protinis, fizinis darbas);
žmogaus kūno būklė;
darbo grafikas.

Daugkartinio maitinimo (keturių kartų per dieną) privalumai:

Pilniausias maisto perdirbimas.

Geresnis maisto virškinimas.

Didžiausias maistinių medžiagų įsisavinimas.

Vidinės aplinkos pastovumo palaikymas dėl savalaikio gyvybiškai svarbių medžiagų patekimo į organizmą.

Užtikrinti geresnį tulžies nutekėjimą.

Apytikslis maitinimo grafikas

Pavyzdinis maitinimo planas gali atrodyti taip:

7:00 – Pirmieji pusryčiai.
10:00 - Antrieji pusryčiai.
13:00 - Pietūs.
16:00 - Popietės užkandis.
19:00 - Vakarienė.

Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Pusryčiai turi būti gausūs baltymų, galite įtraukti, pavyzdžiui, kiaušinių, varškės ar kitų pieno produktų, kalakutienos dešrelių. Jei neapsieinate be angliavandenių, į pusryčių meniu įtraukite šviežių vaisių ar musli.

Pietūs turėtų būti lengvas ir mažai angliavandenių. Jei šiuo metu dar nesate labai alkanas, vis tiek stenkitės nepraleisti antrųjų pusryčių, o apsiribokite stikline kefyro, sulčių ar vaisių.

Vakarienė turėtų būti subalansuotas ir apimti baltymų šaltinį (mėsą, žuvį ar paukštieną) ir kai kuriuos sveikus angliavandenius, pageidautina tik daržovių ar grūdų pavidalu. Taip pat padės kai kurie sveiki riebalai iš alyvuogių aliejaus, riešutų ar avokadų.

popietės arbatėlė gali būti angliavandenių, pageidautina tik kai kurių vaisių, dribsnių arba, blogiausiu atveju, viso grūdo bandelės pavidalu.

Vakarienė, kaip ir pietūs, turi būti sotūs ir gerai subalansuoti. Po vakarienės prasideda vadinamoji „Pavojinga zona“. Valgymas šiuo metu sukeliamas tik psichologinio, o ne fiziologinio alkio. Tik noras save nudžiuginti gali nuvesti prie šaldytuvo. Jei ketinate numesti svorio, niekada nevalgykite pavojingoje zonoje.

Bioritmas – tinkamo mitybos grafiko paslaptis

Tinkamo maitinimosi grafiko paslaptis – suprasti, kaip nustatytas vidinis jūsų organizmo laikrodis, t.y. kokie tavo bioritmai. Kiekvienas žmogus turi savo specifinį gyvenimo tempą, o organizmo pasirengimas valgyti yra tiesiogiai susijęs su laiku, kada žmogus dažniausiai pabunda, kada pradeda energingą veiklą, kada ilsisi ir, galiausiai, kada ruošiasi valgyti. lova. Jei esate įpratę keltis ne anksčiau kaip 11 val., vargu ar susigundysite pusryčiauti 11.30 val. Tačiau iki pietų jūsų apetitas tikriausiai bus gana geras, o vakarienės metu tikrai atvyksite laiku. Mėgstantys sutikti saulėtekį, priešingai, ryte turi puikų apetitą, tačiau vakarienę gali visiškai pamiršti.

Pradėkite dieną nuo baltymų. Pusryčiai turi būti turtingi baltymų. Tai padės gauti pakankamai energijos ir garantuotai atidės alkio jausmą iki kito valgio. Manoma, kad pusryčiauti geriausia ne anksčiau kaip 8 ryto ir per 1 valandą nuo pabudimo. Jei atsikeliate daug anksčiau nei aštuntą ryto, išgerkite stiklinę vandens, atlikite pratimus, nusiprauskite po kontrastiniu dušu, kad atidėtumėte pusryčius arčiau nurodyto laiko.

Valgykite tuo pačiu metu kas 3-4 valandas. Tai padės suvaldyti apetitą. Norėdami organizuoti tokią dalinę mitybą, galite paskirstyti patiekalų rinkinį, kurį paprastai valgote, pavyzdžiui, pietums. Pirmas - salotos ir pirmasis patiekalas, po 3 valandų užkandžiaukite su antruoju patiekalu. Užkandžių metu gerkite daugiau vandens. Vanduo pašalina toksinus iš organizmo.

Pietūs pietų metu yra svarbus valgio grafiko elementas. Būtent pietų metu galite sau leisti didžiausią maisto kiekį, nes. vidutinis paros skrandžio rūgštingumo pikas stebimas dienos viduryje. Pietauti reikia iki 15 val.

Vakarieniaukite ne vėliau kaip 20 val. Valgymas po 20 val. perkrauna normalią kasos veiklą ir blokuoja melatonino išsiskyrimą, kuris būtinas sveikam miegui.

Kalorijų pasiskirstymas per dieną

Pasiruošimas naujai kūno dienai turėtų prasidėti nuo tam tikro energijos kiekio. Kad žmogus pilnai dirbtų, jam reikia kalorijų. Būtent todėl pati naudingiausia ir optimaliausia bus tokia mityba, kurios metu mūsų organizmas per pusryčius ir pietus gauna kiek daugiau nei 70% visų suvartojamų kalorijų. O vakarienei ir tarpiniams užkandžiams iš viso lieka mažiau nei 30 proc. Turėdamas tokį mitybos grafiką, žmogus gauna pakankamai jėgų savo veiklai, neatidėliodamas riebalų pertekliaus per gausią vakaro šventę.

Optimaliausias ir fiziologiškiausias bus 4-5 valandų intervalas tarp atskirų valgymų. O laikas nuo paskutinio valgio iki miego turėtų būti bent trys keturios valandos. Tokia dieta gali papildyti mūsų gyvenimo energijos sąnaudas ir kontroliuoti apetitą neapkraudama žmogaus sistemų papildomomis kalorijomis.

Laikydamiesi šių optimalios mitybos ir racionalios mitybos principų bei ankstesnių sveikos mitybos taisyklių, ne tik išgelbėsite savo svorį nuo papildomų kilogramų, bet ir nuo nereikalingų skrandžio problemų bei širdies ligų.

Siųsti savo gerą darbą žinių bazėje yra paprasta. Naudokite žemiau esančią formą

Studentai, magistrantai, jaunieji mokslininkai, kurie naudojasi žinių baze savo studijose ir darbe, bus jums labai dėkingi.

Paskelbta http://www.allbest.ru/

1. Maitinimo režimas

1.1 Subalansuota mityba

2. Valgymo būdas – trečiasis racionalios mitybos principas

2.1 Alkio jausmas

2.2 Apetitas

2.3 Valgymo dažnumas

2.4 Dalytas maitinimas per dieną

2.5 Racionalus gaminių rinkinys

2.6. Maisto kiekio fiziologinis pasiskirstymas pagal jo suvartojimą

2.7 Dietos pokyčiai

2.8 Valgymo sutrikimai

3. Moksleivių dieta

1. Dieta

„Dietos“ sąvoka apima:

1) valgymų skaičius per dieną (valgymo dažnumas);

2) paros raciono paskirstymas pagal jo energinę vertę, cheminę sudėtį, maisto rinkinį ir svorį į atskirus patiekalus;

3) maitinimo laikas per dieną;

4) intervalai tarp valgymų;

5) laikas, praleistas valgymui.

Tinkama mityba užtikrina virškinimo sistemos efektyvumą, normalų maisto įsisavinimą ir medžiagų apykaitos eigą bei gerą savijautą. Sveikiems žmonėms rekomenduojami 3-4 valgiai per dieną su 4-5 valandų pertrauka. Protinį ir fizinį darbą labiausiai skatina 4 valgymai per dieną. Pertraukos tarp nedidelių valgymų gali būti 2-3 val. Valgyti anksčiau nei 2 valandas po ankstesnio valgymo nepatartina. Valgymas tarpais tarp pagrindinių valgymų „nutraukia“ apetitą ir sutrinka ritminė virškinimo organų veikla. Valgant greitą maistą, maistas prastai sukramtomas ir susmulkinamas, nepakankamai apdorojamas seilėmis. Dėl to per daug apkraunamas skrandis, pablogėja virškinimas ir maisto įsisavinimas. Valgant paskubomis, sotumo jausmas ateina lėčiau, o tai prisideda prie persivalgymo. Valgio trukmė pietų metu yra ne trumpesnė kaip 30 minučių. Pirmą valandą po gausaus valgio atsiranda mieguistumas, mažėja darbingumas. Todėl darbo pertraukos metu suvartojamas maistas neturi viršyti 35% dienos raciono energetinės vertės ir masės, taip pat neturi būti nevirškinamo maisto (riebios mėsos, ankštinių daržovių ir kt.). Vakarienei neturėtų būti maisto produktų, kurie apsunkina virškinimo organų sekrecines ir motorines funkcijas, sukelia padidėjusį dujų susidarymą, pilvo pūtimą (vidurių pūtimą) ir naktinį skrandžio sekreciją (keptas maistas, maistas, kuriame gausu riebalų, stambių skaidulų, ekstraktų, natrio chlorido – lentelė). druska). Paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip 1½–2 valandos prieš miegą. Ji turėtų sudaryti 5-10% dienos raciono energetinės vertės ir apimti tokius produktus kaip pienas, rūgštaus pieno gėrimai, vaisiai, sultys, kepiniai.

Sistemingi mitybos pažeidimai (sausas maistas, reti ir gausūs valgiai, nepastovus maistas ir kt.) sutrikdo medžiagų apykaitą ir prisideda prie virškinimo sistemos ligų, ypač gastrito, atsiradimo. Sunkus valgymas naktį padidina miokardo infarkto, ūminio pankreatito, pepsinės opos ir kitų ligų paūmėjimo tikimybę (tarnauja kaip rizikos veiksnys).

Svarstomi pagrindiniai mitybos reikalavimai gali būti keičiami atsižvelgiant į darbo pobūdį ir laiką (pamaininį darbą), klimatą, individualias žmogaus savybes. Esant aukštai oro temperatūrai, sumažėja apetitas, stabdoma virškinimo liaukų sekrecija, sutrinka virškinamojo trakto motorinė funkcija. Tokiomis sąlygomis galima padidinti pusryčių ir vakarienės energinę vertę, o pietų – sumažinti iki 25-30% dienos. Nustatyta, kad maisto poreikis yra susijęs su individualiomis organizmo funkcijų paros bioritmo ypatybėmis. Daugeliui žmonių šių funkcijų padidėjimas pastebimas pirmoje dienos pusėje („ryto tipas“). Šie žmonės paprastai suvokia sočius pusryčius. Kitiems žmonėms organizmo funkcijų lygis ryte nuleidžiamas, po pietų pakyla. Jiems sočius pusryčius ir vakarienę reikėtų perkelti į vėlesnes valandas.

Sergančių žmonių mityba gali skirtis priklausomai nuo ligos pobūdžio ir medicininių procedūrų pobūdžio. Sveikatos apsaugos ministerija gydymo ir profilaktikos bei sanatorinėms įstaigoms nustatė ne mažiau kaip 4 maitinimą per dieną. Toks pat režimas pageidautinas ir sanatorijose. Valgyti 5-6 kartus per dieną būtina paūmėjus pepsinei opai, cholecistitui, miokardo infarktui, kraujotakos nepakankamumui, būklei po skrandžio rezekcijos, pooperaciniu laikotarpiu ir kt. Valgant dažnai, dalinai, tolygiau pasiskirsto kūno energinė vertė. Dieta pusryčiams, pietums ir vakarienei būtina. Valgant 4 kartus, labiau pageidautina lengva 2-oji vakarienė nei popietiniai užkandžiai, nes naktinė pertrauka tarp valgymų neturi viršyti 10-11 valandų. šių maisto produktų suvartojimo. Kai kurie pacientai gali gauti nedidelį kiekį maisto naktį (esant „alkanam“ naktiniam skausmui su pepsine opa). Pacientai, kurie karščiuoja vakare ir jaučiasi blogiau, ryto-dienos valandomis turėtų gauti ne mažiau kaip 70% paros energetinės vertės. Karštu oru vakarienės energinę vertę pietų sąskaita galite padidinti 5-10%. Apytikslis dienos raciono energinės vertės pasiskirstymas ligoninėse pateiktas 1 lentelėje.

Dietos sanatorijose ypatumai siejami su mineralinio vandens gėrimu ir balneologinėmis (mineralinės ir jūros vonios) procedūromis. Balneologinės ir purvo procedūros geriau toleruojamos praėjus 2-3 valandoms po valgio, kiek blogiau – nevalgius ir blogiausia – po valgio, ypač masinio (blogiau po pietų nei po pusryčių). Taigi, prieš gydymą pageidautina padaryti intervalą tarp valgymų ir procedūrų arba sumažinti suvalgyto maisto kiekį. Todėl balneologiniuose kurortuose pirmieji pusryčiai prieš atliekant procedūras turėtų būti lengvi – 5-10% dietos energetinės vertės (arbata, bandelė), o antri pusryčiai – 20-25% energetinės vertės. dieta. Dieta sanatorijose gali būti 4 arba 5-6 valgymai per dieną. Tai priklauso nuo sanatorijos profilio ir vietos sąlygų. Pavyzdžiui, virškinamojo trakto ligų sanatorijose reikėtų organizuoti 5-6 maitinimus.

Sanatorijose ir dietinėse valgyklose būtina susieti darbo ir mitybos režimus. „Rekomendacijose dėl dietinės (gydomosios) mitybos gyventojų darbo, mokymosi ir gyvenamojoje vietoje organizavimo viešojo maitinimo sistemoje principų“ (atitinkamai SSRS Prekybos ir Sveikatos apsaugos ministerijų pateiktose 2012-12-17). 79 ir 80 01 24 d. bei SSRS Centrinės profesinių sąjungų tarybos departamentas dėl valstybinio socialinio draudimo 80 02 11) pateikia apytikslį mitybos racionų pasiskirstymą laikantis 4 kartų dietos (2 lentelė). Šios rekomendacijos taikomos ir sanatorijose.

1 lentelė Dienos raciono energetinės vertės pasiskirstymas (in%) valgant ligoninėjeinstitucijose

2 lentelė Dienos raciono energetinės vertės pasiskirstymas (%) pagal maitinimą dietinėse valgyklose

valgio	Gamybos gamyklos	institucijos	Aukštosios mokyklos	Visi gyventojai
		2 2 pamaina


Tarpinis valgis

Naktinis valgis

1.1 Subalansuota mityba

Subalansuota mityba – tai ne tik produktų kokybė ir kiekis, bet ir jų vartojimo būdas.

Aktyviai sportuojančiam žmogui rekomenduojama valgyti 4-3 kartus per dieną mažomis porcijomis.

Pirmieji pusryčiai – nuo 7 iki 8 valandos. Antrieji pusryčiai – nuo 11 iki 12 val. Pietūs – nuo 15 iki 16 val. Vakarienė – nuo 18 iki 19 val.

Po 19 valandos skrandžiui turi būti suteikta laiko pailsėti. Naktį valgyti nereikėtų, tačiau jei alkio jausmas neleidžia užmigti, maždaug valandą prieš miegą galima išgerti stiklinę kefyro ar pieno su medumi.

Kūno pusiausvyra, vedanti į sveikatą, prasideda nuo maisto, kurį valgome. Dietologai-tyrėjai suformulavo aštuonis pagrindinius racionalios mitybos principus:

1. Būtina išlaikyti pastovų santykį tarp pagrindinių mitybos komponentų – angliavandenių, baltymų ir riebalų santykiu 50:20:30. Tai reiškia, kad 50% turėtų būti angliavandenių, 20% baltymų ir 30% riebalų.

2. Kalorijų paskirstymo tarp valgymų kontrolė turėtų būti vykdoma pagal taisyklę „25 – 50 – 25“, pagal kurią kalorijų skaičius pusryčiams, pietums ir vakarienei paskirstomas taip: 25 proc. pusryčiai, 50% - pietūs ir 25% - vakarienė. Galimos įvairios šios formulės modifikacijos. Tuo pačiu metu vakarienės metu turėtumėte stengtis save riboti.

Kad sumažintumėte apetitą, mankštinkitės dienos pabaigoje, prieš vakarienę. Fizinio aktyvumo ir kalorijų ribojimo derinys pirmiausia sumažina riebalų kiekį audiniuose, o dietos ribojimas be fizinio aktyvumo labai praranda raumenų audinio apimtį.

3. Jei užsiimate sunkiais ir ilgais fiziniais pratimais, stenkitės išvengti disbalanso, kurį sukelia mažas kalorijų kiekis. Taigi galite rimtai sutrikdyti medžiagų apykaitos procesus organizme ir netgi susirgti rimtomis ligomis. dietinio maisto ligoninės studentas

4. Norėdami nustatyti savo idealų svorį, naudokite specialią formulę arba naudokite specialią lentelę.

5. Turėdami antsvorio stenkitės racionaliai maitintis ir ugdykite sveiką nutukimo baimę.

Netgi laikydamiesi tik penkių iš šių mitybos principų, jūsų kūnas galės veikti maksimaliai. Greitai jų išmoksite ir pajusite jėgų, veržlumo ir nuotaikos antplūdį.

Švenčių dienomis mums gana sunku kovoti su pagunda suvalgyti papildomą mėsos gabalą ar skanius kepinius. Neversk savęs! Galite susitvarkyti patys, praėjus porai dienų po šventės. Jei subalansuosite suvartojamų kalorijų skaičių per savaitę, tuomet įsitikinkite, kad jūsų svoris svyruos minimaliose ribose ir neviršys normos.

Čia kyla klausimas, kokie yra organizmo energijos poreikiai maiste? Maisto sudėtis priklauso nuo kiekvieno konkretaus žmogaus veiklos rūšies ir jo išeikvojamos energijos kiekio. Fizinį darbą dirbančio žmogaus energijos poreikis yra vidutiniškai 3000-5000 kcal per dieną, o gyvenančio sėslaus gyvenimo būdo - 2400-3000 kcal.

Per valandą intensyvaus pratimo, pavyzdžiui, ritminės gimnastikos ar aerobikos, žmogus išleidžia apie 650 kcal.

Norint išlaikyti stabilų kūno svorį, būtina užtikrinti, kad su maistu gaunama energija būtų lygi energijai, kurią jis išeikvoja fizinės veiklos ir darbo metu.

2. Valgymo režimas – trečiasis racionalios mitybos principas

Daugeliui žmonių mitybos įpročius valdo apetitas. Kas yra apetitas ir kaip su juo kovoti?

2.1 Alkis

Visiems žinomas alkio jausmas, signalizuojantis, kad žmogaus organizmui tinkamai funkcionuoti svarbu gauti naują maisto porciją, pernešančią energiją, plastmasines medžiagas, vitaminus ir mineralus, išnaudojamus medžiagų apykaitos procesuose. Fiziologinė ir biocheminė šio jausmo esmė yra tokia. Daroma prielaida, kad vadinamasis maisto centras yra smegenų žievėje, kurią sužadina įvairūs impulsai: sumažėja gliukozės (cukraus) koncentracija kraujyje, ištuštėja skrandis ir kt. maisto centras sukuria apetitą, kurio laipsnis priklauso nuo maisto centro sužadinimo laipsnio. Tačiau dėl maisto centro sužadinimo inercijos apetitas kurį laiką išlieka ir pavalgius. Taip yra dėl to, kad pirmųjų maisto porcijų virškinimas ir įsisavinimas trunka 15-20 minučių. Pradėjus jų patekimą į kraują, maisto centras „užgesina“.

Alkio jausmas būdingas ne tik žmogui, bet ir visiems, gyvenantiems žemėje; neabejotina, kad jį žmogus paveldėjo iš savo laukinių protėvių. Kadangi pastarieji ne visada galėjo tikėtis sėkmės ieškant maisto, tie, kurie, radę maisto, vartojo jo dideliais kiekiais, tai yra tie, kurie turėjo padidėjusį apetitą, gavo tam tikrų pranašumų kovoje už būvį. Padidėjęs apetitas, matyt, atsirado gyvūnų pasaulio evoliucijos procese, buvo fiksuotas palikuoniuose ir buvo paveldėtas žmonių.

Šiuo metu išsivysčiusiose (kartojame – išsivysčiusiose) šalyse žmogaus mitybos problema prarado buvusį aštrumą, o kartu su tuo susijęs ir padidėjęs apetitas prarado savo biologinę prasmę. Be to, jis tapo savotišku žmogaus priešu, sistemingų ar nesistemingų persivalgymo ir net apsirijimo atvejų kaltininku. O tai reiškia, kad nereikėtų vadovautis vien apetitu, nors jo ignoruoti irgi negalima. Iš tiesų, mūsų apetitas mums signalizuoja ne tik apie reikiamo maisto kiekio poreikį (tiesiog signalizuoja apie tai neteisingai), bet ir apie jo kokybę.

Visi žinome tą jausmą, kai ilgai nebuvus racione kokio nors produkto staiga kyla aštrus noras jį valgyti. Šis faktas tam tikru mastu paaiškinamas tuo, kad būtent šiame produkte yra nemažas kiekis vieno ar kito nepakeičiamo komponento, kurio trūksta kituose produktuose, dėl ko mūsų organizmas pradeda jausti šio produkto poreikį. Tokiu atveju apetitas duoda tiksliai signalą, ir mes, žinoma, turėtume jo laikytis.

2.2 Apetitas

Maistas su apetitu visada yra malonumas. Reikia laiko, kad išsivystytų apetitas. Valgymo pertraukos yra būtinos. Vaikystėje jie turėtų būti trumpesni nei suaugę.

Kokios turėtų būti šios pertraukos? Kiek ir ko reikėtų valgyti valgio metu? Kitaip tariant, kokia turėtų būti suaugusio sveiko žmogaus mityba.

Dieta grindžiama keturiais pagrindiniais principais.

2.3 Valgymo dažnumas

Pirmasis tinkamos mitybos principas – mitybos reguliarumas, tai yra valgymas tuo pačiu paros metu. Kiekvieną valgymą lydi tam tikra organizmo reakcija. Seilės, skrandžio sultys, tulžis, kasos sultys ir kt. išsiskiria tinkamu laiku. Virškinimo procese svarbų vaidmenį atlieka sąlyginės refleksinės reakcijos, pvz., seilių ir skrandžio sulčių sekrecija reaguojant į maisto kvapą ir rūšį ir kt. Sąlyginių refleksinių reakcijų grandinėje svarbus vaidmuo tenka laiko veiksniui. , t.y., susiformavęs žmogaus įprotis valgyti maistą tam tikru paros metu. Nuolatinio mitybos stereotipo kūrimas turi didelę reikšmę sąlyginiam refleksiniam organizmo paruošimui maisto priėmimui ir virškinimui.

2.4 Maisto dalis per dieną

Antrasis teisingos mitybos principas – mitybos suskaidymas per dieną. Vienas ar du valgymai per dieną yra netinkami ir pavojingi sveikatai. Tyrimais įrodyta, kad miokardo infarktas ir ūminis pankreatitas daug dažniau ištinka valgius du kartus per dieną, o ne tris ar keturis kartus per dieną, ir taip yra būtent dėl to, kad maisto gausa suvartojama vienu metu su dviem (o dar labiau su vienu maistu). ) patiekalai.

Praktiškai sveikam žmogui rekomenduojama valgyti tris ar keturis kartus per dieną, būtent: pusryčiai, pietūs, vakarienė ir stiklinė kefyro prieš miegą. Kai sąlygos leidžia, į racioną galima įtraukti vieną ar du papildomus patiekalus: tarp pusryčių ir pietų bei tarp pietų ir vakarienės. Natūralu, kad papildomi maitinimai nereiškia bendro suvartojamo maisto kiekio padidėjimo per dieną.

2.5 Racionalus gaminių rinkinys

Trečiasis tinkamos mitybos principas – maksimalus racionalios mitybos laikymasis kiekvieno valgio metu. Tai reiškia, kad produktų rinkinys kiekvieno valgio metu (pusryčiai, pietūs, vakarienė) turi būti apgalvotas atsižvelgiant į žmogaus organizmo aprūpinimą baltymais, riebalais, angliavandeniais, taip pat vitaminais ir mineralais kuo palankiausiu (racionaliu). ) santykis.

2.6 Fiziologinis pasiskirstymasmaisto kiekis pagal jo suvartojimą

Kuris turėtųdaryti pertraukas tarp valgymų

Ketvirtasis tinkamos mitybos principas – fiziologiškiausias maisto kiekio paskirstymas pagal jo suvartojimą per dieną. Daugybė stebėjimų patvirtina, kad žmogui naudingiausias yra toks režimas, kai pusryčiams ir pietums jis gauna daugiau nei du trečdalius visų dienos raciono kalorijų, o vakarienei – mažiau nei trečdalį.

Pusryčių, pietų ir vakarienės laikas, žinoma, gali skirtis gana plačiose ribose, priklausomai nuo žmogaus gamybinės veiklos. Tačiau svarbu, kad laikas tarp pusryčių ir pietų būtų 5–6 valandos, o laikas tarp pietų ir vakarienės – taip pat 5–6 valandos. miego pradžia.

Normaliai besivystančiam vaiko organizmui ypač svarbi tinkama mityba. Naujagimius rekomenduojama maitinti su 3-3,5 valandų pertrauka tarp valgymų.

2.7 Dietos pokyčiai

Dieta neturėtų būti laikoma dogma. Besikeičiančios gyvenimo sąlygos gali ją pakoreguoti. Be to, kartkartėmis tam tikrus mitybos pokyčius reikia atlikti specialiai tam, kad būtų treniruojama virškinimo sistema. Šiuo atveju, kaip ir kituose adaptacijos galimybių stiprinimo procesuose, reikia atminti, kad mitybos pokyčiai neturėtų būti pernelyg staigūs, tai yra, jie gali reikšti fiziologiškai priimtinus svyravimus, nebūdami grubiais dietos pažeidimais.

Tačiau labai dažnai pastebimi pažeidimai, o kartais ir rimti.

2.8 Valgymo sutrikimai

Dažniausias pažeidimas yra toks mitybos pobūdis dienos metu: ryte prieš išvykstant į darbą labai silpni pusryčiai (arba beveik nėra pusryčių – tik stiklinė arbatos ar kavos); nepilni pietūs darbe, kartais sumuštinių pavidalu; labai soti vakarienė namuose grįžus iš darbo. Toks iš tikrųjų du valgymai per dieną dėl savo sistemingumo gali padaryti didelę žalą sveikatai. Pirma, gausus maistas vakare žymiai padidina miokardo infarkto, gastrito, pepsinės opos, ūminio pankreatito tikimybę (kitaip tariant, yra vadinamasis rizikos veiksnys). Kuo daugiau valgoma, tuo stipriau ir ilgesniam laikui didėja lipidų (riebalų) koncentracija žmogaus kraujyje, o tai, kaip rodo daugybė tyrimų, tam tikra prasme yra susiję su kūno pokyčiais. organizmas, sukeliantis aterosklerozės vystymąsi. . Per didelis maisto kiekis padidina virškinimo sulčių sekreciją: skrandžio ir kasos. Kai kuriais atvejais tai gali palaipsniui sutrikdyti skrandžio veiklą, dažniausiai pasireiškiančią gastritu arba skrandžio (arba dvylikapirštės žarnos) pepsine opa, arba kasa, kuri daugiausia pasireiškia pankreatito forma. Pavyzdžiui, mokslinėje literatūroje aprašomas reiškinys, kai Užgavėnes švenčiantiems žmonėms labai padaugėja miokardo infarkto ir ūminio pankreatito atvejų.

Vakare, po sunkios dienos, žmogaus energijos sąnaudos dažniausiai būna nedidelės. Nakties miego metu jų sumažėja dar labiau. Todėl gausus valgymas vakare lemia tai, kad nemaža dalis suvartotų angliavandenių, visiškai neoksiduodami, virsta riebalais, kurie kaupiasi riebaliniame audinyje. Taigi valgymo sutrikimai, išreikšti didžiosios dietos dalies perkėlimu vakare, taip pat prisideda prie nutukimo atsiradimo ir vystymosi.

Gana dažnas dietos pažeidimas, ypač tarp moterų, yra sotaus valgio pakeitimas valgiu (ar net du ar trys valgymai su trumpa pertrauka tarp jų) konditerijos gaminiais ar miltiniais gaminiais. Daugelis žmonių vietoj pietų tenkinasi su pyragais, bandelėmis ar bandelėmis. Tai rimtas teisingos mitybos pažeidimas, nes tokiu atveju žmogaus organizmas, o ne racionalus jam reikalingų maistinių medžiagų rinkinys, daugiausia gauna angliavandenius, iš kurių dalis, kai kitos maistinės medžiagos beveik nepateikiamos organizmui, yra paverčiami riebalais, sudarydami prielaidas nutukimui vystytis. Konditerijos gaminiuose dažniausiai yra daug lengvai tirpstančių ir greitai virškinamų angliavandenių (paprastųjų cukrų), kurie, patekę į kraują gliukozės pavidalu, per gana trumpą laiką gerokai padidina pastarųjų koncentraciją kraujyje. Tai didelis krūvis kasai. Pakartotinis kasos stresas gali sutrikdyti jos endokrininę funkciją, o vėliau išsivystyti cukrinis diabetas. Visi minėti argumentai apie racionalią mitybą yra susiję su praktiškai sveiku žmogumi. Pacientų mityba yra ypatingas mitybos specialistų rūpestis, todėl šio klausimo neliečiame.

3. Moksleivių dieta

Medicinos mokslų akademijos Mitybos instituto darbai įrodė, kad geriausias maisto virškinamumas pastebimas vartojant 4 kartus. Tinkamai maitinantis, maistas iš skrandžio išeina vidutiniškai po 4 valandų. Taigi intervalai tarp valgymų turėtų būti apie 4 valandas. Šie intervalai suteikia galimybę vaiko skrandyje visiškai virškinti anksčiau suvartotą maistą ir iki kito valgio atsirasti tam tikras alkio jausmas. Dažniau maitintis rekomenduojama tik fiziškai nusilpusiems vaikams ir dėl medicininių priežasčių.

Tikslingiausia laikytis maždaug tokios dietos.

7.30-7.50 - pusryčiai, susidedantys iš dviejų patiekalų: pirmoji košė, kiaušiniai, varškė, daržovės, bulvės; antroji – kava, pienas, arbata su pienu, kakava.

13.00-14.00 - dviejų ar trijų patiekalų pietūs. Pirmoji dažniausiai yra mėsos, daržovių ar pieno sriuba. Mėsos ar daržovių nuoviras yra stiprus skrandžio sulčių stimuliatorius, todėl prisideda prie geresnio virškinimo ir viso valgio įsisavinimo. Antrasis patiekalas – pati maistingiausia vakarienės dalis, susidedanti iš įvairių formų žuvies arba mėsos su garnyru iš dribsnių arba, geriau, daržovių.

Pietūs baigiami saldumynais (kompotas, želė, vaisiai, uogos), kurių pasisavinimui beveik nereikia virškinimo sulčių.

16.30 - popietės užkandis, kurį sudaro gėrimai (kefyras, jogurtas, pienas, kava, arbata su pienu), miltiniai gaminiai (bandelė, sausainiai, pyragas, riestainis), vaisiai, uogos ir saldumynai.

19.30-20.00 - dviejų patiekalų vakarienė: pirmoji - dribsniai, troškiniai, varškės ar kiaušinių patiekalai, grūdų ar daržovių kotletai ir gėrimas (jaunas, arbata, kefyras).

Priklausomai nuo pamainos, kurioje mokinys užsiima, atitinkamai keičiasi ir jo mityba.

Visi moksleiviai vakarieniauja namuose likus 1,5-2 valandoms iki jos. Vakarienė, vartojama prieš pat miegą, trukdo nakties poilsiui.

Kad vaiko miegas būtų ramus ir gilus, vakarienei reikia duoti lengvai ir greitai virškinamų patiekalų (pieninių, daržovių). Mėsa, žuvis, pupelės, žirniai gana ilgai išlieka skrandyje ir stimuliuoja nervų sistemą, trikdo nakties miegą: vaikai blogai miega, neramiai.

Vaikams prieš valgį naudingi daržovių užkandžiai (vinaigretės, salotos). Jie prisideda prie virškinimo sulčių sekrecijos, todėl žadina apetitą ir gerina virškinimą. Aštrūs užkandžiai, kuriuose yra daug pipirų, krienų, garstyčių, vaikų racione nepageidautini, nes dirgina skrandžio ir žarnyno gleivinę.

Karčias daržoves – ridikėlius, česnakus, svogūnus – reikia vartoti saikingai. Petražolės, krapai, rūgštynės, švieži ir džiovinti grybai gali būti naudojami kaip prieskoniai vaikų mityboje.

Vaikams nuo 7 iki 11 metų paros maisto norma yra apie 2,5 kilogramo, nuo 11 iki 15 metų - nuo 2,5 iki 2,8 kilogramo, vyresniems nei 15 metų - 2,8 - 3, 0 kilogramų.

Koks yra geriausias būdas paskirstyti maistą per dieną? Medicinos mokslų akademijos Mitybos instituto stebėjimai parodė, kad vaikai noriai valgo, o maistas geriau pasisavinamas, jei jis daugmaž tolygiai paskirstomas per dieną. Apytiksliai 25% viso maisto, skaičiuojant pagal kalorijas, turėtų būti suvalgyti per pusryčius, 35% per pietus, 15% per popietės arbatą ir 25% per vakarienę.

Aplinka, kurioje vaikas valgo, turi didelę įtaką apetitui ir virškinimo sulčių išsiskyrimui. Stalas turi būti gerai serviruotas, patiekalai gražiai dekoruoti.

Prieš kiekvieną valgį vaikai turi nusiplauti rankas, sėdėti tiesiai prie stalo, nekelti alkūnių ant stalo ir kramtyti užsimerkę. Būtina išmokyti mokinį tinkamai naudotis stalo įrankiais, servetėlėmis.

Kategoriškai būtina uždrausti vaikams valgant skaityti knygas ir kitus užsiėmimus, nes nekreipiant dėmesio į maistą, išsiskiria mažai skrandžio sulčių. Trūkstant virškinimo sulčių, maistas ilgai užsilaiko skrandyje, vyksta fermentacija. Tai sukelia virškinimo trakto sudirginimą ir vėlesnį jo uždegimą.

Dažnai atrodo, kad vaikas neturi laiko pavalgyti, kad jis turi veiklos, kuri yra svarbesnė ir įdomesnė. Deja, pasitaiko ir taip, kad prieš išvažiuojant į mokyklą maistas atidedamas paskutinėms minutėms, todėl maistas suvalgomas nepilnai, paskubomis, be apetito.

Vaikas turėtų valgyti lėtai, atsargiai kramtydamas maistą. Tačiau nereikėtų atidėlioti ir laiko, praleisto prie stalo. Apskaičiavus laiką, praleistą viename iš Maskvos internatų, paaiškėjo, kad moksleivių pusryčiams ir vakarienei užtenka 15–20 minučių, pietums – 20–25 minučių, popietiniam užkandžiui – 5–8 minučių.

Ypatingas tėvų dėmesys turėtų būti skiriamas, kad vaikai mokykloje priimtų karštus pusryčius. Mokiniai mokykloje dirba 5-6 valandas. Šiuo laikotarpiu jie išleidžia daug energijos. Mitybos instituto duomenimis, šios energijos sąnaudos yra apie 600 kalorijų. Juos galima papildyti tik kaloringais karštais pusryčiais, o ne sausai suvalgytu sumuštiniu ar bandele. Jei vaikas, būdamas mokykloje 5-6 valandas, nevalgo, jis tampa mažiau dėmesingas, greitai pavargsta, sumažėja mokomosios medžiagos suvokimas. Be to, ilgos pertraukos valgant neigiamai veikia centrinės nervų sistemos ir viso organizmo funkcinę būklę (prasideda galvos ir galvos svaigimas, atsiranda silpnumas, pykinimas, pilvo skausmai).

Todėl karšti pusryčiai mokiniams mokykloje privalomi. Jie ilgiau išsaugo mokinių darbingumą ir teigiamai veikia jų fizinį vystymąsi. Stebėjimai rodo, kad vaikai mieliau valgo grupėje. Dažnai vaikas prastai valgo namuose), o mokykloje pusryčiauja su apetitu.

Vienas pagrindinių reikalavimų ruošiant karštus pusryčius – meniu ir produktų įvairovė.

Karštų pusryčių meniu pavyzdys mokykloje.

Mėsos kotletai su daržovėmis

Arbata su pienu

ruginė duona

Varškės užkepėlė su grietine

kvietinė duona

Dešrelės su troškintais kopūstais

Kava su pienu

ruginė duona

morkų pudingas

kvietinė duona

Kepta žuvis su bulvių koše

ruginė duona

kopūstų kotletai

Jogurtas arba kefyras

kvietinė duona

Kad mokiniai gautų gerą mitybą mokykloje, o ne išleistų pinigų kitiems tikslams (saldumynams ir pan.), karštus pusryčius patartina prekiauti abonementu. Pradinių klasių mokinių abonementus turi saugoti klasės auklėtojas. Išankstinis abonementų pardavimas patogus tiek vaikams, tėvams, tiek karštus pusryčius ruošiančioms maitinimo įstaigoms.

Labai svarbu, kad moksleiviai ne tik reguliariai ir laiku pavalgytų mokykloje, bet ir gautų reikiamus higienos įgūdžius, išmoktų elgesio prie stalo taisyklių. Nuo vaikystės įskiepyti įgūdžiai ir įpročiai lydi žmogų visą gyvenimą.

Vaikai turėtų valgyti dideliame šviesiame ir švariame valgomajame. Jeigu mokyklos turi atitinkamą patalpą (virtuvę, paskirstymo kambarį, prausyklą, šaldytuvą), tai pusryčius galima ruošti ne tik šios mokyklos, bet ir nemažai šalia esančių mokyklų. Jei tokių patalpų nėra, maistą galima šildyti tik mokykloje, o pusryčiai pristatomi iš šalia esančių maitinimo įstaigų.

Gydytojas, visas pedagogų kolektyvas ir tėvai turėtų aktyviai dalyvauti organizuojant mokyklos pusryčius. Žinoma, norint tinkamai organizuoti maitinimą mokykloje, tėvai ir viešojo maitinimo įstaigų darbuotojai turi išmanyti vaikų maitinimo pagrindus.

Tinkama mityba yra neatsiejama bendros mokinio dienos dalis. Jis turėtų būti harmoningai derinamas su vaikų ir paauglių užimtumo, darbo ir poilsio režimu.

Priglobta Allbest.ru

...

Panašūs dokumentai

Susipažinimas su fiziologiniais mitybos pagrindais. Subalansuotos ir tinkamos mitybos teorijų svarstymas. Išsiaiškinkite vegetarizmo privalumus ir trūkumus. Maisto racionų kokybinės ir kiekybinės sudėties tyrimas; maisto piramidės analizė.

pristatymas, pridėtas 2015-04-19

Maiste esančių maistinių medžiagų charakteristikos. Mitybos energetinės vertės atitikimas mokinio energijos sąnaudoms. Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis. Maisto paskirstymas per dieną. Būtinų medžiagų naudojimas.

pristatymas, pridėtas 2011-12-29

Studentų mitybos tyrimas. Kasdienio energijos suvartojimo nustatymas. Bendros mitybos būklės įvertinimas. Pasiūlymų, susijusių su nuo maisto priklausomų ligų, kuriomis šis studentas jau turi, profilaktikos ir korekcijos mitybos pagalba rengimas ir formulavimas.

mokslinis darbas, pridėtas 2014-12-17

Dietos ypatybės Maskvoje ir Krasnodare. Mitybos energijos pakankamumas. Mitybos atitikimas plastinėms organizmo funkcijoms: baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų kiekis maiste. Mineralų kiekis. Dieta.

Kursinis darbas, pridėtas 2008-10-13

Mitybos svarba organizmo gyvenime. Dietos samprata. Bendrosios klinikinės mitybos organizavimo, darbo ir maitinimo padalinio išdėstymo ligoninėje charakteristikos. Pagrindiniai dietų sudarymo principai ir jų charakteristikos. Paciento mityba ir maitinimas.

pristatymas, pridėtas 2014-11-02

Pagrindiniai vaiko mitybos principai. Maisto energetinė „talpa“, matuojama kalorijomis. Mineralinės druskos ir mikroelementai. Vaiko organizmui svarbiausios medžiagos ir jų paros norma 3 ir 7 metų vaikams. Maitinimas, pavyzdinis meniu.

pristatymas, pridėtas 2014-10-10

Geros mitybos priklausomybė nuo kokybinės maisto sudėties, masės ir tūrio, kulinarinio apdorojimo ir vartojimo režimo. Klinikinės mitybos dietos sergant virškinimo trakto ligomis, recepto paskirtis, charakteristikos, cheminė sudėtis ir energinė vertė.

santrauka, pridėta 2010-04-16

Mitybos įtaka visuomenės sveikatos lygiui. Subalansuotos mitybos teorijos pagrindinių nuostatų svarstymas A.A. Pokrovskis. Racionalios mitybos principai ir funkcinės mitybos kategorijos. Gydomosios mitybos efektyvumo sąlygų nustatymas.

pristatymas, pridėtas 2019-03-17

Subalansuotos mitybos esmė ir pagrindinės taisyklės, jos svarba sveikatai palaikyti. Medžiagos ir vitaminai, kuriuos būtina gauti su maistu. Mitybos ypatumai ir sveikos mitybos pagrindas. Įdomių faktų apie maistą apžvalga.

pristatymas, pridėtas 2013-11-06

Šiuolaikiniai mitybos normavimo kūrimo principai. Savaitės dietos maistinės vertės apskaičiavimas. Virškinamumo koeficientai pagal maisto grupes su mišria mityba. Suaugusių gyventojų fiziologinių poreikių paros normos.

Žmogaus kūnas yra toks tobulas, kad dažnai gali pasveikti pats. O maistas svarbiausia. Apie tai kalbėjo ir gydytojas. Herbertas Šeldonas, įkūrėjas.

Kai jo inkstų problemos pasirodė beveik negrįžtamos, gydytojas nusprendė visiškai pakeisti mitybą ir pačią mitybą. Jis ne tik pasveiko, kolegų nuostabai, bet ir pradėjo atrodyti jaunesnis.

Jo padarytos išvados galioja visiems, ne tik atskiros mitybos šalininkams. Juos remiasi ir užbaigia šiuolaikiniai mitybos specialistai.

Mes išsiaiškiname, kas yra režimas, kaip jį sukurti, valgyti teisingai per dieną.

Kodėl valgymo grafikas yra svarbus

Žmogus gyvena, paklusdamas bioritmams, kaip ir bet kuri biologinė sistema. Akademikas I.P. Pavlovas jis eksperimentais įrodė, kaip veikia virškinimo sistema, kai gaminasi skrandžio sultys, kas vyksta prieš valgį ir valgio metu.

Šie eksperimentai parodė, kad biologiniai ritmai yra būtini organizmui, norint efektyviai ir ekonomiškai eikvoti energiją.

Žmogaus bioritmai yra sinchroniški su gamtos bioritmais. Įrodyta, kad ryte medžiagų apykaita ypač aktyvi, o dieną sulėtėja. O virškinamojo trakto ritmas labai priklauso nuo mitybos.

Jei valgote kasdien tuo pačiu metu, jis geriau virškinamas, makroelementų skaidymo procesas yra efektyviausias. Būtent todėl svarbiausia pasirinkti optimalų režimą sveikam suaugusiam ir vaikui.

Pagrindiniai optimalios dietos organizavimo per dieną principai

Nepriklausomai nuo lyties, amžiaus ir aktyvumo laipsnio, valgyti reikia bent 3-4 kartus per dieną. Jei tai darote dažniau, valgykite tiek pat maisto, bet 5-6 dozėmis, tai padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, mažinti svorį.

Pagrindiniai maitinimo principai yra šie:

Rytinis maistas neturėtų būti per daug gausus ir sotus, kūno audinių ląstelėse iki ryto dar yra pakankamai maistinių medžiagų, gautų prieš dieną. Be to, pavalgius organizmas pereina į atsipalaidavimo ir miego būseną, sumažėja smegenų veikla ir darbas, o nuveikti dar yra daug.
taip pat neturėtų būti perkrautas gausiu maistu dėl tų pačių priežasčių kaip ir ryte. Priešingu atveju kūnas skirs energijos maisto virškinimui.
turėtų būti tankus ir įvairus, nes apima poilsį po aktyvios dienos ir atsipalaidavimą.
Dienos metu kalorijų kiekis skirtingais laikotarpiais neturi griežtų apribojimų. Viskas priklauso nuo žmogaus, jo fizinio krūvio laipsnio, lyties ir amžiaus skirtumų.

Dėmesio! Kasdienis maisto kiekio ir kalorijų kiekio pasiskirstymas priklauso nuo žmogaus savybių, jo gyvenimo įpročių ir energijos sąnaudų. Biuro darbuotojo ir kalnakasio sveikos mitybos grafikai labai skiriasi. Ta pati taisyklė galioja ir sportininko, ir paprasto žmogaus mitybai.

Skaitykite daugiau ir žiūrėkite straipsnį nuorodoje.

Tvarkaraščio ypatybės: ką ir kada valgyti suaugusioms moterims, vyrams, vaikams

Vyrų ir moterų, taip pat vaikų skonio pageidavimai labai skiriasi. Moterys ir vaikai jautresni saldumynams, o vyrai – kartiems ir sūriems.

Dailiosios lyties atstovės turi mažiau raumenų apimties nei stipriosios lyties atstovės, kurios turi aukštą testosterono kiekį. O vaikams, skirtingai nei suaugusiems, vyksta aktyvūs skeleto ir raumenų augimo procesai.

Iš prigimties moteriai suteikta tokia savybė kaip poodinių riebalų kaupimasis ant pilvo ir klubų. Tai būtina normaliam vaisiaus vystymuisi.

Tačiau ši savybė reikalauja kitokio požiūrio į mitybą, kad nesusidurtumėte su papildomų svarų problema.

Moterų dieta yra tokia:

Valgykite bent 3 sočius patiekalus ir 2–3 užkandžius. Norėdami gauti daugiau informacijos, skaitykite nuorodą.
Kelkis anksti ir eik miegoti anksti. Jauna moteris iki 30 metų turėtų miegoti ne trumpiau kaip 8-9 valandas, po 40 metų - ne mažiau kaip 8 valandas, o po 50 metų - mažiausiai 7 valandas.
Angliavandenių ir baltymų meniu rekomenduojamas maždaug tiek pat.
Soda kenkia moters figūrai, net ant saldiklių, taip pat traškučių, greitai paruošiamų grūdų, pieniško šokolado.
Saldumynai bent ir tik ryte.

Vyrams reikia daugiau kalorijų, kad išlaikytų raumenų masę. Iš prigimties jiems suteikiama daugiau fizinių jėgų, o tai reikalauja energijos sąnaudų.

Vyrų dieta turėtų atitikti šias taisykles:

Angliavandenių reikėtų vartoti kelis kartus daugiau nei moterys.
Visiškai valgyti reikia bent 3 kartus ir 2-3 užkandžius. Pagrindinį kalorijų kiekį galima suvartoti per dieną ir pusryčiams.
Baltyminis maistas raumenų masei palaikyti turėtų būti ant stalo kiekvieną dieną.
Vyrų sveikatai ir potencijai reikalingos jūros gėrybės, grybai, riešutai, medus, figos, datulės, moliūgai.
Alus kenkia bet kokio amžiaus vyrams, mažina libido.

Vaikų maistas šiek tiek skiriasi nuo suaugusiųjų. Dienos režimas ir valgymas priklauso nuo amžiaus ir labai skiriasi. Kuo mažesnis vaikas, tuo svarbiau miegoti ir dažniau valgyti. Net ir jaunesniam mokiniui pageidautina valgyti 5 kartus per dieną.

Apytikslė dieta vaikams iki 8-9 metų yra tokia:

Jūs turite valgyti tuo pačiu metu.
Pusryčiai, pietūs, popietės arbata, vakarienė ir lengvas užkandis vakare yra minimalus reikalavimas.
Maistas turėtų būti įvairus, kiekvieną dieną valgykite daržoves ir vaisius.
Turite miegoti bent 11 valandų, o paskutinis valgis - 2 valandas prieš miegą.
Jums tikrai reikia rytinės mankštos, o po 20 minučių po įkrovimo galite pradėti valgyti. Patartina registruoti vaiką į sporto skyrius. Fizinis aktyvumas teigiamai veikia kūno augimą ir vystymąsi, protinę veiklą. Produktų asimiliacija bus daug efektyvesnė.
Jūs negalite priversti vaiko valgyti to, ko jis kategoriškai nenori. Tokiu atveju net pats sveikiausias maistas nebus naudingas. Tačiau būtina pasiūlyti sveiką maistą, kuris jam patiktų.

Kaip sudaryti sveiko žmogaus planą

Plano sudarymas – tai ne tik kalorijų ir baltymų, riebalų bei angliavandenių santykio skaičiavimas. Taip pat svarbu nuspręsti dėl pageidavimų, kad maistas teiktų malonumą. Pagrindiniai principai rengiant planą:

Remiantis PSO rekomendacija, 50% energijos turėtų gauti iš sudėtinių angliavandenių (grūdų, makaronų, bulvių, duonos).
Esant sėsliam gyvenimo būdui, pakanka 1 g baltymų 1 kg svorio per dieną. Esant aktyviam fiziniam krūviui, kaip rekomenduoja patikimas Amerikos sporto medicinos koledžas ACSM, 1,4 arba 1,6 g 1 kg svorio.
Angliavandeniai turėtų sudaryti iki 60% viso maisto, o aktyvios apkrovos - 8-10 g 1 kg svorio per dieną.

Maitinimo planas neturi būti griežtas. Net mitybos specialistai rekomenduoja, kad 20% maisto būtų pagaminta iš jūsų mėgstamų maisto produktų, net jei jie yra „kenksmingi“. Ir nieko nenutiks, jei kartą per mėnesį užsuksite į restoraną ir valgysite picą.

Valgymo plano pavyzdys atrodo taip:

Patiekalai	Kokiu paros metu valgyti teisingai	Dienos kalorijų vertės procentas	Optimalus BJU pasiskirstymas procentais nuo dienos poreikio
Pirmas	7	30	Angliavandeniai - 30. Baltymai - 20. Riebalai - 30.
Antra	10	10	Angliavandeniai - 20. Baltymai - 20. Riebalai - 20.
Trečioji	13	30	Angliavandeniai - 20. Baltymai - 20. Riebalai - 20.
Ketvirta	16	10	Angliavandeniai - 10. Baltymai - 20. Riebalai - 20.
Penkta	19	20	Angliavandeniai - 10. Baltymai - 20. Riebalai - 20.

Svarbu! Saldi soda ir traškučiai patenka į pavojingiausių sveikatai TOP 5. Šie produktai gali sukelti nutukimą, diabetą, gastritą, kraujagyslių užsikimšimą, piktybinius navikus.

Alexandra Fomina, terapeutė, profilaktologė ir mitybos specialistė

Patarkite porcijų tūrį – ne daugiau 200-250 ml. Tuo pačiu metu dalinė mityba, jos manymu, tinka ne visiems, ir ne kiekvienam pavyksta atsikratyti papildomų svarų tokiu požiūriu. Metant svorį prieš valgį turi būti alkio jausmas – tai privalomas atributas. Alkio lygis taikant 10 balų sistemą turėtų būti 6-7 ribose.

Jelena Morozova, medicinos psichologė, mitybos specialistė, svorio metimo klinikos vadovė

Denisas Turchaninovas, Omsko valstybinio medicinos universiteto mitybos specialistas, žmogaus mitybos kurso higienos katedros vedėjas

Jis mano, kad paveldimumas sprendžiant antsvorio problemą nėra ypač svarbus. Pagrindinė priežastis – neracionali mitybos struktūra ir sėslus gyvenimo būdas, taip pat piktnaudžiavimas greitu maistu.

Sveiki riebalai yra nerafinuoti augaliniai aliejai. Jų turėtų sudaryti ne mažiau kaip 30% viso maisto per dieną. Didžiąją dalį maisto jis rekomenduoja valgyti ryte.

Naudingas video

Žiūrėkite vaizdo įrašą apie svorio metimo kasdienybę:

Pagrindinės išvados

Sudarant individualią dietą, reikia atsižvelgti į aplinkos sąlygas, darbo grafiką. Jei jūsų darbo laikas krenta naktį, tuomet svarbu žinoti bioritmų ypatybes šiuo metu, kad išvengtumėte svorio augimo ir sveikatos problemų.

Būtina neįtraukti patiekalų, kuriuose gausu riebalų, ir greito maisto, nes tai prisideda prie bendro cholesterolio kiekio padidėjimo, riebalų masių nusėdimo. Vietoj to reikia teikti pirmenybę maistui, kuriame gausu baltymų ir angliavandenių, skaidulų. Porcija apie 250-300 g, tai gali būti kalakutiena arba liesa žuvis, taip pat įvairios daržovės ar salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi.

Tinkamai sudaryta ir laikomasi dietos atneš daug naudos organizmui. Virškinimo sistema veiks kaip laikrodis. Ir nuo to priklauso imunitetas.

Tinkamai maitintis reiškia užtikrinti sveikatą, grožį ir ilgaamžiškumą.

Vaikų, vyrų ir moterų tinkamos mitybos pagrindai šiek tiek skiriasi. Todėl net ir šeimoje, kurioje visi „valgo iš to paties puodo“, derinti reikia kiekvienam šeimos nariui.

Tai lengva ir gana įmanoma.