Sportas namuose svorio metimui: vaizdo įrašai ir geriausi pratimai. Jūs to nežinojote apie kūno rengybą svorio metimui Veiksminga kūno rengybos pamoka

Kokia yra geriausia svorio metimo treniruočių programa riebalams deginti? Kokie pratimai yra efektyviausi norint numesti svorio dėl riebalų masės? Atsakymus į šiuos ir kitus svarbius klausimus apie riebalų deginimo treniruotes rasite šiame straipsnyje. Jei turite klausimų, visada galite jų užduoti toliau pateiktose pastabose ir gauti kvalifikuotą atsakymą.

1. Kiek jėgos treniruočių turėtų būti įtraukta į programą?
2. Kiek kardio reikia atlikti norint numesti svorio?
3. Kiek riebalų galima sudeginti laikantis tokios programos?

Visi nori turėti tobulą kūną, bet ne visi pasiekia šį tikslą. Dažniausiai taip nutinka ne dėl pastangų stokos. Atvirkščiai, dauguma žmonių tiesiog nežino, kaip suplanuoti savo svorio metimo rutiną, kad sudegintų kuo daugiau riebalų.

Gerai sukurta riebalų deginimo treniruočių programa apima daug komponentų; yra daug aspektų, nuo kurių priklauso, kaip tai bus sėkminga. Prieš pradėdami bet kokią treniruotę, turėtumėte atkreipti dėmesį į savo mitybą.

Dieta, kurios laikotės mankštindamiesi, yra pagrindinis riebalų mažinimo veiksnys. Visos pastangos bus bergždžios, jei suvartosite perteklinių kalorijų (ypač iš netinkamų šaltinių, tokių kaip cukrus).

Norėdami nustatyti savo dienos kalorijų ir makroelementų poreikį, naudokite šį skaičiuotuvą:

Be kalorijų deficito, riebalus deginanti dieta turi atitikti šiuos reikalavimus:

• didelis baltymų kiekis (2-4 g vienam kūno svorio kilogramui);

• mažai arba vidutiniškai angliavandenių (mažas poilsio dienomis, vidutiniškai treniruočių dienomis)

• didelis nepakeičiamųjų riebalų rūgščių (EFA) kiekis;

• kuo mažiau cukraus;

• be angliavandenių po 18:00 val.

Laikydamiesi tokios dietos priverčiate kūną deginti riebalus, o ne raumenų masę. Keisdami angliavandenių suvartojimo lygį, treniruočių dienomis duodate savo organizmui reikiamą kiekį, o poilsio dienomis sumažinate.

Didelis baltymų kiekis padeda išlaikyti organizmą anabolinėje būsenoje ir neleidžia jam tapti kataboliniu. EFA reikia dėl to, kad vartosite mažiau angliavandenių nei įprastai. Jie suteiks jums energijos ir leis jūsų medžiagų apykaitai veikti optimaliai. Paskutinis dalykas, kurio jums reikia laikantis šios dietos, yra lėta medžiagų apykaita.

Cukrus dažniausiai kaupiamas kaip riebalai, todėl jo reikėtų vengti bet kokiu būdu. Valgyti cukrų naudinga po treniruotės, kai insulino išsiskyrimas jums pasitarnaus. Viena iš pagrindinių šios dietos sąlygų yra angliavandenių pašalinimas po 18:00. Tai leidžia organizmui išeikvoti glikogeno atsargas, kol jūs miegate.

Pabudus ir pradėjus sportuoti, organizmas riebalus naudos kaip energijos šaltinį, nes glikogeno arba visai neliks, arba jo bus labai mažai.

svorio metimo treniruočių programa

Geriausi pratimai riebalų deginimo treniruotėms derina jėgą ir kardio. Manau, kad jėgos treniruotės yra geriausias pasirinkimas, kai laikotės dietos dėl kelių priežasčių. Manau, kad dideli svoriai geriausiai tinka raumenims ir jėgai auginti. Jei išlaikysite jėgą laikydamiesi dietos ir užsiimdami kardio treniruotėmis, sėkmingai išmesite riebalus ir išlaikysite raumenis. Tai ypač svarbu tiems, kurie ieško svorio metimo treniruočių programos, kad pagerintų savo išvaizdą, atsikratytų riebalų pertekliaus.

Patariu treniruotes daryti 3 kartus per savaitę, pagal "P-T-P" grafiką. Vienomis dienomis reikėtų treniruoti apatinę kūno dalį, kitomis – viršutinę kūno dalį. Pirmą savaitę atlikite 2 viršutinės kūno dalies treniruotes, o po to 2 apatinės kūno treniruotes, kurios yra geras būdas šokiruoti raumenis.

Šis padalijimas daugiausia orientuotas į sudėtinius pratimus, kurie skatina augimo hormono gamybą ir garantuoja maksimalų jėgos ir raumenų padidėjimą dietos metu. Labai svarbu vesti treniruočių žurnalą. Užrašykite, su kokiu svoriu dirbate, taip pat pakartojimų skaičių atlikdami tam tikrą pratimą.

Tai padės stebėti savo pažangą ir nustatyti, ar jūsų mityba nėra per daug ribojanti (jei svoris pradeda greitai ir stabiliai kristi, vadinasi, dieta yra per daug ribojanti ir turėtumėte ją pakoreguoti). Esmė ta, kad laikantis dietos svoris turėtų būti mažinamas lėtai, o tai leis išlaikyti beveik visą raumenų masę, kurią taip sunkiai dirbote.

2 savaičių padalijimas

Čia yra dviejų savaičių padalijimas, kuris turėtų būti kartojamas 1 kartą per 2 savaites:

1 pirmadienis: 1 viršutinės kūno dalies treniruotė

1. Suoliuko spaudimas su vidutiniu sukibimu

• 2 rinkiniai po 8-12 pakartojimų

2. Karinis spaudimas suoliuku

• 2 rinkiniai po 12 pakartojimų

3. Prancūziškas spaudimas ant suoliuko

• 2 rinkiniai po 15 pakartojimų

4. Smakrinimas

• 2 rinkiniai iki raumenų nepakankamumo

5. Pasilenkęs per eilę

• 2 rinkiniai po 10 pakartojimų

1 trečiadienis: 1 apatinės kūno dalies treniruotė

1. Strėlės pakėlimas suEZ strypas bicepsui

• 2 rinkiniai po 12 pakartojimų

2. Rankų lenkimas su hanteliais (plaktukais)

• 2 rinkiniai po 15 pakartojimų

3. Sėdėdami kilkite ant kojinių

• 1 rinkinys iš 15 pakartojimų

4. Deadlift tiesiomis kojomis

• 2 rinkiniai po 15 pakartojimų

5. Nulaužti pritūpimus

• 1 rinkinys iš 8 pakartojimų
• 1 rinkinys iš 20 pakartojimų

1 penktadienis: 2 viršutinės kūno dalies treniruotė

1. Pasviręs hantelio spaudimas

• 2 rinkiniai po 8-12 pakartojimų

2. Sėdimas hantelių presas

• 2 rinkiniai po 12 pakartojimų

3. Atsispaudimai ant nelygių strypų (tricepsams)

• 2 rinkiniai po 12 pakartojimų

• 2 rinkiniai po 10 pakartojimų

5. Deadlift

• 1 rinkinys iš 8 pakartojimų
• 1 rinkinys iš 4 pakartojimų

2 pirmadienis: 2 apatinės kūno dalies treniruotė

1. Pakaitinis hantelių kėlimas bicepsams

• 2 rinkiniai po 12 pakartojimų

2. Apverstos su blynu linkusios (pasukimas)

• 3 komplektai su maksimaliu galimu svoriu

3. Kojų paspaudimas ant blauzdų simuliatoriuje

4. Kojų lenkimas treniruoklyje

• 2 rinkiniai po 12 pakartojimų

5. Pritūpimai su štanga

• 1 rinkinys iš 8 pakartojimų
• 1 rinkinys iš 20 pakartojimų

2 trečiadienis: Viršutinės kūno dalies treniruotė Nr. 3

1. Spaudimas ant suoliuko gulint ant nuožulnaus suoliuko aukštyn kojomis

• 2 rinkiniai po 8-12 pakartojimų

2. Armijos presas sėdi simuliatoriuje

• 2 rinkiniai po 8 pakartojimus

3. Uždarykite „Grip Bench Press“.

• 2 rinkiniai po 15 pakartojimų

4. Prisitraukimai prie smakro

• 2 rinkiniai iki raumenų nepakankamumo

5. T formos strypo traukimas viena ranka

• 2 rinkiniai po 10 pakartojimų

2 penktadienis: apatinės kūno dalies treniruotė Nr. 3

1. Rankų lenkimas ant Scott suolo

• 2 rinkiniai po 12 pakartojimų

2. Sukimas bicepsui su hanteliu

• 2 rinkiniai po 15 pakartojimų

3. Atsistokite ant kojų pirštų

• 1 15 pakartojimų rinkinys su 5 sekundžių pauze pratimo viršuje

4. Štangos plačios padėties pritūpimas

• 2 rinkiniai po 15 pakartojimų

5. Kojų presas

• 1 rinkinys iš 20 pakartojimų arba iki raumenų nepakankamumo

Pratimai pilvo raumenims

1. Nuožulnus suoliukas traška
2. Sulenktų kojų kėlimas ant nelygių strypų
3. Sukimas ant fitball

Pastaba: Pilvo raumenims reikia skirti 2 treniruotes per savaitę, pakaitomis su poilsio dienomis. Treniruotės turėtų būti trumpos, tai yra, nuo 2–3 metodų. Rinkiniai turi būti įtempti ir apimti 8–12 pakartojimų.

Kaip matote, ši programa apima mažą treniruočių apimtį. Tai padės išlaikyti raumenų tonusą, nes sudeginsite mažiau raumenų glikogeno. Be to, mažos apimties treniruotės yra naudingos besilaikantiems dietos, nes joms reikia minimalių energijos sąnaudų.

Šios treniruotės yra trumpos, leidžiančios suaktyvinti raumenis neatliekant 20-30 pakartojimų. Jie taip pat yra saugesni. Laikydamiesi dietos dažniau susižalosite, o tokios treniruotės neleis persistengti sporto salėje.

Kardio yra pagrindinis riebalų deginimo treniruočių programos elementas. Ši kardio treniruotė skiriasi nuo to, ką daro dauguma žmonių, tačiau ji veiks. Mano kardio režimas ir dieta pavers jus riebalų deginimo mašina. Kardio pratimai turėtų būti atliekami ryte tuščiu skrandžiu.

Tai turėtų būti daroma kiekvieną dieną, išskyrus tas dienas, kai treniruojate apatinę kūno dalį. Kai tik pabundi – iškart pirmyn į bėgimo takelį. Man labiau patinka lėtas kardio. Kiekvienas kardio seansas trunka 25-60 minučių, važiuojant MAŽU GREIČIU ir nuokalne. Stenkitės išlaikyti 5,5–6,5 km/h greitį, esant tiek nuolydžiui, kiek galite sau leisti.

Jei apkrova jums atrodo lengva, didinkite nuolydį, o ne greitį. Šio tipo kardio privers jūsų kūną naudoti riebalus, o ne paprastus angliavandenius kaip energijos šaltinį.

rezultatus

Labai svarbu suprasti, kad ne tik kardio ar ne tik dieta sudegins didelį kiekį riebalų. Jėgos treniruotės, kardio treniruotės ir dieta priverčia kūną deginti riebalus, kad gautų energiją, o ne raumenis. Treniruodamiesi pagal šią programą, per savaitę turėtumėte sudeginti maždaug 450–700 g riebalų.

Jei norite sudeginti daugiau ar mažiau riebalų per savaitę, galite pakeisti programą, kad atitiktų jūsų tikslus. Čia vienas iš lemiamų veiksnių yra kalorijų deficitas. Jei norite numesti svorio greičiau, sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį 225 kalorijomis. Tai leis papildomai sudeginti 200 g riebalų per savaitę.

Svarbu pažymėti, kad kūnas negali per greitai sudeginti riebalų. Jei per daug paskubinsite šį procesą, pradėsite deginti su tokiais sunkumais įgytą raumenų masę.

Vykdydami šią programą pakeisite savo kūną per kelias savaites. Kai suprasite, kad yra daug veiksnių, lemiančių pažangą, ir pritaikysite juos naudoti, tada pasieksite sėkmės. Taigi, dabar jūs turite žinių ir metodų, kaip tai pritaikyti praktiškai, tad pirmyn ir atsikratykite riebalų kartą ir visiems laikams!

Vaikų ir suaugusiųjų nutukimas yra tikra košmariška epidemija XXI amžiaus Vakarų pasaulyje.

Niekas nėra apsaugotas nuo papildomų svarų priaugimo. Tačiau daugelis žmonių nesuvokia, kad kantrybė kartu su gerai suplanuota riebalų deginimo ir raumenų auginimo programa gali lengvai pakeisti jų gyvenimą.

Turite turėti savo programą ar tikslą, kuris paskatins jus lankytis sporto salėje. Tikslas turi būti pakankamai aiškus, kad galėtumėte tikrai mėgautis procesu ir žinoti, kad esate vienu žingsniu arčiau jo. Visada reikia turėti omenyje tikslą, kad ir koks jis būtų – sveikata, dalyvavimas varžybose, graži išvaizda ir pan.

Kokia turėtų būti riebalų deginimo treniruotė

• sunkus
• Intensyvus ir nuosekliai paskirstytas savaitinis krūvis
• Kompleksas su viso kūno apdirbimu per savaitę

Sunkūs 8–12 pakartojimų rinkiniai padidins raumenų skaidulų apkrovą. Tai savo ruožtu sugadins juos labiau nei lengvi svoriai ir 15 pakartojimų. Jūsų centrinė nervų sistema įsijungia ir visas organizmas yra mobilizuojamas. Visa tai verčia jūsų kūną dirbti sunkiau ir tiesiogine prasme suteikia adrenalino.

Turite treniruotis nebūdami treniruočių plynaukštėje. Organizmas turi būti išbandytas, verčiant jį reaguoti ir vystytis. Stenkitės kiekvieną savaitę didinti darbinį svorį, net jei jis yra tik 2 kg; bet ne tik pritūpimų ir traukimų metu, bet ir bicepso štangos kėlimą bei rankų tiesimą ant bloko.

Sudėtingos treniruotės padeda per trumpą laiką ištreniruoti daugelį kūno dalių. Didesnė raumenų skaidulų stimuliacija padeda organizmui geriau reaguoti. Kartu su tinkama dieta tai gali būti puikus treniruotės atgaiva tiems, kurie vienoje treniruotėje naudoja standartinius 2 dalių padalijimus.

Tai suteikia didelį šoko krūvį kūnui, kuris padidina medžiagų apykaitą ir leidžia kasdien sudeginti daugiau riebalų. Mažiau laiko praleidžiate sporto salėje ir priverčiate dirbti daugiau raumenų grupių.

Programa paprasta ir nesudėtinga (jei norite ką nors pakeiskite). Nepamirškite, kad šiose treniruotėse dirbama daug raumenų grupių, todėl norint jas atlikti reikia turėti gerą patirtį.

Pratimų rinkinys svorio metimui

1. Pritūpimai
2. Suoliuko spaudimas su vidutine rankena
3. Karinis stendinis spaudimas
4. Štangos traukimas iki smakro
5. Rankų pratęsimas ant bloko
6. kojos pratęsimas
7. Štangos lenkimas bicepsui
8. Stovint kojų garbanos

Pastaba: Visi pratimai atliekami 2 rinkiniais po 10-12 pakartojimų (paimta iš The Abs Diet David ZincZenko). Rekomenduoju šias sudėtines treniruotes, nes jos padeda mano broliui išlikti lieknam ir lieknam ištisus metus. Antrasis pratimas skirtas tam, kad, jei norite, per porą savaičių galėtumėte pakeisti programą.

Verta laikytis programos bent 4 savaites.

Pastaba: Poilsis ir mankšta pagal šį tvarkaraštį.

• 1 diena (treniruotė)
• 2 diena (poilsis)
• 3 diena (treniruotė)
• 4 diena (poilsis)
• 5 diena (treniruotė)
• 6 diena (poilsis)
• 7 diena (poilsis)
• Pakartokite tą patį!

kardio

Pastaba: tiesiog pakeiskite kardio treniruotę, pavyzdžiui, 2 dienas važiuokite stacionariame dviračiu, tada 2 dienas važiuokite elipsiniu ar bėgimo takeliu. Šokinėkite su virve ir plaukiokite kitą savaitę. Viskas paprasta.

Kiek jėgos treniruočių reikėtų įtraukti į riebalų deginimo programą?

Tokiu pat kiekiu, kokiu juos atlikote prieš pradėdami deginti riebalus. Tačiau jei anksčiau nedeginote riebalų, tuomet turėtumėte treniruotis tiksliai taip, kaip nurodo programa, nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar patyręs sportininkas.

Jėgos treniruotės yra raktas į kalorijų deginimą ir anabolinio proceso palaikymą.

Kiek kardio turi būti įtraukta į riebalų deginimo programą?

Kaip minėta aukščiau, per savaitę turėtų būti ne daugiau kaip 4 treniruotės.

Pastaba: Atlikite kardio pratimus per 20 minučių po jėgos treniruotės, nes jėgos treniruotės metu išsenka glikogenas, o kūnas pirmiausia degins riebalus kaip energijos šaltinį.

Kardio padeda pasiekti užsibrėžtą tikslą

Atlikite kardio pratimus 15 minučių tokiu intensyvumu, kad prakaituojate ir kvėpuojate greičiau. Širdies susitraukimų dažnis turi būti bent 65% didesnis už normalų. Žinoma, laikui bėgant prisitaikysite, todėl tai prasminga tik padidinus intensyvumą.

Štai technika, kuri padės maksimaliai sudeginti riebalus:

• pirmą savaitę užsirašykite atstumą, kurį įveikėte per 15 minučių;
• kitą savaitę pabandykite nueiti didesnį atstumą tuo pačiu laiku.

Jūs, savo ruožtu, tapsite ištvermingesni ir sudeginsite daugiau riebalų per tą patį laiką, nes treniruojatės aktyviau.

Vaizdo įrašas – geriausia riebalų deginimo treniruotė arba kaip numesti 10 kg?

Kokių rezultatų galima tikėtis iš programos?

Jei kūno masės indeksas yra 30-35, tuomet galite numesti 13-22 kg. Neįmanoma pasakyti, kiek ši programa jums bus naudinga! Tai priklauso nuo jūsų pastangų, ar viską darote teisingai.

Pavyzdžiui, mano brolis per metus numetė 18 kg! Tai puikus būdas pakeisti visą savo gyvenimą! Jis yra lieknas ir turi „kubus“ ant spaudos.

Sveikas svorio metimas – gana ilgas procesas, kurio tikslas – ne tik kovoti su papildomais kilogramais, bet ir tonizuoti raumenis bei odą.

Priemonių kompleksas padeda pasiekti šį tikslą: dietos korekcija (angliavandenių kiekio mažinimas, baltymų ir skaidulų kiekio didinimas), reguliarios treniruotės (yra įvairios treniruoklių zonos, skirtos riebalams deginti), masažas ir hidroterapija (būtina .. strijos, suglebimas – nepageidaujamos kovos su antsvoriu pasekmės).

Šiuolaikiniai sporto klubai siūlo daugybę treniruočių galimybių. Kai kurios veiklos rūšys padeda padaryti kūną elastingą, stangrinti ir auginti raumenis, o kitų tikslas yra aktyvus riebalų deginimas. Apie tai, kokie yra efektyviausi kūno rengybos būdai norint numesti svorio, - toliau.

Kam teikti pirmenybę

Ekspertai mano, kad grupinės treniruotės yra geriausias pasirinkimas toms moterims, kurios susiduria su užduotimi atsikratyti papildomų svarų. Be to, kad tokie užsiėmimai vyksta vadovaujant patyrusiam instruktoriui, jie suteikia papildomos motyvacijos – bendravimo su bendraminčiais.

Jei neužtenka laiko (pinigų) treniruotėms klubuose, tai galite padaryti namuose. Yra daugybė programų, tinkamų savarankiškam mokymuisi.

Į ką reikėtų atkreipti dėmesį renkantis treniruočių kompleksą? Reikia atsižvelgti į šiuos veiksnius:

• Savo pageidavimus (kažkam patinka šokių aerobika, o kažkam patinka joga);
• Bendra sveikatos būklė (dėl stuburo, sąnarių problemų geriau atsisakyti jėgos treniruočių);
• Fizinio pasirengimo lygis.

Nepriklausomai nuo to, kokiai treniruočių programai moteris teikia pirmenybę, kiekvienoje sesijoje turėtų būti tiek kardio krūvis (tai yra pratimai, skirti dirbti širdžiai – jie užtikrina aktyvų riebalų deginimą), ir jėgos komponentai (reikalingi įvairioms raumenų grupėms treniruoti ir odai stangrinti). .

Norint numesti svorio, geriau mankštintis 3-4 kartus per savaitę, kaitaliojant krūvį tiek vienos treniruotės metu, tiek visos programos ribose. Tai būtina, kad raumenys nespėtų priprasti prie pratimų ir patirtų streso kiekvienoje pamokoje. Tik jei ši sąlyga bus įvykdyta, atitinkami pokyčiai įvyks su kūnu.

Fitneso tipai aktyviam svorio metimui

Apsvarstykite riebalų deginimo pratimų galimybes. Pirmasis yra aerobika. Tai gana dažna fitneso tendencija. Apima šokinėjimą, ritmingą ėjimą, šokio elementus, kaitaliojasi vienas su kitu. Reguliarūs aerobiniai pratimai padeda pagerinti medžiagų apykaitą, reguliuoti kraujospūdį, sustiprinti imunitetą, pagerinti laikyseną.

Aerobika kaip pratimų, atliekamų pagal muziką, rinkinys turi keletą variantų:

• - treniruotė, padedanti tonizuoti ir sudeginti riebalų perteklių šlaunų ir sėdmenų srityse. Užsiėmimams reikalinga speciali įranga – slydimo lentos ir sportiniai bateliai. Slidinėjimo aerobikos esmė – čiuožėjo (slidinėjo) judesių imitacija.

• - aktyvių pratimų atlikimas naudojant specialią platformą. Užsiėmimai padeda stiprinti kojų raumenis, atlieka raumenų ir kaulų sistemos ligų (osteoporozės, artrito) profilaktiką. Tokiose treniruotėse gali dalyvauti bet kokio amžiaus moterys. Galite treniruotis ant laiptelių platformos su papildomais svoriais – hanteliais.

• padeda ne tik susidoroti su papildomais kilogramais, bet ir skatina koordinacijos vystymąsi, gerina laikyseną, grąžina prarastą raumenų ir odos tonusą.

• - Treniruokliai. Tai didelio intensyvumo krūviai, skirti aktyviam riebalų deginimui. Treniruotės metu kūnas tampa tonizuotas, įspaustas, pagerėja laikysena.

Dviračius treniruoklius galite įsigyti internetinėje sporto prekių parduotuvėje Sport4fit.ru

Norėdami numesti svorio, galite sportuoti, įskaitant formuojant. Ši pratimų parinktis apima pratimų atlikimą, skirtą treniruoti visas raumenų grupes kiekvienos treniruotės metu. Užsiėmimai papildomi baltymine dieta ir masažu.

Toms moterims, kurios siekia ne tik liekno, tonuoto, reljefinio, bet ir lankstaus kūno, puikiai tiks plastiko juostelė. Jame daug jėgos ir šokio elementų, gerai „pumpuoja“ kojas ir sėdmenis.

- Dar viena specialistų rekomenduojama fitneso kryptis toms moterims, kurios siekia sveiko svorio metimo. Tokie mokymai apima jogos ir gimnastikos elementus. Pratimai atliekami statiškai. Kalanetikos treniruotės padeda išlavinti visas raumenų grupes.

Padės lavinti lankstumą, pagerinti tempimą, įtempti raumenis ir, žinoma, atsikratyti papildomų svarų Pilatesas. Tai sklandžios neskubios treniruotės su papildoma sporto įranga, įskaitant tempimo ir gimnastikos elementus. Pilatesas – geriausias pasirinkimas jaunoms mamoms, traumą patyrusioms sportininkėms ir tiems, kurie ilgą laiką nesitreniruoja.

Jei domitės tokio tipo treniruotėmis ir norite išmokti klausytis savo kūno, pagreitinti medžiagų apykaitą, kontroliuoti kvėpavimą ir atsikratyti streso, Jums padės Pilates studija.

Gana nauja kūno rengybos svorio metimo tendencija yra treniruotės, kuriose derinama afrikietiška choreografija, pilatesas, joga ir rytietiški šokiai. Užsiėmimai padeda pagerinti laikyseną, skatina lankstumą, aktyvina medžiagų apykaitą. Ši programa visada prasideda ir baigiasi kvėpavimo pratimais.

Dar viena nauja, bet populiari treniruočių kryptis – zumba. Užsiėmimų metu aerobikos elementai derinami su įvairaus stiliaus šokiais. Treniruotės vyksta pagal greitą Lotynų Amerikos muziką.

Klasikinių šokių gerbėjams šiuolaikiniai sporto klubai siūlo alternatyvų kūno rengybos variantą svorio metimui - kūno baletas. Jis paremtas supaprastintais baleto žingsneliais kartu su tempimo ir gimnastikos elementais. Užsiėmimai vyksta pagal klasikinę muziką, tinka bet kokio amžiaus ir fizinio pasirengimo moterims.

- treniruotės specialiuose treniruokliuose su guminėmis juostomis yra dar viena alternatyva įprastam kardio krūviui. Treniruotės metu galite treniruoti visas raumenų grupes ir sudeginti papildomas kalorijas.

Kaip matote, šiuolaikinė kūno rengybos pramonė siūlo platų sporto šakų pasirinkimą toms moterims, kurios išsikelia sau sveiko svorio metimo užduotį. Treniruočių komplekso pasirinkimą turėtų lemti ne tik individualūs dailiosios lyties pageidavimai, bet ir jų fizinio pasirengimo lygis.

Daugelis esame girdėję, kad norint pasiekti idealias formas, reikia lankytis sporto salėse, kuriose šiuolaikinės technologijos išeis į naudą. Taip pat galite užsiregistruoti pas asmeninį trenerį, kuris išmokys jus, kaip numesti svorio. Šiandien namuose mažai kas sportuoja savarankiškai, bet veltui. Tiesą sakant, treniruotės namuose yra tokios pat veiksmingos, kaip ir lankymasis brangiuose kūno rengybos klubuose. Dabar pažiūrėsime, kaip dirbti su savo kūnu jūsų pačių keturiose sienose.

Namų darbų pliusai

Viena iš aktualiausių temų kiekvienai moteriai yra kūno rengyba svorio metimui. Namuose, kaip paaiškėjo, tikrai galima atlikti bet kokius pratimus, lavinti kiekvieną raumenų grupę ir įtempti problemines vietas. Be to, tokia veikla turi daug teigiamų aspektų. Pirma, tai taupo laiką. Jums nereikia eiti į sporto salę, todėl galite sutaupyti dvi valandas kelyje – tai tikrai. Antra, galite sutaupyti pinigų. Šiuolaikiniai treniruokliai, deja, nėra magai, ir jie jums pasiūlys tuos pratimus, kuriuos jau žinojote. Daugiausia, ką jie padarys, tai nustatys jums individualų apkrovą. Ir trečia, namuose jūs negalite gėdytis savo kūno. Mesti svorį į fitneso klubus ateina ir antsvorio turintys, ir liekni žmonės. Namuose galėsi mokytis be tokios aplinkos, be kompleksų ir neprilygdamas kitiems. Dėl to jūsų darbas duos daugiau vaisių ir galėsite didžiuotis savimi.

Apšilimas

Sporto užsiėmimai, skirti numesti svorio namuose, turi prasidėti nuo kūno apšilimo. Tai sumažina aukšto kraujospūdžio ir širdies priepuolio riziką. Apšilimas yra paprastas ir skirtas visoms raumenų grupėms, kurias dirbsime ateityje. Taigi pradėkime:

Stiprinti krūtinės raumenis

Jei kyla problemų dėl antsvorio, tuomet tikriausiai būtinas ir nedidelis krūtų pakėlimas. Kalbame ne apie plastines operacijas, o apie įprastus svorio metimo pratimus. Namuose galite dirbti su hanteliais, kurie padidins apkrovą, arba su paprastais plastikiniais buteliais, užpildytais vandeniu.

Sudarome presą

Pilvas – pati problemiškiausia vieta net ir lieknoms moterims. Be to, jo tūrio mažinimas kiekvienu atveju atskirai. Kažkas greitai numeta svorio nuo to paties tipo pratimų, o kažkam reikia nuolatinių varginančių treniruočių. Siūlome vidutines kūno rengybos programas svorio metimui namuose, kurių dėka treniruojami visi pilvo raumenys.

Kaip pasiekti braziliškus sėdmenis?

Sunkiausia išpumpuoti. Pratimai, kurie veikia tiesiogiai juos, apsiriboja keliais taškais. Jei jie bus atliekami kruopščiai, efektas netruks laukti.

Suveržiame visus šlaunų paviršius

Jei norite sumažinti klubų apimtis arba atsikratyti vadinamųjų „ausų“, jums padės kūno rengyba greitam svorio metimui. Namuose galite atlikti efektyvius pratimus, kurie greitai išspręs šias problemas.

• Iš padėties gulint ant pilvo pakaitomis keliame kojas į viršų, įtempdami šlaunies nugarą.
• Dabar pasukite ant nugaros ir pakelkite kojas 90 laipsnių kampu. Iš šios padėties pakaitomis gaminame dviratį.
• Užlipęs ant dėžės. Tiesiog pastatykite priešais save patogią platformą ir užlipkite ant jos.
• Tempimo pratimai teigiamai veikia klubų būklę. Kiekvieną kartą prisiverskite sėdėti (arba pabandykite atsisėsti) ant skilimų. Pirmiausia apdorokite išilginę, tada skersinę.

Apibendrinant

Yra dar vienas niuansas, apimantis tinkamumą svorio metimui. Namuose pageidautina turėti šokdynę ar bėgimo takelį. Visi aukščiau išvardinti pratimai turėtų būti kaitaliojami su kardio. Tada svorio metimo procesas paspartės, o patys raumenys ims veikti greičiau. Su virve reikia šokinėti dvi minutes. Trasoje nubėgkite nuo 1 iki 2 kilometrų (kol jaučiatės šiek tiek pavargę).

Fitnesas – tai fizinio lavinimo ir mitybos kompleksas, skirtas kūno formavimui. Fitnesas – tai sveikata, gyvybingumas, grožis ir puiki fizinė forma. Fitneso pagalba galite numesti svorio, patempti raumenis ir suformuoti gražią figūrą, taip pat pagerinti sveikatą. Yra įvairių fitneso treniruočių programų, kurios leidžia spręsti įvairias problemas – numesti svorio, formuoti kūno formas su fitnesu, priaugti raumenų masės, stiprinti raumenis ir sąnarius. Fitnesas apjungia visiškai skirtingas fizinio aktyvumo rūšis – tai kardio krūviai, jėgos pratimai, tempimo pratimai. Fitneso pratimų rinkinys yra sudarytas taip, kad būtų visiškai ir visapusiškai apimtas visas raumenų grupes ir kiekvienai iš jų būtų suteikta visų tipų apkrova. Taip pat yra kūno rengybos pratimų rinkinių, skirtų tam tikroms raumenų grupėms treniruoti arba riebalinio audinio deginimui. Kūno formavimas fitneso metu derinamas su gražaus kūno raumenų reljefo sukūrimu, todėl numesti svorio treniruojant nėra sunku.

Pagrindinės fitneso taisyklės

Jei nuspręsite numesti svorio ir pagerinti savo figūrą fitneso pagalba, atsiminkite keletą paprastų taisyklių.

Taisyklė 1. Reguliarus mokymas. Neleiskite sau tingėti, nes jei norite numesti svorio treniruodamiesi, tik reguliarūs pratimai duos norimą rezultatą.

2 taisyklė. Visapusiškas požiūris. Nesikoncentruokite į vienos raumenų grupės mankštą ar tiesiog atlikite kardio pratimus. Dirbkite su visu kūnu kompleksiškai.

3 taisyklė. Tinkama mityba. Fitneso mityba – tai saldumynų (per dideliais kiekiais), riebaus, nesveiko ir nenatūralaus maisto (pavyzdžiui, pusgaminio, greito maisto) atsisakymas, alkoholio ribojimas, metimas rūkyti. Norėdami numesti svorio sportuodami, turėtumėte valgyti subalansuotą ir racionalų maistą., nepersivalgykite, valgykite daug daržovių ir vaisių, būtinai valgykite dribsnius, valgykite žuvį, paukštieną, mėsą, taip pat riešutus, džiovintus vaisius ir pieno produktus.

4 taisyklė. Fitnesas yra gyvenimo būdas. Fitnesas nėra dieta, kurios laikomasi porą mėnesių. Jei pasirinkote fitnesą, vadinasi, pasirinkote aktyvų, sveiką gyvenimo būdą, tinkamą mitybą, sportą, grožį ir sveikatą.

Laikydamiesi šių paprastų kūno rengybos taisyklių, jums nebus sunku numesti svorio, patempti raumenis ir susikurti gražų kūną.

Kūno formavimas ir fitnesas

Kaip numesti svorio ir tonizuoti raumenis fitneso pagalba? Tam reikia: tinkamos mitybos, kardio krūvių riebalų ląstelėms deginti ir jėgos pratimų gražiems raumenims formuoti.

Fitneso treniruočių programose į visa tai atsižvelgiama, todėl jos visada susideda iš kelių dalių. Pirmoji bet kurios kūno rengybos programos dalis yra kardio. Tai gali būti pratimai, tokie kaip bėgimas, šokinėjimas, šokiai, plaukimas, važiavimas dviračiu ar treniruoklis. Po 15–20 minučių apšilimo ir kardio apkrovos galite pradėti vykdyti kūno rengybos pratimų rinkinį. Skirtingomis dienomis geriau treniruoti skirtingas raumenų grupes, pavyzdžiui, pirmadienį – presą ir nugarą; trečiadienį - kojos, klubai ir sėdmenys; penktadienį – rankos, pečiai, nugara. Taigi galėsite kokybiškai treniruoti reikiamus raumenis, o prieš kitą treniruotę jie jau turės laiko atsigauti.

Kūno formavimas su fitnesu vyksta palaipsniui, pirmuosius rezultatus pastebėsite maždaug po mėnesio – sumažės riebalų sankaupos, kūno siluetas taps stangresnis. Tačiau svoris greičiausiai išliks tame pačiame lygyje – juk jūsų riebalinį audinį ima keisti raumenys, todėl, nepaisant sumažėjusių kūno apimčių, svoris nesikeis. Tačiau po poros mėnesių treniruotės numesti 5-6 kg yra gana lengva.

Tie, kurie nori numesti svorio naudodamiesi fitneso pagalba, turėtų būti kantrūs ir atkaklūs., Jūsų rezultatas nebus greitas, bet stabilus – numesti kilogramai nebegrįš, o raumenys ir toliau bus geros formos. Daugybė žmonių, išbandžiusių įvairias dietas kovoje su antsvoriu, galiausiai apsistojo ties fitnesu, kuris pasirodė esąs daug veiksmingesnis metant svorį. Atsiliepimai apie tinkamumą svorio netekimui dažniausiai yra teigiami - jei viską darote teisingai, numesite svorio ir suformuosite gražų tonusą.

Kūno formavimas su fitnesu yra ne tik sunkus darbas, bet ir labai maloni patirtis, nes po treniruotės jautiesi žvalus, dėl hormonų, kurie gerina nuotaiką išsiskyrimo, puiki nuotaika, o atspindys veidrodyje tampa kasdiene priežastimi. dėl pasididžiavimo ir papildomo motyvacinio faktoriaus – matai, kaip keičiasi į gerąją pusę.

Savaitinės kūno rengybos programos pavyzdys

Šie fitneso pratimų rinkiniai yra skirti treniruoti atskiras raumenų grupes ir sumažinti riebalinio sluoksnio storį. Juos galima keisti. Jei jūsų pagrindinis kūno rengybos tikslas yra numesti svorio, nustokite naudoti svorius pratybose ir padidinkite kardio pratimų trukmę.

pirmadienis.

1. Apšilimas – 5 min.
2. Pratimai kojoms, klubams, sėdmenims (pritūpimai, įtūpstai, sūpynės, kojų pakėlimai, kojų pagrobimai) – 30 min.
3. Kojų tempimas (špagatas, virvė, kelio tempimas, vidinė šlaunies dalis, užpakalinė šlaunies dalis) – 10 min.

1. Apšilimas – 5 min.
2. Pilvo ir nugaros pratimai (sukimas, lenkimai į šonus, kojų kėlimai iš gulimos padėties, lentos, atsisėdimai, kojų ir šerdies kėlimai iš gulimos padėties, mostas) – 30 min.
3. Tempimas (lenkimai atgal pilvo raumenims tempti, įstrižieji pilvo raumenys, apatinės nugaros dalies raumenys) – 10 minučių;
4. Lankas - 5 minutės.

1. Apšilimas – 5 min.
2. Rankų, pečių, nugaros pratimai (atsispaudimai, hantelių paspaudimai, rankų sūpynės, statiniai pratimai, tokie kaip lenta, stovėjimas rankomis prie sienos) – 30 min.
3. Tempimas (rankų raumenų tempimas, taisyklingas kvėpavimas), akrobatika (stabilumas ant tilto, salto, stovėjimas ant galvos, stovėjimas ant rankų) – 5 min.

Sportuodami būtinai gerkite daug vandens – dehidratuotas organizmas negali aktyviai dirbti, o jei neaprūpinate savo organizmo vandeniu, joks fitnesas nepadės numesti svorio ar užsiauginti raumenų, tik pavargsite. Sudėtinius angliavandenius valgykite 1-2 valandas prieš treniruotę – jie suteiks jėgų treniruotės metu. Po treniruotės suvalgykite obuolį, bananą ar kriaušę, kad atkurtumėte energiją, o praėjus 30 minučių po treniruotės išgerkite stiklinę jogurto, kad kompensuotumėte baltymų, kurie padės atkurti ir sustiprinti raumenis, poreikį.

Kas sakė, kad efektyvios treniruotės gali būti tik fitneso klube arba vadovaujant patyrusiam treneriui? Pratimus taip pat sėkmingai galite atlikti ir namuose – rezultatas bus toks pat teigiamas.

Šiame straipsnyje pristatomos pratimų ir mitybos ypatybės, kurios nereikalauja brangios įrangos, yra lengvai atliekamos ir neužima daug laiko. Pradėkite ir darykite tai reguliariai.

Kas yra fitnesas?

Fitness išvertus iš anglų kalbos reiškia „sveikata, būti puikios formos“. Tai apima pratimų, tinkamos mitybos, psichinės pusiausvyros derinį.

Svarbiausia, kad visi pratimai būtų skirti sveikatai, gerai nuotaikai ir nesusižalojimui. Fitneso užsiėmimus būtina pradėti darniai derinant fizinius pratimus, protinę pusiausvyrą ir mitybos normalizavimą.

Nuo ko pradėti?

Pirmiausia turite nuspręsti, kur praktikuosite.

Norėdami sportuoti, galite apsilankyti specializuotoje sporto salėje arba pasirinkti pratimų rinkinį, skirtą mankštintis namuose. Taip pat būtina aiškiai suprasti, kodėl to reikia, turėti kantrybės, ištvermės.

Sportuoti reikia sistemingai, su 1–2 dienų intervalu. Užsiėmimus sporto salėje prižiūri instruktorius, tačiau lankyti tokius užsiėmimus kartais nėra patogu dėl įvairių priežasčių (brangu, toli, nėra kam palikti vaiko).

Fitneso privalumai figūrai

Ką mes gauname per mokymus:

• Reguliariai apkraunant stiprėja raumenys, sąnariai, stuburas, „sudeginami“ papildomi kilogramai, atsiranda lankstumas, harmonija.
• Gerina nuotaiką, mažina jautrumą stresui.
• Padidina organizmo gebėjimą atsispirti infekcijoms.

Nepaisant visų teigiamų fitneso aspektų, verta atminti, kad nereikėtų sportuoti pernelyg intensyviai ir tuo pačiu laikytis griežtos dietos.

Prieš pradėdami mankštintis, turėtumėte pasitarti su gydytoju, jei:

• problemos su stuburu;
• neurologiniai sutrikimai;
• flebeurizmas;
• hipertenzija;
• širdies veiklos sutrikimai;
• neturėtumėte pradėti kūno rengybos užsiėmimų, jei ką tik persišaldėte, sirgote gripu ar buvo atlikta operacija.

Kodėl mankšta namuose yra patogu?

• Pelningumas. Nereikia išleisti pinigų abonementui ir keliauti į darbo vietą (taip pat sutaupoma laiko), pirkti specialius fiziniam aktyvumui skirtus drabužius. Galite pradėti bet kuriuo jums patogiu laiku (bet maždaug tokiu pačiu).
• Komfortas. Namuose niekas nežiūrės, kaip atliekate pratimą, neįjungs mėgstamos muzikos. Oras bute švaresnis, palyginti su sporto sale. Nereikia skubėti paskui trenerį – viskas daroma jums patogiu tempu.

Treniruotės trukmė

Jei ką tik pradėjote sportuoti, tuomet pirmąsias treniruotes geriau apribokite. 30-40 minučių. Vidutinė užsiėmimų trukmė yra 45-60 minučių. Iš jų pirmos 5–10 minučių skiriamos apšilimui ir 5–7 – tempimui užsiėmimų pabaigoje.

Nereikia galvoti, kad kuo daugiau, tuo geriau ir apsikrauti treniruotėmis 1,5-2 val. Po tokių treniruočių kūnas ilgiau atsigaus, labiau skaudės raumenis.

Įranga

Norėdami praktikuoti namuose, jums reikia kelių paprastų treniruoklių:

Namų sporto taisyklės

Pradėti sportuoti reikia pailsėjus ir geros nuotaikos. Jei pratimo atlikimas pradeda prastėti, pailsėkite ir pereikite prie kito pratimo. Būkite kantrūs pirmaisiais treniruočių etapais. Geriau mažiau, bet teisingai.

Treniruočių programa, skirta mankštintis namuose visoms kūno dalims

Kaip ir bet kuriame sporte, fitnese turite laikytis pagrindinių taisyklių. Pirmiausia turite apgalvoti ir sudaryti treniruočių planą.

Tai turėtų apimti šias pratimų grupes:

• Apšilimas.
• Kompleksinė treniruotė įvairioms raumenų grupėms.
• Tempimas.

Svarbi treniruotės dalis yra tinkamas kvėpavimas:įkvėpkite įtampą, iškvėpkite atsipalaidavimą. Apkrova turėtų būti didinama palaipsniui. Treniruočių režimas ir intensyvumas parenkamas kiekvienam individualiai. Atlikite pratimus etapais. Tik po to, kai kūnas visiškai prisitaiko prie krūvių, galite pereiti prie visaverčio treniruočių režimo.

Apšilimas

Prieš pradėdami mankštintis, turite gerai apšilti. Taip kūnas bus paruoštas darbo pradžiai, raumenys taps lankstesni, sumažės skausmingumas.

Idealu būtų:

• šokdynė (jei vietos leidžia);
• šokio judesiai;
• greitas ėjimas vietoje, kelius pakeliant kuo aukščiau;
• mojuoti rankomis.

Viskas daroma lėtu tempu, lengvai ir sklandžiai, vengiant stiprios raumenų įtampos.

Pagrindiniai pratimai

• atsispaudimai (nugara, krūtinė, rankos):
• presas (treniruoti viso preso raumenis - viršutinį, apatinį, įstrižinį):
  
• pratimai sėdmenų raumenims:
  
• nugaros raumenų treniruotės:
  
• šlaunų raumenys (vidiniai ir išoriniai):
  

Tempimas

Geriausia tai daryti treniruotės pabaigoje, kai raumenys yra gerai apšilę.

Kad tempimas būtų kuo veiksmingesnis, turite laikytis kelių taisyklių:

• delsos laikas padėtyje ne daugiau kaip 30 sekundžių;
• laipsniškumas - tempkite lėtai ir sklandžiai;
• išvengti stipraus skausmo;
• trauk tik tai, ką išmokei.

Tinkama mityba

Neatsiejama fitneso dalis yra tinkama, subalansuota mityba. Badavimas ar griežta dieta nepriimtini. Dėl netinkamos mitybos svoris mažės, bet dėl ​​ko? Papildomi kilogramai bus sudeginti ne dėl riebalų, o dėl sumažėjusio raumenų audinio tūrio. Todėl jūs negalite galvoti apie įtemptą ir elastingą figūrą.

Maitinimas penkis kartus per dieną 1500-1800 kalorijų suteiks lieknos figūros ir geros nuotaikos.

Ir ką reikėtų pašalinti iš dietos arba sumažinti iki minimumo:

• riebūs, bet ne visiškai pašalinti riebalai, galite riešutai, riebi žuvis, aliejus (alyvuogių, sėmenų ir sezamo);
• kepti (galima lengvai apkepti aliejuje);
• produktai, kurių sudėtyje yra konservantų (spragėsiai, traškučiai, krekeriai);
• rūkyta (dešros ir žuvis);
• duonos ir konditerijos gaminiai - bandelės, pyragaičiai, šokoladas;
• alkoholiniai ir saldūs gazuoti gėrimai;
• maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus.

Tą dieną, kai reikia valgyti:

• 4 porcijos baltymų (reikalingų vidaus organų ir raumenų darbui), esančių liesoje žuvyje, kiaušiniuose, vištienos krūtinėlėje, jūros gėrybėse;
• 3 porcijos vaisių, daržovių;
• 2 porcijos sudėtinių angliavandenių – kruopos (grikiai, avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai), vaisiai, daržovės, pilno grūdo makaronai;
• 1 porcija sveikųjų riebalų, esančių žuvyje, sėklose, riešutuose.

Sveika mityba neįmanoma be vaisių ir daržovių.

Verta atkreipti dėmesį į kopūstus, žalumynus, burokėlius, morkas, agurkus, pomidorus, salierus. Vaisius geriausia vartoti po treniruotės (uogos, obuoliai ir bananai, kriaušės, apelsinai, abrikosai, persikai, arbūzai, melionai). Jei norisi saldumynų, tuomet šokoladą ir saldumynus geriau pakeisti džiovintais vaisiais (džiovintais abrikosais, slyvomis, datulėmis, figomis).

Taip pat verta prisiminti, kad:

• angliavandenius geriausia vartoti ryte;
• pusryčiai turi būti sotūs;
• vakarienei – mažiausiai riebalų;
• per dieną suvartojamų kalorijų laikymasis;
• pakankamai vandens per dieną (sultys nėra vanduo);
• valgyti mažomis porcijomis.

Apytikslė dieta

Apytikslė dienos dieta turėtų būti tokia:

valgio	Meniu
Pusryčiai	avižiniai dribsniai / muslis arba kiaušiniai / kiaušinienė; viso grūdo skrebučio ir 1 valg. l. riešutų sviestas; sultys arba kava be cukraus.
Pietūs	salotos/varškė/grikiai (ryžiai) + daržovės arbata be cukraus.
Vakarienė	žuvis / vištiena / liesa mėsa; makaronai, grikiai arba ryžiai; daržovių salotos (be riebių užpilų).
popietės arbatėlė	jogurtas/keptos bulvės/ ryžių, kviečių ar grūdų duona.
Vakarienė	vištiena / jūros gėrybės / liesa mėsa; salotos / troškintos daržovės; „lengvas“ desertas (želė, nekaloringas suflė, uogų kokteilis).

Nepaisant to, kad yra daug niuansų, viską galima suplanuoti ir net būtina. Ši dieta yra pavyzdinė, todėl vadovaukitės ja ir savo vaizduote bei pageidavimais. Kartą per dešimt dienų visiškai įmanoma pasilepinti kažkuo skaniu ir ne pačiu naudingiausiu.

Fitnesas pradedantiesiems

Prieš pradėdami pamokas, pradedantieji turi išmokti:

Fitneso aerobika

Pagrindinis fitneso aerobikos skirtumas nuo fitneso yra tas, kad treniruotės atliekamos skambant ritminei muzikai, kuri padeda skaičiuoti pakartojimus, pasirinkti tinkamiausią tempą, nustatyti emocinį foną. Kai kurias fitneso aerobikos rūšis galima atlikti namuose.

Jie buvo suskirstyti į programas, kurios skiriasi intensyvumo lygiais, sudėtingumu:

Išvada

Taigi pirmyn. Į sveikatą, grožį ir malonę. Nemokamas pamokas ir internetinius vaizdo įrašus, skirtus kūno rengybos užsiėmimams namuose, galite atsisiųsti per „Torrent“.

Svarbiausia atsiminti pagrindines taisykles:

• Gėrimo režimas. Bent 1,5 litro vandens be dujų.
• Poilsis. Sudarius treniruočių planą, reikia 1-2 dienų poilsio.
• Tempimas. Baigę treniruotę turite praleisti 5-10 minučių tempdami raumenis.
• Subalansuota mityba. Jokio bado streiko.
• Motyvacija.