Kuriame daugiau geležies produkto. Kokiuose maisto produktuose yra daug geležies? Kokiuose maisto produktuose yra geležies: sąrašas

Geležis yra vienas iš tų mikroelementų, be kurių neįmanoma normali žmogaus organizmo veikla. Būtent ši medžiaga yra atsakinga už vidaus organų ir audinių aprūpinimą deguonimi, yra daugelio fermentų sudedamoji dalis, dalyvauja hematopoezės procese, imunobiologinėse reakcijose. Pabandykime išsiaiškinti, kaip tiksliai geležis patenka į organizmą, kokias biochemines funkcijas ji atlieka ir kaip tinkamai parinkus maistą tinkamai kompensuoti šio elemento trūkumą.

Kuo naudinga geležis?

Geležies naudos žmogaus organizmui negalima pervertinti. Viena iš svarbiausių šio cheminio elemento funkcijų yra baltymų, tokių kaip hemoglobinas ir mioglobinas, įtraukimas į sudėtį. Hemoglobinas yra atsakingas už deguonies, patenkančio į plaučius, perkėlimą į vidaus organus, audinius ir ląsteles, taip pat už anglies dioksido pertekliaus pašalinimą iš jų. Savo ruožtu mioglobinas padeda organizmui susikurti deguonies atsargas, kurios suvartojamos kritinėse situacijose (pavyzdžiui, sulaikant kvėpavimą nardant po vandeniu) arba esant padidėjusiam kvėpavimo sistemos stresui.

Be to, geležis žmogaus organizme atlieka šias funkcijas:

• yra neatskiriama katalazės sudedamoji dalis – fermentas, apsaugantis vidaus organus ir audinius nuo perteklinio vandenilio peroksido, kurį sintetina leukocitai;
• skydliaukė tampa stabilesnė;
• yra daugelyje fermentų;
• dalyvauja kraujodaros procese, neleidžia vystytis anemijai;
• sudaro sąlygas normaliam kūno vystymuisi ir augimui;
• gerina imuninės sistemos veiklą, didinant interferono aktyvumą;
• skatina toksinų neutralizavimą;
• turi įtakos odos, nagų plokštelių, plaukų būklei.

Geležies suvartojimo normos

Vidutiniškai suaugusio žmogaus kūne yra apie 4 gramus geležies. Apie 60 % šio kiekio sudaro hemoglobinas. Be to, nemaža dalis šios medžiagos nusėda kaulų čiulpuose, blužnyje ir kepenyse.

Kasdienis geležies poreikis yra:

• vaikystėje - 4-19 mg;
• moterims - apie 20 mg;
• vyrams - iki 10 mg;
• nėštumo metu – apie 33 mg.

Geležis, kuri patenka į organizmą su maistu, pasisavinama žarnyne. Tuo pačiu metu šios medžiagos virškinamumo lygis paprastai neviršija 21%. Geriausiai geležį pasisavina veršiena (iki 21%), kepenys (iki 20%) ir kiti mėsos produktai. Kartu su augaliniu maistu į virškinamąjį traktą patekusios geležies pasisavinama tik 5–7 proc.

Geležies trūkumo organizme priežastys ir požymiai

Pagrindinės geležies trūkumo organizme priežastys:

Receptas progai::

Pirmieji požymiai, rodantys šios medžiagos trūkumą:

• sausa oda;
• blyškumas;
• įtrūkimų atsiradimas lūpų kampučiuose;
• intensyvus plaukų slinkimas ir padidėjęs plaukų trapumas;
• atminties sutrikimas;
• nuolatinis troškulio jausmas;
• mieguistumas;
• raumenų silpnumas;
• padidėjęs dirglumas;
• dusulys;
• priešlaikinės raukšlės;
• nagų būklės pablogėjimas;
• polinkis alpti ir svaigti galva.

Kai kuriais atvejais žmonės, kenčiantys nuo geležies trūkumo, skundžiasi dėl nestandartinių maisto priklausomybių atsiradimo (dažniausiai noru valgyti žalią mėsą, popierių, smėlį ir kt.).

Maistas, kuriame gausu geležies

Lengviausiai virškinama geležis randama gyvūninės kilmės maisto produktuose. Tarp jų pirmaujančias pozicijas pagal šio mikroelemento kiekį užima kepenys, ėriena, kiauliena, jautiena, triušiena, briedžiai ir paukštiena. Pakankamas geležies kiekis yra grūduose, ankštiniuose augaluose, grūduose, daržovėse, žolelėse ir vaisiuose. Išsamesnė informacija apie geležies kiekį maisto produktuose pateikta lentelėje.

Produktų pavadinimai	Geležies kiekis (mg 100 g)
Džiovinti baltieji grybai	35
Džiovintos erškėtuogės	28
Alaus mielės	18
jūros kopūstai	16
Kviečių sėlenos	14
Moliūgų sėklos	14
Sojos pupelės	13
Pupelės	12
kiaulienos kepenys	12
kakavos milteliai	12
Sezamas	11
Lęšiai	11
Plaučiai	11
Jautienos kepenys	10
Žirniai	10
Vištienos kepenėlės	9
Kepenų paštetas	9
grikiai	8
Mėlynė	7
kiaušinio trynys	6
Viso grūdo miltų gaminiai	6
Halva	6
Grybai	6
Špinatai	5,7
Soros	5,6
Kalba	5,2
Serbentas	5,1
Avižiniai dribsniai	4,6
triušiena	4,5
Slyvos	4,5
džiovintų abrikosų	4,3
Persikas	4,2
migdolų	4,1
Razinos	4
Duona iš ruginių miltų	3,8
Jautiena	3,6
Kiaušiniai	3
Kiauliena	3
Višta	2,8
Ikrai	2,7
Aviena	2,6
Obuoliai	2,6
Pieniškas šokoladas	2,3
Kukurūzų grūdai	2,1
Riešutas	1,9
Žuvis	1,7
Duona iš kvietinių miltų	1,7
aviečių	1,2
Makaronai	1,1
Morka	0,9
bulvių gumbai	0,6
Bananai	0,4
Pienas	0,3

Kokie veiksniai turi įtakos geležies pasisavinimui?

Specialiai atliktų tyrimų metu buvo įrodyta, kad geležies įsisavinimo lygis tiesiogiai priklauso nuo daugelio veiksnių. Visų pirma, šis mikroelementas aktyviau pasisavinamas gintaro, askorbo rūgšties, sorbitolio, fruktozės ir kai kurių amino rūgščių, esančių gyvūninės kilmės maiste, įtakoje.

Tuo pačiu metu maistas, kuriame yra daug sojos baltymų, neigiamai veikia geležies pasisavinimą. Be to, šio mikroelemento pasisavinimą trukdo arbatoje ir kavoje esantys polifenoliniai junginiai.

Geležies pertekliaus organizme priežastys ir požymiai

Sudarant dietą svarbu atsiminti, kad geležies perteklius gali sukelti ir nemalonių pasekmių žmogaus sveikatai. Visų pirma, per didelis šios medžiagos patekimas į organizmą gali sukelti daugybę patologinių procesų, tarp kurių yra:

• bendras apsinuodijimas;
• kasos, kepenų ir kitų vidaus organų audinių sunaikinimas, jų funkcijų pažeidimas;
• piktybinių navikų susidarymas;
• reumatoidinio artrito atsiradimas;
• Alzheimerio ir Parkinsono ligų eigos pasunkėjimas.

Įprastai per dieną žmogaus organizmas neturėtų gauti daugiau kaip 200 mg geležies. Šio mikroelemento pertekliaus kraujyje, organuose ir audiniuose priežastys gali būti šios:

• masinis kraujo perpylimas;
• nekontroliuojamas, ilgalaikis geležies turinčių vaistų vartojimas;
• kai kurie paveldimi organizmo sutrikimai.

Pagrindiniai geležies pertekliaus organizme požymiai yra šie:

• odos, gomurio, skleros, liežuvio pageltimas;
• kepenų padidėjimas;
• širdies ritmo pažeidimas;
• per didelė odos pigmentacija;
• greitas svorio kritimas.

Nustačius tokius simptomus, patartina kuo greičiau apsilankyti pas gydytoją ir atlikti biocheminį kraujo tyrimą. Laiku priėmus priemones, kuriomis siekiama normalizuoti geležies kiekį paciento organizme, galima išvengti daugelio nemalonių pasekmių.

Geležies stokos anemija yra kraujo sutrikimas, kai dėl geležies trūkumo sutrinka hemoglobino pasisavinimas. Ekspertai rekomenduoja valgyti maistą, kuriame gausu geležies, kad hemoglobino gamyba organizme atsinaujintų.

Sergant geležies stokos anemija, reikalinga geležis, kuri paskatins hemoglobino sintezę ir raudonųjų kraujo kūnelių prisipildymą deguonimi. Jo trūkumas kelia grėsmę, kad raudonieji kraujo kūneliai nebus užpildyti deguonimi, o tai gali sukelti kraujagyslių ir širdies ligas.

Be to, sergant anemija, reikia šių rūšių geležies:

1. Transferinas ir laktoferinas, kurie papildo hemoglobino kiekį kraujyje.
2. Feritinas ir hemosiderinas, kurie skatina raudonųjų kraujo kūnelių vientisumą ir gyvybingumą.
3. Ląstelinė geležis, kurios dėka raudonieji kraujo kūneliai turi galimybę pernešti deguonį visame kūne.

Norėdami tiksliai išsiaiškinti, kokio tipo reikia, turite kreiptis į hematologą, kuris atliks tyrimą ir paskirs reikiamus tyrimus.

Kasdienis geležies poreikis sergant mažakraujyste, nėščiosiomis, vegetarams, suaugusiems, vaikams

Sergant mažakraujyste, būtina papildyti kraują hemoglobinu, tačiau kiekvienas turės savo tinkamą paros normą, kurią nustato gydytojas hematologas.

Anemijai gydyti ir kraujo papildymui raudonaisiais kraujo kūneliais reikalinga tokia paros dozė:

Geležies turintį maistą sergant mažakraujyste rekomenduojama vartoti kasdien per dieną, nes vyresnio amžiaus žmonėms, esant hemoglobino trūkumui, ištinka infarktai, insultai. Jei neapskaičiuosite dienos poreikio, atsiras trūkumas arba perteklius, o tai kelia grėsmę ligos vystymuisi.

Geležies pasisavinimo iš maisto dalis procentais

Organizmas geležies pats nepasigamina, todėl ją reikia nuolat papildyti specialių preparatų ar produktų pagalba. Mūsų organizme hemoglobino kiekis svyruoja nuo 2,5-4,5 mg, o jei atsargos nepasipildo, liga pradeda progresuoti.

35% hemoglobino pasisavinama iš maisto produktų, kurie padeda prisotinti kraują deguonimi ir gerina raudonųjų kraujo kūnelių gyvybingumą. Tačiau verta manyti, kad yra keletas geležies rūšių, būtent hemo (dvivalentė) ir neheminė (trivalentė).

Hemas randamas iš gyvūninės kilmės maisto produktuose. Iš jų galite gauti apie 20-25% geležies, kuri greitai pasisavinama, jei vartojama tam tikrais kiekiais.

Nehemą galima gauti iš augalų, tai yra iš vaisių ir daržovių, kuriuose yra apie 10% anemijai būtino elemento. Tokius produktus rekomenduoja vartoti vegetarai, būtent jie dažniau serga anemija, nes jų racione nėra gyvūninės kilmės produktų, turinčių didelį asimiliacijos procentą.

Į ką reikėtų atsižvelgti rengiant meniu?

Ypatingą dėmesį verta atkreipti į meniu, nes nuo jo priklauso, kiek per dieną padidėja hemoglobino kiekis kraujyje.

Prieš sudarant meniu ir gaminant produktus, rekomenduojama:

Mitybos principai

Geležies turtingi maisto produktai sergant mažakraujyste yra būtini sergant mažakraujyste, kuriuos galima sužinoti iš gydytojo hematologo, kuris paaiškins, kaip juos reikia vartoti reguliariai.

Sergant geležies stokos anemija, reikia valgyti geležies turintį maistą, nes jie skatina kraujotakos gerėjimą ir padeda atsikratyti ligos. Jas galima vartoti bet kuriuo paros metu, jei nėra alerginės reakcijos ir kitų kontraindikacijų.

Maisto produktai, turintys daug geležies

Geležies turintis maistas nuo anemijos padės padidinti hemoglobino kiekį.

Mikroelementas randamas gaminiuose:

• Daržovės, vaisiai (obuoliai, špinatai, petražolės, granatai ir kt.).
• Pieno produktai (pienas, sūris, grietinė).
• Mėsos gaminiai (jautiena, ėriena, kiauliena).
• Grūdai ir duonos gaminiai (kukurūzų, ruginė ir kvietinė duona).
• Uogos ir džiovinti vaisiai (mėlynės, serbentai, sezamas ir pan.).
• Žuvis ir jūros gėrybės (midijos, menkės, skumbrės ir juodieji ikrai).
• Saldumynai ir konditerijos gaminiai (avižiniai sausainiai, šokoladas, varškė ir pan.).

Daržovės ir žalumynai

Vaisių sąrašas

Daugelyje vaisių yra daug vitaminų ir geležies, todėl galite greitai atsikratyti anemijos.

Šie vaisiai apima:

Uogos

Šios uogos padeda kovoti su anemija:

• Mėlynė.Šios uogos sudėtyje yra vitaminų A, B1, C ir B6, taip pat daug kitų mikroelementų, įskaitant geležį. Mėlynių ir mėlynių uogienės dėka sustiprėja kraujagyslės, pasisavinamas hemoglobinas, todėl medžiagų apykaita greitėja.
• Laukinės braškės.Šioje uogoje yra vitaminų C, B2 ir B1, kurie padeda pasisavinti hemoglobiną ir skystina kraują. Braškės taip pat skatina virškinamojo trakto bei endokrininės sistemos darbą, dėl to geriau pasisavinami hormonai ir reikalingi fermentai.
• Serbentas.Ši uoga yra pagrindinis vitaminų A, B, C ir E šaltinis, kurie būtini normaliai kraujotakai ir kraujo krešėjimui. Taip pat pagerėja maisto marinavimas ir medžiagų apykaita, todėl kraujyje esantis hemoglobinas pasisavinamas greičiau.
• Vyšnios. Vyšniose gausu A, B ir C vitaminų, kurie skystina kraują, daugina raudonųjų kraujo kūnelių ir padeda pasisavinti hemoglobiną. Galima vartoti bet kokį kiekį, jei nesprogsta kapiliarai ir nėra alerginės reakcijos.
• Agrastas. Agrastuose yra apie 4-5% geležies, dėl kurios kraujas yra prisotintas hemoglobino. Jis taip pat padeda stiprinti kraujagysles ir kapiliarus, jei vartojamas kasdien mažais kiekiais.

Grybai

Esant geležies stokos anemijai, reikia naudoti šiuos grybus:

Riešutai ir džiovinti vaisiai

Iš geležies turinčių riešutų ir džiovintų vaisių rekomenduojama naudoti:

Grūdai ir grūdai

Maistas, kuriame gausu geležies nuo anemijos, yra tarp tokių grūdų:

Konditerijos gaminiai

Sergant anemija, leidžiama naudoti tokius konditerijos gaminius:

Žaliavos ir prieskoniai

Naudingi anemijai bus tokie prieskoniai:

• Anyžius. Anyžių prieskoniuose gausu vitaminų B2, B5, B9 ir PP. Jie padeda absorbuoti hemoglobiną ir perkelti raudonuosius kraujo kūnelius į širdį.
• Lauro lapas. Lauro lape yra daug naudingų vitaminų: B5, B12, B6, PP ir E. Naudojant šį prieskonį pagerėja kraujotaka ir medžiagų apykaita apskritai.
• Ciberžolė.Šis prieskonis naudojamas kulinarijoje, nes jame yra vitaminų A, B2, B5 ir B6, kurie skatina kraujotaką. Galite naudoti, jei nėra alerginės reakcijos ir virškinamojo trakto ligų.

Pieno produktai

Geriausi pieno produktai su geležimi yra šie:

Mėsos gaminiai

Sergant anemija, į dietą verta įtraukti šiuos mėsos produktus:

• Triušiena. Triušienoje yra vitaminų A, B, D ir B12, taip pat 4,5 mg geležies. Mėsa laikoma dietine ir sveika, todėl galima atkurti skrandį ir atsikratyti mažakraujystės.
• Jautiena. Jautienoje yra 2,8 mg geležies, todėl ją reikia vartoti kasdien. Taip pat jautienos mėsoje yra tokių vitaminų: A, D, P ir B12, kurie gerina virškinimą ir hemoglobino pasisavinimą.
• Veršiena.Šioje mėsoje gausu medžiagų apykaitai būtinų vitaminų A, B2, B12 ir P. Jame taip pat yra 2,9 mg geležies, kurios dėka galite atsikratyti anemijos ir anemijos.

Paukštis

Šis paukščių maistas padės atsikratyti anemijos:

Kiaušiniai

Tarp paukščio kiaušinių reikia naudoti:

Žuvis ir jūros gėrybės

Sergant anemija, reikia valgyti šias jūros gėrybes:

Aliejai ir riebalai

Tarp aliejų ir riebalų turėtumėte atkreipti dėmesį į tokius produktus:

Gaivieji gėrimai

Gaiviesiems gėrimams priskiriami tie, kuriuose yra dujų ir kitų medžiagų. Jie naudingi tais atvejais, kai juose nėra nitratų priedų, sukeliančių kraujagyslių užsikimšimą. Geležies yra tuose gėrimuose, kurie ruošiami patys, tai yra sveikų vaisių ar uogų pagrindu.

Sultys ir kompotai

Norėdami išgydyti anemiją, turite gerti tokius kompotus:

Geležies stokos draudžiamų maisto produktų lentelė

Produktai	Kenksmingos savybės
Kava ir arbata (ypač juoda)	Juose yra tanino ir kofeino, kurie valo hemoglobino kraują.
Alkoholiniai gėrimai	Skystina kraujagysles ir neleidžia pasisavinti hemoglobino.
Actas	Neleidžia padidėti raudonųjų kraujo kūnelių.
Šokoladas ir ledinukai	Jie užkemša kraujagysles cholesteroliu ir neleidžia pasisavinti hemoglobino.
Išsaugojimas	Jis skystina kraują ir neleidžia raudoniesiems kraujo kūneliams patekti į širdį.
didelio kaloringumo riebalai	Užkemša kraujagysles cholesteroliu ir išprovokuoja širdies nepakankamumą.

Produkto suderinamumas

Maistas, kuriame gausu geležies, gaminant maistą gali būti derinamas su anemija.

Geriausiai atitiko:

Apytikslis dienos meniu geležies trūkumui gydyti

Per dieną galite sukurti kažką panašaus į šį meniu:

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai, pienas, sultys ir obuolys (nebūtina).
• Pietūs: Vištienos sriuba su mėsa, virtas kiaušinis ir žalioji arbata.
• Užkandis: avižiniai sausainiai, tamsus šokoladas, sultys ir bet kokie vaisiai (obuoliai, granatai, svarainiai, abrikosai ir kt.).
• Vakarienė: Grikių košė su mėsa arba grybais, žuvimi arba midijomis (nebūtina).
• Vėlyva vakarienė: graikiniai arba lazdyno riešutai, varškė su sultimis arba kompotas.

Maistas, kuriame gausu geležies, turėtų būti įtrauktas į anemijos dietą. Jie padės atkurti normalią kraujotaką audiniuose ir atsikratyti ligos.

Straipsnio formatavimas: Vladimiras Didysis

Vaizdo įrašas apie geležies trūkumą, daug geležies turinčius maisto produktus

Kokia turėtų būti dieta sergant anemija:

Geležis yra būtinas mineralas, būtinas tinkamam žmogaus kūno funkcionavimui. Tai vienas iš pagrindinių hemoglobino komponentų ir būtinas deguonies transportavimui visame kūne. Geležis taip pat yra kai kurių žmogaus organizmo fermentų ir baltymų dalis. Jis būtinas tinkamam imuninės sistemos funkcionavimui ir padeda detoksikuoti kepenis. Šio straipsnio tikslas – pasakyti, kuriame produkte daugiausia geležies, ko reikia geresniam pasisavinimui ir kokia yra dienos norma norint palaikyti aukštą sveikatos lygį.

Dėl geležies trūkumo gali išsivystyti geležies stokos mažakraujystė, kuri pasireiškia nuovargiu, galvos svaigimu, apatija, odos lupimusi, lūžinėjančiais nagais. Kiti geležies trūkumo simptomai yra galvos skausmas, žemas kraujospūdis, kvėpavimo sutrikimai, plaukų slinkimas ir trapumas, jautrumas infekcijoms, skrandžio skausmas ir miego sutrikimai. Tačiau šio mineralo perteklius organizme gali sukelti laisvųjų radikalų gamybą ir medžiagų apykaitos sutrikimus, dėl kurių gali būti pažeistos kepenys ir širdis.

Geležis, skirta hemoglobinui didinti, randama gyvūniniuose ir augaliniuose produktuose. Nebaltyminė hemoglobino dalis (hemo geležis) yra mėsoje, žuvyje ir paukštienoje, todėl organizmas ją lengvai pasisavina. Jis taip pat randamas augaliniuose produktuose. Žmogaus organizmas gali pasisavinti iki 30 % hemo geležies ir 2-10 % neheminės geležies.

Nėštumo metu moters organizme kraujo kiekis padidėja beveik 50 proc. Besilaukiančių mamyčių organizmui reikia daug geležies turinčio maisto, kad susidarytų daugiau hemoglobino, o šis mineralas būtinas ir augančiam vaisiui bei placentai, ypač antrą ir trečią semestrą. Štai kodėl nėštumo metu svarbu gauti reikiamą geležies kiekį, kad tiek mamai, tiek vaikui netrūktų deguonies. Geležies trūkumas nėščios moters organizme gali sukelti priešlaikinį gimdymą ir net vaisiaus mirtį. Stenkitės valgyti subalansuotą maistą ir įsitikinkite, kad jūsų racione yra pakankamai geležies turinčio maisto.

Geležies trūkumas sukelia:

• anemija;
• lėtinė anemija;
• kosulys;
• anemija prieš dializę.

Nauda žmonių sveikatai:

• naikina nuovargio jausmą;
• stiprina imuninę sistemą;
• kovoja su infekcijomis;
• padidina koncentraciją;
• kovoja su nemiga;
• reguliuoja kūno temperatūrą.

Maisto geležies šaltiniai:

Taigi, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia geležies? Sudarėme išsamiausią visų parduotuvėse esančių produktų apžvalgą. Jei susiduriate su žemu hemoglobino kiekiu, tuomet iš žemiau esančio sąrašo galite pasirinkti maistą pagal savo skonį, įtraukti juos į lentelę arba susikurti savo asmeninį mitybos planą hemoglobino kiekiui kraujyje pakelti.

1. Moliuskai

Moliuskai yra laikomi turtingiausiu gyvulinės kilmės geležies šaltiniu. Vos 85 gramuose vėžiagyvių yra 24 mg geležies ir 126 kalorijos. Juose taip pat yra kalio ir vitamino B12.

2. Austrės

85 gramuose austrių yra 10,5 mg geležies ir 117 kalorijų. Šiame supermaiste gausu vitamino B12. Skaniausia patiekiant pusę lukšto.

3. Pupelės

Pusė stiklinės pupelių kasdienį geležies poreikį gali patenkinti 10%. Ankštiniuose augaluose, pavyzdžiui, baltosiose pupelėse, juodosiose pupelėse, šparaginėse pupelėse, karvės žirniuose ir avinžirniuose, gausu geležies. Juodosios pupelės yra vienas turtingiausių molibdeno šaltinių – mineralo, kuris padeda pašalinti iš organizmo panaudotą geležį ir normaliai funkcionuoti fermentams. 1 puodelis karvių žirnių patenkina iki ketvirtadalio jūsų dienos geležies poreikio. Baltosios pupelės padidina energijos atsargas organizme ir sumažina širdies priepuolių riziką.

4. Sojų pupelės

Maistas, kuriame gausu geležies, yra sojos pupelės, kuriose gausu baltymų, nesočiųjų riebalų, skaidulų ir cinko. 1 puodelyje virtų sojų pupelių yra pusė rekomenduojamos paros geležies normos. Sojų maisto produktuose, tokiuose kaip tofu ir tempeh, taip pat yra daug geležies, o 85 gramų porcija patenkina 15% jūsų dienos geležies poreikio. 100 gramų tempeh yra 2,5 mg geležies, o 100 gramų tofu - 2,4 mg. Tofu yra nuostabus, nes jis įgauna bet kurio patiekalo skonį, todėl galite jį drąsiai pridėti prie bet kurio recepto. Sojų pupelėse taip pat yra daug vitamino C, kuris yra būtinas, kad organizmas pasisavintų geležį. Sojų ankščių galima dėti į salotas, sriubas, kiaušinienę, sumuštinius ir virti garuose.

5. Grūdų produktai su geležimi

Miežiai, grikiai, soros ir quinoa yra nuostabūs natūralūs geležies šaltiniai. Kvinoje yra 3,2 mg geležies ir dvigubai daugiau skaidulų nei kituose grūduose. Javus geriausia patiekti su vitamino C turinčiomis daržovėmis, tokiomis kaip kopūstai, pomidorai ir bulvės, kad padidėtų geležies kiekis organizme.

6. Riešutai

Riešutai, tokie kaip anakardžiai, pušies riešutai, migdolai, lazdyno riešutai, makadamijos riešutai ir braziliški riešutai, gali patenkinti organizmo geležies poreikį 10 % paros poreikio. Daugiausia geležies savo maisto grupėje yra sezamuose ir pušies riešutuose. Riešutai tinka greitiems užkandžiams, juos galima dėti į bet kokį desertą arba tiesiog užtepti ant sumuštinio sviesto pavidalu.

7. Moliūgų sėklos

Nuimant moliūgų sėklas yra apie miligramą geležies. Dauguma sėklų yra naudingos žalios formos. Neapdorotos jos gali patenkinti organizmo geležies poreikį 30%, o džiovintos sėklos – tik 15%. Tyrimai parodė, kad moliūgų sėklos neleidžia susidaryti tulžies akmenims.

8. Lęšiai

Lęšiai yra maistingi ir skanūs. Vos pusėje stiklinės yra 4 mg geležies, 115 kalorijų ir 16 gramų baltymų. Lęšiuose yra netirpių skaidulų, dėl kurių ilgą laiką jaučiatės sotūs. Tai taip pat geras magnio, vitamino B6 ir nepakeičiamų aminorūgščių šaltinis.

9. Mėsa

Dažniausias beveik visų gydytojų ir mitybos specialistų rekomenduojamas produktas hemoglobino kiekiui kraujyje pakelti – mėsa. Jautiena, ėriena, kiauliena ir paukštiena yra puikūs gyvulinės geležies šaltiniai. 28 gramuose filė yra 2,9 mg geležies, taip pat vitaminų B, B6, C ir D. Vienoje jautienos porcijoje yra 1,8 mg geležies, 28 gramuose vištienos krūtinėlės – 2 mg. Malta jautiena taip pat padeda sumažinti cholesterolio kiekį.

10. Žuvis

Sepijos, lašiša ir sardinės yra puikūs geležies šaltiniai. Lašišoje, geriau žinomoje kaip supermaistas, yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo ir sumažina insulto tikimybę.

11. Kiaušinis

Kiaušiniai yra geras pusryčių pasirinkimas tiems, kurie kenčia nuo geležies trūkumo. Tai nuostabus produktas, kuriame gausu geležies. 2 kiaušiniai per dieną suteikia maždaug 8% rekomenduojamos geležies per dieną. Kiaušiniuose yra hemo, kurį organizmas lengvai pasisavina ir padeda pasisavinti nehemo geležį iš augalinio maisto. Valgykite kiaušinius su geležies turinčiomis daržovėmis, tokiomis kaip špinatai, brokoliai, pomidorai ir ankštinės daržovės, kad gautumėte kuo daugiau naudos iš šių maisto produktų.

12. Tamsiai žalios daržovės

Špinatų, lapinių kopūstų ir rukolų gausu maisto prekių parduotuvėse, juose yra geležies. Juos nesunkiai galima įtraukti į savo racioną ir pridėti prie įvairių patiekalų. Stiklinėje virtų špinatų yra 3,2 mg geležies ir tik 21 kalorija. Špinatuose yra vitamino C, jo pagalba geležis geriau ir greičiau pasisavinama organizme. Jame taip pat yra flavonoidų, augaluose esančių medžiagų, galinčių kovoti su vėžiu. Jie gali sulėtinti vėžio ląstelių augimą skrandyje ir odoje. Kopūstuose yra daug kalcio, vitamino A ir kai kurių su vėžiu kovojančių junginių. Tai puiki daržovė vegetarams, nes joje daug geležies ir vitamino C.

13. Saldžiosios bulvės

Šios bulvės suteiks saldumo kiekvienam desertui. Jame gausu geležies ir vitamino B6 ir yra žinoma, kad jis apsaugo nuo daugiau nei 100 skirtingų ligų, ypač susijusių su širdimi ir smegenimis.

14. Juodasis šokoladas

Tamsus šokoladas yra vienas iš būdų patenkinti kasdienį geležies poreikį. 100 gramų šokolado porcijoje yra 35% rekomenduojamos geležies paros normos. Juodasis šokoladas gali sumažinti kraujospūdį ir cholesterolį, tačiau tik saikingai.

15. Melasa

Jei pavargote valgyti vaisius ir daržoves, kad papildytumėte savo geležies atsargas, pabandykite į savo maistą įtraukti melasos. Pusė stiklinės melasos organizmo geležies poreikį patenkina 15 proc. Be to, jame gausu kalcio ir vitamino E. Melasą sumaišykite su šiltu pienu ir čia pridėkite pasirinktų virtų dribsnių. Sveiki pusryčiai paruošti!

16. Džiovinti vaisiai

Džiovinti vaisiai yra daug įvairių maistinių medžiagų, įskaitant geležį. Džiovinti abrikosai yra puikus geležies šaltinis. 50 gramų džiovintų abrikosų yra 4 mg geležies ir tik 78 kalorijos, taip pat beta karotino, skaidulų ir kitų naudingų elementų. Juos galima valgyti paprastus arba susmulkintus ir dėti į vaisių salotas ar mėgstamą desertą. Džiovintų persikų 100 gramų yra 2 mg geležies. Razinos taip pat yra labai sveiki džiovinti vaisiai, kuriuose yra daug maistinių medžiagų, įskaitant geležį. Džiovintus vaisius, kuriuose yra daug geležies, galima dėti į dribsnius, jogurtą, vaisių salotas ar avižinius dribsnius.

17. Brokoliai

Kasdien valgyti brokolius labai paprasta ir tai puikus būdas gauti daugiau geležies į savo mitybą. Brokoliai turi begalinį privalumų sąrašą, vienas iš jų yra geležies buvimas jų sudėtyje. 100 gramų brokolių yra 2,7 mg geležies. Tai puikus skaidulų šaltinis, kuris padeda virškinimo procesui.

18. Žirniai

Kaip ir bet kuri kita žalia daržovė, žirniai turi daug geležies ir daugiau. Šią subtilią daržovę galima lengvai įtraukti į bet kurį patiekalą. Pusėje stiklinės žirnių yra 1,4 mg geležies, tai yra apie 7% rekomenduojamos paros normos. Galima drąsiai dėti į salotas, sriubas ir makaronus.

19. Braškės ir miško braškės

Braškės padės praturtinti jūsų mitybą papildoma geležimi. Pusė stiklinės braškių suteikia apie 9% visos paros vertės geležies. Jame taip pat yra daug vitamino C, kuris padeda organizmui greičiau pasisavinti geležį. Šias skanias uogas galima dėti į pusryčius, kokteilius arba tiesiog valgyti žalias.

20. Saulėgrąžų sėklos

Saulėgrąžų sėklose gausu vitamino E ir įvairių mineralų, ypač geležies. Stiklinėje sėklų yra pusė paros geležies poreikio.

21. Kopūstas

Kopūstai yra supermaistas, kuriame yra mažai kalorijų, daug maistinių medžiagų, nė gramo riebalų, 1,6 mg geležies ir 115 kalorijų. Kopūstai puikiai tinka esant mažakraujystei ir nuovargiui, kurie yra pagrindiniai geležies trūkumo simptomai. Iš jos galite virti kopūstų sriubą, dėti į salotas ar sumuštinius arba iš jos griežinėlių pasigaminti skanių traškučių.

22. Pomidorai

Pomidorai yra ne tik puikaus skonio, bet ir geras geležies šaltinis. Vos vienas puodelis pomidorų gali patenkinti organizmo geležies poreikį 30%. Daug geležies turintys pomidorai puikiai papildo kiaušinienę, picą, salotas, iš jų gaminamas makaronų padažas ar dedama į karį. Juose taip pat yra vitamino C, antioksidantų ir likopeno.

23. Avižiniai dribsniai

Pusėje puodelio avižinių dribsnių yra 2 mg geležies. Jie taip pat turi daugybę kitų maistinių medžiagų ir gali būti puikus pusryčių pasirinkimas. Iš jo galite gaminti sausainius, batonėlius su medumi ir riešutais, musli.

24. Rudieji ryžiai

Rudieji ryžiai yra pagrindinis Azijos virtuvės produktas ir turi daug naudos sveikatai. Jame yra daug skaidulų, kurios padeda organizmui detoksikuotis, ir geležies, padedančios kovoti su anemija ir nuovargiu. Šiuos ryžius geriausia virti su vitamino C turinčiomis daržovėmis, tokiomis kaip pomidorai, bulvės, pupelės ir morkos.

25. Pilno grūdo makaronai

Viso grūdo makaronai yra dar vienas geras geležies šaltinis mityboje. Makaronai yra labai sotus patiekalas, kuriame yra magnio, kalcio, kalio ir geležies. Makaronai turėtų būti neatsiejama bet kokios vegetariškos dietos dalis. Puikiai prisotina ir suteikia energijos kelioms valandoms.

26. Šparagai

Šparagai turi daug naudos sveikatai. Tai yra sveikos mitybos pagrindas ir padeda pasisavinti geležį iš maisto, taip pat rekomenduojama kovojant su pirmaisiais senėjimo požymiais.

27. Burokėliai

Ši raudona šakninė daržovė yra puikus lengvai virškinamos geležies, vitaminų B ir C bei kalio šaltinis. Visas šis naudingų elementų rinkinys padeda išvalyti kepenis nuo toksinų, suteikia odai švytėjimo, o skruostams suteikia sveiko rausvo skaistalų. 1 puodelyje burokėlių yra 3,90 g geležies.

28. Ropė ir ridikas

Baltosios ropės ir ridikai – tai daržovė, kuri dažniausiai auga vidutinio klimato zonose. Šią mažą ir subtilią daržovę žmonės visur naudoja salotoms ir sumuštiniams. 1 puodelyje ridikėlių yra 3,18 g geležies.

29. Petražolės

Ši maža Viduržemio jūros žolelė pagyvins bet kurį patiekalą. Jis buvo naudojamas maisto ruošimui daugiau nei 2000 metų. Petražolėse gausu vitaminų ir antioksidantų, kurie stiprina kaulus, nervų sistemą ir imuninę sistemą. 1 puodelyje petražolių yra 4 g geležies.

30. Slyvų sultys

Slyvų sultys yra labai skanios ir geras geležies šaltinis. Jame taip pat yra vitamino C, kuris leidžia organizmui efektyviau pasisavinti geležį. Kad gautumėte visą šio gėrimo naudą, gerkite jį kiekvieną dieną.

31. Abrikosai

Tai dar vienas nuostabus vaisius, kuriame gausu geležies. Ši geležis reikalinga hemoglobinui – raudonųjų kraujo kūnelių pigmentui, kuris perneša deguonį į organizmo ląsteles. Geležies trūkumas sukelia mažakraujystę, uždegimus, blyškią odą, lūžinėjančius ir slenkančius plaukus, gausų kraujavimą.

32. Razinos

Šiame nedideliame džiovintame vaisiuje taip pat yra geležies ir vitamino C. Razinų galima dėti į pieną, sultis, jogurtą, dribsnius, kompotą ir salotas, kad patiekalas būtų dar skanesnis ir sveikesnis.

33. Datos

100 gramų datulių yra apie 0,90 mg geležies.

34. Bananai

Bananai yra turtingas natūralus geležies šaltinis. Jie skatina hemoglobino gamybą kraujyje ir padeda gydyti anemiją.

35. Obuoliai

Jie neturi tiek daug geležies, bet turi daugybę kitų maistinių medžiagų, vitaminų, mineralų ir skaidulų. Todėl beveik visi gydytojai ir mitybos specialistai rekomenduoja kasdien suvalgyti po vieną obuolį.

36. Vynuogės

Vynuogėse taip pat nėra labai daug geležies ir kasdienį šio mineralo poreikį dengia tik 2%. Paprastai vaisiuose geležies nėra daug, tačiau juose gausu vitaminų ir mineralų.

37. Mėlynė

Ši skani ir sveika uoga nėra garsi dideliu geležies kiekiu ir kasdienį organizmo poreikį šiam mineralui patenkina 3%. Tačiau jame yra daug antioksidantų, kurie ne mažiau naudingi sveikatai.

38. Tamarindo sultys

Šiame nuostabiame gėrime yra daug geležies, riboflavino, tiamino ir niacino. Skonis labai rūgštus, todėl įpilkite mėgstamo saldiklio.

39. Alyvuogės

Alyvuogės yra geras geležies šaltinis, kuris vaidina svarbų vaidmenį gaminant energiją. Jis taip pat reikalingas gaminant karnitiną – nepakeičiamą aminorūgštį, kuri degina riebalus. Netgi imuninės sistemos veikla priklauso nuo geležies kiekio organizme, kurios galima gauti iš alyvuogių.

40. Arbūzas

Arbūzuose yra tiek pat geležies, kiek ir raudonoje mėsoje. Jame geležies yra tiek pat, kiek ir raudonoje mėsoje, taip pat vitaminų A ir C, cinko, beta karotino, likopeno, kalio ir daugelio kitų mineralų. Arbūzai padeda numesti svorio ir išlaikyti formą.

Svarbu žinoti

Į dietą, kurioje yra daug geležies, turėtų būti maisto produktų, kuriuose gausu vitamino C. Tai padės organizmui greitai ir efektyviai pasisavinti geležį. Arbatoje ir kavoje yra junginių, žinomų kaip polifenoliai, kurie jungiasi su geležies atomais ir apsunkina jos pasisavinimą. Kalcis taip pat trukdo pasisavinti geležį, todėl to paties valgio metu stenkitės nemaišyti geležies turinčio maisto su kalcio turinčiu maistu. Geležinėje keptuvėje gaminant rūgštų maistą, pavyzdžiui, pomidorų tyrę, geležies kiekis maiste gali padidėti 10 kartų.

Su maistu į žmogaus organizmą patenka mums reikalingi mikroelementai. Geležis atlieka ypatingą vaidmenį gyvybiškai svarbių sistemų veikloje. Norint išvengti jo trūkumo, racione turi būti nuolatiniai maisto produktai, kurių sudėtyje yra geležies.

Geležis vaidina svarbų vaidmenį organizme

Didžiausias geležies (Fe) kiekis yra kraujyje (apie 71%). Čia mikroelementas yra eritrocitų dalis, yra atsakingas už deguonies surinkimą, jo tiekimą į visus organus, taip pat anglies dioksido judėjimą į plaučius (tolimesniam išsiskyrimui).

Be to, medžiaga yra atsakinga už daugybę kitų svarbių funkcijų:

• yra neatskiriama hemoglobino ir mioglobino sudedamoji dalis;
• aktyviai dalyvauja kraujodaros ir tarpląsteliniame metabolizme (cholesterolio sintezėje, nuodų šalinimo, redokso procesuose, energijos apykaitoje);
• padeda stiprinti organizmo apsaugą;
• padeda palaikyti normalią skydliaukės veiklą.

Geležis dalyvauja organizmo augime, odos raginio sluoksnio ir jo darinių (plaukų ir nagų) formavime.

Geležis atlieka daugybę funkcijų organizme

Kasdienis geležies poreikis žmonėms

Priklausomai nuo amžiaus, lyties ir fizinių savybių, organizmo poreikis svarbiam mikroelementui gali skirtis ir gali būti toks:

• moterims - 15-21 mg per dieną;
• vyrams - nuo 8 mg;
• vaikams - 5-19 mg (priklausomai nuo amžiaus);
• nėščiosioms (nuo 6 nėštumo mėnesio ir dar 3-4 mėnesius po gimdymo) - 32-37 mg per parą;
• maitinančioms motinoms - nuo 24 iki 36 mg.

Svarbu atminti, kad organizmui pavojingas ne tik geležies trūkumas, bet ir jos perteklius. Todėl didžiausia leistina tokio mikroelemento paros dozė neturi viršyti 46 mg.

Populiariausi geležies maisto produktai

Mikroelemento Fe yra gyvulinės kilmės maiste (hemo geležis) ir augaliniame maiste (ne hemo geležis).

Lentelė „Maisto produktų, kuriuose gausu geležies, įvertinimas“

Žmogaus organizmas geriau ir greičiau pasisavina hemo geležį. Jei naudojate jautieną, vištienos krūtinėlę, midijas, austres, tai iš 100 g produkto galite gauti 4–4,2 g jau įsisavinto Fe. Toks neheminės geležies kiekis yra 175 g virtų pupelių arba 35 g sezamo (moliūgų sėklų).

Maisto produktų, skirtų geležies trūkumui gydyti, sąrašas

Geležies trūkumas organizme neigiamai veikia bendrą žmogaus būklę, gresia anemija ir ląstelių kvėpavimo proceso sutrikimas. Tai ypač pavojinga nėštumo metu, nes sutrikdo normalią visų organų veiklą ir gali pakenkti vaisiui. Todėl svarbu į savo kasdienį racioną įtraukti maisto produktų, kuriuose gausu geležies.

Daržovės, ankštiniai augalai ir žalumynai

Iš augalinio maisto didžiausi geležies šaltiniai yra:

• duonos gaminiai;
• ankštiniai augalai - pupelės, lęšiai;
• daržovės – burokėliai, kopūstai (žiediniai kopūstai, baltieji), salierai, bulvės, moliūgai, pomidorai, brokoliai, špinatai, miško grybai.

Ankštiniuose augaluose yra daug geležies

Augalinės kilmės geležis reiškia neorganinį Fe. Jo pasisavinimui reikalingas vitaminas C, kurio gausu vyšniose, figose, citrusiniuose vaisiuose, svogūnuose.

Vaisiai, džiovinti vaisiai ir uogos

Daugiausiai naudingų mineralų yra:

• obuoliai, kriaušės;
• persikai;
• gervuogės, mėlynės, braškės, juodieji serbentai;
• bananai, datulės;
• Granatas.

Nemažai geležies yra erškėtuogėse ir džiovintuose vaisiuose (džiovintuose abrikosuose, džiovintuose obuoliuose, kriaušėse, figose, razinose).

Persikai ne tik skanūs, bet ir sveiki organizmui.

Žuvis

Anemijos dietoje turėtų būti žuvies ir jūros gėrybių.

Elementai, turintys didžiausią geležies kiekį, yra šie:

• skumbrė, silkė, karpis, vėgėlė, menkė;
• midijos, krevetės;
• ikrai chum lašiša.

Vištienos filė turi daug elemento Fe

Geležis geriausiai pasisavinama iš jautienos, vėliau iš kiaulienos. Nors pagal šio mikroelemento kiekį pirmauja kepenys, jo absorbcijos į kraują procentas yra mažesnis.

Pienas ir pieno produktai yra kalcio (Ca) šaltiniai, tačiau jų sudėtyje beveik nėra geležies. Ca trukdo normaliai pasisavinti Fe, todėl tokį maistą kurį laiką geriau išbraukti iš dietos. Jei tai neįmanoma, norint padidinti hemoglobino kiekį, maistą, kuriame yra geležies ir kalcio, reikia vartoti skirtingu laiku ir dideliais intervalais.

Pieno produktai trukdo pasisavinti geležį

Grūdai ir ankštiniai augalai

Sergant mažakraujyste, naudinga valgyti grikius. Iš grūdų jis turi geležies kiekio rekordą.

Daug svarbių mikroelementų yra:

• kvieciai
• soros;
• avižiniai dribsniai.

Iš ankštinių augalų išskiriamos pupelės ir žirniai, daug geležies yra ir lęšiuose. Reikia atsiminti, kad tokio Fe pasisavinimo procentas yra mažiausias - 1–3% (javai) ir 6–7% (pupelės), todėl laikantis specialios dietos reikia nuolat stebėti svarbios medžiagos kiekį.

Riešutai ir sėklos

Norint padidinti hemoglobino kiekį nėštumo metu, naudinga valgyti riešutus, kuriuose yra daug geležies. Pirmauja migdolai, lazdyno riešutai ir pistacijos. Tokio elemento moliūgų sėklose yra labai daug. Jie ypač naudingi vaikams, nes ne tik padidina Fe kiekį kraujyje, bet ir padeda atsikratyti helmintų invazijų, stiprina imuninę sistemą.

Geležies maisto produktai apima:

• sezamas (didžiausias Fe kiekis keptame ir nuluptame);
• aguonos;
• anakardžių (žaliavų).

Labai daug geležies yra kokosuose, ypač džiovintuose, taip pat Brazilijoje ir graikiniuose riešutuose.

Žolelės ir augalai

Dietoje, kurioje trūksta geležies, turėtų būti ne tik augaliniai ir gyvūniniai produktai.

Turtingiausi Fe šaltiniai yra džiovintos žolės ir augalai, kurie naudojami prieskonių ir prieskonių pavidalu:

• čiobreliai;
• baziliko lapai;
• mairūnas;
• krapai;
• salierų sėklos;
• Lauro lapas.

Daug Fe randama krapuose

Maltas imbieras ir šalavijas, kalendra, petražolės, paprika ir pankolių sėklos yra elementai, kuriuose yra didžiulis kiekis geležies. Jie papildo sveikos mitybos pagrindinius maisto produktus ne tik skoniu, bet ir dideliu naudingųjų mikroelementų kiekiu.

Šių žolelių ir augalų dedama į arbatas, iš jų galima virti nuovirų ir paruošti gydomųjų užpilų. Tai prisideda ir prie hemoglobino padidėjimo, ir bendro viso organizmo stiprinimo.

Vitaminai, kurių sudėtyje yra geležies

Ne visada pavyksta tinkamai maitintis ir visiškai patenkinti organizmo geležies poreikį. Norėdami išvengti tokio svarbaus elemento trūkumo, gydytojai rekomenduoja vartoti vitaminų kompleksus. Juose yra ne tik Fe, bet ir papildomų naudingų medžiagų (vitaminų C, B12, vario, cinko, folio rūgšties), kurios padeda geriau pasisavinti geležį.

Lentelė "Vaistinės preparatai su geležimi"

Kad nebūtų išprovokuotas geležies perteklius, visus vitaminų kompleksus skiria gydytojas, atsižvelgdamas į paciento būklę.

Kontraindikacijos

Yra keletas ligų, kai piktnaudžiavimas geležimi gali pabloginti paciento būklę.

Jie apima:

• kasos patologija;
• kepenų liga;
• neigiami blužnies sutrikimai, kuriuos sukelia piktnaudžiavimas alkoholiu;
• sunkūs medžiagų apykaitos procesų sutrikimai.

Intensyviai patekus į organizmą Fe, gali atsirasti rimtų gyvybinių sistemų veikimo sutrikimų, o tai kupina pasekmių.

Nepiktnaudžiaukite maistu su geležimi sergant kepenų ligomis

Geležies trūkumo prevencija

Norint išvengti geležies trūkumo organizme, reikia laikytis pagrindinių prevencinių priemonių.

1. Valgykite maistą, kuriame yra daug Fe (jautienos kepenys, pupelės, špinatai, lęšiai, riešutai, vištienos kiaušiniai, žuvis, jūros gėrybės).
2. Atsisakykite kavos, stiprios arbatos ir pieno produktų – jie mažina geležies pasisavinimą kraujyje.
3. Maistas, kuriame yra daug svarbaus mikroelemento, turėtų būti papildytas maistu su folio ir askorbo rūgštimi, variu ir cinku. Jie prisideda prie greito ir geresnio geležies pasisavinimo.
4. Kontroliuokite skysčių kiekį organizme. Kad išvengtumėte dehidratacijos, gerkite daugiau vaisių sulčių ir paprasto vandens.

Jei laikysitės paprastų taisyklių ir stebėsite savo būklę, naudingos medžiagos trūkumo galima išvengti.

Žmogaus organizme geležis atlieka svarbų vaidmenį – ji yra atsakinga už deguonies transportavimą į visus organus ir sistemas, dalyvauja daugelyje gyvybinių procesų. Tokio elemento trūkumas neigiamai veikia paciento būklę (sutrinka kraujodaros mechanizmai). Dėl to sulėtėja augimas ir vystymasis (vaikams), atsiranda anemija ir sutrinka normalus viso organizmo funkcionavimas. Norint išvengti pavojingų pasekmių, svarbu nuolat papildyti geležies poreikį valgant daug jos turintį maistą.

Geležies kiekis turi būti nuolat papildytas, todėl racioną reikia praturtinti geležies turinčiais maisto produktais. Nors mikroelemento pakanka visų rūšių maiste, pageidautina teikti pirmenybę gyvūniniams produktams.

Vyresniems nei 19 metų vyrams reikia 8 mg Fe per dieną, moterims iki 50 metų – 15 mg elemento. Moterims po 50 metų geležies poreikis sumažėja iki 8 mg per parą. Padidėjęs maistinių medžiagų suvartojimas nėštumo metu iki 30 mg per dieną.

Vaikams elemento poreikis priklauso nuo amžiaus. Iki 3 metų reikia 6,9 mg per parą, po 3 metų iki 11 metų geležies reikia 10 mg per parą, paaugliams - iki 12 mg per parą.

Geležies formos

Mikroelementas randamas augalų ir gyvūnų audiniuose. Gyvūniniuose produktuose geležis yra hemo formos, ji yra hemo dalis, organinė medžiaga, įtraukta į hemoglobiną.

Labiausiai Fe turtingi audiniai, kurių metabolizmas yra didelis, yra kepenys, raumenų skaidulos ir inkstai. Hemo forma absorbuojama žarnyne, procesui įtakos neturi maisto boliuso turinys. Iš jautienos geležies pasisavinama 22%, tai yra daug daugiau nei iš augalinio maisto.

Nehemo pavidalu Fe randamas augaluose flavoproteinų, citochromų kaip atomų, susijusių su siera, pavidalu. Net ir daugiausiai geležies turintis augalinis maistas nepakankamai aprūpina organizmą šia maistine medžiaga.

Neheminės geležies pasisavinimui žarnyne įtakos turi kitų maisto ingredientų buvimas, žarnyno vidinės aplinkos rūgštingumas, vartojami vaistai.

Siurbimo ypatybės

Fe pasisavinti padeda maiste esantis vitaminas C. B grupės vitaminų, mineralinių medžiagų Co, Mn, Cu, organinių rūgščių, gyvulinių baltymų, lizino, histidino, laktozės, fruktozės buvimas turi įtakos organizmo gebėjimui pasisavinti mikroelementą. nuo maisto.