Karbohidrat kompleks atau kompleks (polisakarida) harus menjadi porsi terbesar dari diet Anda. Mereka dicerna lebih lama daripada yang sederhana, memberikan kadar gula darah normal, mencegah lompatan tiba-tiba. Mereka juga mengandung serat, yang menghambat penyerapannya dan membantu menstabilkan jumlah gula dan insulin dalam darah.

Karbohidrat kompleks sangat penting untuk menurunkan berat badan karena mereka mengisi perut Anda lebih cepat, memungkinkan Anda untuk tetap kenyang lebih lama dengan lebih sedikit makanan. Berasal dari sumber alami, mereka juga hanya mengandung vitamin tambahan sementara gula tidak berguna secara nutrisi, memiliki efek termal yang lebih tinggi, dan merangsang lebih sedikit produksi insulin. Untuk semua alasan ini, diet harus terdiri dari 2/3 karbohidrat kompleks dan 1/3 karbohidrat sederhana.

Perhatikan juga bahwa polisakarida adalah karbohidrat kompleks, diwakili oleh pati dan serat. Mari kita lihat lebih dekat 2 jenis ini.

Karbohidrat kompleks bertepung (pati)

Pati adalah bentuk penyimpanan energi pada tanaman, sama seperti glikogen adalah bentuk penyimpanan energi pada manusia. Anda dapat menemukan polisakarida karbohidrat bertepung dalam kentang, sereal, biji-bijian, roti, pasta, nasi, gandum, gandum, dan kacang-kacangan. Tubuh Anda mampu menyerap semua energi kalori dari pati, itulah sebabnya kepadatan kalori pati lebih tinggi daripada karbohidrat berserat.

Karbohidrat pati dapat ditemukan dalam gandum, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran. Namun, di sini, kita akan beralih ke sayuran seperti brokoli, asparagus, selada, dan kacang hijau sebagai sumber "karbohidrat berserat". Kami akan membicarakannya secara lebih rinci di bawah ini.

Karbohidrat berpati:

• kentang;
• ubi;
• kacang polong;
• havermut;
• jelai;
• beras merah;
• roti gandum;
• pasta gandum utuh;
• makanan gandum utuh lainnya.

Karbohidrat kompleks berserat (serat)

Serat adalah bagian tanaman yang tidak dapat dicerna dan oleh karena itu langsung melewati saluran pencernaan Anda tanpa menambahkan kalori ke dalam makanan Anda. Serat meningkatkan pencernaan yang baik, mempercepat waktu yang dibutuhkan makanan untuk melewati pencernaan, dan memberikan perlindungan terhadap penyakit gastrointestinal dan kanker usus besar. Kita dapat mengatakan bahwa serat adalah pembersih alami untuk bagian dalam Anda. Jika Anda makan setiap tiga jam dan makanan Anda tinggi protein, maka pentingnya serat bagi Anda harus jelas.

Karbohidrat berserat (sayuran hijau) membantu kita menghilangkan lemak perut dan pinggang karena rendah kalori. Makan karbohidrat berserat sangat penting untuk kesehatan Anda, tetapi serat juga memainkan peran utama dalam proses pembakaran lemak.

Manfaat Sayuran Berserat untuk Pembakar Lemak

Alasannya adalah karena karbohidrat berserat, seperti sayuran hijau, tidak mengandung banyak kalori—mereka memiliki "kepadatan kalori yang rendah". Makanan rendah kalori sangat penting untuk menghilangkan lemak karena membuat Anda kenyang tanpa memaksakan batas kalori harian Anda.

Sayuran hijau hampir tidak mungkin untuk dimakan secara berlebihan. Anda benar-benar akan bosan mengunyah sebelum Anda bisa makan terlalu banyak. Misalnya, dua cangkir nasi memiliki 400 kalori, sedangkan dua cangkir mentimun hanya memiliki 48 kalori. Dengan volume yang sama - perbedaan hampir sepuluh kali lipat.

Pati jauh lebih kalori daripada karbohidrat berserat. Beberapa sayuran berserat sangat rendah kalori sehingga dianggap kalori "negatif". Ini adalah alasan nomor satu mengapa Anda benar-benar harus memasukkan banyak sayuran dalam program Anda.

Daftar sayuran berserat

Sayuran hijau berserat datang dalam berbagai macam. Kami telah memilih sepuluh yang paling populer di negara kami, yang dapat ditemukan di setiap toko.

Kubis

Semua jenis kubis cocok, karena keluarga inilah yang memiliki struktur berserat dan memiliki kandungan kalori yang rendah. Sama sekali tidak ada lemak dalam komposisi, alih-alih ada elemen jejak bermanfaat berikut:

• kalium;
• vitamin kelompok A, B dan C;
• tiamin;
• serat nabati.

Seratus gram produk mengandung 30 kkal, jadi jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka sayuran ini tepat. Untuk memaksimalkan manfaat produk, disarankan untuk mengonsumsinya mentah, merebus juga diperbolehkan, tetapi kemudian komposisi yang bermanfaat terasa digiling.

Penting untuk diketahui bahwa kubis menyebabkan gas di usus, jadi jika Anda menderita perut kembung atau kembung, maka Anda harus menolaknya.

mentimun

Daftar sayuran berserat tidak dapat dilakukan tanpa produk ini, karena populer di Rusia dan dapat dibeli di mana-mana. Selain itu, kandungan kalorinya paling rendah, hanya 15 kkal per 100 gram. Manfaatnya antara lain:

• keratin;
• vitamin A dan PP;
• selulosa.

Jika Anda menggunakannya dalam salad, gunakan krim asam, yogurt alami, atau minyak zaitun sebagai saus. Mentimun merupakan tambahan yang bagus untuk smoothie diet. Jenis sayuran apa pun paling baik dikonsumsi hanya selama periode musiman, ini juga berlaku untuk mentimun. Faktanya adalah bahwa di lain waktu buah-buahan diproses secara aktif oleh nitrat, yang menumpuk di "pantat" sayuran. Pastikan untuk menyingkirkan bagian-bagian ini, dan cuci bagian utama dalam larutan soda kue.

Wortel

Karena fakta bahwa wortel memiliki kandungan kalori negatif (tubuh menghabiskan lebih banyak energi untuk memprosesnya daripada yang diterimanya), wortel sering menjadi yang utama dalam diet tunggal. Namun, kami tidak merekomendasikan jenis makanan ini sama sekali, karena dapat berdampak buruk bagi kesehatan manusia. Hanya satu jenis produk yang dapat dimakan hanya dalam kasus pembongkaran, yang tidak bertahan lebih dari satu atau dua hari.

Tanaman akar ini mengandung banyak vitamin A, yang mendukung penglihatan manusia dan memelihara kulit, yang membuatnya kencang dan elastis. Selain itu, terdapat antioksidan yang aktif mengeluarkan zat racun dari dalam tubuh. Untuk menurunkan berat badan, kami merekomendasikan makan wortel mentah, direbus atau direbus.

Lobak

Lobak, sayuran rendah kalori yang bagus untuk menurunkan berat badan. Ini mengandung zat khusus yang mempercepat proses metabolisme, usus mulai aktif mencerna makanan, itulah sebabnya ia tidak punya waktu untuk disimpan dalam bentuk jaringan adiposa.

Ini adalah sayuran pembakar lemak ideal yang berguna untuk semua orang.

Asparagus

Perwakilan sayuran berserat hijau menawarkan 22 kkal per seratus gram produk. Produk ini akan menjadi bahan yang hebat dalam makanan pembakar lemak Anda karena sangat cocok dengan banyak makanan lain. Komposisinya yang banyak meliputi:

• magnesium;
• seng;
• kalsium

Sayuran memperkuat sistem jantung dan pembuluh darah, yang mengurangi risiko pengembangan miokardium, aterosklerosis, takikardia, dan sejenisnya. Selain itu, 200 gram asparagus sudah cukup untuk memulai proses pembakaran lemak aktif di dalam tubuh, yang akan dilengkapi dengan pemecahan rantai protein.

Paprika manis

Paprika juga termasuk dalam daftar sayuran berserat, dan tidak peduli apa warnanya: merah, kuning atau hijau. Ini memiliki sejumlah kecil kalori, tetapi secara signifikan dapat meningkatkan kesehatan manusia.

Saat membeli, Anda perlu memperhatikan warna sayuran. Tidak masalah warna apa yang Anda pilih, yang utama adalah seragam, tanpa ruang hijau.

Ini adalah sayuran langka dengan kandungan vitamin C yang tinggi, yang tidak hanya mengaktifkan proses pembakaran lemak, tetapi juga meningkatkan daya tahan sistem kekebalan tubuh.

Tomat

Meskipun sayuran berserat ini sering dikecualikan dari diet karena sifatnya yang menahan air, sayuran ini tetap dapat membantu dalam proses penurunan berat badan. Hal utama yang perlu diperhatikan adalah kandungan karbohidratnya yang tinggi. Tomat juga sebaiknya dikonsumsi terpisah dari sayuran lain, karena sulit dicerna. Sebaiknya hanya mentah dengan minyak zaitun.

Bit

Banyak gadis penurun berat badan menyukai akar ini karena Anda dapat membelinya terlepas dari musim. Namun, tidak hanya itu saja keunggulan sayuran berserat ini. Bit memiliki komposisi luar biasa yang dapat menyembuhkan seseorang, itulah sebabnya banyak dokter sering meresepkannya.

Keuntungan paling penting adalah stimulasi motilitas usus, yang dengannya proses pencernaan dan pemrosesan makanan meningkat. Selain itu, sayuran akar menghilangkan racun dari tubuh, dan banyak zat besi meningkatkan kadar hemoglobin dalam darah, yang mengurangi risiko anemia.

Bawang putih

Banyak yang akan terkejut ketika mereka melihat bawang putih dalam daftar sayuran berserat, namun, di sinilah tempatnya. Terlepas dari kenyataan bahwa ia memiliki kandungan kalori tertinggi dari semuanya (104 kkal), hanya 20 gram yang diperbolehkan per hari.

Ini mengandung elemen allicin, yang secara aktif dapat menghancurkan lemak subkutan. Jenis jaringan adiposa inilah yang tidak dapat dihilangkan dengan aktivitas fisik. Bawang putih juga membantu melawan infeksi virus dan bakteri berbahaya. Namun, itu harus digunakan dengan hati-hati, karena meningkatkan keasaman lambung.

Timun Jepang

Sayuran berserat hijau lainnya melengkapi pilihan kecil kami. Banyak orang yang menurunkan berat badan harus tahu bahwa produk ini akan membantu Anda tidak hanya menyingkirkan pound ekstra, tetapi juga mempercepat metabolisme Anda dan menurunkan kadar kolesterol negatif.

Kesimpulan

Ini adalah daftar kecil sayuran berserat yang akan membantu menyingkirkan pound ekstra. Pastikan untuk memasukkannya ke dalam diet Anda dan cobalah untuk memantau kualitas memasak, karena sebagian besar nutrisi hilang selama perlakuan panas.

Namun, jangan lupa bahwa untuk penurunan berat badan yang efektif, aktivitas fisik juga diperlukan. Mereka akan membuat tubuh Anda lebih kuat dan bugar, membantu mencapai kelegaan yang menarik. Pastikan untuk menggunakan kompleks olahraga dan nutrisi, maka hasil yang diinginkan akan terlihat setelah waktu yang singkat.

Video: Manfaat Sayuran Berserat.

Laju kehidupan modern, di mana, sayangnya, tidak ada cukup waktu baik untuk istirahat yang tepat atau untuk nutrisi yang rasional, membuat dirinya merasakan malfungsi dalam tubuh.

Tetapi ada saatnya ketika dalam "perlombaan senjata" kita masih memperhatikan kelelahan yang konstan, apatis, suasana hati yang buruk. Dan ini hanyalah puncak gunung es.

Sedikit lagi waktu berlalu dan kita mulai terganggu oleh sensasi yang tidak menyenangkan di usus dan perut. Tapi bukan itu saja: di cermin, alih-alih kecantikan yang kencang dan ramping, kita melihat seorang wanita lelah yang perlahan tapi pasti mulai bertambah gemuk.

Dan alasan untuk "transformasi luar biasa" seperti itu sering kali terletak pada kekurangan gizi, yaitu kekurangan karbohidrat. Kami akan berbicara lebih jauh tentang bagaimana menebus kekurangan ini, dan jenis karbohidrat apa.

Karbohidrat

Karbohidrat adalah pemasok utama energi bagi tubuh: mereka menyediakan 50 - 60 persen energi bagi tubuh. Otak kita sangat membutuhkan karbohidrat.

Juga penting bahwa karbohidrat merupakan bagian integral dari molekul beberapa asam amino yang terlibat dalam pembentukan enzim dan asam nukleat.

Karbohidrat dibagi menjadi dua kelompok:

• kompleks (atau kompleks) - polisakarida yang terkandung dalam produk alami;
• sederhana (mereka juga disebut mudah dicerna) - monosakarida dan disakarida, serta karbohidrat terisolasi yang ada dalam susu, beberapa buah dan makanan yang telah mengalami pemrosesan kimia (selain itu, karbohidrat dari kelompok ini ditemukan dalam gula rafinasi, serta permen ).

Saya harus mengatakan bahwa karbohidrat kompleks yang menyertai makanan berprotein sebagian besar bermanfaat bagi tubuh manusia secara keseluruhan dan otak pada khususnya. Karbohidrat tersebut memiliki rantai molekul yang panjang, sehingga membutuhkan waktu yang lama untuk dicerna. Akibatnya, karbohidrat tidak masuk ke dalam darah dalam jumlah besar, sehingga menghilangkan pelepasan insulin yang kuat, yang menyebabkan penurunan konsentrasi gula darah.

Ada tiga jenis karbohidrat:

• monosakarida;
• disakarida;
• polisakarida.

Monosakarida

Monosakarida utama adalah glukosa dan fruktosa, yang terdiri dari satu molekul, yang dengannya karbohidrat ini cepat dipecah, langsung memasuki aliran darah.

Sel-sel otak "diisi" dengan energi berkat glukosa: misalnya, norma harian glukosa yang diperlukan untuk otak adalah 150 g, yang merupakan seperempat dari jumlah total karbohidrat yang diterima per hari dengan makanan.

Keunikan dari karbohidrat sederhana adalah ketika diproses dengan cepat, tidak berubah menjadi lemak, sedangkan karbohidrat kompleks (jika dikonsumsi berlebihan) dapat disimpan dalam tubuh dalam bentuk lemak.

Monosakarida hadir dalam jumlah besar di banyak buah dan sayuran, serta dalam madu.

disakarida

Karbohidrat ini, yang meliputi sukrosa, laktosa, dan maltosa, tidak dapat disebut kompleks, karena mengandung residu dua monosakarida. Disakarida membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada monosakarida.

Fakta yang menarik! Anak-anak dan remaja telah terbukti merespons peningkatan konsumsi karbohidrat yang ditemukan dalam makanan olahan (atau olahan) dengan apa yang dikenal sebagai perilaku terlalu aktif (atau hiperaktif). Dengan secara konsisten menghilangkan makanan seperti gula, tepung putih, pasta, dan nasi putih dari diet, gangguan perilaku akan berkurang secara signifikan. Pada saat yang sama, penting untuk meningkatkan konsumsi sayuran dan buah-buahan segar, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan keju.

Disakarida hadir dalam produk susu, pasta, dan produk yang mengandung gula rafinasi.

Polisakarida

Molekul polisakarida mencakup puluhan, ratusan, dan terkadang ribuan monosakarida.

Polisakarida (yaitu pati, serat, selulosa, pektin, inulin, kitin dan glikogen) paling penting bagi tubuh manusia karena dua alasan:

• mereka dicerna dan diserap untuk waktu yang lama (tidak seperti karbohidrat sederhana);
• mengandung banyak zat bermanfaat, termasuk vitamin, mineral dan protein.

Banyak polisakarida hadir dalam serat tumbuhan, akibatnya satu kali makan, berdasarkan sayuran mentah atau direbus, hampir dapat sepenuhnya memenuhi norma harian tubuh dalam zat yang merupakan sumber energi. Berkat polisakarida, pertama, tingkat gula yang dibutuhkan dipertahankan, dan kedua, otak diberikan nutrisi yang dibutuhkannya, yang dimanifestasikan oleh peningkatan konsentrasi perhatian, peningkatan memori, dan peningkatan aktivitas mental.

Polisakarida ditemukan dalam sayuran, buah-buahan, biji-bijian, daging, dan hati hewan.

Manfaat karbohidrat

• Stimulasi peristaltik saluran cerna.
• Penyerapan dan ekskresi zat beracun dan kolesterol.
• Menyediakan kondisi optimal untuk berfungsinya mikroflora usus normal.

• Memperkuat kekebalan.
• Normalisasi metabolisme.
• Memastikan fungsi hati sepenuhnya.
• Memastikan pasokan gula yang konstan dalam darah.
• Mencegah perkembangan tumor di lambung dan usus.
• Pengisian vitamin dan mineral.
• Memberikan energi ke otak, serta sistem saraf pusat.
• Mempromosikan produksi endorfin, yang disebut "hormon kegembiraan".
• Meredakan sindrom pramenstruasi.

Kebutuhan karbohidrat harian

Kebutuhan karbohidrat secara langsung tergantung pada intensitas aktivitas mental dan fisik, rata-rata 300-500 g per hari, di mana setidaknya 20 persen harus merupakan karbohidrat yang mudah dicerna.

Orang yang lebih tua harus memasukkan tidak lebih dari 300 g karbohidrat dalam makanan sehari-hari mereka, sedangkan jumlah karbohidrat yang mudah dicerna harus bervariasi antara 15 dan 20 persen.

Dengan obesitas dan penyakit lainnya, perlu untuk membatasi jumlah karbohidrat, dan ini harus dilakukan secara bertahap, yang akan memungkinkan tubuh untuk beradaptasi dengan metabolisme yang berubah tanpa masalah. Disarankan untuk memulai pembatasan dari 200-250 g per hari selama seminggu, setelah itu jumlah karbohidrat yang disuplai dengan makanan dibawa ke 100 g per hari.

Penting! Penurunan tajam dalam asupan karbohidrat untuk waktu yang lama (serta kekurangan nutrisi) mengarah pada perkembangan gangguan berikut:

• menurunkan gula darah;
• penurunan signifikan dalam aktivitas mental dan fisik;
• kelemahan;
• penurunan berat badan;
• pelanggaran proses metabolisme;
• kantuk terus-menerus;
• pusing;
• sakit kepala;
• sembelit;
• perkembangan kanker usus besar;
• gemetar tangan;
• merasa lapar.

Fenomena ini hilang setelah makan gula atau makanan manis lainnya, tetapi asupan produk tersebut harus diberi dosis, yang akan melindungi tubuh dari penambahan berat badan.

Penting! Berbahaya bagi tubuh dan kelebihan karbohidrat (terutama yang mudah dicerna) dalam makanan, yang berkontribusi pada peningkatan gula, akibatnya sebagian karbohidrat tidak digunakan, menuju pembentukan lemak, yang memicu perkembangan aterosklerosis, penyakit kardiovaskular, perut kembung, diabetes mellitus, obesitas, dan karies.

Makanan apa saja yang mengandung karbohidrat?

Dari daftar karbohidrat di bawah ini, setiap orang dapat membuat diet yang sangat bervariasi (mengingat ini bukan daftar lengkap makanan yang mengandung karbohidrat).

Karbohidrat ditemukan dalam makanan berikut:

• sereal;
• apel;
• kacang-kacangan;
• pisang;
• kubis dari berbagai varietas;
• sereal gandum utuh;
• timun Jepang;
• wortel;
• seledri
• Jagung;
• mentimun;
• buah kering;
• terong;
• roti gandum;
• daun-daun selada;
• yogurt bebas lemak;
• Jagung;
• pasta gandum durum;
• busur;
• jeruk;
• kentang;
• prem;
• bayam;
• stroberi;
• tomat.

Hanya diet seimbang yang akan memberi tubuh energi dan kesehatan. Tetapi untuk ini, Anda perlu mengatur diet Anda dengan benar. Dan langkah awal untuk diet sehat adalah sarapan yang terdiri dari karbohidrat kompleks. Jadi, satu porsi bubur gandum (tanpa saus, daging, dan ikan) akan memberi tubuh energi setidaknya selama tiga jam.

Pada gilirannya, ketika menggunakan karbohidrat sederhana (kita berbicara tentang kue-kue manis, berbagai makanan olahan, kopi dan teh manis), kita mengalami perasaan cepat kenyang, tetapi pada saat yang sama, peningkatan tajam gula darah terjadi di dalam tubuh, diikuti dengan penurunan yang cepat, setelah itu muncul lagi rasa lapar. Mengapa ini terjadi? Faktanya adalah pankreas sangat kelebihan beban, karena harus mengeluarkan sejumlah besar insulin untuk memproses gula halus. Hasil dari kelebihan tersebut adalah penurunan kadar gula (kadang-kadang di bawah normal) dan munculnya rasa lapar.

Untuk menghindari pelanggaran ini, kami akan mempertimbangkan setiap karbohidrat secara terpisah, menentukan manfaat dan perannya dalam menyediakan energi bagi tubuh.

Glukosa

Glukosa dianggap sebagai karbohidrat sederhana yang paling penting, yang merupakan "batu bata" yang terlibat dalam pembangunan sebagian besar disakarida dan polisakarida makanan. Karbohidrat ini berkontribusi pada fakta bahwa lemak dalam tubuh "terbakar" sepenuhnya.

Penting! Untuk memasukkan glukosa ke dalam sel, insulin diperlukan, jika tidak ada insulin, pertama, tingkat gula darah naik, dan kedua, sel-sel mulai mengalami defisit energi yang parah.

Glukosa adalah bahan bakar yang mendukung semua proses dalam tubuh tanpa terkecuali. Berkat karbohidrat ini, fungsi penuh tubuh dipastikan selama stres fisik, emosional, dan mental yang kuat. Oleh karena itu, sangat penting untuk mempertahankan tingkat konstan normalnya.

Norma glukosa dalam darah bervariasi antara 3,3 - 5,5 mmol/l (tergantung usia).

Manfaat glukosa:

• netralisasi zat beracun;
• penghapusan gejala keracunan;
• berkontribusi pada penyembuhan penyakit hati, saluran pencernaan, kardiovaskular, dan sistem saraf.

Kekurangan atau kelebihan glukosa dapat menyebabkan perkembangan gangguan dan penyakit seperti:

• perubahan keseimbangan asam-basa;
• pelanggaran metabolisme karbohidrat-lemak dan protein;
• penurunan atau peningkatan tekanan darah;
• diabetes mellitus;
• kelemahan;
• suasana hati yang memburuk.

Makanan apa saja yang mengandung glukosa?

Dari semua jenis makanan yang mengandung karbohidrat, jumlah glukosa terbesar ada dalam anggur (untuk alasan ini, glukosa sering disebut "gula anggur").

Selain itu, glukosa ditemukan dalam produk-produk tersebut:

• ceri;
• semangka;
• ceri;
• melon;
• frambos;
• stroberi;
• prem;
• wortel;
• pisang;
• labu;
• buah ara;
• kubis putih;
• kentang;
• aprikot kering;
• sereal dan sereal;
• kismis;
• buah pir;
• apel.

Glukosa juga ditemukan dalam madu, tetapi hanya bersama dengan fruktosa.

Fruktosa

Fruktosa tidak hanya yang paling umum, tetapi juga karbohidrat paling lezat yang ditemukan di semua buah dan sayuran manis, serta madu.

Keuntungan utama fruktosa, yang kandungan kalorinya 400 kkal per 100 g, adalah karbohidrat ini hampir dua kali lebih manis dari gula.

Penting! Tidak seperti glukosa, fruktosa tidak memerlukan insulin untuk memasuki aliran darah dan kemudian ke dalam sel jaringan: misalnya, fruktosa dikeluarkan dari darah dalam periode waktu yang cukup singkat, sehingga gula naik jauh lebih sedikit daripada setelah konsumsi glukosa. Dengan demikian, fruktosa dapat dikonsumsi tanpa membahayakan kesehatan penderita diabetes sebagai sumber karbohidrat.

Manfaat Fruktosa:

• normalisasi kadar gula darah;
• memperkuat kekebalan;
• mengurangi risiko karies, serta diatesis;
• mencegah akumulasi karbohidrat;
• menumpulkan rasa lapar;
• percepatan pemulihan setelah stres fisik dan mental yang intens;
• pengurangan kandungan kalori makanan.

Membahayakan fruktosa

Konsumsi fruktosa yang berlebihan dapat memicu perkembangan diabetes, obesitas, dan perlemakan hati. Mengapa? Karbohidrat sederhana ini adalah yang paling sedikit (dibandingkan dengan karbohidrat lain) merangsang produksi insulin, yang seiring waktu dapat memicu kekebalan terhadap hormon ini, yang merupakan semacam indikator yang memberi sinyal rasa kenyang. Jika insulin tidak dilepaskan, tubuh tidak akan dapat menilai jumlah energi yang cukup, dan oleh karena itu, akan terus memperolehnya, tetapi dalam bentuk lemak tubuh.

Makanan apa yang mengandung fruktosa?

Penting untuk mematuhi asupan fruktosa harian rata-rata, yang tidak lebih dari 50 g untuk orang dewasa.

Fruktosa ditemukan dalam makanan berikut:

• sirup jagung dan jeroannya;
• apel;
• anggur;
• tanggal;
• semangka;
• buah pir;
• kismis;
• buah ara kering;
• bluberi;
• melon;
• kesemak;
• tomat;
• paprika merah manis;
• bawang manis;
• mentimun;
• timun Jepang;
• kubis putih;
• sayang;
• jus.

Sukrosa (gula)

Sukrosa adalah gula putih yang terkenal, yang disebut "karbohidrat kosong" karena tidak mengandung nutrisi seperti vitamin dan mineral.

Hari ini, diskusi mengenai manfaat dan bahaya disakarida ini tidak surut. Mari kita coba memahami masalah ini.

Manfaat Gula

• Memastikan fungsi normal otak.
• Peningkatan kinerja.
• Mengangkat suasana hati, yang penting dalam kehidupan modern, penuh stres.
• Menyediakan tubuh dengan energi (gula cepat dipecah di saluran pencernaan menjadi glukosa dan fruktosa, yang diserap ke dalam darah).

Pada gilirannya, kekurangan gula dalam tubuh dapat menyebabkan iritasi, menyebabkan pusing dan sakit kepala parah.

Bahaya gula

• Gangguan metabolisme, yang mengarah pada perkembangan obesitas dan diabetes.
• Penghancuran email gigi.
• Perpindahan vitamin B dari darah, yang dapat memicu sklerosis, serangan jantung dan penyakit pembuluh darah.
• Pelanggaran sistem muskuloskeletal.
• Kerapuhan rambut dan kuku.
• Munculnya jerawat dan ruam alergi.

Selain itu, kecintaan yang berlebihan pada permen pada anak seringkali berkembang menjadi neurosis dan menyebabkan hiperaktif.

Apa yang harus dilakukan? Berhenti gula sepenuhnya? Namun manfaat dari karbohidrat ini tidak bisa dipungkiri. Ada jalan keluar - dan ini adalah moderasi dalam penggunaan produk ini.

Selama penelitian, asupan gula harian yang optimal ditentukan, yang untuk orang dewasa adalah 50-60 g, yang setara dengan 10 sendok teh.

TETAPI! "Norma" mengacu pada gula dalam bentuk murni dan gula yang terkandung dalam sayuran, buah-buahan, jus, kembang gula, dan produk lain yang mengandung karbohidrat ini. Dengan demikian, konsumsi gula harus didekati secara bertanggung jawab dan hati-hati.

Penting! Ada alternatif untuk gula putih - dan ini adalah gula merah, yang tidak mengalami pemurnian tambahan setelah pemisahan dari bahan mentah (gula semacam itu juga disebut tidak dimurnikan). Kandungan kalori gula merah lebih rendah, sedangkan nilai biologisnya lebih tinggi. Namun, jangan lupa bahwa perbedaan antara gula rafinasi dan gula mentah masih tidak terlalu besar, sehingga penggunaan kedua jenis harus moderat.

Makanan apa yang mengandung sukrosa?

Sumber alami sukrosa murni adalah gula bit dan tebu.

Selain itu, sukrosa hadir dalam buah-buahan manis, buah-buahan, serta beri dan sayuran.

Laktosa

Laktosa, disebut sebagai "gula susu", adalah disakarida yang dipecah oleh enzim laktase di usus menjadi glukosa dan galaktosa, yang diserap oleh tubuh. Karbohidrat ini ditemukan dalam susu dan produk susu.

Manfaat laktosa:

• memberi tubuh energi;
• fasilitasi penyerapan kalsium;
• normalisasi mikroflora usus karena perkembangan lactobacilli yang bermanfaat;
• stimulasi proses regulasi saraf;
• pencegahan perkembangan penyakit kardiovaskular.

Bahaya laktosa

Karbohidrat ini dapat menyebabkan kerusakan ketika tubuh manusia kekurangan (atau hadir dalam jumlah yang tidak mencukupi) enzim laktase, yang meningkatkan daya cerna laktosa. Kekurangan laktase memicu intoleransi susu dan berkontribusi pada gangguan usus.

Penting! Dengan intoleransi laktosa, dianjurkan untuk menggunakan produk susu fermentasi, di mana sebagian besar karbohidrat ini difermentasi menjadi asam laktat, yang diserap dengan baik oleh tubuh.

Fakta yang menarik! Laktosa murni digunakan dalam produksi berbagai produk makanan, suplemen makanan, dan obat-obatan yang ditujukan untuk mencegah dan mengobati disbakteriosis.

Makanan apa yang mengandung laktosa?

Seperti disebutkan di atas, susu dan produk susu adalah yang paling kaya dengan laktosa, yang mengandung hingga 8 persen karbohidrat ini per 100 ml produk.

Selain itu, laktosa hadir dalam produk-produk yang disukai semua orang:

• roti;
• produk untuk penderita diabetes;
• gula-gula;
• susu bubuk;
• air dadih dan jeroan terkait;
• susu kental;
• margarin;
• es krim;
• krim untuk kopi (kering dan cair);
• saus dan saus salad (saus tomat, mustard, mayones);
• bubuk kokoa;
• penambah rasa.

Laktosa tidak ditemukan dalam makanan berikut:

• kopi;
• ikan;
• kedelai dan produk sampingannya;
• buah-buahan;
• Sayuran;
• telur;
• gila;
• Minyak sayur;
• kacang-kacangan dan sereal;
• daging.

Maltosa

"Gula malt" adalah apa yang sering disebut sebagai maltosa disakarida alami.

Gula malt adalah produk dari fermentasi alami malt yang ditemukan dalam sereal yang berkecambah, kering, dan digiling (kita berbicara tentang gandum hitam, beras, gandum, gandum, dan jagung).

Gula tersebut memiliki rasa yang kurang manis dan manis (tidak seperti gula tebu dan gula bit), karena itu digunakan dalam industri makanan dalam pembuatan:

• makanan bayi;
• muesli;
• Bir;
• gula-gula;
• produk makanan (misalnya, kue dan roti);
• es krim.

Selain itu, maltosa yang digunakan dalam produksi molase, yang merupakan bagian integral dari bir.

Maltosa tidak hanya merupakan sumber energi yang sangat baik, tetapi juga zat yang membantu tubuh mendapatkan vitamin B, serat, asam amino, unsur makro dan mikro.

Disakarida ini dapat menimbulkan bahaya jika dikonsumsi secara berlebihan.

Makanan apa saja yang mengandung maltosa?

Maltosa hadir dalam jumlah besar dalam biji-bijian yang bertunas.

Selain itu, sejumlah kecil karbohidrat ini ditemukan dalam tomat, jeruk, ragi, madu, jamur kapang, serta dalam serbuk sari, biji, dan nektar beberapa tanaman.

Pati

Pati termasuk dalam golongan karbohidrat kompleks dengan nilai energi yang tinggi, serta mudah dicerna. Polisakarida ini, melewati saluran pencernaan, diubah menjadi glukosa, yang diserap dalam maksimal 4 jam. Ini adalah bagian dari pati yang menyumbang sekitar 80 persen dari karbohidrat yang dikonsumsi dengan makanan.

Tetapi! Untuk penyerapan maksimum karbohidrat ini, tidak dianjurkan untuk mengkonsumsinya bersamaan dengan produk protein, yang pencernaannya membutuhkan asam basa (juga diperlukan untuk penyerapan pati, yang memicu penumpukan lemak dalam sel). Agar asimilasi sayuran bertepung berlangsung dalam mode optimal, dan tubuh menerima jumlah vitamin dan elemen yang diperlukan, konsumsi pati harus dikombinasikan dengan asupan lemak yang terkandung dalam minyak sayur, krim, dan krim asam.

Manfaat pati:

• penurunan kolesterol dalam serum darah, serta di hati, yang mencegah perkembangan sklerosis;
• penghapusan kelebihan air dari tubuh;
• penghapusan proses inflamasi, yang sangat penting bagi penderita bisul;
• normalisasi pencernaan;
• normalisasi metabolisme;
• memperlambat penyerapan gula, yang membantu mengurangi kadarnya setelah makan;
• pengurangan iritasi kulit.

Membahayakan pati

Pati alami (ditemukan dalam produk alami) dan halus (diperoleh dalam produksi industri). Ini adalah pati halus yang berbahaya, yang meningkatkan inulin selama pencernaan dan berkontribusi pada perkembangan aterosklerosis, patologi bola mata, gangguan metabolisme dan keseimbangan hormon.

Karena itu, jika memungkinkan, produk yang mengandung tepung pati harus dikeluarkan dari diet (salah satunya adalah roti yang terbuat dari tepung premium).

Penting! Mengkonsumsi pati alami dalam jumlah berlebihan dapat menyebabkan perut kembung, kembung dan kram perut.

Makanan apa saja yang mengandung pati?

Dalam jumlah besar, pati ditemukan dalam sereal dan kacang-kacangan, sereal, pasta, mangga, pisang, tanaman umbi-umbian, dan umbi-umbian.

Pati juga hadir dalam produk berikut:

• sumsum sayuran;
• wortel;
• gandum hitam, beras, jagung dan tepung terigu;
• bit;
• kentang;
• oat dan serpihan jagung;
• kedelai dan produk sampingannya;
• roti;
• kotoran;
• Jahe;
• Bawang putih;
• labu;
• artichoke;
• kolrabi;
• chicory;
• jamur;
• paprika manis;
• akar peterseli dan seledri;
• lobak.

Penting! Untuk mempertahankan sifat nutrisi dan manfaat pati, disarankan untuk mengukus makanan bertepung atau memakannya segar.

Penting! Makanan yang diproses secara termal yang mengandung pati lebih sulit dicerna daripada makanan mentah.

Fakta yang menarik! Untuk memeriksa apakah sayuran atau buah mengandung pati, Anda dapat melakukan tes sederhana, yang terdiri dari menjatuhkan setetes yodium pada potongan sayuran atau buah. Jika tetesan berubah menjadi biru setelah beberapa menit, produk uji mengandung pati.

Selulosa

Serat, yang termasuk dalam kelas polisakarida, adalah serat yang membentuk dasar tanaman (termasuk buah dan sayuran, beri dan sayuran akar).

Penting! Serat praktis tidak diserap ke dalam usus, tetapi pada saat yang sama ia mengambil bagian aktif dalam normalisasi saluran pencernaan.

Manfaat serat:

• pembentukan tinja;
• peningkatan motilitas usus;
• pencegahan sembelit;
• mempromosikan ekskresi kolesterol;
• peningkatan sekresi empedu;
• menumpulkan rasa lapar;
• penyerapan dan pembuangan racun dan racun;
• mempromosikan pencernaan karbohidrat;
• pencegahan penyakit kardiovaskular dan kanker usus besar;
• mencegah pembentukan batu di kantong empedu;
• pemeliharaan mikroflora usus normal;
• berkontribusi pada pengurangan lemak tubuh.

Penting! Serat mencegah penyerapan glukosa monosakarida yang cepat di usus kecil, sehingga melindungi tubuh dari penurunan tajam gula darah.

Makanan apa saja yang mengandung serat?

Asupan serat murni harian yang diperlukan (yaitu, tanpa memperhitungkan massa produk dari mana karbohidrat ini diperoleh) setidaknya 25 g.

Sejumlah besar serat ditemukan di kulit luar biji-bijian, biji-bijian dan kacang-kacangan, serta di kulit sayuran dan buah-buahan (terutama buah jeruk).

Selain itu, polisakarida ini ditemukan dalam makanan berikut:

• dedak;
• sereal;
• gila;
• biji;
• beri;
• produk roti dari tepung gandum;
• buah kering;
• sayuran hijau;
• wortel;
• kubis dari berbagai varietas;
• apel hijau;
• kentang;
• rumput laut.

Penting! Lemak, gula, produk susu, keju, daging dan ikan tidak mengandung serat.

Selulosa

Selulosa adalah bahan bangunan utama yang digunakan di dunia tumbuhan: misalnya, bagian atas tanaman yang lunak terutama mengandung selulosa, yang meliputi unsur-unsur seperti karbon, oksigen, hidrogen.

Selulosa adalah salah satu jenis serat.

Penting! Selulosa tidak dicerna oleh tubuh manusia, tetapi sangat berguna baginya sebagai "serat".

Manfaat selulosa

Selulosa menyerap air dengan sempurna, sehingga memudahkan kerja usus besar, yang membantu mengatasi gangguan dan penyakit tersebut secara efektif:

• sembelit;
• divertikulosis (pembentukan tonjolan dinding usus berbentuk kantung);
• kolitis spasmodik;
• wasir;
• kanker usus besar;
• plebeurisma.

Makanan apa yang mengandung selulosa?

Produk-produk berikut diperkaya dengan selulosa:

• apel;
• bit;
• Kacang brazil;
• kubis;
• wortel;
• seledri;
• kacang hijau;
• pir;
• kacang polong;
• sereal yang tidak dihancurkan;
• dedak;
• lada;
• daun-daun selada.

Pektin

Dari bahasa Yunani, nama karbohidrat yang merupakan salah satu jenis serat ini diterjemahkan sebagai "menggumpal" atau "beku". Pektin adalah zat perekat yang secara eksklusif berasal dari sayuran.

Memasuki tubuh, pektin melakukan fungsi ganda: pertama, menghilangkan kolesterol berbahaya, racun dan karsinogen; kedua, menyediakan jaringan dengan glukosa, yang mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, diabetes dan kanker.

Manfaat pektin:

• stabilisasi metabolisme;
• peningkatan sirkulasi perifer;
• normalisasi motilitas usus;
• penghapusan manifestasi keracunan kronis;
• pengayaan tubuh dengan asam organik, vitamin dan mineral;
• memperlambat penyerapan gula setelah makan, yang sangat berguna bagi penderita diabetes.

Selain itu, karbohidrat ini memiliki sifat pembungkus, zat, anti-inflamasi dan analgesik, karena itu diindikasikan untuk orang dengan gangguan pencernaan dan tukak lambung.

Bahaya pektin

Dengan penggunaan pektin yang berlebihan, reaksi berikut dapat terjadi:

• penurunan penyerapan mineral yang berguna seperti besi, kalsium, magnesium dan seng;
• fermentasi di usus besar, disertai perut kembung dan penurunan kecernaan protein dan lemak.

Penting! Dengan produk alami, pektin masuk ke dalam tubuh dalam dosis kecil yang tidak dapat menyebabkan overdosis, sedangkan polisakarida ini dapat membahayakan kesehatan dengan konsumsi suplemen makanan yang berlebihan.

Makanan apa saja yang mengandung pektin?

Asupan harian pektin dalam bentuk murni adalah sekitar 20 - 30 g. Jika diet diperkaya dengan buah-buahan, sayuran, dan rempah-rempah, maka pektin tidak perlu diperoleh dari aditif sintetis.

Daftar produk yang mengandung pektin:

• apel;
• jeruk;
• wortel;
• kembang kol dan kol putih;
• kacang polong yang dikeringkan;
• kacang hijau;
• kentang;
• tanaman hijau;
• stroberi;
• stroberi;
• akar.

inulin

Inulin termasuk dalam kelas polisakarida alami. Tindakannya mirip dengan tindakan prebiotik, yaitu zat yang, hampir tidak teradsorpsi di usus, mengaktifkan metabolisme dan pertumbuhan mikroflora yang bermanfaat.

Penting! Insulin adalah 95 persen fruktosa, salah satu fungsinya adalah mengikat glukosa dan mengeluarkannya dari tubuh, sehingga menurunkan konsentrasi gula dalam darah.

Manfaat inulin:

• penghapusan racun;
• normalisasi saluran pencernaan;
• peningkatan penyerapan vitamin dan mineral;
• memperkuat kekebalan;
• mengurangi risiko terkena kanker;
• penghapusan sembelit;
• peningkatan penyerapan insulin;
• mencegah pembentukan bekuan darah;
• normalisasi tekanan darah;
• mempromosikan ekskresi empedu.

Penting! Inulin mudah diserap oleh tubuh manusia, sehingga digunakan dalam pengobatan diabetes mellitus sebagai pengganti pati dan gula.

Makanan apa saja yang mengandung inulin?

Artichoke Yerusalem berhak diakui sebagai pemimpin dalam kandungan inulin, umbi yang dapat dimakan yang, dalam rasanya, menyerupai rasa kentang yang sudah dikenal. Jadi, dalam umbi artichoke Yerusalem mengandung sekitar 15 - 20 persen inulin.

Selain itu, inulin ditemukan dalam produk-produk tersebut:

• Bawang putih;
• chicory;
• pisang;
• dandelion;
• echinacea;
• jelai;
• gandum hitam;
• burdock;
• elecampane;
• Agave.

Fakta yang menarik! Saat ini, inulin secara aktif digunakan dalam produksi banyak produk makanan, serta minuman: es krim, keju, produk daging, muesli, saus, jus, makanan bayi, roti, pasta, dan produk gula-gula.

kitin

Kitin (diterjemahkan dari bahasa Yunani "kitin" berarti "pakaian") adalah zat yang merupakan bagian dari kerangka luar arthropoda dan serangga.

Fakta yang menarik! Kitin adalah salah satu polisakarida paling umum di alam: misalnya, sekitar 10 gigaton zat ini terbentuk dan terurai setiap tahun di planet Bumi dalam organisme hidup.

Penting! Pada semua organisme yang memproduksi dan menggunakan kitin, kitin tidak hadir dalam bentuk murni, tetapi hanya dalam kombinasi dengan polisakarida lain.

Manfaat kitin:

• perlindungan radiasi;
• penekanan pertumbuhan sel kanker dengan menetralkan aksi karsinogen dan radionuklida;
• pencegahan serangan jantung dan stroke dengan meningkatkan efek obat-obatan yang menyebabkan pengenceran darah;
• memperkuat kekebalan;
• menurunkan kadar kolesterol dalam darah, yang mencegah perkembangan aterosklerosis dan obesitas;
• pencernaan yang lebih baik;
• merangsang pertumbuhan bifidobacteria yang bermanfaat, yang berkontribusi pada normalisasi saluran pencernaan;
• penghapusan proses inflamasi;
• percepatan proses regenerasi jaringan;
• menurunkan tekanan darah;
• penurunan gula darah.

Makanan apa saja yang mengandung kitin?

Kitin ditemukan dalam bentuk murni di kerangka luar kepiting, udang dan lobster.

Selain itu, zat ini hadir dalam jenis ganggang tertentu, dalam jamur (yang paling populer di antara rekan-rekan kita adalah jamur dan jamur tiram), ragi. Omong-omong, sayap kupu-kupu dan kepik juga mengandung kitin.

Tapi bukan itu saja: misalnya, di negara-negara Asia, kekurangan kitin dikompensasikan dengan memakan belalang, jangkrik, kumbang dan larvanya, cacing, belalang, ulat, dan kecoak.

Glikogen

Glikogen (karbohidrat ini juga disebut "pati hewan") adalah bentuk utama penyimpanan glukosa, dan "energi yang disimpan" semacam ini dalam waktu singkat dapat menggantikan kekurangan glukosa.

Tentang apakah ini? Karbohidrat yang masuk ke tubuh dengan makanan, ketika melewati saluran pencernaan, dipecah menjadi glukosa dan fruktosa, yang menyediakan sistem dan organ manusia dengan energi. Tetapi beberapa dari monosakarida ini masuk ke hati, disimpan di dalamnya dalam bentuk glikogen.

Penting! Ini adalah glikogen, "kalengan" di hati, yang memainkan peran penting, yang terdiri dari menjaga konsentrasi glukosa dalam darah pada tingkat yang sama.

Penting! Glikogen yang terkonsentrasi di hati hampir sepenuhnya habis 10-17 jam setelah makan, sedangkan kandungan glikogen otot berkurang secara signifikan hanya setelah aktivitas fisik yang lama dan intens.

Penurunan konsentrasi glikogen ditandai dengan munculnya rasa lelah. Akibatnya, tubuh mulai menerima energi dari lemak atau dari otot, yang sangat tidak diinginkan bagi mereka yang sengaja meningkatkan massa otot.

Glikogen yang dikeluarkan harus diisi ulang dalam satu hingga dua jam, yang akan membantu menghindari ketidakseimbangan antara lemak, karbohidrat, protein.

Makanan apa yang mengandung glikogen?

Glikogen tidak ada dalam makanan dalam bentuk murni, tetapi untuk mengisinya kembali, cukup makan makanan yang mengandung karbohidrat.

Karbohidrat memiliki klasifikasi yang agak rumit. Apa saja jenis karbohidrat yang ada? apa efeknya bagi tubuh? mengetahui ini sangat penting, karena kesuksesan Anda tergantung pada karbohidrat apa yang Anda makan.

Apa itu karbohidrat:

Halo teman-teman, mungkin saya akan memulai artikel ini dengan menyangkal mitos bahwa karbohidrat harus disalahkan untuk masalah kelebihan berat badan. Mari kita lihat apa apa.

Dalam tubuh manusia, metabolisme karbohidrat mengubah sakarida dan turunannya menjadi energi, itulah sebabnya karbohidrat hanya diperlukan untuk hadir dalam nutrisi manusia. Pembentukan energi dalam tubuh kita terjadi karena oksidasi glukosa, yang, pada gilirannya, sangat penting untuk fungsi normal semua organ. Ini sangat penting untuk aktivitas otak; itu tidak dapat dilakukan tanpanya. Makan karbohidrat memungkinkan Anda untuk menutupi hingga 55% dari semua biaya energi yang diperlukan tubuh.

Turunan karbohidrat ditemukan di semua sel tubuh, mereka juga melakukan fungsi bangunan. Pada tumbuhan, turunan karbohidrat adalah serat, tetapi di dalam tubuh kita, karbohidrat kompleks terdapat pada tulang, tulang rawan, dan membran sel. Karbohidrat berperan dalam pembentukan enzimatik.

Serat, yang dikandung sayuran, meningkatkan motilitas usus, memiliki struktur yang kasar, memungkinkan Anda untuk mencerna makanan secara lebih menyeluruh dan menghilangkan racun dari racun. Pektin bertanggung jawab untuk merangsang pencernaan - ini adalah molekul karbohidrat polimer. Karbohidrat individu terlibat dalam kerja impuls saraf, yang sangat menarik. Saya harap Anda memiliki cukup argumen untuk memahami pentingnya karbohidrat, dan tidak mencoretnya dari diet Anda.

Karbohidrat memiliki klasifikasinya sendiri, yang akan dibahas di bawah ini.

Karbohidrat kompleks:

Karbohidrat berpati:

• beras merah
• Menir gandum
  
• menir millet
• bubur jagung
• Beras Belanda
• menir gandum
• Soba

Kami telah membahas pentingnya karbohidrat bertepung di atas, jadi saya menyarankan Anda untuk menggunakannya, dalam jumlah yang wajar, secara alami, dan bersama dengan protein. Agar protein dapat dikirim ke sel otot, diperlukan insulin, yang secara aktif dilepaskan ketika karbohidrat dikonsumsi. Properti inilah yang membuat atlet profesional menggunakan koktail protein-karbohidrat setelah pelatihan.

Fibrokarbohidrat:

Pada dasarnya, fibrokarbohidrat diwakili oleh sayuran dan rempah-rempah. Nilai energinya rendah, tetapi memiliki efek termal yang sangat tinggi. Sayuran yang banyak mengandung serat bisa dimakan kapan saja dan dalam jumlah berapa pun. Tetapi, misalnya, jika Anda mengonsumsi kubis, yang hampir seluruhnya terdiri dari serat, maka lebih baik menggunakannya 1-2 kali sehari, atau dalam porsi yang sangat kecil sepanjang hari, karena asupan serat yang berlebihan mengancam pembentukan gas yang meningkat.

Karbohidrat sederhana:

Monosakarida:

Monosakarida (fruktosa, glukosa dan galaktosa) diproduksi oleh tubuh kita selama pemecahan karbohidrat kompleks (glukosa). Fruktosa hanyalah gula buah. Buah-buahan diperlukan, hanya karena mengandung banyak vitamin yang bermanfaat bagi kita. Dianjurkan untuk mengkonsumsinya setelah pelatihan, dalam jumlah yang wajar (1 apel sedang akan cukup, atau jeruk bali), atau untuk sarapan pagi.

Disakarida:

Musuh terburuk Anda adalah produk disakarida. Ini termasuk makanan yang sebagian besar terdiri dari gula:

• Semua jenis selai buah
• selai
• Kue
• sirup
• Cokelat, permen
  
• Selai
• Selai jeruk

Atlet profesional fokus pada penggunaan karbohidrat kompleks, sama sekali tidak termasuk yang sederhana. Aturan ini memberi mereka energi yang stabil untuk pelatihan, tanpa risiko signifikan mendapatkan kelebihan lemak.

Asupan karbohidrat yang berlebihan dinyatakan dalam keadaan berikut:

• Obesitas (karena ketidakmampuan menggunakan energi yang diterima)
  
• Peningkatan hiperaktif
• Menggigil
• gangguan
• Patologi kardiovaskular
• Efek negatif pada pankreas

Kekurangan karbohidrat dinyatakan dalam kondisi tubuh berikut:

• Kemalasan, apatis
• Depresi
• Kehilangan energi, lesu
• Gangguan hati
• Penyakit metabolik
• Penipisan simpanan glikogen
• Pelanggaran metabolisme protein dan lemak

Tiga aturan untuk membantu Anda makan karbohidrat dengan benar:

• Hilangkan makanan yang hampir seluruhnya mengandung gula, atau persentase gula di dalamnya cukup tinggi
  
• Pantau asupan fruktosa Anda
  
• Pilih Karbohidrat Kompleks (Tepung dan Fibrocarbs)

Peran karbohidrat adalah bertanggung jawab untuk mengatur keseimbangan energi tubuh, menyimpan glikogen, yang berfungsi sebagai semacam nutrisi, atau, lebih sederhana, energi untuk pelatihan. Tinjau kembali pola makan Anda, apakah Anda sering mengonsumsi minuman atau kue, produk tepung, keripik, dan makanan buruk lainnya? Anda telah membaca artikel ini dan menemukan karbohidrat mana yang baik dan mana yang buruk. Ingat properti ini, patuhi aturan dan jangan biarkan diri Anda terlalu banyak.

Halo Andrey.

Karbohidrat adalah sumber utama energi manusia, bahan bangunan untuk enzim dan membran sel, dan pengatur kadar gula darah yang sangat diperlukan, meskipun fakta bahwa mereka tidak lebih dari 3% dalam tubuh (dalam darah, hati, jantung, otot dan cadangan energi). Ini adalah zat organik yang terdiri dari karbon, hidrogen dan oksigen. Tergantung pada kecepatan molekul karbohidrat terurai dan berubah menjadi satu atau beberapa subspesies zat, mereka dibagi menjadi sederhana dan kompleks.

karbohidrat cepat

Sederhana, atau cepat, karbohidrat dibagi menjadi glukosa linier, fruktosa dan sukrosa. Glukosa sangat penting untuk fungsi otak dan metabolisme. Fruktosa meningkatkan kadar gula darah sangat sedikit jika dibandingkan dengan gula klasik. Namun, dari segi rasa, jauh lebih manis. Semua bahaya karbohidrat, yang dibicarakan oleh semua acara bincang-bincang dan majalah wanita, cocok dengan konsep "sukrosa". Berkat karbohidrat yang tidak berguna ini, yang langsung diubah menjadi lemak murni, bagian samping dan perutnya tumbuh. Daftar makanan karbohidrat sederhana cukup panjang. Ini adalah, pertama-tama, gula-gula, tepung, minuman dan jus manis, madu, selai, sayuran dan buah-buahan manis, dan banyak lagi.

Karbohidrat lambat

Kompleks, kompleks, atau lambat, karbohidrat terdiri dari polimer glukosa siklik yang terurai secara bertahap, lapis demi lapis, melepaskan energi di perut dan usus dalam porsi kecil. Berkat khasiat ini, setelah makan karbohidrat kompleks, Anda tidak akan terganggu oleh rasa lapar untuk waktu yang lama, dan proses pencernaan akan bekerja seperti jam. Polimer glukosa kompleks yang berguna termasuk pati bergizi, cadangan energi operasional tubuh - glikogen, dan pektin dan serat yang tak ternilai untuk metabolisme. Daftar makanan karbohidrat kompleks juga luas:

• sereal;
• kacang-kacangan;
• pasta durum;
• gila;
• kentang;
• kubis;
• labu;
• tomat;
• stroberi;
• frambos;
• buah jeruk, dll.

Karbohidrat dan Diet

Cara mengonsumsi karbohidrat sederhana dan kompleks dengan benar tergantung pada tujuan yang Anda tetapkan untuk diri sendiri: menurunkan berat badan atau membangun otot besar.

Pelaku diet harus menghilangkan karbohidrat sederhana sebanyak mungkin (kecuali buah dan sayuran musiman segar) dan menggantinya dengan karbohidrat kompleks yang mengandung serat. Makanan utuh seperti itu mempertahankan rasa kenyang untuk waktu yang lama, memperlambat proses penyerapan, menstabilkan kadar gula, membantu menghilangkan produk pembusukan dari tubuh, dan juga kaya akan vitamin dan mineral. Orang yang tidak banyak bergerak dan diet disarankan untuk makan 4 g karbohidrat per 1 kg berat badan per hari. Orang-orang seperti itu harus sarapan dengan karbohidrat kompleks (sereal, gandum hitam atau roti kemarin, pasta durum), dan makan dengan sayuran hijau dan makanan berprotein.

Karbohidrat dan latihan kekuatan

Atlet aktif yang berolahraga 3-4 kali seminggu membutuhkan 6-7 g karbohidrat per 1 kg berat badan. Menurut ahli gizi, rasio karbohidrat kompleks dan sederhana yang benar dalam makanan orang sehat harus 3:1. Tidak seperti orang yang menjalani gaya hidup tidak banyak bergerak, nutrisi atlet sangat bergantung pada jadwal latihan. Jadi, jika Anda merencanakan latihan kekuatan di pagi hari, tetapi Anda tidak punya waktu untuk sarapan lengkap 1,5 - 2 jam sebelumnya, tetapi Anda tidak melebihi dosis harian karbohidrat, maka makan malam dengan kompleks karbohidrat adalah apa yang Anda butuhkan. Makanan karbohidrat kompleks yang sama dianjurkan 2 sampai 3 jam sebelum latihan malam, karena kekurangan energi dapat menyebabkan pusing atau pingsan. Karbohidrat sederhana (apel, pisang, pir) BISA dimakan dengan rasa lapar yang akut 15 - 20 menit sebelum latihan dan HARUS dimakan 30 - 60 menit setelahnya selama apa yang disebut jendela karbohidrat, ketika peningkatan kadar adrenalin dan kortison mulai untuk menghancurkan otot, bukan untuk membangunnya.

Hormat kami, Alexander.

24.02.2015 26930

Nutrisi

Apa itu karbohidrat?

• Apa itu karbohidrat?
• Apa sumber karbohidrat yang "benar" dan bagaimana memasukkannya ke dalam diet Anda?
• Apa itu indeks glikemik?
• Bagaimana penguraian karbohidrat?
• Apakah mereka benar-benar berubah menjadi lemak tubuh setelah diproses?

Berawal dari teori

Karbohidrat (juga disebut sakarida) adalah senyawa organik yang berasal dari alam, yang banyak ditemukan di dunia tumbuhan. Mereka terbentuk pada tumbuhan selama fotosintesis dan ditemukan di hampir semua makanan nabati. Karbohidrat termasuk karbon, oksigen dan hidrogen. Karbohidrat masuk ke tubuh manusia terutama dengan makanan (ditemukan dalam sereal, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan produk lainnya), dan juga diproduksi dari asam dan lemak tertentu.

Karbohidrat tidak hanya sumber utama energi manusia, tetapi juga melakukan sejumlah fungsi lain:

Tentu saja, jika kita menganggap karbohidrat semata-mata dari sudut pandang pembentukan massa otot, maka mereka bertindak sebagai sumber energi yang terjangkau. Secara umum, dalam tubuh, cadangan energi terkandung dalam depot lemak (sekitar 80%), dalam protein - 18%, dan karbohidrat hanya 2%.

Penting: Karbohidrat terakumulasi dalam tubuh manusia dalam kombinasi dengan air (1g karbohidrat membutuhkan 4g air). Tetapi timbunan lemak tidak membutuhkan air, sehingga lebih mudah untuk menumpuknya, dan kemudian menggunakannya sebagai sumber energi cadangan.

Semua karbohidrat dapat dibagi menjadi dua jenis (lihat gambar): sederhana (monosakarida dan disakarida) dan kompleks (oligosakarida, polisakarida, serat).

Monosakarida (karbohidrat sederhana)

Mereka mengandung satu kelompok gula, misalnya: glukosa, fruktosa, galaktosa. Dan sekarang tentang masing-masing secara lebih rinci.

Glukosa- adalah "bahan bakar" utama tubuh manusia dan memasok energi ke otak. Ini juga mengambil bagian dalam pembentukan glikogen, dan untuk fungsi normal sel darah merah, diperlukan sekitar 40 g glukosa per hari. Bersama dengan makanan, seseorang mengkonsumsi sekitar 18g, dan dosis harian adalah 140g (diperlukan untuk berfungsinya sistem saraf pusat).

Sebuah pertanyaan alami muncul, di mana tubuh kemudian mengambil jumlah glukosa yang diperlukan untuk pekerjaannya? Tentang segala sesuatu dalam rangka. Dalam tubuh manusia, semuanya dipikirkan dengan detail terkecil, dan cadangan glukosa disimpan dalam bentuk senyawa glikogen. Dan segera setelah tubuh membutuhkan "pengisian bahan bakar", beberapa molekul dipecah dan digunakan.

Tingkat glukosa dalam darah adalah nilai yang relatif konstan dan diatur oleh hormon khusus (insulin). Segera setelah seseorang mengkonsumsi banyak karbohidrat, dan kadar glukosa meningkat tajam, insulin mengambil alih, yang menurunkan jumlah ke tingkat yang dibutuhkan. Dan Anda tidak perlu khawatir dengan porsi karbohidrat yang dimakan, persis sebanyak yang dibutuhkan tubuh (akibat kerja insulin) akan masuk ke dalam aliran darah.

Makanan yang kaya glukosa adalah:

• Anggur - 7,8%;
• Ceri dan ceri manis - 5,5%;
• Raspberry - 3,9%;
• Labu - 2,6%;
• Wortel - 2,5%.

Penting: manisnya glukosa mencapai 74 unit, dan sukrosa - 100 unit.

Fruktosa adalah gula alami yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran. Tetapi penting untuk diingat bahwa mengonsumsi fruktosa dalam jumlah besar tidak hanya tidak bermanfaat, tetapi juga berbahaya. Sebagian besar fruktosa masuk ke usus dan menyebabkan peningkatan sekresi insulin. Dan jika sekarang Anda tidak melakukan aktivitas fisik aktif, maka semua glukosa disimpan dalam bentuk lemak tubuh. Sumber utama fruktosa adalah makanan seperti:

• Anggur dan apel;
• Melon dan pir;

Fruktosa jauh lebih manis daripada glukosa (2,5 kali lipat), tetapi meskipun demikian, fruktosa tidak merusak gigi dan tidak menyebabkan karies. Galaktosa tidak ditemukan dalam bentuk bebas hampir di mana saja, tetapi paling sering merupakan komponen gula susu, yang disebut laktosa.

Disakarida (karbohidrat sederhana)

Komposisi disakarida selalu mencakup gula sederhana (dalam jumlah 2 molekul) dan satu molekul glukosa (sukrosa, maltosa, laktosa). Mari kita lihat masing-masing secara lebih rinci.

Sukrosa terdiri dari molekul fruktosa dan glukosa. Paling sering, ditemukan dalam kehidupan sehari-hari dalam bentuk gula biasa, yang kita gunakan saat memasak dan hanya dimasukkan ke dalam teh. Jadi gula inilah yang disimpan di lapisan lemak subkutan, jadi Anda tidak boleh terbawa oleh jumlah yang dikonsumsi, bahkan dalam teh. Sumber utama sukrosa adalah gula dan bit, plum dan selai, es krim dan madu.

Maltosa adalah senyawa dari 2 molekul glukosa, yang ditemukan dalam jumlah besar dalam produk seperti: bir, muda, madu, tetes tebu, kembang gula apa pun. Laktosa, di sisi lain, terutama ditemukan dalam produk susu, dan dipecah di usus dan diubah menjadi galaktosa dan glukosa. Sebagian besar laktosa ditemukan dalam susu, keju cottage, kefir.

Jadi kami menemukan karbohidrat sederhana, saatnya beralih ke karbohidrat kompleks.

Karbohidrat kompleks

Semua karbohidrat kompleks dapat dibagi menjadi dua kategori:

• Mereka yang dapat dicerna (pati);
• Yang tidak tercerna (serat).

Pati merupakan sumber utama karbohidrat yang mendasari piramida makanan. Sebagian besar ditemukan dalam sereal, kacang-kacangan dan kentang. Sumber utama pati adalah soba, oatmeal, jelai mutiara, serta lentil dan kacang polong.

Penting: Gunakan kentang panggang dalam diet Anda, yang tinggi potasium dan mineral lainnya. Ini sangat penting karena molekul pati membengkak selama memasak dan mengurangi nilai manfaat produk. Artinya, pada awalnya produk mungkin mengandung 70%, dan setelah dimasak mungkin tidak tersisa 20%.

Serat memainkan peran yang sangat penting dalam fungsi tubuh manusia. Dengan bantuannya, kerja usus dan seluruh saluran pencernaan secara keseluruhan menjadi normal. Ini juga menciptakan media nutrisi yang diperlukan untuk pengembangan mikroorganisme penting di usus. Tubuh praktis tidak mencerna serat, tetapi memberikan rasa cepat kenyang. Sayuran, buah-buahan dan roti gandum (yang tinggi serat) digunakan untuk mencegah obesitas (karena mereka cepat membuat Anda merasa kenyang).

Sekarang mari kita beralih ke proses lain yang terkait dengan karbohidrat.

Bagaimana tubuh menyimpan karbohidrat

Cadangan karbohidrat dalam tubuh manusia terletak di otot (2/3 dari total berada), dan sisanya di hati. Total pasokan cukup hanya 12-18 jam. Dan jika Anda tidak mengisi kembali cadangan, maka tubuh mulai mengalami kekurangan, dan mensintesis zat yang dibutuhkannya dari protein dan produk metabolisme antara. Akibatnya, simpanan glikogen di hati dapat terkuras secara signifikan, yang akan menyebabkan pengendapan lemak di dalam selnya.

Secara tidak sengaja, banyak orang yang menurunkan berat badan untuk hasil yang lebih “efektif” secara signifikan memangkas jumlah karbohidrat yang dikonsumsi, dengan harapan tubuh akan menggunakan cadangan lemak. Faktanya, protein menjadi yang pertama, dan baru kemudian timbunan lemak. Penting untuk diingat bahwa karbohidrat dalam jumlah besar akan menyebabkan penambahan berat badan yang cepat hanya jika dikonsumsi dalam porsi besar (dan juga harus diserap dengan cepat).

Metabolisme karbohidrat

Metabolisme karbohidrat tergantung pada seberapa banyak glukosa dalam sistem peredaran darah dan dibagi menjadi tiga jenis proses:

• Glikolisis - glukosa dipecah, serta gula lainnya, setelah itu jumlah energi yang dibutuhkan diproduksi;
• Glikogenesis - glikogen dan glukosa disintesis;
• Glikoneogenesis - dalam proses pemecahan gliserol, asam amino dan asam laktat di hati dan ginjal, glukosa yang diperlukan terbentuk.

Di pagi hari (setelah bangun tidur), cadangan glukosa darah turun tajam karena alasan sederhana - kurangnya nutrisi dalam bentuk buah-buahan, sayuran, dan makanan lain yang mengandung glukosa. Tubuh juga diberi makan oleh kekuatannya sendiri, 75% di antaranya dilakukan dalam proses glikolisis, dan 25% jatuh pada glukoneogenesis. Artinya, pagi hari ternyata dianggap optimal untuk memanfaatkan cadangan lemak yang ada sebagai sumber energi. Dan menambah beban kardio ringan ini, Anda dapat menyingkirkan beberapa pound ekstra.

Sekarang kita akhirnya beralih ke bagian praktis dari pertanyaan, yaitu: karbohidrat apa yang baik untuk atlet, serta dalam jumlah optimal apa yang harus dikonsumsi.

Karbohidrat dan binaraga: siapa, apa, berapa banyak

Beberapa kata tentang indeks glikemik

Ketika berbicara tentang karbohidrat, tidak ada salahnya untuk menyebut istilah seperti "indeks glikemik" - yaitu, tingkat penyerapan karbohidrat. Ini adalah indikator kecepatan produk tertentu dapat meningkatkan jumlah glukosa dalam darah. Indeks glikemik tertinggi adalah 100 dan mengacu pada glukosa itu sendiri. Tubuh, setelah mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi, mulai menyimpan kalori dan menyimpan timbunan lemak di bawah kulit. Jadi semua makanan dengan GI tinggi adalah teman setia untuk menambah berat badan dengan cepat.

Produk dengan indeks GI rendah adalah sumber karbohidrat, yang untuk waktu yang lama, secara konstan dan merata menyehatkan tubuh dan memastikan asupan glukosa yang sistematis ke dalam darah. Dengan bantuan mereka, Anda dapat menyesuaikan tubuh seakurat mungkin untuk rasa kenyang jangka panjang, serta mempersiapkan tubuh untuk aktivitas fisik aktif di gym. Bahkan ada tabel khusus untuk makanan yang mencantumkan indeks glikemik (lihat gambar).

Kebutuhan tubuh akan karbohidrat dan sumber yang tepat

Jadi saatnya telah tiba ketika kita akan mengetahui berapa banyak karbohidrat yang perlu Anda konsumsi dalam gram. Adalah logis untuk mengasumsikan bahwa binaraga adalah proses yang sangat memakan energi. Karena itu, jika Anda ingin kualitas pelatihan tidak menurun, Anda perlu memberi tubuh Anda karbohidrat "lambat" dalam jumlah yang cukup (sekitar 60-65%).

• durasi pelatihan;
• intensitas beban;
• tingkat metabolisme dalam tubuh.

Penting untuk diingat bahwa Anda tidak perlu pergi di bawah standar 100g per hari, dan juga memiliki cadangan 25-30g, yang termasuk dalam serat.

Ingatlah bahwa orang biasa mengkonsumsi sekitar 250-300g karbohidrat per hari. Bagi mereka yang berolahraga di gym dengan beban, tingkat harian meningkat dan mencapai 450-550g. Tetapi mereka tetap perlu digunakan dengan benar, dan pada waktu yang tepat (di pagi hari). Mengapa Anda perlu melakukannya dengan cara ini? Skemanya sederhana: pada paruh pertama hari (setelah tidur), tubuh mengumpulkan karbohidrat untuk "memberi makan" tubuh mereka dengan mereka (yang diperlukan untuk glikogen otot). Sisa waktu (setelah 12 jam) karbohidrat diam-diam disimpan dalam bentuk lemak. Jadi patuhi aturannya: lebih banyak di pagi hari, lebih sedikit di malam hari. Setelah pelatihan, penting untuk mematuhi aturan jendela protein-karbohidrat.

Penting: jendela protein-karbohidrat - periode waktu singkat di mana tubuh manusia dapat menyerap lebih banyak nutrisi (digunakan untuk memulihkan energi dan otot).

Sudah menjadi jelas bahwa tubuh perlu terus-menerus menerima makanan dalam bentuk karbohidrat "benar". Dan untuk memahami nilai kuantitatif, perhatikan tabel di bawah ini.

Konsep karbohidrat "benar" mencakup zat-zat yang memiliki nilai biologis tinggi (jumlah karbohidrat / 100 g produk) dan indeks glikemik rendah. Ini termasuk produk seperti:

• Kentang panggang atau rebus di kulitnya;
• Berbagai sereal (oatmeal, barley, soba, gandum);
• Produk roti dari tepung gandum dan dedak;
• Pasta (dari gandum durum);
• Buah-buahan yang rendah fruktosa dan glukosa (jeruk bali, apel, pomelo);
• Sayuran berserat dan bertepung (lobak dan wortel, labu dan zucchini).

Ini adalah makanan yang harus dimasukkan dalam diet Anda.

Waktu yang ideal untuk mengkonsumsi karbohidrat

Waktu yang paling tepat untuk mengkonsumsi takaran karbohidrat adalah:

• Waktu setelah tidur pagi;
• Sebelum pelatihan;
• Setelah latihan;
• Selama latihan.

Selain itu, masing-masing periode itu penting dan di antara mereka tidak ada yang kurang lebih cocok. Juga di pagi hari, selain karbohidrat sehat dan lambat, Anda bisa makan sesuatu yang manis (sejumlah kecil karbohidrat cepat).

Sebelum Anda pergi ke pelatihan (2-3 jam), Anda perlu memberi makan tubuh dengan karbohidrat dengan indeks glikemik rata-rata. Misalnya makan pasta atau bubur jagung/nasi. Ini akan memberikan pasokan energi yang diperlukan untuk otot dan otak.

Selama kelas di gym, Anda dapat menggunakan nutrisi perantara, yaitu minuman yang mengandung karbohidrat (setiap 20 menit, 200 ml). Ini akan memiliki manfaat ganda:

• Pengisian cadangan cairan dalam tubuh;
• Pengisian kembali depot glikogen otot.

Setelah pelatihan, yang terbaik adalah minum shake kaya protein-karbohidrat, dan setelah 1-1,5 jam setelah akhir pelatihan, makan makanan berat. Soba atau bubur gandum atau kentang paling cocok untuk ini.

Sekarang saatnya berbicara tentang peran karbohidrat dalam proses pembentukan otot.

Apakah karbohidrat membantu membangun otot?

Secara umum diterima bahwa hanya protein yang merupakan bahan pembangun otot dan hanya protein yang perlu dikonsumsi untuk membangun massa otot. Faktanya, ini tidak sepenuhnya benar. Terlebih lagi, karbohidrat tidak hanya membantu pembentukan otot, tetapi juga membantu menurunkan berat badan. Tetapi semua ini hanya mungkin jika dikonsumsi dengan benar.

Penting: agar tubuh memiliki 0,5 kg otot, Anda perlu membakar 2500 kalori. Secara alami, protein tidak dapat menyediakan jumlah seperti itu, jadi karbohidrat datang untuk menyelamatkan. Mereka memberi tubuh energi yang diperlukan dan melindungi protein dari kehancuran, memungkinkan mereka untuk bertindak sebagai blok bangunan untuk otot. Juga, karbohidrat berkontribusi pada pembakaran lemak yang cepat. Ini disebabkan oleh fakta bahwa jumlah karbohidrat yang cukup berkontribusi pada konsumsi sel-sel lemak, yang terus-menerus dibakar selama latihan.

Juga harus diingat bahwa, tergantung pada tingkat pelatihan atlet, ototnya dapat menyimpan pasokan glikogen yang lebih besar. Untuk membangun massa otot, Anda perlu mengonsumsi 7g karbohidrat untuk setiap kilogram tubuh. Jangan lupa bahwa jika Anda mulai mengonsumsi lebih banyak karbohidrat, maka intensitas bebannya juga harus ditingkatkan.

Agar Anda memahami sepenuhnya semua karakteristik nutrisi dan memahami apa dan berapa banyak yang perlu Anda konsumsi (bergantung pada usia, aktivitas fisik, dan jenis kelamin), pelajari tabel di bawah ini dengan cermat.

• Kelompok 1 - sebagian besar pekerjaan mental / menetap.
• Grup 2 - sektor jasa / pekerjaan menetap aktif.
• Kelompok 3 - pekerjaan dengan tingkat keparahan sedang - tukang kunci, operator mesin.
• Grup 4 - kerja keras - pembangun, tukang minyak, ahli metalurgi.
• Grup 5 - kerja sangat keras - penambang, pekerja baja, pemuat, atlet selama periode kompetisi.

Dan sekarang hasilnya

Untuk memastikan bahwa efektivitas pelatihan selalu di atas, dan Anda memiliki banyak kekuatan dan energi untuk ini, penting untuk mematuhi aturan tertentu:

• Diet untuk 65-70% harus terdiri dari karbohidrat, dan harus "benar" dengan indeks glikemik rendah;
• Sebelum pelatihan, Anda perlu mengonsumsi makanan dengan indikator GI rata-rata, setelah pelatihan - dengan GI rendah;
• Sarapan harus sepadat mungkin, dan di pagi hari Anda perlu makan sebagian besar dosis harian karbohidrat;
• Saat membeli produk, periksa tabel indeks glikemik dan pilih yang memiliki nilai GI sedang dan rendah;
• Jika Anda ingin mengonsumsi makanan dengan nilai GI tinggi (madu, selai, gula), sebaiknya lakukan di pagi hari;
• Sertakan lebih banyak sereal dalam diet Anda dan makanlah secara teratur;
• Ingat, karbohidrat adalah asisten protein dalam proses pembentukan massa otot, jadi jika dalam waktu lama tidak ada hasil yang nyata, maka Anda perlu meninjau diet Anda dan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi;
• Makan buah dan serat yang tidak manis;
• Ingat roti gandum, serta kentang panggang di kulitnya;
• Terus-menerus mengisi kembali stok pengetahuan Anda tentang kesehatan dan binaraga.

Jika Anda mengikuti aturan sederhana ini, maka energi Anda akan meningkat secara nyata, dan efektivitas pelatihan akan meningkat.

Alih-alih sebuah kesimpulan

Oleh karena itu, saya ingin mengatakan bahwa Anda perlu melakukan pendekatan pelatihan secara bermakna dan dengan pengetahuan tentang masalah tersebut. Artinya, Anda perlu mengingat tidak hanya latihan apa, bagaimana melakukannya dan berapa banyak pendekatan. Tapi perhatikan juga nutrisinya, ingat tentang protein, lemak, karbohidrat dan air. Bagaimanapun, itu adalah kombinasi dari pelatihan yang tepat dan nutrisi berkualitas tinggi yang akan memungkinkan Anda untuk dengan cepat mencapai tujuan Anda - tubuh atletis yang indah. Produk seharusnya bukan hanya seperangkat, tetapi sarana untuk mencapai hasil yang diinginkan. Jadi pikirkan tidak hanya di aula, tetapi juga saat makan.

Penulis artikel:

Menyukai? - Beritahu temanmu!