Latihan mengencangkan untuk pendidikan jasmani. Latihan terapi untuk orang tua

Stagnasi darah di organ dan anggota badan seseorang yang menjalani gaya hidup tidak aktif dapat menyebabkan penyakit yang paling berbahaya. Dalam hal ini, dokter menyarankan olahraga teratur, terutama bagi orang-orang yang pekerjaan profesionalnya melibatkan sedikit mobilitas. Adapun orang di atas 60, mobilitas rendah mereka sudah dikaitkan dengan usia, dan ini juga perlu diperangi. Pengisian untuk orang tua di atas 60-70 tahun sangat penting, karena pada usia ini organ-organ mulai menua dan bekerja dengan buruk. Dengan demikian, senam lansia tidak hanya memiliki efek terapeutik, tetapi juga meningkatkan kualitas hidup.

Seseorang yang berusia di atas 60 tahun mudah dikenali dari gaya berjalannya yang terseok-seok, gerakan lambat, dan membungkuk. Dan bukan hanya karena dia kesakitan. Kurangnya aktivitas fisik secara teratur, otot-otot melemah, termasuk yang membuat tulang belakang lurus, konduksi saraf terganggu, sehingga lengan dan kaki orang tersebut tidak patuh dengan baik. Dengan demikian, organ panggul tidak berfungsi dengan baik, yang menyebabkan kelemahan seksual dan penyakit pada sistem kemih, serta perut, hati, pankreas, dan kantong empedu. Dan yang terpenting, kerja otak terganggu. Memori dan kecepatan proses berpikir terganggu.

Senam untuk orang tua, memungkinkan Anda untuk menghindari semua manifestasi yang tidak menyenangkan ini. Ini memperkuat serabut saraf, dinding pembuluh darah, meningkatkan aliran darah, yang memungkinkan tubuh untuk menyingkirkan sel-sel tua yang sakit tepat waktu.

Senam yang meningkatkan kesehatan membantu menormalkan metabolisme, yang berarti bahwa baik pria maupun wanita, sebagai hasil dari kelas, dengan cepat menurunkan berat badan.

Olahraga setiap hari memperkuat sistem kekebalan tubuh manusia, tubuh kembali mendapat kesempatan untuk melawan infeksi, dan banyak penyakit kronis hilang setelah minggu-minggu pertama pelatihan.

Latihan harian membantu memutus lingkaran setan ini - gaya hidup yang tidak banyak bergerak, yang berarti penyakit, penyakit - berarti gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Bagaimanapun, Anda mungkin mengenal banyak orang yang merasa hebat sampai usia 60-65, dan kemudian beberapa penyakit ringan membuat seseorang menjadi tua dan jompo secara harfiah di depan mata kita.

Tidak ada kata terlambat untuk mulai berolahraga. Lagi pula, ada juga aspek psikologis. Sebagai aturan, orang tua merasa kesepian dan disalahpahami di dunia modern. Semua anggota rumah tangganya sibuk dengan sesuatu, menjalani kehidupan sosial yang aktif, dan dia duduk di rumah dari pagi hingga sore. Dan aktivitas fisik memungkinkan Anda untuk tidak lagi di rumah, tetapi di gym, di taman, di antara penggemar olahraga yang sama berusia 60 tahun. Orang adalah makhluk kawanan dan seseorang merasa nyaman di lingkungan individu yang sama dengannya, dengan usia dan minat yang sama.

Dalam situasi apa pengisian dikontraindikasikan?

Kontraindikasi untuk bermain olahraga tidak dibagi untuk pria atau wanita setelah 60 tahun, dalam hal ini jenis kelamin tidak diperhitungkan. Penyakit yang didapat penting di sini. Serangan jantung, stroke, diabetes dan patologi serius lainnya. Ini tidak berarti tidak mungkin melakukan senam sama sekali, karena ada medis, kompleks olahraga bahkan untuk pasien yang terbaring di tempat tidur. Hal utama di sini adalah berhati-hati dan melakukan kelas hanya seperti yang diarahkan oleh dokter dan sebaiknya di bawah pengawasannya.

Gerak jalan

Terkadang, untuk mengisi ulang dengan semangat dan suasana hati yang baik sepanjang hari, terkadang cukup berjalan kaki. Jalan cepat untuk orang tua memiliki sedikit kemiripan dengan disiplin Olimpiade. Kecepatan seorang pensiunan jauh lebih rendah dan panjang rute bervariasi tergantung pada kondisi atlet berusia 60 tahun.

Namun berjalanlah yang meningkatkan aliran darah, suhu tubuh, dan memperdalam pernapasan. Anda dapat masuk untuk berjalan-jalan sebagai bagian dari kegiatan sehari-hari - pergi ke toko atau ke pasar. Ke klinik atau ke taman untuk cucu. Dimana sebelumnya ditempuh dengan transportasi, Anda bisa pergi dengan berjalan kaki. Selain itu, berjalan dapat dilakukan dalam segala cuaca, baik di musim dingin maupun musim panas. Hal utama adalah berpakaian dengan tepat untuk cuaca dan menjaga kaki Anda tetap kering.

Seseorang yang berjalan kaki tidak hanya memperkuat kesehatannya dan memenuhi darahnya dengan oksigen, tetapi ia juga memiliki istirahat emosional, menikmati jalan-jalan. Dan seperti yang Anda tahu, hormon kesenangan - endorfin, secara signifikan memperpanjang hidup seseorang.

Satu set latihan untuk orang tua

Senam untuk orang tua tidak ditemukan kemarin. Fisioterapis terkemuka di negara ini telah menangani topik ini selama lebih dari satu tahun. Dalam hal ini, sejumlah besar kompleks olahraga dan latihan telah dikembangkan. Baik fisioterapis atau dokter yang hadir dapat memilih yang optimal untuk setiap kasus tertentu. Dan semakin tua pasien, semakin banyak perhatian harus diberikan pada kondisi fisiknya. Dan lagi - senam untuk wanita praktis tidak berbeda dengan pendidikan jasmani untuk pria.

Dalam hal ini, serangkaian latihan yang paling umum dan sederhana disajikan;

Latihan pertama untuk leher. Anda harus berdiri atau duduk tegak, luruskan punggung Anda dan mulailah perlahan-lahan memutar kepala Anda, menggulungnya di atas bahu, dada, punggung, dan lagi di atas bahu Anda. Kemudian ke sisi lain. Gulungan seperti itu perlu dilakukan 5 di setiap arah.
Latihan kedua menyelesaikan pekerjaan pada leher dengan meregangkan otot-otot di atasnya. Untuk melakukan ini, pertama-tama Anda harus memiringkan kepala ke depan, mencoba menyentuh dada dengan dagu, lalu memiringkannya ke belakang, mengangkat dagu ke atas. Setelah itu, telinga kanan condong ke bahu kanan, sementara tidak naik ke pertemuan. Lalu telinga kiri, ke bahu kiri. Pada setiap titik kemiringan, Anda perlu menahan kepala selama 5-7 detik, meregangkan otot sebanyak mungkin.
Telapak tangan diletakkan di bahu, dan rotasi siku dimulai. Pertama 5 kali di depan, lalu 5 kali di belakang. Anda perlu mengulangi siklus ini 3 kali dengan jeda singkat, beberapa detik.
miring. Dilakukan dari posisi berdiri. Saat inspirasi, batang tubuh bersandar ke depan, punggung lurus, kaki juga. Tangan harus mencapai lantai. Anda perlu melakukan 5-7 lereng.
jongkok. Sulit bagi atlet yang lebih tua, terutama yang berusia lanjut, untuk melakukan jongkok penuh. Dalam hal ini, Anda harus mulai dengan setengah jongkok, yaitu lutut tidak menekuk sepenuhnya, sementara petak umpet bersama. Dalam balet, semi-jongkok seperti itu disebut plie. Anda perlu duduk seperti ini 7-10 kali, sementara lengan direntangkan untuk meningkatkan keseimbangan. Seiring waktu, saat otot semakin kuat, Anda bisa melakukan full squat.
Latihan ini dilakukan sambil duduk di lantai. Kaki terbuka lebar dan punggung lurus. Pertama, Anda harus membungkuk ke kaki kanan dan mencoba meletakkan jari di atasnya, dengan tangan Anda, kemudian kemiringan diulang ke sisi kiri. Kemiringan seperti itu harus dilakukan 7-10 untuk setiap kaki.
Latihan selanjutnya adalah lanjutan dari yang sebelumnya, jadi Anda tidak perlu bangun. Anda perlu menekuk lutut, dan menyatukan tumit. Anda dapat menopang tubuh dengan tangan, mengistirahatkannya di lantai. Saat menghembuskan napas, lutut jatuh ke kanan, sementara batang tubuh sedikit berbelok ke kiri. Kemudian sebaliknya - nol ke kiri, batang tubuh, ke kanan. Putaran seperti itu perlu dilakukan 7-10 di setiap arah.

Selama latihan, Anda harus mendengarkan kondisi Anda - pernapasan, detak jantung. Jika ada rasa sakit yang tajam di tulang belakang, leher, dada bagian tengah, senam segera berakhir. Dalam hal ini, atlet harus diperiksa oleh dokter.

Seluruh latihan tidak boleh lebih dari 10-20 menit. Untuk pemula, umumnya tidak lebih dari 5 menit di pagi dan sore hari. Namun seiring waktu, itu bisa diperpanjang dengan menambahkan jumlah pengulangan dalam latihan.

Senam pagi merupakan gerakan sederhana yang harus dilakukan segera setelah bangun tidur. Sangat penting untuk mematuhi aturan ini untuk orang muda dan orang tua. Terlebih lagi, kategori yang terakhir membutuhkan olahraga teratur bahkan lebih, karena pensiun dan penyakit penyerta mengurangi aktivitas fisik seminimal mungkin. Jangan berpikir bahwa Anda sekarang akan beristirahat selama satu atau dua hari dan ketidaknyamanan akan surut. Sebaiknya berbaring di sofa setidaknya selama sehari, dan keesokan paginya akan lebih sulit untuk bangun. Pengisian untuk orang tua adalah cara untuk hidup panjang dan bahagia, tanpa nyeri otot dan sendi.

Pengalaman leluhur

Faktanya, bahkan di Roma kuno, tabib tahu tentang manfaat olahraga. Tapi kemudian sulit membayangkan orang hidup yang akan berbaring atau duduk selama rata-rata pensiunan mengizinkan dirinya sendiri. Pengisian untuk orang tua adalah kunci untuk aktivitas dan kekuatan, yang begitu banyak kekurangan.

Seringkali orang yang rutin melakukan senam meninggalkan aktivitas ini setelah 40-50 tahun. Dan sia-sia. Seseorang menghilangkan dirinya dari beban alami, dan sebagai akibatnya, gerakan menjadi canggung, kekuatan dan keaktifan menghilang. Dan alasan utamanya hanya karena kurang olahraga. Pikirkan mekanisme apa pun yang tidak bergerak untuk sementara waktu. Apakah akan mudah untuk membuatnya kembali bekerja? Seseorang adalah sistem yang bahkan lebih kompleks.

Peran latihan

Pengisian untuk orang tua memiliki efek penyembuhan yang begitu kuat sehingga kadang-kadang dapat diperdebatkan bahkan dengan obat-obatan modern. Dengan pensiun, senam sangat penting untuk meningkatkan harapan hidup. Dilakukan secara sistematis, dilakukan sesuai dengan teknik khusus, memiliki efek menguntungkan pada semua organ dan sistem internal, dan juga meningkatkan kapasitas kerja.

Prinsip-prinsip umum untuk membangun latihan untuk orang tua

Pertama-tama, Anda perlu berkonsultasi dengan terapis distrik. Dia, yang secara teratur memantau keadaan kesehatan Anda, dapat memberi tahu Anda latihan mana yang tidak direkomendasikan dan spesialis mana yang perlu Anda konsultasikan sebelum memulai latihan harian.

Penagihan bagi lansia bukanlah kerja keras dan hukuman, tetapi prosedur yang mudah dan menyenangkan. Beban harus dimulai dengan yang terkecil dan meningkat secara bertahap, seiring dengan keinginan pasien untuk melanjutkan latihan. Seharusnya tidak ada kekerasan terhadap diri sendiri, lakukan sebanyak yang Anda bisa. Jika selama melakukan latihan ini atau itu Anda merasa sakit - ini adalah sinyal untuk berhenti.

Semua latihan harus dilakukan dalam mode tenang dan terukur. Pengisian untuk orang tua bukanlah pelatihan Spartan, di sini Anda tidak akan diminta untuk memiliki catatan apapun. Pernapasan berirama yang benar juga sangat penting. Ruangan harus berventilasi baik, dan sebelum kelas akan berguna untuk berjalan di sekitar ruangan selama beberapa menit.

Pencegahan kekakuan sendi dan osteoporosis

Ini adalah masalah nomor satu di usia pensiun, yang mudah diselesaikan dengan latihan pagi untuk orang tua. Penting untuk melakukan latihan setiap hari, secara bertahap meningkatkan beban. Kompleks dimulai dengan Ini adalah bagian paling bermasalah dari kerangka kita, sangat sering sakit kepala adalah akibat dari masalah di bagian tulang belakang ini.

Anda bisa mulai berolahraga sambil berbaring di tempat tidur. Untuk melakukan ini, lakukan beberapa kali fleksi dan ekstensi leher ke depan dan ke belakang. Cobalah untuk membuat gerakan senyaman mungkin. Setelah itu, miringkan leher dari satu bahu ke bahu lainnya. Anda dapat melakukan tiga hingga sepuluh pengulangan di setiap arah. Kompleks ini diselesaikan dengan memutar leher ke kanan dan ke kiri.

Latihan tangan

Pengisian untuk wanita yang lebih tua tentu harus mencakup gerakan tangan. Varises, stasis darah, trombosis - semua ini sama sekali bukan fenomena langka di usia pensiun. Tentu saja, tidak ada yang membatalkan perawatan obat, tetapi dengan latar belakang minum obat, latihan terapeutik bekerja dengan sangat baik.

Sekarang Anda bisa duduk dan melakukan. Pertama-tama, kami menekuk dan meluruskan jari-jari. Setelah mengerjakannya dengan benar, Anda dapat melanjutkan untuk menekuk seluruh sikat. Setelah itu, gerakan melingkar dilakukan dengan tangan. Pertama searah jarum jam dan kemudian melawannya. Latihan terakhir dari kompleks ini adalah menekuk lengan di sendi siku. Lengan direntangkan ke samping. untuk orang tua, itu bisa menjadi hiburan yang menyenangkan, terutama jika kedua pasangan tertarik.

dan batang tubuh

Masih duduk di tempat tidur, bergantian antara meremas dan melepaskan jari-jari kaki Anda. Latihannya sangat sederhana, yang berarti Anda tidak akan kesulitan melakukan pengulangan. Setelah itu, putar kaki Anda ke arah yang berbeda. Kira-kira 10-15 kali di setiap arah, tetapi lebih mungkin.

Jika Anda lelah, Anda bisa bangun dan berjalan di sekitar ruangan sebentar, lalu melanjutkan. Selanjutnya, Anda akan meregangkan kaki dan menariknya ke atas. Lakukan latihan sambil duduk. Sekarang Anda sedang menunggu untuk menekuk kaki di sendi lutut dan jongkok ringan.

Latihan Penguatan Otot

Sekalipun beban pada jantung benar-benar dikontraindikasikan, Anda dapat mengambil sejumlah latihan isometrik yang tidak akan merugikan penyakit apa pun. Intinya adalah bahwa seseorang mengontraksikan otot tertentu dan, mengatasi resistensi, mempertahankannya dalam keadaan ini selama beberapa detik. Untuk setiap kelompok otot, Anda dapat membuat kompleks Anda sendiri. Misalnya, untuk otot-otot kecil tangan dan jari ada latihan yang terkenal, sangat sederhana dan efektif. Anda hanya perlu menempelkan jari-jari tangan kiri ke kanan dan menekannya secara merata. Untuk otot-otot korset bahu, ada opsi pemanasan yang sama-sama familiar. Genggam kuas ke dalam kunci dan, tanpa membukanya, tarik tangan Anda ke arah yang berbeda. terlepas dari kesederhanaan dan kemudahan yang tampak, mereka harus dipilih secara individual oleh dokter yang merawat.

Ventilasi pencegahan

Pastikan untuk menyelesaikan kompleks pagi dengan latihan pernapasan. Terlepas dari kenyataan bahwa kita bernapas terus-menerus, biasanya hanya bagian atas paru-paru yang berventilasi. Untuk menggunakan sisa area mereka, Anda perlu melakukan latihan sederhana setiap hari. Dari posisi duduk, perlahan rentangkan tangan ke samping, tahan napas selama beberapa detik dan tarik napas dalam-dalam. Tangan saat ini mengarah ke dada.

Sekarang ambil napas dalam-dalam, angkat tangan ke atas dan tahan napas sejenak. Kemudian ambil jalan keluar yang dalam, tekan lengan yang terlipat di dada ke dada, dan tarik kaki, ditekuk di lutut, ke perut.

dan trombosis

Latihan pagi untuk wanita yang lebih tua harus mencakup latihan seperti itu, karena di antara jenis kelamin yang adil masalah varises adalah yang paling relevan. Latihan untuk pencegahan dan koreksi penyakit ini cukup sederhana, tetapi pada saat yang sama efektif.

Berbaring telentang, angkat kaki ke atas dan pedal sepeda. Setelah latihan selesai, istirahatlah selama beberapa menit dan lakukan gerakan dengan kaki yang menyerupai gunting. Performa harian senam semacam itu akan secara signifikan meningkatkan kualitas hidup Anda.

Dilakukan untuk semua kelompok otot dari berbagai posisi awal (berdiri, duduk, berbaring) dan variannya (berdiri, kaki terpisah, berlutut, duduk di atas kuda, duduk; kaki disilangkan dalam bahasa Turki, berbaring telentang, di samping, di perut ) .

Untuk otot-otot tungkai atas

1. Aku p. - kedudukan. Bernafas itu gratis. Ulangi 8-10 kali.

1. Tumit rapat, jari kaki terpisah, lengan diturunkan di sepanjang tubuh (sikap utama). Tangan melalui sisi ke atas, kembali ke dalam dan. P.

2. Tangan ke bahu, tangan mengepal. Perpanjangan lengan ke atas secara bergantian.

3. Tangan kanan diangkat, tangan kiri diturunkan. Perubahan posisi tangan.

4. Lengan ditekuk di siku, tangan di bahu. Gerakan melingkar dengan lengan ditekuk ke depan, lalu ke belakang.

5. Lengan diluruskan ke depan, gerakan silang lengan - penculikan ke samping.

6. Kaki terpisah selebar bahu atau lebih lebar dari bahu. Lengan ditekuk di siku di depan dada. Jari-jari bersentuhan dengan ujungnya, telapak tangan diluruskan. Menarik siku ke belakang.

7. Sama seperti pada latihan 6, tetapi dengan badan berputar ke kanan dan ke kiri.

8. Tangan diturunkan di sepanjang tubuh. Gerakan tangan melingkar.

9. Kaki kanan ke depan, kiri ke belakang, lengan ditekuk di siku, tangan dikepal, tangan kiri di depan, kanan di belakang. Perpanjangan lengan ke depan secara bergantian - "Tinju".

2. Aku p. - duduk. Bernafas itu gratis. Ulangi 8-10 kali.

1. Lengan diturunkan di sepanjang tubuh, kaki diluruskan dan diberi jarak hingga sudut 30–40 °. Tangan melalui sisi ke atas, kembali ke dalam dan. P.

2. Latihan yang sama, tetapi dengan tepukan tangan di atas kepala.

3. Tangan di belakang kepala. Luruskan lengan ke samping, ke atas, tekuk di dada. Aku p.

4. Tangan di ikat pinggang - tarik siku ke belakang, tekuk. Aku p.

3. Aku p.- berbaring. Bernafas itu gratis. Ulangi 8-10 kali.

1. Berbaring tengkurap, tangan di bahu, siku ditekan ke tubuh. Angkat kepala dan dada, lakukan gerakan dengan tangan yang meniru renang gaya dada: luruskan lengan ke atas, gerakkan ke samping setinggi bahu, tekuk siku, bawa tangan ke bahu.

2. Tangan di depan dada dengan telapak tangan di lantai. Perpanjangan lengan di siku, angkat kepala dan bahu. Aku p.

3. Berbaring telentang, lengan terentang ke depan di depan dada. Mengambil lengan ke samping dan menyilangkannya.

4. Lengan kanan diluruskan sampai menyentuh lantai, lengan kiri disepanjang badan. Perubahan posisi tangan.

Untuk otot-otot ekstremitas bawah

1. Aku p. - kedudukan. Bernafas itu gratis. Ulangi 6-8 kali.

1. Tangan di sabuk. Angkat lutut secara bergantian dengan pemisahan tumit dari lantai.

2. Jongkok dengan transfer lengan lurus ke depan. Aku p.

3. Lengan di sepanjang tubuh. Tangan ke samping, kaki kanan ke samping. Aku p. Tangan ke samping, kaki kiri ke samping. Aku p.

2. Aku p. - bohong. Ulangi 8-10 kali.

1. Sepeda. Berbaring telentang secara bergantian fleksi dan ekstensi kaki di udara dengan menarik lutut ke perut.

2. Tekuk kedua kaki di lutut, luruskan ke depan dan ke atas pada sudut 45 °, perlahan turunkan.

3. Berbaring tengkurap. Penculikan bergantian dari kaki yang diluruskan ke belakang dan ke atas.

1. Serangga. Berbaring telentang, gerakkan lengan dan kaki Anda, luruskan dan tekuk - serangga itu bangun. Kembali ke dan. P., lengan di sepanjang tubuh, kaki diluruskan - serangga tertidur.

2. Pohonnya kecil jongkok dengan tangan melingkari lutut. Pohon-pohonnya besar - berdiri, angkat tangan lurus ke atas.

3. Mata air. Aku p. - berdiri, tangan di sabuk. Anak-anak jongkok dan meluruskan, kembali ke dan. P. Latihan yang sama dapat dilakukan dalam posisi setengah jongkok.

Untuk otot tubuh

1. Aku p.- berdiri. Bernafas itu gratis. Ulangi 10-12 kali.

1. Tangan di sabuk. Batang ke depan. Aku p.

2. Latihan yang sama, tetapi dengan tubuh miring ke belakang.

3. Tubuh bagian samping.

4. Putar batang tubuh ke samping. Aku p.

5. Gerakan tubuh melingkar: miring ke depan, ke kanan, ke belakang, ke kiri. Aku p.

2. Aku p.- duduk. Bernafas itu gratis. Ulangi 8-10 kali.

1. Duduk di kursi, lutut ditekuk, kaki di lantai, tangan di ikat pinggang. Putar batang tubuh ke kanan-kiri dengan meluruskan lengan yang sesuai.

2. Luruskan kaki, pertahankan beratnya, rentangkan, tutup, turunkan.

3. Tubuh bagian samping.

4. Bergandengan tangan di belakang. Angkat panggul, luruskan lutut agar tubuh yang diluruskan bertumpu pada kaki dan tangan. Aku p.

3 . Aku p.- Berbaring telentang. Bernafas itu gratis. Ulangi 6-8 kali.

1. Lengan di sepanjang tubuh. Kaki ditekuk di lutut, secara bergantian fleksi dan ekstensi kaki - sepeda .

2. Lengan diluruskan di atas kepala ke atas. Bersamaan dengan ayunan tangan, pindah ke posisi duduk, tangan ke depan. Miringkan batang tubuh ke depan, menjangkau dengan jari ke jari kaki.

3. Lengan ditekuk di siku, bertumpu pada siku, kaki ditekuk di lutut, bertumpu pada kaki. Mengangkat panggul - latihan "jembatan". Kembali ke posisi semula.

4. Aku p.- berbaring tengkurap. Bernafas itu gratis. Ulangi 4-6 kali.

1. Penculikan kaki lurus ke belakang secara bergantian.

2. Lengan diluruskan, angkat kepala dan lengan sambil mengangkat kaki yang diluruskan. Tahan dalam posisi ini selama beberapa detik atau sesuai perintah.

3. Sama, tetapi gabungkan mengangkat lengan dan kaki dengan retraksi bergantian ke belakang dan ke atas.

Latihan dengan teknik permainan

Bernafas itu gratis. Ulangi 10-12 kali.

1. Penebang. Berdiri, kaki lebih lebar dari bahu, tangan tergenggam di kastil. Angkat tangan Anda ke atas, condongkan tubuh ke depan dengan tajam, bawa tangan Anda di antara lutut - memotong kayu bakar.

2. Kami membilas linen. Aku p.- berdiri. Condong ke depan, bahu, lengan bawah, tangan, rileks, lakukan gerakan goyang dengan tangan santai ke kanan dan kiri.

3. Tiang sinyal atau penghalang. Berbaring miring, pipi di telapak tangan yang sama, kaki penyangga ditekuk di lutut, kaki bebas diluruskan, lengan di sepanjang tubuh. Mengangkat lengan dan kaki lurus ke samping - ke atas. Aku p. Hal yang sama di sisi lain.

Latihan relaksasi

Bernafas itu gratis. Ulangi 8-10 kali.

1. Aku p.- berdiri. Angkat lengan ke atas, rilekskan tangan, rilekskan lengan bawah, bahu, turunkan lengan ke bawah di sepanjang tubuh; sedikit memiringkan kepala dan bahu ke depan, goyangkan lengan santai Anda.

2. Aku p.- berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Memindahkan berat badan ke kaki kanan, angkat, goyang dan rilekskan kiri; lakukan hal yang sama dengan kaki kanan.

3. Aku p.- berbaring telentang, lengan di sepanjang tubuh. Tekuk lengan Anda di siku, bertumpu pada mereka, kaki - di lutut, bertumpu pada kaki. Rileks dan "jatuhkan" tangan kiri, lalu tangan kanan, rileks dan luruskan kaki kanan di lutut, lalu kaki kiri. Tutup mata Anda: berpura-pura tidur. Instruktur memeriksa kelengkapan relaksasi dengan mengangkat anggota badan anak. Ketika latihan dilakukan dengan benar, anggota badan diangkat dengan bebas oleh tangan instruktur.

Aktivitas fisik di usia tua sangat penting: hanya dengan bergerak Anda bisa tetap bugar. Kita tidak berbicara tentang aktivitas fisik yang tinggi, tetapi berjalan dan senam artikular yang dirancang khusus untuk orang tua dengan kecepatan yang tenang harus ada di gudang senjata setiap orang yang telah melangkahi ulang tahunnya yang keenam puluh, tetapi belum mengakhiri hidupnya.

Tentang manfaat jalan kaki

Berjalan mengacu pada aktivitas sedang yang tidak menyebabkan ketidaknyamanan atau rasa sakit. Jika memungkinkan, ada baiknya mengganti transportasi umum jarak pendek dengan berjalan kaki dengan kecepatan yang terukur.

Usia tidak boleh menjadi alasan untuk menolak berjalan, berbelanja, mengunjungi tempat umum, bertemu teman.

Berjalan memiliki efek komprehensif pada tubuh:

mengaktifkan kerja alat otot dan ligamen;
meningkatkan sirkulasi darah dan suplai darah ke organ dan sistem;
metabolisme dipercepat, produk pembusukan diekskresikan lebih efisien;
kekebalan meningkat;
pertukaran gas meningkat, jaringan disuplai dengan oksigen, proses energi diluncurkan;
efisiensi, vitalitas, suasana hati meningkat, kesejahteraan meningkat.

Berjalan melibatkan banyak kelompok otot, meredakan kejang dan ketegangan yang berlebihan, yang memiliki efek positif pada kesehatan dan kondisi sistem muskuloskeletal.

Baca juga

Kami telah diberitahu tentang manfaat aktivitas fisik sejak masa kanak-kanak: olahraga mengembangkan kekuatan dan daya tahan, membentuk sosok dan temperamen ...

Hasil dari aktivitas fisik sedang yang sistematis adalah:

penyembuhan dan penguatan jantung dan pembuluh darah. Berjalan membuat darah bergerak lebih cepat, menurunkan kolesterol dan risiko aterosklerosis;
peningkatan kesejahteraan, ketegangan saraf dan mental, kelelahan kronis hilang;
aktivasi titik akupunktur pada kaki, dan, sebagai hasilnya, peningkatan proses pencernaan dan sekresi empedu, fasilitasi buang air besar dan pembersihan tubuh.

Senam untuk orang tua

Kompleks nomor 1 - pemanasan

Latihan kompleks direkomendasikan untuk pemanasan, mereka dapat dilakukan baik setelah bangun tidur dan di siang hari. Tidak perlu berlebihan, setiap orang bebas memilih intensitas aktivitas fisik. Itu harus membawa kesenangan dan sedikit kelelahan, bukan rasa sakit dan ketidaknyamanan.

Senam memungkinkan Anda untuk merangsang tidak hanya fisik, tetapi juga kesehatan mental, menjaga proses berpikir, memori pada tingkat yang biasa.

Duduk di tempat tidur atau kursi, regangkan kaki Anda. Tarik jari-jari kaki ke arah Anda, tahan dalam posisi ini selama 5-10 detik, lalu rileks. Tarik jari-jari kaki menjauh dari Anda, sama berlama-lama, rilekskan kaki.
Angkat tangan kanan dan kiri secara bergantian di atas kepala (10 kali); kemudian, angkat kaki di atas lantai (ke ketinggian yang memungkinkan), secara bergantian, 10 kali.
"Jembatan" - penekanan pada telapak tangan dan kaki, tekuk tubuh, berlama-lama selama beberapa detik. Olahraga dianjurkan untuk dilakukan di tempat tidur, agar tidak melukai diri sendiri jika jatuh.

Pernapasan selama latihan harus merata, dalam.

Kompleks No. 2 - utama

Untuk meregangkan otot-otot leher, Anda harus menurunkan kepala dan memutarnya dari sisi ke sisi. Otot tidak boleh tegang, pernapasan harus seimbang.
Jaga agar kepala tetap lurus, tekuk ke bahu, berusaha meraih bahu dengan pipi sebanyak mungkin.
Rotasi kepala searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam (masing-masing 4 kali).
Posisi awal - tangan di bahu, siku ditekuk. Rotasi melingkar dari siku ke depan dan ke belakang.
Tekuk lengan Anda di siku (telapak tangan mengarah ke atas), gerakan rotasi lengan ke depan dan ke belakang.
Miringkan ke depan - ke belakang, dilakukan berdasarkan inspirasi, pada saat memiringkan lengan direntangkan. Melakukan tikungan belakang, Anda harus menekuk punggung Anda sebanyak mungkin.
Posisi awal - tumit menyatu, jari kaki - ke samping, tangan - di pinggang. Lakukan squat dangkal (setengah squat) selama 4 hitungan. Lutut selama latihan ditekuk ke samping.
Lakukan squat dalam sambil melakukan gerakan rotasi secara bersamaan dengan tangan Anda.

Latihan untuk wanita

Posisi awal - duduk, kaki terpisah. Sambil menarik napas, miringkan ke kaki kanan, coba raih kaki, lalu ambil posisi awal dan ulangi kemiringan ke kaki lainnya.
Posisi awal - kaki menyatu, direntangkan ke depan. Saat menarik napas, rentangkan ujung jari ke jari kaki, lalu ambil posisi awal dan ulangi lagi.
Posisi awal: kaki kanan lurus, menjulur ke depan, kaki kiri ditekuk, jari-jari ditekan ke paha kaki kanan. Sambil menarik napas, regangkan ke ujung kaki kanan, buang napas, ubah posisi kaki, ulangi.
Posisi awal - duduk, lutut ditekuk. Saat menarik napas, cobalah untuk meletakkan lutut yang ditekuk di lantai, miringkan ke kanan, miringkan kepala ke kiri secara bersamaan (dan sebaliknya).
Posisi awal - duduk, lutut ditekuk. Regangkan kaki kanan ke atas, lalu miringkan, cobalah untuk tidak menekuk, ke kiri, lagi - ke atas dan ke bawah. Ulangi dengan kaki kiri.

Lutut yang sehat: latihan dari Tatyana Lisitskaya

Kami menawarkan Anda latihan mini untuk menstabilkan sendi lutut dan memperkuat otot-otot yang mengelilinginya. Ini akan membantu menghilangkan nyeri lutut, menghindari cedera atau merehabilitasi setelahnya.

Lutut adalah salah satu bagian tubuh kita yang paling rapuh. Jika Anda mengalami nyeri pada persendian lutut, seperti saat menaiki tangga, saatnya menguatkan lutut dengan berolahraga.

Setengah jari kaki terangkat

Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari panggul, tekuk lutut sedikit, letakkan telapak tangan di pinggul, sedikit miringkan tubuh ke depan. Dengan langkah lambat, berdirilah di atas jari-jari kaki Anda dan kemudian turunkan tumit Anda.

Kontrol posisi lutut: mereka harus tepat di atas kaki. Lakukan 2-3 set 8-10 repetisi.

Paru-paru ke samping

Berdiri tegak, letakkan telapak tangan di pinggul. Tekuk lutut Anda, terjang ke kanan. Kemudian, tanpa meluruskan lutut, lakukan lunge ke kiri dan pindahkan berat badan ke kaki kiri. Pastikan lutut kaki penyangga berada tepat di atas kaki.

Lakukan 2-3 seri 4-6 kali di setiap arah.

Peregangan paha depan dan paha depan

Tekuk kaki ke belakang, angkat tumit ke bokong, pegang kaki dengan tangan Anda. Cobalah untuk menjaga lutut Anda bersama-sama.

Rasakan peregangan di bagian depan otot paha Anda. Berkonsentrasi pada pergelangan kaki kaki skating untuk keseimbangan yang lebih baik.

Jika Anda merasa sulit untuk menyeimbangkan, berpegangan pada sandaran kursi. Tahan pose selama 8-10 detik, lalu ganti kaki. Lakukan 2-3 set.

Tekuk kaki Anda ke depan, angkat lutut ke dada, dan pegang tulang kering dengan tangan Anda. Pastikan sendi pinggul sejajar, jaga agar batang tubuh tetap lurus. Tahan pose selama 8-10 detik, lalu ganti kaki. Lakukan 2-3 set.

"Martin"

Berdiri tegak dan angkat tangan ke atas. Membungkuk di pinggul, condongkan tubuh ke depan sejajar dengan lantai dan angkat kaki ke belakang juga sejajar dengan lantai. Lihat ke bawah, usahakan agar tubuh, lengan, dan kaki tetap sejajar.

Berkonsentrasi pada pergelangan kaki kaki skating untuk keseimbangan yang lebih baik. Anda dapat berpegangan pada bagian belakang kursi, melepaskan penyangga dari waktu ke waktu. Tahan pose selama Anda bisa. Kemudian berhenti sejenak dan ulangi dengan kaki lainnya.

Jika Anda dengan percaya diri berdiri di "menelan", lakukan "menelan" dengan setengah jongkok: sedikit tekuk lutut kaki penyangga.

Angkat kaki dengan dumbbell

Anda membutuhkan kursi, dumbel (atau botol air), dan ikat pinggang. Kencangkan salah satu ujung sabuk ke halter, dan ujung lainnya, setelah 20-30 cm, ke pergelangan kaki.

Tempatkan kursi di sebelah matras, berbaring telentang, angkat kaki dan letakkan tulang kering di kursi, lemparkan halter di atasnya.

Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan kaki Anda dengan halter di sendi lutut, sambil menarik napas, tekuk lagi, tetapi jangan menyentuh kursi. Ulangi dengan langkah lambat 8-10 kali pada setiap kaki.

Latihan mini ini tidak lebih dari 15 menit. Lakukan tiga sampai empat kali seminggu. Aku harap kamu berhasil!

Senam pencegahan

Salah satu opsi untuk senam pencegahan disajikan dalam video, jika diinginkan, Anda dapat memilih latihan yang sesuai dan membentuk kompleks Anda sendiri:

Kecepatan latihan dan intensitasnya dipilih secara individual, tergantung pada kondisi fisik. Keduanya harus ditingkatkan secara bertahap, mengurangi beban jika terjadi kelelahan atau kesehatan yang buruk, tetapi jika memungkinkan, berolahraga secara teratur.

Tentunya, banyak yang mengerti bahwa duduk diam, masalahnya tidak akan dihilangkan, tetapi hanya seperti bola salju, ia memperoleh volume. Apa kunci kesehatan yang baik? Aktivitas fisik!

Saya menemukan kursus yang luar biasa oleh seorang spesialis berpengalaman yang membantu menghilangkan masalah dengan persendian.

Saya benar-benar ingin Anda masing-masing menyadari dengan jelas bahwa Anda tidak perlu menghapus semuanya karena usia dan seterusnya! Tidakkah Anda ingin memperpanjang hidup Anda dan meningkatkan kesehatan Anda sehingga Anda dapat menghabiskan lebih banyak waktu dengan orang yang Anda cintai dan melakukan apa yang Anda sukai?

Jika Anda menderita nyeri sendi, maka Anda harus memahami bahwa nyeri tersebut tidak akan hilang dengan sendirinya. Dan senam yang baik adalah obat yang manjur.

TETAPI! Penting juga untuk dipahami bahwa tidak semua latihan akan bermanfaat, banyak dari mereka mungkin tidak hanya tidak membantu, tetapi dalam banyak kasus membahayakan dan memperburuk masalah.

Oleh karena itu, pendekatan yang tepat dan pilihan spesialis yang kompeten dan profesional penting di sini.

Jangan mencoba menyingkirkan masalah dengan tidak bertindak dan menelan segenggam pil. Itu hanya akan memperburuk kesehatan Anda. Buktikan kepada semua orang bahwa usia bukanlah hukuman waktu!

Kultur fisik terapeutik (LFK) adalah salah satu metode pengobatan penyakit, yang terdiri dari penerapan latihan fisik pada orang sakit untuk tujuan terapeutik dan profilaksis.

Fisioterapi didasarkan pada pelatihan dosis pasien, dengan mempertimbangkan kondisi klinisnya, usia, jenis kelamin. Sarana terapi latihan adalah latihan fisik yang dipilih secara khusus untuk pengobatan guna memulihkan kesehatan orang yang sakit dan kemampuannya untuk bekerja.

Latihan fisik yang digunakan dalam budaya fisik terapeutik dibagi menjadi:

- senam: perkembangan umum (general penguatan) dan khusus.

Latihan penguatan umum ditujukan untuk meningkatkan dan memperkuat seluruh tubuh, meningkatkan kinerja fisik dan nada psiko-emosional, dan mengaktifkan sirkulasi darah.

Tugas latihan khusus adalah efek selektif pada satu atau lain bagian dari sistem muskuloskeletal. Misalnya, di tulang belakang - dengan kelengkungannya, di kaki - dengan kaki rata dan trauma.

- olahraga dan diterapkan.

- permainan (termasuk: menetap; seluler; olahraga).

Menurut fitur anatomi, latihan senam dibagi menjadi latihan:

- untuk kelompok otot kecil (tangan, kaki);

- untuk kelompok otot sedang (leher, lengan bawah, tungkai bawah, bahu, paha);

- untuk kelompok otot besar (anggota tubuh bagian atas dan bawah, batang tubuh).

Menurut sifat kontraksi otot, senam dibagi menjadi:

- dinamis (isotonik);

- statis (isometrik).

Saat menggunakan terapi olahraga, Anda harus sangat berhati-hati, dan melakukan latihan dengan ketat untuk tujuan yang dimaksudkan. Jadi, untuk penyakit tulang belakang atau persendian tertentu, beberapa latihan dikontraindikasikan - mereka tidak hanya tidak akan memperbaiki kondisi pasien, tetapi juga dapat memperburuk penyakit progresif. Misalnya, untuk gangguan yang berhubungan dengan kelengkungan tulang belakang, latihan yang melibatkan lompatan atau angkat beban, serta latihan untuk meregangkan tulang belakang, tidak dianjurkan. Pelanggaran terhadap rekomendasi dasar latihan terapeutik dapat menyebabkan konsekuensi yang cukup tidak menyenangkan - misalnya, memprovokasi perpindahan cakram intervertebralis atau bahkan hernia intervertebralis sebagai akibat dari beban berlebihan pada tulang belakang.

Latihan utama latihan fisioterapi untuk penguatan umum.

Ingat itu pasti, secara pribadi untuk kondisi tubuh Anda

Serangkaian latihan dipilih oleh dokter berdasarkan diagnosis Anda dan tahap perkembangan penyakit.

Latihan penguatan umum yang paling umum dari senam terapeutik adalah sebagai berikut:

Posisi awal - berbaring telentang: mengangkat panggul dengan defleksi simultan tulang belakang dada (tiga hingga empat pendekatan).

- mengangkat kaki yang ditekuk di lutut ke perut, diikuti dengan meluruskan (tiga hingga lima pendekatan, pastikan untuk menghembuskan napas saat naik dan tarik napas - turunkan kaki kembali ke posisi semula).

- mengangkat satu tangan ke atas sambil secara bersamaan meregangkan lengan lainnya ke samping (Anda perlu mengangkat tangan saat menarik napas, dan menurunkan tangan, buang napas).

- posisi awal - berbaring tengkurap: mengangkat tubuh dengan defleksi simultan tulang belakang dada (tiga hingga empat pendekatan).

- mengangkat kaki dengan mengangkat tubuh secara bersamaan (mengandalkan tangan, tiga hingga empat pendekatan)

Posisi awal - merangkak: secara bersamaan meregangkan lengan kiri dan kaki kanan (empat hingga enam pendekatan, lalu ganti lengan dan kaki)

- push-up: menekuk lengan di siku sampai dada menyentuh permukaan yang keras (tiga hingga empat set)

Latihan fisik yang memperkuat otot perut:

- posisi awal berbaring: kita meniru bersepeda dengan kaki kita.

- duduk di lantai dan tarik lutut ke dada - kembali ke posisi awal dan ulangi latihan lagi. Ulangi 5 kali.

- rentangkan tangan Anda ke depan, telapak tangan ke bawah dan, dengan sangat perlahan, condongkan tubuh ke belakang - 30 cm, tahan selama 5 - 7 detik - kembali ke posisi awal.

Latihan fisik untuk memperkuat otot-otot bokong dan paha:

- posisi awal - berbaring di sisi kanan Anda, dukung kepala Anda dengan satu tangan, yang kedua - terletak di depan Anda, ditekuk di siku. Angkat kaki kanan Anda dan mulailah mengayunkannya ke depan dan ke belakang. Ulangi 10 kali (mulai dengan 5 kali). Putar sisi kiri Anda dan lakukan latihan ini dengan kaki kiri Anda.

- posisi awal: berbaring miring, angkat kaki ke atas dan lakukan gerakan melingkar di sendi pinggul, pertama ke depan, lalu ke belakang. Ulangi 10 kali (mulai dengan 5 pengulangan). Nyalakan sisi kedua dan lakukan latihan ini dengan kaki lainnya.

Latihan terapeutik untuk mengencangkan kulit tangan yang kendur:

- Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. Turunkan lengan Anda di sepanjang tubuh. Ambil dumbel jika Anda bisa. Perlahan angkat lengan Anda setinggi bahu. Kemudian gerakkan lengan Anda ke belakang sejauh mungkin. Turunkan tangan Anda, goyangkan dan rileks. Latihan terapi untuk pinggang:

- Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, letakkan tangan di pinggang. Kami melakukan putaran batang tubuh dan menuju ke sisi kiri dan kanan. Ulangi 5-10 kali di setiap sisi. Jumlah pengulangan tergantung pada tingkat pelatihan.

- melakukan tikungan samping. Pertama ke kiri dan berlama-lama selama 5 hitungan. Kemudian miringkan ke kanan dan lagi berlama-lama selama 5 hitungan. Ulangi secara bergantian 5-10 kali.