makanan rezim. Apa itu diet dan mengapa itu perlu? Diet yang tepat: jumlah makanan

Konsep diet cukup luas dan mencakup komponen-komponen berikut:

Jumlah makan atau frekuensi makan.
Waktu makan dan interval di antara mereka.
Distribusi makanan berdasarkan nilai energi (kandungan kalori), komposisi kimia, berat dan pengaturan makanan untuk makanan individu.
Tingkah laku atau tingkah laku seseorang saat makan.

Jumlah makanan dan interval di antara mereka

Orang paling awal, karena kegagalan berburu, makan sekitar tiga sampai empat kali seminggu.

Orang Yunani kuno, seperti orang Romawi kuno, menganut dua kali makan sehari.

Seiring berjalannya waktu, jumlah makanan meningkat. Untuk pertama kalinya, sarapan muncul dengan wanita bangsawan yang mengambil cokelat di tempat tidur.

Praktek memberi makan rumah peristirahatan, sanatorium, kamp perintis menggunakan empat kali sehari.

Sistem dan program nutrisi yang berbeda dapat menawarkan dua, tiga, dan empat kali makan sehari.

Sedikit tentang nutrisi rasional

Dalam hal ini, kami akan mempertimbangkan diet rasional, yang didasarkan pada prinsip-prinsip keseimbangan dan teori kalori.

Kata “rasional” dalam bahasa latin berarti ilmu, akal, ada juga arti seperti akuntansi, menghitung, menghitung. Nutrisi rasional adalah pasokan makanan yang didasarkan secara ilmiah dan dihitung secara tepat untuk seseorang, meningkatkan daya tahan tubuh terhadap efek zat beracun dan infeksi.

Prinsip-prinsip yang menjadi dasar nutrisi rasional:

Ketepatan waktu asupan zat ke dalam tubuh manusia yang dibutuhkan untuk mengimbangi biaya energi seseorang. Untuk mengontrol pengisian energi, diperlukan pengetahuan tentang tingkat konsumsi energi dan nilai energi dari makanan.
Kegunaan produk berkualitas tinggi, ketika bahan makanan utama -, dan dipasok ke tubuh dalam jumlah yang cukup.
Rasio optimal nutrisi dasar - di atas.

Makan empat kali sehari untuk orang sehat dianggap paling rasional.

Diet yang tepat: jumlah makanan

Multiplisitas kekuatan atau jumlah makanan yang Anda makan mempengaruhi metabolisme tubuh Anda. Faktor-faktor yang perlu dipertimbangkan ketika menentukan frekuensi makan:

usia;
aktivitas kerja (mental, kerja fisik);
keadaan tubuh manusia;
Jadwal kerja.

Manfaat makan banyak (empat kali sehari):

Pengolahan makanan terlengkap.

Terbaik.

Penyerapan nutrisi tertinggi.

Menjaga kekonstanan lingkungan internal karena penerimaan zat-zat vital dalam tubuh secara tepat waktu.

Memastikan aliran keluar empedu yang lebih baik.

Kerugian dari dua kali makan sehari dengan interval besar antara waktu makan (hingga 7 jam atau lebih)

Makanan langka menyebabkan peningkatan kadar darah, berkontribusi pada akumulasi lemak tubuh, mengurangi kerja aktif kelenjar tiroid dan enzim jaringan.

Dalam kebanyakan kasus, seseorang segera makan makanan dalam jumlah besar, akibatnya, perut meluap, meregangkan dindingnya, membatasi mobilitas, dan, oleh karena itu, memperburuk pencampuran isi dan pemrosesannya dengan jus, proses evakuasi makanan. dari perut lambat.

Peregangan organ dapat berdampak buruk pada fungsi jantung. Perut yang penuh mengangkat diafragma, mempersulit aktivitas jantung.

Pada jam-jam pertama pencernaan, banyak makanan menghambat kerja kelenjar lambung, mengurangi sekresi jus dan memperpanjang periode pencernaan. Makan berlebihan secara kronis menyebabkan obesitas.

Selain itu, makan makanan dalam jumlah besar dapat memicu kontraksi yang kuat pada otot-otot saluran empedu dan rasa sakit yang signifikan di area ini.

Selain itu, karena jumlah darah yang berlebihan memenuhi organ dalam, keadaan fungsional darah otak menjadi lebih buruk. Karena itu, efisiensi menurun, kelemahan dan kantuk muncul.

Juga, makanan langka, ketika jeda di antara mereka mencapai 8-10 jam, memperburuk aktivitas berirama usus, yang menyebabkan sembelit.

Diet yang tepat: interval antara waktu makan

Durasi interval ditentukan oleh periode waktu yang cukup untuk pencernaan, penyerapan dan asimilasi nutrisi.

Istirahat besar dalam makanan dapat memicu:

Intensitas sintesis jus pencernaan berkurang secara signifikan pada jam-jam pertama setelah makan, pada jam ke-2 dipulihkan, pada jam ke-4 menjadi maksimum. Untuk alasan ini, makan lebih awal dari dua jam setelah makan sebelumnya tidak dianjurkan.

Selama interval pendek, tidak ada cukup waktu untuk proses penuh pencernaan dan asimilasi nutrisi ke makanan berikutnya. Hal ini dapat menyebabkan gangguan kerja motorik dan sekretori saluran pencernaan.

Selain itu, faktor berikut ini penting. Perut yang sehat adalah kantong berotot yang dapat meregang dan berkontraksi. Namun, ia tidak memiliki kemampuan untuk mengambil makanan, membaliknya, dan mengolahnya dengan jus jika tidak dalam jumlah tertentu. Oleh karena itu, pernyataan "makan lebih sering dan sedikit demi sedikit" tanpa adanya patologi pada saluran pencernaan tidak benar.

yang paling optimal interval antara waktu makan untuk orang dewasa yang sehat adalah interval empat sampai enam jam. Selain itu, kelenjar pencernaan perlu istirahat selama 6-10 jam per hari, saat kemampuan organ pencernaan untuk bekerja normal kembali keesokan harinya.

Rezim suhu makanan

Agar proses pencernaan dapat dilakukan dengan baik, pengaturan suhu makanan adalah penting. Suhu makanan panas tidak boleh lebih tinggi dari 50 - 60 derajat, dingin - tidak lebih rendah dari 10 derajat.

Keteraturan dan gangguan makan

Keteraturan makan pada waktu yang sama sangat penting. Refleks eksitasi nafsu makan yang terkondisi terhadap faktor waktu terbentuk. Pada waktu tertentu, rasa lapar muncul, yang menggairahkan pusat makanan dan memicu refleks sekresi jus lambung. Pola makan yang jelas, teratur, dan tepat adalah yang paling bermanfaat untuk pencernaan dan penyerapan. Dalam kebanyakan kasus, dua hingga tiga hari adalah periode yang cukup bagi tubuh untuk beradaptasi dengan diet. Dalam beberapa situasi, sulit untuk mengamati dengan jelas rezim, mungkin ada beberapa penyimpangan dari jam makan yang biasa - optimal - dalam 30 menit.

Dalam kasus pelanggaran diet refleks terkondisi mulai memudar. Makanan memasuki perut, yang tidak disiapkan untuk pencernaan. Ini mempengaruhi pusat makanan - nafsu makan berkurang dan massa makanan diserap dengan buruk. Nutrisi yang tidak teratur dan tidak menentu merusak ritme fisiologis kelenjar pencernaan, mengurangi daya cerna dan dalam beberapa kasus memicu perkembangan penyakit - gastritis, kolesistitis, dll.

Jika pilihan dibuat untuk mendukung satu atau lain diet seseorang, perlu untuk mengamatinya dengan ketat, karena perubahan nutrisi yang tiba-tiba, tekanan nutrisi tidak acuh pada tubuh.

Diet termasuk frekuensi makan, distribusi makanan dengan metode individu,interval di antara mereka, waktu makan. Diet yang optimal memastikan ritme dan efisiensi sistem pencernaan, pencernaan normal dan asimilasi makanan, tingkat metabolisme yang tinggi, kinerja yang baik, dll.

Frekuensi makan. Dalam kondisi modern, yang paling dibenarkan secara fisiologis 4 -x tunggal diet. 1 atau 2 kali sehari tidak dapat diterima. Penelitian telah menunjukkan bahwa sejumlah besar makanan yang dikonsumsi sekaligus berdampak buruk pada aktivitas saluran pencernaan, pencernaan terganggu, kesehatan, fungsi jantung, kapasitas kerja memburuk, obesitas, aterosklerosis, pankreatitis, dll.

Pembagian jatah harian dengan 4 kali sehari: sarapan - 25%, sarapan kedua - 15%, makan siang - 35%, makan malam - 25%. Jika perlu, sarapan kedua dipindahkan ke camilan sore. Mengingat kondisi kerja dan belajar yang berbeda, makan tiga kali sehari diperbolehkan: sarapan - 30%, makan siang - 45%, makan malam - 25%.

Interval antara waktu makan tidak boleh lebih dari 4-5 jam. Istirahat yang lama dapat menyebabkan eksitasi berlebihan pada pusat makanan, pelepasan sejumlah besar jus lambung aktif, yang, jika bersentuhan dengan selaput lendir perut kosong, dapat memiliki efek iritasi, hingga peradangan (gastritis). Interval pendek antara waktu makan juga tidak tepat, karena. makanan yang diambil tidak punya waktu untuk sepenuhnya dicerna dan diasimilasi pada saat makan berikutnya, yang dapat menyebabkan pelanggaran fungsi motorik dan ekskresi pada saluran pencernaan.

Waktu makan tetap penting, karena memungkinkan organ pencernaan untuk beradaptasi dengan rejimen yang ditetapkan dan pada jam-jam tertentu mengeluarkan cukup banyak cairan pencernaan dengan aktivitas tinggi dan kaya enzim. Dengan diet apa pun, makan terakhir harus diambil 2,5-3 jam sebelum tidur, karena. organ pencernaan perlu istirahat. Kerja terus-menerus dari sistem sekretori menyebabkan penurunan daya pencernaan jus, mengurangi pemisahannya, menyebabkan ketegangan berlebih dan kelelahan pada kelenjar pencernaan. Untuk mengembalikan aktivitas normal kelenjar pencernaan, diperlukan istirahat 8-10 jam setiap hari.

Kuliah 11 Prinsip penjatahan nutrisi dan kandungan kalori makanan sehari-hari tergantung jenis kelamin Norma nutrisi fisiologis untuk kelompok populasi tertentu

Bagian terpenting dari nutrisi adalah pembuktian kebutuhan fisiologis akan nutrisi dan energi untuk berbagai kelompok populasi - norma nutrisi fisiologis (selanjutnya disebut Norma). Organisasi Kesehatan Dunia dan spesialis dari masing-masing negara yang mengembangkan standar nutrisi nasional terlibat dalam pembenaran Norma. Saat mencirikan norma-norma ini, hal-hal berikut diperhitungkan.

1. Norma gizi didasarkan pada prinsip dasar gizi rasional (sehat), khususnya pada doktrin gizi seimbang. Mereka adalah nilai rata-rata yang mencerminkan kebutuhan energi dan nutrisi dari berbagai kelompok populasi.

2. Standar gizi adalah dasar untuk pekerjaan berikut:

perencanaan produksi dan konsumsi produk pangan;

perkiraan cadangan pangan;

Pengembangan langkah-langkah perlindungan sosial yang menjamin kesehatan;

organisasi makanan dan kontrol atas itu secara kolektif (di tentara, lembaga anak-anak, sekolah, dll);

penilaian nutrisi individu dan koreksinya;

penelitian nutrisi

3. Norma gizi ditinjau secara berkala (kira-kira setiap 10-15 tahun), karena gagasan tentang kebutuhan seseorang dan kelompok penduduk tertentu akan energi dan zat gizi tidak lengkap. Revisi standar gizi ditentukan oleh perubahan kondisi kehidupan dan sifat pekerjaan penduduk di berbagai negara.

4. Standar gizi tidak dirancang untuk individu, tetapi untuk kelompok besar orang yang disatukan oleh jenis kelamin, usia, sifat pekerjaan, dan faktor lainnya. Oleh karena itu, nilai rata-rata yang direkomendasikan dari kebutuhan nutrisi dan energi mungkin cocok atau tidak dengan orang tertentu, dengan mempertimbangkan karakteristik metabolisme, berat badan, dan gaya hidup individunya. Perbedaan antara tingkat konsumsi yang direkomendasikan dan kebutuhan mereka untuk orang tertentu dapat rata-rata 20-25%. Oleh karena itu, banyak orang sehat yang mengkonsumsi makanan lebih sedikit atau lebih dari yang dihitung menurut norma. Namun, tubuh banyak orang mampu beradaptasi dengan ini dalam batas-batas tertentu. Misalnya, dengan kekurangan zat besi, kalsium atau magnesium dalam makanan dan kekurangan yang dihasilkan dalam tubuh, penyerapan zat-zat ini dari usus meningkat, dan dengan asupan energi yang tidak mencukupi dari makanan, konsumsinya untuk memastikan aktivitas vital tubuh. menurun karena metabolisme basal dan produksi panas. Jika mekanisme adaptif tubuh habis dan tidak dapat mengatasi nutrisi yang tidak memadai, maka gangguan makan pada tubuh berkembang, termasuk penyakit pencernaan.

5. Di banyak negara, termasuk Rusia, pelabelan produk makanan mencakup informasi tentang nilai gizi produk dibandingkan dengan norma gizi yang direkomendasikan untuk orang rata-rata bersyarat. Standar nutrisi "super-rata" semacam itu juga digunakan pada kemasan vitamin, mineral, aditif aktif biologis.

Saat ini, Rusia memiliki standar nutrisi yang dikembangkan oleh Institute of Nutrition of the Russian Academy of Medical Sciences (RAMS) dan disetujui oleh Kementerian Kesehatan pada tahun 1991. Standar tersebut merupakan hasil revisi dari standar tahun 1982 dan juga dapat mengalami revisi.

Standar nutrisi adalah dokumen peraturan negara yang menentukan besarnya kebutuhan energi dan nutrisi yang optimal untuk berbagai kontingen populasi Federasi Rusia. Nilai-nilai yang direkomendasikan dalam Kode didasarkan pada data ilmiah dari fisiologi, biokimia, kebersihan makanan, dan cabang kedokteran lainnya.

Standar Gizi saat ini disediakan untuk: anak-anak dan remaja, orang dewasa, orang tua dan orang tua, wanita hamil dan menyusui. Mereka termasuk kebutuhan fisiologis untuk energi dan nutrisi dasar, tergantung pada jenis kelamin, usia, berat badan, sifat pekerjaan, keadaan fisiologis tubuh, kondisi iklim.

Seluruh penduduk usia kerja dewasa dibagi menjadi lima kelompok menurut tingkat aktivitas fisik akibat aktivitas profesional:

kelompok 1 - sebagian besar pekerja berpengetahuan (aktivitas fisik sangat ringan);

ke-2 Kelompok- orang yang melakukan pekerjaan ringan (aktivitas fisik ringan);

kelompok ke-3 - pekerja yang melakukan pekerjaan sedang (aktivitas fisik rata-rata);

kelompok ke-4- orang yang melakukan pekerjaan fisik berat (aktivitas fisik tinggi);

kelompok 5 - orang-orang yang melakukan pekerjaan fisik yang sangat berat (aktivitas fisik yang sangat tinggi);

Setiap kelompok aktivitas fisik dibagi berdasarkan jenis kelamin menjadi tiga kategori usia: 18-29, 30-39, 40-59 tahun. Pembagian berdasarkan jenis kelamin disebabkan oleh berat badan yang lebih rendah dan metabolisme yang kurang intens pada wanita dibandingkan dengan pria. Oleh karena itu, kebutuhan energi dan zat gizi pada wanita dari segala usia dan kelompok profesional lebih rendah dibandingkan pada pria. Pengecualian adalah kebutuhan zat besi, yang lebih tinggi pada wanita usia subur daripada pria. Untuk wanita, tidak ada kelompok ke-5, yang mencakup profesi dengan aktivitas fisik yang sangat berat.

Saat menentukan standar gizi untuk penduduk berusia 18-60 tahun, 70 kg untuk pria dan 60 kg untuk wanita diambil sebagai rata-rata berat badan normal.

Standar nutrisi menyediakan pembagian menjadi tiga zona iklim - tengah, utara dan selatan. Kebutuhan energi penduduk zona utara lebih tinggi daripada penduduk zona tengah sebesar 10-15%, yang harus disediakan dengan meningkatkan konsumsi lemak dan, pada tingkat lebih rendah, protein dan karbohidrat. Untuk zona selatan, dibandingkan dengan zona tengah, kebutuhan energi berkurang 5% karena penurunan proporsi lemak yang digantikan oleh karbohidrat.

Tabel 13 menunjukkan rata-rata kebutuhan fisiologis harian seseorang untuk nutrisi dan energi dari rata-rata orang konvensional. Saat ini, nilai-nilai ini diperhitungkan saat memberi label pada data nilai gizi produk makanan.

Bagi banyak orang, kebiasaan makan dikendalikan oleh nafsu makan. Apa itu nafsu makan dan bagaimana cara mengatasinya?

Seringkali muncul pertanyaan: bagaimana cara menekan nafsu makan? Terlihat bahwa nutrisi fraksional (5-6 kali sehari) menekan eksitasi pusat makanan. Dalam hal ini, terkadang satu apel atau segelas kefir sudah cukup. Agar tidak membangkitkan nafsu makan, Anda tidak boleh makan pedas dan asin, dan minuman beralkohol harus sepenuhnya dikecualikan. Alkohol tidak hanya meracuni tubuh, tetapi juga memiliki efek merangsang nafsu makan yang kuat.

Jadi, peningkatan nafsu makan bisa berbahaya bagi kesehatan, tetapi ketidakhadirannya juga tidak diinginkan. Ini sering mempengaruhi anak-anak kecil, yang ibu-ibu yang pengasih dan nenek-nenek yang penuh kasih tanpa henti-hentinya membuat sesuatu yang “lezat”. Akibatnya, anak kehilangan nafsu makan, dan orang tua yang ketakutan, alih-alih menyadarinya, mencoba memberinya makan terus menerus.

Makanan dengan nafsu makan selalu menyenangkan. Butuh waktu untuk mengembangkan nafsu makan. Istirahat makan sangat penting. Di masa kanak-kanak, mereka harus lebih pendek daripada di masa dewasa.

Seperti apa seharusnya istirahat ini? Berapa banyak dan apa yang harus Anda makan saat makan? Dengan kata lain, apa yang harus menjadi diet orang dewasa yang sehat.

Diet didasarkan pada empat prinsip dasar.

Frekuensi makan
Fraksinasi makanan di siang hari
Set produk yang rasional
Distribusi fisiologis jumlah makanan sesuai dengan asupannya pada siang hari

Waktu makan

Kriteria utama yang menentukan waktu ini adalah rasa lapar. Itu dapat diidentifikasi dengan tanda berikut: saat memikirkan makanan yang tidak menarik (misalnya, gambar sepotong roti hitam basi), air liur muncul, pada saat seperti itu lidah, dan bukan perut, yang paling membutuhkan makanan.

Anda dapat mengacaukan rasa lapar dengan kondisi berikut: perut "gagal", "menghisap" di ulu hati, kejang terjadi. Semua ini menunjukkan pelepasan organ setelah pengisian yang berlebihan, kebutuhan perut dan pusat nafsu makan (sejumlah struktur otak yang mengoordinasikan pemilihan, konsumsi makanan, dan tahap awal pemrosesan pencernaan).

Penting untuk membedakan antara konsep lapar dan nafsu makan ketika mengatur diet yang tepat. Kelaparan menunjukkan kebutuhan akan energi, nafsu makan - kebutuhan akan kesenangan. Dorongan yang tepat untuk makan haruslah lapar, karena nafsu yang menipu menyebabkan kelebihan berat badan.

Jumlah makanan

Frekuensi nutrisi atau jumlah makan mempengaruhi metabolisme dalam tubuh. Faktor-faktor yang perlu dipertimbangkan ketika menentukan frekuensi makan:

usia;
aktivitas kerja (mental, kerja fisik);
keadaan tubuh manusia;
Jadwal kerja.

Manfaat makan banyak (empat kali sehari):

Pengolahan makanan terlengkap.

Pencernaan makanan yang lebih baik.

Penyerapan nutrisi tertinggi.

Menjaga kekonstanan lingkungan internal karena penerimaan zat-zat vital dalam tubuh secara tepat waktu.

Memastikan aliran keluar empedu yang lebih baik.

Perkiraan jadwal makan

Contoh rencana makan mungkin terlihat seperti ini:

7:00 - Sarapan pertama.
10:00 - Sarapan kedua.
13:00 - Makan siang.
16:00 - Camilan sore.
19:00 - Makan malam.

Sarapan adalah makanan terpenting hari ini. Sarapan harus kaya protein, Anda bisa memasukkan, misalnya, telur, keju cottage atau produk susu lainnya, sosis kalkun. Jika Anda tidak dapat melakukannya tanpa karbohidrat, sertakan buah segar atau muesli dalam menu sarapan Anda.

Makan siang harus ringan dan rendah karbohidrat. Jika Anda belum terlalu lapar saat ini, cobalah untuk tidak melewatkan sarapan kedua, tetapi batasi diri Anda dengan segelas kefir atau jus atau buah.

Makan malam harus seimbang dan termasuk sumber protein (daging, ikan atau unggas) dan beberapa karbohidrat sehat, sebaiknya hanya dalam bentuk sayuran atau biji-bijian. Beberapa lemak sehat dari minyak zaitun, kacang-kacangan, atau alpukat juga akan membantu.

teh sore mungkin termasuk karbohidrat, lebih disukai hanya dalam bentuk beberapa buah, sereal atau, paling buruk, roti gandum utuh.

Makan malam, seperti makan siang, harus kenyang dan seimbang. Setelah makan malam, apa yang disebut "Zona Bahaya" dimulai. Makan pada saat ini hanya disebabkan oleh rasa lapar psikologis, bukan fisiologis. Hanya keinginan untuk menghibur diri sendiri yang dapat membawa Anda ke lemari es. Jika Anda berniat menurunkan berat badan, jangan pernah makan di Zona Bahaya.

Bioritme - rahasia jadwal nutrisi yang tepat

Rahasia jadwal makan yang tepat adalah memahami bagaimana jam internal tubuh Anda diatur, mis. apa bioritme Anda. Setiap orang memiliki kecepatan hidupnya sendiri dan kesiapan tubuh untuk makan secara langsung berkaitan dengan waktu di mana seseorang biasanya bangun, ketika dia memulai aktivitas yang berat, ketika dia beristirahat dan, akhirnya, ketika dia bersiap untuk tidur. Jika Anda terbiasa bangun tidak lebih awal dari jam 11 pagi, maka kemungkinan besar Anda tidak akan tergoda untuk sarapan pada jam 11.30 pagi. Namun, saat makan siang, selera makan Anda mungkin akan cukup baik, dan saat makan malam Anda pasti akan tiba tepat waktu. Mereka yang suka bertemu terbitnya matahari terbit, sebaliknya, memiliki nafsu makan yang besar di pagi hari, tetapi mereka benar-benar bisa melupakan makan malam.

Mulailah hari Anda dengan protein. Sarapan harus kaya protein. Ini akan membantu Anda mendapatkan energi yang cukup dan dijamin akan menunda rasa lapar hingga waktu makan berikutnya. Diyakini bahwa sarapan paling baik tidak lebih awal dari jam 8 pagi dan dalam waktu 1 jam setelah bangun tidur. Jika Anda bangun lebih awal dari jam delapan pagi, lalu minum segelas air, berolahraga, mandi kontras untuk menunda sarapan lebih dekat ke waktu yang ditentukan.

Makan pada waktu yang sama setiap 3-4 jam. Ini akan membantu mengendalikan nafsu makan Anda. Untuk mengatur nutrisi fraksional seperti itu, Anda dapat mendistribusikan tepat waktu asupan set hidangan yang biasanya Anda makan untuk makan siang, misalnya. Pertama - salad dan hidangan pertama, setelah 3 jam makan camilan dengan hidangan kedua. Perbanyak minum air putih saat ngemil. Air menghilangkan racun dari tubuh.

Makan siang saat makan siang adalah item penting dalam jadwal makan. Saat makan siang Anda dapat membeli makanan dalam jumlah terbesar, karena. puncak harian rata-rata keasaman lambung diamati di tengah hari. Makan siang harus dilakukan sebelum jam 3 sore.

Makan tidak lebih dari jam 8 malam. Makan setelah jam 8 malam membebani fungsi normal pankreas dan menghalangi pelepasan melatonin, yang diperlukan untuk tidur yang sehat dan nyenyak.

Distribusi kalori sepanjang hari

Persiapan untuk hari baru bagi tubuh harus dimulai dengan sejumlah energi. Untuk bekerja sepenuhnya, seseorang membutuhkan kalori. Itulah mengapa diet yang paling bermanfaat dan optimal adalah diet di mana tubuh kita menerima sedikit lebih dari 70% dari total kalori yang dikonsumsi saat sarapan dan makan siang. Dan untuk makan malam dan makanan ringan menengah, kurang dari 30% dari total yang tersisa. Dengan jadwal nutrisi seperti itu, seseorang mendapatkan kekuatan yang cukup untuk aktivitasnya, tanpa menghilangkan kelebihan lemak selama pesta malam yang berlimpah.

Interval 4-5 jam antara waktu makan terpisah akan menjadi yang paling optimal dan fisiologis. Dan waktu dari makan terakhir hingga tidur harus setidaknya tiga hingga empat jam. Diet seperti itu mampu mengisi kembali biaya energi hidup kita, dan mengendalikan nafsu makan tanpa membebani sistem manusia dengan kalori ekstra.

Mengikuti prinsip-prinsip diet optimal dan makan rasional, serta aturan makan sehat sebelumnya, tidak hanya akan menyelamatkan berat badan Anda dari kelebihan berat badan, tetapi juga menyelamatkannya dari masalah perut yang tidak perlu dan penyakit jantung.

Kirim karya bagus Anda di basis pengetahuan sederhana. Gunakan formulir di bawah ini

Mahasiswa, mahasiswa pascasarjana, ilmuwan muda yang menggunakan basis pengetahuan dalam studi dan pekerjaan mereka akan sangat berterima kasih kepada Anda.

Diposting pada http://www.allbest.ru/

1. Mode daya

1.1 Diet seimbang

2. Cara makan - prinsip ketiga nutrisi rasional

2.1 Merasa lapar

2.2 Nafsu Makan

2.3 Frekuensi makan

2.4 Makanan yang dibagi di siang hari

2.5 Set produk yang rasional

2.6 Distribusi fisiologis jumlah makanan menurut asupannya

2.7 Perubahan pola makan

2.8 Gangguan makan

3. Pola makan anak sekolah

1. Diet

Konsep "diet" meliputi:

1) jumlah makan di siang hari (frekuensi makan);

2) pembagian ransum harian menurut nilai energi, komposisi kimia, set makanan dan beratnya ke dalam makanan terpisah;

3) waktu makan siang hari;

4) interval antara waktu makan;

5) waktu yang dihabiskan untuk makan.

Diet yang tepat memastikan efisiensi sistem pencernaan, penyerapan normal makanan dan jalannya metabolisme, dan kesehatan yang baik. Untuk orang sehat, dianjurkan makan 3-4 kali sehari dengan interval 4-5 jam. Makan 4 kali sehari paling kondusif untuk pekerjaan mental dan fisik. Interval antara waktu makan kecil bisa 2-3 jam Makan lebih awal dari 2 jam setelah makan sebelumnya tidak dianjurkan. Makan di antara waktu makan utama "mengganggu" nafsu makan dan mengganggu aktivitas berirama organ pencernaan. Dengan makanan cepat saji, makanan dikunyah dan dihancurkan dengan buruk, tidak cukup diproses oleh air liur. Hal ini menyebabkan beban yang berlebihan pada perut, kerusakan pencernaan dan asimilasi makanan. Saat makan terburu-buru, rasa kenyang datang lebih lambat, yang berkontribusi pada makan berlebihan. Durasi makan saat makan siang minimal 30 menit. Pada jam pertama setelah makan berat, kantuk terjadi, kapasitas kerja menurun. Oleh karena itu, selama istirahat kerja, makanan yang dikonsumsi tidak boleh melebihi 35% dari nilai energi dan massa makanan sehari-hari, dan tidak boleh termasuk makanan yang tidak dapat dicerna (daging berlemak, kacang-kacangan, dll.). Makan malam tidak boleh mengandung makanan yang membebani fungsi sekretori dan motorik organ pencernaan, menyebabkan peningkatan pembentukan gas, kembung (perut kembung) dan sekresi lambung malam hari (makanan yang digoreng, makanan kaya lemak, serat kasar, ekstraktif, natrium klorida - meja garam). Makan terakhir harus dilakukan selambat-lambatnya 1½ - 2 jam sebelum tidur. Itu harus 5-10% dari nilai energi harian dari makanan dan termasuk produk-produk seperti susu, minuman susu asam, buah-buahan, jus, produk roti.

Pelanggaran sistematis terhadap diet (makanan kering, makanan langka dan berlimpah, makanan tidak menentu, dll.) merusak metabolisme dan berkontribusi pada terjadinya penyakit pada sistem pencernaan, khususnya gastritis. Makan berat di malam hari meningkatkan kemungkinan (berfungsi sebagai faktor risiko) infark miokard, pankreatitis akut, eksaserbasi tukak lambung dan penyakit lainnya.

Dalam persyaratan dasar yang dipertimbangkan untuk diet, perubahan dapat dilakukan dengan mempertimbangkan sifat dan waktu (kerja shift) pekerjaan, iklim, dan karakteristik individu seseorang. Pada suhu udara yang tinggi, nafsu makan menurun, sekresi kelenjar pencernaan terhambat, dan fungsi motorik saluran cerna terganggu. Dalam kondisi ini, dimungkinkan untuk meningkatkan nilai energi sarapan dan makan malam, dan mengurangi nilai energi makan siang hingga 25-30% dari nilai harian. Telah ditetapkan bahwa kebutuhan asupan makanan dikaitkan dengan karakteristik individu dari bioritme harian fungsi tubuh. Pada kebanyakan orang, peningkatan tingkat fungsi-fungsi ini diamati pada paruh pertama hari ("tipe pagi"). Orang-orang ini biasanya merasakan sarapan yang lezat. Pada orang lain, tingkat fungsi tubuh diturunkan di pagi hari, meningkat di sore hari. Bagi mereka, sarapan dan makan malam yang lezat harus digeser ke jam-jam berikutnya.

Pada orang sakit, diet dapat bervariasi tergantung pada sifat penyakit dan jenis prosedur medis. Kementerian Kesehatan telah menetapkan untuk institusi medis dan pencegahan dan sanatorium setidaknya 4 kali sehari. Rezim yang sama diinginkan di sanatorium. Makan 5-6 kali sehari diperlukan untuk eksaserbasi tukak lambung, kolesistitis, infark miokard, kegagalan peredaran darah, kondisi setelah reseksi lambung, pada periode pasca operasi, dll. Dengan frekuensi makan fraksional, distribusi nilai energi yang lebih merata diet untuk sarapan, makan siang dan makan malam diperlukan. Dengan 4 kali makan, makan malam kedua yang ringan lebih disukai daripada camilan sore, karena istirahat malam di antara waktu makan tidak boleh melebihi 10-11 jam. Beberapa pasien mungkin menerima sedikit makanan di malam hari (dalam kasus nyeri malam "lapar" dengan tukak lambung). Pasien yang mengalami demam di malam hari dan merasa lebih buruk harus menerima setidaknya 70% dari nilai energi harian di pagi hari. Dalam cuaca panas, Anda dapat meningkatkan nilai energi makan malam sebesar 5-10% dengan mengorbankan makan siang. Perkiraan distribusi nilai energi ransum harian di rumah sakit disajikan pada Tabel 1.

Fitur diet di sanatorium dikaitkan dengan minum air mineral dan prosedur balneologis (pemandian mineral dan laut). Prosedur balneologis dan lumpur lebih baik ditoleransi 2-3 jam setelah makan, agak lebih buruk - dengan perut kosong dan yang terburuk - setelah makan, terutama yang besar (lebih buruk setelah makan siang daripada setelah sarapan). Dengan demikian, interval antara waktu makan dan perawatan atau pengurangan jumlah makanan yang dimakan sebelum perawatan diinginkan. Oleh karena itu, di resor balneologis, sarapan pertama sebelum mengambil prosedur harus ringan - 5-10% dari nilai energi diet (teh, roti), dan sarapan kedua harus 20-25% dari nilai energi diet. Diet di sanatorium dapat berupa 4 atau 5-6 kali sehari. Itu tergantung pada profil sanatorium dan kondisi lokal. Misalnya, di sanatorium untuk penyakit pada sistem pencernaan, 5-6 makanan harus diatur.

Di sanatorium dan kantin makanan, perlu untuk menghubungkan rezim kerja dan nutrisi. Dalam "Rekomendasi tentang prinsip-prinsip mengatur nutrisi makanan (terapi) di tempat kerja, studi dan tempat tinggal penduduk dalam sistem katering publik" (masing-masing diberikan oleh kementerian perdagangan dan kesehatan Uni Soviet, pada 17.12. 79 dan 24.01.80 dan Departemen All-Union Central Council of Trade Unions pada asuransi sosial negara pada 11. 02. 80) memberikan perkiraan distribusi ransum makanan dengan diet 4 kali (Tabel 2). Rekomendasi ini juga berlaku di sanatorium.

Tabel 1 Distribusi nilai energi ransum harian (dalam%) saat makan di rumah sakitinstitusi

Meja 2 Distribusi nilai energi ransum harian (dalam%) dengan makanan di kantin makanan

makanan	Pabrik manufaktur	Institusi	Institusi pendidikan tinggi	Semua populasi
		2 shift 2


Makanan perantara

Makan malam

1.1 Diet seimbang

Diet seimbang tidak hanya kualitas dan kuantitas produk, tetapi juga cara konsumsinya.

Seseorang yang terlibat dalam olahraga aktif dianjurkan untuk makan 4-3 kali sehari dalam porsi kecil.

Sarapan pertama adalah dari jam 7 sampai jam 8. Sarapan kedua - dari jam 11 pagi hingga 12 siang. Makan siang - dari 15 hingga 16 jam. Makan malam - dari 18 hingga 19 jam.

Setelah jam 7 malam, perut harus diberi waktu untuk istirahat. Anda tidak boleh makan di malam hari, tetapi jika rasa lapar tidak memungkinkan Anda untuk tertidur, Anda bisa minum segelas kefir atau susu dengan madu sekitar satu jam sebelum tidur.

Keseimbangan dalam tubuh, menuju kesehatan, dimulai dari makanan yang kita makan. Ahli gizi-peneliti telah merumuskan delapan prinsip dasar nutrisi rasional:

1. Penting untuk menjaga rasio konstan antara komponen utama nutrisi - karbohidrat, protein, dan lemak dalam rasio 50:20:30. Artinya, 50% harus karbohidrat, 20% protein dan 30% lemak.

2. Kontrol atas distribusi kalori di antara waktu makan harus dilakukan sesuai dengan aturan "25 - 50 - 25", yang menurutnya jumlah kalori yang didistribusikan antara sarapan, makan siang dan makan malam sebagai berikut: 25% kalori harus sarapan, 50% - makan siang dan 25% - makan malam. Berbagai modifikasi formula ini dimungkinkan. Pada saat yang sama, saat makan malam, Anda harus mencoba membatasi diri.

Untuk mengurangi nafsu makan, berolahragalah di penghujung hari, sebelum makan malam. Kombinasi aktivitas fisik dan pembatasan kalori terutama mengurangi kandungan lemak dalam jaringan, sedangkan pembatasan diet tanpa aktivitas fisik menyebabkan hilangnya volume jaringan otot secara signifikan.

3. Jika Anda melakukan latihan fisik yang berat dan berkepanjangan, cobalah untuk menghindari ketidakseimbangan yang disebabkan oleh asupan kalori yang rendah. Dengan demikian, Anda dapat secara serius mengganggu proses metabolisme dalam tubuh dan bahkan mendapatkan penyakit serius. mahasiswa rumah sakit makanan diet

4. Untuk menentukan berat badan ideal, gunakan rumus khusus atau gunakan tabel khusus.

5. Saat kelebihan berat badan, cobalah makan secara rasional dan tanamkan rasa takut yang sehat terhadap obesitas.

Bahkan mengikuti lima prinsip nutrisi yang baik ini akan memungkinkan tubuh Anda berfungsi pada tingkat kinerja maksimumnya. Anda akan segera mempelajarinya dan merasakan gelombang kekuatan, semangat, dan suasana hati.

Pada hari libur, cukup sulit bagi kita untuk melawan godaan untuk makan lebih banyak daging atau kue-kue yang lezat. Jangan memaksakan diri! Anda dapat mengatur sendiri beberapa hari pembongkaran setelah liburan. Jika Anda menyeimbangkan jumlah kalori yang dikonsumsi per minggu, maka pastikan bahwa berat badan Anda akan berfluktuasi dalam batas minimum dan tidak akan melebihi norma.

Disini timbul pertanyaan, apa saja kebutuhan energi tubuh dalam makanan? Komposisi makanan tergantung pada jenis aktivitas setiap orang tertentu dan jumlah energi yang dikeluarkan olehnya. Kebutuhan energi seseorang yang melakukan pekerjaan fisik rata-rata 3000-5000 kkal per hari, dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak - 2400-3000 kkal.

Selama satu jam latihan intens, seperti senam ritmik atau aerobik, seseorang menghabiskan sekitar 650 kkal.

Untuk mempertahankan berat badan yang stabil, perlu untuk memastikan bahwa energi yang diterima dari makanan sama dengan energi yang dikeluarkan selama aktivitas fisik dan persalinan.

2. Mode makan - prinsip ketiga nutrisi rasional

Bagi banyak orang, kebiasaan makan dikendalikan oleh nafsu makan. Apa itu nafsu makan dan bagaimana cara mengatasinya?

2.1 Kelaparan

Semua orang tahu rasa lapar, yang menandakan bahwa agar tubuh manusia berfungsi dengan baik, penting untuk mendapatkan porsi baru makanan yang membawa energi, zat plastik, vitamin dan mineral yang dihabiskan dalam proses metabolisme. Esensi fisiologis dan biokimia dari perasaan ini adalah sebagai berikut. Diasumsikan bahwa apa yang disebut pusat makanan terletak di korteks serebral otak, yang dirangsang oleh berbagai impuls: penurunan konsentrasi glukosa (gula) dalam darah, pengosongan lambung, dll. pusat makanan menciptakan nafsu makan, yang derajatnya tergantung pada tingkat eksitasi pusat makanan. Namun, sebagai akibat dari inersia eksitasi pusat makanan, nafsu makan bertahan selama beberapa waktu setelah makan. Ini disebabkan oleh fakta bahwa pencernaan dan penyerapan bagian pertama makanan berlangsung 15-20 menit. Setelah mulai masuknya mereka ke dalam darah, pusat makanan memberikan "lampu mati".

Rasa lapar adalah karakteristik tidak hanya manusia, tetapi semua yang hidup di bumi; tidak ada keraguan bahwa itu diwarisi oleh manusia dari nenek moyangnya yang liar. Karena yang terakhir tidak selalu dapat mengandalkan keberuntungan dalam menemukan makanan, mereka yang, setelah menemukan makanan, mengonsumsinya dalam jumlah besar, yaitu mereka yang memiliki nafsu makan yang meningkat, menerima keuntungan tertentu dalam perjuangan untuk bertahan hidup. Nafsu makan yang meningkat ternyata muncul dalam proses evolusi dunia hewan, menetap pada keturunannya dan diwariskan kepada manusia.

Saat ini, di negara maju (kami ulangi - di negara maju), masalah nutrisi manusia telah kehilangan ketajaman sebelumnya, dan sehubungan dengan ini, peningkatan nafsu makan juga kehilangan makna biologisnya. Selain itu, ia menjadi semacam musuh manusia, biang keladi dari kasus makan berlebihan dan bahkan kerakusan yang sistematis atau tidak sistematis. Dan ini berarti bahwa seseorang tidak boleh dibimbing oleh nafsu makan saja, meskipun ia juga tidak dapat mengabaikannya. Memang, nafsu makan kita memberi sinyal kepada kita tidak hanya tentang perlunya jumlah makanan yang dibutuhkan (itu hanya menandakan ini secara tidak benar), tetapi juga tentang kualitasnya.

Kita semua tahu perasaan ketika, setelah lama absen dalam diet produk apa pun, tiba-tiba ada keinginan kuat untuk memakannya. Fakta ini dijelaskan sampai batas tertentu oleh fakta bahwa produk inilah yang mengandung sejumlah besar komponen tak tergantikan yang kurang dari produk lain, akibatnya tubuh kita mulai merasa membutuhkan produk ini. Dalam hal ini, nafsu makan memberikan sinyal yang tepat, dan kita, tentu saja, harus mengikutinya.

2.2 Nafsu makan

Makanan dengan nafsu makan selalu menyenangkan. Butuh waktu untuk mengembangkan nafsu makan. Istirahat makan sangat penting. Di masa kanak-kanak, mereka harus lebih pendek daripada di masa dewasa.

Seperti apa seharusnya istirahat ini? Berapa banyak dan apa yang harus Anda makan saat makan? Dengan kata lain, apa yang harus menjadi diet orang dewasa yang sehat.

Diet didasarkan pada empat prinsip dasar.

2.3 Frekuensi makan

Prinsip pertama dari diet yang tepat adalah keteraturan nutrisi, yaitu makan pada waktu yang sama sepanjang hari. Setiap makan disertai dengan reaksi tertentu dari tubuh. Air liur, getah lambung, empedu, getah pankreas, dll., disekresikan, semuanya pada waktu yang tepat. Dalam proses pencernaan, reaksi refleks terkondisi memainkan peran penting, seperti sekresi air liur dan jus lambung sebagai respons terhadap bau dan jenis makanan, dll. Dalam rantai reaksi refleks terkondisi, faktor waktu memainkan peran penting. , yaitu kebiasaan yang berkembang dari seseorang untuk mengkonsumsi makanan pada waktu-waktu tertentu dalam sehari. Pengembangan stereotip diet yang konstan sangat penting untuk persiapan refleks tubuh yang terkondisi untuk asupan dan pencernaan makanan.

2.4 Fraksinasi makanan di siang hari

Prinsip kedua dari diet yang benar adalah fragmentasi nutrisi di siang hari. Makan satu atau dua kali sehari tidak tepat dan berbahaya bagi kesehatan. Penelitian telah menunjukkan bahwa infark miokard dan pankreatitis akut jauh lebih umum dengan dua kali makan sehari daripada dengan tiga atau empat kali sehari, dan ini disebabkan oleh banyaknya makanan yang dikonsumsi pada satu waktu dengan dua (dan terlebih lagi dengan satu ) makanan.

Orang yang praktis sehat dianjurkan makan tiga atau empat kali sehari, yaitu: sarapan, makan siang, makan malam dan segelas kefir sebelum tidur. Ketika kondisi memungkinkan, satu atau dua makanan tambahan dapat dimasukkan ke dalam diet: antara sarapan dan makan siang dan antara makan siang dan makan malam. Secara alami, makanan tambahan tidak berarti peningkatan jumlah total makanan yang dikonsumsi per hari.

2.5 Set produk yang rasional

Prinsip ketiga dari diet yang tepat adalah kepatuhan maksimal nutrisi rasional di setiap makan. Ini berarti bahwa satu set produk pada setiap makan (sarapan, makan siang, makan malam) harus dipikirkan dari sudut pandang memasok tubuh manusia dengan protein, lemak, karbohidrat, serta vitamin dan mineral dengan cara yang paling menguntungkan (rasional). ) rasio.

2.6 Distribusi fisiologisjumlah makanan sesuai dengan asupannya

Yang seharusnyaistirahat di antara waktu makan

Prinsip keempat pola makan yang benar adalah distribusi jumlah makanan yang paling fisiologis menurut asupannya pada siang hari. Banyak pengamatan mengkonfirmasi bahwa yang paling berguna bagi seseorang adalah rejimen seperti itu di mana untuk sarapan dan makan siang ia menerima lebih dari dua pertiga dari total kalori dari makanan harian, dan untuk makan malam - kurang dari sepertiga.

Waktu dalam sehari untuk sarapan, makan siang, dan makan malam, tentu saja, dapat bervariasi dalam batas yang cukup luas, tergantung pada aktivitas produksi seseorang. Namun, penting bahwa waktu antara sarapan dan makan siang adalah 5-6 jam dan waktu antara makan siang dan makan malam juga 5-6 jam.Berdasarkan penelitian, direkomendasikan bahwa selang waktu 3-4 jam antara makan malam dan mulai tidur.

Nutrisi yang tepat sangat penting untuk tubuh anak yang berkembang normal. Bayi baru lahir direkomendasikan untuk diberi makan dengan istirahat 3-3,5 jam di antara waktu makan.

2.7 Perubahan pola makan

Diet tidak boleh dipandang sebagai dogma. Mengubah kondisi hidup dapat membuat penyesuaian sendiri untuk itu. Selain itu, beberapa perubahan pola makan perlu dilakukan dari waktu ke waktu khusus untuk tujuan pelatihan tertentu dari sistem pencernaan. Dalam hal ini, seperti dalam proses lain untuk memperkuat kemungkinan adaptasi, harus diingat bahwa perubahan dalam diet tidak boleh terlalu mendadak, yaitu, mereka dapat mewakili fluktuasi yang dapat diterima secara fisiologis, tanpa pelanggaran berat terhadap diet.

Namun, pelanggaran sangat sering diamati, dan terkadang serius.

2.8 Gangguan Makan

Pelanggaran yang paling sering adalah sifat nutrisi berikut di siang hari: sarapan yang sangat lemah (atau hampir tidak ada sarapan - hanya segelas teh atau kopi) di pagi hari sebelum berangkat kerja; makan siang yang tidak lengkap di tempat kerja, terkadang dalam bentuk sandwich; makan malam yang sangat hangat di rumah setelah pulang kerja. Makan dua kali sehari seperti itu, karena sifatnya yang sistematis, dapat menyebabkan kerusakan yang signifikan bagi kesehatan. Pertama, makanan berlimpah di malam hari secara signifikan meningkatkan kemungkinan (dengan kata lain, adalah apa yang disebut faktor risiko) infark miokard, gastritis, tukak lambung, pankreatitis akut. Semakin banyak makanan yang dimakan, semakin kuat dan untuk waktu yang lebih lama konsentrasi lipid (lemak) dalam darah manusia meningkat, dan ini, pada gilirannya, sebagaimana dibuktikan oleh banyak penelitian, ada hubungannya dengan terjadinya perubahan dalam tubuh yang mengarah pada perkembangan aterosklerosis. Terlalu banyak makanan menyebabkan peningkatan sekresi cairan pencernaan: lambung dan pankreas. Dalam beberapa kasus, ini secara bertahap dapat menyebabkan gangguan aktivitas lambung, paling sering dinyatakan dalam bentuk gastritis atau tukak lambung (atau duodenum), atau pankreas, yang diekspresikan terutama dalam bentuk pankreatitis. Literatur ilmiah, misalnya, menggambarkan fenomena peningkatan yang signifikan dalam jumlah kasus infark miokard dan pankreatitis akut pada orang yang merayakan Shrove Tuesday.

Di malam hari, setelah seharian bekerja keras, konsumsi energi seseorang biasanya kecil. Mereka berkurang bahkan lebih selama tidur malam. Oleh karena itu, makan banyak di malam hari mengarah pada fakta bahwa sebagian besar karbohidrat yang dikonsumsi, tanpa mengalami oksidasi lengkap, diubah menjadi lemak, yang disimpan sebagai cadangan di jaringan adiposa. Dengan demikian, gangguan makan, yang dinyatakan dalam pengalihan porsi utama diet di malam hari, juga berkontribusi pada munculnya dan perkembangan obesitas.

Pelanggaran diet yang relatif sering terjadi, terutama di kalangan wanita, adalah penggantian makanan lengkap dengan makanan (atau bahkan dua atau tiga kali makan dengan istirahat sejenak) produk gula-gula atau tepung. Banyak orang puas dengan kue, muffin, atau roti daripada makan siang. Ini adalah pelanggaran serius terhadap diet yang benar, karena dalam hal ini tubuh manusia, alih-alih serangkaian nutrisi rasional yang dibutuhkannya, terutama menerima karbohidrat, beberapa di antaranya, dalam kondisi ketika nutrisi lain hampir tidak disuplai ke tubuh, adalah diubah menjadi lemak, menciptakan prasyarat untuk pengembangan obesitas. . Produk kembang gula biasanya mengandung sejumlah besar karbohidrat yang mudah larut dan cepat dicerna (gula sederhana), yang, memasuki darah dalam bentuk glukosa, secara signifikan meningkatkan konsentrasi yang terakhir dalam darah dalam waktu yang relatif singkat. Ini adalah beban besar bagi pankreas. Stres berulang pada pankreas dapat menyebabkan pelanggaran fungsi endokrinnya dengan terjadinya diabetes mellitus berikutnya. Semua argumen di atas tentang nutrisi rasional berhubungan dengan orang yang praktis sehat. Nutrisi pasien adalah perhatian khusus ahli gizi dan oleh karena itu kami tidak menyentuh masalah ini.

3. Pola makan anak sekolah

Karya-karya Institute of Nutrition dari Academy of Medical Sciences telah membuktikan bahwa kecernaan makanan terbaik diamati ketika diminum 4 kali. Dengan nutrisi yang tepat, makanan meninggalkan lambung setelah rata-rata 4 jam. Dengan demikian, interval antara waktu makan harus sekitar 4 jam. Interval ini memberikan kemungkinan pencernaan lengkap di perut anak dari makanan yang diambil sebelumnya dan munculnya rasa lapar pada saat makan berikutnya. Makan lebih sering dianjurkan hanya untuk anak-anak yang lemah secara fisik dan untuk alasan medis.

Paling bijaksana untuk mematuhi kira-kira diet berikut.

7.30-7.50 - sarapan, terdiri dari dua hidangan: bubur pertama, telur, keju cottage, sayuran, kentang; yang kedua adalah kopi, susu, teh dengan susu, kakao.

13.00-14.00 - makan siang dua atau tiga menu. Yang pertama biasanya sup daging, sayur atau susu. Rebusan daging atau sayuran adalah stimulan kuat jus lambung, oleh karena itu, ini berkontribusi pada pencernaan dan asimilasi seluruh makanan yang lebih baik. Hidangan kedua - bagian paling bergizi dari makan malam, terdiri dari ikan atau daging dalam berbagai bentuk dengan lauk sereal atau, lebih baik, sayuran.

Makan siang diakhiri dengan permen (kompot, jeli, buah-buahan, beri), yang hampir tidak memerlukan cairan pencernaan untuk asimilasinya.

16.30 - snack sore, terdiri dari minuman (kefir, yogurt, susu, kopi, teh dengan susu), produk tepung (roti, biskuit, kue, bagel), buah-buahan, beri dan manisan.

19.30-20.00 - makan malam dua menu: yang pertama - sereal, casserole, keju cottage atau hidangan telur, sereal atau irisan daging dan minuman (muda, teh, kefir).

Tergantung pada shift di mana siswa terlibat, dietnya berubah sesuai.

Semua anak sekolah makan malam di rumah 1,5-2 jam sebelumnya. Makan malam, diambil sebelum tidur, mengganggu istirahat malam.

Agar tidur anak menjadi tenang dan nyenyak, untuk makan malam perlu memberikan hidangan yang mudah dan cepat dicerna (susu, sayuran). Daging, ikan, kacang-kacangan, kacang polong tetap berada di perut untuk waktu yang relatif lama dan memiliki efek stimulasi pada sistem saraf, mengganggu tidur malam: anak-anak kurang tidur, gelisah.

Camilan nabati (vinaigrette, salad) berguna untuk anak-anak sebelum makan. Mereka berkontribusi pada sekresi jus pencernaan, dan karenanya, merangsang nafsu makan dan meningkatkan pencernaan. Camilan pedas yang mengandung banyak lada, lobak, mustard, dalam makanan anak-anak tidak diinginkan, karena menyebabkan iritasi pada selaput lendir lambung dan usus.

Sayuran pahit - lobak, bawang putih, bawang bombay - harus dikonsumsi secukupnya. Peterseli, adas, coklat kemerah-merahan, jamur segar dan kering dapat digunakan sebagai bumbu dalam makanan anak-anak.

Jumlah makanan harian untuk anak-anak berusia 7 hingga 11 tahun adalah sekitar 2,5 kilogram, berusia 11 hingga 15 tahun - dari 2,5 hingga 2,8 kilogram, di atas 15 tahun - 2,8 - 3, 0 kilogram.

Apa cara terbaik untuk mendistribusikan makanan sepanjang hari? Pengamatan Institute of Nutrition dari Academy of Medical Sciences telah menunjukkan bahwa anak-anak lebih mau makan dan makanan lebih baik diserap jika didistribusikan lebih atau kurang merata sepanjang hari. Sekitar 25% dari semua makanan dalam hal kalori harus dimakan saat sarapan, 35% saat makan siang, 15% saat teh sore dan 25% saat makan malam.

Lingkungan tempat anak makan memiliki pengaruh yang signifikan terhadap nafsu makan dan sekresi cairan pencernaan. Meja harus disajikan dengan baik, hidangannya didekorasi dengan indah.

Sebelum makan, anak-anak tentu harus mencuci tangan, duduk tegak di depan meja, tidak meletakkan siku di atas meja, dan mengunyah dengan mulut tertutup. Penting untuk mengajari siswa menggunakan peralatan makan, serbet dengan benar.

Sangatlah penting untuk melarang anak-anak membaca buku dan kegiatan lain sambil makan, karena jika mereka tidak memperhatikan makanan, sedikit asam lambung yang dihasilkan. Dengan kekurangan cairan pencernaan, makanan bertahan lama, di perut, mengalami fermentasi. Hal ini menyebabkan iritasi pada saluran pencernaan dengan peradangan berikutnya.

Seringkali anak seolah-olah tidak punya waktu untuk makan, bahwa ia memiliki kegiatan yang lebih penting dan menarik. Sayangnya, juga terjadi sebelum berangkat sekolah, makanan ditunda pada menit-menit terakhir, sehingga makanan dimakan tidak lengkap, tergesa-gesa, tanpa nafsu makan.

Anak harus makan perlahan, mengunyah makanan dengan hati-hati. Namun, Anda juga tidak boleh menunda waktu yang dihabiskan di meja. Perhitungan waktu yang dihabiskan di salah satu pesantren di Moskow menunjukkan bahwa 15-20 menit cukup untuk sarapan dan makan malam untuk anak sekolah, 20-25 menit untuk makan siang, 5-8 menit untuk camilan sore.

Perhatian khusus orang tua harus diberikan pada penerimaan sarapan panas oleh anak-anak di sekolah. Siswa sibuk di sekolah selama 5-6 jam. Selama periode ini, mereka menghabiskan banyak energi. Menurut Nutrition Institute, pengeluaran energi ini sekitar 600 kalori. Mereka hanya dapat diisi ulang dengan sarapan panas berkalori tinggi, dan tidak dengan sandwich atau roti kering yang dimakan. Jika seorang anak, berada di sekolah selama 5-6 jam, tidak makan, ia menjadi kurang perhatian, cepat lelah, persepsi materi pendidikan berkurang. Selain itu, istirahat lama dalam asupan makanan berdampak buruk pada keadaan fungsional sistem saraf pusat dan seluruh organisme (mulai sakit kepala dan pusing, kelemahan, mual, dan sakit perut muncul).

Oleh karena itu, sarapan panas untuk siswa di sekolah diperlukan. Mereka memberikan pelestarian lebih lama dari kapasitas kerja siswa dan memiliki efek menguntungkan pada perkembangan fisik mereka. Pengamatan menunjukkan bahwa anak-anak lebih rela makan dalam kelompok. Seringkali seorang anak makan dengan buruk di rumah), dan di sekolah ia makan sarapan dengan nafsu makan.

Salah satu syarat utama untuk menyiapkan sarapan panas adalah variasi menu dan produk.

Contoh menu sarapan hangat di sekolah.

Irisan daging dengan sayuran

Teh dengan susu

Roti gandum hitam

Casserole keju cottage dengan krim asam

roti gandum

Sosis dengan kubis rebus

Kopi dengan susu

Roti gandum hitam

puding wortel

roti gandum

Ikan goreng dengan kentang tumbuk

Roti gandum hitam

irisan kubis

Yoghurt atau kefir

roti gandum

Agar siswa mendapatkan nutrisi yang baik di sekolah, dan tidak mengeluarkan uang untuk keperluan lain (untuk permen, dll.), disarankan untuk menjual sarapan panas dengan berlangganan. Langganan untuk siswa sekolah dasar harus disimpan oleh wali kelas. Pra-penjualan langganan nyaman bagi anak-anak, orang tua, dan perusahaan katering yang menyiapkan sarapan panas.

Sangat penting bahwa anak sekolah tidak hanya secara teratur dan tepat waktu makan di sekolah, tetapi juga menerima keterampilan kebersihan yang diperlukan dan mempelajari aturan perilaku di meja. Keterampilan dan kebiasaan yang ditanamkan sejak kecil menemani seseorang sepanjang hidupnya.

Anak-anak harus makan di ruang makan besar yang terang dan bersih. Jika sekolah memiliki ruangan yang memadai (dapur, ruang distribusi, ruang cuci, lemari es), maka sarapan dapat disiapkan tidak hanya untuk anak-anak sekolah ini, tetapi juga untuk beberapa sekolah terdekat. Dengan tidak adanya fasilitas seperti itu, makanan hanya dapat dipanaskan di sekolah, dan sarapan dikirim dari katering terdekat.

Dokter, seluruh staf pengajar dan orang tua harus berpartisipasi aktif dalam penyelenggaraan sarapan pagi di sekolah. Tentu saja, untuk penataan gizi yang baik di sekolah, orang tua dan pegawai katering umum perlu mengetahui dasar-dasar gizi anak.

Diet yang tepat merupakan bagian integral dari rutinitas harian umum siswa. Ini harus dikombinasikan secara harmonis dengan cara kerja, pekerjaan dan istirahat anak-anak dan remaja.

Diselenggarakan di Allbest.ru

...

Dokumen serupa

Pengenalan dasar-dasar fisiologis nutrisi. Pertimbangan teori gizi seimbang dan cukup. Jelajahi pro dan kontra dari vegetarianisme. Kajian komposisi kualitatif dan kuantitatif ransum pangan; analisis piramida makanan.

presentasi, ditambahkan 19 04/2015

Karakteristik zat gizi yang terkandung dalam makanan. Korespondensi nilai energi nutrisi dengan biaya energi siswa. Perbandingan protein, lemak dan karbohidrat. Pembagian makanan pada siang hari. Penggunaan zat esensial.

presentasi, ditambahkan 29/12/2011

Studi gizi siswa. Penentuan konsumsi energi harian. Pengkajian status gizi umum. Pengembangan dan perumusan proposal untuk pencegahan dan koreksi dengan bantuan nutrisi penyakit tergantung pencernaan yang sudah dimiliki siswa ini.

karya ilmiah, ditambahkan 17/12/2014

Fitur diet di Moskow dan Krasnodar. Kecukupan energi nutrisi. Kecukupan nutrisi untuk plastik fungsi tubuh: kandungan protein, lemak, karbohidrat, vitamin dalam makanan. Kandungan mineral. Diet.

makalah, ditambahkan 13/10/2008

Pentingnya nutrisi dalam kehidupan tubuh. Konsep pola makan. Karakteristik umum organisasi nutrisi klinis, pekerjaan dan penempatan unit katering di rumah sakit. Prinsip dasar menyusun diet dan karakteristiknya. Nutrisi dan makanan pasien.

presentasi, ditambahkan 02/11/2014

Prinsip dasar gizi anak. Energi "kapasitas" makanan, diukur dalam kalori. Garam mineral dan elemen pelacak. Zat terpenting bagi tubuh anak dan asupan hariannya untuk anak usia 3 dan 7 tahun. Katering, contoh menu.

presentasi, ditambahkan 10/10/2014

Ketergantungan nutrisi yang baik pada komposisi kualitatif makanan, massa dan volumenya, pemrosesan kuliner dan rejimen asupan. Diet nutrisi klinis untuk penyakit gastrointestinal, tujuan resep, karakteristik, komposisi kimia, dan nilai energi.

abstrak, ditambahkan 16/04/2010

Pengaruh gizi terhadap tingkat kesehatan masyarakat. Pertimbangan ketentuan pokok teori gizi seimbang A.A. Pokrovsky. Prinsip nutrisi rasional dan kategori nutrisi fungsional. Menentukan kondisi untuk efektivitas nutrisi terapeutik.

presentasi, ditambahkan 17/03/2019

Esensi dan aturan dasar diet seimbang, pentingnya menjaga kesehatan. Zat dan vitamin yang harus dicerna dengan makanan. Fitur diet dan dasar dari diet sehat. Sekilas tentang fakta menarik tentang makanan.

presentasi, ditambahkan 11/06/2013

Prinsip-prinsip modern pengembangan penjatahan diet. Perhitungan nilai gizi diet mingguan. Koefisien kecernaan menurut kelompok makanan dengan nutrisi campuran. Norma harian kebutuhan fisiologis untuk populasi orang dewasa.

Tubuh manusia begitu sempurna sehingga seringkali dapat menyembuhkan dirinya sendiri. Dan makanan adalah yang terpenting. Dokter juga membicarakan hal ini. Herbert Sheldon, pendiri .

Ketika masalah ginjalnya ternyata hampir tidak dapat diubah, dokter memutuskan untuk sepenuhnya mengubah pola makan dan pola makan itu sendiri. Dia tidak hanya pulih, mengejutkan rekan-rekannya, tetapi juga mulai terlihat lebih muda.

Kesimpulan yang dia buat berlaku untuk semua orang, tidak hanya penganut nutrisi tersendiri. Mereka diambil sebagai dasar dan diselesaikan oleh ahli gizi modern.

Kami mencari tahu apa itu rejimen, bagaimana mengembangkannya, makan tepat waktu di siang hari.

Mengapa Jadwal Makan Penting

Seseorang hidup, mematuhi bioritme, seperti sistem biologis lainnya. Akademisi AKU P. Pavlov ia membuktikan dalam eksperimen bagaimana sistem pencernaan bekerja ketika jus lambung diproduksi, apa yang terjadi sebelum dan selama makan.

Eksperimen-eksperimen ini menunjukkan bahwa ritme biologis diperlukan tubuh agar dapat mengeluarkan energi secara efisien dan hemat biaya.

Bioritme manusia sinkron dengan bioritme alam. Telah terbukti bahwa di pagi hari metabolisme sangat aktif, dan pada siang hari melambat. Dan ritme saluran pencernaan sangat tergantung pada diet.

Jika Anda makan pada waktu yang sama setiap hari, itu dicerna lebih baik, proses pemecahan makronutrien paling efektif. Di sinilah pentingnya memilih rejimen yang optimal untuk orang dewasa dan anak yang sehat.

Prinsip dasar mengatur pola makan yang optimal di siang hari

Terlepas dari jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas, Anda perlu makan setidaknya 3-4 kali sehari. Jika Anda melakukan ini lebih sering, makan makanan dalam jumlah yang sama, tetapi dalam dosis 5-6, ini membantu mempercepat metabolisme, penurunan berat badan.

Prinsip dasar katering adalah sebagai berikut:

Makanan pagi tidak boleh terlalu banyak dan jenuh, di dalam sel-sel jaringan tubuh pada pagi hari masih ada cukup nutrisi yang diterima sehari sebelumnya. Selain itu, setelah makan, tubuh menjadi rileks dan tidur, aktivitas dan kerja otak menurun, dan masih banyak yang harus dilakukan.
juga tidak boleh dibebani dengan makanan berlimpah karena alasan yang sama seperti di pagi hari. Jika tidak, tubuh akan membuang energi pada pencernaan makanan.
harus padat dan bervariasi, karena melibatkan istirahat setelah hari yang aktif dan relaksasi.
Pada siang hari, jumlah kalori dalam periode waktu yang berbeda tidak memiliki batasan yang ketat. Itu semua tergantung pada individu, tingkat beban kerja fisiknya, jenis kelamin dan perbedaan usia.

Perhatian! Distribusi harian volume makanan dan kandungan kalori tergantung pada karakteristik seseorang, kebiasaan hidupnya dan biaya energi. Jadwal makan sehat pekerja kantoran dan penambang sangat berbeda. Aturan yang sama berlaku untuk diet seorang atlet dan orang biasa.

Baca lebih lanjut dan lihat artikel di tautan.

Fitur jadwal: apa dan kapan makan untuk wanita dewasa, pria, anak-anak

Preferensi rasa pria dan wanita, serta anak-anak, sangat berbeda. Wanita dan anak-anak lebih sensitif terhadap hal-hal yang manis, sedangkan pria lebih sensitif terhadap hal-hal yang pahit dan asin.

Jenis kelamin yang adil memiliki volume otot yang lebih sedikit daripada jenis kelamin yang kuat, yang memiliki kadar testosteron tinggi. Dan pada anak-anak, ada proses aktif pertumbuhan kerangka dan otot, tidak seperti orang dewasa.

Secara alami, seorang wanita diberikan fitur seperti mengumpulkan lemak subkutan di perut dan pinggulnya. Ini diperlukan untuk melahirkan janin secara normal.

Tetapi fitur ini membutuhkan pendekatan nutrisi yang berbeda, agar tidak menghadapi masalah kelebihan berat badan.

Diet untuk wanita adalah sebagai berikut:

Makan minimal 3 kali makan lengkap dan makan 2-3 kali snack. Baca tautan untuk detailnya.
Bangun pagi dan tidur lebih awal. Seorang wanita muda di bawah usia 30 tahun harus tidur setidaknya 8-9 jam, setelah 40 tahun - setidaknya 8 jam, dan setelah 50 - setidaknya 7 jam.
Karbohidrat dan protein direkomendasikan dalam menu dengan jumlah yang sama.
Berbahaya bagi sosok wanita soda, bahkan pada pemanis, serta keripik, sereal instan, cokelat susu.
Permen setidaknya dan hanya di pagi hari.

Pria membutuhkan lebih banyak kalori untuk mempertahankan massa otot. Secara alami, mereka diberikan lebih banyak kekuatan fisik, dan itu membutuhkan pengeluaran energi.

Diet untuk pria harus mempertimbangkan aturan berikut:

Karbohidrat harus dikonsumsi beberapa kali lebih banyak daripada wanita.
Anda perlu makan setidaknya 3 kali penuh dan 2-3 camilan. Jumlah kalori utama dapat dikonsumsi pada siang hari dan untuk sarapan.
Makanan berprotein untuk menjaga massa otot harus ada di meja setiap hari.
Untuk kesehatan dan potensi pria, dibutuhkan makanan laut, jamur, kacang-kacangan, madu, buah ara, kurma, labu.
Bir berbahaya bagi pria pada usia berapa pun, itu mengurangi libido.

Makanan anak-anak agak berbeda dengan orang dewasa. Mode hari dan asupan makanan tergantung pada usia dan sangat berbeda. Semakin muda anak, semakin penting untuk tidur siang dan makan lebih sering. Bahkan seorang siswa yang lebih muda diinginkan untuk makan 5 kali sehari.

Perkiraan diet untuk anak di bawah 8-9 tahun adalah sebagai berikut:

Anda harus makan pada waktu yang sama.
Sarapan, makan siang, teh sore, makan malam, dan makanan ringan di malam hari adalah jumlah minimum yang diperlukan.
Makanan harus bervariasi, pastikan sayur dan buah setiap hari.
Anda perlu tidur setidaknya 11 jam, dan makan terakhir - 2 jam sebelum tidur.
Anda pasti membutuhkan olahraga pagi, dan Anda bisa mulai makan 20 menit setelah mengisi daya. Dianjurkan untuk mendaftarkan anak di bagian olahraga. Aktivitas fisik memiliki efek menguntungkan pada pertumbuhan dan perkembangan tubuh, aktivitas mental. Asimilasi produk akan jauh lebih efisien.
Anda tidak bisa memaksa anak untuk makan apa yang tidak dia inginkan dengan tegas. Dalam hal ini, bahkan makanan yang paling sehat pun tidak akan bermanfaat. Tetapi perlu untuk menawarkan makanan sehat yang dia sukai.

Bagaimana membuat rencana untuk orang yang sehat

Membuat rencana bukan hanya tentang menghitung kalori dan rasio protein, lemak, dan karbohidrat. Penting juga untuk memutuskan preferensi sehingga makanan membawa kesenangan. Prinsip dasar saat menyusun rencana:

Menurut rekomendasi WHO, 50% energi harus berasal dari karbohidrat kompleks (sereal, pasta, kentang, roti).
Dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, 1 g protein per 1 kg berat badan per hari sudah cukup. Dengan aktivitas fisik aktif, seperti yang direkomendasikan oleh American College of Sports Medicine ACSM, 1,4 atau 1,6 g per 1 kg berat badan.
Karbohidrat harus mencapai 60% dari total makanan, dengan beban aktif - 8-10 g per 1 kg berat per hari.

Rencana makan tidak harus ketat. Bahkan ahli gizi merekomendasikan bahwa 20% makanan dibuat dari makanan favorit Anda, meskipun makanan itu "berbahaya". Dan tidak ada yang akan terjadi jika Anda mengunjungi restoran sebulan sekali dan makan pizza.

Contoh rencana makan terlihat seperti ini:

Makanan	Jam berapa hari untuk makan dengan benar	Persentase Nilai Kalori Harian	Distribusi BJU yang optimal sebagai persentase dari kebutuhan harian
Pertama	7	30	Karbohidrat - 30. Protein - 20. Lemak - 30.
Kedua	10	10	Karbohidrat - 20. Protein - 20. Lemak - 20.
Ketiga	13	30	Karbohidrat - 20. Protein - 20. Lemak - 20.
Keempat	16	10	Karbohidrat - 10. Protein - 20. Lemak - 20.
Kelima	19	20	Karbohidrat - 10. Protein - 20. Lemak - 20.

Penting! Soda manis dan keripik berada di TOP 5 paling berbahaya bagi kesehatan. Obesitas, diabetes, gastritis, penyumbatan pembuluh darah, neoplasma ganas dapat dipicu oleh produk ini.

Alexandra Fomina, terapis, profilaksis, dan ahli gizi

Menyarankan volume porsi - tidak lebih dari 200-250 ml. Pada saat yang sama, nutrisi fraksional, seperti yang dia yakini, tidak cocok untuk semua orang, dan tidak semua orang berhasil menurunkan berat badan dengan pendekatan ini. Menurunkan berat badan harus memiliki rasa lapar sebelum makan - ini adalah atribut wajib. Tingkat kelaparan dengan sistem 10 poin harus berada di kisaran 6-7.

Elena Morozova, psikolog medis, spesialis nutrisi, kepala klinik penurunan berat badan

Denis Turchaninov, ahli gizi, kepala departemen kebersihan dengan kursus nutrisi manusia, Universitas Kedokteran Negeri Omsk

Dia percaya bahwa faktor keturunan dalam masalah kelebihan berat badan tidak terlalu penting. Alasan utamanya adalah struktur nutrisi yang tidak rasional dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, serta penyalahgunaan makanan cepat saji.

Lemak sehat adalah minyak nabati yang tidak dimurnikan. Mereka harus setidaknya 30% per hari dari total makanan. Dia merekomendasikan makan sebagian besar makanan di pagi hari.

Video yang bermanfaat

Tonton video tentang rutinitas harian untuk menurunkan berat badan:

Kesimpulan utama

Saat menyusun diet individu, Anda perlu mempertimbangkan kondisi lingkungan, jadwal kerja. Jika waktu kerja Anda jatuh di malam hari, maka penting untuk mengetahui fitur-fitur bioritme saat ini untuk mencegah penambahan berat badan dan masalah kesehatan.

Penting untuk mengecualikan makanan yang kaya lemak dan makanan cepat saji, karena ini berkontribusi pada peningkatan kolesterol total, pengendapan massa lemak. Sebagai gantinya, Anda perlu memberi preferensi pada makanan yang kaya protein dan karbohidrat, serat. Satu porsi kira-kira 250-300 g, bisa berupa kalkun atau ikan tanpa lemak, ditambah berbagai sayuran atau salad yang diberi minyak zaitun.

Diet yang disusun dengan benar dan diperhatikan akan membawa manfaat besar bagi tubuh. Sistem pencernaan akan bekerja seperti jarum jam. Dan kekebalan tergantung padanya.

Makan dengan benar berarti memastikan kesehatan, kecantikan, dan umur panjang.

Dasar-dasar nutrisi yang tepat untuk anak-anak, pria dan wanita sedikit berbeda. Oleh karena itu, bahkan dalam keluarga di mana setiap orang “makan dari panci yang sama”, penyesuaian harus dilakukan untuk setiap anggota keluarga.

Sangat mudah dan cukup bisa dilakukan.