Serangan panik bagaimana menghadapinya sendiri. Cara menghilangkan serangan panik sendiri

Perasaan takut internal yang tak terduga tanpa alasan dengan gangguan otonom yang menyertainya disebut serangan panik.

Menurut statistik, hampir 5% dari populasi menjadi sasaran serangan. Serangan dapat terjadi hanya dalam beberapa bulan, dan hampir setiap hari. Keadaan ini biasanya berlangsung beberapa jam.

Gejala panik tidak menyenangkan bagi seseorang, jadi perlu mempertimbangkan langkah-langkah untuk mencegah serangan sendiri. Sebelum memilih metode pelepasan, sebaiknya pahami penyebab dan gejala gangguan psikologis.

Serangan panik dapat terjadi dalam situasi apa pun, tidak peduli di mana orang itu berada atau berapa banyak orang di sekitarnya. Sulit untuk menangani reaksi yang berkembang dengan sejumlah gejala yang relevan.

Lebih sering mereka muncul pada orang yang rentan, menderita penyakit jantung atau sistem endokrin.

Tahapan serangan:

Keadaan tidak nyaman.
Kengerian yang tidak bisa dijelaskan tanpa alasan tertentu.
Gelombang adrenalin dalam tubuh.
Perasaan panik yang tajam dan ketakutan yang tak terkendali.
Aliran adrenalin lain yang lebih kuat.
Timbulnya kepanikan yang parah.

Awal serangan

Klasifikasi

Menurut penyebab kejang, beberapa jenis serangan dapat dibedakan.

Keadaan panik yang tidak dapat diprediksi yang terjadi tanpa alasan apapun, ketika seseorang tiba-tiba memiliki perasaan ngeri di lingkungan yang tenang.
Serangan panik yang terjadi tergantung pada situasi dan keadaan, misalnya saat Anda sangat bersemangat karena posisi yang canggung atau sehubungan dengan kekhawatiran tentang peristiwa penting yang akan datang.
Gangguan kondisional yang ditandai dengan efek biologis (penggunaan alkohol atau perubahan rasio hormon).

Penyebab serangan panik

Saat ini, sulit untuk memilih logika umum terjadinya penyakit, karena dalam setiap situasi penyebabnya dapat diwakili oleh kombinasi beberapa penyakit. Alasannya mungkin situasi stres, pengaruh biologis atau pengalaman psikologis.

Serangan panik pertama dapat terjadi karena alasan berikut:

penyakit parah;
penggunaan obat;
depresi stres;
penggunaan obat.

Dalam kasus tertentu, serangan dapat disebabkan oleh penyakit pada salah satu sistem tubuh.

Kelompok risiko

Untuk memahami penyebab penyakit, Anda harus memperhatikan keadaan psikologis.

Orang yang emosional dan sangat khawatir lebih rentan.
Situasi tegang dalam keluarga atau masyarakat seringkali menjadi faktor utama yang memicu terjadinya serangan.
Tergantung pada sifat dan jenis kelamin seseorang, kerentanan terhadap penyakit ini bervariasi. Wanita yang menjadi pusat perhatian dan berjuang untuk yang ideal adalah yang paling rentan.
Di antara pria, seseorang dapat memilih mereka yang terlalu khawatir secara emosional karena penyakit ringan mereka.
Wanita hamil sangat rentan terhadap penyakit ini.

Gejala

Seseorang yang mengalami serangan panik harus memiliki setidaknya empat dari gejala berikut.

Gambar 1. Gejala serangan panik

Ini adalah gejala utama gangguan panik.

Dalam situasi individu, tanda-tanda berikut mungkin muncul: kejang terjadi, sulit bagi seseorang untuk mendengar atau melihat, siklus buang air kecil dan perubahan tinja, masalah dengan sistem muskuloskeletal muncul. Gejala-gejala ini menunjukkan serangan atipikal.

Periode interiktal

Di antara serangan, seseorang yang rentan terhadap penyakit ini memiliki masalah tidur, peningkatan kecemasan, yang meningkat di sore hari. Seseorang tidak meninggalkan perasaan bahwa serangan baru akan terjadi dalam waktu dekat, jadi dia mencoba menghindari situasi yang canggung dan tidak menyenangkan baginya. Seringkali pasien dengan gangguan panik mencoba untuk mengurangi aktivitas fisik mereka dan tidak meninggalkan rumah tanpa pendamping.

Serangan panik cara bertarung sendiri - metode pengendalian diri

Untuk mengobati penyakit ini, Anda harus berkonsultasi dengan dokter, tetapi pada manifestasi pertama, Anda harus mulai melawan serangan panik sendiri.

Menerapkan metode berikut akan membantu Anda mengatasi sendiri dan meredakan serangan panik.

Beralih perhatian. Jika keadaan cemas muncul, ketakutan yang tidak masuk akal dan seseorang mulai panik, seseorang harus memusatkan perhatiannya dari pengalaman internal ke tindakan menyenangkan eksternal. Misalnya, mengobrol dengan teman atau membicarakan kenangan yang menyenangkan dan menyenangkan dapat membantu meringankan gejala serangan atau membalikkannya.
Pernapasan terkonsentrasi. Metode ini didasarkan pada sensasi internal dari menghirup udara. Saat Anda menarik napas, fokuslah pada bagaimana napas oksigen masuk ke tubuh melalui hidung. Bayangkan di dalam tubuh ada tabung transparan dari hidung ke tengah tubuh, menutupi seluruh proses pernapasan. Saat Anda mengeluarkan napas, bayangkan bagaimana udara hangat meninggalkan paru-paru melalui tabung dan naik, bagaimana tabung pernapasan di dalam tubuh berkabut. Menghembuskan udara, tubuh rileks dan udara yang dihembuskan menghilang. Gerakan pernapasan ini perlu diulang sampai perasaan tenang muncul.
metode kantong kertas. Kantong kertas harus melekat erat pada wajah sehingga udara hanya masuk ke dalam kantong. Lanjutkan bernapas ke dalam tas sampai akhir serangan. Hasilnya dicapai dengan menormalkan jumlah oksigen dalam tubuh.
Meditasi, pelatihan otomatis. Inti dari metode ini terletak pada fokus seseorang pada gambar fiksi tertentu yang menyenangkan atau latihan santai yang melepaskan ketegangan.
"Penonton". Metode ini didasarkan pada persepsi lingkungan dan seluruh peristiwa gangguan dari luar. Coba bayangkan bahwa Anda adalah orang luar dan hanya ingin mengamati situasi dan mempelajari seluruh rangkaian secara detail. Perilaku ini akan membantu mengurangi pentingnya ketakutan yang menggairahkan.
Visualisasi gambar. Metode ini membantu melawan dengan bantuan perwujudan visual dari pikiran-pikiran yang mengganggu. Kekuatan imajinasi itu sendiri akan menciptakan gambaran untuk penyebab kepanikan. Selanjutnya, Anda perlu membayangkan bagaimana Anda mengurangi, mengalahkannya dengan cara apa pun yang bisa dibayangkan. Bayangkan bahwa Anda membakar atau menenggelamkan ketakutan Anda, rasa takut itu menghilang atau melarikan diri. Perasaan lega setelah menghilangkan rasa takut juga harus dihadirkan sebagai semacam citra visual yang indah. Cobalah untuk berada di gambar ini, pelajari dan nikmati ketenangannya.
"Spiral"
Bayangkan seperti apa sumber serangan Anda. Bayangkan bahwa semua kengerian dan ketakutan dipelintir menjadi spiral. Lihat ke arah mana spiral bergerak, coba ubah arah gerakan atau kecepatan spiral. Coba lihat perubahannya. Ini akan membantu Anda mendapatkan rasa kendali atas rasa takut Anda. Ubah arah dan jenis spiral sampai Anda merasa nyaman dan menenangkan.
"Tali Emas"
Teknik ini dilakukan sambil berdiri. Penting untuk membayangkan bagaimana seutas tali emas melewati seluruh tubuh: melalui kepala ke kaki dan berusaha menuju pusat planet ini. Setelah itu, energi planet kembali sepanjang tali dan melewati seluruh tubuh beberapa kali, menyatukan jantung planet, tubuh Anda, dan surga.
"Kaleng cat"
Pikiran cemas secara visual ditempatkan dalam kaleng cat. Dengan mengaduk cat di dalam toples, pikiran-pikiran yang tidak menyenangkan secara bertahap larut dan hilang sama sekali di dalam toples.
"Menunda Ketakutan"
Metode Reid Wilson memungkinkan Anda untuk mengatasi kepanikan Anda sendiri. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengatasi masalah dan memikirkannya untuk sementara waktu.

Metode ini didasarkan pada kesepakatan dalam diri sendiri bahwa serangan tidak akan dimulai sekarang, tetapi setelah beberapa peristiwa atau setelah waktu tertentu. Ketika waktu ini tiba, Anda dapat kembali mentransfer ke waktu lain yang lebih jauh.

Dengan demikian, seseorang akan dapat secara mandiri mengurangi dampak serangan, mengambilnya di bawah kendalinya sendiri.
"Kegembiraan Harian"
Cara lain dari R. Wilson adalah dengan menyadari dan mengelola keadaan kecemasan. Pasien harus menyebabkan panik beberapa kali sehari selama beberapa menit. Prosedur ini harus diulang setidaknya selama seminggu. Pada saat Anda akan menciptakan ketakutan, kesampingkan semua urusan Anda dan cobalah untuk merasa tidak nyaman, fokuslah pada kecemasan Anda. Setelah beberapa menit, dengan bantuan latihan pernapasan, kembali normal.

Jika terlalu sulit untuk mengontrol serangan panik dan pasien tidak dapat mengatasinya sendiri, sangat penting untuk menggabungkan kontrol diri dengan sesi psikoterapi.

Dalam video ini, psikolog membagikan bagaimana dia bisa mengatasi ketakutan virtual, kecemasan, dan serangan panik yang kompleks yang telah menyiksanya selama bertahun-tahun, sejak kecil.

Artikel ini dari kategori di mana saya menulis tentang apa yang saya alami sendiri ... Sindrom serangan panik hanya dapat dipahami oleh mereka yang pernah mengalaminya sendiri ... Perasaan, saya katakan, jauh dari lemah ...

Kepada mereka yang sekarang menderita, saya ingin segera mengatakan: “Jangan panik, teman-teman! Anda tidak memiliki "atap". Anda adalah orang-orang yang sehat secara mental. Dan kamu tidak akan mati." Mengapa saya mengatakan ini dengan sangat bertanggung jawab? Karena saya sendiri adalah contoh hidup. Jadi…

Bagaimana cara mengatasi serangan panik?

METODE #1

Musuh harus diketahui dengan penglihatan. Semakin baik Anda mengenal musuh, semakin lemah dia.

Serangan panik adalah kondisi psikosomatik. Melihat! - BUKAN penyakit.

Tanda-tanda serangan panik:

gairah yang kuat dengan tremor (gemetar) atau, sebaliknya, kelemahan umum yang tiba-tiba,
jantung berdebar yang "didengar" seseorang (bagaimana? - saya akan jelaskan di bawah),
sesak napas, sesak napas, sesak napas, benjolan di tenggorokan, mual,
panik, keinginan untuk lari kemanapun mata memandang,
ketakutan yang mengerikan akan kematian.

Semua manifestasi ini bersifat jasmani! Tidak mental! Sensasi ini disebabkan oleh kerusakan pada sistem saraf otonom (mekanisme paling kuno yang bertanggung jawab untuk keselamatan dan kelangsungan hidup). Pada saat yang sama, ketidakseimbangan hormon terhubung, yang merupakan saudara perempuan dengan sistem saraf. Penyebab gangguan bisa berbeda: dari stres sesaat hingga akumulasi ketidakpuasan, upaya menahan emosi yang tidak menyenangkan untuk waktu yang lama, perceraian, kehilangan orang yang dicintai, stres atau tekanan psikologis yang berkepanjangan. Dalam kasus saya, itu adalah ketidakpuasan terus-menerus dengan diri saya sendiri. Akibatnya, derajat internal keluar dari skala, dan, dengan latar belakang kesehatan normal, saya baru saja jatuh. Kemudian saya benar-benar percaya bahwa saya sedang sekarat ... Tetapi semuanya menjadi lebih mudah. Tubuh memberi tahu saya bahwa sudah waktunya untuk mengubah cara hidup, sikap terhadap diri sendiri dan orang lain, jika tidak ... tidak akan ada peringatan Cina kedua, dan konsekuensinya bisa lebih buruk daripada sindrom serangan panik.

Sekarang Anda mengerti apa itu serangan panik sebenarnya, jadi tidak ada alasan untuk takut dengan kondisi mental dan mental Anda.

METODE #2

Pil, olahraga, berjalan, meditasi - apa yang akan membantu? Semuanya!

Ini adalah psikologi operasional, di mana dalam setiap kasus individu semua metode baik jika memberikan hasil yang positif. Tidak ada yang salah dengan minum pil (antidepresan, obat penenang). Fisika diperlakukan dengan fisika. Jika Anda sakit gigi, Anda pergi ke dokter gigi daripada mencoba menghilangkan rasa sakit dengan latihan pernapasan. Jika Anda demam, Anda minum aspirin alih-alih mencoba membujuk suhu untuk turun. Tubuh manusia bukanlah besi. Dan jika Anda membutuhkan bantuan mendesak, jangan menguji kekuatan tubuh Anda. Ketika serangan panik berlalu, biasanya orang tersebut dengan tenang menolak pil, tanpa kecanduan apapun.

Seperti makhluk hidup lainnya, kucing atau burung beo, tubuh manusia suka dirawat. Ini adalah jalan-jalan di udara segar, nutrisi sehat yang baik, aktivitas fisik ringan (sekali lagi, tidak cocok untuk semua orang), latihan pernapasan. Dari yang terakhir, metode pernapasan terisak-isak Yuri Vilunas berguna.

Tanyakan pada tubuh Anda perawatan seperti apa yang paling cocok untuknya? Dengar, itu akan memberitahumu dengan pasti. Apakah Anda ragu apakah perlu berkomunikasi dengan tubuh Anda sendiri? .. Tetapi Anda berkomunikasi dengan anjing Anda, atau dengan kucing ... dan Anda menganggapnya normal.

METODE #3

Meditasi, yoga, senam Cina tai chi. Mengapa metode ini bagus? Mereka mengatur spiritual untuk positif melalui bekerja dengan tubuh. Di sini dan psikologi manusia, aura dan chakra, dan saluran energi, sebagai tambahan, semua sistem tubuh terlibat. Apa yang saya gunakan? Mengingat kasus ketidakpuasan saya terhadap diri sendiri, saya memilih metode EFT (Technology of Emotional Cleansing). Esensinya adalah menerima diri Anda apa adanya, ditambah 10-15 menit bekerja dengan poin di tubuh. Anda dapat mengunduh panduan singkat dan sederhana untuk studi kelayakan.

METODE #4

Metode utama psikologi adalah memahami penyebab sindrom serangan panik. Tidak ada asap tanpa api. Ini berarti bahwa api masih menyala di suatu tempat, yang, jika tidak dipadamkan, secara berkala akan mengingatkan dirinya sendiri dengan asap - yaitu, serangan panik. Klien sering menemukan bahwa mereka memiliki perasaan yang sama - ketakutan, kecemasan - sebelumnya, tetapi tidak pada tingkat yang sama. Dalam "sebelum" inilah kita harus mencari penyebabnya. Anda dapat mulai sekarang:

apa serangan panik mengingatkan saya?
seperti apa mereka terlihat?
dan apa gunanya mereka padaku?

Saya merasa bahwa dalam menanggapi pertanyaan terakhir yang dapat saya dengar dari pembaca: “Apa?! Keuntungan?! Itu omong kosong! Itu menentang logika apa pun!" Dan siapa yang berbicara tentang logika?.. Dan omong kosong dibandingkan dengan apa - dengan pikiran Anda, yang memiliki jawaban orang dewasa yang tepat siap untuk semuanya? Omong-omong, sindrom serangan panik lebih sering terjadi pada orang yang cenderung mengendalikan diri, orang lain, situasi. Tapi apa alasan untuk kontrol ini? Mungkin ketakutan: untuk seorang anak, untuk orang yang dicintai, takut ditinggalkan tanpa apa-apa atau sendirian ... Begitu banyak untuk "api". Tapi hanya dalam kasus ini. Ada banyak penyebab sindrom serangan panik.

KESIMPULAN.

Kepanikan dan ketakutan akan kematian selama serangan panik ditentukan oleh sensasi tubuh, bukan kelainan mental. Ngomong-ngomong, penjelasan yang dijanjikan di awal artikel adalah bahwa seseorang "mendengar" detak jantung yang cepat hanya jika itu terjadi karena gugup. Dan Anda bisa menenangkannya bukan dengan hati, tetapi dengan obat penenang. Dengan penyakit jantung nyata, takikardia (denyut nadi sering) tidak dirasakan secara subjektif. Ini adalah perbedaan besar mereka.

Serangan panik bersifat sementara. Tidak untuk hidup! Seringkali ini adalah petunjuk bahwa inilah saatnya untuk mengubah cara hidup yang biasa, sikap terhadap diri sendiri dan orang lain.

Jangan dibiarkan sendiri dengan keadaan ini. Psikologi manusia suka pergi ke luar. Dengan kata lain, ceritakan tentang serangan panik Anda kepada setidaknya satu orang yang akan memahami dan mendukung Anda. Lagi pula, setiap saat Anda mungkin membutuhkan bantuan mendesaknya. Sebanyak lima orang tahu tentang serangan saya, saya tidak malu membicarakannya, dan kami mencari jalan keluar bersama.

Jika Anda mau, dapatkan, misalnya. Itu akan membantu Anda memutuskan apa yang harus dilakukan dan apa yang harus dilakukan selanjutnya. Atau gratis sekarang.

Cara mengatasi serangan panik - hari ini topiknya sangat relevan. Di berbagai bagian planet ini, orang menderita ketakutan dan ketidaktahuan tentang apa yang terjadi pada mereka. Jika Anda mendapatkan hasil yang baik, silakan bagikan. Pengalaman dan pengetahuan Anda dapat menyelamatkan banyak orang.

Serangan panik: bagaimana cara bertarung sendiri, bagaimana belajar keluar dari keadaan ini, ketika kekuatannya sangat kecil, tidak ada orang di sekitar yang bisa memahami kita?

Seringkali kita hanya tidak ingin "terbuka" kepada orang luar, mencari bantuan dari spesialis, mencoba mencari tahu sendiri kondisi kita. Kami tidak ingin mengganggu orang yang kami cintai...

Dalam artikel ini, kami telah mencoba menemukan resep terbaik untuk Anda yang akan membantu Anda mengatasi sendiri saat-saat kritis dalam hidup. Untuk memahami cara mengatasi serangan panik, mari kita pahami sifatnya.

Ketakutan yang tidak termotivasi: keadaan tubuh atau malaise yang berbahaya?

Serangan panik (PA) adalah jenis gangguan kecemasan yang terkait dengan gangguan neurotik yang erat kaitannya dengan stres. Malaise datang tiba-tiba, tidak terduga, tanpa prasyarat dan motif yang terlihat. Itu berlangsung tidak lebih dari 10-20 menit, dengan cepat berhenti.

Apa yang terjadi di dalam tubuh? "Naluri pertahanan diri" kita dapat melihat situasi apa pun sebagai sesuatu yang sangat kritis. Sebagai tanggapan, tubuh langsung memobilisasi semua sumber daya, ada pelepasan adrenalin yang sangat besar. Ketegangan besar tercipta, tetapi pelepasan tidak terjadi.

Kesadaran pada saat ini dapat dibandingkan dengan program komputer. Itu mulai bertentangan dengan manifestasi naluriah dan "menggantung", dan tubuh, kehilangan kendali, menjadi mati rasa. Dibutuhkan sejumlah waktu untuk melepaskan tegangan yang tidak perlu.

Ini menarik: Jean-Martin Charcot, pendiri teori sifat psikogenik histeria, adalah orang pertama yang mencoba mensistematisasikan keadaan seperti neurosis. Pada tahun 1980, istilah PA diusulkan oleh US Psychiatric Association sebagai manifestasi utama dari gangguan panik.

Meskipun penurunan kesejahteraan secepat kilat, Anda dapat melacak reaksi yang terjadi di dalam tubuh.

Bagaimana kecemasan paroksismal terjadi?

Detak jantung meningkat dengan cepat.
Ada perasaan ketakutan yang tumbuh, "liar".
Menjadi sulit untuk menarik napas, ada "tikaman di dada".
Termoregulasi terganggu - kedinginan atau keringat keluar.
Ada buang air kecil yang banyak.
Ada rasa kesemutan di lengan dan kaki, nyeri berdenyut di bagian belakang kepala, kulit pucat (marbling).
Anggota badan gemetar.

Bagi seseorang yang sering mengalami gangguan panik, gejalanya selalu menyakitkan, menakutkan. Juga, serangan ketakutan dan kepanikan dapat disertai dengan:

gemetar internal dan mual,
keadaan pingsan,
takut melakukan tindakan yang tidak terkendali,
kebingungan pikiran
takut mati dll.

Seseorang sering tidak mengerti di mana dia berada, apa yang terjadi padanya, apa yang perlu dilakukan. Dalam hal ini, dokter menyarankan pasien untuk tetap di tempat.

Tip: Anda akhirnya ingin memahami cara menghilangkan serangan panik dengan cepat dan permanen. Sadarilah bahwa ketakutan yang luar biasa hanyalah ilusi, itu tidak menimbulkan bahaya bagi hidup Anda.

Mekanisme pembentukan PA

Para ilmuwan berusaha memahami secara menyeluruh mekanisme wabah alarm, untuk mengetahui penyebabnya. Ini adalah kunci untuk memahami cara mengobati serangan panik untuk mencegah kekambuhan mereka. Ada banyak asumsi yang mempengaruhi aspek fisiologis dan sosial.

Jadi, dugaan penyebab serangan:

katekolamin.

Hipotesis didasarkan pada fakta bahwa tingkat zat aktif katekolamin (adrenalin, norepinefrin, dopamin) yang diproduksi oleh kelenjar adrenal meningkat dalam darah. Di bawah pengaruh mereka, tekanan meningkat, pembuluh darah menyempit, dan sistem saraf dirangsang.

Genetik.

Beberapa peneliti menganggap genetika sebagai "pelakunya". Sebagai penegasan, diberikan fakta bahwa setiap korban kelima memiliki kerabat yang menderita penyakit serupa.

Psikoanalisis.

Pendiri hipotesis, Sigmund Freud, percaya bahwa inti ketakutan (kecemasan) terletak pada konflik internal, klem yang ada, pembatasan. Dengan demikian, hambatan di jalan energi seksual menimbulkan ketegangan fisik, yang, pada tingkat mental, berubah menjadi kecemasan.

kognitif.

Pendukungnya percaya bahwa kondisi ini disebabkan oleh interpretasi sensasi yang salah. Misalnya, detak jantung dapat dianggap sebagai faktor ancaman yang ada terhadap kehidupan. Fiksasi sensasi yang salah lebih lanjut mengarah pada pengembangan dan pengulangan ketakutan yang tidak termotivasi.

Perilaku.

Serangan dipicu oleh rangsangan eksternal. Misalnya, detak jantung yang cepat mungkin disebabkan oleh situasi yang berbahaya. Selanjutnya, flash refleks yang dikondisikan dapat diulang tanpa situasi yang mengancam.

Panik tidak berjalan sendiri

Tanah subur bagi munculnya dan berkembangnya kecemasan seringkali berbagai penyakit, antara lain:

penyakit pada sistem kardiovaskular, termasuk distonia vegetatif-vaskular;
kondisi fisiologis, termasuk melahirkan anak dan melahirkan;
penyakit endokrin.

VSD dengan serangan panik memiliki sejumlah gejala serupa, yang utamanya adalah rasa takut yang menusuk akan kematian, diare, mual. Dengan osteochondrosis serviks, faktor-faktor yang terkait dengan gangguan kecemasan juga dapat diamati - pusing, peningkatan detak jantung, dll.
Gejala seperti itu harus diperhitungkan jika kita ingin mengatasi penyakit yang tidak menyenangkan tanpa menggunakan dokter. Bagaimana cara menghilangkan serangan panik sendiri? Lebih lanjut tentang ini di artikel di bawah ini.

Memulihkan ritme pernapasan

Khawatir dengan serangan panik? Bagaimana cara berjuang sendiri, jika tampaknya seluruh dunia sibuk dengan urusannya sendiri dan Anda sendirian dengan penyakitnya? Jangan putus asa! Pelajari beberapa latihan pernapasan yang terbukti dan kilatan berbahaya pasti akan memudar. Latihan penyembuhan juga akan membantu jika depresi musim gugur pada wanita melukis semuanya dengan nada suram, mengatasi kesedihan yang tak dapat dijelaskan, melankolis.

Pernafasan 4X4. Goyangkan tangan Anda dengan lembut sebelum berolahraga untuk meredakan ketegangan yang berlebihan. Pernapasan dilakukan dengan hitungan lambat. Untuk empat hitungan pertama - dengan lancar, sedalam mungkin kita menghirup udara, untuk empat hitungan berikutnya - pernafasan halus maksimal yang sama.
Kami bernapas dengan bantuan tas. Ambil kantong kertas apa pun (misalnya, dari supermarket). Tempatkan tas dengan kuat di wajah Anda sehingga mulut dan hidung Anda berada di dalam. Tarik napas dan hembuskan secara merata dan tenang. Pastikan udara luar tidak masuk ke dalam amplop.
Bernafas di telapak tangan. Anda hanya bisa bernapas "di telapak tangan", melipat "rumah". Tekniknya sama seperti pada latihan sebelumnya.

Tip: Cobalah untuk menguasai bernafas menurut Buteyko. Ingin latihan yang lebih mudah? Latihan pernapasan Strelnikova adalah untuk Anda. Olahraga teratur akan membawa kedamaian dan kegembiraan. Latihan pernapasan akan membantu mengatasi stres psikologis.

bersuka cita

Di rumah, di toko, kereta api, kereta bawah tanah, Anda merasa serangan panik dimulai - apa yang harus dilakukan? Ingatlah bahwa kesulitan apa pun akan surut jika Anda tidak takut, tetapi dengan tulus bersukacita! Ya, Anda tidak perlu panik, tetapi bergembiralah! Tidak bisa keluar dari depresi - apa yang harus dilakukan? Dan sekali lagi, jawabannya adalah bersukacita!

Jadi, belajarlah untuk bersenang-senang dalam situasi yang sulit:

Kita tersenyum! Anda bisa saja untuk diri sendiri. Para ilmuwan telah lama membuktikan bahwa tersenyum menyebabkan produksi serotonin, hormon kebahagiaan. Kesenangan dan kepanikan adalah omong kosong. Kepanikan akan hilang, kesehatan yang baik akan kembali. Pastikan untuk mencoba metode yang benar-benar sederhana dan efektif ini!
Kami ingat (membaca, mendengarkan) lelucon, anekdot, cerita lucu. Mengolok-olok bahaya yang mendekat atau depresi berkepanjangan. Sangat bagus jika Anda membuat lelucon tentang keadaan kecemasan sebelumnya. Pada saat yang sulit, ucapkan dengan lantang beberapa kali. Pada awalnya, tampaknya tidak realistis, tidak efektif, rumit. Tapi kenapa tidak mencoba?

Menguasai meditasi

Dengan penyakit yang mendekat, meditasi membantu banyak orang untuk mengatasinya. Di Web, Anda dapat menemukan banyak rekomendasi dari para ahli, mendengarkan dan menonton video.

Jika Anda tidak ingin mempelajari prosesnya secara mendalam, tutup mata Anda dan cobalah berkonsentrasi pada pernapasan Anda. Secara mental "bepergian", "gambar" dalam imajinasi Anda sungai, hutan, danau ... "Lihat" awan yang mengambang di langit, pasang surut laut ...

Dengan bantuan trik sederhana seperti itu, Anda dapat menenangkan diri, "memperlambat" kegembiraan yang akan datang.

Memperkuat situasi

Ada metode paradoks yang membutuhkan sejumlah keberanian dan persiapan. Esensinya adalah untuk memperkuat serangan. Pada awalnya, itu benar-benar menjadi lebih kuat (setelah semua, Anda benar-benar tenggelam di dalamnya), tetapi segera efek sebaliknya datang - penyakitnya surut.

Kami membuat

Apakah Anda tahu cara mengatasi serangan panik dengan bantuan kreativitas? Ini sangat menarik! Cobalah untuk menggambarkan ketakutan Anda di selembar kertas menggunakan pensil warna (cat, spidol). Tambahkan detail untuk membuatnya lucu.

Anda dapat mentransfer pikiran cemas Anda ke musik. Dengarkan suara melodi, kekuatan suara, kata-kata... Tugas Anda adalah mentransfer kecemasan dan ketakutan irasional Anda ke dalam kreativitas sesuai keinginan jiwa Anda.

Seperti yang Anda lihat, ada berbagai metode untuk pengobatan sendiri gangguan panik. Kenali diri Anda, jaga diri Anda, karena hidup ini indah dan tidak boleh dibayangi oleh ketakutan imajiner!

Pada awal umat manusia, ketakutan adalah penanda vital, saat melihat bahaya langsung memobilisasi semua sumber daya tubuh untuk menghindari tabrakan dengan ancaman: “Predator - lari! Api - selamatkan dirimu!

Ketakutan ini rasional, melindungi kita dari faktor risiko. Jika Anda merasa tidak nyaman saat melihat seekor bull terrier lepas kendali berlari ke arah Anda dengan kecepatan tinggi, ini adalah ketakutan yang sehat. Otak melihat bahaya pada anjing dan berteriak: "Keluar!".

Tetapi jika Anda takut pada seekor chihuahua kecil yang duduk di tangan nyonyanya: kaki mati rasa, jantung melompat keluar dari dada, dan kepanikan mengalahkan semua emosi dan logika lainnya, Anda berurusan dengan fobia, takut itu tidak rasional dan tidak terkendali.

Penyebab Ketakutan

Asal usul fobia tertentu terletak pada salah satu alasan berikut:

biologis

Di balik setiap emosi kita terdapat neurotransmiter (atau neurotransmiter) - hormon yang disintesis dari asam amino yang mengontrol fungsi tubuh utama. Mereka dibagi menjadi 2 kategori: rangsang dan penghambatan. Yang pertama meningkatkan kemungkinan mentransmisikan sinyal rangsang dalam sistem saraf, sedangkan yang kedua menurunkannya.

Kategori kedua termasuk asam gamma-aminobutyric (GABA), neurotransmitter yang bertanggung jawab atas tingkat stres dalam tubuh. Ini mengatur konsentrasi neurotransmiter "menarik" (adrenalin dan norepinefrin, serotonin, dopamin), meningkatkan konsentrasi, berfungsi sebagai semacam "filter" yang memotong kebisingan asing dalam bentuk masalah sekunder.

Dengan kekurangan GABA, sistem saraf menerima rangsangan yang berlebihan, akibatnya seseorang menjadi gugup, lebih sensitif terhadap rasa sakit, melupakan tidur nyenyak, dan kehilangan kendali atas emosi. Ada kecenderungan ketergantungan, di tempat pertama - alkoholisme. Akibatnya - depresi permanen, kecemasan, ketakutan.

genetik

Beberapa fobia ditularkan secara genetik, yang dibuktikan pada tahun 2013 oleh para ilmuwan dari Emory University Medical Center. Mereka menemukan bahwa tikus laboratorium yang takut dengan bau tertentu (mereka "diajari" untuk takut pada bau ceri burung) menularkan ketakutan ini kepada keturunan mereka melalui DNA.

Akar ketakutan yang kita warisi dari nenek moyang dapat dilacak dengan sangat jelas. Misalnya, agorafobia (takut berada di ruang terbuka) - manusia kuno tahu bahwa pemangsa akan memiliki keuntungan di area terbuka. Fobia bintang yang umum juga dapat dikaitkan dengan kategori ketakutan yang tampaknya tidak berdasar ini: trypophobia (takut pada lubang cluster - mereka berada di banyak tanaman beracun) atau nyctophobia (takut akan kegelapan - tiba-tiba seorang penjahat mengintai di tempat yang tidak diketahui?).

Sosial

Sumber ketakutan mungkin terletak di alam bawah sadar, yang menyimpan kenangan episode traumatis dari masa lalu. Kita takut bagaimana orang lain akan bereaksi terhadap tindakan kita. Jika anak yang lupa pantun pada pertunjukan siang anak ditertawakan oleh teman sebayanya, besar kemungkinan di masa depan, saat memasuki panggung, ia akan dilanda kepanikan.

Kategori ketakutan ini termasuk telephonophobia (takut berbicara di telepon), glossophobia (takut berbicara di depan umum), serta banyak fobia di mana seseorang takut untuk mengambil tindakan apa pun di hadapan orang asing.

Seringkali penyebab ketakutan yang sebenarnya, jika seseorang tidak dapat mengendalikannya, digantikan oleh yang lain, yang dapat dengan mudah dihindari. Kasus nyata dari praktik psikolog. Seorang pria muda berusia 25 tahun datang ke janjinya dengan ketakutan yang panik akan ketinggian - dia bahkan tidak bisa memasang bola lampu di rumah, karena dia takut berdiri di atas bangku. Setelah percakapan pertama, psikolog menemukan bahwa pasien juga sangat khawatir tentang ketidaksetujuan sosial. Dalam hal ini, ketakutan akan "jatuh di mata orang lain" adalah faktor stres yang sebenarnya, yang disamarkan sebagai ketakutan akan "jatuh dari ketinggian".

Menurut banyak psikolog, timbulnya fobia selalu didahului oleh serangan panik, yang "memperkuat" rasa takut terhadap objek atau fenomena yang memicu serangan.

Apa itu serangan panik?

Setiap orang kelima, yang dirasuki oleh fobia apa pun, menderita serangan panik - serangan spontan dari ketakutan "binatang" yang tidak terkendali, yang disertai dengan mati lemas, kelemahan, kebingungan pikiran, kehilangan kesadaran akan kenyataan. Rata-rata, keadaan ini berlangsung 15-30 menit.

Situasi stres (atau gangguan somatik yang tidak jelas) memicu peningkatan pelepasan adrenalin, neurotransmitter rangsang. Pembuluh darah menyempit, tekanan darah naik.

Pernapasan menjadi lebih sering, karbon dioksida dikeluarkan dari tubuh. Tingkat CO2 yang tidak mencukupi dalam darah menyebabkan penurunan jumlah oksigen yang dipasok ke jaringan. Oleh karena itu mati rasa anggota badan, dan pusing.

Kecemasan tumbuh. Tubuh percaya bahwa itu dalam bahaya mematikan, dan memobilisasi sistem peredaran darah ke organ pusat: otak dan jantung. Karena kekurangan nutrisi di kulit, lemak dan jaringan otot, asam laktat menumpuk, yang meningkatkan gejala serangan.

Penting untuk dipahami bahwa ketakutan panik dapat muncul bahkan jika seseorang tidak memiliki fobia atau gangguan psikologis lainnya. Penyebabnya mungkin gangguan hormonal, perubahan obat, atau penyakit.Menurut statistik, sekitar 5% orang secara teratur mengalami serangan panik, dan sekitar 20% pernah mengalami serangan ketakutan yang tidak terkendali setidaknya sekali. Beresiko adalah pria dan wanita berusia 22 hingga 50 tahun. Tidak ada jaminan bahwa ini tidak akan terjadi pada Anda atau orang yang Anda cintai. Oleh karena itu, akan berguna bagi semua orang untuk membaca dan mengingat cara-cara yang akan membantu menghentikan serangan tepat waktu atau membantu untuk bertahan.

Apa yang harus dilakukan jika serangan panik terjadi secara tiba-tiba? Merasakan gejala pertama: tremor atau kelemahan umum, kesulitan bernapas, jantung berdebar, kecemasan meningkat, yang utama adalah mengalihkan pikiran pada waktunya ke arah yang tidak berbahaya. Para editor situs telah mengumpulkan beberapa teknik kerja yang akan membantu Anda mengatasi rasa takut.

Rasakan sakitnya

Nyeri akut dapat mengalahkan serangan rasa takut. Cara yang terbukti adalah dengan memakai karet gelang di pergelangan tangan Anda (sebaiknya yang apotek). Dengan meningkatnya kecemasan, tarik kembali dan lepaskan dengan tiba-tiba.

Untuk bersantai

Bernapaslah dengan benar

Latihan pernapasan menstabilkan produksi adrenalin jauh lebih efektif daripada metode umum "bernapas ke dalam kantong", yang lebih merupakan "plasebo" psikologis daripada teknik yang benar-benar bekerja.

Cobalah untuk mengambil posisi yang nyaman dan rilekskan otot-otot Anda. Duduk, rilekskan tubuh bagian atas, letakkan satu tangan di dada, yang lain di perut.
Ambil napas dalam-dalam dan tahan napas Anda selama mungkin. Pertama, itu akan mengalihkan Anda dari pikiran-pikiran yang mengganggu. Kedua, menormalkan keseimbangan oksigen dan karbon dioksida di paru-paru dan meredakan serangan mati lemas.
Ambil napas dalam-dalam secara perlahan melalui hidung sedemikian rupa sehingga area perut mengembang, dan dada tetap dalam keadaan istirahat. Buang napas dengan cara yang sama. Ini disebut pernapasan diafragma.

Cara Bernapas Melalui Diafragma Selama Serangan Panik

Anda dapat mencoba teknik pernapasan 5-2-5: napas diafragma dalam (5 detik), menahan napas (2 detik), pernafasan lambat (5 detik)
Teknik yang sama efektifnya adalah "pernapasan persegi": tarik napas (4 detik) - tahan (4 detik) - buang napas (4 detik) - tahan (4 detik).

Fokus pada perasaan

Hitung sekitar

Mandi kontras

Buatlah rencana untuk menghadapi serangan panik dan simpanlah dengan baik. Anda juga dapat menuliskan pengingat di sana bahwa sensasi yang dialami tidak akan membahayakan tubuh Anda dan bahwa semua ketakutan hanya ada di kepala Anda.

Bagaimana cara membantu seseorang dengan serangan panik?

Menghilangkan bahaya

Bantuan emosional

Dalam hal apapun jangan panik sendiri - Anda harus menginspirasi ketenangan dengan seluruh penampilan Anda. Berdiri di depan korban dan pegang tangannya. Dengan nada percaya diri, katakan: “Tidak ada yang mengancam Anda. Aku akan membantumu menghadapinya."

Apa yang Tidak Dikatakan?

Hindari frase usang. Mereka biasanya memiliki efek sebaliknya.

"Aku tahu bagaimana perasaanmu sekarang". Sekalipun Anda pernah mengalaminya sendiri, jangan bandingkan keadaan Anda dengan orang lain. Ketakutan setiap orang bersifat individual dan Anda hanya bisa menebak apa yang mengganggunya saat ini. Lebih baik katakan: “Situasinya sulit, sulit bagimu, tapi aku di sini untuk membantumu”.
"Ini akan segera berlalu". Selama serangan, pasien hampir tidak menyadari berlalunya waktu. Satu menit bisa bertahan selamanya untuknya, jadi akan lebih baik untuk mengatakan "Aku akan berada di sana selama yang diperlukan".
"Kamu bisa, kamu kuat". Pada saat-saat ini, seseorang diliputi perasaan tidak berdaya dan tidak percaya pada dirinya sendiri. Tunjukkan dukungan Anda: "Kita akan melewati ini bersama".

Relaksasi

Mintalah seorang teman untuk rileks dan bernapas menggunakan salah satu teknik yang disebutkan di atas. Pijat lembut leher, daun telinga, bahu, pergelangan tangan, pangkal ibu jari dan jari kelingking orang tersebut.

Beralih perhatian

Gunakan semua kecerdikan Anda: tawarkan untuk membaca puisi, mintalah untuk menjelaskan secara rinci peristiwa hari ini, hitung orang yang lewat, atau buat beberapa kata yang lebih kecil dari kata yang panjang.

Obat

Kami tidak berjanji untuk merekomendasikan obat-obatan untuk menghilangkan kejang - hanya dokter yang dapat melakukan ini. Namun, kami dapat menyarankan tincture herbal yang tidak akan bekerja secara instan, tetapi akan membantu menstabilkan situasi:

valerian (10 tetes)
motherwort (10 tetes)
peony mengelak (10 tetes)
Eleutherococcus (20 tetes)

Encerkan dalam 250 ml air (1/2 botol setengah liter) dan minum.

Pencegahan serangan panik

Ingat - tidak ada satu instruksi pun dari Internet yang dapat menggantikan terapi penuh dengan psikolog. Jika Anda merasa tidak dapat menghilangkan rasa takut sendiri, jangan ragu untuk menghubungi spesialis.

Buat Buku Harian Kejang

Simpan buku catatan di mana, menurut prinsip kuesioner, Anda akan memasukkan informasi tentang kejang yang telah terjadi untuk analisis selanjutnya:

Dalam situasi apa serangan itu dimulai, apa yang mendahuluinya
Emosi apa yang Anda alami, pikiran apa yang menekan Anda
Apa saja gejala serangan?
Peristiwa tidak menyenangkan apa yang terjadi sebelumnya hari ini?
Perubahan apa yang terjadi dalam hidup Anda baru-baru ini?

Merenungkan

Nyalakan musik yang tenang, ambil posisi yang nyaman untuk Anda, fokus pada nyala lilin yang menyala, atau tutup mata Anda. Bernapaslah dengan metode persegi (lihat di atas), cobalah untuk merilekskan tubuh sebanyak mungkin. Perkuat keadaan dengan sikap, seperti "Saya mengendalikan rasa takut", "Ketakutan tidak menguasai saya."

Pimpin gaya hidup sehat

Hentikan kebiasaan buruk. Luangkan banyak waktu untuk bergerak: bergabunglah dengan gym atau lebih banyak berjalan kaki. Pergi tidur lebih awal. Buatlah pola makan yang sehat. Makan lebih banyak makanan yang membantu melawan depresi (alpukat, pisang, aprikot, beras merah), menormalkan sistem hormonal (daging sapi, kalkun, soba, gandum), banyak mengandung vitamin C yang berguna dalam memerangi stres (jeruk, apel, bel paprika) dan kalsium hilang selama serangan panik (keju cottage, keju, susu, ikan).

Lepaskan emosi negatif tepat waktu

Jangan biarkan stres menumpuk di tubuh Anda. Terkadang berguna untuk melepaskan tenaga: menyesap barbel di gym, meninggalkan kemarahan di treadmill, menggali taman, membeli mainan anti-stres, dengan kata lain, ubah emosi negatif menjadi tindakan yang tidak berbahaya bagi Anda dan orang-orang di sekitar Anda.

Penuhi hidup dengan emosi positif

Saat-saat bahagia menurunkan tingkat stres dalam tubuh dan menormalkan tekanan darah. Luangkan lebih banyak waktu untuk apa yang Anda suka, hindari kejutan yang tidak perlu, jangan menonton film horor dan acara bincang-bincang politik.

Tingkatkan harga diri Anda

Terlibat dalam meningkatkan keyakinan pada diri sendiri dan kekuatan Anda. Coba ganti pakaian dan potong rambut Anda, daftar untuk kelas berbicara di depan umum, temukan hobi baru. Hindari membandingkan dengan orang lain dan belajarlah untuk mengatakan tidak jika Anda tidak menyukai sesuatu. Para editor situs berharap Anda tidak akan pernah menghadapi ketakutan panik lagi. Rutinitas harian yang tepat sangat penting untuk kesehatan mental. Pelajari cara belajar tidur tepat waktu dan bangun lebih awal tanpa rasa tidak nyaman.
Berlangganan saluran kami di Yandex.Zen

Tiga tahun lalu, di usia 30 tahun, saya mengalami krisis hipertensi. Saya berakhir di rumah sakit langsung dari pekerjaan. Saya diperiksa, tetapi alasan tekanan tinggi tidak pernah ditemukan. Setelah itu, saya sangat ketakutan, saya mulai menciptakan segala macam luka untuk diri saya sendiri, yang tidak diketahui oleh dokter.

Seperti dalam novel karya J.K. Jerome, saya - menurut pendapat saya sendiri - memiliki segalanya kecuali demam saat melahirkan. Saya berkeliling poliklinik di lingkaran kesepuluh, meneror semua dokter yang mungkin. Atas saran teman, saya pergi ke peramal. Si pemeras berkata bahwa saya tidak punya apa-apa lagi untuk hidup. Saya memiliki, kata mereka, mata jahat yang sangat kuat, dan hanya sejumlah besar uang yang diberikan kepadanya yang akan menyelamatkan saya. Suaminya kemudian hampir membunuhnya.

Saya mengalami serangan panik, saya mulai tersedak. Saya bisa berjalan melalui lorong bawah tanah, hanya berbicara di telepon dengan suami saya - itu lebih mudah bagi saya.

Dan kemudian saya berhenti tidur. Saya tidur selama 30 menit di pagi hari. Hal ini berlangsung selama hampir enam bulan. Aku berjalan seperti zombie dengan memar di bawah mataku.

Saya pergi ke psikolog selama hampir satu tahun, minum antidepresan, belajar semua tentang cara untuk bersantai

Neurosis kecemasan klasik. Tidak fatal, tapi sangat mengganggu. Tapi itu lebih buruk untuk suami saya. Jika standar persyaratan untuk saya di tempat kerja turun sedikit, maka dia, yang membantu saya di malam hari, harus memberikan semua yang terbaik di siang hari secara penuh.

Namun, saya terus bekerja. Dan saya bekerja sebagai kepala departemen logistik, mengendalikan seluruh aliran kargo untuk sebuah perusahaan pengimpor besar. Dan meskipun akar masalah saya jelas - pekerjaan saya yang gugup dan sangat menegangkan, saya tidak dapat menolak komponen keuangan.

Saya terus-menerus mencari penyebab kondisi saya. Saya membaca semua yang bisa saya dapatkan: Louise Hay, Sinelnikova, Osho, Reality Transsurfing, buku-buku tentang psikologi dan, tentu saja, majalah Anda. Saya pergi ke psikolog selama hampir satu tahun, minum antidepresan, mempelajari segala sesuatu tentang metode relaksasi: dari relaksasi menurut Gerkobson hingga pernapasan holotropik. Saya membaca afirmasi positif: formula self-hypnosis yang membantu seseorang menyelaraskan pikirannya ke gelombang positif .. Saya mendaftar yoga dan jatuh cinta padanya, mulai bermeditasi dua kali sehari, bernapas, menggambar.

Itu dimulai dengan fakta bahwa saya benar-benar berhenti mengenakan pakaian hitam.

Dan secara bertahap - tidak dalam satu bulan - ketakutan saya mulai surut. Itu dimulai dengan fakta bahwa saya benar-benar berhenti mengenakan pakaian hitam. Dan jika sebelumnya lemari pakaian saya berwarna abu-abu dan hitam, sekarang favorit saya adalah karang! Saya memiliki kacamata, tas, syal, sepatu, dan semir di tempat teduh ini. Saya memiliki banyak gaun dalam warna-warna pastel: nuansa trendi telanjang, biru, pistachio. Saya sekarang secara fisik merasakan bagaimana nada gelap menekan.

Setiap pagi saya mulai dengan latihan Sun Salutation - siklus latihan yoga - dan latihan pernapasan.

Saya, seperti pahlawan wanita Elizabeth Gilbert's Eat, Pray, Love, berjalan hanya di sisi jalan yang cerah. Seiring waktu, saya belajar tidur tanpa pil dan dengan cepat rileks.

Sekarang saya menikmati setiap hari dalam hidup saya. (Tidak peduli seberapa basi kedengarannya.)

Saya memiliki sarapan yang indah di atas nampan, saya minum kopi paling mahal dengan krim dari cangkir yang indah.

Saya sering tersenyum dan lebih memperhatikan orang lain.

Saya berbicara dengan teman-teman saya lagi. Tetapi pada hari-hari ketika saya merasa buruk, saya menarik diri dan tidak peduli dengan siapa pun.

Saya melihat dunia dengan mata lebar, memperluas cakrawala saya. Saya katakan ya!" segala sesuatu yang baru dan menarik.

Saya tahu bahwa semua kesulitan bersifat sementara. Dan kebanyakan dari mereka ada di kepala kita.

Saya tidak lagi menonton program medis atau membaca situs web yang relevan di Internet. Saya tidak lagi membawa berton-ton narkoba, dari validol dan captopril hingga stimulatone (antidepresan). Saya percaya pada diri saya sendiri, pada takdir, pada kebaikan.

Bagaimana dengan pekerjaan? Saya berhenti pada malam tahun baru. Saya menyadari bahwa saya telah mencapai batas saya. Sekarang prioritas pertama saya adalah keluarga, kesehatan yang baik dan suasana hati yang baik. Dan uang? Uang akan datang. Tapi untungnya itu tidak ada hubungannya dengan itu. Bagaimanapun, yang paling penting adalah Anda dan orang yang Anda cintai.

Saya berhenti dari pekerjaan saya sebelumnya. Sekarang saya seorang freelancer dan penerjemah

Sekarang saya adalah seorang freelancer dan penerjemah. Saya menulis artikel dan bahkan buku. Terdaftar sebagai pengusaha perorangan. Setiap hari saya menganggapnya sebagai hadiah takdir yang mewah, di mana ada banyak momen berharga dan menyentuh. Saya mencoba untuk lebih banyak berada di luar ruangan.

Sekarang suamiku tercinta, ketika dia pulang, makan malam dengan makanan lezat yang disiapkan oleh istrinya, dan bukan dengan produk dari masakan terdekat. Hubungan kami telah berubah menjadi lebih baik. Jika sebelumnya saya akan pulang terlambat dan kemudian sadar selama dua jam lagi, berbicara tentang kejadian hari itu di tempat kerja, sekarang saya, mengistirahatkan pipi saya, dengan hati-hati mendengarkan suami saya. Sebelum dia datang, saya melakukan meditasi. Dan di malam hari, seorang istri yang puas dan santai sedang menunggu suaminya. Seks? Jauh lebih sering dan dengan senang hati, dan tidak memutar pikiran di suatu tempat di bea cukai ...

Dan suami saya yang luar biasa, cinta hidup, yoga, dan majalah Anda membantu saya menemukan dan memahami diri saya sendiri, hidup lebih baik, dan bernapas dalam-dalam.

Mengapa ini terjadi?

Arina Lipkina, psikolog

Gangguan panik sering berkembang sebagai reaksi tubuh dan jiwa terhadap stres, melebihi kemampuan kita. Dalam hal ini, pembaca memiliki kombinasi pengobatan yang berhasil: pendekatan aktifnya sendiri untuk menguasai praktik relaksasi, pencarian metode kerja individu, membaca literatur (informasi, memengaruhi pemikiran), pemecatan dari pekerjaan (yang tidak semua orang putuskan dan tidak semua orang mampu mengizinkan) dan aktivitas lepas baru - dengan dukungan suaminya, saya kira.

Penulis surat telah melakukan banyak upaya dan sekarang mempertahankan gaya hidup dan sikap baru terhadap kesehatan mentalnya. Seseorang tidak hanya minum pil dan berharap keajaiban, atau bahwa "itu akan berlalu dengan sendirinya". Ini layak dipuji dan dihormati - tidak semua orang mampu melakukan pekerjaan seperti itu pada diri mereka sendiri tanpa bantuan dari luar.

Kita mungkin tidak selalu menyadari bahwa kita berada di bawah tekanan yang parah, tetapi tubuh kita memberikan sinyal ketika sumber daya habis. Serangan panik adalah salah satu sinyal tersebut. Gejala mereka sangat tidak menyenangkan. Serangan dapat menangkap Anda di mana saja - di tempat kerja, di kereta bawah tanah atau di dalam mobil.

1. Minum 100-150 g air dingin.

2. Mulailah mengatakan semua yang Anda lakukan dengan lantang. Bicaralah pada diri sendiri, dukung diri Anda sendiri, dorong diri Anda sendiri.

3. Lakukan latihan pernapasan dalam dengan aplikasi MyCalmBeat.

4. Jika Anda berada di dalam mobil atau tidak ada yang melihat Anda, nyalakan musik dan mulailah bernyanyi.

5. Gosok tangan sampai hangat di telapak tangan, jabat tangan (seolah ingin berjabat), ada baiknya memiliki bola karet pijat berduri untuk tangan. Peras bola, gulingkan di antara telapak tangan.

6. Wajah sebaliknya, coba dinginkan. Anda dapat membuka jendela di dalam mobil, menyalakan udara dingin dari kipas angin meja sederhana di dalam ruangan, mencuci muka beberapa kali dengan air dingin, dan menggunakan botol semprot dengan air di luar.

7. Rilekskan tubuh sepenuhnya (jika memungkinkan, lebih baik duduk atau berbaring), seolah-olah menjadi tidak berbobot, lapang, tutup mata, nyalakan musik. Bawalah earphone untuk ponsel Anda dan koleksi musik di ponsel Anda.

8. Alihkan pikiran Anda untuk memecahkan masalah: jika Anda mengemudi, lihat peta dan pikirkan bagaimana Anda dapat membentuk rute sendiri tanpa navigator (di mana pun, ke kota lain). Pelajari bahasa asing, ulangi kata, frasa yang direkam sebelumnya pada perekam suara atau dalam aplikasi di ponsel Anda. Bawalah teka-teki silang atau catatan kerja/sekolah. Anda dapat menggambar atau mewarnai kosong (mewarnai). Permainan tetris biasa juga mengalihkan pikiran Anda dari serangan.

9. Jika memungkinkan, telepon / mulailah berbicara dengan seseorang tentang sesuatu yang menyenangkan dan lebih disukai yang mengasyikkan, sehingga topik itu memengaruhi Anda secara emosional dan positif.

10. Jika ada binatang di rumah, sentuh dan bicaralah dengannya. Kontak dengan hewan secara umum sangat membantu. Dengan Anda sendiri atau orang lain.

11. Mulailah mengunyah permen karet (sebaiknya dengan mentol).

12. Segera setelah Anda merasa setidaknya sedikit lebih mudah, katakan pada diri sendiri: “Saya yang bertanggung jawab di sini, ini adalah tubuh saya, saya mengendalikannya, itu (tubuh, otak) memutuskan bahwa saya membutuhkan banyak adrenalin sekarang, jadi tidak, terima kasih tidak, saya baik-baik saja. Saya kendalikan, saya kelola, kondisi saya stabil. Saya memiliki tubuh saya, pikiran saya.

Kami juga merekomendasikan

Memuat...

rumah > Perusahaan