otot dengan cepat dan efisien. Latihan optimal atau cara memompa otot dengan benar

Mendapatkan tubuh yang terpahat membutuhkan bantuan. Semua orang tahu bahwa ini bukan tugas yang mudah jika Anda tidak siap untuk itu. Tetapi jika Anda menjadikannya prioritas, Anda dapat mencapainya. Yang Anda butuhkan hanyalah kesabaran dan tekad. Terlalu sering, kebanyakan dari kita hanya fokus pada satu aspek—diet, kardio, atau latihan kekuatan—yang tidak dapat kita capai banyak saat mencoba mendapatkan tubuh yang ramping. Artikel ini menguraikan dasar-dasar cara memompa dengan cepat di rumah.

Anda menghabiskan lebih banyak waktu di gym, Anda bekerja sangat keras, tetapi Anda tidak puas dengan hasilnya. Mengapa? Jawabannya sederhana. Anda berlatih tanpa menggunakan metode produktif. Pikirkan baik-baik bersama kami. Cari tahu cara mendapatkan bantuan dengan cara tercepat. Untuk mendapatkan tubuh yang aduhai, mulailah menggunakan tips di bawah ini. Dan Anda akan mengerti cara cepat membangun otot di rumah.

3 langkah untuk tampil terbaik

Ada banyak orang yang tidak hanya ingin menjadi besar, tetapi juga untuk membuat otot terlihat jelas. Karena itulah menentukan cara tercepat untuk mendapatkan medan menjadi prioritas. Alasan utama kebanyakan pria pergi ke gym adalah untuk mencari yang terbaik.

Bagaimana kelegaan dapat dicapai? Apakah ada aditif yang bekerja yang dapat membuat perbedaan nyata? Apakah ada program olahraga khusus atau diet berkualitas yang dapat membantu? Anda tidak akan dapat menjawab semua pertanyaan ini sekaligus jika Anda bukan seorang profesional. Kami bisa membantumu.

Abaikan sebagian besar peralatan kekuatan yang tersedia, Anda tidak perlu mengunjungi pusat kebugaran, gym, atau menggunakan seperangkat peralatan kekuatan untuk mendapatkan bantuan dan keuntungan. Anda dapat mencapai hasil yang signifikan dan mendapatkan tubuh berotot tanpa angkat beban. Apa itu mungkin? Tentu. Jika Anda melakukan aerobik secara teratur, menggunakan latihan senam ritmik dan mengikuti rencana nutrisi yang ketat, Anda akan 100% mendapatkan penampilan yang terpahat dan fisik yang berotot.

Berikut adalah tiga langkah besar untuk mendapatkan bantuan secepat mungkin. Dimulai dari:

Langkah 1: Latihan Berat Badan

Dikenal sebagai latihan senam ritmik, mereka termasuk incline, push-up, squat, pull-up, lunges, dan sit-up.

Untuk menambah massa otot, lakukan latihan ini tiga, empat atau bahkan lima kali seminggu.

Usahakan untuk menjaga intensitas latihan senam ritmik Anda. Dalam hal ini, Anda akan membangun otot, dan membakar lemak dan kalori lebih cepat.

1. Jalankan dua kali seminggu

Lari adalah olahraga yang bagus. Tidak butuh waktu lama dan Anda dapat dengan mudah memasukkannya ke dalam rutinitas Anda. Seseorang yang belum pernah melakukan aktivitas apa pun sebelumnya harus mulai perlahan-lahan. Berlari bekerja dengan baik untuk membakar lemak dan memamerkan otot Anda.

Ketika berbicara tentang kardio, kebanyakan orang tertarik pada jumlah kardio yang dibutuhkan. Itu tergantung pada genetika. Ada orang yang tidak butuh kardio untuk menghilangkan lemak berlebih, tapi ada juga yang butuh kerja keras untuk melakukannya. Bagaimanapun, bagi mereka yang sangat sibuk, kardio sangat efektif dalam membantu membakar lemak.

Ingat:

• Latihan kekuatan membangun otot Anda;
• Berlari membakar lemak Anda;
• Diet yang berkualitas akan membantu mencapai penampilan yang terpahat.

Dengan mengikuti tips efektif kami, Anda dapat membuat kemajuan hanya dalam beberapa minggu. Mulailah menggunakan tips di atas dan perhatikan olahraga dan diet Anda. Jika Anda ingin mendapatkan tubuh yang kencang, melakukan latihan seperti deadlift, bench press, lari, akan membantu Anda berlatih dengan baik. Jika Anda fokus pada elemen-elemen kunci ini, Anda akan mencapai kelegaan yang luar biasa.

Peningkatan volume otot adalah proses multi-tahap yang membutuhkan pendekatan yang kompeten. Jika tidak, hasilnya akan, secara halus, biasa-biasa saja. Cukup mengetahui prinsip-prinsip dasar dari fisiologi, anatomi dan biokimia.

Latihan beban merusak otot pada tingkat sel. Dalam kondisi yang menguntungkan, "luka" seperti itu sembuh, dan membuat otot lebih kuat. Terjadi peningkatan volume sel otot. Seiring dengan itu, sejumlah indikator lain berkembang, seperti kekuatan dan daya tahan. Proses adaptif semacam itu diperlukan untuk melawan tekanan fisiologis serupa di masa depan.

Analoginya adalah patah tulang, yang setelah restorasi, terasa lebih kuat di lokasi patahnya. Dengan otot, adaptasi serupa terjadi, tetapi dalam skala yang lebih kecil.

Diagram yang disederhanakan terlihat seperti ini:

• Stres fisiologis dan kerusakan otot - pelatihan yang merangsang pertumbuhan otot;
• Menciptakan kondisi untuk pemulihan - nutrisi (protein, lemak, karbohidrat, dan kalori secara umum);
• Pemulihan jangka panjang, yang memungkinkan Anda melampaui keadaan awal otot - tidur dengan latar belakang nutrisi normal;
• Stres fisiologis berulang dan tindakan serupa - pelatihan dan pemulihan baru.

Untuk memompa seluruh tubuh dan setiap otot secara individual, Anda harus mengikuti prinsip-prinsip sederhana ini. Seperti yang Anda lihat, setiap langkah penting. Pelatihan hanyalah stimulus, dan tanpa kondisi pemulihan yang tepat, itu tidak akan memberikan hasil yang diinginkan.

Skema ini relevan untuk setiap kelompok otot dalam konteks kebugaran dan binaraga. Membesarkan dan membentuk otot Anda turun ke tiga langkah sederhana: stres-pemulihan-over-pemulihan.

Selain faktor-faktor ini, ada banyak nuansa dan trik, tetapi bagi seorang pemula untuk memahami hal di atas selama enam bulan pertama - satu tahun sudah cukup. Selanjutnya, pada tingkat atlet yang berpengalaman, Anda dapat mulai mempelajari informasi khusus yang lebih dalam.

Latihan

Pemula selalu bertanya bagaimana cara memompa tubuh dengan latihan ini atau itu? Dalam praktiknya, semuanya jauh lebih sederhana. Latihan adalah langkah penting dalam merangsang otot untuk tumbuh, tetapi konsep "latihan terbaik" agak sewenang-wenang. Itu semua tergantung pada beban keseluruhan dan volume pelatihan. Sebagian besar gerakan memiliki biomekanik yang serupa, akibatnya mereka memiliki efek yang sama pada otot.

Latihan itu penting, tetapi tidak seperti yang dipikirkan pemula. Cukup menggunakan gerakan dasar multi-sendi. Mereka merangsang perkembangan sistem saraf pusat dan mengajarkan massa otot untuk bekerja bersama, yang memungkinkan Anda bekerja dengan beban berat, dan koefisien stres fisiologis secara langsung tergantung pada indikator ini.

Bagaimana cara memompa tubuh dengan latihan? - pelajari teknik eksekusi yang benar. Ini terdengar seperti jawaban yang tepat untuk pertanyaan itu. Tanpa biomekanik yang tepat, berapa pun beratnya tidak akan membawa manfaat yang diinginkan, dan di samping itu, dapat menyebabkan sejumlah cedera.

Jangan repot-repot memilih latihan. Pilih beberapa gerakan dasar dan bekerja keras untuk mempelajari teknik yang tepat. Jangan menyemprotkan perhatian Anda pada seluruh rentang latihan yang ada. Efisiensi metode ini mendekati nol. Lihatlah atlet angkat besi, pesenam, dan angkat besi yang hanya melakukan sedikit gerakan, tetapi masih memiliki eksekusi yang sempurna, yang memungkinkan mereka untuk memaksimalkan kelompok otot target.

Kesalahan dan stereotip

Latihan berlebihan

Kesalahan utama dalam melatih semua otot adalah volume latihan yang terlalu besar, yang menyebabkan latihan berlebihan. Ingat konsep dasar memompa otot: stimulasi dan pemulihan.

Pemula salah fokus hanya pada proses pelatihan. Ada banyak beban, akibatnya tubuh tidak punya waktu untuk pulih. Pada saat yang sama, atlet mengulangi stimulus lagi dan pemulihan yang kurang terakumulasi. Hasil dari pendekatan ini akan menjadi overtraining dan, sebagai akibatnya, kurangnya kemajuan yang diinginkan.

2-3 sesi latihan kekuatan yang berlangsung selama 60-70 menit adalah cara emas bagi pemula dan bahkan banyak atlet berpengalaman. Tambahkan ke ini bagus dan. Seperti inilah konsep latihan dosis ideal.

Fanatisme

Binaragawan PRO mempromosikan fanatisme nyata dan pengabdian untuk memompa otot. Pemula melihat ratusan video di Internet tentang topik ini, yang mengarah pada penggantian konsep dan distorsi fakta. Anda tidak harus mengabdikan seluruh hidup Anda untuk melatih otot. Untuk membentuk tubuh, terlihat langsing, dan tetap merasa baik, Anda tidak perlu mengorbankan semua hobi dan aktivitas sosial Anda.

Untuk mencapai tujuan kecil seperti itu, cukup untuk secara teratur terlibat dalam format kekuatan, menambahkan sedikit kardio, tidur nyenyak, dan memantau keranjang belanjaan Anda tanpa menunjukkan fanatisme.

Anda tidak boleh menghabiskan separuh waktu luang Anda untuk menonton video baru dengan metode pelatihan unik dan konten kebugaran lainnya. Cukup mengoreksi kliping informasi yang menarik, tanpa air yang tidak perlu.

Endokrinologi, biokimia, biomekanik, kronobiologi, anatomi, dan ilmu terkait lainnya yang perlu diketahui oleh pengunjung gym rata-rata bukanlah prasyarat. Di abad ke-21, lebih mudah untuk menemukan sumber informasi berkualitas yang akan memberikan informasi yang tepat dan relevan dalam jumlah kecil. Anda tidak harus menghabiskan hidup Anda mempelajari ilmu-ilmu ini semata-mata untuk memompa tubuh.

Kepatuhan total pada rejimen, melepaskan hobi Anda, menolak untuk bertemu teman dan "pesona" lain yang dipromosikan oleh industri kebugaran modern tidak hanya menyebabkan penurunan kualitas hidup, tetapi juga penurunan produktivitas pelatihan dengan pemulihan . Beban pada sistem saraf pusat berdampak negatif pada seluruh sistem hormonal. Proses pelatihan harus menyenangkan, dan untuk ini Anda harus mengecualikan fanatisme yang bersemangat.

Memompa tubuh dan otot tidak membutuhkan pengorbanan seperti yang diyakini secara umum. Semuanya jauh lebih mudah. Wadah makanan, diet bebas gula seumur hidup, latihan tiga jam, dan banyak stereotip lainnya tidak akan membuat Anda lebih bahagia, apalagi memberi Anda hasil.

Tujuan yang Dapat Dicapai

Memompa tubuh itu mudah. Yang Anda butuhkan hanyalah disiplin yang masuk akal. Namun, ini hanya berlaku untuk target yang dapat dicapai. Jangan melihat ke binaragawan profesional atau ikon binaraga seperti Arnold Schwarzenegger. Olahraga profesional adalah alam semesta yang berbeda dengan hukum yang berbeda, termasuk steroid.

Tetapkan tujuan yang dapat dicapai:, atau dari 30 hingga 15 dalam beberapa bulan. Jangan mencari teknik, alat, atau obat-obatan sulap yang konon membuat tubuh bugar hanya dengan menjentikkan jari.

Contoh perencanaan yang buruk: seseorang menetapkan tujuan untuk menjadi Arnold kedua dalam 3 bulan.

Contoh perencanaan yang benar: memperbaiki proporsi tubuh dan sedikit mengurangi lemak tubuh dalam 2 bulan.

Dalam kasus pertama, kegagalan untuk menyelesaikan tugas mengurangi motivasi, memperburuk suasana hati dan kualitas hidup secara umum. Dan kesalahannya bukanlah pelatihan atau pemulihan yang buruk, tetapi pernyataan masalah yang salah.

Jadi bersikaplah realistis. Jangan berharap hasil super cepat dan jangan berharap menjadi ikon binaraga baru dalam hitungan minggu.

Jawaban pertanyaan

Bagaimana cara memompa tubuh di rumah?

Tidak ada perbedaan yang signifikan. Keuntungan dari gym adalah tersedianya berbagai peralatan olahraga dan beban, yang menyederhanakan proses stimulasi serat otot. Dalam hal ini, Anda memiliki pilihan latihan dan sistem yang fleksibel untuk merencanakan program pelatihan.

Di rumah, Anda mulai dari persediaan yang tersedia, yang seringkali tidak cukup. Juga lebih sulit untuk secara teratur menambah bobot di rumah. Kurangnya asuransi dan pelatih adalah kelemahan berikutnya dari pelatihan di rumah.

Namun, secara umum, aturan dan prinsip pelatihan identik.

Apakah mungkin untuk memompa tubuh tanpa steroid?

Tidak hanya mungkin, tetapi perlu. Sekarang mempopulerkan steroid telah meningkat ke tingkat yang baru karena perkembangan Internet dan anonimitas. Pengedar obat terlarang telah membangun bisnis besar, sementara pada saat yang sama meluncurkan disinformasi total, yang menurutnya hanya steroid yang akan membantu memompa tubuh. Tentu saja tidak demikian.

Berolahragalah sepuasnya, istirahat yang cukup, dan dapatkan jumlah energi yang tepat dari nutrisi dari makanan. Metode sederhana seperti itu akan memungkinkan Anda untuk memompa tubuh tanpa risiko kesehatan dan sistem hormonal. Ya, skema ini akan membutuhkan lebih banyak waktu, tetapi hasilnya akan tetap bersama Anda selamanya.

Hasil Gaya

Untuk memompa tubuh dengan benar, Anda harus mengikuti rekomendasi paling sederhana. Pelajari teknik latihan yang benar dan jangan membebani diri Anda dengan latihan yang panjang dan melelahkan.

Sederhananya: rangsang serat otot dengan latihan kekuatan di rumah, di luar ruangan, atau di gym, lalu istirahat yang cukup dengan memilih berbagai sumber nutrisi dan kalori.

StyleFitness menyarankan untuk menghindari fanatisme, yang akan memastikan Anda membuat kemajuan yang stabil dalam menurunkan berat badan atau menambah massa otot.

Lyubov Ivanova

Waktu membaca: 5 menit

A A

Banyak orang tertarik dengan cara membangun otot di rumah. Pelatihan yang tepat membantu untuk mencapai hasil yang baik. Jika Anda baru mulai berayun, putuskan tujuan utama kelas. Atlet pemula membuat banyak kesalahan. Mereka berusaha untuk mengembangkan kekuatan dan membangun otot, tetapi pelatihan tidak membawa hasil.

Kesalahan tipikal adalah banyaknya latihan, sementara latihan melibatkan beban kecil. Inti dari kesalahannya adalah pendekatan ini tidak memompa otot. Pertumbuhan bukan karena jumlah latihan, tetapi peningkatan beban.

• Pengangkatan beban berat yang konstan memaksa tubuh untuk membangun massa otot, yang memungkinkannya mengatasi beban yang meningkat.
• Anda dapat menggunakan beban ringan dan melakukan banyak latihan. Pendekatan ini membangun ketahanan. Otot dalam volume meningkat secara signifikan.
• Tingkatkan beban kerja dengan benar. Jangan mengubah teknik latihan dan jangan berlatih tanpa pemanasan terlebih dahulu.
• Untuk pertumbuhan massa otot yang benar per kelompok otot, lakukan beberapa latihan. Lakukan latihan dasar pertama dengan barbel, lakukan beberapa set 5 pengulangan.
• Latihan kedua difokuskan pada studi mendalam tentang serat otot dan pelatihan sumber energi otot. Lakukan dengan dumbbell, tidak lebih dari 4 set 10 repetisi.

Jumlah latihan yang tepat akan membantu membuat tubuh indah, seiring dengan peningkatan beban kerja, kepatuhan terhadap teknik, dan pemanasan yang baik.

Daftar latihan untuk pelatihan di rumah

Atlet pemula memompa otot di rumah. Mereka yang telah mencapai hasil yang baik menyadari bahwa mereka tidak dapat berhenti dan pergi ke gym, karena pekerjaan rumah saja tidak cukup.

1. latihan dada. Push-up dari lantai - latihan terbaik untuk otot dada. Lakukan dengan tangan terbuka lebar. Jika Anda melakukan lima belas pengulangan dalam satu set, tingkatkan beban. Di bagian belakang, Anda bisa memakai tas ransel berisi barang-barang berat.
2. Bar sangat bagus untuk otot dada. Jika kinerja kekuatan layak mendapatkan yang lebih baik, lakukan push-up di bangku dengan kaki ke depan. Jadi itu akan menurunkan berat badan dan menjalani pelatihan pendahuluan.
3. Latihan punggung dan bahu. Anda akan membutuhkan bilah horizontal. Tarik ke atas dengan pegangan lebar dan terbalik. Pull-up melatih deltoid dan bisep.
4. Anda dapat melatih bahu Anda di rumah dengan dua botol air 20 liter. Angkat di depan Anda atau rentangkan tangan Anda ke samping. Keuntungan utama dari peralatan olahraga tersebut adalah mengubah tingkat beban dengan menambah atau mengurangi air.
5. Botol seperti itu juga akan membantu mengayunkan bisep. Dalam posisi berdiri atau duduk, tekuk lengan Anda, simulasikan latihan menggunakan dumbel.
6. Latihan trisep dan perut. Trisep dilatih dengan push-up biasa dengan pegangan sempit. Jika jumlah pengulangan sudah mencapai 15 buah, pastikan untuk menambah beban.
7. Pers itu mudah. Berbaring telentang dan dalam posisi terlentang angkat kaki ke atas. Latihan untuk melakukan sampai pembakaran perut.
8. Lebih sulit untuk memompa kaki di rumah. Saya menawarkan latihan dari kurikulum sekolah - jongkok dan pistol.

Lakukan latihan keras dua kali sebulan. Dengan setiap latihan berikutnya, tingkatkan beban.

Latihan punggung

Punggung yang dipompa terlihat luar biasa, melindungi tulang belakang, membuat kehidupan sehari-hari lebih mudah, dan mempertahankan postur yang benar.

• Lebih baik melatih punggung secara terpisah dari dada. Akibatnya, semua energi akan digunakan untuk mempelajari otot-otot tulang belakang. Pelatihan semacam itu lebih efektif.
• Bisep secara aktif terlibat dalam latihan yang berfokus pada punggung. Download mereka setelah kembali. Lengan bawah juga bisa dimasukkan dalam latihan. Lengan bawah ditandai dengan daya tahan yang patut ditiru dan terlibat dalam semua latihan. Oleh karena itu, wajibkan mereka untuk belajar keras tidak lebih dari sekali seminggu.
• Belajarlah untuk merasakan efek dari pelatihan. Sebelum pergi ke gym, pastikan otot-otot sudah pulih.
• Jika Anda ingin meningkatkan kekuatan, perhatikan suplemen olahraga khusus - arginin, kreatin, dan asam amino. Nutrisi olahraga cukup untuk dimasukkan dalam diet.

Pastikan untuk menetapkan tujuan sebelum dimulainya musim pelatihan. Ini memainkan peran semacam suar, yang Anda semakin dekat setiap hari.

Tips video

Tangan manusia terdiri dari lengan bawah, bisep, trisep, dan banyak otot kecil, yang masing-masing secara aktif terlibat dalam pekerjaan tangan.

1. Dengan melakukan latihan yang melibatkan menekuk lengan Anda, Anda melatih bisep Anda. Kita berbicara tentang menekuk lengan dengan dumbel atau barbel, menarik palang horizontal dan menarik, fokus pada otot tulang belakang.
2. Jika selama pelatihan lengan tidak ditekuk, trisep dilatih. Efek ini dicapai dengan bench press, palang paralel, push-up dari lantai.
3. Latihan di mana Anda harus memegang peralatan olahraga dengan tangan Anda difokuskan pada lengan bawah.

Aturan Penting

• Saya belum pernah melihat seorang atlet dengan berat 70 kg, yang lingkar lengannya melebihi 37 cm, hanya orang besar yang bisa membanggakan lengan yang besar dan kuat. Karena itu, perlu untuk memompa seluruh tubuh, memberikan perhatian khusus pada kaki.
• Pull-up, deadlift, dan bench press memberikan beban besar pada tangan. Jangan berlebihan dengan jumlah pendekatan dan bobot peralatan olahraga. Jika tidak, ligamen akan rusak, yang sembuh untuk waktu yang sangat lama.
• Jika tujuan Anda adalah membuat tangan Anda besar, raih hasil yang layak dalam latihan dasar. Kita berbicara tentang push-up, pull-up, baris barbel, dan deadlift.
• Tangan besar adalah atribut orang dengan lengan bawah yang kuat.
• Tas tinju akan membantu menguatkan dan menguatkan lengan Anda. Dengan memukul alat olahraga berat ini, Anda akan membuat tangan Anda percaya diri, kuat, dan cekatan. Bekerja dengan proyektil ini melibatkan penggunaan perban elastis dan sarung tangan proyektil. Jika tidak, Anda dapat merusak persendian atau membuat jari Anda terkilir.
• Menggoyangkan lengan Anda, dipandu oleh fisiologi otot. Trisep berbeda dari bisep dalam sejumlah besar serat putih. Karena itu, ia dilatih dengan beban besar yang mengembangkan kekuatan.
• Saat bekerja dengan barbel atau proyektil lain, bayangkan secara mental bagaimana bisep bertambah besar. Berkat rahasia latihan ini, beberapa atlet berhasil melampaui pencapaian rata-rata.
• Jika selama pelatihan di area sendi karpal ada sensasi yang tidak menyenangkan, itu harus dihentikan.
• Lakukan latihan dengan jelas dan akurat. Jika Anda bekerja dengan barbel, tangan Andalah yang harus menerima beban utama. Anda tidak dapat membantu mereka dengan tubuh Anda.

Buatlah program dan latihlah sesuai dengan itu. Kembangkan kebiasaan membuat buku harian untuk mencatat hasil dan mencatat pencapaian.

Latihan kaki

Otot tubuh yang paling kuat dan terbesar adalah otot kaki. Terlepas dari tempat pelatihan, Anda perlu makan dengan benar dan seimbang. Jika tidak, semua latihan tidak akan efektif dan tidak berarti.

1. Squat harian akan membantu membuat kaki Anda berotot. Pada awalnya, jongkok dengan dua kaki, setelah satu bulan atau lebih, beralih ke latihan yang lebih kompleks.
2. Saat melakukan latihan, jaga punggung tetap lurus, jangan sobek tumit dari lantai. Demi menjaga keseimbangan, disarankan untuk memegang penyangga dengan tangan Anda.
3. Setelah jongkok, beralih ke lompat tali. Proyektil sederhana ini mengembangkan otot kaki dan meningkatkan daya tahan.
4. Pers kaki akan membantu memompa otot-otot internal kaki. Duduk di simulator, letakkan kaki Anda selebar bahu dan sedikit rentangkan kaus kaki Anda ke samping. Selama latihan, bagian belakang harus benar-benar berdekatan dengan bagian belakang kursi.
5. Latihan yang baik disediakan untuk melatih otot punggung. Letakkan barbel di bahu Anda dan berdiri dengan jari-jari kaki di bar dengan itu. Untuk memulai, tarik jari-jari kaki Anda, lalu kembali ke posisi awal.
6. Mengembangkan otot lari.
7. Otot-otot atas akan dikerjakan oleh mesin retas dan simulator lain yang berfokus pada ekstensi kaki.

Video latihan kaki

Bagaimana cara mengayunkan leher Anda?

Setiap orang membutuhkan leher yang kuat dan mengembang. Pertama-tama, leher seperti itu akan meningkatkan penampilan pemiliknya. Dia bisa melindungi tulang belakang dari kerusakan.

Jika Anda mendaftar ke gym, pelatih berpengalaman akan menyarankan latihan yang kompeten untuk leher, menawarkan berbagai simulator dan banyak teknik efektif.

Menurut para ahli, latihan konstan dengan beban kecil jauh lebih efektif daripada latihan non-sistematis dengan perhitungan penuh. Bekerja dengan beban ringan tidak membebaskan dari pemanasan wajib sebelum latihan utama.

Hilangkan tersentak dari kelas, dan keinginan untuk berakselerasi tidak diterima. Lakukan setiap latihan dengan akurat dan lancar. Kompleks ini terdiri dari 5 latihan, masing-masing 15 set. Hitung beban sehingga Anda memiliki kekuatan yang cukup untuk semuanya. Bersiaplah bahwa latihan pertama akan tampak sulit.

2 kelompok latihan untuk leher

• Kelompok pertama: latihan tentang penggunaan kekuatan perlawanan. Peralatan dan atribut olahraga tidak diperlukan. Latihan sederhana: jalin jari Anda di kunci dan pegang bagian belakang kepala Anda. Tarik kepala Anda ke tanah, dan ciptakan resistensi dengan otot leher Anda.
• Kelompok kedua: latihan menggunakan peralatan olahraga. Ekspander, kettlebell, pancake. Anda akan memerlukan perangkat khusus untuk menempatkan beban.

Latihan

Saya akan menjelaskan beberapa latihan populer. Anda dapat memilih beberapa opsi yang paling nyaman.

1. Miringkan kepala melawan resistensi yang diciptakan oleh telapak tangan. Miringkan ke depan dan ke belakang.
2. Letakkan tangan Anda di rahang dan buat perlawanan terhadap belokan yang dilakukan oleh kepala.
3. Lakukan latihan dalam posisi terlentang dengan alat yang terbuat dari sabuk dan beban. Kenakan dan buat gerakan kepala. Pilih beban optimal dengan mengubah beban.
4. Perbaiki tas tali dengan beban di kepala Anda, duduk di kursi atau kursi dengan punggung. Kencangkan ikat pinggang di dahi. Miringkan kepala Anda ke belakang dan ayunkan ke atas dan ke bawah.

Leher adalah bagian tubuh yang rapuh. Latih otot-otot di area ini dengan sangat hati-hati.

Aspek positif dari pelatihan

Seorang pria yang mengunjungi gym atau berolahraga di rumah membangun tubuh, meningkatkan daya tarik bagi wanita Tidak ada

Kebanyakan orang tidak memiliki kesempatan atau waktu untuk mengunjungi pusat kebugaran dan gym, sehingga mereka lebih memilih untuk berolahraga di rumah. Membangun otot di rumah tidak berarti hanya melakukan latihan sampai gagal untuk mempercepat prosesnya.

Bagi mereka yang memutuskan untuk menambah berat badan, tetapi tidak tahu cara memompa di rumah, Ada tiga faktor yang perlu dipertimbangkan: nutrisi yang tepat, program pelatihan dan istirahat.

Nutrisi. Untuk memompa di rumah, selain program pelatihan yang dipilih dengan benar, Anda perlu memperhatikan komponen penting seperti nutrisi yang tepat. Keberhasilan kelas dan pertumbuhan massa otot sebesar 50% tergantung pada keseimbangan dan asupan makanan yang teratur. Penting untuk menghindari makanan yang mengandung karbohidrat cepat.

Penting untuk secara praktis menghilangkan produk roti dan gula dari makanan. Ganti roti putih dengan abu-abu atau hitam, itu lebih bermanfaat. Untuk memenuhi tubuh dengan energi, ada baiknya beralih ke diet yang mengandung karbohidrat lambat. Di paruh pertama hari itu, Anda perlu makan pasta, berbagai sereal (gandum, oatmeal), sayuran, dan buah-buahan.

Anda harus secara signifikan meningkatkan asupan makanan berprotein (telur, daging, ikan, kacang-kacangan). Norma protein untuk seseorang dihitung sebagai 0,5 g per 1 kg. Agar massa otot tumbuh dengan cepat, angka ini harus tiga kali lipat. Sangat penting untuk mengonsumsi protein shake.

Bekerja. Binaragawan dan atlet yang terobsesi dengan pertumbuhan otot yang cepat sering disarankan untuk berlatih sampai gagal. Selama berolahraga, asam laktat menumpuk di otot sehingga keluar, Anda perlu istirahat sejenak di antara latihan.

Binaragawan berpengalaman menggunakan obat-obatan terlarang, kejenuhan otot dengan asam tidak buruk bagi mereka, tetapi bagi atlet amatir, atau bagi mereka yang ingin memompa di rumah, pengasaman serat otot dapat menyebabkan hilangnya volume otot.

Istirahat. Kelas dengan beban intens harus diselingi dengan istirahat. Selama periode ini, tubuh pulih dan memberi perintah pada otot untuk tumbuh. Tidak masuk akal untuk melakukan beberapa ratus pengulangan setiap hari tanpa istirahat, untuk mencapai hasil yang diinginkan dengan cepat. Sebagai istirahat, tidur yang sehat dan makan makanan protein tersirat.

Kontra dari latihan di rumah

Absennya pelatih. Tanpa pengawasan pelatih, latihan dapat dilakukan dengan tidak benar, kesalahan dalam eksekusi akan terjadi, yang akan mengarah pada hasil yang buruk dan peningkatan kemungkinan cedera atau kerusakan.

Situasi. Penting untuk memiliki cukup ruang di lokasi Anda untuk pelatihan yang nyaman. Di ruang tertutup kecil, seseorang merasa tidak nyaman, selain itu, ruang terbatas tidak memungkinkan untuk melakukan latihan amplitudo.

Saat berolahraga, tubuh berkeringat, dan tubuh juga membutuhkan banyak udara segar. Ruangan harus berventilasi baik. Latihan kardio akan sangat terbatas. Kelas penuh dari jenis ini hanya dapat dilakukan di halaman.

Kurang motivasi. Untuk latihan sistematis di rumah, motivasi sangat penting. Seseorang harus memaksa dirinya untuk menyatukan dirinya dan percaya dalam mencapai hasil yang positif. Untuk memompa, Anda harus memiliki tekad yang kuat.

Kurangnya simulator. Ini adalah salah satu kelemahan terbesar dari belajar mandiri di rumah. Hampir semua orang bisa membeli kettlebell, dumbbell, atau barbell. Untuk pull-up, Anda dapat membuat palang atau palang secara mandiri untuk berlatih di halaman.

Juga di toko olahraga ada peluang untuk membeli peralatan olahraga serupa untuk ruangan, dipasang di dinding atau pintu. Setelah memutuskan untuk memompa di rumah, Anda harus meninggalkan simulator yang kompleks dan multifungsi.

Gangguan. Sesampainya di gym, seseorang hanya disetel ke kelas dan tidak ada yang mengalihkan perhatiannya. Sebaliknya, keinginan untuk terlibat meningkat, orang tersebut benar-benar tenggelam dalam prosesnya. Di rumah, selalu ada gangguan.

Latihan pemanasan

Sangat penting sebelum pelatihan, dan terutama di rumah, untuk melakukan serangkaian latihan pemanasan yang akan mempersiapkan tubuh untuk stres agar dapat memompa.

Pemanasan sangat penting, sebagai hasil dari implementasinya, suhu tubuh naik, otot-otot memanas, proses metabolisme dimulai, serat otot diisi dengan energi. Sendi dan ligamen yang akan terlibat dalam pelatihan dihangatkan.

Tubuh menjadi fleksibel, risiko cedera berkurang:

1. Kepala miring ke samping. Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. Tatapan diarahkan ke depan Anda. Kepala dimiringkan ke kiri dan ke kanan. Lakukan 20 detik. Karena tangan bebas, sepanjang jalan Anda perlu meregangkan tangan. Mereka harus diputar searah jarum jam, lalu melawan.
2. Kepala dimiringkan ke depan. Sikap lurus, tangan di belakang kepala. Kepala ditekuk ke depan dan sedikit ditekan di bagian belakang kepala. Anda akan merasa otot leher Anda meregang. Tegangan ditahan selama 15-20 s.
3. Pemanasan bahu. Standar tegak lurus. Tangan kiri harus direntangkan di depan Anda. Siku kiri ditekan ke dada dengan tangan kanan. Untuk meningkatkan efeknya, Anda perlu menekuk tangan kanan di siku dan membawanya ke belakang kepala. Regangkan selama 15 detik untuk setiap lengan.
4. Meregangkan otot dada. Sikap standar, lengan diangkat dan direntangkan. Satukan tulang belikat, miringkan lengan ke belakang. Lakukan 20 detik.
5. Otot punggung. Untuk meregangkan otot-otot tulang belakang, Anda harus berdiri tegak, merentangkan kaki selebar bahu, mengunci telapak tangan, meluruskan lengan dan mengangkatnya di depan Anda. Pinggul harus tetap tidak bergerak, hanya punggung dan punggung bawah yang dibulatkan. Selama 15-20 detik, mereka meregangkan tangan ke depan, meregangkan otot-otot tulang belakang.
6. Peregangan otot punggung paha. Lakukan dalam posisi lurus, kaki rapat. Kaki kanan harus diangkat di depan Anda, dengan kedua tangan ambil lutut dan tekan ke dalam tubuh. Anda harus merasakan ketegangan pada otot paha. Lakukan latihan selama 20 detik pada setiap kaki.
7. Peregangan quadriceps. Kaki harus menyatu. Dalam sikap, kaki kiri ditekuk langsung di lutut dan diambil dengan tangan kiri. Hal ini diperlukan untuk menekan kaki ke pantat, ketegangan di paha depan harus dirasakan. Selama eksekusi, tangan kanan diangkat, lutut kiri harus menyentuh kanan. Setelah menciptakan ketegangan pada paha depan kaki kiri, mereka berlama-lama di posisi ini selama 20 detik. Lakukan latihan yang sama dengan kaki kanan.
8. Pemanasan sendi pergelangan kaki. Ini dilakukan dalam posisi lurus, kaki kiri dimajukan setengah langkah di depan Anda dan menjaga berat badan. Kaki dipelintir selama 20 detik ke kanan dan ke kiri. Lakukan hal yang sama dengan pergelangan kaki kanan.
9. Lari di tempat. Kaki harus menyatu, tangan setinggi pinggang. Anda harus berlari di tempat, mengangkat kaki tinggi-tinggi, lutut harus menyentuh tangan Anda. Lakukan 20 detik. Kemudian tangan diletakkan di bokong, lari di tempat, menyentuh telapak kaki. Latihan ini dilakukan selama 20 detik.

Latihan Pendinginan

Halangan memungkinkan tubuh untuk secara optimal masuk ke keadaan istirahat setelah berolahraga. Setelah latihan pendinginan, suhu tubuh secara bertahap menurun, denyut nadi dan beban pada sistem kardiovaskular menurun, serat otot rileks, menjadi lebih elastis, asam dilepaskan dari otot dan efek nyeri pasca-trauma setelah intens latihan berkurang.

Agar program pelatihan membawa manfaat maksimal dan berkontribusi pada pemompaan otot yang cepat di rumah, sangat penting untuk melakukan latihan setelah kelas yang dapat mengkonsolidasikan hasilnya. Hal ini diperlukan untuk melakukan latihan peregangan untuk otot-otot yang terlibat dalam proses pelatihan. Untuk setiap kelompok otot, disarankan untuk melakukan latihan dalam beberapa set 30-50 detik.

Untuk halangan, latihan yang sama yang dilakukan dalam pemanasan sebelum kelas cocok.

Latihan untuk latihan di rumah

Diyakini bahwa memompa di rumah tidak realistis. Tetapi jika seseorang mengerahkan keinginannya dan dengan tegas menyesuaikan diri, maka apa tempat studinya, itu tidak masalah. Berikut adalah serangkaian latihan untuk pelatihan yang harus dimasukkan dalam program pekerjaan rumah.

Latihan punggung

Latihan kaki

Latihan Trisep

• Pers bangku Prancis. Anda membutuhkan dua dumbel atau barbel, satu atau dua bangku. Posisi awal - berbaring di bangku, lengan dengan beban terangkat dan tegak lurus ke lantai, telapak tangan diarahkan ke wajah. Selama latihan, Anda perlu menekuk dan melepaskan lengan hanya di siku, bahu harus tidak bergerak. Saat menarik napas, turunkan halter, saat menghembuskan napas.
• Push-up punggung. Untuk melakukan ini, Anda akan membutuhkan bangku. Anda harus memunggungi dia, dan meletakkan tangan Anda di tepinya, selebar bahu. Kaki harus diluruskan sehingga punggung bergerak sedikit menjauh dari tepi bangku.
• Saat inspirasi, perlahan turunkan tubuh, tekuk siku. Tidak perlu jatuh hingga bokong menyentuh tanah. Lengan pada siku yang tertekuk harus membentuk sudut 90 derajat. Maka hanya kekuatan trisep yang mengangkat tubuh. Untuk menghindari cedera, jangan merentangkan siku ke samping saat menurunkan. Untuk menambah beban, Anda bisa meletakkan bangku atau bangku di bawah kaki Anda.
  
• Push-up trisep. Untuk melakukan, Anda perlu mengambil posisi awal seperti push-up biasa, tetapi tangan harus lebih dekat satu sama lain. Untuk beban terbesar pada trisep, Anda harus meletakkan tangan Anda sedekat mungkin dan menekan siku ke tubuh. Tubuh harus lurus, jika tidak Anda bisa terluka. Sikat harus diarahkan secara paralel, jika tidak beban akan didistribusikan ke otot-otot dada. Lakukan latihan dengan lancar. Dengan setiap pengulangan, tarik napas dan buang napas. Ketika lengan ditekuk dan tubuh sedekat mungkin dengan tanah, Anda perlu berhenti sejenak, lalu bangkit.
  
• Push-up vertikal. Selama pelaksanaan push-up vertikal, beban utama diberikan ke otot deltoid, trisep, dan trapezium. Ambil pegangan tangan dengan punggung menghadap ke dinding. Telapak tangan harus dijauhkan dari dinding sejauh 10-15 cm, tangan harus diletakkan sedikit lebih lebar dari bahu. Tubuh harus membentuk garis lurus. Jangan menyentuh dinding dengan bokong Anda. Tatapan diarahkan ke depan Anda. Latihan dilakukan dengan hati-hati dan tanpa gerakan tiba-tiba. Perlahan tekuk lengan sampai kepala mendekati lantai (kepala tidak boleh menyentuh lantai, jika lengan tidak dapat menahan beban, Anda bisa terluka). Kemudian mereka naik ke posisi semula. Jadi, lakukan jumlah pengulangan yang diperlukan. Jika pada awalnya sulit untuk melakukan push-up hingga amplitudo penuh, Anda dapat melakukan setengah-push.

Latihan Bisep

Latihan untuk perut

Untuk pers, Anda dapat melakukan dua latihan utama yang mengembangkan otot perut bagian atas, bawah dan miring.

Posisi awal - berbaring telentang, kaki sedikit ditekuk di lutut, letakkan tangan di belakang kepala. Perlahan angkat tubuh ke lutut dan punggung. Ini memperkuat otot perut bagian atas.

Untuk pengembangan otot perut bagian bawah, Anda perlu mengambil posisi tengkurap, meluruskan kaki, meletakkan tangan di sepanjang tubuh. Kemudian, dengan gerakan halus, angkat kaki Anda ke atas secara vertikal. Kemudian turunkan, ulangi beberapa kali yang diinginkan.

Latihan untuk otot dada

Program Latihan di Rumah

Cara memompa di rumah (program pelatihan dijelaskan di bawah) direkomendasikan oleh mereka yang telah mencapai hasil tertentu. G Prinsip utamanya adalah keteraturan. Latihan sistematis akan mengencangkan tubuh. Otot akan bertambah volumenya dan menjadi timbul. Secara signifikan meningkatkan kesehatan dan kondisi fisik.

Untuk memompa dengan mudah di rumah, gunakan program pelatihan ini

Jangan memuat tubuh setiap hari. Namun untuk mencapai hasil yang baik, Anda tidak boleh bermalas-malasan. Program ini terdiri dari tiga hari pelatihan, bergantian dengan satu hari istirahat.

Hari 1.

Hari ke-2

Hari ke-3

Cara meningkatkan efektivitas latihan di rumah

1. Sangat penting untuk melakukan pemanasan yang berkualitas sebelum setiap pelajaran, dan setelah latihan - halangan.
2. Anda perlu minum lebih banyak cairan dan makan dengan benar. Jika salah satu tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan, maka sebaiknya jangan beralih ke diet rendah kalori. Tubuh akan cepat habis.
3. Latihan yang baik dan produktif membutuhkan pola pikir yang benar. Anda perlu menetapkan tujuan dan berusaha keras untuk itu.
4. Jangan langsung membebani tubuh dengan berat. Beban harus ditingkatkan secara bertahap. Sangat bagus ketika ada peralatan yang berguna untuk kelas (kettlebell, beberapa dumbbell baru, barbel).
5. Jika memungkinkan, berolahragalah di halaman. Anda dapat menggunakan latihan dan peralatan tambahan, melakukan jogging.

Latihan dasar untuk gym

Untuk mencapai hasil yang baik dalam hal membangun otot, Anda perlu memulai pelatihan dengan tepat dari latihan dasar, dan hanya seiring waktu beralih ke pengembangan otot tertentu. Setelah melakukan latihan seperti itu otot-otot akan dikencangkan, sosok itu timbul dan menarik.

Latihan dasar secara intensif mengembangkan semua otot, tetapi disarankan untuk melengkapinya dengan latihan tambahan. Kompleks pelatihan dalam 3-4 bulan pertama harus terdiri dari 80% latihan dasar. Setelah penerapannya, tubuh dengan cepat mendapatkan massa karena otot punggung dan kaki yang kuat. Selanjutnya akan diberikan satu set latihan dasar dengan kecepatan latihan 3 kali seminggu.

Program latihan gym

Hari 1

Hari ke-2

Hari ke-3

Cara cepat menambah massa otot untuk seorang gadis

Cukup sulit bagi anak perempuan untuk membangun massa otot. Tubuh mereka tidak dirancang untuk ini. Tetapi jika diputuskan untuk mengencangkan tubuh, mendapatkan kelegaan otot, dan sosok langsing, maka tiga aturan penting harus diperhatikan: pelatihan, pemulihan, dan nutrisi.

Untuk memompa di rumah, penting untuk menyeimbangkan komponen ini. Program pelatihan harus mencakup jumlah latihan yang cukup, tetapi sedemikian rupa sehingga tubuh tidak mengalami kelebihan beban.

Penting untuk memasukkan latihan dasar dalam kompleks proses pelatihan, yang melibatkan semua otot tubuh. Tidur yang sehat sangat penting. Tubuh wanita sudah rapuh, sehingga pemulihan sebelum sesi berikutnya sangat penting. Diet seimbang dan teratur adalah kunci sukses. Selain makanan, Anda perlu mengonsumsi vitamin dan protein kompleks.

Cara cepat menambah massa otot untuk pria

Untuk pria, penting juga untuk mematuhi rezim pelatihan, nutrisi, dan istirahat. Namun meski nutrisinya baik, Anda tetap perlu mengonsumsi nutrisi khusus untuk atlet dengan kandungan protein dan vitamin yang tinggi. Pelatihan pada awalnya, lebih dari setengahnya harus terdiri dari latihan dasar untuk pemompaan intensif semua otot tubuh.

Dengan setiap pelajaran, Anda perlu menambah beban kerja dan jumlah pengulangan sehingga tubuh cepat beradaptasi dengan beban dan otot tumbuh.

Lebih baik berayun di gym, tetapi Anda bisa mendapatkan massa otot di rumah, jika Anda memiliki sikap yang benar. Dengan mengikuti prinsip keteraturan, menjalani pola hidup sehat dan pola makan yang benar, Anda bisa melakukannya dalam waktu singkat. Penting untuk memilih program pelatihan yang optimal untuk memompa otot, karena kelebihan beban meningkatkan risiko cedera, dan beban yang terlalu ringan tidak akan membawa hasil.

Video tentang cara memompa di rumah untuk anak perempuan dan laki-laki

Program latihan di rumah:

Program rumah untuk memompa otot:

Apakah Anda merasa tidak nyaman dan tidak puas dengan tubuh Anda? Ada jalan keluar yang luar biasa - yang spesial program pelatihan yang memungkinkan Anda untuk mengencangkan dan memompa tubuh hanya dalam satu bulan!

Program ini didasarkan pada rencana empat hari yang memungkinkan Anda berolahraga dan memompa otot secara efektif. Setelah 30 hari, pers akan dibentuk dengan kubus yang indah, tunduk pada penerapan ketat semua latihan di bawah ini dan dengan latihan teratur.

Faktanya, pembentukan otot cepat tidak memerlukan banyak usaha, pencapaian hasil dapat dipercepat menggunakan program pelatihan yang diusulkan dalam materi ini.

Tidak peduli di mana untuk melatih di rumah atau di gym dengan tujuan memompa tubuh dalam sebulan, proses ini dalam satu atau lain cara akan disertai dengan sejumlah kesulitan dan bahkan kegagalan. Untuk mencapai hasil ini, sebagai aturan, kalori dipotong secara berlebihan, dan latihan kardio ditambahkan satu ton. Akibatnya, seseorang kehilangan kesabaran karena merasa kelelahan dan semuanya harus dimulai dari awal.

Untuk menghindari kesalahan seperti itu, Anda harus mematuhi rencana dan rekomendasi khusus yang tercantum di bawah ini:

• Rencana pelajaran harus direncanakan dan harus dimulai dengan pelaksanaan serangkaian latihan program - 4 latihan per minggu.
• Diet harus dirancang agar asupan kalori harian tidak melebihi dua ribu. Pada saat yang sama, bagian lemak per hari tidak boleh lebih dari 20%, sisanya harus didistribusikan secara merata antara protein dan karbohidrat.
• Pemantauan kemajuan: ambil foto dan timbang diri Anda.

Perlu dicatat bahwa perencanaan merupakan komponen penting yang sangat bergantung pada efektivitas kelas. Tidak seorang pun boleh melanggar waktu yang dialokasikan untuk pelatihan, jadi lebih baik membicarakan hal ini dengan orang lain terlebih dahulu, memusatkan perhatian mereka pada fakta bahwa ini adalah masalah prinsip. Jangan mengganggu latihan! Hasilnya secara langsung tergantung pada disiplin, ketekunan dan kesabaran.

Jadi, untuk mencapai tujuan Anda bulan ini, Anda perlu menggunakan rencana yang dijelaskan di bawah ini. Program ini dibagi menjadi 4 sesi yang ditujukan untuk melatih tiga area otot utama: atas dan,. Setiap latihan dilakukan seminggu sekali, yang berarti total empat latihan berbeda per minggu. Berkat rencana latihan ini, dalam sebulan tubuh akan menjadi indah, timbul dan kencang, seperti seorang binaragawan.

Program Latihan: Rencana Latihan 30 Hari

Harus segera diklarifikasi bahwa kita berbicara tentang pelatihan intensif. Hanya kerja keras yang akan memastikan pencapaian efek luar biasa dalam waktu empat minggu. Pemula dapat menambah waktu istirahat, dan juga tidak melakukan superset.

Ingatlah bahwa nutrisi memainkan peran penting dalam pelatihan. Penggunaan akan mempercepat proses pembentukan relief. Otot perut dapat ditingkatkan dengan memasukkan protein whey dalam makanan, yang kaya akan mineral, vitamin, dan protein.

Hari pertama

Mengangkat pinggul ke ketinggian maksimum

Saat melakukan latihan ini, pastikan Anda mengangkat pinggul setinggi mungkin. Dilakukan: dua pendekatan dengan pengulangan 15 kali.

"Gunting"

Ini dilakukan sebanyak latihan pertama dengan istirahat 30 detik.

"Wiper" menggunakan bar

Ambil posisi tengkurap, dan sambil memegang barbel, angkat kaki Anda ke kanan relatif terhadap proyektil, lalu ke kiri. Jumlah set dan pengulangan sama seperti pada dua paragraf pertama, tetapi dengan istirahat satu menit.

Pers bangku datar

Posisi awal: dalam posisi tengkurap, angkat proyektil dan tahan di posisi ini. Tarik napas, perlahan kembali ke posisi awal. Saat menggerakkan palang, Anda harus fokus pada otot-otot dada. Dilakukan: dua set pengulangan 10 kali dengan istirahat satu menit.

Bench press (pegangan sempit)

Siku harus tetap dekat dengan tubuh. Jumlah set dan pengulangan, seperti pada paragraf nomor 4, istirahat satu menit.

Ekstensi lengan

Latihan trisep menggunakan tali. Posisi awal: ambil ujung tali, pegang tubuh tetap, turunkan tangan, lalu kembali ke posisi semula dengan mulus. Dilakukan: dua pendekatan dengan pengulangan 10 kali.

dorong ke atas

Dibuat dengan kapas. Tiga set 12 repetisi dengan istirahat istirahat 30 detik.

Untuk mencegah penurunan hasil, disarankan untuk mengikuti rencana secara ketat dan melakukan latihan dengan benar, termasuk jumlah set dan pengulangan. Kecepatan pelatihan ini tergantung pada seberapa cepat lemak akan dibakar dan kelegaan akan terbentuk.

Hari kedua

papan

Ini dilakukan dengan pinggul terangkat, yaitu, tubuh harus membentuk garis lurus: dari kepala hingga tumit. Waktu penahanan minimum untuk posisi ini adalah setengah menit. Dilakukan: dua set 1,5 menit.

Pastikan untuk tampil dalam waktu yang ditentukan: dua set 1,5 menit dengan istirahat satu menit di antara set.

Putaran siklik

Latihan dilakukan sebagai berikut: kaki kanan naik ke area dada, sedangkan posisi kaki kiri harus sejajar dengan lantai. Kemudian tubuh berbelok ke kanan, setelah jeda singkat, kembali ke posisi semula. Dilakukan: dua set 20 kali dengan satu menit istirahat istirahat.

berjongkok

Latihan ini dilakukan dalam tiga set 10 kali dengan istirahat satu menit.

Deadlift

Saat melakukan, kepala harus dijaga dalam posisi dengan sedikit miring ke belakang. Bukan menatap langit-langit, tapi arah dada ke depan. Dilakukan: tiga set 10 kali.

tekan betis

Latihan ini sangat cocok untuk pemula yang tidak memiliki pelatihan fisik. Jumlah set dan pendekatan, seperti pada latihan nomor 5 dengan istirahat satu menit.

Hari ke tiga

angkat lutut

Ini dilakukan pada mesin yang dilengkapi dengan elemen dorong untuk punggung dan siku. Adalah penting bahwa selama latihan punggung berada di dekat mesin, dan posisi siku pada pemberhentian berada di bawah bahu. Perlahan angkat lutut ke atas, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Dalam hal ini, dalam proses eksekusi, posisi lutut harus sejajar dengan lantai. Latihan ini diulang 15 kali, dua set.

selipkan lutut

Saat melakukan latihan ini, penting untuk memantau pernapasan Anda, bukan menahannya saat tubuh tegang. Dilakukan: dua pendekatan dengan pengulangan 20 kali.

Rotasi kaki 360˚ sambil berbaring

Dalam posisi tengkurap, lakukan gerakan memutar kaki, yang disatukan. Dilakukan: dua set 15 kali dengan istirahat selama satu menit.

menarik

Untuk memperumit latihan, perlu untuk menjaga tubuh sesering mungkin, hanya lengan yang harus bergerak. Dilakukan: tiga set 10 kali dengan istirahat dalam satu menit.

Baris halter miring

Saat tampil, Anda harus berusaha menjaga kepala tetap lurus. Pengulangan dan pendekatan, seperti pada latihan sebelumnya.

21’

Penting agar lengan tidak melebihi 90 derajat (dalam 2 opsi pertama). Tiga set satu kali dengan istirahat satu menit.

Hari ke empat

lemparan bola

Bola obat digunakan. Posisi awal: kaki selebar bahu, bola diangkat di atas kepala. Lakukan lemparan sekuat mungkin agar bola menyentuh lantai. Dua set 15 lemparan.

Bola lempar samping

Posisi awal: medicine ball dipegang dengan tangan lurus di depan daerah toraks. Putar tubuh ke arah dinding dan lempar bola dengan usaha maksimal. Tangkap bola dan ulangi lemparan dengan cepat. Jumlah pendekatan dan set sama dengan latihan sebelumnya.

Rotasi tubuh dengan bola

Dalam posisi berdiri, ambil medicine ball dengan kedua tangan. Kemudian putar batang tubuh ke sisi kanan hingga batas, sambil melihat bola. Kemudian putar tubuh Anda ke kiri. Dilakukan: dua set 15 kali dengan satu menit istirahat.

pers tentara

Sebelum melakukan latihan, Anda perlu memastikan bahwa posisi tangan sudah benar - sedikit di depan proyektil. Ambil barbel dan angkat ke daerah dada, lalu di atas kepala Anda dan kembali dengan lancar ke posisi awal tanpa menyentak. Dilakukan: tiga set 10 kali dengan istirahat dalam satu menit.

angkat booming

Dalam posisi berdiri, pegang proyektil sejajar dengan pinggul. Dalam hal ini, tangan harus diturunkan. Angkat palang di depan Anda dan tahan sebentar, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Jumlah pengulangan dan set, seperti pada latihan sebelumnya.

Angkat dumbbell (lateral)

Dalam posisi berdiri, pegang bahu Anda ke belakang, perlahan-lahan angkat dumbel setinggi bahu hingga batasnya. Jeda dan kemudian perlahan kembali ke posisi awal. Dilakukan: tiga set dengan pengulangan 10 kali dengan istirahat satu menit.

Rencana pelatihan ini memungkinkan Anda untuk mencapai hasil yang terlihat dalam sebulan. Anda dapat berlatih dengan orang lain (kenalan atau teman) untuk motivasi yang lebih besar. Tubuh harus terlihat sempurna - kita tidak boleh melupakannya!