Apa manfaat jalan-jalan jauh? Manfaat dan kemungkinan bahaya berjalan

Mengapa Anda ingin berjalan lebih banyak untuk kesehatan jantung?

Jalan kaki untuk kesehatan jantung? Apakah jalan kaki patut mendapat perhatian sebagai alat untuk meningkatkan kesehatan dan memulihkan tubuh? Atau pantaskah? Di bawah ini kami telah mencantumkan semua manfaat jalan kaki untuk kesehatan jantung, mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.

Aerobik, jalan kaki, dan kesehatan

Sejak tahun 1970-an, latihan aerobik mendominasi GPT untuk meningkatkan atau menjaga kesehatan kita. Slogan para pelatih saat itu adalah: “no pain, no result” / no pain no gain. Diyakini bahwa manfaat latihan aerobik tergantung pada volume dan intensitas, penting untuk meningkatkan detak jantung hingga 70-85% dari tingkat maksimumnya, sambil mempertahankan beban terus menerus selama 20-60 menit, setidaknya 3 kali seminggu. .

Aerobik benar-benar cara terbaik untuk mendapatkan hasil yang baik di treadmill dan cara yang bagus untuk meningkatkan kinerja fisik Anda dalam olahraga. Dan itu baik untuk kesehatan. Namun latihan yang intens dan berat cukup traumatis.

Berlari dengan tingkat kehati-hatian dan persiapan tertentu memang merupakan peningkatan kebugaran dan kesehatan yang hebat, tetapi itu bukan satu-satunya cara. Mungkin karena semua orang melihat pelari yang berkeringat, mereka memiliki stereotip bahwa latihan intens inilah yang akan membuat tubuh mereka bugar dan meningkatkan kesehatan mereka. Faktanya, olahraga dengan intensitas sedang sangat bagus untuk meningkatkan dan menjaga kesehatan Anda. Manfaat bagi tubuh Anda dari olahraga seperti jalan kaki cukup besar.

Panduan latihan jalan kaki

Hasil yang terlihat selama aktivitas fisik bergantung pada tiga elemen: intensitas, durasi, dan frekuensi latihan.

Karena berjalan kurang intens daripada berlari, Anda perlu berjalan lebih sering dan lebih sering untuk mendapatkan manfaat yang sama seperti berlari. Sebagai pedoman kasar, American Heart Association saat ini mendorong orang dewasa yang berbadan sehat untuk melakukan latihan intensitas sedang (seperti berjalan) selama 30 menit sehari, lima hari seminggu, atau sebagai alternatif, lari 20 menit 3 kali seminggu. Pada pandangan pertama, berlari membutuhkan lebih sedikit sumber daya waktu dan manfaatnya jauh lebih tinggi, tetapi jika Anda juga memperhitungkan pemanasan, halangan, dan penggantian pakaian yang diperlukan dengan mandi, dll., maka perbedaan waktu yang dihabiskan antara berlari dan berlari. berjalan sempit secara signifikan.

Berjalan kurang intens daripada berlari, Anda perlu berjalan lebih sering untuk mendapatkan manfaat yang sama dengan berlari.

Jalan kaki untuk kesehatan jantung

Ratusan penelitian medis menunjukkan bahwa olahraga teratur bermanfaat bagi kesehatan kita - dan itu hal yang baik. Tetapi banyak dari penelitian ini menggabungkan berbagai bentuk latihan untuk mengeksplorasi bagaimana aktivitas fisik total berdampak pada kesehatan. Ini adalah studi penting, tetapi mereka tidak serta merta membuktikan bahwa berjalan bermanfaat dengan sendirinya.

Laporan tersebut, yang mencakup hasil beberapa penelitian, menemukan bahwa berjalan kaki mengurangi risiko penyakit kardiovaskular sebesar 31%, mengurangi risiko kematian sebesar 32%. Manfaat ini sama-sama konsisten pada pria dan wanita. Subyek berjalan sekitar 9 km per minggu dengan kecepatan sekitar 3,2 km/jam.

Manfaat jalan kaki untuk kesehatan Anda

Manfaat berjalan kaki untuk melawan penyakit kardiovaskular secara biologis masuk akal, seperti juga bentuk olahraga teratur dan sedang lainnya untuk otot Anda. Berjalan lambat mengurangi faktor risiko penyakit jantung - kolesterol, tekanan darah, diabetes, obesitas, kekakuan pembuluh darah, peradangan dan stres mental. Dan jika perlindungan terhadap penyakit kardiovaskular dan angka kematian yang lebih rendah bukanlah argumen yang cukup untuk memotivasi latihan berjalan yang konstan, maka kita dapat menambahkan bahwa berjalan membantu melindungi dari demensia, obesitas, diabetes, depresi, kanker usus besar, dan bahkan disfungsi ereksi.

Berjalan versus berlari

Berjalan bukan hanya gerakan lambat, perbedaan antara berjalan dan berlari adalah bahwa pada kecepatan berapa pun mereka yang berjalan selalu memiliki satu kaki di tanah, dan pelari berada di udara untuk beberapa waktu dan saat kecepatan berlari meningkat, waktu meningkat melayang di udara, yang dapat mencapai 45% dari total waktu berjalan.

Apa yang naik cepat atau lambat akan turun. Itulah sebabnya lari merupakan beban yang sangat besar pada tulang belakang dan persendian. Setiap kali pelari mendarat di permukaan yang keras, mereka memberikan banyak tekanan pada tulang belakang mereka. Untuk 1,5 km, atlet harus mengambil sekitar 100 ton gaya tumbukan. Dalam hal hiking, bebannya jauh lebih rendah.

Untuk berjalan Anda tidak perlu mengubah apa pun kecuali diri Anda sendiri dalam hidup ini, Anda dapat melakukannya di sini dan sekarang.

Kehidupan sehari-hari pejalan kaki

Jadikan jalan kaki bagian dari kehidupan sehari-hari Anda, biarkan itu bermanfaat bagi Anda, pergi bekerja atau berbelanja dengan berjalan kaki. Jika terlalu jauh, cobalah turun 1-2 perhentian sebelum tujuan Anda dan jalan-jalan sebentar. Alih-alih mencari tempat parkir terdekat, luangkan sedikit lebih banyak waktu dan berjalan-jalan. Berjalan-jalanlah saat makan siang daripada menghabiskan seluruh waktu Anda di ruang makan.

Anda tidak perlu sepatu dan pakaian lari khusus, sepatu biasa Anda sudah cukup, jika mau, Anda selalu bisa menggantinya dengan sepatu lari yang lebih nyaman sebelum berjalan. Jalan kaki memiliki keuntungan besar yang dapat Anda lakukan tanpa persiapan apapun setiap kali Anda memiliki kesempatan. Mulailah berjalan dan manfaatkan tubuh Anda. Dan jika cuaca di luar tidak kondusif untuk berjalan, Anda masih bisa berjalan - di pusat perbelanjaan, di perlintasan kereta bawah tanah, dll. dll.

Langkah Anda menuju kesehatan

Berjalan di sekitar kota sangat baik untuk kesehatan. Dan jika Anda menaiki tangga, itu berguna dua kali lipat. Banyak atlet menggunakan tangga dan berjalan naik turun sebagai latihan kardio yang bagus. Beberapa dokter menggunakan tangga, memaksa pasien untuk menaikinya untuk memahami keadaan sistem kardiovaskularnya. Sedangkan untuk ibu rumah tangga, pekerjaan tetap di rumah berlantai dua atau tiga adalah salah satu alasan mengapa wanita Amerika hidup lebih lama dari suami mereka rata-rata 5 tahun.

Apa yang istimewa dari menaiki tangga? Peneliti Kanada menjawab pertanyaan ini dengan menguji 17 sukarelawan pria sehat dengan usia rata-rata 64 tahun saat mereka berjalan, mengangkat beban berat, atau menaiki tangga. Panjat tangga memiliki hasil terbaik dalam hal efek positif pada tubuh.

Mulailah dengan sedikit olahraga dalam aktivitas yang menyenangkan ini - 1-2 kali naik tangga, secara bertahap tingkatkan naik tangga, yang merupakan latihan bagus yang akan membantu sistem kardiovaskular Anda. Secara bertahap tambahkan lebih banyak tangga ke program Anda. Gunakan lift jika Anda sangat lelah. Ingatlah untuk menggunakan pagar (terutama saat turun), dan jangan menggunakan tangga setelah Anda makan besar atau jika Anda merasa tidak enak badan.

Bahkan dengan kecepatan lambat, Anda membakar kalori 2-3 kali lebih cepat saat menaiki tangga daripada naik lift dengan cepat. Studi Alumni Harvard menemukan bahwa pria yang rata-rata naik tangga setidaknya delapan kali sehari memiliki tingkat kematian 33% lebih rendah daripada pria yang menghabiskan waktu dalam posisi duduk. Angka ini bahkan lebih baik daripada laki-laki, yang angka kematiannya 22% lebih rendah, meskipun mereka berjalan setidaknya 2 km per hari.

Langkah Anda menuju kesehatan

Berjalan adalah tentang bergerak dari titik A ke titik B. Sebuah penelitian terhadap 12.000 orang dewasa Amerika menemukan bahwa orang yang tinggal di kota memiliki tingkat kelebihan berat badan dan obesitas yang lebih rendah daripada orang yang tinggal di pinggiran kota. Misalnya, di Atlanta, 45% pria yang tinggal di pinggiran kota mengalami kelebihan berat badan dan 23% mengalami obesitas. Di antara penduduk kota, hanya 37% kelebihan berat badan dan 13% obesitas.

Penjelasan: mengemudi versus berjalan. Agar tetap sehat, Anda perlu berjalan kaki selama 30-45 menit hampir setiap hari. Lakukan ini satu kali atau dalam bagian 5-10 menit beberapa kali. Bertujuan untuk langkah cepat dari 5-6 km / jam, tetapi ingat bahwa Anda juga akan mendapatkan banyak manfaat dari berjalan dengan langkah santai.

Jika Anda ingin menetapkan beberapa tujuan, mulailah dengan 3-6 kilometer sehari. Rata-rata, sekitar 10 blok kota dapat dianggap satu kilometer. Atau Anda dapat memanfaatkan teknologi modern dan mengambil, misalnya, pedometer yang akan mengirimi Anda pemberitahuan tentang seberapa jauh Anda telah berjalan dan mengumpulkan semuanya secara elektronik. Perangkat kelas atas ini berharga sekitar $40. Tetapi selalu ada kesalahan, bahkan dengan model terbaik dan termahal, tetapi bagaimanapun juga, pedometer akan memotivasi Anda dan memberi tahu Anda tentang kesuksesan Anda.

Berikut adalah contoh kecil lain dari pengukuran "lutut" untuk membantu Anda menavigasi angka: jika Anda memiliki panjang langkah rata-rata, pikirkan 2000 langkah sebagai 1,5 km, lalu tentukan tingkat intensitas Anda - 80 langkah per menit - kecepatan tidak tergesa-gesa, 100 langkah per menit - kecepatan sedang, 120 langkah per menit - langkah cepat. Bahkan tanpa menghitung, Anda dapat mencapai skor tinggi hanya dengan mengingatkan diri sendiri untuk berjalan cepat. Para peneliti memberikan perhitungan ini kepada sekelompok 84 sukarelawan kelebihan berat badan yang menghabiskan banyak waktu dalam posisi duduk, semuanya tanpa pengalaman atletik. Subyek mencapai detak jantung 58-70% dari kisaran maksimum.

Manfaat kesehatan genetik atau kinetik dari berjalan kaki

Sebuah meta-analisis dari 18 studi berjalan tidak menjawab pertanyaan yang sebagian besar penelitian olahraga dan kesehatan telah mengabaikan: Apakah olahraga itu sendiri melindungi kesehatan kita, atau apakah kecenderungan genetik mengambil korban? Tetapi studi penting Eropa lainnya menyoroti pertanyaan ini.

Untuk mengetahui apakah efektivitas olahraga tergantung pada genetika dan kehidupan keluarga awal, dokter di Finlandia mempelajari sekitar 16.000 kembar sesama jenis. Semua peserta sehat, penelitian itu sendiri dimulai pada tahun 1975. Para ilmuwan memberikan informasi tentang kebiasaan subjek, aktivitas fisik mereka, dan prediktor kematian lainnya yang diketahui. Orang yang berolahraga selama lebih dari 30 menit setidaknya enam kali sebulan dengan intensitas yang konsisten dengan jalan cepat diklasifikasikan sebagai terlatih; subjek yang kurang berolahraga dianggap teratur, dan mereka yang tidak berolahraga sama sekali dianggap tidak aktif.

Selama 20 tahun masa tindak lanjut, 1253 peserta meninggal dalam penelitian ini. Bahkan setelah mengendalikan faktor risiko lain, olahraga ditemukan mengurangi kematian pada subjek terlatih sebesar 43% dan subjek normal sebesar 29%. Tapi apakah pertahanan itu genetik atau kinetik? Bahkan di antara orang-orang yang secara genetik dekat (artinya kembar), olahraga adalah prediktor independen yang kuat untuk bertahan hidup. Kembar yang berolahraga secara teratur 56% lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal selama masa studi dibandingkan saudara kandung mereka yang tidak banyak bergerak, dan bahkan kembar yang hanya berolahraga sesekali memiliki kemungkinan 34% lebih kecil untuk meninggal dibandingkan rekan mereka yang tidak banyak bergerak. Sepatu Anda mengatakan lebih banyak tentang kesehatan Anda daripada gen Anda.

Pakai sepatu jalanmu

Tidak peduli bagaimana Anda berpakaian atau ke mana Anda pergi, yang penting Anda pergi, karena setiap langkah adalah langkah menuju kesehatan.

Hanya dengan berjalan kaki, Anda juga melakukan aktivitas fisik yang bermanfaat bagi tubuh dan sangat dibutuhkan. Kadang-kadang Anda akan merasa bahwa ini jauh lebih bermanfaat daripada latihan fisik yang melelahkan secara terus-menerus, karena dari sudut pandang kesehatan mental, berjalan jauh lebih bermanfaat. Jika Anda masih menggunakan sepatu lari yang bagus untuk berjalan, maka akan lebih mudah bagi Anda untuk meningkatkan kecepatan yang diperlukan dan menunjukkan hasil yang baik.

Sepatu yang bagus itu penting. Sebagian besar merek olahraga menawarkan sepatu yang dirancang khusus untuk berjalan. Kenyamanan kaki lebih penting daripada komponen visual. Penting agar sepatu menopang kaki Anda, tidak menyengat atau menggosok. Sol harus dinaikkan, bagian belakang sepatu dua kali lebih tebal dari bagian depan. Sneaker itu sendiri harus luas, Anda tidak dapat membuat kaki Anda terjepit, bahkan jika Anda memakai kaus kaki yang tebal.

Sepatu berjalan yang nyaman selalu penting, tetapi pakaian untuk hiking dapat dipilih berdasarkan preferensi pribadi. Yang penting kamu merasa nyaman dan tidak kedinginan, entah itu kaos dan celana pendek di cuaca panas, atau baju olahraga dengan pakaian yang lembap dan berlapis jika suhu di luar jendela sudah mendekati nol, dengan menggunakan berbagai teknologi modern. seperti Gore-Tex dan sejenisnya. kain membran fungsional yang akan melindungi Anda dari kelembapan, membantu Anda menghilangkan keringat dengan cepat dan tidak membeku.

Sebelum Anda memutuskan untuk berjalan-jalan dengan semangat, lakukan peregangan untuk menghangatkan otot-otot Anda. Mulailah dengan langkah lambat, secara bertahap dipercepat dan secara bertahap melambat menjelang akhir perjalanan. Mulailah dengan rute yang berada dalam jangkauan Anda dan kemudian tingkatkan jarak Anda saat Anda maju. Hal yang sama berlaku untuk kecepatan Anda: mulailah dengan sederhana, lalu tingkatkan kecepatan Anda saat Anda bugar. Ganti tempo cepat dengan tempo yang kurang intens, lalu secara bertahap perluas interval yang lebih cepat ini. Tambahkan pasang surut untuk variasi dan intensitas ekstra.

Salah satu hal terbaik tentang berjalan adalah Anda tidak memerlukan keahlian khusus, apalagi pelajaran. Yang utama adalah berjalan secara alami dan nyaman. Tetapi jika Anda ingin berusaha untuk teknik yang sempurna, berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda. Cobalah untuk mengangkat dagu Anda, mata Anda ke depan dan bahu Anda ke belakang. Jaga punggung tetap lurus dan perut rata. Jaga agar lengan Anda tetap dekat dengan tubuh Anda, tekuk di siku. Selalu ambil langkah alami, tetapi cobalah untuk memperpanjangnya saat Anda mendapatkan pengalaman. Mendarat di tumit Anda dan kemudian gulingkan kaki Anda ke depan untuk mendorong dengan jari-jari kaki Anda.

Menemukan motivasi untuk berjalan selalu lebih mudah daripada berlari - jalan-jalan dengan teman, ajak anjing Anda jalan-jalan, pergi bekerja, pergi ke toko.

Jika Anda tidak sehat atau terluka, jangan berjalan, selalu dengarkan tubuh Anda. Minum banyak air dan selalu beradaptasi dengan cuaca. Misalnya, Anda juga dapat berjalan-jalan di pusat perbelanjaan jika cuaca buruk, hujan, salju turun, atau di luar es. Anda juga bisa berjalan di atas treadmill di rumah atau di klub kebugaran.

Berjalan dan penurunan berat badan

Mendaki membakar kalori. Baik itu berlari atau berjalan, jumlah kalori yang terbakar tergantung langsung pada jarak yang Anda tempuh, berat badan Anda, dan kecepatan Anda berjalan atau berlari. Tabel ini menunjukkan kalori yang terbakar per km berjalan atau berlari dengan kecepatan dan berat yang berbeda:

Seratus atau lebih kalori yang hilang per km mungkin tampak seperti indikator yang sangat tidak signifikan, tetapi pada kenyataannya, kalori yang hilang ini akan banyak membantu di masa depan dan tubuh Anda tidak akan bertambah berat badan. Misalnya, dalam sebuah penelitian tahun 2009 terhadap 4.995 pria dan wanita, ditemukan bahwa rata-rata kenaikan berat badan orang Amerika adalah 2,2 pon per tahun. Tetapi selama penelitian selama 15 tahun, orang-orang yang banyak berjalan mendapatkan berat badan yang jauh lebih sedikit daripada mereka yang tidak; semakin banyak Anda berjalan, semakin sedikit penambahan berat badan. Dan keuntungan terbesar ada pada orang terberat. Misalnya, berjalan 35 menit setiap hari untuk seseorang dengan berat 70-75 kg menyelamatkannya dari 8 kg lemak dan meningkatkan harapan hidupnya hingga 15 tahun.

Kalkulator Kalori Berjalan

Berjalan

Hiking adalah latihan fisik paling sederhana dan paling alami yang tidak memerlukan pengetahuan, keterampilan, dan tambahan apa pun. Anda bisa berjalan sendiri atau bersama teman, menyusuri jalan-jalan kota, taman, pusat perbelanjaan. Anda bisa berjalan di rumah dengan treadmill atau melakukannya di gym. Dengan latihan ini, Anda bisa mendapatkan semua manfaat kardio dengan risiko cedera yang sangat rendah. Jenis aktivitas fisik ini tidak memerlukan investasi finansial dari Anda, hanya waktu Anda. Charles Dickens mengatakan ungkapan yang indah tentang berjalan: "Berjalanlah untuk menjadi sehat, berjalanlah untuk bahagia."

Tubuh manusia bekerja sedemikian rupa sehingga untuk mempertahankan fungsinya yang tepat, perlu bergerak sepanjang waktu. Orang yang menghabiskan sebagian besar hidupnya dalam posisi tidak bergerak jauh lebih rentan terhadap banyak penyakit, termasuk gagal jantung atau gangguan pada saluran pencernaan.

Para peneliti yang bekerja dengan prasyarat untuk obesitas berpendapat bahwa kelebihan berat badan lebih dipengaruhi secara signifikan oleh gaya hidup (aktivitas manusia), dan hanya kemudian - kandungan kalori makanan.

Berjalan adalah latihan fisik yang bermanfaat, berkat itu orang dapat menjaga kesehatan mereka dan juga terlihat baik bahkan di usia tua. Ini adalah cara yang bagus untuk mengelola kelebihan berat badan Anda.

Mari kita soroti keuntungan utama dari jenis pelatihan ini:

Sosok ramping	Berjalan sistematis adalah cara yang efektif untuk menghilangkan kelebihan berat badan. Orang yang memiliki masalah dengan berat badan di daerah gluteal dan femoralis mulai kehilangan volume dalam beberapa minggu setelah memulai latihan. Ini berarti berjalan kaki meningkatkan metabolisme yang cepat, yang, pada gilirannya, tidak membiarkan kelebihan lemak menumpuk di dalam tubuh.
Tidur nyenyak	Berjalan membantu mengurangi tingkat hormon kortisol, sehingga meningkatkan kualitas tidur. Jalan kaki paling baik dilakukan di malam hari, setelah makan malam. Ini akan memungkinkan Anda untuk mencerna makanan dengan benar dan perut yang kenyang tidak akan menyebabkan ketidaknyamanan saat tidur. Juga, jika seseorang dalam keadaan kecemasan yang kuat, maka berjalan adalah cara yang bagus untuk menghilangkan stres.
Kekebalan yang kuat	Telah terbukti secara ilmiah bahwa berjalan memungkinkan darah bersirkulasi secara aktif, mengantarkan oksigen ke seluruh bagian tubuh. Ada beberapa elemen dalam darah, berkat tubuh yang melawan berbagai infeksi. Sirkulasi darah memungkinkan elemen pelindung dalam tubuh manusia bersirkulasi, menghancurkan semua bakteri berbahaya yang mengancam kesehatan.
Kerangka Kokoh	Masalah tulang terkait usia yang paling terkenal adalah osteoporosis. Keausan alami kerangka dapat ditunda dengan berjalan kaki. Mendaki gunung dianggap sebagai olahraga sedang, yang bila dikombinasikan dengan asupan kalsium akan memberikan efek positif pada kesehatan tulang.
Fungsi jantung yang tepat	Latihan kardio yang dikombinasikan dengan jalan kaki akan membantu meningkatkan kualitas jantung dan pembuluh darah. Berjalan membantu melatih otot-otot jantung, memungkinkan mereka bekerja lebih keras dan lebih baik.
Perlindungan terhadap hipertensi	Hipertensi mempengaruhi sejumlah besar orang yang menjalani gaya hidup sebagian besar menetap. Namun, jalan pagi dan sore hari bisa melindungi tubuh dari penyakit ini. Berkat berjalan, pengendapan jaringan adiposa berlebih dicegah, dinding pembuluh darah diperkuat, sehingga banyak darah melewatinya dengan pembagian biasa. Jaringan adiposa tambahan menyempitkan pembuluh darah, yang menyebabkan peningkatan tekanan.
Suasana hati selalu baik	Berjalan, seperti aktivitas fisik apa pun, membantu menghasilkan hormon kegembiraan, memberi seseorang emosi positif dan rasa bahagia. Berjalan merangsang kemampuan mental, karena otak menerima lebih banyak oksigen. Untuk alasan ini, seseorang mulai melihat hal-hal sehari-hari secara lebih logis dan masuk akal, menemukan kemungkinan penyebab masalah dan cara untuk menyelesaikannya.
paru-paru sehat	Udara segar yang dihirup seseorang saat berjalan meningkatkan fungsi paru-paru dan otot pernapasan. Udara yang dikonsumsi seseorang di dalam ruangan mengandung konsentrasi oksigen yang jauh lebih rendah dalam komposisinya. Karena itu, berjalan jauh lebih bermanfaat daripada berolahraga di dalam ruangan.
tidak ada diabetes	Diabetes diketahui diturunkan. Tapi, berjalan sistematis di udara segar akan membantu memutus rantai yang menyakitkan ini. Berjalan meningkatkan metabolisme, sehingga kadar gula darah dan insulin diatur lebih baik.
Kenalan baru	Sambil berjalan, Anda dapat dengan mudah bertemu orang-orang yang berpikiran sama, dengan siapa Anda nantinya dapat mengatur jalan sehat bersama. Komunikasi langsung bersama dengan aktivitas fisik adalah obat terbaik untuk semua masalah.

Kontraindikasi

Tampaknya apa kontraindikasi untuk pergi ke udara segar dan angin beberapa kilometer di sekitar taman. Tapi, sayang, tidak semua orang dianjurkan jalan-jalan jauh. Berhati-hatilah jika Anda:

• telah menderita stroke atau serangan jantung;
• memiliki tekanan darah tinggi atau gangguan kardiovaskular;
• pilek atau sakit (termasuk diabetes, penyakit hati, glaukoma, risiko ablasi retina);
• mengalami gagal paru.

Di mana untuk memulai?

Kami menetapkan tujuan

Tujuan utama dapat dibagi menjadi beberapa kelompok berikut:

1. Penguatan otot.
2. Menyingkirkan pound ekstra.

Tergantung pada tujuannya, kecepatan dan waktu berjalan akan berubah, yang akan dibahas nanti.

Pilih kecepatan dan waktu

Menurut tingkat kecepatan berjalan, berjalan dapat dibagi menjadi beberapa kelompok intensitas berikut:

Intensitas	Kecepatan, km/jam	Catatan
Rendah	4	Dianggap paling nyaman, biasanya pada kecepatan inilah kebanyakan dari kita berjalan perlahan, melihat pemandangan di sekitarnya. Jika tubuh sehat, maka denyut nadi tidak akan melebihi 60-80 denyut per menit. Latihan yang baik untuk tubuh, jika Anda berjalan dengan kecepatan ini setidaknya selama 20 menit.
Medium	7	Ini memiliki efek penyembuhan dan penguatan pada otot. Berjalan dengan kecepatan ini selama 35 menit atau lebih dapat dianggap sebagai latihan. Memungkinkan Anda mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, menurunkan berat badan, menstabilkan tekanan darah. Penting untuk memastikan bahwa denyut nadi tidak naik di atas 80 denyut / menit. Setelah ini terjadi, pelan-pelan.
Tinggi	15	Digunakan dalam lomba lari jalan kaki. Tanpa menguasai teknik yang tepat, tidak akan berhasil mengembangkan kecepatan seperti itu.

Untuk memilih beban optimal pada tubuh, perlu untuk memperhitungkan tidak hanya kecepatan, tetapi juga jumlah langkah per satuan waktu, karena panjang langkah bersifat individual untuk semua orang.

Memilih rute

Untuk memulai, tentukan rute yang akan ditempuh jauh dari jalan raya. Jika jalan biasa terlalu mudah bagi Anda dan Anda ingin menambah beban, tambahkan tanjakan, langkah, dll. ke rute.

Ada rute jalan kaki khusus yang digunakan oleh orang-orang yang ingin meningkatkan kesehatannya atau menguji kekuatannya. Berikut adalah contoh terkenal.

Lingkaran Manhattan (32 mil atau 51,5 km)

Setiap tahun sejak 1982, sebuah acara nirlaba telah diadakan di New York (AS). Saunter Hebat(Rusia - Hantu Hebat). Penyelenggara mengatakan ada 64.000 langkah untuk berjalan. Misi asli dari jalan umum adalah untuk merebut kembali tepi laut dari pengembang komersial yang mencoba untuk merebut tidbits tanah dan membatasi akses warga ke sana. Berkat upaya semua orang yang ambil bagian, ini menjadi mungkin dan hari ini zona taman telah diatur di tempat-tempat ini.

Jika Anda memutuskan untuk mengambil bagian dalam acara tersebut, maka bersiaplah untuk beban yang serius - waktu rata-rata bagi peserta untuk menyelesaikan jarak adalah 11,5 jam.

Jalan Saint James

Dalam bahasa Spanyol, namanya terdengar seperti El Camino de Santiago. Mereka menyebutnya jaringan jalan di mana orang-orang di zaman kuno pergi ke makam yang diduga milik Rasul Yakobus. Jalur ini merupakan situs warisan UNESCO internasional. Rute terpanjang, yang disebut Prancis (melewati kota-kota Spanyol dan Prancis, ditunjukkan pada peta di bawah) adalah sekitar 800 km. Ada pilihan bersepeda dan jalan kaki. Semua jalan ditandai dengan benar, sangat sulit untuk tersesat.

Berjalan kaki dapat menggantikan transportasi umum jarak pendek. Anda juga dapat meninggalkan lift demi berjalan menaiki tangga - ini juga merupakan pembakar kalori yang hebat.

Anda harus mulai berjalan dengan pemanasan. Lima menit pertama langkahnya lambat, berangsur-angsur tumbuh menjadi yang hidup. Postur tubuh yang benar tidak boleh diabaikan, Anda harus menjaga punggung tetap lurus, menarik perut sedikit, dan meluruskan bahu.

Kaki diletakkan di tumit, berguling ke jari kaki. Kaki depan membantu mendorong tanah. Untuk berakselerasi, tidak perlu mengambil langkah lebih lebar, Anda hanya perlu mempercepatnya.

Jaga agar lengan Anda ditekuk dengan benar di sendi siku, gerakkan ke arah dari pinggang ke dada dan punggung. Kecepatannya juga dikurangi secara bertahap. Menit-menit terakhir berjalan berjalan dengan kecepatan lambat yang sama, sambil bernapas dalam-dalam dan lancar.

Hiking dapat dilakukan di area mana pun, dalam cuaca apa pun. Tentu saja, yang terbaik adalah melakukannya di taman, karena udara di sana lebih bersih.

Anda hanya perlu berjalan di jalan yang datar, misalnya, di tanah yang lunak. Berkat ini, kaki akan memiliki bantalan yang benar. Sepatu harus berkualitas tinggi, dengan sol yang tidak terlalu tipis dan keras. Untuk aktivitas ini, sepatu olahraga khusus paling cocok, yang dirancang khusus untuk jenis aktivitas ini.

Gadget modern untuk membantu

Belum lama ini, booming gelang kebugaran dan jam tangan pintar yang dilengkapi dengan banyak sensor. Faktanya, mereka sangat menyederhanakan tugas kami - Anda dapat secara otomatis mengukur jarak yang ditempuh, kecepatan, dan jumlah langkah. Ada banyak program yang berguna untuk smartphone. Misalnya, berikut adalah beberapa aplikasi populer yang memungkinkan Anda mengukur jumlah langkah dan jarak yang ditempuh:

iOS OS	OS Android
pejalan	noom
Pedometer Pacer & Pelacak Langkah	Accupedo
langkah	Google Fit
Langkah	saya cocok
Langkah kaki Pedometer	Endomondo

• Untuk menjaga posisi leher dan kepala yang benar saat berjalan, lihat jarak sekitar 6 meter ke depan.
• Pepatah terkenal Hippocrates: "Senam, latihan fisik, berjalan harus dengan kuat memasuki kehidupan sehari-hari setiap orang yang ingin mempertahankan kapasitas kerja, kesehatan, kehidupan yang penuh dan menyenangkan."
• Sebuah studi Universitas Harvard menunjukkan bahwa di antara lebih dari 10.000 lulusan perguruan tinggi, mereka yang berjalan sekitar 9 mil sehari mengurangi risiko kematian sebesar 24%. Menurut lembaga yang sama, penelitian yang dilakukan di antara 45.000 pekerja medis menunjukkan bahwa berjalan kaki setidaknya 30 menit sehari mengurangi risiko penyakit jantung koroner sebesar 34%.

Dokter olahraga, ahli gizi, spesialis rehabilitasi

Melakukan konsultasi umum tentang nutrisi, pemilihan diet untuk ibu hamil, koreksi berat badan, pemilihan nutrisi untuk kelelahan, pemilihan nutrisi untuk obesitas, pemilihan diet individu dan nutrisi terapeutik. Dia juga mengkhususkan diri dalam metode modern pengujian fungsional dalam olahraga; pemulihan atlet.

Mereka yang ingin menertibkan tubuh mereka akan selalu menemukan cara untuk melakukannya. Ada yang cari alasan: fitnes tutup, hari ini libur, saya sakit, dll. Namun demikian, cara yang paling terjangkau untuk menertibkan kesehatan dan tubuh Anda adalah dengan memulai jalan-jalan yang intens. Apa saja manfaat jalan kaki bagi wanita, apa saja yang perlu Anda ketahui tentang olahraga ini dan bagaimana caranya agar tidak membahayakan kesehatan Anda?

Berlari atau berjalan?

Para ahli sepakat bahwa kedua disiplin ilmu ini praktis sama dalam hal prinsip tindakan. Otot dan sendi yang sama bekerja. Hanya orang yang memiliki daya tahan dan kebugaran lebih yang dapat melakukan lari.

Jika manfaat jalan kaki bagi wanita (diulas nanti) tercapai, mungkin perlu beralih ke disiplin yang lebih cepat. Tidak peduli seberapa intens berjalannya, tubuh dapat mengembangkan kebiasaan dan tidak mendapatkan latihan yang diperlukan. Anda harus mulai berlari jika Anda tidak kelebihan berat badan. Jika tidak, sistem kardiovaskular dan persendian akan rusak.

Menurut dokter, jalan intensif selama satu jam akan membawa lebih banyak manfaat daripada berlari selama 30 menit.

Manfaat jalan kaki

Menurut Departemen Kesehatan Inggris, Anda perlu berjalan 10.000 langkah sehari. Orang Jepang tidak mengharapkan pernyataan seperti itu dan bergerak sepanjang waktu dengan berjalan kaki. Itu sebabnya mereka hidup hingga 82 tahun (rata-rata). Orang Rusia lebih suka naik mobil, dan menyembunyikan peralatan olahraga di sudut jauh. Karena itu, mereka hidup hingga 67 tahun.

Keuntungan jalan kaki adalah menjaga fungsi normal tubuh. Terbukti untuk jantung: risiko sakit berkurang bagi mereka yang berjalan minimal 3 km sehari. Tingkat kolesterol jahat menurun, dan bagi wanita yang lebih tua, jalan kaki menjadi penyelamat dan pencegahan osteoporosis.

Melalui pelatihan jalan kaki yang intensif, Anda tidak hanya dapat mempertahankan massa otot, tetapi juga membangunnya dengan beberapa variasi.

Terbukti manfaat berjalan untuk tulang belakang. Faktanya adalah bahwa berkat pelatihan seperti itu, persendian menjadi lebih kuat. Berjalan mencegah pengendapan garam dan munculnya arthrosis.

Berjalan untuk menurunkan berat badan

Ada banyak alasan untuk memulai hiking. Setiap orang memiliki miliknya sendiri. Penting bagi seseorang untuk menjaga kesehatannya dengan berjalan 10.000 langkah. Beberapa orang ingin menurunkan berat badan.

Manfaat jalan kaki bagi wanita untuk menurunkan berat badan adalah tidak perlu pergi ke gym dan berolahraga sampai lelah di bawah bimbingan ketat seorang pelatih. Diet kaku juga hilang, meski nutrisi perlu seimbang.

Dokter menyarankan untuk memulai dengan kecepatan yang nyaman bagi tubuh. Namun, jalan-jalan "penyu" tidak akan membantu mereka yang gemuk dalam mencapai sosok langsing. Ya, jiwa akan nyaman, kesejahteraan umum akan meningkat, tetapi tidak lebih. Instruktur kebugaran berpendapat: kecepatan gerakan harus pada batasnya. Hanya dengan demikian hasil dapat dicapai. Argumen versi terbaru adalah sebagai berikut:

• Berjalan lambat akan menyebabkan kelelahan, seseorang tidak akan melihat hasilnya dan akan menyerah pada tugas tanpa pamrih.
• Pejalan kaki profesional untuk setiap 50 km (dengan kecepatan tinggi) kehilangan sekitar 5 kg.

Untuk menghilangkan pound ekstra, Anda harus mematuhi kecepatan 6 km / jam. Durasi latihan adalah 45-60 menit dengan kecepatan ini. Jika diet tidak diubah, dan jalan-jalan dilakukan dalam mode ini selama sebulan, maka 3-4 kg akan hilang tanpa sedikit pun hati nurani. Jika Anda menggabungkan latihan seperti itu dengan diet yang tepat dan seimbang, maka efeknya akan lebih terasa.

Untuk memperjelas manfaat jalan kaki bagi wanita untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengikuti beberapa aturan:

• Jalan kaki minimal 10 ribu langkah atau 6 km per hari.
• Berjalan harus dilakukan dengan sepatu yang nyaman, untuk waktu yang lama dan sering.
• Kecepatan berjalan harus intens. Pelatih menyarankan untuk mengatasi kilometer pertama dalam 10 menit. Kemudian meningkatkan kecepatan.
• Langkah dilakukan dari tumit hingga ujung kaki.
• Tangan dan kaki disinkronkan. Apa artinya? Kaki kanan berjalan ke depan, lengan kiri berjalan ke arah yang sama.
• Waktu berjalan minimum untuk menurunkan berat badan adalah 45 menit.
• Pelatih kebugaran menyarankan untuk berjalan-jalan di pagi hari. Pada saat inilah lemak dibakar paling aktif. Namun, tidak ada yang perlu dikhawatirkan jika jalan-jalan dilakukan di malam hari.
• Jangan menggunakan lift dan naik tangga. Jika memungkinkan, atasi bagian jalan yang berbukit.
• Kembangkan kebiasaan Dalam 2 minggu, ini cukup layak.
• Untuk memaksimalkan manfaat jalan kaki untuk menurunkan berat badan, Anda perlu melakukan senam ringan dan meregangkan sendi sebelum latihan.
• Selama berjalan, disarankan untuk tidak berhenti.

Jalan-jalan bagi yang….

Orang tua juga perlu menjaga kesehatannya. Manfaat jalan kaki bagi wanita di usia tua disertai dengan peningkatan kesejahteraan secara keseluruhan. Selama berjalan, Anda perlu memantau ritme jantung dan pernapasan. Jika sesak napas muncul, Anda perlu memperlambat. Kecepatan secara bertahap meningkat saat pernapasan dipulihkan.

Orang yang lebih tua perlu berjalan selama satu jam jika mereka merasa baik. Kecepatan awal tidak boleh melebihi 70 langkah per menit. Setelah 2 minggu, kecepatan meningkat. Sosoknya mencapai 110 langkah. Manfaat jalan-jalan bagi orang-orang di hari tua adalah untuk menghilangkan rasa lelah dan menghilangkan stres.

Beberapa orang mungkin menyukai jalan-jalan Nordik. Olahraga seperti itu bukan hanya olahraga. Dokter menyebutnya sebagai terapi fisik lengkap. Itu bahkan digunakan di pusat rehabilitasi.

aturan jalan sehat

Kiat-kiat ini tidak hanya untuk mereka yang menganggap diri mereka seorang pemula, tetapi juga bagi mereka yang berpengalaman dalam olahraga ini:

• Berjalan (serta segala jenis kebugaran) dengan peningkatan beban secara bertahap. Pelatih berpengalaman merekomendasikan bahwa pada tahap awal, ikuti teknik eksekusi, dan bukan kecepatan tinggi. Jika tidak, efek burnout akan muncul. Pada awalnya, Anda perlu berjuang untuk durasi berjalan yang lebih lama. Dalam mode ini, daya tahan muncul.
• Selanjutnya, perlu untuk meningkatkan kecepatan dengan mengurangi waktu yang dihabiskan untuk pelatihan.
• Setelah 2-3 bulan, kecepatan Anda dapat ditingkatkan hingga 110-120 langkah per menit. Pelatih menyebut kemajuan hingga 130-140 unit kecepatan ideal.
• Manfaat jalan kaki bagi wanita diwujudkan ketika satu jam dikhususkan untuk olahraga setiap hari. Minimum di bawah yang Anda tidak bisa jatuh - tiga kali seminggu selama 45 menit. Jika istirahat lebih dari 3 hari, perlu untuk mengurangi kecepatan dan menambah durasi berjalan.

• Berjalan-jalan segera setelah sarapan atau makan malam yang lezat sangat tidak dianjurkan. Setelah makan, 1,5 jam harus berlalu (seperti dalam olahraga apa pun).

Varietas berjalan

Jika manfaat jalan kaki bagi wanita telah dibuktikan oleh pengalaman pribadi, maka ada baiknya Anda mendiversifikasi latihan Anda. Untuk membentuk bokong dan otot perut serta membakar kalori paling banyak, Anda bisa melihat jenis kebugaran baru. Ini adalah lomba lari.

Teknik gaya ini adalah langkah-langkah yang sering dan pendek, kecepatan dan kecepatan. Pelatih mencatat bahwa prinsip jenis kebugaran ini adalah Anda harus menginjak garis imajiner, dan tangan Anda harus bergerak maju mundur, seperti pendulum.

Pilihan menarik untuk mendiversifikasi latihan Anda adalah berjalan. Tidak masalah jika Anda menanjak atau menaiki tangga. Latihan ini akan memperkuat otot pergelangan kaki dan paha Anda.

Variasi lain dari berjalan adalah berjalan dan mengencangkan bokong pada saat jari kaki meninggalkan tanah. Harus diingat bahwa pada saat ini punggung bawah harus rileks.

Dan akhirnya, berjalan mundur. Ini memungkinkan Anda untuk memperkuat otot-otot punggung dan bokong. Posisi tubuh adalah sebagai berikut: Anda tidak bisa condong ke depan dan membungkuk, tangan Anda di ikat pinggang, dan perut Anda ditarik ke dalam. Anda harus berhati-hati dan penuh perhatian, karena mungkin ada lubang atau gundukan di jalan.

Beberapa nuansa

Agar hasilnya tidak lama datang dan kerusakan serius tidak terjadi pada kesehatan, Anda perlu mengikuti beberapa aturan:

• Postur yang benar. Apa yang dimaksud? Punggung lurus, bahu ditarik ke belakang, perut ditarik dan posisi kepala rata.
• Saat berjalan, kaki "berguling" dari tumit ke ujung kaki. Mengapa aturan ini harus diikuti? Pertama, jumlah kalori yang terbakar berlipat ganda. Kedua, beban pada tulang belakang berkurang.
• Anda harus melihat lurus ke depan. Melangkah ke depan dan melihat ke bawah kaki Anda salah.
• Jika berjalan diharapkan menjadi intens, maka berbicara dalam prosesnya sangat dilarang. Pernapasan harus sesuai dengan ritme langkah. Catatan: Bernapaslah melalui hidung. Terutama di musim dingin, ketika suhu rendah dan polusi gas di jalan-jalan kota berkontribusi pada perkembangan penyakit.
• Apa gunanya berjalan jika Anda tidak mengontrol detak jantung (detak jantung). Terutama perlu memperhatikan mereka yang memiliki masalah kesehatan. Intensitas beban berkurang jika kesemutan muncul di samping atau orang tersebut mati lemas. Dalam hal ini, langkahnya harus dikurangi, tetapi jangan berhenti berjalan.
• Sesak napas ringan dapat diterima. Ini menunjukkan bahwa tubuh menerima beban maksimum.

Berjalan untuk menurunkan berat badan adalah cara sederhana, murah dan aman untuk menurunkan berat badan.

Banyak yang percaya bahwa berjalan, dengan demikian, bukanlah cara yang efektif untuk menurunkan berat badan, tetapi pada saat yang sama, mereka tidak menggunakan yang lain, mengacu pada fakta bahwa tidak ada cukup waktu, tenaga, dan uang.

Anda tidak perlu uang untuk berjalan, Anda hanya perlu sepatu yang nyaman. Satu-satunya hal yang diperlukan untuk metode penurunan berat badan ini adalah waktu, dan bahkan lebih - niat.

Hari ini di artikel saya akan mencoba menyoroti semua manfaat jalan kaki untuk menurunkan berat badan. Dan paragraf pertama adalah:

Berlari atau berjalan?

Banyak yang menurunkan berat badan dengan ekspresi sedih mengatakan: "Saya tidak bisa berlari, saya tidak bisa bangun di pagi hari dan berlari"

Atau bahkan penasihat yang menyarankan semua orang cara menurunkan berat badan, mereka umumnya percaya bahwa jika orang yang kenyang tidak berlari, maka dia tidak akan kehilangan berat badan sama sekali.

Tetapi pada kenyataannya ... berlari sama sekali tidak perlu, dan jika Anda memiliki kelebihan berat badan lebih dari 15-20 kg, maka Anda akan mendapatkan terlalu banyak tekanan pada persendian dan tulang belakang.

Nah, sekarang, saya beralih ke informasi yang lebih berguna.

Manfaat jalan kaki

Di mana untuk memulai? Saya menyekop banyak materi tentang berjalan, karena saya tidak pernah berpikir sebelumnya bahwa ada jalan khusus untuk menurunkan berat badan. Bagi saya, jika seseorang yang sedang menurunkan berat badan dapat meluangkan waktu untuk berjalan, maka ini sudah merupakan kemajuan!

Padahal menurut saya tidak ada jalan khusus yang khusus membakar lemak, ada beban yang lebih kuat dan lebih lemah.

Secara alami, jika Anda bergerak dengan kecepatan tinggi, maka lebih banyak kalori akan dihabiskan, jika Anda bergerak lambat, maka lebih sedikit. Ini jelas bagi setiap orang.

Tentu saja, pertama-tama, peralatan itu penting - pakaian dan sepatu. Pakaian - sebaiknya baju olahraga, sehingga sebelum berjalan Anda bisa melakukan pemanasan, meregangkan otot, lalu berjalan akan lebih efektif.

Sepatu adalah atribut yang paling penting dan perlu, lebih disukai sepatu olahraga, sepatu kets atau sepatu kets.

Apalagi jika Anda akan menggunakan jalan cepat atau jalan atletik, maka sepatu lari akan menjamin keamanan kaki Anda.

Manfaat berjalan tidak dapat disangkal, memberikan beban penuh pada tubuh dan melibatkan semua sistem penting tubuh - pernapasan, kardiovaskular, dan tentu saja, sistem otot.

• membantu memperkuat otot, persendian dan tulang belakang;
• mempercepat sirkulasi darah, menjenuhkan jaringan dengan oksigen;
• memperbaiki kondisi sistem kardiovaskular;
• menormalkan kadar gula darah dan kolesterol;
• meningkatkan daya tahan tubuh, meredakan sesak napas;
• cocok bahkan untuk orang yang kelebihan berat badan;
• tidak memerlukan pembelian peralatan olahraga apa pun;
• tersedia pada usia berapa pun dan pada tingkat pelatihan apa pun;
• membantu untuk menghilangkan stres, depresi, ketegangan saraf.

Dengan percepatan denyut nadi, kecepatan aliran darah meningkat dan suplai oksigen ke pembuluh darah kita meningkat, yang memiliki efek yang sangat positif pada pembuangan racun dari ruang antar sel, dan pembuluh juga dibersihkan dari timbunan kolesterol.

Apa yang seharusnya menjadi detak jantung?

Idealnya, ketika sedang berjalan, Anda dapat berbicara dan Anda tidak akan kehabisan napas, dan tentu saja Anda tidak akan bisa bernyanyi

Pulsa dihitung sesuai dengan skema berikut:

220 - usia Anda - 50 = batas atas
Misalnya: 220 - 30 - 50 \u003d 140, dengan beban seperti itu - manfaat maksimal.

Pada kecepatan berapa dan berapa banyak Anda harus berjalan untuk efek terbesar?

Jika Anda baru memulai, maka Anda tidak perlu mengejar kecepatan. Dan meskipun kita selalu berjalan, beban yang ditargetkan seperti itu akan membuat tubuh stres. Awalnya, Anda harus berjalan dengan kecepatan rendah 2-3 km / jam (5.000 langkah), dan secara bertahap meningkat menjadi 5 km / jam (10.000 langkah).

Bagaimana memahami berapa kilometer yang telah Anda tempuh?

Pedometer sangat membantu dalam hal ini, ini adalah opsi termudah.

Atau pilihan lain, jika Anda kira-kira mengetahui lebar 1 langkah, maka Anda bisa menghitung terlebih dahulu berapa langkah yang akan Anda ambil dalam waktu tertentu, lalu dikalikan.

Bagaimanapun, Anda akan berjalan selama waktu tertentu, yang berarti sejumlah langkah tertentu.

Secara pribadi, saya selalu fokus pada waktu dan kecepatan saya berjalan, jika saya berjalan lambat atau dengan kecepatan rata-rata, maka saya mencoba berjalan lebih lama.

Seberapa sering Anda perlu berjalan?

Tentu saja, keteraturan adalah aturan utama jika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan atau hanya meningkatkan kesehatan Anda. Dianjurkan untuk berjalan setiap hari setidaknya selama 30 menit, dan secara bertahap menambah waktunya.

Pilihan ideal adalah berjalan-jalan di taman di udara segar, atau setidaknya di tempat-tempat di mana polusi udara rendah. Tentu saja, Anda tidak boleh berjalan di tempat-tempat di mana ada polusi udara yang kuat, dalam hal ini, bahayanya akan lebih dari baik.

Jika Anda belum pernah berolahraga dengan sengaja, maka mulailah dengan yang minimal, dan ini akan tergantung pada bagaimana perasaan Anda.

Jika bebannya berat dan Anda tidak banyak bergerak, mulailah dengan 1.000 langkah atau kurang dan secara bertahap tingkatkan jumlah waktu dan langkahnya.

Apa bedanya jalan kaki ini dengan jalan kaki biasa?

Seluruh kaki harus bekerja: pertama Anda harus meletakkan tumit, lalu berguling ke jari kaki dan mendorong lebih keras - bekerja dengan kedua kaki secara merata.

Idealnya, bayangkan kaki Anda sebagai bola bundar yang perlu digulingkan di tanah - dari tumit hingga ujung kaki: dengan cara ini Anda dapat membakar lebih banyak kalori dan menjaga kesehatan tulang belakang.

Postur harus rata: punggung lurus, bahu direntangkan dan diturunkan dengan bebas, kepala harus dijaga agar dapat melihat ke depan, dan bukan di bawah kaki; perut kencang, bokong juga.

Laju berjalan tidak dipercepat dengan meningkatkan langkah: gerakkan saja kaki Anda lebih cepat, bantu diri Anda dengan lengan ditekuk pada siku pada sudut 90 ° C - tidak perlu menekannya ke tubuh.

Kurangi kecepatan di akhir jalan harus bertahap agar otot tidak sakit: pelan-pelan dan jalan perlahan sampai denyut nadi kembali normal.

Cobalah bernapas melalui hidung sambil berjalan.

Bisakah kamu minum?

Minum tidak hanya mungkin, tetapi juga perlu.

Sebelum Anda berjalan-jalan, pastikan untuk minum segelas air dan membawa botol kecil. Saat berjalan, Anda dapat minum beberapa teguk, dalam kasus apa pun, dehidrasi tidak boleh dibiarkan.

Jalan kaki sebelum makan atau sesudah makan?

Pertanyaannya menarik, berapa banyak ahli, begitu banyak pendapat. Seseorang menyarankan berjalan dengan perut kosong, seseorang 2 jam setelah makan, ada pilihan yang hanya sebelum sarapan, dll.

Faktanya adalah bahwa tubuh adalah sistem yang cerdas dan mandiri, terlebih lagi, penyembuhan diri sendiri.

Dan jika Anda berjalan-jalan dan berusaha selama berjalan, ini tidak berarti bahwa kalori dihabiskan hanya selama berjalan.

Ada beban tertentu pada otot, pada persendian, pada semua sistem tubuh, dan pemulihan berlangsung lebih dari satu jam, tetapi pada siang hari, atau mungkin lebih lama.

Pikirkan kembali pengalaman Anda ketika Anda terlalu banyak berlatih dan kemudian (sudah keesokan harinya) otot Anda sakit.

Apa yang dikatakan? Tentang memulihkan integritas tubuh, dan dia melakukan upaya dan menghabiskan sumber daya untuk pemulihan, yang berarti bahwa kalori terbuang sia-sia.

Itu sebabnya, semua perselisihan tentang kapan ada, menjadi tidak relevan.

Apakah Anda pikir itu hanya karena Anda membakar lebih sedikit kalori?

Tidak, hanya karena setelah makan, tubuh kita sepenuhnya beralih ke relaksasi, ini adalah fisiologi dasar.

Seseorang telah makan dan merasa berat, dan ini tidak nyaman saat berolahraga. Saya ingin berbaring, bersantai, semua binatang setelah makan, berbaring dan istirahat, atau tidur.

Dan jika Anda makan beberapa waktu yang lalu, meskipun belum 2 jam, tetapi Anda ingin bergerak, maka pindahlah ke kesehatan Anda, fokus saja pada perasaan Anda di tubuh.

Dan Anda tidak perlu mengikuti instruksi orang lain kapan dan apa yang harus dilakukan.

Bagaimana cara meningkatkan efisiensi dan pembakaran lemak?

Semakin besar beban pada otot, semakin besar efek penurunan berat badan.

Jika Anda berencana untuk hanya melakukan jalan kaki, dan menginginkan efek yang lebih nyata dalam bentuk lemparan kilogram, maka Anda dapat menghubungkan jalan kaki dengan tanjakan.

Apa itu Jalan Miring?

Ini adalah saat Anda menanjak atau menaiki tangga, semakin curam pendakian, semakin besar bebannya.

Jalan tangga adalah alternatif untuk aerobik langkah, pertama Anda naik dan kemudian turun. Pastikan untuk memperhatikan kondisi sendi lutut Anda, jika sakit atau bengkak, maka Anda tidak boleh terbawa suasana menaiki tangga, akan lebih berbahaya, terutama jika Anda memiliki banyak berat badan.

Pilihan termudah adalah berjalan di tempat.

Ingat, sebelumnya dalam pendidikan jasmani, setiap pelajaran dimulai dengan pemanasan, dan selalu ada berjalan di tempat.

Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk mengalokasikan waktu untuk berjalan-jalan, maka berjalanlah di tempat, setidaknya 10-15 menit, dan akan ada efek tertentu.

Anda dapat berjalan kapan saja dan di mana saja, dan sama sekali tidak perlu mengalokasikan waktu khusus untuk ini, yang terpenting adalah keinginan.

Kapan waktu terbaik untuk pergi, pagi atau sore hari?

Semuanya bersifat individual, bagaimana lebih nyaman bagi Anda, seberapa nyaman, dan semuanya tergantung pada jadwal hidup Anda. Jika Anda, misalnya, burung hantu, dan bangun cukup larut, maka opsi pagi hari jelas tidak cocok untuk Anda. Anda tidak boleh memaksakan diri, karena Anda tidak akan cukup untuk waktu yang lama, dan intinya di sini sama sekali bukan pada kemauan, tetapi pada kenyamanan.

Pastikan untuk fokus pada kebiasaan Anda, karena jika Anda belum pernah berjalan sebelumnya khusus untuk menurunkan berat badan atau hanya untuk menjaga kesehatan, maka perlu waktu untuk mengembangkan kebiasaan seperti itu, dan kemudian kebutuhan.

Dan jangan lupa bahwa ketika Anda mulai berjalan dengan sengaja, Anda membuang-buang waktu yang sebelumnya Anda sibukkan.

Dan kebiasaan itu sangat kuat!

Oleh karena itu, kesenangan, kenyamanan, sensasi menyenangkan harus ada dan tidak ada kekerasan terhadap diri sendiri.

Sebagai kesimpulan, saya ingin mengatakan beberapa patah kata tentang fakta bahwa sebagian besar orang tidak dapat menemukan waktu bahkan untuk berjalan kaki 30 menit. Karena Anda perlu berpakaian, bersiap-siap, dan berjalan-jalan dengan tujuan. Dan ini sama sekali bukan kemalasan, ini adalah ritme kehidupan dan, terlebih lagi, stereotip.

Saat ini, misalnya, Anda sedang mencari informasi tentang berjalan, Anda telah membaca banyak materi (saya pikir, tidak hanya di situs web saya) dan Anda merasa bahwa ini tidak cukup mudah, dan Anda perlu repot dan mental mempersiapkan untuk waktu yang lama.

Namun, yang tidak kalah pentingnya, Anda harus mengikuti beberapa aturan (misalnya, jalan cepat), dan seringkali berakhir dengan membaca, berpikir, dan menilai.

Nah, mungkin beberapa, beberapa hari ini suka dan berhenti, karena Anda ingin hasil yang cepat berupa penurunan berat badan.

Dan berjalan memberikan hasil dengan penggunaan jangka panjang, tetapi segera ada kekuatan dan kesehatan yang baik.

Jika Anda adalah orang yang bekerja, maka tidak menutup kemungkinan Anda akan kesulitan mencari waktu untuk berjalan dengan sengaja.

Jika tempat kerja Anda cukup jauh dari rumah dan Anda sampai di sana dengan kendaraan umum, maka berjalanlah ke perhentian berikutnya setelah bekerja, atau jika Anda sangat lelah, pergilah 15 menit lebih awal dan berjalanlah di perhentian pertama.

Saya dapat mengatakan tentang pengalaman saya, saya secara teratur perlu membeli bahan makanan (seperti Anda, saya pikir), saya pergi dengan mobil untuk membeli bahan makanan selama seminggu di akhir pekan.

Tetapi di tengah minggu, saya membeli sesuatu untuk hal-hal kecil - roti, susu, dll.

Saya selalu berjalan, dan saya memikirkan terlebih dahulu toko mana yang akan saya kunjungi, saya mencoba memilih yang terjauh agar lebih banyak berjalan, tetapi tentu saja, itu tergantung pada seberapa berat tasnya.

Saya mencoba melakukan perjalanan seperti itu untuk bahan makanan ke "toko jauh" setiap hari, dan Anda tahu, seiring waktu, kebiasaan telah berkembang, ada keinginan yang mendesak untuk meninggalkan rumah, terlepas dari cuacanya.

Ya, tentu saja, saya tidak masuk untuk berjalan, tetapi saya mencoba berjalan setiap hari, dan saya sangat menikmatinya.

Apakah Anda berjalan, atau hanya pergi? Tulis di komentar, dan jika Anda memiliki hasil tertentu, berikan harapan dan inspirasi kepada mereka yang akan membaca artikel ini.

Salam hangat, Natalia.

P.S. Saya menemukan video yang sangat berguna "10 aturan berjalan untuk menurunkan berat badan"

Klik tombol sosial jaringan, beri tahu teman Anda dan undang mereka untuk menjadi seperti perusahaan!

Hiking adalah bentuk aktivitas fisik yang paling mudah dan paling mudah diakses. Berjalan membawa manfaat besar bagi tubuh manusia. Banyak dokter percaya bahwa berjalan lebih bermanfaat daripada latihan fisik lainnya. Selain dampak yang tak ternilai bagi kesehatan, berjalan memiliki efek yang sangat menguntungkan pada keadaan psiko-emosional seseorang.

Manfaat jalan kaki dan hiking adalah sebagai berikut:

• Saat berjalan, darah bergerak lebih intensif melalui pembuluh darah dan memperkaya semua organ dalam tanpa kecuali dengan sejumlah besar oksigen, yang memiliki efek menguntungkan pada seluruh tubuh.

• Hiking membantu mengatasi penyakit pada sistem kardiovaskular, memperkuat pembuluh darah dan jantung.

• Hiking membantu menurunkan kadar kolesterol.

• Jalan kaki sangat bermanfaat untuk sistem pernapasan.

• Jalan kaki mengurangi risiko diabetes.

• Jalan kaki memiliki efek positif pada saluran pencernaan, membuat Anda mencerna makanan lebih cepat dan lebih baik, serta membantu mengeluarkan racun dari dalam tubuh.

• Hiking baik untuk persendian, tulang, dan tulang belakang.

• Berjalan memiliki efek pengerasan pada tubuh, meningkatkan kekebalan, yang membantu melawan pilek.

• Hiking bagus untuk penglihatan

• Memperkuat sistem otot tubuh, membantu pembentukan sosok cantik.

• Hiking sangat diperlukan dalam memerangi kelebihan berat badan.

• Berjalan secara signifikan memperlambat proses penuaan.

• Hiking meningkatkan stamina tubuh.

• Hiking adalah antidepresan alami yang sangat baik. Berjalan mengurangi stres, meningkatkan suasana hati, memberi energi.

• Jalan-jalan teratur membantu dalam pendidikan organisasi dan disiplin.

Siapa yang cocok untuk mendaki?
Hiking dan berjalan cocok untuk orang-orang dari segala usia dan tidak memiliki kontraindikasi. Hiking dapat dimulai pada usia berapa pun. Bagi orang tua, jalan kaki seringkali merupakan satu-satunya metode olahraga yang tersedia untuk membantu meningkatkan dan menjaga kesehatan.

Cara berjalan yang benar
Aturan hiking yang paling penting adalah keteraturan, terlepas dari musim dan cuaca. Bagi kebanyakan orang, pada awalnya sulit untuk memaksakan diri untuk berjalan-jalan setiap hari. Orang yang telah melewati masa ini, berjalan memberikan banyak kesenangan dan mereka tidak dapat lagi membayangkan hidup mereka tanpa gerakan dan jalan kaki yang meningkatkan kesehatan.
Ada beberapa aturan berjalan yang bertujuan untuk memaksimalkan manfaat dari jenis aktivitas fisik ini:

• Hiking harus dilakukan dengan langkah cepat, tetapi Anda tidak boleh "hampir berlari", berjalan harus menyenangkan, tidak menyebabkan rasa sakit dan sesak napas yang parah. Sangat berguna untuk mengganti kecepatan gerakan dari sedang ke cepat dan sebaliknya.

• Ikuti prinsip bertahap, terutama jika Anda sudah lama tidak terlibat dalam pendidikan jasmani dan olahraga. Artinya, tingkatkan beban secara bertahap, pada awalnya berjalan dengan kecepatan sedang, secara bertahap meningkatkan kecepatan dan waktu berjalan. Ini akan memberi tubuh kesempatan untuk menyesuaikan diri.

• Kepala harus diangkat saat berjalan.

• Bahu saat berjalan harus rileks dan diturunkan.

• Saat berjalan, kaki harus bertumpu pada tumit, dan mendorong dengan jari kaki.

• Saat memilih tempat untuk berjalan-jalan, berikan preferensi ke medan berbukit.

• Saat berjalan, cobalah untuk lebih banyak tersenyum.

Berapa lama perjalanan yang harus dilakukan?
Berjalan harus berlangsung setidaknya 30-40 menit. Tetapi jika Anda tidak berolahraga untuk waktu yang lama dan berjalan kaki selama 30 menit bermasalah bagi Anda, mulailah dengan jalan kaki yang lebih pendek, secara bertahap tingkatkan durasinya.

Apa waktu terbaik untuk pergi hiking?
Tidak ada rekomendasi mendasar dari para ahli mengenai pilihan waktu untuk jalan-jalan. Jalan-jalan sore akan memiliki efek positif pada tidur.

Mendaki dan berjalan untuk menurunkan berat badan
Berjalan adalah salah satu penolong terbaik dalam memerangi kelebihan berat badan. Pilih rute yang menarik untuk berjalan dan kemudian berjalan akan membawa banyak kesenangan, membakar pound ekstra, membantu membentuk sosok yang cantik dan meningkatkan kesehatan.

Berapa banyak kalori yang terbakar saat berjalan?
Berjalan dengan kecepatan sedang membakar sekitar sepuluh kalori per menit. Jika Anda berjalan secara teratur dan tubuh sudah terlatih, maka lebih banyak kalori yang terbakar.

Hiking dan berjalan adalah cara termudah dan paling terjangkau untuk meningkatkan kesehatan Anda! Tetapi harus diingat bahwa - ini tidak hanya, tetapi juga, dan!
Jaga dirimu dan jadilah sehat!