Vacsorázni kell? Mit együnk vacsorára megfelelő táplálkozás mellett? Kérdések szakemberhez

Sokak számára ismerős az esti zhor a napközbeni helytelen étkezési magatartás miatt, amikor a teljes reggeli, ebéd és uzsonna helyett eszik, amennyit csak tud.

Sajnos, ha nem tartja be a szabályokat, elkerülhetetlen a késői „áttörés” a hűtőszekrény felé. Ebben a cikkben megpróbálom elmondani, hogyan kell újjáépíteni a rezsimet, és mi legyen a megfelelő vacsora.

Hogyan lehet megakadályozni az esti zhort?

1. szabály – reggelizz

A reggeli a nap legelső és legfontosabb étkezése. "Beindítja" az anyagcsere folyamatokat, beleértve a zsírégetést is. A reggeli kihagyása lelassítja a napközbeni kalóriafogyasztást, és végül jobban leszel, de ami a legfontosabb, nagy a kockázata az esti túlevésnek, ami a lassú anyagcserével együtt felgyorsítja a súlygyarapodás folyamatát.

A reggeli cukorból és kukoricadarából készült gabonapelyhekből vagy kolbásszal készült fehér kenyérből álló szendvics szintén nem választható.

A megfelelő reggeli a fogyáshoz az összetett szénhidrátok (gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér korpával), gyümölcsök vagy szárított gyümölcsök, joghurt, túró, főtt tojás vagy rántotta.

Néhány egészséges reggeli lehetőség:

150 g kása vízen almaszeletekkel, 1 főtt tojás, cukrozatlan tea.
150 g zsírszegény túró 50 g szárított gyümölccsel, 2 vekni kenyér, tea.
Omlett 1 tojásból, 1 fehérjéből és tejből kevés növényi olajjal, paradicsommal és egy szelet kenyérrel, itallal.

2. szabály - Egyél ebédet

Ha a megfelelő reggelit még el lehet készíteni, mert ugye otthon ébredsz, de a legtöbb embernek a munkahelyén kell vacsoráznia. Itt nincs sok lehetőség - vigyél magaddal ételt, egyél, amit az étkezőben adnak, vagy egyél egy kávézóban vagy étteremben.

A legjobb, ha otthon főzöl valami diétás ételt, és viszel magaddal egy úgynevezett ebédes dobozt. Elvileg, ha viszel magaddal egy zöldségsalátát és párolt halat, akkor ezek hűtő nélkül pár óra alatt nem romlanak meg. Azért teszem ezt, mert annak az intézménynek a étkezdéje, ahol most dolgozom, nem tetszik a diétás ételeknek ...

Néha, ha nincs idő (vagy nem szívesen) főzni, viszek magammal fitneszkenyeret sajttal, pár almával és joghurttal. Ez az adag nekem egy napra elég. Az élesztő nélküli gabonakenyér vagy a fitneszkenyér, a gyümölcsök és a savanyú tej gyakran megmentenek a munkahelyi „éhezéstől”, az alakra gyakorolt következmények nélkül, és rengeteg hasznos anyag van bennük. Azt tanácsolom, hogy tedd ugyanezt. A munkahelyi elfoglaltság vagy időhiány egyáltalán nem ok arra, hogy kihagyjuk az uzsonnát, vagy mindent megegyünk, „ami nincs leszögezve”!

Az éttermekben, étkezdékben vagy kávézókban válassza a legegyszerűbb ételeket - párolt zöldségeket, sült vagy párolt húsokat, gabonaféléket és cukormentes italokat.

Kezdje az ebédjét salátával, vagy csak apróra vágott zöldségekkel.

Ezután a leves - lehetőleg könnyű zöldség vagy húsleves.

A főétel sovány fehérjetartalmú ételek, köretként gabonafélék vagy főtt burgonya.

3. szabály – ha messze van a vacsora, nassoljon

Evés után 2-2,5 órával már falatozhat, ha a következő teljes étkezés még messze van. Egy uzsonna 1 gyümölcs plusz egy darab sajt, joghurt kenyérrel, egy marék dió és szárított gyümölcs, savanyú tejes italok vagy cukormentes túró. Az ilyen falatok segítenek biztonságban élni vacsoráig, nem hagynak maguk után őrült éhségérzetet.

4. szabály – egyél könnyű és kielégítő vacsorát

A legfontosabb dolog, amit meg kell értened, hogy a vacsora nem az oka a zsírképződésnek a szervezetben. Sőt, a megfelelő vacsora még karcsúsíthat is, könnyebben elaludhat és könnyebben felébredhet.

A vacsora a napi energiaszükséglet körülbelül 15-20%-a legyen. Ideális esetben könnyű fehérjetartalmú ételekből (tenger gyümölcsei, hal, túró, zsírszegény sajt vagy egyéb tejtermékek), párolt zöldségekből és minimális mennyiségű zsírból kell állnia.

Egy megfelelő könnyű vacsora lehet egy sült alma és egy pohár kefir vagy egy kis túró, plusz zöld tea, egy jó vacsora fogyókúrához - zöld vagy éppen rántotta zöldségekkel.

Ennek elégnek kell lennie, ha napközben követi az ajánlásaimat, megfelelően étkezik és két órával egy könnyű vacsora után lefeküdt.

Kiadós és könnyű vacsora

De mi van, ha nem tud normálisan ebédelni (ez kivétel, nem a norma változata!) És későn fekhet le? Ebben az esetben a halból és párolt zöldségekből álló vacsorát komplex szénhidrátokkal kell kiegészíteni - egy szelet kenyérrel, kis mennyiségű rizzsel, és néhány óra múlva igyon meg egy pohár kefirt vagy más alacsony zsírtartalmú savanyú tejet. cukor nélkül.

A hal és a túró csodálatos "esti" fehérjeforrás. Egészítse ki őket zöldségekkel, összetett szénhidrátokkal, akkor a vacsorája egészséges, kielégítő, de nem „nehéz” lesz. Akár főzhetsz is magadnak finom tésztát zöldségekkel (tészta persze olaj és kevés nélkül).

Ha napi 4-5-ször vagy akár 6-szor eszel, de kis adagokban, akkor elkerülheted az esti éhségrohamokat, és elláthatod szervezeted minden szükséges tápanyaggal és tápanyaggal. És felejtsd el a sietve evés szokását – körülbelül 20 percbe telik, amíg az agy megérti, hogy a test tele van, így a vacsora közbeni szünet nagyon hasznos lesz.

Hogyan és mikor vacsorázzunk

Jobb, ha jó társaságban vacsorázunk, de nem a tévé előtt, vagy újsággal a szemünk előtt. Tehát kevesebbet eszel. Hiszen mindig nehezebb túlenni, ha a tévén kívül valaki más néz. A helyzet ne gerjesztse túlzott étvágyát, használjon világos színű edényeket, nyugodt zenét is bekapcsolhat.

Érdemes legkésőbb lefekvés előtt két-három órával vacsorázni, hogy az étel ne zavarja a normális alvást, és az alvás ne zavarja a megfelelő emésztést. Lefekvés előtt ihat egy pohár zsírszegény tejes italt.

A megfelelő táplálkozás nem annyira a fogyást, mint a normál testsúly és az egészséges életmód fenntartását jelenti. Nagyon fontos, hogy tudjuk, mit lehet és mit nem ehetünk ilyen diéta mellett, valamint, hogy esténként milyen ételeket érdemes előnyben részesíteni. Annak érdekében, hogy a napi menü ne csak hasznos, hanem változatos is legyen, különféle vacsoralehetőségek állnak rendelkezésre megfelelő táplálkozással.

Alapvető szabályok

Számos táplálkozástudományi tanulmány szerint az esti étkezés fontos a szervezet normális működéséhez. A vacsora megtagadása a következőkhöz vezet:

ingerlékenység;
fokozott fáradtság;
feszültség
álmatlanság;
túlevés a nap folyamán.

Az igazán helyes étkezéshez fontos, hogy ne csak bizonyos egészséges ételeket részesítsünk előnyben, hanem egyszerű szabályokat is betartsunk:

Nem szabad éhezni. Az utolsó étkezés lefekvés előtt 3-4 órával legyen, hogy az ételnek legyen ideje megemészteni, és az éhségérzet ne zavarjon elalváskor.
Az adag mérete. Este nem szabad túl sokat enni, 150-200 gramm étel elegendő.
Kalóriatartalom. A vacsorára elfogyasztott ételek teljes kalóriatartalma nem haladhatja meg az 500 kcal-t, a fehérje-, zsír- és szénhidrátegyensúlynak megfelelően (KBZhU).
Összetett. Az étrend fehérjét (az izomtömeg kialakulásáért felelős), összetett szénhidrátot (hosszan tartó jóllakottság érzést biztosít), rostot (elősegíti a megfelelő emésztést) tartalmaz.
Főzési mód. A megfelelő táplálkozás azt jelenti, hogy az ételeket (gyümölcsök, zöldségek, fűszernövények) nyersen fogyasztják, vagy a következő módok egyikével készítik el: párolva, főzve, sütve, párolva, grillezve.
A gyümölcsök visszautasítása. Gyümölcsöket, bogyókat ne együnk este, illetve mennyiségüket szigorúan korlátozzuk (ha nem éri meg a fogyás célja), mert növelik az étvágyat.
Sport. Fontos, hogy a megfelelő táplálkozást megfelelő fizikai aktivitással (aerobik, fitnesz, jóga, erősportok) párosítsuk, hogy az energiafelhasználás egyenértékű legyen az étellel nyert energiafelhasználással. Edzés után egy órával vacsorázhatsz.
Falatozás. Ha az éhségérzet közvetlenül lefekvés előtt jelentkezik, egy pohár kefir megivásával megszüntetheti.
Víz. A megfelelő táplálkozás alapelveit a vízháztartás szabályozásával egyidejűleg be kell tartani, napi 1,5-2 liter vizet kell inni (súlytól függően).
Edények. Éjszaka nem szabad összetett ételeket főzni nagyszámú összetevőből, mivel az ilyen ételek lassabban emésztődnek.

Fontos! A helyes táplálkozás betartása során nem csak az étkezések kalóriatartalmát kell figyelembe venni, mert nem a mennyiség, hanem a bevitt kalóriák minősége a fontosabb. A fehérjéket és a lassú szénhidrátokat tartalmazó vacsora az azonos kalóriaszám ellenére az előnyeit tekintve egyáltalán nem egyenértékű egy esti süteménysel vagy édességgel.

Tiltott termékek

A megfelelő táplálkozásra való áttéréskor fontos megérteni, mely ételeket kell kategorikusan elhagyni.

A következő káros termékek, amelyek negatívan befolyásolják az alakot:

Bármilyen cukrászati és pékáru.
Tészta (kivéve durumbúza cérnametélt korlátozott mennyiségben).
Burgonya.
Fehér rizs (barna és vad lehet és kell is).
Diófélék.
Aszalt gyümölcsök.
Cukortartalmú túró és joghurt (ipari gyártás).
Édes gyümölcsök (barack, szőlő, dinnye, banán).
Hüvelyesek és káposzta (serkentik a gázképződés folyamatait, és nem ajánlott este használni).
Gyorsétterem és félkész termékek.

Megéri tudni! Gyümölcsök helyett ehetsz egy kis mennyiségű bogyót, lehetőleg savanyúakat. A legtöbb gyümölcsben, így az almában is megtalálható fruktóz vonzza a vízmolekulákat, és este fogyasztva reggeli puffadáshoz vezet.

Abban az esetben, ha a megfelelő táplálkozást átmeneti fogyókúraként alkalmazzák, és nem állandó életmód, a vacsorára engedélyezett ételekre vonatkozó korlátozások szigorúbbak lesznek:

Túró. A fogyás során nem szabad kígyóknak szánt túrót enni, mivel ez befolyásolja a vér inzulinszintjét és gátolja a fogyásért felelős szomatropin termelődését.
Gabonafélék. Minden gabonaféle tiszta szénhidrát, fokozatosan energiává alakul, és nincs szükség lefekvés előtt, ezért a vacsorára szánt gabonaféléket, beleértve a vízen főtteket is, el kell dobni.
Savanyúság. Ecetes uborkát és egyéb savanyúságot nem szabad vacsorára enni, mivel a magas sótartalom visszatartja a vizet a szervezetben és lassítja az anyagcsere folyamatokat, ezáltal a fogyást.

Megéri tudni! A megfelelő termékek kiválasztásakor az általános korlátozások mellett érdemes figyelembe venni a személyes ízlést és preferenciákat is.

Jóváhagyott termékek

A vacsora elkészítése során érdemes elidőzni az egészséges ételeken és ételeken, amelyek segítenek megnyugtatni az idegrendszert és nyugodtan elaludni.

A megfelelő étkezéshez megfelelő étkezések a következők:

főtt sovány hús (nyúl, pulyka, csirke, marhahús megfelelő);
tojás;
kefir, aludttej, fehér joghurt, túró;
sovány hal (tőkehal, lepényhal, tonhal, pisztráng, rózsaszín lazac, sügér);
tenger gyümölcsei (garnélarák, tintahal, kagyló, kagyló);
friss zöldségek;
bogyók és cukrozatlan gyümölcsök;
lomb;
gabonafélék;
növényi olajok;
meleg tej (csak minden más terméktől elkülönítve).

Megéri tudni! Ellenjavallatok hiányában a megfelelő táplálkozás szabályaira épülő vacsora fűszerekkel, fűszerekkel ízesíthető. Kedvezően hat az anyagcsere folyamatokra és serkenti a fogyást: gyömbér, fokhagyma, mustár, torma, kardamom.

Este érdemes nagy mennyiségű fehérjét fogyasztani, mivel ezek felelősek a régi sejtek megújulásáért és újak létrehozásáért anélkül, hogy zsírrá alakulnának. A fehérjetartalmú ételek hosszú ideig emésztődnek, így hosszan tartó jóllakottságérzetet biztosítanak, és csökkenthető a vacsora kalóriatartalma.

A vörös hús a magas kötőszövet-tartalom miatt nagyon sokáig emészthető, ezért vacsorára gyorsan emészthető állati eredetű termékek fogyasztása javasolt: tojás, fehér hús, hal és tenger gyümölcsei.

Az összetett szénhidrátok, rostok és zöldségek (a burgonya kivételével) a fehérjeételek körete és kiegészítése lehet, és naponta kell fogyasztani. A zöldségek lehetnek nyersen (saláta) vagy főzve (grillezve, pörköltek). A növényi ételeket kis mennyiségű növényi olajjal lehet fűszerezni.

Megéri tudni! Gyorsan vacsorázhat zsírszegény túró és natúr joghurt keverékével, kis mennyiségű szezonális bogyós gyümölcsökkel.

Vacsoraidő

Az utolsó étkezés ideje nem korlátozódik 18 óráig, és közvetlenül függ a lefekvés időszakától. Ha este 9-22 óra között szeretne lefeküdni, ne étkezzen, de ha a tevékenység éjfélig folytatódik, akkor biztosan éhes lesz.

Rossz lehetőség az esti étkezés a jövőbeni használatra, valamint az éhes lefekvés. Ha későn fekszel le, este 8-kor vacsorázhatsz, este pedig ihatsz egy pohár kefirt.

Fontos! A táplálékhiány ugyanolyan káros, mint a felesleg.

A helyes táplálkozás mellett nem csak az elfogyasztott ételek fontosak, hanem az étkezések rendszeressége is, mert ha a szervezet nem kapja meg időben a szükséges energiát az ételekből, akkor zsírszöveti tartalékokat kezd felépíteni. A lefekvés előtti étkezés elkerülhetetlenül súlygyarapodáshoz vezet, mivel éjszaka nem fogyasztunk energiát.

Az esti menü közvetlenül függ a napközben elköltött energiától:

A mentális tevékenység túlsúlyával a napközbeni fizikai aktivitással szemben. Fehérje ételekkel és rostokkal vacsorázni ajánlott.
Magas fizikai aktivitás és nagy energiafelhasználás esetén az esti étkezésnek fehérjét és szénhidrátot is tartalmaznia kell.

Fontos! A kiegyensúlyozott étrend az, hogy a fő energiaforrást (szénhidrátot) reggel kell elfogyasztani. Ezért a legbőségesebb és kalóriadús reggeli legyen, ne vacsora.

Kalória számítás

Az étkezési napló vezetése elengedhetetlen a kalóriabevitel nyomon követéséhez. A mai napig számos olyan számítógépes program és alkalmazás létezik okostelefonokhoz, amelyek egyszerű és hozzáférhető formában segítenek a szükséges számítások elvégzésében.

Az ételek kalóriatartalmát a fő összetevők aránya alapján számítják ki, és lehetővé teszi az adag helyes kiszámítását és a megfelelő termékek kiválasztását.

A nap folyamán elfogyasztott ételek teljes kalóriatartalmát a következők figyelembevételével határozzák meg:

Magasság és testsúly.
Napi fizikai aktivitás.
Elsődleges célok (súlymegőrzés, fogyás vagy tömegnövelés).

Fontos! A helyes KBZhU (a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlya az étrendben): 50% szénhidrát, 30% fehérje, 20% zsír.

A férfiak és a nők adagmérete és kalóriatartalma eltérő lesz, ugyanakkor fontos, hogy a főtt étellel teljenek, de ne együnk túlzásba, jobb, ha enyhe éhségérzettel kelünk fel az asztaltól.

Egy megfelelő vacsorának körülbelül 70 gramm fehérjetartalmú ételt és 180 gramm zöldséget kell tartalmaznia. Ha nagyon nehéz lemondani az édességről, megpróbálhat főzni

A vacsora teljes kalóriatartalma nem haladhatja meg a 250-350 kcal-t. A könnyű fehérjéket (zsíros szósz, ketchup, vaj) el kell dobni. Evés után érdemes kicsit mozogni: sétálni, játszani a gyerekekkel, könnyű házimunkát végezni.

Étkezési lehetőségek

Annak érdekében, hogy ne érezze az étkezési korlátozásokat, és a megfelelő táplálkozás életmóddá váljon, változatos ételeket és ételeket kell fogyasztania:

A hét különféle vacsoráinak lehetőségeit a táblázat tartalmazza:

Tál	hétfő	kedd	szerda	csütörtök	péntek	szombat	vasárnap
1.opció	Zöldségleves; teljes kiőrlésű kenyér (1 db); sült alma; tea melisszával	Hajdina zabkása; sütőtök szelet; vadkörtebefőtt	zöldség pörkölt; egy marék dió (dió, mogyoró, fenyőmag) kukoricakenyér; Gyógynövény tea	hagymaleves; 2-3 burgonya palacsinta; müzliszelet; lime tea	Rakott cukkini; hajdina kenyér; bogyólé	Quinoa zabkása (mézzel); tofu sajt; Kamilla tea	Növényi pilaf; gyümölcs- és bogyós saláta (mandarin, eper, málna); házi cukormentes limonádé
2. lehetőség	Sajttal sült brokkoli; főtt tojás; tea mentával	Túrós rakott; cukrozatlan alma; zöldséglé	Halszeletek; párolt karfiol; tea	főtt pulyka; párolt sárgarépa; gyümölcsturmix	főtt lazac; barna rizs; cukrozatlan gyümölcsital	Túró (legfeljebb 6% zsírtartalmú, 150 g); cukrozatlan gyümölcsök; tea	Párolt omlett zöldbabbal; cukrozatlan gyümölcs

Fontos! Az aktuális céloktól és személyes preferenciáktól függően a vacsoratermékek összetételükben és kalóriatartalmukban hasonló termékekre cserélhetők.

A helyes táplálkozás nem diéta, ennek alapelveit érdemes folyamatosan betartani az ideális testsúly megőrzése, a szépség és a fiatalság megőrzése, az álmatlanság és a stressz elkerülése érdekében. A PP legnagyobb hatékonysága akkor nyilvánul meg, ha fizikai aktivitással és a rossz szokások elutasításával kombinálják.

Tartalom:

A megfelelő étrend és a jól megtervezett étrend a karcsú alak és a kiváló egészség kulcsa. A helyes táplálkozás egyre népszerűbb, és sokan kezdik betartani. De nem mindenkinek van elegendő ismerete arról, hogy milyen ételeket egyen, és mikor érdemes ezt megtenni. A legtöbb kérdést az esti étkezés veti fel. Ezért próbáljuk kitalálni, mit együnk vacsorára megfelelő táplálkozással.

Hasznos a vacsora: talán jobb, ha egyáltalán nem eszünk este?

A vacsora, mint minden más étkezés, az étrend szerves részét képezi, de valamiért nem tulajdonítanak jelentőséget, és néha teljesen kizárják.

Sok ember fejében megerősödött a szabály, hogy „hat után nem lehet enni”. Ez azt jelenti, hogy az utolsó étkezésnek legkésőbb 18:00-ig kell megtörténnie. Ez a módszer állítólag segít a fogyásban. De ez a módszer csak akkor működik, ha este 9-22 óra között fekszel le. Táplálkozási szakértők és orvosok régóta bebizonyították, hogy az utolsó étkezést lefekvés előtt 4 órával kell megtenni, és 2-3 óra megengedett. Ez az idő lehetővé teszi a szervezet számára, hogy lefekvés előtt feldolgozza az ételből kapott tápanyagokat.

A vacsora kivételével a szervezet sokáig éhes marad, hiszen a reggeli csak reggel érkezik. Természetesen ez a kalóriabevitel csökkenéséhez és a fogyáshoz vezet, ha további fizikai aktivitást is tartalmaz. Ha hiányzik, akkor az elhúzódó éhségsztrájk az anyagcsere-folyamatok lelassulásához vezet, ami tele van azzal, hogy nem halad előre a felesleges kilóktól. Néha ez a megközelítés súlygyarapodáshoz vezethet.

Figyelem! A hosszan tartó koplalás emésztőrendszeri problémákhoz is vezet, mint például gyomorhurut és gyomorfekély.

Milyen legyen a megfelelő vacsora

Mint kiderült, este lehet enni, de az ételnek korrektnek és megfelelő mennyiségben kell lennie. Az egészséges vacsora alapszabályai:

A vacsorát néhány órával lefekvés előtt kell megtenni.
Az étkezés kalóriatartalma legyen alacsony, a termékek természetesek és könnyen emészthetőek. Nincs zsemle, keksz teával vagy szendvicsekkel.
Figyelnünk kell, hogy a termékek hogyan hatnak szervezetünkre. Például egyes élelmiszerek serkentik az idegrendszert, így alvászavarai lehetnek. Jobb olyan ételeket enni, amelyek kedvezően befolyásolják az alvás minőségét.
Egy adag kalóriatartalma nem haladhatja meg a napi kalóriabevitel egyötödét.

Mielőtt a kérdéssel foglalkozna: mit ehetsz vacsorára, döntsünk a tiltott élelmiszerek listájáról. Ide tartozik minden kalóriadús és zsíros étel: kolbász, sült hús (különösen sertés- és bárányhús), húslevesek, zsírral sült burgonya, füstölt ételek és mások. Vacsorára jobb, ha nem eszünk szénhidráttartalmú ételeket, különösen az egyszerű szénhidrátokban gazdagokat: muffin, péksütemény, édesség, kenyér. Nem ajánlott az esti étkezésbe zsírban és szénhidrátban gazdag egészséges ételeket beiktatni: gabonafélék, gabonafélék, diófélék, gyümölcsök.

A megfelelő vacsorának fehérjetartalmú ételekből és rostokból kell állnia. A fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartozik: csirke, hal, tenger gyümölcsei, tojás, hüvelyesek és alacsony zsírtartalmú túró. A rostokat leginkább zöldség formájában lehet fogyasztani: uborka, cukkini, paradicsom, különféle zöldek, brokkoli és mások.

Vacsora lehetőségek: mit lehet és érdemes enni

A fogyás során számos lehetőség kínálkozik vacsorára, mindegyiket a következő termékekből kombinálják:

Hústermékek. A húsnak minimális zsírtartalmúnak kell lennie, így a csirke, nyúlhús, pulyka, borjúhús alkalmas vacsorára. A változatosság kedvéért a kiválasztott húsfajtából darált húst is tekerhetsz.
Hal és tenger gyümölcsei. Érdemesebb alacsony zsírtartalmú halat választani, vagyis nem ajánlott vörös (zsíros) halat fogyasztani. Az ideális lehetőség a következők: pollock, tilápia, lepényhal, tőkehal, dorado, tengeri sügér és mások. A tenger gyümölcsei (garnélarák, tengeri herkentyűk, kagylók, tintahal és mások) szinte teljes zsírhiányukról és magas fehérjetartalmukról híresek.
Túró. A kazein jelenléte lehetővé teszi, hogy a szervezetet hosszú ideig (este és éjszaka) aminosavakkal táplálja.
Zöldségek. Élelmi rostban gazdagok, ami hozzájárul a kényelmes emésztéshez. Vacsorára nem ehet keményítőtartalmú zöldségeket (burgonyát).

fehérje vacsora

A hatékony fogyáshoz a táplálkozás mellett edzeni is kell, ami azt jelenti, hogy szükséges, hogy a szervezet megfelelő mennyiségű fehérjét kapjon az izomnövekedéshez.

A megfelelő vacsorához szükséges fehérjetartalmú ételeket már felsoroltuk. A fehérjedús étkezés legjobb lehetőségei a következők: túrós omlett, grillcsirke, párolt hal, sült nyúl, zsírszegény túró zölddel, olaj nélkül főtt sovány hússzeletek és mások.

Fontos! Párosítsa fehérje ételeit kedvenc zöldségeivel a kiegyensúlyozott, egészséges vacsoráért.

Edzés után vacsora

Előfordul, hogy az edzés az esti órákban történik, így a szokásos edzés utáni táplálkozás a gyorsan emészthető szénhidrátok hozzáadásával nem alkalmas vacsorára.

Közvetlenül az esti edzés után ihatsz egy pohár protein shake-et, hazaérve pedig egy főként zöldségből és fehérjéből álló ételt ehetsz. Erős éhségérzet esetén kis mennyiségű hajdinát vagy barna rizst adhatunk hozzá.

Egészséges ételek főzése – ne próbálja meg sütni!

A termékek helyes megválasztása és kombinációja mellett az elkészítési mód is fontos szerepet játszik. Megfelelő táplálkozással az étel olaj nélkül főzhető, párolható, süthető, párolható vagy grillezhető.

Semmi esetre sem szabad nagy mennyiségű növényi olajban sütni az ételt. Ez nemcsak az edény kalóriatartalmának éles növekedéséhez vezet az olaj felszívódása miatt, hanem a rákkeltő anyagok és egyéb káros anyagok megjelenéséhez is, amelyek hátrányosan befolyásolják az egészséget.

A zöldségeket és gyümölcsöket frissen érdemes fogyasztani, mivel ezekben marad meg a legtöbb vitamin, rost, nyomelem és egyéb tápanyag.

Egészséges és finom: 5 vacsora, amit imádni fogsz

Helyes vacsora receptek:

"Fürj" saláta főtt csirke- vagy pulykafiléből, fürjtojásból, gyógynövényekből, uborkából és zöldalmából. Ízlés szerint sót, citromlevet vagy növényi olajat (olíva, lenmag, szezám és mások) adhat hozzá.
Királyi omlett tojással és zöldségekkel. A szokásos zöldségkészlet a lilahagyma, a paprika és a paradicsom. Ízlés szerint hozzáadhat sót, kedvenc fűszereit, gyógynövényeit és olívaolajat.
Kreatív omlett. A felvert tojáshoz adjuk a túrót, alaposan összekeverjük és serpenyőben kisütjük.
Párolt hal zöldségekkel. A halat fűszerekben és citromlében pácolhatjuk. A sült zöldségekhez hozzáadjuk a felvert tojást és a halfilét, felöntjük kevés vízzel, és puhára pároljuk.
Csirkefilé fóliában sütve. Pácként kefirt vagy natúr joghurtot használhat. Javasoljuk, hogy zöldségeket adjunk a filéhez (hagyma, paprika, paradicsom és mások ízlés szerint).

Így levonjuk a következtetést: a vacsora fontos étkezés, amelytől nemcsak a fogyás, hanem a testsúly megőrzése során is nagymértékben függnek az eredményeid. Ennek kihagyása bizonyos egészségügyi problémákhoz vezethet. A megfelelő vacsora legyen könnyű, alacsony kalóriatartalmú, és főleg fehérjetartalmú ételekből és zöldségekből álljon.

„Egyél magad reggelig, oszd meg az ebédet egy barátoddal, adj vacsorát az ellenségnek” – ez egy népi bölcsesség, amelyet sok fogyókúra közvetlen cselekvési útmutatóként érzékel. És teljesen kizárják a vacsorát a napi rutinból, remélve, hogy így gyorsan megválnak a gyűlölt zsírredőktől. Az orvosok azonban másképp gondolkodnak: kudarc nélkül kell vacsorázni, a lényeg az, hogy hozzáértően közelítsék meg a kérdést. Ma elmondjuk, mit érdemes vacsorára enni a fogyás érdekében, és megosztjuk a finom, alacsony kalóriatartalmú ételek receptjeit.

Mielőtt belevágnánk a fogyókúrás vacsorareceptek világába, beszéljük meg, mi legyen a megfelelő vacsora. Összességében 7 fő szempont van, amelyet feltétlenül figyelembe kell vennie, ha fogyni szeretne:

Vacsoraidő. Nincsenek univerzális számok - ezt az időt mindannyiunk számára egyénileg választjuk ki, mivel teljesen az adott napi rutintól függ. A fő feltétel az, hogy az utolsó „erősítést” legkésőbb három, vagy jobb esetben négy órával lefekvés előtt kell megtenni. Egyszerűen fogalmazva, ha este 12-kor fekszel le, akkor nem vonatkozik rád a „hat után egy morzsát sem” szabály – nyugodtan vacsorázz este 8-21 óra között, és ne aggódj az alakod miatt.
Fizikai aktivitás étkezés után. Még a fogyás szempontjából leghasznosabb vacsora is lerakható az oldalakra, ha utána „fekszel” egy könyvvel a kanapén. Ez nem jelenti azt, hogy étkezés után le kell futnia egy maratont - sétáljon lefekvés előtt, játsszon a gyerekekkel, végezzen házimunkát. Egy kis fizikai aktivitás étkezés után a kulcsa az élelmiszer megfelelő asszimilációjának és emésztésének.
Tiltott termékek. Felejtsd el a nagymama vacsoráit – sült krumpli és hús, tészta, gabonafélék, bolti szószok, kenyér, különféle édességek. Az egyszerű szénhidrátok és keményítők listája, hogy mit érdemes vacsorára enni fogyáskor.
Az adag mérete. A megfelelő táplálkozással fogyókúrás vacsorának könnyűnek kell lennie, ezért el kell felejtenie a nagy adagokat. Tegye össze két tenyerét – ez lesz a vacsora szokásos adagja. Kiderül, hogy körülbelül 250 gramm a lányok és 350 a férfiak. Sőt, ebből a nagynak tűnő mennyiségből a fehérje csak egyharmadát foglalja el, kétharmadát pedig a zöldségeknek vagy zöldségeknek van fenntartva.
Kalóriatartalom. Vacsorára a napi kalóriabevitel maximum 20-25 százalékát érdemes elfogyasztani. Vagyis körülbelül 400 kcal-ig, ha a súlyt ugyanazon a szinten kell tartani. Azok számára, akik meg akarnak válni az oldalukon lévő extra centiméterektől, és alacsony kalóriatartalmú vacsorát keresnek a fogyás érdekében, a számok eltérőek - körülbelül 300-350 kcal.
Egyéni jellemzők. Vegye figyelembe őket - szinte mindegyikünknek van olyan terméke, amely rosszul felszívódik. Például még ha nagyon szereted is a babot vagy a borsót, de úgy érzed, hogy rosszul emésztődnek a szervezetedben, akkor ne vacsorázz velük. A jól emészthető élelmiszerek listája tartalmazza a csirke tojást, az alacsony zsírtartalmú túrót, a citrusféléket és a keményítőt nem tartalmazó zöldségeket. Az emésztés sebességének növelése érdekében a terméket párolni, főzni vagy pépesíteni kell.
Korrekt viselkedés. Még hosszan sorolhatjuk, hogy mit együnk vacsorára a fogyás érdekében, de ugyanilyen fontos az is, HOGYAN eszed. Felejtsd el a számítógép előtt, a tévé előtt vagy könyvvel a kezében vacsorázókat. Rágja meg megfelelően az ételt, így jobban felszívódik. Étkezés előtt 20 perccel ajánlatos egy pohár sima vizet inni. Nem szabad kávét inni egy órával vacsora előtt és egy órával utána - az ital hatással van a mellékvesékre, ami lelassítja az élelmiszer emésztésének folyamatát.

Mit lehet enni vacsorára fogyáskor: termékek

És most - kis barátainkról, hasznos termékekről, amelyekből elkészítheti a megfelelő vacsorát a fogyáshoz. A lista lenyűgözőnek bizonyul, így biztosan nem maradsz egy finom csemege nélkül:

Hús - kizárólag alacsony zsírtartalmú: borjúhús, csirkemell, nyúl, pulyka.
Különféle tenger gyümölcsei - a rákoktól a garnélarákig és a kagylókig.
Hal - alacsony zsírtartalmú és közepes zsírtartalmú: tőkehal, pisztráng, lazac, csuka, tonhal, süllő - tenger és folyó, rózsaszín lazac és így tovább.
Friss, lédús zöldségek: bármilyen káposzta, édes paprika, uborka, retek, paradicsom, bármilyen zöld, hagyma mindenféle.
Egyéb zöldségek párolt vagy sült lassú tűzhelyen vagy sütőben olaj nélkül (vagy kis mennyiségben): sárgarépa, cékla, padlizsán, csemegekukorica, sütőtök, cukkini minden változatban, bármilyen káposzta.
Tojás különböző változatokban: lágyan főtt, keményre főtt, omlett formájában - gyógynövényekkel, alacsony zsírtartalmú túróval vagy sajttal (például tofu vagy sajt).
Tejtermékek, és még jobb - savanyú tej: kefir, cukrozatlan joghurt, joghurt, alacsony zsírtartalmú túró.
Bármilyen gyümölcs és bogyó, a banán és a szőlő kivételével.
Dió - mandula és dió, de legfeljebb 5-10 darab.
Gomba és teljes kiőrlésű kenyér - kis mennyiségben, legfeljebb 50-60 gramm.
Meleg tej - feltéve, hogy más termékektől elkülönítve használja. Alkalmas azok számára, akik a legegyszerűbb vacsorát keresik a fogyás érdekében.

Most, hogy van egy hozzávetőleges elképzelése arról, hogy mi a legjobb vacsora a fogyáshoz, térjünk át a legélvezetesebb részre - az alacsony kalóriatartalmú ételek receptjére egy esti étkezéshez.

Diétás vacsora a fogyásért: egészséges finomságok receptjei

A fogyás vacsorájának első lehetősége a saláták:

Káposzta: a fehér-, vörös- vagy pekingi káposztát felaprítjuk, az édes sárgarépát durva reszelőn lereszeljük. A hagymát apró kockákra vágjuk, és növényi olajon megdinszteljük. Külön készítsük el a fűszerezést: keverjük össze a zúzott fokhagymát, a piros édes- és keserűpaprikát, a szójaszószt és az őrölt koriandert (más fűszernövényeket is helyettesíthetünk). Mindezt forró hagymás serpenyőbe kell adni, és azonnal le kell venni a tűzről. Ezután adjuk hozzá a kapott keveréket a káposztához, és öntsük a salátát citromlével. És az a kérdés, hogy mit egyek vacsorára fogyáskor, magától eltűnik!
Görög: egy kiváló diétás vacsora elkészítéséhez a fogyáshoz jégsalátát, kockára vágott sajtot, olajbogyót, kaliforniai paprikát és paradicsomot kell keverni, jobb a koktélparadicsom. Ezt a salátát olajjal vagy természetes, alacsony zsírtartalmú joghurttal készítik. Talán ez az egyik legfinomabb lehetőség vacsorára a fogyás érdekében.
Kalmárral: vágjunk csíkokra egy főtt tojást, pár uborkát, 100 gramm a jelzett tenger gyümölcseit és ugyanennyi hínárt, keverjük össze mindent, ízesítsük olívaolajjal.

Egy másik lehetőség a megfelelő vacsorára a fogyáshoz a húsreceptek:

Pácolt borjúhús: vágjunk le egy pár centiméter vastag húsdarabot, verjük meg az egyik oldalát kalapáccsal, mindkét oldalát kenjük meg növényi olajjal, enyhén szórjuk meg piros- vagy feketeborssal, és hagyjuk fél órán keresztül kelni. Sózzuk a húst nem érdemes - jobb, ha meglocsoljuk citromlével. Szíved szerint főzhetsz - forró serpenyőben olaj nélkül sütheted, sütőben sütheted, lassú tűzhelyet használsz - tetszés szerint.
Csirkeszelet: nem tudom, mit egyek vacsorára, hogy lefogyjon - vegye ezt az ételt szolgáltatásba! Mindössze 200 gramm közönséges káposzta, körülbelül azonos térfogatú csirkefilé, só és fűszerek kell hozzá. Húsdarálón átforgatjuk, szeleteket formázunk és 200 fokra előmelegített sütőben megsütjük. Egyébként ezek a szeletek jól passzolnak uborka-paradicsom salátához, zsírszegény tejföllel fűszerezve.

Egy hozzávetőleges irányt mutattunk Önnek abban a kérdésben, hogy mit kell enni vacsorára a fogyás érdekében. Kísérletezzen, alkosson új ételeket egészséges termékekből, és ne felejtse el megosztani velünk receptjeit!

A vacsora a nap legvitatottabb étkezése, különösen azoknak a nőknek, akik figyelik alakjukat vagy fogyni próbálnak. A nehéz vacsora megtagadása az egészséges táplálkozás alapja. Mennyire helytálló ez az állítás, érdemes-e az esti étkezésre szorítkozni, és mi legyen a megfelelő vacsora az egészség érdekében?

Ebben a cikkben választ talál a lefekvés előtti ésszerű táplálkozással kapcsolatos legfontosabb és legnépszerűbb kérdésekre.

Miért kell vacsorázni

Az a kijelentés, hogy szigorúan 18 óra előtt kell vacsorázni, már rég érvényét vesztette. Ez csak azokra a pacsirtákra vonatkozik, akik korán ébrednek és legkésőbb 21:00-ig lefekszenek. A többiek betarthatják ezt az elvet - vacsorázzon 3-4 órával lefekvés előtt. Így ha szokott este 12 órakor elaludni, nyugodtan étkezhet este 8-kor vagy akár 21 órakor is. A lefekvés előtti 3 órában az ételnek lesz ideje megemészteni, és a derékon és a csípőn lévő plusz kilók nem éreztetik magukat.

A francia táplálkozási szakértők bebizonyították, hogy a vacsora visszautasítása, ha az étkezések között 12 óra vagy több, egészségtelen. Ez a megközelítés nem segít a fogyásban, és még inkább nem teszi lehetővé az aktivitás és az egészség megőrzését. A test teljes működéséhez glükózra van szükség, amely óránként 6 g pazarlást jelent. Ha az élelmiszer hosszú ideig nem kerül be a szervezetbe, elkezdi felhasználni a belső tartalékokat. Ne hízelegjen magának abban a reményben, hogy a zsírlerakódások „mennek dolgozni” először. Először az izmokban, csontokban és vérben található fehérjéket használják fel. És akkor a szénhidrátok és zsírok bekerülnek a fogyasztásba.

Ezért a böjt elsősorban a mozgásszervi rendszer állapotára lesz hatással. A csontok törékennyé válnak, a fogak állapota leromlik, az izmok nem bírják a fizikai megterhelést. Ez különösen igaz a munka utáni fitnesz rajongóira. Az edzés megnövekedett energiafelhasználáshoz vezet, így az esti koplalás csak hozzájárul a szervezet kimerüléséhez.

Mi más hasznos egy megfelelő vacsorához:

kiváló antidepresszánsként szolgál, nyugtatja az idegeket és elősegíti az egészséges alvást;
segít elkerülni a hipovitaminózist és az ásványianyag-hiányt;
erősíti az immunrendszert és megelőzi a gyomor-bél traktus betegségeit.

De a legfontosabb, hogy este ne rohanjon sehova, hanem lassan, alaposan megrágva vegye be az ételt. Sokan tudják, hogy az alapos rágás járul hozzá a gyors jóllakottsághoz, ami azt jelenti, hogy gyorsabban és kevesebb étellel csillapítható az éhség.

Fontos! A napi étkezések közötti szünetnek körülbelül 4 órának kell lennie. Az esti és a reggeli étkezés közötti optimális időköz 10 óra.

Milyen legyen a vacsora?

A megfelelő vacsora a fogyáshoz és a jóléthez két alapelven kell, hogy alapuljon - az ételek mértékletességén és emészthetőségén. A táplálkozási szakértők szerint az esti étkezés a napi kalóriabevitel legfeljebb 20-25%-át teheti ki. Összpontosíthat az átlagos adagméretre vagy az ételek átlagos energiaértékére. A férfiaknak szánt esti adag mérete körülbelül 350 g, a nőknek 100 g-mal kell csökkenteniük.

A zsíros húst vagy a zsíros halat jobb elhagyni, de nem szabad egyedül savanyú tejtermékekkel vacsorázni. Az esti étkezésben a főszerepet a fehérjék játsszák - könnyen emészthetők, és nem okoznak nehézséget a gyomorban. A fehérjét alkotó aminosavak minden szövet alapvető építőanyagaként szolgálnak, jótékony hatással vannak az izmok, csontok, bőr, haj és fogak állapotára.

A sokféle zöldség jó „társa” lesz a fehérjéknek. Nemcsak érzékszervi, hanem kémiai tulajdonságaikban is tökéletesen kombinálódnak. Meg kell jegyezni, hogy a zöldségek térfogatának kétszer annyinak kell lennie, mint a fehérjeé.

Ha nem bírja a lefekvés előtti hosszú három órás szünetet, egy egészséges vacsorát két étkezésre oszthat – először fogyasszon egy főételt, majd pár óra múlva igyon meg egy pohár erjesztett sült tejet vagy kefirt.

A tévé előtt vagy a számítógép monitora mögött vacsorázni rossz szokás. A filmek és tévéműsorok nézése elvonja a figyelmet az evésről, ennek következtében fennáll a túlevés veszélye, az étel hosszabb ideig emészthető, és nehezebb lesz elaludni. A tudósok egy érdekes tényre bukkantak - azt állítják, hogy a lassú lírai zene kiváló kísérője lesz egy esti étkezésnek. De ritmikus táncdallamok alatt az ember hajlamos több ételt fogyasztani.

Fontos! A vacsora energiaértéke nem haladhatja meg a 400 kilokalóriát. Azok, akik fogyni szeretnének, csökkentsék ezt a számot 300 kcal-ra.

Mit együnk vacsorára

Az esti étkezésnek tartalmaznia kell olyan ételeket, amelyek jó adag vitamint tartalmaznak, valamint olyan anyagokat, amelyek elősegítik a gyors felépülést egy nehéz munkanap után. Az egészséges táplálkozás részét képezik azok az ételek, amelyek pihentető alvást biztosítanak, valamint részt vesznek a hormonok és az új sejtek szintézisében. Mit egyél vacsorára, ez az egyszerű emlékeztető segít eldönteni.

Tenger gyümölcsei. A garnélarák, tintahal, kagyló és polipok fedezik a szervezet A-, E-, B-vitamin-, jód-, kalcium-, vas-, foszfor-, kálium-, cink- és szelénszükségletét. A tenger gyümölcsei több fehérjét tartalmaznak, mint a hús, és sokkal könnyebben és gyorsabban emészthetők. Fogyasztásának legegyszerűbb módja egy tengeri koktél elkészítése.
Pulyka hús. A diétás hús minimális zsírt és koleszterint tartalmaz, ami ideálissá teszi a terméket a fogyáshoz. A pulykafehérje emészthetősége 95%, ami lényegesen magasabb, mint a nyúl- és csirkehúsé. A pulykahúsos ételekből gyorsan betelni lehet, ami azt jelenti, hogy még erős éhség esetén sem fogsz tudni sokat enni belőlük.
Csirkemell. A fehér csirke hús sokkal egészségesebb, mint a csirkecombokra jellemző sötét hús. A mellben kevesebb a zsír, a koleszterin és az emészthetetlen vegyület, amely nehézséget okoz a gyomorban. De a fehér csirke vitaminjai elegendőek az egészséges anyagcsere fenntartásához. A B9-, B12-, PP-, A- és H-vitaminok közülük különösen értékesek.
Alacsony zsírtartalmú hal. Kevés zsír található a süllőben, csukában, tőkehalban, lepényhal és pollock. Ezek a fajták néhány óra alatt megemésztődnek és asszimilálódnak, így a hal vacsorára ésszerű megoldás. A halételekkel együtt a szervezet nagy mennyiségű jódot, fluort, rezet és cinket kap.
Leveles zöldségek. A csoportba tartozik a jégsaláta, saláta, vízitorma, petrezselyem, sült saláta kitûnõ, kapor, bazsalikom és mángold. A leveles zöldségek a B-vitamin forrása, ezek a szerves vegyületek elősegítik az elfogyasztott szénhidrátok glükózzá történő átalakítását, amely minden belső szerv működéséhez nélkülözhetetlen. A zöldek alacsony kalóriatartalma ellenére segítségével minimális adaggal könnyedén csillapíthatod éhségedet.
Natúr joghurt. A finomság nemcsak létfontosságú fehérjében gazdag, hanem kalciumban is, ami erősíti a csontszövetet. A joghurt másik értéke a jótékony probiotikus baktériumok. Elpusztítják az emésztőrendszer patogén mikroflóráját és növelik az immunitást. Fontos árnyalat: csak a természetes termék előnyös, adalékanyagok, ízesítők és tartósítószerek nélkül.
Kefir. A terméket az egészséges táplálkozás klasszikusának tekintik, és leggyakrabban az esti étrendben szerepel. Az ital normalizálja az anyagcsere folyamatokat, ellátja a szervezetet vitaminokkal és ásványi anyagokkal, általános erősítő tulajdonságokkal rendelkezik és segít az esti éhség csillapításában.
Diófélék és magvak. Nem főételnek, hanem fűszerezésnek használják. A mandula, a szezám, a fenyő és a dió, a kesudió és a lenmag jól passzol a zöldségsalátákhoz, húsételekhez. A dió nagy mennyiségű aminosavat és növényi olajat tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak az egészségre.
Tojás. A csirketojás előnyei a hasznos aminosavak és vitaminok - B, C, D, E. 14% - jelenlétének köszönhetőek. Pontosan annyi napi fehérjebevitelt érhetünk el, ha csak egy tojást fogyasztunk vacsorára. Jobb puhára főtt tojást főzni vagy gőzös omlettet főzni - ebben a formában a termék a legjobban felszívódik.

Ha valaki megnövekedett fizikai aktivitást tapasztal, akkor nem elégszik meg esténként egy fehérjével. A fehérjék és a szénhidráttartalmú élelmiszerek kis részével való kombinálása segít normalizálni az energiaegyensúlyt. Az egészséges szénhidrátok a hajdinában és a zabpehelyben, valamint a durumbúzából készült tésztákban találhatók.

És mi a helyzet édes?

Nagyon gyakran este van vágy az édességek után - ez a jelenség szénhidráthiány és rendszertelen étkezés esetén figyelhető meg. Meleg tea egy kanál cukorral vagy virágmézzel, ugyanaz a natúr joghurt bogyók, gyümölcsök vagy házi lekvár hozzáadásával segít „megállítani” az édes támadást.

Mit együnk egy édes vacsorához:

a datolya a legédesebb a szárított gyümölcsök közül, mivel 70%-ban fruktózt és szacharózt tartalmaz, jól csillapítja az éhséget és ellátja a sejteket aminosavakkal;
szárított sárgabarack - a szárított sárgabarackban megnő a cukor, a vitaminok és az ásványi anyagok koncentrációja;
mazsola - nemcsak glükózt biztosít a szervezetnek, hanem hasznos az idegrendszer túlterheléséhez is;
mályvacukor és mályvacukor - magas pektintartalommal rendelkeznek, hasznosak emésztési rendellenességek esetén;
lekvár - a legjobb, ha egy hasznos hínárkivonat (agar-agar) alapú terméket választ.

Ezeket az édességeket minimális mennyiségben kell fogyasztania - csak néhány bogyós gyümölcsöt vagy egy-két pasztillát.

Videó

Fontos! A szénhidrátok fő részét gabonafélék, liszttermékek és burgonya formájában reggelire és ebédre kell adni. A vacsorának elsősorban fehérjetartalmú ételekből kell állnia.

Milyen ételeket kell kerülni

Egyáltalán nem alkalmas vacsorára nehéz bőséges étel, sok olajjal és zsíros szósszal. A csomagolt gyorséttermek, gyorséttermek, lisztből készült termékek mind a közérzetre, mind a harmóniára károsak lesznek.

Egy felnőtt vagy egy gyermek esti étrendjének összeállításakor két feltételes listára összpontosíthat - fekete és szürke. A feketelistán olyan ételek szerepelnek, amelyek esti étkezésre tilosak. A szürke olyan ételeket foglal magában, amelyek használatát korábbi időpontra kell halasztani, hogy legyen idejük asszimilálódni.

Feketelista:

minden típusú kolbász - főtt, füstölt, nyersen füstölt, szárított;
sütemények krémmel és anélkül - fánk, sütemény, zsemle, sütemény, piték, gofri;
szénsavas italok;
chips és egyéb rágcsálnivalók;
fehér kenyér élesztővel finomított lisztből;
köret gabonafélékből és burgonyából;
gombócok és gombócok;
szendvicsek;
magas kalóriatartalmú gyümölcsök - banán és szőlő;
teljes tej;
csokoládé és csokoládé;
kávé és erős tea.

Szürkelista:

húsételek;
halas ételek;
főzéssel vagy párolással főzött hüvelyesek;
szárított gyümölcsök és alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök;
édes keksz, kenyér, kovásztalan sütemény.

Fontos! Lehetetlen teljesen kizárni a zsírokat az étrendből. Szükségesek a hormontermeléshez, a sejtosztódáshoz és a vitaminok felszívódásához. Az elfogyasztott zsírok negyedének állati lipideknek, a többinek növényi olajnak kell lennie.

Mit főzzek vacsorára: egészséges receptek

A vacsorára engedélyezett termékek listája meglehetősen kiterjedt. Ezekből nagyon is lehet finom és változatos vacsorákat készíteni, amelyek kielégítik a szervezet hasznos vegyületek iránti szükségletét.

hal julienne

Termékek 5 adaghoz:

sovány hal (filé) - 300 g;
hagyma - 2 darab;
búzaliszt - 2 nagy kanál;
10% zsírtartalmú tejszín - ⅔ csésze;
parmezán sajt - 150 g;
olívaolaj - 1 evőkanál:
só és bors ízlés szerint.

Hogyan kell főzni:

Öblítse le a halfilét, távolítsa el a felesleges vizet egy papírtörlővel, vágja apró darabokra.
A hagymát megpucoljuk, felaprítjuk és olívaolajon megpirítjuk. Átlátszóvá és puhává kell válnia.
A hagymához adjuk a haldarabokat, jól összekeverjük és 2-3 percig pirítjuk.
A sült keveréket szűrőn keresztül szórjuk meg liszttel, hogy ne legyenek csomók.
A tejszínt vékony sugárban öntjük, a liszttel jól simára keverjük.
Sózzuk, borsozzuk, julienne formákba tesszük és megszórjuk reszelt parmezánnal.
Előmelegített sütőbe tesszük (180°C), 10 percig sütjük.

A könnyű haljulienne jól illik minden növényi olajjal fűszerezett zöldségsalátához.

Saláta zöldségekkel és tenger gyümölcseivel

Hozzávalók listája 4 adaghoz:

tengeri koktél - 500 g;
levél saláta - 1 nagy csokor;
közepes méretű paradicsom - 6 darab;
olívaolaj - 3 tábla. kanalak;
fél citrom;
tetszés szerinti só és fűszerek.

Főzés:

Forraljunk fel 2 liter vizet, tegyünk a forrásban lévő folyadékba tengeri koktélt.
Forralás után 5-7 perccel vegye le az edényt a tűzről, dobja ki a tenger gyümölcseit egy szűrőedénybe, és öblítse le tiszta hideg vízzel.
Véletlenszerűen apróra vágjuk a paradicsomot, a salátaleveleket kézzel tépjük.
Helyezzen minden elkészített ételt egy salátástálba.
Készítse el az öntetet – keverje össze az olívaolajat, a citromlevet, a sót és a fűszereket.
Öntettel öntsük a salátát, dobjuk fel és tálaljuk.

Az öntetben lévő citromlé helyettesíthető balzsamecettel, a főtt tenger gyümölcseit pedig kívánság szerint pácolhatjuk benne.

Csirkemell kaliforniai paprikával

Hozzávalók:

1 csirkemell csonton vagy 2 db filé;
2 piros vagy sárga kaliforniai paprika;
szójaszósz és joghurt - egyenként 1 asztal. kanál
1 tk. egy kanál mustár és pirospaprika;
2 gerezd fokhagyma;
só, bors.

Lépésről lépésre előkészítés:

Távolítsa el a bőrt a csirkemellről, mossa le folyó víz alatt. Ha filét használunk, csak mossuk meg.
Az előkészített hús felületén több sekély metszetet vágunk, sózzuk, borsozzuk, próbáljuk a darabokat is feldolgozni.
A borsot megmossuk, hosszában felvágjuk, a válaszfalakat a magokkal eltávolítjuk, csíkokra vágjuk.
Helyezzen egy darab kaliforniai paprikát minden mellbemetszésbe. A több színű paprika kombinációja gyönyörűen néz ki - zöld, piros és sárga.
Joghurtból, darált fokhagymából, mustárból, szójaöntettel és pirospaprikával mártást készítünk.
Óvatosan fedje be az elkészített mellet a szósszal, próbálva megőrizni az étel eredeti konfigurációját.
Egy sütőedényt béleljünk ki fóliapapírral, fektessük bele a csirkét, és tekerjük körbe a fólia széleit.
30-40 percig sütjük (a hús súlyától függően).
Nyissa ki a fóliát és süssük még 5-7 percig grill üzemmódban, hogy a teteje megpiruljon.

Az étel nagyon fényes és étvágygerjesztő, nemcsak mindennapi, hanem ünnepi vacsorára is alkalmas.

Pulyka sajttal

Étellista 4 adaghoz:

egy darab pulykafilé 250-300 g tömegű;
paradicsom - 2 darab;
kemény sajt - 150-200 g;
provence-i gyógynövények keveréke;
vaj - 30 g.

Főzés:

A húst megmossuk, lapos, széles csíkokra vágjuk, mint a szeleteknél.
Dörzsölje be mindegyik darabot sóval és Provence-i gyógynövényekkel.
A tepsit minden oldalát kikenjük vajjal, az oldalát is.
Az elkészített pulykát a formába tesszük.
A paradicsomot megmossuk és szeletekre vágjuk. Jobb, ha sűrű szerkezetű gyümölcsöket használunk, amelyek sütés közben is megtartják alakjukat. Fektesse a zöldségeket a karaj tetejére - minden húsdarabhoz néhány kört.
A sajtot lereszeljük és a paradicsom tetejére szórjuk.
Küldje az edényt a sütőbe fél órára 180 ° C hőmérsékleten. A húsnak puhanak kell lennie, de nem sültnek kell lennie, ezért ellenőrizni kell a sütési folyamatot.

A sült pulyka jó melegen, melegen és még hidegen is.

Lobio zöldbabbal

Összetevők listája:

zöldbab - 2 csésze;
1 hagyma;
1 sárgarépa;
2 kaliforniai paprika - zöld vagy piros;
3 érett paradicsom;
4 csirke tojás;
2 gerezd fokhagyma;
száraz adjika, só, fűszerek ízlés szerint;
olíva- vagy napraforgóolaj.

Egy étel elkészítése:

A babot folyó víz alatt alaposan megmossuk, a szárát és a farkát eltávolítjuk.
Mindegyik hüvelyt három részre vágjuk, és forrásban lévő vízbe tesszük.
Főzzük 5-7 percig, majd öntsük le a vizet, tegyük a babot szűrőedénybe, és öntsük fel hideg vízzel.
Egy serpenyőben megdinszteljük az apróra vágott zöldségeket - hagymát, fokhagymát, sárgarépát és paprikát.
A végén hozzáadjuk a kockára vágott paradicsomot és babot, hozzáadjuk a száraz adzsikát és az elkészített só felét.
Készítsünk tojástölteléket – törjük az összes tojást egy üvegedénybe, sózzuk meg és enyhén verjük fel.
A tojásos keveréket ráöntjük a zöldségekre, csukott fedővel még pár percig főzzük.

A grúz étel ezt a változatát az egyik legdiétásabbnak tartják, mivel bárány- és marhahús nélkül készül. Hagyományosan a lobiót gránátalma magokkal tálalják, amelyeket egy adagos tányérban közvetlenül a kész ételre szórnak.