Az izmok gyorsan és hatékonyan. Optimális edzések vagy az izmok helyes pumpálása

A faragott test megszerzéséhez segítségre van szükség. Mindenki tudja, hogy ez nem könnyű feladat, ha nem áll készen rá. De ha prioritássá teszed, elérheted. Csak türelemre és elszántságra van szüksége. A legtöbben túl gyakran csak egy szempontra összpontosítunk – a diétára, a kardióra vagy az erősítő edzésre –, amellyel nem sok mindent elérhetünk, amikor karcsú testalkatra próbálunk elérni. Ez a cikk felvázolja az otthoni gyors felszívás alapjait.

Több időt töltesz az edzőteremben, nagyon keményen dolgozol, de nem vagy elégedett az eredménnyel. Miért? A válasz egyszerű. Hatékony módszerek alkalmazása nélkül edz. Jól gondolkozz velünk. Tudja meg, hogyan kaphat megkönnyebbülést a leggyorsabban. Ha fantasztikus testet szeretne elérni, kezdje el használni az alábbi tippeket. És meg fogja érteni, hogyan lehet gyorsan izmot építeni otthon.

3 lépés a legjobb megjelenéshez

Sokan vannak, akik nem csak nagyok akarnak lenni, hanem az izmokat is jól láthatóvá akarják tenni. Éppen ezért a leggyorsabb domborzati út meghatározása prioritás. A fő ok, amiért a legtöbb férfi edzőterembe megy, az az, hogy a legjobban nézzen ki.

Hogyan lehet enyhülést elérni? Vannak olyan hatásos adalékanyagok, amelyek észrevehető változást hozhatnak? Van-e speciális edzésprogram vagy minőségi étrend, ami segíthet? Nem fog tudni egyszerre válaszolni ezekre a kérdésekre, ha nem szakember. Mi segíthetünk neked.

Hagyja figyelmen kívül a rendelkezésre álló erőfelszerelések többségét, nem kell fitneszközpontot, edzőtermet felkeresnie, vagy erősítő felszerelést használnia, hogy megkönnyebbülést és növekedést érjen el. Súlyemelés nélkül is jelentős eredményeket érhet el és izmos testalkatot kaphat. Lehetséges? Biztosan. Ha rendszeresen aerobikozik, ritmikus gimnasztikai gyakorlatokat használ, és szigorú táplálkozási tervet követ, akkor 100%-ban faragott megjelenést és izmos testalkatot kap.

Íme három nagyszerű lépés annak érdekében, hogy a lehető leggyorsabban megkönnyebbüljön. Kezdeni valamivel:

1. lépés: Testsúlyos gyakorlatok

Ritmikus gimnasztikaként ismert gyakorlatok közé tartoznak a dőlések, fekvőtámaszok, guggolások, felhúzások, kitörések és felülések.

Az izomtömeg növelése érdekében hetente háromszor, négyszer vagy akár ötször végezze el ezeket a gyakorlatokat.

Próbálja meg fenntartani a ritmikus gimnasztikai gyakorlatok intenzitását. Ebben az esetben izmot épít, és gyorsabban égeti el a zsírt és a kalóriákat.

1. Fuss hetente kétszer

A futás remek gyakorlat. Nem tart sokáig, és könnyedén beillesztheti a rutinjába. Lassan kezdje el, akinek korábban nem volt semmilyen tevékenysége. A futás jól működik a zsírégetésben és az izmok bemutatásában.

Ha kardióról van szó, a legtöbb embert a szükséges kardió edzés mennyisége érdekli. Ez genetikától függ. Vannak, akiknek nincs szükségük kardióra a felesleges zsírok leadásához, de vannak olyanok is, akiknek keményen kell dolgozniuk ehhez. Mindenesetre azoknak, akik nagyon elfoglaltak, a kardió valóban hatékonyan segíti a zsírégetést.

Emlékezik:

• Az erősítő edzés fejleszti az izmokat;
• A futás égeti a zsírt;
• A minőségi diéta segít a faragos megjelenés elérésében.

Ha követi hatékony tippjeinket, néhány hét alatt előrehaladást érhet el. Kezdje el használni a fenti tippeket, és figyeljen edzésére és étrendjére. Ha tónusos testet szeretne elérni, olyan gyakorlatokat végez, mint a holthúzás, a fekvenyomás, a futás, ezek segítenek a jó edzésben. Ha ezekre a kulcsfontosságú elemekre összpontosít, kivételes megkönnyebbülést fog elérni.

Az izomtömeg növekedése többlépcsős folyamat, amely hozzáértő megközelítést igényel. Ellenkező esetben az eredmények enyhén szólva is közepesek lesznek. Elég, ha ismerjük az alapelveket élettanból, anatómiából és biokémiából.

A súlyzós edzés sejtszinten károsítja az izmokat. Kedvező körülmények között az ilyen "sebek" begyógyulnak, és erősebbé teszik az izmokat. Növekszik az izomsejtek térfogata. Ezzel együtt számos egyéb mutató is fejlődik, mint például az erő és az állóképesség. Ilyen adaptív folyamatokra van szükség ahhoz, hogy a jövőben ellensúlyozzuk a hasonló fiziológiai stresszeket.

A hasonlat egy csonttörés, amely a helyreállítás után észrevehetően erősebb a törés helyén. Az izmoknál hasonló alkalmazkodás történik, de kisebb léptékben.

Egy egyszerűsített diagram így néz ki:

• Fiziológiai stressz és izomkárosodás - edzés, amely serkenti az izomnövekedést;
• A gyógyulás feltételeinek megteremtése - táplálkozás (fehérjék, zsírok, szénhidrátok és általában a kalória);
• Hosszú távú helyreállítás, amely lehetővé teszi az izmok kezdeti állapotának túllépését - alvás a normál táplálkozás hátterében;
• Ismételt fiziológiai stressz és hasonló tevékenységek - új edzés és felépülés.

Annak érdekében, hogy az egész testet és az egyes izmokat külön-külön felpumpálja, követnie kell ezeket az egyszerű elveket. Amint látja, minden lépés fontos. Az edzés csak inger, megfelelő regenerálódási feltételek nélkül nem hozza meg a kívánt eredményt.

A séma bármely izomcsoportra vonatkozik a fitnesz és a testépítés összefüggésében. Az izmok tömeges kialakítása és formázása három egyszerű lépésből áll: stressz-helyreállítás-túlgyógyulás.

Ezeken a tényezőkön kívül sok árnyalat és trükk van, de egy kezdő számára, hogy megértse a fentieket az első hat hónapban - egy év elegendő. Ezt követően egy tapasztalt sportoló szintjén elkezdheti mélyebb speciális információk tanulmányozását.

Feladatok

A kezdők mindig azt kérdezik, hogyan lehet felpumpálni a testet ezzel vagy azzal a gyakorlattal? A gyakorlatban minden sokkal egyszerűbb. Az edzés fontos lépés az izmok növekedésének serkentésében, de a „legjobb gyakorlat” fogalma meglehetősen önkényes. Minden az általános terheléstől és az edzés mennyiségétől függ. A mozdulatok többsége hasonló biomechanikával rendelkezik, aminek eredményeként azonos hatást fejtenek ki az izmokra.

A gyakorlat fontos, de nem úgy, ahogy a kezdők gondolják. Elegendő több ízületből álló alapmozgásokat alkalmazni. Serkentik a központi idegrendszer fejlődését, és megtanítják az izomtömegeket az együttműködésre, ami lehetővé teszi a nehéz súlyokkal való munkát, és a fiziológiai stressz együtthatója közvetlenül ettől a mutatótól függ.

Hogyan lehet felpumpálni a testet gyakorlatokkal? - megtanulják a helyes végrehajtási technikát. Ez úgy hangzik, mint a helyes válasz a kérdésre. Megfelelő biomechanika nélkül bármennyi súly sem hozza meg a kívánt hasznot, ráadásul számos sérülést is okozhat.

Ne vesződj a gyakorlatok kiválasztásával. Válasszon néhány alapvető mozdulatot, és keményen dolgozzon, hogy megtanulja a megfelelő technikát. Ne irányítsa figyelmét a meglévő gyakorlatok teljes skálájára. Ennek a módszernek a hatékonysága közel nulla. Vessen egy pillantást a súlyemelőkre, tornászokra és erőemelőkre, akik csak néhány mozdulatot hajtanak végre, de még mindig tökéletes teljesítménnyel büszkélkedhetnek, ami lehetővé teszi számukra, hogy maximalizálják a cél izomcsoportokat.

Hibák és sztereotípiák

Túledzettség

Az összes izom edzésének fő hibája a túlzottan nagy edzésmennyiség, ami túledzettséghez vezet. Emlékezzen az izmok pumpálásának alapfogalmára: stimuláció és helyreállítás.

A kezdők tévesen csak az edzési folyamatra koncentrálnak. Sok a terhelés, aminek következtében a szervezetnek nincs ideje regenerálódni. Ugyanakkor a sportoló ismét megismétli az ingert, és felhalmozódik az alulgyógyulás. Ennek a megközelítésnek az eredménye a túledzettség, és ennek eredményeként a kívánt előrehaladás hiánya.

2-3 60-70 perces erősítő edzés az arany középút a kezdők és még sok tapasztalt sportoló számára is. Adjunk ehhez hozzá egy jó és. Így néz ki az ideális adagolt edzés koncepciója.

Fanatizmus

A PRO testépítők valódi fanatizmust és odaadást hirdetnek az izmok pumpálása iránt. A kezdők több száz videót látnak az interneten ebben a témában, ami a fogalmak felcseréléséhez és a tények elferdítéséhez vezet. Nem szabad egész életét az izmok edzésére fordítania. Ahhoz, hogy testet építs, karcsúnak tűnj, és még mindig jól érezd magad, nem kell feláldoznod minden hobbidat és társasági tevékenységedet.

Az ilyen kis célok eléréséhez elegendő rendszeresen részt venni az erőnlétben, hozzáadni egy kis kardiót, jól aludni, és kifejezett fanatizmus nélkül figyelni az élelmiszerkosarat.

Szabadidőd felét ne töltsd azzal, hogy új videókat nézel egyedi edzésmódszerekkel és egyéb fitnesztartalommal. Elég érdekes információkivágásokat lektorálni, felesleges víz nélkül.

Az endokrinológia, a biokémia, a biomechanika, a kronobiológia, az anatómia és más kapcsolódó tudományok, amelyeket az átlagos edzőterem-látogatónak állítólag ismernie kell, nem előfeltétel. A 21. században könnyebb olyan minőségi információforrást találni, amely kis mennyiségben pontos és releváns információkat nyújt. Ne töltsd az egész életed e tudományok tanulmányozásával pusztán a test felpumpálása érdekében.

Az étrend teljes betartása, a hobbijairól való feladás, a barátokkal való találkozás megtagadása és a modern fitneszipar által népszerűsített egyéb „bájok” nem csak az életminőség romlásához vezet, hanem az edzések termelékenységének csökkenéséhez és a felépüléshez is. . A központi idegrendszer terhelése negatívan befolyásolja az egész hormonrendszert. A képzési folyamatnak élvezetesnek kell lennie, és ehhez ki kell zárnia a lelkes fanatizmust.

A test és az izmok felpumpálása nem igényel olyan áldozatokat, mint ahogyan azt általában hiszik. Minden sokkal könnyebb. A konténeres élelmiszerek, az egész életen át tartó cukormentes diéta, a három órás edzés és sok más sztereotípia nem tesz boldogabbá, még kevésbé ad eredményt.

Elérhető célok

A test felpumpálása egyszerű. Csak ésszerű fegyelemre van szükséged. Ez azonban csak az elérhető célokra igaz. Ne nézz fel a professzionális testépítőkre vagy az olyan testépítő ikonokra, mint Arnold Schwarzenegger. A professzionális sport egy másik univerzum, különböző törvényekkel, beleértve a szteroidokat is.

Tűzz ki elérhető célokat: vagy 30-ról 15-re néhány hónapon belül. Ne keressen olyan mágikus technikákat, eszközöket vagy drogokat, amelyek állítólag az ujjai csattanásával hoznak létre fittséget.

Egy példa a rossz tervezésre: egy személy azt a célt tűzi ki maga elé, hogy 3 hónapon belül a második Arnold legyen.

Példa a helyes tervezésre: 2 hónap alatt javítja a testarányokat és enyhén csökkenti a testzsírt.

Az első esetben a feladat teljesítésének elmulasztása csökkenti a motivációt, rontja a hangulatot és általában az életminőséget. És a hiba nem a rossz edzésben vagy a felépülésben van, hanem a probléma rossz megfogalmazásában.

Szóval légy reális. Ne várjon szupergyors eredményeket, és ne számítson arra, hogy heteken belül új testépítési ikonná válhat.

Kérdés válasz

Hogyan lehet felpumpálni a testet otthon?

Nincsenek lényeges különbségek. Az edzőterem előnye a különféle sporteszközök és súlyok elérhetősége, ami leegyszerűsíti az izomrostok stimulálásának folyamatát. Ebben az esetben választhat a gyakorlatok közül és egy rugalmas rendszer az edzésprogram megtervezéséhez.

Otthon a rendelkezésre álló készletből indul ki, ami sokszor nem elég. Otthon is nehezebb a súlyok rendszeres növelése. A biztosítás és az edző hiánya az otthoni edzés következő hátránya.

Általában azonban a szabályok és a képzési elvek azonosak.

Lehetséges-e felpumpálni a szervezetet szteroidok nélkül?

Nem csak lehetséges, de szükséges is. Most a szteroidok népszerűsítése új szintre emelkedett az internet és az anonimitás fejlődésének köszönhetően. Az illegális drogdílerek hatalmas üzletet építettek fel, ugyanakkor totális dezinformációt indítottak el, miszerint csak a szteroidok segítik felpumpálni a szervezetet. Természetesen ez nem igaz.

Mozogj kedvedre, pihenj jól, és nyerj megfelelő mennyiségű energiát az élelmiszerekből származó tápanyagokból. Egy ilyen egyszerű módszer lehetővé teszi a test felpumpálását az egészség és a hormonrendszer kockázata nélkül. Igen, ez a rendszer több időt igényel, de az eredmény örökre veled marad.

Stílus Eredmény

A test megfelelő pumpálásához kövesse a legegyszerűbb ajánlásokat. Tanulja meg a helyes edzéstechnikát, és ne terhelje túl magát hosszú és kimerítő edzésekkel.

Egyszerűen fogalmazva, erősítő edzéssel otthon, a szabadban vagy az edzőteremben serkentse az izomrostokat, majd pihenjen ki a különféle tápanyag- és kalóriaforrások kiválasztásával.

A StyleFitness azt tanácsolja, hogy kerülje a fanatizmust, ami biztosítja, hogy folyamatosan haladjon a fogyásban vagy az izomtömeg növelésében.

Ljubov Ivanova

Olvasási idő: 5 perc

A A

Sokan érdeklődnek az otthoni izomépítés iránt. A megfelelő edzés segít a jó eredmények elérésében. Ha most kezdesz hintázni, döntsd el az órák fő célját. A kezdő sportolók sok hibát követnek el. Erőfejlesztésre és izomépítésre törekednek, de az edzés nem hoz eredményt.

Tipikus hiba a rengeteg gyakorlat, míg az edzés kis súlyokkal jár. A hiba lényege, hogy ez a megközelítés nem pumpálja fel az izmokat. A növekedés nem a mozgás mennyiségének, hanem a növekvő súlyoknak köszönhető.

• A nehéz terhek folyamatos emelése izomtömeg építésére kényszeríti a szervezetet, ami lehetővé teszi, hogy megbirkózzon a növekvő terhelésekkel.
• Használhat könnyű súlyt és sok gyakorlatot végezhet. Ez a megközelítés rugalmasságot épít. Az izmok térfogata jelentéktelen mértékben nő.
• Helyesen növelje a munkasúlyt. Ne változtassa meg a gyakorlatok technikáját, és ne edzen az első bemelegítés nélkül.
• Az izomcsoportonkénti izomtömeg megfelelő növekedéséhez végezzen több gyakorlatot. Végezze el az első alapgyakorlatot súlyzóval, több sorozatot 5 ismétlésből.
• A második gyakorlat az izomrostok sokoldalú és mélyreható tanulmányozására és az izomenergia-források képzésére összpontosít. Végezzen súlyzókkal, legfeljebb 4 sorozatban, 10 ismétlésben.

A megfelelő mennyiségű testmozgás hozzájárul a test szépítéséhez, valamint a munkasúly növekedéséhez, a technika betartásához és a jó bemelegítéshez.

Az otthoni edzéshez szükséges gyakorlatok listája

A kezdő sportolók otthon pumpálják az izmokat. Akik jó eredményeket értek el, azok rájönnek, hogy nem tudnak megállni és elmenni konditerembe, mert nem elég a házi feladat.

1. mellkasi gyakorlatok. Push-up a padlóról - a legjobb gyakorlat a mellizom számára. Végezzen széles karokkal. Ha tizenöt ismétlést végez egy sorozatban, növelje a terhelést. A hátoldalon nehéz tárgyakkal teli hátizsákot viselhet.
2. A rudak nagyszerűek a mellkas izmainak ápolására. Ha az erőnléti teljesítmény jobbat érdemel, végezzen fekvőtámaszokat a lábával előre. Tehát kiderül, hogy le kell fogyni, és átesik az előzetes edzésen.
3. Hát és váll gyakorlatok. Szüksége lesz egy vízszintes sávra. Húzza fel széles és fordított markolattal. A felhúzások megdolgoztatják a deltoidot és a bicepszeket.
4. Két 20 literes vizes palackkal otthon edzheti a vállát. Emelje fel őket maga elé, vagy tárja szét a karjait oldalra. Az ilyen sporteszközök fő előnye a terhelési szint megváltoztatása víz hozzáadásával vagy csökkentésével.
5. Az ilyen palackok segítenek a bicepsz kilengésében is. Álló vagy ülő helyzetben hajlítsa be a karját, szimulálva egy gyakorlatot súlyzókkal.
6. Tricepsz és hasizom gyakorlatok. A tricepsz rendszeres fekvőtámaszokkal, keskeny markolattal edzett. Ha az ismétlések száma elérte a 15 darabot, feltétlenül növelje a terhelést.
7. A sajtó egyszerű. Feküdj hanyatt, és fekvő helyzetben emeld fel a lábaidat. A gyakorlatot a has égéséig kell végrehajtani.
8. Otthon nehezebb felpumpálni a lábakat. Gyakorlatokat kínálok az iskolai tananyagból - guggolás és pisztoly.

Havonta kétszer végezzen kemény edzéseket. Minden következő edzéssel növelje a terhelést.

Hát gyakorlatok

A felpumpált hát csodálatosan néz ki, védi a gerincet, megkönnyíti a mindennapokat és megtartja a helyes testtartást.

• Jobb a hátat a mellkastól külön edzeni. Ennek eredményeként minden energiát a gerincizmok tanulmányozására fordítanak. Az ilyen képzés hatékonyabb.
• A bicepsz aktívan részt vesz a hátra összpontosító gyakorlatokban. Töltse le őket a hátoldal után. Az alkarokat is be lehet vonni az edzésbe. Az alkarokat irigylésre méltó állóképesség jellemzi, és minden gyakorlatban részt vesznek. Ezért hetente legfeljebb egyszer végezze el őket kemény tanulással.
• Tanuld meg érezni az edzés hatását. Mielőtt tornaterembe megy, győződjön meg arról, hogy az izmok helyreálltak.
• Ha szeretné növelni az erőt, figyeljen a speciális sport kiegészítőkre - arginin, kreatin és aminosavak. A sporttáplálkozást elegendő beépíteni az étrendbe.

Mindenképpen tűzz ki célt az edzési szezon kezdete előtt. Egyfajta jeladó szerepét tölti be, amelyhez napról napra közelebb kerülsz.

Videó tippek

Az emberi kéz alkarból, bicepszből, tricepszből és sok kis izomból áll, amelyek mindegyike aktívan részt vesz a kéz munkájában.

1. A karhajlítással járó gyakorlatok elvégzésével edzed a bicepszedet. A karok súlyzókkal vagy súlyzóval való hajlításáról, a vízszintes rúd felhúzásáról és húzásáról beszélünk, a gerincizmokra összpontosítva.
2. Ha az edzés során a karok nem hajlottak, akkor a tricepsz edzett. Ezt a hatást fekvenyomással, párhuzamos rudak, fekvőtámaszokkal érik el a padlóról.
3. Azok a gyakorlatok, amelyek során a sporteszközöket kézzel kell tartani, az alkarra összpontosítanak.

Fontos szabályok

• Soha nem láttam még 70 kg-os sportolót, akinek a kar kerülete meghaladja a 37 cm-t, csak a nagyok büszkélkedhetnek nagy és erős karokkal. Ezért szükséges az egész testet pumpálni, különös figyelmet fordítva a lábakra.
• A felhúzások, a holttestemelések és a fekvenyomások óriási terhelést jelentenek a kezekre. Ne vigye túlzásba a megközelítések számával és a sporteszközök súlyával. Ellenkező esetben a szalagok megsérülnek, amelyek nagyon hosszú ideig gyógyulnak.
• Ha az a cél, hogy a kezed nagy legyen, érj el megfelelő eredményeket az alapgyakorlatokban. fekvőtámaszról, húzódzkodásról, súlyzósorokról és holthúzásról beszélünk.
• A nagy kezek az erős alkarral rendelkező emberek jellemzői.
• A boxtáska segít megerősíteni és megerősíteni a karokat. Ezzel a nehéz sportfelszereléssel magabiztossá, erőssé és ügyessé varázsolja kezeit. Az ezzel a lövedékkel végzett munka során rugalmas kötést és lövedékkesztyűt kell használni. Ellenkező esetben károsíthatja az ízületeket, vagy kimozdulhat az ujjaiból.
• Rázza a karját, az izmok fiziológiája vezérelje. A tricepsz nagyszámú fehér szálban különbözik a bicepsztől. Ezért nagy súlyokkal edzik, amelyek fejlesztik az erőt.
• Amikor súlyzóval vagy más lövedékkel dolgozik, képzelje el mentálisan, hogyan növekszik a bicepsz mérete. Ennek az edzési titoknak köszönhetően néhány sportolónak sikerül túllépnie az átlagos teljesítményen.
• Ha az edzés során a kéztőízületek területén kellemetlen érzések jelentkeznek, abba kell hagyni.
• Végezze el a gyakorlatokat világosan és pontosan. Ha súlyzóval dolgozik, akkor a kezeinek kell kapniuk a fő terhelést. A testeddel nem tudsz segíteni nekik.

Készíts egy programot és edzenek aszerint. Alakítsa ki azt a szokást, hogy naplót vezessen az eredmények rögzítése és az eredmények nyomon követése érdekében.

Láb gyakorlatok

A test legerősebb és legnagyobb izmai a lábak izmai. Az edzés helyétől függetlenül helyesen és kiegyensúlyozottan kell táplálkoznia. Ellenkező esetben minden gyakorlat hatástalan és értelmetlen lesz.

1. A napi guggolások segítenek izmosabbá tenni a lábakat. Eleinte guggoljon két lábon, egy hónap vagy több után váltson át összetettebb gyakorlatokra.
2. A gyakorlat végrehajtása közben tartsa egyenesen a hátát, ne tépje le a sarkát a padlóról. Az egyensúly megőrzése érdekében ajánlatos a támaszt kézzel kapaszkodni.
3. Guggolás után váltson ugrókötélre. Ez az egyszerű lövedék fejleszti a lábizmokat és növeli az állóképességet.
4. A lábprés segít felpumpálni a láb belső izmait. Üljön a szimulátorra, tegye a lábát vállszélességre, és enyhén terítse szét a zoknit oldalra. A gyakorlat során a háttámlának teljesen az ülés háttámlájával szomszédosnak kell lennie.
5. Jó gyakorlatot biztosítanak a hátizmok edzéséhez. Helyezze a súlyzót a vállaira, és álljon vele lábujjakkal a rúdra. A kezdéshez húzza fel a lábujjait, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Fejleszti a futóizmokat.
7. A felső izmokat a hack-machine és más lábnyújtásra összpontosító szimulátorok edzik.

Videók a láb edzéséről

Hogyan lendítsd a nyakadat

Mindenkinek szüksége van egy erős és felfújt nyakra. Először is, egy ilyen nyak javítja a tulajdonos megjelenését. Meg tudja védeni a gerincet a sérülésektől.

Ha bejelentkezik egy edzőterembe, egy tapasztalt edző kompetens nyakgyakorlatokat javasol, szimulátorok széles választékát és számos hatékony technikát kínál.

A szakértők szerint az állandó gyakorlatok kis terhelés mellett sokkal hatékonyabbak, mint a nem szisztematikus gyakorlatok teljes számítással. A kis súllyal végzett munka nem mentesít a főedzés előtti kötelező bemelegítés alól.

Távolítsa el a bunkókat az órákról, és a gyorsulási vágy nem üdvözlendő. Végezzen minden gyakorlatot pontosan és simán. A komplexum 5 gyakorlatból áll, egyenként 15 sorozatból. Számold ki a terhelést, hogy mindenhez legyen elég erőd. Készüljön fel arra, hogy az első edzések nehéznek tűnnek.

2 gyakorlatcsoport a nyakra

• Az első csoport: gyakorlatok az erőellenállás alkalmazásáról. Sportfelszerelés és attribútumok nem szükségesek. Egy egyszerű gyakorlat: fonja össze ujjait a zárba, és fogja meg a fejét. Húzza a fejét a földre, és hozzon létre ellenállást a nyakizmokkal.
• A második csoport: gyakorlatok sporteszközökkel. Expanderek, kettlebellek, palacsinták. A rakomány elhelyezéséhez speciális eszközre lesz szüksége.

Feladatok

Leírok néhány népszerű gyakorlatot. Kiválaszthatja a legkényelmesebb lehetőségek közül néhányat.

1. Megdönti a fejet a tenyér által keltett ellenállás ellen. Döntse előre és hátra.
2. Pihentesse a kezét az állkapcson, és hozzon létre ellenállást a fej által végrehajtott fordulatokkal szemben.
3. Hajtsd végre a gyakorlatot fekvő helyzetben, övekből és súlyzókból készült eszközzel. Tedd fel, és végezd a fejmozgásokat. Válassza ki az optimális terhelést a terhelés megváltoztatásával.
4. Rögzítsen egy zsinóros táskát teherrel a fején, üljön egy székre vagy székre háttámlával. Rögzítse az övet a homlokon. Döntse hátra a fejét, és lendítse fel és le.

A nyak a test törékeny része. Nagyon óvatosan edzeni az izmokat ezen a területen.

Az edzés pozitív oldalai

Egy férfi, aki ellátogat az edzőterembe vagy edz otthon, fejleszti a testét, növelve a hölgyek vonzerejét Semmi

A legtöbb embernek nincs lehetősége vagy ideje fitneszközpontok és edzőtermek látogatására, ezért inkább otthon edz. Az otthoni izomépítés nem azt jelenti, hogy pusztán a kudarcig gyakorlatokat végzünk a folyamat állítólagos felgyorsítása érdekében.

Azok számára, akik úgy döntenek, hogy híznak, de nem tudják, hogyan kell otthon felpumpálni, Három tényezőt kell figyelembe venni: megfelelő táplálkozás, edzésprogram és pihenés.

Táplálás. Az otthoni feltöltéshez a megfelelően kiválasztott edzésprogram mellett figyelmet kell fordítania egy olyan fontos összetevőre, mint a megfelelő táplálkozás. Az órák sikere és az izomtömeg 50%-os növekedése az egyensúlytól és a rendszeres táplálékfelvételtől függ. Fontos, hogy kerüljük a gyors szénhidrátokat tartalmazó ételeket.

A pékárut és a cukrot gyakorlatilag ki kell zárni az étrendből. Cserélje ki a fehér kenyeret szürkére vagy feketére, ez hasznosabb. A szervezet energiával való telítéséhez érdemes lassú szénhidrátokat tartalmazó étrendre váltani. A nap első felében tésztát, különféle gabonaféléket (hajdina, zabpehely), zöldséget, gyümölcsöt kell fogyasztani.

Jelentősen növelnie kell a fehérjetartalmú élelmiszerek (tojás, hús, hal, hüvelyesek) bevitelét. Egy személy fehérje normáját 0,5 g / 1 kg-ra számítják. Az izomtömeg gyors növekedése érdekében ezt a számot meg kell háromszorozni. Nagyon fontos a fehérjeturmix fogyasztása.

Edzés. A testépítőknek és a gyors izomnövekedés megszállottjainak sportolóknak gyakran azt tanácsolják, hogy edzenek kudarcig. Edzés közben a tejsav felhalmozódik az izmokban, így kijön, rövid pihenőt kell tartani a gyakorlatok között.

A tapasztalt testépítők illegális kábítószereket szednek, az izmok savval való telítettsége nem vészes számukra, de az amatőr sportolóknak, vagy azoknak, akik otthon szeretnének feltöltődni, az izomrostok elsavasodása izomtérfogat-vesztéssel járhat.

Pihenés. Az intenzív terhelésű órákat pihenéssel kell váltani. Ebben az időszakban a test felépül, és növekedési parancsot ad az izmoknak. Nincs értelme több száz ismétlést napi szünet nélkül elvégezni a kívánt eredmény gyors elérése érdekében. Pihenésként az egészséges alvás és a fehérjetartalmú ételek fogyasztása szükséges.

Az otthoni edzés hátrányai

Edző hiánya. Az edző felügyelete nélkül a gyakorlatok helytelenül hajthatók végre, végrehajtási hibák történhetnek, ami rossz eredményekhez vezet, és megnövekszik a sérülések vagy károsodások valószínűsége.

Helyzet. Fontos, hogy elegendő hely legyen a helyszínen a kényelmes edzéshez. Kis zárt térben az ember nem érzi jól magát, ráadásul a korlátozott hely nem teszi lehetővé az amplitúdó gyakorlatok elvégzését.

Edzés közben a szervezet izzad, és a szervezet is sok friss levegőt igényel. A helyiséget jól szellőztetni kell. A kardió gyakorlatok nagyon korlátozottak lesznek. Az ilyen típusú teljes értékű foglalkozásokat csak az udvaron lehet lebonyolítani.

Motiváció hiánya. A szisztematikus otthoni edzéshez nagyon fontos a motiváció. Az embernek kényszerítenie kell magát, hogy összeszedje magát, és hinnie kell a pozitív eredmény elérésében. A feltöltéshez vas akaraterőre van szüksége.

Szimulátorok hiánya. Ez az otthoni önálló tanulás egyik legnagyobb hátránya. Szinte mindenki vásárolhat kettlebellt, súlyzót vagy súlyzót. Felhúzáshoz önállóan készíthet keresztlécet vagy rudakat az udvari gyakorláshoz.

A sportboltban is lehetőség van hasonló sportfelszerelés vásárlására a helyiségbe, falra vagy ajtóra szerelve. Miután úgy döntött, hogy otthon pumpál, el kell hagynia az összetett és többfunkciós szimulátorokat.

Zavaró tényezők. Az edzőterembe érve az ember csak az órákra van hangolva, és semmi sem vonja el a figyelmét. Éppen ellenkezőleg, megnő a vágy, hogy részt vegyen, az ember teljesen elmerül a folyamatban. Otthon mindig vannak zavaró tényezők.

Bemelegítő gyakorlatok

Nagyon fontos edzés előtt, és különösen otthon, végezzen bemelegítő gyakorlatokat, amelyek felkészítik a testet a stresszre, hogy feltöltődjenek.

Nagyon fontos a bemelegítés, melynek végrehajtása következtében emelkedik a testhőmérséklet, felmelegednek az izmok, beindulnak az anyagcsere folyamatok, az izomrostok feltöltődnek energiával. Az edzésben részt vevő ízületeket és szalagokat bemelegítjük.

A test rugalmassá válik, a sérülésveszély csökken:

1. A fej oldalra billen.Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek egymástól. A tekintet maga elé irányul. A fej balra és jobbra dől. Végezzen 20 másodpercet. Mivel a kezek szabadok, az út mentén ki kell nyújtania a kezét. Az óramutató járásával megegyező irányba, majd ellentétes irányba kell csavarni őket.
2. A fej előre billen. Egyenes tartás, kezek a fej hátulján. A fej előrehajlik, és kissé megnyomja a fej hátsó részét. Éreznie kell, hogy a nyak izmai megnyúlnak. A feszültséget 15-20 másodpercig tartják.
3. Váll bemelegítés. Szabványos egyenes állvány. A bal kezét ki kell nyújtani maga elé. A bal könyököt a jobb kézzel a mellkashoz nyomjuk. A hatás fokozása érdekében jobb kezét a könyöknél hajlítani kell, és a fej háta mögé kell vinni. Nyújtsa ki 15 másodpercig mindegyik karra.
4. A mellkasi izmok nyújtása. Normál tartás, felemelt és széttárt karok. Húzza össze a lapockákat, hátradöntve a karokat. Végezzen 20 másodpercet.
5. Hát izmai. A gerincizmok nyújtásához egyenesen kell állni, a lábakat vállszélességre kell helyezni, a tenyerét össze kell fogni a zárban, ki kell egyenesíteni a karokat és emelni maga elé. A csípőnek mozdulatlannak kell maradnia, csak a hát és a hát alsó része lekerekített. 15-20 másodpercig előre nyújtják a karjukat, nyújtva a gerincizmokat.
6. A comb hátsó izmainak nyújtása. Végezzen egyenes testtartásban, a lábak együtt. A jobb lábát fel kell emelni maga elé, mindkét kezével fogja meg a térdét, és nyomja be a testbe. Éreznie kell a feszültséget a combizmokban. Végezze el a gyakorlatot 20 másodpercig minden lábon.
7. Quadriceps nyújtás. A lábaknak együtt kell lenniük. Az állásban a bal láb közvetlenül térdre van hajlítva, és bal kézzel fogva. A lábfejet a fenékhez kell nyomni, érezni kell a quadriceps feszültségét. A végrehajtás során a jobb kéz felemelkedik, a bal térdnek érintenie kell a jobbat. Miután feszültséget keltett a bal láb négyfejű izmában, 20 másodpercig maradnak ebben a helyzetben. Végezze el ugyanezt a gyakorlatot a jobb lábával.
8. A bokaízület bemelegítése. Egyenes testtartásban hajtják végre, a bal lábat fél lépéssel maga elé helyezik, és súlyon tartják. A lábfejet 20 másodpercig csavarják jobbra és balra. Tegye ugyanezt a jobb bokával.
9. Fuss a helyén. A lábaknak együtt kell lenniük, a kezeknek derékmagasságban kell lenniük. Helyben kell futnia, magasra emelve a lábát, a térdének meg kell érintenie a kezét. Végezzen 20 másodpercet. Ezután a kezeket a fenékre helyezzük, futtassuk a helyükön, megérintve a láb tenyerét. Ezt a gyakorlatot 20 másodpercig végezzük.

Lehűlési gyakorlatok

A felfüggesztés lehetővé teszi, hogy a test optimálisan nyugalmi állapotba kerüljön edzés után. A lehűtési gyakorlatok után a testhőmérséklet fokozatosan csökken, a pulzusszám és a szív- és érrendszer terhelése csökken, az izomrostok ellazulnak, rugalmasabbá válnak, sav szabadul fel az izmokból és intenzív poszttraumás fájdalom hatása. a testmozgás csökken.

Annak érdekében, hogy az edzésprogram maximális hasznot hozzon, és hozzájáruljon az izmok gyors otthoni pumpálásához, nagyon fontos, hogy az órák után olyan gyakorlatokat végezzenek, amelyek megszilárdíthatják az eredményt. Nyújtó gyakorlatokat kell végezni az edzési folyamatban részt vevő izmok számára. Minden izomcsoportnál ajánlatos a gyakorlatokat több 30-50 másodperces sorozatban elvégezni.

Hiba esetén ugyanazok a gyakorlatok alkalmasak, amelyeket az óra előtti bemelegítés során végeztek.

Gyakorlatok otthoni edzéshez

Úgy gondolják, hogy az otthoni szivattyúzás irreális. De ha az ember összeszedte akaratát és határozottan ráhangolódott, akkor nem számít, hogy mi lesz a tanulmányai helye. Itt van egy gyakorlatsor az edzéshez, amelyet be kell venni a házi feladat programjába.

Hát gyakorlatok

Láb gyakorlatok

Tricepsz gyakorlatok

• Francia fekvenyomás. Két súlyzóra vagy súlyzóra, egy padra vagy két zsámolyra van szüksége. Kiinduló helyzet - fekvés egy padon, a karok súlyokkal felemelve és a padlóra merőlegesen, tenyerek az arc felé irányítva. A gyakorlat során a karokat csak a könyöknél kell hajlítani és ki kell hajlítani, a vállnak mozdulatlannak kell lennie. Belégzéskor engedje le a súlyzókat, kilégzéskor emelje fel.
• Hátsó fekvőtámasz. Ehhez szüksége lesz egy padra. Hátat kell fordítania neki, és kezét a szélére kell tennie, vállszélességben. A lábakat úgy kell kiegyenesíteni, hogy a hátuk kissé elmozduljon a pad szélétől.
• Belégzéskor lassan engedje le a testet, hajlítsa be a könyökét. Nem kell átesni úgy, hogy a fenék hozzáérjen a talajhoz. A hajlított könyöknél lévő karnak 90 fokos szöget kell bezárnia. Ekkor már csak a tricepsz ereje emeli fel a testet. A sérülések elkerülése érdekében leengedés közben ne tárja oldalra a könyökét. A terhelés növelése érdekében egy padot vagy zsámolyt helyezhet a lába alá.
  
• Tricepsz fekvőtámasz. Az előadáshoz fel kell venni a kiindulási helyzetet, mint a szokásos fekvőtámaszoknál, de a kezeknek közelebb kell lenniük egymáshoz. A tricepsz legnagyobb terhelése érdekében a kezeit a lehető legközelebb kell helyeznie, és a könyökét a testhez kell nyomnia. A testnek egyenesnek kell lennie, különben megsérülhet. A keféket párhuzamosan kell irányítani, különben a terhelés a mellizmokra oszlik el. Simán hajtsa végre a gyakorlatot. Minden ismétlésnél lélegezz be és ki. Amikor a karok be vannak hajlítva, és a test a lehető legközelebb van a talajhoz, meg kell állnia, majd fel kell emelkednie.
  
• Függőleges fekvőtámasz. A függőleges fekvőtámaszok végrehajtása során a fő terhelés a deltoid izmokra, a tricepszre és a trapézra esik. Álljon kézen háttal a falnak. A tenyereket 10-15 cm-rel el kell távolítani a faltól, a kezeket kissé szélesebbre kell tenni, mint a váll. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia. Ne érintse meg a falat a fenekével. A tekintet maga elé irányul. A gyakorlatokat óvatosan, hirtelen mozdulatok nélkül végezzük. Lassan hajlítsa be a karokat, amíg a fej a padlóhoz nem ér (a fej ne érjen a padlóhoz, ha a karok nem bírják a terhelést, megsérülhet). Aztán felemelkednek eredeti helyzetükbe. Így végezze el a szükséges számú ismétlést. Ha eleinte nehéz a teljes amplitúdójú fekvőtámaszokat végrehajtani, végezhet féltámaszokat.

Bicepsz gyakorlatok

Gyakorlatok a hasizmokra

A sajtó számára két fő gyakorlatot végezhet, amelyek fejlesztik a has felső, alsó és ferde izmait.

Kiinduló helyzet - hanyatt fekve, a lábak térdre enyhén behajlítva, a kezét a feje mögé tesszük. Finoman emelje fel a testet térdre és hátra. Ez erősíti a felső hasizmokat.

Az alsó hasi izmok fejlesztéséhez hason kell fektetni, ki kell egyenesíteni a lábát, és a kezét a test mentén kell tennie. Ezután sima mozdulattal emelje fel a lábát függőlegesen. Ezután engedje le, ismételje meg a kívánt számú alkalommal.

Gyakorlatok a mellkas izmait

Otthoni edzésprogram

Az otthoni felpumpálást (az edzésprogramot alább ismertetjük) azok javasolják, akik már elértek bizonyos eredményeket. G A fő elv a rendszeresség. A szisztematikus gyakorlatok tonizálják a testet. Az izmok térfogata megnő, és dombornyomottá válnak. Jelentősen javult az egészségi állapot és a fizikai állapot.

Az otthoni feltöltéshez használja ezt az edzésprogramot

Ne terhelje meg a testet minden nap. De a jó eredmények eléréséhez nem lehet lusta. A program három napos edzésből áll, váltakozva egy pihenőnappal.

1. nap.

2. nap

3. nap

Hogyan lehet növelni az otthoni gyakorlatok hatékonyságát

1. Nagyon fontos, hogy minden óra előtt minőségi bemelegítést végezzünk, és edzés után - egy akadozás.
2. Több folyadékot kell inni és helyesen étkezni. Ha az egyik cél a fogyás, akkor ne váltson át alacsony kalóriatartalmú étrendre. A test gyorsan kimerül.
3. A jó és eredményes edzéshez megfelelő gondolkodásmód szükséges. Célt kell kitűzni magad elé, és arra törekedni.
4. Ne terhelje azonnal erősen a testet. A terhelést fokozatosan kell növelni. Nagyon jó, ha van hasznos felszerelés az órákhoz (kettlebell, több új súlyzó, súlyzó).
5. Lehetőség szerint tornázz az udvaron. Használhat további gyakorlatokat és felszereléseket, kocoghat.

Alapvető gyakorlatok az edzőteremben

Ahhoz, hogy jó eredményeket érjen el az izomépítés terén, pontosan az alapgyakorlatoktól kell elkezdenie az edzést, és csak idővel haladjon tovább bizonyos izmok fejlesztésére. Az ilyen gyakorlatok elvégzése után az izmok megfeszülnek, az alak dombornyomott és vonzó.

Az alapgyakorlatok minden izmot intenzíven fejlesztenek, de célszerû kiegészíteni segédgyakorlatokkal. Az első 3-4 hónap edzéseinek komplexumának 80%-ban az alapgyakorlatokból kell állnia. Megvalósításuk után a test gyorsan tömeget szerez a hát és a lábak erőteljes izomzatának köszönhetően. Ezután egy sor alapvető gyakorlatot adunk heti 3 edzés ütemében.

Edzőtermi edzésprogram

1. nap

2. nap

3. nap

Hogyan lehet gyorsan izomtömeget szerezni egy lánynak

A lányok számára meglehetősen nehéz izomtömeget építeni. A testüket nem erre tervezték. De ha úgy döntöttek, hogy megfeszítik a testet, megkönnyebbülnek az izomzatban és karcsú alakot kapnak, akkor három fontos szabályt kell betartani: edzés, helyreállítás és táplálkozás.

Az otthoni feltöltéshez fontos egyensúlyba hozni ezeket az összetevőket. Az edzésprogramnak elegendő mennyiségű testmozgást kell tartalmaznia, de olyan mértékben, hogy a test ne tapasztaljon túlterhelést.

Fontos, hogy az edzési folyamat komplexumába olyan alapgyakorlatokat is beépítsünk, amelyek a test összes izmát érintik. Az egészséges alvás rendkívül fontos. A nők teste már sérülékeny, ezért nagyon fontos a helyreállítás a következő ülés előtt. A kiegyensúlyozott és rendszeres táplálkozás a siker kulcsa. Az étkezésen kívül vitaminokat és fehérjekomplexeket kell szednie.

Hogyan lehet gyorsan izomtömeget szerezni egy férfi számára

A férfiak számára szintén fontos az edzés, a táplálkozás és a pihenés rendszerének betartása. A jó táplálkozás ellenére azonban speciális táplálkozásra van szükség a magas fehérje- és vitamintartalmú sportolók számára. Az edzés kezdetben több mint fele alapvető gyakorlatokból álljon a test összes izmának intenzív pumpálására.

Minden leckével növelni kell a munkasúlyt és az ismétlések számát, hogy a test gyorsan alkalmazkodjon a terhelésekhez és az izmok növekedjenek.

Inkább az edzőteremben hintázni, de megfelelő hozzáállással otthon is izomtömeget gyarapíthatsz. A rendszeresség elvének betartásával, az egészséges életmóddal és a helyes táplálkozással rövid időn belül megteheti. Fontos az optimális edzésprogram kiválasztása az izmok felpumpálásához, mivel a túlterhelés növeli a sérülések kockázatát, és a túl könnyű terhelés nem hoz eredményt.

Videó arról, hogyan kell felpumpálni otthon lányoknak és férfiaknak

Otthoni edzésprogram:

Otthoni program az izmok pumpálásához:

Érez-e kényelmetlenséget és elégedetlenséget a testével? Van egy kiváló kiút – egy különleges egy edzésprogram, amivel mindössze egy hónap alatt feszesítheted és feltöltheted a tested!

A program egy négynapos terven alapul, amely lehetővé teszi az izmok hatékony edzését és felpumpálását. 30 nap elteltével a prés gyönyörű kockákkal lesz kialakítva, az alábbi gyakorlatok szigorú végrehajtása mellett és rendszeres gyakorlatokkal.

Valójában a gyors izomépítés nem igényel túl sok erőfeszítést, az eredmény elérése felgyorsítható az anyagban javasolt edzésprogram segítségével.

Mindegy, hol kell edzeni otthon vagy az edzőteremben azzal a céllal pumpálja fel a szervezetet egy hónap alatt, ezt a folyamatot ilyen vagy olyan módon számos nehézség, sőt kudarc is kíséri majd. Ennek az eredménynek az eléréséhez általában túlzottan csökkentik a kalóriákat, és tonnával adják hozzá a kardió edzéseket. Ennek eredményeként az ember elveszti a türelmét a kimerültség érzése miatt, és mindent elölről kell kezdeni.

Az ilyen hibák elkerülése érdekében be kell tartania az alábbiakban felsorolt ​​konkrét tervet és ajánlásokat:

• Az óratervet meg kell tervezni, és a program gyakorlati sorozatának végrehajtásával kell kezdődnie - Heti 4 edzés.
• Az étrendet úgy kell kialakítani, hogy a napi kalóriabevitel ne haladja meg kétezer. Ugyanakkor a zsír napi aránya nem haladhatja meg a 20%-ot, a többit egyenlően kell elosztani a fehérjék és a szénhidrátok között.
• Haladás figyelése: fényképezzen és mérje le magát.

Meg kell jegyezni, hogy a tervezés fontos összetevő, amelytől az osztályok hatékonysága nagymértékben függ. Senki ne nyúljon bele az edzésre szánt időbe, ezért jobb ezt előre megbeszélni másokkal, figyelmüket arra irányítva, hogy ez elvi kérdés. Ne szakítsa meg a gyakorlatot! Az eredmény közvetlenül a fegyelemtől, szorgalomtól és türelemtől függ.

Tehát a havi cél eléréséhez az alábbiakban ismertetett tervet kell használnia. A program 4 részre oszlik, amelyek célja három fő izomterület edzése: felső és,. Minden edzést hetente egyszer végeznek, ami hetente összesen négy különböző edzést jelent. Ennek az edzéstervnek köszönhetően a test egy hónap alatt gyönyörűvé, domborúvá és tónusúvá válik, akár egy testépítőé.

Edzésprogram: 30 napos edzésterv

Azonnal tisztázni kell, hogy intenzív edzésről beszélünk. Csak a kemény munka biztosítja a csodálatos hatás elérését négy héten belül. A kezdők növelhetik a pihenőidőt, és nem végezhetnek szuperszetteket.

Ne feledje, hogy a táplálkozás fontos szerepet játszik az edzésben. A használat felgyorsítja a megkönnyebbülés kialakulásának folyamatát. A hasizmok növelhetők, ha az étrendbe beiktatjuk a tejsavófehérjét, amely gazdag ásványi anyagokban, vitaminokban és fehérjékben.

Első nap

Maximális magasságra emeli a csípőt

Amikor ezt a gyakorlatot végzi, ügyeljen arra, hogy olyan magasra emelje a csípőjét, amennyire csak tudja. Végrehajtott: két megközelítés 15-szöri ismétléssel.

"Olló"

Ugyanannyira hajtják végre, mint az első gyakorlatot 30 másodperces pihenéssel.

"Ablaktörlők" rudat használva

Vegyen hason fekvő helyzetet, és a súlyzót tartva emelje fel a lábát a lövedékhez képest jobbra, majd balra. A sorozatok és az ismétlésszám ugyanaz, mint az első két bekezdésben, de egy perc pihenővel.

Lapos fekvenyomás

Kiinduló helyzet: fekvő helyzetben emelje fel a lövedéket és tartsa ebben a helyzetben. Lélegezz be, lassan térj vissza a kiindulási helyzetbe. A rúd mozgatásakor a mellkas izmaira kell összpontosítania. Végrehajtás: két sorozat 10-szeres ismétlés, perc szünettel.

Fekvenyomás (keskeny markolat)

A könyököket a testhez közel kell tartani. A sorozatok és az ismétlések száma, mint a 4. bekezdésben, egy perc pihenő.

Karnyújtás

Tricepsz gyakorlat kötél segítségével. Kiindulási helyzet: vegye meg a kötél végeit, a testet álló helyzetben tartva, engedje le a kezét, majd simán térjen vissza eredeti helyzetébe. Végrehajtott: két megközelítés 10-szeres ismétléssel.

nyomja fel

Pamutból készült. Három sorozat 12 ismétlésből 30 másodperces pihenővel.

Az eredmény csökkenésének elkerülése érdekében ajánlott szigorúan betartani a tervet és helyesen végrehajtani a gyakorlatokat, beleértve a sorozatok és az ismétlések számát. Ennek az edzésnek a sebessége attól függ, hogy milyen gyorsan ég el a zsír, és milyen gyorsan jön létre a megkönnyebbülés.

Második nap

deszka

Felemelt csípővel hajtják végre, vagyis a testnek egyenes vonalat kell alkotnia: a fejtől a sarokig. A minimális tartási idő ehhez a pozícióhoz fél perc. Előadás: két 1,5 perces sorozat.

Ügyeljen arra, hogy a megadott időn belül teljesítsen: két 1,5 perces sorozat, a sorozatok között egy perc szünettel.

Ciklikus csavar

A gyakorlatot a következőképpen végezzük: a jobb láb felemelkedik a mellkas területére, míg a bal láb helyzete párhuzamos legyen a padlóval. Ezután a test jobbra fordul, rövid szünet után térjen vissza eredeti helyzetébe. Előadás: két sorozat 20 alkalommal, perc pihenővel.

guggolás

A gyakorlatot három sorozatban, 10-szer végezzük, perc szünettel.

Deadlift

Előadáskor a fejet enyhén hátradőlt helyzetben kell tartani. Nem a plafont nézi, hanem a mellkas irányát előre. Előadás: három sorozat 10 alkalommal.

Borjúprés

Ez a gyakorlat különösen alkalmas kezdőknek, akik nem rendelkeznek semmilyen fizikai felkészültséggel. A sorozatok és megközelítések száma, mint az 5. számú gyakorlatban egy perces szünettel.

A harmadik nap

Térd emelés

A hát és a könyök nyomóelemeivel felszerelt gépen hajtják végre. Fontos, hogy a gyakorlat során a hát a gép közelében legyen, a könyökök helyzete az ütközőkön a vállak alatt legyen. Lassan emelje fel a térdét, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ebben az esetben a végrehajtás során a térdek helyzetének párhuzamosnak kell lennie a padlóval. A gyakorlatot 15-ször ismételjük, két sorozatban.

Térdhúzás

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor fontos figyelni a légzését, ne tartsa meg, amikor a test feszültség alatt van. Végrehajtott: két megközelítés 20-szoros ismétléssel.

360˚-os lábforgatás fekve

Hanyatt fekvő helyzetben végezzen forgó mozgásokat a lábakkal, amelyeket összetartanak. Előadás: két sorozat 15 alkalommal egy perces pihenővel.

felhúz

A gyakorlat bonyolításához a testet a lehető legegyenletesebben kell tartani, csak a karok mozogjanak. Előadás: három sorozat 10-szeres szünettel egy perc alatt.

Lejtős súlyzósor

Előadás közben meg kell próbálnia egyenesen tartani a fejét. Ismétlések és megközelítések, mint az előző gyakorlatban.

21’

Fontos, hogy a karok ne menjenek 90 fok fölé (az első 2 lehetőségnél). Egyszeri három sorozat egy perces szünettel.

Negyedik nap

labdadobás

Medicinlabdát használnak. Kiinduló helyzet: lábak vállszélességben, a labda a fej fölé emelve. Hajtsa végre a lehető legerősebb dobást úgy, hogy a labda érintse a padlót. Két szett 15 dobásból.

Oldalsó dobólabda

Kiinduló helyzet: a medicinlabdát egyenes karokkal tartjuk a mellkas előtt. Fordítsa testét a fal felé, és maximális erőfeszítéssel dobja el a labdát. Kapd el a labdát, és gyorsan ismételd meg a dobást. A megközelítések és sorozatok száma hasonló az előző gyakorlathoz.

A test forgatása a labdával

Álló helyzetben vegyen két kézzel egy medicinlabdát. Ezután fordítsa el a törzset a jobb oldalra a határig, miközben nézi a labdát. Ezután fordítsa el a testét balra. Előadás: két sorozat 15 alkalommal egy perc pihenővel.

Katonai sajtó

A gyakorlat végrehajtása előtt meg kell győződnie arról, hogy a kezek helyzete megfelelő - egy kicsit a lövedék előtt. Fogja meg a súlyzót és emelje fel a mellkashoz, majd a feje fölé, és simán, rángatás nélkül térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Előadás: három sorozat 10-szeres szünettel egy perc alatt.

Gémemelő

Álló helyzetben tartsa a lövedéket párhuzamosan a csípőjével. Ebben az esetben a kezeket le kell fordítani. Emelje fel a rudat maga előtt, és tartsa egy másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az ismétlések és sorozatok száma, mint az előző gyakorlatban.

Súlyzóemelés (oldalsó)

Álló helyzetben tartsa hátra a vállát, lassan emelje fel a súlyzókat vállmagasságig a határig. Szünet, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Előadás: három sorozat 10-szeres ismétléssel, perc szünettel.

Ez az edzésterv lehetővé teszi, hogy egy hónap alatt látható eredményeket érjen el. Gyakorolhat másokkal (ismerősökkel vagy barátokkal) a nagyobb motiváció érdekében. A testnek tökéletesnek kell lennie – nem szabad megfeledkeznünk róla!