Milyen gyümölcsök a D-vitamin. Hol található a D-vitamin? A legjobb termékek az egész család egészségére

A kalciferolok vagy a D csoportba tartozó vitaminok állandó szinten tartják a vérszintet, elősegítik annak felszívódását, szabályozzák az idegrendszer ingerlékenységét. Az ergokalciferol (D2) termékek tartalmaznak. A kolekalciferolt (D3) a szervezet ultraibolya sugárzás hatására szintetizálja.

A kalciferolok előnyei

A kalciferolok (görögül „mészhordó”) a zsírban oldódó vitaminok közé tartoznak. A szervezet a zsírszövetben tárolja őket, a máj későbbi felhasználás céljából.

A D-vitaminok nem más, mint szteroid hormonok. Ezek a szerves vegyületek gyakoriak a természetben. Különösen a vesék választják ki az aktív formát, amely segíti a kalcium felszívódását és szabályozza a foszfor-kalcium egyensúlyt.

A D-vitamint tartalmazó élelmiszerek asszimilációja, a májban és a vesében történő átalakulása után a bélsejtek fokozzák a kalciumot megkötő és szállító szintézist.

A kalciferolokat szembetegségek, ízületi gyulladások kezelésére használják, az étrendben szerepelnek a rák megelőzésére és.

Táplálékkal történő bevitelük és a bőrben való képződésük gyulladáscsökkentő hatású, védi az agyat a szabad gyököktől, aktiválja a neuron receptorokat, elősegíti az erő- és izomépítést, javítja a hangulatot, a bőr simaságát és rugalmasságát.

A modern kutatások megerősítették, hogy a "könnyű vitaminok" arra serkentik az immunrendszert, hogy megszabadítsák az agyat az Alzheimer-kórt kiváltó fehérjetípustól.

A szervezet ultraibolya sugárzás hatására kalciferolokat szintetizál, forrásuk a nap, egy kvarclámpa. A bőrt tartalmazó D3 provitamint kalciferollá alakítja.

Az ultraibolya sugárzás hatása a D-vitamin képződésére világos bőr esetén hatékonyabb, mint a cserzett vagy sötét bőrűeknél.

A kalciferolok csökkentik az urolithiasis kialakulását - a betegséget a D-vitamin hiánya vagy feleslege váltja ki.

A 90 évesek D-vitamint (500 NE) tartalmazó élelmiszerek rendszeres fogyasztása 700 mg kalciummal kombinálva 2-3 év alatt erősíti a csontokat, visszaállítja az 50 éves állapotot.

A D csoportba tartozó vitaminok táplálékkal történő optimális bevitele hasznos.

• A gyermekkori angolkór kockázatának háromszoros csökkentése érdekében az orvosok azt javasolják, hogy a várandós anyák naponta 2 tk. három hónappal szülés előtt és után.

A kalciferolok terhesség alatti túladagolása a gyermek koponyacsontjainak korai keményedésének és összeolvadásának oka.

Napi árfolyamon

A D-vitamint tartalmazó élelmiszerek optimális napi bevitele határozza meg a kalciferolok biológiai aktivitását. Hatásegységben (NE) mérik.

0,025 mikrogramm "tiszta" D-vitamin biológiai hatása 1 NE-nek felel meg.

A kis és terhes nők normája magasabb - akár 400-500 NE (10 mcg) naponta.

Külföldi normák felnőttek számára - legfeljebb 400 NE (10 mcg) naponta.

Vegye figyelembe a napsugárzást, amikor D-vitaminban gazdag ételeket választ. Egy félórás séta során egy napsütéses nyári napon a szervezet akár 600 NE kalciferolt is szintetizál, így nincs szükség további vitaminpótlásra.

D-vitamin hiány

Az ultraibolya sugárzás és a kalciferol tartalmú termékek hiánya májbetegségek, idegrendszeri működési zavarok, csökkenés, fogszuvasodás, csontlágyulás, gyermekeknél angolkór kialakulása, felnőtteknél a csontszövetek elégtelen mineralizációja (osteomalacia) oka.

Hiánya megzavarja a kalcium felszívódását, a vér tartalma csökken. A szervezet a csőcsontok fejéből veszi, ami acidózist (savasodást), ennek következtében a központi idegrendszer ingerlékenységének, általános tónusának csökkenését okozza. Az ízületek fájnak és megduzzadnak.

A kalciferolok hiánya gyengíti az izmokat és a szalagokat, megzavarja a szív, a máj, a vesék működését, rontja a fogakat. A haj és a köröm törékennyé válik.

A kalciferolok hiánya károsítja az agyszöveteket, provokálja, rontja a memóriát.

A nagyvárosok lakói gyakran szenvednek hiánytól - az üveg visszatartja az ultraibolya sugarakat, és rosszul halad át a szennyezett városi levegő.

Túlzott kalciferol

A szabad gyökök öregedést, gyulladást, rosszindulatú képződményeket provokálnak. Forrásaik a dohányfüst, kipufogógázok, kábítószerek, túlzott fizikai aktivitás, túlzott D-vitamin, telített zsírokat tartalmazó élelmiszerek: vaj, disznózsír, sütemények, hús, kolbász, sajt, tejszín, zsíros tejföl.

Azoknál a gyermekeknél, akik gondoskodó szülők, túllépik az ajánlott arányt.

Tünetek: hiány, hányás, székrekedés, álmosság, csökkent izomtónus, nem akarok semmit sem csinálni. A gyerekek rosszul híznak, fogynak. Görcsök, izgalmi időszakok. A bőr sápadt, földes, sárgás. Gyakori és fájdalmas vizelés, fejfájás.

A felesleg gyakori oka nem az élelmiszer, hanem a mesterséges D-vitamin feleslege. Hormonális vagy veseelégtelenség esetén az orvos írja fel a vér kalciumszintjének helyreállítására.

Kalciferol tartalmú készítmények:

• cseppek vagy kapszulák Oksidevit olajban;
• olajos oldat "Videhol", hasmenés lehetséges, ha beveszi;
• krém vagy kenőcs "Psorkutan" a fejbőr vulgaris psoriasisának kezelésére.

A megnövelt dózisok rendellenességeket, érelmeszesedést, urolithiasist okoznak.

A megnövekedett kalciumtartalom lúgosítja a vért, növeli annak alvadását és sűrűségét, ami hozzájárul a kialakulásához, a stroke, szívinfarktus kockázatához.

A D-vitamint tartalmazó élelmiszerek listája és táblázata

A kalciferol-tartalom bajnoka a halolaj, sok van belőlük az állati termékekben.

A bőr erősítésére, a kalciferolhiány megelőzésére érdemes hetente egyszer enni egy darab fekete kenyeret vajjal.

Savas környezetet alakít ki a gyomorban, amely elősegíti a kalcium és a D-vitamin felszívódását, javítja a gyomornedv elválasztását, az emésztőenzimek aktivitását.

1. táblázat: D-vitamin-tartalom egyes élelmiszerekben

Termék (100 g)	D-vitamin (mg)
Halzsír	250
Tőkehalmáj (konzerv)	100
Atlanti-óceáni hering olajos	30
Sprotni	20,5
Keta	16,3
makréla atlanti	16,1
Tojássárgája	3,7
Tojás	2,2
Vaj	1,5
tejföl 30%	0,15
krém 20%	0,12
krém 10%	0,08
Tehéntej (sűrített)	0,05
marha máj	0,02
krémes fagylalt	0,02

Ellenjavallatok

A D-vitamin káros a tuberkulózis és a nyombélfekély, a gyomor-bél traktus, a máj, a vese, az organikus szívbetegség, a keringési elégtelenség aktív formáiban.

Módosítva: 2019.06.26

A D-vitamin beszerzésének nagyszerű módja, ha egy-két órát a napon állunk. Mit szólna ehhez naponta? Nem lehetséges, igaz? Vagyis akkor rátérünk az ételre. A D-vitaminnak számos természetes forrása létezik, de legtöbbünk nem is tud róluk. De akkor miért vagyunk itt? Ebben a cikkben csak a D-vitamint tartalmazó leghasznosabb és legegészségesebb élelmiszerekről fogunk beszélni. Olvass tovább!

A D-vitamin egy zsírban oldódó ásványi anyag, amely közvetlen ultraibolya sugárzás hatására képződik a bőrben. Ez egy egyedülálló vitamin, amely számos funkció fenntartásához nélkülözhetetlen: egészséges csontok, izmok és fogak, a sejtnövekedés szabályozása, a megfelelő immun- és neuromuszkuláris működés, valamint az általános egészség. A D-vitamin hiánya angolkórhoz vezethet, amikor a csontok nem fejlődnek és nem működnek megfelelően.

Az UV-sugarak a természet legjobb D-vitamin-forrásai. A bőrben lévő vegyi anyagokat D3-vitaminná alakítják át. A májba és a vesébe kerül, majd aktív D-vitaminná alakul. A hosszan tartó napozás azonban növelheti a bőrrák kockázatát.

Ennek a vitaminnak az a hiánya, hogy nem sok élelmiszerben található meg. Összeállítottunk egy listát a 29 legjobb D-vitaminos élelmiszerről, amelyek könnyen elérhetőek.

A 29 legjobb D-vitaminban gazdag élelmiszer

1. Napsütés

Jó hír a napfény szerelmeseinek!

Egy rendszeres, 30 perces, meleg napon tett séta rengeteg D-vitaminnal látja el Önt. Most a nappal való közvetlen érintkezésről beszélünk, nem pedig az ablakon át kiszóródó sugarakról.

Mindez egészen egyszerűen történik, különösen nyáron. Amikor a napsugarak elérik a bőrünket, serkentik a D-vitamin termelődését a szervezetben. Minél többet van kitéve a napsütésnek, annál nagyobb a D-vitamin termelése. Ne feledje, hogy a sugarak behatolása érdekében a bőrön ne legyen ruha.

2. Lazac

A lazac magas zsírtartalmú, így kiváló D-vitamin forrás. Körülbelül 100 gramm lazac biztosítja az ajánlott D-vitamin mennyiség 80%-át.

3. Adalékok

A D-vitamin étrendbe való felvételének másik módja a táplálék-kiegészítők használata.

A D-vitamint tartalmazó készítménynek két formája létezik – ezek a D2 és a D3. Az előbbi, más néven ergokalciferol, növényekből és élesztőből szintetizálódik. Ezt a fajta adalékanyagot használják a legszélesebb körben. Egy másik formája a D3-vitamin, tudományos nevén kolekalciferol. Mivel a D2-vitamin és a D3-vitamin nem aktív a szervezetben, ezeket magának a szervezetnek kell metabolizálnia egy aktív formává, amelyet kalcitriolnak neveznek.

Valójában a gomba az egyetlen növényi forrás, amely D-vitamint tartalmaz.

A növekedési szakaszban aktívan elnyelik a napfényt, így kiváló D-vitamin forrás. A gombák gazdagok B-komplex vitaminokban is, mint például B1, B2, B5 és ásványi anyagokban, például rézben.

A gombákban lévő D-vitamin mennyisége a gombák fajtájától és fajtájától függ. A shiitake gombát tartják a legjobbnak.

Tanács. A gombát főzés előtt vágja fel, és tegye ki a napsütésnek. Ez tovább növeli a D-vitamin adagját.

5. Makréla

A makréla omega-3 zsírsavakban gazdag. Már 100 gramm makréla is biztosítja a napi D-vitamin szükséglet 90%-át, így a kellő mennyiségű makrélát fogyasztó emberek hozzájuthatnak mindazokhoz az alapvető ásványi anyagokhoz és vitaminokhoz, amelyeket az emberi szervezet önmagában nem képes előállítani.

6. Laposhal

A finom fehér hús és a kellemes laposhal illata a halak kedvencévé tette. Tápláló élelmiszer, és olyan fontos ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaz, mint a foszfor, szelén, B12- és B6-vitamin, valamint omega-3 zsírsavak. A laposhal a D-vitamin egyik legjobb forrása is – 100 gramm laposhal 1097 NE vitamint tartalmaz.

7. Hering

A hering jelentős mennyiségű D-vitamint tartalmaz, mert planktonokkal táplálkozik, amelyek színültig tele vannak D-vitaminnal.

8. Tőkemájolaj

A csukamájolaj sok éve népszerű kiegészítő, és rendkívül gazdag D-vitaminban, A-vitaminban és omega-3 zsírsavakban.

Ennek a zsírnak a rendszeres fogyasztása elősegíti az egészséges és erős csontozat kialakulását, megelőzi a csontritkulást felnőtteknél és javítja az agyműködést.

Tanács. Kapszula formájában is kapható csukamájolaj, ami a legjobb választás azoknak, akik nem szeretik az erős ízét.

9. Kaviár

A kaviár 232 NE D-vitamint biztosít 100 grammos adagonként.

Kellemes ízű, kiváló nassolnivaló. Ez a tápanyagok tárháza – ásványi anyagokat, például szelént, vasat, magnéziumot, kalciumot és foszfort, valamint esszenciális vitaminokat tartalmaz: A-vitamint, K-vitamint, B6-vitamint, folsavat, riboflavint és pantoténsavat.

10. Szardínia

A szardínia elképesztő egészségügyi előnyeinek köszönhetően egyre népszerűbb. Ezek az egyik legjobb D-vitamin forrás.

Nagyon kis mennyiségű szardínia már a napi érték akár 70%-át is biztosítja. Ez a hal 100 grammonként 270 NE D-vitamint tartalmaz. Kiváló forrása a B12-vitaminnak, az omega-3 zsírsavnak, a fehérjének és a szelénnek is. Az omega-3 zsírsavak magas tartalma elősegíti a csontok egészségét, csökkenti a koleszterinszintet és csökkenti a gyulladást.

11. Harcsa

A harcsa a heringhez hasonlóan folyamatosan planktonnal és apró tengeri élőlényekkel táplálkozik.

Alacsony kalóriát, vitamint, fehérjét és "jó" zsírt tartalmaz. Csak egy filé biztosítja az ajánlott D-vitamin-bevitel 200%-át, 159 gramm pedig 795 NE D-vitamint.

12. Tonhalkonzerv

80 gramm tonhal biztosítja a szervezet számára szükséges D-vitamin 50%-át.

A friss tonhal a legtáplálóbb.

13. Lepényhal

Egy lepényhal a napi szükséges D-vitamin mennyiség negyedét tartalmazza.

14. Marhamáj

A marhamáj jó D-vitamin forrás; 80 gramm marhahús 42 NE D-vitamint tartalmaz, ami a napi szükséges D-vitamin-mennyiség körülbelül egynegyede.

A marhahús jó B12-vitamin-, vas- és fehérjeforrás is.

15. Ricotta sajt

A ricotta kiemelkedik az egyetlen D-vitamin forrás az összes tejmelléktermék közül. Ötször több D-vitamint tartalmaz, mint bármely más sajt.

Ez a sajt viszonylag nagy mennyiségű D-vitamint tartalmaz, adagonként körülbelül 25 NE.

16. Pontyhal

A pontyhalak is jó D-vitaminforrás. Tudtad, hogy 100 gramm pontyhal 988 NE D-vitamint tartalmaz?

A D-vitaminon kívül ez a hal A-, D-, E- és K-vitamint, niacint, riboflavint és ásványi anyagokat, például cinket, rezet, magnéziumot és nátriumot is tartalmaz.

17. Tojás

Napi egy tojás elfogyasztása biztosítja az ajánlott D-vitamin bevitel 10%-át.A tojás a D-vitamin mellett jó B12-vitamin- és fehérjeforrás is.

18. Szalámi

Jegyzet. Míg a szalámi, a sonka és a kolbász jó D-vitamin-források, magas a nátriumtartalmuk, és növelhetik a koleszterinszintet. A szalámi és sonka túlzott fogyasztása növelheti a stroke, a magas vérnyomás és a szívinfarktus kockázatát.

A gabonafélék bizonyos formái D-vitamint is tartalmaznak.

Gabonafélék vásárlása előtt ellenőrizze a tápértékre vonatkozó információkat a címkén, hogy megtudja, mennyi D-vitamint tartalmaz. Olyanokat válassz, amelyek legalább 100 NE D-vitamint tartalmaznak.

20. Tej

Egy pohár tej biztosítja a napi D-vitamin szükséglet 20%-át.

A forrásban lévő tej eltávolítja a D-vitamint a tápszerből, mivel az zsírban oldódik. Tehát mindig teljes tejet válassz. Manapság azonban a sovány tejet is D-vitaminnal dúsítják.

Ne feledje, hogy a tejtermékek, például a sajt, a joghurt és a fagylalt nem tartalmaznak D-vitamint. Csak a folyékony tej és a teljes tejtermékek tartalmazzák.

21. Osztriga

Az osztriga az egyik legjobb D-vitaminban gazdag élelmiszer.

A nyers osztriga 320 NE D-vitamint tartalmaz 100 grammonként, ami napi szükségletünk 80%-a. Ezenkívül az osztriga jó forrása a B12-vitaminnak, a cinknek, a vasnak, a mangánnak, a szelénnek és a réznek.

Bár a nyers osztrigának magasabb a tápértéke, fogyasztás előtt mindig alaposan meg kell főzni, hogy elpusztítsa a káros baktériumokat.

Jegyzet. Az osztriga magas koleszterintartalmú, ezért mértékkel kell fogyasztani, különösen a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők számára.

22. Narancslé

Egy pohár friss narancslé a legjobb módja annak, hogy kezdje a napot. A csomagolt gyümölcsleveket is fontolóra veheti, ha valamilyen okból nem áll rendelkezésre friss gyümölcs. Ez tökéletes azok számára, akik nem szeretik a tejtermékeket.

A narancslé jó mennyiségű D-vitamint tartalmaz. Egy csésze narancslé 100 NE D-vitamint és 120 kalóriát tartalmaz.

23. Szójatermékek

Minden 79 grammos tofu adag 581 NE D-vitamint tartalmaz. Egy csésze sima szójatej 338 NE D-vitamint tartalmaz, míg a kalciummal, valamint A- és D-vitaminnal dúsított szójatej 297-313 NE D-vitamint tartalmaz. Kipróbálhatja a szójajoghurtot is, mivel 161 NE D-vitamint tartalmaz.

24. Garnélarák

Minden 85 gramm garnélarák 139 NE D-vitamint tartalmaz. Mérsékelt mennyiségű omega-3 zsírsavat, fehérjét, szelént, antioxidánsokat és alacsony zsírtartalmú. Elfogyaszthatja ezt a tenger gyümölcseit anélkül, hogy aggódnia kellene a súlya miatt.

25. Margarin

A margarinos vajakat D-vitaminnal dúsítják, amitől ízletesek.

A hagyományos vaj egészségesebb alternatívája, mert a margarin 65%-kal kevesebb telített zsírt tartalmaz. Mérsékelt mennyiségű omega-3 zsírsavat és egyszeresen telítetlen zsírokat is tartalmaz, így jó reggeli lehetőség.

26. Vaníliás joghurt

Egy csomag vaníliás joghurt tökéletes választás azok számára, akik nem szeretnének húsos finomságokat enni. A joghurt nem csak az ízlelőbimbóidnak jó, hanem az egészségednek is.

Mint tudják, minden adag vaníliás joghurt 115 NE D-vitamint tartalmaz.

Jegyzet. Lehetséges, hogy ez a termék nem megfelelő súlyfigyelők számára, mivel minden csomag vaníliás joghurt körülbelül 208 kalóriát tartalmaz.

27. Olaj

Jó hír minden olajbarátnak! Bár minden diéta azt mondja, hogy ez "zsíros" étel, ismert, hogy kis mennyiségű D-vitamint tartalmaz.

A vaj telített zsír, és segíti a D-vitamin más forrásokból történő felszívódását.

Ne vigyük túlzásba az olajjal. Mértékkel fogyasztva valójában egészséges kiegészítője lehet az étrendnek.

28. Tejföl

A tejföl amellett, hogy remek íze van, D-vitamint is tartalmaz. Ezt bármelyik D-vitaminos terméktáblázatból megtudhatja.

A tejföl olyan alapvető tápanyagok gazdag forrása, mint a fehérje, az A-vitamin, a kálium és a kalcium. Mi más? Minden evőkanál tejföl mindössze 28 kalóriát tartalmaz.

Figyelembe véve, hogy mennyi hal van ezen a listán, D-vitamin-tartalom tekintetében csak a napsugarak vehetik fel velük a versenyt. A kardhal egy másik kiegészítése a listának.

100 gramm 566 NE-t tartalmaz.

Tehát ennyi volt arról, hogy mely élelmiszerek gazdagok d-vitaminban. Olvasson tovább, hogy többet megtudjon a D-vitaminról és a termelését befolyásoló tényezőkről.

A D-vitamin ajánlott napi bevitelét (RDA) nemzetközi egységekben (NE) mérik. A 2010-ben közzétett adatok szerint a D-vitamin RDA-ja 600 NE az 1-70 évesek számára. Másrészt a csecsemőknek napi 400 NE D-vitamin bevitele javasolt. Terhes és szoptató nőknek napi 600-2000 NE-t kell bevenniük egészségi állapotuktól függően. Hasonlóképpen, a 71 év felettiek esetében ez az RDA 800 NE-re vagy magasabbra változik.

A bőr D-vitamin-termelését befolyásoló tényezők

A szervezete által termelt D-vitamin mennyisége nem csupán attól függ, hogy milyen ételt eszik, vagy mennyi időt tölt a napon. Ez a folyamat nagyon specifikus, és olyan tényezőktől függ, amelyek nem kapcsolódnak étrendünkhöz vagy viselkedésünkhöz.

1. Bőrszín és barnaság szintje

Gondolkozott már azon, hogy a világos bőrűek miért érzékenyebbek az UV-sugárzásra és a bőrrákra? Ennek oka a szervezetükben található melanin. És ez a tény a D-vitamin termelése szempontjából is fontos.

A sápadt bőrűek körülbelül 15-20 perces napozás után érik el a D-vitamin termelés zenitjét. Minden további érintkezés káros lehet.

Ez az időtartam a sötét bőrűek esetében megduplázódik, sőt megháromszorozódik, természetesen a bőr melanin szintjétől függően.

Tehát, ha az első kategóriába tartozik, akkor csak 15 percre vagy még kevesebbre menjen ki a napra. A szolárium használata is lehetséges, de jobb elkerülni.

A második kategóriába tartozók hosszabb ideig lehetnek kint. De ne vigyük túlzásba.

2. A napon töltött idő

Fontos tényező a közvetlenül a napon töltött idő is.

Azok, akik viszonylag kevesebb időt töltenek a szabadban, nagyobb valószínűséggel szenvednek D-vitamin-hiányban, mint mások. De amint azt korábban kifejtettük, ez teljes mértékben a bőr típusától és színétől függ. Ne tartózkodjon a szükségesnél többet a napon. Ez égési sérüléseket, sőt bőrrákot is okozhat.

A tested nem egy gép. Csak korlátozott mennyiségű D-vitamint termel naponta.

3. Időjárási viszonyok

Az időjárás is fontos szerepet játszik abban, hogy a szervezet mennyi D-vitamint tud előállítani.

A felhős napok, bár viszonylag hűvösek, nagyon megtévesztőek. Lehet, hogy nem tudja, de még felhős napokon is előfordulhat leégés. Ennek az az oka, hogy bár a felhők blokkolják az infravörös sugarakat, csak néhányat képesek kiszűrni.

Ráadásul a hó, homok és víz visszaveri az UV-sugárzást, növelve annak intenzitását, akár átlátszó az ég, akár nem. Az UV penetráció alacsony szintre csökken a levegőszennyezett területeken, például a dombokkal körülvett városokban.

4. Szélesség és magasság

Egy kis földrajz neked.

Feltételezem, tudja, hogy a napsugárzás az egyenlítőnél a legerősebb, és csökken, ahogy egyre távolabb kerül a sarkokhoz. Ezért az UV-sugárzás az egyenlítőre eső területeken 4-5-ször nagyobb, mint az antarktiszi és az északi-sarki körökben.

Ez a hatás a tengerszint feletti területeken figyelhető meg, mivel ott sokkal kevesebb a légkör, pl. kevesebb UV akadály. Lehet, hogy abszurdnak tűnik, de hajlamosabb a leégésre a hegyekben, mint a síkságon.

5. Szezon

Ez messze az UV-sugárzással kapcsolatos legnyilvánvalóbb tényező. A nyár több napsütést jelent, ami több D-vitamint jelent.

6. Napszak

A napozás optimális időpontja 7:00-9:00 között van.

Ez egy remek alkalom, hiszen már egy rövid UV-sugárzásnak való kitettség is elegendő D-vitamint biztosíthat egész napra.

Kis figyelmeztetések

Bármi túladagolása okozhat mellékhatásokat, és ez a vitamin sem kivétel. Túladagolása hányingert, rossz étvágyat, székrekedést, fogyást, gyengeséget és vesebetegséget okozhat. Ez általában akkor fordul elő, ha túl sok D-vitamint fogyaszt.

Ne lépje túl a napi 4000 NE-t, akár napsugárzással, akár táplálékkal és/vagy táplálék-kiegészítővel együtt.

Minden a d-vitaminban gazdag ételekről szólt. Szóval menj és sütkérezz a napon, hogy megkapd a D-vitamin adagodat.

Maradj fitt, maradj egészséges!

D-vitamin (kalciferol) - fontos elem, amely részt vesz az ember csont-, ideg-, immun-, reproduktív és endokrin rendszerének munkájában.

Zsírban oldódik, és először az 1930-as évek végén izolálták halolajból. Részvételével metabolikus reakciók mennek végbe az emberi szövetekben és sejtekben. Enélkül a kalcium, magnézium, A-vitamin normális felszívódása lehetetlen.

Az orvostudomány megállapította, hogy a kalciferol mire hasznos - megfázás, szívpatológiák és onkológiai betegségek megelőzésére.

Ma már használják két aktív forma :

• D 2, mesterséges eredetű szintetikus anyag, amelyet élesztőgombák ultraibolya sugárzásának kitéve nyernek. Ennek alapján farmakológiai készítményeket és étrend-kiegészítőket állítanak elő.
• A bizonyos élelmiszerekben található D3 könnyen felszívódik az emberi szervezetben.

Milyen termékeket tartalmaznak?

A kalciferolt tartalmazó természetes ételek listája nem olyan nagy:

1. tengeri : zsíros halak húsa (laposhal, tőkehal, makréla, pisztráng, makréla, hering, tonhal, saury), vörös és fekete kaviár, halmáj.
2. Állatok : tojássárgája, marha- és sertésmáj.
3. Tejtermék : sajtok, túró, kefir, erjesztett sült tej, joghurt.
4. növényi : burgonya, zab, petrezselyem, koriander.

Milyen termékeket tartalmaznak a legtöbb D-vitamin? Fő forrása a természetben a halolaj, mely magas elemtartalmáról híres:

A minimális vitaminmennyiség zöldségekben, gyógynövényekben és gyümölcsökben. Ezért a D-vitamin hiánya gyakori a vegetáriánusoknál.

A nap előnyeiről

A D-vitaminban gazdag élelmiszerek széles választéka nem különbözik egymástól. Az emberi szervezet azonban egyedülálló képességgel rendelkezik, hogy ezt az anyagot önmagában állítsa elő.

Ez naponta igényel maradjon a napon legalább 20 percig a test nagy része szabadon marad. A napozás az egyik hatékony eszköz a szervezet kalciferolhiányának leküzdésére.

D-vitamin hiány

Ez a különböző testrendszerek működési zavarában nyilvánul meg:

1. Mozgásszervi, amikor a csontok megpuhulnak és az izmok gyengék. Ezekben az esetekben gyakoribbá válnak a ficamok, ficamok, törések.
2. Immun. A szervezet védekezőképessége csökken a D-vitamin hiánya miatt, ami negatívan hat a csontvelőre, lassítja a vérsejtek termelődését.
3. Ideges. A kalciferolhiány hatására a betegek pszicho-érzelmi állapota romlik, mivel a sejtekből hiányoznak az egész rendszer normális állapotának fenntartásához szükséges anyagok.
4. Endokrin. A hormonális háttér megzavarodik, egyes hormonok feleslegben termelődnek, ami az egész szervezet sejtjeinek működési zavarát okozza.

Számos egészségügyi rendellenesség okozza a D-vitamin hiányát vagy hiányát, a tünetek felnőtteknél jelentkeznek:

• a csontváz lágyulása, ízületi fájdalom, izomgyengeség;
• őszi és tavaszi depressziók és apátiák, rossz hangulati háttér;
• fokozott fáradtság, gyakori vírusos és bakteriális fertőzések;
• sikertelen súlycsökkentési kísérletek.

A D-vitamin-hiány nagyon gyakori a nők körében. terhesség és szoptatás alatt. Ennek oka a szervezetben a kalcium nagymértékű elvesztése. Hiánya a fogantatásban is okozhat gondot, mert a D-vitamin a felelős a kalcium (az embrió kialakulásához szükséges anyag) tojásba szállításáért.

A nők mellett a D hipovitaminózis kockázati csoportjába tartozik gyermekekés idősállampolgárok. Az idősek keveset mozognak, tartózkodnak a napon, a babák pedig gyakran nem kapják meg azokat az ételeket, amelyek ezt a vitamint tartalmazzák. A rövid nap miatt ez különösen az északi régiókban jellemző.

Hipervitaminózis

A kalciferol feleslege kevésbé gyakori, mint annak hiánya, de számos betegséget okoz komoly következmények:

1. A szövetek meszesedése, lerakódása csontokban, erekben és belső szervekben.
2. Az anyagcsere folyamatok durva változásai a vesék, a szív, a tüdő károsodásával.
3. Görcsös jelenségek, súlyos izomgörcs.

A betegség különösen a kisgyermekeknél jelentkezik: általános fejlődésük lelassul, növekedési ütemük, alacsony súlyuk, motoros funkciók csökkenése tapasztalható.

A hipervitaminózis tüneteit gyakran a terápiás gyógyszerek koncentrációjának ellenőrizetlen túllépése okozza a beriberi D kezelésében.

Ezen túlmenően a vitamin feleslegének kialakulása a szervezetben nagy adag halolaj és hosszan tartó napozás kombinációjával lehetséges.

D-vitamin elemzés

A vér kalciferol szintjének vizsgálatát előírják:

• ha annak hiányát vagy növekedését gyanítja a szervezetben;
• a kalciferol felszívódásával összefüggő anyagcsere-patológiák által okozott betegségek (oszteopátia, csontritkulás stb.) kezelése során.

Az analízist intravénás vérmintavételi technikával végzik, majd ezt követően egy biokémiai laboratóriumban vizsgálják.

Azoknál az embereknél, akik elegendő mennyiségű D-vitamint fogyasztanak és rendszeresen tartózkodnak a napon, a kalciferol-tartalom vizsgálata normál teljesítmény(30-100 ng/ml), a betegeknek a hanyatlás(kevesebb, mint 10ng/ml) ill promóció(több mint 100 ng/ml).

gyógyszerek

1. Aquadetrim , minden korosztály számára alkalmas. Természetes kalciferolt tartalmaz, kényelmes csepegtető formában kapható, vízben vagy tejben könnyen hígítható. Ezért a gyermekorvosok ezt a D-vitamint ajánlják csecsemőknek. Melyik a jobb a gyógyszer adagolása, a szakember meghatározza vizsgálat és elemzés után.

2. Vigantol , a D3 vitamin természetes formáján alapuló olaj alapú gyógymód, folyadékkal vagy étellel bevéve. A profilaktikus adag felnőtteknek napi pár csepp.
3. Alpha D3-Teva . A gyógyszer folyadékkal töltött kapszulákban kapható, ezért 6 évesnél idősebb gyermekek és felnőttek számára ajánlott. Alapja a D-vitamin analógja (alfacalcidol), amelyet mesterségesen szintetizálnak.

Néha a kalciferol hiányának kezelésére a szervezetben az orvosok összetett gyógyszereket írnak fel: Vitrum Calcium + D vitamin, Vitrum osteomag, Calcium D3 nycomed forteés mások, valamint a multivitaminok.

A D hypovitaminosis időben történő megelőzése és kezelése csökkenti a súlyos betegségek kockázatát és azok emberi egészségre gyakorolt ​​következményeit. Ezért nagyon fontos, ha gyanítja, hogy hiányzik, forduljon szakemberhez egy egészségügyi intézményben.

Videó

A vitaminok olyan anyagok, amelyek az emberi élethez, a test növekedéséhez és fejlődéséhez szükségesek. A D-vitamin különlegessége abban rejlik, hogy az emberi bőrsejtekben ultraibolya sugárzás hatására képződik, szükséges a kalcium anyagcseréhez és a foszfor szabályozásához a szervezetben. Vannak azonban olyan állapotok, amelyek növelik az ember vitaminszükségletét (intenzív növekedés, terhesség, öregség stb.).

Nemcsak a gyógyszerek segítenek pótolni a hiányt vagy fenntartani az ásványi anyagok egyensúlyát. Gyakran maga a természet segít az embernek elkerülni a hipo- vagy hipervitaminózist. Az étlap megfelelő összeállításához ismerni kell az élelmiszerek ásványianyag-összetételét és a D-vitamint, mely ételek tartalmazzák.

Mi a d-vitamin és miért van szüksége rá a szervezetnek

A kisgyermekes anyukák jól ismerik a D-vitamin (kalciferol) előnyeit, mert az orvosok azt javasolják, hogy adják a gyermekeknek az élet első hónapjaitól kezdve. A gyermekgyógyászati ​​gyakorlatban a vitamint angolkór megelőzésére és kezelésére használják. Ahhoz, hogy a bőrsejtekben UV-sugárzás hatására termelődhessen, "szolárisnak" is nevezik, és a napi adag eléréséhez elegendő körülbelül 15-20 percet a napon tölteni, kinyitva az arcot. és kezek.

Felnőtteknél a kalciferol iránti igény nagy a szervezetben történő szintézis csökkenése miatt, hiánya pedig a csontrendszer betegségeihez és az immunitás csökkenéséhez vezet. Ha egy anyag koncentrációja nem elegendő egy felnőtt testében, meg kell jegyezni:

• a csontok törékenysége;
• a törések hosszú gyógyulása;
• izomgyengeség;
• fogszuvasodás.

A kalciferol hiánya az észak-orosz szélességi körökben, ahol a napsütéses napok száma korlátozott, valamint a kedvezőtlen környezeti helyzetű (ipari kibocsátás, por, stb.) megavárosokban élőknél figyelhető meg, mert. Az UV-sugarak nem képesek egy anyag teljes szintézisét biztosítani a szervezetben. Időseknek, terhes nőknek és felnőtteknek, akiknek szüksége van rá, tudniuk kell, hogyan kell a D-vitamint táplálékkal pótolni, ahol a legnagyobb mennyiségben van jelen.

A kalciferol fontosabb tulajdonsága a kalcium-anyagcserében való részvétel. Enélkül a kalciumban gazdag ételek kiürülnek. A kalciferol elősegíti a kalcium felszívódását az emésztőrendszerben, szabályozza a szervezet foszfortartalmát. Ez az ásványi anyagcsere megakadályozza a csontritkulás kialakulását felnőtteknél és angolkór kialakulását gyermekeknél, és biztosítja a kemény fogszövetek meszesedését.

A modern orvostudományban a kalciferol vitaminvegyületet olyan hormonnak tekintik, amely a mellékpajzsmirigy hormonnal együtt szabályozza a kalciumionok koncentrációját a vérplazmában. A kalciferol normál szintje a plazmában csökkenti a rosszindulatú daganatok és a szívpatológiák valószínűségét.

Kalciummal, foszforral és A-vitaminnal együtt javítja az immunrendszer működését, segít a cukorbetegség leküzdésében, valamint megelőzi a szembetegségeket. A kalciferol az egészséges bőr fenntartásához is szükséges (küzd a hámlás ellen, segít a pikkelysömör gyógyításában).

A D csoportba tartozó vitaminok leírása és funkciói

A D-vitaminon a zsírban oldódó anyagok csoportját kell érteni (D2, D3, D4, D5, D6), kémiai összetételükben és hatásukban hasonlóak. Az ergokalciferol (D2) és a kolekalciferol (D3) az emberi egészség szempontjából fontosnak és biológiai aktivitásukban egyenlőnek számít.

Olvassa el is Egészséges baba: a legjobb vitaminok a terhesség alatt

Ezek az anyagok (a kalciummal ellentétben) önállóan felszívódnak és felhalmozódnak a szervezetben. Van egy hipotézis, hogy egy egészséges ember mája egy egész éven keresztül képes felhalmozni a szükséges mennyiségű D3-at.

Szintetikus ásványi kiegészítőket szedőknél figyelembe kell venni a szervezetben való felhalmozódás képességét. A D csoport hipervitaminózisa lassan alakul ki, de hiperkalcémiához vezet (a D3 felhalmozódása és a kalciumtartalmú élelmiszerek túlzott fogyasztása miatt). D-avitaminózis esetén az ember fogai szenvednek (szuvasodás, fogágybetegség), csontbetegségek (csontritkulás) alakulnak ki, látásvesztés, kisgyermekeknél angolkór jelei jelennek meg (a fontanel sokáig nem nő, a fogak lassan nőnek).

Felnőtteknél a megelőző étrendi norma napi 400-600 NE (10-15 mcg), a terápiás norma ennél sokkal több is lehet. Egy növekvő gyermek szervezetének kétszer annyi kalciferolra van szüksége naponta. A szervezet teljes ellátásához pontosan tudnia kell, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak D-vitamint, és fel kell venni őket az étrendbe.

A vitamin fő forrásai az állati eredetű termékek, a zsíros halak és néhány gomba. Az abszolút bajnok a halolaj.

D-vitaminban gazdag ételek

A hőkezelés során az élelmiszerekben lévő anyag előnyei és mennyisége megmarad. A főzés során betartandó fő szabály a túlsütés és a rásütés megelőzése. A magas D-vitamin tartalmú fagyasztott élelmiszereket nem szabad áztatni, hanem lassan kell felolvasztani.

Azoknak, akik sok időt töltenek az utcán (szeretnek sétálni vagy dolgozni), nem kell aggódniuk a kalciferol hiánya miatt. De télen mindenkinek növelnie kell az ebben a nyomelemben gazdag élelmiszerek fogyasztását.

Állati eredetű termékek

A csirke tojás a legegyszerűbb és legolcsóbb forrás. A D3 legmagasabb koncentrációja a sárgájában található. Minden tojás a napi kalciferolszükséglet 20%-át tartalmazza, de korlátlan mennyiségben tojásos ételeket fogyasztani a magas koleszterintartalom miatt nem érdemes.

A fürjtojásban kevesebb a koleszterin, de a D3 is rendkívül alacsony. Megállapítást nyert, hogy a koleszterin a nyersanyag a kolekalciferol emberi szervezetben történő előállításához.

Maga a hús kis mennyiségben tartalmaz kalciferolt. Ahhoz, hogy legalább minimális mennyiségű D3-t kapjon, be kell vennie az étlapba a marha- vagy birkamájat, a vesét. Ezek a melléktermékek nagyszámú egyéb hasznos komponenst is tartalmaznak (A, B, K csoport).

Tejtermékek

A tejből készült ételekben nincs annyi D-vitamin, mint más nyomelemek, de bármilyen mennyiségben bekerülhetnek az étlapba, ami hozzájárul a kalciferol felhalmozódásához. Például egy kilogramm túróban a tartalom körülbelül fele a napi normának. A kefirben, túróban, erjesztett sült tejben a D3 még kisebb mennyiségben található.

A tejtermékek közé tartoznak:

1. Az olvasztott vaj jó vitaminforrás. A napi normát 560 g tartalmazza.
2. Vaj. A napi norma eléréséhez 670 g-ra van szükség.
3. A sajtok kemények. A napi bevitel biztosításához egy felnőttnek 1 kg-ot kell megennie.

A vaj és a növényi olajok hozzájárulnak ennek a kalciferolnak a jobb felszívódásához.

Hal és tenger gyümölcsei

A D-hiányos étrendben a legnagyobb értéket a tengeri halak zsíros fajtái jelentik. Ezenkívül a kolekalciferol előállításához friss halat és konzervet egyaránt használhat. 100 g tőkehalmájkonzerv biztosítja a napi vitaminszükséglet 1000%-át.

Olvassa el is A kéz száraz bőrével járó vitaminhiány okai és kezelése

Szintén hasznos:

• fekete kaviár (a napi norma eléréséhez 125 g-ra lesz szükség);
• vörös kaviár (norma - 200 g);
• vadon élő tengeri lazac (150 g);
• spratt (a kolekalciferol napi normáját 50 g konzerv tartalmazza).

A halak és a tenger gyümölcsei tápértéke az emberi szervezet teljes egészségéhez és számos betegség megelőzéséhez szükséges egyéb anyagok és zsírsavak gazdag tartalmában is rejlik.

Gabonafélék és hüvelyesek

A gabonafélék nem tekinthetők kolekalciferol forrásnak. A napi szükséglet kielégítéséhez egy személynek több mint egy kilogramm zabkását kell megennie. De hasznos kukoricapelyhet, korpát és teljes kiőrlésű kenyeret beiktatni az étrendbe, amely minimális mennyiségű ergokalciferolt tartalmaz.

Magvak és diófélék

Az ásványi anyagokban és hasznos nyomelemekben gazdag diófélék és magvak nem szerepelnek a D-vitamint tartalmazó élelmiszerek listáján.

Gyümölcsök, zöldségek és zöldek

A D-vitamin ritka a növényi élelmiszerekben (zöldségek, gyümölcsök és növények). Értéke zöld, tavasszal és kora nyáron érik. Az asztalon kell lennie petrezselyemnek, csalánnak és mindenféle korai zöldnek.

A gombák - rókagomba, laskagomba, morels különböznek a legmagasabb kalciferoltartalomban. A jelenség az, hogy a napi szükséglet fedezéséhez nem kell annyi gombát enni. Például 130 g rókagomba vagy 400 g laskagomba biztosíthatja a napi kolekalciferol szükségletet. Az egyetlen sajátosság, hogy a mesterséges micéliumban (farmokon) termesztett gombák nem alkalmasak D3 forrásként. Csak a napos helyen termesztett erdei gombák hasznosak.

A legmagasabb D-vitamin tartalmú élelmiszerek (táblázat)

A legtöbb vitamint a halolaj tartalmazza: 1 csepp körülbelül 50 NE-t tartalmaz. Egy felnőtt megelőző szükségletei miatt naponta körülbelül 8 csepp zsírt kell inni. A kapszulában lévő gyógyszerészeti készítmények a napi adagot tartalmazzák.

Más termékekben a "napfény" vitamin rendkívül kis mennyiségben található, de segítenek változatossá tenni az étlapot. Hasznos vitaminforrások a sajtok, ghí és margarin, kakaó, halkonzervek (szardínia, tonhal, kaviár). A kolekalciferol egyes növényekben (zsurló, lucerna, pitypang, csalán) megtalálható.

Az étlap összeállításánál figyelembe kell venni, hogy télen a naphiány miatt megnő a D3 igény. A napsütötte déli régiók lakói kisebb mennyiségben is beépíthetik étrendjükbe az egészséges ételeket.

Napi d-vitamin szükséglet felnőtteknél

A napi kolekalciferol mennyisége számos tényezőtől függ, beleértve a kort, a nemet, az általános egészségi állapotot és a társbetegségeket. Például a napi fogyasztás normái a következőktől függenek:

1. a fény hullámhosszától. Az ultraibolya fény asszimilációját célzó napozás a legjobb reggel (11.00 óra előtt) és este (16.00 óra után).
2. Az ember bőrének színétől. Minél sötétebb a bőr, annál rosszabb az ultraibolya sugárzás áthatolása, és kevesebb vitamin termelődik.
3. Az ember életkorától kezdve. Az öregedéssel a bőr elveszíti vitaminszintetizáló képességét.

A D-vitamin (kalciferol) vagy szoláris vitamin biológiailag aktív anyag. Egy személy számára a D2 - ergocalciferol és D3 - kolekalciferol csoport vitaminjai a legfontosabbak, hozzájárulnak a kalcium és a foszfor felszívódásához a szervezetben, emellett szabályozzák a csontszövet növekedését. A D-vitamin amellett, hogy befolyásolja a szervezet vázát, növeli az immunitást, hozzájárul a normál véralvadáshoz és normalizálja a pajzsmirigy működését. Hogyan szívódik fel, termelődik, lép kölcsönhatásba a kalciummal, hol kerül be magas tartalommal, hol alacsony a százalékos aránya, mi az oka annak növelésének, és miért ajánlott többet tartózkodni a napon - részletek lent .

A D-vitamin forrásai

Az ultraibolya (napsugarak) hatására az emberi bőr kalciferolt termel, amely nagyszámú nyomelemmel a májba kerülve az összes testrendszerben elterjed.

Több csoportra osztható bizonyos tulajdonságokkal rendelkező összetevők és általános koncentráció szerint:

1. D1(ergokalciferol és lumisterol) - szintetikus vitamin, amelyet az ultraibolya sugárzás és a gombák kölcsönhatása hoz létre.
2. D2(ergokalciferol) - élesztőből izolálva, provitamin - ergoszterol.
3. D3(kolekalciferol-provitamin - 7-dehidrokoleszterin) - állati eredetű termékek fogyasztásakor kerül a szervezetbe.
4. D4(22, 23-dihidroergokalciferol) - D3 provitamin.
5. D5(szitokalciferol vagy etilkolekalciferol) - búzaolajból izolálva.
6. D6(szigma-kalciferol) - egyes növényfajtákban megtalálható.

A különböző életkorú emberek D-vitamin-szükséglete eltérő. Egy év alatti gyermekek, koraszülöttek (2,5 kg-nál kisebb testtömeg) - 1000-1450 NE / nap. Teljes időtartamú újszülöttek - 550-800 NE / nap. 5-12 éves gyermekek - 400-550 NE / nap. 13-18 éves gyermekek - 550-650 NE / nap. 20-50 éves emberek - 350-450 NE / nap. Nyugdíjasok, terhes és szoptató nők - 600-850 NE / nap.

A D2 és D3 csoportba tartozó vitaminok is zsírban oldódó anyagok, ami befolyásolja a megfelelő anyagcserét.

Ugyanakkor a D-vitamin pótlására csak korlátozott források használhatók. Kolekalciferol (D3) - ebbe a csoportba tartozó vitamin képződik a szervezetben, amikor az ultraibolya (nap) sugarak kölcsönhatásba lépnek az emberi bőr felületével. A szükséges vitaminmennyiség eléréséhez elegendő napi 30 percet nyitott arccal és kézzel a levegőn tölteni.

Hol található a D-vitamin?

Ha bizonyos típusú patológiákat észlelnek, a D csoportba tartozó vitaminok írhatók fel: a fogak állapotának vagy növekedésének megsértése, pikkelysömör, görcsroham, posztmenopauza, szénanátha stb. A vitamintartalmú termékek meglehetősen változatosak lehetnek.

Ez lehet állati és növényi eredetű termék.

Ugyanakkor a különböző termékek eltérő koncentrációban tartalmazzák a D-vitamint. A gyermek teljes fejlődése érdekében figyelni kell a gyermekek és terhes nők által fogyasztott D-vitamin mennyiségére.

Milyen funkciókat és rendszereket érint a D-vitamin:

• Izomrendszer;
• Vázizom rendszer;
• Az immunrendszer;
• Keringési rendszer - a D-vitamin hozzájárul a vörösvértestek képződéséhez;
• Az agy munkája;
• Idegrendszer;
• Megakadályozza a patológiák kialakulását.

Az ergokalciferol forrása csak élelmiszer lehet. A multivitaminok egyes csoportjai D-vitamint tartalmaznak. Az A-hiány, valamint a D-vitamin túladagolása meglehetősen veszélyes lehet, ezért érdemes orvoshoz fordulni a szedésük szükségességéről.

A D-vitamint tartalmazó élelmiszerek listája

A D-vitamint tartalmazó élelmiszerek listája meglehetősen széles. A D-vitamin egyensúlyának pótlásakor ez a lista segít a kiegyensúlyozott és teljes étrend kialakításában, az adott személy ízlésétől és preferenciáitól függően.

Bevásárló lista:

• Hal és halolajok;
• konzerv tőkehalmáj;
• Spratt;
• atlanti hering;
• csirke tojás;
• Vaj, fagylalt;
• Tejföl;
• Krém;
• rókagomba);
• marha máj;
• Friss tehéntej és sűrített;
• Egyes zöldségekben, gyümölcsökben, mindenféle káposztában és citrusfélékben.

A tej- és savanyú tejtermékek hozzájárulnak a gyomor savas környezetének kialakulásához, ami javítja a kalcium és a foszfor felszívódását a szervezetben.

D-vitaminban gazdag élelmiszerek

Az orvosi statisztikák azt mutatják, hogy a felnőttek átlagos napi D-vitamin-bevitele 10-15 mikrogramm (vagy 410-650 nemzetközi egység (NE)).

D-vitaminban leggazdagabb élelmiszerek:

1. Halolaj - a teljes terméklista között megérdemli az első helyet. A halolaj legfeljebb 250 mg D-vitamint tartalmaz 100 g termékben.
2. Tőkehalmáj (konzerv). 100 g-onként körülbelül 100 mcg-ot tartalmaz.
3. Tojássárgája, állati máj (marha- és sertéshús) - 4,5 mcg 100 g-onként.
4. Hal (heringkonzerv, tőkehal, makréla, tonhal, makréla) - legfeljebb 16 mcg.

A szervezet D3-vitamin (kolekalciferol) hiányát zabkása, zöldek, burgonya, lucerna hajtások fogyasztásával pótolhatod. A növényi élelmiszerek azonban nagyon kevés D-vitamint tartalmaznak.

A vegetarianizmus rajongói között gyakran előfordulnak a beriberi által okozott patológiák.

Tehát fiatal korban a vitaminhiány angolkórt, felnőttkorban csontritkulást okozhat. A D csoportba tartozó vitaminok elégtelen koncentrációja esetén fokozott fáradtság, álmosság és letargia tünetei figyelhetők meg.

Számos táblázatos lista létezik, amelyek tükrözik az élelmiszerekben lévő D-vitamin mennyiségi tartalmát. Az ilyen táblázatokat személyes használatra kell megőrizni, ez segít szabályozni a szervezet számára előnyös vitamin- és ásványi anyagok felhasználásának egyensúlyát az élelmiszerekben, van haszna.

E táblázatok alapján tudnia kell, hogy az elfogyasztott vitaminok mennyisége az étel elkészítési és tárolási módjától is függ.

A D-vitamin a zsírban oldódó anyagok közé tartozik, ami azt jelenti, hogy a vitaminok legjobb felszívódásához a vérben bizonyos mennyiségű zsírnak és epének kell lennie a belekben. Ezért jobb vaj és növényi olajok (zsírok) felhasználásával főzni, ez hozzájárul a vitamin vér általi felszívódásához és asszimilációjához. A nyomelemeket tartalmazó haltermékek és máj fogyasztása további adalékanyagok nélkül javasolt. A sajtos halételek lesznek leginkább D-vitaminnal dúsítva. Sütéskor az ételekben lévő vitamin koncentrációja meredeken csökken, a megfelelő és egészséges táplálkozás érdekében javasolt az ételek párolása, párolása vagy forralása. A zabpelyhet legjobb vízben megfőzni, vajjal vagy kukoricaolajjal ízesíteni. A vitamindiéta betartása során ügyeljen arra, hogy a D-vitaminban gazdag ételeket váltogassa más élelmiszerekkel. Ez az elem szükséges, és segít elkerülni a hipervitaminózist.

A D-vitamin-hiány (avitaminózis) tünetei:

• Szárazság és égő érzés a torokban;
• Angolkór;
• Gyengeség;
• a csontok törékenysége;
• Az alvás romlása;
• A végtagok görcsei.

A vitamin túladagolása meglehetősen veszélyes. Hiperavitaminózis esetén a kalciumelemek intenzív felszívódása kezdődik, aminek következtében szilárd sók rakódnak le. Ez a szervek és szövetek csontosodását, valamint az idegrendszer és a szív megzavarását okozhatja. A túlzott D-vitamin (hipervitaminózis) tünetei - csontritkulás, érelmeszesedés, gyakori hányinger és hányás, fejfájás, szédülés, székrekedés vagy hasmenés, láz, légszomj.

A termékek D-vitamin tartalma (videó)

A D3-vitamin különösen fontos a foszfor, kalcium és magnézium szervezet általi felszívódása szempontjából. Tudva, hogy milyen termékeket és mennyi zsírban oldódó kalciferolt tartalmaz, kompetensen diverzifikálhatja menüjét, hozzájárulva a jobb egészséghez, és nem korlátozódhat a szigorú étrendre.