Obrnuto povlačenje. Vrste hvataljki

Zgibovi bliskim hvatom najbolja su osnovna vježba za razvoj bicepsa. Većina sportaša trenira svoje bicepse samo izoliranim vježbama – uglavnom pregibima s utegom ili bučicama. Ali za maksimalan rast ciljne mišićne skupine potrebno je koristiti i teške osnovne vježbe, koje daju snažan poticaj rastu mišića. U ovom članku ćemo govoriti o tehnici izvođenja zgibova uskim hvatom, razmotriti uobičajene pogreške i dati korisne preporuke za trening bicepsa.
Koji mišići rade
Tijekom povlačenja s uskim hvatom, glavno opterećenje pada na bicepse, mišiće ramena i donje dijelove latissimus dorsi. Ako su vam lats dominantne, a ruke zaostaju, onda su zgibovi bliskim hvatom nedvojbeno najbolja vježba za razvoj voluminoznih bicepsa.
Kao što znate, povlačenja na vodoravnoj traci mogu se izvoditi izravnim i obrnutim hvatom. Prilikom treninga bicepsa savjetujemo korištenje obje opcije kako bi se proradila sva mišićna područja ciljne mišićne skupine.
Tehnika povlačenja uskim hvatom
Za potpuno razumijevanje tehnike izvođenja povlačenja za bicepse bliskim hvatom, također preporučamo da se upoznate s videom na kraju članka.
Uobičajene početničke greške
Mnogi sportaši se previše naglo spuštaju tijekom povlačenja, što uvelike povećava opterećenje na rukama, odnosno na zglobovima laktova. Spuštanje bi trebalo biti glatko i ravnomjerno, to ne samo da će smanjiti ozljede, već i povećati opterećenje bicepsa.

Tijekom povlačenja ne smijete odvojiti ruke do kraja u izvornom položaju, jer to također povećava opterećenje na zglobovima laktova.

Ako je vaš cilj maksimalni rast bicepsa, onda se zgibovi moraju izvoditi bez trzanja. Bolje je napraviti 10 kvalitetnih ponavljanja nego 20 prljavih s varanjem.

Pravilan trening bicepsa
Osnovne vježbe imaju ključnu ulogu u razvoju bilo koje mišićne skupine, stoga ih ne treba zanemariti. Zgibovi bliskim hvatom trebali bi biti obavezni u vašem programu treninga ako želite imati snažne i voluminozne mišiće ruku (povlačenja se također mogu zamijeniti zgibovima bliskim hvatom). Na početku proučavanja bicepsa savjetujemo vam da izvedete osnovne - zgibove uskim izravnim ili obrnutim hvatom, a zatim prijeđete na najbolje izolacijske vježbe:
Na našem forumu možete pronaći mnogo materijala o treningu bicepsa, ali savjetujemo vam da se upoznate sa:

(2 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Zgibovi na vodoravnoj traci, ovo je vjerojatno najpopularnija vrsta vježbe, za koju vam je potrebna samo vlastita težina i prečka. Može se izvoditi ne samo u teretani, već i kod kuće.

Horizontal, projektil koji ne zahtijeva posebne materijalne troškove i puno prostora. Na ovaj način možete to učiniti bez problema kod kuće, na ulici i u teretani, glavna stvar je da postoji vodoravna šipka ili mjesto za popravljanje.

Pomažu u razvoju mnogih skupina leđa, ramena, prsa i ruku, upravo se ova vježba pokazala kao jedinstvena u tom pogledu i može se usporediti samo po izvedbi s nekima u bodybuildingu. Ali vrijedi zapamtiti da pri izvođenju ove vježbe, svima poznate od djetinjstva, ispravna tehnika igra važnu ulogu. To je tehnika koja će pomoći izbjeći ozljede i dobiti najpozitivniji rezultat.

Vrste hvataljki na horizontalnoj traci

Ravno, srednjeg prianjanja, ovo je najklasičnija opcija. Izvodi se prema sljedećem principu: u širini ramena, ruke su postavljene dlanovima naprijed, a palac tvori "bravu". Noge tijekom vježbe trebaju biti u ispravljenom položaju i spojene. Tijekom treninga trebaju raditi točno, pokreti ne smiju biti oštri i nagli, što treba uzeti u obzir pri izvođenju svih hvata. Kako ne biste ozlijedili ruke prilikom kretanja prema dolje, nemojte ih opuštati što je više moguće. Mnogi stručnjaci vjeruju da bicepsi rade puno učinkovitije kada se pomiču prema dolje, te stoga preporučuju kretanje gore nego dolje. Ako je tehnika ispravna, tada bi se na vrhu prsa trebala dodirivati, a na dnu ruke bi trebale biti potpuno ravne. Tijekom ove vježbe u rad su uključeni: podlaktice, trapezij, rameni pojas, triceps, lat, biceps. Kako pravilno postaviti ruke s ovim hvatom može se vidjeti na slici A.
Obrnuti uski hvat, ovaj tip je sličan izravnom, njegova je jedina razlika u tome što kada se izvodi, dlanovi gledaju sportaša, kao što je prikazano na slici B. Postoji još jedna nijansa koju vrijedi razmotriti, ovo je donji dio prsa mora nužno dodirivati vodoravnu šipku, a istovremeno treba spojiti lopatice. U ovom slučaju radite: bicepse i donji dio najšireg.
Paralelni uski hvat. U ovom slučaju, dlanovi su međusobno paralelni, kao što je prikazano na slici D. Ovim hvatom aktivno rade bicepsi i donji dio lat.

Klasični

Mnogi stručnjaci nazivaju takve vrste izravnim zahvatom. Ali zapravo, ovo je klasik koji je mnogima poznat s nastave tjelesnog u školi.

Činjenica je da upravo ovo izvođenje ove vježbe daje vrlo raznoliko opterećenje različitoj skupini, rukama, podlakticama. Također, u rad su uključeni i tricepsi, ali bicepsi ne rade baš najbolje s ovakvim rasporedom ruku, proizlazi da trening najvećim dijelom djeluje na opću tjelesnu kondiciju cijelog ramenog pojasa.

Položaj u klasici smatra se ne baš prikladnim za sportaša, ako uzmemo za usporedbu, na primjer: položaje dlanova u jednom smjeru. Sličnom vježbom u bodybuildingu može se smatrati potisak s utegom za bicepse, ali ovdje mišići leđa nisu uključeni u rad.

O radu mišića na ovom treningu možemo izvući sljedeće zaključke:

Natrag, ako steg učinite užim, tada glavno opterećenje preuzimaju oni koji se nalaze ispod;
Bicepsi, najčešće rade dio sa strane, a koji je iznutra;
Triceps, ostaje u sporednim ulogama;
Rame, prije treninga na vodoravnoj traci, ovaj dio tijela ne treba opterećivati inače neće biti rezultata;
Podlaktica, isti savjet kao i za rame, budući da je na iscrpljenim mišićima tehnički ispravno to učiniti i potreban broj ponavljanja neće raditi.

Vrijedi napomenuti da se sve navedeno odnosi na vježbe na vodoravnoj traci s izravnim hvatom s rukama postavljenim u širini ramena.

Neutralno

Ova vježba puno pomaže u vježbanju, posebno donjih dijelova. Mnogi sportaši smatraju da je ovaj trening, kao samostalan, neučinkovit. Stoga se u mnogim preporukama savjetuje da se izvode u kombinaciji.

To možete učiniti na šipkama, samo na prečki i s ručkama. Pristupa bi trebala biti oko četiri s ponavljanjima do neuspjeha, odnosno sve dok ima snage. To će pomoći u izgradnji tolerancije.

Ispravna tehnika izvođenja:

Rasporedite ravne ruke i objesite;
Učinite sve dok ruke nisu potpuno savijene, dok naizmjence pomičete glavu u različitim smjerovima. Prilikom izvođenja vježbe na neravnim šipkama, glava ostaje nepomična.
Pokreti bi trebali imati maksimalnu amplitudu.

Na kojim se mišićima radi

Bicepsi, njihov rad počinje na točki mrtve zone;
Najširi počinju aktivno raditi na donjim i gornjim točkama, kada je glavno opterećenje već ostavljeno;
Okrugle i velike obrađuju se kao najšire;
Deltoid, rad tijekom cijelog treninga;
Zupčani također aktivno rade nedaleko od mrtvih točaka.

Pročitajte druge članke na blogu.

Zgibovi na vodoravnoj traci jedna su od najpristupačnijih, ali ujedno i učinkovitih vježbi za rad s vlastitom težinom. Izvodeći zgibove, ne samo da možete kvalitetno razraditi mišiće, već i istegnuti kralježnicu, što je vrlo važno, posebno za profesionalne sportaše.

Zgibove možete raditi bilo gdje gdje postoji prečka: na sportskom igralištu, u vlastitom stanu, u teretani, a s posebnim entuzijazmom čak i na grani najbližeg drveta. Iskreno, ne možete uvelike povećati mišićnu masu zgibovima. Ali možete dobro naglasiti reljef leđa i ruku, kao i povećati snagu ovih mišićnih skupina. Zgibovi su različiti. Upravo vrste povlačenja na vodoravnoj traci određuju koji će mišići raditi u većoj mjeri. Sve postojeće vrste zgibova razlikuju se po načinu i širini hvata. Danas ćemo saznati koje su vrste povlačenja na vodoravnoj traci. U tome će nam pomoći fotografija svakog od njih.

Srednji hvat preko ruke

Tradicionalna opcija, koja je popularna i kod domaćih učitelja tjelesnog odgoja i kod američkih specijalaca. Glavno opterećenje u ovom slučaju pada na mišiće leđa i bicepsa.

Tehnika izvođenja je prilično jednostavna: uhvatite vodoravnu šipku hvatom jednakom širine ramena. Visite s lagano povijenim leđima i prekriženim nogama (u tom slučaju tijelo će se manje olabaviti). Sada možete izvoditi zgibove tako da spojite lopatice. Na krajnjoj točki pokušajte gornjim dijelom prsa dotaknuti šipku. U donjoj točki, kako bi se mišići bolje istezali, morate potpuno ispraviti ruke.

Srednji hvat odozdo

Donji gripovi na vodoravnoj traci uvijek su lakši, a ova opcija to dokazuje. Jednostavniji je od prethodnog, jer ima veće opterećenje na bicepse, a oni svoj posao rade bolje od leđa, pogotovo za početnike.

Hvat je napravljen u istoj širini kao i prošli put, samo što su sada ruke okrenute dlanovima prema tijelu. Prilikom povlačenja trebali biste slijediti iste principe, samo što sada na samom početku pokreta trebate povući ramena unatrag i dolje. Tada će podlaktice ostati okomite na pod tijekom cijelog pokreta.

Široki zahvat na prsima

Različite vrste zgibova na vodoravnoj traci imaju različit učinak na naše mišiće. Ova opcija je najkorisnija. No, kako to obično biva, sve najbolje dolazi samo kroz trud. Ovo je najteža verzija zgibova, koja izaziva paniku među početnicima. Štoviše, čak i među stalnim posjetiteljima teretana ne postoji uvijek osoba koja se zna pravilno podići širokim zahvatom. U tom slučaju odjednom dolazi u igru nekoliko leđnih mišića: upareni okrugli, trapezni i latissimus dorsi.

Morate uhvatiti šipku odozgo, hvatom koji je po širini približno jednak hvatu za bench press. Važna nijansa - palac bi trebao omotati vodoravnu traku odozgo, kao i svi ostali prsti. Takav mali trik omogućuje vam da bolje istegnete mišiće kralježnice. Bez naprezanja bicepsa, dižući se zbog smanjenja lopatica, morate se povući prema gore sve dok vrh prsa ne dodirne prečku. Kada je ovaj položaj blizu, trebate se sagnuti u leđa i pogledati prema gore. U idealnom slučaju, na gornjoj točki, trebate se zadržati nekoliko sekundi.

Široki hvat za glavu

Nastavljajući razmatrati vrste povlačenja na vodoravnoj traci, usredotočimo se na popularnu, ali prilično traumatičnu opciju - zgibove sa širokim zahvatom na glavi. Kod nedovoljne pokretljivosti ramenih zglobova, kao i kod nepravilnog izvođenja, može doći do ozbiljnih ozljeda.

U ovoj metodi povlačenja uključeni su isti mišići kao i u prethodnoj, ali širina zahvata također nije drugačija. Istezanje, u ovom slučaju, ne biste trebali savijati leđa, tijelo zajedno s nogama treba stvoriti jednu ravnu liniju. Laktovi tijekom cijelog pokreta trebaju biti usmjereni strogo prema dolje, a ne natrag. Na gornjoj točki stražnji dio vrata je u kontaktu s prečkom. Prije nego što možete napraviti pokret u punoj amplitudi, najvjerojatnije će proći neko vrijeme. To je normalno, pa čak i dobro, jer ćete za to vrijeme naučiti ispravnu tehniku. Ako iznenada tijekom povlačenja osjetite bol u ramenima ili leđima, odmah prekinite vježbu i lagano se spustite u početni položaj!

Uski hvat na vrhu

Vrijeme je da razmotrimo vrste povlačenja na vodoravnoj traci s uskim zahvatom. Počnimo s hvatom preko ruke. Ova verzija vježbe dobro je prikladna za osobe koje pate od nedovoljne pokretljivosti karpalnih zglobova. Dobro djeluje na donjem dijelu latissimus dorsi, nazubljenim i donekle na mišićima ramena.

Prečku trebate uzeti najužim mogućim hvatom (tako da se palčevi gotovo dodiruju). Sagnuvši se u leđa, morate izvesti zgibove, pokušavajući dodirnuti projektil donjim dijelom prsa.

Uski hvat na dnu

Ova se opcija obično izvodi kao lagana alternativa prethodnoj ili radi istezanja latissimus dorsi mišića prema dolje. Osim dna najšireg, opterećenje primaju i bicepsi.

Kao i prošli put, projektil se uzima najužim hvatom, samo što su sada dlanovi okrenuti prema sebi. Viseći na ravnim rukama, trebate saviti leđa i pogledati ruke. Tijekom povlačenja, morate se usredotočiti na maksimalnu kvalitetu smanjenja lopatica i uklanjanja ramena unatrag. Približavajući se gornjoj točki, pokušajte se više savijati u leđima i donjim dijelom prsa dodirnite vodoravnu traku.

Neutralan zahvat uz šipku

Razmotrivši klasične vrste povlačenja na vodoravnoj traci, prijeđimo na konkretnije. Ova vrsta omogućuje vježbanje donjeg dijela latissimus dorsi, zubaca i djelomično mišića ramena.

Morate uzeti prečku na takav način da je jedna šaka ispred druge. Istežući se, morate se aktivno savijati u leđima i pokušati dodirnuti vodoravnu traku s donjim dijelom prsnih mišića. Na gornjoj točki glava je okrenuta od vodoravne trake. Svakim ponavljanjem ova strana se mijenja. I u svakom novom pristupu mijenja se položaj ruku. Ako je moguće, možete objesiti ručku u obliku slova V na vodoravnu šipku kako biste vježbu učinili ugodnijom.

Djelomična povlačenja ispod ruke

Vježba je usmjerena na što kvalitetnije proučavanje bicepsa. Koristi se principom koncentracije opterećenja. Hvatajući šipku prosječnim obrnutim hvatom, trebate se povući točno do polovice (kada postoji pravi kut između ramena i podlaktice). Ovo će biti početna pozicija. Nakon što ste fiksirali tijelo u okomitom položaju, morate se povući prema gore, pokušavajući svojim ključnim kostima doći do prečke. Mala amplituda, kao i odsutnost točaka istezanja i ostatka bicepsa, omogućuju postizanje maksimalnog opterećenja.

Program treninga

Nakon što smo razgovarali o vrstama povlačenja na vodoravnoj traci i mišićnim skupinama koje su uključene u njih, razgovarajmo malo o programu treninga koji vam omogućuje postizanje uspjeha. Prije nego počnete trenirati, morate odrediti svoj maksimum u ovom ili onom obliku zvlačenja. Zatim trebate vidjeti kojoj skupini pripadate, te barem dva puta tjedno izvoditi naznačeni kompleks. Za mjesec dana morate ponovno testirati svoje sposobnosti i, u slučaju povećanja snage, prijeći na sljedeću razinu složenosti.

Oni ljudi koji pripadaju ovoj kategoriji preslabi su za vlastitu težinu. Stoga morate početi s pasivnim dijelom zgibova. Odnosno, trebate se dići uz pomoć nogu, stojeći na klupi, i spustiti se pod vlastitom težinom. Prva dva tjedna trebate napraviti 3 serije po 5 ponavljanja, spuštajući se 5-6 sekundi. Tada možete povećati vrijeme spuštanja na 8-10 sekundi, a broj pristupa smanjiti na dva.

Onima u ovoj skupini savjetuje se da rade više serija s manje ponavljanja. U tom slučaju, prva povlačenja trebaju biti što intenzivnija. To će vam omogućiti opterećenje velikog broja mišićnih vlakana i poboljšanje neuromišićnih veza. Prva dva tjedna: 8 serija po 50% najboljeg pokušaja i 60-90 sekundi odmora između serija. Ostatak vremena: 8 setova najboljeg pokušaja, s istim prekidom kao i prije.

Oni ljudi koji pripadaju ovoj kategoriji dovoljno su jaki, ali nedovoljno izdržljivi. Takvi ljudi trebaju raditi više ponavljanja, ne računajući setove. Možete se odmarati koliko god želite, glavna stvar je da u svakom setu stisnete maksimalan broj zgibova. 3-4 seta će biti dovoljno.

Ako spadate u ovu kategoriju, onda ste prejaki za vlastitu težinu. Koristite utege u svom treningu. Trebao bi biti do 10% vaše težine. Takvo opterećenje će smanjiti broj ponavljanja za 3-4.

Zaključak

Dakle, danas smo dovoljno detaljno ispitali zgibove na vodoravnoj traci, vrste hvata i rad ciljnih mišićnih skupina. Ova naizgled jednostavna vježba podrazumijeva puno nijansi, čije nepoznavanje može pretvoriti trening u gubljenje vremena. Ako želite zadržati svoje tijelo u formi, ali u isto vrijeme ne možete to učiniti temeljito, odaberite takvu univerzalnu vježbu kao zgibovi na vodoravnoj traci (3 vrste gore navedenih sasvim su dovoljan broj). A ako to dodate sklekovima s poda, tada će vaše tijelo uvijek biti u dobroj formi. Ali ne zaboravite na oprez dok se bavite sportom!

Pozdrav, čitatelji mog bloga! Alexander Bely je s vama. Danas ćemo raspravljati o tako zanimljivoj temi kao što je horizontalna traka. I prije razvoja industrije teretana u našoj zemlji, vodoravna šipka bila je omiljena zabava mnogih sportaša. Čak je oko sebe stvorio i svojevrsni kult – „okretnice“, i to nije slučajno.

To je univerzalni trener, a uz njegovu pomoć možete razviti pokazatelje snage, pa čak i povećati postotak mišićne mase! Osim toga, u klasičnoj verziji ovo je i najsigurnija vježba. Ako počnete često vješati sa šipke, ne samo da ćete imati koristi od zgibova, već ćete i istegnuti gornji rameni pojas i leđa, što je vrlo dobro za zdravlje gornjeg dijela tijela. Razgovarajmo o tome koji mišići rade pri povlačenju na vodoravnoj traci i usporedimo varijacije u izvođenju ove vježbe.

Uključeni mišići

Samo s jednostavnom prečkom moći ćete razraditi gotovo sve mišiće gornjeg dijela tijela. Ovisi i o načinu na koji izvodite vježbu. Zgibovi uključuju rad zglobova lakta i ramena pa se mogu svrstati u.

Sljedeći se odjeljci ljuljaju na vodoravnoj traci:

Latissimus dorsi;
Trapez;
Triceps i biceps;
deltoid;
podlaktica;
Trbušni mišići (ravni, kosi i poprečni).

Kao što vidite, ovu vježbu treba izvoditi ne samo zbog "krila". Samo fiksiranje na vodoravnoj traci uključuje i jača mnoge mišiće cijelog tijela. Ali možete se usredotočiti na određeno područje promjenom metode povlačenja.

Osim toga, česte vježbe s prečkom formirat će vaš snažan stisak i prste. S vremenom će se koža dlanova prilagoditi i postati grublja. Zahvaljujući tome, bit će vam puno lakše izvoditi vježbu u odnosu na prve dane.

Metode povlačenja

Možete se povući na različite načine, od kojih se svaki razlikuje u uključenim područjima. Pull-up su sljedećih vrsta:

1. Način hvatanja prečke - izravno ili obrnuto;

2. Širina opsega vodoravne šipke - uska, srednjeg zahvata ili široka;

3. Prema položaju u gornjoj točki – dodirivanje brade, prsa ili potiljka.

Analizirajmo detaljnije što razvija ova ili ona varijacija zgibova.

Srednji zahvat, obrnuti zahvat. Ovo je najjednostavnija tehnika i najbolja je za početnike. Tako je opterećenje optimalno raspoređeno između bicepsa i krila. Izvodeći zgibove, trebate ga uzeti tako da su vam ruke u razini ramena, a dlanovi okrenuti prema licu. Brada mora biti podignuta iznad razine prečke. Važno je vježbu izvoditi bez zamaha, podići tijelo zbog napora u mišićima ruku, pokušati ne spajati lats, tada ćete maksimalno raditi bicepse.

Uski hvat. Između dlanova trebate napraviti razmak od 10-15 centimetara. Obrnuti hvat omogućuje razvoj bicepsa i latissimus dorsi. Izravnim hvatom fokusirat ćete se na donji dio prsa, delte, a također i na zupčaste mišiće.

Širok, ravan zahvat. Uhvatite ruke što je moguće šire, a tijekom izvođenja malo se savijte u leđa. Donjim dijelom prsa trebate dodirnuti vodoravnu traku. Ova vježba savršeno pomaže u razvoju donjeg dijela krila i uparenih okruglih mišića.

Široki obim, izveden iza glave. Glavni radni mišići u ovoj metodi su srednji dio, trapez i delte. Tijekom izvođenja potrebno je spustiti bradu i stražnjim dijelom glave dodirnuti prečku.

Tu je i tehnika "australskog povlačenja" koja je najprikladnija za početnike i djevojčice. Njime možete pripremiti svoje mišiće i tijelo za ozbiljnije vježbe. Da biste ga izveli, potrebna vam je niska vodoravna traka, koja će biti ispod razine prsa. Uhvatite šipku i čvrsto oslonite stopala na pod. U početnom položaju vaše tijelo treba biti u dijagonalnom položaju. Iz ovog položaja počnite povlačiti tijelo do prečke, dodirujući ga prsnim dijelom. U vršnoj fazi zategnite trapezaste mišiće što je više moguće i skupite lopatice.

Za intenzivniji rad, morate izvesti kutne povlačenja. Da biste to učinili, morate ispraviti noge tijekom povlačenja tako da tijelo stvara englesko slovo "L" i držite kut pri podizanju tijela.

Ovo je samo kratak popis onih varijacija na kojima možete trenirati. No, unatoč prisutnosti velikog izbora drugih vježbi, upravo su ove vrste učinkovite za rast mišića i povećanje snage.

Kao i kod bilo koje druge vježbe, ne možete se povući kad vam se prohtije. To je, naravno, moguće, ali učinak će biti vrlo mali. Ovdje je važna sustavnost i redovitost treninga, kao i dobro osmišljen program.

Kada dođete do ove trake, možete nastaviti na gore opisane metode. Zapamtite - mišići bi trebali primati redovito opterećenje, ali u isto vrijeme imati vremena za oporavak. Izvedite 5-6 serija, za maksimalan broj ponavljanja svaka tri dana. Za više informacija o tome kako izgraditi mišiće zgibovima, možete vidjeti u drugim člancima na mom blogu. Ovim putem želim se oprostiti od vas, dragi moji čitatelji! Pretplatite se, pozovite svoje prijatelje i čekajte ažuriranja!

Zgib se smatra osnovnom vježbom koja zahvaća zglobove i mišiće gornjeg ramenog pojasa i leđa.

Spada u jednu od najviših klasa po složenosti izvedbe i teško je za sportaše početnike i djevojke. Često se zamjenjuje verzijom gravitona za treniranje, ali ne dopušta vam uvijek da razradite sve zone koje su uključene u rad prilikom povlačenja na klasičnoj horizontalnoj traci. Zato, ako želite stražnji i gornji dio ramenog pojasa dovesti do ideala, vrijedi proučiti tehniku povlačenja i svladati razne vrste ove vježbe.

Zgibovi uključuju gotovo cijeli rameni pojas i leđa, uključujući male mišićne skupine koje ostaju opuštene tijekom drugih vrsta opterećenja.

Koristite ovu vježbu za treniranje sljedećih mišićnih skupina:

ciljano: latissimus dorsi;
sinergijski: uključuju biceps, brachioradialis i brachialis, teres major i minor, infraspinatus, srednji i donji trapezius mišiće, pectoralis minor, romboidne i stražnje deltoide te levator scapulae;
stabilizacija: duga glava tricepsa.

Tako se ispostavlja da naizgled obični zgibovi mogu poboljšati rast mišića cijelog gornjeg dijela tijela, prsa, leđa, ruku.

Prednosti zgibova

Zgibovi imaju puno prednosti u odnosu na alternativne vježbe za gornji rameni pojas. Najvažniji od njih je apsolutno nezahtjevan za inventar. Sve što je sportašu potrebno je prečka fiksirana tik iznad njegove visine. Koristeći razne varijacije povlačenja, možete dobro razraditi različite mišićne skupine i oblikovati reljef gornjeg ramenog pojasa, leđa i prsa, na temelju osobnih preferencija i ciljeva.

Uz zgibove možete:

dajte gornjem dijelu V-oblik;
postići dobar reljef leđa;
maksimalno razviti mišiće gornjeg dijela leđa i ramenog pojasa;
razviti snagu hvata;
poboljšati izvedbu težine pri izvođenju vježbi na leđima;
povećati proizvodnju hormona rasta i postići izvrsne rezultate u kraćem vremenu;
povećati potrošnju energije, što će poslužiti za smanjenje tjelesne težine.

Između ostalog, zgibovi se razlikuju od ostalih vježbi po visokom stupnju varijabilnosti. Različitim hvatovima možete vježbati različite mišićne skupine kako biste postigli savršenstvo mase i oblika.

Kako započeti početnika da nauči kako se povući?

Zgibovi rijetko uspijevaju iz prvog puta, pa je za početnike važno da ne forsiraju svoje tijelo pretjeranom napetošću mišića. Neuspješni iscrpljujući pokušaji od prvog povlačenja bradom do prečke u 99% završavaju s mikrotraumama, pa biste trebali dati prednost skupu pripremnih vježbi.

Najprije morate svladati tehniku "negativnih ponavljanja". Bit ove vježbe je zauzeti položaj da je povlačenje već završeno i tijelo se vraća u prvobitni položaj. Za to će biti potrebna vodoravna šipka i niska potpora (klupa, stolica itd.). Glavna stvar je da je njegova visina dovoljna da sportaš, stojeći na njemu, mirno posegne bradom do vodoravne šipke.

Tehnika izvođenja negativnih ponavljanja je sljedeća:

Početni položaj - stojeći na stolici, brada na razini šipke vodoravne šipke, ruke savijene u laktovima i fiksirane na prosječnoj udaljenosti jedna od druge na šipki.
Zatim se noge savijaju tako da su ruke napete, držeći tijelo u izvornom položaju.
Izvodi se polagano ravnanje ruku, kao pri izlasku iz povlačenja.
Tada sportaš ponovno zauzima početni položaj. Ako je potrebno, možete si pomoći nogama (nasloniti ih na oslonac) ili zamoliti pomoćnika da vas podigne s leđa.

Ne biste se trebali odmah preopteretiti, bit će dovoljna 3 serije od 5 ponavljanja. Dok ispravljate ruke, ne preporučuje se ubrzavanje ili zamah. Svi pokreti trebaju biti što glatkiji.

Prije početka treninga sa zgibovima poželjno je dobro zagrijati mišiće i zagrijavanjem potaknuti kardiovaskularni sustav. Ali čak i ovdje vrijedi biti suzdržan kako ne biste započeli glavni trening s osjećajem umora.

Tehnika povlačenja

Prije početka nastave na vodoravnoj traci, morate se upoznati s preporukama iskusnih bodybuildera i njihovih mentora o tome kako pravilno raditi zgibove:

nemoguće je uključiti u proces podizanja tijela nešto drugo osim mišića leđa, ruku i prsa;
kako biste izbjegli ozljede, nije potrebno pratiti povlačenje trzajima i naglim pokretima;
tijelo tijekom uspona i spuštanja mora biti u strogo okomitom položaju;
usponi se izvode tijekom izdisaja, a pri udisanju se trebate spustiti.

Inače, tehnika izvođenja zgibova varira ovisno o tome kakva se vježba izvodi.

Preporučljivo je svladavanje povlačenja na vodoravnoj traci kao takvoj započeti izravnim hvatom. Lakše je izvesti, ali u različitim varijacijama pomaže u postizanju proučavanja cijelog gornjeg ramenog pojasa i leđa.

Tehnika izvođenja povlačenja izravnim hvatom može se razlikovati ovisno o širini hvata:

kod povlačenja klasičnim hvatom (srednjim), podizanje se vrši do razine brade - na vrhuncu treba biti malo iznad prečke, pogled je usmjeren prema naprijed;
pri povlačenju uskim hvatom tijelo se podiže dok prečka ne bude u razini prsa, a pogled je usmjeren na ruke;
kod izvođenja povlačenja širokim hvatom, prsa (njegov srednji dio) trebaju biti smještena u gornjem vrhu na razini vodoravne šipke, maksimalno opterećenje pada na latissimus dorsi.

Postoji mišljenje da se veći učinak od povlačenja izravnim hvatom postiže visokim usponom tijela - na vrhuncu na razini prečke je srednja linija prsa, ili barem njegov gornji dio. Leđa se istovremeno lagano savijaju u donjem dijelu leđa, a glava je zabačena unatrag.

Prilikom izvođenja povlačenja širokim i srednjim hvatom, glava se mora povući sve dok se razina prečke ne poklopi s gornjom linijom tijela (odmah iznad kostiju ključne kosti). Važno je ne praviti oštre trzaje, već držati leđa uspravno. Glava se može lagano nagnuti prema naprijed kako ne bi ozlijedila stražnji dio glave tijekom podizanja.

Obrnuti hvat je dobar za vježbanje bicepsa i mišića leđa. Što su ruke bliže jedna drugoj, to su bicepsi više uključeni. Inače, tehnika izvođenja je slična izvođenju povlačenja izravnim zahvatom:

ruke se nalaze na odabranoj udaljenosti jedna od druge;
leđa tijekom uspona su ravna, blago zakrivljena u donjem dijelu leđa;
glava lagano zabačena unatrag;
pokreti su glatki, bez trzaja i izobličenja.

Možete se povući do razine brade, te do sredine prsa. Ovdje igra ulogu cilj treninga: ako se planira opteretiti ruke što je više moguće, one se povlače do brade, a ako postoji potreba za napumpavanje mišića leđa, povlače se prema gore. do prsa.

Paralelni zgibovi u smislu tehnike izvođenja ne razlikuju se od prethodnih opcija, s iznimkom položaja lopatica. U gornjem vršnom položaju lopatice trebaju biti što je moguće više spojene, a laktovi lagano povučeni unatrag. Leđa su u istom položaju kao i u prethodnim verzijama - blago savijena u donjem dijelu leđa, bez bočnih izobličenja.

Učinak se također ponavlja: uskim hvatom, kada su ruke jedna uz drugu, najviše su uključeni bicepsi i mišići prsa, a širokim hvatom aktivnije rade mišići latissimus dorsi.

Ova metoda je prikladna samo za iskusne sportaše s dobrim treningom snage, jer ima veliki raspon pokreta u odnosu na prethodne tehnike. Zgibovi se izvode u hvatu naprijed ili unatrag. Ruke na proizvoljnoj udaljenosti jedna od druge.

Tehnika:

Mrtvi vise na najnižoj točki na neutralnom (srednjem) zahvatu.
Ritmično povlačenje do sredine prsa.
Brzi odlazak na početnu poziciju.

U idealnom slučaju ne bi trebalo biti kašnjenja između gornjeg i donjeg vrha. Intenzitet i amplituda pokreta su maksimalni, zbog čega dolazi do aktivnijeg treninga gornjeg ramenog pojasa i leđa.

Povlačenja za glavu

Ovakav način povlačenja teže je izvediv, jer kombinira klasičnu vježbu s povlačenjem iza glave.

Tehnika izvođenja je sljedeća:

Ruke na prečki su razmaknute nešto šire od ramena, noge su prekrižene i savijene u koljenima.
Izvodi se povlačenje u klasičnoj verziji do prsa. Tada se tijelo vraća u prvobitni položaj, ruke su potpuno opuštene i ispravljene.
Povlačenje se izvodi s rukama iza glave. Vratite se u prvobitni položaj.

Izmjenjivanje klasičnih zgibova i povlačenja iznad glave pomaže razraditi maksimalnu količinu mišića.

Tehnika podsjeća na povlačenje s paralelnim hvatom, međutim, razlika je u tome što se sportaš drži za običnu vodoravnu šipku, odnosno ruke nisu samo smještene jedna uz drugu, već su na istoj liniji. Vrijednost ove vježbe je dublje proučavanje mišića ramena i brahioradialisa, kao i bicepsa. Uključeni su mišići stražnjice i tiska.

Tehnika:

Sportaš visi ispod vodoravne šipke okomito na njezin smjer. Ruke su spojene.
Povlačenje počinje polako, kako se glava približava vodoravnoj šipki, povlači se u stranu, rame dodiruje vodoravnu šipku.
Povratak u Vis.
Povlačenje je isto kao i prethodno, ali ovaj put je glava uvučena na drugu stranu.
Vratite se u prvobitni položaj.

Povlačenje se vrši zbog napetosti samo jedne ruke, druga služi za držanje tijela u uspravnom položaju.

Polumjesečno ili jednoručno povlačenje

Ovo povlačenje se prakticira za pripremu za povlačenje jedne ruke. Za ovu vježbu prikladan je neutralan hvat ili pronacija.

Početni položaj – visi s ispravljenim i opuštenim rukama. Tijelo se povlači samo na desnoj ili samo na lijevoj ruci. Drugi je u ovom trenutku "rastegnut", zbog čega linija ruku i ramena čini "polovinu mjeseca". Nakon što svladate ovu vrstu povlačenja, možete se prebaciti na

Tajne i suptilnosti zgibova

Čak i oni koji lako izvode nekoliko serija s raznim zgibovima ne znaju uvijek 100% činjenica o ovoj vježbi. Najpopularnija pitanja koja se mogu čuti od iskusnih i početnika sportaša odnose se na raspon pokreta, najučinkovitiji tip zahvata, visinu podizanja tijela i još mnogo toga.

U prsa ili u bradu?

Najpopularnije pitanje odnosi se na razliku između zgibova i zgibova prsa na prsa. Eminentni treneri i sportaši preporučuju vježbanje povlačenja do brade kada koristite obrnuti hvat, a na prsa - u kombinaciji s izravnim hvatom. Kod ove kombinacije rizik od ozljeda je znatno manji, što je posebno važno za sportaše početnike.
Općenito gledano, zgibovi na prsa su učinkovitiji u smislu pumpanja mišića leđa, dok povlačenja za bradu omogućuju da bolje razradite mišiće gornjeg ramenog pojasa i ruku. Previsoki zgibovi mogu biti opasni, jer će podizanjem prsa iznad šipke maksimalno opterećenje biti usmjereno na mišiće između lopatica, što je prepuno ozljeda.

Vaganje - kada je potrebno?

Korištenje dodatne težine prilikom povlačenja može biti korisno ili štetno ovisno o nekoliko čimbenika:

posjedovanje tehnike povlačenja - ako postoji i najmanja sumnja da sve radite kako treba, bolje je ne koristiti utege;
stanje leđa i kralježnice - ako postoji sklonost ozljedama ili problemima s kralježnicom, bolje je ne koristiti pogoršanje;
ako postoji višak težine (više od 13 kg), teret će biti suvišan.

Općenito, iskusni sportaši pribjegavaju korištenju dodatne težine prilikom povlačenja, idealno svladavši tehniku vježbi.

Idealna amplituda - što je to?

Zgibovi "maksimalno" će koristiti onima koji su već postigli određene rezultate i tečno vladaju tehnikom zgiba. Nelagoda i akutna bol u mišićima i zglobovima trebali bi biti signal za prekid treninga.

Mala amplituda je učinkovitija i manje opasna ako se treninzi sa šipkom rade u intenzivnom načinu rada i/ili s dodatnim utezima. Vježbe u ovom načinu ne štete zglobovima i potiču maksimalan rast mišića. Međutim, vrijedno je zapamtiti da ozbiljno ograničenje kretanja i minimalni raspon pokreta neće dovesti do cilja rasta mišića i povećanja snage. Sve bi trebalo biti umjereno.

Važno je zapamtiti da je koncept idealne amplitude za zgibove jednako individualan kao i prehrambene navike. Sportaš mora pažljivo slušati svoje mišiće kako bi razumio u kojem rasponu je bolje napraviti pokrete.

Tehnika "buildup" - primijeniti ili ne?

Pokušaji da se pokaže dobar kvantitativni rezultat zbog varljive tehnike "ljuljanja" dovodi do labavljenja zglobova, a učinak na mišiće je minimalan. Primjenjujući ga, početnik riskira da nikada neće postići značajne rezultate. Štoviše, nepoštivanje tehnike povlačenja često dovodi do ozljeda koje podrazumijevaju zabranu bilo kakvog opterećenja. Bolje je napraviti manje ponavljanja, ali kvalitetno, nego ubijati vrijeme i zglobove, obmanjujući tijelo zakonima inercije.

Koji hvat odabrati?

Glavno pravilo je da stisak mora biti čvrst. Širina i smjer ovisi o cilju treninga. Ako planirate napumpati ruke i ramena, uski ili srednji obrnuti hvat će biti dovoljan. Za visokokvalitetno proučavanje leđa idealna je kombinacija širokih i izravnih hvatova.

Bez zgibova nemoguće je stvoriti idealno atletsko tijelo s leđima i prsima u obliku slova V. Da biste svladali ovaj jednostavan, na prvi pogled, način povećanja mase i snage, morat ćete potrošiti nekoliko mjeseci. Ali to je vrijedno toga - tijelo će postati stvarno snažno i lijepo. Glavna stvar je pažljivo proučiti tehniku izvođenja različitih vrsta povlačenja i sustavno trenirati kako biste postigli svoje ciljeve.