Gimnastički video: fotografije, osnovne vježbe, kako to učiniti ispravno, recenzije. Odlične vježbe sa čeličnim press valjkom

Prodavaonice sportske opreme, fitness dvorane i "stolice za ljuljanje" danas su spremni svojim posjetiteljima ponuditi sprave za vježbanje koje zadivljuju svojom svestranošću i dimenzijama. Na njihovoj pozadini, nepretenciozan i kompaktan gimnastički kotač, "naslijeđen" od roditelja, izgleda vrlo neugledno. Ipak, figura majke, unatoč njezinim godinama, privlačna je i vitka, a otac se još uvijek može pohvaliti reljefnim mišićima. Dakle, ovisi li učinkovitost uređaja za vježbanje o njihovoj složenosti?

Dizajn klasičnog gimnastičkog valjka za tisak je jednostavan: kotač male veličine opremljen ručkama osovine.

Ali nije svaki početnik u stanju odmah završiti cijeli set vježbi. Stoga se, ovisno o kondiciji i izdržljivosti mišića sportaša, iz široke palete sportske opreme odabire odgovarajući model simulatora.

Značajke vježbi s fitness kotačem za početnike

prve lekcije su teške za početnike, pa se preporučuje izvođenje 3-4 pristupa

Kako odabrati valjak za tisak i kako pripremiti mišićno-koštani sustav, srce i pluća da u potpunosti završe set vježbi? Ispravno odabran model simulatora pomoći će u izbjegavanju ozljeda:

1. Valjak s dva kotača. Stabilan dizajn pomoći će vam da brzo svladate principe treninga bez skretanja pozornosti na održavanje ravnoteže i koordinacije pokreta.
2. Valjak s povratnim mehanizmom. Također pomaže u izbjegavanju preopterećenja. Mehanički prisilni povratak kotača u prvobitni položaj uvelike olakšava zadatak sportaša i smanjuje opterećenje lumbalne kralježnice.

Važan element je pravilno disanje. Ali Glavnu pozornost treba posvetiti treningu s nepotpunim rasponom pokreta: tako se razvija snaga i izdržljivost mišića bez njihovog prenaprezanja i boli.

Kvaka je u stalnoj kontroli zadržavanja projektila duž cijele putanje kretanja.

Vježbe za početnike

leđa trebaju biti ravna, nemojte se savijati u donjem dijelu leđa

Kleknite s nogama na zidu ili drugom fiksnom osloncu. Postavite kotač ispred sebe, i oslanjajući se na ručke ravnim rukama, polako ga pomičite naprijed. Nagnite torzo, pokušavajući prsima dotaknuti pod. Ako je moguće, zadržite se na krajnjoj točki nekoliko sekundi. Polako se vratite u početni položaj. Izvedite 3-4 seta od 8 do 10 svaki. Broj ponavljanja dok trenirate može se povećati na 15.

Kako naučiti raditi s kotačićem (video lekcija):

Napredni trening trbušnih valjaka

vježbe s dvostrukim kotačem i zateznim pojasevima značajno povećavaju opterećenje svih mišićnih skupina

Jao, naše tijelo je stvoreno na takav način da jest, i najupornije se opire našoj želji da budemo vitki i fit. Zato je svaka učinkovita vježba usmjerena na ispravljanje problematičnih područja toliko cijenjena.

Za muškarce

Naravno, kombiniranjem ovog stroja sa sve većom težinom, možete povećati volumen mišića. Postizanje čelika s prekrasnim "kockicama" omogućit će sporo izvođenje programa na odgovarajućem simulatoru:

1. S 1 kotačem i pomaknutim težištem.

Pomicanje kotača ovog projektila zahtijeva znatan napor, što je prikladno samo za iskusne sportaše.

2. Trimer sa zatezačima.

Kretanje dvostrukog kotača ovog projektila komplicirano je zatezanjem pojasa pričvršćenih za noge. Moguće je da je zatezač opremljen valjkom za svaku ruku posebno.

3. S mehanizmom "Asistent System". Unutarnji sustav pojačava opterećenje zbog dodatnog otpora.

Za žene

neobičan raspored ručki povećava opterećenje preše

Brzi i dinamični pokreti s odgovarajućim modelom pomoći će da trbuh postane ravnim i izgubite višak kilograma:

1. S 1 kotačem i klasičnim položajem ručke.

Ovaj dizajn zahtijeva prosječnu fizičku spremnost i određene vještine.

2. Sa bočnim ručkama raspoređenim poput pedala bicikla.

Diverzificira program, povećavajući opterećenje ramenog pojasa i tiska.

Vježbe

Prilikom izvođenja iznimno je važno naprezati prešu i stražnjicu, držeći ruke ispravljene, a leđa bez savijanja.

Zauzmite položaj ležeći na trbuhu s valjkom u ispruženim rukama. Polako se savijajući u leđa kako se kukovi ne bi odvojili od poda, otkotrljajte ga prema sebi ravnim rukama. Nakon pauze od 2-3 sekunde, polako se vratite u početni položaj. Napravite 3-4 serije. Broj ponavljanja se povećava sa 8 na 15 dok trenirate.

Sjednite na pod s ispravljenim leđima i nogama. Spustite ravne ruke na valjak koji se nalazi na desnom bedru. Okrenite ga udesno dok vam prsa ne dotaknu pod. Vratite se i ponovite nagib 10 puta. Donesite valjak na lijevo bedro i ponovite 10 puta pomičući valjak ulijevo.

Prijelaz na najtežu vježbu moguć je nakon dugog proučavanja prethodnih. Stanite ispred kotača s nogama u širini ramena. Oslanjajući se na njega ravnim rukama, zakotrljajte se naprijed bez savijanja nogu. Nakon što prsima dotaknete pod, fiksirajte položaj na 2-3 s. Nakon izvođenja vježbe obrnutim redoslijedom, zauzmite početni položaj.

Anatomija nastave s gimnastičkim kotačem

tijekom vježbanja opterećenje se raspoređuje na mišiće tiska, ramenog pojasa, ruku, leđa i kukova

Vjeruje se da je ovo jednostavno sportska oprema spada u kategoriju opreme za pilates i kardio trening. Doista, njegova uporaba pomaže sagorijevanju viška kilograma i održavanju mišića u dobroj formi, razvoju njihove snage, izdržljivosti i osjetnom olakšanju.

Prije svega, obrađuju se ravni i kosi snopovi prednjeg trbušnog zida. Opterećenje pada na druge mišiće:

• Veliki, mali i nazubljeni pektorali.
• Dišni mišići.

Djevojke sa širokim ramenima i dobro razvijenim mišićima ruku ne bi se trebale usredotočiti na modele snage simulatora: veliko opterećenje pada na mišiće ramenog pojasa i, uključujući mišićna vlakna podlaktica, i.

• Površinski i duboki leđni mišići. Opterećen ovisno o rasponu pokreta.
• Velika bobica. Angažirani statički, t.j. ne povećava volumen.
• Prednji dio bedra i noge.

Kako bi tijelo bilo zategnutije i atletsko, koristi se prilično velik broj različitih simulatora i uređaja. U nastavku možete pronaći više informacija o tome za koga je gimnastički valjak prikladan, kako pravilno izvoditi vježbe i o kakvoj se spravi radi.

Što predstavlja?

Gimnastički valjak smatra se simulatorom snage. Za korištenje nije potrebna dodatna obuka ili alati. A ono što je najprijatnije kod njega je mogućnost korištenja kod kuće.

Mnogi ljudi kupuju ovaj simulator i zbog niske cijene. Izvana, ovo je jedan ili više kotača s ručkama sa strane.

U modernim sportskim trgovinama postoji veliki izbor različitih varijacija ovog projektila. Postoje simulatori s mehanizmom za preokret, sa i bez gumenih jastučića, s trimer sajlom. I ovo nije cijeli popis varijanti videa. Kako odabrati najprikladniju opciju?

Za početak morate odlučiti o broju kotača na gimnastičkom valjku. U klasičnom projektilu to je jedan, ali možete pronaći modele u kojima postoje barem četiri kotača. Koja je razlika?

Što više kotača valjak ima, to je stabilniji, što znači da je lakši za korištenje. Na jednom kotaču, osim mišićnog tonusa, morate kontrolirati i vestibularni aparat, tako da, prema recenzijama, gimnastički valjak treba odabrati ovisno o tome koji su rezultati potrebni. Za početnike se preporuča uzeti projektil s velikim brojem kotača.

Drugi aspekt na koji vrijedi obratiti pažnju je prisutnost gumenog ruba. Onima koji kupuju simulator za dom savjetujemo da kupe projektil koji ima gumeni okvir. Zašto?

1. Poboljšava prianjanje na pod, što smanjuje rizik od ozljeda uslijed padova.
2. Smanjuje razinu buke.

Treća stvar na koju biste trebali obratiti pažnju pri odabiru projektila je prisutnost povratnog mehanizma. Korisno je za početnike, ali će se istovremeno opterećenje mišića osjetno smanjiti. Štoviše, ako odlučite da vam je potreban mehanizam povrata, analizirajte koji vam je prikladniji - mehanički ili elektronički.

I zadnje po čemu se valjci mogu razlikovati je težište. Postoje modeli gdje je pomaknut. Ovo nije brak. Takav simulator nije prikladan za početnike, jer zahtijeva određenu fizičku pripremu i vještinu.

Na koje mišiće cilja video

Naravno, nije dovoljno samo znati da postoji tako prekrasan simulator kao što je gimnastički valjak. Koji mišići rade kada ga koristite - to je glavno pitanje.

Sve ovisi o tome koje vježbe odaberete za sebe. Važno je kako ih radite. Ako sve radite kako treba, možete postići dobre rezultate.

Prije svega, kotač ima ogroman utjecaj na gornji dio tijela - to su ruke i ramena. Ogroman učinak ima na prsne mišiće i leđa.

Što je još važnije, srednji dio je uključen jednako. Zbog taktike rada s ovim projektilom, postoji ogromno opterećenje ne samo na donjem dijelu leđa. Aktivno se pumpaju stražnjica, tetive koljena i kvadricepsi - to su same "uši". Što možete reći o tisku?

Radi toga, uglavnom, uzimaju simulator. Najviše je uključen donji tisak. Međutim, cijeli trbušni mišić je pod aktivnim utjecajem simulatora.

Dakle, postaje očito da gimnastički valjak pomaže u izradi lijepog i kvalitetnog reljefa cijelog tijela. Vježbe koje su usmjerene na rad s ovim simulatorom pomažu da se riješite mlohavosti. Aktivno utječu na problematična područja. I premda ne treba smatrati da je rad s kotačem jednostavan, rezultat je vrijedan toga. Brojne recenzije su dokaz tome. Razmotrimo neke od njih.

Recenzije korisnika

Gimnastički video odavno je nezamjenjiv alat za one koji žele pronaći savršenu figuru. Iznenađujuće, recenzije o njegovoj upotrebi variraju.

Dakle, ima onih koji tvrde da vrsta projektila nije važna. Vrijedi napomenuti da su takve prosudbe pogrešne, jer što više "sprava" ima simulator, to je lakše raditi na njemu. Ali postoji i druga strana medalje - ovo je smanjeno opterećenje tijela.

Općenito, ako govorimo o recenzijama, onda u njima postoji jedna slična misao. Valjak, za razliku od istog hula hopa, stvarno radi. Opterećenje je vidljivo već pri prvom nanošenju, a rezultat se brzo zateže nakon krepature koja se pojavljuje gotovo odmah.

Kako započeti nastavu

Vježbe s gimnastičkim valjkom za početnike ne mogu se odmah odvijati na visokoj razini. Štoviše, nastava bi trebala započeti na isti način kao i svaka druga tjelesna aktivnost. Kako? Uz zagrijavanje koje će angažirati i zagrijati sve mišiće i zglobove.

Prve vježbe obično se započinju klečanjem. Radi praktičnosti, mnogi odmaraju pete na zidu. Vrijedno je zapamtiti da vježbe s gimnastičkim valjkom ne idu u trzajima. To znači da su svi vaši pokreti glatki i progresivni. Za prvi trening dovoljno je izvesti 10-15 ekstenzija u nekoliko pristupa. Svaki pokret trebao bi povećati raspon pokreta.

Čim osjetite da je trening lagan i bez stresa, morate prijeći na sljedeću razinu. Neki ljudi počinju odustajanjem od potpore za petu. Takav naizgled mali manevar već otežava trening i čini ga učinkovitijim.

Neki će prigovoriti: ali svi profesionalni sportaši rade vježbe s gimnastičkim valjkom u ležećem položaju sličnom onom potrebnom za sklekove. Zašto su gore navedene preporuke za izvođenje vježbi s koljena? Za to postoji dobar razlog.

Zašto od koljena

Kada se vježba pravilno izvede, osoba treba doći u položaj potpuno paralelan s podom. Da biste to učinili, trebaju vam mišići leđa biti što jači. Oni koji tek počinju vježbati s ovim projektilom trebaju biti svjesni da njihova fizička forma nije dovoljno dobra za profesionalnu upotrebu gimnastičkog valjka.

Počevši vježbati s ovim simulatorom s koljena, ne samo da sebi osiguravate udobnije sportove. To može poslužiti kao jamstvo da se nećete ozbiljno ozlijediti.

Kontraindikacije

Kupnja gimnastičkog valjka za tisak svakako je odlična ideja. Međutim, kao i svaki sport, ovaj način poboljšanja figure i držanja ima niz kontraindikacija.

Prije svega, svaka vježba s valjkom strogo je zabranjena za trudnice. Od bolesti koje služe kao kontraindikacija, vrijedi napomenuti:

• Intervertebralna kila.
• Hipertenzija.
• Krhkost kostiju i zglobova.

U drugim slučajevima čak trebate kupiti video.

Daska s valjkom

Mnogi su već više puta vidjeli kako se izvodi klasična daska s fotografije. Gimnastički valjak komplicira ovaj zadatak. Kako?

Potrebno je ne samo fiksirati tijelo paralelno s podom 30 sekundi. Važno je da se ruke oslanjaju na valjak, čime se održava ravnoteža. Vrijeme se postupno povećava na dvije minute. Radeći takvu traku, možete vidjeti rezultat mnogo brže.

Klasična varijanta

Ova će vježba zvučati mnogo lakše nego što će se izvoditi. Iz klečećeg položaja valja valjak zakotrljati prema naprijed i vratiti ga u prvobitni položaj. U tom slučaju kotač mora biti ispred.

Nitko ne kaže da tijekom prve vježbe trebate postići rezultat kada tijelo postane savršeno ravno i paralelno s podom. Kao što je ranije spomenuto, ovaj rezultat morate postići vrlo glatko, bez ozljeđivanja tijela. Stoga možete napraviti nekoliko pristupa od dva ili tri rollouta, postupno povećavajući amplitudu. S vremenom će izvedba postati savršena, a broj ponavljanja se može povećati na 10.

Učinkovita vježba za noge, trbušne mišiće i stražnjicu

Uobičajeno je shvatiti da se gimnastički valjak valja ispred vas rukama. No, postoje i vježbe koje pokazuju da se projektil može koristiti i na drugačiji način.

Dakle, postoji vježba u kojoj morate stajati na ispruženim rukama, a noge staviti na ručke simulatora. Sada lagano povucite noge do ruku, držeći ravnotežu na kotaču. Vježba je teška, ali učinkovita.

Još neke zanimljive opcije

Sjednite na pod, stavite ruke iza leđa i uzmite valjak. Sada, kao u klasičnoj verziji, razvucite kotač i vratite ga u prvobitni položaj. Ova vježba će zategnuti mišiće ruku bez povećanja ramena.

Klasična vježba se može modernizirati. Na primjer, ako valjak ne kotrljate ravno, već pod kutom od 45 stupnjeva, stvarno možete razraditi bočne mišiće tiska.

Među ogromnom raznolikošću uređaja za vježbanje kod kuće, postoji mjesto za takav alat kao što je gimnastički valjak. Njime možete napumpati prešu i ojačati leđa, kao i dobro razraditi gornji dio tijela. O tome koje se vježbe mogu raditi s ovom spravom možete pročitati u našem članku.

Što je gimnastički valjak?

Gimnastički valjak može se nazvati još jednim korisnim projektilom dizajniranim za održavanje ljudskog tijela u dobroj formi. S njim će lik postati zategnutiji, a snaga i zdravlje će se povećati. Cijena takvog uređaja je iznimno niska, unutar 400-800 rubalja možete kupiti potpuno prikladan i praktičan model koji će vam dugo služiti.

Gimnastički valjak izgleda kao jedan ili dva međusobno povezana kotača, na čijim stranama se nalaze ručke koje se moraju uzeti pri izvođenju pokreta.

Gimnastički valjak smatra se simulatorom snage koji se može koristiti kod kuće ili u sportskom centru. Ovaj uređaj je prilično jednostavan za korištenje ako ste trenirali i redovito se bavite sportskim treninzima.

Gimnastički valjak je vrlo atraktivan za kućne potrebe, jer ne zauzima puno prostora i lako stane u ormar. Valjak će vam omogućiti da razradite trbušne mišiće, zategnete mišiće ramena, kao i mišiće potkoljenice i površine bedra.

Bilješka

Otkrit ćete priliku za jačanje mišića leđa i prsa, a sve to uz pomoć jednog simulatora!

Uz pomoć takve sportske opreme možete napumpati zavodljive kocke na pressu, osim ako, naravno, ne posvetite dovoljno vremena nastavi. Pri radu s valjkom uključene su mnoge mišićne skupine, što utječe na opće stanje tijela. Prije vježbanja s projektilom obavezno odradite vježbe istezanja i napravite kratko zagrijavanje.

Ako ste novi u sportu ili se dugo niste bavili sportom, tada će u početnim fazama biti prilično teško raditi s videom.

Nespremni bi trebali svladati jednostavne vježbe i čekati trenutak kada mišići ojačaju. Nakon toga možete prijeći na složenije vježbe.

Međutim, ne morate biti previše revni, jer je opterećenje na donjem dijelu leđa i mišićima kralježnice prilično veliko.

Ne preporučuje se svima korištenje gimnastičkog valjka. Konkretno, u prisutnosti kile kralježaka, vježbe s ovim projektilom treba napustiti. Ignoriranjem ove preporuke postoji opasnost od krajnje neugodnih posljedica.

Ne treba se baviti projektilom i osobama koje često osjećaju bolove u lumbalnoj regiji leđa. Jačanjem leđa uz pomoć drugih simulatora možete postupno prijeći na vježbe s valjcima, ali tek kada zaista pripremite mišiće za tako intenzivan rad.

Koje vrste gimnastičkih valjaka postoje?

Pogledajmo glavne modele gimnastičkih valjaka koje možete pronaći u modernim sportskim trgovinama.

• Valjci s ručkama prate konturu ruke. S takvim uređajima trening postaje ugodniji, ali ako ste iskusni sportaš, takav detalj vjerojatno neće privući vašu pozornost.
• Modeli s gumenim kotačima. Gumirani kotačići sprječavaju klizanje kotača ili dva kotača. Kontakt s podom je veći, a razina buke niža.
• Gimnastički valjak za donji potisak. Ovo je prilično nova verzija projektila, koja vam omogućuje da razradite donji pritisak. Takav je predmet opremljen posebnim pričvršćivačima za noge. Samo trebate spustiti stopala u posebne vezice, nasloniti ruke na pod.

Kako započeti vježbe s gimnastičkim valjkom?

Kada započnete prve treninge s gimnastičkim valjkom, slijedite ova jednostavna pravila:

• Prije toga napravite zagrijavanje.
• Započnite prve vježbe na koljenima, bez potpunog ispravljanja tijela. Za naglasak možete koristiti zid uz koji biste trebali nasloniti pete. Pokušajte dovršiti 10-15 ekstenzija u 2-3 seta. Svaki put pokušajte malo povećati raspon pokreta.
• Postupno, iznova i iznova, povećavajte kut. Tako će svaki put vježba biti teža. Ipak, ne biste trebali odmah “žuriti” i trenirati punom snagom. Vrijedi prijeći na sljedeću razinu tek kada shvatite da možete vrlo lako upravljati prethodnom fazom.
• Kada trening ne uzrokuje nelagodu, a osjećate se lagano, odustanite od naglaska na zidu. Nakon što ste prošli ovu važnu fazu, možete diverzificirati vježbe i početi vježbati kose mišiće trbuha, široke mišiće leđa i lumbalnog dijela. Da biste to učinili, ispravite tijelo ne samo ravno, već i na desnu i lijevu stranu. Potrebno je dosta vremena da se popravi ova faza.
• Prijeđite na vježbe s naglaskom na stopala, a ne na koljena. Pazite da je zdjelica povučena prema gore. Vježbajte disanje, dok ispravljate tijelo, udahnite i zadržite dah, dok se savijate, izdahnite.
• Pokušajte ispružiti ruke gimnastičkim valjkom. U tu svrhu sjednite na pod, objema rukama primite valjak iza leđa tako da su vam dlanovi usmjereni prema podu. Napravite lagane trzaje i izdahnite, spustite se polako i glatko, ruke se trebaju odmaknuti dok leđa ne budu na podu. Laktovi trebaju biti ravni.

Još nekoliko vježbi s gimnastičkim valjkom

Ajmo sada detaljnije o osnovnim vježbama s valjcima koje možete raditi sami kod kuće bez ikakve dodatne podrške i pomoći.

• Sjednite na koljena, uzmite gimnastički valjak i stavite ga na pod tako da ruke budu ravne. Nakon toga se oslonite na valjak i počnite glatkim pokretom naprijed spuštajući tijelo prema dolje do trenutka kada prsa dotaknu bokove. Nakon toga se vratite u početni položaj i ponovno počnite s pokretom.
• Lezite na trbuh i uzmite gimnastičku ulogu u svoje ruke j. Stavite ga ispred sebe na ruke blago savijene u laktovima. Počnite se kretati povlačenjem simulatora prema sebi, dobro savijte leđa. Kukovi tijekom vježbe ne bi smjeli odlijetati od poda. Valjak se mora pomaknuti što bliže vama. Kada dosegnete maksimalnu točku u njemu, trebali biste se zadržati nekoliko sekundi i vratiti se u početni položaj. Možete napraviti 8-10 ponavljanja ove vježbe.
• Zauzmite početni položaj: sjednite na pod, ispravite leđa, usmjerite noge naprijed bez savijanja koljena. Postavite valjak na desnu stranu. Ispravljene ruke stavite na valjak i oslanjajući se na njega, savijte se s njim u desnu stranu dok prsa ne dodirnu pod. Nakon toga se trebate vratiti u početni položaj i pomaknuti valjak na lijevu stranu. Učiniti isto. Napravite 10 serija sa svake strane. Ova vježba savršeno će napumpati kose trbušne mišiće.
• Postavite stopala u širini ramena bez savijanja koljena. Postavite simulator ispred sebe i naslonite se na njega tako da vam ruke budu ravne. Krećite se glatko naprijed bez naglih pokreta. Maksimalna točka bit će potpuno ravnanje i "zamrzavanje" u njemu 2-3 sekunde. Nakon toga se polako vratite u početni položaj. Ponovite 10-15 puta.

Trening s gimnastičkim valjkom omogućit će vam da poboljšate tijelo. Je li to ono o čemu svaka djevojka sanja? Ipak, nemojte se previše zanositi ovom spravom, inače ćete pretjerati i tijelo više neće biti tako privlačno u očima muškaraca. Valjak je pristupačan i uvijek na zalihama u sportskim trgovinama pa ga možete brzo kupiti ako to već niste učinili!

Izvor: http://odnatakaya.ru/uhod-za-telom/gimnasticheskiy-rolik.html

gimnastički valjak

Ne tako davno, pokrenuta je tema: "Kako se napumpati kod kuće?". Nastavljajući ovu temu i nadopunjujući je novim vježbama, želio bih u ovom članku govoriti o tako izvrsnoj spravi za trening kod kuće kao što je gimnastički valjak, kao i u kojim vježbama se koristi.

gimnastički valjak- Ovo je simulator snage dizajniran za korištenje i kod kuće i u fitness sobama. Ovo je vrlo zgodan simulator koji ne zauzima puno prostora jer je dizajn prilično jednostavan i nije velik po volumenu.

Uz pomoć gimnastičkog valjka možete učinkovito pumpati trbušne mišiće, a također zategnuti mišiće ramena, vanjsku površinu bedra i mišiće potkoljenice. Pomaže u jačanju leđnih mišića. Posebno su jako opterećeni mišići prsa i leđa.

Nije ni čudo što su vježbe s ovim simulatorom uvrštene na popis najboljih vježbi za tisak.

Stoga, ako želite svoj tisak napumpati na kocke, trebate dodati vježbe s ovim projektilom u program treninga. Tijekom vježbe s gimnastički valjak, uključen je dovoljno velik broj mišićnih skupina.

Bit će vrlo učinkovit na početku treninga, jer će vam pomoći zagrijati tijelo i pripremiti ga za sam trening. Stoga će biti vrlo korisno ovu vježbu uvrstiti na popis vježbi istezanja i u samo zagrijavanje prije treninga.

Nedostatak ovog simulatora je što je početnicima prilično težak ili uopće nije.

Za nespremne osobe najbolje je početi s jednostavnim vježbama, a kada vam mišićni korzet ojača, možete početi izvoditi i teže vježbe povezane s gimnastičkim valjkom.

Prilikom izvođenja ne možete previše pretjerivati, jer postoji statičko opterećenje mišića leđa, donjeg dijela leđa.

Ako ste početnik, gimnastički valjak možete koristiti u svojim treninzima, samo malo olakšavajući vježbe s njim, naime, početni položaj možete raditi počevši od koljena, kao što je prikazano na slici.

Postupno ćete moći komplicirati vježbe i ustati na prste.

Da biste se pomaknuli s početne točke, postoji jednostavna shema: nemojte biti lijeni i radite vježbe, postupno povećavajući opterećenje u obliku povećanja broja ponavljanja.

Najvažniji

Glavne vježbe, gdje se koristi gimnastički valjak, usmjerene su na pumpanje trbušnih mišića. Vrlo je važno i pravilno disanje. Nepravilno disanje može značajno smanjiti učinak vježbe.

Prijeđimo na same vježbe:

Vježba #1

Kleknite na koljena, uzmite gimnastički valjak i stavite ga na pod, ispruženih ruku. Ovo će biti početna pozicija. Zatim se oslanjamo na simulator i počinjemo se kretati naprijed, dok se krećemo, istovremeno spuštamo torzo prema dolje dok prsa ne dodirnu bokove. Zatim se vraćamo u početni položaj.

Vježba #2

Početni položaj - ležimo na trbuhu, uzimamo gimnastički valjak u ruke, stavljamo ga ispred sebe na ispružene, blago savijene ruke.

Pokret započinjemo povlačenjem valjka prema sebi, savijanjem leđa, ne otkinuti kukove od poda. Valjak treba biti pomaknut prema vama koliko god možete.

Kada dođete do vršne točke, ostanite tamo 2-3 sekunde i vratite se u početni položaj. Broj ponavljanja: 8-10 puta.

Vježba #3

Ova vježba je vrlo slična vježbi broj jedan. Jedina razlika je u tome što se izvodi u trenutku kada su vam prsa u kontaktu s bokovima, u ovom trenutku trebate fiksirati 3 sekunde, a zatim se glatko vratiti u početni položaj.

Vježba #4

Sljedeća vježba je prilično osebujna, a izvodi se na ovaj način: početni položaj - sjednite na pod, ispravite leđa, noge usmjerene naprijed, ne savijajte koljena.

Valjak treba postaviti na desnu stranu, zatim ravne ruke treba staviti na valjak i savijati se na desnu stranu s valjkom dok vam prsa ne dotaknu pod. Zatim se vratite u početni položaj.

Koristan savjet

Kada završite, okrenite valjak na drugu stranu i izvedite isti pokret. Izvedite 10 ponavljanja na svaku stranu. Kao što ste mogli razumjeti, kosi mišići trbuha se ljuljaju.

Vježba #5

Početni položaj – stavite stopala u širinu ramena, nemojte se savijati u koljenima. Uzimajući gimnastički valjak, stavite ga na pod ispred sebe. Nakon fokusiranja na simulator, ruke bi trebale biti ispravljene, glatko se kretati naprijed. Najbolja vršna točka bit će kada se potpuno uspravite, zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, vratite se u početni položaj.

Također možete izvoditi vježbe s gimnastičkim valjkom u supersetovima.

Kod kuće, gimnastički valjak je izvrstan dodatak treningu snage. Možete ga kupiti doslovno bilo gdje gdje je rasprodaja sportske opreme. Gimnastički valjak kupiti svatko može priuštiti, jer njegova cijena nije visoka.

želim vam svima dobrodošlicu. Drago mi je da ste pogledali moj blog. A danas ću vam pokazati vježbe s press valjkom za žene i muškarce, naravno, detaljno ću ih napisati, a dobit ćete i vrijedne preporuke. Dakle, jeste li spremni učiti? Jesi li zato došao ovdje?

opće informacije

Gimnastički kotač, odnosno valjak, vrlo učinkovit simulator ili projektil, nazovite to kako želite - bit se toga ne mijenja. Zahvaljujući njemu, doslovno možete vježbati cijelo tijelo, uključujući ne samo površne mišiće, već i duboke zajedno sa zglobovima. O tome sam pisao u svom .

Kotač je izvrstan dodatak, ali može biti i glavni projektil cijelog treninga ili čak programa usmjerenog na razvoj snage, izdržljivosti ili stjecanje mišićne mase. Stoga, ako se ipak odlučite trenirati na ovom simulatoru, siguran sam da ćete uspjeti.

Odmah napominjem da se donje vježbe (neke od njih) mogu izvoditi samo s valjkom koji ima posebne kopče za stopala. S uobičajenim (gdje su samo ručke) to ne možete učiniti. Stoga vam savjetujem da ga kupite s nosačima. Iako je potreba za izumom lukava. Možete kupiti na Aktivizam trgovine.

Vježbe s valjcima za trbušnjake za muškarce

1. Kotrljanje naprijed i nazad. Na noge, valjak u rukama. Spustite kotač na pod. Iz ovog položaja ispružite tijelo dok se potpuno ne ispruži. Ne dodirujte pod koljenima, trbuhom ili prsima – oslonite se samo na kotač i stopala. Ako to ne možete učiniti u prvim fazama, možete je zamijeniti prvom ženskom vježbom dok ne dođete u kondiciju.

2. "Švicarski nož". Noge su pričvršćene na valjak, valjak je na kotaču. Ruke biste trebali osloniti na pod, uzimajući naglasak ležeći ( , samo s valjkom na nogama). Iz tog položaja potrebno je povući obje noge približno do prsa, savijajući kralježnicu i trup (naprezanje trbušnih mišića).

3. "Vrhunac". Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi, ali ovdje je valjak potrebno približiti što bliže rukama. Noge bi trebale biti ispravljene, ruke također, samo bi se tijelo u donjem dijelu leđa i trbuhu trebali savijati i tako utjecati na tisak.

4. Hodanje na rukama. Opet početni položaj, kao u prethodne dvije vježbe (projektil je fiksiran na nogama). Sjećate li se kako ste na satovima tjelesnog u školi hodali na rukama, a najbolji prijatelj vas je držao za noge? Evo ista stvar, samo u ulozi najbolje prijateljice iz videa. Potrebno je kretati se uz pomoć ruku, ali istovremeno naprezati tisak.

5. Kotrljanje naprijed-lijevo i naprijed-desno od koljena. Naziv vježbe govori sam za sebe – klečimo. Valjak se u početku nalazi blizu njih. Napravite zarot naprijed i lijevo, vratite se, naprijed i desno, natrag. Samo kretanje valjka ne smije biti u ravnoj liniji, već u luku.

Zašto tako malo vježbanja, pitate se? Vjerujte mi, ovih 5 vježbi bit će dovoljno za napumpavanje i, ako svaku od njih radite u nekoliko pristupa.

Vježbe s trbušnjacima za žene

1. Kotrljanje naprijed-natrag s koljena. Da, ovo je donekle pojednostavljeni oblik prve vježbe muškog kompleksa, ali ne manje učinkovit. Otkotrljajte se naprijed-natrag s koljena, ne ležeći na podu i ne dodirujući ga prsima. Ako imate velike grudi, nosite sportski grudnjak.

2. "Breza". Noge su pričvršćene na ručke gimnastičkog kotača. Lezite na pod, ruke uz tijelo, dlanove na podu. Izvedite povlačenje nogu prema tijelu, kotrljajući valjak po podu, a zatim podignite noge u "brezu", podižući zdjelicu s poda. Zadržite dvije sekunde. Povratak.

3. Hodanje na rukama u polukrugu. Nastavljate stajati na rukama i s kotačem na nogama. Iz ovog položaja počnite se kretati ulijevo, koračajući naizmjenično rukama, a zatim udesno. U oba smjera potrebno je kretati se u polukrugu. Valjak u ovoj vježbi ne bi se trebao kretati, trebao bi se vrtjeti u različitim smjerovima, ali na mjestu.

4. Naizmjenično povlačenje nogu na prsa. Stavite obje ruke na ručke kotača i držite ravnotežu. Stopala su na vrhovima prstiju. Najprije privucite desnu nogu na prsa, napinjući trbušne mišiće. Zatim lijevo, radeći isto.

5. Podizanje ravnih nogu s valjkom iza leđa. Sjednite na pod, ispravite noge, ispružite čarape i savijte leđa. Valjak vam je iza leđa, a na njega se oslanjate objema rukama. Vaš zadatak je podići ravne noge na visinu od 50 - 60 centimetara od poda, dok se vozite unatrag na udaljenosti od 15 - 20 centimetara. Ne vozite kotač predaleko.

U principu, ako postoji želja, ženski i muški kompleksi mogu se nadopuniti vježbama iz suprotnog kompleksa. Mislim da ćeš htjeti. Je li tako?

Zaključak

Pa, kako? Svidjele su vam se odabrane vježbe s press valjkom za muškarce i žene? Svakako napišite svoje mišljenje u komentarima – jako mi je važno.

Od sebe želim preporučiti tečaj " SAVRŠENA PREŠA ZA 30 DANA“, u kojem ćete pronaći kompletan program vježbanja trbušnjaka, kao i tehnike izvođenja, tajne i preporuke kako napumpati lijepe trbušnjake, poput holivudskih glumaca.

Saznajte više o tečaju »»

Moram se samo pozdraviti s tobom. Ne zaboravite se pretplatiti na ažuriranja bloga, a također podijelite ovaj članak na društvenim mrežama sa svojim prijateljima. Sve za sada.

S poštovanjem, Vladimir Manerov

Pretplatite se i budite prvi koji će saznati o novim člancima na stranici, izravno u svom poštanskom sandučiću.

Valjak za prešanje ima jednostavan uređaj: dvije ručke spojene na kotač. Ali neka vas ova jednostavnost ne zavara. Vježbe za trbušni kotač, kada se koriste ispravno, izgrađuju jake tricepse, leđa i trbušne mišiće.

Valjak vam omogućuje učinkovit trening, a mnoge vježbe dostupne su samo naprednim sportašima.

Vrste pritisnih valjaka

Valjak mora izdržati težinu vašeg tijela i glatko se kretati naprijed-natrag bez trzaja.

Kruti dizajn gimnastičkog valjka omogućuje vam izvođenje vježbi na prostirci ili pločici bez isprekidanih pokreta.

Dizajn s dvostrukim kotačima ima širu bazu i ravnomjernije raspoređuje težinu.

Odaberite kotač koji je stabilan pod vašom težinom i koji se ne klati ili klati kada se kotrljate.

Široki kotač ili valjak s dva paralelna kotača je stabilniji i prikladan je za početnike. Kako bi se postigla maksimalna stabilnost na bilo kojoj površini, kotač se može gumirati.

Obratite pažnju na ergonomske ručke koje su izrađene od pjene - one pomažu u čvrstom držanju kotača i održavanju ravnoteže.

Neki dizajni valjaka imaju i pedale uz ručke, što povećava raznolikost vježbi koje se mogu izvoditi s njima. Ručke bi trebale dobro pristajati uz dlanove, a pedale bi trebale držati stopala bez klizanja.

Koji mišići se mogu trenirati

Većina vježbi trbušnih valjaka vrlo je teška za početnike. To je zbog činjenice da njihova izvedba zahtijeva temeljito razvijenu mišićnu bazu koja može izdržati tjelesnu težinu tijekom klizanja.

Kada koristite valjak, vaše tijelo se pomiče, istežući kralježnicu kroz cijeli raspon pokreta.

Ova vježba predstavlja izazov za rectus abdominis, kao i za duboke stabilizatore kralježnice kao što je poprečni trbušni abdominis. Stoga je valjak izvrstan alat za formiranje jake i reljefne preše.

Osim toga, rade pomoćni mišići: kukovi, ramena, triceps i latissimus dorsi. Stabiliziraju tijelo od ramena do trtice i pomažu u održavanju ravnoteže dok se kotač kotrlja ispod vas.

Sve vježbe s press valjkom

Trebali biste početi s običnom daskom s potporom za kotače dok se ne osjećate spremnim za vježbe od koljena, a zatim prijeđite na potpuno kotrljanje i druge napredne opcije.

Apsolutni početnici mogu koristiti fitball umjesto valjka.

daska

Šipka na kotaču će ojačati potrebne mišiće stabilizatora i dati vam osjećaj kako pravilno držati valjak i održavati ravnotežu.

• Stanite na sve četiri ispred valjka.
• Uhvatite ručke valjaka s obje ruke, dlanovima prema dolje.
• Podignite torzo u položaj da ispravite tijelo u jednoj ravnoj liniji od glave do pete.
• Držite mišiće tijela u napetosti i zadržite ovaj položaj 30-60 sekundi. Ponovite 3-4 puta.

Otkotrljao se s koljena

Ovo je sljedeći korak u vježbanju s valjkom. Za udobnost ispod koljena možete staviti ravan jastuk ili smotani ručnik.

• Kleknite na pod. Uhvatite ručke kotača i ispružite ruke.
• Zategnite trbušne mišiće kako biste spriječili savijanje donjeg dijela leđa.
• Polako se otkotrljajte naprijed što je više moguće. Idealno je kada su ruke potpuno ispružene ispred sebe, a prsa malo iznad poda. Ako to ne možete učiniti, pokušajte samo na pola puta.
• Vratite se u početni položaj na koljenima.
• Napravite 5-10 ponavljanja.

Najbolje je početi s kratkim rasponima pokreta, postupno povećavajući udaljenost kako napredujete.

Eksperimentirajte s različitim duljinama kotura kako biste vidjeli koja vam omogućuje povlačenje trbušnjacima.

otkotrljao u zid

Još jedna mogućnost vježbanja za početnike, koja će pomoći u održavanju tempa treninga i navedene duljine valjka. Koristite zid kao žarišnu točku i izvodite vježbu vrlo polako.

• Postavite se oko metar od zida.
• Okrenite se s koljena dok valjak ne dodirne zid.
• Vratite se u početni položaj i napravite 5-10 ponavljanja.

Frontalno kotrljanje sa širokim i uskim nosačem

Full roll on the roller vježba je visoke razine težine. Široki stav malo olakšava to.

Kako napredujete, suzite položaj nogu dok ne budete mogli napraviti puni prednji roll.

• Stanite s nogama šire od širine ramena, savijte se u struku i uhvatite se za ručke kotača na podu ispred sebe.
• Držeći leđa i ruke ispravljene, kotrljajte se naprijed dok vam tijelo ne bude u ravnini s podom. Oslonac nogu pada na prste, kao kod sklekova.
• Okrenite kotač natrag na noge, ponovno se savijajući u struku kako biste se vratili u početni položaj. Napravite 5-10 ponavljanja.

Nakon što ste u potpunosti savladali prevrtanje koljena i široki stav, prijeđite na full roll s uskim stavom.

Ova vježba učinkovito zahvaća cijelo tijelo, zahvaćajući mišiće ruku, leđa i ramena na isti način kao i mišiće trbušnih mišića.

koso valjani

Nakon svladavanja frontalnih vježbi, treningu dodajte kosi klizaljke. U ovoj vježbi veći je naglasak stavljen na kose trbušne mišiće.

• Kleknite i uhvatite valjak za ručke.
• Umjesto ravno, počnite se kotrljati prema naprijed, zatim skrenite lijevo za 45 stupnjeva i dovršite vježbu u tom smjeru.
• Vratite se u početni položaj, a zatim se polako okrenite pod kutom udesno.
• Napravite 5 do 10 ponavljanja.

Jednom rukom

Rolo s jednom rukom iznimno je složena verzija pune prednje rolne. Pritom ruka na valjku drži punu težinu tijela, a stabilizirajući mišići doživljavaju dodatni stres.

Ovu vježbu možete raditi do njezine pune verzije tako da je prvo vježbate s koljena.

• Stanite ispred valjka ili kleknite ako klečite.
• Savijte se u struku i jednom rukom uhvatite ručku kotača.
• Počnite se polako kretati naprijed, usredotočujući se na mišiće tijela. Pazite da se ne prevrnete na stranu. Za dodatnu ravnotežu možete se drugom rukom držati za pod.
• Vratite se u početni položaj i napravite 3-5 ponavljanja.

Na jednoj nozi

Ovo je još jedna teška varijacija koja zahtijeva značajnu stabilizaciju mišićne snage. Isprobajte ovu vježbu nakon što savladate puno okretanje na obje noge.

• Stanite točno ispred valjka. Savijte se u struku i uhvatite ručke kotača.
• Držite leđa ravno, ispružite ruke i počnite se kotrljati naprijed.
• Podignite jednu nogu i ispružite je dok se potpuno okrećete naprijed.
• Vratite se, ostanite na jednoj nozi i ponovno se savijte u struku.
• Napravite 5-10 ponavljanja.

Presavijte

Za ovu vježbu trebat će vam valjak s nožnim pedalama – kotrljanje se radi nogama, a ne rukama.

Time se rade donji trbušni mišići i stabilizatori: kosi mišići trbuha, ruku i ramena.

• Učvrstite stopala u držačima pedala i zauzmite položaj daske. Držite ruke ispružene ravno ispod ramena.
• Sada kotrljajte kotač nogama, pomičući oba koljena prema prsima. Držite gornji dio tijela mirnim.
• Ispravite koljena dok se ne vratite u položaj plank.
• Napravite 8-12 ponavljanja.

kosi nabor

Ova verzija pregiba koristi kosi i stabilizatore.

• Sada kotrljajte kotač nogama, pomičući koljena prema desnom laktu.
• Vratite se natrag na plank i okrenite se ulijevo.
• Napravite 8-12 ponavljanja.

Vrh

Vježba je slična pregibu, ali noge tijekom najma moraju biti ispravljene.

• Stavite noge na pedale i zauzmite položaj daske. Držite ruke ispružene ravno ispod ramena.
• Angažirajte mišiće jezgre i polako okrenite kotač prema gornjem dijelu tijela. Savijte se u bokovima, podižući stražnjicu prema gore.
• Vratite se u početni položaj.
• Napravite 8-12 ponavljanja.

Mjere opreza

Korištenje trbušnog valjka može se činiti jednostavnim, ali morate imati na umu nekoliko stvari kada radite vježbe. Cilj treninga je aktiviranje core mišića.

Ako se izvodi pogrešno, prekomjerno opterećenje se primjenjuje na mišiće pregibača leđa i kuka te postoji velika vjerojatnost ozljede.

• provjerite da se kotačić kotrlja, a ne prostirka ispod njega;
• nemojte se savijati u donjem dijelu leđa, ne dopustite da se koljena ili tijelo savijaju na pod;
• držati ruke, noge i leđa ravno;
• vježbe se rade polako i pažljivo, napredak treba biti postupan;
• ako osjetite bol u ramenu, smanjite raspon pokreta;
• pritom se usredotočite na trbušne mišiće.

Pokušajte održavati sporu brzinu tijekom cijelog treninga. Ako osjećate da se savijate u leđima, skratite duljinu rolanja ili to radite s koljena. Glavu držite u neutralnom položaju s blago uvučenom bradom kako biste zaštitili donji dio leđa i vrat.

Korištenje rolera intenzivno zahvaća nekoliko mišića u vašem tijelu u isto vrijeme, stoga se svakako zagrijte prije treninga. Završite trening s trbušnim kotačima vježbama istezanja.

Počnite s par ponavljanja dnevno i postupno povećavajte broj ponavljanja. Za početnike je dovoljno koristiti valjak 1-2 puta tjedno. Kako napredujete, možete povećati nastavu do 4-5 puta tjedno.