Un ensemble efficace d'exercices sur le fitball pour perdre du poids. Gymnastique sur ballon pour enlever le ventre

Les cours sur un fitball pour perdre du poids sont un ensemble d'exercices pour différents groupes musculaires, qui est basé sur l'utilisation d'un fitball - une balle ronde en caoutchouc souple d'environ 50 à 85 cm de diamètre (vous pouvez voir la photo sur Internet). Enlever le ventre est la tâche numéro un pour beaucoup de femmes, d'hommes à l'approche de l'été. Ce n'est pas si facile à faire. L'entraînement avec le ballon renforce les muscles abdominaux, et avec une bonne nutrition, il aide également à réduire les dépôts de graisse sur l'abdomen et les côtés. Cela rend le ventre et la taille magnifiques.

Les abdominaux et les muscles du dos sont comme un dos (défenseur) au football ou des murs porteurs dans un bâtiment. Posture, force et santé de la colonne vertébrale, de la taille - tout cela est le mérite du corset naturel du corps. L'absence de maladies et de blessures sont les principales raisons de la pratique de divers sports. Les exercices de fitball aident à renforcer le corset musculaire, à combattre la scoliose, à améliorer la posture, le métabolisme et à soulager les tensions.

Fonctionnalités d'entraînement

L'entraînement avec un fitball pour la perte de poids de l'abdomen et d'autres parties du corps présente un certain nombre de caractéristiques :

Efficacité de l'exercice

Avant de faire du fitness, une personne réfléchit immédiatement, mais quelle sera l'efficacité de la leçon? Avec un entraînement régulier, vous pouvez voir les résultats suivants :

• Brûlure intensive de calories (amélioration du métabolisme), ce qui entraîne la perte de poids excessif.
• Faible risque de blessure, car le fitball réduit la charge sur les articulations, amortissant les mouvements. Ceci est particulièrement important pour ceux qui ont des problèmes avec le système musculo-squelettique, et ceux qui sont plus âgés et dont les articulations sont vulnérables.
• Développement de la coordination en raison d'une mauvaise stabilité du fitball.
• Une charge constante augmente le nombre, la force, le tonus et l'apport sanguin des muscles.

Avantages d'utiliser un fitball

Pourquoi privilégier le fitball, plutôt que le footing le matin ou le soir au parc ? La réponse sera une liste des avantages que procure l'exercice sur le ballon pour la perte de poids de l'abdomen :

• Peut être utilisé à la maison ou en groupe. Fitball ne nécessite pas beaucoup d'espace pour l'entraînement et le stockage.
• Vous pouvez traiter certains problèmes du système cardiovasculaire (uniquement après avoir consulté votre médecin!), Contrairement au jogging et à d'autres types d'entraînement à haute intensité.
• En une seule séance, vous pouvez inclure tous les groupes musculaires dans le travail. Non seulement le corps perdra du poids, mais il ne perdra pas non plus de masse musculaire ni de tonus.
• Vous pouvez renforcer les liens.

Exercices de fitball pour perdre du poids

La liste des exercices les plus populaires et les plus efficaces pour un ventre plat et l'harmonie en général :

L'exercice engage les muscles obliques de l'abdomen et des cuisses. Il est effectué sur le sol, vous aurez donc besoin d'un tapis. Technique:

1. Allongez-vous sur le sol, tenez le fitball entre vos jambes.
2. Fermez vos mains derrière l'arrière de votre tête, soulevez vos jambes avec le ballon à au moins 45 degrés au-dessus du sol.
3. Étirez votre tête vers le ballon en vous tordant. Le menton doit être le plus près possible de la poitrine.
4. Répétez 20 à 25 fois, 3 séries.

planche

Exercice pour les biceps, les muscles abdominaux supérieurs et inférieurs et les cuisses. La technique est lourde, mais il est important de la suivre. Comment effectuer:

1. Mettez-vous à genoux, la distance entre eux doit être d'environ 40 cm.
2. Pliez vos bras au niveau des coudes et reposez-vous contre le fitball.
3. Les coudes doivent être exactement au niveau des épaules, ne pas cambrer le dos, légèrement arrondir le bassin.
4. Restez debout pendant 35 à 50 secondes, puis détendez-vous. Répète encore.

Torsion

Cet exercice demande de la persévérance : il faut l'amener à une sensation de brûlure au niveau de la presse. Si vous avez ressenti ce sentiment, alors vous avez fait un excellent travail. Performance:

1. Asseyez-vous sur le fitball de manière à ce que le bas du dos et les fesses soient fixés sur le ballon. Mains derrière la tête ou sur la poitrine.
2. Appuyez sur le menton et tournez, en essayant d'atteindre le sommet de la tête jusqu'au nombril. Faire 10-15 fois, plusieurs approches.

Des pompes

La technique de l'exercice diffère des pompes ordinaires: les bras sont également impliqués, mais ils sont statiques, contrairement aux jambes (même les mollets sont inclus dans le travail). Performance:

1. Mettez-vous dans une position de pompe régulière avec vos pieds sur le fitball.
2. Soulevez lentement le bassin, tandis que le ballon doit rouler plus près des mains. Le dos est droit.
3. Verrouiller lorsque le corps est perpendiculaire au sol. Maintenez pendant 5 secondes. Revenez à la position de départ.
4. Répétez 12 fois.

Vidéo

Skieur

L'exercice implique non seulement la région abdominale, mais tous les muscles du corps, les ligaments sont entraînés. Performance:

1. Mettez-vous en position de pompes, les genoux doivent être sur un fitball. Le dos et les jambes sont droits.
2. Tirez vos genoux sur le côté gauche ou droit vers vos épaules. Revenez à la position de départ. Répétez 10 fois de chaque côté.

Pilates

Le Pilates consiste en des mouvements fluides, une concentration sur la respiration, une augmentation progressive des charges. Tous les exercices sont basés sur l'activation de la presse abdominale, son renforcement. Exemples:

1. Allongé sur le sol, fixez le fitball entre les pieds et, avec les jambes droites, soulevez-le jusqu'au corps (hauteur maximale) 12 fois. Augmentez progressivement le nombre de répétitions jusqu'à 120.
2. Position de l'exercice précédent. Levez les jambes tendues, en tenant le ballon avec vos pieds, à 90 degrés. Balancez-vous dans cette position vers la droite et vers la gauche 50 fois.
3. Appuyez-vous sur le ballon avec vos hanches (quadriceps - avant), posez vos mains au sol devant pour garder votre équilibre. Redressez vos jambes afin que votre torse soit en ligne droite. Ensuite, serrez les fesses et levez les jambes droites aussi haut que possible. Abaissez vos épaules. 12 fois.

gymnastique

La gymnastique implique le développement de la souplesse musculaire et de la mobilité articulaire. Exercices visant à développer la presse abdominale :

1. Allongez-vous sur le dos et attachez un fitball entre vos chevilles. Levez les bras et les jambes en même temps avec le ballon vers le haut. Passer le ballon des pieds aux mains. Abaissez les membres, mais ne vous détendez pas. Rouler 12 fois.
2. Allongez-vous sur le ventre sur le ballon. Levez les bras et les jambes pour qu'ils ne touchent pas le sol et que le torse forme une ligne droite avec les membres. Penchez-vous dans le dos, écartez les bras sur les côtés. Maintenez pendant 5 secondes.

Mise en charge

Les exercices réguliers conviennent à ceux qui commencent tout juste à s'entraîner avec un fitball ou qui ont des problèmes avec le système musculo-squelettique. Parmi les exercices, vous pouvez utiliser le pont, allongé sur le ballon, les pompes, la torsion, la barre. De tels exercices conviennent à la répétition quotidienne, améliorent l'endurance, la force musculaire. Les squats avec un ballon au-dessus de la tête, les rotations du corps avec un fitball dans les mains sont les principaux exercices pour tonifier les muscles obliques de la presse.

Aptitude

Le fitness est un vaste ensemble d'exercices dont le programme vise à éliminer l'excès de poids et à augmenter l'élasticité des zones à problèmes: abdomen, hanches, fesses, poitrine, bras. Exercices abdominaux :

1. Allongez-vous sur le sol, tenez le ballon entre les pieds. Appuyez-vous sur la cuisse et l'avant-bras. Soutenez le corps par derrière avec la main opposée. Activement (à un rythme rapide) levez les jambes avec le ballon aussi haut que possible (il s'avère sur le côté). Répétez de l'autre côté.
2. Asseyez-vous, posez vos pieds (talons) sur le ballon. Soulevez lentement votre torse, touchez vos orteils et revenez en arrière. Répétez 12 fois.
3. Appuyez-vous sur les fesses et revenez sur le ballon. Mettez vos mains sur le sol derrière. Soulevez vos jambes pour que votre torse soit aligné avec elles. Pliez alternativement le membre inférieur au niveau du genou et tirez vers la poitrine. 12 fois.

Recommandations pour effectuer des exercices sur le ballon pour la perte de poids de l'abdomen

Pour que l'exercice sur le ballon soit aussi utile que possible, vous devez faire attention aux recommandations des médecins, des entraîneurs:

• La perte de poids est toujours un déficit calorique. Avant de commencer l'entraînement, vous devez penser à votre alimentation. Retirez la farine, les aliments sucrés, frits, fumés, les fast-foods, les plats cuisinés, les sodas, etc. de l'alimentation. Ajouter la viande, les œufs, le fromage cottage, les légumes, les fruits. Avec un régime alimentaire normalisé, les cours donneront de meilleurs résultats et cela deviendra perceptible plus rapidement.
• L'entraînement doit commencer par un échauffement de quelques minutes sur les articulations, les membres, le dos. Vous pouvez vous étirer un peu. Il est nécessaire d'échauffer les muscles et de les décontracter avant toute activité physique. Cela réduira les risques de blessures, d'entorses.
• Vous devez vous entraîner dans des vêtements confortables qui ne serrent nulle part, offrent une liberté de mouvement et ne vous obligent pas à le corriger constamment. Les culottes en denim ou quelque chose de similaire ne fonctionneront pas. Il est préférable de porter des vêtements de sport ou des séances d'entraînement à domicile si les cours ont lieu à la maison.
• Tous les exercices sont effectués au moins 12 fois. Plus est le bienvenu, mais pour les avancés, lorsque les muscles s'adaptent à une charge légère (après plusieurs semaines d'exercice régulier).
• S'il n'y a pas de contre-indications à l'exercice aérobie, les cours avec fibol peuvent être alternés tous les deux jours avec du cardio. Cela accélérera la perte de poids (sous réserve d'une alimentation adéquate). Vous pouvez utiliser régulièrement, la course à intervalles, la corde à sauter, la danse aérobique, le patin à roulettes, le cyclisme, etc.
• Le repos est une partie importante du processus de formation. Un sommeil normalisé (au moins 8 heures par jour) assurera la récupération, l'approvisionnement énergétique.
• Toute activité physique a des contre-indications. S'il y a des problèmes avec le système musculo-squelettique, le système cardiovasculaire, une intervention chirurgicale récente ou une maladie, vous devriez consulter un médecin au sujet des cours. Si le médecin interdit les exercices de balle pour une raison quelconque, le type d'exercice peut être modifié.
• Les femmes enceintes doivent faire de l'exercice avec un entraîneur ou dans des groupes spéciaux. Nous ne devons pas laisser la mauvaise technique ou la complexité de la leçon se refléter dans le fœtus.

Erreurs en classe

Quiconque commence quelque chose de nouveau pour lui-même fait des erreurs. La forme physique ne fait pas exception. Si les cours ont lieu sans entraîneur, il se peut que la technique appropriée ne soit pas développée. La liste des erreurs les plus courantes, leur correction :

• Les mouvements ne doivent pas être saccadés ou brusques. Tout se passe bien.
• La presse doit toujours être tendue, pour cela, vous pouvez tirer dans l'estomac.
• Lorsque vous soulevez le bassin, vous ne pouvez pas vous aider de vos mains, vous devez contrôler le corps à l'aide des muscles du tronc.
• Vous ne pouvez pas donner de mou : si l'exercice nécessite des jambes ou un dos tendus, il doit en être ainsi. Sinon, il y a un risque de blessure, ce qui réduit l'efficacité de la leçon.

Vidéo

Les exercices de fitball sont un moyen efficace de tonifier votre corps après l'accouchement, les longues pauses d'entraînement, pendant la récupération après une intervention chirurgicale. Les exercices sur ballon de fitness sont efficaces pour lutter contre les kilos superflus. Le gros avantage de l'entraînement au ballon de gymnastique est qu'il peut se faire à la maison.

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Les exercices de fitball les plus efficaces effectués à la maison sont les pompes, les hyperextensions, les squats et les fentes.

Exercices jambes et dos

Avant de commencer à vous entraîner avec un fitball, vous devez choisir la bonne taille pour celui-ci. Le moyen le plus simple: asseyez-vous sur le ballon avec vos fesses - l'angle entre les hanches et le bas de la jambe doit être de 90 degrés. Vous pouvez ajuster la taille du ballon en gonflant ou en dégonflant.

Les exercices de fitball pour travailler les jambes et le dos doivent être effectués à un rythme lent avec un grand nombre de répétitions. C'est cette stratégie qui vous permettra de dépenser beaucoup d'énergie et de brûler le maximum de graisse.

Les exercices les plus efficaces sur le ballon de gymnastique sont présentés dans le tableau.

Un exercice	Technique et effet	Image
Squats de fitball	Étant donné que le gros ballon minimise la charge sur la cavité abdominale pendant le squat, l'exercice convient aux femmes enceintes (1er trimestre). Vous pouvez faire des squats 3-4 semaines après l'accouchement. Il permet de resserrer rapidement les muscles fessiers, de dégraisser sur les côtés et de réduire le volume des hanches. L'exercice se déroule comme suit : 1. Approchez-vous du mur et tenez-vous à un mètre de lui. 2. Placez un ballon de gymnastique dans le bas de votre dos et appuyez-le contre le mur avec votre corps. 3. Mettez vos mains sur votre taille. 4. Effectuez des squats et redressez le torse. 5. Répétez le mouvement 12 à 15 fois. 6. Exécutez 3-4 séries
Fente de fitball	L'exercice est utilisé pour travailler la surface avant de la cuisse (muscle quadriceps). Il permet de réduire le volume des hanches, d'améliorer leur relief. Pour effectuer des fentes, vous avez besoin de : 1. Placez un fitball derrière vous et placez votre tibia droit dessus. 2. Redressez la colonne vertébrale, la tête et la jambe gauche en une seule ligne. 3. Squat sur la jambe avant avec transfert du poids du corps sur le ballon. 5. Effectuez 13 à 16 répétitions. 6. Effectuez une série similaire pour l'autre jambe. 7. Faites 4-5 séries. Pour augmenter la charge dans vos mains, vous pouvez prendre de petits haltères.
Exercice "Pont"	Pour les hommes et les femmes, l'exercice vous permet de vous débarrasser de la graisse dans les fesses, de les rendre plus arrondies et élastiques. "Bridge" charge également l'arrière des muscles de la cuisse et du psoas. Algorithme d'exercice : 1. Étalez un tapis de gymnastique en caoutchouc sur le sol. 2. Mettez un fitball devant vous. 3. Allongez-vous et mettez les deux pieds dessus. 4. Redressez le corps en une seule ligne. 5. Pliez le corps au niveau des genoux, faites rouler le ballon vers vous. 6. Remettez les pieds dans leur position d'origine. 7. Répétez le mouvement 15 à 17 fois. 8. Complétez 5 séries
Enlèvements de jambe	L'exercice est effectué pour perdre du poids dans les fesses. Il permet de retirer les "oreilles" des côtés en peu de temps, d'améliorer la forme des fesses et leur relief. Séquence d'exécution : 1. Allongez-vous face contre terre sur un tapis de sport. 2. Mettez les tibias sur le fitball. 3. Reposez vos avant-bras sur le sol. 4. Exécutez 15 dérivations de la jambe droite vers le haut. 5. Faites le même nombre de mouvements avec la jambe gauche. 6. Reposez-vous 1. 5 minutes et jouez 4 épisodes
hyperextension	L'exercice a un effet complexe: les biceps de la cuisse, les adducteurs des muscles pelviens, les fesses et les muscles lombaires sont inclus dans le travail en même temps. Cela vous permet de brûler un grand nombre de calories pendant l'hyperextension, de vous débarrasser des kilos superflus à un rythme rapide. Faites correctement l'exercice comme suit: 1. Allongez-vous face contre terre sur un tapis de sport. 2. Saisissez le fitball avec vos tibias. 3. Étirez vos bras vers l'avant. 4. Effectuez un levage simultané des jambes et du haut du corps. 4. Revenez à la position de départ. 6. Répétez le mouvement 13 à 15 fois. 7. Faites 4 séries

Les exercices sur le ballon de fitness doivent être précédés d'un échauffement. Pour sa mise en œuvre, vous pouvez utiliser la corde à sauter, les étirements, les bras oscillants, les mouvements de rotation des genoux et du bassin.

Entraînement des abdominaux

Un exercice	MAISalgorithme d'exécution et effet	Illustration
Rouler vers l'avant	L'exercice sollicite efficacement le droit de l'abdomen sur toute sa longueur. Les rouleaux sont exécutés en 5 séries de 15 répétitions chacune. Séquençage : 1. Placez vos genoux sur le tapis de gym. 2. Mettez un fitball devant vous. 3. Mettez vos mains dessus et avancez le corps en posant vos avant-bras sur le ballon. 4. Revenez à la position de départ. 5. Effectuez le nombre requis de répétitions et d'approches
Pattes mahi	L'exercice est un moyen efficace de retirer rapidement les "oreilles" des côtés, de resserrer les muscles abdominaux obliques. Algorithme d'exécution : 1. Allongez-vous avec le côté droit du corps sur le ballon, en le serrant avec votre main. 2. Redressez votre torse et resserrez vos abdominaux. 3. Avec un mouvement de balancement rapide, levez la jambe droite. 4. Répétez le mouvement 12 à 16 fois. 5. Faites un exercice similaire pour la jambe gauche. Nombre d'approches - 5. Repos entre eux - 1 minute
Boucles fitball	Cet exercice nécessite un fort corset musculaire de l'abdomen et des bras. Pour cette raison, il ne convient pas aux débutants. Elle s'effectue comme suit : 1. Position de départ - allongée (le corps n'est en contact avec la surface qu'avec les paumes et les pieds). Il est nécessaire de mettre des chaussettes sur le fitball et d'aligner le corps dans un plan. 2. Plier le torse dans le bas du dos en rapprochant les jambes. 3. Redressez le corps à l'état initial de "l'accent mis sur le mensonge". 4. Répétez le mouvement 12 à 14 fois. 5. Exécutez 4 séries
Soulever le corps d'une position couchée sur le ballon	L'exercice forme des muscles abdominaux forts et en relief dans sa partie supérieure. Il est exécuté en 5 séries de 15 répétitions dans chaque série. Séquençage : 1. Allongez-vous sur le fitball. 2. Appuyez vos pieds contre le mur. 3. Mettez vos mains derrière la tête. 4. Effectuez un lifting de la poitrine. 5. Abaissez-vous à la position de départ. 6. Effectuez le nombre requis de répétitions et d'approches. Pour faciliter la charge du bras pendant le mouvement, vous pouvez le croiser sur votre poitrine devant vous.
Planche de fitball	L'exercice statique charge efficacement le muscle droit de l'abdomen, aide à réduire son volume et la quantité de graisse sous-cutanée dans la région de la taille en peu de temps. Technique: 1. Étalez un tapis de gymnastique sur le sol. 2. Mettez vos pieds sur le fitball. 3. Avec les bras tendus, reposez-vous contre le sol. 4. Alignez le boîtier en ligne droite. 5. Restez dans cette position pendant 40 secondes. 6. Reposez-vous 1 minute et faites 2 autres séries

Pour augmenter le taux de perte de poids, des exercices pour les muscles abdominaux peuvent être combinés en une seule approche avec des exercices pour les hanches et les fesses. L'entraînement dit circulaire créera un niveau plus élevé de stress musculaire dans le corps, ce qui affectera la libération supplémentaire d'hormones anabolisantes dans le sang - des substances qui stimulent la combustion des graisses.

Les exercices les plus efficaces avec des extenseurs pour hommes et femmes - entraînements à domicile

Exercices pour le haut du corps

À l'aide d'un ballon de gymnastique, il est possible de pomper les muscles pectoraux, les deltas et les triceps. Pour ce faire, vous pouvez utiliser les exercices suivants :

Un exercice	Oécriture	Image
Haltères soulève	Ils vous permettent de pomper les biceps des épaules, d'améliorer la forme des bras, d'éliminer la graisse sous-cutanée. Les portés sont effectués en 5 séries de 15 répétitions. Technique: 1. Prenez 2 petits haltères. 2. Allongez-vous avec votre ventre sur le ballon de gym. 3. Mettez vos coudes devant vous sur le fitball, tournez vos mains vers l'extérieur. 4. Soulevez les haltères. 5. Abaissez le projectile.
Pompes Fitball	L'exercice est plus adapté aux hommes, car il nécessite des bras forts et un corset musclé de l'abdomen. Les pompes aident à éliminer la graisse à l'arrière de la cuisse, à rendre la poitrine plus élastique, à renforcer les abdominaux et les deltas. Elle s'effectue à partir d'une position en position couchée selon l'algorithme suivant : 2. Mettez vos pieds sur le fitball. 2. Posez vos paumes sur le sol. 3. Alignez le torse : la position de la colonne vertébrale, des hanches et de la tête doit être dans le même plan. 4. Abaissez votre poitrine jusqu'à ce qu'elle touche le sol. 5. Soulevez le corps à sa position d'origine. 6. Faites 25 à 30 répétitions. Le nombre de séries dans cet exercice est d'au moins 4. Le repos entre elles ne doit pas dépasser 1,5 minute
Haltères d'élevage	L'exercice travaille efficacement le faisceau arrière de deltas et le latissimus dorsi. L'élevage est effectué en 4 séries de 12-14 répétitions. Technique correcte : 1. Prenez 2 haltères. 2. Allongez-vous sur le fitball avec le ventre vers le bas. 3. Reposez vos pieds sur le sol. 4. Abaissez les haltères devant vous et écartez-les. 6. Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire

La musculation doit être pratiquée 3 à 4 fois par semaine. L'option idéale est en une journée. Pour augmenter le taux de combustion des graisses, les exercices anaérobies peuvent être complétés par de la gymnastique et de l'aérobic.

Ballon de fitness aérobie

Fitball-aérobic vous permet d'accélérer le métabolisme, de tonifier tous les muscles, d'améliorer la motilité intestinale, d'augmenter la vitesse d'élimination des kilos superflus. Le gros avantage de cet exercice est qu'il a un effet doux sur le bas du dos et soulage les articulations. Grâce à cela, les hommes et les femmes de tout âge peuvent pratiquer le fitball.

Les exercices les plus efficaces avec le ballon sont présentés dans le tableau.

Un exercice	La description	Image
Sauter sur le ballon	L'entraînement permet de dépenser une grande quantité d'énergie, de renforcer les fesses et les cuisses et de réduire le niveau de graisse sous-cutanée dans tout le corps. L'exercice consiste à sauter sur un fitball. Pour ce faire, vous devez placer le ballon sous les fesses et faire 20 à 30 rebonds, puis vous reposer une minute et faire quelques approches supplémentaires.
Ascenseurs de balle	L'exercice vous permet de charger la ceinture scapulaire et les muscles abdominaux, ce qui accélérera le processus de perte de poids. Pour jouer, vous devez vous asseoir sur le sol en position du lotus, soulever le ballon de gymnastique au-dessus de votre tête et l'abaisser devant vous. Le nombre de répétitions est de 20-25. Après une approche, vous devez vous reposer pendant 2 minutes et produire une autre série 2-3. Des levées de balle peuvent également être effectuées dans la super série de sauts de fitball. Un tel complexe doit être effectué de manière séquentielle - les exercices se succèdent sans pause de repos entre eux.
Mains Mahi	L'exercice contribue au développement de la flexibilité et de l'endurance, augmente la consommation énergétique globale du corps et vous permet de brûler les graisses à un rythme rapide. Pour effectuer les balançoires, vous devez vous allonger sur le côté, fixer le fitball sous le bras et effectuer 25 à 30 élévations du bras droit le long du corps avec des mouvements rapides et libres. Ensuite, vous devez rouler de l'autre côté et répéter le mouvement pour la main gauche
Élévation du genou	Il s'agit d'un exercice aérobie efficace pour perdre du poids, qui aide à augmenter rapidement le taux métabolique, à éliminer les tissus adipeux de l'abdomen et des cuisses. L'algorithme d'aérobic est le suivant: vous devez vous asseoir sur le ballon et amener à tour de rôle les genoux droit et gauche vers le ventre. La durée de la leçon doit être d'au moins 60 secondes, après quoi vous pouvez faire une pause d'une minute pour reprendre des forces et répéter l'exercice

Gymnastique Fitball

Pour les bébés, l'entraînement avec un ballon de gymnastique peut être un moyen efficace de développer la motricité, de renforcer les articulations et les ligaments et d'améliorer la digestion.

Activités pour enfants

Les exercices les plus efficaces sont :

1. 1. Se balancer sur le ventre. Il faut placer l'enfant sur le fitball avec le ventre vers le bas, mettre une main sur le dos, l'autre doit tenir les jambes du bébé et se balancer d'avant en arrière, de gauche à droite.
2. 2. "Printemps". Il est nécessaire de mettre l'enfant avec son ventre sur le fitball et avec une légère pression sur le ventre ou les fesses provoquer des vibrations élastiques du corps du bébé. Lors de cet exercice, il est important de bien tenir ses jambes. Par analogie avec le balancement, le bébé peut non seulement sauter face contre terre, mais aussi se retourner sur le dos.
3. 3. Exercice de presse. Le bébé doit être placé le dos sur le ballon de gymnastique et, en tenant les avant-bras, élever l'enfant en position assise.
4. 4. Répulsion. Vous devez apporter un fitball à l'enfant allongé sur le lit et exercer une légère pression sur les jambes pour que le bébé commence à repousser le ballon.

La charge et la gymnastique sont effectuées le matin, lorsque l'enfant est au sommet de son activité et de bonne humeur. Après le dernier repas, au moins 1,5 heure devrait s'écouler.

Pour perdre du poids en peu de temps, les exercices de fitball doivent être accompagnés d'un régime protéiné. Son essence est d'éliminer complètement tous les glucides du menu, de réduire la consommation de sel à 3 grammes par jour et d'augmenter la quantité d'eau que vous buvez jusqu'à 2 litres par jour.

Et quelques secrets...

L'histoire d'une de nos lectrices Irina Volodina:

Mes yeux étaient particulièrement déprimants, entourés de grosses rides, ainsi que de cernes et de gonflements. Comment éliminer complètement les rides et les poches sous les yeux ? Comment traiter les gonflements et les rougeurs ?Mais rien ne vieillit ni ne rajeunit une personne comme ses yeux.

Mais comment les rajeunir ? Chirurgie plastique? Appris - pas moins de 5 mille dollars. Procédures matérielles - photorajeunissement, peeling gaz-liquide, radiolifting, lifting au laser ? Un peu plus abordable - le cours coûte 1,5 à 2 mille dollars. Et quand trouver le temps pour tout ça ? Oui, ça reste cher. Spécialement maintenant. Donc pour moi j'ai choisi une voie différente...

Les exercices de fitball pour perdre du poids sont un moyen beaucoup plus efficace que les régimes débilitants. Je vais parler des exercices les plus efficaces pour l'abdomen, les côtés, les hanches et montrer une vidéo avec des exercices de fitball. Aller!

"Tanyush, je t'ai déjà comme Kolobok, par Dieu", a déclaré le mari, attrapant Tatyana Ivanovna derrière le "veilleur de nuit" sous la forme d'un gâteau à la crème avec du thé pour perdre du poids.

Salut les amis! Qui d'entre vous n'a pas réfléchi à la façon de perdre du poids de manière amusante, intéressante et efficace ? Je n'y ai pas seulement pensé, mais je sais avec certitude que le "chignon" aidera à résoudre le problème! Les cours sur fitball pour maigrir sont un moyen beaucoup plus efficace que les régimes débilitants ou, pire encore, une banale grève de la faim.

Mais très peu de gens savent comment le gérer correctement pour obtenir des résultats. Mon article décrit en détail comment effectuer correctement les exercices de ballon suisse afin d'oublier les plis supplémentaires et d'augmenter l'élasticité des ligaments et des muscles.

Tu devrais! à lui-même

Beaucoup de femmes seulement après l'accouchement pensent à la façon de perdre des kilos en trop, mais ne négligez pas une belle silhouette en bonne santé s'il n'y a jamais eu d'accouchement ou si vous n'êtes pas du tout une femme.

Vous ne devriez pas perdre de temps sur des critiques alléchantes sur Internet sur de merveilleuses façons: "pilules sans régimes", "régimes sans pilules" ou "chaque femme au foyer a un ingrédient magique, perdre du poids sans régimes ni pilules". Dans 99,9 (9) cas, ils ne fonctionnent tout simplement pas ! Alors vaut-il la peine de passer un temps précieux à chercher ce pourcentage mythique ?

"Trois-quatre, fini l'exercice"

Certains lecteurs se souviennent probablement des exercices du matin, dont les instructions provenaient de récepteurs antédiluviens à l'époque soviétique. Avant, je ne pouvais même pas imaginer que l'exercice puisse être transformé en une activité intéressante grâce au fitball.

Cependant, avant de secouer un corps endormi, il faut savoir choisir un fitball en fonction de la taille pour ne pas se retrouver dans une situation « éléphant et carlin ».

• La hauteur est le diamètre de la balle.
• En dessous de 150 centimètres - 45 cm;
• 150-165 cm - 55 cm;
• 165-180 cm - 65 cm;
• 180-200 cm - 75 cm;
• De 200cm à 85cm.

En termes simples, lorsque vous vous asseyez sur le fitball avec vos jambes pliées, vous devriez obtenir un angle droit sur ce virage.

Le premier fitball, inventé au milieu du siècle dernier, était le ballon le plus simple mais le plus gros utilisé pour les exercices de rééducation après diverses blessures au dos. A cette époque, de nouvelles destinations sont apparues, ainsi que divers types :

• Le ballon suisse lisse est utilisé dans la plupart des différents sports.
• Les boutons à la surface chuchotent sur les propriétés.
• Eh bien, les "cornes" sont des poignées pour rester sur le ballon. La plupart du temps, il est acheté pour les enfants, mais vous pouvez être un enfant dans l'âme, il vous sera donc également utile.

Cours de fitball pour perdre du poids : exercices

En général, les exercices de fitball pour la perte de poids peuvent être divisés en plusieurs catégories : pour et pour les hanches et les fesses. Pour commencer, je vais parler de la plupart des exercices pour l'abdomen:

• Asseyez-vous sur le ballon. Trop facile? D'accord, rendons les choses plus difficiles : mettez vos mains derrière votre tête et pliez votre torse sans soulever vos jambes du sol. Est-ce facile à nouveau ? Faites de même avec les virages du corps, en écartant vos jambes fléchies à la largeur des épaules, sinon vous risquez de tomber.
• Après l'exercice, vous pouvez vous allonger avec vos pieds sur le ballon. Étirez vos bras le long du corps, soulevez vos hanches de manière à ce qu'une ligne droite se forme entre les omoplates et les talons, ne retirez pas vos mains du sol. Ensuite, vous devez balancer vos jambes à tour de rôle.
• Sans quitter cette position, redressez vos jambes et tenez le fitball entre vos genoux. Sans soulever le corps du sol, soulevez alternativement le ballon avec vos pieds et balancez-le sur les côtés avec.

Exercices de fitball pour perdre du poids ou comment chasser la graisse des hanches et des fesses

• Mettez-vous en position de pompe avec le ballon sous vos pieds afin qu'ils soient le plus près possible du bord. Relevez ensuite vos jambes le plus haut possible une par une.
• Il existe une autre version de cet exercice qui se concentre spécifiquement sur les hanches : il faut placer le ballon sous le ventre et lever les jambes fléchies.
• Pas un entraînement, mais un conte de fées : allongez-vous à nouveau sur le tapis, posez vos pieds sur le ballon, les bras le long du corps. Soulevez vos hanches depuis la position de départ sans lever vos bras et vos omoplates du sol. Arrivé? Restez ainsi très longtemps : 2 secondes. Ensuite, abaissez lentement le corps et répétez l'exercice.
• Tenez-vous dos au mur et appuyez fermement le ballon contre celui-ci avec le bas du dos, faites des squats. Ne soyez pas paresseux, accroupissez-vous profondément comme jamais auparavant !
• L'exercice le plus facile est le saut. Asseyez-vous sur le fitball et sautez sans lever les fesses du ballon et les jambes du sol, et tout cela sur une musique énergique, activement et joyeusement.

Afin de le rendre plus clair, vous pouvez regarder une vidéo qui montre clairement chaque exercice. Les cours sur un fitball pour perdre du poids peuvent être combinés avec, mais n'en faites pas trop: vous vous fatiguerez rapidement et cela n'aura aucun sens.

Cours de fitball pour maigrir : vidéo

Soit dit en passant, même de simples rassemblements sur un ballon suisse sont déjà bénéfiques, car pour maintenir l'équilibre, vous devez utiliser différents groupes musculaires. A bas la chaise d'ordinateur, donnez le fitball !

Opération Y : Préparez-vous et réfléchissez

Les cours sur fitball pour perdre du poids doivent être effectués selon le système Pilates : en douceur, en se concentrant sur le mouvement lui-même et sur vos sensations. Vous devez également augmenter progressivement la charge, sans essayer de montrer immédiatement Schwarzenegger sur le ballon: vous vous essoufflerez très rapidement et toute l'humeur, si importante dans la perte de poids active, disparaîtra.

Essayez d'expulser les enfants, les chiens, les extraterrestres et les esprits peu attentifs de la pièce : rien ne doit interférer et distraire de l'entraînement.

N'oubliez pas de respirer correctement : inspirez avant le mouvement, et expirez dans le processus. Et pendant toute la durée de l'entraînement, prétendez que le ventre est parti : tirez-le et maintenez-le dans cet état jusqu'à ce que vous ayez terminé l'ensemble des exercices.

Pratiquez régulièrement ! Il n'y a pas une seule chose sur la planète que vous fassiez de temps en temps et que vous obteniez soudainement des résultats étonnants.

Ces exercices sur un fitball pour perdre du poids peuvent se faire à la maison, il suffit de jeter "je suis trop paresseux" et de faire le plein de tapis, de fitball et de temps libre.

C'est tout pour aujourd'hui.
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De nombreuses femmes qui ont des problèmes d'estomac (peau flasque, cellulite) sous-estiment pour une raison quelconque l'efficacité de l'exercice sur le ballon de fitball (également connu sous le nom de ballon suisse). Et en vain, car cela aide beaucoup à perdre du poids. Un gros avantage est que vous pouvez vous entraîner à la maison, ce qui vous fera économiser de l'argent et du temps.

Au début, les exercices ne semblent pas si simples - après tout, vous devrez apprendre à vous équilibrer sur le ballon, et cette compétence ne vient pas avec les premières leçons.

Mais c'est la beauté du fitball - pendant que vous essayez de garder l'équilibre, tous vos muscles sont tendus, donc. renforcement. Pendant que vous faites de votre mieux pour rester sur le ballon, la combustion des graisses est plus rapide, et c'est l'objectif principal du sport. Il améliore également la coordination des mouvements, ce qui est également important.

Fitball favorise le développement de la flexibilité, dans le processus d'exercice, vos muscles sont bien étirés.De plus, les ligaments sont renforcés, à savoir que la force des muscles dépend de l'élasticité des ligaments. Et, bien sûr, vous pouvez corriger votre posture, car le renforcement des muscles et des ligaments y contribue.

Fonctionnalités d'entraînement

L'entraînement au fitball présente de nombreux avantages. Ils sont montrés à ceux qui ne peuvent pas faire d'exercice dans la steppe ou courir, mais qui veulent en même temps un beau ventre. Que. la balle soulage la force d'impact des jambes, les personnes en surpoids, ainsi que les personnes âgées et les personnes souffrant de varices, des dommages aux articulations des jambes peuvent s'y exercer. L'entraînement au ballon développe l'endurance, car en augmentant l'amplitude, vous obligez vos muscles à toujours être tendus.

Il est très important de choisir le bon ballon pour vos activités. Avec une hauteur de 164 à 180 cm, vous devez acheter une balle d'un diamètre de 65 cm, si vous êtes plus petit, alors le diamètre doit être de 55 cm (ce n'est pas la plus petite balle, elle peut aussi faire 45 cm), etc. Chaque taille a sa propre taille de fitball.

Vous pouvez choisir la balle différemment. Pour ce faire, vous devez vous asseoir dessus (oui, directement dans le magasin). Gardez votre dos droit. Les jambes dans cette position doivent être pliées à un angle de 90 degrés au genou. Si vous avez tout fait comme décrit, mais que vous êtes mal à l'aise assis, alors la balle n'est tout simplement pas pour vous. C'est une façon de sélectionner la balle "à l'œil" pour ainsi dire. Le ballon ne doit pas trop se plier sous vous pendant les cours, mais vous n'avez pas non plus besoin de le gonfler au point qu'il soit complètement solide. Lors de l'achat, vous devez regarder combien de poids cette balle peut supporter (ceci est généralement indiqué sur l'emballage). Les instructeurs de fitness recommandent d'acheter un ballon pouvant supporter jusqu'à 150 kg de poids, même si vous pesez 2 fois plus léger. Vous devez le faire dans une pièce bien ventilée, par temps chaud, vous pouvez vous déplacer dans les airs, tout faire dans la rue ou sur le balcon.

Exercices sur le ballon : 5 variétés

Les exercices de fitball donneront des résultats plus efficaces et plus rapides si vous les combinez avec des charges cardio. Cela signifie qu'un jour vous vous entraînez sur un fitball (vous découvrirez les exercices que vous devez faire un peu plus tard), le lendemain, vous faites une pause, mais chargez-vous différemment - allez vous promener ou faites du vélo , pédalez à la maison sur une machine cardio - choisissez n'importe quel type de cardio. Pourquoi est-ce nécessaire ? Cette séquence d'entraînement vous permet de brûler les graisses plus rapidement et plus efficacement. Si votre état de santé le permet et que vous avez le temps, vous pouvez vous accorder une petite charge cardio le «jour du bal» - cela ne sera pas superflu.

En termes de temps, l'entraînement sur le ballon devrait prendre de 25 à 40 minutes, un "jour cardio" vous devez vous charger de 50 à 60 minutes. Vous ne devriez pas avoir peur du cardio - après tout, personne ne vous oblige à courir un marathon ou à faire du vélo jusqu'à la sueur - faites-le pour vous-même. Marchez et roulez à travers la forêt ou garez-vous aussi vite que vous vous sentez à l'aise de le faire.

Règles fondamentales

Ce que vous devez savoir lorsque vous faites des exercices de fitball?

• Faites-les lentement pour vous sentir bien et resserrer les muscles.
• Tirez constamment dans le ventre pour resserrer la presse inférieure.
• N'essayez pas de tout faire à la fois. Évaluez vos capacités de manière appropriée.
• Avant les exercices principaux, mieux vaut faire un petit échauffement général de tout le corps (10-15 minutes) pour échauffer un peu les muscles.
• Reposez-vous pendant 2 minutes entre les exercices (si c'est très dur, vous pouvez simplement vous asseoir, mais il est préférable de bouger pendant ces pauses aussi - marchez en rond, faites des squats - la graisse brûlera plus rapidement).
• Répétez les exercices 10 à 15 fois.
• Portez des chaussettes, pas de chaussures.
• Il est préférable de s'entraîner sur un tapis de gymnastique spécial.

En suivant ces règles de base simples et ces exercices sur le ballon, vous rendrez vos entraînements aussi efficaces et agréables que possible.

craquement inversé

Sur quoi travaillons-nous: muscles obliques et droits de l'abdomen, des cuisses.

Comment faire du crunch inversé ?

• Allongez-vous sur le tapis.
• Jambes fléchies au niveau des genoux, tenez le fitball entre vos jambes.
• Mains à l'arrière de la tête (vous pouvez les connecter dans une serrure).
• Soulevez-vous avec une presse pour que les omoplates ne touchent pas le sol et commencent à se tordre. La poitrine est tirée vers le ballon.

planche

L'exercice le plus efficace sur le ballon pour la presse, s'il est fait correctement.

Sur quoi travaillons-nous: haut des cuisses, biceps légèrement tendus, muscles droits de l'abdomen, muscles légèrement impliqués et obliques également.

Comment performer ?

Twist sur la balle

Le genre d'exercice efficace sur le ballon, après quoi votre presse va "brûler", mais vous remerciera.

Sur quoi travaillons-nous: muscles abdominaux droits et obliques (dans une moindre mesure).

Comment performer ?

Des pompes

Sur quoi travaillons-nous: muscles des cuisses, muscles droits de l'abdomen

Comment performer ?

Skieur

Sur quoi travaillons-nous: développé oblique et droit, muscles de la cuisse

Comment performer ?

Erreurs en classe

1. Balle inconfortable. Choisissez la bonne balle ! Vous ne serez pas à l'aise de jouer sur un ballon qui n'est pas à votre taille.
2. Dos arqué. Il doit toujours être lisse, sinon il peut être endommagé.
3. Épaules dessinées. Cela ne devrait pas être autorisé, ouvrez-les.
4. Essoufflement ou son retard. Oui, quand il est difficile pour une personne de faire quelque chose, elle retient son souffle. Mais ce n'est pas vrai. Même dans les exercices les plus difficiles, il est nécessaire de respirer, l'oxygène doit nécessairement entrer dans votre corps.
5. La presse ne se crispe pas. Comme mentionné au début de l'article, assurez-vous de rentrer votre ventre, de serrer vos abdominaux inférieurs.
6. Enthousiasme excessif. Beaucoup de gens commencent à faire des exercices avec un zèle excessif - rapidement ou plus de 15 répétitions - vous n'avez pas besoin de le faire. Tous les exercices doivent être amusants, souvenez-vous de cela et entraînez-vous à votre rythme, sinon les activités épuisantes peuvent rapidement vous ennuyer et vous arrêter.
7. La nutrition. Ne mangez pas une heure avant l'entraînement, sinon il sera très difficile d'effectuer les exercices.

0 3450 il y a 1 an

Le fitball ou ballon de gymnastique a longtemps occupé une place particulière dans l'entraînement physique. Il est facile à utiliser et les exercices avec un ballon de gymnastique affectent efficacement tous les groupes musculaires. Les femmes enceintes, les personnes qui souhaitent ajuster leur silhouette, seuls les amateurs de sport peuvent utiliser le fitball dans leur entraînement. Après tout, les méthodes d'application et l'ensemble d'exercices dépendent directement de l'objectif de la formation.

Avantages de la formation

Les avantages de s'entraîner avec un ballon de gymnastique sont les suivants :

Cause	Pourquoi?
Excellent outil pour perdre du poids	Lors de l'entraînement sur un fitball, vous devez non seulement travailler le groupe musculaire souhaité, mais également maintenir l'équilibre. Et cela signifie utiliser d'autres muscles, respectivement, pour charger davantage le corps et brûler plus de calories.
Travail efficace des muscles du tronc	Les muscles de l'abdomen, du dos, du bas du dos et des fesses fonctionnent ici comme sur des roulettes. Dans le même temps, non seulement les muscles visibles à l'œil sont travaillés, mais également les muscles profonds qui n'ont pas participé à l'entraînement standard.
Développement de nombreuses capacités du corps	Coordination, appareil vestibulaire, souplesse et plasticité, les cours sur ballon développent toutes ces compétences. Même des éléments simples développent un sens de l'équilibre et de l'équilibre.
Dos délicat	Les exercices sur le ballon de gymnastique pour le dos renforcent en toute sécurité les muscles du dos. Le bas du dos n'est pas chargé, la charge traumatique sur le dos est minime. Le fitball est même recommandé comme ensemble d'exercices pouvant soulager les douleurs de la colonne vertébrale : la colonne vertébrale est déchargée, la posture s'améliore et les disques intervertébraux se régénèrent.
Le ballon de gymnastique convient à la récupération après des blessures aux membres inférieurs, il ne fera pas mal aux varices et aux articulations du genou et de la cheville endommagées.
Disponibilité	Enfants et adultes, personnes âgées et enceintes, en surpoids et loin des sports - le ballon de gymnastique est accessible à tout le monde.

De plus, les exercices sur le ballon de gymnastique diversifieront vos entraînements, amélioreront votre humeur et soulageront le stress. Seul ce projectile contribue au travail coordonné de l'appareil vestibulaire, moteur, tactile et visuel.

Exercices sur un ballon de gymnastique pour perdre du poids

En tant que complexe visant à réduire le poids corporel, l'entraînement circulaire est parfait. Les éléments ici sont construits de manière à vous permettre de travailler tous les groupes musculaires en un seul cercle, dans le but de vous débarrasser des calories en excès. L'effet de la formation est également que le repos entre les éléments n'est pas fourni.

Ainsi, pour perdre du poids, vous pouvez effectuer un certain nombre des exercices suivants :

• Soulever le bassin. Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds sur le ballon. En soulevant le bassin, faites rouler lentement le ballon vers vous. Au point maximum, on s'attarde quelques secondes. On fait dix répétitions. Les fesses, les jambes, le bas du dos et les abdominaux travaillent ici.
• Inclinaisons. En serrant le ballon entre vos jambes, allongez-vous sur le dos. Nous levons nos jambes avec le fitball. Inclinez alternativement les jambes dans différentes directions. Le haut du corps doit rester au sol. Douze répétitions suffiront. Les mêmes groupes musculaires sont impliqués que dans le premier élément.
• Torsion mensonge. Nous rejetons nos jambes sur le ballon et le pinçons avec. Nous mettons nos mains sous nos têtes. En tenant le fitball, tirez les genoux vers le ventre. À la fin de la douzième répétition, la presse devrait littéralement brûler.
• Des pompes. Nous faisons les pompes habituelles depuis le sol, tout en posant nos pieds sur le ballon. Dix répétitions travailleront parfaitement vos bras.

• Pompes assises. Nous continuons la charge sur les mains - les triceps sont connectés. Nous nous accroupissons sur le bord du fitball, en nous appuyant dessus avec nos mains. Nous commençons les squats lents. Vous aurez également besoin de 10 à 12 répétitions.

Astuce #1 ! Pour éviter que la balle ne roule, vous pouvez l'appuyer contre le mur.

• Soulève la jambe. Passons aux fesses et aux jambes. Nous nous allongeons face au sol, posons nos paumes sur le sol et posons nos chevilles sur le ballon. Nous commençons une lente élévation de jambe alternée. Chaque membre doit recevoir quinze répétitions.
• Torsion couché avec le dos sur le ballon. Allongez-vous sur le ballon avec vos bras croisés sur votre poitrine. Nous commençons des montées lentes vers une position assise. Pendant dix répétitions, la presse et le bas du dos auront le temps de travailler.

Astuce #2 ! Pour garder votre équilibre, vous pouvez reculer légèrement lorsque vous soulevez.

Il est conseillé de faire trois cercles de ce type, reposant entre eux au minimum. Cet ensemble d'exercices sur ballon de gymnastique renforcera tous les muscles nécessaires au maintien de la forme parfaite du squelette.

Technique d'exécution d'éléments pour le dos

Les exercices avec un ballon de gymnastique pour la colonne vertébrale visent à aligner la colonne vertébrale, à augmenter sa flexibilité, à renforcer les muscles de la colonne vertébrale et à prévenir les courbures. Le complexe soulagera non seulement les tensions et renforcera les muscles, mais augmentera également la mobilité des articulations.

Vous pouvez faire certains des exercices suivants :

• Articulations mobiles de la hanche. Nous nous asseyons avec un dos plat sur le ballon. Nous montons le fitball dans différentes directions et d'avant en arrière, décrivons des cercles avec nos hanches dans différentes directions et commençons à sauter doucement sur le ballon. Tout sur tout - cinq minutes.
• Stabilisation. Nous restons assis sur le ballon avec les bras écartés sur les côtés. Nous levons la jambe gauche et commençons à sauter sur le ballon et à rouler dessus dans différentes directions. La jambe droite agira comme un stabilisateur. On change de jambe.
• Extenseurs spinaux. Nous nous sommes allongés sur le ballon avec notre ventre, en étirant nos bras au niveau de la poitrine. Avec les jambes droites, nous nous appuyons contre le mur. À l'inspiration, en soulevant la poitrine, ouvrez-vous. En même temps, nous comprimons les omoplates et étendons nos bras vers l'arrière. Lorsque vous expirez, abaissez vos mains devant vous. Les jambes restent droites tout au long de l'exercice. Dix répétitions suffiront.
• Alignement. Nous nous accroupissons en plaçant nos mains sur le ballon. En expirant, faites rouler la balle loin de vous. La colonne vertébrale est étirée le plus possible avec le ballon. Avec un souffle, nous revenons à la position de départ. Dix fois aussi.
• Capuche latérale. Nous nous asseyons sur le fitball. En nous penchant vers la gauche, nous tendons le bras droit tendu au-dessus de la tête. Nous faisons la même chose de l'autre côté. Ici, il est important d'étirer au maximum les muscles latéraux. Pour chaque côté, vous aurez besoin de dix répétitions.

L'entraînement restaurera non seulement la mobilité des muscles du dos, mais soulagera également la douleur. Dans le même temps, dans les premiers stades des maladies du dos, à l'aide d'un fitball, leur développement ultérieur peut être empêché.

Technique d'exercice pour la presse

Simples et efficaces, ils maintiennent les muscles en bonne forme et permettent de rendre la silhouette belle et en relief. Le complexe d'éléments sur le fitball peut être le suivant:

• Rouleaux. On prend une position comme pour les pompes : on pose les mains au sol avec les paumes, on pose les chevilles sur le ballon. En marchant prudemment avec nos mains, nous reculons sur le ballon pour qu'il soit sous le ventre. Les jambes doivent toujours être droites et non abaissées au sol. En avançant avec vos mains, nous revenons à la position de départ. Répétez jusqu'à ce que vous soyez légèrement fatigué.
• Torsion assis sur le ballon. Asseyez-vous sur le ballon avec le dos droit. Nous faisons de petits pas avec nos pieds vers l'avant de manière à nous allonger sur le fitball avec les omoplates. Nous tenons nos mains derrière nos têtes. Vingt répétitions suffisent.
• Tournant à son tour. C'est là que travaillent les muscles obliques. Nous nous sommes allongés sur le ballon avec les omoplates, en pliant les genoux. Les bras sont écartés, les pieds à plat sur le sol. On fait tourner tout le corps, d'abord dans un sens, puis dans l'autre sens. Nous connectons les mains sur les virages. On fait quinze tours dans chaque sens.
• Torsion, lever les jambes. Nous nous allongeons sur le dos, jetons nos jambes sur le fitball. En plaçant les mains derrière la tête, nous commençons à pomper la presse. Nous faisons la moitié de l'entraînement avec les jambes fléchies, l'autre moitié avec les jambes tendues, car différents muscles abdominaux travaillent.
• Hyperektensie. Nous formons les lombaires. Nous nous sommes allongés sur le ballon avec notre ventre, en fermant nos mains derrière nos têtes. Nous étirons le corps en ligne, posons les orteils sur le sol. Nous inclinons le corps vers le bas, puis aussi loin que possible. Nous revenons à la position de départ en une seule ligne. On fait trois séries de dix fois.

Fitball est un excellent projectile pour pomper la presse. L'essentiel est la cohérence, et le résultat ne tardera pas à venir. Le ballon de gymnastique est également bon car, tout en travaillant sur les muscles abdominaux, nous connectons également les fesses, les hanches, le dos et les jambes à l'entraînement.

Contre-indications pour travailler le fitball

Un ballon de gymnastique est un projectile universel qui ne présente pratiquement aucun inconvénient d'utilisation et de contre-indications. Avec prudence et après consultation préalable d'un spécialiste, les cours doivent être effectués:

• au premier trimestre de la grossesse;
• avec des maladies du système cardiovasculaire;
• avec des disques intervertébraux herniés;
• avec courbure de la colonne vertébrale.

Pour tous les autres, les cours ne sont pas seulement affichés, mais aussi utiles.

Comment choisir un fitball : quelques conseils pratiques

Il y a plusieurs paramètres auxquels vous devez faire attention lors du choix d'un ballon de gymnastique :

• Coutures. Ils ne doivent pas être évidents, sinon, pendant l'entraînement, ils peuvent frotter la peau et, par conséquent, réduire l'effet de l'entraînement.
• Matériel. Pour éviter les réactions allergiques, des agents antistatiques doivent être présents dans le produit.
• La taille. En règle générale, les balles sont de 55 cm, 65 cm et 75 cm.Vous devez sélectionner la taille en fonction de la taille de l'élève. Les premiers conviennent à une hauteur de 149-164 cm, le second - 164-171 cm, le troisième - au-dessus de 180 centimètres.

Astuce #3 ! Lorsque vous choisissez une balle, asseyez-vous dessus. Les hanches avec les genoux doivent former un angle droit avec la surface du sol.

• fonction "anti-casse". Lors de l'achat, faites attention aux abréviations : ABS, BRQ et "système anti-rupture". Cela indique que la balle ne peut pas se casser soudainement.
• Le poids. Faites attention au poids maximum possible que le ballon de gymnastique peut supporter. Cela est vrai pour les personnes obèses et les athlètes qui souhaitent pratiquer le fitball avec de gros poids.
• Pompe. La présence d'une pompe dans le kit simplifie grandement la procédure d'utilisation du ballon. Sinon, vous devrez le chercher, parce que. vous devez gonfler le ballon vous-même. Lors du gonflage, assurez-vous que l'air est uniformément réparti.

Conclusion

Les exercices sur un ballon de gymnastique peuvent remplacer n'importe quel entraînement. En compilant avec compétence un complexe d'éléments, vous pouvez gonfler les groupes musculaires nécessaires, perdre du poids ou vous remettre de blessures. Fitball est un simulateur universel qui conviendra à toute personne. Et vous pouvez le pratiquer à la maison et à tout moment. Le ballon peut également être facilement emporté avec vous - il suffit de le dégonfler et de le mettre dans une boîte.