กายวิภาคของกล้ามเนื้อหน้าท้อง: โครงสร้าง, หน้าที่, แบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามท้อง - ตำนานและความจริงที่โหดร้าย

ตั้งแต่สมัยโบราณ กล้ามเนื้อหน้าท้องที่พัฒนาแล้วเป็นหนึ่งในสัญญาณของร่างกายที่แข็งแรงและพัฒนาขึ้นอย่างกลมกลืน หลายคนใฝ่ฝันถึง "ก้อน" ที่หวงแหน แต่เพื่อที่จะ "เติบโต" พวกเขาไม่เพียงต้องการความพยายามเท่านั้น แต่ยังต้องรู้ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องคืออะไร

กดคืออะไร?

ไม่มีสิ่งที่เรียกว่า "กด" ในกายวิภาคศาสตร์ นี่คือ รหัสชื่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง. มีสี่แบบ: ตรง, เฉียงภายใน, เฉียงภายนอกและตามขวาง

กล้ามเนื้อ rectus abdominis เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด จับคู่และประกอบด้วยมัดกล้ามเนื้อตามยาวในแนวตั้ง ตรงกันข้ามกับความเข้าใจผิดว่ามีการกด "ล่าง" และ "บน" กล้ามเนื้อ rectus ไม่มีการแบ่งดังกล่าว "คิวบ์" ที่มีชื่อเสียงโดดเด่นเนื่องจากสะพานเอ็นบนกล้ามเนื้อ rectus abdominis

มัดของกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อหน้าท้องภายนอกเริ่มจากซี่โครงล่างทั้งแปดและลงไปตามแนวรัศมี กล้ามเนื้อเฉียงภายในจะอยู่ด้านในจากด้านนอกตามลำดับ
กล้ามเนื้อตามขวางมีความลึกกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องอื่นๆ ในเวลาเดียวกันเส้นเอ็นที่ยืดออกไปในสองในสามส่วนบนจะผ่านหลังกล้ามเนื้อเรคตัสและในส่วนที่สามล่าง - ด้านหน้า ส่วนหนึ่งด้วยเหตุนี้ "คิวบ์" ที่ต่ำกว่าของแท่นพิมพ์สามารถฝึกได้แย่กว่าอันบน

ทำไมเราต้องกด?

กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นของที่เรียกว่ากล้ามเนื้อแกนกลางซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนซึ่งมีหน้าที่ในการรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลังกระดูกเชิงกรานและสะโพก กล้ามเนื้อหน้าท้องแต่ละมัดมีหน้าที่ของตัวเอง
กล้ามเนื้อ rectus - สำหรับการบิดร่างกายในบริเวณเอว, กล้ามเนื้อเฉียงภายนอก - สำหรับการหมุนร่างกายไปในทิศทางตรงกันข้ามจากตัวเอง, การงอกระดูกสันหลัง, มีส่วนร่วมในการหดตัวและการขยายตัวของหน้าอก
กล้ามเนื้อเฉียงภายในมีหน้าที่เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อภายนอก แต่มีหน้าที่ในการหมุนลำตัวไปในทิศทางตรงกันข้าม
กล้ามเนื้อหน้าท้องพร้อมกับกล้ามเนื้อส่วนหลังช่วยให้คุณรักษาท่าทางของคุณมีส่วนร่วมในกระบวนการทางเดินหายใจและในผู้หญิงพวกเขามีบทบาทสำคัญในการคลอดบุตร

ใหญ่กว่าดีกว่า?

ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการฝึกกล้ามท้องที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งคือ ยิ่งเราทำซ้ำในเซตมากเท่าไหร่ กล้ามท้องก็จะยิ่งแข็งแรงและใหญ่ขึ้นเท่านั้น ที่จริงแล้วกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่แตกต่างกันในแง่ของการฝึกเช่นจากลูกหนู คุณจะเริ่มทำซ้ำหนึ่งร้อยครั้งต่อวิธีเพื่อเพิ่มลูกหนู ในทางกลับกัน คุณจะลดจำนวนชุดและการทำซ้ำ แต่เพิ่มภาระ โดยการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำในแนวทางนี้ คุณจะพัฒนาความแข็งแกร่ง ความอดทน แต่กล้ามเนื้อจะไม่หนาขึ้นจากสิ่งนี้ การเพิ่มน้ำหนัก ตั้งค่าน้ำหนัก และลดจำนวนการทำซ้ำในแนวทางดังกล่าวจะมีประสิทธิภาพมากกว่ามากจาก 8 เป็น 20

ยิ่งบ่อยยิ่งดี?

การกู้คืนไม่ได้เป็นส่วนสำคัญของกระบวนการฝึกอบรมมากกว่าระยะโหลด หลังการฝึก กล้ามเนื้อต้องผ่านสามขั้นตอน: การกู้คืน การชดเชยพิเศษ และการกลับสู่การแสดง เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต คุณต้องจัดทำแผนการฝึกเพื่อให้การออกกำลังกายครั้งต่อไปอยู่บนเวทีของการชดเชยพิเศษ แต่ไม่ว่าในกรณีใดในช่วงพักฟื้น กระบวนการเหล่านี้อธิบายไว้ตั้งแต่ต้นปี 1953 โดย B.S. Gipenreiter ในหนังสือ "กระบวนการกู้คืนในกิจกรรมกีฬา"
กล้ามเนื้อหน้าท้องก็เหมือนกับกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่ต้องการเวลาในการฟื้นตัว มิฉะนั้นการฝึกอบรมไม่เพียง แต่จะทำให้เสียเปล่า แต่ความเสี่ยงของการบาดเจ็บก็จะเพิ่มขึ้นด้วย คุณต้องการมันไหม

เทคโนโลยีมาก่อน

กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานควบคู่กับกล้ามเนื้องอ ข้อสะโพก. นอกจากนี้ในส่วนที่เพิ่มขึ้นของร่างกายจะเกี่ยวข้องกับการกระทืบที่เรียกว่ากล้ามเนื้อหลังเอว ไม่ว่าในกรณีใด คุณควรเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันเมื่อทำท่ากระทืบ ซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ การออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง rectus คือการกระทืบบนม้านั่งหน้าท้อง: เครื่องจำลองนี้ช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากขึ้น เมื่อช่วงของการเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้น

รวมแบบฝึกหัด

ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะสามารถปั๊มกดที่สวยงามด้วยความช่วยเหลือเพียงงอร่างกายบนพื้นหรือบนม้านั่งหน้าท้อง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รวมการออกกำลังกาย การฝึกอบรมที่เหมาะสมที่สุดเพื่อให้บรรลุ "แพ็ค" อาจรวมถึง ตัวอย่างเช่น กระทืบแยกที่มีแอมพลิจูดเล็ก กระทืบบนม้านั่งหน้าท้อง ยกขาหรือเข่าในการแขวนหรือบนม้านั่งลาดเอียง สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงการบิดจากท่านอนซึ่งสามารถทำได้ด้วยตุ้มน้ำหนักก็จะได้ผลเช่นกัน

สมบัติ "ก้อน"

น่าเสียดาย ไม่ว่าการฝึกจะเข้มข้นเพียงใด พวกเขาก็ไม่สามารถบรรลุลูกบาศก์ที่โลภเพียงลำพังได้ ในความเป็นจริงทุกคนมีลูกบาศก์ แต่ทุกคนไม่สามารถเห็นได้เพราะนอกจากกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องและเอวแล้วยังมีไขมันใต้ผิวหนังอีกด้วย จะถูกลบออกอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดด้วยความช่วยเหลือของอาหารและการเพิ่มปริมาณของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เมื่อเปอร์เซ็นต์ของไขมันเท่ากับ 10 แท่นพิมพ์จะมองเห็นได้ เพื่อให้มองเห็น "ลูกบาศก์" ในตำแหน่งที่ผ่อนคลาย คุณต้องลดเปอร์เซ็นต์เป็นหก
ที่น่าสนใจก็คือ เนื่องจากสะพานเอ็นที่เชื่อมต่อกันมีจำนวนต่างกัน ผู้คนจึงสามารถมีลูกบาศก์ได้สามหรือสี่ลูกบาศก์ในแต่ละด้าน

คุณไม่จำเป็นต้องเป็นผู้เชี่ยวชาญทางด้านกายภาพเพื่อทำความเข้าใจถึงความสำคัญของการรู้กายวิภาคศาสตร์ ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้โครงสร้างและหน้าที่ของกล้ามเนื้อหน้าท้อง และวิธีฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพ

รายวัน ผู้เยี่ยมชมนับล้าน ยิม, ทำกระทืบเพื่อหวังลดเอวและทำให้กดนูน ปัญหาคือว่าพื้นฐาน crunches เป็นเพียง…. พื้นฐาน การเผาผลาญไขมันในท้องถิ่นเป็นไปไม่ได้ และการกดบรรเทาเป็นผลจากโภชนาการที่เหมาะสม การออกกำลังกาย และการบริโภคแคลอรีที่เพิ่มขึ้น

ตาม การวิจัยทางวิทยาศาสตร์, crunches ไม่มีผลกระทบกับองค์ประกอบของร่างกาย ในการศึกษาหนึ่ง คน 14 คนออกกำลังกายหน้าท้อง 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 สัปดาห์ ตามที่คาดไว้ ไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดในผลลัพธ์สุดท้าย ยกเว้นว่าความสามารถในการทำซ้ำมากขึ้นของการฝึกเพิ่มขึ้น

ทั้งๆ ที่ความจริงข้อนี้ บรรดาผู้ที่หมกมุ่นอยู่กับการสร้างหน้าท้องที่สวยงาม ประเภทต่างๆกระทืบเสียเวลาเป็นจำนวนมากเพื่ออะไร

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายหน้าท้องยังคงมีประโยชน์ในโปรแกรมการฝึกของคุณ คุณเพียงแค่ต้องมั่นใจในประสิทธิภาพ นอกจากนี้ คุณจำเป็นต้องรู้ลักษณะทางกายวิภาคและการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้อง มาทำให้ทุกอย่างคล่องตัวและเพิ่มข้อมูลที่มีค่าเกี่ยวกับเอว หน้าท้อง และแบบฝึกหัดใดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับหน้าท้อง

กายวิภาคของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกและการอดอาหาร คุณต้องเข้าใจการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องก่อน ความรู้นี้จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งเนื่องจากการเชื่อมต่อ "กล้ามเนื้อสมอง" ของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อจะมีความเข้มแข็ง การเชื่อมต่อระหว่างสมองและกล้ามเนื้อได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อได้มากขึ้น

Rectus abdominis:ก้อนเดียวกันทั้ง 6 ก้อนนั้นขยายจากกระดูกอกถึงกระดูกเชิงกราน มันถูกแนบไปด้วยเส้นใยกับการแสดงอาการหัวหน่าวบนกระดูกเชิงกรานและซี่โครงที่ 5, 6 และ 7 ของหน้าอก กล้ามเนื้อ rectus มีเส้นใยบาง ๆ แทรกอยู่ เนื้อเยื่อเกี่ยวพันซึ่งทำให้มีลักษณะเป็นอ่างล้างหน้า หน้าที่หลักคือการงอลำตัว เพิ่มความดันภายในช่องท้อง และทำให้กระดูกเชิงกรานมั่นคง

กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงภายนอก:กล้ามเนื้อเหล่านี้วิ่งไปตามเส้นทแยงมุมไปจนถึงเส้นกึ่งกลางของร่างกาย พวกมันติดอยู่ที่ซี่โครงล่างทั้งแปดจากด้านบน ส่วนล่างของกระดูกหัวหน่าวจากด้านล่าง และกับเส้นสีขาวของช่องท้องตรงกลาง กล้ามเนื้อเหล่านี้หมุนลำตัวและงอไปด้านข้าง ยังบีบท้อง

กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงภายใน:ตามชื่อ กล้ามเนื้อเหล่านี้อยู่ใต้เฉียงภายนอก พวกเขาวิ่งขึ้นไปตามแนวทแยงมุมจากยอดอุ้งเชิงกรานถึงเส้นกึ่งกลาง หมุนลำตัวแล้วงอไปด้านข้างแล้วบีบหน้าท้อง

กล้ามเนื้อหน้าท้องขวาง:กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ลึกที่สุดซึ่งอยู่ใต้เฉียงภายในและล้อมรอบช่องท้องทั้งหมด โดยพื้นฐานแล้วนี่คือเข็มขัดกีฬาของคุณ มีต้นกำเนิดมาจากซี่โครงล่าง 6 ซี่และทอเป็นเส้นสีขาวของช่องท้องและยอดหัวหน่าว

ตอนนี้เราเข้าใจโครงสร้างและหน้าที่ของกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้ว มาต่อในส่วนที่ใช้งานได้จริงเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ เพื่อตรวจสอบมากที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสื่อมวลชน นักวิจัย ปีเตอร์ ฟรานซิส กับเพื่อนร่วมงานจาก มหาวิทยาลัยของรัฐชีวกลศาสตร์ของซานดิเอโกได้ทำการศึกษาที่น่าสนใจ พวกเขาใช้ electromyography เพื่อวัด กิจกรรมของกล้ามเนื้อเส้นใยระหว่างการออกกำลังกายหน้าท้อง

เป็นผลให้มีการระบุแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

กิจกรรมในกล้ามเนื้อเฉียง

1. ยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอกบนเฟรม - 210%

2. กระทืบจักรยาน - 190%

3. ย้อนกลับกระทืบ - 140%

4. ไม้กระดาน - 130%

5. กระทืบเพื่อเหยียดขาขึ้น - 116%

กิจกรรมในกล้ามเนื้อทวารหนัก(% เพิ่มขึ้นในกิจกรรมเมื่อเทียบกับคลาสสิก crunches)

1. บิดด้วยลูกกลิ้ง - 27%

2. กระทืบเพื่อเหยียดขาขึ้น - 29%

3. กรุบกริบบนลูกบอล - 39%

4. ยกเข่าไปที่หน้าอกบนเฟรม - 112%

5. กระทืบจักรยาน - 148%

คุณไม่สามารถสร้างร่างกายที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อได้หากไม่มีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่สวยงามและแข็งแรง เรียนรู้กายวิภาคศาสตร์และหน้าที่ของส่วนท้องเพื่อบรรลุร่างกายในฝันของคุณ

เมื่อมีคนพูดถึงหน้าท้อง มักจะหมายถึง "แพ็ค" อันที่จริงกล้ามเนื้อหน้าท้องต้องขอบคุณมันเอง บรรเทาภายนอกจะอยู่ลึกเข้าไปในร่างกาย ตอนนี้เราจะมาเรียนรู้ว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานอย่างไร และเหตุใดจึงมีความสำคัญต่อการสร้างร่างกายที่สวยงาม

ในบทความนี้ คุณจะพบข้อมูลมากมายเกี่ยวกับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หน้าที่ของกล้ามเนื้อ คุณจะเข้าใจอย่างถ่องแท้ว่างานที่ประสานกันอย่างดีของพวกเขาพัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทนในตัวบุคคลอย่างไรเพราะเป็นกล้ามเนื้อเหล่านี้ที่ให้โอกาสเราในการยกของหนัก สถานะของสื่อมีความสำคัญอย่างยิ่ง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องจัดการออกกำลังกายของคุณให้ถูกต้อง โดยจัดสรรเวลาให้เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชน และเพื่อให้ได้ผล คุณต้องรู้กายวิภาคของกล้ามเนื้อ เข้าหาปัญหานี้ด้วย จุดวิทยาศาสตร์วิสัยทัศน์.

แม้ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องจะลึกและมองไม่เห็น (ต่างจากก้อน) ให้ไปส่องกระจกและตรวจสอบท้องของเราอย่างระมัดระวัง

กล้ามเนื้อส่วนบน

เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องที่อยู่ด้านหน้าของช่องท้อง ประกอบด้วยสามชั้น: ชั้นลึก ชั้นกลาง และชั้นผิวเผิน

ชั้นลึก

กล้ามเนื้อทั้งสามนี้ทำงานร่วมกันเสมอ ด้วยเหตุนี้การบรรเทาภายในของกล้ามเนื้อจึงถูกสร้างขึ้น ด้วยกล้ามเนื้อส่วนลึก เราสามารถทำ deadlifts, barbell squats และ Dumbbell press

กะบังลม

ไดอะแฟรมไม่ทำงานเมื่อดำเนินการ ออกกำลังแต่สิ่งนี้ไม่ได้เบี่ยงเบนไปจากข้อดีของมัน เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการหายใจ ไดอะแฟรมเริ่มต้นที่ด้านหน้าของหน้าอก ล้อมรอบ และบรรจบกันที่หลังส่วนล่าง

อุ้งเชิงกราน

อุ้งเชิงกรานประกอบด้วยกล้ามเนื้อที่อยู่ต่ำกว่าระดับกระดูกเชิงกราน เมื่อคุณหายใจเข้าลึกๆ กะบังลมจะเลื่อนลงและ อุ้งเชิงกรานกลั้นหายใจของเขา ไดอะแฟรมและอุ้งเชิงกรานเป็นส่วนหลักของร่างกายที่ทำให้กระดูกสันหลังมั่นคง

กล้ามท้องตามขวาง

กล้ามเนื้อตามขวางอยู่ใต้กล้ามเนื้อเฉียงเล็กน้อย พวกเขาให้ความมั่นคงกับอุ้งเชิงกรานทำให้ไม่เคลื่อนไหว กล้ามเนื้อตามขวางตั้งอยู่บนเส้นสีขาวของช่องท้องโดยตรง - เนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่อยู่ตรงกลางของร่างกายและอยู่ติดกับหลังส่วนล่าง

ชั้นกลาง

ชั้นกลางตั้งอยู่ระหว่างชั้นลึกและชั้นผิวเผิน ประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายมัด แต่ที่สำคัญที่สุดคือกล้ามเนื้อเฉียงภายใน

กล้ามเนื้อเฉียงภายใน

กล้ามเนื้อเหล่านี้มีต้นกำเนิดจากเส้นสีขาวของช่องท้อง - เส้นแนวตั้งตรงกลางลำตัวและติดกับกระดูกโคนขา พวกเขาวิ่งในแนวตั้งฉากกับกล้ามเนื้อเฉียงภายนอก หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อเฉียงภายในคือการควบคุมการหายใจและการหมุนของลำตัว

ชั้นผิว

กล้ามเนื้อเหล่านี้คุ้นเคยกับทุกคน หากคุณผอมเพียงพอ คุณจะไม่มีไขมันใต้ผิวหนังจำนวนมาก - คุณยังสามารถมองเห็นได้ สิ่งเหล่านี้เรียกว่า "ก้อนกด"

กล้ามเนื้อเฉียงภายนอก

กล้ามเนื้อเฉียงภายนอกวิ่งจากหน้าอกถึงสะโพก พวกเราหลายคนเชื่อว่าต้องขอบคุณกล้ามเนื้อเหล่านี้ที่ทำให้เราหันและเอียงร่างกายได้ นี่เป็นคำพูดที่แท้จริง แต่ยังไม่สมบูรณ์นัก นอกจากนี้ กล้ามเนื้อเฉียงภายนอกยังเป็นกล้ามเนื้อที่ทรงตัวและทรงตัว

กล้ามเนื้อเฉียงภายนอกช่วยให้คุณรักษาตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานได้ บางคนมีแนวโน้มที่จะดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้ามากเกินไป ทำให้หลังส่วนล่างโค้ง สิ่งนี้เป็นอันตรายอย่างยิ่ง: มันสร้างแรงกดดันอย่างมากต่อกระดูกสันหลัง ขอบคุณกล้ามเนื้อเฉียงภายนอก กระดูกเชิงกรานฟื้นความสมดุลโดยการเอียงกลับและกลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง

กล้ามเนื้อ Rectus

กล้ามเนื้อเรคตัสเริ่มจากกระดูกหัวหน่าว นอกจากนี้ ตำแหน่งของมันคือกระดูกสันหลัง 5, 6, 7 และส่วนล่างของหน้าอก บริเวณเหล่านี้คั่นด้วยเส้นสีขาวของช่องท้องในแนวตั้งและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน 3-4 ชั้นในแนวนอน แผนกเหล่านี้สร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกกัน 6 หรือ 8 มัด ซึ่งเราเรียกว่า "ถุงหน้าท้อง"

กล้ามหลัง

กล้ามเนื้อแกนกลางไม่ได้เป็นเพียงกล้ามเนื้อด้านหน้าเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหลังด้วย สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าเกิดอะไรขึ้นที่หลังของเรา เราจะเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะสามกลุ่มในส่วนนี้: multifidus, quadratus lumborum และ erector spinae

กล้ามเนื้อมัลติฟิดัส

กล้ามเนื้อ multifidus เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่ครอบคลุมส่วนหลัง 2-4 ส่วน คุณจะไม่เห็นพวกเขา แต่มีความสำคัญเพราะพวกเขาให้ ข้อเสนอแนะสมองเกี่ยวกับตำแหน่งที่ร่างกายของคุณอยู่ในอวกาศ กล้ามเนื้อเหล่านี้ยังช่วยควบคุมตำแหน่งของกระดูกสันหลัง

กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมหลังส่วนล่าง

กล้ามเนื้อขนาดใหญ่นี้วิ่งจากต้นขาด้านบนไปด้านหลังส่วนล่าง เธอมีหน้าที่รับผิดชอบต่อความเอียงด้านข้างของร่างกายตลอดจนการป้องกันความโน้มเอียงเหล่านี้ กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย

กล้ามเนื้อที่ยืดกระดูกสันหลัง

กล้ามเนื้อกลุ่มนี้เริ่มจาก sacrum และต้นขาด้านบนและเชื่อมต่อกับหน้าอก สูงสุดคอและแม้แต่ฐานของกะโหลกศีรษะ กล้ามมี ความสำคัญสำหรับควบคุมการเคลื่อนไหวระหว่างหมอบและเดดลิฟท์

โครงสร้างของโครงกระดูกในพื้นที่กด

บ่อยครั้งที่เราไม่ได้คิดถึงความสำคัญของกระดูกในร่างกายของเรา โดยเน้นที่กล้ามเนื้อทั้งหมด แต่กระดูกและข้อต่อกระดูกอ่อนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ทาซ

กระดูกเชิงกรานมีการเคลื่อนไหวหลักสองแบบ: การเอียงไปข้างหน้าโดยที่สะโพกเคลื่อนไปข้างหลังและการเอียงหลัง

เอว

กระดูกสันหลังส่วนเอวประกอบด้วยกระดูกสันหลังห้าชิ้นที่ตั้งอยู่ระหว่างหน้าอกและกระดูกเชิงกราน มันส่งผลต่อการงอเอว (ไปข้างหน้า, ถอยหลัง, งอด้านข้าง, การหมุนลำตัว)

การเคลื่อนไหวทั้งหมดเหล่านี้มีความสำคัญเพียงใดในระหว่างการฝึก: แรงต้านช่วยให้กระดูกสันหลังอยู่กับที่ ไม่ยอมให้กระดูกสันหลังงอ บริเวณเอวไม่ยืดหยุ่นเป็นพิเศษ ยกเว้นส่วนโค้งไปข้างหน้าและข้างหลัง ดังนั้นยิ่งคุณควบคุมหรือต้านทานการเคลื่อนไหวได้มากเท่าไร แผ่นหลังของคุณก็จะแข็งแรงและแข็งแรงมากขึ้นเท่านั้น และนี่เป็นครั้งแรกและอาจเป็นเงื่อนไขหลักสำหรับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง

หน้าที่ของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ด้านล่างนี้คือหน้าที่ของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ท่าบางท่าที่คุณอาจคุ้นเคย: สควอช งอลำตัว ปรากฎว่างานของกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นเพียงการยืดงอของส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเท่านั้น นี่คือหน้าที่หลักห้าประการของกล้ามเนื้อหน้าท้อง:

ความดันในช่องอก

หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจ ในเวลาเดียวกันไดอะแฟรมก็เริ่มออกแรง ความดันบนอุ้งเชิงกรานและบนกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง เป็นกระบวนการที่สำคัญมากในการรักษาความแข็งแรงของกระดูกสันหลัง และยังช่วยให้เราสามารถออกกำลังกายได้ เช่น สควอท ท่าเดดลิฟท์ และการกดแบบต่างๆ

ต่อต้านส่วนขยาย

คนส่วนใหญ่โดยเฉพาะผู้ที่เพิ่งเริ่มคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเชื่อว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องเช่นกระดูกสันหลังและหลังนั้นมอบให้เราเพื่อการงอลำตัวเท่านั้น ตอนนี้พยายามที่จะเอนหลัง? ไม่ได้ผล? เนื่องจากกระดูกสันหลังของเราได้รับการแก้ไขอย่างแน่นหนาโดยกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อเฉียง (ภายนอกและภายใน) เพื่อป้องกันความหย่อนคล้อยและความโค้ง

ส่วนโค้งด้านข้างและส่วนโค้งป้องกันด้านข้าง

กล้ามเนื้อเฉียงภายในและภายนอกช่วยให้เราเอนไปในทิศทางต่างๆ นี่คือโค้งด้านข้าง นอกจากนี้ยังเป็นกล้ามเนื้อเฉียงเช่นเดียวกับ quadratus lumborum ที่ทำหน้าที่งอต้านด้านข้าง นี่เป็นสิ่งจำเป็นในการรักษากระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางเพื่อรักษาสมดุล ลองนึกภาพคุณกำลังแบกกระเป๋าหนักๆ ด้านหนึ่งของลำตัวรับน้ำหนักทั้งหมดและช่วยให้เคลื่อนไหวต่อไปได้ ในขณะที่อีกด้านต้องรักษาสมดุลเพื่อไม่ให้คุณล้มตะแคง

ป้องกันการหมุน

กล้ามเนื้อ rectus abdominis ขวางและเฉียง (ภายนอกและภายใน) มีหน้าที่ในการหมุนร่างกายไปด้านข้าง พวกเขาไม่เพียง แต่ช่วยในการหมุนร่างกาย แต่ยังป้องกันการเคลื่อนไหวที่ไม่สามารถควบคุมได้ทำให้ลำตัวอยู่ในตำแหน่งตรง การทำงานของกล้ามเนื้อนี้มีความสำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อยกน้ำหนักด้วยมือเดียว

ป้องกันการดัด

การออกกำลังกายหน้าท้องเป็นตัวอย่างสำคัญของการงอ เราทุกคนสามารถโน้มตัวไปข้างหน้าได้ มันเป็นเรื่องธรรมชาติ แต่ถ้าคุณทำ barbell squats หรือ deadlifts การรักษาสมดุลและไม่ก้มหน้าอาจเป็นเรื่องยาก ต้องขอบคุณกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำให้ลำตัวของเราสามารถรักษาตำแหน่งได้โดยไม่ต้องรับน้ำหนักกระดูกสันหลัง

ท่าบริหารหน้าท้องเบื้องต้น

ตอนนี้เราได้ศึกษาโครงสร้างของโครงกระดูกและกล้ามเนื้อแล้ว และจัดการกับกระบวนการทางชีวกลศาสตร์ของกล้ามเนื้อของแกนกลางแล้ว ก็ถึงเวลานำความรู้ทั้งหมดนี้ไปปฏิบัติ ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ไม่ต้องการการฝึกพิเศษ และจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึก

แบบฝึกหัด #1 - TRX Loops

เครื่อง TRX เป็นเครื่องจักรที่มีประสิทธิภาพมากที่จะช่วยให้คุณได้เครื่องกดหินขนาด 6 แพ็ค และปรับปรุงการทรงตัวของคุณ หลายคนมีหลังส่วนล่างที่ไม่ได้รับการฝึกฝนอย่างสมบูรณ์ เช่นนี้ค่อนข้าง สถานที่ที่เข้าถึงยากเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อ ดังนั้นพวกเขาต้องการมาตรการเพิ่มเติมเพื่อชดเชยความตึงเครียดและสร้างความสมดุลที่ดีที่สุดระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าและหลัง

ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตัวตรง พันห่วงที่มือ หายใจออกกระชับกล้ามเนื้อของร่างกาย

แล้วเอามือประสานกันต่อหน้าต่อตา ระวังหลังของคุณ - มันควรจะตรง!

แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องกับ rectus abdominis กล้ามเนื้อหน้าท้องภายในและภายนอก กระดูกสันหลัง คอ และหลังส่วนบนได้รับการฝึกฝนอย่างแข็งขัน คุณสามารถควบคุมความแรงและความเข้มข้นของการเคลื่อนไหวได้ด้วยตัวเองซึ่งสะดวกมาก

แบบฝึกหัดที่ 2 - บั๊กที่ตายแล้ว

การออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อของแท่นพิมพ์ได้อย่างสมบูรณ์แบบโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักที่หลังส่วนล่าง

นอนหงายยกมือขึ้น จากนั้นยกขาของคุณทำมุม 90 องศาและในขณะเดียวกันก็ยกแขนอีกข้างหนึ่ง ค้างที่ตำแหน่งบนเล็กน้อย กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น โปรดทราบ: ด้านหลังควรกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา ไม่จำเป็นต้องยกขึ้น พยายามแตะส้นเท้าดึงกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัด #3 - Palof Press

นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่มุ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง ให้คุณควบคุมการหมุนของร่างกายไปด้านข้าง

ในการแสดงคุณจะต้องมีตัวขยายพร้อมที่จับสำหรับมือ ภารกิจคือการกดไปข้างหน้าโดยมีบล็อกอยู่ด้านข้าง จับที่จับในมือของคุณแล้วเริ่มดึงเข้าหาคุณด้วยกำลัง ไม่ใช่เรื่องง่าย พลังแห่งการต่อต้านจะรบกวนคุณอย่างแข็งขัน กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมของหลังส่วนล่าง, กล้ามเนื้อเฉียงขวาง, ภายในและภายนอกของช่องท้องนั้นทำงานได้ดี จับที่จับที่หน้าอกของคุณเป็นเวลา 20-30 วินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัด #4 - Deadlift แขนเดียว

Deadlift แบบแขนเดียวเป็นการออกกำลังกายทรงตัวที่มีประโยชน์มาก เอาดัมเบลหนึ่งอัน ยืนตัวตรง เอนไปข้างหน้าโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่งและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ค่อยๆ ทำให้การออกกำลังกายซับซ้อน โดยเอนตัวให้ต่ำที่สุด

เนื่องจากน้ำหนักอยู่ด้านเดียว คุณจะต้องพยายามทุกวิถีทางเพื่อรักษาสมดุล นอกจากนี้ แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง พัฒนาความอดทน เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเฉียงและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมของหลังส่วนล่าง

รับวิทยาศาสตร์!

กล้ามเนื้อหน้าท้องมีความสำคัญมากไม่เพียงแต่ในการเพาะกายแต่สำหรับสุขภาพโดยรวมด้วย พวกเขาผูกร่างกายส่วนบนและส่วนล่างเข้าด้วยกันอย่างแท้จริง ไม่ว่าคุณจะอยู่บนเครื่องหรือเพียงแค่ต้องการยกของหนัก คุณจะต้องมีกล้ามท้องที่แข็งแรงและกระชับเท่ากันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

กล้ามเนื้อหน้าท้องที่พัฒนาขึ้นและหน้าท้องแบนราบทำให้รูปร่างมีความสวยงามและเรื่องเพศ ผู้ชายทุกคนต้องการเป็นเจ้าของก้อนหกก้อนบนท้องของเขา แต่สิ่งนี้ต้องใช้ความพยายามอย่างมากเช่นเดียวกับการรับประทานอาหาร ต้องรู้บ้าง กติกาง่ายๆซึ่งบุคคลใดสามารถบรรลุผลดีได้

วิธีดาวน์โหลด กด

ก่อนอื่นคุณต้องหาว่า "ก้อน" คืออะไรและหน้าที่ของกล้ามเนื้อหน้าท้อง พวกเขามีส่วนร่วมในการเดินหันและงอร่างกายและยังช่วยพยุงท้องและตับ กดที่ด้อยพัฒนานำไปสู่การก่อตัวของชั้นไขมันในช่องท้องและปวดหลังเนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องมีความสำคัญสำหรับบริเวณเอว

"คิวบ์" เกิดจากกล้ามเนื้อ rectus สองมัดทางด้านซ้ายและ ด้านขวาตามลำดับ กล้ามเนื้อแต่ละอันแบ่งออกเป็นสี่ลูกบาศก์ แต่เฉพาะสามอันดับแรกเท่านั้นที่เป็นสี่เหลี่ยม ส่วนล่างมีรูปร่างใกล้เคียงกับสามเหลี่ยม

กล้ามหน้าท้องเป็นหนึ่งเดียวไม่มีการแบ่งส่วนบนและส่วนล่าง ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายด้านบนหรือด้านล่างของกล้ามเนื้อนี้พัฒนาอย่างแข็งแกร่งขึ้น เพื่อให้การกดพัฒนาเต็มที่จำเป็นต้องปั๊มส่วนบน, ส่วนล่างและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงในการออกกำลังกายครั้งเดียว

กล้ามเนื้อหน้าท้องฟื้นตัวได้เร็วกว่าส่วนอื่นๆ คุณจึงสามารถฝึกได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ผู้เริ่มต้นไม่ควร "ฆ่า" กล้ามท้องของเขาจากการออกกำลังกายครั้งแรก ไม่เช่นนั้นคุณจะรู้สึกเจ็บปวด กล้ามเนื้ออาจไม่มีเวลาฟื้นตัวในการออกกำลังกายครั้งต่อไป เป็นการดีที่สุดที่จะ จำกัด ตัวเองให้ออกกำลังกายหลักสามแบบและทำซ้ำสามชุดละสิบห้าครั้ง

สิ่งสำคัญเท่าเทียมกันคือการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก - การออกกำลังกายใดๆ ที่มีความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง ซึ่งออกซิเจนทำหน้าที่รักษาพลังงานไว้ การออกกำลังกายดังกล่าวทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น ในทางที่ดีขึ้นเผาผลาญไขมัน. ละเลย โภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่งหรือปั่นจักรยานอยู่กับที่ คุณจะไม่สามารถบรรลุผลที่ดีได้ ในกรณีนี้สื่อจะฝึก แต่ไม่มีการผ่อนปรนและความสามัคคีที่เห็นได้ชัดเจน

แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับสื่อมวลชนที่บ้าน

แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยคุณปั๊มแรงกดที่บ้าน:

1. หนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีชื่อเสียงและใช้บ่อยที่สุดโดยเน้นที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อ

2. เนื่องจากยกขาขึ้นทำให้ทำได้ยากขึ้น ส่วนล่างของสื่อมีส่วนร่วม

3. พัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงทั้งภายนอกและภายใน

4. บิดข้าง.ฝึกกล้ามเนื้อด้านข้างของแท่นพิมพ์

5. ไม้กระดาน. การออกกำลังกายแบบคงที่ที่ซึ่งไม่มีการเคลื่อนไหวเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง สิ่งสำคัญที่นี่คือการรักษาร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องให้นานที่สุด

กดบน

ดังนั้นแบบฝึกหัดที่ง่ายและเป็นที่นิยมมากที่สุดสำหรับการฝึกส่วนบนของสื่อคือ บิด. คุณจะต้องใช้เสื่อออกกำลังกายที่อ่อนนุ่มและน้ำหนักบนขาของคุณเพื่อไม่ให้ฉีกออกจากพื้น โซฟาหรือแบตเตอรี่จะเป็นตัวช่วยที่ดีที่สุดในเรื่องนี้ ควรวางมือบนหน้าอก แต่เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น คุณสามารถเอาออกด้านหลังศีรษะได้

การดำเนินการ: ยกร่างกายส่วนบนงอที่เอวแล้วพยายามแตะข้อศอกไปที่หัวเข่าแล้วค่อย ๆ ลดระดับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น สามชุดยี่สิบซ้ำก็เพียงพอแล้ว

คุณไม่ควรให้หลังตรง ซึ่งในกรณีนี้น้ำหนักจากการกดจะถูกเลื่อนไปที่หลังส่วนล่าง

แบบฝึกหัดต่อไปนี้เรียกว่า มีดพก. มันเน้นที่ส่วนบน แต่ยังกดส่วนล่างเนื่องจากการยกขาพร้อมกัน

การดำเนินการ: นอนราบกับพื้นแล้วเหยียดแขนไปด้านหลังศีรษะโดยให้ขาอยู่ในท่าปิด ในเวลาเดียวกันให้เอามือแตะขาเพื่อให้ร่างกายพับครึ่ง ทำสองชุดสิบครั้ง

สำหรับอาการแทรกซ้อน คุณสามารถอยู่ในท่าที่สั้นลงเป็นเวลาหนึ่งถึงสองวินาที

กดล่าง

ท่าออกกำลังกายจะคล้ายๆ กับท่าแรก เพียงแต่ต้องยกขาขึ้นเท่านั้น ในท่าหงาย จับลำตัวด้วยมือโดยเน้นที่พื้นหรือจับโซฟา

เติมเต็ม: ยกขาขึ้นจนเข่าแตะหน้าอก จากนั้นลดขาลงจนส้นเท้าแตะพื้น การทำซ้ำสามชุดสิบห้าชุดเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

เพื่อทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น อย่าแตะพื้นด้วยส้นเท้าของคุณ ด้วยเหตุนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องจึงมีความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง

พัฒนาส่วนล่างได้ดี การออกกำลังกายที่หลายคนคุ้นเคย กรรไกร.

การปฏิบัติตาม: นอนหงายวางมือตามร่างกายยกขาขึ้นสิบถึงสิบห้าเซนติเมตร แกว่งขาตามแนวนอน ยิ่งกว้าง ยิ่งดี สองชุดซ้ำยี่สิบครั้งขึ้นไป

ในระหว่างการประหารชีวิตคุณไม่จำเป็นต้องเงยขึ้น

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับช่องท้องส่วนล่าง - ยกขาห้อย. สำหรับเขาคุณจะต้องมีคานประตูอยู่ที่บ้าน

การปฏิบัติตาม: ขณะแขวนด้วยการเคลื่อนไหวอันทรงพลังยกขาที่งอเข่าพยายามเอื้อมมือไปที่หน้าอก

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งหรือสองวินาทีแล้วลดขาลง ทำสามชุดสิบถึงสิบสองซ้ำ

พยายามอย่าแกว่งร่างกายขณะยกขาขึ้น การกดจะต้องอยู่ในความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น ให้ยกขาตรงเป็นมุมฉาก

กล้ามเนื้อเฉียง

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อเฉียงภายในและภายนอกของช่องท้อง นอนราบกับพื้น กดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้น เข่าควรงอ และมือควรอยู่ด้านหลังศีรษะ

การดำเนินการ: ยกลำตัวและเข่าตรงข้ามกับข้อศอกพร้อมกันเพื่อให้ข้อศอกขวาแตะเข่าซ้าย ทำเช่นเดียวกันกับกระจก ศอกซ้ายและเข่าขวา ทำสามชุดสิบครั้ง

เพื่อทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น อย่าลดลำตัวลงไปจนสุด

การออกกำลังกายที่ดีเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียง

Fulfillment: นอนตะแคง ให้ขาชิดกัน พิงศอกขวา มือซ้ายให้อยู่ทางด้านซ้าย กดให้แน่นเพื่อยกกระดูกเชิงกรานขึ้น ทำกระจกเดียวกันกับข้อศอกอีกข้าง ดำเนินการสองชุดยี่สิบครั้ง

วิธีปั๊มให้เร็ว

จะไม่สามารถบรรลุการกดนูนที่สวยงามได้อย่างสมบูรณ์ในหนึ่งสัปดาห์ แต่การปรับปรุงจะปรากฏให้เห็นแล้ว ประการแรกกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นและระดับไขมันใต้ผิวหนังจะลดลงเล็กน้อย แต่คุณไม่ควรคาดหวังลูกบาศก์เพราะนี่เป็นผลมาจากการฝึกหลายวันและการรับประทานอาหารที่เข้มงวด ด้วยวิธีการที่ถูกต้อง การเสริมความแข็งแกร่งให้กับแท่นพิมพ์และการวาดลูกบาศก์ที่รอคอยมายาวนานจะเริ่มขึ้นในระยะเวลาประมาณ 4-5 สัปดาห์ของการฝึก

อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าผู้คนมาในการเตรียมการและร่างกายที่แตกต่างกัน การเผาผลาญมีบทบาทสำคัญในที่นี่ คนผอมบางที่มีการเผาผลาญอาหารอย่างรวดเร็วจะพบว่ามันง่ายกว่าที่จะบรรลุการกดเพราะในตอนแรกเขามีไขมันหน้าท้องเล็กน้อย ผู้ที่มีระบบเผาผลาญช้าควรจำกัดแคลอรีและให้ความสำคัญกับกิจกรรมแอโรบิกมากขึ้น เช่น การวิ่งหรือปั่นจักรยาน ดังนั้น คนประเภทนี้จะใช้เวลามากขึ้นในการบรรลุผล

วิธีถอดกระเพาะ

ก่อนอื่นคุณต้องเลิกดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์โดยเฉพาะเบียร์ แอลกอฮอล์จะเพิ่มระดับของฮอร์โมนที่มาจากคอเลสเตอรอล และในทางกลับกันก็มีส่วนทำให้เกิดการสะสมของไขมันในช่องท้อง

ลดแคลอรี. ในการลดน้ำหนัก คุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภค มันจะดีกว่าที่จะปล่อยให้การบริโภคคาร์โบไฮเดรตในช่วงครึ่งแรกของวันและในช่วงที่สองเกี่ยวกับ สามชั่วโมง, ทางเลือกที่ดีที่สุดจะมีการบริโภคโปรตีนและ สลัดแคลอรี่ต่ำจากผัก ไฟเบอร์มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก เนื่องจากเส้นใยของมันเข้าไปเติมเต็มกระเพาะอาหารและบรรเทาความรู้สึกหิว แต่ในทางกลับกันแป้งจะดีกว่าที่จะแยกออกให้มากที่สุด นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าที่จะ จำกัด การบริโภคของหวานและผลไม้เนื่องจากปริมาณน้ำตาล

กินน้ำสองลิตรต่อวัน หากไม่มีน้ำ ร่างกายจะชำระล้างตัวเองได้ยาก และหากระบบเผาผลาญทำงานช้า ไขมันจะลดได้ยากขึ้น

แอโรบิกบ่อยๆและ การออกกำลังกาย. ออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ รวมทั้ง การออกกำลังกายและปริมาณงานที่มีความเข้มข้นสูง

คุณสามารถปั๊มกดได้มากแค่ไหน

คนที่มีเมแทบอลิซึมโดยเฉลี่ยจะสามารถได้รับผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมในหนึ่งเดือนหากเขาฝึกฝนทุกวันโดยคำนึงถึงโภชนาการที่เหมาะสม ในกรณีนี้คุณไม่ควรออกแรงกดอย่างจริงจัง แต่ให้ความสำคัญกับแอโรบิกมากขึ้น ซึ่งจะช่วยขับไขมันส่วนเกินออกจากหน้าท้องได้อย่างรวดเร็ว และการออกกำลังกายจะเพิ่มความหมายให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย (วอร์มอัพจะทำให้กล้ามเนื้ออบอุ่นและป้องกันอาการบาดเจ็บ)

ปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

หายใจเข้าอย่างถูกต้อง (อย่ากลั้นหายใจระหว่างการเข้าใกล้);

เน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง (รักษาความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง)

วิดีโอนี้สาธิตวิธีออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้าน:

ประเด็นที่กล่าวถึงในบทความจะช่วยให้บรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการสำหรับผู้ชายที่มีการเผาผลาญอาหาร มีกฎพื้นฐานเพียงสามข้อในการสร้างรูปร่างที่สวยงาม: การฝึกอบรมคุณภาพสูงเป็นประจำ โภชนาการที่เหมาะสม และ วันหยุดที่ดี. ด้านหลัง เวลาอันสั้นท้องของคุณจะเล็กลงและโดดเด่นขึ้น และรูปร่างโดยรวมจะดูสวยงามยิ่งขึ้นหากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้น

สวัสดีฉันดีใจที่เห็นทุกคนมีสุขภาพที่ดี! เมื่อเร็ว ๆ นี้เราแทบไม่สนใจปัญหาทางกายวิภาคเลย อย่างไรก็ตาม ฉันจำได้ว่าฉัน "มีฟองที่ปาก" ยืนยันว่าพวกเขาเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดเพราะถ้าเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ คุณจำเป็นต้องรู้ว่าคุณต้องทำงานอะไร มันคืออะไร และทั้งหมดนั้น ดังนั้น ถึงเวลาแล้วที่เราจะเข้าใจภูมิปัญญาทางสรีรวิทยาของโครงสร้างของกลุ่มกล้ามเนื้อ และเราจะเริ่มต้นด้วยการพิจารณาหน่วยเช่นกล้ามเนื้อหน้าท้อง

หลังจากอ่านบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับโครงสร้าง คุณลักษณะ และหน้าที่ของบทความ

กล้ามท้อง: โครงสร้าง

พวกคุณหลายคนคงสงสัยตั้งแต่บรรทัดแรกแล้วว่า ทำไมกล้ามเนื้อหน้าท้องถึงเป็นแบบนั้นล่ะ? ทุกอย่างง่ายมากมักจะเป็นข่าวหรือขาดหายไปทำให้ผู้เยี่ยมชมโรงยิม / ห้องออกกำลังกายส่วนใหญ่กังวล มีคนต้องการล้างท้องเบียร์ (ผู้ชาย) ใครบางคนแค่ต้องการทำให้หน้าท้องแบนราบ (ผู้หญิง) แต่สุดท้ายก็มีคนอยากได้อ่างล้างหน้าจาก 6 ลูกบาศก์และเพชร :) แน่นอนว่าเป้าหมายแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน แต่ทุกคนต้องทำงานกับวัสดุเดียวกัน นั่นคือกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดังนั้น ในตอนแรกเพื่อที่จะก้าวไปสู่ทิศทางของการบรรลุเป้าหมาย ไม่ใช่ "ไปในทิศทางตรงกันข้าม" คุณต้องเข้าใจอย่างชัดเจนว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้คืออะไร

ทฤษฎีการเกิดช่วยเราได้เสมอในเรื่องนี้ และวันนี้ก็ไม่ใช่ข้อยกเว้น ไปกันเถอะ

(กล้ามหน้าท้องหรือกด)- เป็นของกล้ามเนื้อ "แกนกลาง" ซึ่งก่อตัวขึ้นพร้อมกับตะโพก ต้นขา และกล้ามเนื้อเล็ก ๆ อื่น ๆ ที่เรียกว่า "รัดตัวของกล้ามเนื้อ" พวกเขามีหน้าที่รับผิดชอบ:

• การก่อตัวของผนังช่องท้อง
• การป้องกันและรักษาอวัยวะภายใน
• การรักษาเสถียรภาพของร่างกายและการก่อตัวของท่าทาง

สมาชิกทุกคนของเผ่าพันธุ์มนุษย์ (โดยไม่คำนึงถึงเพศและอายุ)มีกลุ่มกล้ามเนื้อชุดเดียวกันใน ช่องท้อง. เหล่านั้น. กล้ามเนื้อของสื่อทั้งหมดประกอบด้วยแผนกต่อไปนี้:

1. โดยตรง m.zh.;
2. เฉียง m.zh.: เฉียงภายนอกและเฉียงภายใน;
3. ขวาง m.zh.;

บันทึก:

ควรระลึกไว้เสมอว่าแม้ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องจะเหมือนกัน แต่แต่ละคนก็มีของตัวเอง (เป็นของเขาเท่านั้น)ลักษณะทางกายวิภาคของโครงสร้าง เหล่านั้น. บางคนจะได้รับการผ่อนปรนที่ชัดเจนจาก 6 ลูกบาศก์ บางคนมีรูปร่างที่แทบจะสังเกตไม่เห็น บางคนจะมีลูกบาศก์ และบางคนก็มีรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน

เป็นธรรมเนียมที่จะต้องแบ่งกล้ามเนื้อหน้าท้องออกเป็นกลุ่มด้านหน้า ด้านข้าง และ ผนังด้านหลังท้อง. ไปตามลำดับและพิจารณาแต่ละรายการ

rectus abdominis

M. Rectus abdominis เป็นกล้ามเนื้อที่ยาวและแบนซึ่งมีมัดหลายมัด ( 3-4 ) จัมเปอร์เอ็นตามขวาง มีต้นกำเนิดมาจากกระดูกสันอก ยืดตลอดความยาวของ "ท้อง" และมีกระดูกเชิงกราน (หัวหน่าว) ที่จุดแนบ กล้ามเนื้อเรคตัสประกอบด้วยกล้ามเนื้อมัดตามยาวบางๆ (เส้นใยเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน)วิ่งในแนวตั้ง เธอเป็นผู้รับผิดชอบในการบรรเทาทุกข์ของสื่อมวลชนและมีความอ่อนไหวต่อการ "แกว่ง" ในส่วนของนักกีฬามากที่สุด

กล้ามเนื้อ rectus แบ่งออกเป็นสองส่วน (ขวา / ซ้าย) โดยเส้นสีขาวของช่องท้อง - ชั้นพิเศษของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เมื่อไม่มีชั้นไขมัน เนื้อเยื่อนี้และเส้นเอ็นตามขวาง 3-4 เส้นที่ชนเข้ากับกล้ามเนื้อ rectus จะสร้างตารางลูกบาศก์ที่โลภ

• การบิดตัวของกระดูกสันหลังส่วนเอว (การสร้างสายสัมพันธ์ของหน้าอกและกระดูกเชิงกราน -“ การกดบน”);
• ยกกระดูกเชิงกรานด้วยหน้าอกคงที่ (“กดล่าง”);
• เพิ่มความดันภายในช่องท้อง (สมมติว่าเมื่อดำเนินการ);
• ลดซี่โครงและหายใจออก

rectus abdominis (r.m.zh.) มีพื้นที่ขนาดใหญ่ ภาพตัดขวางและกำลัง "ยก" ที่สำคัญ นอกจากนี้ การมีแขนก้านโยกขนาดใหญ่ จึงเป็นส่วนโค้งของกระดูกสันหลังที่แข็งแรงที่สุด เมื่อแก้ไขหน้าอกและลดน. ไม่มีการลดหน้าอกไปทางกระดูกเชิงกราน แต่ในทางกลับกัน - ยกกระดูกเชิงกราน

โครงสร้างของกล้ามเนื้อนั้นแต่ละส่วน (ในขอบเขต) มีการปกคลุมด้วยเส้นอิสระจึงสามารถหดตัวแยกกันได้ (แต่ละส่วน - บน กลาง ล่าง)และไม่ใช่ทั้งหมดในครั้งเดียว ดังนั้นการฝึกกล้ามเนื้อ rectus ควรคำนึงถึงลักษณะทางสรีรวิทยาของมัน

กล้ามเนื้อเฉียงภายนอก

M. obliquus externus abdominis เป็นกล้ามเนื้อผิวเผินหน้าท้องที่กว้างที่สุด ซึ่งเป็นเส้นใยที่วิ่งอยู่ตรงกลางและจากบนลงล่างถึงกึ่งกลางลำตัว มันเริ่มต้นบนพื้นผิวด้านข้างของกระดูกอกจาก 8 -mi ซี่โครงล่าง และตั้งอยู่ทั้งสองข้างของลำตัวมนุษย์ กล้ามเนื้อภายนอกตั้งอยู่เหนือภายใน

หน้าที่หลักหรือสิ่งที่รับผิดชอบ:

• การหมุนของร่างกายในทิศทางตรงกันข้าม (ด้วยการหดตัวข้างเดียว);
• ซี่โครงลงและงอลำตัว (ที่มีการหดตัวของกล้ามเนื้อทวิภาคี);
• ยกและยกน้ำหนัก
• ทำให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งตั้งตรง

สามารถสังเกตกล้ามเนื้อ rectus และกล้ามเนื้อเฉียงภายนอกได้อย่างชัดเจนในรูปต่อไปนี้

กล้ามเนื้อเฉียงภายใน

M. obliquus Internus abdominis เป็นกล้ามเนื้อแบนกว้างที่มีมัดรูปพัดซึ่งสร้างชั้นที่สอง (ตรงกลาง) ของช่องท้อง ตั้งอยู่ใต้ถุยน้ำลายด้านนอก มัดของมันวิ่งขึ้นไปในแนวทแยงมุมจากเชิงกรานไปในทิศทางของเส้นกึ่งกลาง

หน้าที่หลักหรือสิ่งที่รับผิดชอบ:

• การหมุนลำตัว;
• ดึงหน้าอกลง
• ดัดร่างกายไปด้านข้าง
• การบีบอัดของช่องท้อง;

กล้ามเนื้อตามขวาง

M. transversus abdominis - รูปแบบที่สาม (ลึกซึ้งที่สุด)ชั้นของกล้ามเนื้อหน้าท้องและผ่านไปตามชื่อล้อมรอบช่องท้องทั้งหมด เราสามารถพูดได้ว่ากล้ามเนื้อนี้เป็นเข็มขัดกีฬาตามธรรมชาติของคุณ เป็นไปได้ตามเงื่อนไขที่จะแบ่งกล้ามเนื้อนี้ออกเป็น 3 ชิ้นส่วน: บน กลาง และล่าง.

หน้าที่หลักหรือสิ่งที่รับผิดชอบ:

• ลดเอว;
• การหดตัวของซี่โครงและการหายใจออก
• ดัดร่างกายไปข้างหน้าและด้านข้าง
• หันร่างกายไปด้านข้าง

กล้ามเนื้อเฉียงและขวางภายในสามารถสังเกตได้ชัดเจนในรูปต่อไปนี้

สรุปอีกครั้งและจำไว้ว่า "พุง" ของเราประกอบด้วยกล้ามเนื้ออะไรและ ...

... ตั้งอยู่ที่ไหนและทำหน้าที่อะไร

จริงๆแล้วคุณต้องการจะพูดอะไรอีก มือของฉันมีอาการคัน (และนี่ไม่ใช่ผื่น) เพื่อบอกคุณเกี่ยวกับประเภทการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดและโดยทั่วไปทุกอย่างเกี่ยวกับ "ความแบน" ของช่องท้อง แต่บทความนี้เป็นพื้นฐานอย่างหมดจดดังนั้นเราจะ จำกัด ตัวเองไว้ที่ทฤษฎีแห้ง .

นั่นคือทั้งหมดที่ฉันมี

Afterword

วันนี้เราได้เรียนรู้เกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด นี่เป็นเพียงหินก้อนแรกในสวนของแท่นพิมพ์บรรเทาทุกข์ แต่ในไม่ช้าเราจะสร้างเนินดินทั้งหมด จะมีช่วงเวลาในทางปฏิบัติและคุณสมบัติของการฝึกอบรมและระบบโภชนาการโดยทั่วไปมาตรการทั้งหมดที่จะช่วยในการเปลี่ยนลูกบอลของเราให้เป็น 6 ลูกบาศก์ที่สง่างาม :) ดังนั้นในขณะที่เรียนรู้เนื้อหานี้ สมัครสมาชิกเพื่อไม่ให้พลาดสิ่งต่อไป แล้วคุณจะมีความสุข!

แล้วพบกันเร็ว ๆ นี้ผู้อ่านที่รัก!

ป.ล.อย่าลืมความคิดเห็นและคำพูดดีๆ ต่างๆ