건강한 식생활: 팁, 조리법, 매일 메뉴. 체중 감량을위한 일주일 동안의 PP 메뉴 (적절한 영양 섭취)

적절한 영양의 기본 원칙

건강한 생활 방식으로 전환하고 일주일 내내 적절한 영양 메뉴를 개발하기로 결정했다면 그러한 요법의 기본 원칙에주의하십시오. 내분비 학자가 개별 지표에 따라 메뉴를 개발하는 것이 좋지만 다음 원칙을 따르는 것만으로도 건강을 개선하고 체중을 정상으로 되돌리는 데 도움이 됩니다. 영양은 다양해야 하며 전체 양의 절반은 과일이어야 합니다. 그리고 야채. 음식을 분리합니다. 곡물, 빵의 소비를 줄입니다. 저지방 유제품을 먹습니다. 지방 섭취를 줄입니다. 음식은 주로 삶거나 쪄야 합니다. 겨울, 가을에는 비타민을 정제로 섭취하십시오. 설탕, 소금, 소다, 과자류는 최소한으로 존재해야 합니다. 약 2리터의 물을 마십니다(미네랄 및 깨끗한 음료). 식사 전후 20분 이내에 마시십시오. 알코올 섭취를 최소화하십시오.

수 기본은 적절한 영양을위한 보편적 인 요리법이 없다는 것을 예약해야합니다. 각 사람은 자신의 성향과 신체 특성을 가진 개인입니다. 그럼에도 불구하고 과학자들은 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취의 기본 원칙을 추론했으며, 적어도 대부분의 경우에 그 효과가 입증되었습니다. 효과적인 체중 감량을 위한 건강하고 적절한 영양 섭취의 기본 원칙은 다음과 같습니다.+

영양소, 단백질, 탄수화물 및 지방의 함량이 다른 요리를 포함하여 적절한 영양 메뉴가 다양해야 합니다.
적절한 영양 메뉴에서 중요한 역할은 과체중과의 싸움에서 매우 효과적인 시리얼 제품입니다.
유제품은 체중 감량 메뉴에서 중요한 역할을 하지만 나이가 들수록 사용을 제한해야 합니다.
생선 제품에는 단백질뿐 아니라 건강한 지방과 오메가-3 산이 포함되어 있으므로 이를 무시해서는 안 됩니다. 이 지방산이 부족하면 체중 감량을 시도하는 여성에게 피부 문제, 모발 문제, 셀룰라이트까지 유발할 수 있습니다.
체중 감량을위한 메뉴에서 야채와 과일을 정기적으로 섭취하면 신체의 필수 비타민 섭취가 보장됩니다.
적절한 영양 섭취로 체중 감량을 위해서는 동물성 지방을 식물성 지방으로 대체하는 것이 좋습니다. 체중 문제가 분명하더라도 지방 없이는 전혀 할 수 없다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.
적절한 영양 섭취로 설탕의 사용과 기본으로 만든 과자를 줄여야하며식이 요법에서 완전히 제거하는 것이 좋습니다. 결국 견과류, 꿀, 과일 디저트로 대체할 수 있습니다.
체중 감량을 위해서는 체내 체액 저류에 기여하는 염분의 사용도 줄여야 하며 이는 부기를 유발합니다.
알코올 음료의 사용은 엄격히 바람직하지 않습니다. 그들은 칼로리가 매우 높으며 몸 전체에 해를 끼칩니다. 나쁜 습관, 체중 감량 및 적절한 영양 섭취는 양립할 수 없는 것입니다.
그리고 마지막으로, 적절한 영양 섭취에 대한 위의 모든 사항은 반드시 신체 활동을 동반해야 함을 기억하는 것이 중요합니다. 이것은 반드시 체육관이나 피트니스 센터에 가야 한다는 것을 의미하지는 않지만 적어도 걷기의 가능성을 무시해서는 안됩니다. 그렇지 않으면 체중 감소와 적절한 영양 섭취가 효과가 없습니다.

아침식사:
블루베리와 아몬드가 들어간 오트밀. 균형 잡힌 식단의 관점에서 이것은 하루를 시작하는 좋은 시작입니다. 오트밀에 해동된 블루베리, 강판 아몬드를 넣고 시나몬을 뿌린 후 꿀을 조금 넣는다. 이러한 식품은 영양소, 단백질 및 섬유질이 풍부합니다.
건조한 아침 식사(뮤즐리 또는 바삭한 플레이크). 딸기, 요구르트 또는 우유를 추가하면 완전한 아침 식사가 준비됩니다!
야채와 함께 스크램블 에그 또는 야채와 함께 스크램블 에그. 이 아침 식사는 아침에 든든한 한 끼를 드시고 싶은 분들에게 적합합니다. 계란은 포만감을 주는 것 외에도 단백질과 비타민 E를 제공합니다.
신선한 딸기, 오트밀, 요구르트. 블렌더를 사용하여 모든 재료를 섞고 아마유 2작은술을 넣습니다.
과일 샐러드. 사과, 멜론, 오렌지, 배, 바나나를 자르고 포도와 열매를 넣으십시오. 다음으로 잘게 잘린 과일에 레몬 주스와 요구르트를 부어야합니다. 아주 맛있고 건강합니다.
통곡물 빵, 양상추, 닭고기 및 저지방 하드 치즈로 만든 영양가 있는 샌드위치.
두부와 과일. 저지방 코티지 치즈에는 사과, 감귤류, 딸기가 적합합니다.
우유를 넣은 메밀죽. 메밀은 훌륭한 식이 제품입니다. 또한 우리 몸에 중요한 식물성 단백질과 미량원소의 저장고입니다.
푸짐한 아보카도 샐러드: 아보카도 두 개를 자르고 삶은 달걀과 강판 치즈를 넣고 간을 하지 마십시오. 결과: 많은 비타민, 고칼로리 및 영양가.
바나나 반개, 큰 사과 1/3, 오트밀 한 스푼의 혼합물. 케 피어 200-250g의 혼합물을 따르십시오.

날씬한 몸매를 위한 건강한 아침식사 No.1

하루를 오트밀로 시작하지 않으시겠습니까? 이 건강한 죽은 유용한 비타민과 미네랄의 양의 선두 주자입니다. 오트밀의 맛을 다양화하기 위해 신선하거나 냉동된 과일과 야채를 추가할 수 있습니다.

건강한 아침 식사를 위해 오트밀 200-250 그램 만 있으면 초콜릿 바에 대한 배신감이 사라지고 날씬한 모습이 더 가까워 질 것입니다. 오트밀은 빨리 소화되고 허리와 엉덩이에 견딜 수없는 하중으로 정착하지 않습니다.

죽을 타버릴 위험이 있어 아침에 스토브에서 시간을 낭비하지 않으려면 급행 조리 방법을 사용할 수 있습니다. 오트밀에 물을 부어 전자 레인지에 5-7 분 동안 그대로 둘 필요가 있습니다.
이 시간 동안 가벼운 화장을 할 시간이 있고 죽은 즐거운 크림 같은 덩어리로 변합니다.

날씬한 몸매를 위한 건강한 아침식사 №2

메밀죽은 오트밀의 대안입니다. 메밀은 일반적으로 체중 감량을 원하는 사람들이 선호하는 제품입니다. 작은 죽 한 접시는 맛있는 요리일 뿐만 아니라 비타민과 미네랄의 창고이기도 합니다.
메밀단일식이 가장 효과적이고 효율적인 것으로 알려진 것은 우연이 아니다.

날씬한 몸매를 위한 건강한 아침식사 No.3

스무디는 슬리밍 식품 컬렉션에서 브론즈 자리를 차지할 가치가 있는 트렌디하고 건강한 아침 식사입니다. 스무디를 만드는 것은 쉽습니다. 케 피어 또는 저지방 요구르트에 마음이 원하는 것을 추가해야합니다.
야채 스무디에서는 맛을 내기 위해 결합된 모든 야채가 적합합니다. 과일 - 쉽습니다.

미래 아침 식사의 모든 구성 요소가 결정되면 믹서기에서 모든 것을 이길 필요가 있습니다. 그리고 포만감을 주기 위해 접시를 한 줌의 오트밀과 섞을 수 있습니다. 준비가 된! 당신의 식탁에서 날씬한 몸매를 찾기 위한 맛있고 건강한 아침 식사.

날씬한 몸매를 위한 건강한 아침식사 No.4

오믈렛은 그 특징이 독특한 아침 식사입니다. 그것은 많은 장점이 있습니다. 빨리 요리하고 실행이 다양하고 맛있고 건강합니다. 오믈렛의 맛을 상상하고 거기에 비타민의 가치를 더하기 위해,
브로콜리, 토마토, 녹색 고추 또는 피망과 같은 야채는 계란 덩어리에 불필요하지 않습니다.

날씬한 몸매를 위한 건강한 아침 식사 5

날씬한 체형을 위한 맛있고 아름답고 건강한 아침 식사는 베리와 꿀이 든 무지방 코티지 치즈로 준비됩니다. 블렌더의 모든 재료를 치면 추가 칼로리가 없지만 최대 이점만 있는 육즙이 많은 두부 크림을 얻을 수 있습니다.

과일의 도움으로 코티지 치즈 아침 식사의 맛을 다양화할 수 있습니다. 이 유제품은 신선한 허브와도 잘 어울립니다.

날씬한 몸매를 위한 건강한 아침식사 No.6

홈메이드 뮤즐리는 날씬한 몸매를 위한 진정한 에너지 건강식 아침 식사입니다. 불행히도 칼로리 저장고인 매장에서 구입한 뮤즐리와 혼동하지 마십시오. 자신만의 뮤즐리를 만드는 것은 쉽습니다.
팬에 플레이크를 가볍게 튀기거나 오븐에서 따뜻하게 할 필요가 있습니다. 이것은 즐거운 향기를주고 위기를 더할 것입니다.

그런 다음 저지방 우유, 케 피어 또는 요구르트로 시리얼을 붓고 신선하고 말린 과일, 견과류를 넣으면 충분합니다! 날씬한 몸매를 위한 영양가 있고 아주 만족스러운 건강식 아침식사가 준비되었습니다. 그리고 추가 칼로리는 없습니다. 물론 견과류와 말린 과일로 과용하지 않는 한.

날씬한 몸매를 위한 건강한 아침식사 No.7

과일 샐러드는 하루의 좋은 시작입니다. 어떤 조합이든 환영합니다. 그러나 자몽은 체지방을 태우고 아보카도는 포만감을 주고 바나나는 칼로리가 높지만 건강한 아침 식사를 위해서는 중요하지 않다는 것을 잊지 마십시오.
과일 샐러드 한 그릇은 배를 채우고 에너지를 주고 활력을 높일 수 있습니다. 사실 준비를 위해서는 5~7분 정도의 수면을 희생해야 하지만, 아름답고 날씬한 몸매를 위해서는 알람시계를 조금 뒤로 미루는 등의 위업을 해볼 만하다고 생각한다.

날씬한 몸매를 위한 건강한 아침식사 No.8

다크 초콜릿이 가미된 무가당 커피는 좋아하는 음료와 간식을 거부할 수 없는 사람들을 위한 절충안 건강식 아침 식사입니다. 단, 초콜릿은 코코아 함량이 70% 이상이어야 합니다. 그렇지 않으면 날씬한 체형에 유용하지 않고 쓴 초콜릿이 그림의 가장 문제가되는 위치에 과체중을 축적합니다.

날씬한 몸매를 위한 건강한 아침식사 No.9

통곡물 빵 한 조각을 곁들인 단단한 치즈는 건강한 아침 식사로 아침을 시작하는 또 다른 방법입니다. 치즈는 칼로리가 상당히 높은 제품이기 때문에 치즈의 지방 함량은 그리 높지 않아야 합니다. 샌드위치가 작은 것이 중요합니다.
날씬한 몸매를 빨리 얻기 위해 미니어처 크기에 자신을 제한해서는 안됩니다. 한 시간 반 만에 한 입 먹고 싶은 욕구가 생길 것이기 때문입니다. 그리고 당신의 임무는 치즈 아침 식사 후 점심까지 버티는 것입니다.

날씬한 몸매를 위한 건강한 아침식사 No.10

소량의 견과류는 위에 나열된 9가지 요리법에서 스스로 요리할 시간이 없는 사람들을 위한 건강한 아침 식사로 적합합니다. 견과류는 칼로리가 매우 높으므로 남용해서는 안 된다는 점을 기억해야 합니다. 그러나 아몬드 10개 정도의 소량으로 신체는 다음 3-3.5시간 동안 에너지를 증가시킬 것입니다.

건강한 아침 식사 음식
갓 짜낸 주스. 오렌지 주스 한 잔으로 시작하는 건강한 아침 식사는 소화를 위해 위장을 준비하는 데 도움이 됩니다. 이 꿀에는 많은 양의 비타민 C가 들어 있습니다. 다른 천연 주스(사과, 당근, 토마토 등)에는 펙틴, 카로틴 및 기타 영양소가 풍부합니다. 칼로리 함량 - 40-70 kcal.

시리얼. 아침 식사로 탄수화물이 풍부한 뮤즐리, 호밀, 미네랄 염, 비타민 B 및 거친 섬유질이 함유된 통곡물 빵을 먹는 것이 좋습니다. 다양한 곡물의 칼로리 함량은 285kcal(쌀)에서 330kcal(보리)입니다.

과일. 건강한 아침 식사는 신선한 과일이나 말린 과일(말린 살구, 자두, 무화과, 건포도)으로 시작할 수 있습니다. 천연 제품에는 많은 비타민, 미네랄 및식이 섬유가 포함되어있어 그러한 아침 식사가 장의 정상적인 기능을 보장합니다. 사과, 감귤류, 배, 자두 등 많은 과일의 칼로리 함량은 40-60kcal를 초과하지 않으며,
체중 감량을 위해 모든 식단에 포함시킬 수 있습니다.

우유 제품. 건강한 아침 식사에 건강에 좋은 추가는 천연 요구르트입니다. 여기에 포함된 살아있는 유산균은 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다. 아침 식사는 소화가 잘 되는 단백질과 칼슘이 풍부한 치즈를 섭취하는 것이 중요합니다. 요구르트의 칼로리 함량 - 70-80 kcal, 치즈 - 200-400 kcal.

꿀. 이 제품에 포함된 탄수화물의 거의 40%는 과당으로, 이는 아침 식사 후 신체의 효소 과정을 정상화합니다. 꿀의 이점은 심혈관계에 유익한 영향을 미칩니다. 건강한 아침 식사 메뉴에 이 귀중한 성분을 포함하면 하루 종일 혈압이 급격히 상승하는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 칼로리 함량 - 약 400kcal.

커피 차. 탄닌은 신경계를 자극하는 효과가 있으며 신체가 깨어나도록 도와주며 미네랄과 항산화제는 방어력을 증가시킵니다. 건강한 아침 식사 외에도 안색을 개선하는 녹차를 마실 수 있습니다. 블랙 커피의 칼로리 함량 - 1-2 kcal, 차 - 3-5 kcal.

마멀레이드, 잼. 이 건강한 아침 식사 음식에서 발견되는 젤라틴은 위선의 분비 기능에 유익한 효과가 있습니다. 이러한 아침 식사를 통해 산도를 정상화하고 하루 종일 편안한 건강 상태를 제공합니다. 칼로리 함량 - 약 300kcal.

달걀. 이 전통적인 아침 식사 음식은 필수 영양소의 완전한 공급원입니다. 아침 식사로 먹는 계란은 인, 아연, 황, 철, 비타민 A, D 및 그룹 B의 매장량을 보충합니다. 칼로리 함량 - 160kcal.

기장죽
기장 1 잔, 우유 500 ml, 1 큰술을 섭취하십시오. 엘. 버터, 설탕, 소금 맛. 약한 불에서 30분간 저어가며 끓인다. 요리가 끝나면 버터, 소금, 설탕을 넣으십시오. 잼, 잼, 꿀과 함께 제공하십시오.

토스트
밀기울 빵 (통곡물)을 가지고 조각으로 자릅니다 (원하는 모양). 깊은 그릇에 계란, 우유, 소금을 섞습니다. 이 혼합물에 빵을 담그고 프라이팬에서 볶습니다.

땅콩 버터 빵
토스터기에 시리얼 빵 2개를 굽습니다. 그들 각각에 1/2 tbsp를 퍼뜨립니다. 엘. 땅콩 버터. 땅콩버터 빵으로 아침을 먹으면서 오랫동안 즐거움을 펼칠 수 있습니다. 이 기름에는 놀라운 맛과 향이 있기 때문입니다.

훈제 생선 밥
영국의 빅토리아 시대에는 아침 식사로 케지리(훈제 생선과 계란을 곁들인 쌀)를 제공하는 것이 관례였습니다. 저녁에 준비하는 경우 - 매우 빠른 일요일 아침 식사.

땅콩 버터와 오트밀
오트밀을 준비하고 중간 크기의 바나나 1개를 추가합니다. 1 큰술을 얹으십시오. 엘. 녹인 땅콩버터. 매우 맛있고 가장 중요한 것은 신속합니다.

뮤즐리
muesli를 가지고 크림 (일반 또는 두유)을 부으십시오.

메밀
보온병에 끓는 물로 메밀을 양조하고 밤새 두십시오. 아침에 - 따뜻하고 건강한 아침 식사가 준비되었습니다!

계란 기반 아침 식사 레시피

스크라이드 계란 샌드위치
계란 2개를 흔들어 1작은술을 더합니다. 붉은 고추. 팬에 볶습니다. 롤빵을 2 부분으로 자르고 슬라이스를 갈색으로 만듭니다. 반쪽 사이에 스크램블 에그를 놓습니다. 이 빨리 만들 수 있는 샌드위치는 좋은 단백질 공급원입니다.

베이컨 오믈렛
달걀 흰자 4개를 흔든 후 강판 치즈 50g과 베이컨 1장을 넣어주세요. 팬에 볶습니다. 그런 식사 후에는 오랫동안 포만감을 느낄 것입니다.

계란과 닭고기 롤
달걀 흰자 2개에서 스크램블 에그를 준비합니다. 삶은 닭 가슴살을 스트립으로 자릅니다. 피타 빵 한 장에 모든 것을 넣고 다진 토마토를 넣고 튜브에 굴립니다. 이 요리는 칼로리가 적으면서도 영양가가 있습니다.

반숙 계란
반숙 계란은 1cm 길이로 썬 토스트와 함께 먹을 수 있으며 토스트는 노른자에 찍어먹을 수 있습니다.

치즈 플레이트에 오믈렛 (오븐에서)
베이킹 시트나 프라이팬 바닥에 자른 치즈를 바닥이 덮일 정도로 깔아주세요. 그 위에 얇게 썬 토마토를 올려주세요. 우유로 계란을 치고이 혼합물로 이전 재료를 붓습니다.
그런 다음 오븐에 넣습니다. 바닥에 치즈 "케이크"가 있고 안에 육즙이 많은 토마토가있는 통풍이 잘되는 오믈렛이 나옵니다. 맛있는!

오믈렛을 곁들인 롤
매우 맛있고 영양가 있는 아침 식사. 계란 1~2개와 우유로 얇은 오믈렛을 만드세요. 그리고 그것을 피타 빵에 싸십시오. 살짝 끓인 야채를 충전물로 추가할 수도 있습니다.

전자 레인지 아침 식사 조리법

모닝샌드위치
햄버거빵을 전자레인지에 2등분 해주세요. 반쪽에 부드러운 치즈 한 조각을 놓고 다진 허브를 뿌리고 소스 또는 식물성 기름을 붓고 다른 반으로 덮습니다.
이 샌드위치는 직장에 가지고 갈 수 있습니다. Mac 샌드위치의 훌륭한 대안입니다.

계피를 곁들인 구운 사과
잘게 썰거나 강판에 간 사과에 뮤즐리와 약간의 계피를 첨가하십시오. 전자레인지에 2분간 돌리면 아침식사가 완성됩니다! 이 요리는 매우 건강하며 계피가 특별한 매운 맛을냅니다.

시금치를 곁들인 계란 흰자
달걀 흰자 3개에 해동한 시금치 1/2컵, 소금, 후추를 기호에 맞게 넣어주세요. 전자레인지에 2분간 돌립니다. 삶은 감자를 반찬으로 제공하면 아침 식사가 더 만족스러울 것입니다.

토마토와 치즈를 곁들인 롤빵
반으로 자른 곡물빵 사이에 토마토 2장과 저지방 치즈 50g을 넣어주세요. 치즈가 녹을 때까지 전자레인지에 이 요리는 몇 초 만에 준비되며 곡물, 유제품 및 야채를 결합합니다.

매직 블렌더로 아침 식사 레시피

소이 셰이크
믹서기에 신선한 오렌지 또는 파인애플 주스 1컵, 두부 100g, 신선한 과일 1/2컵을 부드러워질 때까지 갈아줍니다. 아침 운동 후 이 아침 식사는 훌륭합니다!

요구르트 시트러스 쉐이크
블렌더에 저지방 바닐라 요구르트 100g, 신선한 과일 1/2컵, 오렌지 주스 1/2컵, 2큰술을 섞습니다. 엘. 밀 배아와 1/2 컵 으깬 얼음. 칵테일을 더 달콤하게 만들려면 약간의 꿀이나 시럽을 첨가할 수 있습니다.

우유 과일 쉐이크
잘게 썬 신선한 과일 및/또는 베리 1컵, 저지방 우유 2컵, 바닐라 푸딩 100g, 으깬 얼음 1컵을 블렌더에 넣습니다. 칵테일을 4개의 그릇에 나누어 즉시 제공합니다. 탄수화물, 단백질 및 섬유질은 배고픔을 완벽하게 만족시키고 반나절 동안 에너지를 제공합니다.

과일 아침 식사 조리법

견과류가 든 바나나
바나나를 원으로 자르고 갈거나 잘게 썬 헤이즐넛을 넣고 달콤한 시럽이나 잼의 "주스"로 맛을 냅니다.

과일 샐러드
개인적으로 이 아침 식사는 나를 위한 것이 아닙니다. 나는 계속 배고프다. 그러나 프랑스인처럼 아침 식사를 두 끼로 나누고 싶다면 자유롭게 과일 샐러드를 만드십시오. 원하는 재료.

간단하고 빠른 아침 식사를 위한 요리법

오트밀, 과일 및 두유
전자 레인지에서 오트밀을 요리하고 딸기를 넣고 두유 한 잔을 따르십시오. 항상 서두르는 사람들을 위한 훌륭한 옵션입니다.

사과 주스와 플레이크를 곁들인 요구르트
그릇에 사과 주스 1/2컵, 바닐라 요구르트 1/2컵, 1작은술을 섞습니다. 설탕과 계피 한 꼬집. 냉장고에 밤새 두십시오. 서빙하기 전에 2 큰술을 추가하십시오. 엘. 바로 먹을 수 있는 귀리
플레이크. 저녁에 요리를 하면 아침에 시간을 많이 절약할 수 있습니다.

요구르트와 딸기를 곁들인 빵
빵에 요거트나 휘핑한 코티지 치즈를 바르고 그 위에 딸기를 올려주세요.

코티지 코티지 위드 멜론
작은 멜론 반에 코티지 치즈 1 컵을 넣으십시오. 그 위에 껍질을 벗긴 해바라기 씨를 뿌리고 꿀을 뿌린다. 아침에 과식을 못하시는 분들을 위한 최고의 선택입니다.

애플롤
잘게 썬 사과 반개, 얇은 치즈 2장을 피타 빵 한 장에 올리고 1/2작은술을 뿌린다. 설탕과 계피 한 꼬집. 롤업. 전자레인지에 30초 돌려주세요. 설탕과 계피를 고기 조각으로 대체할 수 있습니다.

야채 팬케이크
강판 당근, 감자, 호박 또는 호박을 추가하여 야채 팬케이크를 만들 수 있습니다.

코티지 치즈 요리법

허브와 커드 믹스
다진 허브와 함께 팩의 부드러운 코티지 치즈를 섞어 토스트에 아이디어를 퍼뜨립니다.

코티지 치즈 캐서롤
코티지 치즈 2 팩, 4 큰술을 가져 가라. 엘. 무설탕, 계란 2개, 큰술. 엘. 미끼. 모든 재료를 섞고 전자 레인지 용 기름칠 된 접시에 넣고 일반 모드에서 10 분 동안 굽습니다. 완전히 익을 때까지 10분 동안 오븐에서 꺼내지 마십시오. 이 레시피를 북마크에 추가하고 싶습니다!

사워 크림과 말린 과일을 곁들인 코티지 코티지
이 아침 식사 레시피는 매우 빠르고 다양합니다. 코티지 치즈, 말린 과일, 견과류, 잼 및 냉동 딸기를 집에서 항상 가까이에 두십시오. 이 요리의 맛은 충전물에 따라 달라집니다.

시르니키
치즈 케이크는 매우 빨리 만들어집니다. 나는 단지 그들을 좋아하고 때로는이 튀긴 요리법을 허용합니다. 그들에게 코티지 치즈 250g, 계란 1-2개, 설탕, 소금 및 밀가루 0.5컵을 가져갑니다. 깊은 그릇에 코티지 치즈와 계란, 소금, 설탕(베이킹파우더 추가 가능)을 섞고,
그런 다음 밀가루를 넣고 계속 저어주세요.
큰 스푼을 물에 담그고 두부 덩어리를 모으고 밀가루의 모든면을 굴려서 원형 또는 타원형 미트볼을 만듭니다. 팬에 양면을 볶습니다. 딸기, 사워 크림과 함께 제공하십시오.
치즈 조각을 치즈 케이크에 넣을 수도 있습니다. 내부에서 녹을 것입니다-매우 맛있습니다!
일요일 아침 식사 조리법
일요일에는 새로운 것을 요리할 수 있습니다. 이 요리는 시간이 더 걸리지만 결과는 그만한 가치가 있습니다.

계란을 넣은 감자
다진 파와 베이컨 조각을 섞어 전자레인지에 1분간 돌린다. 다진 삶은 감자 1개를 넣고 3~5분 더 끓입니다. 소금, 후추, 계란을 부어 1.5 분 동안 굽습니다. 1 큰술을 뿌린다. 엘. 강판 체다 치즈.
오렌지 슬라이스와 함께 제공하십시오. 계란 1개와 베이컨을 더 추가하면 멋진 저녁 식사가 됩니다.

치즈를 곁들인 스파이시 오믈렛
계란 2개와 칠리 소스 1/4컵을 섞습니다. 혼합물을 기름칠 팬에 붓고 2 큰술을 뿌립니다. 엘. 강판 치즈. 5분간 굽는다. 토마토 샐러드와 함께 제공하십시오. 치즈 덕분에 오믈렛은 매우 만족스럽고 칠리는 선명도를줍니다.

베리를 곁들인 귀리 밀기울 팬케이크
이 아침 식사 레시피는 매우 건강합니다. 팬케이크 반죽을 반죽하지만 밀가루 대신 오트밀을 사용하십시오. 블루베리 1컵 또는 기타 신선하거나 냉동된 베리를 추가합니다. 약간의 기름을 두른 팬에 굽는다. 멜론 조각과 함께 제공하십시오. 나머지 반죽을 냉장고에 넣고 다음날 아침 팬케이크를 요리하십시오.

점심:

건강한 점심 음식
메밀. 메밀은 철분, 마그네슘, 칼슘, 요오드 및 인체 건강에 유용한 기타 미량 원소의 함량 증가로 인해 유용한 제품 목록에 포함되어 있습니다. 이 시리얼의 죽은 신체의 유기산(옥살산, 구연산)과 그룹 B, P, E의 비타민을 보충합니다. 칼로리 함량 - 310kcal.

현미이 시리얼은 시리얼 껍질에 섬유질과 복합 탄수화물 함량이 높고 지방이 전혀 없기 때문에 점심 식사로 먹기에 좋습니다. 칼로리 함량 - 약 300kcal.

신선한 야채 샐러드. 이러한 요리는 칼로리가 낮고(식물성 기름 또는 사워 크림과 같은 지방 성분으로 인해 150kcal) 동시에 영양가가 있습니다. 신체에 대한 이점은 칼륨, 인, 마그네슘 등의 다양한 비타민과 미네랄에 있습니다. .
중요한 구성 요소는 식물성 기름(아마씨 또는 올리브)입니다. 콜레스테롤을 낮추고 혈관벽을 강화합니다.

듀럼밀 파스타. 섬유질의 중요한 공급원인 이 밀가루 제품은 매우 만족스럽고 동시에 지방 축적에 기여하지 않습니다. 파스타의 장점은 여성 생식 기관의 작용에 관여하고 철분 흡수를 향상시키는 다량의 엽산에도 있습니다. 칼로리 함량 - 320-340 kcal.

감자.뿌리 작물에는 칼륨, 철, 인과 같은 많은 미량 원소뿐만 아니라 비타민 C, 그룹 B, D, E, K가 풍부합니다. 구운 감자는 심혈관 시스템과 신진 대사의 기능을 정상화합니다. 칼로리 함량 - 80kcal 이상.

통곡물 또는 통밀 빵. 섬유질과 복합 탄수화물이 풍부할 뿐만 아니라 이러한 시리얼 제품은 인체에서 암세포의 발달을 억제하는 유용한 항산화제인 다량의 오르토페놀이 특징입니다. 칼로리 함량 - 180-190 kcal.

빠른 샌드위치.
통밀 빵 두 조각을 꺼내 버터를 바르고 다음 토핑 중 하나를 추가합니다.
- 참치와 오이를 저칼로리 마요네즈에 섞은 것,
- 치킨 샐러드,
- 구운 야채,
- 햄과 토마토.
이 샌드위치에 질리지 않도록 매일 다른 종류의 빵과 롤을 사용하십시오.

구운 재킷 감자
우리가 좋아하는 달콤한. 큰 감자 1-2개를 전자레인지에 4분간 구운 다음 토마토 코팅 콩 통조림, 야채 굴라시, 저칼로리 코울슬로 또는 다진 고기를 칠리 소스로 볶은 것과 함께 제공합니다.

국
바삭한 빵과 함께 큰 그릇의 수프는 훌륭한 점심입니다. 야채 수프는 일반적으로 퓌레 수프보다 건강에 좋습니다.

파스타
작은 소스로 파스타 한 접시를 거절할 수 있는 사람. 이탈리아 사람들은 소스 없이 파스타를 제공하기 때문에 파스타 자체의 맛을 느낄 수 있습니다. 그리고 소스는 통밀 빵으로 집어 올릴 수 있습니다. 손가락을 핥을 것입니다!

리조토
쌀은 파스타와 마찬가지로 건강한 도시락입니다. 리조또 냄비에 원하는 것을 추가할 수 있습니다. 버섯은 고전적인 선택이지만 콩, 아스파라거스, 완두콩, 민트 또는 소수의 신선한 허브를 잊지 마십시오.

쿠스쿠스
야채와 잘 어울리는 또 다른 시리얼. 갓 짜낸 레몬 주스를 뿌리고 구운 야채와 함께 맛있는 가벼운 점심을 즐겨보세요. 또한 추가 보너스로 쿠스쿠스가 몇 분 안에 요리됩니다.

체중 감량을 결정했다면 점심 식사에 대해 다음 권장 사항을 따르십시오.
점심의 시작은 야채(과일이 아닌!) 주스입니다. 매번 과즙 짜는기구를 켤 기회가 없다면 문제가되지 않습니다. 포장 된 것으로 보낼 수 있습니다.
토마토, 호박 또는 기타 야채 주스 또는 모든 야채 혼합물이 될 수 있습니다. 주스가 없으면 순수한 물 한 잔이나 설탕이없는 약한 홍차 또는 녹차를 마 십니다.
네, 네, 맞습니다. 차는 점심 식사 전에 마셔야 하고 우리가 습관적으로 마신 후에 마셔야 합니다.
야채 샐러드는 큰 접시를 감당할 수 있습니다. 그것은 열 처리된 생 야채 샐러드여야 합니다.
맛을 개선하려면 향신료, 조미료, 사과 또는 발사믹 식초, 레몬 주스, 간장, 올리브 오일을 추가하십시오.
저칼로리 함량으로 많은 양의 샐러드가 섬유질의 양과 유익한 특성으로 인해 완벽하게 포화됩니다.
두 번째 코스에서는 구운 고기(쇠고기, 송아지 고기, 양고기, 닭 가슴살, 껍질이 없는 칠면조는 가금류에서 적합) 또는 생선(바람직하게는 바다)을 선택합니다. 찜에 익숙해지면 좋습니다.
찐 고기와 생선을 억지로 먹을 수 없다면 조림이나 다른 적절한 요리 방법으로 바꾸십시오. 그리고 체중 감량을 결심했다면 따뜻한 점심 한 끼가 카드 한 벌 이상이어서는 안 된다는 것을 기억하십시오.
원하는 매개 변수에 도달하면 부분을 약간 늘릴 수 있지만 그때까지는 더 이상 필요하지 않습니다.

저녁 식사:
저녁 식사를 위한 건강식

생선, 살코기 흰색 고기. 건강한 저녁 식사에는 최소한의 소화하기 어려운 화합물이 포함되어야 합니다. 살코기 및 생선은 동물성 단백질, 많은 미네랄(칼륨, 인, 철) 및 비타민, 특히 그룹 B의 공급원 역할을 합니다.
건강한 저녁 식사에는 몸에 중요한 아미노산과 핵단백질이 보존된 조림, 삶은 요리 또는 구운 요리가 포함될 수 있습니다. 저지방 생선의 칼로리 함량 - 80-100 kcal, 살코기 - 150-200 kcal.
고기는 모든 유기 조직의 구조적 요소인 단백질의 공급원일 뿐만 아니라 철, 인, 칼륨 및 거의 모든 비타민(비타민 B의 엄청난 함량)과 같은 미네랄의 저장고이기도 합니다. .
생선을 선호한다면 몸은 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 인, 아미노산으로 포화됩니다. 생선이나 고기 등의 영양소를 최대한 보존하기 위해서는 끓이거나 찌거나 굽거나 찌는 방식으로 요리를 해보세요. 튀길 때 이러한 음식(특히 저녁 식사)은 피하는 것이 좋습니다.

조림 또는 삶은 야채. 식물성 식품을 열처리하면 섬유질과 섬유질을 더 쉽게 흡수할 수 있습니다. 건강한 저녁 식사 목록에 저전분 채소를 추가할 수 있습니다. 오이, 토마토, 채소, 양배추,
무와 양파는 동물성 단백질의 완전한 분해에 기여하므로 고기 요리의 반찬으로 적합합니다. 지방을 첨가하지 않은 신선한 야채와 조리된 야채의 칼로리 함량은 동일합니다.
채소에 비타민 C, 베타카로틴, 엽산이 풍부하고 칼륨의 공급원이라는 것은 비밀이 아닙니다. 오이, 양배추, 양파, 무, 토마토, 채소(전분이 적음)와 같은 야채는 동물성 단백질의 소화를 돕고 모든 음식과 잘 어울립니다.
전분이 함유 된 야채 : 감자, 당근, 호박 또는 사탕무는 고기 요리와 결합해서는 안되며 사워 크림이면 더 좋습니다.

해물. 건강한 저녁 메뉴에는 오징어, 게, 홍합, 새우 등의 요리가 포함될 수 있습니다. 해산물은 요오드, 비타민 C 및 B12로 몸을 포화시킵니다. 저녁 식사로 제공되는 랍스터 고기의 이점은 구리, 아연 및 칼륨과 같은 많은 귀중한 미량 원소에 있습니다.
건강 식품 목록은 비타민 A와 E, 엽산 및 판토텐산이 풍부한 해 케일로 보완됩니다.
모두가 좋아하는 음식: 오징어, 새우, 게, 바닷가재, 홍합, 가볍고 건강한 음식. 예를 들어, 새우는 요오드와 비타민 B12가 매우 풍부합니다. 오징어는 비타민 C와 그룹 B의 공급원이며 고기에는 소화 과정의 정상화에 기여하는 물질도 포함되어 있습니다. 랍스터 고기에는 구리, 칼륨 및 아연이 풍부합니다.
게살은 심혈관계의 건강에 필수적인 고도불포화산이 풍부합니다. 홍합은 셀레늄, 나트륨, 칼슘, 칼륨, 요오드, 코발트 및 붕소의 공급원입니다. 또한 비타민 A, C 및 B군과 많은 미네랄이 풍부한 해조류는 안전하게 해산물에 기인할 수 있습니다.

저지방 유제품. 저녁에는 건강한 저녁 메뉴에 장 기능을 정상화하는 소화하기 쉬운 음식을 포함시키는 것이 매우 중요합니다. 코티지 치즈, 요구르트, 케 피어에는 많은 수의 프로 바이오 틱 문화 인 살아있는 유산균이 들어 있습니다.
이 미생물을 사용하면 장의 자연 미생물을 복원하여 면역 체계의 안정적이고 잘 조정된 작업을 보장할 수 있습니다. 또한 저녁 식사에 포함된 케피어 한 잔이나 요구르트 한 컵은 유산균의 영향으로 쉽게 소화되는 칼슘과 동물성 단백질의 공급원이 됩니다.
칼로리가없는 케 피어 - 29kcal, 과일 두부 또는 요구르트 - 110kcal.
코티지 치즈, 요구르트, 치즈. 그들 모두는 칼슘과 인의 대체할 수 없는 공급원입니다. 그것을 먹으면 비타민 A, D 및 B9로 몸을 포화시키는 데 도움이 됩니다.

날씬한 몸매와 건강상의 이점을 위한 몇 가지 건강한 저녁 식사 아이디어는 다음과 같습니다.
기름없이 버섯과 양파로 끓인 닭 간;
허브와 레몬 주스를 곁들인 호일에 구운 명태, 허브를 곁들인 양배추 샐러드;
통조림 완두콩을 곁들인 스팀 다진 치킨 커틀릿;
냄비에 야채와 향신료를 넣은 칠면조 가슴살(기름 없음).

근력 운동 후 표준 피트니스 저녁 식사
우리는 150-200g의 닭 가슴살 또는 200g의 해산물을 섭취합니다. 물에 끓이거나 이중 보일러에서 요리하십시오(닭을 미리 스트립으로 자릅니다). "그동안" 고기를 끓이고 녹두, 브로콜리 또는 콜리플라워를 저녁 식사당 약 200g의 약간 소금물에 삶습니다.
"최종"에서 팬에 올리브 오일 1테이블스푼을 가열하고 말린 로즈마리, 파슬리 또는 딜(해산물을 요리하는 경우)과 레몬 주스를 넣고 30초 동안 가열합니다. 우리는 "재료"를 접시에 놓고 고기와 야채를 섞고 기름, 향신료 및 레몬 주스 소스를 붓습니다.

근력 운동 후 가벼운 피트니스 저녁 식사
무 지방 코티지 치즈 150g의 경우 저지방 케 피어 1 큰술과 구운 작은 사과 1 개를 섭취합니다. 블렌더로 퓌레의 모든 재료를 갈아서 계피를 뿌립니다. 사과는 배 또는 잘 익은 복숭아 1개로 대체할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 설탕이나 꿀을 첨가하지 않는 것입니다.

아직 훈련을 하지 않았거나 오늘 쉬는 이들을 위한 샐러드.
"해상" 1인분 : 미역 반캔, 새우 100g, 방울토마토 200g, 간장 1작은술, 참기름 1작은술. 껍질을 벗긴 새우와 함께 미역을 최대한 가늘게 썬다. 토마토를 반으로 자르고 섞고 소스와 참기름으로 간을 한다.

"녹색 겨울" 1인분: 구운 사과 1개, 삶은 녹두 100g, 1-3% 지방 요구르트 1테이블스푼, 계피 한 꼬집. 사과를 요구르트 및 계피와 함께 믹서기로 균질 한 덩어리로 섞고 결과 소스로 녹두를 맛보십시오. 모든 채소를 추가할 수 있습니다.

그리고 마지막으로 모든 사람이 좋아하는 케 피어도 고상하고 맛있는 다이어트 요리로 바뀔 수 있습니다.
옵션 1: 잘게 썬 채소를 1/4스푼의 바다 소금과 케피어 한 잔과 섞습니다. 옵션 2: 케피어 1컵을 잘 익은 배, 구운 사과(껍질을 벗기고 속을 제거함) 또는 한 줌의 베리와 섞고 설탕 대신 계피 반 티스푼을 넣습니다.

그리고 이것은 대략 일주일 동안 PP 메뉴를 만들 수있는 방법입니다.

여분의 파운드를 얻는 것은 어렵지 않으며 나중에 제거하기가 어렵습니다. 종종 체중 감량을 위해 사람은 엄격한 식단을 따르지만 결국에는 모든 킬로그램이 원칙적으로 반환됩니다. 몸은 다음 다이어트의 경우 측면에 지방 침전물의 형태로 비축을 시작합니다. 이 악순환을 끊는 방법? 영양사들은 항상 올바른 식사를 해야 하며 그들이 개발한 것을 제공해야 한다고 말합니다. 일일 체중 감량 메뉴.

체중 감량을 위한 건강한 식생활의 주요 규칙은 하루 동안 소비할 수 있는 것보다 적은 칼로리를 섭취하는 것입니다. 이 경우 칼로리 부족이 "통"에서 소비됩니다. 즉, 지방층이 사라집니다. 7 일 동안 즉시 체중 감량을 위해 매일 사용하는 요리 목록을 만들고 준비를위한 요리법과 함께 자세히 칠하는 것이 옳습니다. 이를 위해 오랫동안 위장에 영양을 공급하고 오랫동안 배고픔을 느끼지 않는 느린 탄수화물이 포함 된 제품을 사용하십시오. 체중 감소는 느리지 만 특히 적절한 영양 섭취 권장 사항을 항상 따르는 경우 체중을 되돌릴 수 없습니다.

실제로 체중 감량을 위한 적절한 영양(PP) 규칙:

위장이 필요할 때 먹습니다. 음식을 소화하는 과정에는 에너지가 필요합니다. 에너지 저장고가 고갈되면 굶주림이 오는 것은 자연스럽습니다. 배고픔을 느끼지 않고 음식을 먹으면 이점이 없지만 완전히 지방 축적에 들어갑니다.
음식은 천천히 그리고 철저히 씹어야 합니다. 빨리 먹으면 위가 빨리 채워지고 포만감을 뇌에 보낼 시간이 없기 때문에 과식으로 이어집니다. 잘 가공된 음식 조각은 몸에 비타민과 기타 영양소를 충분히 제공합니다.
쓰기 수신의 올바른 모드를 관찰하십시오. 일반적으로 사람들은 아침 식사 - 35%, 점심 및 저녁 식사 - 각각 25%, 간식 - 15%의 하루 4끼 식사를 준수합니다. 든든한 아침식사는 신진대사를 원활하게 하므로 배제하거나 아침에 샌드위치와 커피 한 잔을 먹으면 안 된다. 간식은 배고프지 않기 위해 필요하지만, 너무 많고 칼로리가 높아서는 안됩니다.
식사할 때는 아무 것도 마시지 마십시오. 이것은 차, 커피, 주스, 물, 설탕에 절인 과일 등 모든 음료에 적용됩니다. 과도한 액체는 음식의 소화를 방해하고 장의 벽에 정착하여 다양한 질병을 분해하고 유발합니다. 모든 음료는 식후 15분 후에 마실 수 있습니다.

PP는 장기간 지속되는 체중 감량 다이어트가 아닙니다. 선택한 식단은 특히 체중 증가 경향이 있는 경우 평생 실천해야 합니다.

식이 요법의 영양 원칙

일주일 동안 메뉴를 개발할 때 식사에 단백질 식품을 포함해야하며 체중 감량시 근육 조직을 잃지 않도록합니다. 신체에 필요한 단백질은 생선, 계란, 살코기, 유제품 및 치즈에서 발견됩니다. 항상 메뉴에 입력해야 합니다. 섭취하는 소금의 양을 줄이고 접시에 직접 음식을 소금에 절인 다음 소금 한 꼬집을 사용하는 것이 필요합니다.

매일 올리브 또는 아마씨와 같은 식물성 기름 2테이블스푼을 섭취해야 합니다. 이것은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액 점도를 감소시켜 혈관 탄력을 증가시킵니다.

식이 메뉴에는 식이 요법의 하루 음식이 포함됩니다. 신선한 야채와 과일(야채 포함), 섬유소가 있는 음식(시리얼, 완두콩, 밀기울).

전문가의 의견

스미르노프 빅토르 페트로비치
영양사 사마라

이 자료는 달걀에서 크렘린에 이르기까지 체중 감량을 위한 특별 식단을 나열하는 다른 모든 기사를 대체할 수 있습니다. 사실 건강한 생활 방식을 고수하는 사람이 하루에 섭취하는 칼로리와 정확히 같은 양의 칼로리를 소비하므로 과체중 문제가 없는 경우 체중 감량 메뉴가 필요하지 않다는 것을 이해해야 합니다. 그러나 신체 활동이 부족한 사람들과 맛있는 음식을 좋아하는 사람들은 먼저 과체중으로 고통 받기 시작하고 비만으로 고통 받기 시작합니다. 중세 시대에는 평범한 사람을 위해 치즈, 파테, 삶은 돼지 고기, 캐비어 형태의 미식 진미를 얻는 것이 불가능했습니다. 동시에 그의 신체 활동 수준은 상당히 높았습니다. 오늘날 건강한 식단의 주요 규칙은 저녁에 저칼로리 음식을 섭취하고, 가급적이면 취침 3시간 전까지 저녁 식사를 하는 것임을 기억해야 합니다. 이 원칙만으로도 천천히 그러나 확실하게 체중을 감량할 수 있습니다. 또한 부분적으로 섭취해야하며 소량으로 음식을 씹어야하며 오랫동안 먹어야합니다. 그러면 포만 신호는 음식의 첫 부분이 위장에 들어갈 때 더 일찍 뇌에 들어가고 사람이 식탁을 떠날 때는 전혀 그렇지 않습니다.

체중 감량을 위한 메뉴

체중 감량을 위해 통조림 식품은 유해 물질을 포함하고 가공 제품을 제한하기 때문에 소비에서 제외해야 합니다: 소시지, 훈제 고기, 소다, 특히 달콤하고 풍부한 패스트리. 알코올 음료를 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 고칼로리로 간주되어 식욕을 증가시킵니다.

체중 감량을위한 PP는 부분 크기에 고유 한 뉘앙스가 있습니다. 한 주먹 크기를 초과해서는 안됩니다. 처음에는 적절한 영양 섭취로의 전환이 어려울 것이며 굶주림으로 인해 고장이 날 수 있으므로 신선한 야채 나 수프를 먹을 수 있습니다. 깨끗한 물과 함께 허브와 녹차, 저지방 케 피어와 요구르트, 야채 주스를 마시려고하면 체중 감량을 유발합니다. 요일별 주간 체중감량 메뉴를 작성할 때 실제로 체중을 감량하기 위해서는 필요한 칼로리를 고려해야 합니다.

체중 감량의 날	식사 시간	체중 감량을 위해 무엇을 먹을까
월요일	아침 밥	물 위의 0.2kg 헤라클레스
	간식	단단한 치즈 50g, 차
	저녁	야채샐러드 0.15kg, 수프 300ml, 검은빵 2장
	저녁	구운 야채와 함께 삶은 송아지 고기 80g
화요일	아침 밥	건포도와 말린 살구를 곁들인 코티지 치즈 150g
	간식	견과류와 저지방 케피어 50g
	저녁	생선찜 120g과 제철 야채 샐러드
	저녁	스크램블 에그와 녹색 야채 샐러드
수요일	아침 밥	요구르트 한 잔과 함께 뮤즐리 150g
	간식	케 피어 한 잔과 코티지 치즈 푸딩
	저녁	조림 버섯 120g과 신선한 오이
	저녁	코티지 치즈 0.2kg, 야채 샐러드
목요일	아침 밥	두 개의 계란으로 만든 오믈렛, 밀기울이 든 빵 한 조각
	간식	신선한 과일
	저녁	생선, 오이, 토마토 0.2kg
	저녁	삶은콩 0.2kg, 반숙계란
금요일	아침 밥	100g 치즈와 바나나
	간식	헤이즐넛 50g과 요구르트 한 잔
	저녁	양배추 수프 300ml, 메밀죽 150g
	저녁	구운 소고기 스테이크 150g, 제철 야채 샐러드
토요일	아침 밥	우유 0.2kg 죽, 차 한 잔
	간식	사과, 요구르트 한 잔
	저녁	삶은 닭고기 150g, 비트 샐러드 200g
	저녁	구운 생선, 야채, 호밀 빵 150g
일요일	아침 밥	반숙 계란 2개와 차
	간식	건포도와 자두를 곁들인 코티지 치즈 150g
	저녁	생선 수프 300ml, 쇠고기 굴라시 150g, 야채 조림
	저녁	저지방 찐 생선, 자두를 곁들인 비트 샐러드 150g, 호밀 빵 몇 개

체중 감량 메뉴는 매우 저렴하며 접근하기 어렵고 값 비싼 제품이 포함되어 있지 않습니다. 날씬하고 건강해 보이려는 젊고 건강한 소녀들에게 이상적입니다. 식사는 낮 동안 배고픔을 느끼지 않도록 설계되었습니다.

오늘의 요리법과 함께 체중 감량 메뉴를 위한 요리

체중 감량을 위해 PP에 유용하고 천연물을 도입하는 것이 필요합니다. 그들의 열처리는 중요한 역할을 합니다. 음식을 튀기는 것은 허용되지 않습니다. 그렇지 않으면 표면에 껍질이 형성되어 건강에 해로운 독소가 존재합니다. 건강한 식생활에는 찌고, 끓이고, 끓이고 굽는 것이 포함됩니다.

조리법으로 체중 감량을위한 매일 적절한 영양 메뉴 :

쇠고기 찜. 흐르는 물에 쇠고기 필레 조각을 헹구고 끓는 물에 넣으십시오. 2~3분간 끓이다가 육수에서 고기를 건져내고 건져낸다. 그런 다음 국물에 신선한 물을 넣고 고기를 부분으로 자르고 끓는 물, 소금, 후추에 넣으십시오. 끓인 후 50~60분 후, 섞은 채소를 다지지 않고 육수에 넣습니다. 10분 더 끓이고 국물에서 고기를 꺼냅니다.
오븐에서 구운 생선. 가자미와 같이 저지방 품종의 모든 생선을 섭취합니다. 그것에 토마토와 약간의 단단한 치즈, 향신료 및 레몬을 요리해야합니다. 씻고 씻은 생선 시체를 미리 호일로 덮은 베이킹 시트에 놓습니다. 레몬 주스와 후추로 생선에 이슬비를 뿌립니다. 생선에 토마토 조각을 배열하고 강판 치즈를 뿌립니다. 넙치를 호일로 싸서 25-30분 동안 오븐에 넣습니다.
치즈 캐서롤. 코티지 치즈 한 팩, 계란 2개, 밀가루 3큰술, 건포도면 충분합니다. 단백질에서 노른자를 분리하고 코티지 치즈, 밀가루 및 건포도와 섞습니다. 달걀 흰자를 잘 풀어 볼에 담습니다. 섞어서 틀에 부어 표면을 평평하게 합니다. 180도 오븐에 넣고 30분 동안 굽습니다.

효과적인 체중 감량을 위해서는 새로운 조미료와 향신료를 사용하지 않은 간단한 식단을 환영해야 합니다. 체중 감량 과정에서 완전히 거부해서는 안되지만 접시에있는 완성 된 요리에는 이미 적용해야합니다.

실용적인 조언: 체중 감량 다이어트가 더 효과적이려면 매일 자몽을 먹고 야채 샐러드를 더 자주 먹고 홈메이드 요구르트를 먹어야 합니다.

그들은 체중 감소를 촉진하고 장의 굶주림과 불편 함을 덜어줍니다. 모든 규칙을 따르고 적절한 영양 원칙, 제안 된 메뉴의 권장 사항을 따르면 체중 감량은 느리지 만 안정적입니다. 또한 체중 감량 후 추가 파운드는 다시 돌아 오지 않습니다. 체중 감량을 위해 제안 된 메뉴는 완벽하게 균형이 잡혀 있으며 위장이 가장 많이 스트레칭되어도 충분히 얻을 수 있습니다.

최근 건강식에 대한 패션이 탄력을 받고 있기 때문에 적절한 영양을 위한 레시피가 이미 많이 있습니다. 가장 인기있는 것은 더 자세히 고려해야하며 올바른 요리 걸작으로 자신과 사랑하는 사람을 기쁘게 시작할 수 있습니다.

"우리는 우리가 먹는 것입니다"라는 말은 고대 그리스의 유명한 치료사 히포크라테스가 처음 사용한 말입니다. 적절한 영양 섭취는 건강의 주요 기본 사항 중 하나입니다. 그러나 이론을 아는 것뿐만 아니라 실제로 그것을 성공적으로 적용하는 것도 중요합니다. 매일을 위한 건강한 영양을 위한 간단한 요리법다이어트를 다양화할 수 있을 뿐만 아니라 많은 노력을 기울이지 않고도 맛있고 흥미로운 간식을 먹을 수 있습니다.

건강한 아침 식사

아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사입니다. 아침에 일찍 일어난 후 완벽하게 기분을 상쾌하게 하고 하루 종일 에너지를 공급할 것입니다. 풍성하고 건강한 아침 식사에는 코티지 치즈 요리, 시리얼, 오믈렛, 스크램블 에그가 포함됩니다.
바나나 시르니키

400g 코티지 치즈 5%;
1 계란;
1 잘 익은 바나나;
4큰술 쌀가루;
바닐린 약간;
감미료.

치즈 케이크가 퍼지지 않고 깔끔한 모양 (와셔)이되도록 미리 팬을 가열하고 건조해야 함을 기억해야합니다.

그러니 계란을 잘 풀어주세요. 블렌더로 코티지 치즈를 갈아서 코티지 치즈에 공기가 잘 통하는 일관성을 제공합니다. 두부 혼합물과 퓌레에 바나나를 넣으십시오. 결과 균질 한 덩어리에 구타 계란, 감미료 및 바닐린을 첨가하십시오. 완료, 튀김을 시작할 수 있습니다.

치즈 케이크는식이 요법이므로 밀가루가 거의 없습니다. 반죽이 손에 달라붙기 시작할 수 있으므로 일반 물로 적십니다. 동그랗게 말아서 붙지 않는 팬에 부드럽게 누릅니다.

황금빛 갈색이 될 때까지 낮은 온도에서 볶습니다. 그런 다음 반대쪽으로 뒤집어 다른 쪽이 원하는 색상이 될 때까지 뚜껑 아래에서 다시 볶습니다. 부드러운 치즈 케이크가 준비되었습니다. 무설탕 시럽이나 저칼로리 잼으로 토핑할 수 있습니다. 맛있게 드세요!

참고로!체중 감량시 최대 5 %의 코티지 치즈를 선택하십시오. 당신은 훨씬 더 적은 영양소와 비타민이 있고 맛이 더 둔감하기 때문에 무지방 만 구입해서는 안됩니다.

장르의 고전은 오트밀입니다. 운동 선수가 가장 좋아하는 아침 식사 옵션 중 하나, 체중 감량 및 신체의 영양소 균형을 특별히 모니터링하지 않는 가장 단순한 사람조차도.

하지만 계속 같은 음식을 먹으면 질린다. 건강 식품은 단순히 버릴 수 없으므로 새로운 맛있는 옵션을 쉽게 모델링할 수 있습니다.
코티지 치즈를 곁들인 오트밀

오트밀 40g;
150ml 우유 / 물;
부드러운 코티지 치즈 125g;
견과류 / 딸기 / 과일;
감미료.

우유와 물을 섞은 오트밀을 붓고 2분 동안 그대로 둡니다. 전자레인지에. 다음으로 코티지 치즈로 죽을 맛을 낸다. 우리는 딸기, 견과류를 취향에 따라 스테비아에 시럽을 붓거나 감미료를 첨가 할 수 있습니다. 코티지 치즈로 인해 죽은 고유의 맛을 얻고 더 만족 스럽습니다.

적절한 영양에 대한 점심

두 번째 식사는 첫 번째 식사보다 덜 중요합니다. 우리 식단에서 풍부하고 만족스러운 중요한 구성 요소입니다. 일반적으로 직장에 앉아서 향기로운 수프 또는 샐러드와 같은 뜨거운 음식을 즐기기 위해 모든 사람들이이 식사가 시작되기를 고대하고 있습니다.

남은 하루가 속이 더부룩하거나 소화불량에 시달리지 않도록 점심도 건강해야 한다! 이 경우 시금치와 버섯 수프와 같은 적절한 영양 섭취를 위한 기본 조리법이 적합합니다.

버섯 크림 수프

500g 버섯 (바람직하게는 샴 피뇽);
감자 600g;
양파 200g;
야채 국물 1.5 리터;
우유 한 잔 / 20% 크림;
소금/후추/양념장.

버섯 수프는 고기와 야채 국물 모두에서 요리할 수 있습니다. 수프는식이 요법이므로 국물은 야채가 될 것입니다. 이렇게 하려면 양파, 당근, 감자, 셀러리를 삶아 후추와 소금으로 간을 합니다. 야채가 요리 된 후에 감자를 제외하고는 제거 할 수 있습니다.

양파는 곱게 채썰어 마른 프라이팬에 투명해질 때까지 볶다가 물 한 방울을 넣고 끓인다.

동시에 버섯을 조각으로 자르고 양파, 소금 및 후추를 넣으십시오. 모든 액체가 증발할 때까지 볶습니다.

다음으로 양파와 함께 튀긴 버섯을 야채 국물과 함께 감자에 넣고 부드러워 질 때까지 침지 믹서기로 으깬다. 결과 덩어리에 크림과 우유를 붓습니다. 맛을 보고 끓입니다.

참고로!크루통은 크림 수프와 잘 어울립니다. 그리고 그들이식이 요법을하기 위해서는 불필요한 첨가물없이 일반 호밀 빵을 섭취하면 충분합니다. 사각형으로 자르고 기름을 두르지 않은 오븐에서 말립니다.

시금치 크림 수프

시금치 200g;
감자 300g;
양파 100g;
루꼴라 100g;
1 묶음 상추;
마늘 4쪽;
야채 국물 1.5 리터;
10% 크림/우유 한 잔;
소금/후추 맛.

이 비타민, 그리고 가장 중요한 미식가 요리의 준비는 30분 이상 걸리지 않습니다.

당근, 양파, 감자 및 몇 개의 후추로 야채 국물을 끓입니다. 국물이 준비되면 감자를 제외한 모든 야채를 꺼냅니다.

수프의 야채가 끓는 동안 시금치 잎을 잘게 썬다. 양파를 자른다.

삶은 감자를 조각으로 자르고 기성품 시금치와 양파를 넣고 균일 한 일관성이 될 때까지 자릅니다.

결과 덩어리를 야채 국물에 붓고 크림을 넣고 끓입니다.

향긋한 수프를 입맛에 맞게 간을 맞춘다. 서빙할 때 채소나 크루통을 추가할 수 있습니다.

흥미로운!시금치는 과도한 지방과 싸우는 식품 범주에 속하며 가장 건강한 잎이 많은 샐러드 중 하나로 간주됩니다.

적절한 영양에 대한 저녁 식사

적절한 영양 섭취로 저녁 식사를 잊지 않는 것이 매우 중요합니다. 결국, 식사 사이의 긴 휴식은 건강, 특히 소화 시스템에 심각한 해를 끼칩니다.

저녁 식사는 가벼운 탄수화물과 너무 기름진 음식을 포기하는 것이 좋습니다. 이상적인 접시는 생선, 고기 또는 코티지 치즈 여부에 관계없이 야채와 단백질입니다. 그들은 우리 몸을 포화시키고 밤새 이화 작용으로부터 근육을 보호합니다. 다행히도, 가벼운 저녁 식사에 해당하는 적절하고 건강한 식단을 위한 피트니스 레시피가 많이 있습니다.

샐러드 "절묘한"

상추 잎;
체리 200g;
아보카도 1개
새우 200g;
저지방 치즈 50g;
잣 50g;
100g 천연 요구르트 / 시저 드레싱.

방울토마토, 아보카도, 상추잎을 잘게 썬다. 새우를 후추로 삶아 껍질을 벗기고 샐러드에 넣습니다. 거친 강판의 결과 덩어리에 치즈를 비벼줍니다. 잣을 뿌린다.

천연 저지방 요구르트로 샐러드를 간을 할 수 있습니다. 그리고 맛을 향상시키기 위해 수제 시저 소스를 사용할 수 있습니다. 천연 요구르트와 다진 마늘, 소금, 파프리카를 기본으로 합니다. 그것은 해로운 마요네즈를 강타로 대체합니다. 저녁 식사로 맛있는 샐러드가 준비되었습니다!

다이어트 "프랑스어로 고기"

치킨 필레 600g;
3개의 큰 토마토;
양파 2개;
저지방 치즈 150g;
천연 요구르트/사워 크림 10%;
소금과 후추 맛.

고기가 부드럽고 육즙이 많아지기 위해서는 필레를 얇은 조각으로 자르고 잘 때려야합니다. 틀에 넣고 소금과 간을 한다.

접시가 타지 않도록 미리 호일로 금형을 덮으십시오!

양파를 고리로 잘게 자르고 고기에 깔끔한 층을 놓습니다. 토마토를 원으로 자르십시오. 이것은 양파 위에 다음 층이 될 것입니다.

천연 요구르트로 토마토를 뿌립니다.

접시의 마지막 터치는 거친 강판에 강판 치즈입니다.

오븐에서 치즈가 황금빛 갈색이 될 때까지 굽습니다!

축제지만 동시에 가벼운 요리가 준비되었습니다! 맛있게 드세요!

기억하다!고전적인 "프랑스식 고기"는 돼지 고기로 만들어 지지만 적절한 영양 섭취로 체중 감량이 목표라면 지방이 많은 돼지 고기를 거부하는 것이 좋습니다. 칠면조 또는 닭고기를 선택하십시오.

치킨 치즈 케이크
적절한 영양 섭취를위한 건강한 요리법 중에서 닭고기 요리가 주요 위치 중 하나를 차지합니다. 비정상적으로 치즈 케이크는 풍부할 뿐만 아니라. 그들은 고기로 만들 수 있으며 추가 파운드에 대한 두려움없이 모든 규칙에 따라 저녁 식사를 먹습니다.

치킨 필레 800g;
계란 5개;
당근 2개;
2큰술 귀리/호밀기울;
마늘 4쪽;
푸른 잎;
소금/후추 맛.

닭고기 필레를 믹서기로 갈아서 잘게 썰거나 아주 잘게 썬다. 당근을 잘게 갈아서 양파와 마늘을 잘게 자르고 믹서기로 갈아서 갈 수 있습니다.

다진 닭고기에 야채와 다진 채소를 넣으십시오. 밀기울을 덩어리에 넣은 다음 소금과 계절을 넣으십시오.

호일이나 베이킹 페이퍼로 베이킹 시트를 정렬하십시오.

중간에 홈을 만드는 블라인드 둥지는 베이킹 시트에 올려 놓으십시오. 오븐에서 30분간 굽습니다.

30분 후에 둥지에 계란을 부으십시오. 15분 더 오븐에 넣습니다.

완성된 요리에는 좋아하는 신선한 허브를 뿌릴 수 있습니다. 맛있게 드세요!

건강한 식생활에 디저트

인터넷, 광택 잡지 및 책에는 이제 건강 식품을 요리하는 수많은 방법이 있습니다. 사진이있는 적절한 영양이있는 요리법은 접근성, 준비 용이성 및 놀라운 맛으로 구별됩니다. 따라서 적절한 영양 섭취를 꺼리는 것은 자신의 게으름과 건강 소홀로만 설명할 수 있습니다.

이 기사에는 일주일 내내 메뉴에 적합한 간식 요리법이 포함되어 있습니다. 그리고 더 이상 올바른 음식을 선택하는 데 의심의 여지가 없도록 또 다른 매우 맛있는 요리법이 있습니다.

바나나 아이스크림
여름이 왔다는 것은 아이스크림을 먹기가 점점 더 어려워지고 있음을 의미합니다. 그러나 불행히도 매장에는 유해한 첨가제가 완전히 포함되어 있습니다. 항상 탈출구가 있습니다.

바나나만 있으면 됩니다. 작은 원으로 자르고 몇 시간 동안 냉장고에 넣으십시오. 바나나를 얼린 후 믹서기로 부드러워질 때까지 갈아줍니다.

선택적으로 코코넛, 코코아, 견과류를 추가할 수 있습니다.

이 매우 간단한 레시피는 상점에서 구입한 아이스크림을 완전히 대체합니다. 결국, 냉동 바나나의 일관성은 단순히 신성합니다!

체중 감량의 최대 결과를 얻으려면 일일 메뉴를 작성할 때 체중 감량을위한 적절한 영양 섭취법을 사용해야합니다. 균형 잡힌 식단은 신진 대사를 개선하고 여분의 파운드를 없애고 원하는 크기를 얻는 데 도움이됩니다. 이를 위해 필요한 것은 제품을 서로 결합하고 특성을 아는 것뿐입니다. 체중 감량을위한 조리법은 제품의 칼로리 함량을 고려하여 작성됩니다.

적절한 영양의 기본 원칙

체중 감량을 위한 모든 식단의 식단은 과체중을 제거하는 데 도움이 되는 음식의 조합을 기반으로 합니다. 또한 이러한 영양 시스템에는 체중 감량 효과가 달성되는 몇 가지 기본 규칙이 포함됩니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

모든 요리의 조리법은 단백질, 지방 및 탄수화물의 균형을 유지해야 합니다. 또한 신체가 조리법에서 중요한 기능을 유지하는 데 필요한 비타민과 미량 원소를 함유 한 섬유 및 식품을 추가해야합니다.
당신은 당신의 부분 크기를 볼 필요가 있습니다. "적을수록 좋지만 더 자주"라는 규칙에 따라야합니다. 부분의 크기는 줄이지만 식사 빈도는 증가합니다.
적절한 영양 섭취의 원칙을 고수하고 체중 감량을 위해 노력하는 모든 사람은 최소한 레시피의 에너지 가치를 대략적으로 계산할 수 있어야 합니다.
아침 식사를 건너뛸 수 없습니다. 몸이 굶주림을 느끼지 않더라도이 식사를 박탈 할 수는 없습니다. 아침 식사는 하루 종일 에너지를 제공합니다. 또한 첫 식사 30분 전에 따뜻한 물 한 잔을 마셔야 합니다. 그러면 신진 대사 과정이 시작됩니다. 아침 식사를 다양 화하기 위해 체중 감량을위한 많은 요리법이 있습니다.
유해한 음식은 일일 식단에서 최대한 배제해야 합니다. 여기에는 튀긴 음식과 기름진 음식, 밀가루 제품, 패스트 푸드, 과자, 알코올 음료가 포함됩니다. 그들의 사용은 체중 감량 과정을 크게 늦춥니다.
몸이 설탕을 첨가하지 않고 준비된 요리법만으로 구성된 식단에 적응하기 어려운 경우 이러한 메뉴 구성 요소를 유용한 유사체로 교체하는 것이 좋습니다. 과자는 말린 과일과 견과류로 만들 수 있고 쿠키는 오트밀로 구울 수 있습니다 수제 조리법에 따르면 차의 설탕은 꿀을 대체 할 수 있습니다.
다양한 화학 물질과 호르몬으로 제품을 생산하거나 재배하지 않는 평판 좋은 제조업체의 처방 제품을 구입하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 특히 육류와 생선에 해당됩니다. 그들은 체중 감량 과정과 인체 전체에 부정적인 영향을 미치는 가장 많은 성장 호르몬을 함유하고 있습니다.
체중 감량 레시피에 소금을 사용하는 것도 체액 축적에 기여하고 부기를 유발할 수 있으므로 최소화하는 것이 가장 좋습니다. 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취를 위한 조리법에는 소량의 소금이 포함되어야 합니다.
체중 감량을위한 조리법 외에도 PP 메뉴는 매일 최소 2 리터의 액체 섭취로 구성되어야합니다.
음식을 천천히 천천히 씹습니다. 이렇게 하면 음식을 적게 먹으면서 더 빨리 포만감을 느끼는 데 도움이 됩니다.

조리법에 대한 음식 테이블

적절한 영양 섭취를 위한 조리법을 스스로 만들려면 체중 감량을 위한 허용 및 금지 식품을 나열한 다음 표에 따라 안내할 수 있습니다.

체중 감량을 위한 식단을 계획하는 방법

적절한 식사 분배와 양 조절은 체중 감량 결과에 영향을 미칠 수 있으므로 미리 식사를 계획하고 다음과 같은 일상을 지키는 것이 좋습니다.

체중 감량 과정에서 어떤 경우에도 아침 식사를 건너 뛰면 안됩니다.
굶주림을 피해야합니다. 몸에 음식이 부족하자마자 지방을 저장하기 시작합니다. 이것을 피하려면 체중 감량을 위한 간식 조리법을 사용해야 합니다.
체중 감량을위한 적절한 영양 섭취를위한 모든 요리법은 구성이 균형을 이루어야합니다.
소량이지만 자주 먹어야합니다.
신체 활동을 포함하도록 하루를 미리 계획해야하지만 식사와 결합하여 위장 운동을하지 않고 운동 후 과식하지 않도록해야합니다.
금지 식품 중 하나를 긴급히 섭취해야 하는 경우에는 그렇게 하는 것이 좋지만 자신을 통제하십시오.

적절한 영양을 위한 조리법

사진을 활용하여 이 조리법에 따라 올바른 요리를 쉽고 간단하게 준비할 수 있으며, 각각은 건강한 식단의 좋은 예가 될 수 있으며 체중 감량으로 이어질 수 있습니다.

조리법: 야채와 닭고기 파스타

소금을 추가하지 않고 파스타(듀럼 밀에서)를 끓입니다. 작은 호박을 얇은 원으로 자르고 (야채에서 피부를 껍질을 벗기지 마십시오) 녹두와 브로콜리를 넣으십시오. 프라이팬에 야채를 끓이고 간장이나 데리야끼 소스를 조금 더합니다. 닭 가슴살을 작은 조각으로 자르고 야채에 넣으십시오. 요리가 끝나면 야채와 닭고기를 파스타와 함께 던지거나 별도로 제공할 수 있습니다.

조리법: 화이트 소스를 곁들인 생선

이 다이어트 레시피는 개인의 기호에 따라 재료가 달라질 수 있기 때문에 좋다. 소스는 미리 준비할 수 있습니다. 육두구와 후추 약간과 사워 크림(지방 함량이 낮은 비율) 두 스푼을 섞습니다. 잘게 잘린 (블렌더에서 선호) 절인 또는 절인 오이, 작은 숟가락의 겨자를 추가하십시오.

생선 요리: 이를 위해 피부와 뼈가없는 흰 바다 물고기 (대구, 농어, 헤이크, 틸라피아, 넙치)를 가지고 약간의 레몬 주스를 붓고 베이킹 시트에 올려 굽습니다. 먼저 생선에 야채를 추가하면 됩니다. 얇은 고리로 자른 파가 완벽합니다. 요리가 끝나면 화이트 소스를 곁들인 접시에 캐러 웨이 씨를 뿌립니다.

조리법: 속을 채운 호박

작은 호박(작은 것이 더 좋음)은 세로로 반으로 자르고 펄프를 꺼냅니다. 먼저 치즈를 갈아주세요. 호박 펄프에 마늘과 프로방스 허브 혼합물로 양념을 추가합니다. 결과 혼합물로 각 반쪽을 채우십시오. 체리 토마토를 2 부분으로 자르고 전체 길이를 따라 "보트"에 넣으십시오. 잘게 썬 파슬리, 고수 또는 양파를 얹습니다.

팁: 이러한 요리법에서는 Adyghe 치즈를 사용하는 것이 좋습니다. 접시에 소금을 추가하지 않아 체중 감소에 기여하는 저칼로리 제품입니다.

조리법: 야채와 생선을 곁들인 쿠스쿠스

쿠스쿠스는 신체의 염분 균형을 정상화하고 콜레스테롤을 현저히 낮추며 체중 감소를 유도하는 시리얼입니다. 이 시리얼을 사용한 요리법은 체중 감량을 위한 일반적인 식단을 크게 다양화할 수 있습니다. 쿠스쿠스는 이중 보일러에서 요리하거나 물에 삶을 수 있습니다. 5분이면 됩니다. 조림 야채는 조리된 시리얼에 추가할 수 있지만 어린 완두콩, 당근, 양파, 피망과 함께 사용하는 것이 가장 좋습니다. 구운 또는 오븐에 구운 붉은 생선과 함께 반찬으로 쿠스쿠스를 먹을 수 있습니다.

콩이 든 야채에서 체중 감량을위한 샐러드

흰색과 빨간색의 2가지 종류의 콩을 삶습니다. 깍둑썰기한 토마토를 넣습니다. 옥수수 곡물과 잘게 썬 딜, 파슬리로 샐러드를 보충하십시오. 와인 식초의 1/3(옵션: 미리 식초에 절인 잘게 썬 양파를 추가할 수 있음) 또는 레몬 주스, 후추로 샐러드를 간을 합니다.

팁 : 체중 감량을위한 샐러드 요리법에서는 통조림 콩, 옥수수 또는 완두콩을 사용하지 않고 신선한 재료로 요리를 준비하는 것이 좋습니다. 콩을 삶고, 구운 옥수수 또는 냉동 옥수수를 교체하고, 신선 또는 냉동 완두콩도 섭취하십시오.

체중 감량을위한 Shawarma

이 조리법은 평소 음식을 거부하지 않고 체중 감량을 원하는 사람들에게 적합합니다. 피타 빵으로 통곡물 가루로 만든 또띠아를 섭취하는 것이 좋습니다. 직접 요리할 수도 있습니다. 마요네즈 대신 다진 허브 (딜, 파슬리, 파, 바질, 글루타민산 나트륨없이 다양한 향신료의 조합을 사용할 수 있음)를 추가하여 사워 크림으로 피타 빵에 기름을 바르십시오. 얇게 썬 닭고기를 간장에 조림. 소스, 생오이(링), 아보카도(얇게 썬 것), 닭고기, 양상추를 넣고 케이크 중앙에 석류씨를 넣는다. 봉투나 롤에 싸십시오.

체중 감량을위한 조리법 : 박제 샴 피뇽

이 조리법은 적절한 영양과 체중 감소로 피자를 대체할 수 있습니다. 버섯은 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 버섯의 뚜껑에서 줄기를 분리하십시오. 다리를 잘게 자르고 브로콜리를 넣고 꽃차례로 분해하고 피망을 입방체로, 토마토를 입방체로 만듭니다. 이 혼합물로 버섯 뚜껑을 채우고 위에 치즈를 뿌립니다. 오븐에서 굽습니다.

야채 샐러드

이것은 체중 감량 메뉴의 필수적인 부분인 토마토와 오이 샐러드 조리법의 변형 중 하나입니다. 체리 토마토는 반으로 자르고 신선한 오이는 얇은 조각으로 자르고 와인 식초에 양파를 미리 담그십시오. arugula를 추가하고 모든 것을 섞고 위에 향신료를 뿌립니다.

매일 체중 감량을위한 적절한 영양의 대략적인 식단

시간이 지남에 따라 식단을 조절하는 방법을 배우려면 매번 요리의 칼로리 함량을 계산하지 않고 하루에 먹는 모든 음식을 기록하는 적절한 영양 일기를 작성하는 것으로 시작할 수 있습니다. 이것은 먹은 음식, 체중 감소 분석에 기여하고 어려움없이 스스로 요리법을 추가로 준비 할 수 있습니다. 시작하려면 적절한 영양의 대략적인 일일 메뉴를 사용할 수 있습니다.

	아침 밥	저녁	저녁	간식 (분배하다 하루 종일)	음료
1	물 위의 오트밀	야채와 함께 끓인 닭 가슴살. 고명으로 - 듀럼 밀 파스타	콩 고기 조각을 곁들인 야채 라구	말린 과일 50g; 붉은 생선과 아보카도 한 조각을 곁들인 빵 샌드위치	무탄산수; 녹차; 허브티; 무설탕 커피; 천연 야채와 과일 주스.
2	토마토와 허브를 곁들인 오이 샐러드. 웨지 토마토, 모짜렐라 슬라이스, 허브를 곁들인 통곡물 빵 샌드위치	브로콜리, 치즈, 계란 캐서롤.	오징어를 곁들인 현미밥(또는 기타 해산물)	1 사과; 커드 치즈(또는 코티지 치즈)와 허브를 곁들인 통곡물 빵 샌드위치
3	물에 메밀 죽	검은 빵 한 조각을 곁들인 야채 수프	삶은 쇠고기와 가지를 곁들인 호박 조림	견과류 50g; 케피어 한 잔(작은 숟가락의 꿀을 추가할 수 있음)
4	사워 크림 또는 과일을 곁들인 코티지 치즈(저지방)	메밀 치킨. 가루는 당근과 양파로 다양할 수 있습니다.	야채(브로콜리, 토마토, 양파, 피망)를 곁들인 계란 오믈렛	오트밀 쿠키(설탕 없음) 소수의 말린 과일
5	천연 요구르트를 곁들인 과일 샐러드	야채 라이스 크림 수프	치즈 캐서롤. 신선한 양배추와 당근 샐러드	케 피어 한 잔; 사과 1개
6	물에 기장 죽	야채 캐서롤(호박, 토마토, 당근, 가지, 계란)	현미를 곁들인 삶은 흰살 생선 한 조각	소금에 절인 송어와 오이 슬라이스를 곁들인 쌀 빵 샌드위치
7	물 위의 죽	구운 치킨 한 조각을 곁들인 오믈렛	신선한 비트, 양배추, 당근 샐러드와 삶은 쇠고기 한 조각	케 피어 한 잔; 견과류 한 줌

일주일 동안 체중 감량을위한 대략적인 식단

적절한 영양 섭취를 위한 조리법에는 체중 감소를 촉진하면서 신체의 특성을 고려한 요리가 포함되어야 합니다.

아침 식사는 하루 종일 몸에 충분한 에너지를 공급할 수 있는 음식을 먹는 것이 좋습니다. 가장 유용한 아침 식사는 물로 조리된 시리얼입니다. 유용한 곡물에는 현미, 메밀, 오트밀, 보리, 기장이 포함됩니다. 삶은 달걀이나 치즈가 든 블랙 브레드 샌드위치 또는 살짝 소금에 절인 생선 조각으로 아침 식사를 보완할 수 있습니다.
점심은 단백질, 지방 및 탄수화물의 균형 잡힌 섭취여야 합니다. 야채, 생선 또는 닭고기 수프가 최상의 솔루션이 될 수 있습니다. 액체 식사의 날은 단단한 음식으로 대체 될 수 있습니다. 삶은 고기 또는 생선 조각, 삶은 시리얼 또는 야채 반찬으로 보충됩니다.
저녁 식사는 몸이 먹기 쉬운 조리법을 고려하여 먹어야 합니다. 야채 샐러드, 캐서롤, 고기나 해산물을 곁들인 야채 스튜가 될 수 있습니다. 가벼운 저녁 식사는 체중 감량 성공의 열쇠입니다.
간식으로하루에 두 잔의 저지방 케피어를 마십니다. 또한 과일(합리적인 양), 견과류 및 말린 과일이 훌륭한 해결책이 될 것입니다.
적절한 영양 섭취를 준수하면 매주 또는 2 주에 1 번 주선 할 수 있습니다. 금식일.

한 달 동안 체중 감량을위한 대략적인 식단

한 달 동안 적절한 영양 계획을 세울 때 일일 식단을 구성하는 일반적인 규칙을 따라야합니다. 조리법은 동일하며 건강한 제품의 조합을 기반으로합니다. 기억해야 할 중요한 것은 결과가 즉시 오지 않는다는 것입니다. 인내심이 필요하고 적절한 영양 원칙에서 벗어나지 않아야합니다. 이 경우에만 날씬한 모습이 꿈이 아니라 현실이 될 것입니다. 종종 건강한 요리법 못지않게 체중 감량에 도움이 되는 또 다른 유용한 팁이 있습니다. 배부른 상태에서 식료품 쇼핑을 가십시오.

올바른 스낵 옵션

이러한 식사는 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취를 준비하는 데 그다지 중요하지 않습니다. 건강하고 영양가 있고 체중 감소를 촉진해야 합니다. 말린 과일과 견과류에는 이러한 모든 특성이 있습니다. 조금씩 섭취하는 것이 중요합니다. 소량이면 충분합니다. 또한 적절한 간식을 위한 레시피는 건강한 샌드위치로 구성될 수 있습니다. 이 경우 통곡물 빵을 사용하는 것이 좋으며 치즈, 오이, 살짝 소금에 절인 생선, 토마토, 허브 또는 코티지 치즈 조각으로 건강한 샌드위치 조리법을 보완합니다. 이 모든 재료를 단독으로 사용하거나 조합하여 맛있는 슬리밍 샌드위치 레시피를 만들 수 있습니다. 케 피어 한 잔은 신진 대사 정상화에 기여하므로주의를 기울여야합니다. 그러한 요리법은 요리하는 데 많은 시간이 필요하지 않지만 정크 푸드를 먹지 않도록 할 수 있습니다.

적극적인 신체 활동과 결합 된 체중 감량 조리법의 도움으로 적절한 영양의 모든 원칙과 조건을 준수하는 것이 과체중과의 싸움에서 해결책이 될 것입니다. 동시에 인내심을 갖고 자신 있게 의도한 목표를 향해 나아가는 것이 중요합니다.

체중을 줄이려면 몸에 열량 부족을 만들어야 합니다. 이를 위해서는 일정 기간 동안 건강한 식생활 계획을 세워야 합니다. 즉, 일주일 동안 균형 잡힌 영양 메뉴를 작성해야합니다. 또한 BJU의 정확한 비율, 즉 단백질, 지방 및 탄수화물의 균형을 반드시 고려해야 합니다. 이러한 테이블이 있으면 목표를 달성하고 고장 가능성을 제거하는 것이 훨씬 쉽습니다.

메뉴 기획의 중요한 기능

먼저 신체가 하루에 소비하는 칼로리를 결정해야 합니다. 온라인에서 찾을 수 있는 특수 계산기를 사용하여 이 작업을 수행해야 합니다. 거기에 귀하의 세부 정보를 입력합니다: 나이, 키, 현재 체중 및 신체 활동 수준. 그러면 계산기가 계산합니다. 일일 칼로리 섭취량의 개별 값, 만큼 잘 BJU 표시기. 후자는 식단의 균형을 유지하고 신체의 모든 필요를 고려하는 데 도움이 됩니다.

이 데이터는 보여줍니다 하루에 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까현재 무게를 저장합니다. 그것을 줄이려면 일일 식단의 에너지 가치를 20% 줄여야 합니다. 얻은 숫자를 바탕으로 집에서 체중 감량에 필요한 적절한 영양 계획을 세웁니다. 체중 감량을 결정했다면 메뉴를 편집할 때 다음과 같은 몇 가지 미묘함을 고려해야 합니다.

샘플 식사 계획

도식적 다이어트

예를 들어, 1500kcal의 일일 칼로리 함량이 취해집니다. 스포츠를 한다면 칼로리 섭취량을 약 200kcal 정도 약간 늘려야 합니다. BJU가 균형있게 분포된 일일 식단은 다음과 같습니다.

건강한 다이어트를 위한 다이어트 식품

효과적인 식사 계획을 수립하려면 어떤 음식이 단백질, 지방 또는 탄수화물의 공급원인지 명확하게 이해해야 합니다. 그들은 식단의 기초를 형성해야합니다.

단백질(또는 단백질)의 공급원

바다 또는 강 물고기 (고등어, 파이크, 헤이크 및 기타);
해산물(새우, 홍합, 오징어 등);
육류(소고기, 돼지고기, 토끼고기, 간 등);
유제품(우유, 코티지 치즈, 사워 크림, 발효 구운 우유, 요구르트 등);
가금류(닭, 칠면조 및 그 내장);
계란(닭, 메추라기);
콩류(콩, 대두, 렌즈콩, 병아리콩 등);
단백질 쉐이크(평균 30g의 단백질을 함유함).

단백질 식품을 선택할 때 칼로리 함량에 집중해야 합니다. 작을수록 좋습니다. 우유는 첨가물없이 섭취해야합니다. 즉, 무가당을 구입해야합니다.

소량의 지방은 인체 기능에 중요한 역할을 하기 때문에 사람의 식단에 존재해야 합니다.

탄수화물 공급원

야채(감자, 양배추, 당근, 사탕무 등);
샐러드와 채소;
곡물(기장, 메밀, 쌀 등);
과일과 열매.

탄수화물 외에도 야채와 채소에는 감자를 제외하고 섬유질이 포함되어 있습니다. 이러한 음식은 식단의 기초를 형성합니다. 과일과 열매에는 천연 설탕이 포함되어 있으므로 과도하게 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

다이어트에 있어서는 안되는 음식

다음 식품은 피하거나 최소한으로 줄이는 것이 가장 좋습니다.

트랜스 지방, 즉 소위 패스트 푸드;
탄산 음료, 특히 단 음료;
마요네즈 및 기타 소스;
설탕 및 제과;
반제품(소시지, 만두 등);
알코올 및 에너지 음료.

이번주 샘플 메뉴

집에서 체중 감량을 위한 건강한 식단을 개발하려면 위의 정보를 사용할 수 있습니다. 요법을 계획할 때 일일 칼로리 수를 과소평가하지 마십시오. 그렇지 않으면 건강한 식단이 아니라 식단이 됩니다.

아시다시피, 그들은 비효율적이며 단기적인 결과를 낳습니다. 다이어트의 원칙은 강한 칼로리 결핍입니다. 결과적으로 그러한식이 요법을 엄격히 준수하면 물론 체중이 줄어들지 만 일반 음식으로 돌아 가면 초과 체중이 빨리 돌아올 것입니다.

적절한 영양 섭취는 단기간의 다이어트가 아니라 자신이 선택하는 라이프스타일입니다. 지속적으로 유지해야 하므로 빠른 결과를 쫓는 것은 무의미합니다.

매일 체중 감량을위한 적절한 영양 표는 아래에 나와 있습니다. 건강한 사람만 사용할 수 있습니다. 다른 모든 경우에는 의사와 상담해야 합니다. 체중은 갑작스러운 점프 없이 체계적으로 사라집니다.

식사	첫 번째	두번째	세 번째	네번째	다섯 번째
월요일	메밀죽, 스크램블 에그, 버터 토스트	무첨가 요거트, 사과	국수 스프, 스팀 커틀릿, 비네그레트	사워 크림과 허브를 곁들인 코티지 치즈	양파와 당근을 곁들인 찐 생선
화요일	밀 죽, 사과, 잼 토스트	소수의 말린 과일과 견과류	피클, 스튜 치킨 하트, 미역 샐러드	바나나, 치즈 토스트	브로콜리와 녹두를 곁들인 오믈렛, 찐 치킨 필레
수요일	당면을 곁들인 코티지 치즈 캐서롤	과일 샐러드	버섯, 미트볼, 양상추를 곁들인 메밀 수프	우유와 키위를 곁들인 스무디	게으른 양배추 롤, 펀초스와 야채 샐러드
목요일	오트밀 팬케이크, 딸기	닭고기와 야채를 곁들인 Lavash 롤	토마토 수프, 오징어 샐러드	치즈 토스트와 말린 과일	야채 캐서롤, 고등어 조림
금요일	호박, 사과와 기장 죽	허브를 곁들인 코티지 치즈 샌드위치	Ukha, 닭고기와 양배추 조림	곡물 스낵 바	케 피어, 토마토, 양파 샐러드에 닭 가슴살
토요일	당근 캐서롤, 바나나	치즈, 토마토, 허브를 넣은 빵	미트볼 수프, 치즈 브로콜리 샐러드	리프 샐러드	야채 스튜, 어묵
일요일	시금치와 허브를 곁들인 오믈렛, 버터와 치즈를 곁들인 토스트	우유와 바나나 스무디	쉬찌, 비네그레트, 스팀커틀릿	커드볼	삶은 콩과 양상추

위의 표를 이용하시면 일주일간 다이어트 메뉴를 만들 수 있습니다. 모든 식사에는 차 또는 커피 한 잔이 동반될 수 있지만 설탕은 포함되지 않습니다. 과자 없이는 매우 어려운 경우 음료는 꿀이나 말린 과일과 함께 마셔야합니다. 소금도 제한하는 것이 좋습니다. 일부 과일(바나나, 포도)도 칼로리가 높기 때문에 휴대하지 않아야 합니다.

물도 잊지 마세요. 매시간 한 잔의 액체를 마시면 하루에 1.5-2 리터가 완전히 수집됩니다. 또한, 이런 식으로 몸은 요법에 더 쉽게 익숙해지고 사람은 자연스러운 갈증을 갖게 됩니다.

적절한 영양을 위한 조리법

적절한 영양섭취에서 벗어나지 않고 부담되지 않도록 자신이 좋아하는 음식을 선택하십시오. 그들과 함께 레시피를 찾으면 맛있는 다이어트 메뉴를 만들 수 있습니다. 다음은 가장 간단한 요리의 예입니다. 그들은 저칼로리 식사에 좋습니다.

토마토 수프 (100g당 42kcal)

재료:

토마토 - 700g;
양파 - 2개;
마늘 - 1-2 정향;
밀가루 - 5 큰술. 엘.;
식물성 기름 - 3 큰술. 엘.;
토마토 페이스트 - 100g;
소금, 후추 - 맛.

요리 알고리즘:

오트밀 팬케이크 (100g당 170kcal)

재료:

오트밀 (또는 밀기울) - 250g;
우유 - 0.5 리터;
닭고기 달걀 - 2 개;
해바라기 기름 - 2 큰술. 엘.;
소금, 설탕 - 맛.

요리 알고리즘:

플레이크를 물로 채우고 부풀게 둡니다. 그런 다음 블렌더로 덩어리를 갈아줍니다.
우유, 계란, 소금, 설탕을 넣으십시오. 우리는 모든 것을 철저히 섞습니다.
뜨거운 프라이팬에 반죽을 붓고 팬케이크의 양면을 볶습니다.

커드볼(100g당 170kcal)

재료:

무 지방 코티지 치즈 (지방 함량 1 % 이하) - 150 그램;
설탕 - 2 큰술. 엘.;
양질의 거친 밀가루 또는 귀리 밀기울 - 2-3 큰술. 엘.;
계란 - 1 개

요리 알고리즘:

우리는 항상 멋지게 보이고 동시에 건강하고 싶습니다. 그러나 사람이 과체중이면 불가능합니다. 체중을 줄이려면 생활 방식과 무엇보다 영양을 완전히 바꿔야합니다. 건강한 음식은 건강할 뿐만 아니라 맛도 좋습니다. 자신을 바꾸는 것에 대해 진지하다면 그 무엇도 당신의 욕망을 막을 수 없으며 이 기사는 좋은 팁이 될 것입니다. 우리는 당신이 성공할 것이라고 확신합니다!