컴퓨터에서 운동: 컴퓨터에서 작업하는 동안 체조. 책장

운동복합체

피로를 위한 운동

턱을 가슴 쪽으로 천천히 내리고 이 자세를 5초간 유지합니다. 5-10 번하십시오.

의자에 등을 기대고 손을 엉덩이에 대고 눈을 감고 긴장을 풀고 10-15초 동안 앉아 있습니다.

등을 곧게 펴고 몸의 긴장을 풀고 부드럽게 눈을 감습니다. 천천히 머리를 앞, 뒤로, 오른쪽, 왼쪽으로 기울입니다.

손을 아래로 내리고 똑바로 앉아서 전신의 근육을 날카롭게 조입니다. 그런 다음 빨리 완전히 긴장을 풀고 머리를 낮추고 눈을 감습니다. 10-15초 동안 이 상태로 앉아 있습니다. 운동을 2-4 번하십시오.

다리를 약간 벌리고 편안하게 앉습니다. 배 중앙에 손을 얹습니다. 눈을 감고 코로 심호흡을 하세요. 숨을 참으십시오(가능한 한 멀리). 천천히(완전히) 입으로 숨을 내쉰다. 운동을 4회 실시합니다(어지러움이 발생하지 않는 경우).

효과: 몸의 이완 신경 긴장, 호흡의 정상적인 리듬을 회복합니다.

눈 운동

• 눈을 감고 이마 근육을 이완하십시오. 1-2초 후에 긴장을 풀고 가장 왼쪽 위치로 안구를 천천히 이동하고 오른쪽도 봅니다. 10번 합니다. 눈꺼풀이 떨리지 않도록 합니다. 곁눈질하지 마세요.

효과:눈 근육의 이완과 강화, 눈의 통증 제거.

1~2분 동안 깜박입니다.

긴장 상태에서 한쪽 눈과 다른 쪽 눈을 번갈아 3-5초 동안 감습니다.

10초 이내에 눈을 여러 번 세게 감습니다.

10초 이내에 시선의 방향을 똑바로, 오른쪽, 왼쪽, 위, 아래로 변경합니다.

손바닥을 비벼 따뜻한 느낌을 줍니다. 손바닥으로 눈을 가리고 이마 중앙에서 손가락을 교차시킵니다. 빛에 대한 접근을 완전히 차단하십시오. 눈과 눈꺼풀을 누르지 마십시오. 긴장을 풀고 자유롭게 호흡하십시오. 2분 동안 이 자세를 유지합니다.

효과:눈 수용체의 화학적 복원, 눈 근육의 이완, 시각 장치의 혈액 순환 개선, 눈의 피로감 제거.

머리와 목을 위한 운동

• 얼굴 근육 긴장을 완화하기 위해 얼굴을 마사지하십시오.
  머리 뒤쪽을 손가락으로 10초 동안 누르고 오른쪽으로 회전한 다음 왼쪽으로 회전합니다.

효과:목과 얼굴의 근육 이완.

• 눈을 감고 심호흡을 하세요. 숨을 내쉬면서 천천히 턱을 내리고 목과 어깨를 이완하십시오. 다시 깊게 숨을 들이쉬고 머리를 왼쪽으로 천천히 원을 그리며 내쉬십시오. 왼쪽으로 3회 실시한 후 오른쪽으로 3회 실시합니다.

효과:머리, 목, 근육의 이완 어깨 거들.

손 운동

앉거나 서 있는 자세에서 손을 얼굴 앞에 둡니다. 손바닥을 펴고 손가락을 뻗습니다. 손바닥과 손목을 조입니다. 손가락을 주먹으로 모으고 하나씩 빠르게 구부립니다(작은 손가락부터 시작). 엄지손가락이 위에 있을 것입니다. 서로 "볼" 수 있도록 강하게 쥔 주먹을 돌립니다. 움직임 - 손목에서만 팔꿈치가 움직이지 않습니다. 주먹을 풀고 손을 쉬십시오. 운동을 몇 번 더하십시오.

효과:손과 손목의 긴장을 풀어줍니다.

앉거나 선 자세에서 팔을 몸을 따라 내립니다. 휴식을 취하세요. 심호흡을하고 10-15 초 동안 천천히 숨을 내쉬고 손을 살짝 흔듭니다. 이 작업을 여러 번 수행합니다.

효과:피곤한 손을 없애기.

손가락을 맞물리고 손바닥을 합치고 팔꿈치를 들어 올리십시오. 손가락으로 브러시를 안쪽(가슴쪽)으로 돌린 다음 바깥쪽으로 돌립니다. 여러 번 반복한 다음 팔을 내리고 편안한 손을 흔듭니다.

양손의 손가락을 스냅하고 엄지손가락을 다른 모든 손가락으로 차례로 움직입니다.

손가락을 넓게 벌리고 5-7초 동안 손을 긴장시킨 다음, 5-7초 동안 손가락을 주먹으로 강하게 쥐고, 주먹을 벌리고 이완된 손을 흔듭니다. 운동을 여러 번하십시오.

몸통 운동

똑바로 서서 다리를 약간 벌리십시오. 손을 들어 올리고, 발가락으로 일어나서 스트레칭하십시오. 몸을 따라 팔을 내리고 긴장을 푸십시오. 3~5회 합니다.

어깨를 최대한 높이 들어올리고 부드럽게 뒤로 움직인 다음 천천히 앞으로 밉니다. 15번 합니다.

구부리고 서서 무릎 뒤의 다리에 손바닥을 놓습니다. 배를 당기고 5-6초 동안 등을 조입니다. 곧게 펴고 휴식을 취하십시오. 운동을 3-5 번하십시오.

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 어깨 높이에서 팔을 옆으로 벌립니다. 몸통을 최대한 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 돌립니다. 이것을 10~20회 한다.

발은 어깨너비로 벌리고 무릎은 약간 느슨하게 구부립니다. 심호흡을 하고 긴장을 푸십시오. 숨을 들이마시면서 손을 위로 들어 천장으로 당깁니다. 손가락, 어깨, 등 근육의 긴장을 느끼고 다시 심호흡하십시오. 숨을 내쉬면서 앞으로 몸을 숙이고 손으로 발가락 앞의 바닥을 만지십시오. 머리를 낮추고 휴식을 취하십시오. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 곧게 펴십시오. 운동을 3회 한다.

효과:근육 이완, 척추 교정, 혈액 순환 개선.

위생 규칙 및 규범 (SanPiN 2.2.2.542-96)

운동은 안구 운동의 최대 진폭으로 리드미컬한 호흡으로 화면에서 멀어지거나 앉거나 서서 수행됩니다.

옵션 1.

눈을 감고 1 - 4를 희생하여 눈 근육을 강하게 긴장시킨 다음 눈을 뜨고 눈의 근육을 이완시키고 1 - 6을 희생하여 거리를 바라보십시오. 4 - 5 번 반복하십시오.
콧대를 바라보며 1~4를 희생하면서 시선을 고정합니다. 눈이 피로해지지 않도록 합니다. 그런 다음 눈을 뜨고 1 - 6을 희생하여 먼 곳을 바라보십시오. 4 - 5회 반복하십시오.
고개를 돌리지 않고 오른쪽을 바라보며 1~4를 바라보고 시선을 고정한 후 1~6을 바라보며 직접 거리를 바라본다. 운동도 같은 방법으로 하되 시선은 고정한다. 왼쪽으로, 위아래로. 3~4회 반복합니다.
눈을 대각선으로 빠르게 이동합니다. 오른쪽에서 왼쪽으로 아래로 이동한 다음 1 - 6을 희생하여 직선 거리로 이동합니다. 그런 다음 왼쪽 위에서 오른쪽 아래로 1 - 6을 희생하면서 거리를 바라봅니다. 4 - 5회 반복합니다.

옵션 2.

눈 근육에 무리를 주지 않고 눈을 감고 1 - 4를 희생하면서 눈을 크게 뜨고 1 - 6을 희생하면서 먼 곳을 봅니다. 4 - 5회를 반복합니다.
1~4를 희생하여 코끝을 보고, 1~6을 희생하여 먼 곳을 바라본다. 4~5회 반복한다.
고개를 돌리지 않고(머리를 똑바로) 천천히 하세요. 원형 운동눈 위-오른쪽-아래-왼쪽 및 반대 방향: 위-왼쪽-아래-오른쪽. 그런 다음 1 - 6을 희생하여 거리를 바라보십시오. 4 - 5회를 반복하십시오.
움직이지 않는 머리로 1-4를 세고 위로, 1-6을 똑바로 고정하여 시선을 움직입니다. 그런 다음 같은 방식으로 아래로 똑바로, 오른쪽에서 똑바로, 왼쪽에서 똑바로. 한 방향으로 대각선으로 이동하고 다른 방향으로 눈을 계정 1 - 6으로 직접 이동하여 이동합니다. 3 - 4회 반복합니다.

옵션 3.

머리를 똑바로 유지하십시오. 눈 근육을 긴장시키지 않고 10 - 15를 희생하여 깜박입니다.
고개를 돌리지 않고(머리를 똑바로) 눈을 감다, 오른쪽으로 1 - 4를 셀 때, 왼쪽으로 1 - 4를 셀 때, 그리고 직접적으로 1 - 6을 셀 때. 눈을 들어 올려서 1 - 4를 셀 때, 1 - 4를 세고 1 - 6을 직접 봅니다. 4-5회 반복합니다.
검지 손가락을 눈에서 25-30cm 떨어진 거리에서 1-4를 희생하여 본 다음 1-6을 희생하여 거리를 바라봅니다. 4-5회 반복합니다.
평균 속도로 오른쪽으로 3~4회 원을 그리며 같은 동작을 합니다. 왼쪽그리고 눈의 근육을 이완시킨 후 1-6을 희생하여 먼 곳을 바라봅니다. 1-2회 반복합니다.

체육 휴식이 어떠한 이유로 수행할 수 없을 때 사용할 수 있습니다.

체육은 지역의 피로를 푸는 데 도움이 됩니다. 그것들은 내용이 다르며 웰빙과 피로감에 따라 특정 근육 그룹이나 신체 시스템에 특정 효과를 주기 위한 것입니다.

일반 임팩트의 체육 시간
I.P - O.S. 1 - 2 - 발끝으로 서서 팔을 위로 쭉 뻗고 손을 뻗습니다. 3 - 4 - 옆으로 호를 그리며 팔을 아래로 내리고 가슴 앞에서 긴장을 풀고 머리를 앞으로 기울입니다. 6~8회 반복합니다. 속도가 빠릅니다.
아이피 - 다리를 벌리고 팔을 앞으로 내밉니다., 1 - 몸을 오른쪽으로 돌리고, 왼손을 오른쪽으로, 등 뒤로 오른쪽으로 휘두릅니다. 2 아이피 3 - 4 - 다른 방향에서도 동일합니다. 운동은 광범위하고 동적으로 수행됩니다. 6~8회 반복합니다. 속도가 빠릅니다.
아이피 1 - 굽힘 오른쪽 다리앞으로 나아가 손으로 다리를 잡고 다리를 위장으로 당깁니다. 2 - 다리를 올리고 팔을 위로 들어 올립니다. 3 - 4 - 다른 다리와 동일합니다. 6~8회 반복합니다. 속도는 평균입니다.

일반 임팩트의 체육 시간
아이피 - 오. 1 - 2 - 전면에 손이 있는 두 개의 원을 안쪽으로 호. 3 - 4 - 동일하지만 바깥쪽을 원합니다. 4~6회 반복합니다. 속도는 평균입니다.
아이피 - 다리를 벌리고 서서 오른손은 앞으로, 왼쪽은 벨트에 둡니다. 1 - 3 - 몸이 오른쪽으로 향하는 측면 평면에서 오른손으로 원을 그리십시오. 4 - 원 마무리, 벨트의 오른손, 왼쪽 앞으로. 다른 쪽에서도 마찬가지입니다. 4~6회 반복합니다. 속도는 평균입니다.
아이피 - 오. 1 - 오른쪽으로 한 걸음, 옆으로 팔. 2 - 오른쪽에 두 개의 탄력 있는 슬로프. 벨트에 손입니다. 4 - 아이피 1 - 4 - 왼쪽과 동일합니다. 양쪽에 4~6회 반복합니다. 속도는 평균입니다.

일반 임팩트의 체육 시간
1. 아이피 - 다리를 벌리고 서십시오. 1 - 팔을 뒤로 젖히십시오. 2 - 3 - 팔을 옆으로 위로 올리고 발가락으로 서십시오. 4 - 어깨 거들을 이완하고 약간 앞으로 기울어진 상태로 팔을 내립니다. 4~6회 반복합니다. 속도가 느립니다.
2. 아이피 - 다리를 벌리고 서서 팔을 앞으로 구부리고 손을 주먹에 쥐십시오. 1 - 몸통을 왼쪽으로 돌리면서 오른손으로 앞으로 "히트"합니다. 2 - 아이피 3 - 4 - 다른 방향에서도 동일합니다. 6~8회 반복합니다. 숨을 참지 마세요.

일반 임팩트의 체육 시간
I.p - 손을 옆으로. 1 - 4 - 손으로 8자 모양의 움직임. 5 - 8 - 동일하지만 다른 방향입니다. 손을 긴장시키지 마십시오. 4~6회 반복합니다. 속도가 느립니다. 호흡은 임의적입니다.
아이피 - 다리를 벌리고 벨트에 손을 대십시오. 1 - 3 - 골반을 오른쪽으로 세 번 탄력 있게 움직이면서 i.p.를 유지합니다. 어깨띠. 4 아이피 양쪽에 4~6회 반복합니다. 속도는 평균입니다. 숨을 참지 마세요.
아이피 - 오. 1 - 팔을 옆으로, 몸통과 머리를 왼쪽으로 돌립니다. 2 - 손을 들어. 3 - 머리 뒤에 손. 4 - 아이피 양쪽에 4~6회 반복합니다. 속도가 느립니다.

머리의 기울기와 회전은 자궁 경부 혈관 벽에 기계적 영향을 미치고 탄력을 증가시킵니다. 전정 기관의 자극은 뇌의 혈관 확장을 유발합니다. 호흡 운동, 특히 코를 통한 호흡은 혈액 공급을 변경합니다. 이 모든 것이 대뇌 순환을 강화하고 강도를 높이며 정신 활동을 촉진합니다.

• 
  아이피 - 오. 1 - 머리 뒤에 손; 팔꿈치를 더 넓게 벌리고 머리를 뒤로 기울이십시오. 2 - 팔꿈치를 앞으로 내밉니다. 3 - 4 - 팔은 편안하지만 아래로, 머리는 앞으로 기울입니다. 4~6회 반복합니다. 속도가 느립니다.
  아이피 - 다리를 벌리고 손에 주먹을 쥐십시오. 1 - 왼손을 뒤로, 오른쪽 위로 - 뒤로 스윙. 2 - 다가오는 스윙으로 손의 위치를 ​​​​바꿉니다. 손등으로 저크로 마히 마무리. 6~8회 반복합니다. 속도는 평균입니다.
  아이피 - 의자에 앉아. 1 - 2 머리를 뒤로 젖히고 천천히 뒤로 기울입니다. 3 - 4 - 머리를 앞으로 기울이고 어깨를 올리지 마십시오. 4~6회 반복합니다. 속도가 느립니다.
• 대뇌 순환 개선을 위한 체육
  아이피 - 서서 또는 앉아, 벨트에 손. 1 - 2 - 몸통을 돌리고 머리를 오른쪽으로 돌리면서 오른손으로 원을 그리십시오. 3 - 4 - 왼손과 동일합니다. 4~6회 반복합니다. 속도가 느립니다.
  아이피 - 서있거나 앉거나 팔을 옆으로 벌리고 손바닥을 앞으로 내밀고 손가락을 벌립니다. 1 - 어깨에 팔을 최대한 단단히 그리고 더 감습니다. 2 - 아이피 왼쪽도 마찬가지입니다. 4~6회 반복합니다. 속도가 빠릅니다.
  I.p.-의자에 앉아 벨트에 손. 1 - 머리를 오른쪽으로 돌립니다. 2 - 아이피 왼쪽도 마찬가지입니다. 6~8회 반복합니다. 속도가 느립니다.

대뇌 순환 개선을 위한 체육
아이피 - 서서 또는 앉아, 벨트에 손. 1 - 급습 왼손오른쪽 어깨를 가져오고 머리를 왼쪽으로 돌립니다. 2 - 아이피 3 - 4 - 오른손과 동일합니다. 4~6회 반복합니다. 속도가 느립니다.
아이피 - 오. 등 뒤에서 손뼉을 치고 가능한 한 높이 손을 들어 올립니다. 2 - 손의 박수 측면을 통해 손을 머리 높이에서 앞으로 움직입니다. 4~6회 반복합니다. 속도가 빠릅니다.
아이피 - 의자에 앉아. 1 - 머리를 오른쪽으로 기울입니다. 2 아이피 3 - 머리를 왼쪽으로 기울입니다. 4 - 아이피 4~6회 반복합니다. 평균 속도

대뇌 순환 개선을 위한 체육
아이피 - 서 있거나 앉아 있습니다. 1 - 손을 어깨에 대고 손을 주먹에 대고 머리를 뒤로 기울이십시오. 2 - 팔꿈치로 팔을 돌리고 머리를 앞으로 기울입니다. 4~6회 반복합니다. 속도는 평균입니다.
아이피 - 서거나 앉거나 팔을 옆으로 눕힙니다. 1 - 3 - 안쪽으로 구부러진 팔을 가진 세 바보 : 몸 앞에서 오른쪽, 몸 뒤에 왼쪽. 4 아이피 5 - 8 - 다른 방향에서도 동일합니다. 4~6회 반복합니다. 속도가 빠릅니다.
아이피 - 앉아. 1 - 머리를 오른쪽으로 기울입니다. 2 - 아이피 머리를 왼쪽으로 기울이십시오. 4 - 아이피 5 - 머리를 오른쪽으로 돌립니다. 6 - 아이피 7 - 머리를 왼쪽으로 돌립니다. 8 - 아이피 4~6회 반복합니다. 속도가 느립니다.

어깨 띠와 팔의 개별 근육 그룹의 긴장과 이완을 교대로하는 동적 운동은 혈액 순환을 개선하고 긴장을 감소시킵니다.

어깨와 팔의 피로를 풀어주는 체육
아이피 - 오. 1 - 어깨를 들어 올리십시오. 2 - 어깨를 낮추십시오. 6~8회 반복한 후 2~3초간 멈춘 후 견갑대의 근육을 이완시킨다. 속도가 느립니다.
아이피 - 가슴 앞에서 팔을 구부립니다. 1 - 2 - 구부러진 팔로 뒤로 두 개의 탄력있는 저크. 3 - 4 - 똑바른 팔과 동일합니다. 4~6회 반복합니다. 속도는 평균입니다.
아이피 - 다리를 벌리십시오. 1 - 4 - 팔을 뒤로 하고 4개의 연속적인 원. 5 - 8 - 같은 앞으로. 팔을 긴장시키지 말고 몸을 돌리지 마십시오. 4~6회 반복합니다. 휴식으로 마무리합니다. 속도는 평균입니다.

어깨와 팔의 피로를 풀어주는 체육
아이피 - 오. - 주먹에 브러쉬. 팔을 앞뒤로 들고 카운터 스윙. 4~6회 반복합니다. 속도는 평균입니다.
아이피 - 오. 1 - 4 - 팔의 측면에 호가 있고 동시에 작은 깔때기 모양의 움직임을 만듭니다. 5 - 8 - 팔 측면의 호를 이완하고 브러시를 흔듭니다. 4~6회 반복합니다. 속도는 평균입니다. 아이피- 후면벨트에 브러쉬. 1 - 2 - 앞으로 가져오고 머리를 앞으로 기울입니다. 3 - 4 - 팔꿈치를 뒤로 젖히고 구부립니다. 6~8회 반복한 다음 팔을 아래로 내리고 편안하게 흔듭니다. 속도가 느립니다.

어깨와 팔의 피로를 풀어주는 체육
아이피 - 다리를 벌리고 팔을 옆으로 벌리고 손바닥을 위로 올립니다. 1. - 손바닥으로 박수를 치면서 오른손을 왼쪽으로 편안하게 위로 향하게 하고 동시에 몸을 왼쪽으로 돌립니다. 2 - 아이피 3 - 4 - 다른 방향에서도 동일합니다. 손을 긴장시키지 마십시오. 6~8회 반복합니다. 속도는 평균입니다.
아이피 - 오. 1 - 손을 앞으로, 손바닥을 아래로. 2 - 4 지그재그로 손을 옆으로 움직입니다. 5 - 6 - 앞으로 손. 7 - 8 - 팔이 편안해집니다. 4~6회 반복합니다. 속도는 평균입니다.
아이피 - 오. 1 - 손이 측면으로 자유롭게 흔들리고 약간 구부립니다. 2 - 어깨 띠의 근육을 이완시키고 팔을 "떨어뜨리고"가슴 앞에서 십자형으로 들어 올립니다. 6~8회 반복합니다. 속도는 평균입니다.


아이피 - 오. 1 - 호를 안쪽으로, 팔을 위로 - 옆으로, 구부리고, 머리를 뒤로 젖힙니다. 2 - 머리 뒤에 손을 대고 머리를 앞으로 기울입니다. 3 - "드롭"손. 4 - 아이피 4~6회 반복합니다. 속도는 평균입니다.
아이피 - 어깨에 손, 주먹에 손. 1 - 2 - 팔뚝으로 팔을 긴장하게 돌리고 뒤쪽을 앞으로 향하게 손을 옆으로 곧게 펴십시오. 3 - 팔이 편안합니다. 4 - 아이피 6~8회 반복한 후 긴장을 풀고 브러시로 흔듭니다. 속도는 평균입니다.
아이피 - 오. 1 - 오른손 앞으로, 왼쪽 위로. 2 - 손의 위치를 ​​​​바꿉니다. 3~4회 반복한 후 긴장을 풀고 손을 흔들고 머리를 앞으로 기울입니다. 속도는 평균입니다.

다리, 복부 및 등의 근육을 위한 신체 운동은 신체의 이러한 부분에서 정맥 순환을 증가시키고 혈액 및 림프 순환의 혼잡을 예방하고 하지의 부종을 예방하는 데 도움이 됩니다.

아이피 - 오. 1 - 왼쪽으로 한 걸음, 어깨에 손을 대고 구부립니다. 2 - 아이피 삼
- 4 - 다른 방향에서도 동일합니다. 6~8회 반복합니다. 속도가 느립니다.
아이피 - 다리를 벌리십시오. 1 - 웅크리는 강조. 2 - 아이피 3 앞으로 몸을 숙이고 손을 앞으로 내민다. 4 - 아이피 6~8회 반복합니다. 속도는 평균입니다.
아이피 - 다리를 벌리고 머리 뒤에 손을 댑니다. 1-3 - 한 방향으로 골반의 원형 움직임. 4 - 6 - 다른 방향에서도 동일합니다. 7 - 8 - 손을 아래로 내리고 손을 편안하게 흔듭니다. 4~6회 반복합니다. 속도는 평균입니다.

상체와 다리의 피로를 풀어주는 체육
아이피 - 오. 1 - 왼쪽으로 돌진하고 팔은 안쪽으로 원호를 그리며 측면까지. 2 - 왼쪽 다리를 밀면서 팔을 아래로 내리면서 아치를 안쪽으로 넣습니다. 3 - 4 - 다른 방향에서도 동일합니다. 6~8회 반복합니다. 속도는 평균입니다.
아이피 - 오. 1 - 2 - 발가락에 쪼그리고 앉고, 무릎을 벌리고, 팔을 앞으로 - 옆으로. 3 - 오른쪽에 서서 왼쪽 등을 휘두르며 손을 위로, 4 - 왼쪽을 놓고 손을 자유롭게 아래로 내리고 악수합니다. 5 - 8 - 오른발 뒤로 스윙과 동일합니다. 4~6회 반복합니다. 속도는 평균입니다.
아이피 - 다리를 벌리십시오. 1 - 2 - 앞으로 기울이고 오른손은 다리를 따라 아래로, 왼쪽은 구부리고 몸을 따라 위로 미끄러집니다. 3 - 4 - i.p. 5 - 8 - 다른 방향에서도 동일합니다. 6~8회 반복합니다. 속도는 평균입니다.

상체와 다리의 피로를 풀어주는 체육
아이피 - 가슴 앞에서 손을 교차. 1 - 오른쪽 다리를 옆으로, 호가 있는 팔을 옆으로 휘두릅니다. 2 - 아이피 3 - 4 - 다른 방향에서도 동일합니다. 6~8회 반복합니다. 속도는 평균입니다.
아이피 - 다리를 더 벌리고 팔을 위로 - 옆으로 서십시오. 1 - 오른쪽에 세미 쪼그리고 앉고 왼쪽 다리를 무릎을 안쪽으로 돌리고 손을 벨트에 올려 놓습니다. 2 - 아이피 3 - 4 - 다른 방향에서도 동일합니다. 6~8회 반복합니다. 속도는 평균입니다.
아이피 - 왼쪽 앞으로 돌진합니다. 1 - 몸통을 오른쪽으로 돌리면서 팔을 오른쪽으로 휘두릅니다. 2 - 몸통을 왼쪽으로 돌리면서 팔을 왼쪽으로 휘두릅니다. 완전히 이완된 손으로 운동을 수행하십시오. 오른쪽 런지와 동일합니다. 6~8회 반복합니다. 속도는 평균입니다.

상체와 다리의 피로를 풀어주는 체육
아이피 - 다리를 벌리고 팔은 오른쪽으로 섭니다.
1 - 반쯤 웅크리고 구부리고 손을 아래로 흔듭니다. 오른쪽 다리를 구부리지 않고 몸을 곧게 펴고 몸의 무게를 왼쪽 다리로 옮기고 팔을 왼쪽으로 휘두르는 것.
2 - 다른 방향에서도 동일합니다. 함께 운동을 합니다. 4~6회 반복합니다. 속도는 평균입니다.
아이피 - 손을 옆으로. 1 - 2 - 쪼그리고 앉고, 무릎을 모으고, 손을 등 뒤로. 3 - 다리를 곧게 펴고 앞으로 기울이고 손으로 바닥을 만지십시오. 4 - 아이피 6~8회 반복합니다. 속도는 평균입니다.
아이피 - 다리를 벌리고 머리 뒤에 손을 댑니다. 1 - 가스를 오른쪽으로 급격히 돌립니다. 2 - 골반을 왼쪽으로 급격히 돌립니다. 회전하는 동안 어깨 거들은 움직이지 않아야 합니다. 6~8회 반복합니다. 속도는 평균입니다.

신체 문화 운동의 복합물 일시 중지

운동 휴식 시간이 늘어납니다 운동 활동, 신경계, 심혈관, 호흡기 및 근육계의 활동을 자극하고, 전반적인 피로를 완화하고, 정신 능력을 향상시킵니다.

체육관 휴식 1

20~30초 동안 제자리 걷기. 속도는 평균입니다.

시작 위치(ip) - 기본 자세(o.s.) 1 - 팔은 앞으로, 손바닥은 아래로. 2 - 팔을 옆으로, 손바닥을 위로, 3 - 발가락에 서서 팔을 위로 구부립니다. 4 - 아이피 4~6회 반복합니다. 속도가 느립니다.
아이피 - 다리를 벌리고 어깨보다 약간 넓습니다. 1 - 3 뒤로 기울이고 손은 등 뒤로 기울입니다. 3 - 4 - i.p. 6~8회 반복합니다. 속도는 평균입니다.
아이피 - 발은 어깨너비로 벌립니다. 1 - 머리 뒤에 손을 대고 몸통을 오른쪽으로 돌립니다. 2 - 몸통은 SP로, 팔은 옆으로, 앞으로 기울이고, 머리는 뒤로 젖힙니다. 3 - 똑바로 세우고 머리 뒤로 손을 대고 몸통을 왼쪽으로 돌립니다. 4 - 아이피 5 - 8 - 다른 방향에서도 동일합니다. 6회 반복합니다. 속도는 평균입니다.
아이피 - 어깨에 손. 1 - 오른쪽으로 돌진하고 팔을 옆으로 돌립니다. 2 - 아이피 3 - 앉아서 손을 위로. 4 - 아이피 5 - 8 - 다른 방향에서도 동일합니다. 6회 반복합니다. 속도는 평균입니다.

체육관 휴식 2

제자리 걷기 20~30초. 속도는 평균입니다.

아이피 - 오. 머리 뒤에 손입니다. 1 - 2 - 발가락으로 서서 구부리고 팔꿈치를 뒤로 빼십시오. 3 - 4 - 발을 딛고 앞으로 약간 기울이고 팔꿈치를 앞으로 숙입니다. 6~8회 반복합니다. 속도가 느립니다.
아이피 - 오. 1 - 오른쪽으로 단계, 팔은 측면으로. 2 - 손바닥을 위로 돌립니다. 3 - 왼발을 올려 놓고 팔을 위로 올립니다. 측면과 아래쪽에 호가있는 4 개의 팔, 자유로운 스윙으로 가슴 앞에서 교차합니다. 5 - 8 - 왼쪽과 동일합니다. 6~8회 반복합니다. 속도는 평균입니다.
아이피 - 다리를 벌리고 팔을 옆으로 섭니다. 1 - 오른쪽 다리로 앞으로 기울이고 손바닥으로 박수를 칩니다. 2 - 아이피 3 - 4 다른 방향에서도 동일합니다. 6~8회 반복합니다. 속도는 평균입니다.
아이피 - 다리를 벌리고 서서 왼쪽 앞에 두고 팔은 옆이나 벨트 위에 둡니다. 1 - 3 - 왼쪽 다리에 3개의 탄력 있는 세미 스쿼트. 4 - 다리의 위치를 ​​​​바꿉니다. 5 - 7 - 같지만 오른발이 왼발 앞에 있습니다. 4~6회 반복합니다. 20~25초 걷기로 이동합니다. 속도는 평균입니다.
아이피 - 다리를 더 넓게 벌립니다. 1 - 몸을 왼쪽으로 돌리고 뒤로 기울이고 팔을 뒤로 돌립니다. 2 - 3 - 차례대로 몸의 위치를 ​​유지하고, 앞으로 구부리고, 팔을 앞으로 내밉니다. 4 - 아이피 5 - 8 - 동일하지만 몸을 오른쪽으로 돌립니다. 양쪽에 4~6회 반복합니다. 속도가 느립니다.
아이피 -지지대를 잡고 오른쪽 다리를 구부리고 손으로 정강이를 잡습니다. 1 - 왼쪽 발가락에 서서 오른발을 뒤로, 오른손을 옆으로 휘두릅니다. 2 - 아이피 3 - 4 - 동일하지만 왼쪽 다리를 구부립니다. 6~8회 반복합니다. 속도는 평균입니다.
아이피 - 오. 1 - 팔을 옆으로 뒤로 젖히고 손바닥을 펴고 머리를 뒤로 기울입니다. 2 - 손을 아래로 내리고 머리를 앞으로 기울입니다. 6~8회 반복합니다. 속도가 느립니다.

체육관 휴식 3

제자리 걷기 20~30초. 속도는 평균입니다. 1. 아이피 - 오. 오른손 호는 안쪽으로 향합니다. 2 - 왼쪽과 손을 위로하고 발가락에 서십시오. 3 - 4 - 측면에 호가 있는 팔. 아이피 4~6회 반복합니다. 속도가 느립니다.
아이피 - 오. 1 - 오른쪽으로 한 걸음, 팔을 옆으로, 손바닥을 위로. 2 - 호를 위로 향하게 하여 몸을 오른쪽으로 돌리고 손바닥으로 박수를 치면서 왼손을 오른쪽으로 돌립니다. 3 - 곧게 펴십시오. 4 - 아이피 5 - 8 - 다른 방향에서도 동일합니다. 6~8회 반복합니다. 속도는 평균입니다.
아이피 - 다리를 벌리십시오. 1 - 3 - 팔을 옆으로 기울이고 앞으로 기울이고 몸통을 옆으로 세 번 돌립니다. 4 - 아이피 6~8회 반복합니다. 속도는 평균입니다.
아이피 - 오. 1 - 2 - 쪼그리고 앉고, 무릎을 벌리고, 손을 앞으로. 3 - 4 - 일어서서, 오른손을 위로, 머리 뒤에 둡니다. 5 - 8 - 동일하지만 머리 바로 뒤에 있습니다. 6~10회 반복합니다. 속도가 느립니다.
I.P. - O.S. 1 - 왼쪽으로 돌진하고 팔을 옆으로 돌립니다. 2 - 3 - 팔을 위로 올리고 오른쪽으로 두 번 탄력 있게 기울입니다. 4 - 아이피 5 - 8 - 다른 방향에서도 동일합니다. 4~6회 반복합니다. 속도는 평균입니다.
아이피 - 오른손은 벨트 위, 왼손은 지지대에 의해 지지됩니다. 1 - 오른발을 앞으로 움직입니다. 2 - 오른쪽 다리를 뒤로 휘둘러 정강이를 쓸어넘깁니다. 왼발도 똑같이 한다. 각 다리로 6-8회 스윙을 반복합니다. 속도는 평균입니다.
아이피 - 오. 1 - 2 - 오른쪽 다리를 발가락에 대고 손바닥을 바깥쪽으로 돌리고 팔을 약간 뒤로 돌리고 머리를 뒤로 기울입니다. 3-4 발을 내리고 팔을 편안하게 내리고 머리를 앞으로 기울입니다. 5 - 8 동일하게 다른 쪽 다리를 뒤로 둡니다. 6~8회 반복합니다. 속도가 느립니다.

눈을 위한 대략적인 운동 세트

눈을 감고 1-4를 희생하여 눈 근육을 강하게 긴장시킨 다음 눈을 뜨고 눈의 근육을 이완시키고 1-6을 희생하여 거리를 바라보십시오. 4~5회 반복합니다.

콧대를 보고 눈을 1-4까지 세세요. 눈을 피로하게 만들지 마십시오. 그런 다음 눈을 뜨고 1-6을 희생하여 먼 곳을보십시오. 4~5회 반복합니다.

고개를 돌리지 말고 오른쪽을 바라보며 1~4점에 시선을 고정한다. 그런 다음 점수 1-6에서 직접 거리를 살펴보십시오. 운동은 유사하게 수행되지만 시선은 왼쪽, 위, 아래로 고정됩니다. 3~4회 반복합니다.

눈을 대각선으로 빠르게 움직입니다. 오른쪽 위로 - 왼쪽으로 아래로 이동한 다음 1-6을 희생하여 직선 거리로 이동합니다. 그런 다음 왼쪽 위 - 오른쪽 아래로 1-6을 희생하여 거리를 살펴보십시오. 4~5회 반복합니다.

컴퓨터에서 작업하는 것이 인간의 건강 상태에 가장 좋은 영향을 미치는 것은 아닙니다. 모니터에 오래 머무르면이 생활 방식에 매우 일반적인 질병이 나타날 수 있습니다. 위험 그룹에는 컴퓨터에서 하루에 몇 시간, 특히 4-5시간 이상을 보내야 하는 사람들이 포함됩니다. 우선 직장인, 출납원, 지적 활동에 종사하는 사람들 및 대학생입니다. 컴퓨터 작업의 위험성은 누구나 알고 있지만 피로를 풀기 위해 특별히 선택한 운동을 수행하면 이러한 작업의 대부분의 불쾌한 결과를 피할 수 있다는 사실을 모든 사람이 알고 있는 것은 아닙니다.

대뇌 순환을 개선한다

우리가 모니터에 앉을 때 몸은 "올바른"자세를 취하지 않습니다. 등이 구부러지고 몸통이 약간 앞으로 기울어집니다. 특히 조심스럽게 머리의 위치를 ​​​​모니터링해야합니다. 모니터가 멀리 떨어져 있거나 높이가 잘못된 경우 턱을 올리면서 본능적으로 목을 앞으로 뻗습니다. 측면에서 보면이 위치의 머리가 그대로 뒤로 던져져 있음을 알 수 있습니다. 동시에 경추와 목 근육의 부하가 증가하고 혈액 순환이 악화되어 뇌 조직으로의 혈액 공급이 감소합니다.

원하는 결과를 얻으려면 정기적으로 수행해야 하는 아래에 설명된 피로에 대한 특수 운동으로 상황이 수정됩니다.

1. 의자에서 일어나지 않고 상체를 따라 팔을 내리고 자유롭게 매달립니다. 천천히, 경련 없이 머리를 앞으로 숙이고 긴장을 풀고 셋을 센다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가 머리를 뒤로 낮추고 셋을 센다.
2. 벨트에 손입니다. 카운트다운과 함께 동일한 머리 기울이기를 모두 수행하되 앞뒤가 아닌 왼쪽과 오른쪽으로 기울이십시오. 머리를 가능한 한 낮게 기울이십시오. 이상적으로는 어깨를 들어 올리지 않고 귀로 어깨를 만져야 합니다. 이것은 모든 사람에게 가능하지 않으며 어린 나이에만 가능합니다.
3. 우리는 오른손을 머리 뒤에 놓고 왼쪽 어깨를 만지려고 노력하고 머리를 오른쪽으로 돌리면서 3 초 동안이 위치에 머 무르십시오. 우리는 왼손으로 똑같이하지만 거울 이미지에서합니다.

각 운동은 4-6회 수행해야 합니다.

어깨와 팔뚝의 근육 이완

많은 독자들이 묻습니다. 컴퓨터에서 피로를 풀기 위한 일련의 운동을 표시하십시오. 어깨 부분의 피로를 풀기 위해 다음과 같은 운동을 수행하십시오.

1. 시작 위치 - 서. 한 팔은 바닥에 수직으로 들어 올려지고 다른 팔은 바닥과 평행하게 앞으로 들어옵니다. 우리는 손의 위치를 ​​하나씩 변경하고 편안한 속도로 동시 이동을 시작합니다. 우리는 10-15 초 동안 손으로 그네를 만듭니다.
2. 운동은 벨트에 손을 대고 서서 수행됩니다. 머리를 앞으로 낮추고 턱으로 가슴(쇄골)에 닿도록 팔꿈치를 최대한 뒤로 빼려고 합니다. 셋을 세고 시작 위치로 돌아갑니다. 5~10회 실행합니다.

허리 스트레칭

컴퓨터에 머무는 동안 척추와 근육의 다양한 구성 요소가 가장 많이 고통받습니다. 허리의 피로를 효과적으로 완화하려면 아래에 설명된 다음 운동을 수행하십시오.

1. 요추 영역에서 피로 제거: 똑바로 서서 머리 뒤로 손을 놓고 잠금 장치에 두십시오. 다리는 어깨 너비로 벌립니다. 골반을 좌우로 교대로 회전시킵니다. 어깨 부분의 위치는 변경되지 않은 상태로 유지되어야 합니다. 또한 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록하십시오. 운동은 각 방향으로 5-10 회 수행됩니다.
2. 척추 osteochondrosis 또는 좌골 신경통의 발달 또는 악화를 예방하기 위한 또 다른 운동. 시작 위치는 이전 운동과 유사합니다. 골반의 모든 동일한 움직임을 수행해야하지만 이미 원형 운동을 수행하고 있습니다. 동시에 어깨와 발 뒤꿈치는 고정 된 위치에 유지됩니다. 후프를 잡고 싶다고 상상해보십시오. 사용 가능한 후프가 있다면 여기에서 가장 환영받을 것입니다. 30-60초 동안 충분히 5-10회 회전하거나 회전합니다.
3. 앞으로 기대어. 몸을 굽혀 손가락으로 만지려고 해 오른손 무지왼쪽 다리와 그 반대로 교대로. 이후의 각 기울기 전에 몸을 원래 위치로 가져오고 악수하여 긴장을 완화하십시오. 운동은 각 방향으로 5-15 경사로 수행됩니다.
4. 시작 위치 서, 벨트에 손. 가능한 한 몸을 앞뒤로 번갈아 가며 기울입니다. 구부리는 동안 뒤로 던지거나 머리를 낮추지 마십시오. 각 방향으로 5회 실행합니다.

눈의 피로 제거

눈은 모니터의 밝은 빛과 책을 읽거나 다른 작업을 할 때 과도한 긴장의 영향을 받습니다. 또한 주의가 집중되는 물체(모니터, 키보드)의 근접성으로 인해 근시가 진행될 수 있습니다. 이를 방지하려면 다음 연습을 수행하십시오.

1. 창에 접근하여 멀리 떨어진 물체 또는 수평선을 결정하십시오. 마치 잘 공부하고 싶은 것처럼 이 대상에 주의를 집중하십시오.
2. 힘겹게 눈을 감았다가 뜨고, 고개를 들지 않고 천장에 있는 물건을 살피듯 최대한 올려본다. 3~5회 실행합니다.
3. 손을 앞으로 뻗고 검지를 움직입니다. 팁에 집중 집게 손가락그리고 천천히 콧대에 가깝게 가져옵니다. 그런 다음 천천히 손을 뒤로 움직입니다. 3-5 번 수행하십시오.

중요한! 하나 이상의 운동을 수행하는 동안 통증이나 불편 함을 경험하면 복합물에 포함해서는 안됩니다. 발생원인을 찾기 위해서는 전문의와 상담이 필요합니다 불편감. 이것은 경추 또는 요추의 골연골증 또는 근육 경련일 수 있습니다.

이 일련의 운동은 눈의 피로를 완화하고 혈류를 정상화하는 데 도움이 됩니다. 이러한 복합체를 정기적으로 수행하면 근시 발병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 연속 작업으로 한 시간에 한 번 이상 제시된 일련의 운동을 수행해야합니다. 이상적으로는 최소한 20분마다 컴퓨터 작업을 쉬는 것이 좋습니다.

눈은 주요 감각 기관 중 하나입니다. 따라서 그들과 관련된 모든 문제는 사람의 편안함과 활동에 큰 영향을 미칩니다. 에 현대 세계눈에 자극을 주고 스트레스를 주는 요인이 너무 많습니다. 그 중 하나가 컴퓨터입니다. 모니터 앞에서 8시간 이상을 보내는 많은 직장인들은 시력 문제를 호소합니다. 긴장을 풀기 위해 휴식이 필요합니다. 그렇지 않으면 심각한 질병이 발생할 수 있습니다. 컴퓨터의 눈을 위한 특수 체조는 긴장을 풀고 시력을 유지하는 데 도움이 됩니다.

눈 운동 규칙

컴퓨터에서 눈을위한 운동은 편안한 상태에서 수행해야합니다. 만약 후에 장편등이나 목에 통증이 있는 경우 먼저 이 부위에 대해 체조를 수행해야 합니다. 눈을 효과적으로 쉬게 하려면 책상에서 일어나 안경이나 콘택트렌즈를 착용한 경우 제거하십시오. 운동을 할 때 컴퓨터 작업을 할 때처럼 눈을 피로하게 하지 마십시오. 먼 곳을 보거나 눈을 감으세요. 또한 작업할 때 안구 근육이 적극적으로 산소를 흡수하기 때문에 심호흡을 해야 합니다.

컴퓨터가 눈에 미치는 부정적인 영향 줄이기

컴퓨터가 눈에 미치는 부정적인 영향을 줄이고 시력을 유지하려면 다음을 준수해야 합니다. 간단한 규칙, 다음과 같습니다.

• 당신과 모니터 사이의 거리는 최소한 60센티미터. 동시에 화면에 정보가 잘 보이지 않으면 글꼴 크기를 변경해야 합니다.
• 감시 장치가질 필요가 바로 당신 앞에. 비스듬히 서 있으면 안 됩니다. 그렇지 않으면 이미지를 보기 위해 끊임없이 머리를 돌려야 합니다. 그리고 이것은 눈의 피로를 유발할 수 있습니다.
• 하도록 모니터를 설정해야 합니다. 화각~에 대해서 15도.즉, 화면의 상단 가장자리는 눈높이보다 약간 낮아야 합니다.
• 주기적으로 모니터를 닦고 손으로 만지지 마십시오. 청소를 위해 보푸라기가 없는 마른 천을 사용하고 특수 액체;
• 작업 영역의 조명에 주의하십시오. 너무 밝거나 어둡지 않아야 합니다. 차분한 확산광을 선호합니다. 어두운 곳에서 컴퓨터에서 작업하지 마십시오.
• 화면 밝기를 최소 수준으로 설정하십시오. 이미지 대비를 높이지 마십시오. 밝은 배경에서 텍스트를 처리하려면 모니터의 밝기를 낮추고 비디오를 볼 때 더 밝게 만들 수 있습니다.
• 실패한 사이트와 장기적인 작업을 피하십시오. 그림 물감. 흰색 배경에 작은 노란색 글자를 보려면 눈을 많이 긴장시켜야 합니다. 이것은 그들에게 큰 부담입니다.
• 컴퓨터에서 작업할 때는 더 자주 눈을 깜박여야 합니다. 이렇게 하면 눈을 지속적으로 촉촉하게 유지하고 자극을 유발할 수 있는 각막이 건조해지는 것을 방지할 수 있습니다.
• 성인은 지속적으로 컴퓨터에서 2시간 이상을 보낼 수 없다고 믿어집니다. 동시에 하루에 6시간 이상 복용하지 않는 것이 좋습니다.

컴퓨터에서 작업할 때 눈을 위한 표준 운동 세트

1. 눈을 감고 눈 근육을 강하게 긴장시킵니다. 4초 정도 기다립니다. 눈을 뜨고 휴식을 취하십시오. 약 6초 동안 창밖을 내다본다. 운동을 4-5회 반복합니다.
2. 콧대를 바라보고 약 4초 동안 눈을 유지합니다. 그런 다음 창 밖 풍경으로 시선을 옮겨 약 6초 동안 그곳을 바라보십시오. 운동을 4-5 번하십시오.
3. 고개를 돌리지 말고 왼쪽을 보세요. 약 4초 동안 이 위치에 눈을 고정합니다. 왼쪽, 아래, 위만 바라보면서 이 운동을 반복합니다. 이 서클을 3-4 번 수행해야합니다.
4. 왼쪽, 아래, 오른쪽, 위 방향으로 시선을 돌린 다음 창으로 멀리 직진합니다. 그런 다음 오른쪽, 아래쪽, 왼쪽, 위쪽, 그리고 창을 통해 거리로 곧장 갑니다. 모든 단계를 3-4번 더 수행합니다.
5. 10까지 세면서 최대한 빨리 눈을 깜박인 다음 몇 초 동안 눈을 감습니다. 이제 1분 동안 다시 깜박입니다. 2~3초 동안 다시 눈을 감습니다. 그것들을 열고 창 밖을 보십시오. 운동을 2~3회 반복합니다.
6. 30초 동안 명확하게 보이는 물체(가지, 새, 잎 등)를 주의 깊게 살펴봅니다. 그런 다음 가장 멀리 있는 물체로 눈을 옮깁니다. 건물, 자동차, 나무가 될 수 있습니다. 30초 동안 보세요. 그런 다음 첫 번째 대상으로 시선을 되돌립니다. 이 운동을 6회 반복합니다.

충전이 끝나면 눈을 편안하게 하십시오. 5분 동안 문을 닫고 즐거운 일에 대해 생각할 수 있습니다. 이 작업을 수행하는 동안 머리를 앞으로 내리지 마십시오. 컴퓨터 작업을 하면서 이러한 눈 운동을 하면 눈의 긴장을 풀고 훈련하는 데 도움이 됩니다.

13 01.16

시력 기관과 관련된 모든 문제는 불편 함, 작업 능력 수준 및 삶의 질 저하를 유발합니다. 컴퓨터 장비로 작업할 때, 특히 오랫동안 근처에 있어야 하는 사람들에게 특별한 감각이 발생합니다. 컴퓨터로 작업할 때 눈을 위한 운동은 완벽하게 볼 수 있는 능력, 풀 컬러로 세상을 느낄 수 있는 능력을 유지하기 위해 필요한 예방 조치입니다.

원인과 결과

특수 체조는 시력을 원래 상태로 유지할 수있는 방법입니다. 직장에서 바쁜 하루, 컴퓨터에서 보내는 오랜 시간은 많은 신체 시스템에 부정적인 영향을 미칩니다.

1. 근골격계가 고통받습니다.
2. 강제로 정적인 자세를 취하면 근육질 코르셋에 긴장이 생깁니다.
3. 눈의 피로,

결과적으로, 하루가 끝날 때까지 모니터 앞에 앉아 몇 시간을 보낸 후 사람은 다음을 느낍니다.

• 근육과 안구가 아프다.
• 눈을 비비고 싶을 때 건조함과 "모래"감이 있습니다.
• 목에 주어지는 몸통에 통증이 나타났습니다.
• 깜박임, 눈에 "파리";
• 점막, 공막 표면에 발적이 있습니다.
• 차이가 표현된다 혈압;
• 집중력과 주의력, 시각적 긴장이 감소합니다.
• 피로, 긴장, 스트레스.

종종 우리는 컴퓨터의 부정적인 영향조차 깨닫지 못하고 자연스럽게 받아들이지만, 필요한 기구평생, 일, 수행하는 동안 직업적인 의무.

체조는 많은 문제를 피하는 데 도움이 될 것입니다. 눈의 경우 정기적으로 해야 합니다. 모니터 앞에서 보내는 시간과 상관없이 유용한 습관이 되어야 합니다.

여러 가지가 있습니다 일반적인 규칙시력 및 건강 예방을 시작하기로 결정한 모든 사람이 알아야 할 사항.

1. 안경이나 렌즈를 착용하고 있다면 제거하는 것이 가장 좋습니다.
2. 모든 운동은 이완된 상태에서만 수행되어야 합니다. 표정이 긴장되어서는 안됩니다.
3. 등, 목에 통증이 있으면 먼저이 영역에 대해 체조를해야합니다.
4. 깊게 흡입하여 몸에 산소를 공급하십시오. 조금 일어나서 물건을 흔들어주는 것이 좋습니다.
5. 눈의 효과적인 휴식은 화면을 보지 않을 때만 가능합니다. 직장에서 다른 직장으로 옮기는 것이 좋습니다.

체조의 원리는 어린이와 성인에게 유용합니다. 일반 권장 사항직장이나 놀이, 의사 소통에서 필수적인 휴식에 대한 긍정적 인 태도를 갖도록 설정할 것입니다. 소셜 네트워크. 무엇을 하든지 눈을 보호하는 것을 잊지 마십시오. 이것은 특별히 만들어진 체조를 도울 것입니다. 훈련을 통해 눈의 근육을 최대한 강화하고 시력을 유지하기위한 조건을 만들 수 있습니다.

초등학교

제시된 연습 세트는 빠르게 암기할 수 있습니다. 그 안에 복잡한 것은 없습니다. 하루에 여러 번 반복하면 시력 문제를 피하고 기분이 좋아질 것입니다.

가벼운 피트니스 코스를 할 기회를 잡으십시오. 앉아서 이 기사를 읽는 동안 즉시 해야 합니다. 당신은 분명히 이 접근 방식을 좋아할 것이며 계속 사용할 것입니다.

1. 몸을 이완하세요. 의자에 등을 기대세요. 몸을 흔들어, 팔, ​​다리.
2. 천천히 눈을 감고 즉시 근육을 조입니다. 자신에게 4 번 계산하십시오. 눈꺼풀을 열고 긴장을 푸십시오. 먼 곳을 바라보고, 창가에서, 또 다른 벽을 6번까지 센다.
3. 코 끝을 바라보면서 시선을 한 지점으로 가져옵니다. 이것은 4초 동안 수행되어야 하며, 그 다음 더 먼 다른 위치를 보십시오.
4. 고개를 돌리지 말고 오른쪽을 보고 왼쪽을 보세요. 8까지 세고 처음에는 천천히 보다가 빨리 보세요.
5. 그런 다음 위, 아래를 번갈아 8회 반복합니다.
6. 한 방향으로 원형 운동을 한 다음 다른 방향으로도 8회 회전합니다.
7. "모퉁이에, 코에, 주제에"게임을하십시오. 그것은 한때 "눈 촬영"이라고 불 렸습니다. 어떤 여성들은 이런 식으로 남성을 바라보는 것이 좋습니다. 농담은 제쳐두고, 이 접근법은 안구 주변의 근육을 완벽하게 강화합니다.
8. 눈이 아플 때까지 빠르게 깜박인 다음 긴장을 푸십시오. 1분 이내에 완료해야 합니다. 그 다음에는 먼 곳을 바라보십시오. 다시 반복하라.
9. 가까운 물체를 본 다음 멀리 있는 물체를 보십시오. 따라서 최대 30까지 세어 여러 번 반복해야합니다.

모든 운동을 최소 6회 반복합니다. 처음에는 너무 무리하지 않아도 됩니다. 점차 속도에 익숙해집니다.

충전이 완료되었습니다. 이제 눈이 편안해야 합니다. 등을 기대고 즐거운 일을 생각하고 음악을 켜십시오. 5분이면 충분하고 힘과 영감이 솟아오르는 것을 느낄 것입니다.

모니터의 부정적인 영향을 줄이는 방법

• 정의하다 최적의 거리눈에서 모니터까지 최소 60cm 이상이어야 합니다.
• 더 자주 깜박임으로써 시력이 향상됩니다.
• 근육 과부하를 피하면서 자세를 주의 깊게 모니터링하십시오.
• 빛 보정 및 화면 조정을 수행합니다.
• 시선이 떨어지는 기울기는 15도 이하입니다.
• 하루에 6시간 이상 일하지 않고 짧은 휴식을 취하고 과부하에 대한 신체의 자연적인 방어를 만듭니다.
• 모니터의 화면 보호기로 움직이는 물체와 함께 보기 좋은 그림을 선택하십시오.
• 오랫동안 바라볼 수 있는 그림을 눈앞의 벽에 걸어두세요.

그런 간단한 접근피로 문제 해결에 도움, 감각에 대한 스트레스. 값 비싼 전문가의 서비스에 의존하지 않고 문제를 직접 해결할 수 있음을 잊지 마십시오. 시력 건강의 많은 부분이 우리의 손에 달려 있습니다. 간단한 트릭새로운 어려움을 해결하는 데 도움이 될 것입니다.

생성 날짜: 2014/01/03

컴퓨터 수업 후 시각 체조

안구 운동의 최대 진폭으로 리드미컬한 호흡으로 앉거나 서서 수행됩니다. 다음 운동을 권장합니다.

연습 1

눈을 감고 1-4를 희생하면서 눈 근육을 강하게 긴장시킨 다음 눈을 뜨고 눈의 근육을 이완시키고 1-6을 희생하여 창을 통해 거리를 바라보십시오. 4~5회 반복합니다.

운동 2

고개를 돌리지 않고 오른쪽으로 시선을 고정하여 1~4를 세고 1~6을 세면서 직접 거리를 바라봅니다. 운동은 비슷한 방식으로 수행되지만 시선은 왼쪽, 위 및 아래로 고정됩니다. 2번 반복합니다.

운동 3

머리를 똑바로 유지하십시오. 눈 근육을 긴장시키지 않고 10-15를 희생하여 깜박입니다.

운동 4

눈을 대각선으로 빠르게 움직입니다. 오른쪽 위로 - 왼쪽으로 아래로 이동한 다음 1-6을 희생하여 직선 거리로 이동합니다. 그런 다음 왼쪽 위 - 오른쪽 아래로 약 1-6 거리를 살펴보십시오.

운동 5

1-4를 셀 때 눈 근육에 무리를 주지 않고 눈을 감고, 눈을 크게 뜨고 1-6을 셀 때 먼 곳을 봅니다. 2~3회 반복합니다.

운동 6

고개를 돌리지 않고(머리를 똑바로) 눈을 위-오른쪽-아래-왼쪽과 반대 방향(위-왼쪽-아래-오른쪽)으로 천천히 원을 그리며 움직입니다. 그런 다음 1-6을 희생하여 거리를 살펴보십시오.

운동 7

움직이지 않는 머리로 1-4를 셀 때 위로 고정하고 1-6에서 똑바로 시선을 움직입니다. 그런 다음 같은 방식으로 아래로 똑바로, 오른쪽에서 똑바로, 왼쪽에서 똑바로. 한 방향으로 대각선으로 이동하고 다른 방향으로 눈을 계정 1-6으로 직접 이동합니다.

운동 8

에 게임방에 창 유리직경 3-5mm의 빨간색 둥근 표시가 어린이의 눈 높이에 부착됩니다. 창 밖은 시선을 고정하기 위해 멀리 떨어진 물체가 윤곽을 그립니다. 아이를 30-35cm 거리에서 유리의 표시 근처에 놓고 10초 동안 빨간색 표시를 보도록 제안한 다음 창 밖 멀리 있는 물체를 보고 10초 동안 시선을 고정합니다. 그런 다음 마크를 번갈아보고 선택한 항목을 봅니다. 이 체조의 지속 시간은 1-1.5 분입니다.

전신 피로를 풀어주는 체조

연습 1

시작 위치 - 다리를 벌리십시오. 1번 - 팔에서 어깨로; 2 - 손을 들어 구부리십시오. 3 - 측면을 통해 아래로 손; 4 - 시작 위치로 오세요. 카운트 1-2 - 들숨, 카운트 3-4 - 내쉬기. 3회 반복합니다.

운동 2

시작 위치 - 다리를 벌리고 팔은 가슴 앞에서 팔꿈치에서 구부립니다. 계정 1-2에 따르면 - 팔을 뒤로 구부린 두 바보; 3-4의 점수에서 - 팔을 곧게 펴고 뒤로 두 번 바보; 5-6 - 손을 아래로. 1-2 - 날숨, 3-4 - 흡입, 5-6 - 숨을 희생. 3~4회 반복합니다.

운동 3

시작 위치 - 다리를 벌리고 팔을 위로. 계정 1 - 다리를 움직이지 않고 몸을 오른쪽으로 돌리고 2 - 계정 3에서 시작 위치로 오세요 - 계정 4에서 몸을 왼쪽으로 돌리십시오 - 시작 위치로 돌아갑니다. 1번 - 들숨, 2번 - 숨, 3번 - 들숨, 4번 - 날숨. 3~4회 반복합니다.

운동 4

시작 위치 - 팔을 아래로, 다리를 벌립니다. 계정 1-2에 따르면 - 자물쇠에 손을 모으고 머리 뒤로 들어 올리십시오. 3을 세면 - 손을 아래로 내리고 4를 세면 - 시작 위치로 오세요. 1-2를 희생하여 - 들이마시고, 3-4를 희생하여 - 숨을 내쉬십시오. 3회 반복합니다. 이 운동을 "장작 자르기"라고도 합니다.

이 4가지 운동은 모두 평균 속도로 수행됩니다. 체육수업은 방과후 오락실과 휴게실에서 컴퓨터로 하는 것을 권장합니다. 교사는 선택적으로 일부 연습을 다른 것으로 추가하거나 대체할 수 있습니다. 신체 운동은 어깨 상부의 긴장을 완화하고 아이의 머리와 전신의 혈액 순환을 개선하는 것을 목표로해야한다는 사실을 고려하는 것이 중요합니다. 아이들이 컴퓨터 근처에서 뛰고 야외 게임으로 전환하는 것을 허용할 수 없는 것처럼 컴퓨터실에서 체육 시간을 갖는 것은 허용되지 않습니다.

이 체조의 지속 시간은 최소 1분, 바람직하게는 2-3분입니다. 안과 훈련과 병행할 수 있습니다. 모두 수행할 때 연습안과 운동을 하려면 한 가지 조건이 더 충족되어야 합니다. 환기를 유지하십시오. 시간이 여름이면 운동을 수행 할 수 있습니다. 창문을 열다또는 맑은 공기. 만약 겨울 시간, 체조 전후에 방이 환기됩니다.