정권 음식. 다이어트란 무엇이고 왜 필요한가요? 적절한 식단: 식사 횟수

다이어트의 개념은 매우 광범위하며 다음 구성 요소를 포함합니다.

식사 횟수 또는 식사 빈도.
식사 시간과 식사 사이의 간격.
에너지 값(칼로리 함량), 화학 성분, 무게 및 개별 식사를 위한 음식에 따른 식단의 분포.
음식을 먹을 때의 행동이나 행동.

식사 횟수와 식사 간격

초기 사람들은 사냥에 실패하여 일주일에 3~4번 정도 식사를 했습니다.

고대 로마인과 마찬가지로 고대 그리스인도 하루 두 끼를 지켰습니다.

시간이 지날수록 식사 횟수가 늘어났다. 처음으로 아침 식사는 침대에서 초콜릿을 가져간 고귀한 숙녀들과 함께 나타났습니다.

요양원, 요양원, 개척자 캠프에 음식을 제공하는 관행은 하루에 네 끼를 사용합니다.

다른 시스템과 영양 프로그램은 하루에 두 끼, 세 끼, 네 끼를 제공할 수 있습니다.

합리적인 영양에 대해 조금

이 경우 균형 및 칼로리 이론의 원칙에 기반한 합리적인 식단을 고려할 것입니다.

라틴어로 "합리적인"이라는 단어는 과학, 이성을 의미하며 회계, 계산, 계산과 같은 의미도 있습니다. 합리적인 영양은 과학적으로 기반을 두고 정확하게 계산된 사람에게 음식을 공급하고 독성 물질 및 감염의 영향에 대한 신체의 저항력을 향상시킵니다.

합리적인 영양이 기반으로하는 원칙 :

사람의 에너지 비용을 보상하는 데 필요한 물질을 인체에 섭취하는 적시. 에너지 보충을 제어하려면 에너지 소비 수준과 식단의 에너지 가치에 대한 지식이 필요합니다.
제품의 질적 유용성, 주요 식품 성분 - 및 충분한 양으로 신체에 공급됩니다.
기본 영양소의 최적 비율 - 위.

건강한 사람에게는 하루 네 끼가 가장 합리적인 것으로 간주됩니다.

적절한 식단: 식사 횟수

전력 다중도또는 식사 횟수가 신체의 신진대사에 영향을 미칩니다. 식사 빈도를 결정할 때 고려해야 할 요소:

나이;
노동 활동(정신, 육체 노동);
인체의 상태;
작업 일정.

여러 끼 식사의 이점(1일 4식):

가장 완벽한 식품 가공.

최고.

영양소 흡수율이 가장 높습니다.

신체의 중요한 물질을 적시에 수용하여 내부 환경의 불변성을 유지합니다.

담즙의 더 나은 유출을 보장합니다.

1일 2식, 식사간격이 큰 단점(최대 7시간 이상)

드문 식사는 혈액 수치를 높이고 체지방 축적에 기여하며 갑상선과 조직 효소의 활동을 감소시킵니다.

대부분의 경우 사람은 즉시 많은 양의 음식을 먹습니다. 결과적으로 위가 넘치고, 벽이 늘어나고, 이동성이 제한되어 내용물의 혼합과 주스와 처리, 음식을 대피시키는 과정을 악화시킵니다. 뱃속이 느립니다.

장기를 늘리면 심장 기능에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 위가 꽉 차면 횡격막이 올라가 심장 활동이 복잡해집니다.

소화의 첫 시간에는 많은 음식 부하가 위선의 활동을 억제하고 주스의 분비를 줄이며 소화 기간을 연장합니다. 만성적인 과식은 비만으로 이어진다.

또한 많은 양의 음식을 먹으면 담도 근육의 강한 수축과이 부위의 심각한 통증을 유발할 수 있습니다.

또한 혈액이 내부 장기를 과도하게 채우게 되어 뇌혈액의 기능적 상태가 나빠지게 된다. 따라서 효율성이 감소하고 약점과 졸음이 나타납니다.

또한 드문 식사 사이의 휴식 시간이 8-10 시간에 이르면 장의 리드미컬한 활동이 악화되어 변비로 이어집니다.

적절한 식단: 식사 사이의 간격

간격의 기간은 영양소의 소화, 흡수 및 동화에 충분한 시간에 의해 결정됩니다.

음식의 큰 휴식은 다음을 유발할 수 있습니다.

소화액 합성의 강도는 식사 후 첫 시간에 크게 감소하고 2 시간이 지나면 회복되고 4 시간이 지나면 최대가됩니다. 이러한 이유로 식후 2시간 이전에는 식사를 하지 않는 것이 좋습니다.

짧은 간격 동안에는 소화와 다음 식사로의 영양소 흡수의 전체 과정을 위한 충분한 시간이 없습니다. 이것은 소화관의 운동 및 분비 기능 장애를 유발할 수 있습니다.

또한 다음 요소가 중요합니다. 건강한 위는 늘어나고 수축할 수 있는 근육질의 가방입니다. 다만, 음식을 움켜쥐고, 뒤집고, 일정량이 없을 경우 주스로 가공하는 능력은 부족하다. 따라서 소화관의 병리가 없을 때 "더 자주 그리고 조금씩 먹는다"는 진술은 사실이 아닙니다.

가장 최적의 식사 사이의 간격건강한 성인의 경우 4~6시간 간격입니다. 또한 소화 기관이 다음날 정상적으로 작동하는 능력이 회복되면 소화 기관은 하루 6-10시간 동안 휴식을 취해야 합니다.

음식의 온도 체계

소화 과정이 제대로 수행되기 위해서는 음식의 온도 체계가 중요합니다. 뜨거운 음식의 온도는 50 - 60도 이하, 차가운 음식은 10도 이상이어야 합니다.

규칙성과 섭식장애

동시에 규칙적으로 식사하는 것이 매우 중요합니다. 시간 요인에 대한 식욕 흥분의 조건 반사가 형성됩니다. 일정 시간이 되면 배고픔이 생겨 음식 중심을 흥분시키고 위액의 반사 분비를 유발합니다. 명확하고 조직적이며 적절한 식단은 소화와 흡수에 가장 유익합니다. 대부분의 경우 2~3일은 신체가 식단에 적응하는 데 충분한 기간입니다. 어떤 상황에서는 정권을 명확하게 관찰하기가 어려우며 30 분 이내에 최적의 식사 시간과 약간의 편차가있을 수 있습니다.

위반의 경우 다이어트조건 반사가 흐려지기 시작합니다. 음식은 소화를 위해 준비되지 않은 위장으로 들어갑니다. 이것은 음식 센터에 영향을 미칩니다. 식욕이 감소하고 음식 덩어리가 잘 흡수되지 않습니다. 불규칙하고 불규칙한 영양은 소화관의 생리적 리듬을 왜곡시키고 소화율을 감소시키며 어떤 경우에는 위염, 담낭염 등의 질병의 발병을 유발합니다.

선택이 사람의 하나 또는 다른 식단에 유리하게 이루어지면 영양의 급격한 변화, 영양 스트레스가 신체에 무관심하지 않기 때문에 엄격하게 관찰해야합니다.

다이어트 포함 식사 빈도, 음식 배분 개별적인 방법으로,그들 사이의 간격, 식사 시간. 최적의 식단은 소화 시스템의 리듬과 효율성, 정상적인 소화 및 음식 동화, 높은 수준의 신진 대사, 좋은 성능 등을 보장합니다.

식사 빈도. 현대 조건에서 가장 생리학적으로 정당화되는 4 -x 싱글다이어트. 하루 1~2끼 식사는 허용되지 않습니다. 한 번에 많은 양의 음식을 섭취하면 위장관의 활동, 소화 장애, 건강, 심장 기능, 작업 능력 악화, 비만, 죽상 동맥 경화증, 췌장염 등에 악영향을 미친다는 연구 결과가 있습니다.

일급 배급하루 4식 포함: 아침 - 25%, 두 번째 아침 - 15%, 점심 - 35%, 저녁 - 25%. 필요한 경우 두 번째 아침 식사는 오후 간식으로 옮겨집니다. 일과 공부의 다른 조건을 감안할 때 하루 세 끼 식사가 허용됩니다: 아침 - 30%, 점심 - 45%, 저녁 - 25%.

식사 간격 4-5 시간을 초과해서는 안됩니다. 긴 휴식은 푸드 센터의 과잉 흥분으로 이어질 수 있으며, 많은 양의 활성 위액이 방출되어 공복의 점막과 접촉하여 염증 (위염)까지 자극적 인 영향을 미칠 수 있습니다. 식사 사이의 짧은 간격도 부적절하기 때문입니다. 섭취 한 음식은 다음 식사 시간까지 완전히 소화되고 동화 될 시간이 없으므로 소화관의 운동 및 배설 기능을 위반할 수 있습니다.

고정 식사 시간중요하기 때문에 소화 기관이 확립 된 요법에 적응하고 특정 시간에 충분한 양의 활성이 높고 효소가 풍부한 소화액을 분비하도록합니다. 어떤식이 요법이든 마지막 식사는 취침 2.5-3 시간 전에 섭취해야합니다. 소화 기관은 휴식이 필요합니다. 분비 시스템의 지속적인 작업은 주스의 소화력을 감소시키고 분리를 줄이며 소화샘의 과도한 긴장과 피로를 유발합니다. 소화선의 정상적인 활동을 회복하려면 매일 8-10시간의 휴식이 필요합니다.

강의 11 성별에 따른 일일 식단의 영양소 및 열량 배급 원칙 특정 인구 집단의 생리적 영양 기준

영양의 가장 중요한 부분은 생리학적 영양 규범(이하 규범이라고 함)인 다양한 인구 집단의 영양소와 에너지에 대한 생리학적 요구를 입증하는 것입니다. 세계 보건 기구와 국가 영양 표준을 개발하는 개별 국가의 전문가들이 규범의 정당화에 참여합니다. 이러한 규범을 특성화할 때 다음이 고려됩니다.

1. 영양 규범은 합리적인 (건강한) 영양의 기본 원칙, 특히 균형 잡힌 영양 원칙을 기반으로합니다. 그들은 다양한 인구 그룹의 에너지 및 영양소 요구 사항을 반영하는 평균 값입니다.

2. 영양 기준은 다음 작업의 기초입니다.

식품의 생산 및 소비 계획;

식량 비축량 추정치;

건강을 보장하는 사회 보호 조치의 개발

집단에서 식량 조직 및 통제 (군대, 아동 기관, 학교 등);

개별 영양 평가 및 교정;

영양 연구

3. 에너지 및 영양소에 대한 개인 및 인구의 특정 그룹의 필요에 대한 아이디어가 완전하지 않기 때문에 영양 규범은 주기적으로(약 10-15년마다) 검토됩니다. 영양 표준의 개정은 생활 조건의 변화와 다른 국가의 인구 노동의 성격에 따라 결정됩니다.

4. 영양 기준은 개인을 위해 고안된 것이 아니라 성별, 연령, 직업의 성격 및 기타 요인으로 통합된 많은 사람들을 위해 고안되었습니다. 따라서 영양소 및 에너지 필요량의 권장 평균 값은 신진 대사, 체중 및 생활 방식의 개별 특성을 고려하여 특정 개인의 평균 값과 일치하거나 일치하지 않을 수 있습니다. 권장 소비율과 특정 사람에게 필요한 소비율의 차이는 평균 20-25%입니다. 따라서 규범에 따라 계산된 것보다 더 적거나 더 많은 음식을 섭취하는 건강한 사람들이 많이 있습니다. 그러나 많은 사람들의 신체는 특정 한계 내에서 이에 적응할 수 있습니다. 예를 들어,식이 요법에 철분, 칼슘 또는 마그네슘이 부족하여 신체의 결핍으로 인해 이러한 물질의 장에서의 흡수가 증가하고 음식을 통한 에너지 섭취가 충분하지 않으면 신체의 필수 활동을 보장하기위한 소비 기초 대사와 열 생성으로 인해 감소합니다. 신체의 적응 메커니즘이 고갈되고 부적절한 영양에 대처할 수 없으면 소화기 질환을 포함한 신체의 섭식 장애가 발생합니다.

5. 러시아를 포함한 많은 국가에서 식품의 표시에는 조건부 평균 사람에 대한 권장 영양 기준과 비교하여 제품의 영양가에 대한 정보가 포함됩니다. 이러한 "초 평균" 영양 기준은 비타민, 미네랄, 생물학적 활성 첨가제의 포장에도 사용됩니다.

현재 러시아에는 러시아 의학 아카데미(RAMS)의 영양 연구소가 개발하고 1991년 보건부의 승인을 받은 영양 표준이 있습니다. 이 규격은 1982년 규격을 개정한 결과로 개정될 예정이다.

영양 표준은 러시아 연방 인구의 다양한 우대에 대한 최적의 에너지 및 영양소 요구량을 결정하는 주 규제 문서입니다. 강령에서 권장하는 값은 생리학, 생화학, 식품 위생 및 기타 의학 분야의 과학적 데이터를 기반으로 합니다.

현재 영양 기준은 어린이 및 청소년, 성인, 노인 및 노인, 임산부 및 수유 중인 여성에게 제공됩니다. 여기에는 성별, 연령, 체중, 업무의 성격, 신체의 생리적 상태, 기후 조건에 따른 에너지 및 기본 영양소에 대한 생리학적 필요가 포함됩니다.

전체 성인 노동 연령 인구는 전문 활동으로 인한 신체 활동 정도에 따라 5개 그룹으로 나뉩니다.

1군 -주로 지식 근로자(매우 가벼운 신체 활동);

2위 그룹- 가벼운 작업에 종사하는 사람들 (가벼운 신체 활동);

세 번째 그룹 -중간 노동에 종사하는 근로자(평균 신체 활동);

네 번째 그룹- 무거운 육체 노동에 종사하는 사람들 (높은 신체 활동);

다섯 번째 그룹 -특히 힘든 육체 노동에 종사하는 사람들 (매우 높은 신체 활동);

각 신체 활동 그룹은 성별에 따라 18-29세, 30-39세, 40-59세의 세 가지 연령 범주로 나뉩니다. 성별에 따른 구분은 남성에 비해 여성의 체중이 낮고 신진대사가 활발하지 않기 때문입니다. 따라서 모든 연령대의 여성과 전문직 종사자의 에너지 및 영양소 요구량은 남성보다 낮습니다. 예외는 남성보다 가임기 여성의 철분 요구량이 더 높다는 점입니다. 여성의 경우 특히 심한 육체 노동을하는 직업을 포함하는 5 번째 그룹이 없습니다.

18~60세 인구의 영양기준을 결정할 때, 남성은 70kg, 여성은 60kg을 평균 정상체중으로 하였다.

영양 표준은 중부, 북부 및 남부의 세 가지 기후 구역으로 구분합니다. 북부 지역 주민들의 에너지 요구량은 중앙 지역 주민들보다 10-15% 더 높으며, 이는 지방 소비를 늘리고 단백질과 탄수화물을 적게 섭취함으로써 제공되어야 합니다. 남부 지역의 경우 중앙 지역에 비해 지방이 탄수화물로 대체되는 비율이 감소하여 에너지 요구량이 5% 감소합니다.

표 13은 일반적인 평균 사람의 영양소와 에너지에 대한 사람의 평균 일일 생리학적 필요를 보여줍니다. 현재 이러한 값은 식품의 영양가에 대한 데이터를 표시할 때 고려됩니다.

많은 사람들에게 식습관은 식욕에 의해 조절됩니다. 식욕이란 무엇이며 어떻게 대처해야 합니까?

종종 질문이 생깁니다 : 식욕을 억제하는 방법? 부분영양(하루 5~6회)은 푸드센터의 흥분을 억제하는 것으로 나타났다. 이 경우 때로는 사과 한 개 또는 케 피어 한 잔이면 충분합니다. 식욕을 자극하지 않으려면 맵고 짠 음식을 먹지 않아야하며 알코올 음료를 완전히 배제해야합니다. 알코올은 몸에 독이 될 뿐만 아니라 강력하고 식욕을 자극하는 효과도 있습니다.

따라서 식욕이 증가하면 건강에 해로울 수 있지만 완전한 부재도 바람직하지 않습니다. 이것은 종종 사랑하는 어머니와 동정심 많은 할머니가 "맛있는" 것을 끝없이 채우는 어린 아이들에게 영향을 미칩니다. 결과적으로 아이는 식욕을 잃고 겁에 질린 부모는 그것을 깨닫지 못하고 계속 먹으려고 한다.

식욕을 돋우는 음식은 언제나 즐겁습니다. 식욕이 생기는 데는 시간이 걸립니다. 식사 휴식은 필수입니다. 어린 시절에는 성인기보다 키가 작아야 합니다.

이러한 휴식은 어떠해야 합니까? 식사 중 얼마나 그리고 무엇을 먹어야합니까? 즉, 성인의 건강한 사람의 식단은 무엇이어야합니다.

다이어트는 네 가지 기본 원칙을 기반으로 합니다.

식사 빈도
하루 동안의 음식 비율
합리적인 제품 세트
1일 섭취량에 따른 식품의 생리학적 분포

식사 시간

이 시기를 결정하는 주요 기준은 배고픔의 느낌입니다. 그것은 다음 기호로 식별할 수 있습니다. 보기 흉한 음식을 생각할 때(예: 오래된 검은 빵 한 조각의 이미지), 그런 순간에 타액이 나타납니다. 그러한 순간 위가 아니라 혀가 대부분 음식을 필요로 합니다.

배고픔을 다음과 같은 조건과 혼동할 수 있습니다. 위장이 "실패"하고, 위 구덩이에서 "빨아요", 경련이 발생합니다. 이 모든 것은 과충전 후 장기의 하역, 위장의 필요성 및 식욕의 음식 중심(선택, 음식 섭취 및 소화 처리의 초기 단계를 조정하는 여러 뇌 구조)을 나타냅니다.

적절한 식단을 구성할 때 배고픔과 식욕의 개념을 구분할 필요가 있습니다. 기아는 에너지, 식욕, 즉 쾌락의 필요성을 나타냅니다. 기만적인 식욕은 과체중으로 이어지기 때문에 먹고 싶은 올바른 충동은 배고픔이어야 합니다.

식사 횟수

영양의 빈도나 식사 횟수는 신체의 신진대사에 영향을 미칩니다. 식사 빈도를 결정할 때 고려해야 할 요소:

나이;
노동 활동(정신, 육체 노동);
인체의 상태;
작업 일정.

여러 끼 식사의 이점(1일 4식):

가장 완벽한 식품 가공.

음식의 더 나은 소화.

영양소 흡수율이 가장 높습니다.

신체의 중요한 물질을 적시에 수용하여 내부 환경의 불변성을 유지합니다.

담즙의 더 나은 유출을 보장합니다.

대략적인 식사 일정

샘플 식사 계획은 다음과 같습니다.

7:00 - 첫 번째 아침 식사.
10:00 - 두 번째 아침 식사.
13:00 - 점심.
16:00 - 오후 간식.
19:00 - 저녁 식사.

아침 밥오늘의 가장 중요한 식사이다. 아침 식사는 단백질이 풍부해야하며 예를 들어 계란, 코티지 치즈 또는 기타 유제품, 칠면조 소시지를 포함 할 수 있습니다. 탄수화물 없이는 할 수 없다면 아침 메뉴에 신선한 과일이나 뮤즐리를 포함시키십시오.

점심가볍고 저탄수화물이어야 합니다. 아직 배가 고프지 않다면 두 번째 아침 식사를 거르지 말고 케피어, 주스 또는 과일 한 잔으로 제한하십시오.

저녁균형 잡힌 식단이어야 하며 단백질(고기, 생선 또는 가금류)과 일부 건강에 좋은 탄수화물을 포함해야 합니다. 올리브 오일, 견과류 또는 아보카도의 일부 건강한 지방도 도움이 될 것입니다.

애프터눈 티탄수화물을 포함할 수 있으며, 바람직하게는 일부 과일, 시리얼 또는 최악의 경우 전체 곡물 롤빵의 형태로만 제공됩니다.

저녁, 점심과 같이 완전하고 균형이 잘 잡혀 있어야 합니다. 저녁 식사 후에는 이른바 '데인저 존'이 시작됩니다. 이 때의 식사는 생리적 배고픔이 아니라 심리적인 배고픔에 의한 것입니다. 자신을 격려하려는 욕구 만이 냉장고로 인도 할 수 있습니다. 체중을 줄이려면 Danger Zone에서 절대 식사를 하지 마십시오.

바이오 리듬 - 올바른 영양 일정의 비밀

적절한 식사 일정의 비결은 신체의 내부 시계가 어떻게 설정되어 있는지 이해하는 것입니다. 당신의 생체 리듬은 무엇입니까? 사람마다 삶의 속도가 다르며 식사를 하기 위한 신체의 준비 상태는 보통 사람이 일어나는 시간, 격렬한 활동을 시작하는 시간, 휴식을 취하는 시간, 마지막으로 식사를 할 준비가 된 시간과 직접 관련이 있습니다. 침대. 오전 11시 이전에 기상하는 데 익숙하다면 오전 11시 30분에 아침 식사를 하고 싶은 유혹을 받을 것 같지 않습니다. 그러나 점심 시간에는 식욕이 상당히 좋아질 것이며 저녁 시간에는 확실히 정시에 도착할 것입니다. 반대로 일출을 만나고 싶은 사람은 아침에 식욕이 왕성하지만 저녁 식사는 완전히 잊어 버릴 수 있습니다.

단백질로 하루를 시작하세요. 아침 식사는 단백질이 풍부해야 합니다. 이것은 당신이 충분한 에너지를 얻는 데 도움이 될 것이며 다음 식사 때까지 배고픔을 느끼는 것을 지연시키는 것을 보장합니다. 아침 식사는 오전 8시 이전과 기상 후 1시간 이내에 하는 것이 가장 좋습니다. 아침 8시보다 훨씬 일찍 일어나면 한 잔의 물을 마시고 운동을하고 지정된 시간에 더 가깝게 아침 식사를 지연시키기 위해 콘트라스트 샤워를하십시오.

3-4시간마다 같은 시간에 먹습니다. 이것은 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다. 이러한 부분 영양을 구성하기 위해 예를 들어 일반적으로 점심에 먹는 접시 세트의 섭취량을 분배할 수 있습니다. 첫 번째 - 샐러드와 첫 번째 코스, 3시간 후에 두 번째 코스로 간식을 먹습니다. 간식을 먹을 때 물을 더 많이 마신다. 물은 몸에서 독소를 제거합니다.

점심 식사는 식사 일정에서 중요한 항목입니다. 점심 시간에 가장 많은 양의 음식을 먹을 수 있기 때문입니다. 위산도의 1일 평균 피크는 대낮에 관찰됩니다. 점심은 오후 3시 이전에 먹어야 합니다.

저녁 8시 이전에 식사하십시오. 저녁 8시 이후의 식사는 췌장의 정상적인 기능에 과부하를 주어 건강한 수면에 필요한 멜라토닌의 분비를 차단합니다.

하루 종일 칼로리 분포

신체의 새로운 날을 위한 준비는 일정량의 에너지로 시작해야 합니다. 완전히 일하기 위해서는 칼로리가 필요합니다. 그렇기 때문에 가장 유용하고 최적의 식단은 우리 몸이 아침과 점심으로 섭취하는 총 칼로리의 70% 이상을 섭취하는 식단이 될 것입니다. 그리고 저녁과 중간 간식의 경우 전체의 30% 미만이 남습니다. 이러한 영양 일정으로 사람은 풍부한 저녁 잔치 동안 과도한 지방을 미루지 않고 활동에 충분한 힘을 얻습니다.

별도의 식사 사이에 4-5시간의 간격이 가장 최적이고 생리적입니다. 그리고 마지막 식사부터 취침까지의 시간은 최소 3~4시간이 적당합니다. 그러한 식단은 우리 삶의 에너지 비용을 보충할 수 있고 인간의 시스템에 추가 칼로리를 로드하지 않고 식욕을 조절할 수 있습니다.

이러한 최적의 식단과 합리적인 식사의 원칙과 이전의 건강한 식생활 규칙을 따르면 추가 파운드에서 체중을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 불필요한 위장 문제와 심장병으로부터도 구할 수 있습니다.

지식 기반에서 좋은 작업을 보내는 것은 간단합니다. 아래 양식을 사용하세요

연구와 작업에 지식 기반을 사용하는 학생, 대학원생, 젊은 과학자들은 매우 감사할 것입니다.

게시일 http://www.allbest.ru/

1. 전원 모드

1.1 균형 잡힌 식단

2. 먹는 방식 - 합리적인 영양의 세 번째 원칙

2.1 배고픈 느낌

2.2 식욕

2.3 식사 빈도

2.4 낮에 나누어서 식사하기

2.5 합리적인 제품 세트

2.6 섭취량에 따른 식품의 생리학적 분포

2.7 식단 변경

2.8 섭식 장애

3. 학생의 식단

1. 다이어트

"다이어트"의 개념에는 다음이 포함됩니다.

1) 하루 중 식사 횟수(식사 횟수)

2) 일일 배급량을 에너지 가치, 화학 성분, 식품 세트 및 무게에 따라 별도의 식사로 분배합니다.

3) 하루 중 식사 시간;

4) 식사 사이의 간격;

5) 식사에 소요되는 시간.

적절한 식단은 소화 시스템의 효율성, 음식의 정상적인 흡수 및 신진 대사 과정 및 건강을 보장합니다. 건강한 사람의 경우 4-5시간 간격으로 하루 3-4끼 식사를 권장합니다. 하루 4끼는 정신적 육체적 노동에 가장 도움이 됩니다. 식사간격은 2~3시간으로 하되, 식후 2시간 이전에는 식사를 하지 않는 것이 좋습니다. 주요 식사 사이의 간격으로 먹으면 식욕이 "중단"되고 소화 기관의 리드미컬한 활동이 중단됩니다. 패스트 푸드를 사용하면 음식이 제대로 씹히지 않고 으깨지고 타액으로 충분히 처리되지 않습니다. 이것은 위장에 과도한 하중을 가하여 소화 및 음식 동화의 악화를 초래합니다. 급하게 식사를 하면 포만감이 더 천천히 찾아와 과식의 원인이 된다. 점심 식사 시간은 최소 30분입니다. 과식 후 첫 1 시간 동안 졸음이 발생하고 작업 능력이 감소합니다. 따라서 작업 휴식 시간에 섭취하는 음식은 1일 식단의 에너지 가치 및 질량의 35%를 초과해서는 안 되며 소화되지 않는 식사(기름진 고기, 콩류 등)를 포함하지 않아야 합니다. 저녁 식사는 소화 기관의 분비 및 운동 기능에 부담을 주어 가스 생성 증가, 복부 팽만감(고창) 및 야간 위장 분비를 유발하는 음식을 포함해서는 안 됩니다(튀긴 음식, 지방이 풍부한 음식, 거친 섬유질, 추출물, 염화나트륨 - 표 소금) . 마지막 식사는 늦어도 취침 1시간 반~2시간 전에 마쳐야 합니다. 그것은식이 요법의 일일 에너지 가치의 5-10 %이어야하며 우유, 신 우유 음료, 과일, 주스, 빵집 제품과 같은 제품을 포함해야합니다.

식이 요법의 체계적인 위반 (건조 식품, 희귀하고 풍부한 식사, 불규칙한 음식 등)은 신진 대사를 손상시키고 소화 시스템의 질병, 특히 위염의 발생에 기여합니다. 밤에 과식은 심근 경색, 급성 췌장염, 소화성 궤양 및 기타 질병의 악화 가능성을 증가시킵니다 (위험 요인으로 작용).

식단에 대해 고려된 기본 요구 사항에서 작업의 성격과 시간(교대 근무), 기후 및 개인의 개별 특성을 고려하여 변경할 수 있습니다. 공기 온도가 높으면 식욕이 감소하고 소화선의 분비가 억제되며 위장관의 운동 기능이 방해받습니다. 이러한 조건에서 아침과 저녁의 에너지 가치를 높이고 점심의 에너지 가치를 하루의 25-30 %로 줄일 수 있습니다. 음식 섭취의 필요성은 신체 기능의 일일 생체 리듬의 개별 특성과 관련이 있음이 확인되었습니다. 대부분의 사람들에서 이러한 기능 수준의 증가는 하루 중 전반기에 관찰됩니다("아침형"). 이 사람들은 일반적으로 풍성한 아침 식사를 인식합니다. 다른 사람들의 신체 기능 수준은 아침에 낮아지고 오후에 올라갑니다. 그들에게는 풍성한 아침 식사와 저녁 식사가 늦은 시간으로 옮겨져야 합니다.

아픈 사람들의 식단은 질병의 성격과 의료 절차의 유형에 따라 다를 수 있습니다. 보건부는 의료 및 예방 및 요양 시설을 위해 하루에 최소 4 끼를 설정했습니다. 요양원에서도 동일한 체제가 바람직합니다. 소화성궤양, 담낭염, 심근경색증, 순환기부전, 위절제술 후 상태, 수술 후 상태 등의 악화에는 하루 5~6회 섭취가 필요하다. 잦은 분식으로 식이의 에너지 값을 보다 고르게 분포시킨다. 아침 식사, 점심 식사 및 저녁 식사가 필요합니다. 4식의 경우 식사 사이의 휴식 시간이 10~11시간을 넘지 않도록 하기 때문에 오후 간식보다 가벼운 두 번째 저녁 식사가 바람직하며 5식의 경우 추가로 2번의 아침 식사 또는 오후 간식이 포함되며 6식의 경우 두 가지 모두 이러한 음식 섭취. 일부 환자는 밤에 소량의 음식을 섭취할 수 있습니다(소화성 궤양이 있는 "배고픈" 야간 통증의 경우). 저녁에 발열이 있고 악화되는 환자는 아침-낮 시간에 1일 에너지량의 최소 70%를 공급받아야 합니다. 더운 날씨에는 점심을 희생하여 저녁 식사의 에너지 가치를 5-10% 높일 수 있습니다. 병원 일일 배급량의 대략적인 에너지 가치 분포는 표 1에 나와 있습니다.

요양소의식이 요법의 특징은 마시는 미네랄 워터 및 온천 (광물 및 해수욕) 절차와 관련이 있습니다. Balneological 및 진흙 절차는 식사 후 2-3 시간 동안 더 잘 견디며 공복시와 최악의 경우 식사 후, 특히 대규모 (아침 식사 후보다 점심 식사 후 더 나쁨)가 더 나쁩니다. 따라서 식사와 치료 사이의 간격이나 치료 전에 섭취하는 음식의 양을 줄이는 것이 바람직합니다. 따라서 온천 리조트에서는 시술 전 1차 아침 식사는 식단(차, 만두)의 에너지 값의 5-10%, 2차 아침 식사는 에너지 값의 20-25%로 가볍게 해야 합니다. 다이어트. 요양원에서의 식단은 하루에 4 또는 5-6 끼가 될 수 있습니다. 요양원의 프로필과 지역 조건에 따라 다릅니다. 예를 들어, 소화기 질환에 대한 요양원에서는 5-6 끼의 식사를 조직해야합니다.

요양소와식이 식당에서는 일과 영양 체제를 연결하는 것이 필요합니다. "공공 급식 시스템에서 인구의 직장, 연구 및 거주 장소에서식이 (치료) 영양을 조직하는 원칙에 대한 권장 사항"(17.12. 79 및 24.01.80 및 11. 02. 80에 대한 국가 사회 보험에 대한 노동 조합 중앙위원회의 부서는 4 회식이 요법으로식이 배급의 대략적인 분포를 제공합니다 (표 2). 이러한 권장 사항은 요양원에도 적용됩니다.

1 번 테이블 일일 배급량의 에너지 가치 분포(단위:%) 병원에서의 식사기관

표 2 식이요법 매점의 식사별 일일 배급량(%)의 에너지 값 분포

식사	제조 공장	기관	고등 교육 기관	모든 인구
		2 2교대


중급식

야식

1.1 균형 잡힌 식단

균형 잡힌 식단은 제품의 품질과 양뿐만 아니라 소비 방식이기도 합니다.

활동적인 스포츠에 종사하는 사람은 하루에 4-3번 소량으로 섭취하는 것이 좋습니다.

첫 번째 아침 식사는 7시부터 8시까지입니다. 두 번째 아침 식사 - 오전 11시부터 오후 12시까지. 점심 - 15-16시간. 저녁 식사 - 18-19시간.

오후 7시 이후에는 위장에 휴식 시간을 주어야 합니다. 밤에는 먹지 않아야하지만 굶주림으로 인해 잠들 수 없다면 취침 약 1 시간 전에 꿀과 함께 케 피어 또는 우유 한 잔을 마실 수 있습니다.

건강으로 이어지는 신체의 균형은 먹는 음식에서 시작됩니다. 영양학자-연구원은 합리적인 영양의 8가지 기본 원칙을 공식화했습니다.

1. 영양의 주요 구성 요소인 탄수화물, 단백질 및 지방 간의 비율을 50:20:30의 비율로 일정하게 유지해야 합니다. 즉, 50%는 탄수화물, 20%는 단백질, 30%는 지방이어야 합니다.

2. 식사 사이의 칼로리 분배 제어는 "25 - 50 - 25" 규칙에 따라 수행되어야 하며, 이에 따라 아침, 점심 및 저녁 사이의 칼로리 수는 다음과 같이 분배되어야 합니다. 아침 식사, 50% - 점심 및 25% - 저녁. 이 공식의 다양한 수정이 가능합니다. 동시에 저녁 식사 시간에는 자신을 제한하려고 노력해야 합니다.

식욕을 줄이려면 하루가 끝날 때 저녁 식사 전에 운동하십시오. 신체 활동과 칼로리 제한의 조합은 주로 조직의 지방 함량을 감소시키는 반면 신체 활동이 없는 식이 제한은 근육 조직 부피의 상당한 손실을 초래합니다.

3. 격렬하고 장기간의 신체활동을 하는 경우 저칼로리 섭취로 인한 불균형을 피하도록 한다. 따라서 신체의 신진 대사 과정을 심각하게 방해하고 심각한 질병에 걸릴 수도 있습니다. 다이어트 식품 병원 학생

4. 이상적인 체중을 결정하려면 특수 공식을 사용하거나 특수 테이블을 사용하십시오.

5. 과체중일 때는 합리적으로 먹도록 노력하고 비만에 대한 건강한 두려움을 길러라.

이러한 영양 원칙 중 5가지만 따르면 신체가 최대 수준의 기능을 발휘할 수 있습니다. 당신은 그것들을 빨리 배우고 힘, 활력 및 기분의 급증을 느낄 것입니다.

휴일에는 고기를 추가로 먹거나 맛있는 패스트리를 먹고 싶은 유혹을 물리치기가 상당히 어렵습니다. 자신을 강요하지 마십시오! 휴가 후 며칠 동안 짐을 내릴 수 있습니다. 주당 소비되는 칼로리 수의 균형을 맞추면 체중이 최소 한계 내에서 변동하고 표준을 초과하지 않는지 확인하십시오.

여기서 질문이 생깁니다. 음식에서 신체의 에너지 요구량은 무엇입니까? 음식의 구성은 각 특정 사람의 활동 유형과 그가 소비하는 에너지의 양에 따라 다릅니다. 육체 노동에 종사하는 사람의 에너지 요구량은 하루 평균 3000-5000 kcal이며 앉아있는 생활 방식은 2400-3000 kcal입니다.

리듬체조나 에어로빅과 같은 격렬한 운동을 한 시간 동안 한 사람은 약 650kcal를 소비합니다.

안정적인 체중을 유지하려면 음식에서 받는 에너지가 신체 활동 및 작업 중에 소비하는 에너지와 동일한지 확인해야 합니다.

2. 식사 모드 - 합리적인 영양의 세 번째 원칙

많은 사람들에게 식습관은 식욕에 의해 조절됩니다. 식욕이란 무엇이며 어떻게 대처해야 합니까?

2.1 굶주림

인체가 제대로 기능하려면 신진대사 과정에 사용되는 에너지, 플라스틱 물질, 비타민 및 미네랄을 운반하는 음식의 새로운 부분을 얻는 것이 중요하다는 신호인 배고픔을 누구나 알고 있습니다. 이 느낌의 생리학적, 생화학적 본질은 다음과 같다. 소위 음식 센터는 혈액의 포도당 (설탕) 농도 감소, 위장 비우기 등 다양한 충동에 의해 흥분되는 뇌의 대뇌 피질에 있다고 가정합니다. 푸드 센터는 식욕을 일으키며 그 정도는 푸드 센터의 흥분 정도에 따라 다릅니다. 그러나 푸드 센터의 여기 관성으로 인해 식후 한동안 식욕이 지속됩니다. 이것은 음식의 첫 번째 부분의 소화와 흡수가 15-20분 지속된다는 사실 때문입니다. 혈액 속으로 들어가기 시작한 후 푸드 센터는 "소등"을 제공합니다.

배고픈 느낌은 인간뿐만 아니라 지상에 사는 모든 사람들의 특징입니다. 그것이 인간의 야생 조상으로부터 물려받았다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 후자는 음식을 찾을 때 항상 운에 의존 할 수 없었기 때문에 음식을 찾아 대량으로 소비 한 사람들, 즉 식욕이 증가한 사람들은 생존 투쟁에서 특정 이점을 얻었습니다. 증가된 식욕은 동물계의 진화 과정에서 분명히 생겨났고, 자손에 고정되어 인간에게 유전되었습니다.

현재 선진국 (선진국에서 반복)에서 인간 영양 문제는 이전의 심각성을 상실했으며 이와 관련하여 식욕 증가는 생물학적 의미도 상실했습니다. 더욱이 그는 일종의 인간의 적이 되어 과식, 심지어는 폭식까지 하는 조직적, 비조직적 사건의 주범이 되었다. 그리고 이것은 식욕만으로 인도되어서는 안 되지만, 그렇다고 무시할 수도 없다는 것을 의미합니다. 실제로, 우리의 식욕은 필요한 양의 음식에 대한 필요성에 대한 신호일 뿐만 아니라(그것에 대한 잘못된 신호일 뿐입니다) 그 품질에 대해서도 알려줍니다.

우리 모두는 어떤 제품의 식단에서 오랫동안 부재한 후 갑자기 그것을 먹고 싶은 강렬한 욕구가 생겼을 때의 느낌을 압니다. 이 사실은 다른 제품에 부족한 하나 또는 다른 대체 할 수없는 구성 요소가 상당량 포함되어있어 우리 몸이이 제품의 필요성을 느끼기 시작하는 것이이 제품이라는 사실로 어느 정도 설명됩니다. 이 경우 식욕은 정확히 올바른 신호를 제공하므로 당연히 따라야 합니다.

2.2 식욕

이러한 휴식은 어떠해야 합니까? 식사 중 얼마나 그리고 무엇을 먹어야합니까? 즉, 성인의 건강한 사람의 식단은 무엇이어야합니다.

다이어트는 네 가지 기본 원칙을 기반으로 합니다.

2.3 식사 빈도

적절한 식단의 첫 번째 원칙은 영양의 규칙성, 즉 하루 중 같은 시간에 식사하는 것입니다. 각 식사에는 신체의 특정 반응이 수반됩니다. 침, 위액, 담즙, 췌장액 등이 적시에 분비됩니다. 소화 과정에서 조건 반사 반응은 음식의 냄새와 종류 등에 반응하여 타액과 위액의 분비와 같은 중요한 역할을 합니다. 조건 반사 반응의 사슬에서 시간 요인이 중요한 역할을 합니다 , 즉 하루 중 특정 시간에 음식을 섭취하는 습관이 발달했습니다. 일정한식이 고정 관념의 발달은 음식의 섭취와 소화를 위해 신체의 조건 반사 준비에 매우 중요합니다.

2.4 하루 동안의 음식 비율

올바른 식단의 두 번째 원칙은 낮 동안의 영양 조각화입니다. 하루에 한두 끼는 부적절하고 건강에 위험합니다. 연구에 따르면 심근경색과 급성 췌장염은 하루 3~4끼 식사보다 하루 2끼 식사로 훨씬 더 흔하며, 이는 정확히 한 번에 두 끼로(그리고 한 끼로 더 많은 양의) 음식을 섭취하기 때문입니다. ) 식사.

실질적으로 건강한 사람은 아침, 점심, 저녁 식사 및 취침 전 케 피어 한 잔과 같이 하루에 3-4 끼의 식사를 권장합니다. 여건이 허락한다면, 아침과 점심 사이, 점심과 저녁 사이에 한 두 끼의 추가 식사를 식단에 추가할 수 있습니다. 당연히 추가 식사가 하루에 소비되는 총 음식량의 증가를 의미하지는 않습니다.

2.5 합리적인 제품 세트

적절한식이 요법의 세 번째 원칙은 매 끼니 합리적인 영양 섭취를 최대한 준수하는 것입니다. 이것은 매 끼 식사(아침, 점심, 저녁)에 제공되는 제품 세트를 인체에 단백질, 지방, 탄수화물은 물론 비타민과 미네랄을 가장 유리하게 공급한다는 관점에서 생각해야 함을 의미합니다. ) 비율.

2.6 생리적 분포섭취량에 따른 음식의 양

어느 것이식사 사이에 휴식을 취하다

올바른 식이요법의 네 번째 원칙은 하루 섭취량에 따른 음식의 양을 가장 생리학적으로 분배하는 것입니다. 수많은 관찰에 따르면 아침과 점심의 경우 일일 식단의 총 칼로리의 2/3 이상을 섭취하고 저녁의 경우 1/3 미만을 섭취하는 요법이 사람에게 가장 유용한 것으로 확인되었습니다.

아침, 점심, 저녁 식사 시간은 물론 사람의 생산 활동에 따라 상당히 넓은 범위 내에서 달라질 수 있습니다. 그러나 아침과 점심 사이의 시간은 5-6시간, 점심과 저녁 사이의 시간도 5-6시간이 중요하며, 연구에 따르면 저녁과 저녁 사이에 3-4시간의 경과를 권장해야 합니다. 수면 시작.

적절한 영양은 정상적으로 발달하는 어린이의 신체에 특히 중요합니다. 신생아는 식사 사이에 3-3.5시간의 휴식 시간을 갖는 것이 좋습니다.

2.7 식단 변화

다이어트를 도그마로 여겨서는 안 됩니다. 생활 조건을 변경하면 자체적으로 조정할 수 있습니다. 더욱이, 소화 시스템의 특정 훈련을 위해 때때로 식이 요법을 변경해야 합니다. 이 경우 적응 가능성을 강화하는 다른 과정과 마찬가지로식이 요법의 변화가 너무 급격하지 않아야합니다. 즉식이 요법을 크게 위반하지 않고 생리 학적으로 허용되는 변동을 나타낼 수 있습니다.

그러나 위반은 매우 자주 관찰되며 때로는 심각한 위반입니다.

2.8 섭식 장애

가장 빈번한 위반은 낮 동안의 다음과 같은 영양 특성입니다. 출근하기 전 아침에 매우 약한 아침 식사(또는 아침 식사가 거의 없음 - 차 또는 커피 한 잔); 직장에서 불완전한 점심, 때로는 샌드위치 형태로; 퇴근 후 집에서 매우 푸짐한 저녁 식사. 실제로 하루 두 끼는 그 체계적인 특성으로 인해 건강에 심각한 해를 끼칠 수 있습니다. 첫째, 저녁의 풍부한 음식은 심근경색, 위염, 소화성궤양, 급성췌장염의 가능성(즉, 이른바 위험인자)을 크게 증가시킨다. 더 많은 음식을 먹을수록 더 강해지고 더 오랜 기간 동안 인간 혈액의 지질(지방) 농도가 증가하며, 이는 차례로 수많은 연구에서 입증된 바와 같이 혈액 내 변화의 발생과 특정 관련이 있습니다. 죽상 동맥 경화증의 발병으로 이어지는 신체. . 너무 많은 음식은 위액과 췌장액의 분비를 증가시킵니다. 어떤 경우에는 이것이 점차적으로 위의 활동을 방해할 수 있으며, 주로 위염이나 위(또는 십이지장) 또는 췌장의 소화성 궤양의 형태로 나타나며 주로 췌장염의 형태로 나타납니다. 예를 들어, 과학 문헌은 참회의 화요일을 기념하는 사람들의 심근경색증 및 급성 췌장염 사례 수가 크게 증가하는 현상을 설명합니다.

힘든 하루를 보낸 저녁, 보통 사람의 에너지 소비량은 적습니다. 그들은 밤에 잠을 자는 동안 더욱 감소합니다. 따라서 저녁에 풍부한 식사는 완전한 산화를 거치지 않고 소비되는 탄수화물의 상당 부분이 지방으로 전환되어 지방 조직에 예비로 저장된다는 사실로 이어집니다. 따라서 저녁에 식단의 주요 부분을 옮기는 것으로 표현되는 섭식 장애도 비만의 출현과 발달에 기여합니다.

특히 여성들 사이에서 비교적 빈번한 식이 요법 위반은 전체 식사를 제과 또는 밀가루 제품의 식사(또는 중간에 잠시 휴식을 취한 두세 끼 식사)로 대체하는 것입니다. 많은 사람들이 점심 대신 케이크, 머핀 또는 빵을 먹습니다. 이것은 올바른식이 요법을 심각하게 위반하는 것입니다.이 경우 인체는 필요한 합리적인 영양소 대신 주로 탄수화물을 섭취하고 그 중 일부는 다른 영양소가 신체에 거의 공급되지 않는 조건에서 지방으로 전환되어 비만 발달의 전제 조건을 만듭니다. . 제과 제품에는 일반적으로 쉽게 용해되고 빠르게 소화되는 많은 양의 탄수화물(단순당)이 포함되어 있으며, 이는 포도당 형태로 혈액에 들어가 비교적 짧은 시간 내에 혈액 내 후자의 농도를 크게 증가시킵니다. 이것은 췌장에 큰 부담입니다. 췌장에 대한 반복적인 스트레스는 당뇨병의 후속 발생으로 내분비 기능을 침범할 수 있습니다. 합리적인 영양에 대한 위의 모든 주장은 실질적으로 건강한 사람과 관련이 있습니다. 환자의 영양은 영양사의 특별한 관심사이므로 우리는 이 문제를 다루지 않습니다.

3. 학생의 식단

의과대학 영양연구소의 연구에 따르면 음식을 4회 섭취했을 때 가장 소화가 잘 된다고 합니다. 적절한 영양 섭취로 음식은 평균 4시간 후에 위를 떠납니다. 따라서 식사 사이의 간격은 약 4시간이어야 합니다. 이 간격은 이전에 섭취한 음식을 아이의 위장에서 완전히 소화할 수 있는 가능성과 다음 식사 시간에 약간의 배고픔을 느낄 수 있는 가능성을 제공합니다. 신체적으로 약해진 어린이와 의학적 이유로만 더 자주 식사하는 것이 좋습니다.

대략 다음과 같은 식단을 준수하는 것이 가장 편리합니다.

7.30-7.50 - 첫 번째 죽, 계란, 코티지 치즈, 야채, 감자의 두 가지 요리로 구성된 아침 식사; 두 번째는 커피, 우유, 우유 차, 코코아입니다.

13.00-14.00 - 2코스 또는 3코스 점심. 첫 번째는 일반적으로 고기, 야채 또는 우유 수프입니다. 고기 나 야채의 달인은 위액의 강한 자극제이므로 전체 식사의 더 나은 소화와 동화에 기여합니다. 두 번째 코스 - 저녁 식사의 가장 영양가 높은 부분은 다양한 형태의 생선이나 고기와 시리얼 또는 더 좋은 야채로 구성된 반찬으로 구성됩니다.

점심은 동화를 위해 소화 주스가 거의 필요하지 않은 과자 (절임 설탕에 절인 과일, 젤리, 과일, 딸기)로 끝납니다.

16.30 - 음료(케 피어, 요구르트, 우유, 커피, 우유와 차), 밀가루 제품(빵, 비스킷, 케이크, 베이글), 과일, 딸기 및 과자로 구성된 오후 간식.

19.30-20.00 - 2 코스 저녁 식사 : 첫 번째 - 시리얼, 캐서롤, 코티지 치즈 또는 계란 요리, 시리얼 또는 야채 커틀릿 및 음료 (영, 차, 케 피어).

학생이 참여하는 교대 근무에 따라 식단도 그에 따라 바뀝니다.

모든 학생들은 1.5-2 시간 전에 집에서 저녁을 먹습니다. 취침 직전에 먹는 저녁 식사는 숙면을 방해합니다.

아이의 잠이 고요하고 깊어지기 위해서는 저녁 식사를 위해 쉽고 빠르게 소화 가능한 요리(유제품, 야채)를 제공해야 합니다. 고기, 생선, 콩, 완두콩은 비교적 오랫동안 위장에 남아 있으며 신경계에 자극 효과가 있으며 야간 수면을 방해합니다.

야채 간식(비네그레트, 샐러드)은 식사 전에 어린이에게 유용합니다. 그들은 소화액의 분비에 기여하므로 식욕을 자극하고 소화를 개선합니다. 어린이 식단에 후추, 양 고추 냉이, 겨자를 많이 포함하는 매운 간식은 위와 내장의 점막을 자극하기 때문에 바람직하지 않습니다.

쓴 야채(무, 마늘, 양파)는 적당히 섭취해야 합니다. 파슬리, 딜, 밤색, 신선하고 건조한 버섯은 어린이 식단에서 조미료로 사용할 수 있습니다.

7~11세 어린이의 일일 음식 섭취량은 약 2.5kg, 11~15세 - 2.5~2.8kg, 15세 이상 - 2.8~3,0kg입니다.

하루 종일 음식을 분배하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 의학 아카데미의 영양 연구소에서 관찰한 바에 따르면 하루 종일 음식을 고르게 분배하면 아이들이 더 먹고 싶어하고 음식이 더 잘 흡수됩니다. 칼로리 기준으로 모든 음식의 약 25%는 아침에, 35%는 점심에, 15%는 애프터눈 티, 25%는 저녁에 섭취해야 합니다.

아이가 먹는 환경은 식욕과 소화액 분비에 큰 영향을 미칩니다. 테이블은 잘 차려져야 하고, 접시는 아름답게 장식되어야 합니다.

아이들은 매 식사 전에 반드시 손을 씻고, 식탁에 똑바로 앉고, 팔꿈치를 식탁에 올려놓지 말고, 입을 다물고 씹어야 합니다. 학생에게 칼 붙이, 냅킨을 올바르게 사용하도록 가르 칠 필요가 있습니다.

음식에주의를 기울이지 않으면 위액이 거의 생성되지 않기 때문에 아이들이 식사하는 동안 책과 기타 활동을 읽는 것을 절대적으로 금지해야합니다. 소화액이 부족하면 음식이 위장에서 오랫동안 남아 발효됩니다. 이것은 소화관의 염증으로 이어지며 염증을 유발합니다.

아이는 먹을 시간이 없고 더 중요하고 흥미로운 활동을 하는 것처럼 보입니다. 불행히도 학교를 떠나기 전 마지막 순간에 음식을 미루다 보니 음식이 불완전하게, 성급하게, 식욕도 없이 먹게 되는 경우도 발생합니다.

아이는 천천히 조심스럽게 음식을 씹어야 합니다. 그러나 테이블에서 보내는 시간도 미루어서는 안 됩니다. 모스크바의 기숙 학교 중 한 곳에서 보낸 시간을 계산하면 학생의 아침과 저녁 식사는 15-20분, 점심은 20-25분, 오후 간식은 5-8분이면 충분합니다.

학교에서 아이들이 따뜻한 아침 식사를 할 때 부모의 특별한주의를 기울여야합니다. 학생들은 5-6시간 동안 학교에서 바쁩니다. 이 기간 동안 그들은 많은 에너지를 소비합니다. 영양 연구소에 따르면 이 에너지 소비는 약 600칼로리입니다. 그들은 고칼로리 따뜻한 아침 식사로만 보충 할 수 있으며 샌드위치 또는 건조 빵으로 보충 할 수 없습니다. 5-6 시간 동안 학교에있는 어린이가 음식을 먹지 않으면주의가 덜하고 빨리 피곤해지며 교육 자료에 대한 인식이 감소합니다. 또한, 음식 섭취의 긴 휴식은 중추 신경계 및 전체 유기체의 기능 상태에 악영향을 미칩니다(두통과 현기증이 시작되고, 쇠약, 메스꺼움 및 복통이 나타남).

따라서 학교에서 학생들을 위한 따뜻한 아침 식사가 필요합니다. 그들은 학생들의 작업 능력을 더 오래 보존하고 신체 발달에 유익한 영향을 미칩니다. 관찰에 따르면 아이들은 그룹에서 더 기꺼이 먹습니다. 종종 아이는 집에서 잘 먹지 않으며 학교에서는 식욕으로 아침을 먹습니다.

따뜻한 아침 식사를 준비하기 위한 주요 요구 사항 중 하나는 다양한 메뉴와 제품입니다.

학교에서 따뜻한 아침 식사의 샘플 메뉴입니다.

야채와 고기 커틀릿

우유 차

호밀 빵

사워 크림을 곁들인 코티지 치즈 캐서롤

밀 빵

조림 양배추 소시지

우유와 커피

호밀 빵

당근 푸딩

밀 빵

으깬 감자와 함께 튀긴 생선

호밀 빵

양배추 커틀릿

요구르트 또는 케피어

밀 빵

학생들이 학교에서 좋은 영양을 섭취하고 다른 용도(과자 등)에 돈을 쓰지 않도록 하려면 따뜻한 아침 식사를 구독권으로 판매하는 것이 좋습니다. 초등학생을 위한 구독은 담임선생님이 보관하셔야 합니다. 어린이, 부모, 따뜻한 아침 식사를 준비하는 외식업체 모두에게 구독권 선판매가 편리합니다.

학생들이 학교에서 규칙적으로 제시간에 식사를 할 뿐만 아니라 필요한 위생 기술을 배우고 식탁에서 행동 규칙을 배우는 것이 매우 중요합니다. 어린 시절부터 배운 기술과 습관은 평생 동안 사람을 동반합니다.

아이들은 밝고 깨끗한 넓은 식당에서 식사를 해야 합니다. 학교에 적절한 방(주방, 배급실, 세탁실, 냉장고)이 있다면 이 학교의 아이들뿐만 아니라 인근 여러 학교의 아침 식사를 준비할 수 있습니다. 그러한 시설이 없을 경우 음식은 학교에서만 데워질 수 있으며 아침 식사는 인근 급식소에서 배달됩니다.

의사, 전 교직원 및 학부모는 학교 아침 식사 조직에 적극적으로 참여해야합니다. 물론 학교에서 적절한 영양 조직을 위해서는 공공 급식 시설의 부모와 직원이 어린이 영양의 기본 사항을 알아야합니다.

적절한 식단은 학생의 일반적인 일상에서 없어서는 안될 부분입니다. 고용, 노동 및 아동 및 청소년의 휴식 방식과 조화롭게 결합되어야 합니다.

Allbest.ru에서 호스팅

...

유사한 문서

영양의 생리학적 기초에 익숙해집니다. 균형 잡힌 적절한 영양의 이론에 대한 고찰. 채식주의의 장단점을 살펴보세요. 식량 배급의 질적 및 양적 구성 연구; 식품 피라미드 분석.

프레젠테이션, 2015년 4월 19일 추가됨

식품에 함유된 영양소의 특성. 학생의 에너지 비용과 영양의 에너지 가치의 일치. 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율. 낮 동안의 식량 배급. 필수 물질의 사용.

프레젠테이션, 2011년 12월 29일 추가됨

학생 영양 연구. 일일 에너지 소비 결정. 일반적인 영양 상태의 평가. 이 학생이 이미 가지고 있는 영양 의존성 질병의 영양을 통한 예방 및 교정을 위한 제안의 개발 및 공식화.

과학 작업, 2014년 12월 17일 추가됨

모스크바와 크라스노다르의 식단 특징. 영양의 에너지 적정성. 신체의 플라스틱 기능에 대한 영양의 적절성 : 음식의 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민 함량. 미네랄 함량. 다이어트.

학기 논문, 2008년 10월 13일 추가됨

신체의 삶에서 영양의 중요성. 다이어트의 개념입니다. 임상 영양 조직의 일반적인 특성, 병원 내 취사 장치의 작업 및 배치. 다이어트 컴파일의 기본 원칙과 특성. 환자의 영양 및 수유.

프레젠테이션, 2014년 2월 11일 추가됨

아동 영양의 기본 원칙. 칼로리로 측정한 음식의 에너지 "용량"입니다. 미네랄 염 및 미량 원소. 어린이의 신체에 가장 중요한 물질과 3세 및 7세 어린이의 일일 섭취량. 케이터링, 샘플 메뉴.

프레젠테이션, 2014년 10월 10일 추가됨

식품의 질적 구성, 질량 및 부피, 요리 가공 및 섭취 요법에 대한 좋은 영양의 의존성. 위장질환에 대한 임상영양식, 처방의 목적, 특성, 화학성분 및 에너지가치.

초록, 2010년 4월 16일 추가됨

공중 보건 수준에 대한 영양의 영향. 균형 잡힌 영양 이론의 주요 조항 고려 A.A. 포크로프스키. 합리적인 영양의 원리와 기능적 영양의 범주. 치료 영양의 효과에 대한 조건 결정.

프레젠테이션, 2019년 3월 17일 추가됨

균형 잡힌 식단의 본질과 기본 규칙, 건강 유지의 중요성. 음식과 함께 섭취해야 하는 물질과 비타민. 다이어트의 특징과 건강한 다이어트의 기초. 음식에 대한 흥미로운 사실에 대한 개요.

프레젠테이션, 2013년 6월 11일 추가됨

식단 배급 개발의 현대 원칙. 주간 식단의 영양가 계산. 혼합 영양 식품군별 소화율 계수. 성인 인구에 대한 생리적 요구의 일일 규범.

인간의 몸은 너무 완벽해서 종종 스스로 치유할 수 있습니다. 그리고 음식이 가장 중요합니다. 의사도 이에 대해 이야기했다. 허버트 쉘든, 설립자 .

그의 신장 문제가 거의 돌이킬 수 없는 것으로 판명되자 의사는 식단과 식단 자체를 완전히 바꾸기로 결정했습니다. 그는 동료들을 놀라게 할 정도로 회복되었을 뿐만 아니라 젊어 보이기 시작했습니다.

그가 내린 결론은 별도의 영양을 지지하는 사람뿐만 아니라 모든 사람에게 적용됩니다. 그들은 기초로 간주되어 현대 영양사에 의해 완성됩니다.

우리는 요법이 무엇인지, 그것을 개발하는 방법, 하루 중 제 시간에 제 시간에 먹는 방법을 알아냅니다.

식사 일정이 중요한 이유

사람은 생물학적 시스템과 마찬가지로 생체 리듬에 따라 생활합니다. 아카데미 회원 아이피 파블로프그는 위액이 생성될 때 소화 시스템이 어떻게 작동하는지, 식사 전과 식사 중에 어떤 일이 일어나는지 실험에서 증명했습니다.

이러한 실험은 에너지를 효율적이고 비용 효율적으로 소비하기 위해 신체에 생물학적 리듬이 필요하다는 것을 보여주었습니다.

인간의 생체 리듬은 자연의 생체 리듬과 동기화됩니다. 아침에는 신진 대사가 특히 활발하고 낮에는 속도가 느려지는 것으로 입증되었습니다. 그리고 위장관의 리듬은식이 요법에 크게 의존합니다.

매일 같은 시간에 먹으면 소화가 잘 되고 다량영양소를 나누는 과정이 가장 효과적이다. 건강한 성인과 어린이를 위한 최적의 요법을 선택하는 것이 가장 중요합니다.

하루 동안 최적의 식단을 구성하는 기본 원칙

성별, 연령, 활동 정도에 관계없이 적어도 하루에 3-4번은 섭취해야 합니다. 더 자주 하면 같은 양의 음식을 먹되 5~6회 정도 먹으면 신진대사를 촉진하고 체중을 줄이는 데 도움이 된다.

케이터링의 기본 원칙은 다음과 같습니다.

아침 음식은 너무 방대하고 포화되어서는 안됩니다. 아침까지 신체 조직의 세포에는 전날 받은 영양소가 여전히 충분합니다. 또한 식사 후에는 몸이 이완과 수면 상태에 빠지고 뇌 활동과 일이 줄어들고 아직 할 일이 많습니다.
또한 아침과 같은 이유로 과식하지 말아야 합니다. 그렇지 않으면 신체가 음식 소화에 에너지를 던질 것입니다.
활동적인 하루와 휴식 후 휴식을 포함하므로 밀도가 높고 다양해야 합니다.
낮에는 다른 시간대의 칼로리 양에 엄격한 제한이 없습니다. 그것은 모두 개인, 신체적 작업량의 정도, 성별 및 연령 차이에 따라 다릅니다.

주목!음식의 양과 칼로리 함량의 일일 분포는 사람의 특성, 생활 습관 및 에너지 비용에 따라 다릅니다. 직장인과 광부의 건강한 식습관은 확연히 다릅니다. 운동 선수와 일반인의 식단에도 동일한 규칙이 적용됩니다.

자세한 내용을 읽고 링크의 기사를 참조하십시오.

일정 기능: 성인 여성, 남성, 어린이를 위해 무엇을 언제 먹을지

어린이뿐만 아니라 남성과 여성의 취향 취향은 매우 다릅니다. 여성과 어린이는 단 것에 더 민감하고 남성은 쓴 것과 짠 것에 더 민감합니다.

공정한 섹스는 테스토스테론 수치가 높은 강한 섹스보다 근육량이 적습니다. 그리고 어린이에게는 성인과 달리 골격과 근육의 활발한 성장 과정이 있습니다.

본질적으로 여성에게는 위와 엉덩이에 피하 지방이 축적되는 것과 같은 특징이 있습니다. 이것은 태아의 정상적인 베어링에 필요합니다.

그러나이 기능은 추가 파운드 문제에 직면하지 않도록 영양에 대한 다른 접근 방식이 필요합니다.

여성의 식단은 다음과 같습니다.

최소한 3번의 완전한 식사와 2-3번의 간식을 먹습니다. 자세한 내용은 링크를 읽어보세요.
일찍 일어나 일찍 자십시오. 30세 미만의 젊은 여성은 최소 8-9시간, 40세 이후에는 최소 8시간, 50세 이후에는 최소 7시간을 자야 합니다.
탄수화물과 단백질은 메뉴에서 거의 같은 양으로 권장됩니다.
감미료뿐만 아니라 칩, 인스턴트 시리얼, 밀크 초콜릿에도 여성 그림 소다에 해롭습니다.
과자는 적어도 아침에만.

남성은 근육량을 유지하기 위해 더 많은 칼로리가 필요합니다. 자연적으로 체력이 더 많이 부여되고 에너지 소모가 필요합니다.

남성을 위한 식단은 다음 규칙을 고려해야 합니다.

탄수화물은 여성보다 몇 배 더 섭취해야 합니다.
적어도 3번은 배부르게 먹고 2-3번은 간식을 먹어야 합니다. 주요 칼로리는 낮과 아침 식사로 섭취할 수 있습니다.
근육량을 유지하기 위한 단백질 식품은 매일 식탁 위에 있어야 합니다.
남성의 건강과 효능을 위해서는 해산물, 버섯, 견과류, 꿀, 무화과, 대추, 호박이 필요합니다.
맥주는 모든 연령대의 남성에게 해롭고 성욕을 감소시킵니다.

아이들의 음식은 어른들과 조금 다릅니다. 하루의 방식과 음식 섭취량은 연령에 따라 다르며 현저하게 다릅니다. 아이가 어릴수록 낮잠을 자고 자주 먹는 것이 중요합니다. 어린 학생이라도 하루에 5 번 먹는 것이 바람직합니다.

8-9세 미만 어린이의 대략적인 식단은 다음과 같습니다.

동시에 먹어야 합니다.
아침, 점심, 애프터눈 티, 저녁 식사 및 야간 간식은 최소 요구 사항입니다.
식사는 다양해야 하며 매일 야채와 과일을 섭취해야 합니다.
최소 11시간은 자고 마지막 식사는 취침 2시간 전에 자야 합니다.
아침운동은 반드시 필요하며 충전 후 20분 후에 식사를 시작할 수 있습니다. 어린이를 스포츠 섹션에 등록하는 것이 좋습니다. 신체 활동은 신체의 성장과 발달, 정신 활동에 유익한 영향을 미칩니다. 제품의 동화가 훨씬 더 효율적일 것입니다.
아이가 원하지 않는 것을 무조건 먹으라고 강요할 수는 없습니다. 이 경우 가장 건강한 음식조차도 도움이되지 않습니다. 그러나 그가 좋아할 건강한 음식을 제공해야합니다.

건강한 사람을 위한 계획 세우는 법

계획을 세우는 것은 단순히 칼로리와 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율을 계산하는 것이 아닙니다. 음식이 즐거움을 가져다 줄 수 있도록 선호도를 결정하는 것도 중요합니다. 계획을 세울 때의 기본 원칙:

WHO 권고에 따르면 에너지의 50%는 복합 탄수화물(곡물, 파스타, 감자, 빵)에서 얻어야 합니다.
좌식 생활 방식으로 하루 체중 1kg당 단백질 1g이면 충분합니다. 활동적인 신체 활동의 경우 평판이 좋은 미국 스포츠 의학 대학 ACSM에서 권장하는 대로 체중 1kg당 1.4g 또는 1.6g입니다.
탄수화물은 하루에 체중 1kg당 8-10g의 활성 부하와 함께 총 음식의 최대 60%여야 합니다.

식사 계획은 엄격할 필요가 없습니다. 영양학자들도 음식의 20%는 "유해"하더라도 좋아하는 음식으로 만들 것을 권장합니다. 그리고 한 달에 한 번 식당에 가서 피자를 먹으면 아무 일도 일어나지 않을 것입니다.

식사 계획의 예는 다음과 같습니다.

식사	하루 중 몇시에 먹어야	일일 칼로리 값의 백분율	일일 요구량의 비율로 BJU의 최적 분포
첫 번째	7	30	탄수화물 - 30. 단백질 - 20. 지방 - 30.
두번째	10	10	탄수화물 - 20. 단백질 - 20. 지방 - 20.
세 번째	13	30	탄수화물 - 20. 단백질 - 20. 지방 - 20.
네번째	16	10	탄수화물 - 10. 단백질 - 20. 지방 - 20.
다섯 번째	19	20	탄수화물 - 10. 단백질 - 20. 지방 - 20.

중요한!스위트 소다와 칩은 건강에 가장 위험한 TOP 5에 들어 있습니다. 비만, 당뇨병, 위염, 혈관 막힘, 악성 신생물은 이러한 제품에 의해 유발될 수 있습니다.

Alexandra Fomina, 치료사, 예방 전문의 및 영양사

200-250ml 이하의 인분 양을 조언하십시오. 동시에 그녀가 믿는 부분 영양은 모든 사람에게 적합하지 않으며 모든 사람이이 접근 방식으로 여분의 파운드를 잃는 것은 아닙니다. 체중 감량은 식사 전에 배고픔을 느껴야합니다. 이것은 필수 속성입니다. 10 포인트 시스템의 배고픔 수준은 6-7 범위에 있어야합니다.

Elena Morozova, 의료 심리학자, 영양 전문가, 체중 감량 클리닉 책임자

Denis Turchaninov, 영양학자, Omsk State Medical University의 인간 영양 코스 위생 부서장

그는 과체중 문제의 유전이 특별히 중요하지 않다고 생각합니다. 주된 이유는 영양의 불합리한 구조와 좌식 생활 방식, 패스트 푸드의 남용입니다.

건강한 지방은 정제되지 않은 식물성 기름입니다. 하루 총 식품의 30% 이상이어야 합니다. 그는 아침에 대부분의 음식을 섭취할 것을 권장합니다.

유용한 영상

체중 감량을 위한 일상적인 방법에 대한 비디오 보기:

주요 결론

개별 식단을 작성할 때 환경 조건, 작업 일정을 고려해야합니다. 근무시간이 야간에 흐트러진다면 이때 생체리듬의 특징을 파악해 체중증가와 건강문제를 예방하는 것이 중요하다.

총 콜레스테롤 증가, 체지방 축적에 기여하기 때문에 지방이 풍부한 식사와 패스트 푸드를 제외해야합니다. 대신 단백질과 탄수화물, 섬유질이 풍부한 음식을 선호해야 합니다. 1회 제공량은 약 250-300g이며 칠면조 또는 살코기 생선과 다양한 야채 또는 올리브 오일을 곁들인 샐러드가 될 수 있습니다.

적절하게 구성되고 관찰된 식단은 신체에 큰 이점을 가져다 줄 것입니다. 소화 시스템은 시계처럼 작동합니다. 그리고 면역은 그것에 달려 있습니다.

올바른 식사는 건강, 아름다움 및 장수를 보장하는 것을 의미합니다.

어린이, 남성 및 여성을 위한 적절한 영양의 기본은 약간 다릅니다. 따라서 모든 사람이 "같은 냄비에 먹는다"는 가정에서도 각 가족 구성원에 대해 조정이 이루어져야 합니다.

쉽고 꽤 할 수 있습니다.