강력한 삼두근을 펌핑하는 방법: 성공의 보편적인 열쇠. 어깨의 삼두근 근육은 어떻습니까?

처음에는 삼두근이 미미한 근육으로 오인되어 보이지 않고 "겸허하게" 위치합니다. 후면무기. 그러나 삼두근은 전체 팔의 2/3를 차지합니다. 우리는 결론을 내립니다. 팔의 부피는 이 특정 근육이 얼마나 잘 발달되었는지에 달려 있습니다. 관심 있는? 그럼 계속 합시다.

삼두근의 구조는 세 개의 근육 다발을 포함합니다. 팔꿈치 부위에서는 좁아지고 공통 힘줄로 합쳐집니다. 이 구조로 인해이 근육의 주요 기능인 팔꿈치의 확장이 보장됩니다. 삼두근 운동을 수행하는 동안 세 가지 근육 다발이 모두 작업에 포함됩니다.

기본 삼두근 운동

기본 운동 세트를 수행 할 때 삼두근뿐만 아니라 다른 근육 그룹도 작동합니다. 그것은 관하여가슴과 어깨에 대해.

프레스하는 동안 상부 삼두근, 전방 삼각근 및 상부 가슴 근육이 집중적으로 작동됩니다.

조언!초보자의 경우 EZ 넥을 선호하는 것이 좋습니다. 위치를 고정하는 것이 더 쉽습니다.

운동하는 동안 삼두근의 모든 영역이 운동됩니다. 주요 강조점은 측면 머리에 있습니다.

조언!초보자의 경우 벤치에 손바닥을 조금 더 넓게 놓을 수 있습니다. 팔꿈치 관절을 고정하는 것이 더 쉽습니다.

운동을 수행 할 때 가슴 근육, 삼각근 및 삼두근이 긴장되어 팔꿈치에서 사지를 구부립니다.

조언!근육을 최대한 고립시키려면 팔꿈치를 몸에 더 가까이 가져와야 하며 운동 내내 팔꿈치를 벌리지 않아야 합니다.

삼두근 분리 운동

격리 운동 그룹에는 삼두근, 삼각근 및 가슴만 포함하는 운동이 포함됩니다. 컴플렉스의 주요 목표는 기본 운동 후 삼두근을 "마무리"하고, 근육을 형성하고, 더 "절단"하도록 바꾸는 것입니다.

운동 중에는 삼두근의 모든 근육이 작업에 포함됩니다. 가장 큰 하중은 측면 및 내측 머리에 가해집니다. 등 근육이 이완됩니다. 부상 위험이 0에 가깝습니다.

우리는 상단 블록의 블록 프레임에 서 있습니다.
우리는 직접 그립으로 직선 막대를 잡고 구부려 손의 힘이 아니라 우리 자신의 무게로 인해 발사체의 위치를 고정합니다.
우리는 팔꿈치를 몸으로 누릅니다. 이 위치에서 등 근육은 긴장하지 않습니다.
우리는 팔꿈치 관절에서 팔을 부드럽게 구부리지 않고 끝점에 잠시 머뭅니다.

호흡을 잊지 마십시오. 흡입하는 동안 팔다리를 구부리지 않고 시작 위치로 돌아갈 때 폐에서 공기를 방출합니다.

머리 뒤에서 덤벨로 팔을 뻗으면 삼두근 근육의 긴 머리에 더 많은 부하가 가해집니다. 삼두근 운동을 위한 가장 기본적인 운동에는 거의 관여하지 않습니다.

우리는 선베드 가장자리에 앉아 바닥에 발을 얹습니다. 우리는 훈련할 손으로 덤벨을 가져갑니다. 팔꿈치 관절에서 완전히 펴질 때까지 머리 위로 팔다리를 늘립니다.

숨을 들이쉬면서 어깨 관절의 움직임을 피하면서 머리 뒤로 손을 내립니다. 우리는 직선 경로(어깨 방향) 또는 약간 비스듬한 경로(척추 방향)로 덤벨을 내립니다.
바닥 지점에 도달하면 숨을 내쉴 때 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 팔을 구부립니다. 이 시점에서 우리는 잠시 멈추고 삼두근을 긴장시킵니다.

몸을 앞뒤로 기울이지 마십시오. 균형을 잃을 수 있습니다. 등을 둥글게 할 수 없습니다. 이 위치는 척추에 추가로 부하를 줍니다.

조언!켜진 경우 첫 단계훈련시 팔꿈치 관절을 움직이지 않게 유지하는 것은 불가능합니다. 반대쪽 손으로 팔꿈치 관절을 잡을 수 있습니다.

운동하는 동안 움직임은 팔꿈치 관절에서만 관찰됩니다. 삼두근의 측면 및 긴 머리가 작동합니다.

우리는 벤치에 앉아 바닥에 발을 얹습니다. 우리는 곧게 펴진 팔을 들어 올리고 조수의 목으로 바벨을 가져갑니다 (상단 그립으로 잡습니다). 우리는 팔을 곧게 펴고 머리 꼭대기에서 약간 뒤로 가져갑니다. 시작 위치가 허용됩니다.
우리는 윗 부분움직이지 않는 팔다리는 숨을 들이쉬면서 천천히 팔꿈치에서 팔을 구부려 머리 뒤의 하중을 낮춥니다.
우리는 바닥 지점에서 멈추지 않고 손을 원래 위치로 되돌립니다. "시작"에 이르면 숨을 내쉬고 삼두근을 조입니다.

바를 들어 올릴 때 팔꿈치가 앞으로 펴지지 않아야 합니다. 어깨에서 팔꿈치까지의 팔 부분은 전체 운동 중에 움직이지 않아야합니다.

조언!운동은 EZ 바를 사용하는 것이 가장 좋습니다.

이 운동으로 인해 삼두근이 추가 볼륨을 얻고 양각됩니다.

우리는 손이 hummock과 평행이 되도록 블록 앞에 서 있습니다. 다른 손으로 블록의 고정된 부분을 잡습니다. 몸은 약간 앞으로, 관련된 손에 같은 이름의 다리는 뒤로 설정됩니다. 우리는 리버스 그립으로 핸들을 잡습니다.
우리는 흡입하고 핸들을 아래로 당기고 팔꿈치에서 팔을 완전히 확장합니다. 종점에서 숨을 내쉬며 근육을 더욱 조입니다.
저항을 느끼면서 천천히 손을 원래 위치로 되돌립니다.

작업 중에는 등을 고정해야 합니다. 우리는 손목을 고정하고 팔꿈치를 몸에 누릅니다.

조언!초기 단계에서 "무게를 쫓지 마십시오" - 운동을 최소 10회 완료할 수 있도록 하중을 선택하십시오.

운동을 통해 아래 부분에서 삼두근의 세 머리를 모두 펌핑 할 수 있습니다. 삼두근 근육의 불균형이 있을 때 나타납니다.

우리는 선베드 옆에서 일어나서 구부리고 손바닥으로 휴식을 취하고 후자를 우리쪽으로 돌립니다. 우리는 다른 손으로 덤벨을 잡습니다. 한쪽 무릎은 선베드에 올려놓을 수 있습니다. 우리는 팔을 90도 각도로 구부려 팔꿈치가 등의 높이에 있거나 약간 더 높은지 확인합니다.
삼두근의 힘으로 인해 우리는 숨을 들이쉬고 숨을 멈추고 사지를 완전히 구부립니다. 팔뚝은 움직이지 않습니다. 우리는 잠시 이 위치를 유지하고 "시작"으로 돌아갑니다.

등은 바닥과 평행을 유지해야 합니다. 그러면 삼두근이 잘 작동합니다.

조언!운동을 하는 과정에서 무리하지 않으려고 하면 작업의 속도가 원활해진다.

기본 및 격리 운동 세트를 정기적으로 수행하면 삼두근에 볼륨과 완화를 제공하는 데 도움이 됩니다. 훈련의 규칙성 외에도 운동을 수행하는 기술도 중요한 역할을 합니다. 그것으로부터 약간의 편차는 작업의 다른 근육 그룹을 포함합니다. 훈련의 효과가 크게 감소합니다.

그것에 대해 반드시 읽으십시오

찾아오는 사람들 헬스장, 종종 당신은 자신을 "펌핑"하고 싶어합니다. 큰 손. 이와 관련하여 그들은 어깨의 팔뚝 인 팔뚝 운동을 시작합니다.

초보 운동 선수는 팔의 주요 부피가 종종 어깨의 삼두근 또는 삼두근 근육과 같은 다른 근육 구조에 의해 제공된다는 것을 의심하지 않습니다.

해부

상완삼두근은 몇 가지 기본 구조로 구성됩니다. 그것들은 3개의 근육다발(머리)이며, 이는 실제로 제목에 반영됩니다. 상완삼두근은 상완골 뒤쪽을 따라 완전히 뻗어 있습니다.

근육의 세 머리에는 구조적 위치를 반영하는 고유한 이름이 있습니다: 측면, 장 및 내측.

이 중 첫 번째( caput Laterale)은 상완골의 표면(바깥쪽)에 근육질로 힘줄로 부착되어 있습니다.
중간 위치는 caput longum이 차지합니다. , 그것은 견갑골(관절하 결절)에 부착된 가장 길다.
세 번째 - caput 중간 , 상완골두의 3분의 1 아래에 붙어 있고, 뒤쪽에 다육질의 윗부분이 있다.

이 세 개의 머리는 모두 하나의 근육으로 결합되어 아래 근육에 부착된 힘줄 형성으로 전달됩니다.

삼두근 운동

삼두근의 기능 또는 오히려 가장 중요한 것은 팔뚝의 확장입니다. 이것은 팔꿈치를 펴고 팔 전체를 곧게 펴는 손의 움직임입니다. 그러나 그 중간 부분이 이에 대한 책임이 있습니다. 주요 길항제는 이두근입니다.

운동 자체는 보디 빌딩 매뉴얼이나 인터넷 사이트에서 쉽게 찾을 수 있습니다. 많은 훈련 단지가 비디오 채널에 온라인으로 게시됩니다.

근육통에 대해

안타깝게도, 불편감어깨의 삼두근이 경험할 수 있으며 그 기능은 과도한 긴장, 경련으로 이어집니다. 무게를 밀 때 통증이 발생할 수 있으며 팔을 급격히 곧게 펴십시오.

트리거 포인트와 근육 밴드도 문제를 일으킬 수 있습니다. 첫 번째 경우에는 통증이 다른 부위로 퍼질 수 있고, 두 번째 경우에는 촉진 시 매우 고통스러울 것입니다.

이러한 경우 삼두근 머리의 스트레칭이 필요합니다. 마사지 치료사는 이것으로 훌륭한 일을 할 수 있습니다.

드디어

삼두근 근육의 머리를 별도로 훈련해서는 안됩니다. 무의미합니다. 삼두근에 대한 모든 운동은 완전히 참여합니다.

모든 사람은 유전적으로 다르다는 것을 기억할 가치가 있습니다. 키의 차이, 고양이의 크기, 근육 모양, 근육의 힘줄 머리 길이 - "이상적인" 몸을 형성할 때 이 모든 것을 고려해야 합니다. 보디 빌딩 대회의 모델과 동등해서는 안됩니다.

여성과 소녀들을 위한 정보! 삼두근 형성을 위해 체육관에 갈 필요는 없습니다. 벤치 (벤치)에서 바닥에서이 팔 굽혀 펴기를 수행하고 등을 대고 앉아 있으면 충분합니다.

삼두근은 팔을 펴는 근육입니다. 팔뚝과 함께 어깨에서 팔꿈치까지 팔의 릴리프를 형성합니다(해부학적으로 이 부분을 어깨라고 함). 팔의 신근은 부피의 2/3이므로 삼두근에 충격 운동을하는 것이 좋습니다.

삼두근 근육의 발달에 각각 기여하기 때문에 가장 효과적인 삼두근 운동을 선택하는 것은 어렵습니다.

삼두근 운동 유형

삼두근이란 무엇이며 어떻게 펌핑하는가는 많은 초보자 운동 선수를 걱정하는 질문입니다. 정말로 펌핑하고 싶다면 해부학의 기초가 처음에 유용할 것입니다. 이렇게 하면 운동을 더 정확하게 수행하고 감정을 더 잘 탐색하는 데 도움이 됩니다.

신근(실제로는 삼두근)의 부피를 증가시키면 팔이 훨씬 더 무거워지는 것으로 알려져 있습니다. 대부분의 초보자가 이두근만을 목표로 삼고 싶어하는 방식으로 수행하면 굴곡근 위치에 작은 융기가 있지만 일반적으로 팔은 여전히 가늘어 보입니다.

그건 그렇고, 삼두근의 강도는 이두근의 강도 (2-3 배)를 크게 초과하므로 펌핑하기가 더 쉽습니다.

삼두근을 빨리 펌핑하는 방법에 대해 말하면 우선 "빨리"라는 단어가 당신에게 의미하는 바를 결정해야합니다. 몇 개월이라면 생각이 옳습니다. 일주일 안에 그것을 펌핑하는 것을 꿈꾸면 아마도 동화에 대한 믿음을 멈출 때입니까?

아래는 가장 효과적인 운동팔을 강력하고 펌핑하게 만드는 삼두근에.

기본 연습삼두근에서 그들은 질량을 증가시키고 가장 어렵습니다. 이것은 무게가있는 바에서의 팔 굽혀 펴기, 역 팔 굽혀 펴기 및 좁은 그립의 벤치 프레스입니다.
프렌치 프레스는 기본 운동으로 분류하기 어렵지만 매스를 위한 삼두근 단련에 적합하다. 다양한 목을 사용하기 때문에 프렌치 벤치 프레스는 삼두근 전체를 잘 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 이것은 아마도 삼두근을 위한 최고의 단독 운동 중 하나일 것입니다.
나머지 운동은 사용 가능한 질량을 기반으로 구호를 만들도록 설계되었습니다. 예를 들어 덤벨로 작업하는 것입니다.

그건 그렇고, 팔의 신근이 작동하는 진정한 기본 운동은 벤치 프레스입니다. 물론, 그것은 가슴 근육 운동을 목표로 하지만 삼두근도 상당한 부하를 받습니다. 이 운동은 무거운 중량을 사용합니다. 클로즈 그립이나 프렌치 프레스에서는 같은 무게를 들어 올릴 수 없습니다. 일반적으로이 운동의 작업 무게는 2-3 배 다릅니다.

삼두근에 대한 모든 운동을 나열하는 것은 의미가 없으며 그 중 일부만 분석합니다. 이 근육을 펌핑하는 데 정말 도움이되는 것들.

팔의 신근을 위한 운동 세트

삼두근 운동부터 시작하겠습니다. 헬스장. 이것이 가장 가장 좋은 방법삼두근 훈련!

벤치 프레스

가슴, 어깨, 삼두근을 펌핑하는 기본 운동입니다. 일반적으로 벤치 프레스는 삼두근을 스윙하는 당일에 수행됩니다. 이것은 등 이두박근 방식과 달리 편리합니다.

예, 최고가 아닙니다. 최고의 운동삼두근의 경우 목표 근육 그룹이 가슴이기 때문입니다. 그러나 그것 없이는 손이 자라지 않을 것입니다. 역 관계도 있습니다. 약한 손은 이 연습의 결과를 크게 망칩니다.

고전적인 벤치 프레스 외에도 거대한 삼두근을 펌핑하려면 여러 가지 전문 운동을해야합니다.

클로즈 그립 프레스

최고의 삼두근 운동은 삼두근에 잘 작용하고 나머지 근육에 무리를 주어서는 안 됩니다. 이것이 이상적입니다. 실제로 상황은 그렇게 장밋빛이 아닙니다.

예를 들어 클로즈 그립 벤치 프레스는 확실히 매우 효과적이지만 어깨에 많은 부담을 줍니다. 선수에게 어깨 부상이 있는 경우 이 프레스를 수행할 수 없습니다.

내로우 그립 프레스는 팔꿈치가 몸에 밀착되고 바가 가슴 중앙으로 내려가는 방식으로 수행됩니다. 바를 가슴 아래로 내리면 삼각근의 앞쪽 묶음이 과도하게 작동합니다. 가슴 중앙보다 위에 있으면 손목이 아래쪽으로 강하게 구부러져 있습니다.

프렌치 프레스

삼두근 훈련 프로그램 없이는 할 수 없는 운동입니다. 이 운동을 올바르게 수행하면 격리됩니다.

수평 벤치에 누워 발을 바닥에 단단히 고정해야 합니다. 다음으로 편안한 그립으로 바를 잡고 머리 뒤로 약간 가져갑니다. 이 위치에서 작업을 시작할 수 있습니다. 어깨에서 팔꿈치까지의 팔은 바닥과 수직이 아닙니다. 팔이 수직에서 약간 벗어나도록 팔꿈치를 머리 뒤로 조금 더 가져갑니다.

바를 머리까지 내린 다음 팔을 구부리십시오.

이때 팔꿈치에서 딸깍 소리가 나거나 관절에 통증이 느껴진다면 다른 바를 시도하거나 이 운동을 건너뛰십시오.

리버스 푸시업

이것은 삼두근과 바에서의 팔굽혀펴기를 위한 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.

다리와 팔에 대한 강조점을 찾아야 합니다(벤치가 할 것입니다). 원칙적으로는 발을 바닥에 대고 있어도 되지만 이렇게 하면 운동이 더 쉬워집니다.

한 벤치에 손을 놓고 다른 벤치에 발을 올려 놓습니다. 팔 아래의 지지대가 뒤에 있고 위아래로 움직이는 것을 방해하지 않도록 자세를 취해야합니다. 팬케이크를 무릎에 올려 놓으십시오 (10 개의 팔 굽혀 펴기가 힘들고 더 이상 11-12 번 할 수 없도록 무게를 선택하십시오). 팔을 굽혀 아래로 내려가 직각팔꿈치에서 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

우리는 바보없이 삼두근을 질적으로 스윙합니다. 그런 팔굽혀펴기를 저크로 하면 팬케이크가 무릎에서 날아가거나 어깨 부상을 입을 수 있습니다. 일반적으로 삼두근 훈련은 고품질로 이루어져야 합니다.

블록에서 팔 확장

직선 막대가 미리 걸려있는 상단 블록 근처의 블록 프레임에 서십시오. 똑바른 그립으로 잡고, 손의 힘이 아니라, 당신의 무게로 인해 아래에서 무게를 고정하기 위해 위에서 구부립니다. 팔꿈치를 몸쪽으로 누르십시오 - 이 자세는 광배근을 포함하지 않습니다.

팔 확장을 세트당 8-12회 수행합니다.

바 푸시업

철 없이 삼두근을 펌핑하는 방법을 모를 때 바가 구출됩니다.

신체적으로 준비된 사람이고 추가 중량 없이 팔굽혀펴기를 하면 외적으로 눈에 띄는 결과를 볼 수 없습니다. 최소 5-10kg을 추가하고 점차적으로 힘을 키워 근육 조직이 그 후에 자라기 시작해야합니다.

따라서 고르지 않은 막대에 삼두근을 펌핑하는 방법. 시작 위치는 다음과 같습니다. 다리가 공중에 매달려 있고 쥐어 짜내고 정강이를 건널 수 있습니다. 똑바로 세우고 앞으로 기울일 필요가 없으며 팔꿈치를 몸으로 가져옵니다.

셔틀처럼 앞뒤로 흔들리거나 기울이지 않도록 똑바로 위아래로 움직입니다.

삼두근과 삼각근의 약간 앞쪽으로 하중이 분산되는 것을 느껴야 합니다.

위쪽 위치에서 부분 진폭으로 작업하고 어깨가 고정되어 있는지, 즉 떨어지지 않거나 올라가지 않는지 확인하십시오. 이것이 일어나기 시작하면 가슴 근육과 승모근이 훈련되기 시작합니다.

덤벨을 이용한 삼두근 운동

좋은 옵션은 덤벨이 있는 프렌치 프레스입니다. 바벨이 없고 덤벨이 있다면 삼두근에 좋은 운동입니다. 또한 브러시를 원하는 대로 회전할 수 있으며 지판의 모양에 의존하지 않습니다.

이 운동은 한 덤벨로 양손으로 꼭 잡고 할 수 있습니다. 이것은 편안하고 유연한 그립입니다. 중력으로 인해 팔을 움직일 때 덤벨이 약간 회전합니다. 이 요소는 앉거나 누워서 수행할 수 있습니다. 풀오버와 혼동하지 마십시오. 팔이 구부러지지 않습니다.

덤벨 오버헤드 프레스는 종종 훈련 프로그램의 마지막에 위치합니다. 삼두근을 분리하여 혈액으로 가득 차게 합니다.

큰 무게로이 운동을하는 것은 의미가 없습니다. 삼두근 근육 수축의 최대 진폭을 보장하기 위해 유형의 무게를 들고 효율적으로 작업해야합니다.

또 다른 흥미로운 옵션- 슬로프에서 덤벨로 팔 확장. 이 운동에서는 몸을 구부리고 덤벨에서 손을 뒤로 빼고 팔꿈치를 위로 돌려야합니다. 팔꿈치를 바닥과 평행하게 유지하십시오. 이 작업을 수행할 수 없더라도 괜찮습니다. 최선을 다해 작업하십시오.

팔굽혀펴기

가장 집에서 할 수 있는 운동 옵션. 팔꿈치를 몸에 대고 천천히 밀어 올리면 삼두근과 몸 전체가 잘 강화됩니다. 움직임의 느린 속도로 인해 더 오랜 시간 동안 긴장된 상태에 머물게됩니다 (이것이 "바"와 같은 운동의 본질입니다). 또한 충격 부하가 삼두근으로 이동합니다.

팔 굽혀 펴기를 복잡하게 만들려면 이동식 회전 정지 장치를 사용할 수 있습니다.

몸의 각도를 바꾸면 삼두근에 가해지는 부하가 바뀝니다. 머리가 다리보다 높으면 팔 굽혀 펴기가 더 쉽습니다. 반대라면 더 어렵습니다. 팔 굽혀 펴기의 가장 극단적 인 버전은 완전히 손에 거꾸로 뒤집힌 것입니다 (수평선에서 팔 굽혀 펴기). 그러나 이것은 이미 곡예이며, 이는 근육을 펌핑하는 것보다 체조에 더 가깝습니다.

팔굽혀펴기를 한 번 이상 할 수 있고 팔꿈치를 몸에 대고 있다면 이미 초기 신체 준비가 완료된 것입니다.

교육 일정

근육 그룹이 크면 7-8일마다 충격 부하를 주는 것이 좋습니다. 삼두근과 같은 근육의 경우 더 자주 부하를 가하는 것이 좋습니다. 일주일에 2번의 무거운 운동과 1번의 쉬운 운동을 할 수 있습니다. 또는 무거운 1개, 가벼운 1개. 근육 성장을 위해 일주일에 한 번 삼두근을 훈련하는 것만으로는 충분하지 않습니다.

삼두근 운동을 할 때 감각에주의를 기울이십시오. 당신은 당신이 일하고 있다고 느껴야합니다. 고르지 않은 막대에서 팔 굽혀 펴기를하고 다음날 가슴 근육이 아프고 팔이 전혀 아프지 않으면 기술을 재고하십시오. 삼두근이 피곤하도록 밀어 올리십시오. 운동 후 근육이 경직되고, 화상을 입거나, 피곤해지면 펌핑하는 것입니다.
팔꿈치가 아프기 시작하면 기술에주의를 기울이고 목을 바꾸고 운동하는 동안 팔꿈치에 붕대를 감습니다. 운동을 중단하기 전에 이 모든 것을 시도하십시오. 콘드로이틴과 글루코사민이 함유된 관절 강화 보조제를 섭취하십시오. 결국 작업 중량을 줄이고 통증이 사라지는지 확인하십시오.

팔의 고립 된 확장 (프렌치 프레스, 블록의 팔 확장)에서 팔꿈치의 위치에주의하십시오. 팔꿈치가 몸에서 멀어 질수록 삼두근에 가해지는 하중이 줄어 듭니다. 당신은 그것을 느낄 것이다.

팔꿈치를 누르십시오. 이 작업 무게가 너무 큰지 즉시 이해할 수 있습니다. 이것이 그러한 언론의 비밀입니다. 따라서 항상 팔꿈치를 스스로 조심하거나 누군가에게 돌봐달라고 요청하십시오. 이 기술을 준수하면 큰 삼두근을 펌핑하고 부상을 입지 않도록 도와줍니다.

손 근육의 해부학 (이두근 및 삼두근) : 모든 미묘함과 비밀이 담긴 완전한 교육 프로그램 ...

팔로 사람들은 가장 흔히 BICEPS를 의미합니다. 그러나 이두근 외에도 TRICEPS와 FOREARMS도 있습니다. 아래 설명 사진 참조:

음, 각 구성 요소를 순서대로 다루겠습니다. 이두근부터 시작합시다.

이두근

이두근은 두 개의 머리로 구성됩니다.

긴(긴 힘줄이지만 작은 근육)은 팔의 바깥 부분에 있습니다.
짧은(짧은 힘줄이지만 큰 근육)은 팔 안쪽에 있습니다.

두 머리는 견갑골에서 시작되며 다른 위치에서만... 즉, 두 머리는 팔꿈치 관절 근처에 있는 하나의 힘줄로 결합됩니다. 결과적으로 두 머리는 공통 복부를 형성하여 강력한 힘줄(힘줄 자체가 약간 안쪽으로(팔뚝 측면으로)에 부착됨)으로 연결되어 반경에 부착되며 이름에도 불구하고 두 머리는 동일합니다. 긴 머리는 사실 더 긴 힘줄을 가지고 있기 때문에 뼈 아래에 붙어 있습니다.

이두근은 팔뚝을 구부리고 바깥쪽으로 회전시킵니다(외전). 이는 이두근이 팔꿈치 관절에서 팔을 단순히 구부릴 수 있다는 사실 외에도 외전(예: 손바닥을 엄지 쪽으로 돌림)할 수 있음을 의미합니다. .

짧은 머리를 통해 팔뚝은 팔의 내전에 참여하고 긴 머리는 팔의 외전에 참여합니다.

이두근 외에도 어깨의 앞쪽 근육 그룹은 팔뚝 아래에있는 상완근으로 구성되어 마치 바깥쪽으로 밀어내는 것처럼 보입니다. 주요 기능은 팔뚝의 굴곡입니다.

이두근 머리에 집중하기

통계에 따르면 짧은 머리(팔 안쪽에 있는 머리)의 발달에는 문제가 없고 스트레스에 잘 반응하며 팔을 구부려도 잘 자랍니다. 그러나 팔의 바깥쪽에 있는 긴 머리의 발달로 인해 대부분의 사람들이 문제를 겪습니다!

치료

싸우기 위해서 외부 헤드(긴), 팔꿈치를 등 뒤로 최대한 멀리 가져가야 합니다. 이렇게 해야만 이두근의 바깥 부분이 켜집니다.
싸우기 위해서 이너 헤드(짧은), 반대로 팔꿈치를 최대한 앞으로 가져와야 합니다.

BICEPS 작업 시 그립

그립이 넓을수록 내부 헤드가 더 많이 작동합니다.
그립이 좁을수록 외부 헤드가 더 잘 작동합니다.

상완근

이것은 어깨 근육, 매우 재생 중요한 역할. 그것은 근육 아래(즉, 이두근 아래)에 위치하며 이두근을 훈련할 때 대부분의 작업에 관여합니다(약 50-70%가 차지함). 이두근 자체가 아니라 스탠딩 바벨 컬에서 무거운 무게로 작업할 수 있게 해주는 것은 이 근육입니다.

이두근 훈련을 위한 최고의 운동:

리버스 그립으로 이두박근 바 들기

삼두근

삼두근에는 세 개의 머리가 있습니다.

측면 머리(일명 외부)
내측 머리(팔꿈치 옆에 위치한 중간 또는 작은 척골이기도 함)
긴 머리(또한 내부에 있으며 견갑골 뒤쪽에 부착됨)

외부 머리는 어깨 관절 근처의 상완골 상단에서 시작되며 밖의팔의 어깨 부분.
내측 머리는 상완골에 있으며 부분적으로 두 개의 다른 머리로 덮여 있습니다.
긴 머리는 견갑골에서 시작하여 팔의 어깨 부분 안쪽에 있습니다.

세 개의 머리는 모두 팔꿈치 부위의 같은 인대에 있으므로 삼두근과 관련된 모든 운동에서 세 개의 머리가 동시에 작동합니다. 그러나 각 머리는 고르게 훈련되지 않습니다! 저것들. 각 헤드는 고유한 하중을 받습니다(특정 운동을 수행하는 역학에 따라 다름).

3개의 헤드 각각(함께 작동하기 때문에 연결됨)이지만 짧거나 길 수 있습니다. 이것은 당신의 유전자에 달려 있습니다. 그런데 이것은 쉽게 확인할 수 있으며 어떤 것이 있는지 확인할 수 있습니다.

삼두근이 짧으면 더 길고 거대해 보입니다.
글쎄, 길면 삼두근이 정점으로 짧아 보입니다.

체격의 유형에 따라 대부분 중배엽과 내배엽에는 길고 방대한 삼두근 근육이 있습니다. 그러나 ectomorphs에서는 반대로 피크가있는 짧은 삼두근이 가장 흔합니다. 물론 중배엽과 내배엽에서는 삼두근 덩어리가 더 빨리 자라지만 외배엽에서는 삼두근 근육이 미적 측면에서 더 운동적으로 보일 것입니다.

삼두근에는 두 가지 주요 기능이 있습니다.: 팔꿈치 관절을 곧게 펴고 팔을 몸으로 가져옵니다.

삼두근 훈련을 위한 최고의 운동:

(삼두근 강조)

디저트의 경우 - 오늘 기사의 주제에 대한 비디오는 12.33분부터 팔뚝 근육, 43.50분부터 삼두근에 대해, 18.19분부터 팔뚝에 대해 이야기하기 시작합니다.

감사합니다. 관리자.

삼두근 훈련의 모든 기능을 설명하기 전에 이 근육의 중요성을 강조해야 합니다. 팔의 전체 질량 중 삼두근은 2/3이며, 이는 팔의 주요 부피가 팽창된 삼두근에 의존한다는 것을 의미합니다. 흥미로워졌다? 그럼 계속 합시다.

삼두근은 작은 근육 그룹이기 때문에 여기에서 기술이 중요합니다. 적절한 실행모든 운동의 최대 효과. 삼두근을 훈련할 때 무엇이 중요합니까?

다른 근육 그룹의 작업을 제외하십시오. 예를 들어, 좁은 그립으로 바를 잘못 누르거나 팔굽혀펴기를 하면 가슴이 펌핑되지만 삼두근에는 거의 영향을 미치지 않습니다. 이것은 가장 흔한 실수입니다.
어떤 근육 다발이 어떤 상황에서 작동하는지 이해하려면 삼두근의 구조에 대한 이해가 필요합니다. 일반적으로 운동 선수는 긴 머리의 발달이 거의 또는 전혀 없이 중간 및 외부 머리만 로드합니다.

기술에 대한 지식과 준수만이 하중을 뿌리지 않고 삼두근의 원하는 부분으로 향하게 할 수 있으며 이를 위해서는 작지만 중요한 근육의 구조를 자세히 살펴보아야 합니다.

초보자와 숙련된 운동선수 모두 근육이 가장 효율적으로 성장하도록 훈련하고 휴식하는 방법을 아는 것이 중요합니다. 우리 웹 사이트의 기사를 반드시 읽으십시오. 초과 보상이 무엇이며 어떻게 사용하는지 알아보십시오.

삼두근 구조의 특징

삼두근은 3개의 근육 묶음으로 구성되어 있으며, 이는 팔꿈치에 더 가까워지고 하나의 힘줄로 연결됩니다. 이 구조 덕분에이 근육 그룹의 주요 역할이 수행됩니다 - 팔꿈치에서 확장. 에 말한다면 일반적으로, 그런 다음 특정 범위와 다른 하중을 가진 모든 운동은 항상 3개의 보 모두에 영향을 미칩니다. 주된 이유 - 다른 장소들상단에 첨부 파일.

일반적으로 어깨 뼈에 고정되어 있기 때문에 삼두근의 긴 머리를 펌핑하는 데 어려움이 있습니다. 그리고 그것은 다음을 의미합니다 최대 하중운동하는 동안 팔꿈치를 뒤로 빼야 합니다. 하중이 가해지면 근육의 중간 묶음이 먼저 작동하기 시작하는 반면 발사체의 무게가 증가하면 근육의 외부(외측) 부분이 작동하게 되며, 최후의 조치"보조"는 삼두근의 긴 무리를 제공합니다. 그러나 삼두근의 가장 큰 부분은 긴 머리이므로 그것을 개발하기 위해 노력할 필요가 있습니다.

우리는 긴 근육 묶음에 더 관심이 있기 때문에 작동하게 만드는 주요 요소를 고려할 것입니다.

운동에는 팔을 뒤로 당기거나 일반적으로 팔을 들어 올릴 필요가 포함되어야 합니다(예: 프랑스 벤치 프레스).
발사체의 작업 중량이 높을수록 삼두근의 긴 부분이 더 강해집니다.
팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하는 것이 중요합니다.
운동에 사용해야 함 어깨 관절. 일정한 하중을 위해 프랑스 벤치 프레스가 자주 사용되며, 이는 누워서 수행되며 팔을 머리와 비스듬히 원래 위치에 유지합니다.
운동을 할 때 손바닥이 위로 향하게 발사체를 유지하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 더 많은 하중이 외부 삼두근에 전달됩니다.

어깨 관절에 하중이 가해지는 운동 중 전신으로 무게를 들지 않는 것이 중요합니다. 물리적으로 선택한 무게가 적합하지 않으면 저크가 부상을 유발할 수 있습니다. 다음 접근 방식을 완료할 수 없으면 더 작은 무게를 선택하십시오.

기본 운동으로 훈련을 시작하고 수행할 때 최선을 다하는 것이 좋습니다(좁은 그립으로 벤치 프레스 또는 고르지 않은 바에서 팔 굽혀 펴기). 그런 다음 고립 된 운동으로 삼두근이 이미 워밍업되어 부상을 유발할 수있는 무게를 사용할 필요가 없습니다. 이제 주요 기술에 대한 설명으로 넘어 갑시다. 결정적인 문제삼두근을 펌핑하는 방법.

기본 삼두근 운동

가장 효과적인 운동 목록에는 5가지 운동이 포함됩니다.

벤치 프레스, 좁은 그립
좌식/서기 프렌치 프레스

이 목록에는 기본 운동과 고립 운동이 모두 포함되어 있습니다(특정 근육 그룹에만 영향을 미침).

고르지 않은 막대에서 푸쉬업

삼두근 운동 초기에 권장하는 기본 운동입니다. 공연할 때 몸을 앞으로 기울이지 않고 곧게 유지하는 것이 중요합니다. 이 과정에서 팔꿈치가 벌어지면 하중은 외부 삼두근에 전달되고 팔꿈치는 몸에 눌려 근육의 긴(가장 중요한) 부분에 하중이 가해집니다. 팔꿈치의 구부러진 부분을 제거하기 위해 상단 지점에서 팔을 완전히 펴십시오.

클로즈 그립 벤치 프레스

운동 초기에 수행하는 것이 좋습니다. 필수 워밍업을 잊지 마십시오. 부상의 위험이 있습니다. 이 운동을 위한 발사체의 작업 중량은 일반적으로 다른 삼두근 운동 중에서 가장 큽니다. 음의 기울기를 가진 벤치에서 훈련하는 것이 좋습니다. 더 큰 효과, 로드가 델타로 덜 갈 것이기 때문입니다.

수행 시 그립은 어깨너비로 벌리고 팔꿈치는 최대한 몸에 밀착시켜야 한다. 팔꿈치가 더 멀리 떨어져 있으면 하중이 외부 삼두근으로 "흐릅니다".

프렌치 벤치 프레스

팔꿈치 관절에 하중이 가해지는 고립 운동. 공연할 때 막대가 떨어지는 위치를 확인하십시오. 가장 낮은 지점이 코나 이마 높이이면 외부 삼두근이 작동하고 머리 뒤로 낮추면 긴 삼두근이 작동합니다. 발사체는 우리의 주요 근육에 부하를 가하기 위해 손바닥이 위로 향하도록 가져와야 합니다. 그렇지 않으면 바깥쪽 부분이 작동합니다. 팔꿈치를 배치하는 규칙은 비슷합니다. 몸에 가까울수록 긴 근육 묶음이 더 좋습니다.

좌식/스탠딩 프렌치 프레스

또 다른 고립된 운동. 예외적으로 손바닥이 아래로 향하는 그립이 최적입니다. 팔꿈치를 기억하십시오. 가까울수록 관심있는 근육이 더 잘로드됩니다. 이 운동은 바벨 없이 덤벨 1~2개를 사용하여 자신의 재량에 따라 수행할 수 있습니다. 선택하는 방법? 자신의 감정에 따라 "가는"것이 좋을수록 사용하십시오.

블록에서 팔 확장

격리 운동. 선 상태에서 편안한 몸의 위치를 선택할 수 있고 그립은 임의(적절한 핸들만 제공되는 경우)가 될 수 있기 때문에 편리합니다. 블록의 손잡이가 로프인 경우 아래쪽 지점에서 손바닥을 바닥으로 돌리는 것이 좋습니다. 그러면 근육의 긴 부분에 더 큰 영향을 미칩니다. 팔꿈치 위치에 대한 질문은 이전의 모든 운동과 유사합니다. 몸에 가까울수록 좋습니다.