어깨의 삼두근은 어떻습니까? 그 기능은 무엇입니까

삼두근을 만드는 방법에 대해 생각하지 않았다고해서 훈련이 필요하지 않다는 것은 아닙니다. 실제로 체육관에서 일하는 것을 보면 삼두근이 거의 피트니스 애호가로부터 관심을 받지 못하는 것처럼 보입니다. 그럼 어떻게 훈련해야 할까요?

이 기사에서는 이러한 질문에 대한 답을 찾고, 손의 해부학에 대해 많이 배우고, 최고의 운동의 비밀을 읽고, 아름다운 삼두근을 위한 매우 강력한 운동을 얻을 것입니다!

삼두근의 중요성

삼두근이 올바르게 운동되면 상완의 질량의 대부분을 차지합니다. 삼두근은 이두근과 동일한 강도와 방법으로 준비하고 운동해야 합니다. 사실 삼두근을 들어올리면 상완에 더 많은 혈액과 영양분을 생성하는 데 간접적으로 도움이 됩니다.

다양한 운동을 사용하여 사방에서 삼두근을 운동하십시오.

초보자를 위한 삼두근 펌프 방법

체육관에서 아직 완전히 자신감이 없다면 삼두근 운동을 위한 기본 운동과 프로그램 옵션을 공부하는 것부터 시작하는 것이 좋습니다. 교육 영상은 이렇게 생겼습니다. 기사 페이지에서 교육 과정의 모든 세부 정보와 팁을 읽을 수 있습니다. 남성을 위한 초보자 운동의 예.

그리고 소녀들을 위한 삼두근 운동의 예.

초보 보디빌더는 많은 질문에 직면합니다. 따라야 할 반복 횟수, 각 근육 그룹에서 선택할 운동, 복합 또는 고립 운동 사용, 계획할 훈련 양, 주기화가 필요한지 여부, 운동 후 회복 방법, 벤치에 설정하는 경사 각도까지 . 이상적으로는 교육 프로그램을 진행할 때 이 모든 것을 고려해야 합니다.

그러나 자신의 신체 조건에 맞는 올바른 장비와 강도를 사용하면 누구나 삼두근 발달을 더 높은 수준으로 끌어올릴 수 있습니다. 그리고 모든 것은 해부학에서 시작됩니다.

삼두근의 해부학에 대한 간단한 교훈

상완삼두근에는 상완골과 견갑골을 척골(팔뚝)에 연결하는 3개의 머리가 있습니다. 측면, 중간 및 긴 머리는 삼두근을 구성합니다.

말굽의 모양을 가장 많이 담당하는 머리는 측면이며 상완골의 바깥쪽에 있습니다. 정중 머리는 몸의 반대쪽에 위치하며 긴 머리(세 가지 중 가장 큰 머리)는 상완골의 아래쪽에 있습니다.

팔꿈치를 펴는 것(팔을 곧게 펴는 것)은 삼두근의 주요 기능입니다. 긴 머리에는 보조 기능이 있습니다. 팔을 내전하는 데 있어 광배근을 돕습니다(그 결과 팔이 몸을 따라 아래로 내려갈 수 있음).

삼두근을 펌핑 할 수있는 운동

제시된 운동과 운동은 체육관으로 가는 모든 여행을 최대한 활용할 수 있도록 고안되었습니다. 항상 기술적으로 올바른 방법으로 운동을 수행하고 자신의 안전을 위해 너무 많은 중량을 사용하지 않는 것을 기억하십시오.

로프 핸들을 사용하여 블록에서 삼두근 확장

프렌치 벤치 프레스

실행 기술. 시티드 및 스탠딩 프렌치 프레스의 경우, 웨이트(스트레이트/EZ 바)를 머리 바로 위에 놓고 서거나 앉아서 강한 스트레치로 통제하에 내립니다. 팔꿈치를 약간 위로 유지하고 옆으로 약간 바깥쪽으로 유지하십시오. 팔을 너무 멀리 벌리지 말고 옆으로 너무 많이 기울이지 않도록 하십시오. 운동의 바닥에 도달하면 동작을 반대로 하고 팔을 머리 위로 한 번 더 뻗습니다.

운동에 다양성을 추가하려면 인클라인 벤치에서 동일한 동작을 시도하십시오. 아래로 기울어진 벤치에 약간의 무게를 사용하고 올라가는 벤치에 약간 더 많은 무게를 사용할 수 있습니다. 다양하고 더 많은 삼두근 펌핑을 위해 각 운동에 대한 경사 각도를 변경하십시오.

프렌치 프레스와 마찬가지로 덤벨 오버헤드 익스텐션은 삼두근을 깊게 작동시킵니다. 덤벨이나 케이블을 사용하여 자세를 더 편안하게 만듭니다.

머리 뒤에서 덤벨 확장

하부 블록에 서 있는 동안 팔 확장

한 번에 두 팔을 곧게 펴려면 두 손바닥이 디스크 안쪽에 있는 덤벨 하나를 가져갑니다. 무게가 머리 바로 위에 있을 때 머리 뒤로 무게를 낮추고 삼두근에 강한 스트레칭을 느끼며 시작 위치로 돌아갑니다.

대안은 실행이 될 것입니다. 머리 뒤에서 덤벨로 팔 확장

머리 뒤에서 덤벨로 팔 확장

이 운동은 더 가벼운 무게의 덤벨로 한 손으로 할 수 있습니다. 단, 원암 변형에서는 덤벨을 등이 아닌 옆으로 내립니다. 팔꿈치가 나오고 덤벨이 머리 뒤로 떨어지므로 더 깊은 스트레치를 제공하므로 삼두근을 펌핑하는 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.

을 위한 한 손으로 아래쪽 블록을 잡고 삼두근 확장위에서 설명한 것과 같은 방법으로 진행합니다. 로우풀 머신의 케이블을 잡고 리드미컬하게 움직여 정확한 중량을 사용하여 안전하게 운동을 마칩니다.

한 쪽 팔이 아래쪽 블록에 있는 삼두근 확장

운동의 다양성을 위해 대략 어깨 높이에 설정된 머신에서 수평으로 운동을 수행할 수도 있습니다. 바닥과 평행을 이루며 런지 자세를 취합니다. 머리 뒤로 케이블을 당기면서 케이블을 머신에 수직으로 펴고 삼두근을 수축합니다.

체육관에 있는 많은 선수들은 손이 머리 뒤에 놓이기에는 기계의 케이블을 너무 낮게 설정하여 기술을 유지하기 어렵습니다. 케이블을 허리 높이로 설정하여 원하는 위치에 쉽게 놓을 수 있습니다. 이렇게 하면 움직임의 시작과 끝에서 등, 어깨 및 기타 관절에 가해지는 압력이 줄어듭니다.

팔굽혀펴기(고르지 않은 바에서, 벤치에서)

팔굽혀펴기는 삼두근 운동에 있어 매우 중요한 도구입니다. 그들은 질량을 만드는 데 효과적일 뿐만 아니라 다관절 유형으로 인해 더 많은 저항을 사용할 수 있습니다.

이 문서는 두 가지 유형의 푸시업에 관한 것입니다. 첫 번째는 고르지 않은 막대에서 팔굽혀펴기입니다. 체육관에서 이것을 사용하는 운동 선수를 볼 수 있지만 삼두근을 만들고 싶은 사람들에게 효과적입니다.

삼두근을 위한 고르지 않은 바의 푸쉬업

실행 기술. 평행봉을 어깨 너비로 잡고 팔을 곧게 편다. 몸은 가능한 한 바닥과 수직이 되어야 하고 다리는 바로 아래 지점을 향해야 합니다. 몸을 최대한 수직으로 유지하면서 몸을 낮추고 팔꿈치를 옆으로 누릅니다.

수직 위치는 삼두근을 강조합니다. 너무 앞으로 몸을 기울이거나 팔을 옆으로 벌리면 강조점이 가슴으로 이동합니다. 편안하고 어깨 통증을 피하십시오. 팔꿈치 관절에서 90도 각도를 형성하십시오.

웨이트 벨트를 사용하지 않고 원하는 동작 범위에서 원하는 수만큼 팔굽혀펴기를 할 수 있는지 확인하십시오. 너무 많은 훈련생이 너무 많은 중량을 들어 올리려고 하므로 운동 기술이 손상될 수 있고 완전한 삼두근이 아닌 부상으로 이어질 수 있습니다.

벤치에서 팔굽혀펴기

운동의 또 다른 변형은 벤치에서 팔굽혀펴기입니다. 그들은 서로 평행하게 배치된 두 개의 벤치를 사용하여 수행됩니다.

벤치에서 팔굽혀펴기

실행 기술. 한쪽 벤치에 앉아서 허벅지 양쪽에 손으로 벤치 가장자리를 잡습니다. 다른 벤치에 발을 놓고 발 뒤꿈치로 만지십시오. 다리는 직선이어야 합니다. 앉아있는 벤치에서 일어나서 벤치 표면 아래로 골반을 낮추고 팔꿈치를 약 90도 각도로 구부립니다. 팔을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아간 다음 운동을 반복하십시오.

삼두근을 강화하고 벤치 스트렝스를 크게 높이는 좋은 방법은 무릎 디스크를 몇 개 추가하는 것입니다. 너무 어려워지면 파트너에게 디스크 하나를 제거하도록 요청한 다음 접근을 계속하십시오. 제거해야 하는 디스크의 수에 따라 체중으로 마지막 세트를 마칠 때까지 이 방법을 계속 사용하십시오.

웨이트를 이용한 벤치 팔굽혀펴기

클로즈 그립 벤치 프레스

그리고 삼두근이 좋아하는 또 다른 운동은 그립이 좁은 벤치 프레스입니다. 당신의 에고가 지배하도록 두지 마십시오: 너무 많은 무게를 들어 올리지 말고 당신의 기술을 안전하게 유지하십시오.

클로즈 그립 벤치 프레스

실행 기술. 평평한 벤치에 등을 대고 누워 어깨 너비로 바를 잡습니다(손을 더 가까이 두면 손목에 더 많은 부담을 줄 수 있음). 바를 제거하고 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하면서 내립니다. 이것은 삼두근을 켜서 가슴의 하중을 덜어줍니다.

기타 변형: 바를 가슴에 대거나 3cm 높이 유지한 다음 스트레치 위치로 돌아갈 수 있습니다. 운동의 정점에서 삼두근을 수축하는 데 집중하여 세게 조입니다. 팔꿈치는 옆으로 움직이지 않아야 합니다. 단지 몸에 가깝게 유지하십시오.

대체 구현.오래된 운동을 새롭게 시도하려면 인클라인 벤치에서 클로즈 그립 벤치 프레스를 시도하십시오. 이것은 프리 웨이트 익스텐션을 하는 것과 다소 비슷하며 바에 더 많은 스트레스를 줄 수 있습니다. 구부린 자세에서 이 운동을 하면 어깨 관절에 가해지는 압력이 약간 증가합니다. 모든 안전 예방 조치를 따르십시오.

자, 이제 믿을 수 없을 정도로 강력한 삼두근을 펌핑할 뜨거운 운동으로 넘어갈 시간입니다!

삼두근 훈련 프로그램

훈련은 여러 블록(삼중 세트)으로 나뉩니다. 클래식 운동을 통한 기본 작업, 긴 머리 작업, 측면 머리 연구, 관절 연구, 케이블 운동, 힘과 힘.

운동에 적합한 블록을 사용하는 것이 좋습니다. 특히 삼두근 운동을 막 시작하는 경우 한 운동에 모든 시리즈를 사용할 필요는 없습니다. 이 근육 그룹의 볼륨을 점진적으로 증가시키면서 첫 번째 달에는 1-2개의 삼중 세트를 사용하고 두 번째 달에는 2-3개의 삼중 세트를 사용하는 것이 가장 좋습니다.

삼두근에 대한 전체 연구 계획

Triset 1: 기본 작업

Triset 2: 긴 머리 발달

Triset 3: 측면 머리 연구

Triset 4: 합동 훈련

Triset 5: 케이블 운동

Triset 6: 힘과 힘

* — 서비스는 베타 테스트 중입니다.

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팔 훈련 보충 프로그램

기본 세트

고급의

기본 세트

기본 세트

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삼두근은 팔을 펴는 근육입니다. 팔뚝과 함께 어깨에서 팔꿈치까지 팔의 릴리프를 형성합니다(해부학적으로 이 부분을 어깨라고 함). 팔의 신근은 부피의 2/3이므로 삼두근에 충격 운동을하는 것이 좋습니다.

삼두근 근육의 발달에 각각 기여하기 때문에 가장 효과적인 삼두근 운동을 선택하는 것은 어렵습니다.

삼두근 운동 유형

삼두근이란 무엇이며 어떻게 펌핑하는가는 많은 초보자 운동 선수를 걱정하는 질문입니다. 정말로 펌핑하고 싶다면 해부학의 기초가 처음에 유용할 것입니다. 이렇게 하면 운동을 더 정확하게 수행하고 감정을 더 잘 탐색하는 데 도움이 됩니다.

신근(실제로는 삼두근)의 부피를 증가시키면 팔이 훨씬 더 무거워지는 것으로 알려져 있습니다. 대부분의 초보자가 좋아하는 방식으로 이두근만 목표로 하면 굴근 대신 작은 결절이 생기겠지만 일반적으로 팔은 여전히 ​​가늘어 보일 것입니다.

그건 그렇고, 삼두근의 강도는 이두근의 강도 (2-3 배)를 크게 초과하므로 펌핑하기가 더 쉽습니다.

삼두근을 빨리 펌핑하는 방법에 대해 말하면 우선 "빨리"라는 단어가 당신에게 의미하는 바를 결정해야합니다. 몇 개월이라면 생각이 옳습니다. 일주일 안에 그것을 펌핑하는 것을 꿈꾸면 아마도 동화에 대한 믿음을 멈출 때입니까?

다음은 팔을 강력하고 펌핑할 수 있는 가장 효과적인 삼두근 운동입니다.

• 삼두근의 기본 운동은 질량을 늘리고 가장 어렵습니다. 바에서 웨이트를 사용하여 팔 굽혀 펴기, 역 ​​팔굽혀펴기 및 좁은 그립으로 벤치 프레스를 수행하는 것입니다.
• 프렌치 프레스는 기본 운동으로 분류하기 어렵지만 매스를 위한 삼두근 단련에 적합하다. 다양한 목을 사용하기 때문에 프렌치 벤치 프레스는 삼두근 전체를 잘 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 이것은 아마도 삼두근을 위한 최고의 단독 운동 중 하나일 것입니다.
• 나머지 운동은 사용 가능한 질량을 기반으로 구호를 만들도록 설계되었습니다. 예를 들어 덤벨로 작업하는 것입니다.

그건 그렇고, 팔의 신근이 작동하는 진정한 기본 운동은 벤치 프레스입니다. 물론, 그것은 가슴 근육 운동을 목표로 하지만 삼두근도 상당한 부하를 받습니다. 이 운동은 무거운 중량을 사용합니다. 클로즈 그립이나 프렌치 프레스에서는 같은 무게를 들어 올릴 수 없습니다. 일반적으로이 운동의 작업 무게는 2-3 배 다릅니다.

삼두근에 대한 모든 운동을 나열하는 것은 의미가 없으며 그 중 일부만 분석합니다. 이 근육을 펌핑하는 데 정말 도움이되는 것들.

팔의 신근을 위한 운동 세트

체육관에서 삼두근 운동을보고 시작합시다. 이것은 삼두근을 훈련시키는 가장 좋은 방법입니다!

벤치 프레스

가슴, 어깨, 삼두근을 펌핑하는 기본 운동입니다. 일반적으로 벤치 프레스는 삼두근을 스윙하는 당일에 수행됩니다. 이것은 등 이두박근 방식과 달리 편리합니다.

네, 삼두근에 가장 좋은 운동은 아닙니다. 여기에서 목표로 하는 근육은 가슴이기 때문입니다. 그러나 그것 없이는 손이 자라지 않을 것입니다. 역 관계도 있습니다. 약한 손은 이 연습의 결과를 크게 망칩니다.

고전적인 벤치 프레스 외에도 거대한 삼두근을 펌핑하려면 여러 가지 전문 운동을해야합니다.

클로즈 그립 프레스

최고의 삼두근 운동은 삼두근에 잘 작용하고 나머지 근육에 무리를 주지 않아야 합니다. 이것이 이상적입니다. 실제로 상황은 그렇게 장밋빛이 아닙니다.

예를 들어 클로즈 그립 벤치 프레스는 확실히 매우 효과적이지만 어깨에 많은 부담을 줍니다. 선수에게 어깨 부상이 있는 경우 이 프레스를 수행할 수 없습니다.

내로우 그립 프레스는 팔꿈치가 몸에 밀착되고 바가 가슴 중앙으로 내려오는 방식으로 수행됩니다. 바를 가슴 아래로 내리면 삼각근의 앞쪽 묶음이 과도하게 작동합니다. 가슴 중앙보다 위에 있으면 손목이 아래쪽으로 강하게 구부러져 있습니다.

프렌치 프레스

삼두근 훈련 프로그램 없이는 할 수 없는 운동입니다. 이 운동을 올바르게 수행하면 격리됩니다.

수평 벤치에 누워 발을 바닥에 단단히 고정해야 합니다. 다음으로, 당신에게 편안한 그립으로 바를 잡고 머리 뒤로 약간 가져갑니다. 이 위치에서 작업을 시작할 수 있습니다. 어깨에서 팔꿈치까지의 팔은 바닥과 수직이 아닙니다. 팔이 수직에서 약간 벗어나도록 팔꿈치를 머리 뒤로 조금 더 가져갑니다.

바를 머리까지 내린 다음 팔을 구부리십시오.

이때 팔꿈치에서 딸깍 소리가 나거나 관절에 통증이 느껴진다면 다른 바를 시도하거나 이 운동을 건너뛰십시오.

리버스 푸시업

이것은 삼두근과 바에서의 팔 굽혀 펴기를위한 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.

다리와 팔에 대한 강조점을 찾아야 합니다(벤치가 할 것입니다). 원칙적으로는 발을 바닥에 대어도 되지만 이렇게 하면 운동이 더 쉬워집니다.

한 벤치에 손을 놓고 다른 벤치에 발을 올려 놓습니다. 팔 아래의 지지대가 뒤에 있고 위아래로 움직이는 것을 방해하지 않도록 자세를 취해야합니다. 팬케이크를 무릎에 올려 놓으십시오 (10 개의 팔 굽혀 펴기가 힘들고 더 이상 11-12 번 할 수 없도록 무게를 선택하십시오). 팔을 구부리고 팔꿈치에서 직각으로 몸을 낮춘 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

우리는 바보없이 질적으로 삼두근을 스윙합니다. 그런 팔굽혀펴기를 저크로 하면 팬케이크가 무릎에서 날아가거나 어깨 부상을 입을 수 있습니다. 일반적으로 삼두근 훈련은 고품질로 이루어져야 합니다.

블록에서 팔 확장

직선 막대가 미리 걸려있는 상단 블록 근처의 블록 프레임에 서십시오. 똑바른 그립으로 잡고, 손의 힘이 아니라 당신의 무게로 인해 아래 무게를 고정하기 위해 위에서 구부립니다. 팔꿈치를 몸쪽으로 누르십시오 - 이 자세는 광배근을 포함하지 않습니다.

팔 확장을 세트당 8-12회 수행합니다.

바 푸시업

철 없이 삼두근을 펌핑하는 방법을 모를 때 바가 구출됩니다.

신체적으로 준비된 사람이고 추가 중량 없이 팔굽혀펴기를 하면 외적으로 눈에 띄는 결과를 볼 수 없습니다. 최소 5-10kg을 추가하고 점차적으로 힘을 키워 근육 조직이 그 후에 자라기 시작해야합니다.

따라서 고르지 않은 막대에 삼두근을 펌핑하는 방법. 시작 위치는 다음과 같습니다. 다리가 공중에 매달려 있고 쥐어 짜내고 정강이를 건널 수 있습니다. 똑바로 세우고 앞으로 기울일 필요가 없으며 팔꿈치를 몸으로 가져옵니다.

셔틀처럼 앞뒤로 흔들리거나 기울이지 않도록 똑바로 위아래로 움직입니다.

삼두근과 삼각근의 약간 앞쪽으로 하중이 분산되는 것을 느껴야 합니다.

위쪽 위치에서 부분 진폭으로 작업하고 어깨가 고정되어 있는지, 즉 떨어지지 않거나 올라가지 않는지 확인하십시오. 이것이 일어나기 시작하면 가슴 근육과 승모근이 훈련되기 시작합니다.

덤벨을 이용한 삼두근 운동

좋은 옵션은 덤벨이 있는 프렌치 프레스입니다. 바벨이 없고 덤벨이 있다면 삼두근에 좋은 운동입니다. 또한 브러시를 원하는 대로 회전할 수 있으며 지판의 모양에 의존하지 않습니다.

이 운동은 한 덤벨로 양손으로 꼭 잡고 할 수 있습니다. 이것은 편안하고 유연한 그립입니다. 중력으로 인해 팔을 움직일 때 덤벨이 약간 회전합니다. 이 요소는 앉거나 누워서 수행할 수 있습니다. 풀오버와 혼동하지 마십시오. 팔이 구부러지지 않습니다.

덤벨 오버헤드 프레스는 종종 훈련 프로그램의 마지막에 위치합니다. 삼두근을 분리하여 혈액으로 가득 차게 합니다.

큰 무게로이 운동을하는 것은 의미가 없습니다. 삼두근 근육 수축의 최대 진폭을 보장하기 위해 유형의 무게를 들고 효율적으로 작업해야합니다.

또 다른 흥미로운 옵션은 경사에서 덤벨로 팔을 확장하는 것입니다. 이 운동에서는 몸을 구부리고 덤벨에서 손을 뒤로 빼고 팔꿈치를 위로 돌려야합니다. 팔꿈치를 바닥과 평행하게 유지하십시오. 이 작업을 수행할 수 없더라도 괜찮습니다. 최선을 다해 작업하십시오.

팔굽혀펴기

가장 집에서 할 수 있는 운동 옵션. 팔꿈치를 몸에 대고 천천히 밀어 올리면 삼두근과 몸 전체가 잘 강화됩니다. 움직임의 느린 속도로 인해 더 긴 시간 동안 긴장된 상태에 머무를 것입니다 (이것이 "바"와 같은 운동의 본질입니다). 또한 충격 부하가 삼두근으로 이동합니다.

팔 굽혀 펴기를 복잡하게 만들려면 이동식 회전 정지 장치를 사용할 수 있습니다.

몸의 각도를 바꾸면 삼두근에 가해지는 부하가 바뀝니다. 머리가 다리보다 높으면 팔 굽혀 펴기가 더 쉽습니다. 반대라면 더 어렵습니다. 팔 굽혀 펴기의 가장 극단적 인 버전은 완전히 손에 거꾸로 뒤집힌 것입니다 (수평선에서 팔 굽혀 펴기). 그러나 이것은 이미 곡예이며, 이는 근육을 펌핑하는 것보다 체조에 더 가깝습니다.

팔굽혀펴기를 한 번 이상 할 수 있고 팔꿈치를 몸에 대고 있다면 이미 초기 신체 준비가 완료된 것입니다.

교육 일정

근육 그룹이 크면 7-8일마다 충격 부하를 주는 것이 좋습니다. 삼두근과 같은 근육의 경우 더 자주 부하를 가하는 것이 좋습니다. 일주일에 2번의 무거운 운동과 1번의 쉬운 운동을 할 수 있습니다. 또는 무거운 1개, 가벼운 1개. 근육 성장을 위해 일주일에 한 번 삼두근을 훈련하는 것만으로는 충분하지 않습니다.

• 삼두근 운동을 할 때 감각에주의를 기울이십시오. 당신은 당신이 일하고 있다고 느껴야합니다. 고르지 않은 바에서 팔 굽혀 펴기를 하고 다음날 가슴 근육이 아프고 팔이 전혀 아프지 않다면 기술을 재고하십시오. 삼두근이 피곤하도록 밀어 올리십시오. 운동 후 근육이 경직되고, 화상을 입거나, 피곤해지면 펌핑하는 것입니다.
• 팔꿈치가 아프기 시작하면 기술에주의를 기울이고 목을 바꾸고 운동하는 동안 팔꿈치에 붕대를 감습니다. 운동을 중단하기 전에 이 모든 것을 시도하십시오. 콘드로이틴과 글루코사민이 함유된 관절 강화 보조제를 섭취하십시오. 결국 작업 중량을 줄이고 통증이 사라지는지 확인하십시오.

팔의 고립 된 확장 (프렌치 프레스, 블록의 팔 확장)에서 팔꿈치의 위치에주의하십시오. 팔꿈치가 몸에서 멀어 질수록 삼두근에 가해지는 하중이 줄어 듭니다. 당신은 그것을 느낄 것이다.

팔꿈치를 누르십시오. 이 작업 무게가 너무 큰지 즉시 이해할 수 있습니다. 이것이 그러한 언론의 비밀입니다. 따라서 항상 팔꿈치를 스스로 조심하거나 누군가에게 돌봐달라고 요청하십시오. 이 기술을 준수하면 큰 삼두근을 펌핑하고 부상을 입지 않도록 도와줍니다.

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오늘 기사의 주제는 삼두근을 펌핑하는 방법입니다. 가장 효과적인 삼두근 운동, 훈련의 특징 및 어깨의 삼두근에 대한 훈련 프로그램을 컴파일하는 규칙에 대해 배웁니다.

소수의 사람들이 이야기하지만 삼두근의 조화로운 발달이 어려울 것이라는 작은 것들을 무시하지 맙시다.

삼두근을 만드는 방법 : 훈련의 기초

삼두근과 같은 작은 근육을 훈련할 때는 두 가지 원칙을 따르는 것이 중요합니다.

• 직장에서 보조 근육 그룹을 끄는 방법을 배웁니다. 예를 들어, 클로즈 그립 벤치 프레스나 고르지 않은 바에서 팔굽혀펴기를 하면 가슴이 삼두근보다 더 커질 것입니다. 이것은 가장 일반적인 상황입니다.
• 필요한 번들을 로드하는 방법을 알아보세요. 삼두근의 긴 머리는 거의 항상 바깥 쪽과 중간보다 뒤쳐집니다.

이러한 원칙을 존중하기 위해서는 운동 수행 기술이 훈련의 선두에 있어야 합니다. 삼두근 훈련의 특징은 작은 근육 그룹이라는 것입니다. 가장 작은 기술적 결함에서 하중이 몸 전체에 분사되므로 결과적으로 삼두근이 덜 자극을 받아 성장하지 않습니다. 한곳에 갇히게 됩니다.

삼두근은 종종 초보자 운동 선수의 관심을 과도하게 빼앗깁니다. 그것은 거대한 손을 형성하는 사람이기 때문입니다. 그 질량은 손 질량의 2/3입니다.

삼두근은 3개의 묶음으로 구성된 말굽 모양의 근육입니다. 팔꿈치 영역의이 세 개의 빔은 좁고 하나의 힘줄로 전달되어 삼두근의 주요 기능인 팔꿈치에서 팔의 확장이 수행됩니다.

삼두근을 위한 모든 운동은 3개의 빔 모두에 전체적으로 영향을 미칩니다!

그러나 다른 빔에 대한 하중의 영향 정도는 완전히 다릅니다. 이것은 삼두근 머리가 상완에 서로 다른 부착 지점을 가지고 있기 때문입니다.

삼두근의 긴 머리의 특징은 상부 부착 지점이 견갑골에 있다는 것입니다. 그리고 삼두근의 긴 빔을 최소화하려면 팔꿈치를 뒤로 빼야합니다.

내측(또는 중간 머리)에는 짧은 프로필과 긴 힘줄이 있습니다. 이것은 삼두근의 측면과 긴 다발 사이에 빈 공간의 모양을 만들어 말굽 모양을 형성합니다.

삼두근의 중간 번들이 가장 편리한 위치에서 팔꿈치에 가깝고 작은 하중으로 작업 할 때 모든 것이 넓은 모양을 갖기 때문에 (가벼운 작업 중량, 워밍업 접근) 주로그는 일할 것이다. 무게 늘리기내측 묶음이 오는 것을 돕는 운동에서 옆쪽, 전원이 켜지면 긴 롤빵삼두근.

삼두근의 조화로운 발달의 주요 어려움은 긴 머리를 훈련하는 것입니다. 그리고 성공적인 개발을 위해서는 다음을 알아야 합니다.

• 운동의 작업 중량이 클수록 삼두근의 긴 머리가 작업에 더 많이 포함됩니다.
• 긴 빔을 켜려면 손을 뒤로 빼거나 예를 들어 프렌치 프레스를 들어 올려야 합니다.
• 삼두근의 긴 머리를 더 많이 자극하려면 어깨 관절이 관련되어야 합니다. 가장 간단한 예는 시작 위치의 팔이 머리쪽으로 약간 기울어지는 프렌치 벤치 프레스입니다. 움직임의 진폭은 발사체가 머리 뒤로 발사되는 정도입니다. 어깨 관절은 일정한 정적 하중을 받습니다.
• 팔꿈치가 몸에 가까울수록 삼두근의 긴 머리가 더 많이 작동합니다.
• 삼두근의 긴 머리는 손을 회외(손바닥이 위로 향하게)할 때 더 많이 작동합니다. 내전(손바닥이 바닥을 향함)하는 동안 대부분의 하중은 삼두근의 바깥 부분에 의해 전달됩니다. 예를 들어 리버스 그립이 있는 블록의 팔 확장입니다.

미는 근육 그룹(삼두근, 가슴, 다리 및 삼각주)을 훈련하는 동안 범주적으로 부정 행위를 피하다(전신의 도움으로 역도). 왜냐하면 거의 모든 삼두근 운동은 단일 관절이며 작업 관절은 하중을 증가시킵니다. 부정 행위를 하는 동안 그 부하가 최대입니다. 다음 반복을 완료하지 못하면 신체가 의도적으로 능력을 제한합니다. 이것은 인대, 관절, 근육, 중추 신경계가 아직 그러한 부하에 대한 준비가되어 있지 않다는 신호입니다.

저크, 저크에서 운동을 계속하면 조만간 부상으로 이어질 것입니다. 따라서 복합 리프트(딥업 및 클로즈 그립 벤치 프레스)에서 모든 힘든 작업을 수행한 다음 단일 관절 격리 운동으로 이동하십시오. 삼두근은 잘 워밍업되고 미리 피곤해집니다. 그것을 자극하기 위해 더 이상 큰 외상 무게가 필요하지 않습니다.

삼두근 운동

가장 효과적인 삼두근 운동은 무엇입니까?

또한, 이 운동을 음의 기울기를 가진 벤치에 누워 수행할 기회가 있다면 그 효과는 더 높을 것입니다. 이것은이 위치의 델타가 작업에 가장 적게 관여하고 삼두근이 결국 더 많은 긍정적 인 부하를 받게되기 때문입니다.

이것은 기본 운동이며, 이 운동에서 취할 수 있는 작업 중량은 모든 삼두근 운동의 최대값이 됩니다. 워밍업 및 워밍업 접근법을 잊지 말고 운동 시작 시 수행하십시오.

그립 너비는 어깨 너비 정도입니다. 팔꿈치를 옆으로 많이 벌릴수록 삼두근의 바깥 부분에 더 많은 하중이 가해집니다. 실행 중 팔꿈치가 몸에 가까울수록 긴 빔에 가해지는 하중이 커집니다.

또한 삼두근 훈련을 시작하는 기본 동작입니다. 삼두근 운동을 할 때 다음 사항에 중점을 둡니다.

• 몸을 똑바로 유지하려고 노력하고 앞으로 기대지 마십시오.
• 팔꿈치를 몸에 대면 삼두근의 긴 머리가 더 많은 하중을 받습니다. 팔꿈치를 옆으로 내밀면 대부분의 작업은 삼두근의 바깥 부분에서 수행됩니다.
• 상단 지점에서 잠금(팔꿈치에서 팔을 완전히 확장)을 달성해야 합니다.

이것은 고립된 운동이기 때문입니다. 한 관절이 작업에 관여합니다 - 팔꿈치.

삼두근 훈련의 기본 원칙은 이 운동에서 유지됩니다. 팔꿈치의 거리가 멀수록 손이 더 많이 내전될수록 삼두근의 바깥쪽 부분이 더 많은 작업을 수행합니다. 운동 중에 팔꿈치가 서로 가까울수록 긴 삼두근 번들에 의해 더 많은 작업이 수행됩니다.

가장 중요한 것은 바벨을 가장 낮은 지점에서 내리는 위치입니다. 머리 뒤로 낮추면 긴 빔이 더 많이 작동합니다. 코 또는 이마로 내릴 때 - 외부 빔.

또는 앉아. 이것은 고립 된 운동입니다. 주요 특징은 팔꿈치가 항상 상단에 있고 발사체가 머리 뒤에서 시작된다는 것입니다.

이것은 지속적으로 부하가 부족한 긴 빔의 감소에 유리한 조건을 만듭니다. 팔꿈치를 최대한 가깝게 유지하면 이 삼두근 운동의 효과를 더욱 높일 수 있습니다.

이 운동은 다양합니다. 바벨과 덤벨 모두(또는 하나의 덤벨)로 수행할 수 있습니다. 모든 옵션을 시도하고 가장 편안한 것을 선택하십시오.

긴 머리를 더욱 효과적으로 자극하는 리버스 그립

이 운동의 가장 큰 장점은 서서 하는 운동으로 몸을 편안한 자세로 조정하는 것이 훨씬 쉽습니다. 의심의 여지가 없는 또 다른 이점은 다른 그립으로 수행할 수 있다는 것입니다(다른 핸들이 있는 경우).

원칙은 동일합니다. 팔꿈치를 옆으로 두면 바깥쪽이 더 잘 작동합니다. 팔꿈치를 몸에 누르면 내부에 하중이 가해집니다. 가장 낮은 지점에서 로프 핸들로 작업할 때 손을 관통하도록 시도하십시오. 손바닥을 바닥으로 돌립니다. 이러한 구명 해킹은 긴 빔의 부하를 증가시킵니다.

긴 빔을 운동할 수 있는 또 다른 좋은 기회는 팔꿈치가 몸에 밀착된 리버스 그립입니다.

삼두근 운동 프로그램

초급 프로그램

효과적인 삼두근 훈련 프로그램에는 세 가지 빔 모두에 동일한 하중을 가하는 운동이 반드시 포함되어야 합니다. 강조는 모든 삼두근 번들의 총 질량 성장의 요인으로 구축되며 두 가지 운동을 포함합니다.

• 6~8회 3~4세트
• 6~8회 3~4세트

잊지 마요 . 근육을 잘 워밍업하고 작업 접근 방식으로 이동하십시오.

체험 프로그램

이러한 프로그램과 초보자 프로그램의 주요 차이점은 경험이 많은 운동 선수가 더 많은 부하를 소화할 수 있다는 것입니다. 그가 가지고 있는 운동의 수와 접근법의 수. 또한 교육에는 지연 빔에 대한 전문 요소가 포함되어야 합니다.

이러한 프로그램은 하나 또는 두 개의 기본 동작과 하나 또는 두 개의 개별 동작으로 구성될 수 있습니다. 구체적인 예:

• 6~8회 3~4세트
• 오버헤드 프렌치 프레스 6~10회씩 3~4세트
• 6~12회 3~4세트

특정 운동을 선택하는 것은 개별적인 문제입니다. 어떤 빔이 뒤처지고 있는지 확인하고 원하는 운동을 추가하여 전문화하십시오.

삼두근을 훈련하는 방법?

여기에는 세 가지 옵션이 있습니다. 첫 번째– 하루에 모든 미는 근육 그룹의 훈련. 예를 들어, 가슴 또는 어깨 + 삼두근.

장점 A: 많은 휴식을 취하게 되는데, 이는 곧 성장을 위한 자원을 의미합니다.

단점: 큰 근육군을 운동하면 상완삼두근도 피로해진다. 그것에 관해서는 작업 무게가 적기 때문입니다. 삼두근은 더 이상 신선하지 않습니다.

두번째- 길항근의 원리에 대한 훈련. 예를 들어 등 + 삼두근.

장점: 삼두근이 열심히 일할 수 있기 때문입니다. 등 운동은 그를 피곤하지 않습니다.

단점: 전체 휴식일수가 적습니다. 오늘 삼두근을 훈련하면 하루 후에 프로그램에 가슴이 있습니다. 결과적으로 완전히 회복되지 않은 삼두근이 다시 로드되어 성장에 부정적인 영향을 미치고 가슴 운동의 결과도 나빠집니다. 출력: 가능한 한 그러한 훈련일을 수행합니다.

세 번째: 팔 훈련을 위한 별도의 날. 이두근 + 삼두근.

장점: 두 근육 그룹 모두 신선하고 무거운 중량으로 작업할 준비가 되어 있습니다.

존경합니다, 친애하는 카차타와 피토니아셰키! 일요일은 프로젝트에서 지루한 날이며 우리가 이론적 문제를 고려하고 있기 때문에 예를 들어 오늘은 손 근육의 해부학이 될 것입니다. 읽고 나면 모두가 이 근육 그룹의 구조와 기능에 대한 아이디어를 갖게 되며 펌핑 운동을 선택하는 데 더 합리적이 될 것입니다.

자, 앉으세요, 신사 여러분, 가자.

손 근육의 해부학 : 무엇, 왜, 왜?

이론적 기사를 좋아하는 사람은 손을 들어 ... 손의 숲. 일반적으로 그런 사람은 거의 없습니다. 솔직히 말해서, 나는 또한 thuja 기호 더미와 심지어 해부학적 성격의 시트를 읽으면 졸립니다. 그러므로 과도한 이론은 피하되 음표의 질을 떨어뜨리지 않도록 최선을 다한다. 반면에 기초 없이는 멀리 갈 수 없다는 사실을 많은 분들이 이해하고 있으며, 그러한 메모는 매우 중요하고 필요합니다. 그래서 오늘 우리는 "손 근육의 해부학"이라는 질문을 고려할 수 있는 영광스러운 전통을 이어갈 것입니다. 당신이 잠들든 그렇지 않든, 우리는 기사의 맨 끝에서 이것에 대해 알게 될 것이므로 그것에 대해 시작합시다.

메모:

자료의 더 나은 동화를 위해 모든 추가 내레이션은 하위 챕터로 나뉩니다.

팔을 휘둘러야 하는 이유

예, 실제로 다운로드할 필요도 없고 실제로 필요하지도 않습니다. 5-7% 따라서 신체의 모든 근육량에서 이론적으로 상당한 질량 증가를 줄 수 없습니다. 종종, 예를 들어 외배엽에 대한 많은 훈련 프로그램은 이 근육 그룹을 완전히 배제하거나 최소한의 시간을 할애합니다. 물론 손은 거의 모든 움직임에 관여하고 간접적으로 부하를 받지만, 여전히 표적화되고 고도로 전문화된 작업과 비교할 수는 없다. 따라서 손을 휘두를 필요가 있습니다. 최소한 다음과 같은 이유가 있습니다.

• 다양한 여론조사에서 보여주듯이 (게시노트 포함),숙녀들은 손에 상당한주의를 기울입니다. 근육질의 팔에서 그들은 보호하고 공격하지 않는 힘과 능력을 느낍니다.
• 부풀린 팔은 다양한 민소매 티셔츠로 여름에 좋아 보입니다. 이것은 소유자의 좋은 신체적 모양의 표시입니다.
• 부풀린 근육을 보여달라고 요청하면 항상 이두근을 보여줍니다.
• 남성 세계에서는 볼륨이 결정되므로 손이 연약한 경우 자신에 대한 태도가 적절합니다.
• 강한 손은 포획 / 질식에 저항하고 적에게 큰 타격을 줄 수있는 능력입니다.
• 여성의 경우 펌핑된 팔과 강한 팔뚝/손은 가방을 나르거나 아이를 안는 것과 같은 일상 생활에서 플러스입니다.
• 여성의 경우 - 이것은 젤리가없고 팔 아래에 다양한 처짐이 있습니다.
• 근육질의 팔로 소매가없고 어깨가 노출 된 드레스를 입을 수 있습니다.

제 생각에는 손 근육의 해부학에 대해 조금 더 배우고 장난기 많은 작은 손을 돌볼 수있는 인상적인 목록입니다.

팔 근육 해부학: 아틀라스

팔 근육에는 옷을 갈아입거나 PC를 사용하는 것과 같은 일상 활동에 도움이 되는 외부에서 볼 수 있는 큰 근육이 많이 있습니다.

상지의 근육은 다음과 같이 나뉩니다.

• 어깨 근육은 차례로 전방 그룹 (굴곡근) - 상완, 오구 상완, 이두근 및 등 (신근) - 척골, 삼두근으로 나뉩니다.
• 팔뚝의 근육이 가장 크며 상완 (brachialis)과 brachioradialis (brachiradialis)입니다.

발생의 관점에서 다음을 구별하는 것이 일반적입니다.

• 피상적인 (표면에 잘 보인다)- 이두근, 삼두근, 상완근, 손목의 긴 방사형 신근, 삼각근;
• 깊은 근육 - 피상적으로 깊게 눕습니다.

상완의 근육은 팔꿈치 관절에서 전완의 굴곡/신전을 담당합니다. 팔뚝의 굴곡은 상완근, 이두근 및 상완요골의 세 가지 근육 그룹에 의해 달성됩니다. 일반적으로 해부학에 관한 문헌에서 근육 그룹의 이름을 번역하는 것은 일반적이지 않습니다. 원래 라틴어 이름을 보존하기 위해 예를 들어 brachialis는 musculus brachialis가 될 것입니다. 이와 관련하여 팔 근육의보다 정확한 "라틴어 해부학 적 그림"은 다음과 같습니다.

주요 큰 근육 단위를 별도로 살펴 보겠습니다.

1번. 이두근

어깨의 크고 두꺼운 방추형 근육으로 상완골의 상부에 위치하며 다음으로 구성됩니다. 2 머리 - 길고 짧습니다. 둘 다 어깨 부위에서 시작되고 아래는 팔뚝 뼈의 둥근 융기 부분에 붙어 있으며 어깨 중앙에서 합쳐집니다.

이두근은 다음 기능을 수행합니다.

• 손바닥을 위로 돌리고 움직여 팔뚝의 아치 지지대로 작동합니다.
• 팔뚝/어깨를 구부립니다.
• 상완을 구부린다 (앞으로 손을 들어 위로).

2번. 삼두근

어깨 뒤쪽에 있는 삼두근 방추형 근육. 그것은 척골의 주두에 합쳐지는 측면 (측면), 내측 (내측) 및 긴 (긴)의 세 가지 머리를 가지고 있습니다. 삼두근의 측면 및 내측 머리는 상완골에서 시작하고 긴 것은 견갑골에서 시작됩니다.

삼두근은 다음 기능을 수행합니다.

• 팔꿈치 관절을 확장 / 팔을 곧게 펴는 데 도움이됩니다 - 팔꿈치 관절의 팔뚝과 어깨의 상완골의 신근 역할을합니다.
• 긴 머리는 또한 벤치에서 풀오버 운동을 하는 동안 광배근을 지원하여 팔을 몸쪽으로 내립니다.

"머리" 근육을 요약하면 이두근 + 삼두근의 결합 된 해부학 적 그림은 다음과 같습니다.

3. 팔뚝 근육

손목의 가장 잘 알려진 가장 큰 근육은 상완근, 상완요골근, 긴요골굴근 및 오구근입니다. 그것들을 더 자세히 고려해 봅시다.

3.1. 상완근

손목, 손, 손가락을 움직이는 대부분의 근육은 팔뚝에 있으며 스트랩처럼 얇습니다. 상완근은 어깨 전면의 아래쪽에 있는 이두근 아래에 있는 납작한 방추형 근육입니다. 시작은 상완골의 바닥에 붙어 있고 "끝"은 팔뚝의 뼈 높이에 붙어 있습니다.

상완근은 다음 기능을 수행합니다.

• 주요하고 가장 강한 팔꿈치 굴곡근 - 손의 모든 위치에서 팔꿈치를 구부리는 역할을 합니다. (회외, 회내, 중립).

3.2. Brachyradialis

이것은 팔뚝의 전면에 위치한 방추형 근육입니다. 어깨의 아래쪽 바깥쪽에서 시작하여 팔꿈치를 가로질러 요골까지 확장 (바깥쪽 바닥). 근육을 보려면 팔뚝을 조이고 엄지손가락을 옆으로 움직이면 상완근이 이두근 힘줄에 더 가까운 팔꿈치 근처에 "나타납니다".

어깨 근육은 다음 기능을 수행합니다.

• 팔꿈치를 구부린다.
• 팔뚝의 위/아래 회전에 적극적인 역할을 합니다.

3.3. 요골수근신근

팔 뒤쪽에는 척골신근(extensor carpi ulnaris) 및 장지지신근(extensor digitorum longus)과 같은 신근 근육이 있으며, 이들은 굴근(flexors)의 길항제 역할을 합니다. 신근은 굴근보다 약간 약합니다. 긴 요골수근신근은 상완근(brachiradialis) 옆에 위치하며 5 손목을 움직이는 데 도움이 되는 주요 근육. 사람이 주먹을 꽉 쥐면 이 근육이 일에 활발히 참여하여 피부에서 튀어나옵니다.

메모:

요골굴곡근(Flexor Carpi Radialis) 및 표면수지굴곡근(Flexor digitorum superficialis)과 같은 팔뚝 앞쪽의 근육은 손목과 각 지골에서 손을 굴곡시키는 굴곡근 그룹을 형성합니다. 이 부위의 염증은 수근관 증후군으로 알려진 통증과 무감각을 유발할 수 있습니다.

3.4. 오구팔 근육

어깨의 안쪽 표면에 위치한 길고 좁은 부리 모양의 근육입니다. 상단에는 견갑골의 오각 돌기 근처에, 하단에는 팔의 앞쪽 안쪽 부분에 부착됩니다. 이 근육은 팔꿈치 굴곡근이 아닙니다.

오구팔 근육은 다음 기능을 수행합니다.

• 팔꿈치를 구부린 상태에서 팔을 몸으로 가져옵니다.

팔뚝의 모든 근육의 결합 아틀라스는 다음과 같습니다.

사실, 우리는 해부학으로 끝났습니다. 친구, 당신은 여전히 ​​여기에 있습니까 ... 아니면 내가 아무렇게나 허공을 흔들고 있습니까? :). 계속해서 실습 교육 측면에 대해 이야기해 보겠습니다.

외전과 회내 - 무엇입니까?

이들은 팔뚝의 근육에 의해 생성되는 두 가지 특별한 움직임인 회외(외향)와 회내입니다. (안쪽으로). 외전은 팔뚝의 둥근 회내근의 팔뚝과 근육, 회내 - 팔뚝의 둥근 회내근의 근육에 의해 수행됩니다.

발사체의 다른 그립이 밝혀졌습니다. (예: 덤벨)팔에 다른 유형의 작업과 이두박근 / 삼두근 및 팔뚝 근육의 다른 정도를 제공합니다.

사실, 노트의 실용적인 부분으로 넘어 갑시다.

손 근육의 해부학 : 올바르게 훈련하는 방법

손 근육의 해부학적 특징을 살펴보고 결과적으로 효과적인 훈련을 위한 몇 가지 규칙을 도출해 보겠습니다. 그리고 시작하겠습니다...

1번. 이두근

이두근은 표면 근육이므로 손 근육의 표시 모양은 질적 발달에 달려 있습니다. 그가 참여하는 주요 움직임은 발사체를 아래에서 위로 들어 올리는 것입니다. 가슴으로 가져옵니다. 팔뚝의 정점을 만들려면 운동 중에 외전 리프트를 사용해야합니다. 손바닥이 천장을보고 새끼 손가락이 엄지 위에있을 때 브러시를 돌리거나 이미 회외 된 브러시로 들어 올립니다.

이두근을 위한 최고의 운동:

• 스탠딩 바벨/덤벨 리프트(스트레이트/EZ 바) ;
• 리버스 그립이있는 풀업;
• 뻗은 자세에서 비스듬히 앉아있는 덤벨을 들어 올리는 것;

이두근의 모양은 대자연에 의해 당신에게 놓여 있으며 온유한 인대가 있으면 길거나 인대의 긴 끝이 짧을 수 있음을 이해해야합니다 (슈왈제네거처럼).

2번. 삼두근

삼두근 구성 2/3 따라서 팔의 부피의 일부이므로 팔에 충분한 부피가 없으면 우선 삼두근을 "빈"한 다음 이두근을 "빈"해야합니다. 삼두근의 세 머리 모두의 주요 "직업"은 팔꿈치 관절에서 팔의 확장이며 내측은 모든 머리 중에서 가장 활동적입니다. 삼두근 길항제 (이두근, 상완근)삼두근보다 생리학적으로 더 강력하며, 쉬는 동안 자유롭게 매달릴 때 팔꿈치에서 팔이 약간 구부러져 나타납니다.

어깨 삼두근의 질적 발달을 위해서는 자유 중량으로 굴곡 / 신전 운동을 사용해야합니다. 품질은 주어진 근육 그룹의 체적 강도 특성의 증가를 의미합니다. 고립된 기계에 시간을 낭비하지 마십시오. (남자들, 여자들에게 맡겨)다관절 운동을 사용하는 것이 좋습니다. 3 삼두근 머리.

삼두근을 위한 최고의 운동:

• 벤치에서 역방향 팔굽혀펴기;
• 고르지 않은 막대의 팔 굽혀 펴기;
• 좁은 그립 벤치 프레스.

3. 팔뚝 근육

손 근육의 질적 해부학은 이 근육 그룹의 좋은 발달을 필요로 합니다. 어깨 근육(상완근)은 마치 "표면"으로 밀어내는 것처럼 이두근을 위한 지지 플랫폼을 만듭니다. 상완근은 팔꿈치의 정적 굴곡에 의해 활성화되고 모든 이두근 운동에서 작동하지만 리버스 그립으로 이두근용 바를 들어올릴 때 가장 잘 달라붙습니다.

상완요골근은 해머 그립으로 덤벨을 들어 올릴 때 작업에 적극적으로 참여합니다. 엄지손가락이 위를 가리키고 있을 때. 오각근은 손 근육의 발달에 중요한 역할을 하며 전면 이중 이두근 자세에서 명확하게 볼 수 있습니다. coracoid 근육은 가장 잘 "맞는"것입니다. 앞에서 아령을 들어 올리고 벤치에 누워 아령을 번식시킵니다.

최고의 팔뚝 운동:

• 거미 굴곡 (리버스 그립으로 바 들어올리기);
• 험머 리프트 (해머 그립으로 덤벨 들기);
• 무릎을 꿇고 있는 동안 벤치에서 바벨을 직접/역방향으로 들어올립니다.

휴, 그게 다야, 이제 요약을 하고 작별인사를 합시다.

후기

손 근육의 해부학 - 그것이 오늘 우리가 공부한 것입니다. 이제 그루터기가 무엇이며 어떻게 배열되는지, 그리고 올바르게 스윙하는 방법을 알았습니다. 이론을 실천으로 옮기는 것은 꽤 남아 있습니다. 그래서 우리는 홀에 불어서 스윙합니다.

그게 다야, 나는 우리가 다시 만날 때까지 당신을 위해 글을 쓰게되어 기뻤습니다!

추신.친애하는, 손을 훈련하기 위해 어떤 운동을 사용합니까?

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존경과 감사의 마음으로 Dmitry Protasov.

삼두근 - 이 삼두근 근육은 어디에 있습니까?이 근육은 팔꿈치와 어깨 사이의 어깨(상완골)의 주요 부분을 따라 움직입니다. 삼두근은 신체에서 가장 큰 상지 근육입니다.

팔뚝과 상호 작용하여 팔뚝을 구부리고 확장 할 수 있습니다. 삼두근이 긴장하면 팔꿈치 관절이 곧게 펴지고 팔뚝이 늘어납니다.

삼두근이 이완되고 이두근이 긴장하면 팔꿈치 관절과 팔뚝이 구부러집니다. 삼두근은 상완골 상부에서 팔꿈치 관절을 안정시키는 역할을 하며, 어깨 관절 자체가 완전히 안정된 관절은 아니라고 생각하기 때문에 매우 중요합니다.

삼두근의 아래 부분은 팔뚝의 확장 동안 팔꿈치 관절의 캡슐을 수축시켜 팔꿈치 관절이 확장되도록 합니다. 삼두근은 깊은 상완 동맥을 통해 영양분과 산소를 ​​공급받습니다.

삼두근은 요골 신경의 4가지 분지에 의해 신경지배를 받습니다. 신경과 동맥은 팔뚝 바닥의 삼두근 아래에서 계속됩니다.

삼두근은 다른 근육 그룹과 마찬가지로 일주일에 최소 2번 훈련해야 합니다.

삼두근을 만드는 방법

삼두근을 펌핑하는 방법에 대한 간단하지만 효과적인 운동이 있습니다.

1미터 간격으로 두 개의 벤치를 놓습니다. 한 벤치의 가장자리에 앉아서 다른 벤치에 발을 올려 놓습니다. 첫 번째 벤치의 가장자리에 손을 놓습니다.

벤치에서 손으로 밀어 올린 다음 엉덩이를 시작 위치로 되돌립니다. 이 경우 팔이 완전히 펴지고 팔꿈치가 고정됩니다.

팔꿈치가 직각으로 완전히 구부러질 때까지 천천히 팔꿈치를 내립니다. 삼두근의 스트레칭을 느끼기 위해 잠시 멈춥니다. 그 후에 시작 위치로 돌아갑니다. 따라서 집에서 삼두근을 펌핑하여 일반 의자에서 밀어 올릴 수 있습니다. 비슷한 방식으로 고르지 않은 바에서 삼두근을 스윙할 수 있습니다.

아령이 있는 삼두근

덤벨로 삼두근을 펌핑 할 수 있습니다. 손에 덤벨을 잡습니다. 발을 바닥에 평평하게 놓고 공(또는 벤치)에 똑바로 앉습니다. 팔이 일직선이 되도록 머리 위로 덤벨로 팔을 누릅니다. 이것은 시작 위치입니다.

팔뚝이 이두근에 닿을 때까지 팔꿈치를 구부리면서 덤벨을 내립니다. 잠시 멈춥니다. 삼두근을 수축하고 팔을 곧게 펴고 팔을 시작 위치로 되돌립니다.

다른 많은 운동이 있습니다. 예를 들어 수평 막대에서 삼두근을 스윙할 수 있습니다.

이 기사에서 우리는 삼두근에 대해 설명했습니다. 이 근육이 있는 위치와 이 근육을 펌핑하기 위한 몇 가지 운동에 대해 설명했습니다. 다음 기사에서는 이두근에 대한 설명과 펌핑을 위한 운동을 살펴보겠습니다.