Latihan di depan komputer: senam sambil bekerja di depan komputer. Rak buku

Kompleks latihan

Berolahraga untuk kelelahan

Perlahan turunkan dagu ke dada dan tetap dalam posisi ini selama 5 detik. Lakukan 5-10 kali.

Bersandar di kursi Anda, letakkan tangan Anda di pinggul, tutup mata Anda, rileks dan duduk seperti ini selama 10-15 detik.

Luruskan punggung Anda, rilekskan tubuh Anda, tutup mata Anda dengan lembut. Perlahan miringkan kepala Anda ke depan, ke belakang, ke kanan, ke kiri.

Duduk tegak dengan tangan ke bawah, kencangkan otot-otot seluruh tubuh dengan tajam. Kemudian dengan cepat rileks sepenuhnya, turunkan kepala Anda, tutup mata Anda. Duduk seperti ini selama 10-15 detik. Lakukan latihan 2-4 kali.

Duduklah dengan nyaman dengan kaki sedikit terbuka. Letakkan tangan Anda di tengah perut. Tutup mata Anda dan ambil napas dalam-dalam melalui hidung. Tahan napas Anda (sejauh mungkin). Buang napas perlahan melalui mulut Anda (sepenuhnya). Lakukan latihan 4 kali (jika pusing tidak terjadi).

Memengaruhi: relaksasi tubuh ketegangan saraf, memulihkan ritme pernapasan normal.

Latihan mata

Tutup mata Anda, rilekskan otot dahi Anda. perlahan-lahan geser bola mata ke posisi paling kiri dengan tegang, setelah 1-2 detik, lihat juga ke kanan. Lakukan 10 kali. Pastikan kelopak mata tidak bergetar. Jangan menyipitkan mata.

Memengaruhi:relaksasi dan penguatan otot mata, menghilangkan rasa sakit pada mata.

Berkedip selama 1-2 menit.

Dengan tegang, tutup satu dan mata lainnya secara bergantian selama 3-5 detik.

Dalam 10 detik, tutup mata Anda erat-erat beberapa kali.

Dalam 10 detik, ubah arah pandangan: lurus, kanan, kiri, atas, bawah.

Gosok kedua telapak tangan Anda untuk menciptakan perasaan hangat. Tutupi mata Anda dengan telapak tangan, silangkan jari di tengah dahi. Sepenuhnya mengecualikan akses ke cahaya. Jangan menekan mata dan kelopak mata. Santai, bernapas lega. Tetap dalam posisi ini selama 2 menit.

Memengaruhi: pemulihan kimiawi reseptor mata, relaksasi otot mata, peningkatan sirkulasi darah pada alat visual, menghilangkan rasa lelah mata.

Latihan untuk kepala dan leher

Pijat wajah Anda untuk meredakan ketegangan otot wajah.
Tekan jari-jari Anda di bagian belakang kepala selama 10 detik, lakukan gerakan memutar ke kanan, lalu ke kiri.

Memengaruhi: relaksasi otot leher dan wajah.

Tutup mata Anda dan ambil napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan-lahan turunkan dagu Anda, rilekskan leher dan bahu Anda. Sekali lagi tarik napas dalam-dalam, gerakan melingkar perlahan dari kepala ke kiri dan buang napas. Lakukan 3 kali ke kiri, lalu 3 kali ke kanan.

Memengaruhi: relaksasi otot kepala, leher dan ikat pinggang.

Latihan tangan

Dalam posisi duduk atau berdiri, letakkan tangan Anda di depan wajah Anda. Telapak tangan keluar, jari terulur. Kencangkan telapak tangan dan pergelangan tangan Anda. Kumpulkan jari-jari Anda menjadi kepalan, dengan cepat tekuk satu per satu (dimulai dengan jari kelingking). Jempol akan berada di atas. Putar kepalan tangan yang terkepal kuat sehingga mereka "memandang" satu sama lain. Gerakan - hanya di pergelangan tangan, siku tidak bergerak. Lepaskan tinju Anda, rilekskan tangan Anda. Lakukan latihan beberapa kali lagi.

Memengaruhi: meredakan ketegangan di tangan dan pergelangan tangan.

Dalam posisi duduk atau berdiri, turunkan lengan di sepanjang tubuh. Santai mereka. Ambil napas dalam-dalam dan hembuskan perlahan selama 10-15 detik, goyangkan tangan Anda sedikit. Lakukan ini beberapa kali.

Memengaruhi: menghilangkan tangan lelah.

Kaitkan jari-jari Anda, gabungkan telapak tangan dan angkat siku. Putar kuas dengan jari Anda ke dalam (ke arah dada), lalu ke luar. Lakukan beberapa kali, lalu turunkan lengan Anda dan jabat tangan Anda yang rileks.

Jepret jari kedua tangan, gerakkan ibu jari secara bergantian ke semua jari lainnya.

Rentangkan jari Anda lebar-lebar dan regangkan tangan Anda selama 5-7 detik, lalu kepalkan jari-jari Anda dengan kuat selama 5-7 detik, lalu buka kepalan tangan Anda dan jabat tangan Anda yang rileks. Lakukan latihan beberapa kali.

Latihan batang tubuh

Berdiri tegak, kaki sedikit terpisah. Angkat tangan ke atas, angkat jari kaki dan regangkan. Turun, lengan di sepanjang tubuh, rileks. Lakukan 3-5 kali.

Angkat bahu Anda setinggi mungkin dan gerakkan perlahan ke belakang, lalu dorong perlahan ke depan. Lakukan 15 kali.

Berdiri membungkuk, letakkan telapak tangan di atas kaki di belakang lutut. Tarik perut dan kencangkan punggung Anda selama 5-6 detik. Luruskan dan rileks. Lakukan latihan 3-5 kali.

Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. Rentangkan tangan Anda ke samping setinggi bahu. Putar tubuh Anda ke kanan sebanyak mungkin, lalu ke kiri. Lakukan ini 10-20 kali.

Kaki selebar bahu, sedikit rileks dan ditekuk di lutut. Mengambil napas dalam-dalam, rileks. Saat menghirup, angkat tangan ke atas, tarik ke langit-langit. Rasakan ketegangan di otot-otot jari, bahu, punggung dan lagi - tarik napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, condongkan tubuh ke depan dan sentuh lantai di depan jari-jari kaki dengan tangan. Turunkan kepala Anda, rileks. Tarik napas - dan saat menghembuskan napas, luruskan. Lakukan latihan sebanyak 3 kali.

Memengaruhi: relaksasi otot, pelurusan tulang belakang, peningkatan sirkulasi darah.

Aturan dan norma sanitasi (SanPiN 2.2.2.542-96)

Latihan dilakukan sambil duduk atau berdiri, berpaling dari layar dengan pernapasan berirama, dengan amplitudo maksimum gerakan mata.

Pilihan 1.

Tutup mata Anda, regangkan otot mata dengan kuat, dengan mengorbankan 1 - 4, lalu buka mata Anda, rilekskan otot-otot mata, lihat ke kejauhan dengan mengorbankan 1 - 6. Ulangi 4 - 5 kali.
Lihatlah pangkal hidung Anda dan tahan pandangan Anda dengan mengorbankan 1 - 4. Jangan membuat mata Anda lelah. Kemudian buka mata Anda, lihat ke kejauhan dengan mengorbankan 1 - 6. Ulangi 4 - 5 kali.
Tanpa menoleh, lihat ke kanan dan perbaiki pandangan Anda pada hitungan 1 - 4, lalu lihat ke kejauhan langsung pada hitungan 1 - 6. Latihan dilakukan dengan cara yang sama, tetapi dengan fiksasi pandangan ke kiri, ke atas dan ke bawah. Ulangi 3-4 kali.
Gerakkan mata Anda dengan cepat secara diagonal: ke atas ke kanan - ke bawah ke kiri, lalu lurus ke kejauhan dengan mengorbankan 1 - 6; kemudian kiri atas kanan bawah dan melihat ke kejauhan dengan mengorbankan 1 - 6. Ulangi 4 - 5 kali.

Pilihan 2.

Tutup mata Anda, tanpa melelahkan otot mata, dengan mengorbankan 1 - 4, buka mata lebar-lebar dan lihat ke kejauhan dengan mengorbankan 1 - 6. Ulangi 4 - 5 kali.
Lihatlah ujung hidung dengan mengorbankan 1 - 4, dan kemudian melihat ke kejauhan dengan mengorbankan 1 - 6. Ulangi 4 - 5 kali.
Tanpa memutar kepala (kepala lurus), lakukan perlahan gerakan melingkar mata atas-kanan-bawah-kiri dan ke arah yang berlawanan: atas-kiri-bawah-kanan. Kemudian lihat jarak dengan mengorbankan 1 - 6. Ulangi 4 - 5 kali.
Dengan kepala tidak bergerak, gerakkan pandangan dengan fiksasi ke hitungan 1 - 4 ke atas, ke hitungan 1 - 6 lurus; kemudian dengan cara yang sama lurus ke bawah, kanan-lurus, kiri-lurus. Lakukan gerakan secara diagonal ke satu arah dan arah lainnya dengan translasi mata langsung ke akun 1 - 6. Ulangi 3 - 4 kali.

Opsi 3.

Jaga agar kepala Anda tetap lurus. Berkedip, tanpa melelahkan otot mata, dengan mengorbankan 10 - 15.
Tanpa memutar kepala (kepala lurus) dengan mata tertutup, lihat ke kanan pada hitungan 1 - 4, lalu ke kiri pada hitungan 1 - 4 dan langsung pada hitungan 1 - 6. Angkat mata ke atas hingga hitungan 1 - 4, lihat ke bawah pada hitungan 1 - 4 dan lihat langsung hitungan 1 - 6. Ulangi 4-5 kali.
Lihatlah jari telunjuk, 25 - 30 cm dari mata, dengan mengorbankan 1 - 4, lalu lihat ke kejauhan dengan mengorbankan 1 - 6. Ulangi 4 - 5 kali.
Dengan kecepatan rata-rata, lakukan 3 - 4 gerakan melingkar ke sisi kanan, sama dalam sisi kiri dan, setelah mengendurkan otot-otot mata, lihat ke kejauhan dengan mengorbankan 1 - 6. Ulangi 1 - 2 kali.

Ini dapat digunakan ketika istirahat pendidikan jasmani karena alasan tertentu tidak memungkinkan untuk dilakukan.

Pendidikan jasmani membantu menghilangkan kelelahan lokal. Mereka berbeda dalam konten dan dimaksudkan untuk efek tertentu pada kelompok otot atau sistem tubuh tertentu, tergantung pada kesejahteraan dan perasaan lelah.

Catatan pendidikan jasmani dampak umum
I.p - o.s. 1 - 2 - berdiri di atas jari kaki, lengan ke atas dan ke luar, raih tangan Anda. 3 - 4 - melengkung ke samping, lengan ke bawah dan rileks di depan dada, miringkan kepala ke depan. Ulangi 6 - 8 kali. Kecepatannya cepat.
Aku p. - berdiri dengan kaki terpisah, lengan ke depan., 1 - putar tubuh ke kanan, ayunkan tangan kiri ke kanan, punggung kanan ke belakang. 2 ip 3 - 4 - sama di arah lain. Latihan dilakukan secara menyeluruh, dinamis. Ulangi 6 - 8 kali. Kecepatannya cepat.
Aku p. 1 - tikungan kaki kanan ke depan dan, pegang kaki bagian bawah dengan tangan Anda, tarik kaki ke perut. 2 - letakkan kaki, lengan ke atas dan ke luar. 3 - 4 - sama dengan kaki lainnya. Ulangi 6 - 8 kali. Kecepatannya rata-rata.

Catatan pendidikan jasmani dampak umum
Aku p. - o.s. 1 - 2 - melengkung ke dalam dua lingkaran dengan tangan di bidang depan. 3 - 4 - sama, tetapi berputar ke luar. Ulangi 4 - 6 kali. Kecepatannya rata-rata.
Aku p. - berdiri kaki terpisah, tangan kanan ke depan, kiri di sabuk. 1 - 3 - lingkaran dengan tangan kanan ke bawah di bidang lateral dengan tubuh berputar ke kanan. 4 - menyelesaikan lingkaran, tangan kanan di sabuk, kiri ke depan. Hal yang sama di sisi lain. Ulangi 4 - 6 kali. Kecepatannya rata-rata.
Aku p. - o.s. 1 - dengan langkah ke kanan, lengan ke samping. 2 - dua lereng kenyal ke kanan. Tangan di sabuk. 4 - ip 1 - 4 - sama ke kiri. Ulangi 4-6 kali di setiap sisi. Kecepatannya rata-rata.

Catatan pendidikan jasmani dampak umum
1. ip - berdiri dengan kaki terpisah, 1 - lengan ke belakang. 2 - 3 - lengan ke samping dan ke atas, berdiri di atas jari kaki. 4 - merilekskan korset bahu, lengan ke bawah dengan sedikit condong ke depan. Ulangi 4 - 6 kali. Kecepatannya lambat.
2. ip - Berdiri dengan kaki terpisah, lengan ditekuk ke depan, tangan dikepal. 1 - dengan memutar batang tubuh ke kiri "memukul" dengan tangan kanan ke depan. 2 - ip 3 - 4 - sama di arah lain. Ulangi 6-8 kali. Jangan menahan napas.

Catatan pendidikan jasmani dampak umum
I.p - tangan ke samping. 1 - 4 - gerakan angka delapan dengan tangan. 5 - 8 - sama, tetapi ke arah lain. Jangan tegang tangan Anda. Ulangi 4 - 6 kali. Kecepatannya lambat. Bernafas adalah sewenang-wenang.
Aku p. - berdiri dengan kaki terpisah, tangan di sabuk. 1 - 3 - tiga gerakan kenyal panggul ke kanan, menjaga i.p. ikat pinggang. 4 ip Ulangi 4-6 kali di setiap sisi. Kecepatannya rata-rata. Jangan menahan napas.
Aku p. - o.s. 1 - lengan ke samping, badan dan kepala berputar ke kiri. 2 - angkat tangan. 3 - tangan di belakang kepala. 4 - ip Ulangi 4-6 kali di setiap sisi. Kecepatannya lambat.

Memiringkan dan memutar kepala memiliki efek mekanis pada dinding pembuluh darah serviks, meningkatkan elastisitasnya; iritasi pada alat vestibular menyebabkan perluasan pembuluh darah otak. Latihan pernapasan, terutama pernapasan melalui hidung, mengubah suplai darah mereka. Semua ini meningkatkan sirkulasi serebral, meningkatkan intensitasnya dan memfasilitasi aktivitas mental.

Aku p. - o.s. 1 - tangan di belakang kepala; rentangkan siku lebih lebar, miringkan kepala ke belakang. 2 - siku ke depan. 3 - 4 - lengan rileks tetapi ke bawah, kepala dimiringkan ke depan. Ulangi 4 - 6 kali. Kecepatannya lambat.
Aku p. - Berdiri dengan kaki terpisah, tangan terkepal. 1 - ayunkan tangan kiri ke belakang, ke kanan - ke belakang. 2 - dengan ayunan yang mendekat, ubah posisi tangan. Mahi menyelesaikan dengan tersentak dengan tangan ke belakang. Ulangi 6 - 8 kali. Kecepatannya rata-rata.
Aku p. - duduk di kursi. 1 - 2 ambil kepala Anda ke belakang dan miringkan ke belakang dengan lembut. 3 - 4 - miringkan kepala ke depan, jangan angkat bahu. Ulangi 4 - 6 kali. Kecepatannya lambat.
Pendidikan jasmani untuk meningkatkan sirkulasi otak
Aku p. - berdiri atau duduk, tangan di sabuk. 1 - 2 - lingkari dengan tangan kanan ke belakang dengan putaran badan dan kepala ke kanan. 3 - 4 - sama dengan tangan kiri. Ulangi 4 - 6 kali. Kecepatannya lambat.
Aku p. - berdiri atau duduk, lengan ke samping, telapak tangan ke depan, jari-jari terpisah. 1 - melingkarkan lengan Anda di bahu Anda sekencang mungkin dan lebih jauh. 2 - ip Hal yang sama ke kiri. Ulangi 4 - 6 kali. Kecepatannya cepat.
I.p. - duduk di kursi, tangan di ikat pinggang. 1 - putar kepala Anda ke kanan. 2 - ip Hal yang sama ke kiri. Ulangi 6 - 8 kali. Kecepatannya lambat.

Pendidikan jasmani untuk meningkatkan sirkulasi otak
Aku p. - berdiri atau duduk, tangan di sabuk. 1 - menukik tangan kiri bawa melewati bahu kanan, putar kepala ke kiri. 2 - ip 3 - 4 - sama dengan tangan kanan. Ulangi 4 - 6 kali. Kecepatannya lambat.
Aku p. - o.s. Tepuk tangan di belakang punggung, angkat tangan ke belakang setinggi mungkin. 2 - gerakan tangan melalui sisi tepukan tangan ke depan setinggi kepala. Ulangi 4 - 6 kali. Kecepatannya cepat.
Aku p. - duduk di kursi. 1 - miringkan kepala Anda ke kanan. 2 ip 3 - miringkan kepala Anda ke kiri. 4 - ip Ulangi 4 - 6 kali. Kecepatan rata-rata

Pendidikan jasmani untuk meningkatkan sirkulasi otak
Aku p. - berdiri atau duduk. 1 - tangan ke bahu, tangan mengepal, miringkan kepala ke belakang. 2 - putar lengan Anda dengan siku ke atas, miringkan kepala ke depan. Ulangi 4 - 6 kali. Kecepatannya rata-rata.
Aku p. - Berdiri atau duduk, lengan di samping. 1 - 3 - tiga sentakan dengan tangan ditekuk ke dalam: tepat di depan badan, kiri di belakang badan. 4 ip 5 - 8 - sama di arah lain. Ulangi 4 - 6 kali. Kecepatannya cepat.
Aku p. - duduk. 1 - miringkan kepala Anda ke kanan. 2 - ip Miringkan kepala Anda ke kiri. 4 - ip 5 - putar kepala Anda ke kanan. 6 - ip 7 - putar kepala Anda ke kiri. 8 - ip Ulangi 4 - 6 kali. Kecepatannya lambat.

Latihan dinamis dengan ketegangan bergantian dan relaksasi kelompok otot individu korset bahu dan lengan meningkatkan sirkulasi darah, mengurangi ketegangan

Pendidikan jasmani untuk menghilangkan kelelahan dari korset bahu dan lengan
Aku p. - o.s. 1 - angkat bahu Anda. 2 - turunkan bahu Anda. Ulangi 6-8 kali, lalu jeda selama 2-3 detik, rilekskan otot-otot korset bahu. Kecepatannya lambat.
Aku p. - tangan ditekuk di depan dada. 1 - 2 - dua sentakan kenyal ke belakang dengan tangan tertekuk. 3 - 4 - sama dengan lengan lurus. Ulangi 4 - 6 kali. Kecepatannya rata-rata.
Aku p. - berdiri kaki terpisah. 1 - 4 - empat lingkaran berturut-turut dengan lengan ke belakang. 5 - 8 - ke depan yang sama. Jangan meregangkan lengan Anda, jangan membalikkan tubuh Anda. Ulangi 4 - 6 kali. Akhiri dengan relaksasi. Kecepatannya rata-rata.

Pendidikan jasmani untuk menghilangkan kelelahan dari korset bahu dan lengan
Aku p. - o.s. - sikat di kepalan tangan. Counter ayunan dengan tangan ke depan dan ke belakang. Ulangi 4 - 6 kali. Kecepatannya rata-rata.
Aku p. - o.s. 1 - 4 - dengan busur ke sisi lengan ke atas, pada saat yang sama membuat gerakan kecil berbentuk corong dengan mereka. 5 - 8 - busur ke sisi lengan rileks dan goyangkan kuas. Ulangi 4 - 6 kali. Kecepatannya rata-rata. Aku p.- sisi belakang sikat di sabuk. 1 - 2 - bawa ke depan, miringkan kepala ke depan. 3 - 4 - siku ke belakang, tekuk. Ulangi 6-8 kali, lalu lengan ke bawah dan kocok santai. Kecepatannya lambat.

Pendidikan jasmani untuk menghilangkan kelelahan dari korset bahu dan lengan
Aku p. - berdiri dengan kaki terpisah, lengan ke samping, telapak tangan ke atas. 1. - Membungkuk ke atas tangan kanan santai ke kiri dengan bertepuk tangan di telapak tangan Anda, pada saat yang sama putar tubuh ke kiri. 2 - ip 3 - 4 - sama di arah lain. Jangan tegang tangan Anda. Ulangi 6 - 8 kali. Kecepatannya rata-rata.
Aku p. - o.s. 1 - tangan ke depan, telapak tangan ke bawah. 2 - 4 gerakan tangan zigzag ke samping. 5 - 6 - tangan ke depan. 7 - 8 - lengan santai ke bawah. Ulangi 4 - 6 kali. Kecepatannya rata-rata.
Aku p. - o.s. 1 - tangan bebas berayun ke samping, sedikit menekuk. 2 - mengendurkan otot-otot korset bahu, "jatuhkan" lengan dan angkat menyilang di depan dada. Ulangi 6 - 8 kali. Kecepatannya rata-rata.

Aku p. - o.s. 1 - melengkung ke dalam, lengan ke atas - ke samping, membungkuk, kepala ke belakang. 2 - tangan di belakang kepala, miringkan kepala ke depan. 3 - "jatuhkan" tangan. 4 - ip Ulangi 4 - 6 kali. Kecepatannya rata-rata.
Aku p. - tangan ke bahu, tangan di kepalan tangan. 1 - 2 - putar lengan dengan tegang dengan lengan bawah dan luruskan ke samping, tangan dengan sisi belakang ke depan. 3 - lengan santai ke bawah. 4 - ip Ulangi 6-8 kali, lalu rileks dan kocok dengan kuas. Kecepatannya rata-rata.
Aku p. - o.s. 1 - tangan kanan ke depan, kiri ke atas. 2 - ubah posisi tangan. Ulangi 3-4 kali, lalu rileks dan jabat tangan, miringkan kepala ke depan. Kecepatannya rata-rata.

Latihan fisik untuk otot-otot kaki, perut dan punggung meningkatkan sirkulasi vena di bagian tubuh ini dan membantu mencegah kemacetan sirkulasi darah dan getah bening, pembengkakan di ekstremitas bawah

Aku p. - o.s. 1 - langkah ke kiri, tangan ke bahu, tekuk. 2 - ip 3
- 4 - sama di arah lain. Ulangi 6 - 8 kali. Kecepatannya lambat.
Aku p. - berdiri kaki terpisah. 1 - penekanan berjongkok. 2 - ip 3 condong ke depan, tangan di depan. 4 - ip Ulangi 6 - 8 kali. Kecepatannya rata-rata.
Aku p. - Berdiri dengan kaki terpisah, tangan di belakang kepala. 1-3 - gerakan melingkar panggul dalam satu arah. 4 - 6 - sama di arah lain. 7 - 8 - tangan ke bawah dan jabat tangan Anda dengan santai. Ulangi 4 - 6 kali. Kecepatannya rata-rata.

Pendidikan jasmani untuk menghilangkan kelelahan dari batang tubuh dan kaki
Aku p. - o.s. 1 - terjang ke kiri, lengan melengkung ke dalam, ke samping. 2 - dengan dorongan kaki kiri, letakkan lengkungan ke dalam dengan lengan ke bawah. 3 - 4 - sama di arah lain. Ulangi 6 - 8 kali. Kecepatannya rata-rata.
Aku p. - o.s. 1 - 2 - jongkok dengan jari kaki, lutut terpisah, lengan ke depan - ke samping. 3 - berdiri di kanan, ayunkan punggung kiri, tangan ke atas, 4 - letakkan kiri, tangan bebas ke bawah dan jabat tangan Anda. 5 - 8 - sama dengan ayunan kaki kanan ke belakang. Ulangi 4 - 6 kali. Kecepatannya rata-rata.
Aku p. - berdiri kaki terpisah. 1 - 2 - miring ke depan, tangan kanan meluncur ke bawah di sepanjang kaki, kiri, membungkuk, sepanjang tubuh ke atas. 3 - 4 - ip 5 - 8 - sama di arah lain. Ulangi 6 - 8 kali. Kecepatannya rata-rata.

Pendidikan jasmani untuk menghilangkan kelelahan dari batang tubuh dan kaki
Aku p. - tangan disilangkan di depan dada. 1 - ayunkan kaki kanan ke samping, lengan dengan busur ke bawah, ke samping. 2 - ip 3 - 4 - sama di arah lain. Ulangi 6 - 8 kali. Kecepatannya rata-rata.
Aku p. - berdirikan kaki lebih lebar, lengan ke atas - ke samping. 1 - setengah jongkok di kanan, putar kaki kiri dengan lutut ke dalam, tangan di ikat pinggang. 2 - ip 3 - 4 - sama di arah lain. Ulangi 6 - 8 kali. Kecepatannya rata-rata.
Aku p. - terjang kiri ke depan. 1 - ayunkan lengan Anda ke kanan dengan putaran batang tubuh ke kanan. 2 - ayunkan lengan ke kiri dengan putaran batang tubuh ke kiri. Lakukan latihan dengan tangan yang rileks. Begitu juga dengan lunge kanan. Ulangi 6 - 8 kali. Kecepatannya rata-rata.

Pendidikan jasmani untuk menghilangkan kelelahan dari batang tubuh dan kaki
Aku p. - Berdiri dengan kaki terpisah, lengan ke kanan.
1 - setengah berjongkok dan membungkuk, tangan diayunkan ke bawah. Melenturkan kaki kanan, meluruskan tubuh dan memindahkan beban tubuh ke kaki kiri, mengayunkan lengan ke kiri.
2 - sama di arah lain. Lakukan latihan bersama. Ulangi 4 - 6 kali. Kecepatannya rata-rata.
Aku p. - tangan ke samping. 1 - 2 - jongkok, lutut rapat, tangan di belakang. 3 - meluruskan kaki, mencondongkan tubuh ke depan, menyentuh lantai dengan tangan Anda. 4 - ip Ulangi 6 - 8 kali. Kecepatannya rata-rata.
Aku p. - Berdiri dengan kaki terpisah, tangan di belakang kepala. 1 - putar gas dengan tajam ke kanan. 2 - putar panggul dengan tajam ke kiri. Selama belokan, korset bahu harus tetap tidak bergerak. Ulangi 6 - 8 kali. Kecepatannya rata-rata.

Kompleks latihan budaya fisik berhenti

Istirahat olahraga meningkat aktivitas motorik, merangsang aktivitas sistem saraf, kardiovaskular, pernapasan dan otot, mengurangi kelelahan umum, meningkatkan kinerja mental

istirahat olahraga 1

Berjalan di tempat selama 20 - 30 detik. Kecepatannya rata-rata.

Posisi awal (ip) - sikap utama (o.s.) 1 - lengan ke depan, telapak tangan ke bawah. 2 - lengan ke samping, telapak tangan ke atas, 3 - berdiri di atas jari kaki, lengan ke atas, membungkuk. 4 - ip Ulangi 4 - 6 kali. Kecepatannya lambat.
Aku p. - kaki terpisah, sedikit lebih lebar dari bahu. 1 - 3 miringkan ke belakang, tangan di belakang. 3 - 4 - ip Ulangi 6 - 8 kali. Kecepatannya rata-rata.
Aku p. - Kaki dibuka selebar bahu. 1 - tangan di belakang kepala, putar batang tubuh ke kanan. 2 - batang tubuh di SP, lengan ke samping, miring ke depan, kepala ke belakang. 3 - luruskan, tangan di belakang kepala, putar batang tubuh ke kiri. 4 - ip 5 - 8 - sama di arah lain. Ulangi 6 kali. Kecepatannya rata-rata.
Aku p. - tangan ke bahu. 1 - lunge ke kanan, lengan ke samping. 2 - ip 3 - duduk, angkat tangan. 4 - ip 5 - 8 - sama di arah lain. Ulangi 6 kali. Kecepatannya rata-rata.

Istirahat olahraga 2

Berjalan di tempat 20-30 detik. Kecepatannya rata-rata.

Aku p. - o.s. Tangan di belakang kepala. 1 - 2 - berdiri di atas jari-jari kaki, membungkuk, tarik siku ke belakang. 3 - 4 - berdiri, condongkan tubuh sedikit ke depan, siku ke depan. Ulangi 6 - 8 kali. Kecepatannya lambat.
Aku p. - o.s. 1 - langkah ke kanan, lengan ke samping. 2 - putar telapak tangan ke atas. 3 - letakkan kaki kiri Anda, lengan ke atas. 4 lengan dengan busur ke samping dan ke bawah, menyilang di depan dada dengan ayunan bebas. 5 - 8 - sama ke kiri. Ulangi 6 - 8 kali. Kecepatannya rata-rata.
Aku p. - berdiri dengan kaki terpisah, lengan ke samping. 1 - miringkan ke depan ke kaki kanan, tepuk di telapak tangan Anda. 2 - ip 3 - 4 sama di arah lain. Ulangi 6 - 8 kali. Kecepatannya rata-rata.
Aku p. - berdiri dengan kaki terpisah, kiri di depan, lengan ke samping atau di ikat pinggang. 1 - 3 - tiga semi-squat kenyal di kaki kiri. 4 - ubah posisi kaki. 5 - 7 - sama, tetapi kaki kanan di depan kiri. Ulangi 4 - 6 kali. Pergi berjalan 20 - 25 s. Kecepatannya rata-rata.
Aku p. - berdiri kaki terpisah lebih lebar. 1 - dengan tubuh berputar ke kiri, miring ke belakang, lengan ke belakang. 2 - 3 - menjaga posisi tubuh pada gilirannya, menekuk ke depan, lengan ke depan. 4 - ip 5 - 8 - sama, tetapi memutar tubuh ke kanan. Ulangi 4-6 kali di setiap sisi. Kecepatannya lambat.
Aku p. - berpegangan pada penyangga, tekuk kaki kanan, pegang tulang kering dengan tangan. 1 - berdiri di jari kaki kiri, ayunkan kaki kanan ke belakang, tangan kanan ke samping - ke belakang. 2 - ip 3 - 4 - sama, tetapi tekuk kaki kiri. Ulangi 6 - 8 kali. Kecepatannya rata-rata.
Aku p. - o.s. 1 - lengan ke samping, telapak tangan keluar, kepala dimiringkan ke belakang. 2 - tangan ke bawah, miringkan kepala ke depan. Ulangi 6 - 8 kali. Kecepatannya lambat.

istirahat olahraga 3

Berjalan di tempat 20-30 detik. Kecepatannya rata-rata. 1. ip - o.s. Tangan kanan melengkung ke dalam. 2 - sama dengan kiri dan tangan ke atas, berdiri di atas jari kaki. 3 - 4 - lengan dengan busur ke samping. Aku p. Ulangi 4 - 6 kali. Kecepatannya lambat.
Aku p. - o.s. 1 - dengan langkah ke kanan, lengan ke samping, telapak tangan ke atas. 2 - dengan tubuh berputar ke kanan dengan busur ke atas, tangan kiri ke kanan dengan tepukan di telapak tangan Anda. 3 - luruskan. 4 - ip 5 - 8 - sama di arah lain. Ulangi 6 - 8 kali. Kecepatannya rata-rata.
Aku p. - berdiri kaki terpisah. 1 - 3 - lengan ke samping, condongkan tubuh ke depan dan tiga putaran badan ke samping. 4 - ip Ulangi 6 - 8 kali. Kecepatannya rata-rata.
Aku p. - o.s. 1 - 2 - jongkok, lutut terpisah, tangan ke depan. 3 - 4 - berdiri, tangan kanan ke atas, kiri di belakang kepala. 5 - 8 - sama, tetapi tepat di belakang kepala. Ulangi 6 - 10 kali. Kecepatannya lambat.
I.p. - o.s. 1 - lunge ke kiri, lengan ke samping. 2 - 3 - lengan ke atas, dua miring ke kanan. 4 - ip 5 - 8 - sama di arah lain. Ulangi 4 - 6 kali. Kecepatannya rata-rata.
Aku p. - tangan kanan di sabuk, tangan kiri ditopang oleh penyangga. 1 - gerakkan kaki kanan ke depan. 2 - ayunkan kaki kanan ke belakang, sapukan tulang kering. Lakukan hal yang sama dengan kaki kiri. Ulangi 6-8 ayunan dengan setiap kaki. Kecepatannya rata-rata.
Aku p. - o.s. 1 - 2 - kaki kanan di belakang jari kaki, lengan sedikit ke belakang dengan telapak tangan menghadap ke luar, miringkan kepala ke belakang. 3 - 4 turunkan kaki, turunkan lengan dengan rileks, miringkan kepala ke depan. 5 - 8 sama, letakkan kaki yang lain ke belakang. Ulangi 6 - 8 kali. Kecepatannya lambat.

Perkiraan set latihan untuk mata

Tutup mata Anda, regangkan otot-otot mata dengan kuat, dengan mengorbankan 1 - 4, lalu buka mata Anda, rilekskan otot-otot mata, lihat ke kejauhan dengan mengorbankan 1-6. Ulangi 4-5 kali.

Lihatlah pangkal hidung Anda dan tahan mata Anda pada hitungan 1-4. Jangan sampai mata lelah. Kemudian buka mata Anda, lihat ke kejauhan dengan mengorbankan 1-6. Ulangi 4-5 kali.

Tanpa menoleh, lihat ke kanan dan fokuskan mata Anda pada skor 1-4. Kemudian melihat ke jarak langsung pada skor 1-6. Latihan dilakukan dengan cara yang sama, tetapi dengan fiksasi pandangan ke kiri, atas, bawah. Ulangi 3-4 kali.

Gerakkan mata Anda dengan cepat secara diagonal: ke atas ke kanan - ke bawah ke kiri, lalu lurus ke kejauhan dengan mengorbankan 1-6; lalu kiri atas - kanan bawah dan lihat ke kejauhan dengan mengorbankan 1-6. Ulangi 4-5 kali.

Bekerja di depan komputer bukanlah cara terbaik mempengaruhi keadaan kesehatan manusia. Lama tinggal di monitor dapat menyebabkan munculnya penyakit yang cukup khas untuk gaya hidup ini. Kelompok risiko termasuk orang-orang yang terpaksa menghabiskan beberapa jam sehari di depan komputer - terutama lebih dari 4-5 jam. Pertama-tama, ini adalah pekerja kantor, asisten penjualan, kasir, orang-orang yang terlibat dalam kegiatan intelektual dan mahasiswa. Semua orang tahu tentang bahaya bekerja di depan komputer, tetapi tidak semua orang menyadari bahwa sebagian besar konsekuensi yang tidak menyenangkan dari pekerjaan semacam itu dapat dihindari jika Anda melakukan latihan yang dipilih secara khusus untuk menghilangkan rasa lelah.

Kami meningkatkan sirkulasi otak

Saat kita duduk di depan monitor, tubuh tidak mengambil postur yang "benar": punggung ditekuk, batang tubuh sedikit dimiringkan ke depan. Terutama hati-hati Anda perlu memantau posisi kepala. Jika monitor berada pada jarak yang jauh atau pada ketinggian yang salah, maka orang tersebut secara naluriah meregangkan leher ke depan, sambil mengangkat dagu. Jika Anda melihat dari samping, akan terlihat bahwa kepala dalam posisi ini seolah-olah terlempar ke belakang. Pada saat yang sama, beban pada tulang belakang leher dan otot leher meningkat, sirkulasi darah memburuk, dan oleh karena itu suplai darah ke jaringan otak berkurang.

Situasinya akan diperbaiki dengan latihan khusus untuk kelelahan, yang dijelaskan di bawah ini, yang harus dilakukan secara teratur untuk mendapatkan hasil yang diinginkan.

Tanpa bangkit dari kursi, turunkan tangan Anda ke bawah di sepanjang batang tubuh dan biarkan menggantung dengan bebas. Perlahan, tanpa menyentak, turunkan kepala ke depan, rileks, hitung sampai tiga. Selanjutnya, kembali ke posisi awal dan turunkan kepala ke belakang, juga menghitung sampai tiga.
Tangan di sabuk. Lakukan semua memiringkan kepala yang sama dengan hitungan mundur, tetapi tidak ke depan dan ke belakang, tetapi ke kiri dan ke kanan. Cobalah untuk memiringkan kepala Anda serendah mungkin - idealnya, Anda harus menyentuh bahu Anda dengan telinga tanpa mengangkatnya. Ini tidak mungkin untuk semua orang dan hanya pada usia muda.
Kami meletakkan tangan kanan di belakang kepala dan mencoba menyentuh bahu kiri, sambil memutar kepala ke kanan, kami berlama-lama di posisi ini selama tiga detik. Kami melakukan hal yang sama dengan tangan kiri, tetapi dalam bayangan cermin.

Setiap latihan harus dilakukan 4-6 kali.

Rilekskan otot-otot bahu dan lengan bawah

Banyak pembaca bertanya: tunjukkan satu set latihan untuk menghilangkan rasa lelah di depan komputer. Untuk menghilangkan rasa lelah dari area bahu, lakukan latihan berikut yang dijelaskan di bawah ini.

Posisi awal - berdiri. Satu lengan diangkat tegak lurus ke lantai, yang lain - ke depan - sejajar dengan lantai. Kami mengubah posisi tangan satu per satu, kami memulai gerakan simultan dengan kecepatan yang nyaman. Kami membuat ayunan dengan tangan kami selama 10-15 detik.
Latihan ini dilakukan sambil berdiri, tangan di ikat pinggang. Kami mencoba menarik siku ke belakang sebanyak mungkin, sambil menurunkan kepala ke depan dan mencoba mencapai dada (tulang selangka) dengan dagu. Hitung sampai tiga dan kembali ke posisi awal. Jalankan 5-10 kali.

Peregangan punggung Anda

Selama tinggal di depan komputer, berbagai komponen tulang belakang dan otot paling menderita. Untuk meredakan kelelahan punggung secara efektif, lakukan latihan berikut yang dijelaskan di bawah ini.

Menghilangkan kelelahan dari zona lumbar: berdiri tegak, letakkan tangan Anda di belakang kepala dan jepit di kunci. Kaki dibuka selebar bahu. Lakukan rotasi panggul kiri dan kanan secara bergantian. Posisi area bahu harus tetap tidak berubah. Juga, pastikan tumit Anda tidak terlepas dari lantai. Latihan ini dilakukan 5-10 putaran di setiap arah.
Latihan lain untuk mencegah perkembangan atau eksaserbasi osteochondrosis tulang belakang atau linu panggul. Posisi awal mirip dengan latihan sebelumnya. Hal ini diperlukan untuk melakukan semua gerakan panggul yang sama, tetapi sudah melakukan gerakan melingkar. Pada saat yang sama, bahu dan tumit tetap dalam posisi tetap. Bayangkan Anda ingin memegang lingkaran, dan jika tersedia, maka ini akan sangat disambut. Cukup 5-10 putaran atau rotasi selama 30-60 detik.
Mencondongkan tubuh ke depan. Membungkuk, coba raih dengan jarimu tangan kanan ibu jari kaki kiri dan sebaliknya, bergantian. Sebelum setiap kemiringan berikutnya, bawa tubuh ke posisi semula, jabat tangan Anda, hilangkan ketegangan. Latihan ini dilakukan 5-15 kemiringan di setiap arah.
Posisi awal berdiri, tangan di sabuk. Miringkan tubuh secara bergantian ke depan dan ke belakang sejauh mungkin. Jangan membuang atau menurunkan kepala Anda saat membungkuk. Jalankan 5 kali di setiap arah.

Menghilangkan penat pada mata

Mata dipengaruhi oleh cahaya terang dari monitor dan ketegangan yang berlebihan saat membaca atau melakukan pekerjaan lain. Juga, kedekatan objek (monitor, keyboard) yang menjadi fokus perhatian dapat menyebabkan perkembangan miopia. Untuk menghindarinya, lakukan latihan berikut:

Dekati jendela, tentukan objek yang terletak jauh dari Anda atau garis horizon. Cobalah untuk memusatkan perhatian Anda pada objek ini seolah-olah Anda ingin mempelajarinya dengan baik.
Tutup mata Anda dengan susah payah, lalu buka, cobalah untuk melihat ke atas sebanyak mungkin, seolah-olah mencoba memeriksa suatu benda di langit-langit tanpa mengangkat kepala. Jalankan 3-5 kali.
Regangkan tangan Anda ke depan, gerakkan jari telunjuk Anda. Fokus pada ujungnya jari telunjuk dan perlahan mendekatkannya ke pangkal hidung Anda. Kemudian, sama lambatnya, gerakkan tangan Anda ke belakang. Lakukan 3-5 kali.

Penting! jika selama melakukan satu atau lebih latihan Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan, Anda tidak boleh memasukkannya ke dalam kompleks. Penting untuk menghubungi spesialis khusus untuk mengetahui penyebab terjadinya tidak nyaman. Ini mungkin osteochondrosis tulang belakang leher atau lumbar atau kejang otot

Serangkaian latihan ini akan membantu menghilangkan rasa lelah dari mata dan menormalkan aliran darah. Kinerja rutin yang kompleks seperti itu akan membantu mengurangi risiko mengembangkan miopia. Anda perlu melakukan serangkaian latihan yang disajikan setidaknya sekali dalam satu jam dengan kerja terus menerus. Idealnya, disarankan untuk beristirahat dari bekerja di depan komputer setidaknya setiap 20 menit.

Mata adalah salah satu organ indera utama. Karena itu, masalah apa pun yang terkait dengannya sangat memengaruhi kenyamanan dan aktivitas seseorang. PADA dunia modern terlalu banyak faktor yang berkontribusi terhadap iritasi mata dan memberi banyak tekanan pada mereka. Salah satunya adalah komputer. Banyak pekerja kantoran yang menghabiskan lebih dari 8 jam di depan monitor mengeluhkan masalah penglihatan. Mereka hanya perlu istirahat untuk meredakan ketegangan, jika tidak, penyakit serius dapat berkembang. Senam khusus untuk mata di depan komputer akan membantu Anda rileks dan menjaga penglihatan Anda.

Aturan untuk melakukan latihan untuk mata

Latihan untuk mata di depan komputer harus dilakukan saat Anda dalam keadaan santai. Jika setelah kerja panjang Anda mengalami nyeri pada punggung atau leher, sebaiknya lakukan senam terlebih dahulu untuk area tersebut. Untuk memungkinkan mata Anda beristirahat secara efektif, pindah dari meja Anda dan lepaskan kacamata atau lensa kontak Anda jika Anda memakainya. Saat melakukan latihan, jangan tegang mata seperti saat bekerja di depan komputer. Lihatlah ke kejauhan atau tutup mata Anda. Selain itu, Anda harus bernapas dalam-dalam, karena saat bekerja, otot mata aktif menyerap oksigen.

Mengurangi dampak negatif komputer pada mata

Untuk mengurangi dampak negatif komputer pada mata dan menjaga penglihatan, perlu untuk mematuhi aturan sederhana, yaitu sebagai berikut:

jarak dari Anda ke monitor setidaknya harus 60 sentimeter. Jika pada saat yang sama Anda tidak melihat informasi di layar dengan baik, Anda harus mengubah ukuran font;
memantau perlu punya tepat di depanmu. Seharusnya tidak berdiri miring, jika tidak, Anda harus terus-menerus menoleh untuk melihat gambar di atasnya. Dan ini bisa menyebabkan kelelahan mata;
monitor harus diatur agar sudut pandang adalah tentang 15 derajat. Artinya, tepi atas layar harus sedikit di bawah ketinggian mata;
Bersihkan monitor secara berkala, jangan menyentuhnya dengan tangan Anda. Untuk membersihkan, Anda dapat menggunakan tisu kering bebas serat dan cairan khusus;
memperhatikan pencahayaan di area kerja. Seharusnya tidak terlalu terang atau redup. Berikan preferensi pada cahaya menyebar yang redup. Jangan bekerja di depan komputer dalam gelap;
atur kecerahan layar ke tingkat minimum. Jangan menambah kontras gambar. Untuk memproses teks pada latar belakang yang terang, Anda dapat meredupkan kecerahan monitor, dan saat menonton video, membuatnya lebih cerah;
cobalah untuk menghindari pekerjaan jangka panjang dengan situs yang tidak berhasil warna. Untuk melihat huruf-huruf kuning kecil dengan latar belakang putih, Anda harus banyak melelahkan mata, ini adalah beban besar bagi mereka;
Saat bekerja di depan komputer, Anda harus lebih sering berkedip. Ini akan menjaga mata Anda tetap lembab dan mencegah kornea mengering, yang dapat menyebabkan iritasi;
Diyakini bahwa orang dewasa dapat terus menerus menghabiskan tidak lebih dari 2 jam di depan komputer. Pada saat yang sama, dianjurkan untuk membawanya tidak lebih dari 6 jam sehari.

Satu set latihan standar untuk mata saat bekerja di depan komputer

Tutup mata Anda dan kencangkan otot mata Anda dengan kuat. Tunggu sekitar 4 detik. Buka mata Anda dan rileks. Lihatlah ke luar jendela ke kejauhan selama sekitar 6 detik. Ulangi latihan ini 4-5 kali.
Lihatlah batang hidung Anda dan tahan mata Anda selama sekitar 4 detik. Kemudian alihkan pandangan Anda ke lanskap di luar jendela dan lihat di sana selama sekitar 6 detik. Lakukan latihan 4-5 kali.
Lihat ke kiri tanpa menoleh. Perbaiki mata Anda dalam posisi ini selama sekitar 4 detik. Ulangi latihan ini, hanya melihat ke kiri, bawah dan atas. Anda perlu melakukan lingkaran ini 3-4 kali.
Berbelok dengan mata Anda ke arah berikut: kiri, bawah, kanan, atas, lalu lurus ke kejauhan ke jendela. Kemudian kanan, bawah, kiri, atas, dan kemudian lurus ke kejauhan melalui jendela. Lakukan semua langkah 3-4 kali lagi.
Berkedip secepat mungkin, hitung hingga 10, lalu tutup mata Anda selama beberapa detik. Sekarang berkedip lagi selama satu menit. Tutup mata Anda lagi selama 2-3 detik. Buka mereka dan lihat ke luar jendela. Ulangi latihan 2-3 kali.
Periksa dengan seksama objek yang terlihat jelas (cabang, burung, daun, dll.) selama 30 detik. Kemudian gerakkan mata Anda ke objek yang paling jauh. Itu bisa berupa bangunan, mobil, pohon. Lihat selama 30 detik. Kemudian kembalikan pandangan Anda ke objek pertama. Ulangi latihan ini sebanyak 6 kali.

Di akhir pengisian daya, biarkan mata Anda rileks. Anda bisa menutupnya selama lima menit dan memikirkan sesuatu yang menyenangkan. Jangan menundukkan kepala ke depan saat melakukan ini. Melakukan latihan seperti itu untuk mata saat bekerja di depan komputer membantu untuk rileks dan melatihnya.

13 01.16

Setiap masalah yang berhubungan dengan organ penglihatan menyebabkan perasaan tidak nyaman, penurunan tingkat kapasitas kerja dan kualitas hidup. Sensasi khusus muncul ketika bekerja dengan peralatan komputer, terutama bagi mereka yang terpaksa berada di dekatnya dalam waktu lama. Latihan untuk mata saat bekerja di depan komputer adalah tindakan pencegahan yang diperlukan untuk menjaga kemampuan melihat dengan sempurna, merasakan dunia dengan penuh warna.

Penyebab dan akibat

Senam khusus adalah metode yang memungkinkan Anda untuk menjaga penglihatan Anda dalam keadaan aslinya. Hari yang sibuk di tempat kerja, berjam-jam dihabiskan di depan komputer, memiliki dampak negatif pada banyak sistem tubuh.

Sistem muskuloskeletal menderita.
Posisi statis yang dipaksakan menciptakan ketegangan pada korset otot.
Mata tegang,

Akibatnya, pada penghujung hari, setelah menghabiskan beberapa jam duduk di depan monitor, seseorang merasa:

otot dan bola mata sakit;
ada kekeringan dan perasaan "pasir" saat ingin menggosok mata;
nyeri pegal muncul di batang tubuh, yang diberikan ke leher;
berkedip, "lalat" di mata;
ada kemerahan pada selaput lendir, permukaan sklera;
perbedaan diungkapkan tekanan darah;
ada penurunan konsentrasi dan perhatian, ketegangan visual;
kelelahan, ketegangan, stres.

Seringkali kita bahkan tidak menyadari dampak negatif dari komputer, menganggapnya sebagai hal yang wajar, peralatan yang diperlukan untuk hidup, bekerja, sambil tampil tugas profesional.

Senam akan membantu menghindari banyak masalah. Untuk mata, harus dilakukan secara rutin. Ini harus menjadi kebiasaan yang berguna, terlepas dari jumlah jam yang dihabiskan di depan monitor.

Ada beberapa aturan umum Apa yang perlu diketahui oleh setiap orang yang memutuskan untuk mengambil pencegahan penglihatan dan kesehatan.

Jika Anda memakai kacamata atau lensa, yang terbaik adalah melepasnya.
Semua latihan harus dilakukan hanya dalam keadaan santai. Tampilannya tidak boleh tegang.
Jika ada rasa sakit di punggung, leher, maka pertama-tama Anda perlu melakukan senam untuk zona ini.
Tarik napas dalam-dalam, sehingga memperkaya tubuh dengan oksigen. Lebih baik bangun sedikit, goyangkan semuanya.
Istirahat yang efektif untuk mata hanya bisa jika Anda tidak melihat layar. Disarankan untuk pindah dari tempat kerja ke tempat lain.

Prinsip-prinsip senam akan berguna untuk anak-anak dan orang dewasa. Rekomendasi umum akan mengatur Anda untuk sikap positif terhadap istirahat penting yang diperlukan dari pekerjaan atau bermain, komunikasi dalam jaringan sosial. Apa pun yang Anda lakukan, ingatlah untuk melindungi mata Anda. Ini akan membantu senam yang dibuat khusus. Pelatihan memungkinkan Anda untuk secara maksimal memperkuat otot-otot mata dan menciptakan kondisi untuk mempertahankan penglihatan.

Melakukan dasar

Kumpulan latihan yang disajikan dapat dengan cepat dihafal. Tidak ada yang rumit di dalamnya. Dengan mengulangi beberapa kali sehari, Anda akan terhindar dari masalah penglihatan dan merasa hebat.

Ambil kesempatan untuk melakukan kursus kebugaran ringan, Anda harus melakukannya segera saat Anda duduk dan membaca artikel ini. Anda pasti akan menyukai pendekatan ini, dan akan terus menggunakannya.

Rilekskan tubuh Anda. Bersandar di kursi Anda, kursi. Goyangkan dirimu, lengan, kaki.
Tutup mata Anda perlahan dan segera kencangkan otot Anda. Hitung sendiri 4 kali. Buka kelopak mata Anda dan rileks. Lihatlah ke kejauhan, di jendela, dinding lain, menghitung hingga 6 kali.
Arahkan pandangan Anda ke satu titik, lihat ujung hidung. Ini harus dilakukan selama 4 detik, dan kemudian lihat lokasi lain yang lebih jauh.
Tanpa menoleh, lihat ke kanan, lalu ke kiri. Hitung sampai 8, lihat dulu perlahan, lalu cepat.
Kemudian lihat ke bawah dan ke atas secara bergantian sebanyak 8 kali.
Gerakan melingkar dalam satu arah, lalu ke arah lain juga 8 kali.
Mainkan game "Di sudut, di hidung, di subjek." Itu pernah disebut "pemotretan mata". Beberapa wanita hebat dalam memandang pria dengan cara ini. Sambil bercanda, pendekatan ini memperkuat otot-otot di sekitar bola mata dengan sempurna.
Berkediplah dengan cepat sampai mata Anda sakit, lalu rileks. Ini harus dilakukan dalam waktu 1 menit. Setelah itu, lihat ke kejauhan. Ulangi lagi.
Lihatlah objek terdekat, lalu lihat objek yang jauh. Jadi perlu mengulang beberapa kali, menghitung hingga 30.

Ulangi semua latihan setidaknya 6 kali. Pada awalnya, Anda tidak perlu memaksakan diri terlalu keras. Biasakan kecepatan secara bertahap.

Pengisian selesai. Sekarang mata perlu rileks. Bersandar, pikirkan sesuatu yang menyenangkan, nyalakan musiknya. 5 menit sudah cukup, dan Anda akan merasakan gelombang kekuatan dan inspirasi.

Bagaimana mengurangi dampak negatif dari monitor

mendefinisikan jarak optimal dari mata ke monitor, setidaknya harus 60 cm;
berkedip lebih sering dan dengan demikian memastikan peningkatan penglihatan;
pantau postur Anda dengan hati-hati, hindari kelebihan otot;
melakukan koreksi cahaya dan penyesuaian layar;
kemiringan jatuhnya tatapan tidak lebih dari 15 derajat;
bekerja tidak lebih dari 6 jam sehari, mengamati istirahat pendek, menciptakan pertahanan alami tubuh terhadap kelebihan beban;
sebagai screen saver untuk monitor, pilih gambar yang enak dilihat dengan objek bergerak;
gantung gambar di dinding di depan mata Anda yang dapat Anda lihat untuk waktu yang lama.

Seperti pendekatan sederhana membantu dalam memecahkan masalah dengan kelelahan, stres pada indra. Jangan lupa bahwa Anda dapat mengatasi masalahnya sendiri, tanpa menggunakan layanan spesialis yang mahal. Sebagian besar kesehatan penglihatan ada di tangan kita dan trik sederhana akan membantu memecahkan kesulitan yang muncul.

Tanggal pembuatan: 2014/01/03

Senam visual setelah pelajaran komputer

Ini dilakukan dengan duduk atau berdiri, dengan pernapasan berirama, dengan amplitudo maksimum gerakan mata. Latihan berikut direkomendasikan.

Latihan 1

Tutup mata Anda, regangkan otot-otot mata dengan kuat, dengan mengorbankan 1-4, lalu buka mata Anda, rilekskan otot-otot mata, lihat ke kejauhan melalui jendela dengan mengorbankan 1-6. Ulangi 4-5 kali.

Latihan 2

Tanpa menoleh, lihat ke kanan dan fokuskan mata pada hitungan 1-4, lalu lihat ke kejauhan langsung pada hitungan 1-6. Latihan dilakukan dengan cara yang sama, tetapi dengan fiksasi pandangan ke kiri, atas dan bawah. Ulangi 2 kali.

Latihan 3

Jaga agar kepala Anda tetap lurus. Berkedip, tanpa melelahkan otot mata, dengan mengorbankan 10-15.

Latihan 4

Gerakkan mata Anda dengan cepat secara diagonal: ke atas ke kanan - ke bawah ke kiri, lalu lurus ke kejauhan dengan mengorbankan 1-6; kemudian kiri atas - kanan bawah dan melihat ke kejauhan sekitar 1-6.

Latihan 5

Tutup mata Anda, tanpa melelahkan otot mata Anda pada hitungan 1-4, buka mata lebar-lebar dan lihat ke kejauhan pada hitungan 1-6. Ulangi 2-3 kali.

Latihan 6

Tanpa memutar kepala (kepala lurus), lakukan gerakan memutar perlahan dengan mata ke atas-kanan-bawah-kiri dan ke arah yang berlawanan: atas-kiri-bawah-kanan. Kemudian lihat ke kejauhan dengan mengorbankan 1-6.

Latihan 7

Dengan kepala tidak bergerak, gerakkan pandangan dengan fiksasi ke hitungan 1-4 ke atas, ke hitungan 1-6 lurus; kemudian dengan cara yang sama lurus ke bawah, kanan-lurus, kiri-lurus. Lakukan gerakan diagonal ke satu arah dan arah lainnya dengan translasi mata langsung ke akun 1-6.

Latihan 8

PADA ruang permainan pada kaca jendela tanda bulat merah dengan diameter 3-5 mm dipasang setinggi mata anak. Di luar jendela, beberapa objek jauh digariskan untuk memperbaiki pandangan di kejauhan. Anak ditempatkan di dekat tanda pada kaca pada jarak 30-35 cm dan ditawarkan untuk melihat tanda merah selama 10 detik, kemudian melihat objek yang jauh di luar jendela dan mengarahkan pandangannya selama 10 detik. Setelah itu, secara bergantian lihat tandanya, lalu pada item yang dipilih. Durasi senam ini adalah 1-1,5 menit.

Senam untuk menghilangkan kelelahan umum

Latihan 1

Posisi awal - kaki terpisah. Hitung 1 - lengan ke bahu; 2 - angkat tangan ke atas, tekuk; 3 - tangan ke bawah melalui sisi; 4 - datang ke posisi awal. Pada hitungan 1-2 - tarik napas, pada hitungan 3-4 - buang napas. Ulangi 3 kali.

Latihan 2

Posisi awal - kaki terpisah, lengan ditekuk di siku di depan dada. Menurut akun 1-2 - dua tersentak dengan tangan tertekuk ke belakang; pada skor 3-4 - dua sentakan ke belakang dengan tangan lurus; 5-6 - tangan ke bawah. Dengan mengorbankan 1-2 - buang napas, 3-4 - tarik napas, 5-6 - buang napas. Ulangi 3-4 kali.

Latihan 3

Posisi awal - kaki terpisah, lengan ke atas. Pada akun 1 - tanpa menggerakkan kaki, putar tubuh ke kanan, 2 - datang ke posisi awal, pada akun 3 - putar tubuh ke kiri, pada akun 4 - kembali ke posisi awal. Pada hitungan 1 - tarik napas, pada hitungan 2 - buang napas, pada hitungan 3 - tarik napas, pada hitungan 4 - buang napas. Ulangi 3-4 kali.

Latihan 4

Posisi awal - lengan ke bawah, kaki terbuka lebar. Menurut akun 1-2 - gabungkan tangan di kunci dan angkat di belakang kepala. Pada hitungan 3 - turunkan tangan Anda dengan tajam, pada hitungan 4 - datang ke posisi awal. Dengan mengorbankan 1-2 - tarik napas, dengan mengorbankan 3-4 - buang napas. Ulangi 3 kali. Latihan ini juga disebut "memotong kayu bakar".

Semua 4 latihan ini dilakukan dengan kecepatan rata-rata. Pendidikan jasmani direkomendasikan untuk dilakukan setelah kelas di komputer di ruang permainan dan di ruang relaksasi. Guru secara opsional dapat menambah atau mengganti beberapa latihan dengan yang lain. Penting untuk mempertimbangkan fakta bahwa latihan fisik harus ditujukan untuk menghilangkan ketegangan dari korset bahu atas dan meningkatkan sirkulasi darah di kepala dan seluruh tubuh anak. Tidak dapat diterima untuk mengadakan sesi pendidikan jasmani di ruang komputer, sama seperti membiarkan anak-anak berlari dan beralih ke permainan luar di dekat komputer tidak dapat diterima.

Durasi senam ini minimal 1 menit, sebaiknya 2-3 menit; dapat dikombinasikan dengan oftalmotraining. Saat melakukan semua latihan dan latihan mata, satu syarat lagi harus dipenuhi; mempertahankan ventilasi. Jika waktunya musim panas, maka latihan dapat dilakukan di buka jendela atau di udara segar. Jika sebuah waktu musim dingin, maka ruangan berventilasi baik sebelum dan sesudah senam.