Բարդ կամ բարդ ածխաջրերը (պոլիսախարիդները) պետք է կազմեն ձեր սննդակարգի ամենամեծ մասը: Դրանք շատ ավելի երկար են մարսվում, քան պարզերը, ապահովում են արյան շաքարի նորմալ մակարդակ՝ կանխելով հանկարծակի թռիչքները։ Նրանք նաև պարունակում են բջջանյութ, որն արգելակում է դրանց կլանումը և օգնում կայունացնել արյան մեջ շաքարի և ինսուլինի քանակը:

Կոմպլեքս ածխաջրերը կարևոր են քաշի կորստի համար, քանի որ դրանք շատ ավելի արագ են լցնում ձեր ստամոքսը, ինչը թույլ է տալիս ձեզ ավելի երկար կուշտ մնալ՝ քիչ սննդով: Բնական աղբյուրներից դրանք պարունակում են նաև հավելյալ վիտամիններ, մինչդեռ շաքարը սննդային տեսանկյունից անօգուտ է, ունի ավելի բարձր ջերմային ազդեցություն և խթանում է ինսուլինի ավելի քիչ արտադրությունը: Այս բոլոր պատճառներով դիետան պետք է բաղկացած լինի 2/3 բարդ ածխաջրերից և 1/3 պարզից։

Նշենք նաև, որ պոլիսախարիդները բարդ ածխաջրեր են, որոնք ներկայացված են օսլայով և մանրաթելով: Եկեք ավելի սերտ նայենք այս 2 տեսակներին:

Օսլա պարունակող բարդ ածխաջրեր (օսլա)

Օսլան էներգիայի պահպանման ձև է բույսերում, ինչպես որ գլիկոգենը մարդկանց մեջ էներգիայի պահպանման ձև է: Կարտոֆիլի, հացահատիկի, սերմերի, հացի, մակարոնեղենի, բրնձի, վարսակի, ցորենի և լոբի մեջ կարող եք գտնել օսլա ածխաջրածին պոլիսախարիդներ: Ձեր մարմինը ի վիճակի է լիովին կլանել օսլայի ողջ կալորիական էներգիան, այդ իսկ պատճառով օսլայի կալորիականության խտությունն ավելի բարձր է, քան մանրաթելային ածխաջրերինը:

Օսլայի ածխաջրերը կարելի է գտնել վարսակի, լոբի, ամբողջական ձավարեղենի և բանջարեղենի մեջ: Այստեղ, սակայն, մենք կանդրադառնանք բանջարեղենին, ինչպիսիք են բրոկկոլին, ծնեբեկը, հազարը և կանաչ լոբիները՝ որպես «մանրաթելային ածխաջրերի» աղբյուրներ: Նրանց մասին ավելի մանրամասն կխոսենք ստորև։

Օսլա ածխաջրեր.

• կարտոֆիլ;
• քաղցր կարտոֆիլ;
• լոբի;
• վարսակի ալյուր;
• գարի;
• Շագանակագույն բրինձ;
• ամբողջական ցորենի հաց;
• ամբողջական հացահատիկի մակարոնեղեն;
• այլ ամբողջական հացահատիկային մթերքներ:

Մանրաթելային բարդ ածխաջրեր (մանրաթել)

Բջջանյութը բույսերի անմարսելի մասն է և, հետևաբար, ուղղակիորեն անցնում է ձեր մարսողական տրակտով՝ առանց կալորիա ավելացնելու ձեր սննդակարգին: Բջջանյութը նպաստում է լավ մարսողությանը, արագացնում է սննդի մարսողության միջով անցնելու ժամանակը և պաշտպանում ստամոքս-աղիքային հիվանդություններից և հաստ աղիքի քաղցկեղից: Կարելի է ասել, որ մանրաթելը բնական մաքրող միջոց է ձեր ներսի համար։ Եթե ​​դուք ուտում եք յուրաքանչյուր երեք ժամը մեկ, և ձեր կերակուրները հարուստ են սպիտակուցներով, ապա բջջանյութի կարևորությունը ձեզ համար պետք է ակնհայտ լինի:

Մանրաթելային ածխաջրերը (կանաչ բանջարեղեն) օգնում են մեզ ազատել որովայնի և կողքերի ճարպը, քանի որ դրանք ցածր կալորիականությամբ են: Մանրաթելային ածխաջրեր ուտելը շատ կարևոր է ձեր առողջության համար, սակայն մանրաթելերը նույնպես մեծ դեր են խաղում ճարպերի այրման գործընթացում:

Մանրաթելային բանջարեղենի օգուտները ճարպերի այրման համար

Դրա պատճառն այն է, որ մանրաթելային ածխաջրերը, օրինակ՝ կանաչ բանջարեղենը, շատ կալորիաներ չեն պարունակում՝ դրանք ունեն «ցածր կալորիականության խտություն»: Ցածր կալորիականությամբ մթերքները շատ կարևոր են ճարպերի կորստի համար, քանի որ դրանք ձեզ կուշտ են պահում՝ առանց ձեր ամենօրյա կալորիականության սահմանաչափերը ճնշելու:

Կանաչ բանջարեղենը գրեթե անհնար է չափից շատ ուտել: Դուք բառացիորեն կհոգնեք ծամելուց, նախքան շատ ուտելը: Օրինակ՝ երկու բաժակ բրինձը պարունակում է 400 կալորիա, մինչդեռ երկու բաժակ վարունգը՝ ընդամենը 48 կալորիա։ Նույն ծավալով` գրեթե տասնապատիկ տարբերությամբ:

Օսլան շատ ավելի կալորիական է, քան մանրաթելային ածխաջրերը: Որոշ մանրաթելային բանջարեղեններ այնքան ցածր կալորիականությամբ են, որ դրանք համարվում են «բացասական» կալորիաներ: Սա թիվ մեկ պատճառն է, թե ինչու դուք անպայման պետք է ձեր ծրագրում ներառեք շատ բանջարեղեն:

Մանրաթելային բանջարեղենի ցանկ

Մանրաթելային կանաչ բանջարեղենը գալիս է հսկայական բազմազանությամբ: Մենք ընտրել ենք մեր երկրում ամենահայտնի տասնյակը, որոնք կարելի է գտնել բացարձակապես յուրաքանչյուր խանութում։

Կաղամբ

Կաղամբի բոլոր տեսակները հարմար են, քանի որ հենց այս ընտանիքն ունի մանրաթելային կառուցվածք և ունի ցածր կալորիականություն: Կազմում բացարձակապես չկան ճարպեր, դրանց փոխարեն կան հետևյալ օգտակար հետքի տարրերը.

• կալիում;
• A, B և C խմբերի վիտամիններ;
• թիամին;
• բուսական մանրաթել:

Արտադրանքի հարյուր գրամը պարունակում է 30 կկալ, այնպես որ, եթե ցանկանում եք նիհարել, ապա այս բանջարեղենը ճիշտ է: Արտադրանքի օգուտները առավելագույնի հասցնելու համար խորհուրդ է տրվում այն ​​օգտագործել հում վիճակում, թույլատրվում է նաև շոգեխաշել, բայց հետո օգտակար բաղադրությունը նկատելիորեն մանրացնում է։

Կարևոր է իմանալ, որ կաղամբն աղիներում գազ է առաջացնում, ուստի, եթե դուք տառապում եք փքվածությունից կամ փքվածությունից, ապա ստիպված կլինեք հրաժարվել դրանից։

վարունգ

Մանրաթելային բանջարեղենի ցանկը չէր կարող անել առանց այս ապրանքի, քանի որ այն հայտնի է Ռուսաստանում և կարելի է գնել ամենուր: Բացի այդ, այն ունի ամենացածր կալորիականությունը՝ ընդամենը 15 կկալ 100 գրամի դիմաց: Դրա առավելությունները ներառում են.

• կերատին;
• վիտամին A և PP;
• ցելյուլոզա.

Եթե ​​այն օգտագործում եք աղցանի մեջ, ապա որպես սոուս օգտագործեք թթվասեր, բնական մածուն կամ ձիթապտղի յուղ։ Վարունգը հիանալի հավելում է դիետիկ սմուզիներին: Բանջարեղենի ցանկացած տեսակ ավելի լավ է օգտագործել միայն սեզոնային շրջանում, դա վերաբերում է նաև վարունգին։ Բանն այն է, որ այլ ժամանակ պտուղները ակտիվորեն մշակվում են նիտրատներով, որոնք կուտակվում են բանջարեղենի «հետույքում»։ Անպայման ազատվեք այս մասերից, իսկ հիմնական մասը լվացեք սոդայի լուծույթով։

Գազար

Շնորհիվ այն բանի, որ գազարն ունի բացասական կալորիականություն (օրգանիզմը դրա վերամշակման վրա ավելի շատ էներգիա է ծախսում, քան ստանում է), գազարը հաճախ դառնում է հիմնականը մոնոդիետաներում։ Այնուամենայնիվ, մենք ընդհանրապես խորհուրդ չենք տալիս այս տեսակի սնունդը, քանի որ այն կարող է բացասաբար ազդել մարդու առողջության վրա։ Միայն մեկ տեսակի մթերք կարելի է ուտել միայն բեռնաթափման դեպքում, որը մեկ-երկու օրից ավելի չի տևում։

Այս արմատային մշակաբույսը պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամին A, որն ապահովում է մարդու տեսողությունը և սնուցում մաշկը, ինչը դարձնում է այն ամուր և առաձգական: Բացի այդ, կան հակաօքսիդանտներ, որոնք ակտիվորեն հեռացնում են թունավոր նյութերն օրգանիզմից։ Նիհարելու համար խորհուրդ ենք տալիս գազար ուտել հում, խաշած կամ շոգեխաշած։

Բողկ

Բողկ, ցածր կալորիականությամբ բանջարեղեն, որը հիանալի է նիհարելու համար։ Այն պարունակում է հատուկ նյութեր, որոնք արագացնում են նյութափոխանակության պրոցեսները, աղիքները սկսում են ակտիվորեն մարսել սնունդը, ինչի պատճառով այն ժամանակ չի ունենում իսպառ նստելու ճարպային հյուսվածքի տեսքով։

Սա իդեալական ճարպ այրող բանջարեղեն է, որն օգտակար է բացարձակապես յուրաքանչյուր մարդու համար։

Ծնեբեկ

Կանաչ մանրաթելային բանջարեղենի ներկայացուցիչը պարծենում է 22 կկալ ապրանքի հարյուր գրամի դիմաց: Ապրանքը հիանալի բաղադրիչ կլինի ձեր ճարպը այրող կերակուրում, քանի որ այն հիանալի է աշխատում շատ այլ մթերքների հետ: Նրա բազմաթիվ կազմը ներառում է.

• մագնեզիում;
• ցինկ;
• կալցիում

Բանջարեղենն ամրացնում է սրտի համակարգը և արյան անոթները, ինչը նվազեցնում է սրտամկանի, աթերոսկլերոզի, տախիկարդիայի և այլնի զարգացման ռիսկը։ Բացի այդ, 200 գրամ ծնեբեկը բավական է օրգանիզմում ակտիվ ճարպային այրման գործընթաց սկսելու համար, որը կլրացվի սպիտակուցային շղթայի պառակտմամբ։

Քաղցր պղպեղ

Բուլղարական պղպեղը նույնպես ներառված է մանրաթելային բանջարեղենի ցանկում, և կարևոր չէ, թե դրանք ինչ գույնի են՝ կարմիր, դեղին, թե կանաչ։ Այն ունի փոքր քանակությամբ կալորիաներ, սակայն կարող է զգալիորեն բարելավել մարդու առողջությունը։

Գնելիս պետք է ուշադրություն դարձնել բանջարեղենի գույնին։ Կարևոր չէ, թե ինչ գույն եք ընտրում, գլխավորն այն է, որ այն լինի միատեսակ, առանց կանաչ տարածքների։

Այն հազվագյուտ բանջարեղեն է՝ վիտամին C-ի բարձր պարունակությամբ, որը ոչ միայն ակտիվացնում է ճարպերի այրման պրոցեսները, այլև բարձրացնում է իմունային համակարգի դիմադրողականությունը։

Մի լոլիկ

Թեև այս մանրաթելային բանջարեղենը հաճախ դուրս է մնում սննդակարգից՝ ջրի պահպանման հատկության պատճառով, այն դեռ կարող է օգնել նիհարելու գործընթացին։ Հիմնական բանը, որ պետք է հաշվի առնել, ածխաջրերի բարձր պարունակությունն է: Լոլիկը նույնպես պետք է օգտագործել մյուս բանջարեղենից առանձին, քանի որ այն դժվարամարս է։ Ցանկալի է միայն հում ձիթապտղի յուղով:

Բազուկ

Շատ նիհարող աղջիկներ սիրում են այս արմատը, քանի որ այն կարող եք գնել անկախ սեզոնից: Սակայն ոչ միայն սա է այս մանրաթելային բանջարեղենի մեծ առավելությունը։ Ճակնդեղն ունի զարմանալի բաղադրություն, որը կարող է բուժել մարդուն, այդ իսկ պատճառով շատ բժիշկներ այն հաճախ են նշանակում։

Ամենակարևոր առավելությունը աղիների շարժունակության խթանումն է, որի շնորհիվ բարելավվում է մարսողության և սննդի վերամշակման գործընթացը։ Բացի այդ, արմատային բանջարեղենը հեռացնում է տոքսիններն օրգանիզմից, իսկ երկաթի առատությունը բարձրացնում է արյան մեջ հեմոգլոբինի մակարդակը, ինչը նվազեցնում է անեմիայի առաջացման վտանգը։

Սխտոր

Շատերը կզարմանան, երբ սխտորը տեսնեն մանրաթելային բանջարեղենի ցանկում, այնուամենայնիվ, ահա նրա արժանի տեղը. Չնայած այն հանգամանքին, որ այն ունի բոլորից ամենաբարձր կալորիականությունը (104 կկալ), օրական թույլատրվում է ընդամենը 20 գրամ:

Այն պարունակում է ալիցին տարր, որը կարող է ակտիվորեն ոչնչացնել ենթամաշկային ճարպը։ Հենց այս տեսակի ճարպային հյուսվածքը չի կարող հեռացվել ֆիզիկական ակտիվությամբ: Սխտորը նաև օգնում է պայքարել վիրուսային վարակների և վնասակար բակտերիաների դեմ։ Սակայն այն պետք է զգույշ օգտագործել, քանի որ այն բարձրացնում է ստամոքսի թթվայնությունը։

Ցուկկինի

Մեկ այլ կանաչ մանրաթելային բանջարեղեն լրացնում է մեր փոքր ընտրանին: Շատերը, ովքեր նիհարում են, պետք է իմանան, որ այս մթերքը կօգնի ձեզ ոչ միայն ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, այլև արագացնել նյութափոխանակությունը և նվազեցնել բացասական խոլեստերինի մակարդակը։

Եզրակացություն

Սա մանրաթելային բանջարեղենի փոքր ցուցակ էր, որը կօգնի ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից։ Անպայման ներառեք դրանք ձեր սննդակարգում և փորձեք վերահսկել պատրաստման որակը, քանի որ սննդանյութերի մեծ մասը կորչում է ջերմային մշակման ժամանակ։

Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք, որ արդյունավետ քաշի կորստի համար անհրաժեշտ է նաև ֆիզիկական ակտիվություն։ Դրանք ձեր մարմինը կդարձնեն ավելի ամուր և կոկիկ, կօգնեն հասնել գրավիչ ռելիեֆի: Անպայման օգտագործեք սպորտային և սնուցման համալիր, ապա կարճ ժամանակ անց ցանկալի արդյունքը տեսանելի կլինի։

Տեսանյութ՝ մանրաթելային բանջարեղենի օգուտները.

Ժամանակակից կյանքի տեմպը, որում, ցավոք, բավարար ժամանակ չկա ո՛չ պատշաճ հանգստի, ո՛չ էլ ռացիոնալ սնվելու համար, իրեն զգացնել է տալիս մարմնի անսարքությունները:

Բայց գալիս է մի պահ, երբ «սպառազինությունների մրցավազքում» մենք դեռ ուշադրություն ենք դարձնում մշտական ​​հոգնածության, ապատիայի, վատ տրամադրության վրա։ Եվ սա միայն այսբերգի գագաթն է:

Անցնում է ևս մի քիչ ժամանակ, և մեզ սկսում են անհանգստացնել աղիների և ստամոքսի տհաճ սենսացիաները։ Բայց սա դեռ ամենը չէ. հայելու մեջ տոնավորված ու սլացիկ գեղեցկության փոխարեն մենք տեսնում ենք հոգնած կնոջ, ով դանդաղ, բայց հաստատ սկսում է գիրանալ:

Իսկ նման «զարմանալի փոխակերպումների» պատճառը հաճախ թերսնուցումն է, այն է՝ ածխաջրերի պակասը։ Մենք հետագայում կխոսենք այն մասին, թե ինչպես լրացնել այս պակասը և ինչպիսի ածխաջրեր:

Ածխաջրեր

Ածխաջրերը մարմնին էներգիայի հիմնական մատակարարներն են. դրանք օրգանիզմին ապահովում են էներգիայի 50-60 տոկոսով: Մեր ուղեղը հատկապես ածխաջրերի կարիք ունի։

Կարևոր է նաև, որ ածխաջրերը որոշ ամինաթթուների մոլեկուլների անբաժանելի մասն են, որոնք մասնակցում են ֆերմենտների և նուկլեինաթթուների ձևավորմանը:

Ածխաջրերը բաժանվում են երկու խմբի.

• բարդ (կամ բարդ) - բնական արտադրանքներում պարունակվող պոլիսաքարիդներ.
• պարզ (դրանք կոչվում են նաև հեշտությամբ մարսվող) - մոնոսաքարիդներ և դիսաքարիդներ, ինչպես նաև մեկուսացված ածխաջրեր, որոնք առկա են կաթում, որոշ մրգեր և մթերքներ, որոնք ենթարկվել են քիմիական վերամշակման (ի լրումն, այս խմբի ածխաջրերը հայտնաբերված են զտված շաքարավազում, ինչպես նաև քաղցրավենիքներում: ):

Պետք է ասել, որ բարդ ածխաջրերը, որոնք գալիս են սպիտակուցային մթերքների հետ, մեծ մասամբ օգտակար են մարդու օրգանիզմի և մասնավորապես ուղեղի համար։ Նման ածխաջրերն ունեն երկար մոլեկուլային շղթաներ, ուստի դրանք մարսելու համար երկար ժամանակ է պահանջվում: Արդյունքում ածխաջրերը մեծ քանակությամբ չեն մտնում արյուն՝ դրանով իսկ վերացնելով ինսուլինի ուժեղ արտազատումը, ինչը հանգեցնում է արյան շաքարի կոնցենտրացիայի նվազմանը։

Ածխաջրերի երեք տեսակ կա.

• մոնոսաքարիդներ;
• դիսաքարիդներ;
• պոլիսախարիդներ.

Մոնոսաքարիդներ

Հիմնական մոնոսաքարիդներն են՝ գլյուկոզան և ֆրուկտոզը՝ բաղկացած մեկ մոլեկուլից, ինչի շնորհիվ այդ ածխաջրերն արագ քայքայվում են՝ ակնթարթորեն ներթափանցելով արյան մեջ։

Ուղեղի բջիջները գլյուկոզայի շնորհիվ «սնվում են» էներգիայով. օրինակ՝ ուղեղին անհրաժեշտ գլյուկոզայի օրական նորման 150 գ է, ինչը կազմում է սննդի հետ օրական ստացվող այս ածխաջրերի ընդհանուր քանակի մեկ չորրորդը։

Պարզ ածխաջրերի առանձնահատկությունն այն է, որ դրանք արագ մշակվելիս չեն վերածվում ճարպերի, մինչդեռ բարդ ածխաջրերը (եթե դրանք չափից շատ են սպառվում) կարող են օրգանիզմում նստել ճարպի տեսքով։

Մոնոսաքարիդները մեծ քանակությամբ առկա են բազմաթիվ մրգերի և բանջարեղենի, ինչպես նաև մեղրի մեջ:

դիսախարիդներ

Այս ածխաջրերը, որոնք ներառում են սախարոզա, լակտոզա և մալթոզա, չեն կարող բարդ անվանվել, քանի որ դրանք պարունակում են երկու մոնոսաքարիդների մնացորդներ: Դիսաքարիդների մարսումն ավելի երկար է տևում, քան մոնոսաքարիդները:

Հետաքրքիր փաստ! Պարզվել է, որ երեխաները և դեռահասները զտված (կամ զտված) մթերքներում պարունակվող ածխաջրերի ավելացված սպառմանն արձագանքում են այն, ինչը հայտնի է որպես գերակտիվ (կամ հիպերակտիվ) վարքագիծ: Մթերքները, ինչպիսիք են շաքարավազը, սպիտակ ալյուրը, մակարոնեղենը և սպիտակ բրինձը սննդակարգից հետևողականորեն բացառելով, վարքագծային խանգարումները զգալիորեն կնվազեն: Միևնույն ժամանակ կարևոր է ավելացնել թարմ բանջարեղենի և մրգերի, ընդեղենի, ընկույզի, պանրի օգտագործումը։

Դիսաքարիդները առկա են կաթնամթերքում, մակարոնեղենում և զտված շաքար պարունակող մթերքներում:

Պոլիսաքարիդներ

Պոլիսաքարիդների մոլեկուլները ներառում են տասնյակ, հարյուրավոր և երբեմն հազարավոր մոնոսաքարիդներ։

Պոլիսաքարիդները (այսինքն՝ օսլա, մանրաթել, ցելյուլոզ, պեկտին, ինուլին, քիտին և գլիկոգեն) ամենակարևորն են մարդու օրգանիզմի համար երկու պատճառով.

• դրանք երկար ժամանակ մարսվում և ներծծվում են (ի տարբերություն պարզ ածխաջրերի);
• պարունակում է բազմաթիվ օգտակար նյութեր, այդ թվում՝ վիտամիններ, հանքանյութեր և սպիտակուցներ։

Բուսական մանրաթելերում առկա են բազմաթիվ պոլիսախարիդներ, ինչի արդյունքում հում կամ խաշած բանջարեղենի հիման վրա մեկ ճաշը կարող է գրեթե ամբողջությամբ բավարարել օրգանիզմի օրական նորման էներգիայի աղբյուր հանդիսացող նյութերում։ Պոլիսաքարիդների շնորհիվ առաջին հերթին պահպանվում է շաքարի անհրաժեշտ մակարդակը, երկրորդ՝ ուղեղն ապահովվում է իրեն անհրաժեշտ սնուցմամբ, որն արտահայտվում է ուշադրության կենտրոնացվածության, հիշողության բարելավմամբ և մտավոր ակտիվության բարձրացմամբ։

Պոլիսաքարիդները հանդիպում են բանջարեղենի, մրգերի, հացահատիկի, մսի և կենդանիների լյարդի մեջ։

Ածխաջրերի առավելությունները

• Ստամոքս-աղիքային տրակտի պերիստալտիկայի խթանում.
• Թունավոր նյութերի և խոլեստերինի կլանումը և արտազատումը:
• Նորմալ աղիքային միկրոֆլորայի աշխատանքի համար օպտիմալ պայմանների ապահովում:

• Իմունիտետի ամրապնդում.
• Նյութափոխանակության նորմալացում.
• Լյարդի լիարժեք գործունեության ապահովում։
• Արյան մեջ շաքարի մշտական ​​մատակարարման ապահովում։
• Ստամոքսի և աղիքների ուռուցքների զարգացման կանխարգելում.
• Վիտամինների և հանքանյութերի համալրում:
• Ուղեղի, ինչպես նաև կենտրոնական նյարդային համակարգի էներգիայի ապահովում:
• Էնդորֆինների արտադրության խթանում, որոնք կոչվում են «ուրախության հորմոններ»:
• Նախադաշտանային համախտանիշի թեթևացում.

Ածխաջրերի ամենօրյա պահանջը

Ածխաջրերի կարիքն ուղղակիորեն կախված է մտավոր և ֆիզիկական ակտիվության ինտենսիվությունից՝ օրական միջինը 300-500 գ, որից առնվազն 20 տոկոսը պետք է լինեն հեշտությամբ մարսվող ածխաջրեր։

Տարեց մարդիկ իրենց ամենօրյա սննդակարգում պետք է ներառեն ոչ ավելի, քան 300 գ ածխաջրեր, մինչդեռ հեշտությամբ մարսվող ածխաջրերի քանակը պետք է տատանվի 15-ից 20 տոկոսի միջև:

Գիրության և այլ հիվանդությունների դեպքում անհրաժեշտ է սահմանափակել ածխաջրերի քանակը, և դա պետք է արվի աստիճանաբար, ինչը թույլ կտա օրգանիզմին առանց որևէ խնդրի հարմարվել փոփոխված նյութափոխանակությանը։ Խորհուրդ է տրվում սահմանափակումը սկսել օրական 200-250 գ-ից մեկ շաբաթվա ընթացքում, որից հետո սննդի հետ մատակարարվող ածխաջրերի քանակը հասցվում է օրական 100 գ-ի։

Կարևոր է Ածխաջրերի ընդունման կտրուկ նվազումը երկար ժամանակ (ինչպես նաև դրանց պակասը սնուցման մեջ) հանգեցնում է հետևյալ խանգարումների զարգացմանը.

• արյան շաքարի իջեցում;
• մտավոր և ֆիզիկական ակտիվության զգալի նվազում;
• թույլ կողմեր;
• կշռի կորուստ;
• նյութափոխանակության գործընթացների խախտում;
• մշտական ​​քնկոտություն;
• գլխապտույտ;
• գլխացավեր;
• փորկապություն;
• հաստ աղիքի քաղցկեղի զարգացում;
• ձեռքի ցնցում;
• սովի զգացում.

Այս երեւույթները անհետանում են շաքարավազ կամ այլ քաղցր մթերքներ ուտելուց հետո, սակայն նման մթերքների ընդունումը պետք է չափաբաժինով չափավորել, ինչը կպաշտպանի օրգանիզմը ավելորդ կիլոգրամներ հավաքելուց։

Կարևոր է Օրգանիզմի համար վնասակար և սննդակարգում ածխաջրերի ավելցուկ (հատկապես հեշտ մարսվող), ինչը նպաստում է շաքարի ավելացմանը, ինչի հետևանքով ածխաջրերի մի մասը չի օգտագործվում՝ գնալով ճարպի ձևավորմանը, ինչը հրահրում է զարգացումը։ աթերոսկլերոզի, սրտանոթային հիվանդությունների, գազերի, շաքարային դիաբետի, գիրության և կարիեսի:

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում ածխաջրեր:

Ստորև բերված ածխաջրերի ցանկից յուրաքանչյուրը կարող է լիովին բազմազան դիետա կազմել (հաշվի առնելով, որ սա ածխաջրեր ներառող մթերքների ամբողջական ցանկը չէ):

Ածխաջրերը հայտնաբերված են հետևյալ մթերքներում.

• հացահատիկային ապրանքներ;
• խնձոր;
• լոբազգիներ;
• բանան;
• տարբեր սորտերի կաղամբ;
• ամբողջական ձավարեղեն;
• ցուկկինի;
• գազար;
• նեխուր
• եգիպտացորեն;
• վարունգ;
• չոր մրգեր;
• սմբուկ;
• ամբողջական ալյուրի հաց;
• հազարի տերևներ;
• յուղազերծ մածուն;
• եգիպտացորեն;
• կոշտ ցորենի մակարոնեղեն;
• աղեղ;
• նարինջներ;
• կարտոֆիլ;
• սալոր;
• սպանախ;
• ելակ;
• լոլիկ.

Միայն հավասարակշռված դիետան կապահովի օրգանիզմը էներգիայով և առողջությամբ։ Բայց դրա համար անհրաժեշտ է ճիշտ կազմակերպել ձեր սննդակարգը: Իսկ առողջ սննդակարգի առաջին քայլը բարդ ածխաջրերից բաղկացած նախաճաշն է։ Այսպիսով, ամբողջական հացահատիկի շիլա (առանց սոուսի, մսի և ձկան) մարմնին էներգիա կապահովի առնվազն երեք ժամ:

Իր հերթին, պարզ ածխաջրեր օգտագործելիս (խոսքը քաղցր խմորեղենի, տարբեր զտված մթերքների, քաղցր սուրճի և թեյի մասին է) մենք զգում ենք հագեցվածության ակնթարթային զգացում, բայց միևնույն ժամանակ օրգանիզմում տեղի է ունենում արյան շաքարի կտրուկ բարձրացում։ որին հաջորդում է արագ անկում, որից հետո նորից հայտնվում է սով. Ինչու է դա տեղի ունենում: Բանն այն է, որ ենթաստամոքսային գեղձը շատ ծանրաբեռնված է, քանի որ այն պետք է մեծ քանակությամբ ինսուլին արտազատի, որպեսզի վերամշակի զտված շաքարը։ Նման ծանրաբեռնվածության արդյունքը շաքարի մակարդակի նվազումն է (երբեմն նորմայից ցածր) և սովի զգացման առաջացումը։

Այս խախտումներից խուսափելու համար մենք կդիտարկենք յուրաքանչյուր ածխաջրածին առանձին՝ որոշելով դրա առավելություններն ու դերը օրգանիզմին էներգիայով ապահովելու գործում։

Գլյուկոզա

Գլյուկոզան համարվում է ամենակարևոր պարզ ածխաջրը, որն այն «աղյուսն» է, որը ներգրավված է սննդային դիսաքարիդների և պոլիսաքարիդների մեծ մասի կառուցման մեջ: Այս ածխաջրը նպաստում է նրան, որ օրգանիզմում ճարպերն ամբողջությամբ «այրվեն»։

Կարևոր է Բջիջներ գլյուկոզա ստանալու համար անհրաժեշտ է ինսուլին, որի բացակայության դեպքում նախ արյան մեջ շաքարի մակարդակը բարձրանում է, երկրորդ՝ բջիջները սկսում են զգալ էներգիայի խիստ դեֆիցիտ։

Գլյուկոզան այն վառելիքն է, որն ապահովում է օրգանիզմի բոլոր գործընթացներն առանց բացառության: Այս ածխաջրերի շնորհիվ օրգանիզմի լիարժեք գործունեությունը ապահովվում է ուժեղ ֆիզիկական, էմոցիոնալ, ինչպես նաև հոգեկան սթրեսի ժամանակ։ Հետեւաբար, չափազանց կարեւոր է պահպանել իր նորմալ մշտական ​​մակարդակը:

Արյան մեջ գլյուկոզայի նորմը տատանվում է 3,3 - 5,5 մմոլ/լ (կախված տարիքից):

Գլյուկոզայի առավելությունները.

• թունավոր նյութերի չեզոքացում;
• թունավորման ախտանիշների վերացում;
• նպաստում է լյարդի, ստամոքս-աղիքային տրակտի, սրտանոթային և նյարդային համակարգերի հիվանդությունների բուժմանը:

Գլյուկոզայի պակասը կամ ավելցուկը կարող է հանգեցնել նման խանգարումների և հիվանդությունների զարգացմանը.

• թթու-բազային հավասարակշռության փոփոխություն;
• ածխաջրածին-ճարպային և սպիտակուցային նյութափոխանակության խախտում;
• արյան ճնշման նվազում կամ բարձրացում;
• շաքարային դիաբետ;
• թույլ կողմեր;
• տրամադրության վատթարացում.

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում գլյուկոզա:

Ածխաջրեր պարունակող մթերքների բոլոր բազմազանության մեջ գլյուկոզայի ամենամեծ քանակությունը կա խաղողի մեջ (այդ պատճառով գլյուկոզան հաճախ անվանում են «խաղողի շաքար»):

Բացի այդ, գլյուկոզան հայտնաբերվում է հետևյալ ապրանքներում.

• Բալի;
• ձմերուկ;
• կեռաս;
• սեխ;
• ազնվամորի;
• ելակ;
• սալոր;
• գազար;
• բանան;
• դդում;
• թուզ;
• Սպիտակ կաղամբ;
• կարտոֆիլ;
• չորացրած ծիրան;
• հացահատիկային և հացահատիկային ապրանքներ;
• չամիչ;
• տանձ;
• խնձոր.

Գլյուկոզա կա նաև մեղրի մեջ, բայց միայն ֆրուկտոզայի հետ միասին։

Ֆրուկտոզա

Ֆրուկտոզան ոչ միայն ամենատարածվածն է, այլև ամենահամեղ ածխաջրը, որը հայտնաբերված է բոլոր քաղցր մրգերում և բանջարեղենում, ինչպես նաև մեղրում:

Ֆրուկտոզայի հիմնական առավելությունը, որի կալորիականությունը կազմում է 400 կկալ 100 գ-ում, այն է, որ այս ածխաջրը գրեթե երկու անգամ ավելի քաղցր է, քան շաքարը:

Կարևոր է Ի տարբերություն գլյուկոզայի, ֆրուկտոզան ինսուլինի կարիք չունի արյան շրջանառություն, այնուհետև հյուսվածքային բջիջներ մտնելու համար. օրինակ, ֆրուկտոզան արյունից հեռացվում է բավականին կարճ ժամանակահատվածում, ուստի շաքարը շատ ավելի քիչ է բարձրանում, քան գլյուկոզա օգտագործելուց հետո: Այսպիսով, ֆրուկտոզան կարող է օգտագործվել առանց շաքարախտով հիվանդների առողջությանը վնաս պատճառելու որպես ածխաջրերի աղբյուր:

Ֆրուկտոզայի առավելությունները.

• արյան շաքարի մակարդակի նորմալացում;
• իմունիտետի ամրապնդում;
• նվազեցնելով կարիեսի, ինչպես նաև դիաթեզի ռիսկը.
• ածխաջրերի կուտակման կանխարգելում;
• քաղցի զգացողության թուլացում;
• ինտենսիվ ֆիզիկական և մտավոր սթրեսից հետո վերականգնման արագացում;
• սննդի կալորիականության նվազում.

Վնասակար ֆրուկտոզա

Ֆրուկտոզայի չափից ավելի օգտագործումը կարող է հրահրել շաքարախտի, գիրության և լյարդի ճարպակալման զարգացում։ Ինչո՞ւ։ Այս պարզ ածխաջրը ամենաքիչն է (համեմատած այլ ածխաջրերի հետ) խթանում է ինսուլինի արտադրությունը, որը ժամանակի ընթացքում կարող է առաջացնել իմունիտետ այս հորմոնի նկատմամբ, ինչը մի տեսակ ցուցիչ է, որն ազդարարում է հագեցվածության մասին: Այն դեպքում, երբ ինսուլինը չի ազատվում, մարմինը չի կարողանա գնահատել էներգիայի բավարար քանակությունը, և, հետևաբար, կշարունակի ստանալ այն, բայց մարմնի ճարպի տեսքով:

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում ֆրուկտոզա:

Կարևոր է պահպանել ֆրուկտոզայի միջին օրական ընդունումը, որը մեծահասակների համար 50 գ-ից ոչ ավելի է:

Ֆրուկտոզան հայտնաբերված է հետևյալ մթերքներում.

• եգիպտացորենի օշարակ և դրա ենթամթերք;
• խնձոր;
• խաղող;
• ամսաթվերը;
• ձմերուկներ;
• տանձ;
• չամիչ;
• չոր թուզ;
• հապալաս;
• սեխ;
• խուրմա;
• լոլիկ;
• քաղցր կարմիր պղպեղ;
• քաղցր սոխ;
• վարունգ;
• ցուկկինի;
• սպիտակ կաղամբ;
• մեղր;
• հյութեր.

Սախարոզա (շաքար)

Սախարոզը հայտնի սպիտակ շաքար է, որը կոչվում է «դատարկ ածխաջրեր»: քանի որ այն չի պարունակում սննդանյութեր, ինչպիսիք են վիտամիններն ու հանքանյութերը:

Այսօր այս դիսաքարիդի օգուտների և վնասների վերաբերյալ քննարկումները չեն հանդարտվում։ Փորձենք հասկանալ այս հարցը։

Շաքարի առավելությունները

• Ուղեղի բնականոն գործունեության ապահովում։
• Բարձրացված կատարողականություն:
• Տրամադրության բարձրացում, ինչը կարևոր է ժամանակակից կյանքում՝ լի սթրեսով։
• Օրգանիզմին էներգիայով ապահովելը (շաքարը ստամոքս-աղիքային տրակտում արագ տրոհվում է գլյուկոզայի և ֆրուկտոզայի, որոնք ներծծվում են արյան մեջ):

Իր հերթին, օրգանիզմում շաքարի պակասը կարող է առաջացնել գրգռվածություն, առաջացնել գլխապտույտ և ուժեղ գլխացավեր։

Շաքարի վնասը

• Նյութափոխանակության խանգարումներ, որոնք հանգեցնում են գիրության և շաքարախտի զարգացմանը։
• Ատամի էմալի ոչնչացում.
• B խմբի վիտամինների տեղահանումն արյունից, որը կարող է առաջացնել սկլերոզ, սրտի կաթված և անոթային հիվանդություններ:
• Մկանային-կմախքային համակարգի խախտում.
• Մազերի և եղունգների փխրունություն.
• Պզուկների և ալերգիկ ցաների տեսքը.

Բացի այդ, երեխաների մոտ քաղցրի նկատմամբ չափից ավելի սերը հաճախ վերածվում է նևրոզների և առաջացնում հիպերակտիվություն։

Ինչ անել? Ամբողջովին հրաժարվե՞լ շաքարից: Սակայն այս ածխաջրերի օգուտները անհերքելի են: Ելք կա, և սա չափավորություն է այս ապրանքի օգտագործման մեջ:

Հետազոտության ընթացքում որոշվել է շաքարի օրական օպտիմալ ընդունումը, որը չափահաս մարդու համար կազմել է 50-60 գ, որը համապատասխանում է 10 թեյի գդալի։

ԲԱՅՑ «Նորմը» վերաբերում է ինչպես շաքարին իր մաքուր ձևով, այնպես էլ բանջարեղենի, մրգերի, հյութերի, հրուշակեղենի և այս ածխաջրածին պարունակող այլ ապրանքների մեջ պարունակվող շաքարին: Այսպիսով, շաքարավազի սպառմանը պետք է մոտենալ պատասխանատու և ուշադիր:

Կարևոր է Սպիտակ շաքարին այլընտրանք կա, և դա շագանակագույն շաքարավազն է, որը հումքից բաժանվելուց հետո չի ենթարկվում լրացուցիչ մաքրման (այդպիսի շաքարը կոչվում է նաև չզտված): Շագանակագույն շաքարի կալորիականությունը ավելի ցածր է, մինչդեռ կենսաբանական արժեքը ավելի բարձր է։ Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք, որ ռաֆինացված և չզտված շաքարի տարբերությունը դեռևս շատ մեծ չէ, ուստի երկու տեսակների օգտագործումը պետք է չափավոր լինի:

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում սախարոզա:

Մաքուր սախարոզայի բնական աղբյուրներն են շաքարի ճակնդեղը և շաքարեղեգը:

Բացի այդ, սախարոզա առկա է քաղցր մրգերի, մրգերի, ինչպես նաև հատապտուղների և բանջարեղենի մեջ:

Լակտոզա

Կաթնաշաքարը, որը կոչվում է «կաթնային շաքար», դիսաքարիդ է, որը տրոհվում է աղիներում լակտազային ֆերմենտի կողմից մինչև գլյուկոզա և գալակտոզա, որոնք ներծծվում են մարմնի կողմից: Այս ածխաջրը կա կաթի և կաթնամթերքի մեջ:

Լակտոզայի առավելությունները.

• մարմնին էներգիայով ապահովելը;
• կալցիումի կլանման հեշտացում;
• աղիքային միկրոֆլորայի նորմալացում օգտակար լակտոբակիլների զարգացման շնորհիվ.
• նյարդային կարգավորման գործընթացների խթանում;
• սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման կանխարգելում.

Լակտոզայի վնասը

Այս ածխաջրը կարող է վնաս պատճառել, երբ մարդու օրգանիզմում բացակայում է (կամ առկա է ոչ բավարար քանակությամբ) լակտազ ֆերմենտը, որը նպաստում է լակտոզայի մարսողությանը: Լակտազի անբավարարությունը առաջացնում է կաթի անհանդուրժողականություն և նպաստում աղիքների խանգարմանը:

Կարևոր է Լակտոզայի անհանդուրժողականության դեպքում խորհուրդ է տրվում օգտագործել ֆերմենտացված կաթնամթերք, որոնցում այս ածխաջրերի մեծ մասը խմորվում է կաթնաթթվի, որը լավ ներծծվում է մարմնի կողմից:

Հետաքրքիր փաստ! Մաքուր կաթնաշաքարն օգտագործվում է տարբեր սննդամթերքի, սննդային հավելումների և դեղամիջոցների արտադրության մեջ, որոնք ուղղված են դիսբակտերիոզի կանխարգելմանը և բուժմանը:

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում կաթնաշաքար:

Ինչպես նշվեց վերևում, կաթն ու կաթնամթերքը ամենաշատը հարստացված են կաթնաշաքարով, որոնք պարունակում են այս ածխաջրերի մինչև 8 տոկոսը 100 մլ մթերքի համար։

Բացի այդ, կաթնաշաքարն առկա է բոլորի նման սիրելի արտադրանքներում.

• հաց;
• արտադրանք շաքարախտով հիվանդների համար;
• հրուշակեղեն;
• կաթի փոշի;
• շիճուկ և հարակից ենթամթերք;
• խտացրած կաթ;
• մարգարին;
• պաղպաղակ;
• սերուցք սուրճի համար (ինչպես չոր, այնպես էլ հեղուկ);
• սոուսներ և աղցանների սոուսներ (կետչուպ, մանանեխ, մայոնեզ);
• կակաոյի փոշի;
• համի ուժեղացուցիչներ.

Լակտոզա չի հայտնաբերվում հետևյալ մթերքներում.

• սուրճ;
• ձուկ;
• սոյա և դրա կողմնակի արտադրանքները;
• միրգ;
• բանջարեղեն;
• ձու;
• ընկույզ;
• բուսական յուղեր;
• հատիկներ և հացահատիկներ;
• միս.

Մալթոզա

«Ածիկի շաքար»-ը հաճախ անվանում են բնական դիսաքարիդ մալտոզա:

Ածիկի շաքարը ածիկի բնական խմորման արդյունք է, որը հայտնաբերված է բողբոջած, չորացրած և աղացած հացահատիկներում (խոսքը տարեկանի, բրնձի, վարսակի, ցորենի և եգիպտացորենի մասին է):

Նման շաքարն ունի ավելի քիչ քաղցր և քաղցր համ (ի տարբերություն եղեգի և ճակնդեղի շաքարի), ինչի պատճառով այն օգտագործվում է սննդի արդյունաբերության մեջ՝ արտադրության մեջ.

• մանկական սնունդ;
• մյուսլի;
• Գարեջուր;
• հրուշակեղեն;
• դիետիկ արտադրանք (օրինակ, թխվածքաբլիթներ և հաց);
• պաղպաղակ.

Բացի այդ, հենց մալթոզն է օգտագործվում գարեջրի անբաժանելի մաս հանդիսացող մելասի արտադրության մեջ։

Մալտոզան ոչ միայն էներգիայի հիանալի աղբյուր է, այլև նյութ, որն օգնում է օրգանիզմին ստանալ B խմբի վիտամիններ, մանրաթելեր, ամինաթթուներ, մակրո և միկրոտարրեր:

Այս դիսաքարիդը կարող է վնաս պատճառել, եթե այն չափից շատ օգտագործվի:

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում մալթոզա:

Մալթոզը մեծ քանակությամբ առկա է բողբոջած հացահատիկների մեջ։

Բացի այդ, այս ածխաջրերի փոքր քանակությունը հայտնաբերվել է լոլիկի, նարինջի, խմորիչի, մեղրի, բորբոս սնկերի, ինչպես նաև որոշ բույսերի ծաղկափոշու, սերմերի և նեկտարի մեջ:

Օսլա

Օսլան պատկանում է բարձր էներգետիկ արժեք ունեցող, ինչպես նաև հեշտ մարսվող բարդ ածխաջրերի դասին։ Այս պոլիսախարիդը, անցնելով աղեստամոքսային տրակտով, վերածվում է գլյուկոզայի, որը ներծծվում է առավելագույնը 4 ժամում։ Հենց օսլայի մասնաբաժինը կազմում է սննդի հետ օգտագործվող ածխաջրերի մոտ 80 տոկոսը։

Բայց! Այս ածխաջրերի առավելագույն կլանման համար խորհուրդ չի տրվում այն ​​միաժամանակ օգտագործել սպիտակուցային արտադրանքների հետ, որոնց մարսողության համար անհրաժեշտ է ալկալային թթու (դա նաև անհրաժեշտ է օսլայի կլանման համար, որը հրահրում է ճարպերի կուտակումը բջիջներում): Որպեսզի օսլա պարունակող բանջարեղենի յուրացումը տեղի ունենա օպտիմալ ռեժիմով, և մարմինը ստանա անհրաժեշտ քանակությամբ վիտամիններ և հետքի տարրեր, օսլայի օգտագործումը պետք է համակցվի բուսական յուղի, սերուցքի և թթվասերի մեջ պարունակվող ճարպերի ընդունման հետ:

Օսլայի օգուտները.

• արյան շիճուկում, ինչպես նաև լյարդում խոլեստերինի նվազում, ինչը կանխում է սկլերոզի զարգացումը.
• մարմնից ավելորդ ջրի հեռացում;
• բորբոքային պրոցեսների հեռացում, ինչը հատկապես կարևոր է խոց ունեցող մարդկանց համար.
• մարսողության նորմալացում;
• նյութափոխանակության նորմալացում;
• շաքարի կլանման դանդաղեցում, որն օգնում է նվազեցնել դրա մակարդակը ուտելուց հետո;
• մաշկի գրգռվածության նվազեցում.

Վնասակար օսլա

Օսլաները բնական են (գտնվում են բնական արտադրանքներում) և զտված (ստացվում են արդյունաբերական արտադրության մեջ): Դա մաքրված օսլա է, որը վնասակար է, որը մարսողության ընթացքում ավելացնում է ինուլինը և նպաստում աթերոսկլերոզի, ակնագնդի պաթոլոգիայի, նյութափոխանակության խանգարումների և հորմոնալ հավասարակշռության զարգացմանը:

Ուստի, հնարավորության դեպքում, սննդակարգից պետք է բացառել փոշի օսլա պարունակող մթերքները (այդ մթերքներից մեկը բարձրակարգ ալյուրից պատրաստված հացն է):

Կարևոր է Բնական օսլայի չափից ավելի օգտագործումը կարող է հանգեցնել գազերի, փքվածության և ստամոքսի ցավերի:

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում օսլա:

Մեծ քանակությամբ օսլա հանդիպում է հացահատիկային և հատիկաընդեղենային մշակաբույսերի, հացահատիկի, մակարոնեղենի, մանգոյի, բանանի, արմատային մշակաբույսերի և պալարների մեջ։

Օսլան առկա է նաև հետևյալ ապրանքներում.

• բուսական ոսկոր;
• գազար;
• տարեկանի, բրինձ, եգիպտացորեն և ցորենի ալյուր;
• ճակնդեղ;
• կարտոֆիլ;
• վարսակի և եգիպտացորենի փաթիլներ;
• սոյա և դրա կողմնակի արտադրանքները;
• հաց;
• կեղտոտություն;
• կոճապղպեղ;
• սխտոր;
• դդում;
• արտիճուկներ;
• կոլռաբի;
• ցիկորիա;
• սունկ;
• քաղցր պղպեղ;
• մաղադանոս և նեխուրի արմատ;
• բողկ.

Կարևոր է Օսլայի սննդարար եւ օգտակար հատկությունները պահպանելու համար խորհուրդ է տրվում օսլա պարունակող մթերքները շոգեխաշել կամ թարմ ուտել։

Կարևոր է Օսլա պարունակող ջերմային մշակված մթերքները ավելի դժվար են մարսվում, քան հումքը։

Հետաքրքիր փաստ! Ստուգելու համար, թե արդյոք բանջարեղենը կամ միրգը օսլա է պարունակում, կարող եք պարզ թեստ անցկացնել, որը բաղկացած է բանջարեղենի կամ մրգի կտորի վրա մի կաթիլ յոդի կաթումից: Եթե ​​մի քանի րոպե անց կաթիլը կապույտ է դառնում, փորձարկման արտադրանքը պարունակում է օսլա:

Ցելյուլոզա

Բջջանյութը, որը պատկանում է պոլիսախարիդների դասին, այն մանրաթելն է, որը կազմում է բույսերի հիմքը (սա ներառում է մրգեր և բանջարեղեն, հատապտուղներ և արմատային բանջարեղեն):

Կարևոր է Մանրաթելը գործնականում չի ներծծվում աղիքներ, բայց միևնույն ժամանակ ակտիվ մասնակցություն է ունենում մարսողական համակարգի նորմալացմանը։

Մանրաթելերի առավելությունները.

• կղանքի ձևավորում;
• աղիքային շարժունակության բարելավում;
• փորկապության կանխարգելում;
• խթանում է խոլեստերինի արտազատումը;
• լեղու սեկրեցիայի բարելավում;
• քաղցի զգացողության թուլացում;
• տոքսինների և տոքսինների կլանում և հեռացում;
• ածխաջրերի մարսողության խթանում;
• սրտանոթային հիվանդությունների և հաստ աղիքի քաղցկեղի կանխարգելում;
• կանխում է լեղապարկում քարերի առաջացումը;
• նորմալ աղիքային միկրոֆլորայի պահպանում;
• նպաստելով մարմնի ճարպի նվազեցմանը.

Կարևոր է Բջջանյութը կանխում է գլյուկոզայի մոնոսաքարիդի արագ կլանումը բարակ աղիքներում՝ դրանով իսկ պաշտպանելով օրգանիզմը արյան շաքարի կտրուկ անկումից։

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում մանրաթել:

Մաքուր մանրաթելի օրական պահանջվող չափաբաժինը (այսինքն՝ առանց հաշվի առնելու արտադրանքի զանգվածը, որից ստացվում է այս ածխաջրը) առնվազն 25 գ է։

Մեծ քանակությամբ մանրաթել կա հացահատիկի, սերմերի և լոբի արտաքին ծածկույթներում, ինչպես նաև բանջարեղենի և մրգերի (հատկապես ցիտրուսային մրգերի) կեղևում։

Բացի այդ, այս պոլիսախարիդը հայտնաբերված է հետևյալ մթերքներում.

• թեփ;
• հացահատիկային ապրանքներ;
• ընկույզ;
• սերմեր;
• հատապտուղներ;
• հացաբուլկեղեն ամբողջական ալյուրից;
• չոր մրգեր;
• կանաչի;
• գազար;
• տարբեր սորտերի կաղամբ;
• կանաչ խնձոր;
• կարտոֆիլ;
• ջրիմուռներ.

Կարևոր է Ճարպերը, շաքարավազը, կաթնամթերքը, պանիրները, միսը և ձուկը բջջանյութ չեն պարունակում։

Ցելյուլոզա

Ցելյուլոզը բույսերի աշխարհում օգտագործվող հիմնական շինանյութն է. օրինակ՝ բույսերի փափուկ վերին մասը հիմնականում պարունակում է ցելյուլոզա, որն իր մեջ ներառում է. տարրեր, ինչպիսիք են ածխածինը, թթվածինը, ջրածինը:

Ցելյուլոզը մանրաթելի տեսակ է։

Կարևոր է Ցելյուլոզը չի մարսվում մարդու օրգանիզմի կողմից, սակայն նրա համար չափազանց օգտակար է որպես «կոպիտ սնունդ»։

Ցելյուլոզայի առավելությունները

Ցելյուլոզը հիանալի կլանում է ջուրը՝ դրանով իսկ հեշտացնելով հաստ աղիքի աշխատանքը, որն օգնում է արդյունավետորեն հաղթահարել նման խանգարումները և հիվանդությունները.

• փորկապություն;
• դիվերտիկուլոզ (պարկի ձևի աղիքային պատի ելուստների ձևավորում);
• սպազմոդիկ կոլիտ;
• հեմոռոյ;
• հաստ աղիքի քաղցկեղ;
• phlebeurysm.

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում ցելյուլոզա:

Հետևյալ ապրանքները հարստացված են ցելյուլոզով.

• խնձոր;
• ճակնդեղ;
• բրազիլական ընկույզ;
• կաղամբ;
• գազար;
• նեխուր;
• կանաչ լոբի;
• տանձ;
• ոլոռ;
• չմանրացված ձավարեղեն;
• թեփ;
• պղպեղ;
• հազարի տերեւներ.

Պեկտին

Հունարենից այս ածխաջրերի անվանումը, որը մանրաթելի տեսակներից մեկն է, թարգմանվում է որպես «մակարդված» կամ «սառեցված»: Պեկտինը բացառապես բուսական ծագում ունեցող սոսնձող նյութ է։

Մտնելով օրգանիզմ՝ պեկտինը կատարում է երկակի ֆունկցիա՝ առաջին հերթին հեռացնում է վնասակար խոլեստերինը, տոքսինները և քաղցկեղածինները. երկրորդ՝ այն հյուսվածքներին ապահովում է գլյուկոզայով, ինչը նվազեցնում է սրտանոթային հիվանդությունների, շաքարախտի և քաղցկեղի զարգացման ռիսկը։

Պեկտինի առավելությունները.

• նյութափոխանակության կայունացում;
• ծայրամասային շրջանառության բարելավում;
• աղիքային շարժունակության նորմալացում;
• քրոնիկական թունավորման դրսևորումների վերացում;
• մարմնի հարստացում օրգանական թթուներով, վիտամիններով և հանքանյութերով;
• ուտելուց հետո շաքարի կլանման դանդաղեցում, ինչը չափազանց օգտակար է շաքարախտով հիվանդ մարդկանց համար։

Բացի այդ, այս ածխաջրն օժտված է պարուրող, տտիպող, հակաբորբոքային և ցավազրկող հատկությամբ, ինչի շնորհիվ այն ցուցված է ստամոքս-աղիքային խանգարումներ և պեպտիկ խոցեր ունեցող մարդկանց համար։

Պեկտինի վնասը

Պեկտինի չափից ավելի օգտագործման դեպքում կարող են առաջանալ հետևյալ ռեակցիաները.

• այնպիսի օգտակար հանքանյութերի կլանման նվազում, ինչպիսիք են երկաթը, կալցիումը, մագնեզիումը և ցինկը;
• հաստ աղիքում խմորում, որն ուղեկցվում է գազերով և սպիտակուցների և ճարպերի մարսելիության նվազմամբ:

Կարևոր է Բնական արտադրանքի դեպքում պեկտինը օրգանիզմ է մտնում փոքր չափաբաժիններով, ինչը չի կարող հանգեցնել չափից մեծ դոզայի, մինչդեռ այս պոլիսախարիդը կարող է վնասել առողջությանը սննդային հավելումների չափից ավելի օգտագործումը:

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում պեկտին:

Պեկտինի օրական ընդունումն իր մաքուր տեսքով կազմում է մոտ 20-30 գ: Եթե սննդակարգը հարստացված է մրգերով, բանջարեղենով և դեղաբույսերով, ապա կարիք չկա պեկտին ստանալ սինթետիկ հավելումներից:

Պեկտին պարունակող ապրանքների ցանկ.

• խնձոր;
• ցիտրուսային;
• գազար;
• ծաղկակաղամբ և սպիտակ կաղամբ;
• չոր ոլոռ;
• կանաչ լոբի;
• կարտոֆիլ;
• կանաչապատում;
• ելակ;
• Ելակ;
• արմատները.

Ինուլին

Ինուլինը պատկանում է բնական պոլիսախարիդների դասին։ Նրա գործողությունը նման է նախաբիոտիկի գործողությանը, այսինքն՝ մի նյութի, որը գրեթե չներծծվելով աղիքներում, ակտիվացնում է նյութափոխանակությունը և օգտակար միկրոֆլորայի աճը։

Կարևոր է Ինսուլինը 95 տոկոս ֆրուկտոզա է, որի գործառույթներից մեկը գլյուկոզան կապելն ու օրգանիզմից հեռացնելն է՝ դրանով իսկ նվազեցնելով շաքարի կոնցենտրացիան արյան մեջ։

Ինուլինի առավելությունները.

• տոքսինների վերացում;
• մարսողական համակարգի նորմալացում;
• ինչպես վիտամինների, այնպես էլ հանքանյութերի կլանման բարելավում;
• իմունիտետի ամրապնդում;
• նվազեցնելով քաղցկեղի զարգացման ռիսկը;
• փորկապության վերացում;
• ինսուլինի կլանման բարելավում;
• արյան խցանումների առաջացման կանխարգելում;
• արյան ճնշման նորմալացում;
• խթանելով լեղու արտազատումը.

Կարևոր է Ինուլինը հեշտությամբ ներծծվում է մարդու օրգանիզմի կողմից, ինչի արդյունքում այն ​​օգտագործվում է բժշկության մեջ շաքարային դիաբետի դեպքում՝ որպես օսլայի և շաքարի փոխարինող։

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում ինուլին:

Երուսաղեմի արտիճուկը իրավամբ ճանաչվում է որպես ինուլինի պարունակության առաջատարը, որի ուտելի պալարները, իրենց ճաշակով, նման են կարտոֆիլի ծանոթ համին: Այսպիսով, Երուսաղեմի պալարում արտիճուկը պարունակում է մոտ 15-20 տոկոս ինուլին:

Բացի այդ, ինուլինը հայտնաբերված է հետևյալ ապրանքներում.

• սխտոր;
• ցիկորիա;
• բանան;
• դանդելիոն;
• էխինացեա;
• գարի;
• տարեկանի;
• կռատուկի;
• elecampane;
• ագավա.

Հետաքրքիր փաստ! Այսօր ինուլինը ակտիվորեն օգտագործվում է բազմաթիվ պարենային ապրանքների, ինչպես նաև խմիչքների արտադրության մեջ՝ պաղպաղակ, պանիր, մսամթերք, մյուսլի, սոուսներ, հյութեր, մանկական սնունդ, հացաբուլկեղեն, մակարոնեղեն և հրուշակեղեն:

Չիտին

Խիտինը (հունարենից «չիտին» թարգմանաբար նշանակում է «հագուստ») նյութ է, որը մտնում է ինչպես հոդվածոտանիների, այնպես էլ միջատների արտաքին կմախքի մեջ։

Հետաքրքիր փաստ! Խիտինը բնության մեջ ամենատարածված պոլիսախարիդներից մեկն է. օրինակ, Երկիր մոլորակի վրա տարեկան գոյանում և քայքայվում է մոտ 10 գիգատոն այս նյութից կենդանի օրգանիզմներում:

Կարևոր է Բոլոր օրգանիզմներում, որոնք արտադրում և օգտագործում են քիտին, այն առկա չէ իր մաքուր ձևով, այլ միայն այլ պոլիսաքարիդների հետ համատեղ:

Խիտինի առավելությունները.

• ճառագայթային պաշտպանություն;
• քաղցկեղի բջիջների աճի ճնշումը` չեզոքացնելով քաղցկեղածինների և ռադիոնուկլիդների ազդեցությունը.
• սրտի կաթվածի և ինսուլտի կանխարգելում` ուժեղացնելով արյան նոսրացմանը նպաստող դեղերի ազդեցությունը.
• իմունիտետի ամրապնդում;
• արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակի իջեցում, ինչը կանխում է աթերոսկլերոզի և գիրության զարգացումը.
• բարելավված մարսողություն;
• խթանում է օգտակար բիֆիդոբակտերիաների աճը, ինչը նպաստում է մարսողական համակարգի նորմալացմանը.
• բորբոքային պրոցեսների վերացում;
• հյուսվածքների վերականգնման գործընթացների արագացում;
• արյան ճնշման իջեցում;
• արյան շաքարի նվազում.

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում քիտին:

Խիտինն իր մաքուր տեսքով հանդիպում է խեցգետնի, ծովախեցգետնի և օմարի արտաքին կմախքի մեջ:

Բացի այդ, այս նյութը առկա է ջրիմուռների որոշ տեսակների մեջ, սնկերում (մեր հայրենակիցների շրջանում ամենատարածվածը սունկն ու ոստրեսն են), խմորիչը։ Ի դեպ, թիթեռների և լակոտների թեւերը նույնպես խիտին են պարունակում։

Բայց սա դեռ ամենը չէ. օրինակ, ասիական երկրներում քիտինի պակասը փոխհատուցվում է մորեխների, ծղրիդների, բզեզների և նրանց թրթուրների, որդերի, մորեխների, թրթուրների և ուտիճների ուտելով:

Գլիկոգեն

Գլիկոգենը (այս ածխաջրը կոչվում է նաև «կենդանական օսլա») գլյուկոզայի պահպանման հիմնական ձևն է, և այս տեսակի «պահպանված էներգիան» կարճ ժամանակահատվածում կարող է լրացնել գլյուկոզայի անբավարարությունը:

Ինչի՞ մասին է սա։ Ածխաջրերը, որոնք օրգանիզմ են մտնում սննդի հետ, մարսողական տրակտով անցնելիս, տրոհվում են գլյուկոզայի և ֆրուկտոզայի, որոնք էներգիա են ապահովում մարդու համակարգերին և օրգաններին։ Բայց այդ մոնոսաքարիդների մի մասը մտնում է լյարդ՝ նստելով նրա մեջ գլիկոգենի տեսքով։

Կարևոր է Հենց լյարդում «պահածոյացված» գլիկոգենն է կարևոր դեր խաղում, որը բաղկացած է արյան մեջ գլյուկոզայի կոնցենտրացիան նույն մակարդակի վրա պահելուց։

Կարևոր է Լյարդում խտացված գլիկոգենը գրեթե ամբողջությամբ սպառվում է ուտելուց 10-17 ժամ հետո, մինչդեռ մկանային գլիկոգենի պարունակությունը զգալիորեն նվազում է միայն երկարատև և ինտենսիվ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո:

Գլիկոգենի կոնցենտրացիայի նվազումը ազդարարվում է հոգնածության զգացումով։ Արդյունքում մարմինը սկսում է էներգիա ստանալ ճարպից կամ մկաններից, ինչը ծայրահեղ անցանկալի է նրանց համար, ովքեր նպատակաուղղված մեծացնում են մկանային զանգվածը։

Ծախսված գլիկոգենը պետք է համալրվի մեկից երկու ժամվա ընթացքում, ինչը կօգնի խուսափել ճարպերի, ածխաջրերի, սպիտակուցների միջև անհավասարակշռությունից։

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում գլիկոգեն:

Մթերքներում գլիկոգենը բացակայում է մաքուր տեսքով, սակայն այն համալրելու համար բավական է ուտել ածխաջրեր պարունակող մթերքներ։

Ածխաջրերն ունեն բավականին բարդ դասակարգում։ Ինչ տեսակի ածխաջրեր կան: ի՞նչ ազդեցություն ունեն դրանք օրգանիզմի վրա։ դա իմանալը շատ կարևոր է, քանի որ ձեր հաջողությունը կախված է նրանից, թե ինչ ածխաջրեր եք ուտում:

Որոնք են ածխաջրերը.

Ողջույն, սիրելի ընկերներ, միգուցե այս հոդվածը կսկսեմ հերքելով այն առասպելը, թե ավելորդ քաշի խնդրի համար ածխաջրերն են մեղավոր։ Եկեք տեսնենք, թե ինչ է:

Մարդու մարմնում ածխաջրերի նյութափոխանակությունը սախարիդները և դրանց ածանցյալները վերածում է էներգիայի, այդ իսկ պատճառով ածխաջրերը պարզապես անհրաժեշտ են մարդու սննդի մեջ: Մեր մարմնում էներգիայի ձևավորումը տեղի է ունենում գլյուկոզայի օքսիդացման պատճառով, որն էլ իր հերթին էական նշանակություն ունի բոլոր օրգանների բնականոն գործունեության համար: Այն հատկապես կարևոր է ուղեղի գործունեության համար, առանց դրա չի կարող։ Ածխաջրեր ուտելը թույլ է տալիս ծածկել օրգանիզմի բոլոր անհրաժեշտ էներգիայի ծախսերի մինչև 55%-ը։

Ածխաջրերի ածանցյալները հայտնաբերված են մարմնի բոլոր բջիջներում, նրանք նաև կատարում են շինարարական գործառույթ։ Բույսերի մեջ ածխաջրերի ածանցյալները մանրաթելն են, բայց մեր մարմնում բարդ ածխաջրերը հայտնաբերված են ոսկորներում, աճառներում և բջջային թաղանթներում: Ածխաջրերը մասնակցում են ֆերմենտային ձևավորմանը:

Բջջանյութը, որը պարունակում է բանջարեղենը, բարելավում է աղիների շարժունակությունը, ունենալով կոպիտ կառուցվածք, թույլ է տալիս ավելի մանրակրկիտ մարսել սնունդը և հեռացնել տոքսինները տոքսիններից։ Պեկտինները պատասխանատու են մարսողության խթանման համար. դրանք պոլիմերային ածխաջրածին մոլեկուլներ են: Նյարդային ազդակների աշխատանքին մասնակցում են առանձին ածխաջրեր, ինչը շատ հետաքրքիր է։ Հուսով եմ, որ դուք բավականաչափ փաստարկներ ունեք ածխաջրերի կարևորությունը հասկանալու և դրանք ձեր սննդակարգից չանցնելու համար:

Ածխաջրերն ունեն իրենց դասակարգումը, որը կքննարկվի ստորև:

Բարդ ածխաջրեր.

Օսլա ածխաջրեր.

• Շագանակագույն բրինձ
• Վարսակի ձավարեղեն
  
• կորեկի ձավարեղեն
• Եգիպտացորենի ձավարեղեն
• Մարգարիտ գարի
• Գարու ձավարեղեն
• Հնդկաձավար

Մենք արդեն վերը քննարկել ենք օսլա պարունակող ածխաջրերի կարևորությունը, ուստի խորհուրդ եմ տալիս դրանք օգտագործել ողջամիտ քանակությամբ, բնական ճանապարհով և սպիտակուցների հետ միասին: Որպեսզի սպիտակուցը հասցվի մկանային բջիջ, անհրաժեշտ է ինսուլին, որն ակտիվորեն արտազատվում է ածխաջրեր օգտագործելիս: Հենց այս հատկությունն է ստիպում պրոֆեսիոնալ մարզիկներին մարզվելուց հետո օգտագործել սպիտակուցային-ածխաջրային կոկտեյլներ։

Fibrocarbohydrates:

Հիմնականում ֆիբրոածխաջրերը ներկայացված են բանջարեղենով և խոտաբույսերով: Նրանց էներգետիկ արժեքը ցածր է, բայց նրանք ունեն շատ բարձր ջերմային ազդեցություն։ Բանջարեղենը, որը պարունակում է մեծ քանակությամբ բջջանյութ, կարելի է ուտել միշտ և ցանկացած քանակությամբ։ Բայց, օրինակ, եթե կաղամբ եք ընդունում, որը գրեթե ամբողջությամբ բաղկացած է մանրաթելից, ապա ավելի լավ է այն օգտագործել օրական 1-2 անգամ, կամ օրվա ընթացքում շատ փոքր չափաբաժիններով, քանի որ մանրաթելերի ավելցուկ ընդունումը սպառնում է գազի ձևավորման ավելացմամբ:

Պարզ ածխաջրեր.

Մոնոսաքարիդներ.

Մոնոսաքարիդները (ֆրուկտոզա, գլյուկոզա և գալակտոզա) արտադրվում են մեր մարմնի կողմից բարդ ածխաջրերի (գլյուկոզա) քայքայման ժամանակ: Ֆրուկտոզան պարզապես մրգային շաքար է: Մրգերը անհրաժեշտ են, պարզապես այն պատճառով, որ դրանք պարունակում են մեզ համար օգտակար շատ վիտամիններ։ Ցանկալի է դրանք օգտագործել մարզվելուց հետո՝ ողջամիտ քանակությամբ (1 միջին չափի խնձորը բավական կլինի կամ գրեյպֆրուտ), կամ առավոտյան նախաճաշին։

Դիսաքարիդներ.

Ձեր ամենավատ թշնամին դիսաքարիդային արտադրանքներն են: Դրանք ներառում են մթերքներ, որոնք հիմնականում բաղկացած են շաքարից.

• Բոլոր տեսակի մրգային մարմելադ
• մուրաբաներ
• Տորթեր
• օշարակներ
• Շոկոլադ, կոնֆետներ
  
• Ջեմ
• Մարմելադ

Պրոֆեսիոնալ մարզիկները կենտրոնանում են բարդ ածխաջրերի օգտագործման վրա՝ ամբողջովին բացառելով պարզերը։ Այս կանոնը նրանց կայուն էներգիա է տալիս մարզումների համար՝ առանց ավելորդ ճարպ ստանալու զգալի ռիսկի։

Ածխաջրերի չափից ավելի ընդունումը արտահայտվում է հետևյալ վիճակներով.

• Գիրություն (ստացված էներգիան օգտագործելու անկարողության պատճառով)
  
• Հիպերակտիվության բարձրացում
• Սարսուռ
• ցրվածություն
• Սրտանոթային պաթոլոգիաներ
• Բացասական ազդեցություն ենթաստամոքսային գեղձի վրա

Ածխաջրերի անբավարարությունն արտահայտվում է օրգանիզմի հետևյալ պայմաններում.

• Ծուլություն, ապատիա
• Դեպրեսիա
• էներգիայի կորուստ, անտարբերություն
• Լյարդի խանգարումներ
• Մետաբոլիկ հիվանդություն
• Գլիկոգենի պաշարների սպառում
• Սպիտակուցների և ճարպերի նյութափոխանակության խախտում

Երեք կանոն, որոնք կօգնեն ձեզ ճիշտ ուտել ածխաջրերը.

• Բացառեք այն մթերքները, որոնք գրեթե ամբողջությամբ շաքար են, կամ դրանցում շաքարի տոկոսը բավականաչափ բարձր է
  
• Հետևեք ձեր ֆրուկտոզայի ընդունմանը
  
• Ընտրեք բարդ ածխաջրեր (օսլա և մանրաթելեր)

Ածխաջրերի դերը մարմնի էներգետիկ հավասարակշռությունը կարգավորելու, գլիկոգենի պահպանման համար պատասխանատու լինելն է, որը ծառայում է որպես մի տեսակ սնուցում կամ ավելի պարզ՝ էներգիա մարզումների համար։ Վերանայեք ձեր սննդակարգը, հաճա՞խ եք խմիչքներ կամ տորթեր, ալյուրից պատրաստված մթերքներ, չիփսեր և այլ վատ մթերքներ օգտագործել: Դուք կարդացել եք այս հոդվածը և պարզել, թե որ ածխաջրերն են օգտակար և որոնք՝ վնասակար։ Հիշեք այս հատկությունները, հավատարիմ մնացեք կանոններին և ձեզ շատ բան թույլ մի տվեք:

Բարև Անդրեյ:

Ածխաջրերը մարդու էներգիայի հիմնական աղբյուրն են, ֆերմենտների և բջջային թաղանթների համար շինանյութ և արյան շաքարի մակարդակի անփոխարինելի կարգավորող, չնայած այն հանգամանքին, որ դրանք մարմնում կազմում են ոչ ավելի, քան 3% (արյան, լյարդի, սրտում, մկանները և էներգիայի պաշարները): Այն օրգանական նյութ է, որը կազմված է ածխածնից, ջրածնից և թթվածնից։ Կախված այն արագությունից, որով ածխաջրերի մոլեկուլները քայքայվում և վերածվում են նյութերի այս կամ այն ​​ենթատեսակի, դրանք բաժանվում են պարզ և բարդ:

արագ ածխաջրեր

Պարզ կամ արագ ածխաջրերը բաժանվում են գծային գլյուկոզայի, ֆրուկտոզայի և սախարոզայի: Գլյուկոզան անհրաժեշտ է ուղեղի աշխատանքի և նյութափոխանակության համար: Ֆրուկտոզան շատ քիչ է բարձրացնում արյան շաքարի մակարդակը, համեմատած դասական շաքարի հետ: Սակայն համային առումով այն շատ ավելի քաղցր է։ Ածխաջրերի բոլոր վնասները, որոնց մասին խոսում են բոլոր թոք-շոուները և կանանց ամսագրերը, տեղավորվում են «սախարոզա» հասկացության մեջ: Հենց այս անօգուտ ածխաջրերի շնորհիվ, որն ակնթարթորեն վերածվում է մաքուր ճարպի, աճում են կողերն ու ստամոքսը։ Պարզ ածխաջրածին մթերքների ցանկը բավականին երկար է։ Դրանք են, առաջին հերթին, հրուշակեղենը, ալյուրը, քաղցր ըմպելիքներն ու հյութերը, մեղրը, մուրաբաները, քաղցր բանջարեղենն ու մրգերը և շատ ավելին։

Դանդաղ ածխաջրեր

Բարդ, բարդ կամ դանդաղ ածխաջրերը կազմված են ցիկլային գլյուկոզայի պոլիմերներից, որոնք աստիճանաբար քայքայվում են շերտ առ շերտ՝ փոքր մասերում էներգիա ազատելով ստամոքսում և աղիքներում: Այս հատկության շնորհիվ բարդ ածխաջրեր ուտելուց հետո ձեզ երկար ժամանակ չի խանգարի քաղցի զգացումը, իսկ մարսողության գործընթացը կաշխատի ժամացույցի նման։ Օգտակար բարդ գլյուկոզայի պոլիմերներից են սննդարար օսլան, օրգանիզմի գործառնական էներգիայի պաշարը՝ գլիկոգենը և նյութափոխանակության համար անգնահատելի պեկտիններն ու մանրաթելերը: Բարդ ածխաջրածին մթերքների ցանկը նույնպես ընդարձակ է.

• հացահատիկային ապրանքներ;
• լոբազգիներ;
• կոշտ մակարոնեղեն;
• ընկույզ;
• կարտոֆիլ;
• կաղամբ;
• դդում;
• լոլիկ;
• Ելակ;
• ազնվամորի;
• ցիտրուսային մրգեր և այլն:

Ածխաջրեր և դիետա

Ինչպես ճիշտ օգտագործել պարզ և բարդ ածխաջրերը, կախված է նրանից, թե ինչ նպատակ եք դրել ձեզ համար՝ նիհարել կամ ծավալուն մկաններ կառուցել:

Դիետաները պետք է հնարավորինս բացառեն պարզ ածխաջրերը (բացառությամբ թարմ սեզոնային մրգերի և բանջարեղենի) և փոխարինեն դրանք մանրաթել պարունակող բարդ ածխաջրերով։ Նման ամբողջական սնունդը երկար ժամանակ պահպանում է հագեցվածության զգացումը, դանդաղեցնում է կլանման գործընթացը, կայունացնում է շաքարի մակարդակը, օգնում է օրգանիզմից հեռացնել քայքայվող մթերքները, ինչպես նաև հարուստ է վիտամիններով և հանքանյութերով։ Նստակյաց և դիետա պահող մարդկանց խորհուրդ է տրվում օրական 4 գ ածխաջրեր ուտել 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց։ Նման մարդիկ պետք է նախաճաշեն բարդ ածխաջրերով (ձավարեղեն, տարեկանի կամ երեկվա հաց, կոշտ մակարոնեղեն), ճաշեն կանաչ բանջարեղենով և սպիտակուցային մթերքներով։

Ածխաջրեր և ուժային մարզումներ

Շաբաթական 3-4 անգամ մարզվող ակտիվ մարզիկներին անհրաժեշտ է 6-7 գ ածխաջրեր 1 կգ քաշի դիմաց։ Դիետոլոգների կարծիքով՝ առողջ մարդու սննդակարգում բարդ և պարզ ածխաջրերի ճիշտ հարաբերակցությունը պետք է լինի 3։1։ Ի տարբերություն նստակյաց կենսակերպ վարող մարդկանց, մարզիկների սնունդը մեծապես կախված է մարզումների ժամանակացույցից։ Այսպիսով, եթե դուք պլանավորում եք առավոտյան ուժային մարզումներ, բայց ժամանակ չունեք լիարժեք նախաճաշելու համար դրանից 1,5-2 ժամ առաջ, բայց չեք գերազանցում ածխաջրերի օրական չափաբաժինը, ապա ուշ ընթրիք՝ բարդույթով: ածխաջրերն այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է: Նույն բարդ ածխաջրերով կերակուրը խորհուրդ է տրվում երեկոյան մարզվելուց 2-3 ժամ առաջ, քանի որ էներգիայի պակասը կարող է հանգեցնել գլխապտույտի կամ ուշագնացության: Պարզ ածխաջրերը (խնձոր, բանան, տանձ) ԿԱՐԵԼԻ Է ուտել սովի սուր զգացումով մարզվելուց 15-20 րոպե առաջ և ՊԵՏՔ է ուտել դրանից 30-60 րոպե հետո, այսպես կոչված, ածխաջրային պատուհանի ժամանակ, երբ սկսվում է ադրենալինի և կորտիզոնի մակարդակի բարձրացում: ոչնչացնել մկանները՝ դրանք կառուցելու փոխարեն:

Հարգանքներով՝ Ալեքսանդր։

24.02.2015 26930

Սնուցում

Որոնք են ածխաջրերը:

• Որոնք են ածխաջրերը:
• Որո՞նք են ածխաջրերի «ճիշտ» աղբյուրները և ինչպե՞ս դրանք ներառել ձեր սննդակարգում:
• Ինչ է գլիկեմիկ ինդեքսը:
• Ինչպե՞ս է ածխաջրերի տարրալուծումը:
• Արդյո՞ք դրանք վերամշակումից հետո վերածվում են մարմնի ճարպի:

Սկսած տեսությունից

Ածխաջրերը (նաև կոչվում են սախարիդներ) բնական ծագման օրգանական միացություններ են, որոնք հիմնականում հանդիպում են բուսական աշխարհում։ Դրանք առաջանում են բույսերում ֆոտոսինթեզի ժամանակ և հանդիպում են գրեթե ցանկացած բուսական սննդի մեջ։ Ածխաջրերը ներառում են ածխածին, թթվածին և ջրածին: Ածխաջրերը մարդու օրգանիզմ են ներթափանցում հիմնականում սննդի հետ միասին (որոնք հանդիպում են հացահատիկային, մրգեր, բանջարեղեն, հատիկներ և այլ մթերքներում), ինչպես նաև արտադրվում են որոշակի թթուներից և ճարպերից:

Ածխաջրերը ոչ միայն մարդկային էներգիայի հիմնական աղբյուրն են, այլև կատարում են մի շարք այլ գործառույթներ.

Իհարկե, եթե ածխաջրերը դիտարկենք բացառապես մկանային զանգված կառուցելու տեսանկյունից, ապա դրանք գործում են որպես էներգիայի մատչելի աղբյուր։ Ընդհանուր առմամբ, օրգանիզմում էներգիայի պաշարը պարունակվում է ճարպային պահեստներում (մոտ 80%), սպիտակուցներում՝ 18%, իսկ ածխաջրերը կազմում են ընդամենը 2%։

ԿարևորԱծխաջրերը մարդու մարմնում կուտակվում են ջրի հետ համատեղ (1 գ ածխաջրերի համար պահանջվում է 4 գ ջուր): Բայց ճարպային կուտակումները ջրի կարիք չունեն, ուստի ավելի հեշտ է դրանք կուտակել, իսկ հետո օգտագործել որպես էներգիայի պահեստային աղբյուր։

Բոլոր ածխաջրերը կարելի է բաժանել երկու տեսակի (տես նկարը՝ պարզ (մոնոսաքարիդներ և դիսաքարիդներ) և բարդ (օլիգոսաքարիդներ, պոլիսաքարիդներ, մանրաթել):

Մոնոսաքարիդներ (պարզ ածխաջրեր)

Դրանք պարունակում են շաքարի մեկ խումբ, օրինակ՝ գլյուկոզա, ֆրուկտոր, գալակտոզա։ Եվ հիմա յուրաքանչյուրի մասին ավելի մանրամասն:

Գլյուկոզա- մարդու մարմնի հիմնական «վառելիքն» է և էներգիա է մատակարարում ուղեղին։ Այն նաև մասնակցում է գլիկոգենի ձևավորմանը, իսկ կարմիր արյան բջիջների բնականոն գործունեության համար անհրաժեշտ է օրական մոտ 40 գ գլյուկոզա։ Սննդի հետ մեկտեղ մարդն օգտագործում է մոտ 18 գ, իսկ օրական չափաբաժինը 140 գ է (անհրաժեշտ է կենտրոնական նյարդային համակարգի ճիշտ աշխատանքի համար)։

Բնական հարց է ծագում, որտեղի՞ց է մարմինն այնուհետև վերցնում իր աշխատանքի համար անհրաժեշտ քանակությամբ գլյուկոզա: Ամեն ինչի մասին կարգով. Մարդու մարմնում ամեն ինչ մտածված է ամենափոքր մանրամասնության վրա, և գլյուկոզայի պաշարները պահվում են գլիկոգենի միացությունների տեսքով: Եվ հենց որ մարմինը պահանջում է «լիցքավորում», մոլեկուլների մի մասը ճեղքվում և օգտագործվում է։

Արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը համեմատաբար հաստատուն արժեք է և կարգավորվում է հատուկ հորմոնով (ինսուլին): Հենց որ մարդը շատ ածխաջրեր է օգտագործում, և գլյուկոզայի մակարդակը կտրուկ բարձրանում է, ինսուլինը վերցնում է իր վրա, որն իջեցնում է քանակությունը մինչև անհրաժեշտ մակարդակ։ Եվ դուք չպետք է անհանգստանաք ածխաջրերի կերած չափաբաժնի համար, ճիշտ այնքան, որքան անհրաժեշտ է մարմինը (ինսուլինի աշխատանքի շնորհիվ) կմտնի արյան շրջանառություն:

Գլյուկոզայով հարուստ մթերքներն են.

• Խաղող - 7,8%;
• Բալ և քաղցր բալ - 5,5%;
• Ազնվամորու - 3,9%;
• Դդում - 2,6%;
• Գազար - 2,5%:

ԿարևորԳլյուկոզայի քաղցրությունը հասնում է 74 միավորի, իսկ սախարոզինը՝ 100 միավորի։

Ֆրուկտոզան բնական շաքար է, որը գտնվում է մրգերի և բանջարեղենի մեջ: Բայց հարկ է հիշել, որ մեծ քանակությամբ ֆրուկտոզա օգտագործելը ոչ միայն օգտակար չէ, այլեւ վնասակար։ Ֆրուկտոզայի հսկայական չափաբաժինները մտնում են աղիքներ և առաջացնում են ինսուլինի սեկրեցիայի ավելացում: Իսկ եթե այժմ ակտիվ ֆիզիկական ակտիվությամբ չեք զբաղվում, ապա ամբողջ գլյուկոզան կուտակվում է մարմնի ճարպի տեսքով։ Ֆրուկտոզայի հիմնական աղբյուրներն այնպիսի մթերքներ են, ինչպիսիք են.

• Խաղող և խնձոր;
• Սեխ և տանձ;

Ֆրուկտոզան շատ ավելի քաղցր է, քան գլյուկոզան (2,5 անգամ), բայց չնայած դրան, այն չի քայքայում ատամները և չի առաջացնում կարիես: Գալակտոզան ազատ ձևով գրեթե ոչ մի տեղ չի հայտնաբերվել, բայց ամենից հաճախ այն կաթնային շաքարի բաղադրիչ է, որը կոչվում է կաթնաշաքար:

Դիսաքարիդներ (պարզ ածխաջրեր)

Դիսաքարիդների կազմը միշտ ներառում է պարզ շաքարներ (2 մոլեկուլի քանակով) և մեկ մոլեկուլ գլյուկոզա (սախարոզա, մալթոզա, կաթնաշաքար)։ Դիտարկենք դրանցից յուրաքանչյուրին ավելի մանրամասն:

Սախարոզը կազմված է ֆրուկտոզայի և գլյուկոզայի մոլեկուլներից։ Ամենից հաճախ այն կենցաղում հանդիպում է սովորական շաքարի տեսքով, որն օգտագործում ենք եփելու ժամանակ և ուղղակի լցնում թեյի մեջ։ Այսպիսով, հենց այս շաքարն է կուտակված ենթամաշկային ճարպի շերտում, ուստի չպետք է տարվել սպառված քանակով, նույնիսկ թեյի մեջ: Սախարոզայի հիմնական աղբյուրներն են շաքարավազն ու ճակնդեղը, սալորն ու ջեմը, պաղպաղակն ու մեղրը։

Մալթոզը 2 գլյուկոզայի մոլեկուլներից կազմված միացություն է, որոնք մեծ քանակությամբ հայտնաբերված են այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են՝ գարեջուրը, երիտասարդը, մեղրը, մելասը, ցանկացած հրուշակեղեն: Մյուս կողմից, կաթնաշաքարը հիմնականում հայտնաբերված է կաթնամթերքի մեջ և քայքայվում է աղիքներում և վերածվում գալակտոզայի և գլյուկոզայի: Ամենից շատ կաթնաշաքար կա կաթում, կաթնաշոռում, կեֆիրում։

Այսպիսով, մենք պարզեցինք պարզ ածխաջրերը, ժամանակն է անցնել բարդ ածխաջրերին:

Բարդ ածխաջրեր

Բոլոր բարդ ածխաջրերը կարելի է բաժանել երկու կատեգորիայի.

• Նրանք, որոնք մարսվում են (օսլա);
• Նրանք, որոնք չեն մարսվում (մանրաթել):

Օսլան ածխաջրերի հիմնական աղբյուրն է, որը ընկած է սննդային բուրգի հիմքում։ Դրա մեծ մասը հանդիպում է հացահատիկային, հատիկաընդեղենային և կարտոֆիլի մեջ: Օսլայի հիմնական աղբյուրներն են հնդկացորենը, վարսակի ալյուրը, մարգարիտ գարին, ինչպես նաև ոսպն ու ոլոռը։

ԿարևորՁեր սննդակարգում օգտագործեք թխած կարտոֆիլ, որը հարուստ է կալիումով և այլ հանքանյութերով: Սա հատկապես կարևոր է, քանի որ օսլայի մոլեկուլները եփելու ընթացքում ուռչում են և նվազեցնում արտադրանքի օգտակար արժեքը։ Այսինքն՝ սկզբում արտադրանքը կարող է պարունակել 70%, իսկ եփելուց հետո 20% չմնալ։

Մանրաթելը շատ կարևոր դեր է խաղում մարդու օրգանիզմի աշխատանքի մեջ։ Նրա օգնությամբ նորմալացվում է աղիների և ամբողջ ստամոքս-աղիքային տրակտի աշխատանքը։ Այն նաև ստեղծում է անհրաժեշտ սննդարար միջավայր՝ աղիներում կարևոր միկրոօրգանիզմների զարգացման համար։ Օրգանիզմը գործնականում չի մարսում մանրաթելերը, բայց ապահովում է արագ հագեցվածության զգացում։ Բանջարեղենը, մրգերը և ամբողջական ալյուրի հացը (որոնք հարուստ են մանրաթելերով) օգտագործվում են ճարպակալման կանխարգելման համար (որովհետև դրանք արագ կշտացնում են ձեզ):

Այժմ անցնենք ածխաջրերի հետ կապված այլ գործընթացներին:

Ինչպես է մարմինը պահում ածխաջրերը

Մարդու օրգանիզմում ածխաջրերի պաշարները գտնվում են մկաններում (ընդհանուրի 2/3-ը գտնվում է), իսկ մնացածը՝ լյարդում։ Ընդհանուր պաշարը բավարարում է ընդամենը 12-18 ժամ։ Եվ եթե դուք չեք համալրում պաշարները, ապա մարմինը սկսում է զգալ պակասություն և սինթեզում է իրեն անհրաժեշտ նյութերը սպիտակուցներից և նյութափոխանակության միջանկյալ արտադրանքներից: Արդյունքում լյարդում գլիկոգենի պաշարները կարող են զգալիորեն սպառվել, ինչը կհանգեցնի նրա բջիջներում ճարպերի կուտակմանը։

Սխալմամբ, շատ մարդիկ, ովքեր նիհարում են ավելի «արդյունավետ» արդյունքի համար, զգալիորեն կրճատում են սպառված ածխաջրերի քանակը՝ հուսալով, որ մարմինը կօգտագործի ճարպային պաշարները: Փաստորեն, առաջին հերթին սպիտակուցներն են գնում, և միայն դրանից հետո ճարպային կուտակումները: Կարևոր է հիշել, որ ածխաջրերի մեծ քանակությունը կհանգեցնի արագ քաշի ավելացման միայն այն դեպքում, եթե դրանք ընդունվեն մեծ չափաբաժիններով (և դրանք նույնպես պետք է արագ կլանվեն):

Ածխաջրերի նյութափոխանակություն

Ածխաջրերի նյութափոխանակությունը կախված է նրանից, թե որքան գլյուկոզա կա արյան շրջանառության համակարգում և բաժանված է երեք տեսակի գործընթացների.

• Գլիկոլիզ - քայքայվում է գլյուկոզան, ինչպես նաև այլ շաքարներ, որից հետո արտադրվում է անհրաժեշտ քանակությամբ էներգիա;
• Գլիկոգենեզ - սինթեզվում են գլիկոգեն և գլյուկոզա;
• Գլիկոնեոգենեզ - լյարդում և երիկամներում գլիցերինի, ամինաթթուների և կաթնաթթվի պառակտման գործընթացում առաջանում է անհրաժեշտ գլյուկոզա:

Վաղ առավոտյան (արթնանալուց հետո) արյան մեջ գլյուկոզայի պաշարները կտրուկ նվազում են մի պարզ պատճառով՝ մրգերի, բանջարեղենի և գլյուկոզա պարունակող այլ մթերքների տեսքով սնուցման բացակայություն: Մարմինը սնվում է նաև սեփական ուժերով, որոնց 75%-ն իրականացվում է գլիկոլիզի գործընթացում, իսկ 25%-ը բաժին է ընկնում գլյուկոնեոգենեզին։ Այսինքն՝ ստացվում է, որ առավոտյան ժամը համարվում է օպտիմալ՝ առկա ճարպային պաշարները որպես էներգիայի աղբյուր օգտագործելու համար։ Եվ սրան ավելացրեք թեթև սիրտային բեռները՝ կարող եք ազատվել մի քանի ավելորդ կիլոգրամից։

Այժմ մենք վերջապես անցնում ենք հարցի գործնական մասին, այն է՝ ինչ ածխաջրեր են օգտակար մարզիկների համար, ինչպես նաև ինչ օպտիմալ քանակությամբ դրանք պետք է սպառվեն:

Ածխաջրեր և բոդիբիլդինգ. ով, ինչ, որքան

Մի քանի խոսք գլիկեմիկ ինդեքսի մասին

Երբ խոսքը վերաբերում է ածխաջրերին, չի կարելի չնշել այնպիսի տերմին, ինչպիսին է «գլիցեմիկ ինդեքսը», այսինքն՝ ածխաջրերի կլանման արագությունը: Դա այն արագության ցուցանիշն է, որով որոշակի արտադրանքը կարողանում է բարձրացնել արյան մեջ գլյուկոզայի քանակը։ Ամենաբարձր գլիկեմիկ ինդեքսը 100 է և վերաբերում է հենց գլյուկոզային։ Օրգանիզմը բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ օգտագործելուց հետո սկսում է կալորիաներ կուտակել և մաշկի տակ կուտակել ճարպային կուտակումներ։ Այսպիսով, բարձր GI ունեցող բոլոր մթերքները հավատարիմ ուղեկիցներ են, որպեսզի արագորեն ավելորդ կիլոգրամներ հավաքեն:

Ցածր GI ինդեքսով ապրանքները ածխաջրերի աղբյուր են, որոնք երկար ժամանակ, անընդհատ և հավասարաչափ սնուցում են օրգանիզմը և ապահովում գլյուկոզայի համակարգված ընդունումը արյան մեջ։ Նրանց օգնությամբ դուք կարող եք հնարավորինս ճիշտ կարգավորել մարմինը երկարատև հագեցվածության զգացողության համար, ինչպես նաև պատրաստել մարմինը մարզասրահում ակտիվ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության համար: Կան նույնիսկ հատուկ աղյուսակներ մթերքների համար, որտեղ նշված է գլիկեմիկ ինդեքսը (տես նկարը):

Օրգանիզմի ածխաջրերի և ճիշտ աղբյուրների կարիքը

Այսպիսով, եկել է պահը, երբ մենք կպարզենք, թե որքան ածխաջրեր պետք է օգտագործեք գրամով: Տրամաբանական է ենթադրել, որ բոդիբիլդինգը շատ էներգիա խլող գործընթաց է։ Հետևաբար, եթե ցանկանում եք, որ մարզումների որակը չտուժի, դուք պետք է ձեր օրգանիզմին ապահովեք բավարար քանակությամբ «դանդաղ» ածխաջրեր (մոտ 60-65%):

• վերապատրաստման տևողությունը;
• բեռի ինտենսիվությունը;
• նյութափոխանակության մակարդակը մարմնում.

Կարևոր է հիշել, որ ձեզ հարկավոր չէ օրական 100 գ-ի նշաձողից ցածր իջնել, ինչպես նաև ունենալ 25-30 գ ռեզերվ, որոնք ընկնում են մանրաթելերի վրա:

Հիշեք, որ սովորական մարդն օրական օգտագործում է մոտ 250-300 գ ածխաջրեր։ Նրանց համար, ովքեր մարզասրահում մարզվում են կշիռներով, օրական դրույքաչափն ավելանում է և հասնում 450-550 գ-ի։ Բայց դրանք դեռ պետք է ճիշտ օգտագործել, և ճիշտ ժամանակին (առավոտյան): Ինչու՞ պետք է դա անել այս կերպ: Սխեման պարզ է. օրվա առաջին կեսին (քնելուց հետո) մարմինը կուտակում է ածխաջրեր՝ դրանցով իրենց օրգանիզմը «կերակրելու» համար (որն անհրաժեշտ է մկանային գլիկոգենի համար): Մնացած ժամանակը (12 ժամ հետո) ածխաջրերը հանգիստ կուտակվում են ճարպի տեսքով: Այսպիսով, հավատարիմ մնացեք կանոնին՝ ավելի շատ առավոտյան, ավելի քիչ՝ երեկոյան: Մարզվելուց հետո կարևոր է պահպանել սպիտակուցային-ածխաջրային պատուհանի կանոնները։

Կարևորսպիտակուց-ածխաջրային պատուհան - կարճ ժամանակահատված, որի ընթացքում մարդու մարմինը ունակ է կլանել սննդանյութերի մեծ քանակությունը (օգտագործվում է էներգիան և մկանները վերականգնելու համար):

Արդեն պարզ է դարձել, որ օրգանիզմը մշտապես կարիք ունի սնուցման՝ «ճիշտ» ածխաջրերի տեսքով։ Իսկ քանակական արժեքները հասկանալու համար հաշվի առեք ստորև բերված աղյուսակը:

«Ճիշտ» ածխաջրեր հասկացությունը ներառում է այն նյութերը, որոնք ունեն բարձր կենսաբանական արժեք (ածխաջրերի քանակը / 100 գ արտադրանք) և ցածր գլիկեմիկ ինդեքս: Դրանք ներառում են այնպիսի ապրանքներ, ինչպիսիք են.

• Թխած կամ խաշած կարտոֆիլը կեղևի մեջ;
• Տարբեր հացահատիկներ (վարսակի ալյուր, գարի, հնդկաձավար, ցորեն);
• Հացաբուլկեղեն ալյուրից և թեփից;
• Մակարոնեղեն (կոշտ ցորենից);
• Մրգեր, որոնք պարունակում են ցածր ֆրուկտոզա և գլյուկոզա (գրեյպֆրուտ, խնձոր, պոմելո);
• Բանջարեղենը մանրաթելային է և օսլա պարունակող (շաղգամ և գազար, դդում և ցուկկինի):

Սրանք այն մթերքներն են, որոնք պետք է ներառվեն ձեր սննդակարգում։

Ածխաջրեր օգտագործելու իդեալական ժամանակը

Ածխաջրերի չափաբաժին օգտագործելու ամենահարմար ժամանակը հետևյալն է.

• Առավոտյան քնից հետո ժամանակ;
• Մարզումից առաջ;
• Մարզվելուց հետո;
• Մարզման ժամանակ.

Ընդ որում, ժամանակաշրջաններից յուրաքանչյուրը կարևոր է և դրանց մեջ քիչ թե շատ հարմար չկա։ Նաև առավոտյան, բացի առողջ և դանդաղ ածխաջրերից, կարելի է քաղցր բան ուտել (փոքր քանակությամբ արագ ածխաջրեր):

Նախքան մարզումների գնալը (2-3 ժամ), դուք պետք է կերակրեք մարմինը միջին գլիկեմիկ ինդեքսով ածխաջրերով: Օրինակ՝ կերեք մակարոնեղեն կամ եգիպտացորենի/բրնձի շիլա։ Դա կապահովի մկանների և ուղեղի համար անհրաժեշտ էներգիայի մատակարարում։

Մարզասրահում դասերի ժամանակ կարող եք օգտագործել միջանկյալ սնուցում, այսինքն՝ խմել ածխաջրեր պարունակող ըմպելիքներ (20 րոպեն մեկ՝ 200 մլ)։ Սա կունենա կրկնակի օգուտ.

• Մարմնի հեղուկի պաշարների համալրում;
• Մկանային գլիկոգենի պահեստի համալրում:

Մարզվելուց հետո ավելի լավ է ընդունել հարուստ սպիտակուց-ածխաջրային շեյք, իսկ մարզման ավարտից 1-1,5 ժամ հետո՝ ուտել ծանր սնունդ: Դրա համար լավագույնս համապատասխանում են հնդկացորենի կամ գարու շիլան կամ կարտոֆիլը:

Այժմ ժամանակն է խոսելու ածխաջրերի դերի մասին մկանների կառուցման գործընթացում:

Ածխաջրերն օգնում են մկանների ձևավորմանը:

Ընդհանրապես ընդունված է, որ միայն սպիտակուցներն են մկանների շինանյութը և միայն դրանք պետք է սպառվեն մկանային զանգված ստեղծելու համար: Իրականում սա ամբողջովին ճիշտ չէ: Ավելին, ածխաջրերը ոչ միայն օգնում են մկանների կառուցմանը, այլև օգնում են քաշի կորստին: Բայց այս ամենը հնարավոր է միայն դրանք ճիշտ սպառելու դեպքում։

ԿարևորՈրպեսզի մարմինը ունենա 0,5 կգ մկան, անհրաժեշտ է այրել 2500 կալորիա։ Բնականաբար, սպիտակուցները չեն կարող ապահովել նման քանակություն, ուստի օգնության են հասնում ածխաջրերը։ Նրանք մարմնին ապահովում են անհրաժեշտ էներգիայով և պաշտպանում են սպիտակուցները ոչնչացումից՝ թույլ տալով նրանց գործել որպես մկանների կառուցման նյութ: Բացի այդ, ածխաջրերը նպաստում են ճարպերի արագ այրմանը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ բավարար քանակությամբ ածխաջրեր նպաստում են ճարպային բջիջների սպառմանը, որոնք անընդհատ այրվում են մարզումների ժամանակ։

Պետք է նաև հիշել, որ, կախված մարզիկի պատրաստվածության մակարդակից, նրա մկանները կարող են պահպանել գլիկոգենի ավելի մեծ պաշար: Մկանային զանգված կառուցելու համար մարմնի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար անհրաժեշտ է ընդունել 7 գ ածխաջրեր: Մի մոռացեք, որ եթե դուք սկսեցիք ավելի շատ ածխաջրեր ընդունել, ապա բեռի ինտենսիվությունը նույնպես պետք է ավելացվի:

Որպեսզի դուք լիովին հասկանաք սննդանյութերի բոլոր բնութագրերը և հասկանաք, թե ինչ և որքան պետք է օգտագործեք (կախված տարիքից, ֆիզիկական ակտիվությունից և սեռից), ուշադիր ուսումնասիրեք ստորև բերված աղյուսակը:

• Խումբ 1 - գերակշռող մտավոր / նստակյաց աշխատանք:
• Խումբ 2 - սպասարկման ոլորտ / ակտիվ նստակյաց աշխատանք.
• 3-րդ խումբ՝ միջին ծանրության աշխատանք՝ փականագործներ, մեքենավարներ։
• Խումբ 4 - քրտնաջան աշխատանք - շինարարներ, նավթագործներ, մետաղագործներ:
• Խումբ 5 - շատ քրտնաջան աշխատանք - հանքագործներ, պողպատագործներ, բեռնիչներ, մարզիկներ մրցութային շրջանում:

Իսկ հիմա արդյունքները

Ապահովելու համար, որ մարզումների արդյունավետությունը միշտ վերևում է, և դրա համար դուք ունեք շատ ուժ և էներգիա, կարևոր է պահպանել որոշակի կանոններ.

• Դիետան 65-70%-ի համար պետք է բաղկացած լինի ածխաջրերից, և դրանք պետք է լինեն «ճիշտ» ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով.
• Մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է ուտել միջին GI ցուցանիշներով, մարզվելուց հետո՝ ցածր GI-ով;
• Նախաճաշը պետք է լինի հնարավորինս խիտ, իսկ առավոտյան անհրաժեշտ է ուտել ածխաջրերի օրական չափաբաժնի մեծ մասը;
• Ապրանքներ գնելիս ստուգեք գլիկեմիկ ինդեքսի աղյուսակը և ընտրեք դրանք, որոնք ունեն միջին և ցածր GI արժեքներ.
• Եթե ​​ցանկանում եք ուտել բարձր GI արժեք ունեցող սնունդ (մեղր, ջեմ, շաքար), ավելի լավ է դա անել առավոտյան;
• Ձեր սննդակարգում ներառեք ավելի շատ ձավարեղեն և կանոնավոր կերեք դրանք;
• Հիշեք, որ ածխաջրերը սպիտակուցային օգնականներ են մկանային զանգվածի կառուցման գործընթացում, ուստի, եթե երկար ժամանակ շոշափելի արդյունք չկա, ապա դուք պետք է վերանայեք ձեր սննդակարգը և սպառված ածխաջրերի քանակը.
• Կերեք ոչ քաղցր մրգեր և մանրաթելեր;
• Հիշեք ամբողջական ալյուրի հացը, ինչպես նաև թխած կարտոֆիլը կեղևով;
• Անընդհատ լրացրեք ձեր գիտելիքների պաշարը առողջության և բոդիբիլդինգի մասին:

Եթե ​​հետևեք այս պարզ կանոններին, ապա ձեր էներգիան նկատելիորեն կբարձրանա, իսկ մարզումների արդյունավետությունը կբարձրանա։

Եզրակացության փոխարեն

Արդյունքում, ես ուզում եմ ասել, որ դուք պետք է մոտենաք ուսուցմանը բովանդակալից և գիտելիքներով: Այսինքն՝ պետք է հիշել ոչ միայն, թե ինչ վարժություններ, ինչպես անել դրանք և քանի մոտեցում։ Բայց նաև ուշադրություն դարձրեք սննդին, հիշեք սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի և ջրի մասին: Ի վերջո, ճիշտ մարզումների և բարձրորակ սնվելու համադրությունն է, որը թույլ կտա արագ հասնել ձեր նպատակին՝ գեղեցիկ մարզական մարմին: Ապրանքները պետք է լինեն ոչ միայն հավաքածու, այլ միջոց՝ ցանկալի արդյունքի հասնելու համար: Այնպես որ մտածեք ոչ միայն դահլիճում, այլեւ ճաշի ժամանակ։

Հոդվածի հեղինակ.

Հավանեցի՞ք: - Ասա՛ ընկերներիդ: