Ռեժիմային սնունդ. Ի՞նչ է դիետան և ինչու է այն անհրաժեշտ: Ճիշտ սննդակարգ՝ կերակուրների քանակը

Դիետայի հասկացությունը բավականին լայն է և ներառում է հետևյալ բաղադրիչները.

1. Սննդի քանակը կամ հաճախականությունը:
2. Սննդի ժամանակը և դրանց միջև եղած ընդմիջումները.
3. Դիետայի բաշխումն ըստ էներգիայի արժեքի (կալորիական պարունակության), քիմիական կազմի, ըստ քաշի և առանձին սննդի համար նախատեսված սննդի:
4. Մարդու վարքագիծը կամ վարքագիծը ուտելիս.

Սննդի քանակը և դրանց միջև եղած ընդմիջումները

Ամենավաղ մարդիկ, որսի անհաջողությունների պատճառով, շաբաթական երեքից չորս անգամ ուտում էին:

Հին հույները, ինչպես հին հռոմեացիները, հավատարիմ են եղել օրական երկու կերակուրին:

Ժամանակի ընթացքում ուտելիքի թիվն ավելացավ։ Առաջին անգամ նախաճաշը հայտնվեց ազնվական տիկնանց հետ, ովքեր անկողնում շոկոլադ էին ընդունում։

Հանգստյան տները, առողջարանները, պիոներական ճամբարները կերակրելու պրակտիկան օգտագործում է օրական չորս սնունդ:

Տարբեր համակարգեր և սնուցման ծրագրեր կարող են առաջարկել օրական երկու, երեք և չորս սնունդ:

Մի քիչ ռացիոնալ սնուցման մասին

Այս դեպքում մենք կդիտարկենք ռացիոնալ դիետա, որը հիմնված է հավասարակշռության և կալորիականության տեսության սկզբունքների վրա։

«Ռացիոնալ» բառը լատիներեն նշանակում է գիտություն, բանականություն, կան նաև այնպիսի իմաստներ, ինչպիսիք են հաշվառումը, հաշվելը, հաշվելը։ Ռացիոնալ սնունդը գիտականորեն հիմնավորված, ճշգրիտ հաշվարկված սննդի մատակարարումն է մարդուն, բարձրացնում է օրգանիզմի դիմադրողականությունը թունավոր նյութերի և վարակների ազդեցության նկատմամբ։

Սկզբունքները, որոնց վրա հիմնված է ռացիոնալ սնուցումը.

1. Մարդու օրգանիզմ այն ​​նյութերի ընդունման ժամանակին, որոնք անհրաժեշտ են մարդու էներգիայի ծախսերը փոխհատուցելու համար: Էներգիայի համալրումը վերահսկելու համար անհրաժեշտ է էներգիայի սպառման մակարդակի և սննդակարգի էներգետիկ արժեքի իմացություն։
2. Ապրանքների որակական օգտակարությունը, երբ սննդի հիմնական բաղադրիչները, և մատակարարվում են մարմնին բավարար քանակությամբ:
3. Հիմնական սննդանյութերի օպտիմալ հարաբերակցությունը - վերը նշվածը:

Առողջ մարդու համար օրական չորս սնունդը համարվում է ամենառացիոնալը։

Ճիշտ սննդակարգ՝ կերակուրների քանակը

Ուժերի բազմակիությունկամ ձեր կերած կերակուրների քանակը ազդում է ձեր մարմնի նյութափոխանակության վրա: Սննդի հաճախականությունը որոշելիս պետք է հաշվի առնել գործոններ.

• Տարիք;
• աշխատանքային գործունեություն (հոգեկան, ֆիզիկական աշխատանք);
• մարդու մարմնի վիճակը;
• աշխատանքային գրաֆիկ.

Բազմաթիվ սննդի առավելությունները (օրական չորս սնունդ).

Սննդի առավել ամբողջական վերամշակում.

Լավագույնը.

Սնուցիչների ամենաբարձր կլանումը:

Ներքին միջավայրի կայունության պահպանում՝ օրգանիզմում կենսական կարևորագույն նյութերի ժամանակին ստացման շնորհիվ:

Լեղու ավելի լավ արտահոսքի ապահովում։

Օրական երկու անգամյա սննդի թերությունները կերակուրների միջև մեծ ընդմիջումով (մինչև 7 ժամ կամ ավելի)

Հազվագյուտ կերակուրներն առաջացնում են արյան մակարդակի բարձրացում, նպաստում մարմնի ճարպի կուտակմանը, նվազեցնում են վահանաձև գեղձի և հյուսվածքային ֆերմենտների ակտիվ աշխատանքը։

Շատ դեպքերում մարդն անմիջապես մեծ քանակությամբ սնունդ է ուտում, ինչի հետևանքով ստամոքսը հորդում է, ձգում պատերը, սահմանափակում շարժունակությունը և, հետևաբար, վատթարանում է պարունակության խառնումը և դրա մշակումը հյութերի հետ, սննդի տարհանման գործընթացը։ ստամոքսից դանդաղ է.

Օրգանի ձգումը կարող է բացասաբար ազդել սրտի աշխատանքի վրա։ Լիքը ստամոքսը բարձրացնում է դիֆրագմը՝ բարդացնելով սրտի աշխատանքը։

Մարսողության առաջին ժամերին սննդի մեծ բեռը խանգարում է ստամոքսային գեղձերի աշխատանքը, նվազեցնում հյութի արտազատումը և երկարացնում մարսողության շրջանը։ Քրոնիկ չափից շատ ուտելը հանգեցնում է գիրության.

Բացի այդ, մեծ քանակությամբ սննդի ընդունումը կարող է հրահրել լեղուղիների մկանների ուժեղ կծկում և այս հատվածում զգալի ցավ։

Բացի այդ, պայմանավորված այն հանգամանքով, որ արյան ավելցուկը լցվում է ներքին օրգանները, վատանում է ուղեղի արյան ֆունկցիոնալ վիճակը։ Հետեւաբար, արդյունավետությունը նվազում է, թուլություն եւ քնկոտություն է առաջանում։

Նաև հազվադեպ կերակուրները, երբ նրանց միջև ընդմիջումները հասնում են 8-10 ժամի, վատթարացնում են աղիների ռիթմիկ ակտիվությունը՝ հանգեցնելով փորկապության։

Ճիշտ սննդակարգ՝ կերակուրների միջև ընդմիջումներ

Ընդմիջումների տեւողությունը որոշվում է այն ժամանակահատվածով, որը բավարար է սննդանյութերի մարսման, կլանման եւ յուրացման համար։

Սննդի երկար ընդմիջումները կարող են առաջացնել.

Մարսողական հյութերի սինթեզի ինտենսիվությունը զգալիորեն նվազում է ուտելուց հետո առաջին ժամերին, 2-րդ ժամին այն վերականգնվում է, 4-րդ ժամը դառնում է առավելագույնը։ Այդ իսկ պատճառով խորհուրդ չի տրվում ուտել նախորդ կերակուրից երկու ժամից շուտ։

Կարճ ինտերվալների ընթացքում բավարար ժամանակ չի մնում մարսողության ամբողջական գործընթացի և սննդանյութերի հաջորդ կերակուրին յուրացնելու համար: Սա կարող է առաջացնել մարսողական ջրանցքի շարժիչի և սեկրեցիայի աշխատանքի խանգարում։

Բացի այդ, կարևոր է հետևյալ գործոնը. Առողջ ստամոքսը մկանային պարկ է, որը կարող է ձգվել և կծկվել: Սակայն նրան պակասում է ուտելիքը խլելու, շրջելու և հյութերով մշակելու ունակությունը, եթե դրա որոշակի քանակություն չկա։ Հետևաբար, մարսողական համակարգի պաթոլոգիաների բացակայության դեպքում «ավելի հաճախ և քիչ-քիչ ուտել» հայտարարությունը ճիշտ չէ:

Առավել օպտիմալը սննդի միջև ընդմիջումներչափահաս առողջ մարդու համար չորսից վեց ժամ ընդմիջումներն են: Բացի այդ, մարսողական գեղձերը օրական 6-10 ժամ հանգստի կարիք ունեն, երբ վերականգնվում է մարսողական օրգանների հաջորդ օրվա նորմալ աշխատելու ունակությունը։

Սննդի ջերմաստիճանի ռեժիմը

Որպեսզի մարսողության գործընթացը ճիշտ իրականացվի, կարեւոր է սննդի ջերմաստիճանային ռեժիմը։ Տաք սննդի ջերմաստիճանը պետք է լինի 50-60 աստիճանից ոչ բարձր, սառը` 10 աստիճանից ոչ ցածր:

Կանոնավորություն և ուտելու խանգարումներ

Միաժամանակ սնվելու կանոնավորությունը չափազանց կարևոր է։ Ձևավորվում է ժամանակի գործոնի նկատմամբ ախորժակի գրգռման պայմանավորված ռեֆլեքս։ Որոշակի ժամանակ առաջանում է սովի զգացում, որը գրգռում է սննդի կենտրոնը և առաջացնում ստամոքսահյութի ռեֆլեքսային սեկրեցիա։ Հստակ, կազմակերպված, ճիշտ սննդակարգն ամենաօգտակարն է մարսողության և կլանման համար: Շատ դեպքերում երկու-երեք օրը բավարար ժամանակահատված է օրգանիզմի սննդակարգին հարմարվելու համար։ Որոշ իրավիճակներում դժվար է հստակորեն պահպանել ռեժիմը, կարող են լինել որոշ շեղումներ ուտելու սովորական ժամերից՝ օպտիմալ՝ 30 րոպեի ընթացքում:

Խախտումների դեպքում դիետապայմանավորված ռեֆլեքսը սկսում է մարել: Սնունդը մտնում է ստամոքս, որը պատրաստ չէ մարսողությանը։ Սա ազդում է սննդի կենտրոնի վրա՝ ախորժակը նվազում է, և սննդի զանգվածը վատ է ներծծվում։ Անկանոն և անկանոն սնունդը խաթարում է մարսողական գեղձերի ֆիզիոլոգիական ռիթմերը, նվազեցնում է մարսողությունը և որոշ դեպքերում հրահրում հիվանդությունների զարգացումը՝ գաստրիտ, խոլեցիստիտ և այլն:

Եթե ​​ընտրությունը կատարվում է հօգուտ անձի այս կամ այն ​​դիետայի, ապա անհրաժեշտ է խստորեն պահպանել այն, քանի որ սննդի հանկարծակի փոփոխությունները, սննդային սթրեսը անտարբեր չեն մարմնի համար:

Դիետա ներառում է սննդի հաճախականությունը, սննդի բաշխումը անհատական ​​մեթոդներով,նրանց միջև ընդմիջումները, ճաշի ժամերը. Օպտիմալ դիետան ապահովում է մարսողական համակարգի ռիթմն ու աշխատունակությունը, սննդի նորմալ մարսողությունն ու յուրացումը, նյութափոխանակության բարձր մակարդակը, լավ կատարումը և այլն։

Սննդի հաճախականությունը. Ժամանակակից պայմաններում առավել ֆիզիոլոգիապես արդարացված 4 -x միայնակդիետա. Օրական 1 կամ 2 անգամյա սնունդն անընդունելի է։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ միաժամանակ օգտագործվող մեծ քանակությամբ սնունդը բացասաբար է անդրադառնում աղեստամոքսային տրակտի գործունեության վրա, խանգարվում է մարսողությունը, վատանում է առողջությունը, սրտի աշխատանքը, աշխատունակությունը, գիրություն, աթերոսկլերոզ, պանկրեատիտ և այլն:

Օրական չափաբաժնի բաշխում 4 անգամյա սնունդով` նախաճաշ` 25%, 2-րդ նախաճաշ` 15%, ճաշ` 35%, ընթրիք` 25%: Անհրաժեշտության դեպքում երկրորդ նախաճաշը տեղափոխվում է կեսօրվա խորտիկ: Հաշվի առնելով աշխատանքի և ուսման տարբեր պայմանները՝ թույլատրվում է երեքանգամյա սնունդ՝ նախաճաշ՝ 30%, ճաշ՝ 45%, ընթրիք՝ 25%:

Սննդի միջև ընդմիջումներչպետք է գերազանցի 4-5 ժամը։ Երկար ընդմիջումները կարող են հանգեցնել սննդի կենտրոնի գերգրգռման, մեծ քանակությամբ ակտիվ ստամոքսահյութի արտազատման, որը, շփվելով դատարկ ստամոքսի լորձաթաղանթի հետ, կարող է գրգռիչ ազդեցություն ունենալ՝ ընդհուպ մինչև բորբոքում (գաստրիտ): Սննդի միջև կարճ ընդմիջումները նույնպես տեղին չեն, քանի որ. ընդունված սնունդը չի հասցնում ամբողջությամբ մարսվել և յուրացվել մինչև հաջորդ կերակուրը, ինչը կարող է հանգեցնել մարսողական համակարգի շարժիչ և արտազատման գործառույթների խախտման:

Սննդի ֆիքսված ժամերկարևոր է, քանի որ թույլ է տալիս մարսողական օրգաններին հարմարվել սահմանված ռեժիմին և որոշակի ժամերին արտազատել բարձր ակտիվությամբ և ֆերմենտներով հարուստ մարսողական հյութեր։ Ցանկացած դիետայի դեպքում վերջին կերակուրը պետք է ընդունել քնելուց 2,5-3 ժամ առաջ, քանի որ. մարսողական օրգանները հանգստի կարիք ունեն. Սեկրեցիայի համակարգերի շարունակական աշխատանքը հանգեցնում է հյութի մարսողական ուժի նվազմանը, նվազեցնում է դրա տարանջատումը, հանգեցնում է մարսողական գեղձերի գերլարման և հյուծման։ Մարսողական գեղձերի բնականոն գործունեությունը վերականգնելու համար ամեն օր անհրաժեշտ է 8-10 ժամ հանգիստ։

Դասախոսություն 11 Սննդանյութերի ռացիոնալացման և ամենօրյա սննդակարգի կալորիական պարունակության սկզբունքները` կախված սեռից, բնակչության որոշակի խմբերի ֆիզիոլոգիական սննդային նորմերը

Սնուցման կարևորագույն բաժինը բնակչության տարբեր խմբերի համար սննդանյութերի և էներգիայի ֆիզիոլոգիական կարիքների հիմնավորումն է՝ ֆիզիոլոգիական սննդային նորմեր (այսուհետ՝ Նորմեր): Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը և առանձին երկրների մասնագետները, որոնք մշակում են սնուցման ազգային չափանիշները, ներգրավված են Նորմերի հիմնավորման մեջ: Այս նորմերը բնութագրելիս հաշվի են առնվում հետեւյալը.

1. Սննդային նորմերը հիմնված են ռացիոնալ (առողջ) սնուցման հիմնական սկզբունքների վրա, մասնավորապես՝ հավասարակշռված սնուցման դոկտրինի վրա։ Դրանք միջին արժեքներ են, որոնք արտացոլում են բնակչության տարբեր խմբերի էներգիայի և սննդանյութերի պահանջները:

2. Սննդային ստանդարտները հիմք են հանդիսանում հետևյալ աշխատանքի համար.

սննդամթերքի արտադրության և սպառման պլանավորում.

պարենային պաշարների գնահատում;

Առողջությունն ապահովող սոցիալական պաշտպանության միջոցառումների մշակում.

սննդի կազմակերպում և դրա նկատմամբ վերահսկողություն կոլեկտիվներում (բանակում, մանկական հաստատություններում, դպրոցներում և այլն);

անհատական ​​սնուցման գնահատում և դրա ուղղում;

սնուցման հետազոտություն

3. Սննդային նորմերը պարբերաբար (մոտ 10-15 տարին մեկ) վերանայվում են, քանի որ մարդու և բնակչության որոշակի խմբերի էներգիայի և սննդանյութերի կարիքների մասին պատկերացումները սպառիչ չեն: Սննդային ստանդարտների վերանայումը թելադրված է կենսապայմանների փոփոխություններով և տարբեր երկրների բնակչության աշխատանքի բնույթով։

4. Սննդային չափանիշները նախատեսված են ոչ թե անհատի համար, այլ մարդկանց մեծ խմբերի համար, որոնք միավորված են սեռով, տարիքով, աշխատանքի բնույթով և այլ գործոններով: Հետևաբար, սննդանյութերի և էներգիայի անհրաժեշտության առաջարկվող միջին արժեքները կարող են կամ չեն կարող համընկնել որոշակի անձի արժեքների հետ՝ հաշվի առնելով նյութափոխանակության, մարմնի քաշի և ապրելակերպի նրա անհատական ​​բնութագրերը: Սպառման առաջարկվող տեմպերի և որոշակի անձի համար դրանց անհրաժեշտության միջև տարբերությունը կարող է միջինը 20-25% լինել: Ուստի կան շատ առողջ մարդիկ, ովքեր նորմատիվներով հաշվարկվածից քիչ կամ ավելի շատ սնունդ են օգտագործում։ Այնուամենայնիվ, շատերի մարմինը կարողանում է որոշակի սահմաններում հարմարվել դրան։ Օրինակ՝ սննդակարգում երկաթի, կալցիումի կամ մագնեզիումի պակասի և օրգանիզմում առաջացած դեֆիցիտի դեպքում այս նյութերի աղիքներից կլանումը մեծանում է, իսկ սննդից էներգիայի անբավարար ընդունմամբ՝ դրա սպառումը մարմնի կենսագործունեությունն ապահովելու համար։ նվազում է բազալ նյութափոխանակության և ջերմության արտադրության պատճառով: Եթե ​​օրգանիզմի հարմարվողական մեխանիզմները սպառված են և չեն կարողանում հաղթահարել անբավարար սնուցումը, ապա զարգանում են օրգանիզմի սննդային խանգարումներ, այդ թվում՝ մարսողական հիվանդություններ։

5. Շատ երկրներում, այդ թվում՝ Ռուսաստանում, պարենային ապրանքների մակնշումը ներառում է տվյալ ապրանքի սննդային արժեքի մասին՝ համեմատած միջին վիճակագրական մարդու համար առաջարկվող սննդային նորմերի հետ։ Նման «գերմիջին» սննդային ստանդարտները կիրառվում են նաև վիտամինների, հանքանյութերի, կենսաբանական ակտիվ հավելումների փաթեթավորման վրա։

Ներկայումս Ռուսաստանում կան սննդային ստանդարտներ, որոնք մշակվել են Ռուսաստանի Բժշկական գիտությունների ակադեմիայի սնուցման ինստիտուտի (RAMS) կողմից և հաստատվել են Առողջապահության նախարարության կողմից 1991 թվականին: Այս ստանդարտները 1982 թվականի ստանդարտների վերանայման արդյունք են և նույնպես ենթակա են վերանայման:

Սննդի ստանդարտները պետական ​​կարգավորող փաստաթուղթ են, որը որոշում է էներգիայի և սննդանյութերի օպտիմալ կարիքների մեծությունը Ռուսաստանի Դաշնության բնակչության տարբեր կոնտինգենտի համար: Օրենսգրքում առաջարկվող արժեքները հիմնված են ֆիզիոլոգիայի, կենսաքիմիայի, սննդի հիգիենայի և բժշկության այլ ճյուղերի գիտական ​​տվյալների վրա:

Սնուցման գործող ստանդարտները նախատեսված են երեխաների և դեռահասների, մեծահասակների, տարեցների և ծերերի, հղի և կերակրող կանանց համար: Դրանք ներառում են էներգիայի և հիմնական սննդանյութերի ֆիզիոլոգիական կարիքները՝ կախված սեռից, տարիքից, մարմնի քաշից, աշխատանքի բնույթից, մարմնի ֆիզիոլոգիական վիճակից, կլիմայական պայմաններից։

Ամբողջ չափահաս աշխատունակ բնակչությունը բաժանվում է հինգ խմբի՝ ըստ մասնագիտական ​​գործունեության շնորհիվ ֆիզիկական ակտիվության աստիճանի.

1-ին խումբ -հիմնականում գիտելիք ունեցող աշխատողներ (շատ թեթև ֆիզիկական գործունեություն);

2-րդ Խումբ- թեթև աշխատանքով զբաղվող մարդիկ (թեթև ֆիզիկական գործունեություն);

3-րդ խումբ -չափավոր աշխատանքով զբաղվող աշխատողներ (միջին ֆիզիկական ակտիվություն);

4-րդ խումբ- ծանր ֆիզիկական աշխատանքով զբաղվող մարդիկ (բարձր ֆիզիկական ակտիվություն);

5-րդ խումբ -հատկապես ծանր ֆիզիկական աշխատանքով զբաղվող մարդիկ (շատ բարձր ֆիզիկական ակտիվություն);

Ֆիզիկական ակտիվության խմբերից յուրաքանչյուրն ըստ սեռի բաժանվում է երեք տարիքային կատեգորիայի՝ 18-29, 30-39, 40-59 տարեկան։ Ըստ սեռի բաժանումը պայմանավորված է կանանց մարմնի ցածր քաշով և ավելի քիչ ինտենսիվ նյութափոխանակությամբ, քան տղամարդկանց: Հետևաբար, բոլոր տարիքային և մասնագիտական ​​խմբերի կանանց մոտ էներգիայի և սննդանյութերի կարիքն ավելի ցածր է, քան տղամարդկանց մոտ: Բացառություն է կազմում երկաթի կարիքը, որն ավելի բարձր է վերարտադրողական տարիքի կանանց մոտ, քան տղամարդկանց մոտ։ Կանանց համար չկա 5-րդ խումբ, որը ներառում է առանձնապես ծանր ֆիզիկական ուժերով մասնագիտություններ։

18-60 տարեկան բնակչության սննդային ստանդարտները որոշելիս որպես միջին նորմալ մարմնի քաշ ընդունվել է 70 կգ տղամարդկանց և 60 կգ կանանց համար:

Սննդային ստանդարտները նախատեսում են բաժանում երեք կլիմայական գոտիների՝ կենտրոնական, հյուսիսային և հարավային: Հյուսիսային գոտու բնակիչների էներգիայի պահանջարկն ավելի բարձր է, քան կենտրոնականը 10-15%-ով, ինչը պետք է ապահովվի ճարպերի, ավելի քիչ՝ սպիտակուցների ու ածխաջրերի սպառման ավելացմամբ։ Հարավային գոտու համար, կենտրոնական գոտու համեմատ, էներգիայի պահանջարկը կրճատվում է 5%-ով` ածխաջրերով փոխարինված ճարպերի համամասնության նվազման պատճառով:

Աղյուսակ 13-ը ցույց է տալիս սովորական միջին մարդու սննդանյութերի և էներգիայի միջին օրական ֆիզիոլոգիական կարիքը: Ներկայումս այս արժեքները հաշվի են առնվում պարենային ապրանքների սննդային արժեքի վերաբերյալ տվյալները պիտակավորելիս:

Շատերի համար ուտելու սովորությունները վերահսկվում են ախորժակի միջոցով: Ի՞նչ է ախորժակը և ինչպե՞ս վարվել դրա հետ:

Հաճախ հարց է առաջանում՝ ինչպե՞ս զսպել ախորժակը։ Ցույց է տրված, որ կոտորակային սնունդը (օրական 5-6 անգամ) ճնշում է սննդի կենտրոնի գրգռվածությունը։ Այս դեպքում երբեմն բավական է մեկ խնձոր կամ մեկ բաժակ կեֆիր։ Ախորժակը չգրգռելու համար պետք չէ կծու ու աղի ուտել, իսկ ալկոհոլային խմիչքները պետք է ամբողջությամբ բացառել։ Ալկոհոլը ոչ միայն թունավորում է օրգանիզմը, այլեւ ունի ուժեղ, ախորժակը խթանող ազդեցություն։

Այսպիսով, ավելացած ախորժակը կարող է վնասակար լինել առողջությանը, սակայն դրա իսպառ բացակայությունը նույնպես անցանկալի է։ Սա հաճախ ազդում է փոքր երեխաների վրա, որոնց սիրող մայրերն ու կարեկցող տատիկները անվերջ լցնում են «համեղ» բանով: Արդյունքում երեխան կորցնում է ախորժակը, իսկ վախեցած ծնողները դա գիտակցելու փոխարեն փորձում են անընդհատ կերակրել նրան։

Ախորժակով սնունդը միշտ հաճելի է։ Ժամանակ է պետք ախորժակ զարգացնելու համար։ Ուտելու ընդմիջումները պարտադիր են: Մանկության մեջ նրանք պետք է ավելի կարճ լինեն, քան հասուն տարիքում:

Ինչպիսի՞ն պետք է լինեն այս ընդմիջումները: Որքա՞ն և ինչ պետք է ուտել ճաշի ժամանակ. Այսինքն՝ ինչպիսի՞ն պետք է լինի չափահաս առողջ մարդու սննդակարգը։

Դիետան հիմնված է չորս հիմնական սկզբունքների վրա.

• Սննդի հաճախականությունը
• Սննդի մասնաբաժինը օրվա ընթացքում
• Ապրանքների ռացիոնալ հավաքածու
• Սննդի քանակի ֆիզիոլոգիական բաշխումն ըստ օրվա ընդունման

Ճաշի ժամանակը

Այս ժամանակը որոշող հիմնական չափանիշը սովի զգացումն է։ Այն կարելի է նույնացնել հետևյալ նշանով՝ անհրապույր սննդի մասին մտածելիս (օրինակ՝ մի կտոր հնացած սև հացի պատկեր) առաջանում է թուք, նման պահին լեզուն, այլ ոչ թե ստամոքսը, հիմնականում սննդի կարիք ունի։

Սովի զգացումը կարող եք շփոթել հետևյալ պայմանների հետ՝ ստամոքսը «ձախողում է», ստամոքսի փոսը «ծծում», առաջանում են սպազմեր։ Այս ամենը վկայում է գերլցումից հետո օրգանի բեռնաթափման, ստամոքսի և ախորժակի սննդի կենտրոնի կարիքների մասին (ուղեղի մի շարք կառույցներ, որոնք համակարգում են սննդի ընտրությունը, սպառումը և մարսողական մշակման սկզբնական փուլերը):

Ճիշտ սննդակարգ կազմակերպելիս անհրաժեշտ է տարբերակել քաղց ու ախորժակ հասկացությունները։ Քաղցը ցույց է տալիս էներգիայի անհրաժեշտությունը, ախորժակը` հաճույք ստանալու անհրաժեշտությունը: Ուտելու ճիշտ մղումը պետք է լինի քաղցը, քանի որ խաբուսիկ ախորժակը հանգեցնում է ավելորդ քաշի։

Սննդի քանակը

Սնուցման հաճախականությունը կամ կերակուրների քանակը ազդում է օրգանիզմում նյութափոխանակության վրա։ Սննդի հաճախականությունը որոշելիս պետք է հաշվի առնել գործոններ.

• Տարիք;
• աշխատանքային գործունեություն (հոգեկան, ֆիզիկական աշխատանք);
• մարդու մարմնի վիճակը;
• աշխատանքային գրաֆիկ.

Բազմաթիվ սննդի առավելությունները (օրական չորս սնունդ).

Սննդի առավել ամբողջական վերամշակում.

Սննդի ավելի լավ մարսողություն.

Սնուցիչների ամենաբարձր կլանումը:

Ներքին միջավայրի կայունության պահպանում՝ օրգանիզմում կենսական կարևորագույն նյութերի ժամանակին ստացման շնորհիվ:

Լեղու ավելի լավ արտահոսքի ապահովում։

Սննդի մոտավոր ժամանակացույց

Սննդի օրինակելի պլանը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

• 7:00 - Առաջին նախաճաշ.
• 10:00 - Երկրորդ նախաճաշ.
• 13:00 - Ճաշ.
• 16:00 - Կեսօրվա խորտիկ:
• 19:00 - Ընթրիք.

Նախաճաշօրվա ամենակարեւոր կերակուրն է: Նախաճաշը պետք է հարուստ լինի սպիտակուցներով, կարող եք ներառել, օրինակ, ձու, կաթնաշոռ կամ այլ կաթնամթերք, հնդկահավի երշիկեղեն։ Եթե ​​դուք չեք կարող անել առանց ածխաջրերի, ձեր նախաճաշի մենյուում ներառեք թարմ մրգեր կամ մի քանի մյուսլի:

Լանչպետք է լինի թեթև և ցածր ածխաջրեր: Եթե ​​այս պահին դեռ շատ քաղցած չեք, փորձեք բաց չթողնել երկրորդ նախաճաշը, այլ սահմանափակվեք մի բաժակ կեֆիրով կամ հյութով կամ որոշ մրգերով:

Ընթրիքպետք է լինի հավասարակշռված և ներառի սպիտակուցի աղբյուր (միս, ձուկ կամ թռչնամիս) և որոշ առողջ ածխաջրեր, գերադասելի է միայն բանջարեղենի կամ հացահատիկի տեսքով: Ձիթապտղի յուղից, ընկույզից կամ ավոկադոյից ստացված որոշ առողջ ճարպեր նույնպես կօգնեն:

կեսօրյա թեյկարող է ներառել ածխաջրեր, ցանկալի է միայն որոշ մրգի, հացահատիկի կամ, վատագույն դեպքում, ամբողջական հացահատիկի բուլկի տեսքով:

ԸնթրիքՃաշի նման, պետք է լինի հագեցած և լավ հավասարակշռված: Ընթրիքից հետո սկսվում է այսպես կոչված «Վտանգավոր գոտին»։ Այս պահին ուտելը պայմանավորված է միայն հոգեբանական, ոչ թե ֆիզիոլոգիական քաղցով: Միայն ինքդ քեզ ուրախացնելու ցանկությունը կարող է քեզ տանել դեպի սառնարան։ Եթե ​​դուք մտադիր եք նիհարել, երբեք մի կերեք վտանգավոր գոտում։

Biorhythm - ճիշտ սնուցման ժամանակացույցի գաղտնիքը

Ճաշի ճիշտ ժամանակացույցի գաղտնիքը հասկանալն է, թե ինչպես է ձեր մարմնի ներքին ժամացույցը դրված, այսինքն. որո՞նք են ձեր կենսառիթմերը: Յուրաքանչյուր մարդ ունի իր կյանքի հատուկ տեմպը, և օրգանիզմի ուտելու պատրաստակամությունը ուղղակիորեն կապված է այն ժամանակի հետ, երբ մարդը սովորաբար արթնանում է, երբ նա սկսում է ակտիվ գործունեություն, երբ նա հանգստանում է և, վերջապես, երբ նա պատրաստվում է: մահճակալ. Եթե ​​դուք սովոր եք արթնանալ ոչ շուտ, քան առավոտյան ժամը 11:30-ին, ապա դժվար թե գայթակղվեք նախաճաշել առավոտյան 11:30-ին: Այնուամենայնիվ, մինչև ճաշի ժամանակ ձեր ախորժակը, հավանաբար, բավականին լավ կլինի, իսկ ընթրիքի ժամին դուք անպայման ժամանակին կհասնեք: Նրանք, ովքեր սիրում են դիմավորել արևածագը, ընդհակառակը, առավոտյան մեծ ախորժակ ունեն, բայց կարող են լիովին մոռանալ ընթրիքի մասին։

Օրը սկսեք սպիտակուցներով։ Նախաճաշը պետք է հարուստ լինի սպիտակուցներով։ Սա կօգնի ձեզ բավարար էներգիա ստանալ և երաշխավորված է սովի զգացումը հետաձգել մինչև հաջորդ կերակուրը: Ենթադրվում է, որ նախաճաշը լավագույնն է առավոտյան 8-ից ոչ շուտ և արթնանալուց 1 ժամվա ընթացքում: Եթե ​​առավոտյան ութից շատ շուտ եք արթնանում, ապա մի բաժակ ջուր խմեք, վարժություններ արեք, կոնտրաստային ցնցուղ ընդունեք, որպեսզի նախաճաշը հետաձգեք նշված ժամին։

Միևնույն ժամանակ կերեք 3-4 ժամը մեկ։ Սա կօգնի վերահսկել ձեր ախորժակը: Նման կոտորակային սնուցում կազմակերպելու համար դուք կարող եք բաշխել այն ուտեստների հավաքածուն, որը սովորաբար ուտում եք, օրինակ, ճաշի համար: Առաջինը` աղցան և առաջին ճաշատեսակը, 3 ժամ հետո երկրորդ ճաշատեսակի հետ խորտիկ: Նախուտեստների ժամանակ ավելի շատ ջուր խմեք։ Ջուրը հեռացնում է տոքսիններն օրգանիզմից։

Ճաշի ժամանակ ճաշը սննդի ժամանակացույցի կարևոր կետն է: Ճաշի ժամին է, որ դուք կարող եք ձեզ թույլ տալ ամենամեծ քանակությամբ սնունդ, քանի որ. ստամոքսի թթվայնության միջին օրական գագաթնակետը նկատվում է օրվա կեսին։ Ճաշը պետք է ընդունել մինչև ժամը 15:00-ը:

Ընթրել ոչ ուշ, քան 20:00: Երեկոյան ժամը 8-ից հետո ուտելը ծանրաբեռնում է ենթաստամոքսային գեղձի բնականոն գործունեությունը և արգելափակում է մելատոնինի արտազատումը, որն անհրաժեշտ է առողջ քնի համար:

Օրվա ընթացքում կալորիաների բաշխում

Օրգանիզմի համար նոր օրվա նախապատրաստումը պետք է սկսվի որոշակի քանակությամբ էներգիայով։ Լիարժեք աշխատելու համար մարդուն կալորիաներ են պետք։ Այդ իսկ պատճառով ամենաօգտակար և օպտիմալ դիետան կլինի այն, որով մեր օրգանիզմը կստանա նախաճաշի և ճաշի ժամանակ սպառված ընդհանուր կալորիաների 70%-ից մի փոքր ավելին։ Իսկ ընթրիքի և միջանկյալ խորտիկների համար մնում է ընդհանուրի 30%-ից պակասը։ Նման սննդակարգով մարդը բավականաչափ ուժ է ստանում իր գործունեության համար՝ առանց ավելորդ ճարպը հեռացնելու երեկոյան առատ խնջույքի ժամանակ:

Առանձին կերակուրների միջև 4-5 ժամ ընդմիջումը կլինի ամենաօպտիմալն ու ֆիզիոլոգիականը։ Իսկ վերջին կերակուրից մինչև քնելու ժամանակը պետք է լինի առնվազն երեքից չորս ժամ: Նման դիետան ի վիճակի է լրացնել մեր կյանքի էներգիայի ծախսերը և վերահսկել ախորժակը` առանց մարդկային համակարգերը հավելյալ կալորիաներով բեռնելու:

Օպտիմալ սննդակարգի և ռացիոնալ սնվելու այս սկզբունքներին, ինչպես նաև առողջ սնվելու նախկին կանոններին հետևելը ոչ միայն կփրկի ձեր քաշը ավելորդ կիլոգրամներից, այլև կփրկի այն ստամոքսի ավելորդ խնդիրներից և սրտային հիվանդություններից։

Ուղարկել ձեր լավ աշխատանքը գիտելիքների բազայում պարզ է: Օգտագործեք ստորև ներկայացված ձևը

Ուսանողները, ասպիրանտները, երիտասարդ գիտնականները, ովքեր օգտագործում են գիտելիքների բազան իրենց ուսումնառության և աշխատանքի մեջ, շատ շնորհակալ կլինեն ձեզ:

Տեղադրված է http://www.allbest.ru/

1. Հզորության ռեժիմ

1.1 Հավասարակշռված դիետա

2. Սնվելու եղանակը՝ ռացիոնալ սնուցման երրորդ սկզբունքը

2.1 Սովածության զգացում

2.2 Ախորժակ

2.3 Սննդի հաճախականությունը

2.4 Օրվա ընթացքում բաժանված սնունդ

2.5 Ապրանքների ռացիոնալ հավաքածու

2.6 Սննդի քանակի ֆիզիոլոգիական բաշխումն ըստ ընդունման

2.7 Սննդակարգի փոփոխություններ

2.8 Սննդառության խանգարումներ

3. Դպրոցականների սննդակարգ

1. Դիետա

«Դիետա» հասկացությունը ներառում է.

1) օրվա ընթացքում սննդի քանակը (սննդի հաճախականությունը).

2) օրական չափաբաժնի բաշխումն ըստ էներգիայի արժեքի, քիմիական կազմի, սննդի հավաքածուի և քաշի առանձին ճաշերի.

3) օրվա ընթացքում ուտելու ժամանակը.

4) սննդի ընդմիջումներով.

5) ուտելու վրա ծախսված ժամանակը.

Ճիշտ սննդակարգը ապահովում է մարսողական համակարգի աշխատանքի արդյունավետությունը, սննդի նորմալ կլանումը և նյութափոխանակության ընթացքը և լավ առողջություն։ Առողջ մարդկանց համար խորհուրդ է տրվում օրական 3-4 սնունդ՝ 4-5 ժամ ընդմիջումներով։ Օրական 4 անգամյա սնունդը ամենից շատ նպաստում է մտավոր և ֆիզիկական աշխատանքին: Փոքր կերակուրների միջև ընդմիջումները կարող են լինել 2-3 ժամ: Նախորդ կերակուրից 2 ժամից շուտ ուտելը խորհուրդ չի տրվում: Հիմնական կերակուրների միջև ընդմիջումներով ուտելը «ընդհատում» է ախորժակը և խաթարում մարսողական օրգանների ռիթմիկ գործունեությունը։ Ֆասթ սննդի դեպքում սնունդը վատ է ծամվում և մանրացված, անբավարար մշակված թուքով: Սա հանգեցնում է ստամոքսի ավելորդ ծանրաբեռնվածության, մարսողության վատթարացման և սննդի յուրացման։ Շտապ սնվելիս կուշտության զգացումն ավելի դանդաղ է առաջանում, ինչը նպաստում է չափից շատ ուտելուն։ Ճաշի ընթացքում ճաշի տեւողությունը առնվազն 30 րոպե է։ Ծանր սնունդ ընդունելուց հետո առաջին ժամին առաջանում է քնկոտություն, նվազում է աշխատունակությունը։ Ուստի աշխատանքի ընդմիջման ժամանակ օգտագործվող սնունդը չպետք է գերազանցի ամենօրյա սննդակարգի էներգիայի արժեքի և զանգվածի 35%-ը և չպարունակի չմարսվող սնունդ (ճարպային միս, հատիկաընդեղեն և այլն): Ընթրիքը չպետք է պարունակի այնպիսի մթերքներ, որոնք ծանրաբեռնում են մարսողական օրգանների արտազատական ​​և շարժիչ ֆունկցիաները՝ առաջացնելով գազի ձևավորման ավելացում, փքվածություն (մետեորիզմ) և ստամոքսի գիշերային սեկրեցիա (տապակած մթերքներ, ճարպերով հարուստ մթերքներ, կոպիտ մանրաթելեր, արդյունահանող նյութեր, նատրիումի քլորիդ - աղյուսակ. աղ): Վերջին կերակուրը պետք է կատարել քնելուց ոչ ուշ, քան 1½-2 ժամ առաջ։ Այն պետք է կազմի սննդակարգի օրական էներգիայի արժեքի 5-10%-ը և ներառի այնպիսի ապրանքներ, ինչպիսիք են կաթը, թթու կաթնային ըմպելիքները, մրգերը, հյութերը, հացաբուլկեղենը:

Սննդակարգի համակարգված խախտումները (չոր սնունդ, հազվադեպ և առատ սնունդ, անկանոն սնունդ և այլն) խանգարում են նյութափոխանակությանը և նպաստում մարսողական համակարգի հիվանդությունների, մասնավորապես՝ գաստրիտների առաջացմանը: Գիշերային առատ սնունդը մեծացնում է սրտամկանի ինֆարկտի, սուր պանկրեատիտի, պեպտիկ խոցի և այլ հիվանդությունների սրման հավանականությունը (ծառայում է որպես ռիսկի գործոն):

Դիետայի համար դիտարկվող հիմնական պահանջներում փոփոխություններ կարող են կատարվել՝ հաշվի առնելով աշխատանքի բնույթը և ժամանակը (հերթափոխային աշխատանքը), կլիման և անձի անհատական ​​առանձնահատկությունները։ Օդի բարձր ջերմաստիճանի դեպքում նվազում է ախորժակը, արգելակվում է մարսողական գեղձերի արտազատումը, խախտվում է աղեստամոքսային տրակտի շարժիչ ֆունկցիան։ Այս պայմաններում հնարավոր է բարձրացնել նախաճաշի և ընթրիքի էներգետիկ արժեքը, իսկ ճաշի էներգետիկ արժեքը նվազեցնել մինչև օրվա 25-30%-ը։ Հաստատվել է, որ սննդի ընդունման անհրաժեշտությունը կապված է օրգանիզմի ֆունկցիաների ամենօրյա կենսառիթմի անհատական ​​հատկանիշների հետ։ Մարդկանց մեծ մասի մոտ այդ ֆունկցիաների մակարդակի բարձրացում է նկատվում օրվա առաջին կեսին («առավոտյան տեսակ»): Այս մարդիկ սովորաբար առատ նախաճաշ են ընկալում: Այլ մարդկանց մոտ առավոտյան մարմնի ֆունկցիաների մակարդակն իջեցվում է, կեսօրից հետո այն բարձրանում է։ Նրանց համար առատ նախաճաշն ու ընթրիքը պետք է տեղափոխել ավելի ուշ ժամեր:

Հիվանդ մարդկանց մոտ սննդակարգը կարող է տարբեր լինել՝ կախված հիվանդության բնույթից և բժշկական պրոցեդուրաների տեսակից: Առողջապահության նախարարությունը բուժկանխարգելիչ և առողջարանային հաստատությունների համար սահմանել է օրական առնվազն 4 անգամյա սնունդ։ Նույն ռեժիմը ցանկալի է առողջարաններում։ Օրական 5-6 անգամ ուտելը անհրաժեշտ է պեպտիկ խոցի, խոլեցիստիտի, սրտամկանի ինֆարկտի, շրջանառության անբավարարության, ստամոքսի հեռացումից հետո վիճակի, հետվիրահատական ​​շրջանում և այլնի համար: Հաճախակի, կոտորակային սնունդով, էներգիայի արժեքի ավելի հավասարաչափ բաշխում: սննդակարգը նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի համար անհրաժեշտ է: 4 անգամյա կերակուրներով 2-րդ թեթև ընթրիքը նախընտրելի է ցերեկային խորտիկից, քանի որ սննդի միջև գիշերային ընդմիջումը չպետք է գերազանցի 10-11 ժամը սննդի ընդունումը: Որոշ հիվանդներ կարող են գիշերը ստանալ փոքր քանակությամբ սնունդ (պեպտիկ խոցով «սոված» գիշերային ցավի դեպքում): Այն հիվանդները, ովքեր երեկոյան ջերմություն ունեն և իրենց ավելի վատ են զգում, պետք է առավոտից ցերեկային ժամերին ստանան օրական էներգիայի արժեքի առնվազն 70%-ը: Շոգ եղանակին ճաշի հաշվին կարելի է 5-10%-ով ավելացնել ընթրիքի էներգետիկ արժեքը։ Հիվանդանոցներում օրական չափաբաժինների էներգիայի արժեքի մոտավոր բաշխումը ներկայացված է Աղյուսակ 1-ում:

Առողջարաններում սննդակարգի առանձնահատկությունները կապված են հանքային ջրերի խմելու և բալնեոլոգիական (հանքային և ծովային լոգանքներ) ընթացակարգերի հետ։ Բալնեոլոգիական և ցեխային պրոցեդուրաներն ավելի լավ են հանդուրժվում ուտելուց 2-3 ժամ հետո, մի փոքր ավելի վատ՝ դատարկ ստամոքսի վրա և ամենավատը, ուտելուց հետո, հատկապես զանգվածային (ավելի վատ ճաշից հետո, քան նախաճաշից հետո): Այսպիսով, սննդի և բուժման միջև ընդմիջումը կամ բուժումից առաջ կերած սննդի քանակի կրճատումը ցանկալի է: Հետևաբար, բալնեոլոգիական հանգստավայրերում 1-ին նախաճաշը մինչև պրոցեդուրաներն ընդունելը պետք է լինի թեթև՝ սննդակարգի էներգիայի արժեքի 5-10%-ը (թեյ, բուլկի), իսկ 2-րդ նախաճաշը պետք է կազմի սննդի էներգիայի արժեքի 20-25%-ը: դիետա. Առողջարաններում սննդակարգը կարող է լինել 4 անգամ, կամ 5-6 անգամ։ Դա կախված է առողջարանի պրոֆիլից և տեղական պայմաններից։ Օրինակ՝ մարսողական համակարգի հիվանդությունների առողջարաններում պետք է կազմակերպել 5-6 անգամյա սնունդ։

Առողջարաններում և դիետիկ ճաշարաններում անհրաժեշտ է կապել աշխատանքի և սննդի ռեժիմները։ «Հանրային սննդի համակարգում բնակչության աշխատանքի, ուսման և բնակության վայրում դիետիկ (բուժական) սնուցման կազմակերպման սկզբունքների վերաբերյալ առաջարկություններում» (տրված ԽՍՀՄ Առևտրի և Առողջապահության նախարարությունների կողմից, համապատասխանաբար, 17.12. 79 և 24.01.80 և Արհմիությունների համամիութենական կենտրոնական խորհրդի պետական ​​սոցիալական ապահովագրության վարչությունը 11. 02. 80) տալիս է 4-անգամյա սննդակարգով սննդային չափաբաժինների մոտավոր բաշխում (Աղյուսակ 2): Այս առաջարկությունները կիրառելի են նաև առողջարաններում։

Աղյուսակ 1 Օրական չափաբաժինների էներգիայի արժեքի բաշխումը (մ%) հիվանդանոցում սննդի վրահաստատությունները

աղյուսակ 2 Օրական չափաբաժինների էներգիայի արժեքի բաշխումը (%-ով) սննդային ճաշարաններում կերակուրներով

ճաշ	Արտադրական գործարաններ	հաստատություններ	Բարձրագույն ուսումնական հաստատություններ	Ամբողջ բնակչությունը
		2 2-րդ հերթափոխ
Միջանկյալ սնունդ
Գիշերային կերակուր

1.1 Հավասարակշռված դիետա

Հավասարակշռված սննդակարգը ոչ միայն արտադրանքի որակն ու քանակն է, այլև դրանց սպառման եղանակը։

Ակտիվ սպորտով զբաղվող մարդուն խորհուրդ է տրվում ուտել օրական 4-3 անգամ փոքր չափաբաժիններով։

Առաջին նախաճաշը ժամը 7-ից 8-ն է։ Երկրորդ նախաճաշ - 11-ից 12-ը: Ճաշ - 15-ից 16 ժամ: Ընթրիք - 18-ից 19 ժամ:

Ժամը 19-ից հետո ստամոքսին պետք է ժամանակ տալ հանգստանալու։ Գիշերը չի կարելի ուտել, բայց եթե քաղցի զգացումը թույլ չի տալիս քնել, կարող եք քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ մի բաժակ կեֆիր կամ մեղրով կաթ խմել։

Օրգանիզմում հավասարակշռությունը, որը տանում է դեպի առողջություն, սկսվում է մեր ուտած սննդից: Սննդաբան-հետազոտողները ձևակերպել են ռացիոնալ սնուցման ութ հիմնական սկզբունքներ.

1. Անհրաժեշտ է պահպանել սննդի հիմնական բաղադրիչների՝ ածխաջրերի, սպիտակուցների և ճարպերի միջև մշտական ​​հարաբերակցությունը 50:20:30 հարաբերակցությամբ: Այսինքն՝ 50%-ը պետք է լինի ածխաջրեր, 20%-ը սպիտակուցներ և 30%-ը ճարպեր։

2. Սննդի միջև կալորիաների բաշխման նկատմամբ հսկողությունը պետք է իրականացվի «25 - 50 - 25» կանոնի համաձայն, ըստ որի նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի միջև կալորիաների քանակը բաշխվում է հետևյալ կերպ. կալորիաների 25%-ը պետք է լինի. նախաճաշ, 50% - ճաշ և 25% - ընթրիք: Հնարավոր են այս բանաձևի տարբեր փոփոխություններ: Ընդ որում, ընթրիքի ժամանակ դուք պետք է փորձեք սահմանափակել ինքներդ ձեզ։

Ախորժակը նվազեցնելու համար մարզվեք օրվա վերջում՝ ընթրիքից առաջ։ Ֆիզիկական ակտիվության և կալորիականության սահմանափակման համադրությունը հիմնականում նվազեցնում է հյուսվածքներում ճարպի պարունակությունը, մինչդեռ սննդակարգի սահմանափակումն առանց ֆիզիկական ակտիվության հանգեցնում է մկանային հյուսվածքի ծավալի զգալի կորստի:

3. Եթե դուք զբաղվում եք լարված և երկարատև ֆիզիկական վարժություններով, աշխատեք խուսափել կալորիականության ցածր ընդունման հետևանքով առաջացած անհավասարակշռությունից։ Այսպիսով, դուք կարող եք լրջորեն խաթարել նյութափոխանակության գործընթացը մարմնում և նույնիսկ ձեռք բերել լուրջ հիվանդություններ: դիետիկ սննդի հիվանդանոցի ուսանող

4. Ձեր իդեալական քաշը որոշելու համար օգտագործեք հատուկ բանաձեւ կամ օգտագործեք հատուկ սեղան։

5. Ավելորդ քաշի դեպքում աշխատեք ռացիոնալ սնվել և ճարպակալման հանդեպ առողջ վախ զարգացնել:

Նույնիսկ այս սննդային սկզբունքներից ընդամենը հինգին հետևելը թույլ կտա ձեր մարմնին գործել իր արդյունավետության առավելագույն մակարդակով: Դուք արագ կսովորեք դրանք և կզգաք ուժի, եռանդի և տրամադրության ալիք:

Տոներին մեզ համար բավականին դժվար է պայքարել հավելյալ միս կամ համեղ խմորեղեն ուտելու գայթակղության դեմ։ Մի ստիպեք ինքներդ ձեզ! Դուք կարող եք ձեզ կազմակերպել արձակուրդից մի քանի օր բեռնաթափման ժամանակ։ Եթե ​​հավասարակշռում եք շաբաթական սպառվող կալորիաների քանակը, ապա համոզվեք, որ ձեր քաշը տատանվելու է նվազագույն սահմաններում և չի գերազանցի նորման։

Այստեղ հարց է առաջանում՝ ի՞նչ էներգիայի կարիք ունի օրգանիզմը սննդի մեջ։ Սննդի բաղադրությունը կախված է յուրաքանչյուր կոնկրետ մարդու գործունեության տեսակից և նրա ծախսած էներգիայի քանակից։ Ֆիզիկական աշխատանքով զբաղվող մարդու էներգետիկ կարիքները օրական միջինում 3000-5000 կկալ են, նստակյաց ապրելակերպով՝ 2400-3000 կկալ։

Մեկ ժամ ինտենսիվ վարժությունների ընթացքում, ինչպիսիք են ռիթմիկ մարմնամարզությունը կամ աերոբիկը, մարդը ծախսում է մոտ 650 կկալ։

Մարմնի կայուն քաշը պահպանելու համար անհրաժեշտ է ապահովել, որ սննդից ստացվող էներգիան հավասար լինի ֆիզիկական ակտիվության և աշխատանքի ընթացքում դրա ծախսած էներգիային։

2. Ուտելու ռեժիմը ռացիոնալ սնուցման երրորդ սկզբունքն է

Շատերի համար ուտելու սովորությունները վերահսկվում են ախորժակի միջոցով: Ի՞նչ է ախորժակը և ինչպե՞ս վարվել դրա հետ:

2.1 Սով

Բոլորին է հայտնի քաղցի զգացումը, որն ազդարարում է, որ մարդու օրգանիզմը նորմալ գործելու համար կարևոր է սննդի նոր չափաբաժին ստանալ, որը կրում է նյութափոխանակության գործընթացներում ծախսվող էներգիա, պլաստիկ նյութեր, վիտամիններ և հանքանյութեր: Այս զգացողության ֆիզիոլոգիական և կենսաքիմիական էությունը հետևյալն է. Ենթադրվում է, որ այսպես կոչված սննդի կենտրոնը գտնվում է ուղեղի գլխուղեղի կեղևում, որը գրգռված է տարբեր իմպուլսներով՝ արյան մեջ գլյուկոզայի (շաքարի) կոնցենտրացիայի նվազում, ստամոքսի դատարկում և այլն։ սննդի կենտրոնը ստեղծում է ախորժակ, որի աստիճանը կախված է սննդի կենտրոնի գրգռվածության աստիճանից։ Սակայն սննդի կենտրոնի գրգռման իներցիայի արդյունքում ախորժակը պահպանվում է ուտելուց հետո որոշ ժամանակ։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ սննդի առաջին բաժինների մարսումն ու կլանումը տեւում է 15-20 րոպե։ Արյան մեջ դրանց մուտքն սկսելուց հետո սննդի կենտրոնը «մարում է լույսերը»:

Սովի զգացումը բնորոշ է ոչ միայն մարդուն, այլև երկրի բոլոր ապրողներին. Կասկած չկա, որ այն մարդուն ժառանգել է իր վայրի նախնիներից: Քանի որ վերջիններս միշտ չէ, որ կարող էին բախտի վրա հույս դնել սնունդ գտնելու հարցում, նրանք, ովքեր, գտնելով սնունդ, օգտագործում էին այն մեծ քանակությամբ, այսինքն՝ մեծացած ախորժակը, որոշակի առավելություններ ստացան գոյության պայքարում։ Ախորժակի աճը, ըստ երևույթին, առաջացել է կենդանական աշխարհի էվոլյուցիայի ընթացքում, ամրագրվել է սերունդների մոտ և ժառանգվել մարդկանց կողմից:

Ներկայումս զարգացած (կրկնում ենք՝ զարգացած) երկրներում մարդու սնուցման խնդիրը կորցրել է իր նախկին սրությունը, և դրա հետ կապված ախորժակի ավելացումը կորցրել է նաև իր կենսաբանական նշանակությունը։ Ավելին, նա դարձավ մարդու յուրօրինակ թշնամի, չափից շատ ուտելու և նույնիսկ շատակերության սիստեմատիկ կամ ոչ համակարգված դեպքերի մեղավորը։ Իսկ դա նշանակում է, որ միայն ախորժակով չի կարելի առաջնորդվել, թեպետ դա էլ չի կարելի անտեսել։ Իսկապես, մեր ախորժակը մեզ ազդարարում է ոչ միայն անհրաժեշտ քանակությամբ սննդի անհրաժեշտության մասին (ուղղակի սխալ է ազդարարում դրա մասին), այլև դրա որակի մասին։

Բոլորիս հայտնի է այն զգացողությունը, երբ որևէ մթերքի սննդակարգում երկար բացակայությունից հետո հանկարծ սուր ցանկություն է առաջանում այն ​​ուտելու։ Այս փաստը որոշ չափով բացատրվում է նրանով, որ հենց այս ապրանքն է պարունակում այս կամ այն ​​անփոխարինելի բաղադրիչի զգալի քանակություն, որը պակասում է այլ ապրանքների մեջ, ինչի արդյունքում մեր օրգանիզմը սկսում է զգալ այս ապրանքի կարիքը։ Այս դեպքում ախորժակը ճիշտ ազդանշան է տալիս, և մենք, իհարկե, պետք է հետևենք դրան։

2.2 Ախորժակ

Հաճախ հարց է առաջանում՝ ինչպե՞ս զսպել ախորժակը։ Ցույց է տրված, որ կոտորակային սնունդը (օրական 5-6 անգամ) ճնշում է սննդի կենտրոնի գրգռվածությունը։ Այս դեպքում երբեմն բավական է մեկ խնձոր կամ մեկ բաժակ կեֆիր։ Ախորժակը չգրգռելու համար պետք չէ կծու ու աղի ուտել, իսկ ալկոհոլային խմիչքները պետք է ամբողջությամբ բացառել։ Ալկոհոլը ոչ միայն թունավորում է օրգանիզմը, այլեւ ունի ուժեղ, ախորժակը խթանող ազդեցություն։

Այսպիսով, ավելացած ախորժակը կարող է վնասակար լինել առողջությանը, սակայն դրա իսպառ բացակայությունը նույնպես անցանկալի է։ Սա հաճախ ազդում է փոքր երեխաների վրա, որոնց սիրող մայրերն ու կարեկցող տատիկները անվերջ լցնում են «համեղ» բանով: Արդյունքում երեխան կորցնում է ախորժակը, իսկ վախեցած ծնողները դա գիտակցելու փոխարեն փորձում են անընդհատ կերակրել նրան։

Ախորժակով սնունդը միշտ հաճելի է։ Ժամանակ է պետք ախորժակ զարգացնելու համար։ Ուտելու ընդմիջումները պարտադիր են: Մանկության մեջ նրանք պետք է ավելի կարճ լինեն, քան հասուն տարիքում:

Ինչպիսի՞ն պետք է լինեն այս ընդմիջումները: Որքա՞ն և ինչ պետք է ուտել ճաշի ժամանակ. Այսինքն՝ ինչպիսի՞ն պետք է լինի չափահաս առողջ մարդու սննդակարգը։

Դիետան հիմնված է չորս հիմնական սկզբունքների վրա.

2.3 Սննդի հաճախականությունը

Ճիշտ սննդակարգի առաջին սկզբունքը սնուցման կանոնավորությունն է, այսինքն՝ սնունդը օրվա նույն ժամին։ Յուրաքանչյուր կերակուր ուղեկցվում է օրգանիզմի որոշակի արձագանքով։ Թուքը, ստամոքսահյութը, մաղձը, ենթաստամոքսային գեղձի հյութը և այլն արտազատվում են՝ բոլորը ճիշտ ժամանակին: Մարսողության գործընթացում կարևոր դեր են խաղում պայմանավորված ռեֆլեքսային ռեակցիաները, ինչպիսիք են թքի և ստամոքսահյութի արտազատումը` ի պատասխան սննդի հոտի և տեսակի և այլն: Պայմանավորված ռեֆլեքսային ռեակցիաների շղթայում կարևոր դեր է խաղում ժամանակի գործոնը: , այսինքն՝ մարդու մոտ օրվա որոշակի ժամերին սնունդ օգտագործելու զարգացած սովորությունը։ Մշտական ​​սննդային կարծրատիպի զարգացումը մեծ նշանակություն ունի սննդի ընդունման և մարսողության համար մարմնի պայմանավորված ռեֆլեքսային պատրաստման համար։

2.4 Սննդի մասնաբաժինը օրվա ընթացքում

Ճիշտ սննդակարգի երկրորդ սկզբունքը օրվա ընթացքում սնուցման մասնատումն է։ Օրական մեկ-երկու սնունդը անհարիր է և վտանգավոր է առողջության համար։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ սրտամկանի ինֆարկտը և սուր պանկրեատիտը շատ ավելի հաճախ են հանդիպում օրական երկու անգամ, քան երեք կամ չորս անգամ, և դա պայմանավորված է հենց երկուսով (և առավել եւս մեկ անգամ) օգտագործվող սննդի առատությամբ: ) սնունդ.

Գործնականում առողջ մարդուն խորհուրդ է տրվում օրական երեք-չորս կերակուր, այն է՝ նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք և քնելուց առաջ մեկ բաժակ կեֆիր: Երբ պայմանները թույլ են տալիս, մեկ կամ երկու լրացուցիչ սնունդ կարող է ներառվել սննդակարգում՝ նախաճաշի և ճաշի և ճաշի և ընթրիքի միջև: Բնականաբար, հավելյալ սնունդը չի ենթադրում օրական սպառվող սննդի ընդհանուր քանակի ավելացում։

2.5 Ապրանքների ռացիոնալ հավաքածու

Ճիշտ սննդակարգի երրորդ սկզբունքը ամեն ճաշի ժամանակ ռացիոնալ սնուցման առավելագույն պահպանումն է։ Սա նշանակում է, որ յուրաքանչյուր կերակուրի (նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք) ապրանքների մի շարք պետք է մտածել մարդու մարմնին սպիտակուցներով, ճարպերով, ածխաջրերով, ինչպես նաև վիտամիններով և հանքանյութերով առավել բարենպաստ (ռացիոնալ) մատակարարելու տեսանկյունից: ) հարաբերակցությունը.

2.6 Ֆիզիոլոգիական բաշխումսննդի քանակը՝ ըստ ընդունման

Որը պետք էընդմիջումներ անել սննդի միջև

Ճիշտ սննդակարգի չորրորդ սկզբունքը սննդի քանակի առավել ֆիզիոլոգիական բաշխումն է՝ ըստ դրա ընդունման օրվա ընթացքում։ Բազմաթիվ դիտարկումներ հաստատում են, որ մարդու համար ամենաօգտակարը այնպիսի ռեժիմն է, երբ նախաճաշին և ճաշին նա ստանում է օրական սննդակարգի ընդհանուր կալորիաների ավելի քան երկու երրորդը, իսկ ընթրիքին՝ մեկ երրորդից պակաս:

Նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի օրվա ժամը, իհարկե, կարող է տարբեր լինել բավականին լայն սահմաններում՝ կախված մարդու արտադրական գործունեությունից։ Այնուամենայնիվ, կարևոր է, որ նախաճաշի և ճաշի միջև ընկած ժամանակահատվածը լինի 5-6 ժամ, իսկ ճաշի և ընթրիքի միջև ընկած ժամանակահատվածը նույնպես 5-6 ժամ: Ուսումնասիրությունների հիման վրա խորհուրդ է տրվում, որ ընթրիքի և ճաշի միջև ընկած լինի 3-4 ժամ: քնի սկիզբը.

Ճիշտ սնվելը հատկապես կարևոր է նորմալ զարգացող երեխայի օրգանիզմի համար։ Նորածիններին խորհուրդ է տրվում կերակրել կերակուրների միջև 3-3,5 ժամ ընդմիջումով։

2.7 Դիետայի փոփոխություններ

Դիետան չպետք է դիտվի որպես դոգմա: Փոփոխվող կենսապայմանները կարող են ինքնուրույն ճշգրտումներ կատարել դրան: Ավելին, ժամանակ առ ժամանակ սննդակարգի որոշ փոփոխություններ պետք է կատարվեն հատուկ մարսողական համակարգի որոշակի մարզման նպատակով: Այս դեպքում, ինչպես հարմարվողականության հնարավորությունների ուժեղացման այլ գործընթացներում, պետք է հիշել, որ սննդակարգի փոփոխությունները չպետք է լինեն շատ կտրուկ, այսինքն՝ կարող են ներկայացնել ֆիզիոլոգիապես ընդունելի տատանումներ՝ առանց սննդակարգի կոպիտ խախտումների։

Սակայն խախտումներ շատ հաճախ են նկատվում, երբեմն էլ՝ լուրջ։

2.8 Սննդառության խանգարումներ

Ամենահաճախակի խախտումը օրվա ընթացքում սնուցման հետևյալ բնույթն է. շատ թույլ նախաճաշ (կամ գրեթե առանց նախաճաշի` ընդամենը մեկ բաժակ թեյ կամ սուրճ) առավոտյան աշխատանքի մեկնելուց առաջ; թերի ճաշ աշխատավայրում, երբեմն սենդվիչների տեսքով; շատ սրտանց ընթրիք տանը աշխատանքից տուն գալուց հետո: Նման, փաստորեն, օրական երկու սնունդը, իր համակարգված բնույթի պատճառով, կարող է էական վնաս հասցնել առողջությանը։ Նախ՝ երեկոյան առատ սնունդը զգալիորեն մեծացնում է սրտամկանի ինֆարկտի, գաստրիտի, պեպտիկ խոցի, սուր պանկրեատիտի հավանականությունը (այսինքն՝ այսպես կոչված ռիսկի գործոնն է)։ Որքան շատ է ուտում սնունդը, այնքան ուժեղ և երկար ժամանակով ավելանում է լիպիդների (ճարպերի) կոնցենտրացիան մարդու արյան մեջ, և դա, իր հերթին, ինչպես վկայում են բազմաթիվ հետազոտությունները, որոշակիորեն կապված է արյան մեջ փոփոխությունների առաջացման հետ։ մարմինը հանգեցնում է աթերոսկլերոզի զարգացմանը. Չափից շատ սնունդն առաջացնում է մարսողական հյութերի՝ ստամոքսի և ենթաստամոքսային գեղձի սեկրեցիայի ավելացում: Որոշ դեպքերում դա կարող է աստիճանաբար հանգեցնել ստամոքսի գործունեության խանգարման, որն առավել հաճախ արտահայտվում է գաստրիտով կամ ստամոքսի (կամ տասներկումատնյա աղիքի) պեպտիկ խոցի կամ ենթաստամոքսային գեղձի տեսքով, որն արտահայտվում է հիմնականում պանկրեատիտի տեսքով։ Գիտական ​​գրականությունը, օրինակ, նկարագրում է Ավագ երեքշաբթի տոնող մարդկանց մոտ սրտամկանի ինֆարկտի և սուր պանկրեատի դեպքերի թվի զգալի աճի ֆենոմենը։

Երեկոյան՝ ծանր օրից հետո, մարդու էներգիայի սպառումը սովորաբար փոքր է։ Նրանք էլ ավելի են նվազում գիշերային քնի ժամանակ։ Հետևաբար, երեկոյան առատ կերակուրը հանգեցնում է նրան, որ սպառված ածխաջրերի մի զգալի մասը, առանց ամբողջական օքսիդացման ենթարկվելու, վերածվում է ճարպերի, որոնք պահվում են ճարպային հյուսվածքում: Այսպիսով, ճարպակալման առաջացմանն ու զարգացմանը նպաստում են նաև ուտելու խանգարումները, որոնք արտահայտվում են երեկոյան սննդակարգի հիմնական մասնաբաժնի տեղափոխմամբ։

Դիետայի համեմատաբար հաճախակի խախտումը, հատկապես կանանց մոտ, լիարժեք կերակուրի փոխարինումն է (կամ նույնիսկ երկու կամ երեք անգամ՝ նրանց միջև կարճ ընդմիջումով) հրուշակեղենի կամ ալյուրի մթերքներով: Շատերը ճաշի փոխարեն բավարարվում են տորթերով, կեքսով կամ բուլկիներով: Սա ճիշտ սննդակարգի լուրջ խախտում է, քանի որ այս դեպքում մարդու օրգանիզմը, իրեն անհրաժեշտ սննդանյութերի ռացիոնալ հավաքածուի փոխարեն, ստանում է հիմնականում ածխաջրեր, որոնց մի մասը, այն պայմաններում, երբ այլ սննդանյութեր գրեթե չեն մատակարարվում օրգանիզմին, վերածվում է ճարպերի՝ ստեղծելով նախադրյալներ գիրության զարգացման համար։ Հրուշակեղենը սովորաբար պարունակում է մեծ քանակությամբ հեշտությամբ լուծվող և արագ մարսվող ածխաջրեր (պարզ շաքարներ), որոնք, գլյուկոզայի տեսքով ներթափանցելով արյուն, համեմատաբար կարճ ժամանակում զգալիորեն մեծացնում են վերջինիս կոնցենտրացիան արյան մեջ։ Սա մեծ բեռ է ենթաստամոքսային գեղձի համար։ Ենթաստամոքսային գեղձի վրա կրկնվող սթրեսը կարող է հանգեցնել նրա էնդոկրին ֆունկցիայի խախտման՝ շաքարային դիաբետի հետագա առաջացմամբ: Ռացիոնալ սնուցման մասին վերը նշված բոլոր փաստարկները վերաբերում են գործնականում առողջ մարդուն: Հիվանդների սնուցումը սննդաբանների առանձնահատուկ մտահոգությունն է, և այդ պատճառով մենք չենք շոշափում այս հարցը։

3. Դպրոցականների դիետա

Բժշկական գիտությունների ակադեմիայի սնուցման ինստիտուտի աշխատանքներն ապացուցել են, որ սննդի լավագույն մարսելիությունը նկատվում է դրա 4 անգամ ընդունելով։ Ճիշտ սնվելու դեպքում սնունդը ստամոքսից դուրս է գալիս միջինը 4 ժամ հետո։ Այսպիսով, կերակուրների միջև ընդմիջումները պետք է լինեն մոտ 4 ժամ: Այս ընդմիջումներն ապահովում են երեխայի ստամոքսում նախկինում ընդունված սննդի ամբողջական մարսման հնարավորությունը և սովի որոշակի զգացողության ի հայտ գալը մինչև հաջորդ կերակուրը: Ավելի հաճախակի սնունդ առաջարկվում է միայն ֆիզիկապես թուլացած երեխաներին և բժշկական պատճառներով:

Առավել նպատակահարմար է հավատարիմ մնալ մոտավորապես հետևյալ սննդակարգին.

7.30-7.50 - նախաճաշ՝ բաղկացած երկու ուտեստից՝ առաջին շիլա, ձու, կաթնաշոռ, բանջարեղեն, կարտոֆիլ; երկրորդը՝ սուրճ, կաթ, թեյ՝ կաթով, կակաո։

13.00-14.00 - երկու կամ երեք ճաշատեսակների ճաշ: Առաջինը սովորաբար մսի, բանջարեղենի կամ կաթի ապուրն է: Մսի կամ բանջարեղենի թուրմը ստամոքսահյութի ուժեղ խթանիչ է, հետևաբար այն նպաստում է ամբողջ կերակուրի ավելի լավ մարսմանը և յուրացմանը: Երկրորդ ճաշատեսակը` ընթրիքի ամենասնուցիչ մասը, բաղկացած է տարբեր ձևերի ձկից կամ մսից` հացահատիկային կամ, ավելի լավ, բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակով:

Ճաշն ավարտվում է քաղցրավենիքներով (կոմպոտ, ժելե, մրգեր, հատապտուղներ), որոնք գրեթե չեն պահանջում մարսողական հյութեր իր յուրացման համար։

16.30 - կեսօրվա խորտիկ, որը բաղկացած է խմելուց (կեֆիր, յոգուրտ, կաթ, սուրճ, թեյ կաթով), ալյուրից (բլիթ, թխվածքաբլիթներ, տորթ, թխվածքաբլիթ), մրգեր, հատապտուղներ և քաղցրավենիք:

19.30-20.00 - երկու ճաշատեսակով ընթրիք. առաջինը՝ հացահատիկային, կաթսա, կաթնաշոռ կամ ձու ուտեստներ, հացահատիկային կամ բանջարեղենային կոտլետներ և խմիչք (երիտասարդ, թեյ, կեֆիր):

Կախված այն հերթափոխից, որով զբաղված է ուսանողը, նրա սննդակարգը համապատասխանաբար փոխվում է։

Բոլոր դպրոցականները տանը ճաշում են դրանից 1,5-2 ժամ առաջ։ Ընթրիքը, որն ընդունվում է քնելուց անմիջապես առաջ, խանգարում է գիշերային հանգստին:

Որպեսզի երեխայի քունը հանգիստ և խորը լինի, ընթրիքին անհրաժեշտ է տալ հեշտ և արագ մարսվող ուտեստներ (կաթնամթերք, բանջարեղեն): Միսը, ձուկը, լոբին, ոլոռը համեմատաբար երկար են մնում ստամոքսում և խթանող ազդեցություն են ունենում նյարդային համակարգի վրա, խանգարում գիշերային քունին՝ երեխաները վատ են քնում, անհանգիստ։

Երեխաների համար ուտելուց առաջ օգտակար են բանջարեղենային խորտիկները (վինեգրետներ, աղցաններ): Դրանք նպաստում են մարսողական հյութերի արտազատմանը, հետևաբար՝ խթանում են ախորժակը և լավացնում մարսողությունը։ Երեխաների սննդակարգում շատ պղպեղ, ծովաբողկ, մանանեխ պարունակող կծու նախուտեստներն անցանկալի են, քանի որ դրանք առաջացնում են ստամոքսի և աղիքների լորձաթաղանթի գրգռում։

Դառը բանջարեղենը՝ բողկ, սխտոր, սոխ, պետք է չափավոր օգտագործել։ Երեխաների սննդակարգում որպես համեմունք կարող են օգտագործվել մաղադանոս, սամիթ, թրթնջուկ, թարմ և չոր սունկ։

7-ից 11 տարեկան երեխաների սննդի օրական չափաքանակը կազմում է մոտ 2,5 կիլոգրամ, 11-ից 15 տարեկանը՝ 2,5-ից 2,8 կիլոգրամ, 15 տարեկանից բարձր՝ 2,8--3, 0 կիլոգրամ։

Ո՞րն է օրվա ընթացքում սնունդը բաշխելու լավագույն միջոցը: Բժշկական գիտությունների ակադեմիայի Սնուցման ինստիտուտի դիտարկումները ցույց են տվել, որ երեխաները ավելի պատրաստակամ են ուտելու, և սնունդն ավելի լավ է կլանվում, եթե այն քիչ թե շատ հավասարաչափ բաշխվի ամբողջ օրվա ընթացքում: Կալորիաների առումով ողջ սննդի մոտավորապես 25%-ը պետք է ուտել նախաճաշին, 35%-ը՝ ճաշին, 15%-ը՝ ցերեկային թեյին և 25%-ը՝ ընթրիքին:

Այն միջավայրը, որտեղ երեխան ուտում է, էականորեն ազդում է ախորժակի և մարսողական հյութերի արտազատման վրա։ Սեղանը պետք է լավ մատուցել, ուտեստները գեղեցիկ զարդարված։

Յուրաքանչյուր կերակուրից առաջ երեխաները պետք է անպայման լվացեն ձեռքերը, նստեն ուղիղ սեղանի մոտ, արմունկները սեղանին չդնեն և բերանները փակ ծամեն: Անհրաժեշտ է սովորեցնել աշակերտին ճիշտ օգտագործել պատառաքաղը, անձեռոցիկը։

Խիստ անհրաժեշտ է արգելել երեխաներին ուտելու ընթացքում գիրք կարդալ և այլ զբաղմունքներ, քանի որ սննդին ուշադրություն չդարձնելու դեպքում ստամոքսահյութ քիչ է ստացվում։ Մարսողական հյութերի անբավարարությամբ սնունդը երկար ժամանակ մնում է ստամոքսում, ենթարկվում խմորման։ Սա հանգեցնում է մարսողական խողովակի գրգռման՝ դրա հետագա բորբոքումով։

Հաճախ թվում է, թե երեխան ժամանակ չունի ուտելու, որ նա ավելի կարևոր ու հետաքրքիր զբաղմունքներ ունի։ Ցավոք սրտի, պատահում է նաև, որ դպրոց գնալուց առաջ սնունդը հետաձգվում է վերջին րոպեներին, ուստի սնունդն ուտում են թերի, հապճեպ, առանց ախորժակի։

Երեխան պետք է դանդաղ ուտի, զգույշ ծամելով սնունդը։ Այնուամենայնիվ, պետք չէ հետաձգել նաեւ սեղանի շուրջ անցկացրած ժամանակը։ Մոսկվայի գիշերօթիկ դպրոցներից մեկում անցկացրած ժամանակի հաշվարկը ցույց է տվել, որ դպրոցականների համար նախաճաշի և ընթրիքի համար բավարար է 15-20 րոպե, ճաշի համար՝ 20-25 րոպե, կեսօրվա խորտիկի համար՝ 5-8 րոպե։

Ծնողների հատուկ ուշադրությունը պետք է դարձնել դպրոցում երեխաների կողմից տաք նախաճաշ ընդունելուն։ Աշակերտները դպրոցում զբաղված են 5-6 ժամ։ Այս ժամանակահատվածում նրանք մեծ էներգիա են ծախսում։ Սնուցման ինստիտուտի տվյալներով՝ էներգիայի այս ծախսը կազմում է մոտ 600 կալորիա։ Դրանք կարելի է համալրել միայն բարձր կալորիականությամբ տաք նախաճաշով, այլ ոչ թե չորացրած սենդվիչով կամ բուլկիով։ Եթե ​​երեխան, 5-6 ժամ դպրոցում լինելով, սնունդ չի ընդունում, նա դառնում է պակաս ուշադիր, արագ հոգնում, նվազում է ուսումնական նյութի ընկալումը։ Բացի այդ, սննդի ընդունման երկար ընդմիջումները բացասաբար են անդրադառնում կենտրոնական նյարդային համակարգի և ամբողջ օրգանիզմի ֆունկցիոնալ վիճակի վրա (սկսվում են գլխացավ և գլխապտույտ, ի հայտ են գալիս թուլություն, սրտխառնոց և որովայնի ցավ):

Ուստի դպրոցում սովորողների տաք նախաճաշերը պարտադիր են: Դրանք ապահովում են ուսանողների աշխատունակության ավելի երկար պահպանումը և բարենպաստ ազդեցություն են ունենում նրանց ֆիզիկական զարգացման վրա: Դիտարկումները ցույց են տալիս, որ երեխաները խմբում ավելի պատրաստակամ են ուտում: Հաճախ երեխան տանը վատ է ուտում), իսկ դպրոցում նախաճաշում է ախորժակով։

Տաք նախաճաշերի պատրաստման հիմնական պահանջներից մեկը ճաշացանկերի և ապրանքների բազմազանությունն է։

Դպրոցում տաք նախաճաշերի օրինակելի մենյու.

Մսային կոտլետներ բանջարեղենով

Թեյ կաթով

տարեկանի հաց

Կաթնաշոռի կաթսա թթվասերով

ցորենի հաց

Երշիկեղեն շոգեխաշած կաղամբով

Կաթով սուրճ

տարեկանի հաց

գազար պուդինգ

ցորենի հաց

Տապակած ձուկ կարտոֆիլի պյուրեով

տարեկանի հաց

կաղամբի կոտլետներ

Յոգուրտ կամ կեֆիր

ցորենի հաց

Որպեսզի աշակերտները դպրոցում լավ սնունդ ստանան, այլ նպատակներով (քաղցրավենիքների վրա և այլն) գումար չծախսեն, խորհուրդ է տրվում տաք նախաճաշեր վաճառել բաժանորդագրությամբ։ Տարրական դասարանների աշակերտների բաժանորդագրությունները պետք է պահպանվեն դասարանի ուսուցչի մոտ: Բաժանորդագրությունների նախավաճառքը հարմար է թե՛ երեխաների, թե՛ ծնողների, թե՛ տաք նախաճաշ պատրաստող սննդի օբյեկտների համար:

Շատ կարևոր է, որ դպրոցականները ոչ միայն կանոնավոր և ժամանակին ճաշեն դպրոցում, այլև ստանան անհրաժեշտ հիգիենայի հմտություններ և սովորեն սեղանի շուրջ վարքի կանոնները։ Մանկուց ներարկված հմտություններն ու սովորությունները մարդուն ուղեկցում են ողջ կյանքի ընթացքում։

Երեխաները պետք է ուտեն մեծ լուսավոր և մաքուր ճաշասենյակում: Եթե ​​դպրոցներն ունենան համապատասխան սենյակ (խոհանոց, բաժանման սենյակ, լվացարան, սառնարան), ապա նախաճաշ կարելի է պատրաստել ոչ միայն այս դպրոցի, այլ նաև հարակից մի շարք դպրոցների երեխաների համար։ Նման հարմարությունների բացակայության դեպքում սնունդը կարող է տաքացնել միայն դպրոցում, իսկ նախաճաշը առաքվում է մոտակա սննդի օբյեկտներից:

Բժիշկը, ողջ ուսուցչական կազմը և ծնողները պետք է ակտիվորեն մասնակցեն դպրոցական նախաճաշերի կազմակերպմանը։ Իհարկե, դպրոցում սնուցումը ճիշտ կազմակերպելու համար ծնողները և հանրային սննդի հաստատությունների աշխատակիցները պետք է իմանան երեխաների սնուցման հիմունքները:

Ճիշտ սննդակարգը աշակերտի ընդհանուր առօրյայի անբաժանելի մասն է։ Այն պետք է ներդաշնակորեն զուգակցվի երեխաների և դեռահասների աշխատանքի, աշխատանքի և հանգստի ռեժիմի հետ։

Հյուրընկալվել է Allbest.ru կայքում

...

Նմանատիպ փաստաթղթեր

Ծանոթացում սնուցման ֆիզիոլոգիական հիմունքներին. Հավասարակշռված և համարժեք սնուցման տեսությունների դիտարկում: Բացահայտեք բուսակերության դրական և բացասական կողմերը: Սննդի չափաբաժնի որակական և քանակական կազմի ուսումնասիրություն; սննդային բուրգի վերլուծություն.

շնորհանդես, ավելացվել է 19.04.2015թ


Սննդի մեջ պարունակվող սննդանյութերի բնութագրերը. Սնուցման էներգիայի արժեքի համապատասխանությունը ուսանողի էներգիայի ծախսերին. Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունը. Օրվա ընթացքում սննդի բաշխումը. Հիմնական նյութերի օգտագործումը.

ներկայացում, ավելացվել է 29.12.2011թ


Ուսանողների սնուցման ուսումնասիրություն. Օրական էներգիայի սպառման որոշում: Ընդհանուր սննդային վիճակի գնահատում. Այս աշակերտի կողմից արդեն իսկ ունեցած մարսողական-կախված հիվանդությունների սնուցման միջոցով կանխարգելման և ուղղման առաջարկների մշակում և ձևակերպում:

գիտական ​​աշխատանք, ավելացվել է 17.12.2014թ


Դիետայի առանձնահատկությունները Մոսկվայում և Կրասնոդարում. Սնուցման էներգիայի համարժեքությունը. Սնուցման համապատասխանությունը մարմնի պլաստիկ ֆունկցիաներին՝ սննդի մեջ սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի, վիտամինների պարունակությունը: Հանքանյութերի պարունակությունը. Դիետա.

կուրսային աշխատանք, ավելացվել է 13.10.2008թ


Սնուցման կարևորությունը օրգանիզմի կյանքում. Դիետայի հայեցակարգը. Կլինիկական սնուցման կազմակերպման, աշխատանքի և սննդի ստորաբաժանման հիվանդանոցում տեղակայման ընդհանուր բնութագրերը. Դիետաներ կազմելու հիմնական սկզբունքները և դրանց բնութագրերը. Հիվանդի սնուցում և սնուցում.

շնորհանդես, ավելացվել է 02/11/2014


Երեխաների սնուցման հիմնական սկզբունքները. Սննդի էներգետիկ «տարողությունը»՝ չափված կալորիաներով։ Հանքային աղեր և հետքի տարրեր. Երեխայի օրգանիզմի համար ամենակարեւոր նյութերը եւ դրանց օրական ընդունումը 3 եւ 7 տարեկան երեխաների համար. Քեյթրինգ, նմուշային մենյու։

շնորհանդես, ավելացվել է 10/10/2014


Լավ սնուցման կախվածությունը սննդի որակական կազմից, դրա զանգվածից և ծավալից, խոհարարական մշակման և ընդունման ռեժիմից: Ստամոքս-աղիքային հիվանդությունների կլինիկական սնուցման դիետաները, դեղատոմսի նպատակը, բնութագրերը, քիմիական կազմը և էներգիայի արժեքը:

վերացական, ավելացվել է 16.04.2010 թ


Սննդի ազդեցությունը հանրային առողջության մակարդակի վրա. Հավասարակշռված սնուցման տեսության հիմնական դրույթների դիտարկում Ա.Ա. Պոկրովսկին. Ռացիոնալ սնուցման սկզբունքները և ֆունկցիոնալ սնուցման կատեգորիաները. Թերապևտիկ սնուցման արդյունավետության պայմանների որոշում.

ներկայացում, ավելացվել է 17.03.2019թ


Հավասարակշռված սննդակարգի էությունն ու հիմնական կանոնները, դրա կարևորությունը առողջության պահպանման համար. Նյութեր և վիտամիններ, որոնք պետք է ընդունվեն սննդի հետ: Դիետայի առանձնահատկությունները և առողջ սննդակարգի հիմքը. Սննդի մասին հետաքրքիր փաստերի ակնարկ.

շնորհանդես, ավելացվել է 06/11/2013


Դիետայի ռացիոնալացման ժամանակակից սկզբունքները. Շաբաթական դիետայի սննդային արժեքի հաշվարկ. Մարսելիության գործակիցներն ըստ սննդային խմբերի խառը սնուցմամբ. Մեծահասակների ֆիզիոլոգիական կարիքների ամենօրյա նորմերը.

Մարդու մարմինն այնքան կատարյալ է, որ հաճախ կարող է ինքն իրեն բուժել։ Իսկ սնունդն առաջնային է: Այս մասին խոսեց նաեւ բժիշկը. Հերբերտ Շելդոն, հիմնադիր.

Երբ պարզվեց, որ նրա երիկամների հետ կապված խնդիրները գրեթե անդառնալի են, բժիշկը որոշեց ամբողջությամբ փոխել սննդակարգը և բուն սննդակարգը։ Նա ոչ միայն ապաքինվել է՝ ի զարմանս իր գործընկերների, այլեւ սկսել է ավելի երիտասարդ տեսք ունենալ։

Նրա արած եզրակացությունները վերաբերում են բոլորին, ոչ միայն առանձին սննդի կողմնակիցներին։ Դրանք հիմք են ընդունվում և վերջնական տեսքի են բերվում ժամանակակից սննդաբանների կողմից։

Մենք պարզում ենք, թե ինչ է ռեժիմը, ինչպես զարգացնել այն, ճիշտ ժամանակին սնվել օրվա ընթացքում:

Ինչու է սննդի ժամանակացույցը կարևոր

Մարդն ապրում է՝ հնազանդվելով բիոռիթմերին, ինչպես ցանկացած կենսաբանական համակարգ։ ակադեմիկոս Ի.Պ. Պավլովընա փորձարկումներով ապացուցել է, թե ինչպես է աշխատում մարսողական համակարգը, երբ ստամոքսահյութ է արտադրվում, ինչ է տեղի ունենում ուտելուց առաջ և ընթացքում:

Այս փորձերը ցույց են տվել, որ կենսաբանական ռիթմերը անհրաժեշտ են օրգանիզմին՝ էներգիան արդյունավետ և ծախսարդյունավետ ծախսելու համար։

Մարդու կենսառիթմերը համաժամանակյա են բնության կենսառիթմերի հետ: Ապացուցված է, որ առավոտյան նյութափոխանակությունը հատկապես ակտիվ է, իսկ օրվա ընթացքում՝ դանդաղում։ Իսկ աղեստամոքսային տրակտի ռիթմը խիստ կախված է սննդակարգից։

Եթե ​​ամեն օր ուտում եք միևնույն ժամին, այն ավելի լավ է մարսվում, մակրոէլեմենտների պառակտման գործընթացն ամենաարդյունավետն է։ Հենց դրանով է կարևորվում առողջ մեծահասակի և երեխայի համար օպտիմալ ռեժիմի ընտրությունը:

Օրվա ընթացքում օպտիմալ դիետա կազմակերպելու հիմնական սկզբունքները

Անկախ սեռից, տարիքից և ակտիվության աստիճանից՝ պետք է սնվել օրական առնվազն 3-4 անգամ։ Եթե ​​դա ավելի հաճախ եք անում, ապա կերեք նույն քանակությամբ սնունդ, բայց 5-6 չափաբաժիններով, դա օգնում է արագացնել նյութափոխանակությունը, քաշի կորուստը։

Հասարակական սննդի հիմնական սկզբունքները հետևյալն են.

1. Առավոտյան սնունդը չպետք է լինի չափազանց ծավալուն և հագեցած, մինչև առավոտ մարմնի հյուսվածքների բջիջներում դեռևս բավարար քանակությամբ սննդանյութեր կան նախորդ օրը ստացված: Բացի այդ, ուտելուց հետո օրգանիզմը անցնում է հանգստի վիճակի ու քնում, նվազում է ուղեղի ակտիվությունն ու աշխատանքը, իսկ անելիքները դեռ շատ են։
2. Նաև չպետք է ծանրաբեռնված լինի առատ սննդով նույն պատճառներով, ինչ առավոտյան: Հակառակ դեպքում օրգանիզմը էներգիա կներդնի սննդի մարսողության վրա։
3. պետք է լինի խիտ և բազմազան, քանի որ այն ներառում է հանգստանալ ակտիվ օրվանից հետո և հանգստանալ:
4. Օրվա ընթացքում տարբեր ժամանակահատվածներում կալորիաների քանակը խիստ սահմանափակումներ չունի։ Ամեն ինչ կախված է անհատից, նրա ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության աստիճանից, սեռային և տարիքային տարբերություններից։

Ուշադրություն.Սննդի ծավալի և կալորիականության ամենօրյա բաշխումը կախված է մարդու առանձնահատկություններից, նրա կյանքի սովորություններից և էներգիայի ծախսերից: Գրասենյակային աշխատողի և հանքագործի առողջ սնվելու գրաֆիկները զգալիորեն տարբերվում են: Նույն կանոնը վերաբերում է մարզիկի և սովորական մարդու սննդակարգին։

Կարդացեք ավելին և տես հոդվածը հղումով։

Ժամանակացույցի առանձնահատկությունները. ինչ և երբ ուտել չափահաս կանանց, տղամարդկանց, երեխաների համար

Տղամարդկանց ու կանանց, ինչպես նաև երեխաների համային նախասիրությունները շատ տարբեր են։ Կանայք և երեխաները ավելի զգայուն են քաղցր բաների նկատմամբ, իսկ տղամարդիկ՝ դառը և աղի:

Գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչներն ավելի քիչ մկանային ծավալ ունեն, քան ուժեղ սեռի ներկայացուցիչները, որոնք տեստոստերոնի բարձր մակարդակ ունեն: Իսկ երեխաների մոտ, ի տարբերություն մեծահասակների, տեղի են ունենում կմախքի և մկանների աճի ակտիվ գործընթացներ։

Իր բնույթով կնոջը տրվում է այնպիսի հատկանիշ, ինչպիսին է ստամոքսի և կոնքերի վրա ենթամաշկային ճարպերի կուտակումը։ Սա անհրաժեշտ է պտղի նորմալ կրելու համար:

Բայց այս հատկանիշը սնուցման հարցում այլ մոտեցում է պահանջում՝ ավելորդ կիլոգրամների խնդրին չբախվելու համար։

Կանանց սննդակարգը հետևյալն է.

1. Կերեք առնվազն 3 լիարժեք սնունդ և 2-3 խորտիկ: Մանրամասների համար կարդացեք հղումը։
2. Վաղ արթնացեք և շուտ քնեք։ Մինչև 30 տարեկան երիտասարդ կինը պետք է քնի առնվազն 8-9 ժամ, 40 տարեկանից հետո՝ առնվազն 8 ժամ, իսկ 50-ից հետո՝ առնվազն 7 ժամ։
3. Մենյուում առաջարկվում են ածխաջրեր և սպիտակուցներ մոտավորապես նույն քանակությամբ:
4. Կանացի կազմվածքի համար վնասակար է սոդա, նույնիսկ քաղցրացուցիչների, ինչպես նաև չիպսերի, լուծվող հացահատիկի, կաթնային շոկոլադի վրա:
5. Քաղցրավենիք առնվազն և միայն առավոտյան:

Մկանային զանգվածը պահպանելու համար տղամարդիկ ավելի շատ կալորիա են պահանջում: Բնավորությամբ նրանց ավելի շատ ֆիզիկական ուժ է տրվում, և դա պահանջում է էներգիայի ծախս։

Տղամարդկանց սննդակարգը պետք է հաշվի առնի հետևյալ կանոնները.

1. Ածխաջրերը պետք է մի քանի անգամ ավելի շատ օգտագործվեն, քան կանայք։
2. Պետք է ուտել առնվազն 3 անգամ լիարժեք և 2-3 խորտիկ։ Կալորիաների հիմնական քանակությունը կարելի է օգտագործել օրվա ընթացքում և նախաճաշին։
3. Մկանային զանգվածը պահպանելու համար սպիտակուցային սնունդը պետք է լինի սեղանին ամեն օր։
4. Տղամարդկանց առողջության և պոտենցիայի համար անհրաժեշտ են ծովամթերք, սունկ, ընկույզ, մեղր, թուզ, խուրմա, դդում։
5. Գարեջուրը վնասակար է տղամարդկանց համար ցանկացած տարիքում, այն նվազեցնում է լիբիդոն։

Երեխաների սնունդը փոքր-ինչ տարբերվում է մեծահասակներից: Օրվա ռեժիմը և սննդի ընդունումը կախված է տարիքից և զգալիորեն տարբերվում է: Որքան փոքր է երեխան, այնքան ավելի կարևոր է քնելը և ավելի հաճախ ուտելը: Նույնիսկ ավելի երիտասարդ աշակերտը ցանկալի է ուտել օրական 5 անգամ։

Մինչև 8-9 տարեկան երեխաների մոտավոր սննդակարգը հետևյալն է.

1. Պետք է միաժամանակ ուտել։
2. Նախաճաշը, ճաշը, ցերեկային թեյը, ընթրիքը և գիշերային թեթև խորտիկը նվազագույն պահանջարկն են:
3. Սնունդը պետք է լինի բազմազան, անպայման բանջարեղեն և մրգեր ամեն օր:
4. Պետք է քնել առնվազն 11 ժամ, իսկ վերջին կերակուրը՝ քնելուց 2 ժամ առաջ։
5. Առավոտյան վարժություններ անպայման պետք են, իսկ լիցքավորվելուց 20 րոպե անց կարող եք սկսել ուտել։ Ցանկալի է երեխային գրանցել սպորտային բաժիններում։ Ֆիզիկական ակտիվությունը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում մարմնի աճի և զարգացման, մտավոր գործունեության վրա։ Արտադրանքի յուրացումը շատ ավելի արդյունավետ կլինի։
6. Դուք չեք կարող ստիպել երեխային ուտել այն, ինչ նա չի ցանկանում կտրականապես։ Այս դեպքում նույնիսկ ամենաառողջ սնունդը ձեռնտու չի լինի։ Բայց պետք է առաջարկել առողջ սնունդ, որը նրան դուր կգա։

Ինչպես կազմել ծրագիր առողջ մարդու համար

Պլան կազմելը միայն կալորիաների և սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցության հետ չէ: Կարևոր է նաև նախասիրությունների որոշում կայացնել, որպեսզի սնունդը հաճույք պատճառի: Հիմնական սկզբունքները պլան կազմելիս.

1. ԱՀԿ-ի առաջարկության համաձայն՝ էներգիայի 50%-ը պետք է ստացվի բարդ ածխաջրերից (ձավարեղեն, մակարոնեղեն, կարտոֆիլ, հաց):
2. Նստակյաց ապրելակերպի դեպքում բավարար է օրական 1 գ սպիտակուցը 1 կգ քաշի դիմաց։ Ակտիվ ֆիզիկական ուժով, ինչպես խորհուրդ է տրվում հեղինակավոր Ամերիկյան սպորտային բժշկության քոլեջի ACSM-ի կողմից, 1,4 կամ 1,6 գ 1 կգ քաշի համար:
3. Ածխաջրերը պետք է կազմեն ընդհանուր սննդի մինչև 60%-ը, ակտիվ բեռներով՝ օրական 8-10 գ 1 կգ քաշի դիմաց։

Սննդի ծրագիրը պարտադիր չէ, որ խիստ լինի: Նույնիսկ սննդաբանները խորհուրդ են տալիս սննդի 20%-ը պատրաստել ձեր սիրելի մթերքներից, նույնիսկ եթե դրանք «վնասակար» են։ Եվ ոչինչ չի ստացվի, եթե ամիսը մեկ այցելեք ռեստորան և պիցցա ուտեք։

Սննդի պլանի օրինակն այսպիսի տեսք ունի.

Սնունդ	Օրվա որ ժամին ճիշտ սնվել	Օրական կալորիականության արժեքի տոկոսը	BJU-ի օպտիմալ բաշխումը որպես օրական պահանջի տոկոս
Առաջին	7	30	Ածխաջրեր - 30. Սպիտակուցներ - 20: Ճարպեր - 30.
Երկրորդ	10	10	Ածխաջրեր - 20. Սպիտակուցներ - 20: Ճարպեր - 20.
Երրորդը	13	30	Ածխաջրեր - 20. Սպիտակուցներ - 20: Ճարպեր - 20.
Չորրորդ	16	10	Ածխաջրեր - 10. Սպիտակուցներ - 20: Ճարպեր - 20.
Հինգերորդ	19	20	Ածխաջրեր - 10. Սպիտակուցներ - 20: Ճարպեր - 20.

Կարևոր!Քաղցր գազավորված ըմպելիքն ու չիփսերը առողջության համար ամենավտանգավոր TOP 5-ում են։ Գիրություն, շաքարային դիաբետ, գաստրիտ, արյան անոթների խցանումներ, չարորակ նորագոյացություններ կարող են հրահրվել այս ապրանքների կողմից:

Ալեքսանդրա Ֆոմինա, թերապևտ, պրոֆիլակտոլոգ և սննդաբան

Խորհուրդ տվեք մատուցումների ծավալը՝ 200-250 մլ-ից ոչ ավելի: Միևնույն ժամանակ, կոտորակային սնունդը, ինչպես ինքն է կարծում, բոլորի համար հարմար չէ, և ոչ բոլորին է հաջողվում այս մոտեցմամբ կորցնել ավելորդ կիլոգրամները։ Ուտելուց առաջ քաշ կորցնելը պետք է սովի զգացում ունենա՝ սա պարտադիր հատկանիշ է: 10 բալանոց համակարգով սովի մակարդակը պետք է լինի 6-7 միջակայքում։

Ելենա Մորոզովա, բժշկական հոգեբան, սնուցման մասնագետ, քաշի կորստի կլինիկայի ղեկավար

Դենիս Տուրչանինով, սննդաբան, Օմսկի պետական ​​բժշկական համալսարանի հիգիենայի ամբիոնի վարիչ՝ մարդու սնուցման դասընթացով

Նա կարծում է, որ ավելորդ քաշի հարցում ժառանգականությունն առանձնակի նշանակություն չունի։ Հիմնական պատճառը սնուցման իռացիոնալ կառուցվածքն ու նստակյաց ապրելակերպն է, ինչպես նաև արագ սննդի չարաշահումը։

Առողջ ճարպերը չզտված բուսական յուղեր են: Դրանք պետք է կազմեն օրական ընդհանուր սննդի առնվազն 30%-ը։ Նա խորհուրդ է տալիս ուտելիքի մեծ մասն ուտել առավոտյան։

Օգտակար տեսանյութ

Դիտեք տեսանյութը քաշի կորստի ամենօրյա ռեժիմի մասին.

Հիմնական եզրակացություններ

Անհատական ​​սննդակարգ կազմելիս պետք է հաշվի առնել շրջակա միջավայրի պայմանները, աշխատանքային գրաֆիկը։ Եթե ​​ձեր աշխատանքային ժամերն ընկնում են գիշերը, ապա այս պահին կարևոր է իմանալ բիոռիթմերի առանձնահատկությունները՝ կանխելու քաշի ավելացումն ու առողջական խնդիրները:

Պետք է բացառել ճարպերով հարուստ սնունդը և արագ սնունդը, քանի որ դա նպաստում է ընդհանուր խոլեստերինի ավելացմանը, ճարպային զանգվածների կուտակմանը։ Փոխարենը պետք է նախապատվությունը տալ սպիտակուցներով ու ածխաջրերով հարուստ մթերքներին, բջջանյութին։ Ծառայությունը մոտավորապես 250-300 գ է, այն կարող է լինել հնդկահավ կամ նիհար ձուկ, գումարած տարբեր բանջարեղեն կամ ձիթապտղի յուղով աղցան:

Ճիշտ կազմված և պահպանված սննդակարգը մեծ օգուտներ կբերի օրգանիզմին։ Մարսողական համակարգը կաշխատի ժամացույցի նման։ Եվ անձեռնմխելիությունը կախված է դրանից:

Ճիշտ սնվել նշանակում է ապահովել առողջություն, գեղեցկություն և երկարակեցություն։

Երեխաների, տղամարդկանց և կանանց ճիշտ սնուցման հիմունքները մի փոքր տարբերվում են: Հետևաբար, նույնիսկ այն ընտանիքում, որտեղ բոլորը «մի կաթսայից են ուտում», պետք է ճշգրտումներ կատարվեն ընտանիքի յուրաքանչյուր անդամի համար։

Դա հեշտ է և բավականին իրագործելի: