Ո՞ր պտուղներն են վիտամին D-ն: Որտեղ է հայտնաբերվել վիտամին D-ն: Լավագույն արտադրանքը ողջ ընտանիքի առողջության համար

Կալցիֆերոլները կամ D վիտամինները պահպանում են արյան մեջ մշտական ​​մակարդակը, նպաստում են դրա կլանմանը և կարգավորում են նյարդային համակարգի գրգռվածությունը։ Էրգոկալցիֆերոլ (D2) արտադրանքը պարունակում է. Խոլեկալցիֆերոլը (D3) սինթեզվում է օրգանիզմի կողմից ուլտրամանուշակագույն ճառագայթման ազդեցության տակ։

Կալցիֆերոլների առավելությունները

Կալցիֆերոլները (հունարենից թարգմանաբար որպես «կրաքարի կրող») դասակարգվում են որպես ճարպ լուծվող վիտամիններ։ Մարմինը դրանք պահում է ճարպային հյուսվածքում, լյարդում՝ հետագա օգտագործման համար:

D վիտամինները ոչ այլ ինչ են, քան ստերոիդ հորմոններ: Այս օրգանական միացությունները բնորոշ են բնության մեջ: Մասնավորապես, երիկամները արտազատում են ակտիվ ձևը, որն օգնում է կլանել կալցիումը և կարգավորում է ֆոսֆոր-կալցիումի հավասարակշռությունը։

Վիտամին D պարունակող մթերքների յուրացումից, լյարդում և երիկամներում դրա փոխակերպումից հետո աղիքային բջիջները մեծացնում են սինթեզը, որը կապում և տեղափոխում է կալցիումը։

Կալցիֆերոլները օգտագործվում են աչքի հիվանդությունների, արթրիտի բուժման մեջ, դրանք ներառված են սննդակարգում՝ քաղցկեղի կանխարգելման և.

Սննդի հետ դրանց ընդունումը և մաշկի ձևավորումն ունի հակաբորբոքային ազդեցություն, պաշտպանում է ուղեղը ազատ ռադիկալներից, ակտիվացնում է նեյրոնային ընկալիչները, նպաստում է ուժի և մկանների ձևավորմանը, բարելավում է տրամադրությունը, մաշկի հարթությունն ու առաձգականությունը:

Ժամանակակից հետազոտությունները հաստատել են, որ «թեթև վիտամինները» խթանում են իմունային համակարգը՝ ուղեղն ազատելու սպիտակուցի մի տեսակից, որը համարվում է Ալցհեյմերի հիվանդության պատճառ:

Օրգանիզմը ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների ազդեցությամբ սինթեզում է կալցիֆերոլներ, դրանց աղբյուրը արևն է՝ քվարցային լամպը։ Մաշկը պարունակող պրովիտամին D3-ը վերածում է կալցիֆերոլի։

Ուլտրամանուշակագույն ճառագայթման ազդեցությունը վիտամին D-ի ձևավորման վրա ավելի արդյունավետ է բաց գույնի մաշկի դեպքում, քան արևայրուքով կամ թուխ մաշկի դեպքում:

Կալցիֆերոլները նվազեցնում են միզաքարային հիվանդությունների զարգացումը. հիվանդությունը հրահրվում է վիտամին D-ի անբավարարությամբ կամ ավելցուկով:

90 տարեկանների կողմից D վիտամին (500 IU) պարունակող մթերքների կանոնավոր օգտագործումը 700 մգ կալցիումի հետ միասին 2-3 տարում ամրացնում է ոսկորները՝ վերադարձնելով դրանք 50 տարվա վիճակի։

D խմբի վիտամինների օպտիմալ ընդունումը սննդի հետ օգտակար է.

• Մանկական ռախիտի ռիսկը երեք անգամ նվազեցնելու համար բժիշկները ապագա մայրերին խորհուրդ են տալիս օրական 2 թեյի գդալ խմել: ծննդաբերությունից երեք ամիս առաջ և հետո.

Հղիության ընթացքում կալցիֆերոլների գերդոզավորումը երեխայի գանգի ոսկորների վաղաժամ կարծրացման և միաձուլման պատճառ է հանդիսանում:

Օրական դրույքաչափը

Վիտամին D պարունակող մթերքների օրական օպտիմալ ընդունումը որոշում է կալցիֆերոլների կենսաբանական ակտիվությունը։ Այն չափվում է գործողության միավորներով (IU):

0,025 մկգ «մաքուր» վիտամին D-ի կենսաբանական ազդեցությունը համապատասխանում է 1 IU-ի։

Փոքր և հղիների նորման ավելի բարձր է՝ օրական մինչև 400-500 IU (10 մկգ):

Օտարերկրյա նորմեր մեծահասակների համար՝ օրական մինչև 400 IU (10 մկգ):

D վիտամինով հարուստ մթերքներ ընտրելիս հաշվի առեք արևի ազդեցությունը: Ամառային արևոտ օրը կեսժամյա զբոսանքի ընթացքում օրգանիզմը սինթեզում է մինչև 600 IU կալցիֆերոլ, ուստի լրացուցիչ վիտամինային հավելումներ անհրաժեշտ չեն։

Վիտամին D-ի անբավարարություն

Ուլտրամանուշակագույն ճառագայթման և կալցիֆերոլ պարունակող արտադրանքի բացակայությունը լյարդի հիվանդությունների, նյարդային համակարգի դիսֆունկցիայի, նվազման, կարիեսի, ոսկորների փափկացման, երեխաների մոտ ռախիտի զարգացման, մեծահասակների մոտ ոսկրային հյուսվածքների անբավարար հանքայնացման (օստեոմալացիա) պատճառ է հանդիսանում:

Բացակայությունը խաթարում է կալցիումի կլանումը, արյան մեջ նրա պարունակությունը նվազում է։ Օրգանիզմն այն վերցնում է գլանային ոսկորների գլխից, որն առաջացնում է ացիդոզ (թթվայնացում) և, որպես հետևանք, կենտրոնական նյարդային համակարգի գրգռվածության, ընդհանուր տոնուսի նվազում։ Հոդերը ցավում և ուռչում են։

Կալցիֆերոլների պակասը թուլացնում է մկաններն ու կապանները, խաթարում է սրտի, լյարդի, երիկամների գործունեությունը, փչացնում ատամները։ Մազերն ու եղունգները դառնում են փխրուն։

Կալցիֆերոլների պակասը վնասում է ուղեղի հյուսվածքները, հրահրում, վատացնում հիշողությունը։

Խոշոր քաղաքների բնակիչները հաճախ տառապում են դեֆիցիտից. ապակին պահպանում է ուլտրամանուշակագույն ճառագայթները, դրանք վատ են անցնում քաղաքի աղտոտված օդով:

Ավելորդ կալցիֆերոլներ

Ազատ ռադիկալները հրահրում են ծերացում, բորբոքում, չարորակ գոյացություններ։ Դրանց աղբյուրներն են ծխախոտի ծուխը, արտանետվող գոլորշիները, թմրանյութերը, ավելորդ ֆիզիկական ակտիվությունը, ավելորդ վիտամին D, հագեցած ճարպեր պարունակող մթերքները՝ կարագ, խոզի ճարպ, տորթեր, միս, երշիկեղեն, պանիր, սերուցք, ճարպային թթվասեր։

Ավելցուկը հայտնաբերվում է այն երեխաների մոտ, ովքեր հոգատար ծնողներ են, գերազանցում են առաջարկվող ցուցանիշը:

Նշաններ՝ բացակայություն, փսխում, փորկապություն, քնկոտություն, մկանների տոնուսի նվազում, ոչինչ անել չես ուզում։ Երեխաները վատ են գիրանում, նիհարում։ Ցնցումներ, հուզմունքի շրջաններ. Մաշկը գունատ է, հողեղեն, դեղնավուն։ Հաճախակի և ցավոտ միզակապություն, գլխացավ.

Ավելորդության տարածված պատճառը ոչ թե սնունդն է, այլ արհեստական ​​վիտամին D-ի ավելցուկը: Այն բժիշկը նշանակում է արյան մեջ կալցիումի մակարդակը վերականգնելու հորմոնալ կամ երիկամային խանգարումների դեպքում:

Կալցիֆերոլներ պարունակող պատրաստուկներ.

• կաթիլներ կամ պարկուճներ Oksidevit յուղի մեջ;
• «Վիդեհոլ» յուղային լուծույթ, ընդունվելիս հնարավոր է փորլուծություն;
• կրեմ կամ քսուք «Psorkutan»՝ գլխամաշկի գուլգարի պսորիազի բուժման համար։

Դոզաների ավելացումն առաջացնում է խանգարումներ, աթերոսկլերոզ, միզաքարային հիվանդություն։

Կալցիումի ավելացված պարունակությունը ալկալիզացնում է արյունը, մեծացնում նրա մակարդելիությունը և խտությունը, ինչը նպաստում է ինսուլտի, սրտի կաթվածի զարգացմանը:

Վիտամին D պարունակող մթերքների ցանկ և աղյուսակ

Կալցիֆերոլների պարունակությամբ չեմպիոնը ձկան յուղն է, դրանք շատ են կենդանական ծագման մթերքներում։

Մաշկը ամրացնելու, կալցիֆերոլի պակասը կանխելու համար օգտակար է շաբաթը մեկ անգամ կարագով մի կտոր սեւ հաց ուտել։

Ստամոքսում ձևավորում է թթվային միջավայր, որը նպաստում է կալցիումի և վիտամին D-ի կլանմանը, բարելավում է ստամոքսահյութի արտազատումը, մարսողական ֆերմենտների ակտիվությունը։

Աղյուսակ 1. Որոշ մթերքներում D վիտամինի պարունակությունը

Ապրանք (100 գ)	Վիտամին D (մգ)
Ձկան ճարպ	250
Կոդի լյարդ (պահածոյացված)	100
Ատլանտյան ծովատառեխ յուղոտ	30
Սպրատներ	20,5
Կետա	16,3
սկումբրիա ատլանտյան	16,1
Դեղնուց	3,7
Ձու	2,2
Կարագ	1,5
թթվասեր 30%	0,15
Կրեմ 20%	0,12
Կրեմ 10%	0,08
կովի կաթ (խտացրած)	0,05
տավարի լյարդ	0,02
սերուցքային պաղպաղակ	0,02

Հակացուցումներ

Վիտամին D-ն վնասակար է տուբերկուլյոզի ակտիվ ձևերի, տասներկումատնյա աղիքի խոցերի, աղեստամոքսային տրակտի, լյարդի, երիկամների, օրգանական սրտի հիվանդության, արյան շրջանառության անբավարարության դեպքում:

Փոփոխվել է՝ 26.06.2019

Վիտամին D ստանալու հիանալի միջոց է արևի տակ մեկ-երկու ժամ կանգնելը: Ի՞նչ կասեք դա ամեն օր անելու մասին: Հնարավոր չէ, չէ՞: Այսինքն՝ հետո մենք դիմում ենք սննդին։ Վիտամին D-ի բազմաթիվ բնական աղբյուրներ կան, բայց մեզանից շատերը նույնիսկ չգիտեն դրանց մասին: Բայց այդ դեպքում ինչու ենք մենք այստեղ: Այս հոդվածում մենք ձեզ պարզապես կպատմենք վիտամին D պարունակող ամենաօգտակար և առողջարար մթերքների մասին: Շարունակեք կարդալ:

Վիտամին D-ն ճարպային լուծվող հանքանյութ է, որը ձևավորվում է մաշկի մեջ, երբ այն ենթարկվում է ուղիղ ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների: Այն եզակի վիտամին է, որն անհրաժեշտ է մի շարք գործառույթների պահպանման համար՝ առողջ ոսկորներ, մկաններ և ատամներ, վերահսկում է բջիջների աճը, իմունային և նյարդամկանային ճիշտ գործառույթը և ընդհանուր առողջությունը: Վիտամին D-ի պակասը կարող է հանգեցնել ռախիտի, երբ ոսկորները չեն զարգանում և ճիշտ չեն գործում։

Ուլտրամանուշակագույն ճառագայթները բնության վիտամին D-ի լավագույն աղբյուրն են: Նրանք ձեր մաշկի մեջ առկա քիմիական նյութը վերածում են վիտամին D3-ի: Այն տեղափոխվում է լյարդ և երիկամներ, այնուհետև վերածվում ակտիվ վիտամին D-ի: Այնուամենայնիվ, արևի երկարատև ազդեցությունը կարող է մեծացնել մաշկի քաղցկեղի առաջացման վտանգը:

Այս վիտամինի պակասը կայանում է նրանում, որ այն չի հայտնաբերվում շատ մթերքներում: Մենք կազմել ենք 29 լավագույն վիտամին D մթերքների ցանկը, որոնք մատչելի են:

Վիտամին D-ով հարուստ 29 մթերքներ

1. Արևի շող

Լավ լուր բոլոր արևի սիրահարների համար։

Տաք արևի տակ 30 րոպե տևողությամբ սովորական զբոսանքը կարող է ձեզ մեծ քանակությամբ վիտամին D ապահովել: Այժմ մենք խոսում ենք արևի հետ անմիջական շփման մասին, այլ ոչ թե ճառագայթների, որոնք ցրվում են ձեր պատուհաններով:

Այս ամենը տեղի է ունենում բավականին պարզ, հատկապես ամառվա ընթացքում։ Երբ արևի ճառագայթները հասնում են մեր մաշկին, դրանք խթանում են օրգանիզմում վիտամին D-ի արտադրությունը։ Որքան շատ է այն ենթարկվում արևի, այնքան մեծանում է վիտամին D-ի արտադրությունը: Հիշեք, որ ճառագայթների ներթափանցման համար մաշկի վրա հագուստ չպետք է լինի:

2. Սաղմոն

Սաղմոնը հարուստ է ճարպերով, ինչը այն դարձնում է վիտամին D-ի հիանալի աղբյուր: Մոտ 100 գրամ սաղմոնը ձեզ կապահովի վիտամին D-ի առաջարկված քանակի 80%-ը:

3. Հավելումներ

Վիտամին D-ի սննդակարգում ներառելու մեկ այլ միջոց սննդային հավելումների օգտագործումն է:

Վիտամին D պարունակող պատրաստուկների երկու ձև կա՝ դրանք D2 և D3 են: Առաջինը, որը նաև կոչվում է էրգոկալցիֆերոլ, սինթեզվում է բույսերից և խմորիչներից: Այս տեսակի հավելումը ամենաշատ օգտագործվողն է։ Մեկ այլ ձև է վիտամին D3-ը, որը գիտականորեն հայտնի է որպես խոլեկալցիֆերոլ: Քանի որ վիտամին D2-ը և վիտամին D3-ը մարմնում ակտիվ չեն, դրանք պետք է մետաբոլիզացվեն մարմնի կողմից և վերածվեն ակտիվ ձևի, որը կոչվում է կալցիտրիոլ:

Սունկը, փաստորեն, միակ բուսական աղբյուրն է, որը պարունակում է վիտամին D:

Աճման փուլում նրանք ակտիվորեն կլանում են արևի լույսը՝ դարձնելով դրանք վիտամին D-ի հիանալի աղբյուր: Սնկերը նաև հարուստ են B- համալիր վիտամիններով, ինչպիսիք են B1, B2, B5 և հանքանյութերը, ինչպիսիք են պղնձը:

Սնկերի մեջ վիտամին D-ի քանակը կախված է տեսակից և տեսակից։ Shiitake սունկը համարվում է լավագույնը:

Խորհուրդ. Սունկը եփելուց առաջ կտրատեք և արևի տակ դրեք։ Սա էլ ավելի կբարձրացնի վիտամին D-ի չափաբաժինը:

5. Սկումբրիա

Սկումբրիան հարուստ է օմեգա-3 ճարպաթթուներով: Ընդամենը 100 գրամ սկումբրիան արդեն կարող է ապահովել ձեզ վիտամին D-ի ձեր ամենօրյա պահանջի 90%-ը: Այսպիսով, մարդիկ, ովքեր բավականաչափ սկումբրիա են օգտագործում, կկարողանան ստանալ այս բոլոր էական հանքանյութերն ու վիտամինները, որոնք մարդու մարմինը չի կարող ինքնուրույն սինթեզել:

6. Հալիբուտ

Սպիտակ նուրբ միսը և հալիբուտի հաճելի բույրը այն դարձրել են ձկների սիրվածը: Այն սննդարար մթերք է և պարունակում է կարևոր հանքանյութեր և վիտամիններ, ինչպիսիք են ֆոսֆորը, սելենը, B12 և B6 վիտամինները և օմեգա-3 ճարպաթթուները: Halibut-ը նաև D վիտամինի լավագույն աղբյուրներից է. 100 գրամ հալիբուտը պարունակում է 1097 IU վիտամին:

7. Ծովատառեխ

Ծովատառեխը զգալի քանակությամբ վիտամին D է պարունակում, քանի որ այն սնվում է պլանկտոններով, որոնք մինչև ծայրը լցված են վիտամին D-ով:

8. Ձողաձկան լյարդի յուղ

Կոդի լյարդի յուղը երկար տարիներ հայտնի հավելում է եղել և չափազանց հարուստ է վիտամին D-ով, վիտամին A-ով և օմեգա-3 ճարպաթթուներով:

Այս ճարպի կանոնավոր օգտագործումը կխթանի առողջ և ամուր ոսկորները, կկանխի օստեոպորոզը մեծահասակների մոտ և կբարելավի ուղեղի աշխատանքը:

Խորհուրդ. Ձողաձկան լյարդի յուղը հասանելի է նաև պարկուճի տեսքով, որը լավագույն տարբերակն է նրանց համար, ովքեր չեն սիրում դրա ուժեղ համը:

9. Խավիար

Խավիարն ապահովում է 232 IU վիտամին D 100 գրամի դիմաց:

Այն ունի հաճելի համ և հիանալի խորտիկ է։ Այն սննդանյութերի պահեստ է. այն պարունակում է հանքանյութեր, ինչպիսիք են սելենը, երկաթը, մագնեզիումը, կալցիումը և ֆոսֆորը, ինչպես նաև էական վիտամիններ՝ վիտամին A, վիտամին K, վիտամին B6, ֆոլաթթու, ռիբոֆլավին և պանտոտենաթթու:

10. Սարդինա

Սարդինանները դառնում են ավելի ու ավելի տարածված՝ շնորհիվ իրենց զարմանալի առողջարար օգուտների։ Դրանք վիտամին D-ի լավագույն աղբյուրներից են։

Շատ փոքր քանակությամբ սարդինան արդեն կապահովի օրական արժեքի մինչև 70%-ը։ Այս ձուկը պարունակում է 270 IU վիտամին D 100 գրամի դիմաց։ Դրանք նաև վիտամին B12-ի, օմեգա-3 ճարպաթթուների, սպիտակուցի և սելենի հիանալի աղբյուր են: Օմեգա-3 ճարպաթթուների բարձր պարունակությունը նպաստում է ոսկորների առողջությանը, նվազեցնում է խոլեստերինը և նվազեցնում բորբոքումները:

11. Կատո ձուկ

Կատվաձուկը, ինչպես ծովատառեխը, անընդհատ սնվում է պլանկտոնով և փոքրիկ ծովային կենդանիներով:

Այն պարունակում է քիչ կալորիաներ, վիտամիններ, սպիտակուցներ և «լավ» ճարպեր։ Ընդամենը մեկ ֆիլեը ձեզ կապահովի վիտամին D-ի առաջարկած ընդունման մինչև 200%-ը, իսկ 159 գրամը կապահովի 795 IU վիտամին D:

12. Պահածոյացված թունա

80 գրամ թունան ապահովում է ձեր մարմնին անհրաժեշտ վիտամին D-ի 50%-ը:

Թարմ թունան ամենասնուցիչն է։

13. Թափանցիկ

Մեկ թփը պարունակում է վիտամին D-ի օրական անհրաժեշտ քանակի քառորդ մասը։

14. Տավարի լյարդ

Տավարի լյարդը վիտամին D-ի լավ աղբյուր է; 80 գրամ տավարի միսը պարունակում է 42 IU վիտամին D՝ օրական D վիտամինի անհրաժեշտ քանակի մոտ քառորդ մասը։

Տավարի միսը նաև վիտամին B12-ի, երկաթի և սպիտակուցի լավ աղբյուր է:

15. Ռիկոտա պանիր

Ricotta-ն առանձնանում է որպես վիտամին D-ի միակ աղբյուր կաթի բոլոր ենթամթերքներից։ Այն պարունակում է հինգ անգամ ավելի շատ վիտամին D, քան ցանկացած այլ պանիր:

Այս պանիրը պարունակում է համեմատաբար մեծ քանակությամբ վիտամին D՝ մոտ 25 IU մեկ մատուցման համար:

16. Կարպ ձուկ

Կարպ ձուկը նաև վիտամին D-ի լավ աղբյուր է: Իսկ դուք գիտե՞ք, որ 100 գրամ կարպաձուկը պարունակում է 988 IU վիտամին D:

Բացի D վիտամինից, այս ձուկը պարունակում է նաև A, D, E և K վիտամիններ, նիացին, ռիբոֆլավին և հանքանյութեր, ինչպիսիք են ցինկը, պղինձը, մագնեզիումը և նատրիումը:

17. Ձու

Օրական մեկ ձու ուտելը կապահովի վիտամին D-ի առաջարկված ընդունման 10%-ը: Բացի D վիտամինից, ձուն նաև B12 վիտամինի և սպիտակուցի լավ աղբյուր է:

18. Սալամի

Նշում. Թեև սալյամին, խոզապուխտը և երշիկները վիտամին D-ի լավ աղբյուրներ են, դրանք հարուստ են նատրիումով և կարող են բարձրացնել խոլեստերինի մակարդակը: Սալամայի և խոզապուխտի ավելցուկ օգտագործումը կարող է մեծացնել ինսուլտի, հիպերտոնիայի և սրտի կաթվածի վտանգը:

Հացահատիկի որոշ տեսակներ պարունակում են նաև վիտամին D:

Հացահատիկային ապրանքներ գնելուց առաջ ստուգեք սննդային տեղեկությունները պիտակի վրա՝ պարզելու, թե որքան վիտամին D են դրանք պարունակում: Ընտրեք նրանք, որոնք պարունակում են առնվազն 100 IU վիտամին D:

20. Կաթ

Մեկ բաժակ կաթը կապահովի վիտամին D-ի ձեր ամենօրյա պահանջի 20%-ը։

Եռացող կաթը կհեռացնի վիտամին D-ն խառնուրդից, քանի որ այն ճարպային լուծվող է: Այսպիսով, միշտ ընտրեք ամբողջական կաթը: Այնուամենայնիվ, մեր օրերում յուղազերծված կաթը հարստացված է նաև վիտամին D-ով։

Հիշեք, որ կաթնամթերքը, ինչպիսիք են պանիրը, մածունը և պաղպաղակը, չեն պարունակում վիտամին D: Այն պարունակում է միայն հեղուկ կաթ և ամբողջական կաթնամթերք:

21. Ոստրեներ

Օստրեները D վիտամինով հարուստ լավագույն մթերքներից են։

Հում ոստրեները պարունակում են 320 IU վիտամին D 100 գրամի դիմաց, ինչը մեր ամենօրյա պահանջի ահռելի 80%-ն է: Բացի այդ, ոստրեները նաև B12 վիտամինի, ցինկի, երկաթի, մանգանի, սելենի և պղնձի լավ աղբյուր են։

Թեև հում ոստրեներն ավելի բարձր սննդային արժեք ունեն, դրանք միշտ պետք է ճիշտ եփել ուտելուց առաջ՝ վնասակար բակտերիաները ոչնչացնելու համար:

Նշում. Օստրեները բարձր խոլեստերինով են, և դրանք պետք է չափավոր օգտագործվեն, հատկապես սրտանոթային հիվանդություններով տառապող մարդկանց կողմից:

22. Նարնջի հյութ

Մեկ բաժակ թարմ նարնջի հյութը ձեր օրը սկսելու լավագույն միջոցն է։ Կարող եք նաև դիտարկել փաթեթավորված հյութեր, եթե թարմ մրգեր ինչ-ինչ պատճառներով հասանելի չեն: Սա կատարյալ է նրանց համար, ովքեր չեն սիրում կաթնամթերք:

Նարնջի հյութը պարունակում է բավականաչափ վիտամին D: Նարնջի հյութի մեկ բաժակը պարունակում է 100 IU վիտամին D և 120 կալորիա:

23. Սոյայի արտադրանք

Տոֆուի յուրաքանչյուր 79 գրամ չափաբաժինն առաջարկում է 581 IU վիտամին D: Մեկ բաժակ սովորական սոյայի կաթը ապահովում է 338 IU վիտամին D, մինչդեռ կալցիումով և A և D վիտամիններով հարստացված սոյայի կաթը ապահովում է 297-ից 313 IU: Կարող եք նաև փորձել սոյայի յոգուրտ, քանի որ այն առաջարկում է 161 IU վիտամին D:

24. Ծովախեցգետիններ

Յուրաքանչյուր 85 գրամ ծովախեցգետին պարունակում է 139 IU վիտամին D: Նրանք նաև պարունակում են չափավոր քանակությամբ օմեգա-3, սպիտակուց, սելեն, հակաօքսիդանտներ և ցածր յուղայնությամբ: Դուք կարող եք տրվել այս ծովամթերքին՝ առանց քաշի մասին անհանգստանալու:

25. Մարգարին

Մարգարինի կարագերը հարստացված են վիտամին D-ով, ինչը նրանց համեղ է դարձնում:

Դա սովորական կարագի ավելի առողջ այլընտրանք է, քանի որ մարգարինը պարունակում է 65% պակաս հագեցած ճարպեր: Այն նաև ունի չափավոր քանակությամբ օմեգա-3 ճարպաթթուներ և միանհագեցած ճարպեր, ինչը այն դարձնում է նախաճաշի լավ տարբերակ:

26. Վանիլային յոգուրտ

Մի տուփ վանիլային յոգուրտ ունենալը կատարյալ տարբերակ է նրանց համար, ովքեր չեն ցանկանում ուտել մսային ուտեստներ: Յոգուրտը օգտակար է ոչ միայն ճաշակի, այլև առողջության համար։

Ինչպես գիտեք, վանիլային մածունի յուրաքանչյուր բաժինը պարունակում է 115 IU վիտամին D։

Նշում. Այս ապրանքը կարող է հարմար չլինել քաշը դիտողների համար՝ հաշվի առնելով, որ վանիլային յոգուրտի յուրաքանչյուր փաթեթը պարունակում է մոտավորապես 208 կալորիա:

27. Յուղ

Լավ լուր բոլոր նավթասերների համար: Թեև ցանկացած դիետա ասում է, որ այն «յուղոտ» մթերք է, սակայն հայտնի է, որ այն պարունակում է փոքր քանակությամբ վիտամին D:

Կարագը հագեցած ճարպ է և օգնում է այլ աղբյուրներից վիտամին D-ի կլանմանը:

Մի չափազանցեք այն յուղով: Չափավոր օգտագործման դեպքում այն ​​կարող է իրականում առողջ հավելում լինել ձեր սննդակարգում:

28. Թթվասեր

Թթվասերը, բացի հիանալի համից, պարունակում է նաև վիտամին D։ Դա կարելի է պարզել՝ դիտելով վիտամին D պարունակող ապրանքների ցանկացած աղյուսակ։

Թթվասերը էական սննդանյութերի հարուստ աղբյուր է, ինչպիսիք են սպիտակուցը, վիտամին A-ն, կալիումը և կալցիումը: Էլ ինչ? Յուրաքանչյուր ճաշի գդալ թթվասերը պարունակում է ընդամենը 28 կալորիա։

Հաշվի առնելով, թե քանի ձուկ կա այս ցուցակում, միայն արեւի ճառագայթները կարող են մրցակցել նրանց հետ վիտամին D-ի պարունակությամբ։ Թուրաձուկը ևս մեկ լրացում է ցուցակում:

100 գրամը պարունակում է 566 IU։

Այսպիսով, այս ամենը վերաբերում էր այն մթերքներին, որոնք հարուստ են վիտամին d-ով: Շարունակեք կարդալ՝ վիտամին D-ի և դրա արտադրության վրա ազդող գործոնների մասին ավելին իմանալու համար:

Վիտամին D-ի առաջարկվող օրական ընդունումը (RDA) չափվում է միջազգային միավորներով (IU): 2010 թվականին հրապարակված տվյալների համաձայն՝ վիտամին D-ի RDA-ն 600 IU է 1-70 տարեկան մարդկանց համար։ Մյուս կողմից, նորածիններին խորհուրդ է տրվում օրական ընդունել 400 IU վիտամին D։ Հղի և կերակրող կանայք պետք է օրական ընդունեն 600-2000 IU՝ կախված իրենց առողջական վիճակից։ Նմանապես, 71 տարեկանից բարձր մարդկանց համար այս RDA-ն փոխվում է մինչև 800 IU և բարձր:

Ձեր մաշկի կողմից վիտամին D-ի արտադրության վրա ազդող գործոններ

Ձեր օրգանիզմում արտադրվող վիտամին D-ի քանակը կախված է ոչ միայն ձեր ուտած սննդի տեսակից կամ արևի տակ անցկացրած ժամանակից: Այս գործընթացը շատ կոնկրետ է և կախված է գործոններից, որոնք կապված չեն մեր սննդակարգի կամ վարքի հետ:

1. Մաշկի գույնը և արևի մակարդակը

Երբևէ մտածե՞լ եք, թե ինչու են բաց մաշկ ունեցող մարդիկ ավելի զգայուն ուլտրամանուշակագույն ճառագայթման և մաշկի քաղցկեղի նկատմամբ: Դա պայմանավորված է նրանց մարմնում մելանինի պարունակությամբ: Եվ այս փաստը նույնպես կարևոր է վիտամին D-ի արտադրության համար։

Գունատ մաշկ ունեցողները հասնում են վիտամին D-ի արտադրության գագաթնակետին մոտ 15-20 րոպե արևի տակ մնալուց հետո: Ցանկացած հետագա շփում կարող է վնասակար լինել:

Այդ ժամանակահատվածը կրկնապատկվում կամ նույնիսկ եռապատկվում է թխամորթների դեպքում, իհարկե՝ կախված նրանց մաշկի մելանինի մակարդակից։

Այսպիսով, եթե դուք պատկանում եք առաջին կատեգորիային, ապա արևի տակ դուրս եկեք ընդամենը 15 րոպե կամ նույնիսկ ավելի քիչ: Սոլյարի օգտագործելը նույնպես տարբերակ է, բայց ավելի լավ է խուսափել դրանից:

Նրանք, ովքեր ընկնում են երկրորդ կատեգորիայի մեջ, կարող են ավելի երկար ժամանակ դրսում լինել: Բայց մի չափազանցեք այն:

2. Արևի տակ անցկացրած ժամանակը

Կարևոր գործոն է նաև անմիջապես արևի տակ անցկացրած ժամանակը։

Նրանք, ովքեր համեմատաբար ավելի քիչ ժամանակ են անցկացնում դրսում, ավելի հավանական է, որ վիտամին D-ի պակաս ունենան, քան մյուսները: Բայց, ինչպես բացատրվեց ավելի վաղ, դա ամբողջովին կախված է ձեր մաշկի տեսակից և գույնից: Արևի տակ մի մնացեք ավելին, քան անհրաժեշտ է։ Սա կարող է առաջացնել այրվածքներ և նույնիսկ հանգեցնել մաշկի քաղցկեղի:

Ձեր մարմինը մեքենա չէ: Այն օրական միայն սահմանափակ քանակությամբ վիտամին D կարտադրի:

3. Եղանակային պայմաններ

Եղանակը նաև կարևոր դեր է խաղում՝ որոշելու, թե որքան վիտամին D կարող է արտադրել ձեր օրգանիզմը:

Ամպամած օրերը, թեև համեմատաբար զով են, բայց շատ խաբուսիկ են: Դուք կարող եք դա չգիտեք, բայց նույնիսկ ամպամած օրերին կարող է առաջանալ արևայրուք։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ չնայած ամպերը արգելափակում են ինֆրակարմիր ճառագայթները, նրանք կարող են զտել միայն դրանցից մի քանիսը:

Բացի այդ, ձյունը, ավազը և ջուրը արտացոլում են ուլտրամանուշակագույն ճառագայթումը, ավելացնելով դրա ինտենսիվությունը՝ անկախ նրանից՝ երկինքը թափանցիկ է, թե ոչ: Ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների ներթափանցումը ցածր մակարդակի է հասնում օդի աղտոտված տարածքներում, ինչպիսիք են բլուրներով շրջապատված քաղաքները:

4. Լայնություն և բարձրություն

Մի փոքր աշխարհագրություն ձեզ համար:

Ենթադրում եմ, որ դուք գիտեք, որ արեգակնային ճառագայթումն ամենաուժեղն է հասարակածում և նվազում է, երբ դուք հեռանում եք դեպի բևեռները: Հետևաբար, հասարակածի վրա ընկնող տարածքներում ուլտրամանուշակագույն ճառագայթումը 4-5 անգամ ավելի մեծ է, քան Անտարկտիկայի և Արկտիկայի շրջաններում:

Այս ազդեցությունը կարող է դիտվել ծովի մակարդակից բարձր գտնվող տարածքներում, քանի որ այնտեղ շատ ավելի քիչ մթնոլորտ կա, այսինքն. ավելի քիչ ուլտրամանուշակագույն խոչընդոտներ: Դա կարող է անհեթեթ թվալ, բայց դուք ավելի հակված եք արևայրուքին լեռներում, քան հարթավայրերում:

5. Սեզոն

Սա ուլտրամանուշակագույն ճառագայթման հետ կապված ամենաակնհայտ գործոնն է: Ամառը նշանակում է ավելի շատ արև, ինչը նշանակում է ավելի շատ վիտամին D:

6. Օրվա ժամը

Արեւային լոգանք ընդունելու օպտիմալ ժամանակը 7:00-9:00-ն է:

Սա հիանալի ժամանակ է, քանի որ նույնիսկ ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների կարճատև ազդեցությունը կարող է բավարար քանակությամբ վիտամին D ապահովել ամբողջ օրվա համար:

Փոքր նախազգուշացումներ

Ցանկացած բանի չափից մեծ դոզա կարող է առաջացնել կողմնակի բարդություններ, և այս վիտամինը բացառություն չէ: Դրա չափից մեծ դոզա կարող է առաջացնել սրտխառնոց, վատ ախորժակ, փորկապություն, քաշի կորուստ, թուլություն և երիկամների հիվանդություն: Սա սովորաբար տեղի է ունենում, երբ դուք օգտագործում եք վիտամին D-ն ավելորդ քանակությամբ:

Մի գերազանցեք օրական 4000 IU-ն՝ լինի դա արևի ազդեցության, սննդի և/կամ սննդային հավելումների միջոցով:

Ամեն ինչ վերաբերում էր D վիտամինով հարուստ մթերքներին: Այսպիսով, գնացեք և արևի տակ ընկեք՝ վիտամին D-ի ձեր չափաբաժինը ստանալու համար:

Եղե՛ք մարզավիճակում, եղե՛ք առողջ:

Վիտամին D (կալցիֆերոլ) - կարևոր տարր, որը ներգրավված է մարդու ոսկրային, նյարդային, իմունային, վերարտադրողական և էնդոկրին համակարգերի աշխատանքին:

Այն ճարպ լուծելի է և առաջին անգամ մեկուսացվել է ձկան յուղից 1930-ականների վերջին: Նրա մասնակցությամբ մարդու հյուսվածքներում և բջիջներում տեղի են ունենում նյութափոխանակության ռեակցիաներ։ Առանց դրա անհնար է կալցիումի, մագնեզիումի, վիտամին A-ի նորմալ կլանումը։

Բժշկությունը պարզել է, թե ինչի համար է օգտակար կալցիֆերոլը՝ մրսածության, սրտի պաթոլոգիաների և ուռուցքաբանական հիվանդությունների կանխարգելման համար։

Այսօր այն օգտագործվում է երկու ակտիվ ձևեր :

• D 2, արհեստական ​​ծագման սինթետիկ նյութ, որը ստացվում է խմորիչները ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների ազդեցության տակ։ Դրա հիման վրա արտադրվում են դեղաբանական պատրաստուկներ և սննդային հավելումներ։
• D 3-ը, որը հայտնաբերված է որոշակի սննդամթերքներում, հեշտությամբ ներծծվում է մարդու օրգանիզմի կողմից:

Ինչ ապրանքներ են պարունակում:

Կալցիֆերոլ պարունակող բնական ուտեստների ցանկն այնքան էլ մեծ չէ.

1. Մարինե յուղոտ ձկան միս (հալիբուտ, ձողաձուկ, սկումբրիա, իշխան, սկումբրիա, ծովատառեխ, թունա, սաուրի), կարմիր և սև խավիար, ձկան լյարդ։
2. Կենդանիներ ՝ ձվի դեղնուց, տավարի և խոզի լյարդ:
3. Կաթնամթերք պանիրներ, կաթնաշոռ, կեֆիր, ֆերմենտացված թխած կաթ, մածուն:
4. բուսական ՝ կարտոֆիլ, վարսակ, մաղադանոս, կիլանտրո:

Ինչ ապրանքներ են պարունակում մեծ մասը վիտամին D? Բնության մեջ նրա հիմնական աղբյուրը ձկան յուղն է, այն հայտնի է այս տարրի բարձր պարունակությամբ.

Բանջարեղենի, դեղաբույսերի և մրգերի մեջ վիտամինի նվազագույն քանակությունը. Հետեւաբար, վիտամին D-ի պակասը սովորական երեւույթ է բուսակերների մոտ:

Արևի օգտակարության մասին

Վիտամին D-ով հարուստ մթերքների լայն տեսականի չեն տարբերվում: Այնուամենայնիվ, մարդու մարմինն ունի այս նյութը ինքնուրույն արտադրելու եզակի ունակություն:

Սա պահանջում է ամենօրյա մնալ արևի տակ առնվազն 20 րոպե մարմնի մեծ մասը բաց թողնելով: Արևային լոգանքն օրգանիզմում կալցիֆերոլի անբավարարության դեմ պայքարի արդյունավետ միջոցներից է։

Վիտամին D-ի անբավարարություն

Այն դրսևորվում է մարմնի տարբեր համակարգերի դիսֆունկցիայի միջոցով.

1. Մկանային-կմախքային, երբ ոսկորները դառնում են փափուկ, իսկ մկանները՝ թույլ։ Այս դեպքերում հաճախակի են դառնում տեղաշարժերը, ցաներն ու կոտրվածքները։
2. Իմունիտետ. Օրգանիզմի պաշտպանունակությունը նվազում է վիտամին D-ի բացակայության պատճառով, որը բացասաբար է ազդում ոսկրածուծի վրա՝ դանդաղեցնելով արյան բջիջների արտադրությունը։
3. Նյարդային. Կալցիֆերոլի անբավարարության ազդեցության տակ հիվանդների հոգե-հուզական վիճակը վատթարանում է, քանի որ բջիջները չունեն կարևոր նյութեր ամբողջ համակարգի նորմալ վիճակը պահպանելու համար:
4. Էնդոկրին. Հորմոնալ ֆոնը խախտվում է, որոշ հորմոններ ավելցուկ են արտադրվում՝ առաջացնելով ամբողջ օրգանիզմի բջիջների անսարքություն։

Մի շարք առողջական խանգարումներ առաջացնում են վիտամին D-ի պակաս կամ դրա պակաս, մեծահասակների մոտ դրսևորվում են ախտանշանները.

• կմախքի փափկեցում, հոդացավ, մկանային թուլություն;
• աշնանային և գարնանային դեպրեսիաներ և ապատիաներ, ցածր տրամադրության ֆոն;
• ավելացել է հոգնածություն, վիրուսային և բակտերիալ բնույթի հաճախակի վարակներ;
• քաշը նվազեցնելու անհաջող փորձեր.

Վիտամին D-ի պակասը շատ տարածված է կանանց մոտ։ հղիության և լակտացիայի ժամանակ. Դա պայմանավորված է օրգանիզմում կալցիումի մեծ կորստով։ Դրա պակասը կարող է նաև խնդիրներ առաջացնել երեխաների հղիության հետ կապված, քանի որ հենց D վիտամինն է պատասխանատու կալցիումի (սաղմի ձևավորման համար անհրաժեշտ նյութ) ձու տեղափոխելու համար։

Բացի կանանցից, հիպովիտամինոզ D-ի ռիսկային խումբը ներառում է երեխաներԵվ տարեցներքաղաքացիներ. Տարեց մարդիկ քիչ են շարժվում և մնում են արևի տակ, իսկ երեխաները հաճախ չեն ստանում այդ վիտամինը պարունակող մթերքները։ Կարճ օրվա պատճառով սա հատկապես տարածված է Հյուսիսային շրջաններում։

Հիպերվիտամինոզ

Կալցիֆերոլի ավելցուկը ավելի քիչ տարածված է, քան դրա պակասը, բայց առաջացնում է մի շարք լուրջ հետևանքներ:

1. Հյուսվածքների կալցիֆիկացում, դրա նստվածքը ոսկորներում, արյան անոթներում և ներքին օրգաններում։
2. Երիկամների, սրտի, թոքերի վնասով նյութափոխանակության պրոցեսների կոպիտ փոփոխություններ:
3. Ջղաձգական երեւույթներ, ուժեղ մկանային ջղաձգություն.

Հիվանդությունը հատկապես արտահայտված է փոքր երեխաների մոտ՝ նրանց ընդհանուր զարգացումը դանդաղում է, նկատվում է աճի տեմպերի նվազում, ցածր քաշը, շարժողական ֆունկցիաների նվազում։

Հիպերվիտամինոզի ախտանշանները հաճախ առաջանում են թերապևտիկ դեղամիջոցների կոնցենտրացիայի անվերահսկելի ավելցուկից՝ beriberi D-ի բուժման ժամանակ:

Նաև օրգանիզմում այս վիտամինի ավելցուկի զարգացումը հնարավոր է ձկան յուղի մեծ չափաբաժիններ ընդունելու և արևի երկարատև ազդեցության համադրությամբ։

Վիտամին D-ի վերլուծություն

Արյան մեջ կալցիֆերոլի մակարդակի թեստը նշանակվում է.

• եթե կասկածում եք դրա անբավարարության կամ մարմնի ավելացման մասին.
• կալցիֆերոլի կլանման հետ կապված նյութափոխանակության պաթոլոգիաներով առաջացած հիվանդությունների բուժման ընթացքում (օստեոպաթիա, օստեոպորոզ և այլն):

Վերլուծությունն իրականացվում է արյան ներերակային նմուշառման տեխնիկայի և դրա հետագա ուսումնասիրության միջոցով կենսաքիմիական լաբորատորիայում:

Մարդկանց մոտ, ովքեր օգտագործում են բավարար քանակությամբ D վիտամիններ և պարբերաբար մնում են արևի տակ, կալցիֆերոլի պարունակության թեստեր են անցկացվում. նորմալ կատարում(30-ից 100 նգ / մլ), հիվանդները ունեն իրենց անկում(10 նգ/մլ-ից պակաս) կամ առաջխաղացում(ավելի քան 100 նգ / մլ):

Նախապատրաստություններ

1. Ակվադետրիմ , հարմար է բոլոր տարիքային խմբերի համար։ Այն պարունակում է բնական կալցիֆերոլ և հասանելի է հարմար կաթիլային ձևով, այն հեշտությամբ նոսրացվում է ջրի կամ կաթի մեջ: Ուստի մանկաբույժները խորհուրդ են տալիս այս վիտամին D-ն նորածինների համար: Որն է ավելի լավ օգտագործել դեղամիջոցի դեղաչափը, մասնագետը որոշում է հետազոտությունից և վերլուծությունից հետո:

2. Վիգանտոլ յուղի վրա հիմնված միջոց, որը հիմնված է վիտամինի (D3) բնական ձևի վրա՝ ընդունված հեղուկի կամ սննդի հետ: Մեծահասակների համար պրոֆիլակտիկ դոզան օրական մի քանի կաթիլ է:
3. Ալֆա D3-Teva . Դեղը հասանելի է հեղուկով լցված պարկուճներով, ուստի խորհուրդ է տրվում 6 տարեկանից բարձր երեխաների և մեծահասակների համար: Դրա հիմքը վիտամին D-ի (ալֆակալցիդոլ) անալոգն է, որն արհեստականորեն սինթեզվում է։

Երբեմն, մարմնում կալցիֆերոլի պակասը բուժելու համար, բժիշկները նշանակում են բարդ դեղամիջոցներ. Vitrum Calcium + վիտամին D, Vitrum osteomag, Calcium D3 nycomed forteև այլք, ինչպես նաև մուլտիվիտամիններ:

Հիպովիտամինոզ D-ի ժամանակին կանխարգելումը և դրա բուժումը նվազեցնում են լուրջ հիվանդությունների ռիսկը և դրանց հետևանքները մարդու առողջության վրա: Հետևաբար, շատ կարևոր է, եթե կասկածում եք դրա անբավարարությանը, կապ հաստատել բժշկական հաստատության մասնագետների հետ:

Տեսանյութ

Վիտամինները նյութեր են, որոնք անհրաժեշտ են մարդու կյանքի, օրգանիզմի աճի և զարգացման համար։ Վիտամին D-ի յուրահատկությունը կայանում է նրանում, որ այն ձևավորվում է մարդու մաշկի բջիջներում ուլտրամանուշակագույն ճառագայթման ազդեցության տակ, անհրաժեշտ է կալցիումի նյութափոխանակության և մարմնում ֆոսֆորի կարգավորման համար։ Այնուամենայնիվ, կան պայմաններ, որոնք մեծացնում են մարդու վիտամինների կարիքը (ինտենսիվ աճ, հղիություն, ծերություն և այլն):

Ոչ միայն դեղամիջոցներն են օգնում լրացնել պակասը կամ պահպանել հանքանյութերի հավասարակշռությունը։ Հաճախ բնությունն ինքն է օգնում մարդուն խուսափել հիպո- կամ հիպերվիտամինոզից։ Ճաշացանկը ճիշտ կազմելու համար անհրաժեշտ է իմանալ սննդի հանքային բաղադրությունը և վիտամին D-ն, թե որ մթերքներն են այն պարունակում:

Ինչ է վիտամին d-ն և ինչու է այն անհրաժեշտ մարմնին

Փոքր երեխաների մայրերը քաջատեղյակ են վիտամին D-ի (կալցիֆերոլի) օգտակարության մասին, քանի որ բժիշկները խորհուրդ են տալիս այն տալ երեխաներին կյանքի առաջին ամիսներից։ Մանկական պրակտիկայում վիտամինն օգտագործվում է ռախիտի կանխարգելման և բուժման համար։ Ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների ազդեցության տակ մաշկի բջիջներում արտադրվելու ունակության համար այն կոչվում է նաև «արևային», իսկ օրական չափաբաժին ստանալու համար բավական է մոտ 15-20 րոպե անցկացնել արևի տակ՝ բացելով դեմքը։ և ձեռքերը.

Մեծահասակների մոտ կալցիֆերոլի կարիքը մեծ է՝ օրգանիզմում դրա սինթեզի նվազման պատճառով, իսկ պակասը հանգեցնում է ոսկրային համակարգի հիվանդությունների և իմունիտետի նվազմանը։ Չափահաս մարդու մարմնում նյութի անբավարար կոնցենտրացիայի դեպքում նշվում է.

• ոսկորների փխրունություն;
• կոտրվածքների երկարատև բուժում;
• մկանային թուլություն;
• ատամի քայքայվել.

Կալցիֆերոլի պակասը կարող է դիտվել Ռուսաստանի հյուսիսային լայնություններում ապրող մարդկանց մոտ, որտեղ արևային օրերը սահմանափակ են, և շրջակա միջավայրի անբարենպաստ իրավիճակ ունեցող մեգապոլիսներում (արդյունաբերական արտանետումներ, փոշի և այլն), քանի որ. Ուլտրամանուշակագույն ճառագայթները չեն կարող օրգանիզմում նյութի ամբողջական սինթեզ ապահովել։ Տարեցները, հղի կանայք և մեծահասակները, ովքեր դրա կարիքն ունեն, պետք է իմանան, թե ինչպես լրացնել վիտամին D-ն սննդով, որտեղ այն առավել շատ է:

Կալցիֆերոլի ավելի կարևոր հատկությունը կալցիումի նյութափոխանակությանը մասնակցությունն է։ Առանց դրա կալցիումով հարուստ մթերքները դատարկ կլինեն։ Կալցիֆերոլը նպաստում է կալցիումի կլանմանը մարսողական համակարգում, կարգավորում է ֆոսֆորի պարունակությունը մարմնում։ Այս հանքային նյութափոխանակությունը կանխում է մեծահասակների մոտ օստեոպորոզի և երեխաների մոտ ռախիտի զարգացումը և ապահովում է ատամնաբուժական կոշտ հյուսվածքների կալցիֆիկացումը:

Ժամանակակից բժշկության մեջ կալցիֆերոլ վիտամինային միացությունը համարվում է հորմոն, որը պարաթիրոիդ հորմոնի հետ միասին կարգավորում է արյան պլազմայում կալցիումի իոնների կոնցենտրացիան։ Պլազմայում կալցիֆերոլի նորմալ մակարդակը նվազեցնում է չարորակ ուռուցքների և սրտի պաթոլոգիաների հավանականությունը:

Կալցիումի, ֆոսֆորի և վիտամին A-ի հետ միասին այն բարելավում է իմունային համակարգի աշխատանքը, օգնում է պայքարել շաքարախտի դեմ և կանխարգելում աչքի հիվանդությունները։ Կալցիֆերոլն անհրաժեշտ է նաև առողջ մաշկը պահպանելու համար (պայքարում է պիլինգի դեմ, օգնում է բուժել պսորիազը):

D խմբի վիտամիններ - նկարագրություն և գործառույթներ

Վիտամին D-ն պետք է հասկանալ որպես ճարպային լուծվող նյութերի խումբ (D2, D3, D4, D5, D6), դրանք նման են քիմիական կազմով և գործողությամբ: Էրգոկալցիֆերոլը (D2) և խոլեկալցիֆերոլը (D3) համարվում են կարևոր մարդու առողջության համար և հավասար կենսաբանական ակտիվությամբ:

Կարդացեք նաև Առողջ երեխա ունենալը. լավագույն վիտամինները հղիության ընթացքում

Այս նյութերը կարողանում են (ի տարբերություն կալցիումի) ինքնուրույն ներծծվել և կուտակվել օրգանիզմում։ Վարկած կա, որ առողջ մարդու լյարդը կարող է D3-ի անհրաժեշտ քանակությունը կուտակել մի ամբողջ տարվա ընթացքում։

Սինթետիկ հանքային հավելումներ ընդունող մարդկանց համար պետք է հաշվի առնել մարմնում կուտակվելու ունակությունը: D խմբի հիպերվիտամինոզը դանդաղ է զարգանում, բայց հանգեցնում է հիպերկալցեմիայի (D3-ի կուտակման և կալցիում պարունակող մթերքների չափից ավելի օգտագործման պատճառով): D-ավիտամինոզով մարդու ատամները տառապում են (կարիես, պարոդոնտալ հիվանդություն), զարգանում են ոսկրային հիվանդություններ (օստեոպորոզ), տեսողությունը կորցնում է, փոքր երեխաների մոտ հայտնվում են ռախիտի նշաններ (տառատեսակը երկար ժամանակ չի աճում, ատամները դանդաղ են աճում):

Մեծահասակների համար սննդային կանխարգելիչ նորմը օրական 400-600 IU (10-15 մկգ) է, բուժական նորման կարող է շատ ավելին լինել։ Աճող երեխայի օրգանիզմը օրական երկու անգամ ավելի շատ կալցիֆերոլի կարիք ունի: Օրգանիզմն ամբողջությամբ ապահովելու համար պետք է հստակ իմանալ, թե որ մթերքներն են պարունակում վիտամին D, և ներառել դրանք սննդակարգում։

Վիտամինի հիմնական աղբյուրներն են կենդանական ծագման մթերքները, յուղոտ ձուկը և որոշ սնկերը։ Բացարձակ չեմպիոնը ձկան յուղն է։

Վիտամին D-ով հարուստ մթերքներ

Ջերմային մշակման ընթացքում պահպանվում են սննդամթերքի մեջ նյութի օգուտներն ու ծավալը։ Հիմնական կանոնը, որը պետք է պահպանվի ճաշ պատրաստելու ժամանակ, դա կանխել ավելորդ եփումը և խորը տապակումը։ Վիտամին D-ով հարուստ սառեցված մթերքները չպետք է թրջվեն և պետք է դանդաղ հալեցնել:

Մարդիկ, ովքեր շատ ժամանակ են անցկացնում փողոցում (սիրում են քայլել կամ աշխատել), չպետք է անհանգստանան կալցիֆերոլի պակասից։ Սակայն ձմռանը բոլորը պետք է ավելացնեն այս միկրոտարրով հարուստ մթերքների օգտագործումը։

Կենդանական ծագման արտադրանք

Հավի ձվերը համարվում են ամենապարզ և մատչելի աղբյուրը։ D3-ի ամենաբարձր կոնցենտրացիան հանդիպում է դեղնուցներում։ Յուրաքանչյուր ձու պարունակում է կալցիֆերոլի օրական պահանջի 20%-ը, սակայն անսահմանափակ քանակությամբ ձուով ուտեստներ ուտելը չարժե՝ խոլեստերինի բարձր պարունակության պատճառով։

Լորի ձվերում ավելի քիչ խոլեստերին կա, բայց D3-ը նույնպես չափազանց ցածր է դրանցում: Հաստատվել է, որ խոլեստերինը մարդու օրգանիզմում խոլեկալցիֆերոլի արտադրության հումքն է։

Բուն մսի մեջ կալցիֆերոլը պարունակվում է փոքր քանակությամբ։ Առնվազն նվազագույն քանակությամբ D3 ստանալու համար ճաշացանկում անհրաժեշտ է ներառել տավարի կամ ոչխարի լյարդ, երիկամներ։ Այս ենթամթերքները պարունակում են մեծ քանակությամբ այլ օգտակար բաղադրիչներ (A, խումբ B, K):

Կաթնամթերք

Կաթից պատրաստված սննդամթերքում այնքան վիտամին D չկա, որքան այլ միկրոէլեմենտներում, սակայն դրանք կարող են ներառվել մենյուում ցանկացած քանակությամբ, ինչը կնպաստի կալցիֆերոլի կուտակմանը։ Օրինակ, մեկ կիլոգրամ կաթնաշոռի մեջ պարունակությունը կազմում է օրական նորմայի մոտ կեսը։ Կեֆիրում, կաթնաշոռում, ֆերմենտացված թխած կաթում D3 պարունակվում է նույնիսկ ավելի փոքր քանակությամբ։

Կաթնամթերքը ներառում է.

1. Հալած կարագը վիտամինի լավ աղբյուր է։ Օրական նորման պարունակվում է 560 գ.
2. Կարագ. Օրական նորման ստանալու համար պահանջվում է 670 գ։
3. Պանիրները կոշտ են. Օրավարձն ապահովելու համար չափահաս մարդը պետք է ուտի 1 կգ։

Կարագը և բուսական յուղերը նպաստում են այս կալցիֆերոլի ավելի լավ կլանմանը:

Ձուկ և ծովամթերք

D-դեֆիցիտի համար սննդակարգում ամենամեծ արժեքը ծովային ձկների ճարպային տեսակներն են: Ավելին, խոլեկալցիֆերոլ ստանալու համար կարող եք օգտագործել ինչպես թարմ ձուկ, այնպես էլ պահածոներ։ 100 գ ձողաձկան լյարդը կապահովի վիտամինների օրական պահանջարկի 1000%-ը։

Կարդացեք նաև Վիտամինային անբավարարության պատճառները և բուժումը ձեռքերի չոր մաշկի հետ

Նաև օգտակար.

• սև խավիար (օրական նորմ ստանալու համար կպահանջվի 125 գ);
• կարմիր խավիար (նորմա - 200 գ);
• վայրի ծովային սաղմոն (150 գ);
• շպրատներ (խոլեկալցիֆերոլի օրական նորման պարունակվում է 50 գ պահածոներում):

Ձկան և ծովամթերքի սննդային արժեքը կայանում է նաև այլ նյութերի և ճարպաթթուների հարուստ պարունակության մեջ, որոնք անհրաժեշտ են մարդու մարմնի լիարժեք առողջության և բազմաթիվ հիվանդությունների կանխարգելման համար:

Հացահատիկային և լոբազգիներ

Հացահատիկները չեն համարվում խոլեկալցիֆերոլի աղբյուր: Օրական պահանջը բավարարելու համար մարդուն անհրաժեշտ կլինի մեկ կիլոգրամից ավելի շիլա ուտել։ Բայց օգտակար է սննդակարգում ներառել եգիպտացորենի փաթիլներ, թեփ և ամբողջական հացահատիկային հաց՝ նվազագույն քանակությամբ էրգոկալցիֆերոլ պարունակող:

Սերմեր և ընկույզներ

Հանքանյութերով և օգտակար միկրոէլեմենտներով հարուստ ընկույզներն ու սերմերը ներառված չեն վիտամին D պարունակող մթերքների ցանկում։

Մրգեր, բանջարեղեն և կանաչի

Վիտամին D-ն հազվադեպ է հանդիպում բուսական մթերքներում (բանջարեղեն, մրգեր և բույսեր): Արժեքը կանաչ է, հասունանում է գարնանը և ամռան սկզբին։ Սեղանին պետք է լինի մաղադանոս, եղինջ և բոլոր տեսակի վաղ կանաչի։

Սունկ - շանթերելները, ոստրե սունկը, մորելները տարբերվում են կալցիֆերոլի ամենաբարձր պարունակությամբ։ Երևույթն այն է, որ սունկը պետք չէ այդքան ուտել՝ ամենօրյա պահանջը ծածկելու համար։ Օրինակ, 130 գ շանթերել կամ 400 գ ոստրե սունկ կարող է ապահովել խոլեկալցիֆերոլի ամենօրյա կարիքը: Միակ առանձնահատկությունն այն է, որ արհեստական ​​միցելիումներում (ֆերմաներում) աճեցված սնկերը պիտանի չեն որպես D3-ի աղբյուր։ Օգտակար է միայն արեւոտ վայրում աճեցված անտառային սունկը։

D վիտամինի պարունակությամբ մթերքներ (աղյուսակ)

Ձկան յուղը պարունակում է առավելագույն վիտամին. 1 կաթիլը պարունակում է մոտ 50 IU: Չափահաս մարդու կանխարգելիչ կարիքների դեպքում դուք պետք է ամեն օր խմեք մոտ 8 կաթիլ ճարպ: Դեղագործական պատրաստուկները պարկուճներում պարունակում են օրական դրույքաչափ:

Այլ ապրանքներում «արևի լույս» վիտամինը պարունակվում է չափազանց փոքր քանակությամբ, բայց դրանք կօգնեն դիվերսիֆիկացնել ճաշացանկը: Վիտամինների օգտակար աղբյուրները կլինեն պանիրները, յուղը և մարգարինը, կակաոն, ձկան պահածոները (սարդինա, թունա, խավիար): Խոլեկալցիֆերոլը հանդիպում է որոշ բույսերում (ձիու պոչ, առվույտ, խտուտիկ, եղինջ):

Ճաշացանկը կազմելիս պետք է հաշվի առնել, որ ձմռանը D3-ի կարիքն ավելանում է արեւի բացակայության պատճառով։ Արևոտ հարավային շրջանների բնակիչները կարող են իրենց սննդակարգում ներառել առողջ սնունդ ավելի փոքր քանակությամբ:

Մեծահասակների մոտ վիտամին D-ի ամենօրյա պահանջը

Մարդուն օրական անհրաժեշտ խոլեկալցիֆերոլի քանակը կախված է մի քանի գործոններից, այդ թվում՝ տարիքից, սեռից, ընդհանուր առողջական վիճակից և համակցված հիվանդություններից: Օրինակ՝ օրական սպառման նորմերը կախված կլինեն.

1. լույսի ալիքի երկարությունից։ Ուլտրամանուշակագույն լույսի յուրացման համար արևային լոգանք ընդունելը լավագույնս ընդունվում է առավոտյան (մինչև ժամը 11.00) և երեկոյան (16.00-ից հետո):
2. Մարդու մաշկի գույնից։ Որքան մուգ է մաշկը, այնքան ավելի վատ ուլտրամանուշակագույն է թափանցում դրա միջով և ավելի քիչ վիտամին է արտադրվում։
3. Մարդու տարիքից. Ծերության հետ մաշկը կորցնում է վիտամին սինթեզելու ունակությունը։

Վիտամին D (կալցիֆերոլ) կամ արևային վիտամինը կենսաբանորեն ակտիվ նյութ է։ Մարդու համար ամենակարևոր վիտամիններն են՝ D2՝ էրգոկալցիֆերոլը և D3՝ խոլեկալցիֆերոլը, նրանք նպաստում են օրգանիզմում կալցիումի և ֆոսֆորի կլանմանը, բացի այդ՝ կարգավորում են ոսկրային հյուսվածքի աճը։ Բացի մարմնի կմախքի վրա ազդելուց, վիտամին D-ն ազդում է իմունիտետի բարձրացման վրա, նպաստում է արյան նորմալ մակարդմանը և նորմալացնում է վահանաձև գեղձի աշխատանքը: Ինչպես է վիտամինը ներծծվում, արտադրվում, փոխազդում կալցիումի հետ, որտեղ է այն մտնում բարձր պարունակությամբ, և որտեղ է դրա տոկոսը ցածր, որո՞նք են դրա ավելացման պատճառները և ինչու է խորհուրդ տրվում ավելի շատ լինել արևի տակ՝ մանրամասները ստորև։ .

Վիտամին D-ի աղբյուրները

Ուլտրամանուշակագույն (արևի ճառագայթների) ազդեցության տակ մարդու մաշկը արտադրում է կալցիֆերոլ, որը, մեծ քանակությամբ հետքի տարրերով լյարդ մտնելով, տարածվում է մարմնի բոլոր համակարգերում։

Այն բաժանվում է մի քանի խմբերի՝ ըստ բաղկացուցիչ նյութերի, որոնք ունեն որոշակի հատկություններ և ընդհանուր կոնցենտրացիայի մակարդակ.

1. D1(ergocalciferol և lumisterol) - սինթետիկ վիտամին, որը ձևավորվում է ուլտրամանուշակագույն ճառագայթման և սնկերի փոխազդեցությամբ:
2. D2(ergocalciferol) - մեկուսացված խմորիչից, պրովիտամին - էրգոստերոլից:
3. D3(խոլեկալցիֆերոլ-պրովիտամին - 7-դեհիդրոխոլեստերին) - օրգանիզմ է մտնում կենդանական ծագման մթերքներ ուտելիս:
4. D4(22, 23-dihydroergocalciferol) - պրովիտամին D3:
5. D5(sitocalciferol կամ ethylcholecalciferol) - մեկուսացված ցորենի յուղից:
6. D6(sigma-calciferol) - հայտնաբերվել է բույսերի որոշ տեսակների մեջ:

Տարբեր տարիքի մարդկանց մոտ վիտամին D-ի կարիքը տարբեր է: Մինչև մեկ տարեկան երեխաներ, վաղաժամ (մարմնի քաշը 2,5 կգ-ից պակաս) - 1000-1450 IU / օր: Ամբողջական ժամկետով նորածիններ - 550-800 IU / օր: 5-12 տարեկան երեխաներ՝ 400-550 IU / օր: 13-18 տարեկան երեխաներ - 550 - 650 IU / օր: 20-50 տարեկան մարդիկ՝ 350-450 IU / օր: Կենսաթոշակառուներ, հղի և կերակրող կանայք՝ 600-850 IU / օր:

Ճարպ լուծվող նյութեր են նաև D2 և D3 խմբերի վիտամինները, որոնք ազդում են նյութափոխանակության ճիշտ վրա։

Միևնույն ժամանակ, վիտամին D-ի համալրման համար կարելի է օգտագործել միայն սահմանափակ աղբյուրներ: Խոլեկալցիֆերոլ (D3) - այս խմբի վիտամինը ձևավորվում է մարմնում, երբ ուլտրամանուշակագույն (արևային) ճառագայթները փոխազդում են մարդու մաշկի մակերեսի հետ: Պահանջվող քանակությամբ վիտամին ստանալու համար բավական է օրական 30 րոպե օդում անցկացնել բաց դեմքով և ձեռքերով։

Որտեղ է հայտնաբերվել վիտամին D

Որոշակի տեսակի պաթոլոգիաների հայտնաբերման դեպքում կարող են նշանակվել D խմբի վիտամիններ. վիճակի կամ ատամնաբուժական աճի խախտում, պսորիազ, սպազմոֆիլիա, հետդաշտանադադար, խոտի տենդ և այլն: Վիտամին պարունակող արտադրանքը կարող է բավականին բազմազան լինել:

Դա կարող է լինել կենդանական և բուսական արտադրանք:

Միևնույն ժամանակ, տարբեր մթերքներ պարունակում են վիտամին D-ի տարբեր կոնցենտրացիաներ: Պետք է ուշադրություն դարձնել երեխաների և հղիների կողմից օգտագործվող վիտամին D-ի քանակին՝ երեխայի լիարժեք զարգացման համար:

Ինչ գործառույթների և համակարգերի վրա է ազդում վիտամին D-ն.

• Մկանային համակարգ;
• Մկանային-կմախքային համակարգ;
• Իմունային համակարգ;
• Արյան շրջանառության համակարգ - վիտամին D-ն նպաստում է կարմիր արյան բջիջների ձևավորմանը;
• Ուղեղի աշխատանքը;
• Նյարդային համակարգ;
• Կանխում է պաթոլոգիաների զարգացումը.

Էրգոկալցիֆերոլի աղբյուրը կարող է լինել միայն սնունդը: Մուլտիվիտամինների որոշ խմբեր պարունակում են վիտամին D: Ա դեֆիցիտը, ինչպես նաև վիտամին D-ի գերդոզավորումը կարող են բավականին վտանգավոր լինել, ուստի դրանք ընդունելու անհրաժեշտության մասին պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ:

Վիտամին D պարունակող մթերքների ցանկ

Վիտամին D պարունակող մթերքների ցանկը բավականին ընդարձակ է։ Վիտամին D-ի բալանսը համալրելիս այս ցանկը կօգնի ստեղծել հավասարակշռված և լիարժեք սննդակարգ՝ կախված մարդու ճաշակից և նախասիրություններից։

Մթերային ցանկ.

• Ձուկ և ձկան յուղեր;
• պահածոյացված ձողաձկան լյարդ;
• Sprats;
• Ատլանտյան ծովատառեխ;
• հավի ձու;
• Կարագ, պաղպաղակ;
• Թթվասեր;
• Կրեմ;
• Chanterelles);
• տավարի լյարդ;
• Թարմ կովի կաթ և խտացրած;
• Որոշ բանջարեղենի, մրգերի, բոլոր տեսակի կաղամբի և ցիտրուսային մրգերի մեջ:

Կաթնամթերքը և թթու կաթնամթերքը նպաստում են ստամոքսում թթվային միջավայրի ձևավորմանը, ինչը բարելավում է օրգանիզմի կողմից կալցիումի և ֆոսֆորի կլանումը։

D վիտամինով հարուստ մթերքներ

Բժշկական վիճակագրությունը ցույց է տալիս, որ մեծահասակների համար վիտամին D-ի միջին օրական ընդունումը կազմում է 10-15 մկգ (կամ 410-650 միջազգային միավոր (IU)):

Վիտամին D-ով ամենահարուստ մթերքները.

1. Ձկան յուղ - ապրանքների ամբողջ ցանկում այն ​​արժանի է առաջին տեղը: Ձկան յուղը պարունակում է մինչև 250 մգ վիտամին D 100 գ արտադրանքի համար:
2. Կոդի լյարդ (պահածոյացված): Այն պարունակում է մոտ 100 մկգ 100 գ-ում։
3. Ձվի դեղնուց, անասունների լյարդ (տավարի և խոզի միս) - 4,5 մկգ 100 գ-ին:
4. Ձուկ (պահածոյացված ծովատառեխ, ձողաձուկ, սկումբրիա, թունա, սկումբրիա) - մինչև 16 մկգ:

Օրգանիզմում վիտամին D3-ի (խոլեկալցիֆերոլի) պակասը կարող եք հագեցնել՝ ուտելով վարսակի շիլա, կանաչի, կարտոֆիլ, առվույտի ընձյուղներ։ Այնուամենայնիվ, բուսական մթերքները շատ քիչ վիտամին D են պարունակում:

Բուսակերության սիրահարների շրջանում հաճախ հանդիպում են բերիբերիի պատճառած պաթոլոգիաները։

Այսպիսով, երիտասարդ տարիքում վիտամինների պակասը կարող է ռախիտ առաջացնել, հասուն տարիքում կարող է զարգանալ օստեոպորոզ։ D խմբի վիտամինների անբավարար կոնցենտրացիայի դեպքում կարող են նկատվել ավելացած հոգնածության, քնկոտության և անտարբերության ախտանիշներ:

Կան բազմաթիվ աղյուսակային ցուցակներ, որոնք արտացոլում են սննդամթերքում վիտամին D-ի քանակական պարունակությունը: Նման սեղանները պետք է պահվեն անձնական օգտագործման համար, դա կօգնի կարգավորել սննդի մեջ օրգանիզմին օգտակար վիտամինային և հանքային նյութերի օգտագործման հավասարակշռությունը, կա կիրառություն։

Ելնելով այս աղյուսակներից՝ դուք պետք է իմանաք, որ սպառվող վիտամինների քանակը կախված է նաև սննդի պատրաստման և պահպանման ձևից։

Վիտամին D-ն դասակարգվում է որպես ճարպ լուծվող նյութ, ինչը նշանակում է, որ արյան մեջ վիտամինների լավագույն ներծծման համար աղիներում պետք է լինի որոշակի քանակությամբ ճարպ և ​​լեղ: Ուստի ավելի լավ է եփել՝ օգտագործելով կարագ և բուսական յուղեր (ճարպեր), դա կնպաստի արյան կողմից վիտամինի կլանմանը և յուրացմանը։ Ձկնամթերքը և հետքի տարրեր պարունակող լյարդը խորհուրդ է տրվում օգտագործել առանց հավելյալ հավելումների։ Պանրով ձկան ուտեստներն ամենից շատ կհարստացվեն վիտամին D-ով: Տապակելիս սննդի մեջ վիտամինի կոնցենտրացիան կտրուկ նվազում է, ճիշտ և առողջ սնվելու համար խորհուրդ է տրվում ուտելը շոգեխաշել, շոգեխաշել կամ եռացնել։ Վարսակի ալյուրը լավագույնս եփում է ջրի մեջ՝ համեմված կարագով կամ եգիպտացորենի յուղով։ Երբ հետևում եք վիտամինային սննդակարգին, անպայման փոխարինեք վիտամին D-ով հարուստ մթերքները այլ մթերքների հետ: Այս պարագան անհրաժեշտ է և կօգնի խուսափել հիպերավիտամինոզից։

Վիտամին D-ի անբավարարության ախտանիշները (ավիտամինոզ).

• Չորություն և այրում կոկորդում;
• Ռախիտ;
• Թուլություն;
• ոսկորների փխրունություն;
• Քնի վատթարացում;
• վերջույթների ցավեր.

Վիտամինի գերդոզավորումը համարվում է բավականին վտանգավոր։ Հիպերավիտամինոզով սկսվում է կալցիումի տարրերի ինտենսիվ կլանումը, որի արդյունքում կուտակվում են պինդ աղեր։ Սա կարող է առաջացնել օրգանների և հյուսվածքների ոսկրացում և նյարդային համակարգի և սրտի աշխատանքի խանգարում: Ավելորդ վիտամին D-ի ախտանիշները (հիպերվիտամինոզ) - օստեոպորոզ, աթերոսկլերոզ, սրտխառնոցի և փսխման հաճախակի նոպաներ, գլխացավեր, գլխապտույտ, փորկապություն կամ փորլուծություն, ջերմություն, շնչառության շեղում:

D վիտամինի պարունակությունը արտադրանքներում (տեսանյութ)

Վիտամին D3-ն առանձնահատուկ նշանակություն ունի մարմնի կողմից ֆոսֆորի, կալցիումի և մագնեզիումի կլանման գործում: Իմանալով, թե ինչ մթերքներ է պարունակում և որքան ճարպային լուծվող կալցիֆերոլ է պարունակում, կարող եք գրագետ դիվերսիֆիկացնել ձեր ճաշացանկը՝ նպաստելով առողջության բարելավմանը և չսահմանափակվելով խիստ սննդակարգով: