Ինչպես նիհարել մարզասրահում աղջկա համար. Մարզասրահում աղջիկների նիհարելու համար վարժությունների լավագույն հավաքածուները

Նրանք, ովքեր ցանկանում են կորցնել ավելորդ քաշը, այրել ճարպային պաշարները և ձգել մկանները, օգտակար կլինի սովորել, թե ինչպես նիհարել մարզասրահում: Վերապատրաստման դասընթացներին մասնակցելը արդյունք կտա՝ ինտեգրված մոտեցման և մշակված ծրագրի ճիշտ իրականացման պայմանների դեպքում։ Նիհարելու համար սկսեք գործընթացը ճիշտ՝ նպատակ դրեք, ձևավորեք մեթոդ, սովորեք վարժություններ կատարելու տեխնիկան։

Ինչպես զբաղվել

Քաշը կորցնելու համար սիմուլյատորներում վարժությունը կատարյալ է: Սկզբունքները հետաքրքրում են աղջիկներին և տղամարդկանց. Միայն մարզվելը բավարար չէ, դուք պետք է կարգավորեք ձեր սննդակարգը, պահեք դասերի օրագիր և հետևեք ձեր կերած սննդի կալորիականությանը: Մարզասրահ այցելելիս պատրաստվեք մարզել բոլոր մկանները, այլ ոչ թե առանձին մասերը. ինտեգրված մոտեցումը արագ արդյունք կտա, կօգնի նիհարել: Ձեռք բերված արդյունքի համախմբումը կլինի ինտենսիվ ուսուցում:

Ինչպես նիհարել մարզասրահում. օպտիմալ է մարզվել շաբաթական երեք անգամ՝ կատարելով ուժային վարժություններ, սիրտ: Մեկ վազքը բավարար չէ, մկանները չեն ձգվի, ուստի կարևոր է մարզվել սեփական քաշով կամ համրերով: Մարզասրահում նիհարելու համար լավագույնն է մեկուկես ժամ մարզվել: Դասը սկսվում է հոդերի զարգացման համար տաքացումով, այնուհետև ուժային մարզումները տևում են մեկ ժամ, սիրտը` կես ժամ:

Հնարավո՞ր է, որ աղջիկը նիհարի մարզասրահում

Մարզիչներն ասում են, որ մարզասրահում նիհարելը հնարավոր է ճիշտ մոտեցման, բժիշկների կողմից հակացուցումների բացակայության դեպքում։ Ամսական 4 կգ նիհարելու համար աղջիկը պետք է շաբաթը երեք անգամ հաճախի ֆիթնես ակումբ, կատարի միջին ինտենսիվությամբ մարզումներ։ Էֆեկտը պահպանելու համար հարկավոր է անցնել ցածր կալորիականությամբ սպիտակուցային դիետայի, սնվել մասնակիորեն՝ սահմանափակելով վնասակար մթերքները։ Այսպիսով, դուք կարող եք արագ նիհարել՝ ֆիքսելով արդյունքը։

Ինչպես մարզվել մարզասրահում առանց մարզիչի

Որպեսզի քաշի կորստի դասերը արդյունք տան, դուք դեռ պետք է նախ մարզվեք մարզիչի կողմից: Նա կսովորեցնի ձեզ ճիշտ կատարել վարժությունները, ուղղել սխալները և սահմանել օպտիմալ ծանրաբեռնվածությունը՝ ըստ անհատական ​​հատկանիշների։ Մեկ ամիս նման մարզումներից հետո դուք կարող եք դա անել ինքներդ: Ահա նրանց համար որոշ կանոններ.

• կատարել ուժային մարզումներ, մարզել ոտքերը, մեջքը և կրծքավանդակը՝ ամենամեծ մկանները, որոնց ընթացքում ծախսվում է ամենաշատ էներգիան.
• կատարել 3-4 սեթ և 15-20 կրկնություն;
• հանգստանալ կրկնությունների միջև ոչ ավելի, քան մեկ րոպե՝ բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելու համար.
• վերցնել թեթև կշիռներ՝ աստիճանաբար ավելացնելով դրանք, առավելագույն քաշը կախված է մարզիկի հնարավորություններից։

Ինչպես սկսել նիհարել մարզասրահում

Մարզիչների խորհրդով սկսնակների համար սիմուլյատորների դասերը պետք է իրականացվեն բեռի աստիճանական աճով: Ընտրեք քաշը՝ ըստ ձեր ուժի, շաբաթական վարժություններ արեք՝ ձեր մկաններն ամրացնելու համար: Այնուհետև գնացեք մարզասրահ շաբաթական երկու և երեք անգամ, ավելացրեք քաշը։ Որպեսզի նյութափոխանակությունը աշխատի բարձր մակարդակով և օգնի նիհարել, մի մոռացեք սննդի շտկման մասին՝ ստացված կալորիաների քանակը պետք է լինի ավելի քիչ, քան այրվածները:

Ինչպես արագ նիհարել մարզադահլիճում սկսնակների համար. դիտարկեք բարձր ինտենսիվության մարզումների մոտեցումները, արեք դրանք այնքան ժամանակ, մինչև լիովին հոգնեք, թող մկանները վերականգնվեն: Դուք ստիպված կլինեք հետևել ռեժիմին ֆիթնես ակումբից դուրս՝ ավելի շատ քայլել, չուտել անպիտան սնունդ, վերահսկել սննդի կալորիականությունը, ջրի հաշվեկշիռը: Հրաժարվեք վատ սովորություններից, հետևեք վարժությունների պլանին և ստացեք արագ նիհարելու արդյունքներ:

աղջիկ

Աղջիկների համար մարզասրահում մարզումները ներառում են ուժի և սիրտ վարժությունների համադրություն՝ շեշտը դնելով ճարպային գոտիների վրա՝ հետույք և ազդրեր: Ի տարբերություն տղամարդկանց, թույլ սեռը աշխատում է ավելի փոքր աշխատանքային կշիռներով սարքավորումների վրա, կատարում է ավելի քիչ կրկնություններ, մոտեցումներ։ Ինտեգրված մոտեցումը հստակ թեթևացում, գեղեցիկ կազմվածք կտա և թույլ կտա նիհարել։ Դա անելու համար դասի ընթացքում ուշադրություն դարձրեք բոլոր մկանային խմբերին:

Ինչպես նիհարել կնոջ համար մարզասրահում. սկսել տաքացումից, կատարել ուժային մարզումներ և ավարտել սիրտով: Պետք է միանգամից մշակել ամբողջ մարմինը՝ ուսերով մամուլից, հետույքից և ոտքերից դեպի ձեռքեր անցնելով։ Դասերի ճիշտ կատարմամբ աղջիկները չեն «ճոճում», առնական չեն դառնում։ Զուգահեռաբար քաշ կորցնելու համար պետք է հետևել ճիշտ սնվելուն՝ ուտել հաճախակի, բայց փոքր չափաբաժիններով, ուշադրություն դարձնել սպիտակուցներին և հրաժարվել արագ սննդից։

մարդ

Տղամարդկանց քաշի կորստի համար մարզադահլիճում դասերը ուղղված են ողնաշարի մկանների, երկգլուխ մկանների և եռգլուխների պոմպացմանը, գումարած մամուլը: Համեմատած կանանց դասերի հետ, որոնք ներառում են միանգամից ամբողջ մարմնի մարզում, ուժեղ սեռի ներկայացուցիչների համար ավելի լավ է ընտրել տրոհման ուղղությունը, որտեղ մի քանի մկանային խմբեր մարզվում են մեկ պարապմունքում: Այսպիսով, ազդեցությունը ձեռք է բերվում ավելի արագ, ուշադրություն է դարձվում յուրաքանչյուր մկանին: Մոտեցման փոփոխությունը պատասխանատվություն է պահանջում. դուք չեք կարող բաց թողնել մարզումները, հակառակ դեպքում արդյունքը կկորչի:

Ինչպես նիհարել տղամարդու համար մարզասրահում. սկսել տաքացումից, վերջացնել սիրտ-ապարատներով: Հիմնական մարզման ժամանակը նվիրված է մկանների պոմպացմանը. մի օրը ենթադրում է ծանրաբեռնվածություն կրծքավանդակի և երկգլուխ մկանների վրա, երկրորդը՝ մեջքի ոտքերի վրա, երրորդը՝ մեջքի և triceps-ի վրա, չորրորդը՝ դելտոիդ մկանների և ուսերի վրա:

Եթե ​​մամուլը խնդրահարույց է, պետք է սկսել դրանից։ Ուժային մարզումները տևում են 45 րոպե, վարժությունները կատարվում են 10-12 անգամ 3-4 սեթում։ Եղեք հետևողական, աստիճանաբար ավելացրեք բարձրացված քաշը, որպեսզի կարողանաք ավելի արագ նիհարել:

Քաշի կորստի համար վարժությունների հավաքածու

ճարպի այրումը.

Ինչպես նիհարել մարզասրահում. ուշադրություն դարձրեք կարդիո մարզմանը` զուգակցված ուժի հետ: Մարզումների ընթացքում հետևեք յուրաքանչյուր մկանի ուսումնասիրությանը, պատշաճ շնչառությանը (արտաշնչման լարվածություն, շնչառության թուլացում) և կանխեք մարմնի ջրազրկելը: Կարևոր է դասեր կառուցել այնպես, որ մշակվեն խնդրահարույց մկանները. հատուկ ուշադրություն է դարձվում դրանց:

Քաշի արագ կորստի համար բազմիցս կրկնեք հավաքածուները՝ առանց քաշի կամ դիմադրության կիրառման: Լիարժեք դաս կարելի է անվանել, եթե մարզիկի զարկերակը րոպեում 130-160 զարկ է սրտի համար և 170՝ ուժի համար:

Ջերմացեք

Առանց մարմինը տաքացնելու հատուկ գործողությունների համալիրի, անհնար է պատկերացնել մեկ վարժություն մարզասրահում։ Նման տաքացման ծրագիրը զարգացնում է մկանները, հոդերը, տոնուսավորում է մարմինը, բարձրացնում զարկերակային արագությունը: Դրա իրականացման նպատակն է կանխել մկանային խմբերի վնասվածքները, բարձրացնել մարզումների ինտենսիվությունը և արագացնել նյութափոխանակությունը: Մարզումից առաջ տաքանալու համալիր վարժություններ կան, որոնք հարմար են բոլոր մարզիկների համար.

• վերջույթների ռոտացիա, հոդերի զարգացում;
• հեշտ վազում;
• ցատկելու պարան;
• ուժային մարզումների համար տաքացումը մարզիկի շարժումների իմիտացիա է, բայց նվազագույն քաշով:

Հիմնական պարապմունքից առաջ տաքանալուց բացի, խորհուրդ է տրվում դրանից հետո ցցվել կամ ձգվել։ Այն ներառում է հանգստացնող գործողություններ 5-10 րոպե, որոնք թույլ են տալիս մարմնին հանգստանալ, հեռացնել կաթնաթթուն մկաններից, իջեցնել սրտի հաճախությունը և մարմնի ջերմաստիճանը և նորմալացնել արյան հոսքը: Հանգստի համար սովորական գործողություններն են դանդաղ վազքը, քայլելու վերածվելը, մկանների ձգումը, կում-կում խմելը:

Սրտի վարժություններ

Տեսանելի արդյունք են բերում մարզասրահում նիհարելու համար սրտային վարժությունները։ Նրանք օգնում են շտկել մարմնի ձևը, տալիս եռանդ, ամրացնում են սրտի մկանները և արյան անոթները։ Կարդիոն հանում է քրոնիկական հոգնածությունը, մի տեսակ «մարաթոն» է, որը լավ է աշխատում մարմնի բոլոր մկանային խմբերի վրա։ Այս ուղղությամբ օգտագործվող սիմուլյատորները ներառում են վազքուղի, էլիպս, վարժություն հեծանիվ և ստեպպեր:

Ինչպես նիհարել մարզադահլիճում՝ օգտագործելով կարդիո. Ձեր սրտի հաճախությունը պահեք առավելագույնի 60-80%-ի սահմաններում (հաշվում է 220-ը՝ հանած ձեր տարիքը): Կատարեք վարժություններ բեռի և մեջքի աստիճանական աճով, վերահսկեք հոդերի աշխատանքը, որպեսզի չվնասեք նրանց: Սկզբում քայլեք վազքուղու վրա, ապա վազեք: Ստեպերի վրա մարզե՛ք ձեռքերը, ոտքերը և հետույքը՝ ինքներդ կարգավորելով ծանրաբեռնվածությունը, իսկ մարզական հեծանիվով աստիճանաբար ավելացրեք «վազքը»՝ դիտարկելով ձեր կեցվածքը և հետևելով ձեր ծնկներին վարժության ընթացքում:

Ուժային վարժություններ

Կարդիոյից հետո խորհուրդ է տրվում մարզասրահում քաշ կորցնելու համար ուժային մարզումներ անել։ Նպատակն է վերականգնել մարմնի մկանները՝ որպես դիմադրություն օգտագործելով մարմնի քաշը կամ համրերը, ծանրաձողերը և թեթլբելները: Մարզումները մեծացնում են մկանային հյուսվածքի քանակը՝ աստիճանաբար փոխարինելով ճարպը. մարմնի ծավալները շտկվում են, նյութափոխանակության արագությունը բարձրանում է, կալորիաներն ավելի ինտենսիվ են այրվում, և հնարավոր է ավելի արագ նիհարել։

Ուժային մարզումները ներառում են աշխատանք կշիռներով՝ ծանրաձողի բարձրացում, մեռյալ բարձրացում, նստարանային պրեսս բիսեպսների և եռգլուխների համար: Բացի այդ, հայտնի վարժությունները ներառում են հրում, նստացույց և քաշքշում, որոնք աշխատում են բոլոր հիմնական մկանների վրա: Դուք կարող եք դա անել հատակից, օգտագործելով շվեդական պատը, հատուկ նստարան մամուլի վրա աշխատելու համար:

Ձգվող և ճկուն վարժություններ

Մկանների առաձգականությունը բարելավելու և մարզասրահում հոդերը մշակելու համար օգտագործվում են քաշի կորստի համար ձգվող վարժություններ: Նրանք ընդլայնում են մկանների շարժման շրջանակը, բարձրացնում ձգման մակարդակը։ Զորավարժությունները ներառում են յոգայի, պարի, պիլատեսի տարրեր։ Դանդաղ շարժումով իրականացնելով՝ դրանք կարող եք օգտագործել որպես հպում, ձգում կամ տաքացում, իսկ արագ տեմպերով ձգվող պարապմունքները հիանալի խթանիչ կլինեն սրտի և արյան անոթների աշխատանքի համար և հնարավորություն կտան նիհարել։

Կանանց մարզասրահում մարզումների սխեման

Քաշը նվազեցնելու և կազմվածքի ռելիեֆը բարելավելու համար օգտակար է մարզասրահում պատշաճ մարզվելը։ Խոսքը վերաբերում է աերոբիկ ակտիվությանը, որը զգալիորեն մեծացնում է սրտի հաճախությունը և այրում ճարպային պաշարները, բայց ոչ օգտակար գլիկոգենը մկաններից: Մարզասրահում նման մարզումների գործընթացները բարձրացնում են տոկունությունը, մարմնի կատարողականությունը, վերականգնում են նյարդային համակարգը հոգեկան սթրեսից հետո։

Արագ արդյունքի համար խորհուրդ է տրվում դիետա պահել, ուտել դասից մեկ ժամ առաջ և երկու ժամ հետո։ Ինչպես արդյունավետորեն նիհարել մարզասրահում. սկսել տաքացումից, սկսել ուժային և ճարպեր այրող մարզումներ՝ վերջացրած սիրտով: Եթե ​​ավելորդ քաշը փոքր է, կարող եք յոլա գնալ մեկ սիրտով. ուժն ավելի քիչ կալորիա է այրում: Առավոտյան ավելի լավ է մարզվել առնվազն կես ժամ ինտենսիվ տեմպերով՝ սրտի զարկերի մոնիտորինգով:

ճարպի այրումը

Մարդիկ, ովքեր կենտրոնացած են արագ արդյունքների վրա, կարիք կունենան ճարպերի այրման մարզումներ աղջիկների համար նախատեսված մարզասրահում, որը բաղկացած է երեք օրից՝ ըստ ժամանակացույցի.

1. Ստացիոնար հեծանիվ, թեք և հետադարձ ճռճռոց, վազքուղի, ծանրաձողի նժույգ, լանջեր, ոտքերի պրես, համրերի նժույգ, վազք, նստած սեղմում, ձեռքերի բարձրացում, վազք:
2. Հեծանիվ մարմնամարզություն, ոտքերի վերելք, հիպերարտեզիա, վազք, ձգող բլոկ դեպի կրծքավանդակը, ծանրաձողերը դեպի գոտկատեղը անկյան տակ, վազում, քաշքշում գլխի հետևից, ստորին բլոկ, վազում, թեքում ձեռքերը, վազում:
3. Մարզական հեծանիվ, համրերի նստարանային սեղմում, թեւերի բարձրացում քաշով, վազում, նստարանային սեղմում, թիթեռ, վազում, ձեռքի երկարացում, սեղմում վար, վազում, նստարանային սեղմում, ձեռքի բարձրացում, վազում:

Խնդրահարույց տարածքների համար

Աղջիկներին անհրաժեշտ կլինեն վարժություններ խնդրահարույց հատվածներում նիհարելու համար, որոնք կարող են իրականացվել մարզասրահում: Դրանք ուղղված են կոնքերի, հետույքի և գոտկատեղի հարմարեցմանը` որպես բեռ օգտագործելով սեփական մարմնի քաշը.

• մամուլը մղելը - մարմինը հակված դիրքից դեպի ոտքերը բարձրացնելը.
• տախտակ - երկարաձգված ուղիղ գիծ՝ ոտքից մինչև գլուխ, կանգնել՝ շեշտը դնելով արմունկների և գուլպաների վրա;
• ազդրերը չորս ոտքերի դիրքից բարձրացնելը;
• hyperextension;
• ոտքերը ստամոքսի վրա պառկած դիրքից բարձրացնելը;
• ծանրաձողով մահակ;
• squats քաշով ուսերին կամ ձեռքերում;
• թռիչքներ kettlebells-ով;
• պտտվում է հատակին.

Շրջանակային ուսուցում

Խնդրահարույց տարածքների արագ շտկումը և մարմնի մկանային խմբերի ընդհանուր ուժեղացումը կլինի շրջանաձև մարզում աղջիկների համար մարզասրահում: Այն առանձնանում է շրջանագծով մի քանի անգամ կրկնվող էներգետիկ շարժումներով։ Սեթերի միջև ընդմիջումը կլինի մեկ րոպե: Մարզասրահում պարապմունքների սխեման իրականացվում է հետևյալ սկզբունքով.

• սրտային տաքացում;
• ցատկել squats;
• ոտքերի բազմացում նստած ժամանակ;
• ոտքերը բարից բարձրացնելը;
• հարթակ նետվելով;
• pull-ups;
• քաշեք ներքեւ;
• թեք հարված;
• ձեռքերը նստած դիրքից բարձրացնելը;
• կողային շրջադարձեր գնդակի վրա;
• ձգվում է մի հարվածի համար.

Տեսանյութ. Ինչպես մարզվել մարզասրահում

Շատերի համար մարզադահլիճը մնում է հատուկ վայր, որտեղ դուք կարող եք ձևավորել գեղեցիկ մկաններ և զգալիորեն նվազեցնել քաշը: Ներկայումս կանանց շրջանում տարածված են տարբեր դիետաներ։ Նրանցից ոմանք խնայում են, ինչը թույլ է տալիս արագորեն անձնատուր լինել ձեր սիրելի ուտելու սովորություններին: Մյուսները շատ խիստ են՝ նվազեցնում են ոչ միայն քաշը, այլեւ տրամադրությունը։ Բայց դրանցից ոչ մեկը չի ապահովի մկանների և ճարպային հյուսվածքի ցանկալի հավասարակշռությունը մարմնում՝ միաժամանակ վնասելով մարսողական համակարգը։ Ինչպե՞ս նիհարել մարզասրահում և հասնել ցանկալի արդյունքի՝ առանց միևնույն ժամանակ արական բիսեպս պոմպելու: Բնականաբար, սնվելու կանոնների և ճիշտ վարժությունների պահպանմամբ՝ կանանց քաշի կորուստը երազանքից վերածվում է իրականության։

Անհատական ​​վերապատրաստման ծրագիր

Շատ կանայք, ովքեր անցնում են մարզասրահի շեմը, տոգորված են այն մտքով, որ իրենց ընդհանրապես մարզիչ պետք չէ։ Նրանք իրենք գիտեն, թե ինչպես կարելի է նիհարել տարբեր սարքերի օգնությամբ՝ վազքուղի, ոտքերի և գոտկատեղի մարզիչներ, նստարան և պատի ձողեր, որոնք պահպանում են կանացի գեղեցկությունը: Սա առաջին, ամենակարեւոր սխալն է։ Նախնական փուլում վարժությունների յուրաքանչյուր հավաքածու պետք է տեղի ունենա որակավորված աշխատողի խիստ հսկողության ներքո: Անհատական ​​մոտեցումը և հասկանալը, թե կոնկրետ ինչ է անհրաժեշտ կոնկրետ կնոջ համար գրավիչ կազմվածք ձևավորելու համար դրական դինամիկայի բանալին է: Որպես այլընտրանք, կարող եք օգտագործել ուսուցողական տեսանյութ՝ վարժությունների բացատրությամբ:

Դուք չպետք է վախենաք «պոմպից» Դա անելու համար աղջիկը պետք է բառացիորեն դուրս չգա մարզասրահից և անի մոտ 40%-ով ավելի, քան տղամարդը:

Դասի ընթացքում սննդի պլան

Զբաղվելով մարզասրահով, պետք է հաշվի առնել ոչ միայն թույլատրելի ապրանքների հավաքածուն։ Կարևոր է լսել փորձագետների կարծիքները, ովքեր առաջարկում են դիետայի ծրագիր, որը զգալիորեն կբարելավի քաշի կորստի գործընթացը ավելի արդյունավետ։

Սնունդն ընդունվում է դասից 1,5 ժամ առաջ։ Մարզվելուց հետո անհրաժեշտ է փակել սպիտակուց-ածխաջրային պատուհանը, և 1-1,5-ում հնարավոր կլինի լիարժեք սնվել։ Քաշի կորստի ռեժիմում խորհուրդ է տրվում սրտային մարզումներ անել առավոտյան դատարկ ստամոքսին կամ մեկ ձու ուտելուց հետո։ Սա բացատրվում է շատ պարզ. Ամբողջ մարմնի ճարպը մի տեսակ ռեզերվ է, որը սկսում է քիչ-քիչ ծախսվել միայն այն ժամանակ, երբ էներգիա վերցնելու տեղ չկա: Եթե ​​մարզվելուց առաջ մեծ խորտիկ եք ունենում, ապա սննդից ստացված գլյուկոզան նախ կքայքայվի։ Սա այն հիմքն է, առանց որի աղջիկը չի կարողանա ճիշտ մարզվել։

Արդյունքը հիասթափեցնող կլինի՝ մկանները կսկսեն ճոճվել, ձեռք բերել բոլորովին այլ ձևեր, որոնք սպասվում են։ Ճարպի պաշարները կմնան իրենց տեղում։ Առանց սնուցման կանոնները պահպանելու վերապատրաստման ծրագիրն անարդյունավետ է։

Ինչպե՞ս նիհարել մարզասրահում աղջկա համար՝ օրական ընդամենը մեկուկես ժամ հատկացնելով: Առաջին հերթին, դուք պետք է հավասարաչափ բաշխեք բեռը: Առաջին երեսուն րոպեն օգնում է քայքայել օրվա ընթացքում կերած սնունդը, մնացած ժամանակն ուղղվելու է մարմնի ճարպերի այրմանը, մկանների ամրապնդմանը:

Ողջամիտ մոտեցումը վերապատրաստման հիմքն է

Շատ կանայք ասում են. «Ես չեմ ուզում ճոճվել, դա բացասաբար կանդրադառնա իմ կազմվածքի վրա»: Բանն այն է, որ կանանց համար քաշ կորցնելը չի ​​նշանակում ծանրաձողը բարձրացնել և մկանները մղելու բազմաթիվ մոտեցումներ։ Բայց յուրաքանչյուր տեսակի վարժություն կատարելիս նախապատվությունը տալ փոքր համրերին, արժե:

Ոչ մի մարզիչ դա չի առաջարկի իր հիվանդասենյակին, նա պետք է վերացնի բոլոր հնարավոր ռիսկերը և երաշխավորի բարձր ցուցանիշներ։ Եթե ​​նրան դիմում են «մարզասրահն օգնու՞մ է նիհարելուն» հարցով, ապա ստանում են դրական դրական պատասխան։ Սակայն մասնագետը ուշադրություն է հրավիրում կնոջ կողմից անտեսված մի շարք նրբերանգների վրա, որոնք հիասթափության կհանգեցնեն։

Քանի անգամ այցելել մարզասրահ

Դուք կարող եք նիհարել մարզասրահի օգնությամբ՝ ենթակա մարզումների որոշակի սխեմայի։ Դուք չեք կարող մեկ շաբաթ անընդմեջ ուժասպառ լինել ձեզ մինչև ֆիզիկական ուժասպառություն, այնուհետև երկու ամիս ընդմիջել: «Փորձառուների» ակնարկները, թե ինչպես արագ նիհարել, ցույց են տալիս համակարգված մոտեցում ձեր կազմվածքը շտկելու համար:

Առաջին ամիսը պետք է մարզասրահ այցելել շաբաթական ընդամենը երկու անգամ, կարևոր չէ օրվա ժամը (դասերը կարող են անցկացվել առավոտյան կամ երեկոյան, երբ հարմար է): Երկրորդ շաբաթից սկսած մարզումների թիվն ավելանում է մինչև երեք անգամ։ Առաջին արդյունքները նկատելի կդառնան մեկամսյա ինտենսիվ մարզումներից հետո՝ ոտքերում և կոնքերում ճարպային կուտակումների քանակը կնվազի, գոտկատեղը ձեռք կբերի հաճելի կորեր։

Մենք հետևում ենք շնչառությանը

Աղջիկների համար առաջնահերթություն է ունենալ ծաղկուն տեսք և չտառապել թթվածնի պակասից՝ պայքարելով հաջորդ հավաքածուն ավարտելու համար: Մարզումներից առավելագույնը ստանալու համար կարևոր է վերահսկել ձեր շնչառությունը և ինքնազգացողությունը մարզվելիս: Որոշ սկսնակ մարզիկներ մոռանում են չափված շնչել: Եթե ​​շնչառությունը պահվում է, ապա անհրաժեշտ է նվազեցնել վարժության ինտենսիվությունը։

Անտեղյակ մարդիկ հաճախ չեն կարողանում արդյունավետ արդյունքների հասնել, քանի որ չեն տարբերում մկանների կառուցման և ճարպերի այրման մարզումները: Նրանք նետվում են քաշի մեքենաների վրա՝ նիհարելու համար, բայց նրանք ձգտում են ավելացնել մկանային զանգվածը ճարպի շերտի տակ:

Պետք է ցրել որոշ մարդկանց այն տարօրինակ համոզմունքը, որ մարմնի որոշակի հատվածում հնարավոր է նիհարել։ Ինչպես նաև անգրագետ համոզմունք, որ ճարպային հյուսվածքը կարող է վերածվել մկանների: Սա ոչ մի կերպ անհնար է, ճարպային և մկանային հյուսվածքները չեն կարող այս կերպ կապվել:

Եթե ​​դուք սկսում եք մղել մամուլը, ձեր մկանները կթուլանան և ավելի լավ տեսք կունենան: Բայց դրանից ճարպային շերտը ոչ մի տեղ չի գոլորշիանա։ Ուստի անհրաժեշտ է ճիշտ կառուցել ձեր մարզվելը, եթե նպատակը նիհարելն է։

Մարզասրահում ձեզ հարմար չեն մեքենաները, որոնք աշխատում են ձեր ուժերի հաշվին։ Սրանք բոլորը սիմուլյատորներ են առանձին մկանային խմբերի համար՝ ձեռքեր, ուսեր, մեջք, որովայններ, ստորին ոտքեր, ազդրեր և հետույք: Դուք չեք եկել այստեղ աշխատելու մկանային զանգվածը մեծացնելու համար, այնպես որ խելահեղ կրկնությունները պահեք ավելի ուշ:

Ինչ մարզասարքեր են օգնում նիհարել

Ուշադրություն դարձրեք կարդիո մեքենաներին, որոնք առաջին հերթին ծանրաբեռնում են սիրտը։ Սա ներառում է վազքուղի, հեծանիվ, էլիպսաձեւ մարզիչ: Դրանք ենթադրում են որոշակի շարժումների միապաղաղ կատարում երկար ժամանակ։

Սրտի սարքավորումների դասերը նպաստում են ճարպերի ակտիվ այրմանը և տոնուսավորում են բոլոր մկանները: Այնուամենայնիվ, նրանք չեն կարողանում առաջացնել մկանների զգալի աճ: Այսպիսով, դուք կարող եք ձեռք բերել սլացիկ կազմվածք, այլ ոչ թե հիպերտրոֆիկ որովայնի մկանները կամ ոտքերը:

Սրտի մեքենաները սկսում են ճարպերի այրման մեխանիզմը նիստի մեկնարկից մոտ 20 րոպե անց: Եվ դա պայմանով, որ մարզումից մի երկու ժամ առաջ չեք կերել։ Հակառակ դեպքում մարմինը կօգտագործի սննդից ստացված էներգիան և երբեք չի հասնի ճարպային պաշարներին:

Ուստի անհրաժեշտ է դիետա սահմանել՝ այն համատեղելով մարզումների հետ։ Հակառակ դեպքում ցանկալի էֆեկտը չի ստացվի: Նաև սիրտ-մեքենայով մարզվելու ժամանակ պարտադիր է օրգանիզմում հեղուկի քանակությունը լրացնել մաքուր խմելու ջրի միջոցով: Օրգանիզմում ջրի բացակայությունը հանգեցնում է նրա գերտաքացման և հոգնածության։

Ավելորդ քաշից ազատվելուց հետո կարող եք անցնել մկանային ռելիեֆի։ Մկանների վրա փոքր կանոնավոր ծանրաբեռնվածությունը բավական կլինի նրանց լավ մարզավիճակը պահելու համար։ Հաստ ճարպային շերտի բացակայությունը ցույց կտա ձեր ձեռքբերումներն իր ողջ փառքով:

Մեզանից շատերը կյանքում գոնե մեկ անգամ հասկացել են, որ պետք է նիհարել: Եվ յուրաքանչյուրն իր անձնական իմաստն է դնում այս բառերի մեջ։ Մեկ անձի համար քաշի ցուցիչը հիմնարար է, մյուսի համար կարևոր է լինել պիտանի և բարակ, երրորդը ցանկանում է հեռացնել ավելորդ սանտիմետրերը միայն խնդրահարույց տարածքներից և այլն։ Առաջին բանը, որ գալիս է նիհարել ցանկացող մարդու մտքին, դիետան է։ Այսօր կան բազմաթիվ տարբեր դիետաներ, որոնք ուղղված են ճարպերի այրմանը, սակայն դրանք անարդյունավետ են առանց ֆիզիկական ակտիվության։

Մարդկանց համար, ովքեր միայն պետք է նիհարեն և իրենց մարմինը տոնուսավորեն, բավարար են ֆիզիկական ակտիվության այնպիսի տեսակներ, ինչպիսիք են քայլելը, լողը, հեծանիվը, վազքը և այլն: Ժամանակակից անընդհատ զբաղված մարդու համար լավ տարբերակ է քաշի կորստի համար նախատեսված վազքուղին: Կարծիքները ցույց են տալիս, որ ժամանակի փորձարկված այս սիմուլյատորը թույլ է տալիս պահպանել ձեր մարմինը լավ վիճակում և վերահսկել քաշը: Այնուամենայնիվ, նրանք, ովքեր ցանկանում են զգալիորեն և արագ նիհարել, հաճախում են մարզասրահ։ Քաշի կորստի համար այստեղ օգտագործվում է լուրջ ֆիզիկական ակտիվություն։ Որպեսզի ամեն ինչ կարգին լինի, դրանք պետք է վարժվեն փորձառու հրահանգչի ղեկավարությամբ: Այսօր մենք կսովորենք, թե ինչպես նիհարել մարզասրահում և կդիտարկենք մի քանի բնորոշ մարզումների ծրագրեր:

Սկսել. Հիմնական ասպեկտներ

Մարզվելը, գոնե սկզբում, պրոֆեսիոնալ հրահանգչի ղեկավարությամբ է: Բանն այն է, որ վարժություններում չափազանց կարևոր է ճիշտ տեխնիկան։ Եթե ​​վարժությունը սխալ եք անում, ապա այն անարդյունավետ կլինի։ Ավելին, շարժման տեխնիկայի նկատմամբ անգրագետ մոտեցումը լուրջ վնասվածքի վտանգ է ստեղծում, քանի որ գրեթե բոլոր վարժությունները կատարվում են կշիռներով։

Դասերը սկսելիս մի ամաչեք հարցնել մարզասրահում սիմուլյատորների անունները, ինչպես օգտագործել դրանք և անվտանգության նախազգուշական միջոցները: Բոլորը մի ժամանակ նորեկ էին: Մարզումների համար հագուստը պետք է լինի հարմարավետ, որպեսզի չխանգարի շարժմանը։ Խորհուրդ է տրվում նախապատվությունը տալ բնական, շնչող գործվածքներին։ Սինթետիկ գործվածքները, որոնք վատ շնչում են, անհարմարություններ են ստեղծում հատկապես ինտենսիվ մարզումների ժամանակ։

Դուք պետք է դա անեք ողջամտորեն, առանց ֆանատիզմի: Ավելորդ հոգնածությունը հղի է մկանների միկրոտրավմայով, ուստի պետք չէ դա թույլ տալ։ Սկսնակների համար բավական կլինի շաբաթական երեք անգամ 45-60 րոպե անել։ Դուք կարող եք մարզվել ամեն օր, գլխավորն այն է, որ նույն մկանային խումբը երկու օր անընդմեջ ծանրաբեռնված չէ: Հակառակ դեպքում մկանները ժամանակ չեն ունենա վերականգնելու։

Վերապատրաստման պլանի կազմում

Նախքան նիհարելու համար մարզասրահ գնալը, դուք պետք է կազմեք հստակ վարժությունների ծրագիր: Այն մշակելիս պետք է նկատի ունենալ, որ ինտենսիվ մարզվելուց հետո մկանները լիովին վերականգնելու համար պահանջվում է միջինը մեկ շաբաթ։ Անիմաստ է ամեն օր բեռնել նույն մկանային խումբը՝ թե քաշի կորստի, թե առողջության տեսակետից։ Իհարկե, շաբաթական մեկ անգամ մարզվելն անարդյունավետ է։ Օպտիմալ ժամանակացույցն այն է, երբ մկանները բաժանվում են երկու կատեգորիաների, մկանների որոշակի կատեգորիա ակտիվացվում է ամեն օր, իսկ մարզումները կատարվում են շաբաթական 5 օր։ Հետևաբար, բոլոր մկանային խմբերը հանգստանում են երեք օր անընդմեջ (2 օր հանգիստ և մեկ օր կցված շաբաթավերջին, երբ նրանք չեն աշխատել): Մկանները երբեմն բաժանվում են երեք կատեգորիաների. Երկու մոտեցումներն էլ մկաններին ժամանակ են տալիս հանգստանալու, բայց թույլ չեն տալիս, որ մարմինը կորցնի տոնուսը։ Եթե ​​հինգ օր չես կարողանում մարզվել, գոնե սկզբում երեքը բավական կլինի։

Զբաղվելով ժամանակացույցով, արժե մկանները բաժանել երկու-երեք օր: Խորհուրդ է տրվում մեկ սեանսի ընթացքում մշակել մկանների առնվազն երեք խումբ։ Ցանկալի է միավորել մեծ ու փոքր խմբերը։ Ամենակարևորը, որ պետք է հաշվի առնել այս դեպքում, այն է, որ կան մկաններ, որոնք օգնում են միմյանց աշխատանքի մեջ, և կան հակառակորդ մկաններ: Օրինակ, որում հիմնականը կրծքավանդակն է, եռգլուխը և ուսը երկրորդական են։ Ուստի նպատակահարմար է նույն օրը մարզել այս մկանային խմբերը։ Եթե ​​այսօր մարզում եք կրծքավանդակը, իսկ վաղը՝ եռգլուխ, ապա վերջինս չի հանգստանա։

Պետք է նկատի ունենալ, որ մկանային խմբերը բաղկացած են մի քանի հատվածներից / կապոցներից (այդ իսկ պատճառով դրանք խմբեր են): Յուրաքանչյուր բաժին սովորաբար մշակվում է մեկ վարժության այս կամ այն ​​ձևափոխմամբ: Փոքր փոփոխությունները, օրինակ՝ իրանը թեքելու կամ ձեռքը շրջելու տեսքով, կարող են բեռը վերահղել մի ճառագայթից մյուսը:

Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 2-4 սեթով, որոնց միջև պետք է հանգստանալ մինչև 5 րոպե։ Որպեսզի ճարպի պաշարները ինտենսիվ այրվեն, անհրաժեշտ է աստիճանաբար բարձրացնել կեղևների քաշը։ Մարզասրահում տղամարդկանց քաշի կորստի համար նախատեսված վարժությունները քիչ են տարբերվում կանանցից: Տարբերությունը բեռի մակարդակի և այլ խնդրահարույց ոլորտների վրա կենտրոնանալու մեջ է: Մարզասրահում աղջիկների համար նախատեսված ծրագիրը սովորաբար ներառում է ոտքերի, հետույքի և որովայնի ակտիվ վարժություններ, մինչդեռ տղամարդիկ ավելի քիչ ուշադրություն են դարձնում մարմնի ստորին հատվածին:

Սնուցում

Պատասխանելով այն հարցին, թե ինչպես արագ նիհարել, շատ անփորձ հրահանգիչներ կարող են ձեզ խորհուրդ տալ քիչ ուտել։ Սա սխալ մոտեցում է։ Մեր մարմինը, լինելով ամենաբարդ ինքնակարգավորվող համակարգը, ունի բազմաթիվ փոխհատուցող գործառույթներ։ Եթե ​​ֆիզիկական ակտիվության ավելացման հետ մեկտեղ սննդանյութերի անբավարարություն է առաջանում, ապա օրգանիզմը անցնում է ինքնապահպանման ռեժիմի և ստացված բոլոր նյութերն ուղղում է ճարպային պաշար՝ նորից դեֆիցիտի առաջացման դեպքում։ Ուստի մարզումների ժամանակ սնուցումը պետք է լինի ամբողջական։ Իհարկե, պետք չէ նաեւ չափից շատ ուտել։ Ամեն 4 ժամը մեկ արժե ուտել մոտ 350 գրամ սնունդ։

Այնուամենայնիվ, սովորական դիետան դեռ ենթակա է որոշակի ճշգրտման: Ցանկալի է սահմանափակել հրուշակեղենի և ալյուրի արտադրանքի օգտագործումը։ Արժե նաև խուսափել արմավենու և տրանսգենային ճարպերից։ Դրանք վատ են ներծծվում օրգանիզմի կողմից և ստեղծում են չպահանջված ճարպային բալաստ, որից ազատվելն ամենևին էլ հեշտ չէ։ Խորհուրդ է տրվում նաև ուշադրություն դարձնել արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսին։ Իդեալական դեպքում այն ​​չպետք է գերազանցի 50-ը։ Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությամբ զբաղվող մարդու սննդակարգը պետք է հարուստ լինի սպիտակուցներով և վիտամիններով։ Բայց ճարպերի և ածխաջրերի սպառումը կարող է կրճատվել:

Մարզասրահի օգնությամբ նիհարելիս արժե դիտարկել ձեր սննդակարգն այնպես, որ սպիտակուցը կազմի բոլոր սննդանյութերի մոտ 50%-ը։ Սպիտակուցներով հարուստ մթերքները ներառում են հավի միս և ձու, ձուկ, ընկույզ և կաթնամթերք:

Առողջ ածխաջրերից պետք է ուշադրություն դարձնել՝ ձավարեղեն, բանջարեղեն, մրգեր, չորացրած մրգեր և մյուսլի։

Խմելու ռեժիմ

Պատասխանելով այն հարցին, թե ինչպես նիհարել մարզասրահում, հարկ է նշել բավարար քանակությամբ հեղուկի օգտագործումը։ Ջրի օրական սպառման նորման միջինը 2-2,5 լիտր է։ Իհարկե, այն կարող է տարբեր լինել՝ կախված օրգանիզմի անհատական ​​հատկանիշներից։ Կա մի շատ պարզ միջոց՝ ստուգելու, թե արդյոք ձեր մարմինը բավականաչափ ջուր է ստանում: Օպտիմալ հեղուկի ընդունման դեպքում մեզը ունի թափանցիկ բաց գույն: Եթե ​​այն դեղնավուն է, ապա պետք է ավելացնեք ջրի ընդունումը։ Ամեն դեպքում ծայրահեղությունների մի դիմեք։ Հեղուկի ավելցուկ ընդունումը հանգեցնում է օրգանիզմից արժեքավոր հանքանյութերի արտազատմանը:

Հակացուցումներ

Նախքան վարժությունների մասին ուղղակիորեն խոսելը, պետք է ուշադրություն դարձնել հակացուցումներին։ Այն մարդկանց համար, ովքեր տառապում են երակների վարիկոզից, հեմոռոյից, սրտի հիվանդություններից, ծանր ֆիզիկական ուժերով նիհարելը հակացուցված է։ Կանանց համար որոշ գինեկոլոգիական հիվանդություններ պետք է ավելացվեն հակացուցումների ցանկին։ Այսպես թե այնպես, սկսելով ֆիզիկական ակտիվություն, չի խանգարում անցնել մարմնի ամբողջական զննում կամ գոնե դիմել բժշկի։

Ինչպես նիհարել մարզասրահում. վարժություններ

Ներկայացված համալիրները հարմար չեն նրանց համար, ովքեր նախկինում երբեք սպորտով չեն զբաղվել։ Մարմինը ծանրաբեռնվածությանը նախապատրաստելու համար հարկավոր է 2-3 ամիս տրամադրել զուտ աերոբիկ մարզմանը։ Դա կարող է լինել վազք, լող, պար, աերոբիկա և այլն: Օգտակար կլինի նաև մկանների ճկունության մասին հոգ տանել յոգայի կամ պիլատեսի օգնությամբ։ Այնուհետեւ կարող եք անցնել կշիռներ բարձրացնելուն: Ցանկացած մարզում պետք է սկսվի տաքացումով և սրտային ծանրաբեռնվածությամբ (վազքուղի, ցատկապարան, հեծանիվ վարժություն և այլն): Իսկ հիմա եկեք պարզենք, թե ինչպես մարզվել մարզասրահում՝ նիհարելու համար:

Սկզբից մենք կվերլուծենք համալիրը, որը հարմար է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար: Դա բավականին բարդ է, բայց շատ արդյունավետ։ Համալիրը բաղկացած է սուպերսեթներից՝ մի քանի վարժություն մկանային տարբեր խմբերի համար, մեկ մոտեցմամբ, առանց ընդմիջման։

Ունիվերսալ ծրագիր

ԱռԱջին օր:

1. Կախովի ոտքի բարձրացում + հիպերարտեզիա:
2. Լանգեր համրերով + կանգնած ֆրանսիական մամուլ:
3. Ոտքերի կրճատում + հորիզոնական բլոկի հարվածը դեպի գոտի:
4. Dumbbell Curl + թեք ոտքի մամուլ:
5. Բազմացնող ոտքեր + վերին բլոկի հարվածը լայն բռնելով:

Երկրորդ օր.

1. Narrow Grip Barbell Chest Press + Parallel Grip Pulldown.
2. Ոտքերի ոլորում + համրով պուլովեր:
3. Ոլորում (հատակին կամ նստարանին) + մեռյալ բարձրացում:
4. Պառկած համրերով ձեռքերի կրճատում + սիմուլյատորի վրա ոտքի երկարացում:
5. Թեք համրիչի պրես + ծանրաձողի կպչում:

Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է արվի 15 անգամ։ Երկուսը կրկնվում է երեք անգամ։ Մարզման օպտիմալ ռեժիմը՝ հաշվի առնելով դրանց ինտենսիվությունը՝ շաբաթական 2 անգամ:

Կոմպլեքս տղամարդկանց համար

Հիմա հաշվի առեք տղամարդկանց համար: Այս ծրագիրը հարմար չէ գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչների համար: Նախքան մարզումները սկսելը, դուք պետք է ընտրեք պատյանների քաշը: Սկզբում պետք է այնպես լիներ, որ չկարողանայիր այս կամ այն ​​վարժությունների 13-ից ավելի կրկնություն անել։ Առաջին երկու շաբաթները պետք է կատարվեն մեկ մոտեցմամբ. Երրորդ շաբաթվա ընթացքում պատյանների քաշը մեծանում է, և կրկնությունների քանակը կիսով չափ նվազում է: Չորրորդ շաբաթվա ընթացքում ամեն ինչ մնում է նույնը, բայց յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է երկու սեթով։ Պետք է ձգտել նման քանակի կրկնությունների, ինչը նշված է փակագծերում։

ԱռԱջին օր:

1. Նստարանային մամլիչ, նստարանին պառկած (8x3):
2. Բազմացնող ձեռքերը, որոնք պառկած են նստարանին համրերով (12x3):
3. «Թիթեռ» (8x2):
4. Վերին բլոկի ձգումը լայն բռնելով (10x3):
5. Hyperextension (15x3):
6. Ձգումներ գլխի համար (8x2):
7. Ձողն ամրացված է դեպի գոտին թեքված (10x3):

Երկրորդ օր.

1. Նստարանային մամլիչ նստած, գլխի հետևից (8x3):
2. Բիսեպսի համար համրերի բարձրացում, նստած (10x3):
3. Քայլեր համրերով (10x3).
4. Բազմացնող ձեռքեր՝ կանգնած կշիռներով (10x3).
5. Մարմնի բարձրացում (20x3):
6. Ոտքերը բարձրացնելով դեպի ստորին մամուլը (20x3):
7. Հրումներ անհավասար ձողերի վրա՝ տրիգեպսի համար (10x2):
8. Ֆրանսիական նստարանային մամուլ (12x2).

Երրորդ օր:

1. Ոտքի սեղմում պառկած սիմուլյատորում (8x3):
2. Լանգս համրերով (8x3):
3. Ոտքերի գանգուրներ սիմուլյատորում (10x3):
4. Ձեռքերը բարձրացնելով Սքոթի նստարանին երկգլուխ մկանների համար (12x3):
5. Կախովի ոտքերի բարձրացում (12x3):

Եվս մեկ բարդույթ տղամարդկանց համար

Մարզասրահում տղամարդկանց համար նիհարելու այս ծրագիրը ավելի բարդ է, քան նախորդ երկուսը, բայց այն հիանալի այրում է ճարպը: Որպես այլընտրանք, դուք կարող եք սկսել նախորդ համալիրից և աստիճանաբար անցնել այս համալիրին: Այստեղ, ինչպես և առաջին ծրագրում, իրականացվում է սուպերսեթ մեթոդը։

ԱռԱջին օր:

1. Ոլորում թեք նստարանի վրա + հիպերարտեզիա (20x4):
2. Squats ծանրաձողով + վերին բլոկի հարվածը գլխի հետևում (15x4):
3. Կրծքավանդակից նստարանային մամլիչ՝ նստած կամ կանգնած + ոտքերը ծալելով պառկած (20x4):
4. Հրումներ նստարանից՝ ձեռքերով մեջքի հետևում + ձողի մղումը դեպի կզակ (20x4):

Երկրորդ օր.

1. Ոտքերը բարձրացնելով շեշտադրմամբ + մահապատժով (20x4):
2. Լանգեր համրերով + հորիզոնական բլոկի հարված (15x4):
3. Գլխի հետևից կանգնած կամ նստած նստարանային մամուլ + սիմուլյատորում ոտքերի երկարացում (20x4):
4. Հրումներ հատակից լայն բռնելով + (15x4):

Երրորդ օր:

1. Պտտում հատակին + հիպերարտեզիա (15x4):
2. Ոտքի սեղմում սիմուլյատորում + նստարանային մամուլ (15x4):
3. Նեղ բռնակով պտույտներ + բարբալ ուսի շարքեր (15x4)
4. Կշեռքներով բլրի վրա քայլելը + պառկած համրերի բուծումը: (15x4):

Ծրագիր աղջիկների համար մարզասրահում

Եթե ​​առաջին հաղորդումը համընդհանուր էր, իսկ երկրորդն ու երրորդը՝ զուտ առնական, ապա այս բարդույթը կատարյալ է գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչների համար։ Կանանց համար մարզասրահում քաշի կորստի համար մարզվելը այնքան էլ դժվար չէ, բայց եթե ճիշտ արվի, լավ արդյունք է տալիս:

ԱռԱջին օր:

1. Վերին մամուլում պտտվելը:
2. ոտքի երկարացում
3. Վերին բլոկի ձգումը դեպի կրծքավանդակը:
4. Ոտքերի գանգուրներ.
5. Ստորին բլոկի ձգումը դեպի կրծքավանդակը:
6. Ոտքերի կրճատում.
7. Ձեռքերը թեքելով կշիռներով երկգլուխ մկանների վրա:

Երկրորդ օր

1. Ոլորում որովայնի թեք մկանների վրա.
2. Նստարանային սեղմում թեքված նստարանի վրա:
3. «Թիթեռ»
4. Deadlift.
5. Կանգնած ոտքի գանգուր:
6. Ոտքերը սիմուլյատորում բարձրացնելը կամ կախելը:

Երրորդ օր:

1. Պտտվում է ստորին մամուլում:
2. Նստարանային հրում.
3. Ձեռքերի երկարացում triceps-ի համար, բլոկի վրա:
4. Լանգեր համրերով:
5. Կշռված squats.
6. Հրում վարժություն.
7. Ոտքերի երկարացում.

Բոլոր վարժությունները կատարվում են 15 կրկնություններով՝ երեք սեթում։ Իհարկե, եթե դժվար է, սկզբում կարող եք ավելի քիչ կրկնություններ անել։

Որ համալիրն ընտրել, դա բոլորի անձնական խնդիրն է: Ամեն դեպքում, հիշեք, որ մարզվելը միշտ պետք է սկսել տաքացումով, իսկ ավարտը ձգվելով։ Եվ մի մոռացեք, որ տղամարդկանց համար նախատեսված մարզասրահի վարժությունները կանանց համար հարմար չեն, և հակառակը։ Եվ եթե տղամարդը, ավարտելով կանացի բարդույթը, պարզապես էֆեկտ չի ստանում, ապա աղջիկը, ավարտելով արական, կարող է գերաշխատանալ: 2-3 ամիս հետո արժե փոխել մարզումների ծրագիրը, որպեսզի մկանները չվարժվեն։ Պարբերաբար անհրաժեշտ է ընդմիջումներ անել, որպեսզի նրանք լավ հանգստանան։

Ուժային մարզումներ տանը

Շատերին հետաքրքրում է այն հարցը, թե արդյոք հնարավոր է տանը մարզվել նույն արդյունավետությամբ, ինչ մարզասրահում։ Սկզբունքորեն ամեն ինչ հնարավոր է, եթե ունես համապատասխան սարքավորումներ և գիտելիքներ։ Շատ սիմուլյատորներ կարելի է փոխարինել ավելի պարզ վարժություններով, բայց ոչ բոլորը: Եթե ​​դուք ունեք համրեր և ծանրաձող, կամ գոնե մեկ համր, ապա կարող եք մարզել մկանների մոտ կեսը առանց սիմուլյատորների: Եվ եթե սրան ավելացնեք հորիզոնական ձող և ձողեր, որոնք կան յուրաքանչյուր բակում, ապա պատշաճ ցանկությամբ կարող եք մշակել ամբողջ մարմինը:

Համրերը և ծանրաձողը կարող են օգտագործվել քաշքշուկների և նստարանների վրա: Բնականաբար, որոնցում դուք պետք է քաշեք ձեր վրա, դրանք չեն փոխարինի: Բայց այն կփոխարինվի հորիզոնական բարով, գոնե մեջքի վարժություններում։ Դուք կարող եք միայն ստորին բլոկի ձեռքերի երկարացումը փոխարինել եռգլուխներով ամուր ընդլայնիչով, որը ամրագրված է բլոկի լծակի նույն անկյան տակ: Բլոկ մեքենան փոխարինելու երկրորդ տարբերակը համրերի հետ ավելի շատ աշխատելն է: Խնդիրներ կարող են առաջանալ նաև ոտքերի ուսումնասիրության հետ կապված։ Տանը ոտքերի գանգրացման հատուկ մեքենաներին փոխարինող չկա: Հետևաբար, այստեղ դուք ստիպված կլինեք դիմել աերոբիկ վարժությունների, և սա այնքան էլ ուժային մարզում չէ:

Թերևս տնային մարզումների հիմնական խնդիրը մասնագետի բացակայությունն է, ով կարող է ուշադրություն դարձնել ձեր սխալների վրա և ուղղել ձեր տեխնիկան: Հետևաբար, տանը հաջողությամբ զբաղվելու համար հարկավոր է ուշադիր ուսումնասիրել վարժությունների էությունը: Մարզասրահում, իհարկե, մոտիվացիայի մակարդակն ավելի բարձր է, քանի որ մարդիկ տեսնում են քեզ, իսկ նրանցից ոմանք արդեն հաջողության են հասել ֆիթնեսում։

Եզրակացություններ

Այսօր մենք պարզեցինք, թե ինչպես կարելի է նիհարել մարզասրահում: Արդյունքում մենք կարող ենք պարզ եզրակացություն անել, որ նիհարելու համար կարևոր է աշխատասիրությունը և դասերին համակարգված մոտեցումը։ Մնացած ամեն ինչ տեխնիկայի խնդիր է։ Շատ աղջիկներ վախենում են, որ կշիռներ անելով՝ տղամարդկային ձևեր ձեռք կբերեն։ Սա լրիվ սուտ է։ Եվ կապ չունի, որ մարզասրահում կանանց մարզումները տղամարդու նման են կառուցված։ Խոսքը հորմոնների մասին է, որոնք աղջկան թույլ չեն տա շատ զարգացնել մկանները։ Իհարկե, կան բացառություններ, բայց դրանք շատ հազվադեպ են։

Ատելի կողմերին և կիլոգրամներին մեկընդմիշտ հրաժեշտ տալու ամենաարդյունավետ և ամենաանվտանգ մեթոդը առողջ հավասարակշռված դիետան և ֆիզիկական վարժություններն են։ Կան, իհարկե, նիհարելու այլ եղանակներ, օրինակ՝ հաբեր կամ թեյեր։ Դրանք շոշափելի արդյունք են տալիս, բայց միևնույն ժամանակ վնասում են մարմնի բոլոր համակարգերին իրենց քիմիական բաղադրության պատճառով, ուստի սննդաբաններից ոչ մեկը ձեզ խորհուրդ չի տա դիմել նրանց օգնությանը։

Ճիշտ սնվելու և կալորիաները հաշվելու մասին արդեն բավական տեղեկություն է գրվել, ուստի այս հոդվածում կքննարկենք մարզասրահում նիհարելու տարբերակը։ Որոշ մարդիկ, հատկապես կանայք, վախենում են մարզասրահ այցելելուց, քանի որ կարծում են, որ այնտեղ մարդիկ ոչ թե նիհարում են, այլ վերածվում նման «երկաթե արնիների»։ Սա խորը սխալ պատկերացում է, քանի որ յուրաքանչյուր երկու օրը մեկ երկու ժամ տևողությամբ սովորական մարզումների դեպքում մարդու մարմինն ի վիճակի չէ դառնալ մկանների կույտ։ Սա հատկապես վերաբերում է կանացի մարմնին: Բնական նախատրամադրվածությունն ու հորմոնալ մակարդակը կնոջը թույլ չի տա բոդիբիլդեր դառնալ։ Անկասկած, կան նաև այդպիսի կանայք, բայց սրանք պրոֆեսիոնալ մարզիկներ են և մկանային զանգված ձեռք բերելու համար պետք է 40%-ով ավելի շատ ժամանակ անցկացնեն մարզադահլիճում, քան տղամարդիկ (նորից ելնելով հորմոնալ ֆոնի առանձնահատկություններից):

Ի՞նչ է տրամադրում մարզասրահը:

Բացի նիհարելուց, մարզասրահում կարող եք նաև կատարելապես բարելավել ուրվագծի ուրվագիծը։ Ամրապնդելով մկանները՝ կազմվածքը քանդակվում է, այն դառնում է ավելի տոնուսային, շտկվում է կեցվածքը և մաշկը մեծացնում է առաձգականությունը, վերանում է ցելյուլիտը և թուլացումը։ Հիմնական բանն այն է, որ ընտրեք անհատական ​​ուսուցման ծրագիր, որը իդեալականորեն կհամապատասխանի ձեզ՝ ըստ գործչի տեսակի և ընթացիկ քաշի: Դրա համար սկզբնական փուլում դուք չեք կարող անել առանց պրոֆեսիոնալ մարզիչի: Ժամանակի ընթացքում դուք կներգրավվեք, կհիշեք բոլոր վարժությունները և կկարողանաք անել առանց դաստիարակի։

Սիմուլյատորների դասերը ամրացնում են սրտանոթային համակարգը, թոքերը, մարմնի բոլոր մկանային խմբերը և հագեցնում մարմնի բջիջները թթվածնով, ինչը նպաստում է ճարպի օքսիդացմանը և դրա արագ այրմանը:

Հագուստ և ինտենսիվություն

Մարզասրահներում մարզվելու համար պետք է ձեռք բերել համապատասխան կոշիկներ և հագուստ։ Սարքավորումը պետք է լինի հարմարավետ, թեթև և չափի. մարզումների ընթացքում շարժումների կոշտությունը այլ բան չի բերի, բացի անհարմարության զգացումից: Նախապատվությունը պետք է տալ բնական գործվածքներին՝ դրանք օդափոխվող են և փափուկ։ Այս ասպեկտը հատկապես կարևոր է շատ գեր մարդկանց համար (ոտքերի ավելորդ ծավալները հանգեցնում են ազդրերի ներքին կողմերի մաշկի քսման):

Հաշվիր ուժդ. Մի փորձեք անմիջապես կրկնել համաշխարհային ռեկորդները։ Անպատրաստ մկանների գերլարումը ամենաարագ արդյունքը չի տա, միայն ցավի զգացում կառաջանա։ Դուք նույնպես չեք կարող ծույլ լինել և բաց թողնել մարզումները. արդյունք ընդհանրապես չի լինի: Զգուշորեն մարզվեք՝ վնասվածքներից խուսափելու համար։ Համոզվեք, որ հետևեք սիմուլյատորների վարքագծի կանոններին, մի անտեսեք դրանք:
Ֆիզիկական պատրաստվածություն չունեցող կանանց համար բավարար կլինի շաբաթական առաջին 3 պարապմունքը՝ յուրաքանչյուրը մեկ ժամից ոչ ավել։

Սիմուլյատորների տեսակները

Ի՞նչ սարքեր պետք է ընտրել նիհարելու և կազմվածքն ավելի գրավիչ դարձնելու, այլ ոչ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար:
Մարզիչները երկու տեսակի են.

1. ուժ. Դրանք ներառում են կառուցվածքներ, որոնք հարմար են առանձին մկանային խմբերի պոմպման համար՝ բիսեպս, եռգլուխ և այլն:
2. Կարդիո մեքենաները նախատեսված են զարգացնելու մարմնի դիմացկունությունը, ուժեղացնելու բոլոր հիմնական մկանային խմբերը և ճիշտ կեցվածքը: Լավ է սրտի և շնչառության համար: Դրանք ներառում են վազքուղիներ, վարժությունների հեծանիվներ, տարբեր ստեպպերներ, էլիպսոիդներ, օրբիտրեկներ և այլն:

Արժե հիշել, որ միայն քաշային մարզասարքեր անելով՝ ավելորդ քաշը ոչ մի տեղ չի գնա, մկանային զանգվածը պարզապես կավելանա, իսկ մարմնի ծավալները ոչ միայն չեն նվազի, այլև ավելանան։ Սակայն դա չի նշանակում, որ մարզասրահի օգնությամբ հնարավոր չէ նիհարել։ Կան բազմաթիվ վարժություններ նույն համրերով կամ հատուկ ձևավորումներով, որոնք թույլ են տալիս հեռացնել նյարդայնացնող կիլոգրամները և ձեր կազմվածքն ավելի տոնուսավորել:

Աերոբիկ վարժություններ համրերով կանանց համար

Եթե ​​դուք պարզապես ճոճում եք, ապա ուժեղանում են մարմնի անաբոլիկ մեխանիզմները (սինթեզվում են մկանային զանգվածը և ճարպային շերտը): Աերոբիկ վարժություններ կատարելիս՝ կատաբոլիկ մեխանիզմներ (մարմնի ճարպի և մկանային հյուսվածքի քայքայումն արագանում է): Առանձին-առանձին, այս տեսակի մարզումները չեն սազում ոչ նիհարել ցանկացողներին, ոչ էլ բոդիբիլդինգին ձգտող մարդկանց: Ուստի լավ արդյունք ստանալու համար անհրաժեշտ է փոխարինել մարզումների տեսակները՝ կենտրոնանալով նրանց վրա, որոնք ձեր կազմվածքը կմոտեցնեն ցանկալի ձևին։ «Երկաթի» օգնությամբ մարմնամարզության ժամանակ օրգանիզմը կալորիաներ է ծախսում մեծ քանակությամբ ճարպերի և ածխաջրերի ծախսման պատճառով (էներգիայի փոխանակում)։ Անընդհատ մարզվելն օգնում է օրգանիզմին ընտելանալ էներգիայի մշտական ​​վերադարձին: Այդ իսկ պատճառով, նույնիսկ այն օրերին, երբ մարզասրահ չհաճախելը, օրգանիզմը շարունակում է ճարպային պաշարները վերածել էներգիայի, ինչը թույլ է տալիս արագ ազատվել նյարդայնացնող ավելորդ քաշից։

Խորհուրդ

Մի անհանգստացեք, եթե ձեր քաշը մի փոքր ավելանա առաջին սեանսի ընթացքում: Սա ժամանակավոր երեւույթ է։ Պարզապես մկանային զանգվածն ավելի շատ է կշռում, քան ճարպը և ավելի արագ է հավաքվում, քան ճարպը կորցնում: Աստիճանաբար կնկատեք, որ քաշը նվազել է, իսկ կազմվածքը դարձել է շատ ձիգ։

Աղջիկների համար, ովքեր երազում են լինել սլացիկ և տոնային կազմվածքի տերեր, օգտակար կլինեն սրտային վարժությունները։ Դասերի ինտենսիվությունը պետք է լինի շաբաթական երեքից վեց անգամ (աճի): Եթե ​​մարզասրահ եկած կնոջ քաշը զգալիորեն գերազանցում է նորմը, ապա նա պետք է սկսի ամենաթեթև կառուցվածքներից՝ վազքուղիներից (և չպետք է առաջին անգամ վազեք դրանց վրա, այլ պարզապես քայլեք) և թիավարման կամ մարզական հեծանիվներով (քանի որ մաս քաշը կարող է փոխանցվել նրանց, ինչը կդարձնի ավելի քիչ հոգնեցնող): Հոդերի հիվանդություններ ունեցող մարդկանց համար սեպպերները իդեալական կլինեն: Նրանք բացարձակապես ոչ տրավմատիկ են, և դրանց վրա հոդերի ծանրաբեռնվածությունը նվազագույն է:

Քաշի կորստի հիմնական կանոնները

Մարզասրահի օգնությամբ նիհարելու հիմնական կանոնը, որը պետք է հիշել որպես «Հայր մեր». չուտելԴասերի մեկնարկից 2 ժամ առաջ և դրանցից 2 ժամ հետո մի սնվեք։ Մարմինը սկսում է ցանկացած ճարպ վերածել էներգիայի միայն այն դեպքում, երբ այն վերցնելու այլ տեղ չկա, այսինքն՝ ամենածայրահեղ դեպքում։ Ուստի «խաբեք» նրան դատարկ ստամոքսին մարզվելով։ Այնուհետև դասի սկզբում գլյուկոզան կծախսվի ավելի վաղ կերածից և միայն դասի երկրորդ կեսին մարմնի ճարպից։

Կարևոր!!!

Եթե ​​անտեսեք այս կանոնը, ապա ոչ միայն չեք նիհարի, այլեւ մի քանի ավելորդ կիլոգրամ կհավաքեք։ Բանն այն է, որ կուշտ ստամոքսով մարզվելու ժամանակ մկանային զանգվածը կավելանա, իսկ ճարպերը չեն թողնի օրգանիզմի պաշարները։ Դա անցանկալի քաշի ավելացում է:

Մի մոռացեք, որ սիմուլյատորների օգնությամբ վարժությունները բացարձակ համադարման չեն թուլացած կողմերի և երկրորդ կզակի համար: Մի կարծեք, որ ձեր կերած թխվածքաբլիթներն ու տորթերը կվերանան, ասես կախարդական փայտիկի ալիքի միջոցով։ Սնուցումը պետք է լինի հավասարակշռված և առողջ։ Միայն համալիրում թույլ կտաք մարմնին հասկանալ, որ սա ձեր մեկանգամյա քմահաճույքը չէ, այլ կյանքի նոր ձև, որում ավելորդ կիլոգրամների տեղ չկա։

Համոզվեք, որ մարզումների ժամանակ ձեր կողքին միշտ մարդ լինի։ շիշ -իցմաքուր սառը (ոչ սառը!) ջուրքանի որ ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվությունը առաջացնում է ջրազրկում: Բացի այդ, համոզվեք, որ ձեր շնչառություն. Դա անելու համար հիշեք տարրական կանոնը՝ լարեք ձեր մկանները՝ արտաշնչեք, հանգստացեք՝ շնչեք օդը:
Անպայման տաք ընդունեք ցնցուղմարզվելուց հետո - այն ոչ միայն մաքրում է մարմինը քրտինքով, այլև թույլ է տալիս մկաններին հանգստանալ: Եվ այստեղ, դասերից առաջ, խորհուրդ է տրվում հակադրություն ընդունել՝ այն ուժեղացնում է արյան շրջանառությունը և տոնուսավորում մկանները։

Զգուշորեն. Խարդախներ.

Այժմ բավականին շատ են տարբեր մկանային խթանիչների գովազդները, որոնք խոստանում են արագ քաշի կորուստ՝ առանց մարզասրահներում մարզվելու՝ վիբրացիոն մերսողի գործողության վայրերում արյան շրջանառության խթանման շնորհիվ։ Եկեք նայենք, թե ինչպես են նրանք աշխատում:
Օրինակ, առաձգական հետույքի թրթռումային մերսիչները բացարձակապես չեն հաղթահարում առաջադրանքը: Արյան հոսքը - դրանք ավելանում են, բայց միևնույն ժամանակ հանգստացնում են մկանները, և դա չի նպաստում քաշի կորստին: Իսկ որովայնի մկաններն ամրացնելու գարնանային գոտիները իրենց արդյունավետությամբ հիմնականում զրոյական են։ Զսպանակը, որը սեղմում է մամուլը, առաջացնելով դրա դիմադրությունը, կարող է միայն վնասել մարմնին. չափազանց հաճախակի օգտագործումը հանգեցնում է որովայնի խոռոչի ներքին օրգանների աշխատանքի խաթարմանը:

Բացի այդ, մարդը, ով որոշում է օգտագործել նման միոստիմուլյատորներ, պետք է լավ տիրապետի անատոմիային, որպեսզի հասկանա, թե որ մկանային խմբերը կարելի է «կիրառել» նման սարքերով, և որոնք՝ ոչ: Նրանք ունեն նաև բազմաթիվ հակացուցումներ (երակների վարիկոզ լայնացում, տարբեր նորագոյացություններ, խալեր և այլն), որոնց մասին սովորաբար վաճառողը չի հայտնում օգտագործման ցուցումներում։

Արդյունք:

Այնպես որ, մի ծույլ եղեք՝ հուսալով կախարդական թրթռացող գոտու վրա, այլ այցելեք սովորական մարզասրահ, և ցանկալի արդյունքը ձեզ երկար սպասեցնել չի տա։

արագ նիհարել մարզասրահում