Որո՞նք են երկար զբոսանքի առավելությունները: Քայլելու օգուտներն ու հնարավոր վնասները

Ինչու՞ կցանկանայիք ավելի շատ քայլել սրտի առողջության համար:

Քայլո՞ւմ եք սրտի առողջության համար: Արդյո՞ք քայլելը արժանի է ուշադրության՝ որպես ձեր առողջությունը բարելավելու և մարմինը վերականգնելու գործիք: Թե՞ այն արժանի է դրան: Ստորև մենք թվարկել ենք զբոսանքի բոլոր առավելությունները սրտի առողջության համար՝ նվազեցնելով սրտի կաթվածի և ինսուլտի ռիսկը։

Աերոբիկա, քայլել և առողջություն

1970-ականներից սկսած, աերոբիկ վարժությունները գերակշռում են GPT-ին՝ բարելավելու կամ պահպանելու մեր առողջությունը: Այն ժամանակների մարզիչների կարգախոսն էր՝ «ոչ ցավ, ոչ արդյունք» / ոչ ցավ, ոչ շահ: Ենթադրվում էր, որ աերոբիկ վարժությունների օգուտները կախված են ծավալից և ինտենսիվությունից, կարևոր է սրտի բաբախյունը բարձրացնել առավելագույն մակարդակի 70-85%-ով, մինչդեռ բեռը անընդհատ պահելով 20-60 րոպե, շաբաթական առնվազն 3 անգամ: .

Աերոբիկան իսկապես վազքուղու վրա լավ արդյունքներ ստանալու լավագույն միջոցն է և սպորտում ձեր ֆիզիկական կատարողականությունը բարելավելու հիանալի միջոց: Եվ դա օգտակար է առողջության համար: Բայց ինտենսիվ և ծանր մարզումները բավականին տրավմատիկ են:

Զգուշությամբ և պատրաստվածության որոշակի մակարդակով վազելն իսկապես հիանալի ֆիթնես և առողջություն է, բայց դա միակ ճանապարհը չէ: Թերևս այն պատճառով, որ բոլորը նայում են քրտինքով լցված վազորդներին, նրանց մոտ կարծրատիպ է առաջանում, որ հենց այս ինտենսիվ վարժություններն են, որ կդարձնեն իրենց մարմինը և կբարելավեն առողջությունը: Իրականում, չափավոր ինտենսիվության վարժությունները հիանալի են ձեր առողջությունը բարելավելու և պահպանելու համար: Ձեր մարմնի համար օգուտները, ինչպիսիք են քայլելը, բավականին մեծ են:

Քայլելու վարժությունների ուղեցույց

Ֆիզիկական գործունեության ընթացքում նկատելի արդյունքները կախված են երեք տարրերից՝ վարժությունների ինտենսիվությունից, տեւողությունից եւ հաճախականությունից:

Քանի որ քայլելն ավելի քիչ ինտենսիվ է, քան վազելը, դուք պետք է ավելի ու ավելի հաճախ քայլեք, որպեսզի ստանաք նույն առավելությունները, ինչ վազելը: Որպես կոպիտ ուղեցույց՝ ներկայիս Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան խրախուսում է աշխատունակ մեծահասակներին կատարել չափավոր ինտենսիվության վարժություններ (օրինակ՝ քայլել) օրական 30 րոպե, շաբաթը հինգ օր կամ որպես այլընտրանք՝ շաբաթական 3 անգամ 20 րոպե վազել: Առաջին հայացքից վազքը պահանջում է ավելի քիչ ժամանակային ռեսուրսներ, իսկ օգուտները շատ ավելի մեծ են, բայց եթե լրացուցիչ հաշվի առնեք տաքացումը, կապը և անհրաժեշտ հագուստը լոգանք ընդունելու հետ կապված և այլն, ապա վազքի և վազքի միջև անցկացրած ժամանակի տարբերությունը: զգալիորեն նեղ քայլելը.

Քայլելը պակաս ինտենսիվ է, քան վազելը, դուք պետք է ավելի ու ավելի հաճախ քայլեք, որպեսզի ստանաք նույն առավելությունները, ինչ վազելը:

Քայլել սրտի առողջության համար

Հարյուրավոր բժշկական հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ կանոնավոր վարժությունները օգուտ են բերում մեր առողջությանը, և դա լավ բան է: Բայց այս ուսումնասիրություններից շատերը համատեղում են վարժությունների տարբեր ձևեր՝ պարզելու, թե ինչպես է ընդհանուր ֆիզիկական ակտիվությունն ազդում առողջության վրա: Սրանք կարևոր ուսումնասիրություններ են, բայց դրանք պարտադիր չէ, որ ապացուցեն, որ քայլելը ինքնին օգտակար է:

Զեկույցում, որը ներառում էր բազմաթիվ հետազոտությունների արդյունքներ, պարզվել է, որ քայլելը 31%-ով նվազեցնում է սիրտ-անոթային հիվանդությունների ռիսկը, 32%-ով նվազեցնում է մահացության ռիսկը։ Այս օգուտները հավասարապես հետևողական էին տղամարդկանց և կանանց համար: Փորձարկվողները շաբաթական մոտ 9 կմ քայլեցին մոտավորապես 3,2 կմ/ժ արագությամբ:

Քայլելու առավելությունները ձեր առողջության համար

Սրտանոթային հիվանդությունների դեմ պայքարելու համար քայլելու օգուտները կենսաբանորեն հավանական են, ինչպես նաև ձեր մկանների համար կանոնավոր, չափավոր վարժությունների այլ ձևերը: Դանդաղ քայլելը նվազեցնում է սրտի հիվանդության ռիսկի գործոնները՝ խոլեստերին, արյան ճնշում, շաքարախտ, գիրություն, անոթների խստություն, բորբոքում և հոգեկան սթրես: Եվ եթե սրտանոթային հիվանդություններից պաշտպանությունը և ցածր մահացությունը բավարար փաստարկներ չեն քայլելու մշտական ​​պրակտիկան դրդելու համար, ապա կարող ենք ավելացնել, որ քայլելը օգնում է պաշտպանվել դեմենցիայից, գիրությունից, շաքարախտից, դեպրեսիայից, հաստ աղիքի քաղցկեղից և նույնիսկ էրեկտիլ դիսֆունկցիայից:

Քայլել ընդդեմ վազքի

Քայլելը պարզապես դանդաղ քայլ չէ, քայլելու և վազելու տարբերությունն այն է, որ ցանկացած արագությամբ քայլողները միշտ մի ոտք ունեն գետնին, իսկ վազորդները որոշ ժամանակ օդում են և քանի որ վազքի արագությունը մեծանում է, ժամանակը մեծանում է, սավառնում է օդում, որը կարող է հասնել վազքի ընդհանուր ժամանակի 45%-ին:

Այն, ինչ բարձրանում է, վաղ թե ուշ իջնում ​​է: Այդ իսկ պատճառով վազքը շատ մեծ ծանրաբեռնվածություն է ողնաշարի և հոդերի վրա։ Ամեն անգամ, երբ վազորդները վայրէջք են կատարում կոշտ մակերեսի վրա, նրանք մեծ ճնշում են գործադրում իրենց ողնաշարի վրա: 1,5 կմ-ի համար մարզիկը պետք է ստանձնի մոտավորապես 100 տոննա հարվածային ուժ: Քայլարշավի առումով ծանրաբեռնվածությունը շատ ավելի քիչ է։

Քայլելու համար այս կյանքում պետք չէ որևէ բան փոխել, բացի քեզնից, դու կարող ես դա անել այստեղ և հիմա:

Հետիոտնի առօրյան

Քայլելը դարձրեք ձեր առօրյայի մի մասը, թող դա ձեզ օգուտ տա, ոտքով գնացեք աշխատանքի կամ խանութ։ Եթե ​​շատ հեռու է, փորձեք իջնել 1-2 կանգառ նախքան ձեր նպատակակետը և մի փոքր շրջել: Մոտակա կայանատեղին փնտրելու փոխարեն, պարզապես մի քիչ ավելի շատ ժամանակ հատկացրեք և շրջեք: Ճաշի ժամին գնացեք զբոսանքի՝ ձեր ամբողջ ժամանակը ճաշասենյակում անցկացնելու փոխարեն:

Հատուկ վազող կոշիկներ ու հագուստ պետք չեն, սովորական կոշիկներդ կբավականացնեն, եթե ցանկանաս, միշտ կարող ես քայլելուց առաջ ավելի հարմարավետ վազող կոշիկների հագցնել։ Քայլելն ունի այն մեծ առավելությունը, որ ցանկացած պահի կարող ես դա անել առանց որևէ նախապատրաստության։ Պարզապես սկսեք քայլել և օգուտ քաղեք ձեր մարմնից: Իսկ եթե դրսում եղանակը չի նպաստում քայլելու համար, ապա դեռ կարող եք քայլել՝ առևտրի կենտրոններում, մետրոյի անցումներում և այլն։ և այլն:

Ձեր քայլերը դեպի առողջություն

Քաղաքում զբոսնելը հիանալի է առողջության համար։ Իսկ եթե աստիճաններով բարձրանաք, դա կրկնակի օգտակար է։ Շատ մարզիկներ օգտագործում են աստիճանները և դրանցով վեր ու վար քայլելը որպես հիանալի սիրտ վարժություն: Որոշ բժիշկներ օգտագործում են սանդուղք՝ ստիպելով հիվանդին բարձրանալ այն՝ հասկանալու իր սրտանոթային համակարգի վիճակը: Ինչ վերաբերում է տնային տնտեսուհիներին, երկհարկանի տներում մշտական ​​տնային գործերն են պատճառներից մեկը, որ ամերիկուհիները միջինը 5 տարով գերազանցում են իրենց ամուսիններին։

Ի՞նչն է առանձնահատուկ աստիճաններով բարձրանալու մեջ: Կանադացի հետազոտողները պատասխանել են այս հարցին՝ փորձարկելով 17 առողջ տղամարդ կամավորների, որոնց միջին տարիքը 64 է, երբ նրանք քայլում էին, բարձրացնում ծանր կշիռները կամ բարձրանում աստիճաններով: Մարմնի վրա դրական ազդեցությունների առումով ամենալավ արդյունքներն ունեցավ աստիճաններով բարձրանալը։

Այս զվարճալի գործունեության մեջ սկսեք փոքր քանակությամբ վարժություններ կատարել՝ 1-2 աստիճաններ, աստիճանաբար ավելացրեք աստիճաններով բարձրանալը, ինչը հիանալի վարժություն է, որը կօգնի ձեր սրտանոթային համակարգին: Աստիճանաբար ավելացրեք ավելի շատ աստիճաններ ձեր ծրագրին: Օգտագործեք վերելակ, եթե շատ հոգնած եք։ Հիշեք, որ օգտագործեք ճաղավանդակը (հատկապես իջնելիս) և մի օգտվեք աստիճաններից մեծ ճաշից հետո կամ եթե լավ չեք զգում:

Նույնիսկ դանդաղ տեմպերով դուք կալորիաներ եք այրում 2-3 անգամ ավելի արագ՝ աստիճաններով բարձրանալով, քան արագ բարձրանալով վերելակով: Հարվարդի շրջանավարտների ուսումնասիրությունը պարզել է, որ այն տղամարդիկ, ովքեր օրական միջինը ութ աստիճաններով են բարձրանում, մահացության մակարդակը 33%-ով ավելի ցածր է եղել, քան այն տղամարդկանց, ովքեր ժամանակ են անցկացնում նստած դիրքում: Այս ցուցանիշը նույնիսկ ավելի լավ է, քան տղամարդկանց մոտ, որոնց մահացությունը 22%-ով ցածր է, թեև նրանք օրական առնվազն 2 կմ քայլել են։

Ձեր քայլերը դեպի առողջություն

Քայլելը A կետից B կետ տեղափոխվելն է: 12,000 չափահաս ամերիկացիների ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ քաղաքներում ապրող մարդիկ ավելորդ քաշի և գիրության ավելի ցածր մակարդակ ունեն, քան արվարձաններում ապրող մարդիկ: Օրինակ՝ Ատլանտայում արվարձաններում ապրող տղամարդկանց 45%-ը ավելորդ քաշ ուներ, իսկ 23%-ը՝ գեր: Քաղաքի բնակիչներից միայն 37%-ն էր ավելորդ քաշ ունեցող, իսկ 13%-ը՝ գեր:

Բացատրություն՝ մեքենա վարելն ընդդեմ քայլելու: Առողջ մնալու համար հարկավոր է գրեթե ամեն օր 30-45 րոպե քայլել։ Դա արեք մեկ անգամ կամ 5-10 րոպեի ընթացքում մի քանի անգամ: Նպատակ դրեք արագ տեմպերի 5-6 կմ/ժ արագության վրա, բայց հիշեք, որ դուք նույնպես շատ օգուտներ կստանաք հանգիստ տեմպերով քայլելուց:

Եթե ​​ցանկանում եք ձեր առջեւ որոշակի նպատակներ դնել, ապա սկսեք օրական 3-6 կիլոմետրով: Միջին հաշվով, մոտավորապես 10 քաղաքային թաղամաս կարելի է համարել մեկ կիլոմետր: Կամ կարող եք օգտվել ժամանակակից տեխնոլոգիաներից և վերցնել, օրինակ, քայլաչափ, որը ձեզ ծանուցումներ կուղարկի այն մասին, թե որքան եք քայլել և հավաքում է այդ ամենը էլեկտրոնային եղանակով: Այս բարձրակարգ սարքերն արժեն մոտ 40 դոլար: Բայց սխալ միշտ կա, նույնիսկ ամենալավ և ամենաթանկ մոդելների դեպքում, բայց ամեն դեպքում քայլաչափը կմոտիվացնի ձեզ և կպատմի ձեր հաջողությունների մասին։

Ահա «ծնկի» չափումների ևս մեկ փոքր օրինակ, որը կօգնի ձեզ նավարկելու թվերը. եթե ունեք միջին քայլի երկարություն, մտածեք 2000 քայլը որպես 1,5 կմ, ապա որոշեք ձեր ինտենսիվության մակարդակը՝ րոպեում 80 քայլ, անխափան արագություն, 100 քայլ մեկում։ րոպե՝ չափավոր տեմպ, րոպեում 120 քայլ՝ արագ տեմպ։ Առանց նույնիսկ հաշվելու, դուք կարող եք հասնել բարձր միավորների՝ պարզապես ձեզ հիշեցնելով արագ քայլել: Հետազոտողները այս հաշվարկը տվել են ավելորդ քաշ ունեցող 84 կամավորների խմբին, ովքեր շատ ժամանակ են անցկացրել նստած դիրքում՝ բոլորն էլ առանց մարզական փորձի: Փորձարկվողները հասել են առավելագույն տիրույթի 58-70% սրտի հաճախության:

Քայլելու գենետիկ կամ կինետիկ օգուտները առողջության համար

Քայլելու վերաբերյալ 18 հետազոտությունների մետա-վերլուծությունը չի անդրադարձել այն հարցին, որ մարզումների և առողջության հետազոտությունների մեծ մասը անտեսել է. Բայց մեկ այլ կարևոր եվրոպական ուսումնասիրություն լույս է սփռում այս հարցի վրա։

Պարզելու համար, թե արդյոք վարժությունների արդյունավետությունը կախված է գենետիկայից և վաղ ընտանեկան կյանքից, Ֆինլանդիայի բժիշկները ուսումնասիրել են մոտ 16000 միասեռ երկվորյակների։ Բոլոր մասնակիցները առողջ էին, ուսումնասիրությունն ինքնին սկսվել է 1975 թվականին։ Գիտնականները տեղեկություններ են տրամադրել հետազոտվողների սովորությունների, նրանց ֆիզիկական ակտիվության և մահացության այլ հայտնի կանխատեսումների մասին: Մարդիկ, ովքեր ամսական առնվազն վեց անգամ մարզվում էին ավելի քան 30 րոպե՝ արագ քայլելու ինտենսիվությամբ, դասակարգվեցին որպես մարզված; այն սուբյեկտները, ովքեր քիչ էին մարզվում, համարվում էին կանոնավոր, իսկ նրանք, ովքեր ընդհանրապես չէին մարզվում՝ նստակյաց:

Հետազոտության 20 տարվա ընթացքում 1253 մասնակից մահացել է: Նույնիսկ այլ ռիսկի գործոնները վերահսկելուց հետո, պարզվեց, որ վարժությունը նվազեցնում է մահացությունը մարզված սուբյեկտների մոտ 43%-ով, իսկ նորմալ մարդկանց մոտ 29%-ով: Բայց արդյո՞ք պաշտպանությունը գենետիկ էր, թե՞ կինետիկ: Նույնիսկ գենետիկորեն մոտ մարդկանց (նկատի ունի երկվորյակների) շրջանում վարժությունը գոյատևման ուժեղ անկախ կանխատեսող էր: Երկվորյակները, ովքեր կանոնավոր կերպով մարզվում էին, 56%-ով ավելի քիչ հավանականություն ունեին մահանալու ուսումնասիրության ընթացքում, քան իրենց նստակյաց քույր-եղբայրները, և նույնիսկ այն երկվորյակները, ովքեր միայն երբեմն էին մարզվում, 34%-ով ավելի քիչ հավանականություն ունեն մահանալու, քան իրենց նստակյաց գործընկերները: Ձեր կոշիկները շատ ավելին են ասում ձեր առողջության մասին, քան գեները:

Հագեք ձեր քայլելու կոշիկները

Կարևոր չէ, թե ինչպես ես հագնված կամ ուր ես գնում, կարևոր է, որ դու գնաս, քանի որ յուրաքանչյուր քայլ քայլ է դեպի առողջություն:

Պարզապես քայլելով՝ դուք նաև կատարում եք ֆիզիկական գործողություններ, որոնք օգտակար են ձեր օրգանիզմի համար, և որոնց կարիքն այն ունի։ Երբեմն դուք կզգաք, որ դա շատ ավելի ձեռնտու է, քան մշտական ​​հյուծող ֆիզիկական վարժությունները, քանի որ հոգեկան առողջության տեսանկյունից քայլելը շատ ավելի օգտակար է։ Եթե ​​քայլելու համար օգտագործում եք նաև լավ քայլելու կոշիկներ, ապա ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինի բարձրացնել պահանջվող տեմպը և լավ արդյունքներ ցույց տալ։

Լավ կոշիկները կարևոր են։ Սպորտային ապրանքանիշերի մեծ մասն առաջարկում է կոշիկներ, որոնք հատուկ նախատեսված են քայլելու համար: Ոտնաթաթի հարմարավետությունն ավելի կարևոր է, քան տեսողական բաղադրիչը։ Կարևոր է, որ կոշիկը պահի ձեր ոտքը, չխայթի և չքսվի: Ներբանը պետք է բարձրացվի, կոշիկի հետնամասը երկու անգամ ավելի հաստ է, քան դիմացը։ Սպորտային կոշիկներն ինքնին պետք է ընդարձակ լինի, դուք չեք կարող ոտքը սեղմել, նույնիսկ եթե հաստ գուլպաներ եք հագնում:

Հարմարավետ քայլելու համար կոշիկները միշտ կարևոր են, բայց արշավի համար հագուստը կարելի է ընտրել՝ ելնելով անձնական նախասիրություններից։ Գլխավորն այն է, որ դու քեզ հարմարավետ զգաս և չես սառչում, լինի դա շապիկ և շորտեր շոգ եղանակին, թե սպորտային կոստյում՝ թանձր, շերտավոր հագուստով, եթե պատուհանից դուրս ջերմաստիճանն արդեն մոտենում է զրոյի՝ օգտագործելով տարբեր ժամանակակից տեխնոլոգիաներ։ ինչպես օրինակ՝ Gore-Tex-ը և այլն, ֆունկցիոնալ թաղանթային գործվածք, որը կպաշտպանի ձեզ խոնավությունից, կօգնի արագ հեռացնել քրտինքը և չսառեցնել:

Նախքան եռանդուն զբոսանքի գնալու որոշում կայացնելը, ձգվեք՝ մկանները տաքացնելու համար: Սկսեք դանդաղ տեմպերով, աստիճանաբար արագացնելով և աստիճանաբար դանդաղեցնելով դեպի քայլքի ավարտը: Սկսեք երթուղիներից, որոնք գտնվում են ձեր տիրույթում, այնուհետև ավելացրեք ձեր հեռավորությունները, երբ առաջ եք գնում: Նույնը վերաբերում է ձեր տեմպին. սկսեք համեստորեն, ապա բարձրացրեք ձեր արագությունը, երբ հասնեք մարզավիճակին: Փոխեք արագ տեմպերը ավելի քիչ ինտենսիվների հետ, այնուհետև աստիճանաբար ընդլայնեք այս ավելի արագ միջակայքերը: Ավելացրեք վերելքներ և վայրէջքներ՝ բազմազանության և լրացուցիչ ինտենսիվության համար:

Քայլելու ամենագեղեցիկ բաներից մեկն այն է, որ ձեզ հատուկ հմտություններ պետք չեն, առավել ևս դասեր: Գլխավորը բնական և հարմարավետ քայլելն է։ Բայց եթե ցանկանում եք ձգտել կատարյալ տեխնիկայի, ահա մի քանի խորհուրդ, որոնք կօգնեն ձեզ: Փորձեք ձեր կզակը վեր պահել, ձեր աչքերը առաջ և ձեր ուսերը հետ պահել: Մեջքդ ուղիղ պահեք, իսկ ստամոքսը՝ հարթ։ Ձեռքերդ մոտ պահեք մարմնին՝ դրանք թեքելով արմունկի մոտ։ Միշտ բնական քայլ արեք, բայց փորձ ձեռք բերելով փորձեք երկարացնել այն: Վայրէջք կատարեք ձեր կրունկների վրա, այնուհետև ձեր ոտքը առաջ գլորեք՝ ձեր մատներով դուրս մղելու համար:

Քայլելու շարժառիթ գտնելը միշտ ավելի հեշտ է, քան վազքի գնալը. գնացեք ընկերների հետ զբոսանքի, տարեք ձեր շանը զբոսնելու, գնացեք աշխատանքի, գնացեք խանութ:

Եթե ​​վատառողջ եք կամ վիրավոր եք, ձեռնպահ մնացեք քայլելուց, միշտ լսեք ձեր մարմնին։ Շատ ջուր խմեք և միշտ հարմարվեք եղանակին։ Օրինակ՝ կարելի է նաև զբոսնել առևտրի կենտրոնում, եթե եղանակը վատ է, դրսում անձրև է, ձյուն կամ մերկասառույց։ Դուք կարող եք նաև քայլել վազքուղու վրա տանը կամ ֆիթնես ակումբում:

Քայլում և քաշի կորուստ

Քայլարշավն այրում է կալորիաները. Անկախ նրանից, թե դա վազում է, թե քայլում, այրված կալորիաների քանակն ուղղակիորեն կախված է ձեր անցած տարածությունից, ձեր մարմնի քաշից և քայլելու կամ վազելու արագությունից: Այս աղյուսակը ցույց է տալիս այրված կալորիաները մեկ կմ քայլելու կամ վազելու համար տարբեր տեմպերով և քաշով.

Կմ-ում կորցրած հարյուր և ավելի կալորիաները կարող են թվալ շատ աննշան ցուցանիշ, բայց իրականում կորցրած այս կալորիաները շատ կօգնեն ապագայում, և ձեր մարմինը չի հավաքի ավելորդ քաշ։ Օրինակ, 2009 թվականին 4995 տղամարդկանց և կանանց շրջանում անցկացված ուսումնասիրության ժամանակ պարզվել է, որ ամերիկացու միջին քաշի ավելացումը տարեկան 2,2 ֆունտ է: Սակայն 15 տարվա ուսումնասիրության ընթացքում մարդիկ, ովքեր շատ են քայլում, զգալիորեն ավելի քիչ քաշ են հավաքել, քան նրանք, ովքեր չեն քայլում; որքան շատ եք քայլում, այնքան քիչ է ավելանում քաշը: Իսկ առավելությունն ամենամեծն էր ամենածանր մարդկանց մեջ։ Օրինակ՝ 70-75 կգ կշռող մարդու ամենօրյա 35 րոպեանոց զբոսանքները նրան փրկել են 8 կգ ճարպից եւ 15 տարով մեծացրել կյանքի տեւողությունը։

Քայլելու կալորիականության հաշվիչ

Քայլել

Քայլարշավը ամենապարզ և բնական ֆիզիկական վարժությունն է, որը չի պահանջում որևէ գիտելիք, հմտություններ և հավելումներ։ Դուք կարող եք քայլել միայնակ կամ ընկերների հետ, քաղաքի փողոցներով, այգիներով, առևտրի կենտրոններով: Դուք կարող եք տանը քայլել վազքուղու վրա կամ դա անել մարզասրահում: Այս վարժությունով դուք կարող եք ստանալ սրտանոթային վարժությունների բոլոր առավելությունները՝ վնասվածքների շատ ցածր ռիսկով: Ֆիզիկական գործունեության այս տեսակը ձեզանից ֆինանսական ներդրումներ չի պահանջում, միայն ձեր ժամանակը։ Չարլզ Դիքենսը հիանալի արտահայտություն է ասել քայլելու մասին՝ «Քայլիր առողջ լինելու համար, քայլիր երջանիկ լինելու համար»։

Մարդու մարմինն այնպես է աշխատում, որ իր բնականոն գործունեությունը պահպանելու համար անհրաժեշտ է անընդհատ շարժման մեջ լինել։ Մարդիկ, ովքեր իրենց կյանքի մեծ մասն անցկացնում են անշարժ դիրքում, շատ ավելի հակված են բազմաթիվ հիվանդությունների, այդ թվում՝ սրտի անբավարարության կամ մարսողական համակարգի աշխատանքի խանգարման:

Հետազոտողները, ովքեր աշխատում են ճարպակալման նախադրյալներով, պնդում են, որ ավելորդ քաշի վրա ավելի էական ազդեցություն է ունենում ապրելակերպը (մարդու գործունեությունը), և միայն դրանից հետո՝ սննդի կալորիականությունը:

Քայլելը օգտակար ֆիզիկական վարժություն է, որի շնորհիվ մարդիկ կարող են պահպանել իրենց առողջությունը, ինչպես նաև լավ տեսք ունենալ նույնիսկ մեծ տարիքում։ Սա հիանալի միջոց է ձեր ավելորդ քաշը կառավարելու համար:

Եկեք առանձնացնենք այս տեսակի ուսուցման հիմնական առավելությունները.

Բարակ կազմվածք	Ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու արդյունավետ միջոց է համակարգված քայլելը։ Մարդիկ, ովքեր խնդիրներ ունեն քաշի հետ գլյուտալային և ազդրային հատվածներում, սկսում են կորցնել ծավալը մարզվելուց մի քանի շաբաթվա ընթացքում: Սա նշանակում է, որ քայլելը նպաստում է արագ նյութափոխանակության գործընթացին, որն էլ իր հերթին թույլ չի տալիս ավելորդ ճարպ կուտակել մարմնում։
Ամբողջական քուն	Քայլելն օգնում է նվազեցնել կորտիզոլ հորմոնի մակարդակը՝ դրանով իսկ լավացնելով քունը։ Քայլելը լավագույնս արվում է երեկոյան՝ ընթրիքից հետո։ Դա թույլ կտա ճիշտ մարսել սնունդը, իսկ կուշտ ստամոքսը քնի ժամանակ անհարմարություններ չի առաջացնի։ Բացի այդ, եթե մարդը գտնվում է ուժեղ անհանգստության վիճակում, ապա քայլելը հիանալի միջոց է սթրեսից ազատվելու համար։
Ուժեղ իմունիտետ	Գիտականորեն ապացուցված է, որ քայլելը թույլ է տալիս արյան ակտիվ շրջանառությունը՝ թթվածին հասցնելով մարմնի բոլոր մասերին։ Արյան մեջ կան մի քանի տարրեր, որոնց շնորհիվ օրգանիզմը պայքարում է տարբեր վարակների դեմ։ Արյան շրջանառությունը թույլ է տալիս մարդու մարմնի պաշտպանիչ տարրերին շրջանառել՝ ոչնչացնելով առողջությանը սպառնացող բոլոր վնասակար բակտերիաները։
Ամուր Կմախք	Տարիքի հետ կապված ոսկորների ամենահայտնի խնդիրը օստեոպորոզն է: Կմախքի բնական մաշվածությունը կարող է հետաձգվել քայլելով: Քայլարշավը համարվում է չափավոր վարժություն, որը զուգակցվելով կալցիումի ընդունման հետ, դրական ազդեցություն կունենա ոսկորների առողջության վրա։
Սրտի ճիշտ աշխատանքը	Սրտի մարզումները քայլելու հետ համատեղ կօգնեն բարելավել սրտի և արյան անոթների որակը։ Քայլելն օգնում է մարզել սրտի մկանները՝ թույլ տալով նրանց ավելի ջանասիրաբար և լավ աշխատել:
Պաշտպանություն հիպերտոնիայից	Հիպերտոնիան ազդում է մեծ թվով մարդկանց վրա, ովքեր հիմնականում նստակյաց կենսակերպ են վարում: Սակայն առավոտյան և երեկոյան զբոսանքները կարող են պաշտպանել օրգանիզմն այս հիվանդությունից։ Քայլելու շնորհիվ կանխվում է ավելորդ ճարպային հյուսվածքի նստվածքը, ամրանում են արյունատար անոթների պատերը, ուստի դրանց միջով անցնում է արյան առատություն՝ սովորական բաժանումով։ Լրացուցիչ ճարպային հյուսվածքը սեղմում է արյան անոթները, ինչը հանգեցնում է ճնշման բարձրացման:
Միշտ լավ տրամադրություն	Քայլելը, ինչպես ցանկացած ֆիզիկական վարժություն, օգնում է ուրախության հորմոններ արտադրել՝ մարդուն տալով դրական հույզեր և երջանկության զգացում։ Քայլելը խթանում է մտավոր ունակությունները, քանի որ ուղեղն ավելի շատ թթվածին է ստանում։ Այդ իսկ պատճառով մարդն ավելի տրամաբանական ու խելամիտ է սկսում առօրյային նայել՝ գտնելով խնդիրների հնարավոր պատճառներն ու դրանց լուծման ուղիները։
առողջ թոքեր	Մաքուր օդը, որը մարդը շնչում է քայլելիս, բարելավում է թոքերի և շնչառական մկանների աշխատանքը։ Օդը, որը մարդը օգտագործում է ներսում, պարունակում է թթվածնի շատ ավելի ցածր կոնցենտրացիան իր բաղադրության մեջ: Հետևաբար, քայլելը շատ ավելի օգտակար է, քան ներսում մարզվելը:
ոչ շաքարախտ	Հայտնի է, որ շաքարախտը ժառանգական է: Սակայն մաքուր օդում համակարգված քայլելը կօգնի կոտրել այս ցավոտ շղթան։ Քայլելը բարելավում է նյութափոխանակությունը, ուստի արյան մեջ շաքարի և ինսուլինի մակարդակը շատ ավելի լավ է կարգավորվում:
Նոր ծանոթություններ	Քայլելիս հեշտությամբ կարող ես հանդիպել համախոհների, որոնց հետ հետագայում կարող ես կազմակերպել համատեղ առողջարարական զբոսանքներ։ Կենդանի շփումը ֆիզիկական ակտիվության հետ մեկտեղ բոլոր խնդիրների լավագույն բուժումն է։

Հակացուցումներ

Թվում է, թե ինչ հակացուցումներ կան մաքուր օդ դուրս գալ և այգու շուրջը մի երկու կիլոմետր քամել։ Բայց, ավաղ, ոչ բոլորին է խորհուրդ տրվում երկար զբոսնել։ Հատկապես զգույշ եղեք, եթե դուք.

• ինսուլտ կամ սրտի կաթված է ստացել;
• արյան բարձր ճնշում կամ սրտանոթային խանգարումներ;
• մրսած եք կամ հիվանդ եք (ներառյալ շաքարախտ, լյարդի հիվանդություն, գլաուկոմա, ցանցաթաղանթի ջոկատի վտանգ);
• ունեն թոքային անբավարարություն.

Որտեղի՞ց սկսել:

Մենք նպատակ ենք դրել

Հիմնական նպատակները կարելի է բաժանել հետևյալ խմբերի.

1. Մկանների ուժեղացում.
2. Ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից.

Կախված նպատակից՝ արագությունը և քայլելու ժամանակը կփոխվեն, ինչի մասին կխոսենք ավելի ուշ։

Ընտրեք արագությունը և ժամանակը

Ըստ քայլելու արագության մակարդակի՝ քայլքը կարելի է բաժանել հետևյալ ինտենսիվության խմբերի.

Ինտենսիվացնել	Արագություն, կմ/ժ	Նշումներ
Ցածր	4	Այն համարվում է ամենահարմարավետը, սովորաբար հենց այս արագությամբ է, որ մեզանից շատերը դանդաղ քայլում են՝ նայելով շրջակա բնապատկերներին։ Եթե ​​օրգանիզմն առողջ է, ապա զարկերակը չի գերազանցի րոպեում 60-80 զարկը։ Լավ վարժություն է մարմնի համար, եթե այս տեմպերով քայլեք առնվազն 20 րոպե։
Միջին	7	Այն ունի բուժիչ և ամրացնող ազդեցություն մկանների վրա։ Այս արագությամբ 35 րոպե կամ ավելի քայլելը կարելի է մարզում համարել։ Թույլ է տալիս նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը, նիհարել, կայունացնել արյան ճնշումը։ Անհրաժեշտ է ապահովել, որ զարկերակը չբարձրանա 80 զարկ / րոպեից: Երբ դա տեղի ունենա, դանդաղեցրեք արագությունը:
Բարձր	15	Օգտագործվում է մրցարշավային քայլելու մրցումներում: Առանց ճիշտ տեխնիկայի տիրապետման՝ նման արագություն զարգացնելը չի ​​աշխատի։

Մարմնի վրա օպտիմալ բեռ ընտրելու համար անհրաժեշտ է հաշվի առնել ոչ միայն արագությունը, այլև քայլերի քանակը մեկ միավորի համար, քանի որ քայլի երկարությունը անհատական ​​է բոլորի համար։

Ընտրելով երթուղի

Սկսելու համար նախանշեք երթուղի, որը տեղի կունենա մայրուղիներից հեռու: Եթե ​​սովորական զբոսանքը ձեզ համար չափազանց հեշտ է, և դուք ցանկանում եք մեծացնել ծանրաբեռնվածությունը, ապա երթուղիներին ավելացրեք թեքություններ, աստիճաններ և այլն։

Կան հատուկ քայլելու ուղիներ, որոնցից օգտվում են մարդիկ, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց առողջությունը կամ փորձարկել իրենց ուժերը: Ահա հայտնի օրինակներ.

Մանհեթենի շրջան (32 մղոն կամ 51,5 կմ)

1982 թվականից սկսած ամեն տարի Նյու Յորքում (ԱՄՆ) անցկացվում է շահույթ չհետապնդող միջոցառում։ Մեծ Սաունտեր(ռուսերեն - Մեծ ուրվական): Կազմակերպիչներն ասում են, որ քայլելու համար կա 64000 քայլ: Հասարակական զբոսանքի սկզբնական առաքելությունն էր վերադարձնել ծովափնյա առևտրային կառուցապատողներից, ովքեր փորձում էին գրավել հողի մանրուքները և սահմանափակել քաղաքացիների մուտքը դեպի այն: Բոլոր մասնակցողների ջանքերով դա հնարավոր դարձավ, և այսօր այդ վայրերում կազմակերպվել են զբոսայգիներ։

Եթե ​​որոշել եք մասնակցել միջոցառմանը, ապա պատրաստ եղեք լուրջ ծանրաբեռնվածության՝ մասնակիցների համար հեռավորությունը լրացնելու միջին ժամանակը 11,5 ժամ է:

Սուրբ Հակոբոսի ճանապարհը

Իսպաներենում անունը հնչում է այսպես El Camino de Santiago. Նրանք այն անվանում են ճանապարհների ցանց, որով մարդիկ հին ժամանակներում գնում էին Հակոբոս առաքյալի ենթադրյալ գերեզմանը: Ճանապարհը ՅՈՒՆԵՍԿՕ-ի միջազգային ժառանգության վայր է: Ամենաերկար ճանապարհը, այսպես կոչված, ֆրանսիականը (անցնում է Իսպանիայի և Ֆրանսիայի քաղաքներով, ներկայացված է ստորև ներկայացված քարտեզի վրա) մոտ 800 կմ է։ Կա և՛ հեծանվավազք, և՛ քայլելու տարբերակ։ Բոլոր ճանապարհները ճիշտ գծանշված են, չափազանց դժվար է մոլորվելը։

Քայլելը կարող է փոխարինել կարճ հեռավորության վրա գտնվող հասարակական տրանսպորտին։ Դուք կարող եք նաև բաց թողնել վերելակը աստիճաններով բարձրանալու օգտին. սա նաև կալորիաներ այրող հիանալի միջոց է:

Պետք է սկսել քայլել տաքացումով։ Առաջին հինգ րոպեների ընթացքում տեմպը դանդաղ է, աստիճանաբար վերածվում է աշխույժի: Չի կարելի անտեսել ճիշտ կեցվածքը, հարկավոր է մեջքը ուղիղ պահել, մի փոքր քաշել ստամոքսը և ուղղել ուսերը։

Ոտքը դրվում է գարշապարի վրա՝ գլորվելով մատի վրա։ Առջևի ոտքը օգնում է գետնից դուրս մղել: Արագացնելու համար պետք չէ ավելի լայն քայլ անել, պարզապես պետք է արագացնել այն։

Ձեռքերդ ճիշտ թեքված պահեք արմունկի հոդի մոտ՝ շարժելով դրանք գոտկատեղից դեպի կրծքավանդակը և մեջքը: Արագությունը նույնպես աստիճանաբար նվազում է։ Քայլելու վերջին րոպեներն անցնում են նույն դանդաղ տեմպերով՝ խորը և սահուն շնչելով։

Քայլարշավը հնարավոր է ցանկացած տարածքում, ցանկացած եղանակին։ Իհարկե, դա ավելի լավ է անել այգիներում, քանի որ այնտեղ օդն ավելի մաքուր է:

Պետք է քայլել միայն հարթ ճանապարհներով, օրինակ՝ փափուկ հողի վրա։ Դրա շնորհիվ ոտքերը կունենան ճիշտ ամորտիզացիա։ Կոշիկները պետք է լինեն բարձրորակ, ոչ շատ բարակ և կոշտ ներբաններով։ Այս գործունեության համար լավագույնս համապատասխանում են մասնագիտացված սպորտային կոշիկները, որոնք նախատեսված են հատուկ այս տեսակի գործունեության համար:

Ժամանակակից գաջեթներ, որոնք կօգնեն

Ոչ վաղ անցյալում ֆիթնեսի ապարանջանների և խելացի ժամացույցների բում էր, որոնք հագեցած են բազմաթիվ սենսորներով: Իրականում դրանք մեծապես պարզեցնում են մեր խնդիրը՝ դուք կարող եք ավտոմատ կերպով չափել անցած ճանապարհը, արագությունը և քայլերի քանակը: Սմարթֆոնների համար շատ օգտակար ծրագրեր կան։ Օրինակ, ահա մի քանի հայտնի հավելվածներ, որոնք թույլ են տալիս չափել քայլերի քանակը և անցած հեռավորությունը.

iOS OS	Android OS
քայլող	նոմ
Pacer Pedometer & Step Tracker	Ակուպեդո
Ստեպզ	Google Fit
քայլերը	Ես հարմար եմ
Ոտնաչափ քայլաչափ	Էնդոմոնդո

• Քայլելիս պարանոցի և գլխի ճիշտ դիրքը պահպանելու համար նայեք մոտ 6 մետր առաջ հեռավորության վրա։
• Հիպոկրատի հայտնի աֆորիզմը. «Մարմնամարզությունը, ֆիզիկական վարժությունները, քայլելը պետք է ամուր մտնեն յուրաքանչյուրի առօրյան, ով ցանկանում է պահպանել աշխատունակությունը, առողջությունը, լիարժեք և ուրախ կյանք»:
• Հարվարդի համալսարանի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ավելի քան 10,000 քոլեջի շրջանավարտների շրջանում նրանք, ովքեր օրական մոտ 9 մղոն են քայլում, 24%-ով ավելի քիչ են մահանալու վտանգը: Ըստ նույն հաստատության՝ 45000 բուժաշխատողների շրջանում անցկացված ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ օրական առնվազն 30 րոպե քայլելը 34%-ով նվազեցնում է սրտի իշեմիկ հիվանդության վտանգը։

Մարզական բժիշկ, սննդաբան, վերականգնողական մասնագետ

Անցկացնում է ընդհանուր խորհրդատվություն սնուցման, հղիների սննդակարգի ընտրության, քաշի շտկման, հյուծվածության համար սննդի ընտրության, գիրության համար սննդի ընտրության, անհատական ​​սննդակարգի ընտրության և բուժական սնուցման վերաբերյալ: Նա նաև մասնագիտացած է սպորտի ֆունկցիոնալ թեստավորման ժամանակակից մեթոդների մեջ; մարզիկի վերականգնում.

Նրանք, ովքեր ցանկանում են կարգի բերել իրենց մարմինը, միշտ կգտնեն դա անելու միջոց: Ոմանք արդարացումներ են փնտրում՝ ֆիթնես կենտրոնը փակ է, այսօր տոն է, հիվանդ եմ և այլն։ Այնուամենայնիվ, առողջությունն ու մարմինը կարգի բերելու ամենամատչելի միջոցը ինտենսիվ զբոսանքներ սկսելն է։ Ի՞նչ առավելություններ ունի քայլելը կանանց համար, ի՞նչ պետք է իմանաք այս սպորտաձևի մասին և ինչպես չվնասել ձեր առողջությանը:

Վազե՞լ, թե՞ քայլել։

Փորձագետները համակարծիք են, որ այս երկու առարկաները գործնականում նույնն են գործողության սկզբունքով։ Նույն մկաններն ու հոդերը աշխատում են: Միայն այն մարդիկ, ովքեր ունեն ավելի տոկունություն և ֆիզիկական պատրաստվածություն, կարող են զբաղվել վազքով:

Եթե ​​կանանց համար քայլելու առավելությունները ձեռք բերվեն (հետագայում կվերանայվեն), կարող է անհրաժեշտություն առաջանալ անցնել ավելի արագ կարգապահության: Անկախ նրանից, թե որքան ինտենսիվ կարող է լինել քայլքը, մարմինը կարող է սովորություն զարգացնել և չստանալ անհրաժեշտ վարժությունները: Պետք է սկսել վազել, եթե ավելորդ քաշ չունեք։ Հակառակ դեպքում վնասվում են սրտանոթային համակարգը և հոդերը։

Բժիշկների կարծիքով, մեկ ժամ տեւողությամբ ինտենսիվ զբոսանքն ավելի շատ օգուտներ կբերի, քան 30 րոպե վազելը։

Քայլելու առավելությունները

Բրիտանական առողջապահության դեպարտամենտի տվյալներով՝ անհրաժեշտ է օրական 10000 քայլ քայլել։ Ճապոնացիները նման հայտարարությունների չեն սպասում եւ անընդհատ ոտքով են շարժվում։ Այդ պատճառով նրանք ապրում են մինչև 82 տարի (միջինում)։ Ռուսները նախընտրում են մեքենա նստել, իսկ սպորտային սարքավորումները թաքցնել հեռավոր անկյունում։ Հետեւաբար, նրանք ապրում են մինչեւ 67 տարի:

Քայլելու առավելությունը մարմնի բնականոն գործունեությունը պահպանելն է։ Ապացուցված է սրտի համար. հիվանդանալու ռիսկը նվազում է նրանց համար, ովքեր քայլում են օրական առնվազն 3 կմ: Վատ խոլեստերինի մակարդակը նվազում է, իսկ տարեց կանանց համար քայլելը դառնում է օստեոպորոզի փրկություն և կանխարգելում։

Ինտենսիվ քայլելու մարզումների միջոցով դուք կարող եք ոչ միայն պահպանել մկանային զանգվածը, այլև այն կառուցել որոշ տատանումներով:

Քայլելու ապացուցված օգուտները ողնաշարի համար. Բանն այն է, որ նման մարզումների շնորհիվ հոդերն ավելի են ամրանում։ Քայլելը կանխում է աղերի կուտակումը և արթրոզի առաջացումը։

Քայլել քաշի կորստի համար

Արշավով սկսելու շատ պատճառներ կան։ Յուրաքանչյուրն ունի իր սեփականը: Ինչ-որ մեկի համար կարևոր է պահպանել իր առողջությունը 10000 քայլ քայլելով: Որոշ մարդիկ ցանկանում են նիհարել։

Քաշի կորստի համար կանանց համար քայլելու առավելություններն այն են, որ մարզասրահ այցելելու և այնտեղ մարզվելու կարիք չկա մարզչի խիստ ղեկավարության ներքո: Կոշտ դիետաները նույնպես անհետանում են, թեև սնունդը պետք է հավասարակշռված լինի։

Բժիշկները խորհուրդ են տալիս սկսել մարմնի համար հարմար արագությամբ։ Սակայն «կրիաներով» զբոսանքները չեն օգնի գիրացածներին սլացիկ կազմվածք ձեռք բերելու հարցում։ Այո, հոգին հարմարավետ կլինի, ընդհանուր բարեկեցությունը կբարելավվի, բայց ոչ ավելին: Ֆիտնես հրահանգիչները կարծում են՝ շարժման տեմպը պետք է լինի սահմանի վրա։ Միայն դրանից հետո կարելի է հասնել արդյունքների: Վերջին տարբերակի փաստարկները հետևյալն են.

• Դանդաղ քայլելը կբերի հոգնածության, մարդը չի տեսնի արդյունքը և կհրաժարվի անշնորհակալ գործից։
• Պրոֆեսիոնալ քայլողները յուրաքանչյուր 50 կմ-ի համար (մեծ արագությամբ) կորցնում են մոտ 5 կգ:

Ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար պետք է պահպանել 6 կմ/ժ արագությունը։ Այս տեմպերով մարզումների տեւողությունը 45-60 րոպե է։ Եթե ​​սննդակարգը չփոխվի, և մեկ ամիս այս ռեժիմով զբոսանքներ կատարվեն, ապա 3-4 կգ-ը կանցնի առանց խղճի խայթի։ Եթե ​​նման մարզումները համատեղեք ճիշտ և հավասարակշռված սննդակարգի հետ, ապա ազդեցությունն ավելի ընդգծված կլինի։

Քաշի կորստի համար կանանց համար քայլելու առավելություններն ակնհայտ դարձնելու համար հարկավոր է հետևել որոշ կանոնների.

• Քայլեք օրական առնվազն 10 հազար քայլ կամ 6 կմ։
• Քայլելը պետք է կատարել հարմարավետ կոշիկներով, երկար և հաճախ։
• Քայլելու տեմպը պետք է լինի ինտենսիվ։ Մարզիչները խորհուրդ են տալիս առաջին կիլոմետրը հաղթահարել 10 րոպեում։ Հետո արագացրեք տեմպը:
• Քայլն արվում է կրունկից մինչև ոտք։
• Ձեռքերն ու ոտքերը համաժամանակացված են: Ինչ է դա նշանակում? Աջ ոտքը առաջ է գնում, ձախ ձեռքը՝ նույն ուղղությամբ։
• Քաշի կորստի համար քայլելու նվազագույն ժամանակը 45 րոպե է։
• Ֆիթնես մարզիչները խորհուրդ են տալիս առավոտյան զբոսնել։ Օրվա այս ժամին է, որ ամենաակտիվորեն այրվում է ճարպը: Այնուամենայնիվ, անհանգստանալու ոչինչ չկա, եթե զբոսանքն անցկացվի երեկոյան։
• Մի օգտվեք վերելակից և բարձրացեք աստիճաններով։ Հնարավորության դեպքում հաղթահարեք ճանապարհի լեռնոտ հատվածները:
• Սովորություն զարգացրեք 2 շաբաթում սա միանգամայն իրագործելի է։
• Քաշի կորստի համար քայլելու առավելություններն առավելագույնի հասցնելու համար մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է թեթև մարմնամարզություն անել և ձգել հոդերը:
• Զբոսանքի ժամանակ խորհուրդ է տրվում կանգ չառնել։

Քայլել նրանց համար, ովքեր…

Տարեցները նույնպես պետք է հոգ տանեն իրենց առողջության մասին։ Ծեր տարիքում կանանց համար քայլելու առավելությունները ուղեկցվում են ընդհանուր ինքնազգացողության բարելավմամբ: Զբոսանքի ժամանակ անհրաժեշտ է վերահսկել սրտի ռիթմը և շնչառությունը։ Եթե ​​շնչահեղձություն է հայտնվում, դուք պետք է դանդաղեցնեք: Արագությունը աստիճանաբար մեծանում է, երբ շնչառությունը վերականգնվում է։

Տարեցները պետք է մեկ ժամ քայլեն, եթե իրենց լավ են զգում։ Սկզբնական արագությունը չպետք է գերազանցի րոպեում 70 քայլը: 2 շաբաթ անց տեմպը մեծանում է։ Նրա ցուցանիշը հասնում է 110 քայլի։ Ծերության մարդկանց համար նման զբոսանքների առավելությունը հոգնածության վերացումն ու սթրեսի վերացումն է:

Ոմանք կարող են հավանել սկանդինավյան քայլքը: Նման մարզաձևը պարզապես վարժություն չէ։ Բժիշկներն այն անվանում են լիարժեք ֆիզիկական թերապիա: Այն նույնիսկ օգտագործվում է վերականգնողական կենտրոններում։

առողջ քայլելու կանոններ

Այս խորհուրդները ոչ միայն նրանց համար են, ովքեր իրենց սկսնակ են համարում, այլ նաև նրանց համար, ովքեր փորձառու են այս մարզաձևում.

• Քայլում (ինչպես նաև ցանկացած տեսակի ֆիթնես) ծանրաբեռնվածության աստիճանական աճով։ Փորձառու մարզիչները խորհուրդ են տալիս սկզբնական փուլում հետևել կատարման տեխնիկային, այլ ոչ թե բարձր արագությանը: Հակառակ դեպքում առաջանում է այրման էֆեկտ։ Սկզբում պետք է ձգտել ավելի երկար զբոսանքի։ Այս ռեժիմում տոկունություն է հայտնվում:
• Հետագայում անհրաժեշտ է բարձրացնել տեմպը՝ նվազեցնելով մարզումների վրա ծախսվող ժամանակը։
• 2-3 ամիս հետո ձեր տեմպը կարող է հասնել րոպեում 110-120 քայլի։ Մարզիչներն իդեալական արագություն են անվանում մինչև 130-140 միավոր առաջընթացը:
• Կանանց համար քայլելու օգուտը դրսևորվում է, երբ ամեն օր մեկ ժամ է հատկացվում սպորտին։ Նվազագույնը, որից ցածր չի կարելի ընկնել՝ շաբաթական երեք անգամ 45 րոպե: Եթե ​​ընդմիջումը 3 օրից ավելի է, ապա անհրաժեշտ է նվազեցնել արագությունը եւ ավելացնել զբոսանքի տեւողությունը։

• Առատ նախաճաշից կամ ընթրիքից անմիջապես հետո զբոսանքի գնալը խիստ հուսահատվում է: Ուտելուց հետո պետք է անցնի 1,5 ժամ (ինչպես ցանկացած սպորտաձևում)։

Քայլելու տարատեսակներ

Եթե ​​կանանց համար քայլելու առավելություններն ապացուցված են անձնական փորձով, ապա արժե դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումները: Ձեր հետույքի և որովայնի մկանները ձևավորելու և առավելագույն կալորիաներ այրելու համար կարող եք դիտել ֆիթնեսի նոր տեսակ: Սա մրցավազքի քայլում է:

Այս ոճի տեխնիկան հաճախակի և կարճ քայլերն է, արագությունն ու արագությունը: Մարզիչները նշում են, որ այս տեսակի ֆիթնեսի սկզբունքն այն է, որ դուք պետք է ոտք դրեք երևակայական գծի վրա, և ձեր ձեռքերը պետք է շարժվեն առաջ և առաջ, ինչպես ճոճանակը:

Ձեր մարզումները դիվերսիֆիկացնելու հետաքրքիր տարբերակ քայլելն է: Կարևոր չէ՝ դուք բարձրանում եք վերև, թե բարձրանում աստիճաններով։ Այս մարզումը կուժեղացնի ձեր կոճի և ազդրի մկանները:

Քայլելու մեկ այլ տարբերակ է քայլել և ձգել հետույքը այն պահին, երբ մատը հեռանում է գետնից: Պետք է հիշել, որ այս պահին մեջքի ստորին հատվածը պետք է թուլանա։

Եվ վերջապես՝ հետ քայլելով։ Այն թույլ է տալիս ուժեղացնել մեջքի և հետույքի մկանները։ Մարմնի դիրքը հետևյալն է՝ չես կարող թեքվել առաջ և թեքվել, ձեռքերդ գոտկատեղին են, իսկ ստամոքսը՝ ներս քաշված։ Դուք պետք է զգույշ և ուշադիր լինեք, քանի որ ճանապարհին կարող են լինել փոսեր կամ բախումներ:

Մի քանի նրբերանգներ

Որպեսզի արդյունքը չուշանա և առողջությանը լուրջ վնաս չպատճառի, պետք է հետևել մի քանի կանոնների.

• Ճիշտ կեցվածք. Ի՞նչ է նշանակում Ուղիղ մեջք, ուսերը հետ քաշված, հետ քաշված ստամոքս և գլխի հավասար դիրք:
• Քայլելիս ոտքը «գլորվում է» կրունկից ոտք։ Ինչու՞ պետք է հետևել այս կանոնին: Նախ, այրված կալորիաների քանակը կրկնապատկվում է: Երկրորդ, ողնաշարի բեռը նվազում է:
• Դուք պետք է նայեք ուղիղ առաջ: Առաջ գնալն ու ոտքերիդ տակ նայելը սխալ է։
• Եթե ​​ակնկալվում է, որ քայլելը ինտենսիվ է, ապա ընթացքում խոսելը խստիվ արգելված է: Շնչառությունը պետք է համապատասխանի քայլի ռիթմին: Նշում. շնչեք քթով: Հատկապես ձմռանը, երբ ցածր ջերմաստիճանը և քաղաքի փողոցներում գազի աղտոտվածությունը նպաստում են հիվանդությունների զարգացմանը։
• Ինչ օգուտ է քայլում, եթե դուք չեք վերահսկում սրտի զարկերը (սրտի հաճախությունը): Հատկապես արժե ուշադրություն դարձնել նրանց, ովքեր առողջական խնդիրներ ունեն։ Բեռի ինտենսիվությունը նվազում է, եթե կողքից քորոց է հայտնվում կամ մարդը շնչահեղձ է լինում։ Այս դեպքում տեմպը պետք է նվազեցնել, բայց մի դադարեք քայլել։
• Թույլ շնչառությունը ընդունելի է: Սա հուշում է, որ մարմինը ստանում է առավելագույն բեռ:

Քայլելու համար քայլելը նիհարելու պարզ, էժան և անվտանգ միջոց է:

Շատերը կարծում են, որ քայլելը, որպես այդպիսին, արդյունավետ միջոց չէ նիհարելու համար, բայց միևնույն ժամանակ նրանք այլևս չեն օգտագործում՝ նկատի ունենալով այն փաստը, որ ժամանակ, ջանք և գումար չկա:

Քայլելու համար փող պետք չէ, պարզապես հարմարավետ կոշիկներ են պետք։ Միակ բանը, որ անհրաժեշտ է նիհարելու այս մեթոդի համար, ժամանակն է, և առավել եւս՝ մտադրությունը։

Այսօր հոդվածում ես կփորձեմ ընդգծել քաշի կորստի համար քայլելու բոլոր առավելությունները: Եվ առաջին պարբերությունը կլինի.

Վազե՞լ, թե՞ քայլել։

Շատերը, ովքեր նիհարում են վշտացած հայացքով, ասում են. «Ես չեմ կարող վազել, չեմ կարող առավոտյան վեր կենալ և վազել»:

Կամ նույնիսկ խորհրդատուները, ովքեր խորհուրդ են տալիս բոլորին, թե ինչպես նիհարել, նրանք հիմնականում կարծում են, որ եթե լիարժեք մարդը չի վազում, ապա նա ընդհանրապես չի նիհարի։

Բայց իրականում ... վազելն ամենևին էլ պարտադիր չէ, իսկ եթե 15-20 կգ-ից ավել ավելորդ քաշ ունեք, ապա հոդերի և ողնաշարի վրա չափից շատ սթրես կստանաք։

Դե, հիմա, ես դիմում եմ ավելի օգտակար տեղեկատվության:

Քայլելու առավելությունները

Որտեղի՞ց սկսել: Քայլելու մասին մի խումբ նյութեր հավաքեցի, քանի որ նախկինում երբեք չէի մտածել, որ նիհարելու համար հատուկ քայլք կա։ Ինձ թվում էր, որ եթե նիհարող մարդը կարող է ժամանակ հատկացնել քայլելու համար, ապա սա արդեն առաջընթաց կլինի:

Իրականում, իմ կարծիքով, չկա այդպիսի հատուկ քայլք, որը հատուկ այրում է ճարպը, կա ծանրաբեռնվածություն, որն ավելի ուժեղ է և թույլ:

Բնականաբար, եթե դուք գնում եք արագ տեմպերով, ապա ավելի շատ կալորիաներ կծախսվեն, եթե դանդաղ շարժվեք, ապա ավելի քիչ։ Սա պարզ է յուրաքանչյուր մարդու համար։

Իհարկե, առաջին հերթին կարեւոր է տեխնիկան՝ հագուստն ու կոշիկը։ Հագուստ - ցանկալի է սպորտային կոստյում, որպեսզի զբոսանքից առաջ տաքացնեք, ձգեք մկանները, այնուհետև քայլելը ավելի արդյունավետ կլինի։

Կոշիկն ամենակարևոր և անհրաժեշտ հատկանիշն է, նախընտրելի է սպորտային կոշիկները, սպորտային կոշիկները կամ սպորտային կոշիկները:

Հատկապես եթե դուք կօգտագործեք արագ քայլք կամ սպորտային քայլք, ապա վազող կոշիկները երաշխավորում են ձեր ոտքերի անվտանգությունը։

Քայլելու օգտակարությունը անհերքելի է, այն լիարժեք ծանրաբեռնում է մարմնին և ներառում է օրգանիզմի բոլոր կարևոր համակարգերը՝ շնչառական, սիրտ-անոթային և իհարկե, մկանային համակարգը։

• օգնում է ամրացնել մկանները, հոդերը և ողնաշարերը;
• արագացնել արյան շրջանառությունը, հագեցնել հյուսվածքները թթվածնով;
• բարելավել սրտանոթային համակարգի վիճակը;
• արյան շաքարի և խոլեստերինի մակարդակի նորմալացում;
• բարելավել մարմնի տոկունությունը, թեթևացնել շնչառությունը;
• հարմար է նույնիսկ ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց համար;
• չեն պահանջում սպորտային սարքավորումների ձեռքբերում.
• հասանելի է ցանկացած տարիքում և ցանկացած մակարդակի վերապատրաստման.
• օգնում է ազատվել սթրեսից, դեպրեսիայից, նյարդային լարվածությունից։

Զարկերակի արագացմամբ մեծանում է արյան հոսքի արագությունը և մեծանում է մեր անոթների թթվածնի մատակարարումը, ինչը շատ դրական է ազդում միջբջջային տարածությունից տոքսինների հեռացման վրա, ինչպես նաև անոթները լավ մաքրվում են խոլեստերինի նստվածքներից:

Ինչպիսի՞ն պետք է լինի սրտի կուրսը:

Իդեալում, երբ քայլում ես, կարող ես խոսել և շունչդ կտրվի, և իհարկե չես կարողանա երգել 🙂

Զարկերակը հաշվարկվում է հետևյալ սխեմայով.

220 - ձեր տարիքը - 50 = վերին սահմանը
Օրինակ ՝ 220 - 30 - 50 \u003d 140, նման բեռով `առավելագույն օգուտ:

Ինչ արագությամբ և ինչքա՞ն պետք է քայլել առավելագույն ազդեցություն ունենալու համար:

Եթե ​​դուք նոր եք սկսում, ապա ձեզ հարկավոր չէ հետապնդել արագությունը: Եվ չնայած մենք միշտ քայլում ենք, նման նպատակային ծանրաբեռնվածությունը սթրեսային կլինի օրգանիզմի համար։ Սկզբում պետք է քայլել ցածր արագությամբ՝ 2-3 կմ/ժ (5000 քայլ), իսկ աստիճանաբար բարձրացնել մինչև 5 կմ/ժ (10000 քայլ):

Ինչպե՞ս հասկանալ, թե քանի կիլոմետր եք անցել:

Այս հարցում քայլաչափը շատ է օգնում, սա ամենահեշտ տարբերակն է։

Կամ մեկ այլ տարբերակ, եթե մոտավորապես գիտեք 1 քայլի լայնությունը, ապա կարող եք նախ հաշվարկել, թե քանի քայլ եք կատարելու որոշակի ժամանակում, ապա բազմապատկել։

Ի վերջո, դուք որոշակի ժամանակ կքայլեք, ինչը նշանակում է որոշակի քանակությամբ քայլեր:

Անձամբ ես միշտ կենտրոնանում եմ քայլելու ժամանակի և տեմպի վրա, եթե դանդաղ կամ միջին տեմպերով եմ քայլում, ապա փորձում եմ ավելի երկար քայլել։

Որքա՞ն հաճախ է անհրաժեշտ քայլել:

Իհարկե, կանոնավորությունը հիմնական կանոնն է, եթե որոշել եք նիհարել կամ պարզապես բարելավել ձեր առողջությունը։ Ցանկալի է ամեն օր քայլել առնվազն 30 րոպե, իսկ ժամանակն աստիճանաբար ավելացնել։

Իդեալական տարբերակը կլինի զբոսնել զբոսայգում մաքուր օդում կամ գոնե այն վայրերում, որտեղ օդի աղտոտվածությունը ցածր է: Իհարկե, չի կարելի քայլել այն վայրերում, որտեղ օդի ուժեղ աղտոտվածություն կա, այս դեպքում վնասն ավելի քան լավ կլինի։

Եթե ​​երբեք նպատակաուղղված չեք մարզվել, ապա սկսեք նվազագույնից, և դա կախված կլինի նրանից, թե ինչ եք զգում:

Եթե ​​քաշը ծանր է, և դուք շատ չեք շարժվում, սկսեք 1000 քայլից կամ ավելի քիչ և աստիճանաբար ավելացրեք ժամանակի և քայլերի քանակը:

Ինչո՞վ է այս զբոսանքը տարբերվում սովորական քայլելուց:

Ողջ ոտքը պետք է աշխատի. նախ պետք է կրունկը դնել, այնուհետև գլորվել մատի վրա և ավելի ուժեղ հրել՝ երկու ոտքերի հետ հավասարապես աշխատել:

Իդեալում, պատկերացրեք ձեր ոտքը որպես կլոր գնդակ, որը պետք է գլորել գետնին` կրունկից մինչև ոտք. այս կերպ դուք կարող եք ավելի շատ կալորիաներ այրել և առողջ պահել ձեր ողնաշարը:

Կեցվածքը պետք է լինի հավասար. մեջքը ուղիղ է, ուսերը՝ տեղաբաշխված և ազատ իջած, գլուխը պետք է պահել այնպես, որ նայի առաջ, այլ ոչ թե ոտքերի տակ; ստամոքսը ձգվում է, հետույքը՝ նույնպես։

Քայլելու տեմպը չի արագանում քայլերն ավելացնելով. պարզապես ոտքերն ավելի արագ շարժեք՝ օգնելով ինքներդ ձեզ՝ արմունկներով թեքված ձեռքերով 90 ° C անկյան տակ. կարիք չկա դրանք սեղմել մարմնին:

Զբոսանքի վերջում նվազեցնել տեմպը պետք է աստիճանաբար լինի, որպեսզի մկանները չցավեն. դանդաղեցրեք և դանդաղ քայլեք, մինչև զարկերակը վերադառնա նորմալ:

Քայլելիս փորձեք շնչել քթով։

Կարող եք խմել:

Խմելը ոչ միայն հնարավոր է, այլեւ անհրաժեշտ։

Զբոսանքի գնալուց առաջ անպայման մի բաժակ ջուր խմեք և ձեզ հետ վերցրեք փոքրիկ շիշ։ Քայլելիս կարելի է մի քանի կում ըմպել, ոչ մի դեպքում ջրազրկելը չի ​​կարելի թույլ տալ։

Քայլե՞լ ուտելուց առաջ, թե՞ ուտելուց հետո:

Հետաքրքիր է հարցը՝ քանի՞ փորձագետ, այսքան կարծիք։ Ինչ-որ մեկն առաջարկում է քայլել դատարկ ստամոքսին, ինչ-որ մեկին ուտելուց 2 ժամ հետո, կան տարբերակներ, որ միայն նախաճաշից առաջ և այլն։

Փաստն այն է, որ մարմինը խելացի ու ինքնաբավ համակարգ է, ընդ որում՝ ինքնաբուժող։

Իսկ եթե զբոսանքի եք գնացել ու ջանք եք թափել զբոսանքի ժամանակ, դա չի նշանակում, որ կալորիաները ծախսվել են միայն զբոսանքի ժամանակ։

Մկանների, հոդերի, մարմնի բոլոր համակարգերի վրա որոշակի ծանրաբեռնվածություն կար, և վերականգնումը տևում է մեկ ժամից ավելի, բայց օրվա ընթացքում, կամ գուցե ավելի երկար:

Մտածեք ձեր ցանկացած փորձի մասին, երբ դուք գերմարզվել եք, իսկ հետո (արդեն հաջորդ օրը) ձեր մկանները ցավում են:

Ի՞նչ է ասում: Օրգանիզմի ամբողջականությունը վերականգնելու մասին, և նա ջանքեր է գործադրում և միջոցներ է ծախսում վերականգնման վրա, ինչը նշանակում է, որ կալորիաները վատնում են։

Այդ իսկ պատճառով բոլոր վեճերը, թե երբ կան, դառնում են անտեղի։

Ի՞նչ եք կարծում, դա միայն այն պատճառով է, որ դուք ավելի քիչ կալորիա եք այրում:

Ոչ, պարզապես այն պատճառով, որ ուտելուց հետո մեր մարմինը ամբողջովին անցնում է հանգստի, սա տարրական ֆիզիոլոգիա է:

Մարդը կերել է, ինչ-որ ծանրություն է զգում, իսկ դա հարմար չէ մարզվելիս։ Ես ուզում եմ պառկել, հանգստանալ, բոլոր կենդանիները ուտելուց հետո, պառկել և հանգստանալ, կամ քնել:

Իսկ եթե որոշ ժամանակ առաջ կերել եք, թեկուզ 2 ժամ չի անցել, բայց ուզում եք շարժվել, ապա շարժվեք առողջության համար, ուղղակի կենտրոնացեք մարմնում ձեր զգացմունքների վրա։

Եվ ձեզ հարկավոր չէ հետևել ուրիշի հրահանգներին, երբ և ինչ անել:

Ինչպե՞ս բարձրացնել արդյունավետությունը և ճարպերի այրումը:

Որքան մեծ է մկանների ծանրաբեռնվածությունը, այնքան մեծ է քաշի կորստի ազդեցությունը:

Եթե ​​դուք նախատեսում եք զբաղվել միայն քայլքով և ցանկանում եք ավելի ընդգծված էֆեկտ՝ նետված կիլոգրամների տեսքով, ապա կարող եք քայլել թեքությամբ:

Ի՞նչ է թեք քայլելը:

Սա այն դեպքում, երբ դուք բարձրանում եք վերև կամ աստիճաններով բարձրանալիս, որքան կտրուկ է բարձրանալը, այնքան մեծ է բեռը:

Աստիճաններով քայլելը քայլ աերոբիկայի այլընտրանքն է՝ սկզբում բարձրանում ես, հետո իջնում: Անպայման ուշադրություն դարձրեք ձեր ծնկների հոդերի վիճակին, եթե դրանք ցավում են կամ ուռչում, ապա չպետք է տարվեք աստիճաններով բարձրանալով, ավելի շատ վնաս կլինի, հատկապես, եթե դուք շատ քաշ ունեք:

Ամենահեշտ տարբերակը տեղում քայլելն է։

Հիշեք, որ ավելի վաղ ֆիզկուլտուրայում յուրաքանչյուր դաս սկսվում էր տաքացումով, և միշտ քայլում էր տեղում:

Եթե ​​հնարավորություն չունեք ժամանակ հատկացնել զբոսնելու, ապա քայլեք տեղում, առնվազն 10-15 րոպե, և արդեն որոշակի ազդեցություն կլինի։

Դուք կարող եք քայլել ցանկացած ժամանակ և ցանկացած վայրում, և դրա համար ամենևին էլ պետք չէ հատուկ ժամանակ հատկացնել, կարևորը ցանկությունն է։

Ե՞րբ է գնալու լավագույն ժամանակը՝ առավոտ, թե երեկո:

Ամեն ինչ անհատական ​​է, ինչպես է ձեզ ավելի հարմար, որքան հարմարավետ, և ամեն ինչ կախված է ձեր կյանքի գրաֆիկից։ Եթե ​​դուք, օրինակ, բու եք, և բավական ուշ եք արթնանում, ապա առավոտյան տարբերակը հաստատ ձեզ հարմար չէ։ Պետք չէ ինքդ քեզ ստիպել, որովհետև երկար ժամանակ չես բավականացնի, և խնդիրն այստեղ ամենևին էլ կամքի ուժի մեջ չէ, այլ հարմարավետության մեջ:

Համոզվեք, որ կենտրոնացեք ձեր սովորությունների վրա, քանի որ եթե նախկինում երբևէ չեք քայլել հատուկ քաշ կորցնելու կամ պարզապես առողջությունը պահպանելու համար, ապա այդպիսի սովորություն զարգացնելու համար ժամանակ է պետք, իսկ հետո՝ անհրաժեշտություն։

Եվ մի մոռացեք, որ երբ սկսում եք նպատակաուղղված քայլել, դուք վատնում եք այն ժամանակը, որը նախկինում զբաղեցրել եք ձեր կողմից։

Եվ սովորությունները զարմանալիորեն ուժեղ են: 🙂

Հետևաբար, հաճույքը, հարմարավետությունը, հաճելի սենսացիաները պետք է լինեն և ոչ մի բռնություն սեփական անձի նկատմամբ:

Եզրափակելով՝ ուզում եմ մի քանի խոսք ասել այն մասին, որ մարդկանց մեծամասնությունը չի կարողանում ժամանակ գտնել անգամ 30 րոպեանոց զբոսանքի համար։ Որովհետև պետք է հագնվել, պատրաստվել և գնալ նպատակային զբոսանքի։ Եվ սա ամենևին էլ ծուլություն չէ, սա է կյանքի ռիթմը և առավել եւս՝ կարծրատիպերը։

Հենց հիմա, օրինակ, դուք տեղեկություններ եք փնտրում քայլելու մասին, շատ նյութեր եք կարդացել (կարծում եմ, ոչ միայն իմ կայքում) և ձեզ մոտ զգացվում է, որ դա բավականաչափ հեշտ չէ, և դուք պետք է անհանգստացնեք և մտավոր. պատրաստվել երկար ժամանակ.

Եվ այնուամենայնիվ, ինչը ոչ պակաս կարևոր է, դուք պետք է հետևեք որոշ կանոնների (օրինակ, մրցավազքի քայլում), և հաճախ ավարտվում է կարդալով, մտածելով և գնահատելով:

Դե, միգուցե մի քանի, մի քանի օր նման են և դադարում են, քանի որ ցանկանում եք արագ արդյունքներ քաշի կորստի տեսքով:

Իսկ քայլելը երկարատև օգտագործման դեպքում արդյունք է տալիս, բայց անմիջապես եռանդ ու առողջություն է։

Եթե ​​դուք աշխատող մարդ եք, ապա միանգամայն հնարավոր է, որ դժվարությամբ ժամանակ գտնեք նպատակային քայլելու համար։

Եթե ​​ձեր աշխատանքը բավական հեռու է տնից, և դուք այնտեղ եք հասնում հասարակական տրանսպորտով, ապա աշխատանքից հետո քայլեք հաջորդ կանգառ, կամ եթե շատ եք հոգնում, ապա թողեք 15 րոպե շուտ և քայլեք առաջին կանգառով:

Ես կարող եմ ասել իմ փորձի մասին, ես պարբերաբար պետք է մթերք գնեմ (կարծում եմ, ինչպես դու), ես մեքենայով գնում եմ հանգստյան օրերին միանգամից մեկ շաբաթով մթերք գնելու։

Բայց շաբաթվա կեսերին մանր-մունր բաների համար մի բան եմ գնում՝ հաց, կաթ և այլն։

Ես միշտ ոտքով եմ գնում, ու նախօրոք մտածում եմ, թե որ խանութն եմ գնալու, փորձում եմ ընտրել ամենահեռավորը, որ ավելի շատ քայլեմ, բայց, իհարկե, կախված է նրանից, թե որքան ծանր կլինի պայուսակը։

Ես ամեն օր փորձում եմ մթերային ապրանքների համար նման ճամփորդություններ անել «հեռավոր խանութ», և գիտեք, ժամանակի ընթացքում ձևավորվել է սովորություն, կա համառ ցանկություն՝ անկախ եղանակից դուրս գալու տնից։

Այո, իհարկե, ես հատուկ չեմ քայլում, բայց ամեն օր փորձում եմ քայլել, և դրանից մեծ հաճույք եմ ստանում։

Դուք քայլում եք, թե պարզապես գնում եք: Գրեք այդ մասին մեկնաբանություններում, իսկ եթե ունեք որոշակի արդյունքներ, ապա հույս ու ոգեշնչեք նրանց, ովքեր կկարդան այս հոդվածը։

Հարգանքներով, Նատալյա:

P.S. Ես գտա շատ օգտակար տեսանյութ «Քայլելու 10 կանոն նիհարելու համար»

Սեղմեք սոցիալական կոճակների վրա ցանցեր, ասեք ձեր ընկերներին և հրավիրեք նրանց նմանվել ընկերությանը:

Քայլարշավը ֆիզիկական ակտիվության ամենահեշտ և մատչելի ձևն է։ Քայլելը մեծ օգուտներ է բերում մարդու մարմնին։ Շատ բժիշկներ կարծում են, որ քայլելն ավելի օգտակար է, քան մյուս ֆիզիկական վարժությունները: Բացի առողջության վրա ունեցած անգնահատելի ազդեցությունից, քայլելը չափազանց բարենպաստ ազդեցություն է ունենում մարդու հոգե-հուզական վիճակի վրա։

Քայլելու և արշավի առավելությունները հետևյալն են.

• Քայլելիս արյունն ավելի ինտենսիվ է շարժվում անոթներով և առանց բացառության բոլոր ներքին օրգանները հարստացնում է մեծ քանակությամբ թթվածնով, որը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ամբողջ օրգանիզմի վրա։

• Քայլարշավը օգնում է հաղթահարել սրտանոթային համակարգի հիվանդությունները, ամրացնում է արյունատար անոթները և սիրտը։

• Քայլարշավն օգնում է նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը։

• Քայլելը շատ օգտակար է շնչառական համակարգի համար։

• Քայլելը նվազեցնում է շաքարախտի վտանգը.

• Քայլելը դրական է ազդում մարսողական համակարգի վրա, ստիպում է ձեզ ավելի արագ ու լավ մարսել սնունդը, ինչպես նաև օգնում է օրգանիզմից հեռացնել տոքսինները։

• Արշավը լավ է հոդերի, ոսկորների և ողնաշարի համար:

• Քայլելը կարծրացնող ազդեցություն ունի օրգանիզմի վրա, բարձրացնում է իմունիտետը, որն օգնում է դիմակայել մրսածությանը։

• Քայլարշավը լավ է տեսողության համար

• Ամրապնդեք մարմնի մկանային համակարգը, օգնեք գեղեցիկ կազմվածքի ձևավորմանը։

• Ավելորդ քաշի դեմ պայքարում քայլարշավն անփոխարինելի է.

• Քայլելը զգալիորեն դանդաղեցնում է ծերացման գործընթացը։

• Քայլարշավը բարձրացնում է մարմնի տոկունությունը։

• Քայլարշավը հիանալի բնական հակադեպրեսանտ է: Քայլելը հանում է սթրեսը, բարելավում է տրամադրությունը, էներգիա է հաղորդում:

• Կանոնավոր զբոսանքները օգնում են կազմակերպվածության և կարգապահության դաստիարակությանը:

Ո՞վ է հարմար արշավի համար:
Քայլարշավն ու քայլելը հարմար են բոլոր տարիքի մարդկանց համար և չունեն հակացուցումներ։ Արշավը կարելի է սկսել ցանկացած տարիքում։ Տարեցների համար քայլելը հաճախ սպորտով զբաղվելու միակ հասանելի մեթոդն է, որն օգնում է բարելավել և պահպանել առողջությունը:

Ինչպես ճիշտ քայլել
Քայլարշավի ամենակարեւոր կանոնը օրինաչափությունն է՝ անկախ սեզոնից ու եղանակից։ Մարդկանց մեծամասնության համար սկզբում դժվար է ստիպել իրենց ամեն օր զբոսնել։ Մարդիկ, ովքեր անցել են այս շրջանը, քայլելը մեծ հաճույք է պատճառում, և նրանք այլեւս չեն պատկերացնում իրենց կյանքը առանց շարժման և առողջարար քայլելու։
Կան քայլելու մի քանի կանոններ, որոնց նպատակն է առավելագույնի հասցնել այս տեսակի ֆիզիկական ակտիվության առավելությունները.

• Քայլարշավը պետք է տեղի ունենա արագ տեմպերով, բայց պետք չէ «գրեթե վազել», քայլելը պետք է հաճելի լինի, ցավ չպատճառի և ծանր շնչառություն չառաջացնի։ Շատ օգտակար է փոփոխել շարժման արագությունը չափավորից արագ և հակառակը։

• Հետևեք աստիճանականության սկզբունքին, հատկապես, եթե երկար ժամանակ ֆիզիկական դաստիարակությամբ և սպորտով չեք զբաղվում։ Այսինքն՝ աստիճանաբար ավելացրեք ծանրաբեռնվածությունը, սկզբում քայլեք չափավոր տեմպերով, աստիճանաբար ավելացնելով քայլելու արագությունն ու ժամանակը։ Սա մարմնին հարմարվելու հնարավորություն կտա։

• Քայլելիս գլուխը պետք է բարձրացվի։

• Քայլելիս ուսերը պետք է թուլացվեն և իջեցվեն:

• Քայլելիս ոտքերը պետք է ընկնեն կրունկի վրա, իսկ մատի մատով դուրս մղվեն։

• Զբոսանքի վայր ընտրելիս նախապատվությունը տվեք լեռնոտ տեղանքին։

• Քայլելիս փորձեք ավելի շատ ժպտալ։

Որքա՞ն ժամանակ պետք է տևի զբոսանքը:
Քայլելը պետք է տեւի առնվազն 30-40 րոպե։ Բայց եթե երկար ժամանակ չեք մարզվել, և 30 րոպեանոց քայլքը ձեզ համար խնդրահարույց է, ապա սկսեք ավելի կարճ զբոսանքներից՝ աստիճանաբար ավելացնելով դրանց տևողությունը։

Ո՞րն է արշավ գնալու լավագույն ժամանակը
Զբոսանքի ժամանակի ընտրության վերաբերյալ փորձագետների հիմնարար առաջարկություններ չկան։ Երեկոյան զբոսանքները դրական ազդեցություն կունենան քնի վրա։

Քայլարշավ և քայլում քաշի կորստի համար
Ավելորդ քաշի դեմ պայքարում քայլելը լավագույն օգնականներից է։ Ընտրեք հետաքրքիր երթուղիներ զբոսանքի համար, իսկ հետո քայլելը մեծ հաճույք կբերի, կվառի ավելորդ կիլոգրամները, կօգնի գեղեցիկ կազմվածք ձևավորել և բարելավել առողջությունը:

Քանի կալորիա է այրվում քայլելիս
Չափավոր տեմպերով քայլելը րոպեում մոտ տասը կալորիա է այրում։ Եթե ​​դուք կանոնավոր քայլում եք, և մարմինն արդեն մարզված է, ապա շատ ավելի շատ կալորիաներ են այրվում։

Քայլարշավը և քայլելը ձեր առողջությունը բարելավելու ամենահեշտ և մատչելի միջոցն է: Բայց պետք է հիշել, որ սա ոչ միայն, այլև, և!
Հոգ տանել ինքներդ ձեզ և եղեք առողջ: