Вправи за комп'ютером: гімнастика під час роботи з комп'ютером. Книжкова полиця

Комплекси вправ

Вправи при втомі

Повільно опустити підборіддя на груди і залишатись у такому положенні 5 с. Виконати 5-10 разів.

Відкинутися на спинку крісла, покласти руки на стегна, заплющити очі, розслабитися і посидіти так 10-15 с.

Випрямити спину, тілі розслабити, м'яко прикрити очі. Повільно нахиляти голову вперед, назад, праворуч, ліворуч.

Сидячи прямо з опущеними руками, різко напружити м'язи всього тіла. Потім швидко повністю розслабитись, опустити голову, заплющити очі. Посидіти так 10-15 с. Виконати вправу 2-4 рази.

Сісти зручно, трохи розставивши ноги. Руки покласти на середину живота. Закрити очі та глибоко зітхнути через ніс. Затримати подих (наскільки можливо). Повільно видихнути через рот (повністю). Виконати вправу 4 рази (якщо не виникне запаморочення).

Ефект: розслаблення тіла, зняття нервової напругивідновлення нормального ритму дихання.

Вправи для очей

Закрити очі, розслабити м'язи чола. повільно з напругою змістити очні яблука в ліве положення, через 1-2 з так само перевести погляд вправо. Виконати 10 разів. Стежити за тим, щоб повіки не тремтіли. Чи не жмуритися.

Ефект:розслаблення та зміцнення очних м'язів, позбавлення болю в очах.

Моргати протягом 1-2 хв.

З напругою закривати на 3-5 з поперемінно одне й інше око.

Протягом 10 з кілька разів сильно замружитися.

На протязі 10 змінювати напрямок погляду: прямо, вправо, вліво, вгору, вниз.

Потерти одну до одної долоні, щоб з'явилося відчуття тепла. Прикрити долонями очі, схрестивши пальці у центрі чола. Повністю виключити доступ світла. На очі та повіки не натискати. Розслабитись, дихати вільно. Побути у такому положенні 2 хв.

Ефект:хімічне відновлення рецепторів очей, розслаблення очних м'язів, поліпшення кровообігу в зоровому апараті, позбавлення від відчуття втоми очей.

Вправи для голови та шиї

Помасажувати обличчя, щоб зняти напругу м'язів обличчя.
Натискаючи пальцями на потилицю протягом 10 с робити обертальні рухи вправо, потім влово.

Ефект:розслаблення м'язів шиї та обличчя.

Закрити очі і зробити глибокий вдих. На видиху повільно опустити підборіддя, розслабити шию та плечі. Знову глибокий вдих, повільний круговий рух головою вліво та видих. Виконати 3 рази вліво, потім 3 рази вправо.

Ефект:розслаблення м'язів голови, шиї та плечового пояса.

Вправи для рук

У положенні сидячи або стоячи розташувати руки перед обличчям. Долоні назовні, пальці випрямлені. Напруж долоні та зап'ястя. Зібрати пальці в кулаки, швидко загинаючи їх один за одним (починати з мізинців). Великі пальці виявляться зверху. Сильно стислі кулаки повернути так, щоб вони подивилися один на одного. Рух – тільки в зап'ястях, лікті не рухливі. Розтиснути кулаки, розслабити кисті. Виконати вправу ще кілька разів.

Ефект:зняття напруги в кистях та зап'ястях.

У положенні сидячи або стоячи опустити руки вздовж тіла. Розслабте їх. Зробити глибокий вдих і на повільному видиху протягом 10-15 з трохи потрясти руками. Виконати так кілька разів.

Ефект:рятування від втоми рук.

Зчепити пальці, з'єднати долоні та підняти лікті. Повертати кисті то пальцями всередину (до грудей), то назовні. Виконати кілька разів, потім опустити руки і потрясти розслабленими кистями.

Поклацати пальцями обох рук, переміщаючи великий палець по черзі на всі інші пальці.

Широко розставити пальці на напруж кисті на 5-7 с, потім сильно стиснути пальці в кулаки на 5-7 с, після чого розтиснути кулаки і потрясти розслабленими кистями. Виконати вправу кілька разів.

Вправи для тулуба

Встати прямо, трохи розставити ноги. Підняти руки вгору, піднятися на шкарпетки та потягнутися. Опустити руки вздовж тулуба, розслабитися. Виконати 3-5 разів.

Підняти плечі якнайвище і плавно відвести їх назад, потім повільно виставити вперед. Виконати 15 разів.

Стоячи нахилитися, прикласти долоні до ніг позаду колін. Втягнути живіт і напружити спину на 5-6 с. Випростатися та розслабитися. Виконати вправу 3-5 разів.

Встати прямо, ноги на ширині плечей. Розвести руки на рівні плечей. Якомога більше повернути тулуб праворуч, потім ліворуч. Виконати так 10-20 разів.

Ноги на ширині плечей, злегка розслаблені та зігнуті в колінах. Роблячи глибокий вдих розслабитися. На вдиху підняти руки нагору, тягнути їх до стелі. Відчути напругу в м'язах пальців рук, плечей, спини та знову – глибокий вдих. На видиху нахилитися вперед і торкнутися руками підлоги перед шкарпетками. Опустити голову, розслабитись. Вдих – і на видиху випростатися. Виконати вправу 3 рази.

Ефект:розслаблення м'язів, розпрямлення хребта, покращення кровообігу.

Санітарні правила та норми (СанПіН 2.2.2.542-96)

Вправи виконуються сидячи або стоячи, відвернувшись від екрана при ритмічному диханні, з максимальною амплітудою руху очей.

Варіант 1.

Закрити очі, сильно напружуючи м'язи очей, на рахунок 1 - 4, потім розкрити очі, розслабивши м'язи очей, подивитися в далечінь на рахунок 1 - 6. Повторити 4 - 5 разів.
Подивитися на перенісся і затримати погляд на рахунок 1 - 4. До втоми не доводити. Потім відкрити очі, подивитися в далечінь на рахунок 1 - 6. Повторити 4 - 5 разів.
Не повертаючи голови, подивитися праворуч і зафіксувати погляд на рахунок 1 - 4, потім подивитися вдалину прямо на рахунок 1 - 6. Аналогічним чином проводяться вправи, але з фіксацією погляду вліво, вгору та вниз. Повторити 3 – 4 рази.
Перенести погляд швидко по діагоналі: направо вгору - наліво вниз, потім прямо в далечінь на рахунок 1 - 6; потім ліворуч вгору праворуч вниз і подивитися в далечінь на рахунок 1 - 6. Повторити 4 - 5 разів.

Варіант 2.

Закрити очі, не напружуючи м'язи очей, на рахунок 1 - 4, широко розкрити очі і подивитися в далечінь на рахунок 1 - 6. Повторити 4 - 5 разів.
Подивитися на кінчик носа на рахунок 1 – 4, а потім перевести погляд у далечінь на рахунок 1 – 6. Повторити 4 – 5 разів.
Не повертаючи голови (голова прямо), робити повільно кругові рухиочима вгору-вправо-вниз-вліво та у зворотний бік: вгору-вліво-вниз-вправо. Потім подивитися вдалину на рахунок 1 – 6. Повторити 4 – 5 разів.
При нерухомої голові перевести погляд із фіксацією його з цього приводу 1 - 4 вгору, з цього приводу 1 - 6 прямо; після чого аналогічно вниз-прямо, вправо-прямо, вліво-прямо. Виконати рух по діагоналі в одну та іншу сторони з перекладом очей прямо на рахунок 1 – 6. Повторити 3 – 4 рази.

Варіант 3.

Голову тримати прямо. Поморгати, не напружуючи м'язи очей, на рахунок 10 - 15.
Не повертаючи голови (голова прямо) з закритими очима, подивитися праворуч на рахунок 1 - 4, потім ліворуч на рахунок 1 - 4 і прямо на рахунок 1 - 6. Підняти очі вгору на рахунок 1 - 4, опустити вниз на рахунок 1 - 4 і перевести погляд прямо на рахунок 1 - 6. Повторити 4 – 5 разів.
Подивитися на вказівний палець, віддалений від очей на відстань 25 - 30 см, на рахунок 1 - 4, потім перевести погляд у далечінь на рахунок 1 - 6. Повторити 4 - 5 разів.
У середньому темпі проробити 3 - 4 кругових рухи в праву сторону, стільки ж у лівий бікі, розслабивши очні м'язи, подивитися в далечінь на рахунок 1 - 6. Повторити 1 - 2 рази.

Може застосовуватися, коли фізкультпаузу з будь-яких причин виконати неможливо.

Фізкультхвилина сприяє зняттю локальної втоми. За змістом вони різні і призначаються для конкретного на ту чи іншу групу м'язів або систему організму залежно від самопочуття та відчуття втоми.

Фізкультхвилина загального впливу
І.П – о.с. 1 - 2 - стати на шкарпетки, руки вгору-назовні, потягнутися вгору за руками. 3 – 4 – дугами в сторони руки вниз і спокійно схрестити перед грудьми, голову нахилити вперед. Повторити 6 – 8 разів. Темп швидкий.
І.П. - стійка ноги нарізно, руки вперед. 1 - поворот тулуба направо, мах лівою рукою вправо, правою назад за спину. 2 в.п. 3 - 4 - те саме в інший бік. Вправи виконуються широко, динамічно. Повторити 6 – 8 разів. Темп швидкий.
І.П. 1 - зігнути праву ногувперед і, обхопивши гомілки руками, притягнути ногу до живота. 2 – приставити ногу, руки вгору-назовні. 3 - 4 - те ж іншою ногою. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.

Фізкультхвилина загального впливу
І.П. - о.с. 1 – 2 – дугами всередину два кола руками в лицьовій площині. 3 - 4 - те саме, але кола назовні. Повторити 4 – 6 разів. Темп середній.
І.П. - стійка ноги нарізно, праву руку вперед, ліву на пояс. 1 - 3 - коло правою рукою вниз у бічній площині з поворотом тулуба праворуч. 4 – закінчуючи коло, праву руку на пояс, ліву вперед. Те саме в інший бік. Повторити 4 – 6 разів. Темп середній.
І.П. - о.с. 1 - з кроком праворуч руки в сторони. 2 - два пружинні нахилу вправо. Руки на поясі. 4 – в.п. 1 - 4 - те саме вліво. Повторити 4 – 6 разів на кожну сторону. Темп середній.

Фізкультхвилина загального впливу
1. І.П. - стійка ноги нарізно, 1 - руки назад. 2 - 3 - руки в сторони і вгору, стати на шкарпетки. 4 – розслабляючи плечовий пояс, руки вниз з невеликим нахилом уперед. Повторити 4 – 6 разів. Темп повільний.
2. І.П. - стійка ноги нарізно, руки зігнуті вперед, кисті в кулаках. 1 - з поворотом тулуба ліворуч "удар" правою рукою вперед. 2 – в.п. 3 - 4 - те саме в інший бік. Повторити 6 – 8 разів. Дихання не затримувати.

Фізкультхвилина загального впливу
І.п - руки убік. 1 - 4 - вісімкоподібні рухи руками. 5 - 8 - те саме, але в інший бік. Руки не напружувати. Повторити 4 – 6 разів. Темп повільний. Дихання довільне.
І.П. - стійка ноги нарізно, руки на поясі. 1 - 3 - три пружинні рухи тазом вправо, зберігаючи і.п. плечового пояса. 4 в.п. Повторити 4 – 6 разів на кожну сторону. Темп середній. Дихання не затримувати.
І.П. - о.с. 1 - руки в сторони, тулуб і голову повернути ліворуч. 2 – руки вгору. 3 – руки за голову. 4 – в.п. Повторити 4 – 6 разів на кожну сторону. Темп повільний.

Нахили та повороти голови надають механічний вплив на стінки шийних кровоносних судин, підвищують їхню еластичність; Роздратування вестибулярного апарату викликають розширення кровоносних судин головного мозку. Дихальні вправи, особливо дихання через ніс, змінюють їх кровонаповнення. Все це посилює мозковий кровообіг, підвищує його інтенсивність та полегшує розумову діяльність

І.П. - о.с. 1 – руки за голову; лікті розвести ширше, голову нахилити назад. 2 – лікті вперед. 3 – 4 – руки розслаблені але вниз, голову нахилити вперед. Повторити 4 – 6 разів. Темп повільний.
І.П. - стійка ноги нарізно, кисті в кулаках. 1 – мах лівою рукою назад, правою вгору – назад. 2 - зустрічними махами змінити положення рук. Махи закінчувати ривками руками назад. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.
І.П. - сидячи на стільці. 1 – 2 відвести голову назад і плавно нахилити назад. 3 – 4 – голову нахилити вперед, плечі не піднімати. Повторити 4 – 6 разів. Темп повільний.
Фізкультхвилинка для покращення мозкового кровообігу
І.П. - стоячи чи сидячи, руки на поясі. 1 - 2 - коло правою рукою назад із поворотом тулуба та голови направо. 3 - 4 - те ж лівою рукою. Повторити 4 – 6 разів. Темп повільний.
І.П. - стоячи чи сидячи, руки убік, долоні вперед, пальці розведені. 1 – обхопивши себе за плечі руками можливо міцніше і далі. 2 – в.п. Те саме ліворуч. Повторити 4 – 6 разів. Темп швидкий.
І.П.- сидячи на стільці, руки на пояс. 1 – повернути голову направо. 2 – в.п. Те саме ліворуч. Повторити 6 – 8 разів. Темп повільний.

Фізкультхвилинка для покращення мозкового кровообігу
І.П. - стоячи чи сидячи, руки на поясі. 1 - махом ліву рукузанести через праве плече, голову повернути ліворуч. 2 – в.п. 3 - 4 - те ж правою рукою. Повторити 4 – 6 разів. Темп повільний.
І.П. - о.с. Бавовна в долоні за спиною, руки підняти назад можна вище. 2 - рух рук через сторони бавовна в долоні вперед на рівні голови. Повторити 4 – 6 разів. Темп швидкий.
І.П. - сидячи на стільці. 1 – голову нахилити вправо. 2 в.п. 3 – голову нахилити вліво. 4 – в.п. Повторити 4 – 6 разів. Темп середній

Фізкультхвилинка для покращення мозкового кровообігу
І.П. - стоячи чи сидячи. 1 – руки до плечей, кисті у кулаки, голову нахилити назад. 2 – повернути руки ліктями догори, голову нахилити вперед. Повторити 4 – 6 разів. Темп середній.
І.П. - стоячи або сидячи, руки убік. 1 - 3 - три ривки зігнутими руками всередину: правою перед тілом, лівою за тілом. 4 в.п. 5 - 8 - те саме в інший бік. Повторити 4 – 6 разів. Темп швидкий.
І.П. – сидячи. 1 – голову нахилити вправо. 2 – в.п. 3 голову нахилити вліво. 4 – в.п. 5 - голову повернути праворуч. 6 - І.П. 7 – голову повернути ліворуч. 8 - І.П. Повторити 4 – 6 разів. Темп повільний.

Динамічні вправи з чергуванням напруги та розслаблення окремих м'язових груп плечового пояса та рук покращують кровопостачання, знижують напругу

Фізкультхвилинка для зняття втоми з плечового пояса та рук
І.П. - о.с. 1 – підняти плечі. 2 – опустити плечі. Повторити 6 – 8 разів, потім пауза 2 – 3 с, розслабити м'язи плечового пояса. Темп повільний.
І.П. - Руки зігнуті перед грудьми. 1 - 2 - два пружинні ривки назад зігнутими руками. 3 - 4 - те саме прямими руками. Повторити 4 – 6 разів. Темп середній.
І.П. - стійка ноги нарізно. 1 - 4 - чотири послідовні кола руками назад. 5 - 8 - те саме вперед. Руки не напружувати, тулуб не повертати. Повторити 4 – 6 разів. Закінчити розслабленням. Темп середній.

Фізкультхвилинка для зняття втоми з плечового пояса та рук
І.П. - о.с. - кисті у кулаках. Зустрічні махи руками вперед та назад. Повторити 4 – 6 разів. Темп середній.
І.П. - о.с. 1 - 4 - дугами в сторони руки вгору, одночасно роблячи ними невеликі воронкоподібні рухи. 5 - 8 - дугами в сторони руки спокійно вниз і потрясти кистями. Повторити 4 – 6 разів. Темп середній. І.П.- тильною стороноюпензля на пояс. 1 – 2 – звести вперед, голову нахилити вперед. 3 - 4 - лікті назад, прогнутися. Повторити 6 - 8 разів, потім руки вниз і потрясти спокійно. Темп повільний.

Фізкультхвилинка для зняття втоми з плечового пояса та рук
І.П. - стійка ноги нарізно, руки в сторони, долоні догори. 1. - дугою догори розслаблено праву руку вліво з бавовнами в долоні, одночасно тулуб повернути ліворуч. 2 – в.п. 3 - 4 - те саме в інший бік. Руки не напружувати. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.
І.П. - о.с. 1 – руки вперед, долоні донизу. 2 - 4 зигзагоподібними рухами руки в сторони. 5 – 6 – руки вперед. 7 - 8 - руки спокійно вниз. Повторити 4 – 6 разів. Темп середній.
І.П. - о.с. 1 - руки вільно махом убік, злегка прогнутися. 2 - розслаблюючи м'язи плечового пояса, "впустити" руки і підняти їх скрестно перед грудьми. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.

І.П. - о.с. 1 - дугами всередину, руки нагору - в сторони, прогнутися, голову назад. 2 – руки за голову, голову нахилити вперед. 3 - "впустити" руки. 4 – в.п. Повторити 4 – 6 разів. Темп середній.
І.П. - руки до плечей, кисті у кулаках. 1 - 2 - напружено повернути руки передпліччям і випрямити в сторони, кисті тильною стороною вперед. 3 - руки спокійно вниз. 4 – в.п. Повторити 6 - 8 разів, потім спокійно вниз і струсити кистями. Темп середній.
І.П. - о.с. 1 – праву руку вперед, ліву вгору. 2 – змінити положення рук. Повторити 3 - 4 рази, потім опустити вниз і потрясти кистями, голову нахилити вперед. Темп середній.

Фізичні вправи для м'язів ніг, живота і спини посилюють венозний кровообіг у цих частинах тіла та сприяють запобіганню застійним явищам крово- та лімфообігу, набряклості в нижніх кінцівках.

І.П. - о.с. 1 - крок вліво, руки до плечей, прогнути. 2 – в.п. 3
- 4 - те саме в інший бік. Повторити 6 – 8 разів. Темп повільний.
І.П. - стійка ноги нарізно. 1 - упор присів. 2 – в.п. 3 нахил уперед, руки попереду. 4 – в.п. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.
І.П. - стійка ноги нарізно, руки за голову. 1-3 - кругові рухи тазом в один бік. 4 - 6 - те саме в інший бік. 7 - 8 - руки вниз і спокійно потрясти кистями. Повторити 4 – 6 разів. Темп середній.

Фізкультхвилинка для зняття втоми з тулуба та ніг
І.П. - о.с. 1 - випад вліво, руки дугами всередину, вгору убік. 2 – поштовхом лівої приставити ногу, дугами всередину руки вниз. 3 - 4 - те саме в інший бік. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.
І.П. - о.с. 1 - 2 - присід на шкарпетках, коліна нарізно, руки вперед - убік. 3 - стати на праву, мах лівої назад, руки вгору, 4 - приставити ліву, руки вільно вниз і струсити руками. 5 - 8 - те саме з махом правою ногою назад. Повторити 4 – 6 разів. Темп середній.
І.П. - стійка ноги нарізно. 1 - 2 - нахил уперед, права рука ковзає вздовж ноги вниз, ліва, згинаючись, вздовж тіла вгору. 3 - 4 - в.п. 5 - 8 - те саме в інший бік. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.

Фізкультхвилинка для зняття втоми з тулуба та ніг
І.П. - Руки скрестно перед грудьми. 1 - помах правою ногою убік, руки дугами донизу, убік. 2 – в.п. 3 - 4 - те саме в інший бік. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.
І.П. - стійка ноги нарізно ширше, руки вгору - убік. 1 – напівприсід на правій, ліву ногу повернути коліном усередину, руки на пояс. 2 – в.п. 3 - 4 - те саме в інший бік. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.
І.П. - Випад лівої вперед. 1 – мах руками направо з поворотом тулуба направо. 2 - мах руками ліворуч з поворотом тулуба ліворуч. Вправи виконувати розмашисто розслабленими руками. Те саме з випадом правої. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.

Фізкультхвилинка для зняття втоми з тулуба та ніг
І.П. - стійка ноги нарізно, руки праворуч.
1 - напівприсідаючи і нахиляючись, руки махом униз. Розгинаючи праву ногу, випрямляючи тулуб і передаючи вага тіла на ліву ногу, мах руками вліво.
2 - те саме в інший бік. Вправи виконувати разом. Повторити 4 – 6 разів. Темп середній.
І.П. - руки в сторони. 1 - 2 - присід, коліна разом, руки за спину. 3 - випрямляючи ноги, нахил уперед, руками торкнутися підлоги. 4 – в.п. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.
І.П. - стійка ноги нарізно, руки за голову. 1 – різко повернути газ направо. 2 – різко повернути таз ліворуч. Під час поворотів плечовий пояс залишити нерухомим. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.

Комплекси вправ фізкультурних пауз

Фізкультурна пауза підвищує рухову активність, стимулює діяльність нервової, серцево-судинної, дихальної та м'язової систем, знімає загальну втому, підвищує розумову працездатність.

Фізкультурна пауза 1

Ходьба на місці 20 – 30 секунд. Темп середній.

Вихідне положення (І.П.) - основна стійка (О.С.) 1 - руки вперед, долоні донизу. 2 - руки в сторони, долоні догори, 3 - стати на шкарпетки, руки нагору, прогнутися. 4 – в.п. Повторити 4 – 6 разів. Темп повільний.
І.П. - ноги нарізно, трохи ширше за плечі. 1 – 3 нахил назад, руки за спину. 3 - 4 - в.п. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.
І.П. - ноги на ширині плечей. 1 – руки за голову, поворот тулуба направо. 2 - тулуб в і.п., руки в сторони, нахил уперед, голову назад. 3 – випростатися, руки за голову, поворот тулуба наліво. 4 – в.п. 5 - 8 - те саме в інший бік. Повторити 6 разів. Темп середній.
І.П. - руки до плечей. 1 - випад управо, руки убік. 2 – в.п. 3 – сісти, руки вгору. 4 – в.п. 5 - 8 - те саме в інший бік. Повторити 6 разів. Темп середній.

Фізкультурна пауза 2

Ходьба на місці 20 – 30 с. Темп середній.

І.П. - о.с. Руки за голову. 1 - 2 - стати на шкарпетки, прогнутися, відвести лікті назад. 3 - 4 - опуститися на ступні, трохи нахилитися вперед, лікті вперед. Повторити 6 – 8 разів. Темп повільний.
І.П. - о.с. 1 - крок управо, руки убік. 2 – повернути кисті долонями вгору. 3 – приставити ліву ногу, руки вгору. 4 руки дугами в сторони та вниз, вільним махом схрестити перед грудьми. 5 - 8 - те ж ліворуч. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.
І.П. - стійка ноги нарізно, руки убік. 1 - нахил уперед до правої ноги, бавовна у долоні. 2 – в.п. 3 - 4 те саме в інший бік. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.
І.П. - стійка ноги нарізно, ліва попереду, руки убік чи поясі. 1 - 3 - три пружинисті напівприсіди на лівій нозі. 4 – змінити положення ніг. 5 - 7 - те саме, але права нога попереду лівої. Повторити 4 – 6 разів. Перейти на ходьбу 20 – 25 с. Темп середній.
І.П. - стійка ноги нарізно ширше. 1 – з поворотом тулуба вліво, нахил назад, руки назад. 2 - 3 - зберігаючи положення тулуба у повороті, пружинистий нахил уперед, руки вперед. 4 – в.п. 5 - 8 - те саме, але поворот тулуба вправо. Повторити по 4 – 6 разів на кожну сторону. Темп повільний.
І.П. - Дотримуючись за опору, зігнути праву ногу, захопивши рукою за гомілка. 1 - встаючи на ліву шкарпетку, мах правою ногою назад, праву руку убік - назад. 2 – в.п. 3 - 4 - те саме, але зігнути ліву ногу. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.
І.П. - о.с. 1 – руки назад у сторони, долоні назовні, голову нахилити назад. 2 – руки вниз, голову нахилити вперед. Повторити 6 – 8 разів. Темп повільний.

Фізкультурна пауза 3

Ходьба на місці 20 – 30 с. Темп середній. 1. І.П. - о.с. Правою рукою дугою усередину. 2 - те ж ліве і руки вгору, стати на шкарпетки. 3 - 4 - руки дугами убік. І.П. Повторити 4 – 6 разів. Темп повільний.
І.П. - о.с. 1 - з кроком праворуч руки в сторони, долоні догори. 2 - з поворотом тулуба праворуч дугою догори ліву руку праворуч з бавовною в долоні. 3 - випрямити. 4 – в.п. 5 - 8 - те саме в інший бік. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.
І.П. - стійка ноги нарізно. 1 - 3 - руки в сторони, нахил вперед і три розгонисті повороти тулуба в сторони. 4 – в.п. Повторити 6 – 8 разів. Темп середній.
І.П. - о.с. 1 - 2 - присід, коліна нарізно, руки вперед. 3 - 4 - підвестися, праву руку вгору, ліву за голову. 5 - 8 - те саме, але праву за голову. Повторити 6 – 10 разів. Темп повільний.
І.П.- о.с. 1 - випад вліво, руки убік. 2 - 3 - руки нагору, два пружинистих нахилу вправо. 4 – в.п. 5 - 8 - те саме в інший бік. Повторити 4 – 6 разів. Темп середній.
І.П. - Права рука на пояс, лівий підтримуватися за опору. 1 – мах правою ногою вперед. 2 - мах правою ногою назад, захльостуючи гомілка. Те саме зробити лівою ногою. Повторити по 6 – 8 махів кожною ногою. Темп середній.
І.П. - о.с. 1 - 2 - праву ногу назад на носок, руки трохи назад з поворотом долонь назовні, голову нахилити назад. 3 - 4 ногу приставити, руки спокійно опустити, голову нахилити вперед. 5 - 8 те, відставляючи іншу ногу назад. Повторити 6 – 8 разів. Темп повільний.

Зразковий комплекс вправ для очей

Закрити очі, сильно напружуючи м'язи очей, на рахунок 1 - 4, потім розкрити очі, розслабити м'язи очей, подивитися в далечінь на рахунок 1-6. Повторити 4-5 разів.

Подивитися на перенісся і затримати погляд на рахунок 1-4. До втоми очі не доводити. Потім розплющити очі, подивитися в далечінь на рахунок 1-6. Повторити 4-5 разів.

Не повертаючи голови, подивитися праворуч і зафіксувати погляд на рахунок 1-4. Потім подивитися вдалину прямо на рахунок 1-6. Аналогічно проводяться вправи, але з фіксацією погляду вліво, вгору, вниз. Повторити 3-4 рази.

Перевести погляд швидко по діагоналі: праворуч вгору - ліворуч вниз, потім прямо вдалину на рахунок 1-6; потім ліворуч вгору - праворуч вниз і подивитися в далечінь на рахунок 1-6. Повторити 4-5 разів.

Робота за комп'ютером не найкраще позначається на стані здоров'я людини. Тривале перебування за монітором може призвести до появи цілком типових для способу життя захворювань. До групи ризику потрапляють люди, які змушені проводить за комп'ютером кілька годин на день - особливо більше 4-5 годин. Насамперед, це офісні співробітники, продавці-касири, люди, які займаються інтелектуальною діяльністю та учні вишів. Про шкоду роботи за комп'ютером знає кожен, але далеко не всі здогадуються, що більшість неприємних наслідків такої роботи можна уникнути, якщо виконувати спеціально підібрані вправи для зняття втоми.

Покращуємо мозковий кровообіг

Коли ми сидимо за монітором, тіло приймає не правильну позу: спина зігнута, тулуб злегка нахилено вперед. Особливо ретельно треба стежити за положенням голови. Якщо монітор знаходиться на відстані або неправильній висоті, то людина інстинктивно витягує шию вперед, піднімаючи при цьому підборіддя. Якщо подивитися з боку, то буде помітно, що голова в такому положенні виявляється ніби закинута назад. При цьому підвищується навантаження на шийний відділ хребта та м'язи шиї, погіршується кровообіг, а отже, і знижується кровопостачання тканин мозку.

Виправлять ситуацію спеціальні вправи від втоми, описані нижче, виконувати які для отримання необхідного результату потрібно регулярно.

Не піднімаючись зі стільця, опустіть руки вниз уздовж тулуба і дозвольте їм вільно звисати. Повільно без ривків опустіть голову вперед, розслабтеся, порахуйте до трьох. Далі поверніться у вихідне положення та опустіть голову назад, також прорахувавши до трьох.
Руки на поясі. Виконайте все ті ж нахили голови з відліком часу, але вже не вперед і назад, а вліво-вправо. Намагайтеся якнайнижче нахилити голову - в ідеалі ви повинні торкнутися вухом плеча, не піднімаючи їх. Це вдається далеко не кожному і лише в молодому віці.
Заводимо праву руку за голову і намагаємось доторкнутися до лівого плеча, повертаючи голову вправо, затримуємося в такому положенні три секунди. Те саме проробляємо і з лівою рукою, але вже у дзеркальному відображенні.

Кожну із вправ слід виконувати по 4-6 разів.

Розслабляємо м'язи плеча та передпліччя

Чимало читачів звертаються з проханням: вкажіть комплекс вправ для зняття втоми за комп'ютером. Для зняття втоми з плечової зони виконайте наступні вправи, описані нижче.

Вихідне становище - стоячи. Одна рука піднята вгору перпендикулярно до підлоги інша - вперед - паралельно до підлоги. Змінюємо становище рук по черзі, починаємо одночасне переміщення у комфортному темпі. Здійснюємо махи руками протягом 10-15 секунд.
Вправа виконується стоячи, руки на поясі. Намагаємося якомога сильніше відвести лікті назад, опускаючи при цьому голову вперед і намагаючись дістати підборіддя грудей (ключиці). Вважаємо до трьох і повертаємось у вихідне положення. Виконати 5-10 разів.

Розминаємо спину

Під час перебування за комп'ютером найбільше страждають різні компоненти хребетного стовпа та м'язи. Для ефективного зняття втоми спини виконайте наведені нижче вправи.

Зняття втоми з поперекової зони: встаньте рівно, заведіть руки за голову і зчепи їх у замок. Ноги на ширині плечей. Виконуйте повороти таза вліво-вправо по черзі. Становище плечової зони має залишатися незмінним. Також слідкуйте за тим, щоб п'яти не відривалися від підлоги. Вправа виконується по 5-10 поворотів у кожну сторону.
Ще одна вправа для запобігання розвитку або загострення остеохондрозу хребта або радикуліту. Вихідне положення аналогічне попередньому вправі. Необхідно здійснювати ті самі переміщення тазу, але вже виконуючи кругові рухи. Плечі та п'яти при цьому залишаються у нерухомому положенні. Уявіть, що хочете утримати обруч, а якщо такий є в наявності, то тут він буде дуже доречним. Достатньо 5-10 поворотів або обертання протягом 30-60 секунд.
Нахили вперед. Нахиляючись намагайтеся дістати пальцями правої руки великого пальцялівої ноги та навпаки, по черзі. Перед кожним наступним нахилом наводьте тіло у вихідне положення, струшуйте руки, знімаючи напругу. Вправа виконується по 5-15 нахилів у кожну сторону.
Початкове положення стоячи, руки на поясі. Почергово виконуйте нахили корпусу вперед і назад, наскільки це можливо. Не закидайте та не опускайте голову під час нахилів. Виконати по 5 разів на кожну сторону.

Зняття втоми з очей

Очі страждають від яскравого світла, що виходить від монітора та надмірної напруги під час читання або виконання іншої роботи. Також близькість об'єктів (монітора, клавіатури), на яких зосереджена увага може призвести до прогресування короткозорості. Щоб уникнути цього, виконуйте такі вправи:

Підійдіть до вікна, визначте об'єкт, розташований далеко від вас чи лінію горизонту. Намагайтеся сконцентрувати увагу на даному об'єкті, ніби хочете добре вивчити його.
Зі зусиллям заплющите очі, а потім відкрийте їх, постарайтеся подивитися максимально вгору, ніби намагаючись розглянути якийсь предмет на стелі, не піднімаючи голову. Виконати 3-5 разів.
Витягніть руку вперед, відведіть вказівний палець. Зосередьте погляд на кінчику вказівного пальцяі повільно наближайте його до перенісся. Потім також повільно відведіть руку назад. Виконайте 3-5 разів.

Важливо! якщо під час виконання однієї чи кількох вправ ви відчуваєте біль чи дискомфорт, не слід включати їх у комплекс. Необхідно звернутися до профільного фахівця для з'ясування причин виникнення неприємних відчуттів. Це цілком може бути остеохондроз шийного або поперекового відділів хребта або м'язовий спазм.

Зазначений комплекс вправ допоможе зняти втому з очей та нормалізувати кровотік. Регулярне виконання такого комплексу допоможе знизити ризик розвитку короткозорості. Виконувати комплекс представлених вправ потрібно не рідше, ніж раз на годину при безперервній роботі. В ідеалі робити перерву в роботі за комп'ютером рекомендується не рідше, ніж кожні 20 хвилин.

Очі – це один із основних органів чуття. Тому будь-які проблеми, пов'язані з ними, сильно позначаються на комфорті та активності людини. В сучасному світізанадто багато факторів, які сприяють подразненню очей та надають на них великі навантаження. Одним із них є комп'ютер. Багато офісних працівників, які проводять більше 8 годин за монітором, скаржаться на проблеми із зором. Їм просто необхідні перерви для зняття напруги, інакше можливий розвиток серйозних захворювань. Спеціальна гімнастика для очей на комп'ютері допоможе розслабитися та зберегти зір.

Правила виконання вправ для очей

Вправи для очей за комп'ютером необхідно виконувати, коли ви перебуваєте в розслабленому стані. Якщо після тривалої роботиу Вас з'явилися болі в ділянці спини або шиї, слід спочатку виконати гімнастику для цих зон. Для того, щоб дозволити очам ефективно відпочити, пересядьте з робочого місця, зніміть окуляри або контактні лінзи, якщо Ви їх носите. При виконанні вправ не напружуйте погляд, як при роботі на комп'ютері. Дивіться вдалину або просто заплющити очі. Крім того, слід глибоко дихати, тому що при роботі м'язи очей активно поглинають кисень.

Зниження негативного впливу комп'ютера на очі

Щоб зменшити негативний вплив комп'ютера на очі та зберегти зір, необхідно дотримуватись простих правил, які полягають у наступному:

відстань від Вас до монітора має становити мінімум 60 сантиметрів. Якщо ви погано бачите інформацію на екрані, слід поміняти розмір шрифту;
моніторнеобхідно розташовувати прямо перед собою. Він не повинен стояти навскіс, інакше для перегляду зображення на ньому Вам доведеться постійно повертати голову. І це може призвести до втоми очей;
необхідно встановити монітор так, щоб кут падіння погляду на ньогодорівнював приблизно 15 градусів.Тобто верхня кромка екрана має бути трохи нижчою від рівня очей;
періодично протирайте монітор, не чіпайте його руками. Для чищення можна скористатися сухими безворсовими серветками і спеціальною рідиною;
зверніть увагу на освітлення у робочому приміщенні. Воно не повинно бути занадто яскравим або тьмяним. Віддайте перевагу приглушеному розсіяному світлу. Не працюйте за комп'ютером у темряві;
встановіть мінімальний рівень яскравості екрана. Не слід збільшувати контрастність зображення. Для обробки тексту на світлому фоні можна пригасити яскравість монітора, а при перегляді відео – зробити яскравіше;
намагайтеся уникати тривалої роботи з сайтами з невдалою колірною гамою. Щоб розглянути маленькі жовті літери на білому тлі, доведеться сильно напружити очі, це велике навантаження для них;
під час роботи за комп'ютером слід частіше моргати. Так Ви забезпечите очам постійне зволоження і запобігте висиханню рогівки, що може призвести до роздратування;
вважається, що доросла людина може безперервно проводити за комп'ютером трохи більше 2 годин. При цьому в день рекомендується відводити не більше 6 годин.

Стандартний комплекс вправ для очей під час роботи за комп'ютером

Закрийте очі і сильно напружте м'язи очей. Зачекайте близько 4 секунд. Розплющте очі і розслабтеся. Подивіться у вікно вдалину близько 6 секунд. Повторіть вправу 4-5 разів.
Подивіться на перенісся і затримайте очі приблизно на 4 секунди. Потім переведіть погляд на краєвид за вікном та дивіться туди близько 6 секунд. Виконайте вправу 4-5 разів.
Подивіться вліво, не повертаючи голову. Зафіксуйте очі у цьому положенні приблизно на 4 секунди. Повторіть цю вправу, тільки дивлячись ліворуч, вниз та вгору. Необхідно виконати це коло 3-4 рази.
Виконайте повороти очима в наступних напрямках: ліворуч, вниз, праворуч, вгору, потім прямо в далечінь у вікно. Потім праворуч, вниз, ліворуч, вгору, а далі прямо в далечінь у вікно. Виконайте всі дії ще 3-4 рази.
Моргніть максимально швидко, відрахувавши до 10, потім закрийте очі на кілька секунд. Тепер ще раз поморгайте протягом хвилини. Знову закрийте очі на 2-3 секунди. Відкрийте їх і подивіться у далечінь у вікно. Повторіть вправу 2-3 рази.
Розгляньте уважно будь-який добре видимий об'єкт (гілку, пташку, лист тощо) протягом 30 секунд. Потім переведіть очі на найвіддаленіший предмет. Це може бути будинок, автомобіль, дерево. Дивіться його протягом 30 секунд. Далі поверніть погляд на перший об'єкт. Повторіть таку вправу 6 разів.

Після закінчення зарядки даємо очам розслабитися. Можна просто закрити їх на п'ять хвилин і подумати про щось приємне. Не опускайте голову вперед. Виконання подібних вправ для очей при роботі за комп'ютером сприяє їхньому розслабленню та тренуванню.

13 01.16

Будь-які проблеми, пов'язані з органами зору, викликають почуття дискомфорту, зниження рівня працездатності та якості життя. Особливі відчуття виникають при роботі з комп'ютерною технікою, особливо у тих, хто змушений довго перебувати біля неї. Вправи для очей при роботі на комп'ютері - необхідна міра профілактики для збереження здатності добре бачити, відчувати світ повноцінними фарбами.

Причини та наслідки

Спеціальна гімнастика – це спосіб, що дозволяє зберегти зір у початковому стані. Напружений трудовий день, довгий годинник, проведений за комп'ютером, негативно позначається на багатьох системах організму.

Страждає опорно-рухова система.
Вимушене статичне становище створює напругу у м'язовому корсеті.
Напружується зір,

В результаті до кінця дня, провівши сидячи кілька годин, поспіль перед монітором людина відчуває:

м'язи та очні яблука болять;
є сухість та почуття «піску», коли очі хочеться потерти;
з'явилися ниючі болі в тулубі, що віддають у шию;
мерехтіння, «мушки» в очах;
на слизовій оболонці, поверхні склер є почервоніння;
виражені перепади артеріального тиску;
є зниження концентрації та уваги, зорової напруги;
формується втома, напруженість, стрес.

Нерідко ми навіть не здогадуємося про негативний вплив комп'ютера, сприймаючи його як природний, необхідний апаратдля життя, роботи, при виконанні професійних обов'язків.

Уникнути багатьох проблем допоможе гімнастика. Для очей її потрібно робити регулярно. Вона має стати корисною звичкою незалежно від кількості годин, проведених біля монітора.

є кілька загальних правил, що потрібно знати кожному, хто вирішить зайнятися профілактикою зору, здоров'я

Якщо носите окуляри або лінзи, їх краще зняти.
Усі вправи треба виконувати лише у розслабленому стані. Погляд не повинен бути напруженим.
Якщо є болі в спині, шиї, то спочатку треба зробити гімнастику для цих зон.
Вдихніть на повні груди, збагативши тим самим киснем організм. Краще трохи встати, струснутись.
Ефективний відпочинок для очей може бути тільки у випадку, якщо не дивитиметеся на екран. Бажано пересісти з робочого місця на інше.

Принципи гімнастики будуть корисні для дітей та дорослих. Загальні рекомендаціїналаштують вас на позитивне ставлення до життєвого необхідного відпочинку від роботи або гри, спілкування в соціальних мережах. Чим би ви не займалися, пам'ятайте, що очі треба берегти. У цьому допоможе спеціально створена гімнастика. Тренування дозволяє максимально зміцнити м'язи очей та створити умови для збереження зору.

Виконуючи елементарне

Представлений комплекс вправ можна швидко запам'ятати. У ньому немає нічого складного. Повторюючи по кілька разів на день, ви уникнете проблем із зором і відчуватимете себе чудово.

Скористайтеся шансом провести легкий фітнес-курс, це треба зробити негайно, поки сидите і читаєте цю статтю. Вам обов'язково сподобається такий підхід, і використовуватимете його далі.

Розслабте тіло. Відкиньтесь на спинку крісла, стільця. Струсіть себе, руки, ноги.
Повільно закрийте очі і відразу напружіть м'язи. Прорахуйте про себе 4 рази. Відкрийте повіки та розслабтеся. Переведіть погляд у далечінь, на вікно, іншу стіну, порахувавши до 6 разів.
Зведіть погляд на одну точку, подивившись на кінчик носа. Це треба робити 4 секунду, а потім перевести погляд на інше, далеко розташоване.
Не повертаючи голови, подивіться праворуч, потім ліворуч. Порахуйте до 8, погляд перекладайте спочатку повільно, потім швидко.
Далі подивіться вниз та вгору по черзі по 8 разів.
Кругові рухи в один бік, потім в інший також по 8 разів.
Пограйте у гру «У кут, на ніс, на предмет». Вона колись називалася "стрілянина очима". У деяких жінок чудово виходить таким чином дивитися на чоловіків. Жарти жартами, а такий підхід чудово зміцнює м'язи навколо очних яблук.
Швидко поморгайте до різкого болю в очах, потім розслабтеся. Це треба зробити протягом 1 хвилини. Після – подивіться вдалину. Знову повторіть.
Подивіться на будь-який найближчий об'єкт, потім – переведіть погляд на віддалений предмет. Так треба повторювати кілька разів, прорахувавши до 30-ти.

Усі вправи повторюйте мінімум 6 разів. Спочатку не треба давати велике навантаження. Звикайте до темпу поступово.

Заряджання закінчено. Тепер очам треба розслабитись. Відкиньтесь назад, подумайте про щось приємне, увімкніть музику. Достатньо 5 хвилин, і ви відчуєте приплив сил та натхнення.

Як знизити негативний вплив монітора

визначте оптимальна відстаньвід очей до монітора, воно має становити щонайменше 60 див.;
частіше моргайте і тим самим забезпечте покращення зору;
уважно слідкуйте за поставою, не допускаючи перевантаження м'язів;
проведіть світлокорекцію та налаштування екрана;
ухил падіння погляду не перевищує 15 градусів;
працюйте не більше 6 годин на день, дотримуючись коротких перерв, створюючи природний захист організму від навантажень;
в якості заставки для монітора оберіть приємну для погляду картинку з предметами, що рухаються;
перед очима на стіні повісьте картину, яку можна довго розглядати.

Такі прості підходидопоможуть у вирішенні проблем зі втомою, навантаженнями на органи чуття. Не забувайте, що проблемою можна зайнятися самим, не вдаючись до послуг дорогих спеціалістів. Багато чого у здоров'я зору в наших руках і прості прийомидопоможуть вирішити труднощі, що починаються.

Дата створення: 2014/01/03

Зорова гімнастика після комп'ютерного заняття

Виконується сидячи або стоячи при ритмічному диханні з максимальною амплітудою руху очей. Рекомендуються такі варіанти вправ.

Вправа 1

Закрити очі, сильно напружуючи м'язи очей, на рахунок 1-4, потім розкрити очі, розслабивши м'язи очей, подивитися в далечінь через вікно на рахунок 1-6. Повторити 4-5 разів.

Вправа 2

Не повертаючи голови, подивитися праворуч і зафіксувати погляд на рахунок 1-4, потім подивитися вдалину прямо на рахунок 1-6. Аналогічним чином проводяться вправи, але з фіксацією погляду вліво, вгору та вниз. Повторити 2 рази.

Вправа 3

Голову тримати прямо. Поморгати, не напружуючи м'язи очей, на рахунок 10-15.

Вправа 4

Перенести погляд швидко по діагоналі: праворуч вгору - ліворуч вниз, потім прямо вдалину на рахунок 1-6; потім ліворуч вгору - праворуч вниз і подивитися в далечінь щодо 1-6.

Вправа 5

Закрити очі, не напружуючи м'язи очей на рахунок 1-4, широко розкрити очі і подивитися вдалину на рахунок 1-6. Повторити 2-3 рази.

Вправа 6

Не повертаючи голови (голова прямо), робити повільно кругові рухи очима вгору-вправо-вниз-вліво і в зворотний бік: вгору-вліво-вниз-вправо. Потім подивитися в далечінь на рахунок 1-6.

Вправа 7

При нерухомої голові перевести погляд із фіксацією його з цього приводу 1-4 вгору, з цього приводу 1-6 прямо; після чого аналогічно вниз-прямо, вправо-прямо, вліво-прямо. Виконати рух на діагоналі в одну і іншу сторони з переведенням очей прямо на рахунок 1-6.

Вправа 8

В ігровій кімнатіна шибціна рівні очей дитини кріпляться червоні круглі мітки діаметром 3-5 мм. За вікном намічається якийсь віддалений предмет для фіксації погляду вдалині. Дитину ставлять біля мітки на склі на відстані 30-35 см і пропонують їй подивитися протягом 10 секунд на червону мітку, потім перевести погляд на віддалений предмет за вікном і зафіксувати погляд на ньому протягом 10 секунд. Після цього по черзі переводити погляд то мітку, то обраний предмет. Тривалість цієї гімнастики становить 1-1,5 хвилини.

Гімнастика для зняття загальної втоми

Вправа 1

Вихідне становище - ноги нарізно. За рахунком 1 - руки до плечей; 2 - руки підняти вгору, прогнути; 3 - руки через сторони опустити вниз; 4 - прийти у вихідне положення. На рахунку 1-2 - вдих, на рахунку 3-4 - видих. Повторити 3 рази.

Вправа 2

Вихідне положення - ноги нарізно, руки перед грудьми зігнуті в ліктях. За рахунком 1-2 - два ривки зігнутими руками назад; за рахунком 3-4 - два ривки тому прямими руками; 5-6 - руки опустити. На рахунок 1-2 - видих, 3-4 - вдих, 5-6 - видих. Повторити 3-4 рази.

Вправа 3

Початкове положення - ноги нарізно, руки вгору. За рахунком 1 - не зрушуючи з місця ніг, повернути тулуб праворуч, 2 - прийти у вихідне положення, за рахунком 3 - повернути тулуб вліво, за рахунком 4 - повернутися у вихідне положення. На рахунок 1 - вдих, на рахунок 2 - видих, на рахунок 3 - вдих, на рахунок 4 - видих. Повторити 3-4 рази.

Вправа 4

Вихідне становище - руки вниз, ноги широко розставити. За рахунком 1-2 руки з'єднати в замок і підняти вгору за голову. За рахунком 3 - різко опустити руки вниз, за рахунком 4 - прийти у вихідне становище. На рахунок 1-2 - вдих, на рахунок 3-4 - видих. Повторити 3 рази. Цю вправу називають «рубка дров».

Всі ці 4 вправи виконуються у середньому темпі. Фізкультхвилинку рекомендується проводити після занять на комп'ютері в ігровій кімнаті та в кімнаті релаксації. Викладач за бажанням може додати або замінити деякі вправи на інші. При цьому важливо врахувати те, що фізичні вправи повинні бути спрямовані на зняття напруги з верхнього плечового пояса та покращення кровообігу голови та всього тіла дитини. Неприпустимо проведення фізкультхвилин у приміщенні комп'ютерного залу, як і неприпустимо дозволяти дітям бігати і переходити на рухливі ігри біля комп'ютерів.

Тривалість цієї гімнастики – не менше 1 хвилини, бажано 2-3 хвилини; можна поєднувати з офтальмотренажем. При виконанні всіх фізичних вправта офтальмо-тренажу необхідно виконувати ще одну умову; дотримуватися режиму провітрювання. Якщо час літній, то вправи можна виконувати за відкритих вікнахабо на свіжому повітрі. Якщо зимовий часто приміщення провітрюється і до, і після гімнастики.