Hur man pumpar upp kraftfulla triceps: universella nycklar till framgång. Hur är tricepsmuskeln i axeln

Till en början kan triceps misstas för en obetydlig muskel, dold från synen och "blygsamt" placerad på baksidan vapen. Triceps står dock för 2/3 av hela armen. Vi drar slutsatsen: armens volym i större utsträckning beror på hur väl just denna muskel utvecklas. Intresserad? Låt oss sedan fortsätta.

Strukturen av triceps inkluderar tre muskelbuntar. I armbågsområdet smalnar de av och smälter samman till en gemensam sena. På grund av denna struktur säkerställs huvudfunktionen hos denna muskel - förlängning vid armbågen. Under utförandet av någon av tricepsövningarna ingår alla tre muskelknippena i arbetet.

Grundläggande tricepsövningar

När du utför en uppsättning grundläggande övningar fungerar inte bara triceps utan även andra muskelgrupper. Det handlar om om bröstet och axlarna.

Under pressen bearbetas de övre triceps, främre deltoidmusklerna och övre bröstmusklerna intensivt.

Råd! För nybörjare är det bättre att föredra EZ-halsen - det är lättare att fixa positionen med den.

Under träningen tränas alla områden av triceps. Huvudvikten ligger på sidohuvudet.

Råd! För nybörjare kan du placera handflatorna på bänken lite bredare - det är lättare att fixa armbågslederna.

När du utför övningen spänns bröstmusklerna, deltoideus och triceps, vilket vi böjer upp lemmen vid armbågen.

Råd! För att isolera muskeln så mycket som möjligt bör du föra armbågarna närmare kroppen och inte sprida isär dem under hela övningen.

Triceps isoleringsövningar

Gruppen av isolerande övningar inkluderar de som involverar endast triceps, delta och bröstkorg är inte involverade i processen. Huvudmålet med komplexet är att "avsluta" triceps efter grundläggande övningar, att forma musklerna, att förvandla dem till mer "genomskurna".

Under träningen ingår alla tricepsmuskler i arbetet. Den största belastningen tas av det laterala och mediala huvudet. Ryggmusklerna är avslappnade – risken för skador är nära noll.

Vi står i blockramen vid översta blocket.
Vi tar en rak stång med ett direkt grepp och böjer över den och fixerar projektilens position inte med hjälp av händernas styrka, utan på grund av vår egen vikt.
Vi pressar armbågarna mot kroppen - i denna position spänner inte ryggmusklerna.
Vi böjer smidigt armarna i armbågslederna, dröjer kvar vid slutpunkten en sekund.

Glöm inte att andas. Vi böjer lemmarna medan vi andas in, när vi återgår till startpositionen släpper vi luft från lungorna.

Genom att sträcka ut armarna med en hantel bakom huvudet belastar du tricepsmuskelns långa huvud i större utsträckning. Det är sällan involverat i de flesta grundläggande övningar för att träna triceps.

Vi sitter på kanten av solsängen, vilar fötterna på golvet. Vi tar en hantel med handen som vi ska träna. Vi sträcker lemmen ovanför huvudet tills den är helt uträtad i armbågsleden.

Andas in, sänk ner handen bakom huvudet, försök undvika rörelse i axelleden. Vi sänker hanteln i en rak bana (mot axeln) eller något snett (mot ryggraden).
Väl vid bottenpunkten, vid utandningen, böjer vi armen tills armbågen är helt utsträckt. Vid det här laget stannar vi en sekund och anstränger triceps.

Luta inte kroppen framåt eller bakåt – du kan tappa balansen. Ryggen kan inte rundas - denna position belastar dessutom ryggraden.

Råd! Om på inledande skede träning går det inte att hålla armbågsleden orörlig, man kan hålla den med handen på motsatt hand.

Under träningen observeras rörelse endast i armbågsleden. Det laterala och långa huvudet på triceps fungerar.

Vi sitter på en bänk, vilar fötterna på golvet. Vi tar upp de uträtade armarna, tar skivstången med nacken från assistenten (vi tar tag i den med det övre greppet). Vi rätar ut armarna och tar dem lite bakåt från toppen av huvudet - utgångsläget accepteras.
Vi håller övre del orörliga lemmar, medan du andas in, böj långsamt våra armar vid armbågarna och sänker belastningen bakom huvudet.
Vi stannar inte vid bottenpunkten, återför händerna till sin ursprungliga position. Väl vid "starten", andas ut och dra åt triceps.

När man lyfter stången ska armbågarna inte sträcka sig framåt. Området av armarna från axeln till armbågen ska vara orörlig under hela övningen.

Råd!Övningen görs bäst med en EZ-stång.

På grund av denna övning får triceps ytterligare volym, blir präglad.

Vi står framför blocket så att handen är parallell med kullen. Ta tag i den fasta delen av blocket med din fria hand. Kroppen är något framåt, benet med samma namn till den inblandade handen är tillbaka. Vi tar handtaget med ett omvänt grepp.
Vi andas in, drar ner handtaget och sträcker ut armen helt vid armbågen. Vid slutpunkten, andas ut och spänn muskeln ännu mer.
Vi återställer handen till dess ursprungliga position långsamt och känner motstånd.

Under arbetets gång ska ryggen hållas stilla. Vi fixar handleden, trycker armbågen mot kroppen.

Råd! I det inledande skedet, "jaga inte vikterna" - välj belastningen så att du kan slutföra övningen minst 10 gånger.

Övningen låter dig pumpa alla tre tricepshuvudena i den nedre delen. Det indikeras i närvaro av disproportion av tricepsmusklerna.

Vi reser oss på sidan av solsängen, böjer oss och vilar mot den med vår handflata och vänder den senare mot oss. Vi tar en hantel med den andra handen. Ett av knäna kan läggas på en solsäng. Vi böjer armen i en vinkel på 90 grader och ser till att armbågen är i nivå med ryggen eller något högre.
Vi andas in, håller andan och böjer av lemmen helt på grund av styrkan i triceps. Underarmen förblir orörlig. Vi förblir i denna position en sekund och återgår till "starten".

Ryggen måste hållas parallellt med golvet – då fungerar triceps utmärkt.

Råd! När du gör övningen, försök att inte rycka, arbetstakten är jämn.

Regelbunden utförande av en uppsättning grundläggande och isolerande övningar hjälper till att ge volym och lättnad till triceps. Förutom regelbundenhet i träningen spelar tekniken för att utföra övningen också en betydande roll. De minsta avvikelserna från det involverar andra muskelgrupper i arbetet - träningens effektivitet kommer att minska avsevärt.

Se till att läsa om det

Människor som kommer till Gym, ofta vill man verkligen "pumpa" sig själv stora händer. I detta avseende börjar de göra övningar för biceps - axelns biceps.

Nybörjaridrottare misstänker inte ens att armarnas huvudvolym ofta ges av en annan mulkulär struktur - triceps eller tricepsmuskeln i axeln.

Anatomi

Musculus triceps brachii består av flera grundläggande strukturer. De är tre muskelbuntar (huvuden), vilket faktiskt återspeglas i titeln. Triceps brachii sträcker sig helt längs baksidan av överarmsbenet.

Tre huvuden av muskeln har sina egna namn, vilket återspeglar deras strukturella placering: lateral, lång och medial.

Den första av dessa ( caput laterale) är fäst muskulärt och tendinöst till ytan av humerus (utanför).
Mellanpositionen upptas av caput longum , det är den längsta, fäst vid skulderbladet (subartikulär tuberkel).
Tredje - caput mediale , är fäst en tredjedel under huvudet på överarmsbenet, bakom, har en köttig övre del.

Alla dessa tre huvuden är kombinerade till en muskel, som nedan övergår i en senbildning fäst vid

Triceps fungerar

Tricepsmuskelns funktion, eller snarare, den viktigaste av dem är förlängningen av underarmen. Detta är själva handens rörelse när, när armbågen sträcks ut, hela armen rätas ut. Men dess mediala del är ansvarig för detta. Huvudantagonisten är bicepsmuskeln.

Själva övningarna är lätta att hitta i bodybuilding-manualer eller på sajter på Internet. Många träningskomplex läggs ut online på videokanaler.

Om muskelvärk

Tyvärr, obehag axelns tricepsmuskel kan uppleva, vars funktioner leder till överbelastning, spasm. Smärta kan uppstå när man trycker på vikter, kraftigt rätar ut armen.

Triggerpunkter och muskelband kan också orsaka problem. I det första fallet kan smärtan stråla ut till andra områden, i det andra fallet kommer det att vara mycket smärtsamt vid palpation.

I sådana fall krävs sträckning av tricepsmuskelns huvuden. En massageterapeut kan göra ett bra jobb med detta.

Till sist

Du ska inte träna tricepsmuskelns huvuden separat, det är meningslöst. Alla övningar på triceps kommer att engagera den fullt ut.

Det är värt att komma ihåg att alla människor är genetiskt olika. Skillnader i höjd, storlek på katter, muskelform, längd på senhuvuden av muskler - allt detta måste beaktas när du formar din "ideala" kropp. Du bör inte vara lika med modellerna av bodybuilding-tävlingar.

Information för kvinnor och tjejer! För bildandet av triceps är det inte nödvändigt att gå till gymmet. Det räcker med att utföra dessa armhävningar från golvet från bänken (bänken), sittandes med ryggen mot den.

Triceps är en muskel som sträcker ut armen. Tillsammans med biceps bildar den avlastningen av armen från axeln till armbågen (anatomiskt kallas denna del axeln). Eftersom armens sträckare är 2/3 av dess volym, är det vettigt att göra chockövningar för triceps.

Det är svårt att välja den mest effektiva tricepsövningen, eftersom var och en av dem bidrar till utvecklingen av tricepsmuskeln.

Typer av övningar för triceps

Vad är triceps och hur man pumpar upp det är en fråga som oroar många nybörjare. Om du verkligen vill pumpa upp dig kommer grunderna i anatomi att komma väl till pass i första hand. Detta hjälper dig att utföra övningarna mer korrekt och bättre navigera dina känslor.

Det är känt att genom att öka extensorns volym (faktiskt triceps) blir armen mycket mer massiv. Om du gör det på det sätt som de flesta nybörjare gillar att bara fokusera på biceps, kommer du att ha en liten bula i stället för flexorn, men i allmänhet kommer armen fortfarande att verka tunn.

Förresten, styrkan på triceps överstiger avsevärt styrkan på biceps (2-3 gånger), så det är lättare att pumpa det.

På tal om hur man snabbt pumpar upp triceps, först och främst bör du bestämma vad ordet "snabbt" betyder för dig. Om det är månader, tänker du rätt. Om du drömmer om att pumpa upp det om en vecka, så kanske det är dags att sluta tro på sagor?

Nedan är de flesta effektiva övningar på triceps, vilket kommer att göra din arm kraftfull och pumpad.

Grundläggande övningar på triceps ökar de dess massa och är de svåraste: dessa är armhävningar från stängerna med vikter, omvända armhävningar och bänkpress med ett smalt grepp.
Fransk press är svår att klassa som en basövning, men den lämpar sig väl för att träna triceps för massa. På grund av användningen av olika halsar hjälper den franska bänkpressen till att pumpa hela triceps väl. Detta är förmodligen en av de bästa isolerade övningarna för triceps.
Resten av övningarna är utformade för att skapa en lättnad baserat på den tillgängliga massan - det är till exempel att arbeta med hantlar.

Förresten, den verkligt grundläggande övningen där armens sträckare fungerar är bänkpressen. Självklart syftar det till att träna upp bröstmusklerna, men även triceps får en hyfsad del av belastningen. Denna övning använder tunga vikter. Du kommer inte att kunna lyfta samma vikt på nära grepp eller franska pressar. Som regel skiljer sig arbetsvikterna i dessa övningar med 2-3 gånger.

Det är ingen mening att lista alla övningar för triceps, vi kommer bara att analysera en del av dem. De som verkligen hjälper till att pumpa upp denna muskel.

En uppsättning övningar för armarnas sträckare

Låt oss börja med att titta på tricepsövningar i Gym. Detta är det mesta Det bästa sättet träna triceps!

Bänkpress

Detta är en grundläggande övning som pumpar bröstet, axlarna, triceps. Vanligtvis utförs bänkpressen samma dag som vi svingar triceps. Detta är bekvämt, till skillnad från back-biceps-schemat.

Ja, det är inte det bästa bästa träningen för triceps, eftersom målmuskelgruppen här är bröstet. Men utan det kommer händerna inte att växa. Det finns också ett omvänt förhållande - svaga händer förstör i hög grad resultaten i denna övning.

Förutom den klassiska bänkpressen, för att pumpa upp en enorm tricepsmuskel, måste du göra ett antal specialiserade övningar.

Stäng grepp Press

De bästa tricepsövningarna ska fungera bra på tricepsmuskeln och inte belasta resten. Detta är idealet. I praktiken är det inte så rosenrött.

Till exempel är bänkpressen med nära grepp förvisso mycket effektiv, men den belastar axlarna mycket. Om idrottaren har någon axelskada kommer han inte att kunna utföra denna press.

Den smala grepppressen utförs på ett sådant sätt att armbågarna pressas mot kroppen och stången sänks till mitten av bröstet. Om du sänker stången till botten av bröstet kommer deltoidernas främre buntar att överanstränga sig. Om det är ovanför mitten av bröstet är handlederna kraftigt böjda i den nedre punkten.

fransk press

En övning som inget tricepsträningsprogram klarar sig utan. Det är isolerat om du utför denna övning korrekt.

Du måste ligga på en horisontell bänk och placera fötterna stadigt på golvet. Ta sedan stången med ett grepp som är bekvämt för dig och ta det lite bakom ditt huvud. Från denna position kan du börja arbeta. Armar från axel till armbåge är inte vinkelräta mot golvet. Du tar armbågarna bakom huvudet lite längre så att armarna avviker något från vertikalen.

Sänk stången till själva huvudet och böj sedan upp armarna.

Om du vid denna tidpunkt känner (hör) klick från dina armbågar eller upplever smärta i lederna, prova en annan stång eller hoppa över den här övningen.

Omvända armhävningar

Detta är en av de mest effektiva övningarna för triceps, såväl som armhävningar från stängerna.

Du måste hitta en betoning för ben och armar (bänkar duger). I princip kan du sätta fötterna på golvet, men det kommer att underlätta övningen.

Lägg händerna bakom dig på ena bänken, lägg fötterna på den andra. Du måste ta en position så att stödet under armarna är bakom dig och inte hindrar dig från att röra dig upp och ner. Sätt pannkakor på knäna (välj vikten så att 10 armhävningar är svåra för dig, och du kunde inte längre göra 11-12 gånger). Böj armarna och gå ner till rätt vinkel vid armbågarna och återgå sedan till startpositionen.

Vi svänger triceps kvalitativt, utan ryck. Om du gör sådana armhävningar med ett ryck så flyger pannkakorna antingen av dina knän eller så får du en axelskada. Generellt sett bör tricepsträning ske med hög kvalitet.

Förlängning av armar på blocket

Stå i en blockram nära det översta blocket, på vilken en rak stång hängdes i förväg. Ta tag i det med ett rakt grepp, böj över det från ovan för att fixera vikten under inte på grund av styrkan i händerna, utan på grund av din vikt. Pressa armbågarna mot kroppen - denna position inkluderar inte latissimus dorsi.

Gör armförlängningar 8-12 gånger per inflygning.

Bar armhävningar

När vi inte vet hur man pumpar upp triceps utan järn, kommer stänger till undsättning.

Om du är en fysiskt förberedd person och kommer att göra armhävningar utan extra vikt, kommer du inte att se utåt märkbara resultat. Du behöver lägga till minst 5–10 kg och gradvis utveckla styrkan så att muskelvävnaden börjar växa efter det.

Så, hur man pumpar triceps på de ojämna stängerna. Utgångsläget är detta - benen hänger i luften, kläm dem, smalbenen kan korsas. Räta upp dig, du behöver inte luta dig framåt, för armbågarna mot kroppen.

Flytta rakt upp och ner, som en skyttel, försök att inte svaja eller luta dig framåt eller bakåt.

Känns som att man ska känna att belastningen fördelas till triceps och lite framtill på deltoiderna.

Arbeta i en partiell amplitud i de övre positionerna, se till att dina axlar är fixerade, det vill säga att de inte faller eller stiger. Om detta börjar hända kommer bröstmusklerna och trapetset att börja tränas.

Triceps träning med hantlar

Ett bra alternativ är den franska pressen med hantlar. Det här är en tricepsvänlig övning om du inte har en skivstång utan hantlar. Dessutom kan du rotera borsten som du vill, och inte vara beroende av formen på greppbrädan.

Du kan göra den här övningen med en hantel och knäppa den med båda händerna. Detta är ett bekvämt och smidigt grepp. Hanteln roterar något när du rör armarna på grund av gravitationen. Detta element kan utföras både sittande och liggande. Förväxla det inte med en tröja - där böjer sig inte armarna.

Hantelpressen placeras ofta sist i ett träningsprogram. Det isolerar triceps, vilket gör att den fylls med blod.

Det är ingen mening att göra den här övningen med stora vikter, du måste ta upp en påtaglig vikt och arbeta effektivt och försöka säkerställa den maximala amplituden för sammandragning av tricepsmuskeln.

Annan intressant alternativ- förlängning av armen med hantlar i backen. I den här övningen måste du böja dig, ta handen från hantlarna tillbaka och vända den med armbågen uppåt. Försök att hålla armbågen parallell med golvet. Om du inte kan göra detta är det okej, jobba så gott du kan.

Armhävningar

Det mest hemträningsalternativet. Trycker du armbågarna mot kroppen och sakta trycker uppåt stärks triceps och hela kroppen väl. På grund av rörelsens låga hastighet kommer du att förbli i ett spänt tillstånd under en längre tid (detta är kärnan i en sådan övning som "stången"). Dessutom kommer chockbelastningen att gå till dina triceps.

För att komplicera armhävningar kan du använda rörliga roterande stopp.

Att ändra vinkeln på kroppen ändrar belastningen på triceps. Om huvudet är högre än benen är armhävningar lättare. Om det är tvärtom är det svårare. Den mest extrema versionen av armhävningar är upp och ner på bara händerna (armhävningar i horisonten). Men det här är redan konstflyg, som syftar mer på gymnastik än på att pumpa upp muskler.

Om du kan göra armhävningar minst en gång, trycka armbågarna mot kroppen, så har du redan den första fysiska förberedelsen.

Träningsschema

Om muskelgruppen är stor är det bättre att ge den en chockbelastning var 7-8:e dag. För muskler som triceps är det acceptabelt att belasta oftare - du kan göra 2 tunga pass per vecka och ett enkelt. Eller 1 tung, 1 lätt. Att träna triceps en gång i veckan för muskeltillväxt kommer inte att räcka.

När du gör någon övning för triceps, var uppmärksam på förnimmelserna - du ska känna att du jobbar. Om du gör armhävningar på de ojämna stängerna och nästa dag gör din bröstmuskel ont och dina armar inte alls, ompröva din teknik. Pressa upp så att det är triceps som tröttnar. Om muskeln stelnar, bränner, blir trött efter träningen betyder det att du pumpar den.
Om dina armbågar börjar göra ont, var uppmärksam på tekniken, byt nackar, bandage dina armbågar under övningarnas varaktighet. Prova alla dessa innan du slutar träna. Ta en kurs med ledstärkande kosttillskott som innehåller kondroitin och glukosamin. Till sist, minska arbetsvikterna och se om smärtan försvinner.

På isolerade förlängningar av armarna (fransk press, förlängning av armarna på blocket), var uppmärksam på läget för dina armbågar - ju längre armbågarna från kroppen, desto mindre belastning på triceps. Du kommer att känna det.

Pressa på armbågarna - du kommer genast att förstå om denna arbetsvikt är för stor för dig. Detta är hemligheten med sådana pressar. Titta därför alltid på armbågarna själv eller be någon ta hand om dig. Överensstämmelse med tekniken hjälper dig att pumpa upp en stor triceps och inte bli skadad.

Anatomi av händernas muskler (biceps & triceps): ett komplett utbildningsprogram med alla subtiliteter och hemligheter ...

Med vapen menar folk oftast BICEPS. Men förutom biceps finns det även TRICEPS och UNDERARMAR. Se förklarande bild nedan:

Tja, låt oss ta itu med varje komponent i ordning. Låt oss börja med biceps.

BICEPS

Biceps består av två huvuden:

Lång(en lång sena, men en liten muskel) sitter på den yttre delen av armen.
kort(en kort sena, men en stor muskel) sitter på insidan av armen.

Båda huvudena har sitt ursprung på skulderbladet, bara på olika ställen... med andra ord, båda huvudena förenas till en sena, som ligger nära armbågsleden. Därefter bildar båda huvudena en gemensam buk, som övergår i en kraftfull sena (selva senan är fäst något inåt (vid sidan av underarmen)), som är fäst vid radien, och trots deras namn är båda huvudena likadana längd, eftersom det långa huvudet faktiskt har en längre sena med vilken det fästs nedanför benet.

Biceps böjer underarmen och roterar den utåt (detta är supination), vilket innebär att förutom att bicepsen helt enkelt kan böja armen vid armbågsleden, så kan den även supinera den (dvs. vända handflatan mot tummen) .

Genom det korta huvudet deltar biceps i adduktionen av armen, och det långa huvudet - i bortförandet av armen.

Förutom biceps består den främre muskelgruppen i axeln även av brachialis brachialis-muskeln, som är belägen under biceps, som om man trycker den utåt. Huvudfunktionen är böjning av underarmen.

FOKUS PÅ BICEPSHUVUDEN

Enligt statistik finns det inga problem med utvecklingen av ett kort huvud (det som ligger på insidan av armen), det svarar bra på stress och växer bra från varje böjning av armen. Men, med utvecklingen av ett långt huvud, det som sitter på utsidan av armen, har de flesta problem!

Behandling

Att slåss yttre huvud (långt), du måste ta armbågarna så långt som möjligt bakom ryggen, bara på detta sätt kommer den yttre delen av biceps att slå på.
Att slåss inre huvud (kort), tvärtom måste du föra armbågarna så långt fram som möjligt.

GRIPS när du arbetar på BICEPS

Ju bredare grepp du har, desto mer kommer det inre huvudet att fungera.
Ju smalare grepp du har, desto mer kommer det yttre huvudet att fungera.

BRACHIALIS

Detta är axelmuskeln, spelar mycket viktig roll. Den sitter under muskeln (d.v.s. under biceps) och är involverad i det mesta av arbetet när man tränar biceps (ca 50-70% tar över). Det är denna muskel som gör att du kan arbeta med tunga vikter i stående skivstångscurl, och inte själva bicepsen.

De bästa övningarna för att träna biceps:

Lyft av stången för biceps med ett omvänt grepp

TRICEPS

Triceps har tre huvuden:

Sidohuvud (aka externt)
Medialhuvud (det är också medelstort eller litet ulnärt, beläget bredvid armbågen)
Långt huvud (det är också internt, fäst på baksidan av skulderbladet)

Det yttre huvudet börjar på toppen av humerus nära axelleden och är utanför axeldelen av armen.
Det mediala huvudet är beläget på humerus och är delvis täckt av två andra huvuden.
Det långa huvudet börjar på scapula och är beläget på insidan av axeldelen av armen.

Alla tre huvudena är i samma bunt, i armbågsområdet, och det är därför alla tre huvuden arbetar samtidigt i alla övningar som involverar triceps. Varje huvud tränas dock inte jämnt! De där. vart och ett av huvudena får sin egen grad av belastning (det beror på mekaniken för att utföra en viss övning).

Var och en av de 3 huvudena (anslutna eftersom de fungerar tillsammans) men de kan vara antingen korta eller långa. Det här beror på din genetik. Och detta kan förresten enkelt kontrolleras och ta reda på vilken du har:

Om din triceps är kort ser den längre och mer massiv ut.
Tja, om den är lång, så ser triceps kort ut med en topp.

Beroende på typen av kroppsbyggnad har mesomorfen och endomorfen oftast långa och massiva tricepsmuskler. Men i ektomorfer, tvärtom, oftast korta triceps med en topp. Naturligtvis, i mesomorfer och endomorfer - kommer tricepsmassan att växa snabbare, men i ektomorfer - kommer tricepsmusklerna att se mer atletiska ut när det gäller ESTETIK.

Triceps har två huvudfunktioner: räta ut armbågsleden och föra armarna mot kroppen.

De bästa övningarna för att träna triceps:

(betoning på triceps)

Till efterrätt - en video om ämnet för dagens artikel, de börjar prata om bicepsmusklerna från 12.33 minuter, om triceps från 43.50 minuter, om underarmarna från 18.19 minuter:

Med vänlig hälsning, administratör.

Innan du börjar beskriva alla funktioner i träning för triceps, måste du betona vikten av denna muskel. Av hela armens massa är triceps 2/3, vilket innebär att armens huvudvolym beror på den uppblåsta tricepsen. Blev intressant? Låt oss sedan fortsätta.

Eftersom triceps är en liten muskelgrupp kommer tekniken i förgrunden här. Korrekt utförande av alla övningar kan ge maximal effekt. Vad är viktigt när man tränar triceps?

Se till att utesluta andra muskelgruppers arbete. Som ett exempel, fel press eller armhävningar på stängerna med ett smalt grepp pumpar bröstet, men har liten effekt på triceps. Detta är det vanligaste misstaget.
En förståelse för tricepsstrukturen krävs för att förstå vilket muskelknippe som fungerar under vilka omständigheter. Vanligtvis laddar idrottare bara det mellersta och yttre huvudet, med liten eller ingen utveckling av det långa huvudet.

Endast kunskap och följsamhet till teknik gör det möjligt att inte spraya belastningen, utan att rikta den till den önskade delen av triceps, och för detta måste du ta en närmare titt på strukturen hos en liten, men viktig muskel.

Det är viktigt för både nybörjare och erfarna idrottare att veta hur man tränar och vilar så att musklerna växer mest effektivt. Se till att läsa artikeln på vår hemsida om. Lär dig vad superkompensation är och hur du använder den.

Funktioner av strukturen av triceps

Triceps består av tre buntar av muskler, som smalnar av närmare armbågen och ansluter till en sena. Tack vare denna struktur utförs huvudrollen för denna muskelgrupp - förlängning vid armbågen. Om du säger in i generella termer, då påverkar varje övning i viss utsträckning och med olika belastning alltid alla 3 strålarna. Den främsta anledningen - olika platser fästen ovanpå.

Vanligtvis uppstår svårigheter med att pumpa det långa huvudet på triceps, eftersom det är fixerat på skulderbladet. Och det betyder för maximal belastning det krävs att man tar tillbaka armbågen under träningen. När den är belastad börjar muskelns mittknippe att arbeta först, medan en ökning av projektilens vikt tvingar den yttre (laterala) delen av muskeln att arbeta, och endast i sista utvägen"till hjälp" kommer ett långt knippe triceps. Men det är det långa huvudet som är den mest massiva delen av triceps, och därför är det nödvändigt att försöka utveckla det.

Eftersom vi är mer intresserade av ett långt muskelknippe kommer vi att överväga de viktigaste faktorerna som gör att det fungerar:

övningar bör inkludera att man drar armen bakåt eller i allmänhet behovet av att lyfta armen (ett exempel är den franska bänkpressen).
Ju högre arbetsvikt projektilen har, desto starkare är den långa delen av triceps belastad.
Det är viktigt att hålla armbågarna nära kroppen.
Måste användas i övningar axelleden. För sin konstanta belastning används ofta den franska bänkpressen, som utförs liggandes och håller armarna i sin ursprungliga position i en vinkel mot huvudet.
Det är bättre att hålla projektilen med handflatorna uppåt när du gör övningar, annars kommer mer belastning att överföras till de yttre tricepsna.

Det är viktigt att inte lyfta vikten med hela kroppen under träningspass med belastning på axelleden. Om den fysiskt valda vikten inte är lämplig, kan ryckningar bara framkalla skada. Om du inte kan slutföra nästa tillvägagångssätt - välj en mindre vikt.

Vi råder dig att börja träna med grundläggande övningar, ge allt ditt bästa när du utför dem (bänkpress med ett smalt grepp eller armhävningar på de ojämna stängerna). Sedan, med en isolerad övning, kommer triceps redan att värmas upp och du behöver inte använda vikter som kan provocera fram skador. Låt oss nu gå vidare till beskrivningen av huvudteknikerna, avgörande fråga hur man pumpar upp triceps.

Grundläggande tricepsövningar

Listan över de mest effektiva övningarna innehåller 5 övningar:

bänkpress, smalt grepp
sittande/stående fransk press

Denna lista innehåller både basövningar och isoleringsövningar (de påverkar bara en specifik muskelgrupp).

Armhävningar på de ojämna stängerna

En basövning som vi rekommenderar att sätta i början av ett tricepspass. När man presterar är det viktigt att hålla kroppen rak, utan att luta sig framåt. Om i processen armbågarna sprids isär, kommer belastningen att gå till de yttre triceps, medan armbågarna som pressas mot kroppen kommer att belasta den långa (viktigaste) delen av muskeln. Var noga med att räta ut armarna helt vid den översta punkten för att ta bort böjningen i armbågarna.

Stäng grepp bänkpress

En grundläggande övning som rekommenderas att utföras i början av ett träningspass. Glöm inte den obligatoriska uppvärmningen, eftersom. det finns risk för skada - projektilens arbetsvikt för denna övning är vanligtvis den största bland andra tricepsövningar. Det är lämpligt att träna på en bänk med en negativ lutning, vilket kommer att ge större effekt, eftersom belastningen kommer att gå mindre till deltan.

När du utför ska greppet vara axelbrett isär, och armbågarna ska pressas mot kroppen så mycket som möjligt. Om armbågarna är längre ifrån varandra kommer belastningen att "flyta" på de yttre triceps.

Fransk bänkpress

En isolerad övning med belastning på armbågsleden. När du uppträder, titta på var stången faller. Om den på den lägsta punkten är i höjd med näsan eller pannan, fungerar den yttre tricepsen, och när den sänks bakom huvudet, den långa tricepsen. Projektilen måste tas med handflatorna uppåt för att belasta vår huvudmuskel, annars fungerar den yttre delen. Reglerna för att placera armbågarna är liknande: ju närmare kroppen, desto bättre för en lång bunt muskler.

Sittande/stående fransk press

Annan isolerad träning. Som ett undantag är greppet med handflatorna ner optimalt. Kom ihåg armbågarna - ju närmare, desto bättre belastas muskeln av intresse för oss. Övningen kan utföras utan skivstång, med 1-2 hantlar efter eget gottfinnande. Hur gör man ett val? Enligt dina egna känslor, ju bättre det "går", använd det.

Förlängning av armar på blocket

isoleringsövning. Det är bekvämt eftersom det låter dig välja en bekväm kroppsposition när du står, och greppet kan vara vilket som helst (om lämpliga handtag finns). Om handtaget på blocket är rep, rekommenderas det att vända handflatorna mot golvet vid bottenpunkten, vilket kommer att ha en större inverkan på den långa delen av muskeln. Frågan om armbågarnas placering liknar alla tidigare övningar - ju närmare kroppen, desto bättre.

Summering

Vi hoppas att du nu har en förståelse för vikten av triceps i armstorlek. Du känner till dess struktur och de mest effektiva övningarna. Det återstår bara att agera och komma ihåg att träningens regelbundenhet är motorn för framsteg!

Gillade? - Berätta för dina vänner!