Hur är tricepsmuskeln i axeln. Vilka är dess funktioner

Om du inte har tänkt på hur man bygger triceps betyder det inte att det inte behöver tränas. När man tittar på arbetet i gymmen verkar det faktiskt som att triceps får lite, och ofta ingen uppmärksamhet från fitnessentusiaster. Så hur ska du träna?

I den här artikeln hittar du svar på dessa frågor, lär dig mycket om händernas anatomi, läser hemligheterna bakom de bästa övningarna och får en superkraftig träning för vackra triceps!

Vikten av triceps

Om tricepsen är utarbetad korrekt, utgör den det mesta av överarmens massa. Triceps måste förberedas och arbetas fram med samma intensitet och metod som biceps. Upppumpade triceps hjälper faktiskt indirekt till att skapa mer blod och näringsämnen i överarmen.

Träna dina triceps från alla sidor med hjälp av olika övningar för att få.

Hur man pumpar triceps för en nybörjare

Om du ännu inte känner dig helt säker på gymmet rekommenderar vi att du börjar med att studera de grundläggande övningarna och programalternativen för att träna triceps. Träningsvideon ser ut så här. Du kan läsa alla detaljer om utbildningsprocessen och våra tips på artikelsidan. Ett exempel på ett nybörjarpass för män.

Och ett exempel på ett tricepspass för tjejer.

En nybörjare står inför ett stort antal frågor. Hur många reps som ska följas, vilka övningar för varje muskelgrupp att välja, använd sammansatta eller isolerande övningar, hur mycket träning som ska planeras, om periodisering behövs, hur man återhämtar sig efter ett träningspass och till och med vilken lutningsvinkel som ska ställas in på bänken . Helst bör allt detta beaktas när man går igenom träningsprogrammet.

Men var säker, med hjälp av rätt utrustning och intensitet anpassad efter ditt fysiska tillstånd, kan vem som helst ta utvecklingen av triceps till en högre nivå. Och allt börjar med anatomi.

En kort lektion om tricepsens anatomi

Triceps brachii har tre huvuden som förbinder humerus och skulderbladen med ulna (i underarmen). De laterala, mellersta och långa huvudena utgör triceps.

Huvudet, som är mest ansvarigt för formen på hästskon, är lateralt, det ligger på den yttre delen av humerus. Medianhuvudet är beläget mittemot mittkroppen, och det långa huvudet (det största av de tre) finns på undersidan av överarmsbenet.

Att sträcka ut armbågen (räta ut armarna) är tricepsens huvudfunktion. Det långa huvudet har en hjälpfunktion: det hjälper latissimus dorsi att addera armarna (som ett resultat av vilket armarna kan sänkas ner längs kroppen).

Vilka övningar kan du pumpa upp triceps

De presenterade övningarna och träningspassen är designade för att få ut det mesta av varje resa till gymmet. Tänk på att alltid utföra övningarna på ett tekniskt korrekt sätt och att inte använda för mycket vikt för din egen säkerhet.

Tricepsförlängning ner på blocket med hjälp av ett rephandtag

Fransk bänkpress

Utförandeteknik. För sittande och stående franska press, stå eller sitt med en vikt (rak/EZ-stång) direkt över huvudet och sänk den under kontroll till en kraftig sträckning. Var noga med att hålla armbågarna lite upp och lite ut åt sidorna. Sprid inte armarna för långt, se bara till att de inte lutar för långt åt sidorna. När du kommer till botten av övningen, vänd på rörelsen och sträck ut armarna ovanför huvudet en gång till.

För att lägga till lite variation till dina träningspass, prova samma rörelser på en lutande bänk. Du kan använda lite mindre vikt på en bänk som lutas ner och lite mer vikt på en bänk som ska upp. Ändra lutningsvinkeln för varje träningspass för variation och mer tricepspumpning.

Liksom den franska pressen, arbetar hantel-overheadförlängningen triceps djupt. Använd hantlar eller kablar för att göra positionen mer bekväm.

Hantelförlängning bakom huvudet

Förlängning av armarna när du står på det nedre blocket

För att räta ut två armar samtidigt, ta en hantel med båda handflatorna på insidan av skivorna. När vikten är direkt ovanför huvudet, sänk vikten bakom huvudet, känn en kraftig sträckning i triceps och återgå sedan till startpositionen.

Ett alternativ skulle vara utförandet Förlängning av armen med hantlar bakom huvudet

Förlängning av armen med hantlar bakom huvudet

Du kan göra den här övningen med en hand med en lättare hantel. Men i enarmsvarianten sänker du hanteln åt sidan, inte bakåt. Armbågen kommer att vara ute och hantlarna kommer att falla bakom huvudet, vilket kommer att ge en djupare sträckning och följaktligen ett bättre resultat av att pumpa triceps.

För tricepsförlängning med en hand på det nedre blocket fortsätt på samma sätt som beskrivits ovan. Ta tag i kabeln från lågdragningsmaskinen och rör dig rytmiskt, se till att du använder rätt vikt för att slutföra övningen på ett säkert sätt.

Tricepsförlängning med en arm på nedre blocket

För variationens skull kan övningen även utföras horisontellt från maskinen som är inställd på ungefär axelhöjd. Placera dig parallellt med golvet och i en utfallsställning. Medan du drar kabeln bakom huvudet, räta ut kabeln vinkelrätt mot maskinen och dra ihop triceps.

Många idrottare på gymmet sätter kabeln på maskinen för lågt för att händerna ska kunna placeras bakom huvudet, vilket gör det svårt att behålla tekniken. Ställ in kabeln i midjenivå för att göra det lättare att komma till önskad position. Detta kommer att lägga mindre press på rygg, axlar och andra leder i början och slutet av rörelsen.

Armhävningar (på ojämna stänger, på en bänk)

Armhävningar är ett ovärderligt verktyg för att träna triceps. De är inte bara effektiva för att bygga massa, utan tillåter också användningen av en större mängd motstånd på grund av deras flerledstyp.

Den här artikeln handlar om två typer av armhävningar. Den första av dessa är armhävningar på de ojämna stängerna. Du kan se idrottare på gymmet använda detta, men det är lika effektivt för dem som vill bygga sina triceps.

Armhävningar på de ojämna stängerna för triceps

Utförandeteknik. Ta tag i de parallella stängerna i axelbredd och räta ut armarna. Din kropp ska vara så vinkelrät mot golvet som möjligt, och dina ben ska riktas mot en punkt direkt under dig. Sänk dig, håll din kropp så vertikal som möjligt och pressa armbågarna åt sidorna.

Den vertikala positionen ger betoning på triceps. Om du lutar dig för långt fram och/eller breder ut armarna åt sidorna, flyttas tyngdpunkten till bröstet. Gå ner där du känner dig bekväm och undvik axelvärk. Försök att bilda en 90 graders vinkel vid armbågsleden.

Se till att du kan göra önskat antal armhävningar i önskat rörelseområde utan att använda ett viktbälte. Alltför många praktikanter försöker lyfta för mycket vikt, vilket kan äventyra träningstekniken och kan leda till skador snarare än full triceps.

Armhävningar på bänken

En annan variant av övningen är armhävningar på bänken. De utförs med två bänkar placerade parallellt med varandra.

Armhävningar på bänken

Utförandeteknik. Sitt på ena sidan av en bänk, ta tag i kanten av bänken med händerna på vardera sidan av låren. Placera fötterna på en annan bänk och rör vid den med hälarna. Benen ska vara raka. Res dig från bänken du sitter på och sänk ner bäckenet under bänkens yta, böj armbågarna i en vinkel på cirka 90 grader. Återgå till startpositionen genom att räta ut armarna och upprepa sedan övningen.

Ett bra sätt att verkligen tona upp dina triceps och öka din bänkstyrka avsevärt är att lägga till några knäskivor. Så snart det blir för svårt för dig, be din partner att ta bort en skiva och fortsätt sedan tillvägagångssättet. Beroende på hur många skivor du behöver ta bort, fortsätt att använda den här metoden tills du har gjort den sista uppsättningen med din kroppsvikt.

Bänk armhävningar med vikter

Stäng grepp bänkpress

Och en annan favoritövning för triceps är bänkpress med ett smalt grepp. Låt inte ditt ego ta över: lyft inte för mycket vikt och håll din teknik säker.

Stäng grepp bänkpress

Utförandeteknik. Ligg på rygg på en platt bänk och greppa stången i axelbredd (att lägga händerna närmare kan belasta handlederna mer). Ta bort stången och sänk den, håll armbågarna nära dina sidor. Detta kommer att slå på triceps, avlasta belastningen från bröstet.

Andra varianter: Du kan röra stången mot bröstet eller hålla den 3 cm högre och sedan återgå till stretchpositionen. Spänn dina triceps hårt på toppen av övningen, fokusera på att dra ihop dem. Dina armbågar ska inte röra sig åt sidorna - håll dem bara nära kroppen.

Alternativt genomförande. För en ny version av en gammal övning, prova bänkpressar med nära grepp på en lutande bänk. Detta påminner lite om att göra fria viktförlängningar och kommer att tillåta mer stress på stången. Att göra denna övning i böjd position kommer att öka trycket på axellederna något. Se till att du följer alla säkerhetsåtgärder.

Nåväl, nu är det dags att gå vidare till ett hett träningspass som kommer att pumpa dig otroligt kraftfulla triceps!

Triceps träningsprogram

Träningen är uppdelad i flera block (triset): grundläggande arbete med klassiska övningar, arbete med det långa huvudet, studie av sidohuvudet, studie av lederna, övningar med en kabel, för styrka och kraft.

Vi föreslår att du tar lämpliga block för din träning. Det är inte nödvändigt att använda alla serier i ett träningspass, speciellt om du precis ska börja träna triceps. Det kommer att vara optimalt att använda 1-2 triset under den första månaden, 2-3 i den andra, och så vidare med en gradvis ökning av volymen för denna muskelgrupp.

Schemat för den fullständiga studien av triceps

Triset 1: grundläggande arbete

Triset 2: långt huvudutveckling

Triset 3: studie av det laterala huvudet

Triset 4: gemensam träning

Triset 5: kabelövningar

Triset 6: styrka och kraft

* — Tjänsten är under betatestning

Sportnäring - protein, kreatin, gainer, arginin, BCAA, aminosyror - hjälper till att påskynda processen att få muskelmassa. Dessa kosttillskott är speciellt utformade för idrottare och fitnessaktiva personer med olika konditionsnivåer. Sådana läkemedel är helt säkra, och deras effektivitet har redan bevisats.

Arm Training Supplement Program

Grundsats

Avancerad

Grundsats

Grundsats

Avancerad

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 måttskedar blandas med 200-250 gram vatten eller någon annan vätska.

Universal Nutrition | daglig formel ?

En tablett omedelbart före måltid (helst före frukost).

UN Daily Formula är ett mycket effektivt multivitamin- och mineralkomplex som, förutom de grundläggande elementen, innehåller en uppsättning speciellt utvalda enzymer som främjar det snabba upptaget av viktiga näringsämnen.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

2 kapslar före och efter träning.

Universal Nutrition Amino 2250 är ett balanserat aminosyrakomplex som inte bara förbättrar ämnesomsättningen och främjar muskeltillväxt, utan också har en positiv effekt på idrottarens kropp som helhet.

Universal Nutrition | Kreatinkapslar ?

Den andra cykeln är 6 veckor, en tesked per dag.

Universal Nutrition Creatine Monohydrate innehåller 100 % renat kreatin, viktigt för en explosion av muskelenergi och normalisering av vattenbalansen i muskelvävnad.

vidare | Protein 80 Plus?

• 3 gånger om dagen. På morgonen, före och efter träning.

Triceps är en muskel som sträcker ut armen. Tillsammans med biceps bildar den avlastningen av armen från axeln till armbågen (anatomiskt kallas denna del axeln). Eftersom armens sträckare är 2/3 av dess volym, är det vettigt att göra chockövningar för triceps.

Det är svårt att välja den mest effektiva tricepsövningen, eftersom var och en av dem bidrar till utvecklingen av tricepsmuskeln.

Typer av övningar för triceps

Vad är triceps och hur man pumpar upp det är en fråga som oroar många nybörjare. Om du verkligen vill pumpa upp dig kommer grunderna i anatomi att komma väl till pass i första hand. Detta hjälper dig att utföra övningarna mer korrekt och bättre navigera dina känslor.

Det är känt att genom att öka extensorns volym (faktiskt triceps) blir armen mycket mer massiv. Om du gör det som de flesta nybörjare gillar att göra - riktar du bara mot biceps, kommer du att ha en liten tuberkel i stället för flexorn, men i allmänhet kommer armen fortfarande att verka tunn.

Förresten, styrkan på triceps överstiger avsevärt styrkan på biceps (2-3 gånger), så det är lättare att pumpa det.

På tal om hur man snabbt pumpar upp triceps, först och främst bör du bestämma vad ordet "snabbt" betyder för dig. Om det är månader, tänker du rätt. Om du drömmer om att pumpa upp det om en vecka, så kanske det är dags att sluta tro på sagor?

Nedan är de mest effektiva tricepsövningarna som gör din arm kraftfull och pumpad.

• Grundläggande övningar för triceps ökar dess massa och är de svåraste: dessa är armhävningar från stängerna med vikter, omvända armhävningar och bänkpress med ett smalt grepp.
• Fransk press är svår att klassa som en basövning, men den lämpar sig väl för att träna triceps för massa. På grund av användningen av olika halsar hjälper den franska bänkpressen till att pumpa hela triceps väl. Detta är förmodligen en av de bästa isolerade övningarna för triceps.
• Resten av övningarna är utformade för att skapa en lättnad baserat på den tillgängliga massan - det är till exempel att arbeta med hantlar.

Förresten, den verkligt grundläggande övningen där armens sträckare fungerar är bänkpressen. Självklart syftar det till att träna upp bröstmusklerna, men även triceps får en hyfsad del av belastningen. Denna övning använder tunga vikter. Du kommer inte att kunna lyfta samma vikt på nära grepp eller franska pressar. Som regel skiljer sig arbetsvikterna i dessa övningar med 2-3 gånger.

Det är ingen mening att lista alla övningar för triceps, vi kommer bara att analysera en del av dem. De som verkligen hjälper till att pumpa upp denna muskel.

En uppsättning övningar för armarnas sträckare

Låt oss börja med att titta på tricepsövningar i gymmet. Detta är det bästa sättet att träna triceps!

Bänkpress

Detta är en grundläggande övning som pumpar bröstet, axlarna, triceps. Vanligtvis utförs bänkpressen samma dag som vi svingar triceps. Detta är bekvämt, till skillnad från back-biceps-schemat.

Ja, detta är inte den bästa träningen för triceps, eftersom målmuskelgruppen här är bröstet. Men utan det kommer händerna inte att växa. Det finns också ett omvänt förhållande - svaga händer förstör i hög grad resultaten i denna övning.

Förutom den klassiska bänkpressen, för att pumpa upp en enorm tricepsmuskel, måste du göra ett antal specialiserade övningar.

Close Grip Press

De bästa tricepsövningarna ska fungera bra på tricepsmuskeln och inte belasta resten. Detta är idealet. I praktiken är det inte så rosenrött.

Till exempel är bänkpressen med nära grepp förvisso mycket effektiv, men den belastar axlarna mycket. Om idrottaren har någon axelskada kommer han inte att kunna utföra denna press.

Den smala grepppressen utförs på ett sådant sätt att armbågarna pressas mot kroppen och stången sänks till mitten av bröstet. Om du sänker stången till botten av bröstet kommer deltoidernas främre buntar att överanstränga sig. Om det är ovanför mitten av bröstet är handlederna kraftigt böjda i den nedre punkten.

fransk press

En övning som inget tricepsträningsprogram klarar sig utan. Det är isolerat om du utför denna övning korrekt.

Du måste ligga på en horisontell bänk och placera fötterna stadigt på golvet. Ta sedan stången med ett grepp som är bekvämt för dig och ta det lite bakom ditt huvud. Från denna position kan du börja arbeta. Armar från axel till armbåge är inte vinkelräta mot golvet. Du tar armbågarna bakom huvudet lite längre så att armarna avviker något från vertikalen.

Sänk stången till själva huvudet och böj sedan upp armarna.

Om du vid denna tidpunkt känner (hör) klick från dina armbågar eller upplever smärta i lederna, prova en annan stång eller hoppa över den här övningen.

Omvända armhävningar

Detta är en av de mest effektiva övningarna för triceps, såväl som armhävningar från stängerna.

Du måste hitta en betoning för ben och armar (bänkar duger). I princip kan du sätta fötterna på golvet, men det kommer att underlätta övningen.

Lägg händerna bakom dig på ena bänken, lägg fötterna på den andra. Du måste ta en position så att stödet under armarna är bakom dig och inte hindrar dig från att röra dig upp och ner. Sätt pannkakor på knäna (välj vikten så att 10 armhävningar är svåra för dig, och du kunde inte längre göra 11-12 gånger). Böj armarna och sänk ner dig i rät vinkel vid armbågarna och återgå sedan till startpositionen.

Vi svänger triceps kvalitativt, utan ryck. Om du gör sådana armhävningar med ett ryck så flyger pannkakorna antingen av dina knän eller så får du en axelskada. Generellt sett bör tricepsträning ske med hög kvalitet.

Förlängning av armar på blocket

Stå i en blockram nära det översta blocket, på vilken en rak stång hängdes i förväg. Ta tag i det med ett rakt grepp, böj över det från ovan för att fixera vikten under inte på grund av styrkan i händerna, utan på grund av din vikt. Pressa armbågarna mot kroppen - denna position inkluderar inte latissimus dorsi.

Gör armförlängningar 8-12 gånger per set.

Bar armhävningar

När vi inte vet hur man pumpar upp triceps utan järn, kommer stänger till undsättning.

Om du är en fysiskt förberedd person och kommer att göra armhävningar utan extra vikt, kommer du inte att se utåt märkbara resultat. Du behöver lägga till minst 5–10 kg och gradvis utveckla styrkan så att muskelvävnaden börjar växa efter det.

Så, hur man pumpar triceps på de ojämna stängerna. Utgångsläget är detta - benen hänger i luften, kläm dem, smalbenen kan korsas. Räta upp dig, du behöver inte luta dig framåt, för armbågarna mot kroppen.

Flytta rakt upp och ner, som en skyttel, försök att inte svaja eller luta dig framåt eller bakåt.

Känns som att man ska känna att belastningen fördelas till triceps och lite framtill på deltoiderna.

Arbeta i en partiell amplitud i de övre positionerna, se till att dina axlar är fixerade, det vill säga att de inte faller eller stiger. Om detta börjar hända kommer bröstmusklerna och trapetset att börja tränas.

Triceps träning med hantlar

Ett bra alternativ är den franska pressen med hantlar. Det här är en tricepsvänlig övning om du inte har en skivstång utan hantlar. Dessutom kan du rotera borsten som du vill, och inte vara beroende av formen på greppbrädan.

Du kan göra den här övningen med en hantel och knäppa den med båda händerna. Detta är ett bekvämt och flexibelt grepp. Hanteln roterar något när du rör armarna på grund av gravitationen. Detta element kan utföras både sittande och liggande. Förväxla det inte med en tröja - där böjer sig inte armarna.

Hantelpressen placeras ofta sist i ett träningsprogram. Det isolerar triceps, vilket gör att den fylls med blod.

Det är ingen mening att göra den här övningen med stora vikter, du måste ta upp en påtaglig vikt och arbeta effektivt och försöka säkerställa den maximala amplituden för sammandragning av tricepsmuskeln.

Ett annat intressant alternativ är förlängningen av armen med hantlar i en lutning. I den här övningen måste du böja dig, ta handen från hantlarna tillbaka och vända den med armbågen uppåt. Försök att hålla armbågen parallell med golvet. Om du inte kan göra detta är det okej, jobba så gott du kan.

Armhävningar

Det mest hemträningsalternativet. Trycker du armbågarna mot kroppen och sakta trycker uppåt stärks triceps och hela kroppen väl. På grund av rörelsens låga hastighet kommer du att stanna i ett spänt tillstånd under en längre tid (detta är kärnan i en sådan övning som "stången"). Dessutom kommer chockbelastningen att gå till dina triceps.

För att komplicera armhävningar kan du använda rörliga roterande stopp.

Att ändra vinkeln på kroppen ändrar belastningen på triceps. Om huvudet är högre än benen är armhävningar lättare. Om det är tvärtom är det svårare. Den mest extrema versionen av armhävningar är upp och ner på bara händerna (armhävningar i horisonten). Men det här är redan konstflyg, som syftar mer på gymnastik än på att pumpa upp muskler.

Om du kan göra armhävningar minst en gång, trycka armbågarna mot kroppen, så har du redan den första fysiska förberedelsen.

Träningsschema

Om muskelgruppen är stor är det bättre att ge den en chockbelastning var 7-8:e dag. För muskler som triceps är det acceptabelt att belasta oftare - du kan göra 2 tunga pass per vecka och ett enkelt. Eller 1 tung, 1 lätt. Att träna triceps en gång i veckan för muskeltillväxt kommer inte att räcka.

• När du gör någon övning för triceps, var uppmärksam på förnimmelserna - du ska känna att du jobbar. Om du gör armhävningar på de ojämna stängerna och nästa dag gör din bröstmuskel ont och dina armar inte alls, ompröva din teknik. Pressa upp så att det är triceps som tröttnar. Om muskeln stelnar, bränner, blir trött efter träningen betyder det att du pumpar den.
• Om dina armbågar börjar göra ont, var uppmärksam på tekniken, byt stången, bandage dina armbågar under övningarnas varaktighet. Prova alla dessa innan du slutar träna. Ta en kurs med ledstärkande kosttillskott som innehåller kondroitin och glukosamin. Till sist, minska arbetsvikterna och se om smärtan försvinner.

På isolerade förlängningar av armarna (fransk press, förlängning av armarna på blocket), var uppmärksam på läget för dina armbågar - ju längre armbågarna från kroppen, desto mindre belastning på triceps. Du kommer att känna det.

Pressa på armbågarna - du kommer genast att förstå om denna arbetsvikt är för stor för dig. Detta är hemligheten med sådana pressar. Titta därför alltid på armbågarna själv eller be någon ta hand om dig. Överensstämmelse med tekniken hjälper dig att pumpa upp en stor triceps och inte bli skadad.

(5 betyg, genomsnitt: 5,00 av 5)

Ämnet för dagens artikel är hur man pumpar upp triceps. Du kommer att lära dig om de mest effektiva tricepsövningarna, funktionerna i dess träning och reglerna för att sammanställa ett träningsprogram för axelns tricepsmuskel.

Låt oss inte bortse från sådana små saker som få människor pratar om, men utan vilka den harmoniska utvecklingen av triceps kommer att vara svår.

Hur man bygger triceps: grunden för träning

Vid träning av små muskler som triceps är det viktigt att följa två principer:

• Lär dig att stänga av sekundära muskelgrupper från jobbet. Om du till exempel gör bänkpress med nära grepp eller armhävningar på de ojämna stängerna kommer ditt bröst att växa mer än dina triceps. Detta är den vanligaste situationen.
• Lär dig hur du laddar de nödvändiga paketen. Det långa huvudet på triceps, släpar nästan alltid efter den yttre och mitten.

För att respektera dessa principer bör tekniken att utföra övningar stå i spetsen för träningen. Det speciella med tricepsträning är att det är en liten muskelgrupp. Vid minsta tekniska brist kommer belastningen att sprayas i hela kroppen, som ett resultat kommer triceps att få mindre stimulans, vilket innebär att den inte kommer att växa. Du kommer att sitta fast på ett ställe.

Triceps berövas ofta oförtjänt uppmärksamhet av nybörjare. Det är han som bildar massiva händer, eftersom. dess massa är 2/3 av armens massa.

Triceps är en hästskoformad muskel som består av tre knippen. Dessa tre strålar i armbågsområdet smalnar av och passerar in i en sena, med hjälp av vilken tricepsens huvudfunktion utförs - förlängning av armen vid armbågen.

Alla övningar för triceps påverkar alla tre strålarna som helhet!

Graden av påverkan av lasten på olika balkar är dock helt olika. Detta beror på att tricepshuvudena har olika fästpunkter i överarmen.

Det speciella med det långa huvudet på triceps är att spetsen på det övre fästet är beläget på skulderbladet. Och för att minimera tricepsens långa stråle är det nödvändigt att ta tillbaka armbågen.

Det mediala (eller mellanhuvudet) har en kort profil och en lång sena. Detta skapar intrycket av ett tomrum mellan de laterala och långa fasciklerna i triceps, vilket bildar en hästskoform.

På grund av det faktum att den mellersta bunten av triceps är belägen nära armbågen i den mest bekväma positionen, plus att allt har en bred form, när man arbetar med en liten belastning (lätt arbetsvikt, uppvärmning närmar sig) först och främst han kommer att jobba. Ökar vikten i övningar för att hjälpa den mediala bunten kommer lateral, och när slås på och lång bulle triceps.

Den största svårigheten i den harmoniska utvecklingen av triceps är att träna det långa huvudet. Och för en framgångsrik utveckling måste du veta följande:

• Ju större arbetsvikt övningen har, desto mer ingår det långa tricepshuvudet i arbetet.
• För att slå på en lång stråle måste du ta tillbaka handen eller ta upp den, som ett exempel, den stående franska pressen.
• För större stimulering av det långa tricepshuvudet måste axelleden vara involverad. Det enklaste exemplet är den franska bänkpressen, då armarna i utgångsläget är lätt lutade mot huvudet. Rörelsens amplitud är sådan att projektilen avfyras bakom huvudet. Axelleden bär en konstant statisk belastning.
• Ju närmare armbågarna är kroppen, desto mer fungerar det långa huvudet på triceps.
• Det långa huvudet på triceps arbetar hårdare när handen är supinerad (handflatorna vända uppåt). Under pronation (handflatan vänd mot golvet) bärs det mesta av belastningen av den yttre delen av triceps. Som ett exempel är detta förlängningen av armarna på blocket med ett omvänt grepp.

Under träning av pushande muskelgrupper (triceps, bröst, ben och delta), kategoriskt undvika fusk(tyngdlyftning med hjälp av hela kroppen). Därför att nästan alla tricepsövningar är enkelled, arbetsleden bär en ökad belastning. Under fusk är belastningen på den supermaximal. Kroppen begränsar medvetet dina förmågor när du misslyckas med att slutföra nästa upprepning. Detta är en signal om att ligament, leder, muskler, centrala nervsystemet ännu inte är redo för sådana belastningar.

Om du fortsätter att utföra övningen i ryck, ryck, så kommer detta förr eller senare att leda till skada. Så gör allt det hårda arbetet med de sammansatta lyften (dip-ups och close-grip-pressar) och gå sedan vidare till enkelledsisoleringsövningarna. Triceps kommer att vara väl uppvärmda och förtrötta. För att stimulera det kommer det inte längre att behövas enorma traumatiska vikter.

Triceps övningar

Vilka är de mest effektiva tricepsövningarna?

Dessutom, om du har möjlighet att utföra denna övning liggande på en bänk med en negativ lutning, blir effekten högre. Detta beror på det faktum att deltan i denna position kommer att vara minst involverade i arbetet, och triceps kommer så småningom att få mer positiv belastning.

Detta är en basövning, arbetsvikten som du kan ta i denna övning kommer att vara den maximala av alla tricepsövningar. Utför det i början av träningspasset, glöm inte uppvärmnings- och uppvärmningssätten.

Greppbredden är ungefär axelbredd isär. Ju mer du sprider armbågarna åt sidorna, desto mer belastas de yttre delarna av triceps. Ju närmare armbågarna är kroppen under utförande, desto större belastning på den långa strålen.

Också en grundläggande rörelse för att börja träna triceps. När du arbetar med triceps, fokusera på följande punkter:

• Försök att hålla kroppen rak, luta dig inte framåt.
• Genom att trycka armbågarna mot kroppen får det långa huvudet på triceps mer belastning. Att lägga ut armbågarna åt sidorna, det mesta av arbetet görs av den yttre delen av triceps.
• Vid den översta punkten, se till att uppnå en lockout (full förlängning av armen vid armbågarna).

Detta är en isolerad övning, eftersom. en led är involverad i arbetet - armbågen.

De grundläggande principerna för tricepsträning bevaras i denna övning. Ju längre isär armbågarna är, och ju mer pronerad handen är, desto mer arbete gör den yttre delen av triceps. Ju närmare armbågarna är varandra under träningen, desto mer arbete utförs av det långa tricepsknippet.

Av stor vikt är var du sänker skivstången vid bottenpunkten. Genom att sänka bakom huvudet fungerar en lång stråle i större utsträckning. Vid sänkning till näsan eller pannan - externa strålar.

Eller sittande. Detta är en isolerad övning. Dess huvudsakliga egenskap är att armbågarna alltid är placerade på toppen, och projektilen börjar bakom huvudet.

Detta skapar gynnsamma förutsättningar för reduktion av en lång balk, som ständigt saknar belastning. Du kan ytterligare öka effekten av denna tricepsövning om du håller armbågarna så nära varandra som möjligt.

Denna övning är varierad. Du kan utföra det med både en skivstång och hantlar (eller med en hantel). Försök att prova alla alternativ och välj det som är mest bekvämt för dig.

Omvänt grepp ger ännu mer effektiv stimulering av det långa huvudet

Den främsta bekvämligheten med denna övning är att den utförs stående och det är mycket lättare att anpassa din kropp till en bekväm prestation. En annan otvivelaktig fördel är möjligheten att utföra det med olika grepp (om det finns olika handtag).

Principerna är desamma. Lämna armbågarna åt sidorna - den yttre delen fungerar mer. Genom att trycka på armbågarna mot kroppen, belastas det inre. När du arbetar med ett rephandtag på den lägsta punkten, försök att penetrera handen, d.v.s. vänd handflatorna mot golvet. Ett sådant livhack ökar belastningen på en lång balk.

En annan stor möjlighet att träna en lång stråle är det omvända greppet med armbågarna pressade mot kroppen.

Triceps träningsprogram

Nybörjarprogram

Ett effektivt träningsprogram för triceps måste nödvändigtvis innehålla övningar som belastar alla tre strålarna lika mycket. För betoningen bygger på, som en faktor i tillväxten av den totala massan av alla tricepsbuntar och inkluderar två övningar:

• 3-4 set med 6-8 reps
• 3-4 set med 6-8 reps

Glöm inte . Värm upp dina muskler väl och gå vidare till arbetsmetoder.

Erfaret program

Den största skillnaden mellan ett sådant program och ett nybörjarprogram är att en mer erfaren idrottare kan smälta en större belastning. Antalet övningar och antalet tillvägagångssätt har han fler. Dessutom bör utbildningen innehålla ett inslag av specialisering för den eftersläpande strålen.

Ett sådant program kan bestå av en eller två grundläggande rörelser och en eller två isolerade. Specifikt exempel:

• 3-4 set med 6-8 reps
• Overhead fransk press 3-4 set med 6-10 reps
• 3-4 set med 6-12 reps

Valet av specifika övningar är en individuell sak. Bestäm vilken stråle som ligger efter och specialisera dig på det genom att lägga till önskad övning.

Hur tränar man triceps?

Det finns tre alternativ här. Först– träning av alla pushande muskelgrupper på en dag. Till exempel bröst eller axlar + triceps.

Fördelar S: Du kommer att få en stor mängd vila, vilket innebär resurser för tillväxt.

nackdelar: Genom att träna den större muskelgruppen blir även triceps brachii trött. När det kommer till det blir arbetsvikterna mindre, eftersom. triceps är inte längre färska.

Andra- träning enligt principen om antagonistmuskler. Till exempel rygg + triceps.

Fördelar: Triceps kommer att kunna göra hårt arbete, eftersom. ryggövningar tröttar inte ut honom.

nackdelar: Färre hela vilodagar. Har tränat triceps idag, en dag senare har man bröst i programmet. Som ett resultat kommer triceps som inte har återhämtat sig helt att laddas igen, vilket kommer att påverka tillväxten negativt, plus att resultaten i bröstövningar kommer att bli lidande. Utgång: så långt det är möjligt att genomföra sådana utbildningsdagar.

Den tredje: en separat dag för armträning. Biceps + triceps.

Fördelar: Båda muskelgrupperna är fräscha och redo att arbeta med tunga vikter.

Min respekt, min kära kachata och fitonyashechki! Söndag är en tråkig dag på projektet, och allt för att vi funderar på teoretiska frågor, idag blir det till exempel anatomin i händernas muskler. Efter att ha läst kommer alla att ha en uppfattning om strukturen för denna muskelgrupp, dess funktioner och kommer att bli mer rimliga när de väljer pumpövningar.

Så sätt dig ner, mina herrar, låt oss gå.

Anatomi av händernas muskler: vad, varför och varför?

Vem älskar teoretiska artiklar, räck upp handen ... en skog av händer. Vanligtvis är det väldigt få sådana människor, för att vara ärlig, jag blir också sömnig av att läsa ett ark från en tujahög av symboler, och till och med av anatomisk karaktär. Därför gör jag mitt bästa för att undvika överdriven teori, men inte på bekostnad av sedelns kvalitet. Å andra sidan förstår många av er att man inte kan komma långt utan en grund, och sådana anteckningar är oerhört viktiga och nödvändiga. Så idag kommer vi att fortsätta den ärorika traditionen att övertyga och överväga frågan "Anatomi av händernas muskler." Oavsett om du somnar eller inte kommer vi att få reda på detta i slutet av artikeln, så låt oss börja röra oss mot det.

Notera:

För bättre assimilering av materialet kommer all vidare berättelse att delas upp i underkapitel.

Varför du behöver svänga med armarna

Ja, faktiskt, det är inte nödvändigt att ladda ner dem och det är inte riktigt nödvändigt :), eftersom de utgör 5-7% av kroppens alla muskelvolymer kan de därför teoretiskt inte ge någon signifikant ökning av massan. Ofta utesluter många träningsprogram, till exempel för en ektomorf, denna muskelgrupp helt eller ägnar minst tid åt det. Visst är händerna involverade i nästan alla rörelser och tar emot sin belastning indirekt, men det går ändå inte att jämföra med riktat och högspecialiserat arbete. Därför måste du svinga händerna, åtminstone här är varför:

• som olika undersökningar visar (inklusive anteckningar), damer ägna stor uppmärksamhet åt händerna. I muskulösa armar känner de styrkan och förmågan att skydda och inte ge dem anstöt;
• uppblåsta armar ser bra ut på sommaren i olika ärmlösa T-shirts - detta är ett tecken på god fysisk form hos sin ägare;
• när du blir ombedd att visa uppblåsta muskler visar du alltid dina biceps;
• i den manliga världen bestämmer volymerna, så om du har ömtåliga händer, är attityden till dig lämplig;
• starka händer är förmågan att motstå tillfångataganden / kvävningar och ge fienden ett förkrossande slag;
• för kvinnor är upppumpade armar och starka underarmar/händer ett plus i vardagen, som att bära väskor eller bära ett barn;
• för kvinnor - detta är frånvaron av gelé och olika hängande under armarna;
• med muskeltonade armar har du råd med klänningar utan ärmar och med bara axlar.

Enligt mig en imponerande lista för att lära dig lite mer om anatomin i händernas muskler och ta hand om dina lekfulla små händer.

Armmuskelanatomi: Atlas

Armmusklerna har många stora, externt synliga muskler som hjälper oss med dagliga aktiviteter, som att byta kläder eller använda en PC.

Musklerna i de övre extremiteterna är indelade i:

• axelmuskler, som i sin tur är uppdelade i den främre gruppen (flexorer) - brachial, coracobrachial, biceps och rygg (extensorer) - ulnar, triceps;
• musklerna i underarmen är störst, dessa är brachialis (brachialis) och brachioradialis (brachiradialis).

Ur förekomstens synvinkel är det vanligt att särskilja:

• ytlig (syns väl på ytan)- biceps, triceps, brachiradialis, lång radiell extensor av handleden, deltas;
• djupa muskler - ligg ytligt djupt.

Överarmens muskler ansvarar för flexion/förlängning av underarmen vid armbågsleden. Flexion av underarmen uppnås av en grupp av tre muskler - brachialis, biceps och brachiradialis. I allmänhet är det i litteraturen om anatomi inte vanligt att översätta namnen på muskelgrupper, d.v.s. där för bevarandet av de ursprungliga latinska namnen skulle till exempel brachialis vara musculus brachialis. I detta avseende kommer en mer korrekt "latinsk anatomisk bild" av armmusklerna att se ut så här.

Låt oss titta på de viktigaste stora muskelenheterna separat.

Nr 1. Biceps

Stor tjock fusiform muskel i axeln, belägen på den övre delen av humerus, bestående av 2 huvuden - långa och korta. Båda har sitt ursprung i axelområdet, nedan är fästa vid den runda förhöjningen av underarmens ben och förenas i mitten av axeln.

Bicepsen utför följande funktioner:

• fungerar som ett valvstöd för underarmen genom att vrida och flytta handflatan uppåt;
• böjer underarmen/axeln;
• böjer överarmen (höj händerna framåt och uppåt).

Nr 2. Triceps

Triceps fusiform muskel, som ligger på baksidan av axeln. Den har tre huvuden - laterala (laterala), mediala (mediala) och långa (långa), som smälter samman på ulnas olecranon. De laterala och mediala huvudena av triceps har sitt ursprung på humerus, den långa börjar på skulderbladet.

Triceps utför följande funktioner:

• förlänger armbågsleden / hjälper till att räta ut armen - fungerar som en extensor av underarmen i armbågsleden och humerus i axeln;
• det långa huvudet hjälper också latissimus dorsi under pulloverövningen på bänken och för armen ner mot kroppen.

För att summera "huvudmusklerna" ser den kombinerade anatomiska bilden av biceps + triceps ut så här.

Nr 3. Underarmsmuskler

De mest kända och största musklerna i handleden är musklerna brachialis, brachiradialis, flexor carpi radialis longus och coracoidmuskler. Låt oss överväga dem mer i detalj.

3.1. Brachialis

De flesta av musklerna som rör handleden, handen och fingrarna finns i underarmen - de är tunna som en rem. Brachialis är en platt, spindelformad muskel som ligger under biceps på den nedre främre ytan av axeln. Början är fäst vid botten av överarmsbenet, och "änden" är fäst vid benhöjden på underarmen.

Brachialis utför följande funktioner:

• den huvudsakliga och starkaste armbågsböjaren - är ansvarig för att böja armbågen i valfri position av handen (supination, pronation, neutral).

3.2. Brachyradialis

Detta är en fusiform muskel som ligger på framsidan av underarmen. Har sitt ursprung i den nedre yttre delen av axeln, korsar armbågen och sträcker sig till radien (yttre botten). För att se muskeln, dra åt underarmen och flytta tummen åt sidan, brachiralalis kommer att "visas" nära armbågen närmare bicepssenan.

Axelmuskeln utför följande funktioner:

• böjer armbågen;
• spelar en aktiv roll i upp-/nedrotationen av underarmen.

3.3. extensor carpi radialis longus

På baksidan av armen sitter extensormuskler som extensor carpi ulnaris och extensor digitorum longus, som fungerar som antagonister, flexorerna. Extensorerna är något svagare än flexorerna. Den långa radiella extensor carpi ligger bredvid brachiradialis och är en av de 5 huvudmusklerna som hjälper till att röra handleden. När en person knyter näven är denna muskel aktivt involverad i arbetet och sticker ut från huden.

Notera:

Muskler på den främre sidan av underarmen, såsom flexor carpi radialis och flexor digitorum superficialis, bildar en flexorgrupp som böjer handen vid handleden och var och en av falangerna. Inflammation i detta område kan leda till smärta och domningar, känt som karpaltunnelsyndrom.

3.4. Coracobrachial muskel

En lång, smal, näbbformad muskel placerad på insidan av axeln. På toppen är den fäst nära scapulaens coracoidprocess och längst ner - till den främre inre delen av armen. Denna muskel är inte en armbågsböjare

Coracobrachial muskeln utför följande funktioner:

• föra armen till kroppen med armbågen böjd.

Den kombinerade atlasen över alla muskler i underarmarna är som följer.

Egentligen är vi klara med anatomi. Vänner, är ni fortfarande här ... eller skakar jag luften för ingenting? :). Låt oss gå vidare och låt oss nu prata om praktiska utbildningsaspekter.

Supination och pronation - vad är det?

Dessa är två speciella rörelser som produceras av underarmarnas muskler - supination (utåtvändning) och pronation. (vänd inåt). Supination utförs av biceps och muskler i den runda supinatorn i underarmarna, pronation - av musklerna i den runda pronatorn i underarmarna.

Det visar sig att ett annat grepp av projektilen (till exempel hantlar) ger en annan typ av arbete till armarna och en annan grad av involvering av musklerna i biceps/triceps och underarmar.

Låt oss faktiskt gå vidare till den praktiska delen av anteckningen.

Anatomi av händernas muskler: hur man tränar korrekt

Låt oss gå igenom de anatomiska egenskaperna hos händernas muskler och som ett resultat härleda några regler för deras effektiva träning. Och vi börjar med...

Nr 1. Biceps

Biceps är en ytlig muskel, så det indikativa utseendet på dina handmuskler beror på dess kvalitativa utveckling. De huvudsakliga rörelserna som han deltar i är att lyfta projektilen från botten och upp, d.v.s. föra den till bröstet. För att skapa en topp på bicepsen är det nödvändigt att använda supinationslyft under träningen - att vända borsten uppåt när handflatan tittar i taket och lillfingret är placerat ovanför tummen, eller lyfter med en redan supinerad borste.

De bästa övningarna för biceps:

• stående skivstångs-/hantellyftar (rak/EZ-stång) ;
• pull-ups med ett omvänt grepp;
• lyfta hantlar som sitter i en vinkel uppåt från en sträckt position;

Det bör förstås att formen på biceps är fastställd i dig av moder natur, den kan vara lång med mjuka ligament eller kort med långa ändar av ligament (som Schwarzenegger).

Nr 2. Triceps

Triceps gör upp 2/3 en del av armens volym, därför, om armarna inte har tillräckligt med volym, är det först och främst nödvändigt att "ihåla" triceps och först sedan biceps. Det huvudsakliga "yrket" för alla tre huvuden av triceps är förlängningen av armen i armbågsleden, medan den mediala är den mest aktiva av alla huvuden. Triceps-antagonister (biceps, brachialis)är fysiologiskt mer kraftfulla än triceps, vilket visar sig i en lätt böjning av armarna vid armbågen när de hänger fritt under vila.

För den kvalitativa utvecklingen av axelns tricepsmuskel är det nödvändigt att använda flexions-/förlängningsövningar med fria vikter. Kvalitet innebär en ökning av volymetrisk styrka hos en given muskelgrupp. Slösa inte din tid på isolerade maskiner. (killar, lämna dem till tjejerna) det är bättre att använda flerledsövningar där alla 3 tricepshuvuden.

De bästa övningarna för triceps:

• omvända armhävningar från bänken;
• armhävningar på de ojämna stängerna;
• bänkpress med smalt grepp.

Nr 3. Underarmsmuskler

Kvalitativ anatomi av händernas muskler kräver en god utveckling av denna muskelgrupp. Axelmuskeln (brachialis) skapar en stödjande plattform för biceps, som om den trycker upp den till "ytan". Brachialis aktiveras av statisk flexion av armbågen och fungerar i alla bicepsövningar, men den "klamrar sig fast" bäst när man lyfter skivstången för biceps med ett omvänt grepp.

Brachioradialis-muskeln är aktivt involverad i arbetet när man lyfter hantlar med ett hammargrepp, d.v.s. när tummen pekar uppåt. Coracoidmuskeln spelar en viktig roll i utvecklingen av handmusklerna och är tydligt synlig i den främre dubbla bicepsposen. Coracoidmuskeln är bäst "slagen": lyfta hantlar framför dig, avla hantlar liggandes på en bänk.

Bästa underarmsövningarna:

• spindelböjning (lyfta stången med ett omvänt grepp);
• hummer lyfter (lyfta hantlar med ett hammargrepp);
• karpal direkt / omvänd lyft av skivstången från bänken medan du knäböjer.

Puh, det var allt, nu ska vi summera och säga adjö.

Efterord

Anatomin i händernas muskler - det är vad vi studerade idag. Nu vet du vad och hur stubben är ordnad :) och hur du svänger den rätt. Det återstår en hel del - att omsätta teorin till praktik, så vi blåser in i hallen och gungar.

Det var allt, jag var glad över att skriva för dig, tills vi träffas igen!

PS. Kära, vilka övningar för att träna dina händer använder du?

P.P.S. Hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till det i statusen för ditt sociala nätverk - plus 100 pekar på karma, garanterat.

Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.

Triceps - var sitter denna tricepsmuskel? Denna muskel löper längs huvuddelen av axeln (humerus) mellan armbåge och axel. Triceps är de största musklerna i de övre extremiteterna i kroppen.

Genom att interagera med biceps gör de det möjligt att flexa och sträcka ut underarmen. När dina triceps är spända rätas armbågsleden ut och underarmen sträcker sig.

Om triceps är avslappnade och biceps är spända, böjs armbågsleden och underarmarna. Triceps spelar rollen som stabilisator för armbågsleden i toppen av överarmsbenet, och det är mycket viktigt, eftersom själva axelleden inte anses vara en helt stabil led.

Den nedre delen av triceps drar tillbaka armbågsledens kapslar under förlängningen av underarmen, vilket gör att armbågsleden kan sträcka sig. Tricepsen tillförs näringsämnen och syre genom den djupa brachialisartären.

Triceps innerveras av 4 grenar av den radiella nerven. Nerven och artären fortsätter under triceps längst ner på underarmen.

Triceps bör, precis som andra muskelgrupper, tränas minst 2 gånger i veckan.

Hur man bygger triceps

Det finns en enkel men effektiv övning för hur man pumpar upp triceps.

Placera två bänkar med en meters mellanrum. Sitt på kanten av den ena bänken, sätt fötterna på den andra bänken. Vila händerna på kanten av den första bänken.

Pressa upp med händerna från bänken och återför sedan höfterna till startpositionen. I det här fallet är armarna helt utsträckta och armbågarna fixerade.

Sänk långsamt ner armbågarna tills de är helt böjda i rät vinkel. Pausa en sekund för att känna sträckningen i dina triceps. Efter det, återgå till startpositionen. Således kan du pumpa triceps hemma, trycka upp från en vanlig stol. På liknande sätt kan du svänga triceps på de ojämna stängerna.

Triceps med hantlar

Du kan pumpa triceps med hantlar. Ta hantlar i dina händer. Sitt rakt på bollen (eller bänken) med fötterna platt på golvet. Pressa armarna med hantlar över huvudet så att armarna blir raka. Detta är utgångsläget.

Sänk hantlarna, böj armbågarna tills underarmarna nuddar biceps. Pausa en sekund. Dra ihop triceps och räta ut armarna, återför armarna till utgångsläget.

Det finns många andra övningar. Du kan till exempel svänga triceps på den horisontella stången.

I den här artikeln beskrev vi triceps - var denna muskel sitter, och några övningar för att pumpa upp den. I nästa artikel kommer vi att titta på beskrivningen av biceps och övningar för att pumpa upp dem.