Visceralna maščoba: kaj je to, kakšna je njena nevarnost, kako se znebiti visceralne maščobe. Najboljše vaje za zmanjšanje notranje maščobe

Lepo in vitko telo ni le estetsko privlačno, ampak tudi pokazatelj vašega zdravja. In če je pas, in lepe oblike? Ampak to je le majhen trebušček. Je to lahko težava za telo? Na žalost da. Konec koncev je raven visceralne maščobe v vašem telesu zagotovo veliko višja od običajne. Kaj je to in zakaj bi se morali tega bati? In ugotovimo vse!

Kaj je visceralna maščoba?

Boj proti temu "nevidnemu sovražniku" se mora začeti z njegovo popolno študijo. Začnimo z dejstvom, da se ta vrsta maščobe nahaja le v seroznih membranah. In ti po drugi strani obdajajo vse votline našega telesa. Te lupine so sestavljene iz tankih povezovalnih membran in izgledajo kot film. Zato je maščoba, ki jo vsebujejo, za nas nevidna, a nič manj nevarna.

Znanstveniki so ugotovili, da je ta vrsta maščobe za naše telo nekaj takega kot "rezervna napajalna enota". In če je oprijemljiva maščoba (boki, trebuh, pas, obraz) površinska, je visceralna maščoba globlja. Običajno pokriva vse naše vitalne organe. In če plastični kirurgi zlahka odstranijo maščobo prve vrste, potem so proti temu nemočni. Konec koncev ga ne morete izčrpati ali izrezati, na primer, iz srca.

Kaj je nevarno?

Začnimo s tem, da je visceralna maščoba zelo pomembna za naše notranje organe. Navsezadnje zanje deluje kot "blazina za blazino", ki opravlja zaščitno funkcijo. A to je le pod pogojem, da je v normativnem okviru. Prvi znak povečanja tega standarda je izbočen trebuh.

Povečana stopnja visceralne maščobe v telesu lahko povzroči naslednje posledice:

Obremenitev nog se poveča, kar vodi do krčnih žil.
Stisnejo srce, to pa je miokardni infarkt in druge srčne bolezni.
Predpogoj za razvoj onkologije vseh vrst.
Hormonsko neravnovesje.
Presnovne reakcije bodo motene.
Ateroskleroza. Skozi krvni obtok prehaja skozi jetra, kjer se kopiči in izzove aktivno proizvodnjo holesterola, ki zamaši krvne žile.

Kako določiti raven visceralne maščobe?

Najbolj dostopen način je merjenje pasu s centimetrskim trakom. Če želite to narediti, ovijte trak okoli pasu in si oglejte rezultat:

za močnejši spol je njegov standard v razponu od 90 do 94 cm;
za ženske - do 80.

Presežek bo takoj viden tudi vizualno - želodec bo občutno izstopal. Torej je to priložnost, da resno premislite o svojem življenjskem slogu in prehrani!

Najbolj natančen način za določitev visceralne maščobe je zdravniški pregled z uporabo MRI ali računalniške tomografije. Poleg tega lahko takoj preverite splošno stanje svojega telesa.

Redni pregledi pri zdravnikih in pravočasna oddaja testov je preventivni ukrep za razvoj visceralne maščobe. In tudi odličen način za spremljanje svojega zdravja. Vsaka bolezen bo torej odkrita v zgodnji fazi, kar pomeni, da jo bo veliko lažje ozdraviti.

norma

Znak pravilnega razmerja visceralne maščobe je njen položaj v 15 % celotne telesne maščobe. Z drugimi besedami, vaša visceralna maščoba ne sme presegati 15 % skupne mase vseh maščobnih celic v telesu. Kršitev razmerja takoj daje vizualni izraz - izbočen trebuh.

Kako se znebiti?

Rešitev ne more biti enostranska. Samo integriran pristop z uporabo naslednjih metod:

kombinacija pravilne prehrane in telesne dejavnosti;
prehrana je uravnotežena in delna, pomagala bo pospešiti presnovne funkcije vašega telesa, kar bo pospešilo izgorevanje odvečne maščobe;
jejte več živil z visoko vsebnostjo vitamina C;
popolna zavrnitev uporabe hitrih maščob in ogljikovih hidratov;
manj stresa;
zavrnitev pomirjeval.

Prav tako spremenimo običajno prehrano v pravilno in izvajamo vaje, ki vam bodo pomagale v boju proti odvečni visceralni maščobi v telesu.

Prehrana

Prehranskih režimov je veliko, vendar se ne bi smeli zateči k drastičnim ukrepom, ki dajejo hiter rezultat, ampak povzročijo zlom in posledično še večjo telesno težo.

Najbolj optimalna izbira bi bil prehod na pravilno prehrano. Hujšanje bo počasneje, vendar je nevarnost, da se znebite in pridobite še več, kot ste padli, manjša. Zahvaljujoč njemu bo vaše telo postalo bolj zdravo, telo pa privlačnejše.

Učinkovite prehrane za vsakogar ni, izbrati jo bo treba individualno za vas, s poskusi in napakami. Toda obstajajo točke, ki so primerne za vse, ki se borijo z visceralno maščobo:

mastna, sladka in hitra hrana je prepovedana za vas;
90 % dnevne hrane je treba pripraviti na kakršen koli pravilen način (kuhano, soparjeno, dušeno);
v vaši prehrani naj prevladujejo beljakovinska živila (meso, ribe, mlečni izdelki, oreščki, fižol);
ne - hitri ogljikovi hidrati, da - kompleksni (suho sadje, žita, žitarice);
veliko sveže zelenjave, žitaric, sadja, ki bodo nasičili vaše telo z vitamini in vlakninami.

Dnevna prehrana bo približno izgledala takole:

zjutraj - mlečna ovsena kaša;
prigrizek - nekaj jabolk;
kosilo - pečen puran, paradižnikova solata s kapljico olivnega olja;
prigrizek - skuta s sadjem;
večerja - sadni pilaf in kozarec jogurta.

vaje

Bolje bi bilo, če vam bo trener v telovadnici določil njihovo pravilno izvajanje. Če pa za to nimate časa ali finančnih zmožnosti, jih lahko naredite doma.

Na internetu je veliko programov in videoposnetkov, s katerimi lahko izvajate različne vadbe:

aerobika;
Gilians itd.

Planckova vadba ohranja celotno telo v napetosti in spodbuja hujšanje

Najverjetneje se boste polnopravnemu treningu posvetili največ nekajkrat na teden, vendar Za vsakodnevne vaje ali ogrevanje boste potrebovali:

nagibi (bočno in nazaj / naprej);
počepi;
dvig telesa z nagnjene površine;
"mlin" z nogami;
zamahajte z nogami;
raztezanje.

Jutranje vaje bodo pomagale ne le shujšati, ampak tudi napolniti telo za cel dan. Toda glavne tečaje je najbolje opraviti ob kosilu ali po delu.

Kako preprečiti pojav?

Če veste, da imate hormonsko neravnovesje, potem to pogosto izzove bodisi že obstoječo maščobo bodisi predhodnike njenega razvoja.

Da bi preprečili zvišanje njegove ravni v telesu, potrebujete:

pogosteje se tehtajte, da boste imeli predstavo o nizu odvečne telesne teže;
vodite urnik tehtanja za vizualni nadzor;
vodite dnevnik hrane, ki bo pomagal ugotoviti, kateri izdelek in v kakšnem obsegu povzroča povečanje telesne mase;
zjutraj je potrebno polnjenje;
vadba v telovadnici vsaj 2-krat na teden;
pogosteje hodite
jesti pravo hrano.

Redno opravljajte zdravniške preglede, opravite teste. In se držite načela "Vaše zdravje je v vaših rokah."

Na prvi pogled se zdi vse zelo strašljivo in žalostno ter popolnoma neuresničljivo. To absolutno ne drži. Glavna stvar je verjeti vase in biti neuničljiv pri odločitvi, ki jo sprejmete. Počasi in zanesljivo, vendar boste dosegli svoj cilj - teža in visceralna maščoba se bosta vrnila v normalno stanje, vaše telo pa bo postalo zdravo in privlačno za nasprotni spol.

Ira ima že vrsto let prekomerno telesno težo, njen trebuh pa je bolj podoben napihnjeni krogli. Sveto je zaradi mletega trebuha s številnimi maščobnimi gubami sram nositi odprte kopalke. Toda Dasha ima skoraj idealne parametre, vendar vodi napačen način življenja. Tri dekleta ne združuje le prijateljstvo, ampak tudi problem, za katerega vitka Dasha, za razliko od Svete in Ire, niti ne ve - visceralna maščoba.

V ženskem telesu se običajno nabira približno 21 - 32% maščobe. Večinoma gre za podkožno maščobo, ki ne predstavlja resne nevarnosti in je do neke mere celo koristna. 1 - 2% je dodeljenih visceralni (trebušni) maščobi. Nahaja se za trebušno mišico in obdaja notranje organe. S povečanjem njegove količine se povečajo tveganja, povezana s stanjem zdravja ljudi.

Glavna nevarnost je v tem, da je taka maščoba tesno povezana z notranjimi organi, zlasti z jetri in srcem. Ko dosežete oznako več kot 3 - 4%, se poveča tveganje za nastanek takšnih težav:

upočasnitev metabolizma;
kršitev organov, njihova maščobna infiltracija;
blokada krvnih žil;
povečana raven sladkorja v krvi;
povečanje koncentracije trigliceridov.

Poveča se tveganje za nastanek sladkorne bolezni, srčnega infarkta, možganske kapi, ateroskleroze, patologij jeter in drugih nevarnih bolezni.

Najhuje pa je, da se visceralna maščoba ne kopiči samo pri ljudeh s prekomerno telesno težo, ampak tudi pri suhih, za katere morda niti ne vedo. Največji vpliv imajo hormoni, življenjski slog in čustveno stanje ženske.

Razlogi za odlaganje notranjih maščobnih rezerv so:

nezdrava prehrana, pogosto prenajedanje;
uživanje alkohola;
kajenje;
sedeči način življenja;
kronične bolezni;
presnovne težave;
hormonske motnje, menopavza;
stres;
genetska predispozicija.

Ženske s telesnim tipom jabolk so bolj nagnjene k tej težavi. Toda pri "hruškah" je maščoba relativno neškodljiva, saj se ne nabira v bližini organov in velikih žil, ampak pod kožo na stegnih in zadnjici.

Kako se znebiti visceralne maščobe?

Vprašanje, kako se znebiti visceralne maščobe na trebuhu, je pri ženskah izjemno pereče. To še posebej velja za ženske po menopavzi. Po eni strani ni tako težko zažgati odvečnih usedlin v predelu trebuha, če upoštevate osnovna načela. Po drugi strani pa ni vedno mogoče priti do nevarne plasti z običajnimi metodami. Zato je treba izdelati akcijski načrt, ki vključuje vse možne smernice za reševanje problema. Za določitev natančnega odstotka trebušne maščobe bodo pomagale posebne študije z uporabo mikrotokov in tomografije.

Načrt obrokov

Prva stvar, ki jo morate sprejeti, je pregledati svojo prehrano in prehranjevalne navade. Pomembno je ne le izključiti škodljivo hrano, ampak tudi pravilno načrtovati vnos hrane.

Izključite transmaščobe in večino ogljikovih hidratov. Mastna hrana, sladice iz trgovine, konzervansi, ocvrta hrana, kolački so vse škodo. V tej kategoriji naj prevladujejo kompleksni ogljikovi hidrati in nenasičene naravne maščobe.

Jejte več beljakovin. Beljakovine so odgovorne za izgradnjo mišičnega tkiva, ki spodbuja izgorevanje maščob. A ne pretiravajte, da ne bi dobili ketoacidoze! Priporočamo, da se seznanite z.

Pijte dovolj vode. Dehidracija vodi do počasnejšega metabolizma. 2 litra je vaša optimalna porcija vode na dan. Pijte ga pogosto in v majhnih požirkih.

Jejte po urniku. Zajtrk, kosilo in večerja so glavni obroki. Med njimi uvedite nizkokalorične prigrizke, tako da hrana vstopi v želodec vsake 2,5-3 ure. Jejte hkrati, ne prenajedajte se. Zadnji prigrizek je najkasneje 2 uri pred spanjem.

Večerja mora biti lahka. Da bi telo ponoči počivalo in ne bi "odložilo" ničesar odvečnega, mora večerja biti sestavljena iz lahke beljakovinske hrane.

Mislite, da je zdrava hrana enolična in brez okusa? Vendar ne! Še vedno ne verjamete? Nato vas opozorimo.

Šport in še več športa!

Ker se je z visceralno maščobo nemogoče boriti med sedenjem na kavču, izberite šport zase. ki ti je všeč. Vadba mora biti zabavna, ne le kuriti kalorije.

Za boj proti trebušnim usedlinam bo učinkovita shema treninga kombinacija ogrevanja z močjo in intenzivnih kardio vaj. Za začetek napnite telo, ogrejte mišice, začnite proces pretvorbe maščobe v energijo.

Za kurjenje maščob so koristne naslednje vrste treningov:

športna hoja;
tek;
step aerobika;
deska;
joga;
fitnes.

Koristno je izvajati dihalne vaje. Omogočajo vam, da obdelate tista področja, ki jih ni mogoče uporabiti z običajno gimnastiko. Poleg tega je to dodatna masaža notranjih organov in nasičenost tkiv s kisikom.

Spremenite svoj življenjski slog!

Da vsa prizadevanja ne bodo zaman, morate vsekakor premisliti o svojem življenjskem slogu. To velja za naslednja področja:

nehaj kaditi;
ne nasedajte alkoholu, zlasti gaziranim pijačam z nizko vsebnostjo alkohola;
več se premikajte, ne sedite ves dan na enem mestu;
bodite manj živčni, saj je stres eden glavnih vzrokov visceralne maščobe;
prenehajte jesti na poti, prehranjevanje je ločen proces;
ne jejte svojih občutkov;
počivaj v celoti.

Oh ti hormoni...

Diete in okrepljeni treningi morda ne bodo dali pričakovanega rezultata, če obstajajo zdravstvene težave. Najprej to zadeva hormonsko ozadje ženske.

Najmanjše napake se odražajo v teži. Žensko telo je še posebej odvisno od ravni estrogena. To pojasnjuje nagnjenost k prekomerni telesni teži med nosečnostjo, ob nastopu menopavze in različnih boleznih, povezanih s proizvodnjo hormonov. V tem primeru boste potrebovali pomoč zdravnika in podrobnejšo študijo problema. Po potrebi bo zdravnik predpisal posebna zdravila za popravljanje hormonskega ozadja.

Postopki: prava pomoč ali goljufija?

V boju proti visceralni maščobi so kozmetični postopki manj učinkoviti. Namenjeni so izboljšanju krvnega in limfnega obtoka v podkožju in ne dosežejo retroperitonealne regije.

Nekatere koristi v obliki aktivacije krvnega pretoka in presnove, študija oddaljenih mišičnih tkiv prinašajo postopki, kot sta masaža in miostimulacija s pomočjo elektrod. Izvajati jih mora specialist, če ni kontraindikacij.

Če računate na hiter rezultat, je to glavna napaka. Še posebej, če delate napake pri prehrani in izpuščate treninge, ne spite dovolj in kadite. Upočasni napredek in druge napake:

Ne morete iti na strogo dieto ali stradati. Ne boste zdržali dolgo, vendar boste telesu škodovali. Tudi maščoba ne gre nikamor.

Če pričakujete, da boste izgubili želodec in tresli tisk, se motite. Mišice se bodo povečale, vendar ne boste prišli do problematičnih usedlin in boste le povečali pas. Kombinirati morate različne vrste treningov.

Suhi ljudje pogosto ignorirajo problem, ker mislijo, da jih ne zadeva. Če vaš življenjski slog še zdaleč ni idealen ali imate zdravstvene težave, preverite odstotek visceralne maščobe v telesu.

S celostnim pristopom in rednim upoštevanjem opisanih priporočil se bo odstotek visceralne maščobe sčasoma normaliziral, vendar je glavna stvar, da se po doseženem rezultatu ne znebite, ampak da v svoje vsakdanje življenje uvedete dobre navade.

Danes je zaradi popularizacije hitre hrane, prigrizkov in nenehne zaposlitve vprašanje, kako odstraniti visceralno maščobo na trebuhu doma, vse bolj pomembno. Velja spomniti, da je v telesu več vrst maščob, ki se razlikujejo po načelih nastanka, lokalizacije, kopičenja in hitrosti izgorevanja. Odstranite ga tako, da sedite na dieti ali obremenitev s treningi, ni tako enostavno. Potreben je celostni pristop. Več o tem, kako se znebiti visceralne maščobe na trebuhu, lahko izveste.

Kako se lahko znebim visceralnega trebuha doma?

Ta postopek ni enostaven, vendar je povsem izvedljiv. Upoštevati morate nekaj preprostih pravil.

Pravilo št. 1

Najprej je treba razumeti, da se v prostoru med notranjimi organi kopiči tako imenovana visceralna maščoba. Takšna maščobna plast zmanjšuje občutljivost tkiva na inzulin, kar pogosto povzroči številne bolezni, tudi sladkorno bolezen.

Pravilo #2

Začeti je treba s čiščenjem notranjih organov, zlasti jeter in črevesja, toksinov. Poleg tega čiščenje telesa bistveno izboljša stanje kože. Ne glede na izbrano metodo, pa naj gre za klistirje, farmacevtske pripravke, zelišča - ne pozabite, da lahko zloraba katerega koli od njih povzroči izpiranje koristne mikroflore, potrebne za telo.

Pravilo št. 3

Ne pozabite piti na dan 1,5 litra ustekleničene negazirane vode. Čaj, kava in celo sok ne bodo zadostno odstranili škodljivih toksinov iz telesa.

Posebno pozornost na naslednje pravilo je treba nameniti šibki polovici človeštva, saj so prav oni najbolj dovzetni za stres. Torej, kako se znebiti visceralne trebušne maščobe pri ženskah, preberite naprej.

Pravilo #4

Več počitka, manj stresa! Izogibajte se stresnim situacijam in si zagotovite zdrav dolg spanec. Že malo preobremenjenosti ali duševnega stresa vodi do povečanja telesne teže.

Iskanje informacij ni več redkost: kako ravnati z visceralno maščobo pri moških, zato jim bo, ko so se odločili, da se znebijo te težave, najtežje slediti petemu pravilu.

Pravilo #5

Poskrbite za ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v zaužiti hrani ter njen pravilen vnos. Najboljše maščobe za ta namen najdemo v avokadu, oreščkih, naravnem olivnem olju in rumenjaku. Beljakovine v stročnicah, mlečnih izdelkih, pustem mesu pospešujejo presnovo. Ogljikove hidrate je treba pridobivati iz jagodičja, sadja in zelenjave. Ne pozabite, da bo vsaka dieta le poslabšala situacijo.

Pravilo #6

Aktivno se gibajte in se ukvarjajte s športom. Izberite individualni program za svoje telo in postopoma povečujte obremenitev. Med vadbo bodite pozorni na pravilno dihanje. Izbrane vaje bodo odlično dopolnile visceralno masažo trebuha s posebno tehniko.

Česa se ne sme jesti?

Različne sladkarije. To so gazirane vode, sokovi iz trgovine, sladoled.
Moka in pekovski izdelki. So žemljice, torte, torte.
Kumarice. Kot so domače konzerviranje, shranjevanje konzervirane hrane.
Alkoholne pijače. Še posebej pivo, saj izzove to težavo.

Kaj morate jesti, da izgubite trebušno maščobo?

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin. V to kategorijo spadajo mlečni izdelki (z minimalno ali brez maščobe), pusto meso in ribe.
Žitarice: ovsena kaša, ajda, ječmen, ovsena kaša.
Sveže sadje: jabolko, grenivka, breskev, granatno jabolko, nektarina in pomaranča.
Zelenjava: kumare z bučkami, korenje, paradižnik, jajčevci in tako naprej.

Vaje za visceralno trebušno maščobo

V povprečju se maščoba s trebuha odstrani v 3-4 tednih, odvisno od stopnje debelosti. Toda sama hrana ni dovolj. Za hujšanje v trebuhu potrebujete tudi vadbo. naj:

Zavrtite hula obroč. Začnite 10 minut na dan, postopoma dosežete do pol ure. Sprva boste občutili nelagodje, morda celo modrice, po enem tednu pa boste opazili učinek – trebušček se bo zmanjšal.

Prenesite stiskalnico (dnevno 3 sklope po 30-krat) in izvajajte fizične vaje, ki so osredotočene na odstranjevanje želodca, na primer:

Dvig telesa. Lezite na tla, upognite kolena, roke vzdolž trupa. Dvignite in spustite rit. Začnite z 20-kratnimi in sčasoma povzpnite do 70-krat na dan.

Zavrtite kolo. Leži na tleh, dvignite noge navzgor in začnite "vrtati pedala", kot da bi bili na kolesu, občutili boste, kako močno se napnejo trebušne mišice. In to pomeni - nedaleč od cenjenega ravnega trebuščka.

Dobri dnevni sprehodi na svežem zraku. Intenzivna hoja krepi vse mišice.

Natalija Govorova

Čas branja: 8 minut

A A

Notranja maščoba je bolj nevarna kot podkožna maščoba. Ta napad se imenuje tudi visceralna maščoba. Nabira se v trebušni votlini v predelu ledvic, črevesja, obdaja skoraj vse notranje organe in uničuje delo telesa. Če je podkožna maščoba bolj estetsko negativna, lahko visceralna maščoba povzroči znatno škodo zdravju.

Katere vaje bodo pomagale znebiti notranje maščobe?

Notranja maščoba prispeva k nastanku in poslabšanju bolezni, kot so ateroskleroza, demenca, rak, bolezni danke, visok krvni tlak, pa tudi možganska kap in sladkorna bolezen tipa 2.

Prehrana igra pomembno vlogo pri tvorbi te maščobe. Prehranjevalne navade prispevajo k kopičenju rezerv na ravni pasu. Ljudje, ki skrbijo za svoje zdravje in lepoto, potrebujejo izogibajte se preprostim maščobam , ki jih v izobilju najdemo v slaščicah, margarini, oljih, hidrogeniranih – vključno z, ter v svoj jedilnik vključite več sadja, zelenjave in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob.

Toda sama prehrana ni dovolj. Notranja maščoba najbolj obožuje ležanje na kavču ali sedenje na pisarniškem stolu.Za popolno zmago potrebujete . In kot so pokazale študije, so v tem boju najboljšiaerobna vadba , katerega vodilni so tek, plavanje, tenis, kolesarjenje, smučanje, drsanje, deskanje na snegu in samo intenzivna hoja.

Potreben pogoj je pravilno dihanje . Konec koncev je kisik tisti, ki omogoča, da se maščoba razgradi pod vplivom fizičnega napora. Dostop do kardio opreme je idealen. Dnevno 10-20 minut vadbe na sobnem kolesu pospešujejo presnovo in pomagajo pri nabiranju potrebne količine notranje maščobe.

Za referenco: kardio oprema vključuje sobno kolo, steper, tekalno stezo, eliptični tekalni trenažer, stroj za veslanje, ročno sobno kolo – ročni ergometer in plezalec.

Če simulatorjev ni, bodo pomagali aerobiko ali plesni fitnes .

Tako dobro, kot:

Teci na mestu. Tako preprosta otroška vadba lahko zmanjša visceralno maščobo. Teči morate dolgo, od 20 minut. Vsaj 3-4 krat na teden.
Skakanje na mestu ali preskakovanje vrvi. Je tudi kardio. Dovolj 3-4 pristopov za 5-7 minut. Skrivnost hujšanja s takšnimi vajami je njihovo trajanje in nizka intenzivnost.
Badminton, tenis in vse vrste iger na prostem vključno s košarko in nogometom. Spodbujajo hujšanje. Če igrate 2-3 krat na teden, potem ne manj kot 40-60 minut na dan.

Da se znebite notranje maščobe v pasu, morate poleg vsega dodati vaje za tisk okrepili bodo trebušne mišice. Skrivnost, kako se znebiti notranje maščobe, je raznolikost takšnih vaj.

Poleg tega za kurjenje maščob svetujejo številni fitnes inštruktorji izolirati območje . Torej bo veliko bolj učinkovito črpati stiskalnico v toplem puloverju ali pasu iz pasje dlake.

Najboljše vaje za zmanjšanje notranje maščobe

Klasična stiskalnica
Začetni položaj: leži na hrbtu, roke upognjene v komolcih, zaprte v ključavnico za glavo. Noge upognjene v kolenih, stopala na tleh. Leži na hrbtu, dvignite zgornji del telesa in se dotaknite kolen. To vajo morate začeti izvajati 10-krat na dan, 4-krat na teden.
Pritisnite vzvratno
Začetni položaj: leži na hrbtu. Zravnane noge je treba dvigniti, dokler med njimi in telesom ne nastane pravi kot. Ta vaja je idealna, če se prsti na nogah dotikajo tal za glavo. To je neka gimnastika! Za začetek je dovolj 10-krat na dan 3-4 krat na teden.
Dvigalo prtljažnika z zasukom
Začetni položaj: leži na hrbtu, roke upognjene za glavo in noge v kolenih. Noge so na tleh. Ista vaja za stiskalnico, le da se na koncu levi komolec dotakne desnega kolena. In v naslednjem pristopu se desni komolec dotakne levega kolena. Dnevna stopnja je približno 20-30 krat na dan. 3-krat na teden.
Dvojni pritisk
Težja vadba. Začetni položaj: leži na tleh, roke za glavo in noge upognjene v kolenih. Za izvedbo vaje morate zategniti noge in dvigniti trup ter se s komolci dotakniti kolen. Tako opora pade le na spodnji del hrbta. V tem položaju trebušne mišice ne dobijo ustreznega počitka in se zato hitreje utrudijo. Od tod velika učinkovitost vaje. Dovolj bo 10-15 krat na dan, 2-3 krat na teden.
Zasuke nog iz ležečega položaja
Začetni položaj: leži na hrbtu, noge dvignjene pod kotom 90?. Noge izmenično nagibajte najprej na levo stran, nato na desno. Hkrati se poskušajte z nogami dotakniti tal. Ta vaja aktivira stranske trebušne mišice in pomaga odstraniti stranice. Dnevna norma je 20-krat na dan. Skoraj vse vaje za trebuh lahko izvajate vsak dan. Toda optimalna pogostost se šteje 3-4 krat na teden.

Po enem mesecu izvajanja vaj lahko povečajte intenzivnost treninga za pol in pol .

Vse vaje je treba izvajati postopoma. počasi povečuje obremenitev. In vaje za moč – kot je tisk – se izmenjujejo z aerobno vadbo.

Če vam je bil naš članek všeč in imate kakšno mnenje o njem, ga delite z nami. Zelo pomembno je, da poznamo vaše mnenje!

Kako se znebiti notranje maščobe v telesu? Danes je to zelo aktualna tema. Mnogi se zanimajo, kako sami in doma odstraniti odvečno telesno maščobo. Preden se začnete boriti z njim, se morate posvetovati z dietetikom.

Notranja maščoba v normalni količini v človeškem telesu podpira delovanje notranjih organov, ščiti organe pred mehanskimi poškodbami, v ekstremnih razmerah pa lahko deluje kot vir prehrane.

Presežek v telesu vpliva na delovanje celotnega človeškega telesa. Organi, kot so črevesje, ledvice ali jetra, se zavijejo v maščobo in prenehajo normalno delovati. Posledično se v ozadju debelosti razvijejo resne bolezni, ki lahko povzročijo zaplete.

Za debelost ni hitre rešitve. Treba je zmanjšati vsebnost kalorij v živilih, ne prenajedati, voditi.Včasih je treba problem debelosti rešiti z medicinskimi metodami. Možna je tudi operacija.

Razlika med visceralno maščobo in podkožno maščobo

Ko zaužije hrano, človek napolni zaloge maščob. Z nepravilno prehrano telo začne kopičiti rezerve ne v podkožni plasti, ampak okoli notranjih organov. Ta plast se imenuje visceralna maščoba. Podkožna maščoba v normalni količini je za osebo potrebna, saj napolni zaloge energije in ne dovoli telesu, da zmrzne pozimi. Ne sodeluje v notranjih procesih v telesu. Poleg tega lahko podkožno maščobo odstranimo kirurško, visceralno maščobo pa ne.

Zakaj je visceralna maščoba nevarna?

Visceralna maščoba ne sme presegati 15 % celotnega števila maščobnih celic v telesu. Te usedline se kopičijo okoli jeter, ledvic, želodca, črevesja in genitalij, kar povzroči zmanjšan pretok krvi v notranje organe. To vodi do slabe oskrbe pljuč s kisikom, težkega dihanja, kratke sape in hitre utrujenosti.

Ker se visceralna maščoba kopiči okoli notranjih organov, je njeno prisotnost težko določiti. Tudi tanki ljudje imajo takšne usedline. Hkrati je tovrstna maščoba zelo nevarna, saj lahko pred kratkim zdravega človeka onesposobi. V tem primeru so zdravniki nemočni in bolniku ne morejo pomagati niti z operacijo.

Če se boj proti visceralni maščobi ne začne pravočasno, lahko povzroči naslednje bolezni in patologije:

sladkorna bolezen;
bolezni srca in ožilja;
neplodnost;
ciroza jeter;
onkološke bolezni;
napadi zadušitve v sanjah;
osteoporoza;
krčne žile;
miokardni infarkt.

Vzroki za nastanek notranje maščobe

Razlogi za pojav notranje maščobe v telesu so lahko naslednji:

prekomerno uživanje maščobnih in sladkih živil;
nezadostno aktiven življenjski slog;
pomanjkanje spanja, pogost stres.

Pri sedečem načinu življenja se maščobe v telesu kopičijo še hitreje. V starosti človek izgublja mišično maso, telo počasneje kuri kalorije in povečuje se odstotek maščobe. Pri ženskah v menopavzi se pojavijo hormonske spremembe, ki spodbujajo pospešeno tvorbo maščobe. Poleg tega so nekateri ljudje genetsko nagnjeni k prekomerni telesni teži, vendar to ne pomeni, da imajo očitno več podkožne maščobe. Pravilna prehrana, posebne vaje ali druge redne telesne vaje lahko ustavijo proces odlaganja maščobe.

Merjenje telesne maščobe

Pravo sliko o prisotnosti maščobne plasti je mogoče dobiti po opravljenih testih in zdravniškem pregledu. Najbolj natančen način za merjenje količine telesne maščobe na notranjih organih je MRI trebušne votline. Ocena prisotnosti notranje maščobe se izvaja tudi z ultrazvokom. Odstotek telesne maščobe v telesu lahko merite doma. Obstaja več načinov merjenja:

Metoda številka 1. S pomočjo ravnila.

S kazalcem in palcem naj na več mestih (na trebuhu, na hrbtu, na bokih) stisneta kožo. Nato spustite pregib, vendar ne da bi razširili prste, morate z ravnilom izmeriti razdaljo med prsti. Če je v telesu odvečna maščoba, bo razdalja večja od 2,5 cm.

Metoda številka 2. Razmerje med boki in pasom z uporabo centimetrskega traku.

Meriti morate tik nad popkom. Nato naj bodo noge nameščene v širini ramen, trebuh pa naj bo sproščen. Na najširši točki morate izmeriti obseg bokov. Obseg pasu je deljen z obsegom bokov. Če je rezultat več kot 0,8, je treba nujno začeti boj proti odvečni maščobi.

Metoda številka 3. Merjenje indeksa telesne mase.

Telesno težo je treba deliti z dvakrat pomnoženo višino. Normalna telesna teža je v območju 18,5-24,9. Primer: ITM = 60 kg: (1,7 cm * 1,7 cm) \u003d 20,76.

Norma visceralne maščobe

Približno 80-90% celotne količine maščobnega tkiva predstavlja podkožna maščoba. Visceralna maščoba (norma) v telesu pri moških mora biti 10-20%, za ženske - približno 5-8%. S starostjo se količina visceralne maščobe poveča. Z merjenjem pasu s centimetrskim trakom lahko ugotovite stopnjo notranje debelosti. Pas za ženske ne sme presegati 88 cm, za moške - 94 cm.Če so rezultati meritev večji, je to prvi znak preseganja norme.

Vaje za izgorevanje odvečne maščobe

Če visceralna maščoba presega normo v telesu, je treba sprejeti ukrepe. Kako se znebiti doma? Pomagali bodo pravilna prehrana, vadba in obvladovanje stresa.

Učinkovit boj proti odvečni maščobi ni popoln brez telesne aktivnosti. Najučinkovitejši načini v boju proti izgorevanju maščob so ples, step, tek, aerobna vadba. Štirikrat na teden po 30 minut na tekalni stezi - in lahko dosežete dobre rezultate v boju proti takšni težavi, kot je visceralna maščoba.

Kako se znebiti doma z vadbo? Naslednje obremenitve bodo pomagale:

Vaja številka 1. Tecite na mestu, visoko dvignite kolena.

Vajo je treba izvajati 2-3 minute, medtem ko morate pravilno dihati, nadzorovati tempo in pravilnost vaje.

Vaja številka 2. Deska.

Ta vaja je usmerjena v vse mišične skupine. Čeprav je to obremenitev precej težko izvesti, je to odličen način za hitro izgorevanje maščob. V začetni drži morate stati približno minuto. Sčasoma bi morali povečati čas te vaje. Med izvajanjem te vaje pazite, da bo vaš hrbet vzravnan.

Vaja številka 3. Tek na mestu v deski.

Ko stojite v palici, morate posnemati tek, kolena pa pritiskate na prsi. Začetniki lahko vajo izvajajo približno minuto. Sčasoma bi morali povečati čas te vaje.

Kako se znebiti visceralne maščobe na trebuhu? Odgovor je zelo preprost. Za zmanjšanje volumna na trebuhu morate izvesti naslednje vaje:

Vaja številka 1. Pritisnite. Leži na hrbtu, upognite kolena in dvignite zgornji del telesa.

Vaja številka 2. Dvigalo za sukanje. Ležeči na hrbtu morate z vajo upogniti kolena in dvigniti zgornji del telesa Vaja se izvaja tako, da komolec lahko doseže nasprotno koleno.

Vaja številka 3. Če ležite na hrbtu, morate noge dvigniti pod kotom 90 stopinj. Nato z obema nogama naredite naklone na desno in levo stran, pri čemer ju spustite čim nižje na tla, vendar brez dotikanja.

Prehrana, ki spodbuja odstranjevanje notranje maščobe

Dieta je še en način, da se znebite visceralne maščobe. Morate slediti nizkokalorični dieti. Zaužila naj bi nekje 1200 kcal / dan. Toda v nobenem primeru ne smete stradati.

Preprosta pravila o tem, kako se z dieto znebiti notranje telesne maščobe, vključujejo naslednje točke:

Pomembno je, da popolnoma preidemo na zdravo prehrano. 80% prehrane mora biti zelenjava in sadje.
Porabo živalskih maščob je treba zmanjšati na minimum: maslo, margarina, svinjina, mastna govedina.
Izogibajte se lahkim ogljikovim hidratom.
Priporočljivo je popolnoma opustiti pekovske izdelke. Kruh lahko uživamo le iz polnozrnate moke in v majhnih količinah.
Moral bi opustiti alkohol.
Pomembno je, da se izogibate gaziranim pijačam.
Jesti morate petkrat na dan, vendar delno, v majhnih porcijah.
Na dan morate piti en in pol do dva litra čiste vode.
V prehrano je treba uvesti živila, ki hitro kurijo maščobe: jabolko, zelena, citrusi, ingver.
Med dietami je zaželeno uporabljati vitamine in antioksidante za krepitev imunskega sistema.

Velik stres za telo - toga prehrana. Zato morate po potrebi poiskati pomoč dietetika. Zdravnik bo pomagal normalizirati metabolizem, nadzorovati hormone, vam povedal, kako se znebiti notranje maščobe v telesu. Glavna stvar je upoštevati vsa priporočila.

Življenjski slog za odpravljanje notranje maščobe

Kako se znebiti notranje maščobe? Poskusite voditi življenjski slog brez stresa. Mnogi ljudje zaradi stresa začnejo s težavami s prehranjevanjem. Treba se je naučiti nadzorovati stres in količino uživanja sladke in nezdrave hrane med njim.

Tudi spanec je pomemben dejavnik v boju proti odvečni maščobi. Prav nočni spanec, ki traja 6-7 ur, prispeva k obnovi telesa in normalnemu delovanju vseh organov in sistemov.