Pull-up inversé. Types de poignées

Les tractions serrées sont le meilleur exercice de base pour développer les biceps. La plupart des athlètes entraînent uniquement les biceps exercices isolés- principalement des haltères ou des haltères. Mais pour une croissance maximale du groupe musculaire cible, il est également nécessaire d'utiliser des exercices de base lourds, qui donnent une puissante impulsion à la croissance musculaire. Dans cet article, nous parlerons de la technique consistant à effectuer des tractions avec une prise étroite, considérez erreurs fréquentes Et donner Conseil utile pour l'entraînement des biceps.

Quels muscles travaillent

Lors des tractions avec une prise étroite, la charge principale repose sur les biceps, les muscles des épaules et les parties inférieures du grand dorsal. Si vous êtes dominé par le grand dorsal et que vos bras sont à la traîne, alors les tractions avec une prise étroite sont sans aucun doute le meilleur exercice pour le développement de biceps volumineux.

Comme vous le savez, les tractions sur la barre horizontale peuvent être effectuées avec une prise directe et inversée. Lors de l'entraînement des biceps, nous vous conseillons d'utiliser les deux options afin de travailler toutes les zones musculaires du groupe musculaire cible.

Technique de traction à prise étroite

Pour une compréhension complète de la technique d'exécution des tractions serrées pour les biceps, nous vous recommandons également de vous familiariser avec la vidéo à la fin de l'article.

Erreurs courantes des débutants

• De nombreux athlètes tombent trop brusquement lors des tractions, ce qui augmente considérablement la charge sur les bras, notamment sur les articulations du coude. La descente doit être douce et uniforme, cela réduira non seulement les blessures, mais augmentera également la charge sur les biceps.
• Pendant les tractions, vous ne devez pas déplier vos bras jusqu'au bout dans leur position d'origine, car cela augmente également la charge sur les articulations du coude.
• Si votre objectif est la croissance maximale du biceps, les tractions doivent être effectuées sans à-coups. Il vaut mieux faire 10 répétitions de qualité que 20 sales avec tricherie.

Bon entraînement des biceps

Les exercices de base jouent un rôle clé dans le développement de tout groupe musculaire, ils ne doivent donc pas être négligés. Les tractions en prise rapprochée devraient faire partie de votre programme d'entraînement si vous souhaitez avoir des muscles des bras puissants et volumineux (les tractions peuvent également être remplacées par des tractions en prise rapprochée). Au début de l'étude des biceps, nous vous conseillons d'effectuer les tractions de base avec une prise avant ou arrière étroite, puis de passer aux meilleurs exercices d'isolement:

Sur notre forum, vous pouvez trouver de nombreux documents sur l'entraînement des biceps, mais nous vous conseillons de vous familiariser avec :

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Les tractions sur la barre horizontale, c'est probablement le type d'exercice le plus populaire, pour lequel vous n'avez besoin que de votre propre poids et de la barre transversale. Elle peut être réalisée non seulement dans Gym mais aussi à la maison.

Barre horizontale, le projectile qui ne nécessite pas de coûts de matériel spéciaux et beaucoup d'espace. Vous pouvez le faire de cette manière sans problème à la maison, dans la rue et au gymnase, l'essentiel est qu'il y ait une barre horizontale elle-même ou un endroit pour la réparer.

Ils aident à développer de nombreux groupes du dos, des épaules, de la poitrine et des bras, c'est cet exercice qui s'est imposé comme unique à cet égard et il ne peut être comparé qu'en termes de performances avec certains en musculation. Mais il convient de rappeler que lors de l'exécution de cet exercice, familier à tous depuis l'enfance, la technique correcte joue un rôle important. C'est la technique qui aidera à éviter les blessures et à obtenir le résultat le plus positif.

Types de poignées sur la barre horizontale

1. Droite, prise moyenne, c'est l'option la plus classique. Elle est réalisée selon le principe suivant : largeur des épaules, mains placées paumes vers l'avant, et pouce forme un château. Les jambes pendant l'exercice doivent être dans une position redressée et rapprochées. Pendant l'entraînement, ils doivent travailler exactement, les mouvements ne doivent pas être brusques et saccadés, ce qui doit être pris en compte lors de l'exécution de toutes les prises. Afin de ne pas vous blesser les mains lors de la descente, ne les détendez pas au maximum. De nombreux experts pensent que les biceps fonctionnent beaucoup plus efficacement lorsqu'ils descendent et recommandent donc de monter beaucoup plus rapidement que de descendre. Si la technique est correcte, alors au point le plus haut, la poitrine doit se toucher, et au main inférieure doit être complètement droit. Au cours de cet exercice, les éléments suivants sont impliqués dans le travail : avant-bras, trapèze, ceinture d'épaule, triceps, dorsaux, biceps. Comment positionner correctement vos mains avec cette poignée peut être vu dans l'image A.
2. Prise étroite inversée, ce type est similaire au direct, sa seule différence est que lorsqu'il est exécuté, les paumes regardent l'athlète, comme le montre l'image B. Il y a une autre nuance à prendre en compte, c'est la partie inférieure de la poitrine doit nécessairement toucher la barre horizontale et en même temps les omoplates doivent être rapprochées. Dans ce cas, travaillez : les biceps et la partie inférieure du plus large.
3. Poignée étroite parallèle. Dans ce cas, les paumes sont parallèles l'une à l'autre, comme le montre l'image D. Avec cette prise, les biceps et la partie inférieure des dorsaux travaillent activement.

Classique

De nombreux experts appellent ces types de prise directe. Mais en fait, c'est le classique qui est familier à beaucoup de cours d'éducation physique à l'école.

Le fait est que c'est cette exécution de cet exercice qui donne une charge très diverse sur groupe différent, mains, avant-bras. Aussi, les triceps sont impliqués dans le travail, mais les biceps ne fonctionnent pas très bien avec cette disposition des mains, il s'ensuit que l'entraînement travaille en grande partie sur le général état physique toute la ceinture scapulaire.

La position dans le classique est considérée comme peu pratique pour l'athlète, si l'on prend pour comparaison, par exemple : les positions des paumes dans sa direction. Un exercice similaire de musculation peut être considéré comme une presse à haltères pour les biceps, mais ici les muscles du dos ne sont pas inclus dans le travail.

Nous pouvons tirer les conclusions suivantes sur le travail des muscles dans cet entraînement :

• À l'arrière, si vous resserrez la poignée, la charge principale est prise par ceux situés en dessous;
• Le biceps, qui travaille le plus souvent une partie du côté, et qui est à l'intérieur ;
• Triceps, reste dans les rôles secondaires ;
• Epaule, avant de s'entraîner sur la barre horizontale, cette partie du corps ne doit pas être chargée sinon il n'y aura pas de résultat ;
• Pour l'avant-bras, même conseil que pour l'épaule, puisque sur des muscles épuisés faites-le bien techniquement et La bonne quantité la répétition ne fonctionnera pas.

Il convient de noter que tout ce qui précède s'applique aux exercices sur la barre horizontale avec une prise directe avec les mains positionnées à la largeur des épaules.

Neutre

Cet exercice aide beaucoup pour travailler, en particulier les parties inférieures. De nombreux athlètes pensent que cet entraînement, en tant qu'indépendant, est inefficace. Par conséquent, dans de nombreuses recommandations, il est conseillé de les effectuer en combinaison.

Vous pouvez le faire sur les barres, juste la barre transversale et avec des poignées. Les approches devraient être d'environ quatre avec des répétitions jusqu'à l'échec, c'est-à-dire tant qu'il y a de la force. Cela aidera à développer la tolérance.

Technique d'exécution correcte :

• Disposez les bras droits et accrochez-vous;
• Faites jusqu'à ce que les bras soient complètement pliés, tout en faisant des mouvements de tête dans différentes directions alternativement. Lors d'un exercice sur les barres asymétriques, la tête reste immobile.
• Les mouvements doivent avoir une amplitude maximale.

Quels muscles sont travaillés

1. Biceps, leur travail commence au point de la zone morte ;
2. Les plus larges commencent à travailler activement aux points inférieurs et supérieurs, lorsque la charge principale est déjà laissée pour compte;
3. Les rondes et les grandes sont définies comme les plus larges ;
4. Deltoïde, travail durant toute la formation ;
5. Les dents dentées travaillent également activement non loin des points morts.

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Pull-ups sur la barre horizontale - l'un des plus abordables, mais en même temps exercices efficaces travailler avec son propre poids. En effectuant des tractions, vous pouvez non seulement travailler les muscles de manière qualitative, mais également étirer la colonne vertébrale, ce qui est très important, en particulier pour les athlètes professionnels.

Vous pouvez faire des tractions partout où il y a une barre transversale : sur terrain de sport, dans propre appartement, dans le gymnase et avec un enthousiasme particulier même sur une branche de l'arbre le plus proche. Franchement, vous ne pouvez pas augmenter considérablement la masse musculaire avec des tractions. Mais vous pouvez bien souligner le soulagement du dos et des bras, ainsi que d'augmenter la force de ces groupes musculaires. Les tractions sont différentes. Ce sont les types de tractions sur la barre horizontale qui déterminent quels muscles travailleront le plus. Tout espèces existantes les tractions diffèrent par la manière et la largeur de la prise. Aujourd'hui, nous allons découvrir quels sont les types de tractions sur la barre horizontale. Une photo de chacun d'eux nous y aidera.

Prise moyenne en pronation

L'option traditionnelle, qui est populaire auprès des professeurs d'éducation physique nationaux et des forces spéciales américaines. Dans ce cas, la charge principale incombe aux muscles du dos et des biceps.

La technique d'exécution est assez simple : saisissez la barre horizontale avec une prise égale en largeur à vos épaules. Accrochez-vous le dos légèrement cambré et les jambes croisées (dans ce cas, le corps se relâchera moins). Vous pouvez maintenant effectuer des tractions en rapprochant les omoplates. Au point final, essayez de toucher la barre avec le haut de votre poitrine. Au point bas, pour que les muscles s'étirent mieux, vous devez tendre complètement vos bras.

Prise moyenne par le bas

Les prises inférieures sur la barre horizontale sont toujours plus faciles, et cette option le prouve. Il est plus simple que le précédent, car il a plus de charge sur les biceps, et ils font mieux leur travail que le dos, surtout pour les débutants.

La prise est faite dans la même largeur que la dernière fois, seulement maintenant les mains sont tournées avec les paumes vers le corps. Lorsque vous tirez, vous devez suivre les mêmes principes, mais maintenant, au tout début du mouvement, vous devez ramener vos épaules vers l'arrière et vers le bas. Ensuite, les avant-bras resteront perpendiculaires au sol tout au long du mouvement.

Large prise sur la poitrine

Différents types de tractions sur la barre horizontale fournissent effet différent sur nos muscles. Cette option est la plus utile. Mais, comme c'est généralement le cas, tout le meilleur ne vient que grâce à un travail acharné. C'est le plus option difficile pull-ups, ce qui provoque la panique chez les débutants. De plus, même parmi les habitués gymnases il n'y a pas toujours une personne qui sache se relever correctement avec une prise large. Dans ce cas, plusieurs muscles dorsaux entrent en jeu à la fois : rond jumelé, trapèze et grand dorsal.

Vous devez saisir la barre par le haut, avec une poignée dont la largeur est approximativement égale à celle de la poignée du développé couché. Nuance importante- le pouce doit s'enrouler autour de la barre horizontale par le haut, comme tous les autres doigts. Une si petite astuce vous permet de mieux étirer les muscles de la colonne vertébrale. Sans forcer les biceps, en se levant en raison de la réduction des omoplates, vous devez vous relever jusqu'à ce que le haut de la poitrine touche la barre transversale. Lorsque cette position est proche, vous devez vous pencher dans le dos et lever les yeux. Idéalement, au point le plus haut, il faut s'attarder quelques secondes.

Prise de tête large

En continuant à considérer les types de tractions sur la barre horizontale, concentrons-nous sur l'option populaire, mais plutôt traumatisante - les tractions avec une large prise sur la tête. Avec une mobilité insuffisante articulations des épaules, et des blessures graves peuvent en résulter en cas d'exécution incorrecte.

Dans cette méthode de tractions, les mêmes muscles sont impliqués que dans la précédente, mais la largeur de la prise n'est pas non plus différente. En vous étirant, dans ce cas, vous ne devez pas plier le dos, le corps et les jambes doivent créer une ligne droite. Les coudes tout au long du mouvement doivent être dirigés strictement vers le bas et non vers l'arrière. Au point haut, la nuque est en contact avec la barre transversale. Avant de pouvoir faire un mouvement en pleine amplitude, il faudra très probablement un certain temps. C'est normal, et même bien, car pendant ce temps vous apprendrez technique correcte. Si soudainement, pendant les tractions, vous ressentez une douleur dans les épaules ou le dos, arrêtez immédiatement l'exercice et abaissez-vous doucement jusqu'à la position de départ !

Poignée étroite sur le dessus

Il est temps de considérer les types de tractions sur la barre horizontale avec une prise étroite. Commençons par une prise en pronation. Cette option les exercices sont bien adaptés aux personnes souffrant d'une mobilité insuffisante des articulations carpiennes. Il travaille bien sur la partie inférieure du grand dorsal, denté et dans une certaine mesure les muscles de l'épaule.

Vous devez prendre la barre transversale avec la prise la plus étroite possible (pour que les pouces se touchent presque). Après vous être penché dans le dos, vous devez effectuer des tractions en essayant de toucher le projectile avec la partie inférieure de la poitrine.

Poignée étroite sur le bas

Cette option est généralement pratiquée comme une alternative légère à la précédente ou pour étirer les muscles latissimus dorsi vers le bas. En plus du bas du plus large, les biceps reçoivent également une charge.

Comme la dernière fois, le projectile est pris avec la prise la plus étroite, seulement maintenant les paumes sont tournées vers elles-mêmes. Suspendu aux bras droits, vous devez plier le dos et regarder les mains. Lors des tractions, vous devez vous concentrer sur la qualité maximale de la réduction des omoplates et du retrait des épaules en arrière. En approchant du point le plus haut, essayez de vous pencher davantage dans le dos et touchez la barre horizontale avec la partie inférieure de la poitrine.

Adhérence neutre le long de la barre

Après avoir examiné les types classiques de tractions sur la barre horizontale, passons à des tractions plus spécifiques. Ce type permet de travailler la partie inférieure des muscles latissimus dorsi, dentés et partiellement des épaules.

Vous devez prendre la barre transversale de manière à ce qu'un poing soit devant l'autre. En vous étirant, vous devez vous pencher activement dans le dos et essayer de toucher la barre horizontale avec la partie inférieure des muscles pectoraux. Au point le plus haut, la tête est détournée de la barre horizontale. A chaque répétition, ce côté change. Et à chaque nouvelle approche, la position des mains change. Si possible, vous pouvez accrocher une poignée en forme de V sur la barre horizontale pour rendre l'exercice plus confortable.

Pull-ups partiels sournois

L'exercice vise à l'étude de la plus haute qualité du biceps. Il utilise le principe de la concentration de charge. En saisissant la barre avec une prise inversée moyenne, vous devez vous tirer jusqu'à exactement la moitié (lorsqu'il y a un angle droit entre l'épaule et l'avant-bras). Ce sera la position de départ. Après avoir fixé le corps en position verticale, vous devez vous relever en essayant d'atteindre la barre transversale avec vos clavicules. Une petite amplitude, ainsi que l'absence de points d'étirement et de repos du biceps, vous permettent d'atteindre une charge maximale.

Programme de formation

Après avoir discuté des types de tractions sur la barre horizontale et des groupes musculaires qui y sont impliqués, parlons un peu du programme d'entraînement qui vous permet de réussir. Avant de commencer l'entraînement, vous devez déterminer votre maximum sous une forme ou une autre de tractions. Ensuite, vous devez voir à quel groupe vous appartenez et effectuer le complexe indiqué au moins deux fois par semaine. Dans un mois, vous devez à nouveau tester vos capacités et, en cas d'augmentation de la force, passer au niveau de complexité suivant.

Les personnes qui appartiennent à cette catégorie sont trop faibles pour leur propre poids. Par conséquent, vous devez commencer par la partie passive des tractions. C'est-à-dire que vous devez vous lever avec l'aide de vos jambes, debout sur le banc, et vous abaisser sous votre propre poids. Les deux premières semaines, vous devez faire 3 séries de 5 répétitions, en descendant pendant 5 à 6 secondes. Ensuite, vous pouvez augmenter le temps de descente à 8-10 secondes et réduire le nombre d'approches à deux.

Il est conseillé aux membres de ce groupe de faire plus de séries avec moins de répétitions. Dans ce cas, les premières tractions doivent être aussi intenses que possible. Cela va charger un grand nombre de fibres musculaires et améliorer les connexions neuromusculaires. Les deux premières semaines : 8 séries de 50 % de la meilleure tentative et 60 à 90 secondes de repos entre les séries. Le reste du temps : 8 sets de la meilleure tentative, avec le même break qu'avant.

Les personnes qui appartiennent à cette catégorie sont assez fortes, mais pas assez robustes. Ces personnes ont besoin de faire plus de répétitions, sans compter les sets. Vous pouvez vous reposer autant que vous le souhaitez, l'essentiel est que dans chaque série, vous pressiez le nombre maximum de tractions. 3-4 séries suffiront.

Si vous êtes dans cette catégorie, alors vous êtes trop fort pour votre propre poids. Utilisez des poids dans votre entraînement. Il devrait représenter jusqu'à 10 % de votre poids. Une telle charge réduira le nombre de répétitions de 3-4.

Conclusion

Ainsi, aujourd'hui, nous avons examiné de manière suffisamment détaillée les tractions sur la barre horizontale, les types de prises et le travail des groupes musculaires cibles. Cet exercice apparemment simple implique beaucoup de nuances, dont l'ignorance peut transformer la formation en une perte de temps. Si vous voulez garder votre corps en forme, mais en même temps vous ne pouvez pas le faire à fond, choisissez un exercice aussi universel que des tractions sur la barre horizontale (3 types de ce qui précède sont un nombre tout à fait suffisant). Et si vous l'ajoutez à des pompes depuis le sol, votre corps sera toujours en forme. Mais n'oubliez pas la prudence lorsque vous faites du sport !

Salutations, lecteurs de mon blog! Alexandre Bely est avec vous. Aujourd'hui, nous allons discuter de tels sujet intéressant comme une barre horizontale. Même avant le développement de l'industrie de la gym dans notre pays, la barre horizontale était un passe-temps favori pour de nombreux athlètes. Il a même créé une sorte de culte autour de lui - "tourniquets", et ce n'est pas un hasard.

C'est un simulateur universel, et avec son aide, vous pouvez développer des indicateurs de force et même augmenter le pourcentage masse musculaire! De plus, dans la version classique, c'est aussi l'exercice le plus sûr. Si vous commencez à vous accrocher souvent à la barre horizontale, vous bénéficierez non seulement des avantages des tractions, mais vous étirez également la ceinture scapulaire supérieure et le dos, ce qui est très bon pour la santé du haut du corps. Parlons des muscles qui travaillent lorsque vous tirez sur la barre horizontale et comparons les variations dans l'exécution de cet exercice.

Muscles impliqués

Ce n'est qu'avec une simple barre transversale que vous pourrez travailler presque tous les muscles du haut du corps. Cela dépend aussi de la façon dont vous faites l'exercice. Les tractions incluent le travail des articulations du coude et de l'épaule, elles peuvent donc être classées comme.

Les sections suivantes oscillent sur la barre horizontale :

• Le grand dorsal ;
• Trapèze;
• Triceps et biceps ;
• deltoïde;
• avant bras;
• Muscles abdominaux (droits, obliques et transversaux).

Comme vous pouvez le voir, cet exercice doit être effectué non seulement pour le bien des «ailes». Le simple fait de fixer sur la barre horizontale engage et renforce de nombreux muscles dans tout le corps. Mais vous pouvez vous concentrer sur un domaine particulier en changeant la méthode de pull-up.

De plus, des exercices fréquents avec la barre transversale formeront votre prise et vos doigts forts. Au fil du temps, la peau des paumes s'adaptera et deviendra plus rugueuse. Grâce à cela, il vous sera beaucoup plus facile d'effectuer l'exercice, par rapport aux premiers jours.

Méthodes de traction

Vous pouvez tirer vers le haut différentes façons, dont chacun a des domaines différents impliqués. Les tractions sont des types suivants :

1. Façon de saisir la barre transversale - directe ou inverse ;

2. La largeur de la circonférence de la barre horizontale - prise étroite, moyenne ou large;

3. Selon la position au point le plus haut - toucher le menton, la poitrine ou l'arrière de la tête.

Analysons plus en détail ce que développe telle ou telle variation de tractions.

Prise moyenne, prise inversée. C'est le plus techniques simples, il convient mieux aux débutants. Ainsi, la charge est répartie de manière optimale entre les biceps et les ailes. Pour effectuer des tractions, vous devez le prendre de manière à ce que vos mains soient au niveau des épaules et que vos paumes soient tournées vers votre visage. Le menton doit être relevé au-dessus du niveau de la barre transversale. Il est important d'effectuer l'exercice sans balancer, de soulever le corps en raison de l'effort dans les muscles des bras, d'essayer de ne pas connecter les lats, puis vous travaillerez le biceps autant que possible.

Prise étroite. Entre les paumes, vous devez faire une distance de 10 à 15 centimètres. La prise inversée permet de développer les biceps et le latissimus dorsi. Avec une prise directe, vous vous concentrerez sur le bas de la poitrine, les deltas et aussi les muscles dentelés.

Poignée large et droite. Tenez vos mains aussi larges que possible et pendant l'exécution, pliez un peu le dos. Vous devez toucher la barre horizontale avec la partie inférieure de la poitrine. Cet exercice aide parfaitement à développer la partie inférieure des ailes et les muscles ronds appariés.

Circonférence large, réalisée derrière la tête. Les principaux muscles qui travaillent dans cette méthode sont la section médiane, le trapèze et les deltas. Lors de l'exécution, il est nécessaire d'abaisser le menton et de toucher la barre transversale avec l'arrière de la tête.

Il existe également la technique "Australian pull-up", qui convient mieux aux débutantes et aux filles. Avec lui, vous pouvez préparer vos muscles et votre corps pour des exercices plus sérieux. Pour l'exécuter, vous avez besoin d'une barre horizontale basse, qui sera en dessous du niveau de la poitrine. Saisissez la barre et plantez vos pieds fermement sur le sol. Dans la position de départ, votre corps doit être en position diagonale. À partir de cette position, commencez à tirer le corps vers la barre transversale en le touchant avec la partie thoracique. Dans la phase de pointe, serrez au maximum vos muscles trapèzes et rapprochez vos omoplates.

Pour un travail plus intense, vous devez effectuer des tractions angulaires. Pour ce faire, vous devez redresser vos jambes lors des tractions afin que le corps crée Lettre anglaise"L" et maintenez le coin tout en soulevant le corps.

C'est seulement courte liste ces variations sur lesquelles vous pouvez vous entraîner. Mais malgré la présence grand choix Parmi les autres exercices, ce sont ces variétés qui sont efficaces pour la croissance musculaire et l'augmentation de la force.

Comme pour tout autre exercice, vous ne pouvez pas remonter quand vous en avez envie. C'est bien sûr possible, mais l'effet sera très faible. Ici, la systématisation et la régularité de la formation, ainsi qu'un programme bien conçu, sont importants.

Lorsque vous avez atteint cette barre, vous pouvez passer aux méthodes décrites ci-dessus. Rappelez-vous - les muscles doivent recevoir une charge régulière, mais en même temps avoir le temps de récupérer. Effectuez 5-6 séries, pour le nombre maximum de répétitions tous les trois jours. Pour plus d'informations sur la façon de se muscler avec des tractions, vous pouvez voir dans d'autres articles sur mon blog. Sur cette note, je veux vous dire au revoir, mes chers lecteurs ! Abonnez-vous, invitez vos amis et attendez les mises à jour !

Le pull up est considéré exercice de base, qui implique les articulations et les muscles de la ceinture scapulaire supérieure et du dos.

Il appartient à l'une des classes les plus élevées en termes de complexité d'exécution et est difficile pour les athlètes débutants et les filles. Souvent, il est remplacé par une version d'entraînement du graviton, mais il ne vous permet pas toujours de travailler toutes les zones incluses dans le travail lors de la traction sur la barre horizontale classique. C'est pourquoi, si vous voulez ramener votre dos et partie supérieure ceinture scapulaire à l'idéal, il vaut la peine d'étudier la technique de traction et de maîtriser les différents types de cet exercice.

Les tractions impliquent presque toute la ceinture scapulaire et le dos, y compris de petits groupes musculaires qui restent détendus pendant d'autres types de charges.

Utilisez cet exercice pour entraîner les groupes musculaires suivants :

• ciblé : grand dorsal ;
• synergique : comprend les biceps, le brachioradial et le brachial, le grand rond et le petit rond, l'infraspinatus, les muscles trapèze moyen et inférieur, le petit pectoral, les deltoïdes rhomboïdes et postérieurs et le releveur de l'omoplate ;
• stabilisateur : long chef du triceps.

Ainsi, il s'avère que des tractions apparemment ordinaires peuvent améliorer la croissance musculaire de tout le haut du corps, de la poitrine, du dos et des bras.

Avantages des tractions

Les tractions présentent de nombreux avantages par rapport aux exercices alternatifs pour la ceinture scapulaire supérieure. Le plus important d'entre eux est le peu exigeant absolu à l'inventaire. Tout ce dont un athlète a besoin est une barre transversale fixée juste au-dessus de sa taille. En utilisant diverses variantes de tractions, vous pouvez bien travailler divers groupes musculaires et sculpter le relief de la ceinture scapulaire supérieure, du dos et de la poitrine, en fonction de vos préférences et objectifs personnels.

Avec les tractions, vous pouvez :

• donner à la partie supérieure une forme en V;
• obtenir un bon soulagement du dos;
• développer au maximum les muscles du haut du dos et de la ceinture scapulaire;
• développer la force de préhension;
• améliorer les performances de poids lors de l'exécution d'exercices sur le dos;
• augmenter la production d'hormone de croissance et obtenir d'excellents résultats en un temps plus court;
• augmenter la consommation d'énergie, ce qui servira à réduire le poids.

Entre autres choses, les tractions diffèrent des autres exercices par un degré élevé de variabilité. En utilisant différentes poignées, vous pouvez travailler différents groupes musculaires afin d'atteindre la perfection de la masse et de la forme.

Comment initier un débutant pour apprendre à tirer vers le haut ?

Les tractions réussissent rarement la première fois, il est donc important pour les débutants de ne pas forcer leur corps avec une tension musculaire excessive. Les tentatives épuisantes infructueuses dès la première fois pour remonter avec le menton sur la barre transversale se terminent à 99% par des microtraumatismes, vous devez donc privilégier une série d'exercices préparatoires.

Vous devez d'abord maîtriser la technique des « répétitions négatives ». L'essence de cet exercice est de prendre la position dans laquelle le pull-up est déjà terminé et le corps revient à sa position d'origine. Cela nécessitera une barre horizontale et un support bas (banc, tabouret, etc.). L'essentiel est que sa hauteur soit juste suffisante pour que l'athlète, debout dessus, tende calmement le menton vers la barre horizontale.

La technique pour effectuer des répétitions négatives est la suivante :

• Position de départ - debout sur une chaise, menton au niveau de la barre de la barre horizontale, bras pliés aux coudes et fixés à une distance moyenne l'un de l'autre sur la barre.
• Ensuite, les jambes sont pliées de manière à ce que les bras soient tendus, maintenant le corps dans sa position d'origine.
• Un lent redressement des bras est effectué, comme à la sortie d'un pull-up.
• Ensuite, l'athlète reprend la position de départ. Si nécessaire, vous pouvez vous aider de vos pieds (les appuyer sur un support) ou demander à un assistant de vous soulever par derrière.

Il ne faut pas se surcharger tout de suite, 3 séries de 5 répétitions suffiront. Lors du redressement des bras, il n'est pas recommandé d'accélérer ou de se balancer. Tous les mouvements doivent être aussi fluides que possible.

Avant de commencer l'entraînement avec des tractions, il est conseillé de bien échauffer les muscles et de stimuler le travail. du système cardio-vasculaire avec un entraînement. Mais même ici, cela vaut la peine d'être retenu pour ne pas commencer l'entraînement principal avec une sensation de fatigue.

Technique de traction

Avant de commencer les cours sur la barre horizontale, vous devez vous familiariser avec les recommandations des bodybuilders expérimentés et de leurs mentors sur la façon de faire correctement les tractions:

• il est impossible d'impliquer dans le processus de levage du corps autre chose que les muscles du dos, des bras et de la poitrine;
• pour éviter les blessures, il n'est pas nécessaire d'accompagner les tractions de secousses et de mouvements brusques;
• le corps pendant la montée et la descente doit être dans une position strictement verticale;
• les hauts sont effectués pendant l'expiration et vous devez vous abaisser tout en inspirant.

Sinon, la technique d'exécution des tractions varie en fonction du type d'exercice effectué.

Il est conseillé de commencer à maîtriser les tractions sur la barre horizontale en tant que telles avec une prise directe. Il est plus facile à réaliser, mais dans différentes variantes, il aide à réaliser l'étude de l'ensemble de la ceinture scapulaire supérieure et du dos.

La technique pour effectuer des tractions en prise directe peut différer selon la largeur de la prise :

• lors de la traction avec une prise classique (moyenne), le levage se fait au niveau du menton - au point culminant, il doit être légèrement au-dessus de la barre transversale, le regard est dirigé vers l'avant;
• lors de la traction avec une prise étroite, le corps est soulevé jusqu'à ce que la barre transversale soit au niveau de la poitrine et que le regard soit dirigé vers les mains;
• lors de l'exécution de tractions avec une prise large, la poitrine (sa partie médiane) doit être située dans le pic supérieur au niveau de la barre horizontale, charge maximale tombe sur les muscles latissimus dorsi.

Il y a une opinion que plus grand effetà partir de tractions utilisant une prise directe, est obtenu avec une élévation élevée du corps - au sommet au niveau de la barre transversale se trouve la ligne médiane de la poitrine, ou du moins sa partie supérieure. Le dos en même temps se plie légèrement dans le bas du dos et la tête est rejetée en arrière.

Lors de l'exécution de tractions avec une prise large et moyenne, la tête doit être tirée jusqu'à ce que le niveau de la barre transversale coïncide avec la ligne supérieure du corps (juste au-dessus des os de la clavicule). Il est important de ne pas faire de secousses brusques, mais de garder le dos droit. La tête peut être légèrement inclinée vers l'avant afin de ne pas blesser l'arrière de la tête lors du levage.

La prise inversée est idéale pour travailler les biceps et les muscles du dos. Plus les mains sont rapprochées, plus les biceps sont sollicités. Sinon, la technique d'exécution est similaire à la réalisation de tractions avec une prise directe :

• les mains sont situées à une distance choisie l'une de l'autre;
• le dos lors de la montée est droit, légèrement arqué dans le bas du dos;
• tête légèrement rejetée en arrière;
• les mouvements sont fluides, sans saccades ni distorsions.

Vous pouvez vous tirer jusqu'au niveau du menton et jusqu'au milieu de la poitrine. Ici, le but de l'entraînement joue un rôle: s'il est prévu de charger les bras autant que possible, ils sont tirés jusqu'au menton, et s'il est nécessaire de gonfler les muscles du dos, ils sont tirés vers le haut à la poitrine.

Les tractions parallèles en termes de technique d'exécution ne diffèrent pas des options précédentes, à l'exception de la position des omoplates. Dans la position de crête supérieure, les omoplates doivent être rapprochées autant que possible et les coudes doivent être légèrement tirés vers l'arrière. Le dos est dans la même position que dans les versions précédentes - légèrement plié dans le bas du dos, sans distorsions latérales.

L'effet est également répété: avec une prise étroite, lorsque les mains sont proches l'une de l'autre, les biceps et les muscles de la poitrine sont les plus sollicités, et avec une prise large, les muscles latissimus dorsi travaillent plus activement.

Cette méthode ne convient qu'aux athlètes expérimentés ayant un bon entraînement en force, car elle a une grande amplitude de mouvement par rapport aux techniques précédentes. Les tractions sont effectuées en prise avant ou arrière. Mains à distance arbitraire l'une de l'autre.

Technique:

• Dead hang au point le plus bas sur une prise neutre (milieu).
• Traction rythmique jusqu'au milieu de la poitrine.
• Départ rapide vers la position de départ.

Idéalement, il ne devrait y avoir aucun délai entre les pics supérieurs et inférieurs. L'intensité et l'amplitude des mouvements sont maximales, grâce à quoi il y a un entraînement plus actif de la ceinture scapulaire supérieure et du dos.

Tractions pour la tête

Cette méthode de traction est plus difficile à réaliser, car elle combine l'exercice classique avec la traction derrière la tête.

La technique d'exécution est la suivante :

• Les mains sur la barre transversale sont espacées légèrement plus larges que les épaules, les jambes sont croisées et pliées au niveau des genoux.
• Tirer dans la version classique vers la poitrine est effectué. Ensuite, le corps revient à sa position d'origine, les bras sont complètement détendus et redressés.
• Un pull-up est effectué avec les mains derrière la tête. Revenez à la position d'origine.

L'alternance de tractions classiques et de tractions aériennes permet de travailler le maximum de muscles.

La technique ressemble à un pull-up avec une prise parallèle, cependant, la différence est que l'athlète se tient à une barre horizontale régulière, c'est-à-dire que les mains ne sont pas seulement situées l'une par rapport à l'autre, mais sur la même ligne. La valeur de cet exercice est une étude plus approfondie des muscles de l'épaule et du brachioradial, ainsi que des biceps. Les muscles des fesses et de la presse sont sollicités.

Technique:

• L'athlète est suspendu sous la barre horizontale perpendiculairement à sa direction. Les mains sont jointes.
• La traction vers le haut commence lentement, lorsque la tête s'approche de la barre horizontale, elle se rétracte sur le côté, l'épaule touche la barre horizontale.
• Retour à Vis.
• Le pull-up est le même que le précédent, mais cette fois la tête est rétractée de l'autre côté.
• Revenez à la position d'origine.

La traction vers le haut se fait grâce à la tension d'une seule main, la seconde est utilisée pour maintenir le corps en position verticale.

Demi-lune ou pull-up à un bras

Cette traction est pratiquée pour se préparer aux tractions à un bras. Une prise neutre ou une pronation convient à cet exercice.

Position de départ - suspendu avec les bras tendus et détendus. Le corps est tiré vers le haut uniquement sur la droite ou uniquement sur la main gauche. La seconde à ce moment est «étirée», à la suite de quoi la ligne des bras et des épaules forme une «moitié de la lune». Après avoir maîtrisé ce type de pull-up, vous pouvez passer à

Secrets et subtilités des tractions

Même ceux qui effectuent facilement plusieurs séries avec une variété de tractions ne connaissent pas toujours 100% des faits sur cet exercice. Les questions les plus populaires posées par les athlètes expérimentés et novices concernent l'amplitude des mouvements, le type de prise le plus efficace, la hauteur du body lift et bien plus encore.

Au torse ou au menton ?

La question la plus populaire concerne la différence entre les tractions à la barre et les tractions poitrine à poitrine. D'éminents entraîneurs et athlètes recommandent de pratiquer des tractions vers le menton lors de l'utilisation d'une prise inversée et vers la poitrine - en combinaison avec une prise directe. Avec cette combinaison, le risque de blessure est beaucoup plus faible, ce qui est particulièrement important pour les athlètes débutants.
En général, les tractions vers la poitrine sont plus efficaces pour pomper les muscles du dos, tandis que les tractions vers le menton permettent de mieux travailler les muscles de la ceinture scapulaire supérieure et des bras. Les tractions trop hautes peuvent être dangereuses, car en soulevant la poitrine au-dessus de la barre, la charge maximale sera dirigée vers les muscles entre les omoplates, ce qui est lourd de blessures.

Pondération - quand est-ce nécessaire ?

L'utilisation d'un poids supplémentaire lors de la traction peut être utile ou nuisible en fonction de plusieurs facteurs :

• possession de la technique de traction - s'il y a le moindre doute que vous faites tout correctement, il vaut mieux ne pas utiliser de poids;
• l'état du dos et de la colonne vertébrale - s'il y a une tendance aux blessures ou des problèmes de colonne vertébrale, il vaut mieux ne pas utiliser d'aggravation;
• s'il y a surpoids(plus de 13 kg), les alourdir seront superflus.

En général, les athlètes expérimentés ont recours à l'utilisation d'un poids supplémentaire lors de la traction, idéalement après avoir maîtrisé la technique des exercices.

Amplitude idéale - qu'est-ce que c'est?

Les tractions "au maximum" profiteront à ceux qui ont déjà obtenu certains résultats et maîtrisent parfaitement la technique des tractions. L'inconfort et la douleur aiguë dans les muscles et les articulations doivent être un signal d'arrêt de l'entraînement.

Une petite amplitude est plus efficace et moins dangereuse si les entraînements à la barre sont effectués en mode intensif et/ou avec des poids supplémentaires. Les exercices dans ce mode ne nuisent pas aux articulations et stimulent une croissance musculaire maximale. Cependant, il convient de rappeler qu'une restriction sévère des mouvements et une amplitude de mouvement minimale ne conduiront pas à l'objectif de croissance musculaire et d'augmentation de la force. Tout doit être modéré.

Il est important de se rappeler que le concept d'amplitude idéale pour les tractions est aussi individuel que les habitudes alimentaires. L'athlète doit écouter attentivement ses muscles afin de comprendre dans quelle plage il est préférable de faire des mouvements.

Technique « buildup » - à appliquer ou pas ?

Les tentatives de montrer un bon résultat quantitatif en raison de la technique trompeuse du «balancement» entraînent un relâchement des articulations et l'effet sur les muscles est minime. En l'appliquant, le débutant court le risque de ne jamais obtenir de résultats significatifs. De plus, le non-respect de la technique de traction entraîne souvent des blessures qui impliquent l'interdiction de toute charge. Il vaut mieux faire moins de répétitions, mais avec une grande qualité, que de tuer le temps et les articulations, en trompant le corps avec les lois de l'inertie.

Quelle prise choisir ?

La règle principale est que la prise doit être serrée. La largeur et la direction dépendent de l'objectif de l'entraînement. Si vous envisagez de gonfler vos bras et vos épaules, une prise inversée étroite ou moyenne fera l'affaire. Pour une étude de haute qualité du dos, une combinaison de prises larges et directes est idéale.

Sans tractions, il est impossible de créer un corps athlétique idéal avec un dos et une poitrine en forme de V. Pour maîtriser ce moyen simple, à première vue, d'augmenter la masse et la force, vous devrez passer plusieurs mois. Mais ça vaut le coup - le corps deviendra vraiment fort et beau. L'essentiel est d'étudier attentivement la technique d'exécution diverses sortes pull-ups et entraînez-vous systématiquement pour atteindre vos objectifs.

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