Comment est le muscle triceps de l'épaule. Quelles sont ses fonctions

Si vous n'avez pas réfléchi à la façon de construire des triceps, cela ne signifie pas qu'il n'a pas besoin d'être entraîné. En effet, en regardant le travail dans les salles de sport, il semble que les triceps reçoivent peu, voire aucune attention de la part des adeptes du fitness. Alors comment s'entrainer ?

Dans cet article, vous trouverez des réponses à ces questions, apprenez beaucoup sur l'anatomie des mains, lisez les secrets des meilleurs exercices et obtenez un entraînement super puissant pour de beaux triceps !

L'importance des triceps

Si le triceps est travaillé correctement, il constitue la majeure partie de la masse du haut du bras. Les triceps doivent être préparés et travaillés avec la même intensité et méthode que les biceps. En fait, les triceps gonflés contribuent indirectement à créer plus de sang et de nutriments dans la partie supérieure du bras.

Travaillez vos triceps de tous les côtés en utilisant divers exercices à obtenir.

Comment pomper les triceps pour un débutant

Si vous ne vous sentez pas encore complètement à l'aise dans la salle de sport, nous vous recommandons de commencer par étudier les exercices de base et les options de programme pour travailler les triceps. La vidéo de formation ressemble à ceci. Vous pouvez lire tous les détails du processus de formation et nos conseils sur la page de l'article. Un exemple d'entraînement pour débutant pour les hommes.

Et un exemple d'entraînement de triceps pour les filles.

Un bodybuilder débutant est confronté à un grand nombre de questions. Combien de répétitions suivre, quels exercices pour chaque groupe musculaire choisir, utiliser des exercices composés ou d'isolement, combien d'entraînement planifier, si une périodisation est nécessaire, comment récupérer après un entraînement, et même quel angle d'inclinaison mettre sur le banc . Idéalement, tout cela devrait être pris en compte lors du programme de formation.

Mais rassurez-vous, en utilisant le bon équipement et une intensité adaptée à votre condition physique, n'importe qui peut amener le développement des triceps à un niveau supérieur. Et tout commence par l'anatomie.

Petite leçon sur l'anatomie du triceps

Le triceps brachial a trois têtes qui relient l'humérus et les omoplates à l'ulna (dans l'avant-bras). Les chefs latéral, moyen et long constituent le triceps.

La tête, qui est la plus responsable de la forme du fer à cheval, est latérale, elle est située sur la partie externe de l'humérus. La tête médiane est située à l'opposé du milieu du corps et la tête longue (la plus grande des trois) est présente sur la face inférieure de l'humérus.

L'extension du coude (tendre les bras) est la fonction principale du triceps. Le chef long a une fonction auxiliaire : il aide le grand dorsal à adduire les bras (ce qui permet d'abaisser les bras le long du corps).

Quels exercices pouvez-vous gonfler les triceps

Les exercices et les séances d'entraînement présentés sont conçus pour tirer le meilleur parti de chaque visite au gymnase. N'oubliez pas de toujours effectuer les exercices d'une manière techniquement correcte et de ne pas utiliser trop de poids pour votre propre sécurité.

Extension des triceps vers le bas sur le bloc à l'aide d'une poignée en corde

Développé couché français

Technique d'exécution. Pour la presse française assise et debout, tenez-vous debout ou asseyez-vous avec un poids (barre droite/EZ) directement au-dessus de votre tête et abaissez-le sous contrôle jusqu'à un fort étirement. Assurez-vous de garder vos coudes légèrement vers le haut et légèrement sur les côtés. N'écartez pas trop les bras, assurez-vous simplement qu'ils ne se penchent pas trop sur les côtés. Une fois que vous arrivez au bas de l'exercice, inversez le mouvement et étendez vos bras au-dessus de votre tête une fois de plus.

Pour ajouter de la variété à vos entraînements, essayez les mêmes mouvements sur un banc incliné. Vous pouvez utiliser un peu moins de poids sur un banc incliné vers le bas et un peu plus de poids sur un banc qui monte. Modifiez l'angle de l'inclinaison pour chaque entraînement pour plus de variété et plus de pompage des triceps.

Comme la presse française, l'extension aérienne d'haltères travaille les triceps en profondeur. Utilisez des haltères ou des câbles pour rendre la position plus confortable.

Extension d'haltères derrière la tête

Extension des bras en position debout sur le bloc inférieur

Pour redresser deux bras à la fois, prenez un haltère avec les deux paumes à l'intérieur des disques. Lorsque le poids est directement au-dessus de votre tête, abaissez le poids derrière votre tête, sentez un fort étirement dans vos triceps, puis revenez à la position de départ.

Une alternative serait l'exécution Extension du bras avec des haltères derrière la tête

Extension du bras avec des haltères derrière la tête

Vous pouvez faire cet exercice d'une seule main avec un haltère plus léger. Cependant, dans la variante à un bras, abaissez l'haltère sur le côté, pas en arrière. Le coude sera sorti et les haltères tomberont derrière la tête, ce qui fournira un étirement plus profond et, par conséquent, un meilleur résultat de pompage des triceps.

Pour extension des triceps avec une main sur le bloc inférieur procéder de la même manière que décrit ci-dessus. Saisissez le câble de la machine à faible traction et déplacez-vous en rythme, en vous assurant d'utiliser le bon poids pour effectuer l'exercice en toute sécurité.

Extension des triceps avec un bras sur le bloc inférieur

Par souci de variété, l'exercice peut également être effectué horizontalement à partir de la machine, qui est réglée à peu près au niveau des épaules. Positionnez-vous parallèlement au sol et en position de fente. Tout en tirant le câble derrière votre tête, redressez le câble perpendiculairement à la machine et contractez vos triceps.

De nombreux athlètes du gymnase placent le câble de la machine trop bas pour que les mains soient placées derrière la tête, ce qui rend difficile le maintien de la technique. Réglez le câble au niveau de la taille pour faciliter l'accès à la position souhaitée. Cela mettra moins de pression sur le dos, les épaules et les autres articulations au début et à la fin du mouvement.

Pompes (sur barres asymétriques, sur banc)

Les pompes sont un outil inestimable pour travailler les triceps. Non seulement ils sont efficaces dans la construction de masse, mais ils vous permettent également d'utiliser une plus grande quantité de résistance en raison de leur type multi-joint.

Cet article porte sur deux types de pompes. Le premier d'entre eux est des pompes sur les barres asymétriques. Vous pouvez voir des athlètes dans la salle de gym l'utiliser, mais c'est tout aussi efficace pour ceux qui veulent développer leurs triceps.

Push-ups sur les barres asymétriques pour les triceps

Technique d'exécution. Saisissez les barres parallèles à la largeur des épaules et redressez vos bras. Votre corps doit être aussi perpendiculaire que possible au sol et vos jambes doivent viser un point directement en dessous de vous. Abaissez-vous en gardant votre corps aussi vertical que possible et appuyez vos coudes sur vos côtés.

La position verticale met l'accent sur les triceps. Si vous vous penchez trop en avant et/ou écartez les bras sur les côtés, l'accent se déplace sur votre poitrine. Descendez là où vous vous sentez à l'aise et évitez les douleurs à l'épaule. Essayez de former un angle de 90 degrés au niveau de l'articulation du coude.

Assurez-vous de pouvoir effectuer le nombre de pompes souhaité dans l'amplitude de mouvement souhaitée sans utiliser de ceinture de musculation. Trop de stagiaires essaient de soulever trop de poids, ce qui peut compromettre la technique d'exercice et entraîner des blessures plutôt que des triceps complets.

Push-ups sur le banc

Une autre variante de l'exercice consiste à faire des pompes sur le banc. Ils sont réalisés à l'aide de deux bancs placés parallèlement l'un à l'autre.

Push-ups sur le banc

Technique d'exécution. Asseyez-vous sur un côté d'un banc, en saisissant le bord du banc avec vos mains de chaque côté de vos cuisses. Placez vos pieds sur un autre banc en le touchant avec vos talons. Les jambes doivent être droites. Levez-vous du banc sur lequel vous êtes assis et abaissez votre bassin sous la surface du banc, en pliant les coudes à un angle d'environ 90 degrés. Revenez à la position de départ en tendant les bras, puis répétez l'exercice.

Un bon moyen de vraiment tonifier vos triceps et d'augmenter considérablement la force de votre banc est d'ajouter quelques disques de genou. Dès que cela devient trop difficile pour vous, demandez à votre partenaire de retirer un disque, puis continuez l'approche. En fonction du nombre de disques que vous devez retirer, continuez à utiliser cette méthode jusqu'à ce que vous ayez terminé la dernière série avec votre poids corporel.

Banc de pompes avec poids

Développé couché à prise serrée

Et un autre exercice préféré pour les triceps est le développé couché avec une prise étroite. Ne laissez pas votre ego prendre le dessus : ne soulevez pas trop de poids et gardez votre technique en sécurité.

Développé couché à prise serrée

Technique d'exécution. Allongez-vous sur le dos sur un banc plat et saisissez la barre à la largeur des épaules (le fait de rapprocher vos mains peut exercer plus de pression sur vos poignets). Retirez la barre et abaissez-la en gardant vos coudes près de vos côtés. Cela activera les triceps, soulageant la charge de la poitrine.

Autres variantes : Vous pouvez toucher la barre contre votre poitrine ou la tenir 3 cm plus haut, puis revenir à la position d'étirement. Serrez fortement vos triceps au plus fort de l'exercice, en vous concentrant sur leur contraction. Vos coudes ne doivent pas bouger sur les côtés - gardez-les simplement près de votre corps.

Mise en œuvre alternative. Pour une nouvelle approche d'un ancien exercice, essayez des développés couchés à prise serrée sur un banc incliné. Ceci est un peu similaire à faire des extensions de poids libres et permettra plus de stress sur la barre. Faire cet exercice en position pliée augmentera légèrement la pression sur les articulations des épaules. Assurez-vous de suivre toutes les précautions de sécurité.

Eh bien, il est maintenant temps de passer à un entraînement chaud qui vous pompera des triceps incroyablement puissants !

Programme d'entraînement des triceps

L'entraînement est divisé en plusieurs blocs (trisets) : travail de base avec des exercices classiques, travail sur la tête longue, étude de la tête latérale, étude des articulations, exercices avec un câble, pour la force et la puissance.

Nous vous suggérons de prendre des blocs adaptés à votre entraînement. Il n'est pas nécessaire d'utiliser toutes les séries en un seul entraînement, surtout si vous commencez tout juste à travailler les triceps. Il sera optimal d'utiliser 1-2 trisets le premier mois, 2-3 le deuxième, et ainsi de suite avec une augmentation progressive du volume pour ce groupe musculaire.

Le schéma de l'étude complète du triceps

Triset 1 : travail de base

Triset 2 : développement de la tête longue

Triset 3 : étude de la tête latérale

Triset 4 : entraînement conjoint

Triset 5 : exercices de câbles

Triset 6 : force et puissance

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Le triceps est un muscle qui prolonge le bras. Avec le biceps, il forme le relief du bras de l'épaule au coude (anatomiquement, cette partie s'appelle l'épaule). Puisque l'extenseur du bras représente les 2/3 de son volume, il est logique de faire des exercices de choc pour les triceps.

Il est difficile de choisir l'exercice triceps le plus efficace, car chacun d'eux contribue au développement du muscle triceps.

Types d'exercices pour les triceps

Qu'est-ce que le triceps et comment le gonfler est une question qui inquiète de nombreux athlètes débutants. Si vous voulez vraiment pomper, les bases de l'anatomie vous seront utiles en premier lieu. Cela vous aidera à effectuer les exercices plus correctement et à mieux gérer vos sentiments.

On sait qu'en augmentant le volume de l'extenseur (en fait, le triceps), le bras devient beaucoup plus massif. Si vous le faites comme la plupart des débutants aiment le faire - en ciblant uniquement les biceps, vous aurez un petit tubercule à la place du fléchisseur, mais en général, le bras semblera toujours mince.

Soit dit en passant, la force du triceps dépasse considérablement la force du biceps (2 à 3 fois), il est donc plus facile de le pomper.

Parlant de la façon de gonfler rapidement les triceps, tout d'abord, vous devez décider ce que le mot «rapidement» signifie pour vous. Si c'est des mois, vous pensez bien. Si vous rêvez de faire le plein d'énergie en une semaine, alors peut-être est-il temps d'arrêter de croire aux contes de fées ?

Vous trouverez ci-dessous les exercices de triceps les plus efficaces qui rendront votre bras puissant et gonflé.

• Les exercices de base pour les triceps augmentent sa masse et sont les plus difficiles : ce sont les pompes des barres avec des poids, les pompes inversées et le développé couché avec une prise étroite.
• La presse française est difficile à classer comme un exercice de base, mais elle convient bien à l'entraînement des triceps pour la masse. En raison de l'utilisation de différents cous, le développé couché français aide à bien pomper l'ensemble du triceps. C'est probablement l'un des meilleurs exercices isolés pour les triceps.
• Le reste des exercices est conçu pour créer un soulagement basé sur la masse disponible - c'est, par exemple, travailler avec des haltères.

Soit dit en passant, l'exercice vraiment basique dans lequel fonctionne l'extenseur du bras est le développé couché. Bien sûr, il vise à travailler les muscles pectoraux, mais les triceps reçoivent également une part décente de la charge. Cet exercice utilise des poids lourds. Vous ne pourrez pas soulever le même poids sur des presses à prise rapprochée ou françaises. En règle générale, les poids de travail dans ces exercices diffèrent de 2 à 3 fois.

Cela n'a aucun sens de lister tous les exercices pour les triceps, nous n'en analyserons qu'une partie. Ceux qui aident vraiment à gonfler ce muscle.

Une série d'exercices pour les extenseurs des bras

Commençons par regarder les exercices de triceps en salle de sport. C'est la meilleure façon d'entraîner les triceps !

Banc de Presse

C'est un exercice de base qui pompe la poitrine, les épaules, les triceps. Habituellement, le développé couché est effectué le même jour que nous balançons les triceps. C'est pratique, contrairement au schéma back-biceps.

Oui, ce n'est pas le meilleur exercice pour les triceps, car le groupe musculaire cible ici est la poitrine. Mais sans cela, les mains ne grandiront pas. Il existe également une relation inverse - des mains faibles gâchent considérablement les résultats de cet exercice.

En plus du développé couché classique, pour gonfler un énorme muscle triceps, vous devez faire un certain nombre d'exercices spécialisés.

Presse à poignée fermée

Les meilleurs exercices pour les triceps doivent bien travailler sur le muscle triceps et ne pas forcer le reste. C'est l'idéal. En pratique, les choses ne sont pas si roses.

Par exemple, le développé couché à prise serrée est certes très efficace, mais il sollicite beaucoup les épaules. Si l'athlète a une blessure à l'épaule, il ne pourra pas effectuer cette presse.

La presse à prise étroite est effectuée de manière à ce que les coudes soient pressés contre le corps et que la barre soit abaissée au milieu de la poitrine. Si vous abaissez la barre au bas de la poitrine, les faisceaux avant des deltoïdes vont se surmener. S'il est au-dessus du milieu de la poitrine, les poignets sont fortement fléchis au point le plus bas.

presse française

Un exercice dont aucun programme d'entraînement des triceps ne peut se passer. Il est isolé si vous effectuez cet exercice correctement.

Vous devez vous allonger sur un banc horizontal et placer vos pieds fermement sur le sol. Ensuite, prenez la barre avec une prise confortable pour vous et amenez-la légèrement derrière votre tête. A partir de cette position, vous pouvez commencer à travailler. Les bras de l'épaule au coude ne sont pas perpendiculaires au sol. Vous amenez vos coudes derrière votre tête un peu plus loin afin que vos bras s'écartent légèrement de la verticale.

Abaissez la barre jusqu'à la tête, puis dépliez vos bras.

Si à ce moment vous sentez (entendez) des clics provenant de vos coudes ou ressentez des douleurs dans vos articulations, essayez une autre barre ou sautez cet exercice.

Pompes inversées

C'est l'un des exercices les plus efficaces pour les triceps, ainsi que les pompes des barres.

Vous devez mettre l'accent sur les jambes et les bras (les bancs feront l'affaire). En principe, vous pouvez poser vos pieds au sol, mais cela facilitera l'exercice.

Mettez vos mains derrière vous sur un banc, posez vos pieds sur l'autre. Vous devez vous positionner de manière à ce que le support sous vos bras soit derrière vous et ne vous empêche pas de monter et descendre. Mettez des crêpes sur vos genoux (choisissez le poids pour que 10 pompes soient difficiles pour vous et que vous ne puissiez plus faire 11-12 fois). Pliez vos bras et abaissez-vous à angle droit au niveau des coudes, puis revenez à la position de départ.

Nous balançons qualitativement les triceps, sans à-coups. Si vous faites de telles pompes avec une secousse, soit les crêpes s'envoleront de vos genoux, soit vous vous blesserez à l'épaule. En général, l'entraînement des triceps doit être effectué avec une qualité élevée.

Extension des bras sur le bloc

Tenez-vous dans un cadre de bloc près du bloc supérieur, sur lequel une barre droite a été accrochée à l'avance. Saisissez-le avec une prise droite, penchez-vous dessus pour fixer le poids en dessous non pas en raison de la force des mains, mais en raison de votre poids. Appuyez vos coudes contre le corps - cette position n'inclut pas le grand dorsal.

Faites des extensions de bras 8 à 12 fois par approche.

Pompes à la barre

Quand on ne sait pas gonfler les triceps sans fer, les barres viennent à la rescousse.

Si vous êtes une personne physiquement préparée et que vous ferez des pompes sans poids supplémentaire, vous ne verrez pas de résultats apparents. Vous devez ajouter au moins 5 à 10 kg et développer progressivement votre force pour que le tissu musculaire commence à se développer par la suite.

Alors, comment pomper les triceps sur les barres asymétriques. La position de départ est la suivante - les jambes pendent en l'air, serrez-les, les tibias peuvent être croisés. Redressez-vous, pas besoin de vous pencher en avant, ramenez vos coudes vers le corps.

Déplacez-vous droit de haut en bas, comme une navette, en essayant de ne pas vous balancer ou de vous pencher en avant ou en arrière.

On dirait que vous devriez sentir que la charge est répartie sur les triceps et un peu à l'avant des deltoïdes.

Travaillez en amplitude partielle dans les positions hautes, assurez-vous que vos épaules sont fixes, c'est-à-dire qu'elles ne tombent ni ne montent. Si cela commence à se produire, les muscles pectoraux et le trapèze commenceront à s'entraîner.

Entraînement triceps avec haltères

Une bonne option est la presse française avec des haltères. Il s'agit d'un exercice adapté aux triceps si vous n'avez pas d'haltères mais des haltères. De plus, vous pouvez faire pivoter la brosse à votre guise et ne pas dépendre de la forme de la touche.

Vous pouvez faire cet exercice avec un haltère, en le serrant à deux mains. Il s'agit d'une poignée confortable et flexible. L'haltère tourne légèrement lorsque vous bougez vos bras en raison de la gravité. Cet élément peut être exécuté à la fois assis et couché. Ne le confondez pas avec un pull - là, les bras ne se plient pas.

La presse aérienne avec haltères est souvent placée en dernier dans un programme d'entraînement. Il isole le triceps, le faisant se remplir de sang.

Cela n'a aucun sens de faire cet exercice avec de gros poids, vous devez prendre un poids tangible et travailler efficacement, en essayant d'assurer l'amplitude maximale de contraction du muscle triceps.

Une autre option intéressante est l'extension du bras avec des haltères en pente. Dans cet exercice, vous devez vous pencher, retirer votre main des haltères et la tourner avec votre coude vers le haut. Essayez de garder votre coude parallèle au sol. Si vous ne pouvez pas faire cela, ce n'est pas grave, travaillez du mieux que vous pouvez.

Des pompes

L'option d'entraînement la plus à domicile. Si vous appuyez vos coudes sur le corps et poussez lentement, les triceps et tout le corps sont bien renforcés. En raison de la faible vitesse du mouvement, vous resterez plus longtemps dans un état tendu (c'est l'essence d'un exercice tel que la «barre»). De plus, la charge de choc ira à vos triceps.

Pour compliquer les pompes, vous pouvez utiliser des butées rotatives mobiles.

Changer l'angle du corps modifie la charge sur les triceps. Si la tête est plus haute que les jambes, les pompes sont plus faciles. Si c'est l'inverse, c'est plus difficile. La version la plus extrême des pompes est à l'envers uniquement sur les mains (pompes à l'horizon). Mais c'est déjà de la voltige, qui fait plus référence à la gymnastique qu'au gonflement des muscles.

Si vous pouvez faire des pompes au moins une fois, en appuyant vos coudes contre le corps, alors vous avez déjà la préparation physique initiale.

L'horaire d'entraînement

Si le groupe musculaire est important, il est préférable de lui donner une charge de choc tous les 7 à 8 jours. Pour les muscles tels que les triceps, il est acceptable de charger plus souvent - vous pouvez faire 2 entraînements lourds par semaine et un facile. Ou 1 lourd, 1 léger. Entraîner les triceps une fois par semaine pour la croissance musculaire ne suffira pas.

• Lorsque vous faites un exercice pour les triceps, faites attention aux sensations - vous devriez sentir que vous travaillez. Si vous faites des pompes sur les barres asymétriques et que le lendemain votre muscle pectoral vous fait mal et que vos bras ne vous font plus du tout mal, revoyez votre technique. Poussez vers le haut pour que ce soient les triceps qui se fatiguent. Si le muscle se raidit, brûle, se fatigue après l'exercice, cela signifie que vous le pompez.
• Si vos coudes commencent à vous faire mal, faites attention à la technique, changez de cou, bandez vos coudes pendant toute la durée des exercices. Essayez tout cela avant de quitter votre entraînement. Suivez une cure de suppléments de renforcement des articulations contenant de la chondroïtine et de la glucosamine. À la fin, réduisez les poids de travail et voyez si la douleur disparaît.

Sur les extensions isolées des bras (presse française, extension des bras sur le bloc), faites attention à la position de vos coudes - plus les coudes sont éloignés du corps, moins la charge sur les triceps est importante. Vous le sentirez.

Appuyez sur vos coudes - vous comprendrez immédiatement si ce poids de travail est trop grand pour vous. C'est le secret de telles presses. Par conséquent, surveillez toujours vous-même vos coudes ou demandez à quelqu'un de s'occuper de vous. Le respect de la technique vous aidera à gonfler un gros triceps et à ne pas vous blesser.

(5 notes, moyenne : 5,00 sur 5)

Le sujet de l'article d'aujourd'hui est de savoir comment gonfler les triceps. Vous découvrirez les exercices de triceps les plus efficaces, les caractéristiques de son entraînement et les règles d'élaboration d'un programme d'entraînement pour le muscle triceps de l'épaule.

Ne négligeons pas ces petites choses dont peu de gens parlent, mais sans lesquelles le développement harmonieux des triceps sera difficile.

Comment construire des triceps: la base de l'entraînement

Dans l'entraînement de petits muscles comme les triceps, il est essentiel de suivre deux principes :

• Apprenez à désactiver les groupes musculaires secondaires du travail. Par exemple, faire des développé couchés serrés ou des pompes sur les barres asymétriques fera grossir votre poitrine plus que vos triceps. C'est la situation la plus courante.
• Apprenez à charger les bundles nécessaires. La longue tête du triceps est presque toujours en retard sur l'extérieur et le milieu.

Afin de respecter ces principes, la technique d'exécution des exercices doit être en tête de la formation. La particularité de l'entraînement des triceps est qu'il s'agit d'un petit groupe musculaire. Au moindre défaut technique, la charge sera pulvérisée dans tout le corps, en conséquence, le triceps recevra moins de stimulation, ce qui signifie qu'il ne grossira pas. Vous serez bloqué au même endroit.

Les triceps sont souvent injustement privés d'attention par les athlètes débutants. C'est lui qui forme des mains massives, parce que. sa masse est de 2/3 de la masse de la main.

Le triceps est un muscle en forme de fer à cheval composé de trois faisceaux. Ces trois faisceaux dans la zone du coude se rétrécissent et passent dans un tendon, à l'aide duquel la fonction principale du triceps est exécutée - l'extension du bras au coude.

Tout exercice pour les triceps affecte les trois faisceaux dans leur ensemble !

Cependant, le degré d'impact de la charge sur différentes poutres est complètement différent. Cela est dû au fait que les têtes de triceps ont des points de fixation différents dans la partie supérieure du bras.

La particularité de la longue tête du triceps est que le point d'attache supérieur est situé sur l'omoplate. Et afin de minimiser le long faisceau du triceps, il est nécessaire de ramener le coude en arrière.

La médiale (ou tête médiane) a un profil court et un long tendon. Cela crée l'apparence d'un vide entre les fascicules latéraux et longs du triceps, formant une forme de fer à cheval.

En raison du fait que le faisceau central du triceps est situé près du coude dans la position la plus pratique, plus tout a une forme large, lorsque vous travaillez avec une petite charge (poids de travail léger, approches d'échauffement) principalement il travaillera. Augmenter le poids dans les exercices pour aider le faisceau médial vient latéral, et quand s'allume et long chignon triceps.

La principale difficulté dans le développement harmonieux des triceps est l'entraînement de la longue tête. Et pour son développement réussi, vous devez savoir ce qui suit :

• Plus le poids de travail de l'exercice est important, plus la longue tête du triceps est incluse dans le travail.
• Pour allumer un long faisceau, vous devez retirer votre main ou l'amener, par exemple, la presse française debout.
• Pour une plus grande stimulation de la longue portion du triceps, l'articulation de l'épaule doit être impliquée. L'exemple le plus simple est le développé couché français, lorsque les bras en position de départ sont légèrement inclinés vers la tête. L'amplitude du mouvement est telle que le projectile est lancé derrière la tête. L'articulation de l'épaule supporte une charge statique constante.
• Plus les coudes sont proches du corps, plus la longue tête du triceps travaille.
• La longue tête du triceps travaille plus fort lorsque la main est en supination (paumes vers le haut). Lors de la pronation (paume face au sol), la majeure partie de la charge est portée par la partie externe du triceps. A titre d'exemple, il s'agit de l'extension des bras sur le bloc avec une prise inversée.

Lors de l'entraînement des groupes musculaires poussés (triceps, poitrine, jambes et deltas), catégoriquement éviter de tricher(haltérophilie avec l'aide de tout le corps). Car presque tous les exercices de triceps sont mono-articulaires, l'articulation de travail supporte une charge accrue. Pendant la triche, la charge sur elle est super-maximale. Le corps limite délibérément vos capacités lorsque vous ne parvenez pas à terminer la prochaine répétition. C'est un signal que les ligaments, les articulations, les muscles, le système nerveux central ne sont pas encore prêts pour de telles charges.

Si vous continuez à effectuer l'exercice par secousses, secousses, cela entraînera tôt ou tard des blessures. Faites donc tout le travail acharné sur les ascenseurs composés (dip-ups et développé couché à prise rapprochée), puis passez aux exercices d'isolation à une seule articulation. Les triceps seront bien échauffés et pré-fatigués. Pour le stimuler, d'énormes poids traumatisants ne seront plus nécessaires.

Exercices triceps

Quels sont les exercices de triceps les plus efficaces ?

De plus, si vous avez la possibilité d'effectuer cet exercice allongé sur un banc avec une pente négative, l'effet sera plus important. Cela est dû au fait que les deltas dans cette position seront les moins impliqués dans le travail et que les triceps recevront éventuellement une charge plus positive.

Il s'agit d'un exercice de base, le poids de travail que vous pourrez prendre dans cet exercice sera le maximum de tous les exercices de triceps. Effectuez-le au début de l'entraînement, sans oublier les approches d'échauffement et d'échauffement.

La largeur de la poignée est d'environ la largeur des épaules. Plus vous écartez les coudes sur les côtés, plus les parties externes des triceps sont chargées. Plus les coudes sont proches du corps lors de l'exécution, plus la charge sur la poutre longue est importante.

Aussi un mouvement de base avec lequel commencer à entraîner les triceps. Lorsque vous travaillez sur les triceps, concentrez-vous sur les points suivants :

• Essayez de garder votre corps droit, ne vous penchez pas en avant.
• En appuyant les coudes contre le corps, la longue tête du triceps reçoit plus de charge. En mettant les coudes sur les côtés, la majeure partie du travail est effectuée par la partie externe des triceps.
• Au point haut, assurez-vous de réaliser un verrouillage (extension complète du bras au niveau des coudes).

C'est un exercice isolé, parce que. une articulation est impliquée dans le travail - le coude.

Les principes de base de l'entraînement des triceps sont conservés dans cet exercice. Plus les coudes sont éloignés et plus la main est en pronation, plus l'extérieur du triceps travaille. Plus les coudes sont proches les uns des autres pendant l'exercice, plus le travail effectué par le long faisceau de triceps est important.

L'endroit où vous abaissez la barre au point le plus bas est d'une grande importance. En s'abaissant derrière la tête, une longue poutre fonctionne davantage. Lors de la descente vers le nez ou le front - faisceaux externes.

Ou assis. Il s'agit d'un exercice isolé. Sa principale caractéristique est que les coudes sont toujours situés en haut et que le projectile démarre derrière la tête.

Cela crée des conditions favorables à la réduction d'un long faisceau, qui manque constamment de charge. Vous pouvez encore augmenter l'effet de cet exercice de triceps si vous gardez vos coudes aussi proches que possible.

Cet exercice est varié. Vous pouvez le faire avec une barre et des haltères (ou avec un seul haltère). Essayez d'essayer toutes les options et choisissez la plus confortable pour vous.

La prise inversée offre une stimulation encore plus efficace de la tête longue

La principale commodité de cet exercice est qu'il est effectué en position debout et qu'il est beaucoup plus facile d'ajuster votre corps à une performance confortable. Un autre avantage incontestable est la possibilité de l'exécuter avec différentes poignées (s'il existe différentes poignées).

Les principes sont les mêmes. En laissant les coudes sur les côtés - la partie extérieure fonctionne plus. En appuyant les coudes sur le corps, l'interne est chargé. Lorsque vous travaillez avec une poignée en corde au point le plus bas, essayez de pénétrer la main, c'est-à-dire tournez vos paumes vers le sol. Un tel hack de vie augmente la charge sur une longue poutre.

Une autre excellente occasion de travailler une poutre longue est la prise inversée avec les coudes pressés contre le corps.

Programme d'entraînement des triceps

Programme débutant

Un programme d'entraînement des triceps efficace doit nécessairement inclure des exercices qui chargent également les trois faisceaux. Car l'accent est mis sur, comme facteur de croissance de la masse totale de tous les faisceaux de triceps et comprend deux exercices :

• 3-4 séries de 6-8 répétitions
• 3-4 séries de 6-8 répétitions

N'oubliez pas . Échauffez bien vos muscles et passez aux approches de travail.

Programme expérimenté

La principale différence entre un tel programme et un programme pour débutant est qu'un athlète plus expérimenté peut digérer une plus grande charge. Le nombre d'exercices et le nombre d'approches qu'il a plus. De plus, la formation devrait inclure un élément de spécialisation pour le faisceau retardé.

Un tel programme peut être composé d'un ou deux mouvements de base et d'un ou deux isolés. Exemple spécifique :

• 3-4 séries de 6-8 répétitions
• Presse française aérienne 3-4 séries de 6-10 répétitions
• 3-4 séries de 6-12 répétitions

La sélection d'exercices spécifiques est une chose individuelle. Déterminez quelle poutre est en retard et spécialisez-la en ajoutant l'exercice souhaité.

Comment entraîner les triceps ?

Il y a trois options ici. Première– entraînement de tous les groupes musculaires de poussée en une journée. Par exemple, poitrine ou épaules + triceps.

Avantages R : Vous aurez une grande quantité de repos, ce qui signifie des ressources pour la croissance.

désavantages: En exerçant le plus grand groupe musculaire, le triceps brachial devient également fatigué. En ce qui concerne cela, les poids de travail seront moindres, car. les triceps ne sont plus frais.

Seconde- entraînement sur le principe des muscles antagonistes. Par exemple, dos + triceps.

Avantages: Triceps sera en mesure de faire un travail acharné, parce que. les exercices du dos ne le fatiguent pas.

désavantages: Moins de jours complets de repos. Après avoir entraîné les triceps aujourd'hui, un jour plus tard, vous avez la poitrine dans le programme. En conséquence, le triceps qui n'a pas complètement récupéré sera à nouveau chargé, ce qui affectera négativement sa croissance, et les résultats des exercices thoraciques en souffriront. Rendement : dans la mesure du possible réaliser de telles journées de formation.

Le troisième: une journée à part pour l'entraînement des bras. Biceps + triceps.

Avantages: Les deux groupes musculaires sont frais et prêts à travailler avec des poids lourds.

Mon respect, mon cher kachata et fitonyashechki! Le dimanche est une journée ennuyeuse sur le projet, et tout cela parce que nous examinons des questions théoriques, aujourd'hui, par exemple, ce sera l'anatomie des muscles des mains. Après lecture, chacun aura une idée de la structure de ce groupe musculaire, de ses fonctions et deviendra plus raisonnable dans le choix des exercices de pompage.

Alors, asseyez-vous, bons messieurs, allons-y.

Anatomie des muscles des mains : quoi, pourquoi et pourquoi ?

Qui aime les articles théoriques, levez la main... une forêt de mains. Habituellement, il y a très peu de telles personnes, pour être honnête, je m'endors aussi en lisant une feuille d'un tas de symboles de thuya, et même de nature anatomique. Je fais donc de mon mieux pour éviter les excès de théorie, mais pas au détriment de la qualité de la note. D'un autre côté, beaucoup d'entre vous comprennent que vous ne pouvez pas aller loin sans fondement, et de telles notes sont extrêmement importantes et nécessaires. Donc, aujourd'hui, nous allons continuer la glorieuse tradition de contraindre et examiner la question "Anatomie des muscles des mains". Que vous vous endormiez ou non, nous le découvrirons à la toute fin de l'article, alors commençons à avancer vers cela.

Noter:

Pour une meilleure assimilation de la matière, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Pourquoi avez-vous besoin de balancer vos bras

Oui, en fait, il n'est pas nécessaire de les télécharger et ce n'est pas vraiment nécessaire :), car ils constituent 5-7% de tous les volumes musculaires du corps, ils ne peuvent donc théoriquement donner aucune augmentation significative de la masse. Souvent, de nombreux programmes d'entraînement, par exemple pour un ectomorphe, excluent complètement ce groupe musculaire ou y consacrent le moins de temps. Bien sûr, les mains sont impliquées dans presque tous les mouvements et reçoivent leur charge indirectement, mais cela ne peut toujours pas être comparé à un travail ciblé et hautement spécialisé. Par conséquent, vous devez balancer vos mains, au moins voici pourquoi :

• comme le montrent divers sondages (y compris les notes de poste), les dames accordent une attention particulière aux mains. Dans les bras musclés, ils sentent la force et la capacité de les protéger et de ne pas les offenser ;
• les bras gonflés ont fière allure en été dans divers t-shirts sans manches - c'est un signe de bonne forme physique de leur propriétaire;
• quand on vous demande de montrer des muscles gonflés, vous montrez toujours vos biceps ;
• dans le monde masculin, les volumes décident, donc si vous avez des mains frêles, alors l'attitude envers vous est appropriée;
• les mains fortes sont la capacité de résister aux captures / suffocations et de porter un coup écrasant à l'ennemi;
• pour les femmes, des bras gonflés et des avant-bras/mains forts sont un plus dans la vie de tous les jours, comme porter des sacs ou porter un enfant ;
• pour les femmes - c'est l'absence de gelée et divers affaissements sous les bras;
• avec des bras musclés, on peut s'offrir des robes sans manches et aux épaules nues.

A mon avis, une liste impressionnante afin d'en apprendre un peu plus sur l'anatomie des muscles des mains et prendre soin de vos petites mains joueuses.

Anatomie des muscles du bras : Atlas

Les muscles des bras ont de nombreux gros muscles visibles de l'extérieur qui nous aident dans nos activités quotidiennes, comme changer de vêtements ou utiliser un ordinateur.

Les muscles des membres supérieurs sont divisés en:

• muscles de l'épaule, qui à leur tour sont divisés en groupe antérieur (fléchisseurs) - brachial, coracobrachial, biceps et dos (extenseurs) - ulnaire, triceps;
• les muscles de l'avant-bras sont les plus gros, ce sont le brachial (brachialis) et le brachioradialis (brachiradialis).

Du point de vue de l'occurrence, il est d'usage de distinguer :

• superficiel (bien visible en surface)- biceps, triceps, brachiradial, long extenseur radial du poignet, deltas ;
• muscles profonds - se trouvent superficiellement profonds.

Les muscles de la partie supérieure du bras sont responsables de la flexion/extension de l'avant-bras au niveau de l'articulation du coude. La flexion de l'avant-bras est réalisée par un groupe de trois muscles - brachialis, biceps et brachiradialis. En général, dans la littérature sur l'anatomie, il n'est pas d'usage de traduire les noms de groupes musculaires, c'est-à-dire là pour la préservation des noms latins originaux, par exemple, brachialis serait musculus brachialis. À cet égard, une «image anatomique latine» plus correcte des muscles du bras ressemblera à ceci.

Examinons séparément les principales grandes unités musculaires.

N° 1. Biceps

Gros muscle fusiforme épais de l'épaule, situé sur la partie supérieure de l'humérus, constitué de 2 têtes - longues et courtes. Les deux proviennent de la région de l'épaule, ci-dessous sont attachés à l'élévation ronde de l'os de l'avant-bras et s'unissent au milieu de l'épaule.

Le biceps remplit les fonctions suivantes :

• fonctionne comme un support de voûte plantaire pour l'avant-bras en tournant et en déplaçant la paume vers le haut ;
• fléchit l'avant-bras/l'épaule ;
• fléchit le haut du bras (levez les mains vers l'avant et vers le haut).

N° 2. Triceps

Le muscle triceps fusiforme, situé à l'arrière de l'épaule. Il a trois têtes - latérale (latérale), médiale (médiale) et longue (longue), qui se confondent sur l'olécrâne de l'ulna. Les têtes latérale et médiale du triceps prennent naissance sur l'humérus, la longue commence sur l'omoplate.

Le triceps remplit les fonctions suivantes :

• étend l'articulation du coude / aide à redresser le bras - agit comme un extenseur de l'avant-bras dans l'articulation du coude et de l'humérus dans l'épaule;
• la longue tête assiste également le latissimus dorsi lors de l'exercice de pullover sur le banc, ramenant le bras vers le corps.

En résumant les muscles de la «tête», l'image anatomique combinée des biceps + triceps ressemble à ceci.

N ° 3. Muscles de l'avant-bras

Les muscles les plus connus et les plus gros du poignet sont les muscles brachial, brachiradial, long fléchisseur radial du carpe et coracoïde. Considérons-les plus en détail.

3.1. Brachial

La plupart des muscles qui font bouger le poignet, la main et les doigts se trouvent dans l'avant-bras, ils sont aussi fins qu'une sangle. Le brachial est un muscle plat en forme de fuseau qui se trouve sous le biceps sur la surface avant inférieure de l'épaule. Le début est attaché au bas de l'humérus et la «fin» est attachée à l'élévation osseuse de l'avant-bras.

Brachialis remplit les fonctions suivantes:

• le fléchisseur principal et le plus fort du coude - est responsable de la flexion du coude dans n'importe quelle position de la main (supination, pronation, neutre).

3.2. Brachyradiale

Il s'agit d'un muscle fusiforme situé sur la face avant de l'avant-bras. Prend naissance à la partie externe inférieure de l'épaule, traverse le coude et s'étend jusqu'au rayon (bas extérieur). Pour voir le muscle, serrez votre avant-bras et déplacez votre pouce sur le côté, le brachiralalis « apparaîtra » près du coude plus près du tendon du biceps.

Le muscle de l'épaule remplit les fonctions suivantes :

• fléchit le coude;
• joue un rôle actif dans la rotation haut/bas de l'avant-bras.

3.3. extenseur radial du carpe longus

À l'arrière du bras se trouvent des muscles extenseurs tels que l'extenseur ulnaire du carpe et l'extenseur des orteils longs, qui agissent comme des antagonistes, les fléchisseurs. Les extenseurs sont un peu plus faibles que les fléchisseurs. Le long extenseur radial du carpe est situé à côté du brachiradial et est l'un des 5 les principaux muscles qui aident à déplacer le poignet. Lorsqu'une personne serre le poing, ce muscle est activement impliqué dans le travail et dépasse de la peau.

Noter:

Les muscles de la face antérieure de l'avant-bras, tels que le fléchisseur radial du carpe et le fléchisseur superficiel des doigts, forment un groupe fléchisseur qui fléchit la main au niveau du poignet et de chacune des phalanges. L'inflammation de cette zone peut entraîner des douleurs et des engourdissements, connus sous le nom de syndrome du canal carpien.

3.4. Muscle coracobrachial

Muscle long et étroit en forme de bec situé sur la face interne de l'épaule. En haut, il est attaché près du processus coracoïde de l'omoplate et en bas - à la partie antérieure interne du bras. Ce muscle n'est pas un fléchisseur du coude

Le muscle coracobrachial remplit les fonctions suivantes :

• ramenant le bras au corps avec le coude plié.

L'atlas combiné de tous les muscles des avant-bras est le suivant.

En fait, nous en avons fini avec l'anatomie. Amis, êtes-vous toujours là ... ou est-ce que je secoue l'air pour rien? :). Passons à autre chose et parlons maintenant des aspects pratiques de la formation.

Supination et pronation - qu'est-ce que c'est?

Ce sont deux mouvements spéciaux produits par les muscles des avant-bras - supination (tournant vers l'extérieur) et pronation. (se tourner vers l'intérieur). La supination est réalisée par les biceps et les muscles du supinateur rond des avant-bras, la pronation - par les muscles du pronateur rond des avant-bras.

Il s'avère qu'une prise différente du projectile (par exemple, haltères) fournit un type de travail différent aux bras et un degré différent d'implication des muscles des biceps / triceps et des avant-bras.

En fait, passons à la partie pratique de la note.

Anatomie des muscles des mains: comment s'entraîner correctement

Passons en revue les caractéristiques anatomiques des muscles des mains et, par conséquent, dérivons quelques règles pour leur entraînement efficace. Et nous allons commencer par...

N° 1. Biceps

Le biceps étant un muscle superficiel, l'aspect indicatif des muscles de votre main dépendra de son développement qualitatif. Les principaux mouvements auxquels il participe sont la levée du projectile de bas en haut, c'est-à-dire en le portant à la poitrine. Pour créer un pic du biceps, il est nécessaire d'utiliser des ascenseurs de supination pendant l'exercice - en tournant la brosse vers le haut lorsque la paume regarde le plafond et que l'auriculaire est situé au-dessus du pouce, ou des ascenseurs avec une brosse déjà supinée.

Les meilleurs exercices pour les biceps :

• levées d'haltères/haltères debout (barre droite/EZ) ;
• tractions avec une prise inversée;
• soulever des haltères assis à un angle vers le haut à partir d'une position étirée;

Il faut comprendre que la forme du biceps est fixée en vous par mère nature, elle peut être longue avec des ligaments doux ou courte avec de longues extrémités des ligaments (comme Schwarzenegger).

N° 2. Triceps

Maquillage des triceps 2/3 une partie du volume du bras, donc, si les bras n'ont pas assez de volume, alors il faut d'abord « creuser » le triceps et ensuite seulement le biceps. La «profession» principale des trois têtes du triceps est l'extension du bras dans l'articulation du coude, tandis que la médiale est la plus active de toutes les têtes. Antagonistes des triceps (biceps, brachial) sont physiologiquement plus puissants que les triceps, ce qui se traduit par une légère flexion des bras au niveau du coude lorsqu'ils pendent librement au repos.

Pour le développement qualitatif du muscle triceps de l'épaule, il est nécessaire d'utiliser des exercices de flexion/extension avec des poids libres. La qualité signifie une augmentation des caractéristiques de force volumétrique d'un groupe musculaire donné. Ne perdez pas votre temps sur des machines isolées. (les gars, laissez-les aux filles) il est préférable d'utiliser des exercices multi-articulaires dans lesquels tous 3 têtes de triceps.

Les meilleurs exercices pour les triceps :

• pompes inversées depuis le banc;
• push-ups sur les barres asymétriques;
• développé couché à prise étroite.

N ° 3. Muscles de l'avant-bras

L'anatomie qualitative des muscles des mains nécessite le bon développement de ce groupe musculaire. Le muscle de l'épaule (brachial) crée une plate-forme de soutien pour le biceps, comme s'il le poussait vers la "surface". Le brachial est activé par la flexion statique du coude et fonctionne dans tous les exercices de biceps, mais il "s'accroche" mieux lors du levage de la barre pour biceps avec une prise inversée.

Le muscle brachioradial est activement impliqué dans le travail lors du levage d'haltères avec une prise marteau, c'est-à-dire. lorsque le pouce pointe vers le haut. Le muscle coracoïde joue un rôle important dans le développement des muscles de la main et est clairement visible dans la pose du double biceps avant. Le muscle coracoïde est mieux «battu»: soulever des haltères devant vous, élever des haltères allongés sur un banc.

Meilleurs exercices pour les avant-bras :

• flexion de l'araignée (soulever la barre avec une prise inversée);
• ascenseurs hummer (soulever des haltères avec une prise marteau);
• remontées carpiennes directes / inversées de la barre depuis le banc en s'agenouillant.

Ouf, eh bien, c'est tout, maintenant résumons et disons au revoir.

Épilogue

L'anatomie des muscles des mains - c'est ce que nous avons étudié aujourd'hui. Vous savez maintenant quoi et comment la souche est disposée :) et comment la balancer correctement. Il reste un peu - pour traduire la théorie en pratique, alors nous soufflons dans la salle et nous balançons.

C'est tout, j'étais content d'écrire pour vous, jusqu'à ce que nous nous revoyions !

PS. Cher, quels exercices utilisez-vous pour entraîner vos mains ?

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Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

Triceps - où se trouve ce muscle triceps ? Ce muscle court le long de la partie principale de l'épaule (humérus) entre le coude et l'épaule. Les triceps sont les plus gros muscles des membres supérieurs du corps.

Interagissant avec le biceps, ils permettent de fléchir et d'allonger l'avant-bras. Lorsque vos triceps sont tendus, l'articulation du coude se redresse et l'avant-bras s'étend.

Si les triceps sont détendus et les biceps tendus, l'articulation du coude et les avant-bras sont fléchis. Le triceps joue le rôle de stabilisateur de l'articulation du coude au sommet de l'humérus, ce qui est très important, car l'articulation de l'épaule elle-même n'est pas considérée comme une articulation complètement stable.

La partie inférieure du triceps rétracte les capsules de l'articulation du coude lors de l'extension de l'avant-bras, permettant à l'articulation du coude de s'étendre. Le triceps est alimenté en nutriments et en oxygène par l'artère brachiale profonde.

Le triceps est innervé par 4 branches du nerf radial. Le nerf et l'artère continuent sous le triceps au bas de l'avant-bras.

Les triceps, comme les autres groupes musculaires, doivent être entraînés au moins 2 fois par semaine.

Comment construire des triceps

Il existe un exercice simple mais efficace pour gonfler les triceps.

Placez deux bancs à un mètre l'un de l'autre. Asseyez-vous sur le bord d'un banc, posez vos pieds sur l'autre banc. Reposez vos mains sur le bord du premier banc.

Poussez avec vos mains depuis le banc, puis ramenez vos hanches à la position de départ. Dans ce cas, les bras sont complètement étendus et les coudes sont fixes.

Abaissez lentement vos coudes jusqu'à ce qu'ils soient complètement pliés à angle droit. Faites une pause d'une seconde pour sentir l'étirement de vos triceps. Après cela, revenez à la position de départ. Ainsi, vous pouvez pomper les triceps à la maison, en vous levant d'une chaise ordinaire. De la même manière, vous pouvez balancer les triceps sur les barres asymétriques.

Triceps avec haltères

Vous pouvez pomper les triceps avec des haltères. Prenez des haltères dans vos mains. Asseyez-vous droit sur le ballon (ou le banc) avec vos pieds à plat sur le sol. Appuyez sur vos bras avec des haltères au-dessus de votre tête afin que vos bras deviennent droits. C'est la position de départ.

Abaissez les haltères en pliant les coudes jusqu'à ce que vos avant-bras touchent vos biceps. Faites une pause une seconde. En contractant les triceps et en redressant les bras, ramenez les bras à la position de départ.

Il existe de nombreux autres exercices. Vous pouvez, par exemple, balancer les triceps sur la barre horizontale.

Dans cet article, nous avons décrit le triceps - où se trouve ce muscle, et quelques exercices pour le gonfler. Dans le prochain article, nous verrons la description des biceps et des exercices pour les gonfler.