Comment suivre un régime et le supporter jusqu'au bout ? Comment bien manger pour perdre du poids principes d'une bonne nutrition Comment manger pour perdre du poids.

Le régime amaigrissant est un régime spécial. Une personne au régime réduit la quantité de nourriture consommée à la fois et refuse complètement certains aliments. La durée de ce régime dépend du nombre de kilogrammes qu'une personne veut perdre du poids et de la rapidité avec laquelle elle le fait. Il y a des régimes qui doivent être suivis de 3 à 7 jours, et il y a ceux sur lesquels il faut s'asseoir de un à deux mois. Le strict respect d'un régime alimentaire est un véritable test pour le corps et un entraînement sérieux de la volonté. À ce jour, de nombreux régimes alimentaires différents ont été développés. Mais quel régime choisir, comment le suivre correctement pour ne pas se lâcher ? Ces questions concernent tous ceux qui ont entrepris de perdre du poids. Et dans cet article, nous allons en parler.

Comment suivre un régime correctement ?

Selon les statistiques, sur cent personnes qui commencent un régime, seules trente parviennent à le tenir jusqu'au bout. Les autres consomment périodiquement des aliments interdits ou cessent complètement de suivre le régime avant la fin du régime. Naturellement, dans de tels cas, le régime ne donne pas le résultat escompté, mais n'apporte qu'une déception. Alors, comment suivre correctement un régime pour ne pas l'arrêter et obtenir le résultat souhaité? L'essentiel dans cette entreprise est la confiance que tout réussira et un réel désir d'atteindre l'objectif visé. Et nous, à notre tour, vous donnerons quelques conseils pour ne pas vous lâcher.

Donc, avant de commencer à perdre du poids, vous devez décider quel régime suivre. Après tout, le résultat en dépend. Évidemment, il vaut la peine de privilégier le régime qui a été essayé à plusieurs reprises par d'autres, et son efficacité a été confirmée par eux. Faites également attention aux recommandations suivantes :

• Il est plus facile de suivre le régime dont le menu se compose de vos aliments préférés. Par exemple, si vous aimez la bouillie de sarrasin, choisissez un régime kéfir-sarrasin pour perdre du poids.
• Pour que le résultat du régime dépasse les attentes, il est nécessaire de le compléter par une activité physique régulière. Cela accélérera non seulement la combustion des graisses en raison de l'activation des processus métaboliques dans le corps, mais ne permettra pas non plus à la peau de s'affaisser dans les endroits plus minces.
• Lorsque l'on suit un régime strict, il n'est pas recommandé de s'y tenir plus longtemps que nécessaire. Étant donné que cela se traduit par une détérioration du bien-être et même par l'apparition de problèmes de santé.
• Avant de commencer à suivre un nouveau régime, apprenez non seulement comment suivre un régime, mais aussi comment vous en sortir. Ceci est très important, car sinon vous pouvez non seulement gagner rapidement des kilogrammes perdus, mais également en ajouter de nouveaux.

Pour ceux qui veulent perdre du poids avec un régime, mais qui n'ont pas confiance en leurs capacités, un journal leur sera d'une grande aide dans cette affaire difficile. Il est recommandé de noter toutes les étapes de la séparation avec l'excès de poids : la masse initiale, le menu du jour, les heures des repas, le nombre de calories consommées et de grammes de graisse perdus par jour, ainsi que votre ressenti pendant cette période. Ce document contiendra la réponse à la question de savoir comment suivre un régime. Et en cas d'échec, cela aidera à déterminer quelles erreurs ont été commises en suivant le nouveau régime.

Régime pour la vie

Pour les personnes qui pensent vraiment à maintenir leur santé, la question ne se posera jamais de savoir quel type de régime doit être suivi. Car pour eux, un régime n'est pas une restriction alimentaire à court terme dans le but de perdre du poids, mais un régime alimentaire approprié qui doit être suivi tout au long de la vie. Mais dans certains cas, même ces personnes peuvent remarquer que leur poids augmente progressivement. Quelle est la raison de ce phénomène ? Dans la plupart des cas, cela est dû à une suralimentation régulière. Une personne, imperceptiblement pour elle-même, commence à augmenter la quantité d'aliments gras, sucrés ou féculents consommés à la fois, elle s'habitue à manger quelque chose sans avoir faim. Dans de tels cas, il n'est pas nécessaire de suivre un régime strict. Il suffit d'ajuster votre alimentation quotidienne. Ci-dessous, nous énumérons les règles qui vous indiqueront comment suivre un régime à vie:

• Contrôlez la quantité de portions que vous mangez. Parfois, à cause de la sensation de faim, nous mettons plus de nourriture dans notre assiette que nécessaire, puis nous consommons tout, même si la sensation de faim a déjà été satisfaite. Pour éviter cela, utilisez des petits plats, vous ne pouvez pas en mettre plus que nécessaire. En dernier recours, s'il y a peu mangé, et qu'une forte envie de manger ne s'en va pas, mettez un quart de la portion précédente dans votre assiette.
• Mastiquez les aliments avec précaution et lentement afin que le cerveau reçoive un signal à temps indiquant que l'estomac est plein et que vous n'ayez pas le temps de manger des aliments "supplémentaires".
• Pour ne pas avoir à décider quel régime suivre, mettez-vous en règle de toujours manger à la même heure, par petites portions, mais souvent, à intervalles réguliers. Si le corps a très faim, il y a une forte probabilité que vous mangiez plus que vous ne le devriez.
• Aussi, lorsqu'on a faim, il est recommandé de boire un verre d'eau, car dans certains cas le cerveau confond l'envie de manger avec le besoin d'étancher sa soif. Si après avoir bu, la sensation de faim n'est pas passée, il est vraiment temps de vous rafraîchir.
• Comment suivre un régime correctement et toute sa vie ? Essayez de ne changer votre alimentation en aucune circonstance. Ayez toujours sur vous une pomme en cas de sensation de faim soudaine, sinon le risque est grand que, succombant à la tentation, vous achetiez un muffin ou une tablette de chocolat. Si vous devez manger dans des lieux de restauration, privilégiez les plats diététiques et hypocaloriques, par exemple les soupes légères, les salades de légumes, le poisson. Dans les cas où vous voulez manger beaucoup et qu'il y a un magasin à proximité, choisissez des produits laitiers, comme le fromage cottage et le kéfir.

Qu'est-ce qu'un poids humain normal ? C'est une notion relative. Pour quelqu'un de normal, c'est le poids corporel auquel le corps est confortable. Quelqu'un s'adapte aux stéréotypes modernes en essayant de réduire son poids autant que possible. À ce jour, il existe de nombreuses formules permettant de déterminer le poids corporel normal.

La plus courante d'entre elles est la formule de Brock :

BDC=(Hauteur-100)±10%, où

BWT - poids corporel normal;

Taille - la taille de la personne en centimètres.

Selon cette équation simple, le poids d'une personne mesurant 160 cm peut varier entre 51 et 66 kg. Et c'est la norme. Par conséquent, si vous souhaitez perdre du poids, vous devez respecter ces indicateurs particuliers afin de ne pas amener le corps à un épuisement complet.

Les causes du surpoids

Pour comprendre les méthodes de perte de poids, vous devez comprendre les raisons pour lesquelles l'excès de poids apparaît. Les kilogrammes n'apparaissent pas en un jour. Toute cette « richesse » s'accumule au fil des mois voire des années. Les principaux nutritionnistes modernes ont prouvé que pour se débarrasser de l'excès de poids, vous devez écouter très attentivement votre propre corps.

Le rythme de vie moderne conduit au fait que nous mangeons constamment sur le pouce. Même lorsque le corps est déjà plein, nous essayons d'y fourrer quelque chose de sucré. Le problème le plus courant est de manger avant de se coucher. Grâce à tout cela, les kilogrammes gagnent lentement mais sûrement.

Pour ralentir ce processus ou l'inverser, vous devriez commencer à vous débarrasser des mauvaises habitudes.

Il faut exclure :

• nourriture sur le pouce
• frénésie alimentaire;
• manger des aliments trop gras, sucrés et riches en calories;
• boire trop d'alcool;
• l'habitude d'avaler de la nourriture en gros morceaux;
• repas tardifs;
• déjeuners et dîners devant la télé ;
• restauration rapide et autres aliments vides ;
• repas moins de 3-4 fois par jour.

Pour obtenir le résultat maximum, en plus de se débarrasser des mauvaises habitudes, une alimentation compétente est nécessaire. En utilisant les conseils simples et quelques règles ci-dessous, vous pouvez rapidement ramener votre poids à la normale. Alors comment manger pour maigrir ?

Comment choisir le bon régime

Au mot régime, il semble à tous ceux qui maigrissent qu'il s'agit de limites et d'interdictions strictes. En fait, une bonne nutrition n'a rien à voir avec des restrictions constantes. Le régime est choisi de manière à ce que ceux qui veulent perdre du poids ne se sentent pas démunis. La tâche d'une alimentation saine n'est pas d'exclure les produits nécessaires du menu quotidien. Au contraire, pour obtenir de bons résultats, vous devez l'équilibrer autant que possible.

Des restrictions ne sont imposées que sur les méthodes de préparation. Utilisez la cuisson, la cuisson à l'étouffée, la cuisson à la vapeur.

Vous trouverez ci-dessous une liste d'aliments sains qui devraient être constamment présents dans votre alimentation. Le menu d'une bonne nutrition pour perdre du poids devrait inclure:

• produits protéinés (blanc de poulet, poisson);
• yaourts, caillés avec un minimum de matières grasses, sans sucre ni additifs aromatiques;
• fruits frais (kiwi, pommes, poires, bananes);
• légumes bouillis et crus (betteraves, radis, carottes, concombres et tomates);
• graines, noix, noisettes;
• pain complet, son, pain aux céréales;
• fruits secs;
• thés verts et aux baies;
• des produits à base de soja;
• huile végétale.

Le bon régime alimentaire pour perdre du poids vous aidera à naviguer et à créer rapidement de délicieux repas sains. De telles recettes aideront à satisfaire la sensation de faim sans obstruer le corps avec des calories vides.

Règles de base d'une saine alimentation

Il existe de nombreuses règles pour une bonne nutrition, mais six sont considérées comme les plus importantes. Il n'est pas difficile de suivre ces recommandations de nutritionnistes, l'essentiel est de les approfondir.

Repas fractionnés réutilisables

Le rythme de vie moderne ne vous permet souvent pas de manger plus de deux fois par jour. Le reste des repas est remplacé par des collations et des aliments pas toujours sains. Pour perdre du poids, vous devez manger au moins 3 fois par jour. Le tout premier repas doit avoir lieu au plus tard une heure après le réveil. C'est le petit-déjeuner qui remplit le corps de l'énergie nécessaire pour toute la journée. Ne vous inquiétez pas du fait qu'un petit-déjeuner copieux sera déposé par centimètres à la taille. Tous les aliments pris à ce moment-là sont très bien digérés et, en même temps, ils récupèrent les dépôts en excès.

Le meilleur de tous, s'il est possible de porter le nombre de repas à 5-6. Ainsi, le corps s'habitue au fait qu'il n'est pas tourmenté par la faim et cesse de stocker des réserves. En conséquence, la digestion, les selles et d'autres problèmes gastro-intestinaux sont normalisés.

Prendre beaucoup de temps pour manger

Les collations rapides sur le pouce sont l'une des causes de l'excès de poids. Les petits-déjeuners et les déjeuners dans les restaurants, les fast-foods ne prennent souvent pas plus de 10 minutes. C'est très mauvais pour le système digestif.

La nourriture a besoin de temps. Une table joliment dressée, des plats neufs, des couverts brillants contribuent à une bonne digestion. Il est impossible de communiquer, de regarder la télévision, de lire un livre en mangeant. Dans ce cas, le cerveau est occupé et ne donne pas de signal de saturation dans le temps. En conséquence, la quantité de nourriture consommée est supérieure à la normale et, par conséquent, une lourdeur dans l'estomac, des nausées, des ballonnements et d'autres problèmes. Si vous donnez suffisamment de temps pour manger, vous pouvez en avoir assez de beaucoup moins.

Nous mâchons correctement et soigneusement

Tout aliment doit être mâché très soigneusement. Dans votre bouche, il devrait se transformer presque en un état liquide. Pour faciliter la digestion et apprécier le goût des aliments, vous devez effectuer au moins 30 mouvements de mastication pour chaque petit morceau.

La fibre est une aide à la perte de poids

Le menu d'une alimentation équilibrée pour perdre du poids doit nécessairement inclure des fruits et légumes frais. Ils sont riches en fibres, qui contribuent à une digestion normale, ainsi qu'un grand nombre d'autres éléments vitaux pour le corps. Les fruits et légumes sont peu caloriques, ce qui contribue également à la perte de poids.

Alimentation et contrôle émotionnel

De nombreuses personnes qui perdent du poids ont remarqué que dès que le soir arrive et qu'il est bientôt l'heure d'aller se coucher, la main elle-même tend la main vers des bonbons et un paquet de biscuits, même si le dernier repas remonte à seulement une heure. Vous devez essayer de comprendre la raison de ce comportement. Cela peut être de la fatigue, du ressentiment ou, au contraire, de la joie.

À ce stade, vous devez déterminer si vous avez vraiment ressenti la sensation de faim ou si votre état émotionnel est à blâmer. Si ce sont des émotions, vous devez apprendre à les contrôler, et aucun régime ne sera terrible pour vous.

Régime de consommation et bilan hydrique

Étant donné que le corps humain est composé à près de 80% d'eau, c'est elle qui joue un rôle très important dans l'élimination des substances nocives, des toxines et des toxines. L'équilibre hydrique doit être maintenu tout au long de la journée. Pour ce faire, vous devez boire 1,5 à 2 litres d'eau purifiée non gazeuse par jour. Si cela n'est pas fait, le corps passera en mode d'accumulation de liquide, ce qui entraînera un œdème.

Menu d'aliments sains pour perdre du poids

Ainsi, le menu du jour pour ceux qui veulent se débarrasser des kilos superflus doit être équilibré. En suivant les règles ci-dessus, il est assez facile de choisir un régime pour perdre du poids. Au début, vous pouvez vous référer à des livres spéciaux ou rechercher des recettes sur Internet, mais plus tard, vous apprendrez à choisir vous-même des recettes de plats sains, savoureux et hypocaloriques.

Petit déjeuner : glucides, protéines, fruits, légumes

Une alimentation saine pour perdre du poids commence par le petit-déjeuner. Il est souhaitable que les glucides complexes prédominent dans ce repas dans le menu. Il peut s'agir de céréales céréalières, de pain complet. De plus, vous pouvez ajouter des aliments protéinés, ainsi qu'un fruit ou un légume.

Voici à quoi ressemble le menu du petit déjeuner :

1. Bouillie d'avoine 150 grammes, œuf à la coque, un verre de kéfir.
2. Un œuf à la coque, une tranche de pain aux céréales avec du jambon, une tasse de thé sans sucre.
3. Pois en conserve 20 grammes, boeuf bouilli 100 grammes, un verre de yaourt sans gras.
4. Oeuf à la coque, salade de fruits 150 grammes, un verre de yaourt.
5. Escalope de poisson, œuf à la coque, café à la crème sans sucre.

Deuxième petit déjeuner : une petite collation saine

C'est une partie tout aussi importante de l'alimentation quotidienne. Dans les intervalles entre le petit-déjeuner et le déjeuner, une sensation de faim commence à nous rendre visite et la main elle-même tend la main vers ce qui est à portée de main - bonbons, gâteaux, etc. Ces glucides rapides doivent être remplacés par des aliments sains :

1. Une pomme, un pot de yaourt sans gras.
2. Un verre de lait.
3. Orange ou banane.
4. Fruits secs 100 grammes.
5. Un verre de kéfir.

Déjeuner : 50 % des calories quotidiennes

À l'heure du déjeuner, vous devez soutenir le corps et le mettre en place pour qu'il fonctionne correctement. Les repas inclus dans le menu doivent contenir jusqu'à 50 % de l'apport calorique quotidien. Il est préférable que le déjeuner se compose de deux ou trois plats :

1. Soupe de légumes au magret bouilli 250 grammes, salade de concombres, tomates à l'huile, compote de fruits secs.
2. Bortsch faible en gras 250 grammes, côtelette de boeuf 100 grammes, tisane.
3. Soupe aux pommes de terre 250 grammes, boeuf bouilli 100 grammes, 1 tomate, eau minérale.
4. Ragoût de viande aux légumes 250 grammes, salade de chou, compote non sucrée.
5. Purée de pommes de terre sans huile 150 grammes, poisson au four 100 grammes, salade de concombre et tomate.

Snack: fruits, baies, lait aigre

Une collation l'après-midi peut être composée de fruits, de baies ou de produits laitiers. Vous pouvez manger des pommes, des bananes, des kiwis, des mangues, des pamplemousses. Le yogourt faible en gras ou le lait cuit fermenté aideront également à la digestion à ce moment-là.

Dîner : 15 % des calories quotidiennes

Le repas du soir ne doit contenir que 15% de l'apport calorique quotidien. Par conséquent, vous ne devez pas charger le corps avec des aliments frits ou trop gras.

Ajustement parfait:

1. Poisson bouilli 50 grammes, pommes de terre bouillies 1 pc., graisse légère de légumes à feuilles.
2. Bœuf bouilli 100 grammes, thé au lait sans sucre.
3. Poitrine de poulet bouillie 100 grammes, 20 grammes de maïs en conserve, 1 œuf.
4. Poisson cuit à la vapeur 200 grammes, 1 pomme de terre, chou et salade de carottes.
5. Ragoût de légumes 150 grammes, oeuf mollet.

Chaque repas peut être complété par une boisson hypocalorique et enrichie. Il peut s'agir d'une décoction d'églantier, d'une tisane, d'une compote non sucrée. Entre les repas, vous devez boire de l'eau plate sans gaz, environ un verre 30 minutes avant les repas. Un tel régime pour perdre du poids vous permettra de perdre 1 à 2 kg la première semaine.

Recettes pour une bonne nutrition pour perdre du poids

Comment cuisiner des plats diététiques ? En fait, il n'y a rien de compliqué à ce sujet. Pour réduire la teneur en calories du menu et augmenter les bienfaits des aliments pendant la cuisson, vous devez suivre quelques règles simples :

• utilisez le sel au minimum;
• remplacer le sucre par des fruits secs ou du miel ;
• exclure les aliments fumés et frits ;
• n'utilisez pas de succédanés du sucre et d'autres additifs.

Voici quelques recettes simples pour des plats délicieux et sains. Leur utilisation quotidienne contribue à la perte de poids rapide.

salade régime hypocalorique

Pour préparer une salade diététique, vous aurez besoin de betteraves, de carottes et d'un quart de fourchette de chou. Tous les ingrédients sont hachés, placés dans un bol. Assaisonnez la salade avec une cuillère à soupe de citron de saison. Ce plat hypocalorique peut être consommé plusieurs fois par jour. En l'incluant dans le menu du midi et du soir, vous pouvez perdre quelques kilos en une semaine.

Gruau sain

Les flocons d'avoine sont des glucides lents sains. Pour un lendemain délicieux, trois cuillères à soupe de céréales sont versées avec de l'eau bouillante et insistées pendant 5 minutes. Dans la bouillie obtenue, ajoutez une cuillerée de miel, des noix, des raisins secs. Afin de diversifier le plat, vous pouvez utiliser des graines, des fruits secs.

Nutrition sportive : barres, shakes, soupes

La nutrition sportive spécialisée pour la perte de poids n'est pas un produit de l'industrie chimique, mais contient des additifs spéciaux obtenus de manière spéciale à partir de produits naturels. Il comprend des comprimés, des barres, des mélanges pour faire des cocktails, des soupes.

La plupart de ces produits visent à réduire la quantité de masse grasse. Ils aident à accélérer le métabolisme, à ralentir l'absorption des glucides et à éliminer l'excès de liquide. Cependant, il convient de rappeler que le travail des brûleurs de graisse ne commence qu'avec un effort physique.

Nourriture pour bébé pour perdre du poids

De nombreuses personnes, rêvant de perdre du poids, utilisent une technique éprouvée - un régime à base d'aliments pour bébés. Les résultats ne se font pas attendre. L'excès de poids disparaît sans difficulté, il y a une bonne augmentation de la masse musculaire et la silhouette floue devient mince. Perdre du poids avec des aliments pour bébés est reconnu comme un moyen sûr de se débarrasser des kilos superflus, à condition que le cours de régime ne dure pas plus d'une semaine.

En mangeant plusieurs petits pots de purée pour bébé (fruit, viande, légume) chaque jour, vous pourrez rapidement :

• se débarrasser des déchets et des toxines;
• acquérir l'habitude de la nutrition fractionnée;
• normaliser la digestion;
• perdre 3 à 5 kg.

Alimentation diététique pour perdre du poids

Il existe des régimes thérapeutiques spéciaux qui contribuent à une perte de poids importante. Ils sont prescrits pour les problèmes digestifs et l'obésité. Le tableau de traitement numéro 8 est considéré comme l'un de ces régimes.Le principe de la nutrition n'est pas une simple réduction de la quantité de nourriture consommée, mais une alimentation parfaitement équilibrée qui aide à se débarrasser des kilos superflus.

Vous pouvez composer indépendamment un régime selon le tableau n ° 8 avec une obésité de 1 à 3 degrés. Dans les cas les plus graves, la teneur en calories de l'alimentation quotidienne est réduite à 1200 kcal, mais un tel régime ne peut être utilisé que sous surveillance médicale.

Dans l'article, nous avons essayé de clarifier tous ces points de manière claire et structurée afin que vous puissiez reconstruire votre alimentation conformément aux recommandations des normes nutritionnelles mondiales.

7 raisons cachées qui vous empêchent de perdre du poids

Il s'avère qu'en plus des causes évidentes de l'excès de poids - l'hérédité, la suralimentation, la sédentarité - il y en a sept non évidentes auxquelles nous ne pensons même pas.

L'excès de poids est garanti même dans le cas où la taille des portions d'aliments sains n'est pas contrôlée. Les noix, la viande blanche, le poisson, les fruits, bien sûr, sont utiles, mais cela ne signifie pas que ces aliments peuvent être consommés en kilogrammes.

Par exemple, 100 grammes de noix contiennent 600 kcal et la même quantité de sucreries - seulement 500 kcal ! Bien sûr, la composition chimique des noix est plus équilibrée, mais même ces calories «saines» peuvent être superflues.

Parmi les nutritionnistes, il existe même une désignation spéciale «ventre nerveux»: ventre et côtés affaissés avec un physique moyen normal, qui apparaissent en raison d'une alimentation stressante constante.

Par conséquent, avant de vous lancer dans un régime, traitez tous les problèmes. Et, très probablement, la perte de poids n'est pas nécessaire.

Nous nous empressons de vous décevoir : l'affirmation selon laquelle l'eau pure et plate élimine les toxines du corps et favorise ainsi la perte de poids n'est qu'un mythe.

Mais il y a du vrai là-dedans. L'eau est nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme et à un métabolisme stable, elle joue donc un rôle clé dans la stabilisation du poids.

Une cuillerée de sucre dans le thé, un peu de vinaigrette, de la confiture sur un sandwich, des biscuits supplémentaires pour le café - c'est ainsi que 400 à 500 kcal supplémentaires par jour "fuient" dans votre estomac sans être remarqués.

Si vous voulez normaliser votre poids, vous devriez regarder ces suppléments inutiles avec un peu plus de diligence.

Une forte montée, café ou thé, travail à jeun jusqu'au déjeuner... Stop ! Ainsi, vous ne perdrez jamais de poids - l'absence d'une portion de glucides lents, de fibres et de protéines le matin donnera au corps une impulsion pour activer le mode «faim», dans lequel les calories sont activement stockées pour un jour de pluie, et non brûlé.

Par conséquent, arrêtez de torturer le corps et donnez-lui la possibilité de faire le plein d'énergie pour toute la journée.

Toutes les variétés de laitue, basilic, persil, chou, roquette saturent parfaitement, nourrissent de vitamines et aident à perdre du poids.

N'est-ce pas ce que vous vouliez : manger des aliments sains et copieux, dans lesquels il y a toujours quelque chose d'inhabituel et d'original ?

Vous pouvez parler beaucoup du côté émotionnel du manque constant de sommeil, mais nous nous limiterons à un seul fait.

Le nutritionniste D. Pappe a confirmé expérimentalement que les personnes souffrant de manque de sommeil produisent activement l'hormone de la faim graylin lorsque la quantité de leptine (la protéine responsable de la normalisation de l'appétit) diminue fortement.

Ainsi, lorsque vous avez compris même les raisons sous-jacentes non évidentes de l'apparition d'un excès de poids, vous devriez essayer de reconstruire votre régime. Un peu plus de sommeil, moins de stress, le soutien des autres - et vous êtes déjà sur la bonne voie pour atteindre le chiffre idéal sur la balance.

Pour rendre les résultats encore plus visibles, il faut passer à la question la plus importante : comment bien manger pour perdre du poids à coup sûr ? Faut-il suivre des régimes et lesquels ?

Les nutritionnistes sont unanimes à ce sujet : toute restriction alimentaire sévère est nécessaire uniquement à des fins médicinales. Pendant le régime, une surveillance qualifiée constante de la condition humaine est nécessaire. Toutes les méthodes de perte de poids d'urgence sont pratiquées à vos risques et périls !

Si vous avez déjà décidé de perdre du poids à la maison sans l'intervention d'un médecin, ne pratiquez pas de régimes, mais respectez les principes d'une bonne nutrition.

3 principes de base d'une bonne nutrition

Maintenir un équilibre entre la teneur en calories de l'alimentation et les dépenses énergétiques du corps

Le principe est simple : si la teneur en calories de l'alimentation ne reconstitue pas la consommation énergétique de l'organisme, cela conduit à son épuisement. Et vice versa, si la teneur en calories dépasse les coûts énergétiques, un excès de poids apparaît. Ainsi, vous devez surveiller en permanence la teneur en calories de l'alimentation et l'augmenter ou la diminuer en fonction de l'activité. S'il y a un excès de poids, la teneur quotidienne en calories doit être réduite de 10 à 20%, pas plus. C'est suffisant pour une perte de poids rapide.
Faire une alimentation équilibrée.

Le régime alimentaire quotidien d'une personne doit être composé de protéines, de lipides et de glucides dans les proportions suivantes : protéines - 15 %, lipides - 30 %, glucides - 55 %. Si vous faites régulièrement du sport, respectez le ratio suivant : protéines - 20-25 %, graisses - 15 %, glucides - 55-60 %.
Respect du régime.

Le principe d'une bonne alimentation consiste à manger 4 à 5 fois par jour, à la même heure, dans les mêmes portions. Dans ce cas, les nutriments reconstitueront les coûts énergétiques du corps avec le temps et seront entièrement absorbés. Sinon, certains nutriments n'auront pas le temps d'être absorbés et iront dans les réserves de graisse.

Une bonne alimentation pour perdre du poids

Passons maintenant aux produits nécessaires à une alimentation saine et appropriée. Pour ce faire, vous devez faire un régime quotidien, qui comprendra des protéines, des lipides, des glucides, des fibres et des vitamines - tout ce qui est nécessaire au fonctionnement normal du corps. Traitons chaque élément séparément.

Vous devez construire votre alimentation au vrai sens du terme sur des aliments riches en protéines. Ces composés agissent comme matériau de construction de notre corps, formant le tissu musculaire. S'ils font défaut, la graisse lâche vient à la rescousse en remplaçant les muscles élastiques.

L'apport quotidien en protéines est de 1 à 1,3 gramme par kilogramme de poids corporel. Pour ceux qui pratiquent des sports d'équipe, la quantité peut être augmentée à 1,5 g / jour, et uniquement pour les culturistes et boxeurs professionnels, ce taux est un record de 2 g ou plus / jour.

Les meilleures sources de protéines sont les œufs, le lait et les protéines de soja isolées - leur coefficient d'absorption est égal à un. Le boeuf, la volaille, les cacahuètes, les céréales ne sont digérés qu'à 45-70%. Il convient de prendre en compte la teneur en matières grasses du produit sélectionné : c'est souvent elle qui est la source de calories supplémentaires.

Votre alimentation quotidienne doit inclure au moins deux produits de cette liste:

viande blanche (poulet, dinde, lapin);
boeuf, jeune agneau ou veau;
produits laitiers moyennement gras;
des œufs;
tofu fromage;
des noisettes;
lait de soja.

La pire erreur que commettent les femmes lors d'une perte de poids est le rejet des graisses naturelles, nécessaires au bon fonctionnement des cellules et à l'absorption des vitamines liposolubles. Les graisses végétales aident à perdre du poids, aussi étrange que cela puisse paraître, mais c'est un fait scientifiquement prouvé.

Mais même les graisses «saines» ne doivent pas être emportées - en moyenne, 1 gramme de graisse contient 9 kcal, de sorte que leur consommation excessive entraîne une prise de poids.

Les acides gras insaturés, que l'on trouve dans les noix, l'huile d'olive, les graines, les poissons de mer, sont indispensables - le corps humain n'est pas capable de les synthétiser par lui-même.

30% de votre apport calorique quotidien devrait provenir de l'un de ces aliments chaque jour:

huile d'olive;
graisse de poisson;
poissons gras (maquereau, saumon, truite, hareng);
beurre, crème sure, lait cuit fermenté (contiennent de la matière grasse laitière);
des noisettes;
des graines.

Il ne faut en aucun cas abandonner complètement les graisses animales au profit de graisses végétales supposées plus saines. Leur proportion idéale est de 70 % de graisses animales et 30 % de graisses végétales.

Glucides dans les aliments

La consommation de ces substances dans le monde d'aujourd'hui est bouleversée. La grande majorité des gens pensent que les glucides ne se trouvent que dans le sucre, les confiseries, les pâtisseries, les sodas sucrés. Alors que dans ces produits, il y a exclusivement des saccharides - l'un des types de glucides rapides. Et, en parallèle, l'une des premières sources de surpoids.

Une situation légèrement différente a été conçue à l'origine par la nature: le corps humain devrait recevoir des glucides provenant d'aliments d'origine végétale. Par exemple, les glucides simples - les saccharides - se trouvent dans le miel, les fruits et les baies et certains légumes sucrés. La source de glucides complexes - polysaccharides et amidon - sont les céréales et les légumes.

Pour perdre du poids ou simplement contrôler votre poids, vous devez vous en tenir au dernier schéma, en abandonnant progressivement les confiseries nocives au profit des fruits, des légumes et des céréales.

Vous pouvez manger deux portions d'aliments contenant des glucides par jour sans nuire à votre silhouette.:

pâtes de blé dur;
toutes les légumineuses;
toutes les céréales sauf la semoule (flocons d'avoine, sarrasin, riz non poli, millet);
pomme de terre au four;
pain ou pita de grains entiers;
légumes féculents ou sucrés (à l'exception des pois et du maïs en conserve achetés en magasin).

Fibres alimentaires

Bien que la fibre végétale soit une forme complexe d'hydrates de carbone, les informations à ce sujet doivent être extraites dans un bloc séparé. Le fait est que ce polysaccharide n'est pas précieux comme source d'énergie, mais est indispensable au bon fonctionnement du tube digestif.

Tout commence dans l'estomac : les fibres créent la quantité de nourriture nécessaire, c'est-à-dire qu'une personne se sent rassasiée en consommant moins de glucides et de graisses. Mais les fibres alimentaires sont vraiment indispensables dans les intestins. Ils stimulent le bon péristaltisme, la production d'enzymes, soutiennent la reproduction de la microflore. De plus, les fibres ralentissent l'absorption des glucides, lissant une forte augmentation de la glycémie (particulièrement importante pour les diabétiques et ceux qui veulent perdre du poids).

Pour que les « bons » aliments soient également correctement absorbés, essayez de consommer quotidiennement les aliments suivants:

La graine de lin;
cacao;
abricots;
figues;
son de seigle;
champignons secs;
baies d'églantier;
pain de blé entier;
amande.

Vitamines dans les aliments

Contrairement aux protéines, aux graisses et aux glucides, les vitamines n'ont aucune fonction de construction, elles ne fournissent pas d'énergie, mais sans elles, le fonctionnement normal du corps est tout simplement impossible. Ils sont impliqués dans de nombreux processus métaboliques, réalisant des processus physiologiques et biochimiques vitaux.

Si le régime alimentaire est déséquilibré et monotone, cela entraîne une carence en vitamines, ce qui perturbe le métabolisme du corps, affaiblit l'immunité et empire l'état général.

Pour une alimentation équilibrée, faites attention aux produits suivants:

fruits, légumes, herbes;
noix et graines;
céréales et céréales;
laitier;
des œufs;
viande et poisson.

Quelle devrait être la taille de la portion pour perdre du poids

L'étape suivante consiste à déterminer la quantité d'aliments sains que vous pouvez manger pendant la journée, répartis en 4-5 repas. La définition de la taille des portions doit être abordée avec soin, car la consommation incontrôlée des aliments les plus sains conduira certainement à l'obésité.

Par exemple, l'apport calorique moyen d'une fille menant une vie inactive est de 1600 calories. Et 2200 calories - pour les sportifs. Par conséquent, un repas contient 320 à 400 calories dans le premier cas et 450 à 550 dans le second.

Comment déterminer correctement la taille de chaque portion pour perdre du poids ? Le plus simple est d'utiliser la "méthode de la paume".

Commençons par les protéines nécessaires: à un moment donné, une femme moyenne pesant 55 à 65 kg devrait manger la quantité de produits protéiques dont le volume est égal au volume de sa paume (environ 120 à 130 grammes).
Les glucides (principalement complexes) suffiront à 80-100 grammes.
Les graisses sont calculées en fonction de la teneur en calories : leur apport quotidien ne doit pas dépasser 400 kcal.
Les fibres, les vitamines et les minéraux présents dans les légumes et les fruits sont nécessaires à l'organisme à raison de deux paumes par repas. Mais si nous parlons de légumes-feuilles ou de chou, ce volume peut être augmenté d'une fois et demie à deux fois.

Jours de jeûne avec une bonne nutrition

Lorsqu'une bonne nutrition est déjà devenue habituelle, que le corps s'est adapté à la consommation d'aliments plus sains, des situations sont encore possibles lorsqu'il y a trop d'aliments sains. Les fêtes, les voyages dans la nature entraînent le plus souvent des lourdeurs d'estomac - c'est à de tels moments que les jours de jeûne viennent à la rescousse.

En aucun cas, ils ne doivent avoir "faim", sinon la situation stressante ne fera qu'empirer. Il est préférable de renoncer aux graisses et aux glucides pendant une journée, en privilégiant les aliments protéinés, les fruits et légumes non sucrés.

Idéal, selon les nutritionnistes, les jours de jeûne sur le kéfir et les pommes, la poitrine de poulet et les concombres, les légumes verts et la dinde. Dans la journée, vous ne devez pas avoir faim, mais les portions habituelles doivent être réduites de moitié.

La tisane peut également aider, ce qui réduit l'appétit et favorise le bon fonctionnement de l'intestin. Le plus important est de ne pas chercher à tromper l'organisme en aménageant des journées de jeûne au chocolat, au caramel ou au café. Avec leur aide, l'état du tractus gastro-intestinal ne s'améliorera pas, mais la probabilité d'allergies augmentera considérablement.

« Calories vides » : la nourriture dont vous avez besoin pour abandonner 99 % des

Même si à la fin de l'article vous vous considérez comme un véritable expert en nutrition, revenons sur la question de la "malbouffe" ou "malbouffe". Ce concept purement américain décrit idéalement la restauration rapide, les saucisses, les sauces, les vinaigrettes, les charges - tout ce qui a une faible valeur biologique, mais une teneur élevée en calories. Ce n'est pas pour rien que de tels produits sont appelés «déchets»: ils polluent l'environnement avec des emballages en plastique et le corps avec des toxines et du cholestérol.

Les nutritionnistes font référence aux "calories vides" qui empêchent la perte de poids, les aliments suivants:

produits à base de viande de production industrielle - saucisses, pâtés, saucisses (teneur élevée en amidon, sous-produits de viande, sel, graisse);
boissons à base de jus contenant moins de 60 % de jus naturels (grandes quantités de conservateurs et de sucre) ;
restauration rapide (constituée d'un énorme pourcentage de gras trans, d'amidon, de colorants et de conservateurs);
barres sucrées (jusqu'à 85 % de glucides rapides, stabilisants, colorants, conservateurs, graisses végétales de mauvaise qualité) ;
sauces, mayonnaises, produits à base de crème sure, ketchups (contiennent beaucoup de cholestérol).

Si après lecture de cette liste il vous semble que désormais vous ne pouvez manger que des crudités et de l'eau, vous devriez sérieusement revoir vos habitudes alimentaires. Faire bouillir, mijoter, griller, cuire à la vapeur vous permettent de cuisiner des plats incroyablement savoureux et surtout sains.

Pour pouvoir emporter tous ces délices avec vous pour travailler ou étudier, achetez un récipient à eau dans le magasin le plus proche - des récipients spéciaux avec un couvercle hermétique et un compartiment pour les appareils. Ainsi, vous ne dépendrez plus des boissons et des aliments emballés du rayon culinaire du supermarché. Les sites Web ou les livres de cuisine vous seront utiles à la maison - ils vous expliqueront comment cuisiner des plats délicieux et sains en même temps.

Quels que soient le lieu de résidence, le mode de vie et le degré d'activité, chacun peut revoir son alimentation, commencer à bien manger et ainsi perdre du poids. Vous pouvez perdre du poids sans épuiser les entraînements et les régimes - il suffit d'aborder votre régime avec compétence et de manger conformément aux conseils des nutritionnistes.

Le problème de l'excès de poids inquiète beaucoup, et ce sujet est directement lié à la question de savoir comment bien manger pour perdre du poids à la maison. Parmi les nombreux régimes à la mode, il est facile de se perdre, mais il existe des règles simples de nutrition, suivant lesquelles vous pouvez perdre du poids à la maison.

Comment manger pour maigrir ?

Il est tout à fait possible de perdre du poids non seulement dans l'enceinte des cliniques spécialisées. Pour beaucoup, l'environnement familial crée un arrière-plan émotionnel agréable et les bonnes attitudes mentales. Et la composante principale du processus de perte de poids est la nutrition. Considérez comment manger pour perdre du poids à la maison.

Où commencer? Oubliez environ 3 repas par jour. Selon votre style de vie, vous devez manger au moins 5 fois par jour et éviter les dîners tardifs. Le dernier repas est trois heures avant le coucher. Le volume de la portion à chaque repas ne dépasse pas 200 g.Afin de ne pas déterminer le poids des produits «à l'œil», vous devez acheter une balance pour peser les produits.

Que pouvez-vous manger et que ne pouvez-vous pas manger ? Nous sommes habitués aux aliments riches en calories. Par exemple, nous mangeons beaucoup de pain. Le tout premier jour où vous décidez de perdre du poids, nous remplaçons le pain blanc par du noir ou des grains entiers et ne le mangeons qu'avec le premier plat. Nous remplaçons le sucre par du miel et des fruits frais, tout en rappelant que des substances utiles se trouvent également dans les fruits secs et que le miel ne peut pas être chauffé au-dessus de 60 degrés. Éliminez progressivement les aliments malsains de votre alimentation. Il est nécessaire d'établir à l'avance un menu varié et complet et de s'approvisionner en produits adaptés. Lors de la compilation du bon menu, utilisez la liste des aliments nocifs et utiles ci-dessous.

Comment cuisiner? Les plats faits maison doivent être cuits au four ou cuits à la vapeur, bouillis ou mijotés. Ne pas utiliser d'assaisonnements et d'épices chauds, cuisiner avec de l'huile végétale ou d'olive. Éliminez le sucre et limitez le sel. Au début, vous n'aimerez peut-être pas le goût des aliments, mais après quelques jours, vous vous y habituerez. Essayez de manger des aliments fraîchement préparés.

Produits protéinés. Des chercheurs scientifiques ont montré que ce sont les aliments protéinés qui jouent un rôle majeur dans la formation de l'appétit. Une consommation raisonnable de protéines de haute qualité provoque une sensation de satiété, car les aliments protéinés sont digérés beaucoup plus longtemps. Les régimes sans protéines sont plus susceptibles de vous conduire à des accès de faim, de suralimentation et de prise de poids. A chaque repas, essayez de manger des protéines : consommez des produits laitiers allégés, de la viande maigre, un peu de légumineuses, des blancs d'œufs. Préparez-vous pour le régime dessert à base de gelée de baies à base de gélatine, la gélatine est une excellente source de protéines.