Ovqatlanish rejimi. Diyet nima va u nima uchun kerak? To'g'ri ovqatlanish: ovqatlanish soni

Ratsion tushunchasi juda keng va quyidagi tarkibiy qismlarni o'z ichiga oladi:

1. Ovqatlanish soni yoki ovqatlanish chastotasi.
2. Ovqatlanish vaqti va ular orasidagi intervallar.
3. Ratsionning energiya qiymati (kaloriya miqdori), kimyoviy tarkibi, vazni va individual ovqatlanish uchun to'plami bo'yicha taqsimlanishi.
4. Ovqatlanish paytida odamning xatti-harakati yoki xatti-harakati.

Ovqatlanish soni va ular orasidagi intervallar

Eng qadimgi odamlar ov qilishda muvaffaqiyatsizliklar tufayli haftada uch-to'rt marta ovqatlanishgan.

Qadimgi yunonlar, qadimgi rimliklar kabi, kuniga ikki marta ovqatlanishga rioya qilishgan.

Vaqt o'tishi bilan ovqatlanish soni ortib bordi. Birinchi marta to'shakda shokolad olgan olijanob xonimlar bilan nonushta paydo bo'ldi.

Dam olish uylari, sanatoriylar, kashshoflar lagerlarini ovqatlantirish amaliyotida kuniga to'rt marta ovqatlanish qo'llaniladi.

Turli xil tizimlar va ovqatlanish dasturlari kuniga ikki, uch va to'rt marta ovqatlanishni taklif qilishi mumkin.

Ratsional ovqatlanish haqida bir oz

Bunday holda, biz muvozanat va kaloriya nazariyasi tamoyillariga asoslangan ratsional ovqatlanishni ko'rib chiqamiz.

Lotincha “ratsional” so‘zi fan, aql degan ma’noni bildiradi, hisob, sanash, sanash kabi ma’nolar ham mavjud. Ratsional ovqatlanish - bu insonni ilmiy asoslangan, aniq hisoblangan oziq-ovqat bilan ta'minlash, organizmning toksik moddalar va infektsiyalar ta'siriga chidamliligini oshiradi.

Ratsional ovqatlanish asos bo'lgan tamoyillar:

1. Insonning energiya xarajatlarini qoplash uchun zarur bo'lgan moddalarni inson tanasiga o'z vaqtida qabul qilish. Energiyani to'ldirishni nazorat qilish uchun energiya iste'moli darajasini va dietaning energiya qiymatini bilish kerak.
2. Mahsulotlarning sifatli foydaliligi, asosiy oziq-ovqat tarkibiy qismlari - va tanaga etarli miqdorda etkazib berilganda.
3. Asosiy oziq moddalarning optimal nisbati - yuqorida.

Sog'lom odam uchun kuniga to'rt marta ovqatlanish eng oqilona hisoblanadi.

To'g'ri ovqatlanish: ovqatlanish soni

Quvvat ko'pligi yoki siz iste'mol qilgan ovqatlar soni tanangizning metabolizmiga ta'sir qiladi. Ovqatlanish chastotasini aniqlashda e'tiborga olinadigan omillar:

• yoshi;
• mehnat faoliyati (aqliy, jismoniy mehnat);
• inson tanasining holati;
• ish tartibi.

Ko'p ovqatlanishning afzalliklari (kuniga to'rt marta):

Eng to'liq oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash.

Eng zo'r.

Oziq moddalarning eng yuqori so'rilishi.

Tanadagi hayotiy moddalarni o'z vaqtida olish hisobiga ichki muhitning barqarorligini ta'minlash.

Safroning yaxshiroq chiqishini ta'minlash.

Ovqatlar orasidagi katta interval bilan kuniga ikki marta ovqatlanishning kamchiliklari (7 soatgacha yoki undan ko'proq)

Noyob ovqatlar qon darajasining oshishiga olib keladi, tana yog'ining to'planishiga hissa qo'shadi, qalqonsimon bez va to'qimalar fermentlarining faol ishini kamaytiradi.

Ko'pgina hollarda, odam darhol ko'p miqdorda oziq-ovqat iste'mol qiladi, natijada oshqozon to'lib ketadi, devorlarini cho'zadi, harakatchanlikni cheklaydi va shuning uchun tarkibni aralashtirish va uni sharbatlar bilan qayta ishlash, ovqatni evakuatsiya qilish jarayoni yomonlashadi. oshqozondan sekin.

Organni cho'zish yurakning ishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. To'liq oshqozon diafragmani ko'taradi, yurak faoliyatini murakkablashtiradi.

Ovqat hazm qilishning dastlabki soatlarida katta oziq-ovqat yuki oshqozon bezlarining ishiga to'sqinlik qiladi, sharbat sekretsiyasini kamaytiradi va ovqat hazm qilish muddatini uzaytiradi. Surunkali ortiqcha ovqatlanish semirishga olib keladi.

Bundan tashqari, ko'p miqdorda oziq-ovqat iste'mol qilish o't yo'llari mushaklarining kuchli qisqarishini va bu sohada sezilarli og'riqni keltirib chiqarishi mumkin.

Bundan tashqari, qonning ortiqcha miqdori ichki organlarni to'ldirishi sababli, miya qonining funktsional holati yomonlashadi. Shuning uchun samaradorlik pasayadi, zaiflik va uyquchanlik paydo bo'ladi.

Shuningdek, kamdan-kam ovqatlar, ular orasidagi tanaffuslar 8-10 soatga etganida, ichaklarning ritmik faoliyatini yomonlashtiradi, bu esa ich qotishiga olib keladi.

To'g'ri ovqatlanish: ovqatlanish oralig'i

Intervallarning davomiyligi oziq moddalarni hazm qilish, so'rish va assimilyatsiya qilish uchun etarli bo'lgan vaqt davri bilan belgilanadi.

Oziq-ovqatdagi katta tanaffuslar sabab bo'lishi mumkin:

Ovqatdan keyin birinchi soatlarda ovqat hazm qilish sharbatlari sintezining intensivligi sezilarli darajada pasayadi, 2-soatda u tiklanadi, 4-soatda u maksimal darajaga etadi. Shu sababli, avvalgi ovqatdan ikki soat oldin ovqatlanish tavsiya etilmaydi.

Qisqa vaqt oralig'ida ovqat hazm qilishning to'liq jarayoni va keyingi ovqatga ozuqa moddalarining so'rilishi uchun etarli vaqt yo'q. Bu ovqat hazm qilish kanalining motor va sekretor ishining buzilishiga olib kelishi mumkin.

Bundan tashqari, quyidagi omil muhim ahamiyatga ega. Sog'lom oshqozon - bu cho'zilishi va qisqarishi mumkin bo'lgan mushak sumkasi. Biroq, u oziq-ovqatni tortib olish, uni aylantirish va ma'lum miqdorda bo'lmasa, sharbatlar bilan qayta ishlash qobiliyatiga ega emas. Shuning uchun ovqat hazm qilish traktining patologiyalari bo'lmasa, "tez-tez va asta-sekin ovqatlaning" degan gap to'g'ri emas.

Eng optimal ovqatlar orasidagi intervallar kattalar sog'lom odam uchun to'rt dan olti soat oralig'ida. Bundan tashqari, ovqat hazm qilish organlarining keyingi kun uchun normal ishlash qobiliyati tiklanganda, ovqat hazm qilish bezlari kuniga 6-10 soat dam olish kerak.

Oziq-ovqatning harorat rejimi

Ovqat hazm qilish jarayoni to'g'ri amalga oshirilishi uchun oziq-ovqatning harorat rejimi muhim ahamiyatga ega. Issiq ovqatning harorati 50-60 darajadan yuqori bo'lmasligi kerak, sovuq - 10 darajadan past bo'lmasligi kerak.

Muntazamlik va ovqatlanishning buzilishi

Bir vaqtning o'zida ovqatlanishning muntazamligi juda muhimdir. Vaqt omiliga ishtahani qo'zg'atishning shartli refleksi hosil bo'ladi. Muayyan vaqtga kelib, ochlik hissi paydo bo'ladi, bu oziq-ovqat markazini qo'zg'atadi va me'da shirasining refleksli sekretsiyasini qo'zg'atadi. Aniq, tartibli, to'g'ri ovqatlanish ovqat hazm qilish va so'rilish uchun eng foydali hisoblanadi. Ko'pgina hollarda, ikki-uch kun tananing dietaga moslashishi uchun etarli vaqtdir. Ba'zi hollarda rejimni aniq kuzatish qiyin, 30 daqiqa ichida odatdagi ovqatlanish soatlaridan ba'zi og'ishlar bo'lishi mumkin - optimal -.

Qoidabuzarliklar sodir bo'lgan taqdirda parhez shartli refleks so'na boshlaydi. Ovqat hazm qilish uchun tayyorlanmagan oshqozonga kiradi. Bu oziq-ovqat markaziga ta'sir qiladi - tuyadi pasayadi va oziq-ovqat massasi yomon so'riladi. Noto'g'ri va tartibsiz ovqatlanish ovqat hazm qilish bezlarining fiziologik ritmlarini buzadi, hazm qilishni pasaytiradi va ba'zi hollarda kasalliklarning rivojlanishini qo'zg'atadi - gastrit, xoletsistit va boshqalar.

Agar tanlov insonning u yoki bu dietasi foydasiga qilingan bo'lsa, unga qat'iy rioya qilish kerak, chunki ovqatlanishdagi keskin o'zgarishlar, ozuqaviy stresslar tanaga befarq emas.

Parhez o'z ichiga oladi ovqatlanish chastotasi, oziq-ovqat taqsimoti individual usullar bilan,ular orasidagi intervallar, ovqatlanish vaqtlari. Optimal parhez ovqat hazm qilish tizimining ritmi va samaradorligini, oziq-ovqatning normal hazm bo'lishini va assimilyatsiyasini, metabolizmning yuqori darajasini, yaxshi ishlashni va hokazolarni ta'minlaydi.

Ovqatlanish chastotasi. Zamonaviy sharoitda, eng fiziologik jihatdan oqlangan 4 -x yagona parhez. Kuniga 1 yoki 2 marta ovqatlanish qabul qilinishi mumkin emas. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bir vaqtning o'zida ko'p miqdorda iste'mol qilingan oziq-ovqat oshqozon-ichak trakti faoliyatiga salbiy ta'sir qiladi, ovqat hazm qilish buziladi, sog'liq, yurak faoliyati, ish qobiliyati yomonlashadi, semirish, ateroskleroz, pankreatit va boshqalar.

Kundalik ratsionni taqsimlash kuniga 4 marta ovqatlanish bilan: nonushta - 25%, 2-nonushta - 15%, tushlik - 35%, kechki ovqat - 25%. Agar kerak bo'lsa, ikkinchi nonushta tushdan keyin gazakka o'tkaziladi. Ish va o'qishning turli sharoitlarini hisobga olgan holda, kuniga uch marta ovqatlanishga ruxsat beriladi: nonushta - 30%, tushlik - 45%, kechki ovqat - 25%.

Ovqatlar orasidagi intervallar 4-5 soatdan oshmasligi kerak. Uzoq tanaffuslar oziq-ovqat markazining haddan tashqari qo'zg'alishiga, ko'p miqdorda faol me'da shirasining chiqishiga olib kelishi mumkin, bu esa bo'sh qorinning shilliq qavati bilan aloqa qilib, yallig'lanishgacha (gastrit) tirnash xususiyati keltirishi mumkin. Ovqatlar orasidagi qisqa intervallar ham mos kelmaydi, chunki. qabul qilingan oziq-ovqat keyingi ovqat vaqtiga qadar to'liq hazm bo'lishga va assimilyatsiya qilishga vaqt topa olmaydi, bu ovqat hazm qilish traktining motor va ekskretor funktsiyalarining buzilishiga olib kelishi mumkin.

Belgilangan ovqatlanish vaqtlari muhim, chunki ovqat hazm qilish organlarining belgilangan rejimga moslashishiga va ma'lum soatlarda etarli miqdorda yuqori faollikdagi va fermentlarga boy ovqat hazm qilish sharbatlarini ajratishga imkon beradi. Har qanday parhez bilan oxirgi ovqatni yotishdan 2,5-3 soat oldin olish kerak, chunki. ovqat hazm qilish organlari dam olishga muhtoj. Sekretsiya tizimlarining uzluksiz ishlashi sharbatning hazm qilish qobiliyatini pasayishiga olib keladi, uning ajralishini kamaytiradi, ovqat hazm qilish bezlarining ortiqcha kuchlanishiga va charchashiga olib keladi. Ovqat hazm qilish bezlarining normal faoliyatini tiklash uchun har kuni 8-10 soat dam olish kerak.

11-ma'ruza Jinsga qarab kunlik ratsiondagi ozuqa moddalari va kaloriya miqdorini me'yorlash tamoyillari Aholining ayrim guruhlari uchun ovqatlanishning fiziologik normalari.

Oziqlanishning eng muhim bo'limi aholining turli guruhlari uchun ozuqa moddalari va energiyaga bo'lgan fiziologik ehtiyojlarni asoslash - fiziologik ovqatlanish normalari (keyingi o'rinlarda Normlar deb yuritiladi). Normlarni asoslashda Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti va milliy ovqatlanish standartlarini ishlab chiqadigan alohida mamlakatlar mutaxassislari ishtirok etadilar. Ushbu normalarni tavsiflashda quyidagilar hisobga olinadi.

1. Oziqlanish normalari ratsional (sog'lom) ovqatlanishning asosiy tamoyillariga, xususan, muvozanatli ovqatlanish doktrinasiga asoslanadi. Ular turli aholi guruhlarining energiya va ozuqa moddalariga bo'lgan ehtiyojini aks ettiruvchi o'rtacha qiymatlardir.

2. Oziqlanish standartlari quyidagi ishlar uchun asosdir:

oziq-ovqat mahsulotlarini ishlab chiqarish va iste'mol qilishni rejalashtirish;

oziq-ovqat zahiralarining hisob-kitoblari;

salomatlikni ta'minlovchi ijtimoiy himoya choralarini ishlab chiqish;

jamoalarda (armiyada, bolalar muassasalarida, maktablarda va boshqalarda) oziq-ovqatni tashkil etish va uni nazorat qilish;

individual ovqatlanishni baholash va uni tuzatish;

ovqatlanish bo'yicha tadqiqotlar

3. Oziqlanish me'yorlari vaqti-vaqti bilan (taxminan har 10-15 yilda) ko'rib chiqiladi, chunki inson va aholining ayrim guruhlarining energiya va ozuqa moddalariga bo'lgan ehtiyojlari to'g'risidagi g'oyalar to'liq emas. Oziqlanish me'yorlarini qayta ko'rib chiqish turli mamlakatlar aholisining yashash sharoitlari va mehnat tabiatining o'zgarishi bilan bog'liq.

4. Oziqlanish standartlari alohida shaxs uchun emas, balki jinsi, yoshi, ish tabiati va boshqa omillar bilan birlashtirilgan odamlarning katta guruhlari uchun mo'ljallangan. Shuning uchun ozuqa moddalari va energiyaga bo'lgan ehtiyojning tavsiya etilgan o'rtacha qiymatlari metabolizm, tana vazni va turmush tarzining individual xususiyatlarini hisobga olgan holda ma'lum bir odamning o'rtacha ko'rsatkichlari bilan mos kelishi yoki mos kelmasligi mumkin. Tavsiya etilgan iste'mol stavkalari va ma'lum bir shaxs uchun ularga bo'lgan ehtiyoj o'rtasidagi farqlar o'rtacha 20-25% ni tashkil qilishi mumkin. Shu sababli, normalar bo'yicha hisoblangandan ko'ra kamroq yoki ko'proq oziq-ovqat iste'mol qiladigan ko'plab sog'lom odamlar bor. Biroq, ko'p odamlarning tanasi ma'lum chegaralar ichida bunga moslasha oladi. Masalan, ratsionda temir, kaltsiy yoki magniy etishmasligi va buning natijasida organizmda etishmovchilik bo'lsa, bu moddalarning ichaklardan so'rilishi kuchayadi va oziq-ovqatdan energiya iste'moli etarli bo'lmasa, tananing hayotiy faoliyatini ta'minlash uchun iste'mol qilinadi. bazal metabolizm va issiqlik ishlab chiqarish tufayli kamayadi. Agar tananing moslashuvchan mexanizmlari charchagan bo'lsa va noto'g'ri ovqatlanish bilan bardosh bera olmasa, organizmda ovqatlanishning buzilishi, shu jumladan ovqat hazm qilish kasalliklari rivojlanadi.

5. Ko'pgina mamlakatlarda, shu jumladan Rossiyada, oziq-ovqat mahsulotlarini markalash shartli o'rtacha odam uchun tavsiya etilgan oziqlanish normalari bilan taqqoslaganda mahsulotning ozuqaviy qiymati to'g'risidagi ma'lumotlarni o'z ichiga oladi. Bunday "super-o'rtacha" oziqlanish standartlari vitaminlar, minerallar, biologik faol qo'shimchalarni qadoqlashda ham qo'llaniladi.

Hozirgi vaqtda Rossiyada Rossiya Tibbiyot fanlari akademiyasining Oziqlantirish instituti (RAMS) tomonidan ishlab chiqilgan va 1991 yilda Sog'liqni saqlash vazirligi tomonidan tasdiqlangan ovqatlanish standartlari mavjud. Ushbu standartlar 1982 yilgi standartlarni qayta ko'rib chiqish natijasi bo'lib, ular ham qayta ko'rib chiqilishi kerak.

Oziqlanish standartlari - bu Rossiya Federatsiyasi aholisining turli kontingentlari uchun energiya va ozuqa moddalariga bo'lgan maqbul ehtiyojning hajmini belgilaydigan davlat me'yoriy hujjati. Kodeksda tavsiya etilgan qiymatlar fiziologiya, biokimyo, oziq-ovqat gigienasi va tibbiyotning boshqa sohalaridan olingan ilmiy ma'lumotlarga asoslanadi.

Amaldagi ovqatlanish standartlari bolalar va o'smirlar, kattalar, qariyalar va qariyalar, homilador va emizikli ayollar uchun taqdim etiladi. Ular jinsi, yoshi, tana vazni, ish xarakteri, organizmning fiziologik holati, iqlim sharoitiga qarab energiya va asosiy oziq moddalarga fiziologik ehtiyojlarni o'z ichiga oladi.

Kasbiy faoliyat bilan bog'liq jismoniy faollik darajasiga ko'ra, butun katta yoshdagi mehnatga layoqatli aholi besh guruhga bo'linadi:

1-guruh - asosan bilim xodimlari (juda engil jismoniy faoliyat);

2 Guruh- engil ish bilan shug'ullanadigan odamlar (engil jismoniy faoliyat);

3-guruh - o'rtacha mehnat bilan shug'ullanadigan ishchilar (o'rtacha jismoniy faoliyat);

4-guruh- og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan odamlar (yuqori jismoniy faoliyat);

5-guruh - ayniqsa og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan odamlar (juda yuqori jismoniy faoliyat);

Jismoniy faollik guruhlarining har biri jinsi bo'yicha uch yosh toifasiga bo'linadi: 18-29, 30-39, 40-59 yosh. Jins bo'yicha bo'linish erkaklarnikiga qaraganda ayollarda tana vaznining pastligi va kamroq intensiv metabolizm bilan bog'liq. Shuning uchun har qanday yoshdagi va kasbiy guruhlardagi ayollarda energiya va ozuqa moddalariga bo'lgan ehtiyoj erkaklarnikiga qaraganda kamroq. Istisno - bu temirga bo'lgan ehtiyoj, bu tug'ish yoshidagi ayollarda erkaklarnikiga qaraganda yuqori. Ayollar uchun 5-guruh yo'q, ayniqsa og'ir jismoniy kuch sarflaydigan kasblarni o'z ichiga oladi.

18-60 yoshdagi aholi uchun ovqatlanish me'yorlarini aniqlashda o'rtacha normal tana vazni sifatida erkaklar uchun 70 kg va ayollar uchun 60 kg olingan.

Oziqlanish standartlari uchta iqlim zonasiga bo'linishni ta'minlaydi - markaziy, shimoliy va janubiy. Shimoliy zona aholisining energiyaga bo'lgan ehtiyoji markaziy zona aholisiga qaraganda 10-15% ga yuqori bo'lib, bu yog'lar va kamroq darajada oqsil va uglevodlar iste'molini ko'paytirish orqali ta'minlanishi kerak. Janub zonasi uchun markaziy zonaga nisbatan energiya talabi uglevodlar bilan almashtirilgan yog'lar ulushining kamayishi tufayli 5% ga kamayadi.

13-jadvalda odamning oziq moddalariga va an'anaviy o'rtacha odamning energiyasiga o'rtacha kunlik fiziologik ehtiyoji ko'rsatilgan. Hozirgi vaqtda ushbu qiymatlar oziq-ovqat mahsulotlarining ozuqaviy qiymati to'g'risidagi ma'lumotlarni belgilashda hisobga olinadi.

Ko'p odamlar uchun ovqatlanish odatlari tuyadi bilan boshqariladi. Ishtaha nima va u bilan qanday kurashish mumkin?

Ko'pincha savol tug'iladi: ishtahani qanday bostirish kerak? Ko'rsatilgandek, fraksiyonel ovqatlanish (kuniga 5-6 marta) oziq-ovqat markazining qo'zg'alishini bostiradi. Bunday holda, ba'zida bitta olma yoki bir stakan kefir etarli. Ishtahani qo'zg'atmaslik uchun siz achchiq va sho'r ovqatlanmasligingiz kerak, shuningdek, spirtli ichimliklarni butunlay chiqarib tashlash kerak. Spirtli ichimliklar nafaqat tanani zaharlaydi, balki kuchli, ishtahani qo'zg'atuvchi ta'sirga ham ega.

Shunday qilib, ishtahaning oshishi sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkin, ammo uning to'liq yo'qligi ham istalmagan. Bu ko'pincha kichik bolalarga ta'sir qiladi, ularni mehribon onalar va mehribon buvilar cheksiz "mazali" narsa bilan to'ldiradilar. Natijada, bolaning ishtahasi yo'qoladi va qo'rqib ketgan ota-onalar buni tushunish o'rniga uni doimiy ravishda ovqatlantirishga harakat qilishadi.

Ishtahani ochadigan taom har doim yoqimli. Ishtahani rivojlantirish uchun vaqt kerak. Ovqatlanish uchun tanaffuslar muhim ahamiyatga ega. Bolalikda ular kattalarga qaraganda qisqaroq bo'lishi kerak.

Bu tanaffuslar qanday bo'lishi kerak? Ovqatlanish paytida qancha va nima ovqatlanish kerak? Boshqacha qilib aytganda, kattalar sog'lom odamning ratsioni qanday bo'lishi kerak.

Ratsion to'rtta asosiy tamoyilga asoslanadi.

• Ovqatlanish chastotasi
• Kun davomida oziq-ovqatning fraksiyonelligi
• Ratsional mahsulotlar to'plami
• Oziq-ovqat miqdorining kun davomida iste'mol qilinishiga qarab fiziologik taqsimlanishi

Ovqatlanish vaqti

Bu vaqtni belgilaydigan asosiy mezon - ochlik hissi. Buni quyidagi belgi bilan aniqlash mumkin: yoqimsiz oziq-ovqat haqida o'ylashda (masalan, eskirgan qora nonning bir bo'lagi tasviri) tupurik paydo bo'ladi, bu vaqtda oshqozon emas, balki til asosan oziq-ovqatga muhtoj.

Siz ochlik tuyg'usini quyidagi shartlar bilan aralashtirishingiz mumkin: oshqozon "muvaffaqiyatsiz", oshqozon chuqurida "so'riladi", kramplar paydo bo'ladi. Bularning barchasi ortiqcha to'ldirgandan keyin organni tushirishni, oshqozon ehtiyojlarini va ishtahaning oziq-ovqat markazini (oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash, iste'mol qilish va ovqat hazm qilish jarayonining dastlabki bosqichlarini muvofiqlashtiradigan bir qator miya tuzilmalari) ko'rsatadi.

To'g'ri ovqatlanishni tashkil qilishda ochlik va tuyadi tushunchalarini farqlash kerak. Ochlik energiyaga bo'lgan ehtiyojni, ishtaha - zavqlanish zarurligini ko'rsatadi. Ovqatlanish uchun to'g'ri turtki ochlik bo'lishi kerak, chunki aldamchi tuyadi ortiqcha vaznga olib keladi.

Ovqatlanish soni

Oziqlanishning chastotasi yoki ovqatlanish soni organizmdagi metabolizmga ta'sir qiladi. Ovqatlanish chastotasini aniqlashda e'tiborga olinadigan omillar:

• yoshi;
• mehnat faoliyati (aqliy, jismoniy mehnat);
• inson tanasining holati;
• ish tartibi.

Ko'p ovqatlanishning afzalliklari (kuniga to'rt marta):

Eng to'liq oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash.

Ovqatni yaxshiroq hazm qilish.

Oziq moddalarning eng yuqori so'rilishi.

Tanadagi hayotiy moddalarni o'z vaqtida olish hisobiga ichki muhitning barqarorligini ta'minlash.

Safroning yaxshiroq chiqishini ta'minlash.

Taxminiy ovqatlanish jadvali

Namuna ovqatlanish rejasi quyidagicha ko'rinishi mumkin:

• 7:00 - Birinchi nonushta.
• 10:00 - Ikkinchi nonushta.
• 13:00 - tushlik.
• 16:00 - Peshindan keyin snack.
• 19:00 - kechki ovqat.

Nonushta kunning eng muhim taomidir. Nonushta oqsillarga boy bo'lishi kerak, siz, masalan, tuxum, tvorog yoki boshqa sut mahsulotlari, kurka kolbasalarini kiritishingiz mumkin. Agar uglevodlarsiz qilolmasangiz, nonushta menyusiga yangi meva yoki mussli qo'shing.

Tushlik engil va kam uglevodli bo'lishi kerak. Agar bu vaqtda siz hali juda och bo'lmasangiz, ikkinchi nonushtani o'tkazib yubormaslikka harakat qiling, lekin o'zingizni bir stakan kefir yoki sharbat yoki meva bilan cheklang.

Kechki ovqat muvozanatli bo'lishi va oqsil manbai (go'sht, baliq yoki parranda go'shti) va ba'zi sog'lom uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak, afzal faqat sabzavot yoki don shaklida. Zaytun moyi, yong'oq yoki avakadodan olingan ba'zi sog'lom yog'lar ham yordam beradi.

tushdan keyin choy uglevodlarni o'z ichiga olishi mumkin, yaxshisi faqat ba'zi meva, don yoki eng yomoni, butun donli bulochka shaklida.

Kechki ovqat, tushlik kabi, to'liq va yaxshi muvozanatli bo'lishi kerak. Kechki ovqatdan so'ng "Xavfli hudud" deb ataladigan joy boshlanadi. Bu vaqtda ovqatlanish fiziologik emas, balki faqat psixologik ochlikdan kelib chiqadi. Faqat o'zingizni xursand qilish istagi sizni muzlatgichga olib borishi mumkin. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, hech qachon xavfli zonada ovqatlanmang.

Biorhythm - to'g'ri ovqatlanish jadvalining siri

To'g'ri ovqatlanish jadvalining siri tanangizning ichki soati qanday o'rnatilganligini tushunishdir, ya'ni. bioritmlaringiz qanday. Har bir insonning o'ziga xos hayot sur'ati bor va tananing ovqatlanishga tayyorligi to'g'ridan-to'g'ri odamning uyg'onishi, faol harakatni boshlagan vaqti, qachon dam olishi va nihoyat, uxlash uchun tayyorlanishi bilan bevosita bog'liq. . Agar siz ertalab soat 11 dan oldin uyg'onishga odatlangan bo'lsangiz, ertalab soat 11:30 da nonushta qilishga vasvasaga tushishingiz dargumon. Biroq, tushlik vaqtiga qadar ishtahangiz yaxshi bo'ladi va kechki ovqat vaqtida siz albatta o'z vaqtida yetib olasiz. Quyosh chiqishini kutib olishni yaxshi ko'radiganlar, aksincha, ertalab ajoyib tuyadi, lekin ular kechki ovqatni butunlay unutishlari mumkin.

Kuningizni protein bilan boshlang. Nonushta oqsillarga boy bo'lishi kerak. Bu sizga etarli energiya olishga yordam beradi va keyingi ovqatga qadar ochlik tuyg'usini kechiktirish kafolatlanadi. Nonushta ertalab soat 8 dan oldin emas, balki uyg'onganidan keyin 1 soat ichida eng yaxshisidir, deb ishoniladi. Agar siz ertalab sakkizdan ancha oldin uyg'onsangiz, nonushtani belgilangan vaqtga yaqinroq kechiktirish uchun bir stakan suv iching, jismoniy mashqlar qiling, kontrastli dush oling.

Har 3-4 soatda bir vaqtning o'zida ovqatlaning. Bu ishtahangizni nazorat qilishga yordam beradi. Bunday fraksiyonel ovqatlanishni tashkil qilish uchun siz, masalan, tushlik uchun odatda ovqatlanadigan idishlar to'plamini iste'mol qilishni taqsimlashingiz mumkin. Birinchisi - salat va birinchi taom, 3 soatdan keyin ikkinchi taom bilan gazak qiling. Ovqatlanish paytida ko'proq suv iching. Suv tanadan toksinlarni olib tashlaydi.

Tushlikdagi tushlik ovqatlanish jadvalining muhim elementidir. Aynan tushlik vaqtida siz eng ko'p miqdorda oziq-ovqat sotib olishingiz mumkin, chunki. oshqozon kislotaliligining o'rtacha kunlik cho'qqisi kunning o'rtasida kuzatiladi. Tushlik soat 15:00 dan oldin olinishi kerak.

Kechki soat 8 dan kechiktirmasdan ovqatlaning. Kechki soat 20 dan keyin ovqatlanish oshqozon osti bezining normal ishlashini ortiqcha yuklaydi va sog'lom uyqu uchun zarur bo'lgan melatonin ajralishini bloklaydi.

Kun davomida kaloriyalarni taqsimlash

Tana uchun yangi kunga tayyorgarlik ma'lum miqdorda energiya bilan boshlanishi kerak. To'liq ishlash uchun odamga kaloriya kerak. Shuning uchun tanamiz nonushta va tushlikda iste'mol qilinadigan umumiy kaloriyalarning 70% dan bir oz ko'prog'ini oladigan eng foydali va maqbul parhez bo'ladi. Va kechki ovqat va oraliq gazaklar uchun umumiy miqdorning 30% dan kamrog'i qoladi. Bunday ovqatlanish jadvali bilan, odam kechki ziyofat paytida ortiqcha yog'ni qoldirmasdan, o'z faoliyati uchun etarli kuchga ega bo'ladi.

Alohida ovqatlar orasidagi 4-5 soatlik interval eng maqbul va fiziologik bo'ladi. Va oxirgi ovqatdan uxlashgacha bo'lgan vaqt kamida uch-to'rt soat bo'lishi kerak. Bunday parhez hayotimizning energiya xarajatlarini to'ldirishga va inson tizimlarini qo'shimcha kaloriyalar bilan yuklamasdan ishtahani nazorat qilishga qodir.

Optimal ovqatlanish va ratsional ovqatlanishning ushbu tamoyillariga, shuningdek, sog'lom ovqatlanishning avvalgi qoidalariga rioya qilish nafaqat sizning vazningizni qo'shimcha funtlardan qutqaribgina qolmay, balki uni keraksiz oshqozon muammolari va yurak kasalliklaridan qutqaradi.

Yaxshi ishingizni bilimlar bazasiga yuborish oddiy. Quyidagi shakldan foydalaning

Bilimlar bazasidan o‘z o‘qish va faoliyatida foydalanayotgan talabalar, aspirantlar, yosh olimlar sizdan juda minnatdor bo‘ladi.

E'lon qilingan http://www.allbest.ru/

1. Quvvat rejimi

1.1 Balansli ovqatlanish

2. Ovqatlanish tartibi - ratsional ovqatlanishning uchinchi tamoyili

2.1 Ochlik hissi

2.2 Ishtaha

2.3 Ovqatlanish chastotasi

2.4 Kun davomida bo'lingan ovqatlar

2.5 Mahsulotlarning ratsional to'plami

2.6 Oziq-ovqat miqdorini uning qabul qilinishiga qarab fiziologik taqsimlash

2.7 Ratsiondagi o'zgarishlar

2.8 Ovqatlanishning buzilishi

3. Maktab o'quvchilarining ovqatlanishi

1. Parhez

"Diyet" tushunchasi quyidagilarni o'z ichiga oladi:

1) kun davomida ovqatlanish soni (ovqatlanish chastotasi);

2) kunlik ratsionni energiya qiymati, kimyoviy tarkibi, oziq-ovqat to'plami va vazni bo'yicha alohida ovqatlarga taqsimlash;

3) kun davomida ovqatlanish vaqti;

4) ovqatlanish orasidagi intervallar;

5) ovqatlanish uchun sarflangan vaqt.

To'g'ri ovqatlanish ovqat hazm qilish tizimining samaradorligini, oziq-ovqatning normal so'rilishini va metabolizmning borishini va yaxshi sog'likni ta'minlaydi. Sog'lom odamlar uchun 4-5 soatlik interval bilan kuniga 3-4 marta ovqatlanish tavsiya etiladi. Kuniga 4 marta ovqatlanish aqliy va jismoniy mehnat uchun eng qulaydir. Kichkina ovqatlanish oralig'i 2-3 soat bo'lishi mumkin, avvalgi ovqatdan keyin 2 soatdan ertaroq ovqatlanish tavsiya etilmaydi. Asosiy ovqatlar orasidagi intervallarda ovqatlanish ishtahani "to'xtatadi" va ovqat hazm qilish organlarining ritmik faoliyatini buzadi. Tez ovqat bilan oziq-ovqat yomon chaynalgan va ezilgan, tupurik bilan etarli darajada qayta ishlanmagan. Bu oshqozonga ortiqcha yuk, ovqat hazm qilish va oziq-ovqat assimilyatsiyasining yomonlashishiga olib keladi. Shoshilinch ovqatlanayotganda, to'yinganlik hissi sekinroq paydo bo'ladi, bu esa ortiqcha ovqatlanishga yordam beradi. Tushlik paytida ovqatlanishning davomiyligi kamida 30 minut. Og'ir ovqatdan keyin birinchi soatda uyquchanlik paydo bo'ladi, ish qobiliyati pasayadi. Shuning uchun ishda tanaffus paytida iste'mol qilinadigan oziq-ovqat kunlik ratsionning energiya qiymati va massasining 35% dan oshmasligi kerak va hazm bo'lmaydigan ovqatlar (yog'li go'sht, dukkaklilar va boshqalar) bo'lmasligi kerak. Kechki ovqatda ovqat hazm qilish organlarining sekretor va motor funktsiyalarini yuklaydigan, gaz hosil bo'lishini, shishiradi (meteorizm) va oshqozonning tungi sekretsiyasini (qovurilgan ovqatlar, yog'larga boy ovqatlar, qo'pol tolalar, ekstraktiv moddalar, natriy xlorid - stol) keltirib chiqaradigan ovqatlar bo'lmasligi kerak. tuz). Oxirgi ovqat yotishdan 1,5-2 soat oldin amalga oshirilishi kerak. Bu dietaning kunlik energiya qiymatining 5-10% ni tashkil qilishi va sut, nordon sutli ichimliklar, mevalar, sharbatlar, non mahsulotlari kabi mahsulotlarni o'z ichiga olishi kerak.

Ratsionning muntazam ravishda buzilishi (quruq oziq-ovqat, noyob va mo'l-ko'l ovqatlar, tartibsiz oziq-ovqat va boshqalar) metabolizmni buzadi va ovqat hazm qilish tizimi kasalliklari, xususan, gastrit paydo bo'lishiga yordam beradi. Kechasi ko'p miqdorda ovqatlanish miokard infarkti, o'tkir pankreatit, oshqozon yarasi va boshqa kasalliklarning kuchayishi ehtimolini oshiradi (xavf omili bo'lib xizmat qiladi).

Ratsionga qo'yiladigan asosiy talablarda ishning tabiati va vaqti (smenali ish), iqlim va insonning individual xususiyatlarini hisobga olgan holda o'zgartirishlar kiritilishi mumkin. Yuqori havo haroratida ishtaha pasayadi, ovqat hazm qilish bezlarining sekretsiyasi inhibe qilinadi va oshqozon-ichak traktining motor funktsiyasi buziladi. Bunday sharoitda nonushta va kechki ovqatning energiya qiymatini oshirish va tushlik energiya qiymatini kundalikning 25-30% gacha kamaytirish mumkin. Oziq-ovqat iste'mol qilish zarurati tana funktsiyalarining kunlik bioritmining individual xususiyatlari bilan bog'liqligi aniqlandi. Ko'pgina odamlarda bu funktsiyalar darajasining oshishi kunning birinchi yarmida ("ertalab turi") kuzatiladi. Bu odamlar odatda to'yimli nonushtani qabul qilishadi. Boshqa odamlarda tana funktsiyalari darajasi ertalab tushiriladi, tushdan keyin ko'tariladi. Ular uchun mazali nonushta va kechki ovqat keyingi soatlarga o'tkazilishi kerak.

Kasal odamlarda parhez kasallikning tabiatiga va tibbiy muolajalar turiga qarab o'zgarishi mumkin. Sog'liqni saqlash vazirligi tomonidan davolash-profilaktika va sanatoriy-kurort muassasalari uchun kuniga kamida 4 mahal ovqatlanish belgilangan. Xuddi shu rejim sanatoriylarda ham ma'qul. Kuniga 5-6 marta ovqatlanish oshqozon yarasi, xoletsistit, miyokard infarkti, qon aylanish etishmovchiligi, oshqozon rezektsiyasidan keyingi holat, operatsiyadan keyingi davrda va hokazolarning kuchayishi uchun zarurdir. Tez-tez, fraksiyonel ovqatlanish bilan, energiya qiymatini yanada teng taqsimlash. nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun parhez zarur. 4 ta ovqat bilan ikkinchi engil kechki ovqat tushdan keyin atıştırmadan afzalroqdir, chunki ovqatlanish orasidagi tungi tanaffus 10-11 soatdan oshmasligi kerak. Ba'zi bemorlar kechalari oz miqdorda oziq-ovqat olishlari mumkin (peptik yara bilan "och" kechasi og'rig'i bo'lsa). Kechqurun isitmasi ko'tarilgan va o'zini yomon his qiladigan bemorlar kunlik energiya qiymatining kamida 70% ni ertalab va kunduzda olishlari kerak. Issiq havoda siz tushlik hisobiga kechki ovqatning energiya qiymatini 5-10% ga oshirishingiz mumkin. Kasalxonalarda kunlik ratsionning energiya qiymatining taxminiy taqsimoti 1-jadvalda keltirilgan.

Sanatoriylarda ovqatlanishning xususiyatlari mineral suvlarni ichish va balneologik (mineral va dengiz vannalari) protseduralari bilan bog'liq. Balneologik va loy protseduralari ovqatdan keyin 2-3 soat o'tgach, biroz yomonroq - och qoringa va eng yomoni - ovqatdan keyin, ayniqsa massiv (nushtadan keyin nonushtadan keyin yomonroq) yaxshi muhosaba qilinadi. Shunday qilib, ovqatlanish va davolanish o'rtasidagi vaqt oralig'i yoki davolanishdan oldin iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini kamaytirish maqsadga muvofiqdir. Shuning uchun balneologik kurortlarda protseduralardan oldin birinchi nonushta engil bo'lishi kerak - dietaning energiya qiymatining 5-10% (choy, bulochka), ikkinchi nonushta esa energiya qiymatining 20-25% bo'lishi kerak. parhez. Sanatoriylarda ovqatlanish kuniga 4 yoki 5-6 marta bo'lishi mumkin. Bu sanatoriyning profiliga va mahalliy sharoitga bog'liq. Masalan, ovqat hazm qilish tizimi kasalliklari uchun sanatoriylarda 5-6 marta ovqatlanishni tashkil qilish kerak.

Sanatoriylar va parhez oshxonalarda mehnat va ovqatlanish rejimlarini bog'lash kerak. "Umumiy ovqatlanish tizimida aholining ish, o'qish va yashash joyida parhez (terapevtik) ovqatlanishni tashkil etish tamoyillari bo'yicha tavsiyalar" da (SSSR Savdo va sog'liqni saqlash vazirliklari tomonidan tegishli ravishda 17.12. 79 va 24.01.80 va Butunittifoq kasaba uyushmalari markaziy kengashining davlat ijtimoiy sug'urtasi bo'yicha bo'limi 11. 02. 80) 4 martalik parhez bilan parhez ratsionining taxminiy taqsimotini beradi (2-jadval). Ushbu tavsiyalar sanatoriylarda ham qo'llaniladi.

1-jadval Kundalik ratsionning energiya qiymatini taqsimlash (da%) kasalxonada ovqatlangandamuassasalar

jadval 2 Kundalik ratsionning energiya qiymatini dietali oshxonalarda ovqatlanish bo'yicha taqsimlash (%)

ovqat	Ishlab chiqarish korxonalari	muassasalar	Oliy ta'lim muassasalari	Barcha aholi
		2 2-smenada
Oraliq ovqat
Kechki ovqat

1.1 Balansli ovqatlanish

Balanslangan ovqatlanish nafaqat mahsulot sifati va miqdori, balki ularni iste'mol qilish usulidir.

Faol sport bilan shug'ullanadigan odamga kuniga 4-3 marta kichik qismlarda ovqatlanish tavsiya etiladi.

Birinchi nonushta soat 7 dan 8 gacha. Ikkinchi nonushta - soat 11 dan 12 gacha. Tushlik - 15 dan 16 soatgacha. Kechki ovqat - 18 dan 19 soatgacha.

19:00 dan keyin oshqozonga dam olish uchun vaqt berilishi kerak. Siz kechasi ovqatlanmasligingiz kerak, lekin agar ochlik hissi uxlab qolishingizga imkon bermasa, yotishdan taxminan bir soat oldin bir stakan kefir yoki asal bilan sut ichishingiz mumkin.

Tanadagi muvozanat, salomatlikka olib keladigan, biz iste'mol qiladigan ovqatdan boshlanadi. Dietolog-tadqiqotchilar ratsional ovqatlanishning sakkizta asosiy tamoyilini ishlab chiqdilar:

1. Oziqlanishning asosiy tarkibiy qismlari - uglevodlar, oqsillar va yog'lar o'rtasida 50:20:30 nisbatda doimiy nisbatni saqlash kerak. Ya'ni, 50% uglevodlar, 20% oqsillar va 30% yog'lar bo'lishi kerak.

2. Ovqatlanish oralig'ida kaloriyalarning taqsimlanishini nazorat qilish "25 - 50 - 25" qoidasi bo'yicha amalga oshirilishi kerak, unga ko'ra nonushta, tushlik va kechki ovqat o'rtasida kaloriyalar soni quyidagicha taqsimlanadi: kaloriyalarning 25% bo'lishi kerak. nonushta, 50% - tushlik va 25% - kechki ovqat. Ushbu formulaga turli xil o'zgartirishlar kiritish mumkin. Shu bilan birga, kechki ovqat paytida siz o'zingizni cheklashga harakat qilishingiz kerak.

Ishtahani kamaytirish uchun kun oxirida, kechki ovqatdan oldin mashq qiling. Jismoniy faollik va kaloriyani cheklashning kombinatsiyasi birinchi navbatda to'qimalarda yog 'miqdorini pasaytiradi, jismoniy faoliyatsiz dietani cheklash esa mushak to'qimalari hajmini sezilarli darajada yo'qotishiga olib keladi.

3. Agar siz mashaqqatli va uzoq muddatli jismoniy mashqlar bilan mashg'ul bo'lsangiz, past kaloriya iste'molidan kelib chiqadigan nomutanosiblikdan qochishga harakat qiling. Shunday qilib, siz tanadagi metabolik jarayonni jiddiy ravishda buzishingiz va hatto jiddiy kasalliklarga ega bo'lishingiz mumkin. parhez ovqatlanish shifoxonasi talabasi

4. Sizning ideal vazningizni aniqlash uchun maxsus formuladan foydalaning yoki maxsus jadvaldan foydalaning.

5. Ortiqcha vaznga ega bo'lganingizda, oqilona ovqatlanishga harakat qiling va semirishdan sog'lom qo'rquvni tarbiyalang.

To'g'ri ovqatlanishning ushbu besh tamoyiliga rioya qilish ham tanangizga maksimal darajada ishlashga imkon beradi. Siz ularni tezda o'rganasiz va kuch, kuch va kayfiyatni his qilasiz.

Bayramlarda qo'shimcha go'sht yoki mazali pishiriqlarni iste'mol qilish vasvasasiga qarshi kurashish biz uchun juda qiyin. O'zingizni majburlamang! Bayramdan keyin bir necha kun o'zingizni tushirishni tashkil qilishingiz mumkin. Agar siz haftada iste'mol qilingan kaloriyalar sonini muvozanatlashtirsangiz, unda sizning vazningiz minimal chegaralar ichida o'zgarib turishiga va normadan oshmasligiga ishonch hosil qiling.

Bu erda savol tug'iladi, oziq-ovqatda tananing energiya ehtiyojlari qanday? Oziq-ovqat tarkibi har bir aniq shaxsning faoliyat turiga va u tomonidan sarflangan energiya miqdoriga bog'liq. Jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan odamning energiyaga bo'lgan ehtiyoji kuniga o'rtacha 3000-5000 kkal, harakatsiz turmush tarzi bilan - 2400-3000 kkal.

Badiiy gimnastika yoki aerobika kabi bir soatlik intensiv mashg'ulotlar davomida odam taxminan 650 kkal sarflaydi.

Barqaror tana vaznini saqlash uchun oziq-ovqatdan olingan energiya jismoniy faoliyat va mehnat paytida u tomonidan sarflangan energiyaga teng bo'lishini ta'minlash kerak.

2. Ovqatlanish rejimi - ratsional ovqatlanishning uchinchi printsipi

Ko'p odamlar uchun ovqatlanish odatlari tuyadi bilan boshqariladi. Ishtaha nima va u bilan qanday kurashish mumkin?

2.1 Ochlik

Har bir inson ochlik tuyg'usini biladi, bu inson tanasining to'g'ri ishlashi uchun metabolik jarayonlarda sarflanadigan energiya, plastmassa moddalar, vitaminlar va minerallarni olib yuradigan oziq-ovqatning yangi qismini olish muhimligini bildiradi. Bu tuyg'uning fiziologik va biokimyoviy mohiyati quyidagicha. Taxminlarga ko'ra, oziq-ovqat markazi deb ataladigan miya miya po'stlog'ida joylashgan bo'lib, u turli xil impulslar bilan qo'zg'aladi: qondagi glyukoza (shakar) kontsentratsiyasining pasayishi, oshqozonni bo'shatish va hokazo. oziq-ovqat markazi ishtahani yaratadi, uning darajasi oziq-ovqat markazining qo'zg'alish darajasiga bog'liq. Shu bilan birga, oziq-ovqat markazining qo'zg'alish inertsiyasi natijasida ovqatdan keyin ishtaha biroz vaqt davom etadi. Bu oziq-ovqatning birinchi qismlarining hazm bo'lishi va so'rilishi 15-20 daqiqa davom etishi bilan bog'liq. Ularning qonga kirishi boshlangandan so'ng, oziq-ovqat markazi "chiroq o'chiriladi".

Ochlik tuyg'usi nafaqat insonga, balki er yuzida yashovchi barchaga xosdir; uning yovvoyi ajdodlaridan insonga meros bo'lib qolganligiga shubha yo'q. Ikkinchisi har doim ham oziq-ovqat topishda omadga ishona olmaganligi sababli, oziq-ovqat topib, uni ko'p miqdorda iste'mol qilganlar, ya'ni ishtahasi ko'tarilganlar mavjudlik uchun kurashda ma'lum afzalliklarga ega bo'lishdi. Ishtahaning ko'tarilishi hayvonot dunyosining evolyutsiyasi jarayonida paydo bo'lgan, naslda mustahkamlangan va odamlar tomonidan meros bo'lib qolgan.

Hozirgi vaqtda rivojlangan (takrorlaymiz - rivojlangan) mamlakatlarda insonning ovqatlanish muammosi o'zining avvalgi keskinligini yo'qotdi va shu bilan bog'liq holda ishtahaning ortishi biologik ma'nosini ham yo'qotdi. Bundan tashqari, u odamning o'ziga xos dushmaniga aylandi, ortiqcha ovqatlanish va hatto ochko'zlikning muntazam yoki tizimli bo'lmagan holatlarining aybdoriga aylandi. Va bu shuni anglatadiki, odam faqat ishtaha bilan boshqarilmasligi kerak, garchi uni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi. Haqiqatan ham, bizning ishtahamiz nafaqat kerakli miqdordagi oziq-ovqatga bo'lgan ehtiyoj haqida (bu shunchaki noto'g'ri signal beradi), balki uning sifati haqida ham signal beradi.

Har qanday mahsulotning ratsionida uzoq vaqt yo'qligidan so'ng, to'satdan uni iste'mol qilish istagi paydo bo'lganda, barchamizga ma'lum. Bu haqiqat ma'lum darajada boshqa mahsulotlarda etishmayotgan u yoki bu almashtirib bo'lmaydigan tarkibiy qismlarning muhim miqdorini o'z ichiga olgan ushbu mahsulot ekanligi bilan izohlanadi, buning natijasida tanamiz ushbu mahsulotga ehtiyoj seza boshlaydi. Bunday holda, tuyadi aniq to'g'ri signal beradi va biz, albatta, unga amal qilishimiz kerak.

2.2 Ishtaha

Ko'pincha savol tug'iladi: ishtahani qanday bostirish kerak? Ko'rsatilgandek, fraksiyonel ovqatlanish (kuniga 5-6 marta) oziq-ovqat markazining qo'zg'alishini bostiradi. Bunday holda, ba'zida bitta olma yoki bir stakan kefir etarli. Ishtahani qo'zg'atmaslik uchun siz achchiq va sho'r ovqatlanmasligingiz kerak, shuningdek, spirtli ichimliklarni butunlay chiqarib tashlash kerak. Spirtli ichimliklar nafaqat tanani zaharlaydi, balki kuchli, ishtahani qo'zg'atuvchi ta'sirga ham ega.

Shunday qilib, ishtahaning oshishi sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkin, ammo uning to'liq yo'qligi ham istalmagan. Bu ko'pincha kichik bolalarga ta'sir qiladi, ularni mehribon onalar va mehribon buvilar cheksiz "mazali" narsa bilan to'ldiradilar. Natijada, bolaning ishtahasi yo'qoladi va qo'rqib ketgan ota-onalar buni tushunish o'rniga uni doimiy ravishda ovqatlantirishga harakat qilishadi.

Ishtahani ochadigan taom har doim yoqimli. Ishtahani rivojlantirish uchun vaqt kerak. Ovqatlanish uchun tanaffuslar muhim ahamiyatga ega. Bolalikda ular kattalarga qaraganda qisqaroq bo'lishi kerak.

Bu tanaffuslar qanday bo'lishi kerak? Ovqatlanish paytida qancha va nima ovqatlanish kerak? Boshqacha qilib aytganda, kattalar sog'lom odamning ratsioni qanday bo'lishi kerak.

Ratsion to'rtta asosiy tamoyilga asoslanadi.

2.3 Ovqatlanish chastotasi

To'g'ri ovqatlanishning birinchi tamoyili - ovqatlanishning muntazamligi, ya'ni kunning bir vaqtida ovqatlanish. Har bir taom tananing ma'lum bir reaktsiyasi bilan birga keladi. Tuprik, me'da shirasi, o't, oshqozon osti bezi shirasi va boshqalar, barchasi o'z vaqtida ajralib chiqadi. Ovqat hazm qilish jarayonida shartli refleks reaktsiyalari muhim rol o'ynaydi, masalan, ovqatning hidi va turiga javoban so'lak va me'da shirasining ajralishi va boshqalar.Shartli refleks reaktsiyalar zanjirida vaqt omili muhim rol o'ynaydi. , ya'ni kunning ma'lum vaqtlarida oziq-ovqat iste'mol qilish uchun odamning rivojlangan odati. Oziq-ovqatlarni qabul qilish va hazm qilish uchun tananing shartli refleksli tayyorlanishi uchun doimiy ovqatlanish stereotipining rivojlanishi katta ahamiyatga ega.

2.4 Kun davomida oziq-ovqatning fraksiyonelligi

To'g'ri ovqatlanishning ikkinchi printsipi - kun davomida ovqatlanishning parchalanishi. Kuniga bir yoki ikki marta ovqatlanish noto'g'ri va sog'liq uchun xavflidir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, miokard infarkti va o'tkir pankreatit kuniga ikki marta ovqatlanganda uch yoki to'rt marta ovqatlanishdan ko'ra ko'proq uchraydi va bu aniq bir vaqtning o'zida ikkita (va undan ham ko'proq) iste'mol qilingan oziq-ovqatning ko'pligi bilan bog'liq. ) ovqatlar.

Amalda sog'lom odamga kuniga uch yoki to'rt marta ovqatlanish tavsiya etiladi, ya'ni: nonushta, tushlik, kechki ovqat va yotishdan oldin bir stakan kefir. Sharoitlar ruxsat etilganda, dietaga bir yoki ikkita qo'shimcha ovqat kiritilishi mumkin: nonushta va tushlik va tushlik va kechki ovqat o'rtasida. Tabiiyki, qo'shimcha ovqatlar kuniga iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning umumiy miqdorini oshirishni nazarda tutmaydi.

2.5 Ratsional mahsulotlar to'plami

To'g'ri ovqatlanishning uchinchi printsipi - har bir taomda ratsional ovqatlanishga maksimal darajada rioya qilish. Bu shuni anglatadiki, har bir taomda (nonushta, tushlik, kechki ovqat) mahsulotlar to'plami inson tanasini oqsillar, yog'lar, uglevodlar, shuningdek vitaminlar va minerallar bilan eng maqbul (ratsional) bilan ta'minlash nuqtai nazaridan o'ylanishi kerak. ) nisbat.

2.6 Fiziologik taqsimotuning qabul qilinishiga qarab oziq-ovqat miqdori

Qaysi kerakovqatlar orasida tanaffus qiling

To'g'ri ovqatlanishning to'rtinchi printsipi - kun davomida iste'mol qilinishiga ko'ra oziq-ovqat miqdorini eng fiziologik taqsimlash. Ko'pgina kuzatuvlar shuni tasdiqlaydiki, inson uchun eng foydali bo'lgan bunday rejim nonushta va tushlik uchun kunlik ratsionning umumiy kaloriyalarining uchdan ikki qismidan ko'prog'ini, kechki ovqat uchun esa - uchdan biridan kamrog'ini oladi.

Nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun kunning vaqti, albatta, odamning ishlab chiqarish faoliyatiga qarab juda katta farq qilishi mumkin. Biroq, nonushta va tushlik o'rtasidagi vaqt 5-6 soat, tushlik va kechki ovqat oralig'i ham 5-6 soat bo'lishi muhim ahamiyatga ega.O'tkazilgan tadqiqotlarga asoslanib, kechki ovqat va kechki ovqat oralig'ida 3-4 soat o'tishi tavsiya etiladi. uyqu boshlanishi.

To'g'ri ovqatlanish, ayniqsa, normal rivojlanayotgan bolaning tanasi uchun muhimdir. Yangi tug'ilgan chaqaloqlarni ovqatlanish oralig'ida 3-3,5 soatlik tanaffus bilan ovqatlantirish tavsiya etiladi.

2.7 Ratsiondagi o'zgarishlar

Ratsionga dogma sifatida qaramaslik kerak. Turmush sharoitlarini o'zgartirish, unga o'z tuzatishlarini kiritishi mumkin. Bundan tashqari, ovqat hazm qilish tizimini ma'lum bir o'rgatish maqsadida vaqti-vaqti bilan dietada ba'zi o'zgarishlar qilish kerak. Bu holda, moslashish imkoniyatlarini kuchaytirishning boshqa jarayonlarida bo'lgani kabi, dietada o'zgarishlar juda keskin bo'lmasligi kerakligini esga olish kerak, ya'ni ular dietani qo'pol ravishda buzmasdan, fiziologik jihatdan maqbul tebranishlarni ko'rsatishi mumkin.

Biroq, qoidabuzarliklar juda tez-tez kuzatiladi, ba'zan esa jiddiy.

2.8 Ovqatlanishning buzilishi

Eng tez-tez sodir bo'ladigan buzilish kun davomida ovqatlanishning quyidagi tabiati: ertalab ishga ketishdan oldin juda zaif nonushta (yoki deyarli nonushta - faqat bir stakan choy yoki qahva); ishda to'liq bo'lmagan tushlik, ba'zan sendvichlar shaklida; ishdan kelgandan keyin uyda juda samimiy kechki ovqat. Bunday aslida kuniga ikki marta ovqatlanish o'zining tizimli tabiati tufayli sog'likka jiddiy zarar etkazishi mumkin. Birinchidan, kechqurun mo'l-ko'l ovqat miyokard infarkti, gastrit, oshqozon yarasi, o'tkir pankreatit ehtimolini sezilarli darajada oshiradi (boshqacha aytganda, xavf omili). Qanchalik ko'p ovqat iste'mol qilinsa, inson qonida lipidlar (yog'lar) kontsentratsiyasi shunchalik kuchli va uzoqroq bo'ladi va bu, o'z navbatida, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tanadagi o'zgarishlarning paydo bo'lishi bilan bog'liq. ateroskleroz rivojlanishiga olib keladigan tana. . Ko'p ovqat hazm qilish shiralarining sekretsiyasini oshiradi: oshqozon va oshqozon osti bezi. Ba'zi hollarda, bu asta-sekin oshqozon faoliyatining buzilishiga olib kelishi mumkin, ko'pincha gastrit yoki oshqozon yarasi (yoki o'n ikki barmoqli ichak) yoki oshqozon osti bezi shaklida namoyon bo'ladi, bu asosan pankreatit shaklida namoyon bo'ladi. Ilmiy adabiyotlarda, masalan, Shrovetide bayramini nishonlayotgan odamlarda miyokard infarkti va o'tkir pankreatit holatlari sonining sezilarli darajada ko'payishi fenomeni tasvirlangan.

Kechqurun, og'ir kundan keyin, odamning energiya iste'moli odatda kichikdir. Ular tungi uyqu vaqtida yanada kamayadi. Shu sababli, kechqurun mo'l-ko'l ovqatlanish iste'mol qilingan uglevodlarning muhim qismi to'liq oksidlanishdan o'tmasdan, yog' to'qimalarida zaxirada saqlanadigan yog'larga aylanishiga olib keladi. Shunday qilib, ovqatlanishning asosiy ulushini kechqurun o'tkazishda ifodalangan ovqatlanish buzilishi ham semirishning paydo bo'lishi va rivojlanishiga yordam beradi.

Ratsionning nisbatan tez-tez buzilishi, ayniqsa ayollar orasida, to'liq ovqatni qandolat yoki un mahsulotlari bilan ovqatlanish (yoki hatto ikki yoki uch marta qisqa tanaffus bilan) bilan almashtirishdir. Ko'p odamlar tushlik o'rniga kek, kek yoki bulochka bilan shug'ullanishadi. Bu to'g'ri ovqatlanishning jiddiy buzilishidir, chunki bu holda inson tanasi zarur bo'lgan ozuqa moddalarining oqilona to'plami o'rniga asosan uglevodlarni oladi, ularning ba'zilari boshqa oziq moddalar tanaga deyarli ta'minlanmagan sharoitda. yog'larga aylantirilib, semirishning rivojlanishi uchun zarur shart-sharoitlarni yaratadi. . Qandolat mahsulotlari odatda ko'p miqdorda oson eriydigan va tez hazm bo'ladigan uglevodlarni (oddiy shakar) o'z ichiga oladi, ular qonga glyukoza shaklida kirib, nisbatan qisqa vaqt ichida qondagi ikkinchisining kontsentratsiyasini sezilarli darajada oshiradi. Bu oshqozon osti bezi uchun katta yuk. Oshqozon osti bezi ustidagi takroriy stress uning endokrin funktsiyasining buzilishiga olib kelishi mumkin, keyinchalik diabetes mellitus paydo bo'lishi mumkin. Ratsional ovqatlanish haqidagi yuqoridagi barcha dalillar amalda sog'lom odamga tegishli. Bemorlarning ovqatlanishi dietologlarning alohida tashvishidir va shuning uchun biz bu masalaga tegmaymiz.

3. Maktab o'quvchilarining ovqatlanishi

Tibbiyot fanlari akademiyasining Oziqlantirish instituti tadqiqotlari shuni isbotladiki, oziq-ovqatning eng yaxshi hazm bo'lishi uni 4 marta iste'mol qilganda kuzatiladi. To'g'ri ovqatlanish bilan oziq-ovqat o'rtacha 4 soatdan keyin oshqozonni tark etadi. Shunday qilib, ovqatlanish orasidagi intervallar taxminan 4 soat bo'lishi kerak. Ushbu intervallar bolaning oshqozonida ilgari qabul qilingan ovqatni to'liq hazm qilish imkoniyatini va keyingi ovqatlanish vaqtida biroz ochlik hissi paydo bo'lishini ta'minlaydi. Ko'proq tez-tez ovqatlanish faqat jismoniy zaiflashgan bolalar va tibbiy sabablarga ko'ra tavsiya etiladi.

Taxminan quyidagi dietaga rioya qilish eng maqbuldir.

7.30-7.50 - ikkita taomdan iborat nonushta: birinchi bo'tqa, tuxum, tvorog, sabzavotlar, kartoshka; ikkinchisi - qahva, sut, sutli choy, kakao.

13.00-14.00 - ikki yoki uch kursli tushlik. Birinchisi, odatda, go'sht, sabzavot yoki sutli sho'rva. Go'sht yoki sabzavotlardan tayyorlangan qaynatma me'da shirasining kuchli stimulyatoridir, shuning uchun u butun ovqatni yaxshiroq hazm qilish va assimilyatsiya qilishga yordam beradi. Ikkinchi taom - kechki ovqatning eng to'yimli qismi bo'lib, har xil shakldagi baliq yoki go'shtdan iborat bo'lib, garnitür don yoki yaxshiroq sabzavotdir.

Tushlik shirinliklar (kompot, jele, mevalar, rezavorlar) bilan tugaydi, bu assimilyatsiya qilish uchun deyarli ovqat hazm qilish sharbatlarini talab qilmaydi.

16.30 - ichimlik (kefir, yogurt, sut, qahva, sutli choy), un mahsulotlari (bulochka, pechene, tort, simit), mevalar, rezavorlar va shirinliklardan iborat tushdan keyin snack.

19.30-20.00 - ikki xil kechki ovqat: birinchisi - don, güveç, tvorog yoki tuxumli idishlar, don yoki sabzavotli kotletlar va ichimliklar (yosh, choy, kefir).

Talaba mashg'ul bo'lgan smenaga qarab, uning ovqatlanishi mos ravishda o'zgaradi.

Undan 1,5-2 soat oldin barcha maktab o'quvchilari uyda kechki ovqatlanadilar. Kechki ovqat, yotishdan oldin, tungi dam olishga xalaqit beradi.

Bolaning uyqusi tinch va chuqur bo'lishi uchun kechki ovqat uchun oson va tez hazm bo'ladigan idishlarni (sut, sabzavot) berish kerak. Go'sht, baliq, loviya, no'xat nisbatan uzoq vaqt davomida oshqozonda qoladi va asab tizimiga ogohlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi, tungi uyquga aralashadi: bolalar yomon, bezovta uxlaydilar.

Sabzavotli gazaklar (vinaigrettes, salatlar) ovqatdan oldin bolalar uchun foydalidir. Ular ovqat hazm qilish sharbatlarining sekretsiyasiga hissa qo'shadilar va shuning uchun ishtahani rag'batlantiradilar va ovqat hazm qilishni yaxshilaydi. Bolalar ratsionida juda ko'p qalampir, horseradish, xantal o'z ichiga olgan achchiq gazaklar istalmagan, chunki ular oshqozon va ichak shilliq qavatining tirnash xususiyati keltirib chiqaradi.

Achchiq sabzavotlar - turp, sarimsoq, piyoz - me'yorida iste'mol qilinishi kerak. Petrushka, arpabodiyon, otquloq, yangi va quruq qo'ziqorinlar bolalar ratsionida ziravorlar sifatida ishlatilishi mumkin.

7 yoshdan 11 yoshgacha bo'lgan bolalar uchun kunlik oziq-ovqat miqdori taxminan 2,5 kilogrammni, 11 yoshdan 15 yoshgacha - 2,5 dan 2,8 kilogrammgacha, 15 yoshdan katta - 2,8--3, 0 kilogrammni tashkil qiladi.

Oziq-ovqatlarni kun davomida tarqatishning eng yaxshi usuli qanday? Tibbiyot fanlari akademiyasining Oziqlantirish instituti kuzatuvlari shuni ko'rsatdiki, agar kun davomida oziq-ovqat ko'proq yoki kamroq taqsimlansa, bolalar ovqatlanishga ko'proq moyil bo'ladilar va ovqat yaxshi so'riladi. Kaloriya jihatidan barcha oziq-ovqatlarning taxminan 25% nonushtada, 35% tushlikda, 15% tushdan keyin choyda va 25% kechki ovqatda iste'mol qilinishi kerak.

Bolaning ovqatlanadigan muhiti tuyadi va ovqat hazm qilish shiralarining ajralishiga sezilarli ta'sir ko'rsatadi. Stolga yaxshi xizmat ko'rsatish kerak, idish-tovoqlar chiroyli bezatilgan.

Har ovqatdan oldin bolalar, albatta, qo'llarini yuvishlari, stolga to'g'ri o'tirishlari, tirsagini stolga qo'ymasliklari va og'zini yopiq holda chaynashlari kerak. Talabani vilkalar pichoqni, salfetkani to'g'ri ishlatishga o'rgatish kerak.

Ovqatlanayotganda bolalarga kitob o'qish va boshqa mashg'ulotlarni qat'iyan taqiqlash kerak, chunki ular ovqatga e'tibor bermasalar, oz miqdorda me'da shirasi ishlab chiqariladi. Ovqat hazm qilish sharbatlari etishmovchiligi bilan oziq-ovqat uzoq vaqt davomida oshqozonda qoladi, fermentatsiyaga uchraydi. Bu ovqat hazm qilish kanalining tirnash xususiyati bilan uning keyingi yallig'lanishiga olib keladi.

Ko'pincha bolaning ovqatlanishga vaqti yo'qdek tuyuladi, u muhimroq va qiziqarli mashg'ulotlarga ega. Afsuski, maktabga ketishdan oldin ovqat so'nggi daqiqalarga qoldiriladi, shuning uchun ovqat to'liq emas, shoshqaloqlik bilan, ishtahasiz iste'mol qilinadi.

Bola ovqatni sekin, diqqat bilan chaynashi kerak. Biroq, stolda o'tkaziladigan vaqtni ham kechiktirmaslik kerak. Moskvadagi maktab-internatlardan birida o'tkaziladigan vaqtni hisoblash shuni ko'rsatdiki, maktab o'quvchilari uchun nonushta va kechki ovqat uchun 15-20 daqiqa, tushlik uchun 20-25 daqiqa, tushdan keyin gazak uchun 5-8 daqiqa etarli.

Ota-onalarning maktabda bolalar tomonidan issiq nonushta qabul qilishiga alohida e'tibor qaratish lozim. Talabalar maktabda 5-6 soat band. Bu davrda ular juda ko'p energiya sarflaydilar. Oziqlanish instituti ma'lumotlariga ko'ra, bu energiya sarfi taxminan 600 kaloriya. Ularni faqat yuqori kaloriyali issiq nonushta bilan to'ldirish mumkin, ammo quruq holda iste'mol qilingan sendvich yoki bulochka bilan emas. Agar bola 5-6 soat davomida maktabda bo'lsa, ovqat iste'mol qilmasa, u kamroq e'tiborli bo'lib qoladi, tez charchaydi, o'quv materialini idrok qilish pasayadi. Bundan tashqari, oziq-ovqat iste'mol qilishda uzoq muddatli tanaffuslar markaziy asab tizimining va butun organizmning funktsional holatiga salbiy ta'sir qiladi (bosh og'rig'i va bosh aylanishi boshlanadi, zaiflik, ko'ngil aynishi va qorin og'rig'i paydo bo'ladi).

Shuning uchun maktabda o'quvchilar uchun issiq nonushta talab qilinadi. Ular o'quvchilarning mehnat qobiliyatini uzoqroq saqlashni ta'minlaydi va ularning jismoniy rivojlanishiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Kuzatishlar shuni ko'rsatadiki, bolalar guruhda ko'proq ixtiyoriy ovqatlanishadi. Ko'pincha bola uyda yomon ovqatlanadi), maktabda esa tuyadi bilan nonushta qiladi.

Issiq nonushtalarni tayyorlashning asosiy talablaridan biri menyu va mahsulotlarning xilma-xilligidir.

Maktabda issiq nonushta namuna menyusi.

Sabzavotli go'shtli kotletlar

Sutli choy

Javdar noni

Smetana bilan tvorogli kostryulka

bug'doy noni

Qovurilgan karam bilan kolbasa

Sutli qahva

Javdar noni

sabzi pudingi

bug'doy noni

Kartoshka pyuresi bilan qovurilgan baliq

Javdar noni

karam kotletlari

Yogurt yoki kefir

bug'doy noni

Talabalar maktabda yaxshi ovqatlanishlari va boshqa maqsadlarda (shirinliklar va boshqalar uchun) pul sarflamasliklari uchun issiq nonushtalarni obuna bo'yicha sotish tavsiya etiladi. Boshlang'ich sinf o'quvchilari uchun obuna sinf o'qituvchisi tomonidan saqlanishi kerak. Obunalarni oldindan sotish ham bolalar, ham ota-onalar, ham issiq nonushta tayyorlaydigan umumiy ovqatlanish korxonalari uchun qulaydir.

Maktab o'quvchilari maktabda nafaqat muntazam va o'z vaqtida ovqatlanishlari, balki zarur gigiena ko'nikmalarini olishlari va stolda o'zini tutish qoidalarini o'rganishlari juda muhimdir. Bolalikdan singdirilgan ko'nikma va odatlar insonga butun umri davomida hamroh bo'ladi.

Bolalar katta yorug' va toza ovqat xonasida ovqatlanishlari kerak. Agar maktablarda tegishli xona (oshxona, tarqatish xonasi, kir yuvish xonasi, muzlatgich) bo'lsa, unda nonushta nafaqat ushbu maktabning bolalari, balki yaqin atrofdagi bir qator maktablar uchun ham tayyorlanishi mumkin. Bunday imkoniyatlar mavjud bo'lmaganda, oziq-ovqat faqat maktabda isitilishi mumkin, nonushta esa yaqin atrofdagi ovqatlanish korxonalaridan yetkazib beriladi.

Maktab nonushtalarini tashkil etishda shifokor, butun pedagogik jamoa va ota-onalar faol ishtirok etishlari kerak. Albatta, maktabda ovqatlanishni to'g'ri tashkil etish uchun ota-onalar va umumiy ovqatlanish korxonalari xodimlari bolalarning ovqatlanish asoslarini bilishlari kerak.

To'g'ri ovqatlanish talabaning umumiy kundalik rejimining ajralmas qismidir. U bolalar va o'smirlarning mehnat, mehnat va dam olish rejimi bilan uyg'un tarzda uyg'unlashtirilishi kerak.

Allbest.ru saytida joylashgan

...

Shunga o'xshash hujjatlar

Oziqlanishning fiziologik asoslari bilan tanishish. Balansli va adekvat ovqatlanish nazariyalarini ko'rib chiqish. Vegetarianizmning ijobiy va salbiy tomonlarini o'rganing. Oziq-ovqat ratsionining sifat va miqdoriy tarkibini o'rganish; oziq-ovqat piramidasini tahlil qilish.

taqdimot, 19/04/2015 qo'shilgan


Oziq-ovqat tarkibidagi ozuqaviy moddalarning xususiyatlari. Oziqlanishning energiya qiymatining talabaning energiya xarajatlariga mos kelishi. Oqsillar, yog'lar va uglevodlar nisbati. Kun davomida oziq-ovqat taqsimoti. Muhim moddalardan foydalanish.

taqdimot, 29/12/2011 qo'shilgan


Talabalarning ovqatlanishini o'rganish. Kundalik energiya sarfini aniqlash. Umumiy ovqatlanish holatini baholash. Talabada allaqachon mavjud bo'lgan ovqat hazm qilish tizimiga bog'liq kasalliklarning oldini olish va tuzatish bo'yicha takliflarni ishlab chiqish va shakllantirish.

ilmiy ish, qo'shilgan 12/17/2014


Moskva va Krasnodardagi parhezning xususiyatlari. Oziqlanishning energiya etarliligi. Oziqlanishning tananing plastik funktsiyalariga muvofiqligi: oqsillar, yog'lar, uglevodlar, oziq-ovqat tarkibidagi vitaminlar. Minerallarning tarkibi. Parhez.

muddatli ish, 2008-yil 13-10-da qo‘shilgan


Oziqlanishning organizm hayotidagi ahamiyati. Oziqlanish tushunchasi. Klinik ovqatlanishni tashkil etishning umumiy tavsifi, kasalxonada ovqatlanish bo'limining ishlashi va joylashishi. Ratsionni tuzishning asosiy tamoyillari va ularning xususiyatlari. Bemorning ovqatlanishi va ovqatlanishi.

taqdimot, 02/11/2014 qo'shilgan


Bolalar ovqatlanishining asosiy tamoyillari. Oziq-ovqatning energiya "sig'imi" kaloriyalarda o'lchanadi. Mineral tuzlar va iz elementlari. Bolaning tanasi uchun eng muhim moddalar va 3 va 7 yoshli bolalar uchun ularning kunlik iste'moli. Ovqatlanish, namuna menyusi.

taqdimot, 10/10/2014 qo'shilgan


To'g'ri ovqatlanishning oziq-ovqatning sifat tarkibiga, uning massasi va hajmiga, pazandalik ishlovi va qabul qilish rejimiga bog'liqligi. Oshqozon-ichak kasalliklari uchun klinik ovqatlanish dietalari, retseptning maqsadi, xususiyatlari, kimyoviy tarkibi va energiya qiymati.

referat, 2010 yil 16-04-da qo'shilgan


Oziqlanishning aholi salomatligi darajasiga ta'siri. Balanslangan ovqatlanish nazariyasining asosiy qoidalarini ko'rib chiqish A.A. Pokrovskiy. Ratsional ovqatlanish tamoyillari va funktsional ovqatlanish toifalari. Terapevtik ovqatlanishning samaradorligi uchun shart-sharoitlarni aniqlash.

taqdimot, 17/03/2019 qo'shilgan


Balansli ovqatlanishning mohiyati va asosiy qoidalari, uning salomatlikni saqlashdagi ahamiyati. Oziq-ovqat bilan iste'mol qilinishi kerak bo'lgan moddalar va vitaminlar. Oziqlanishning xususiyatlari va sog'lom ovqatlanish asoslari. Oziq-ovqat haqida qiziqarli faktlarning umumiy ko'rinishi.

taqdimot, 06/11/2013 qo'shilgan


Ratsionni ishlab chiqishning zamonaviy tamoyillari. Haftalik parhezning ozuqaviy qiymatini hisoblash. Aralash oziqlanish bilan oziq-ovqat guruhlari bo'yicha hazm qilish koeffitsientlari. Katta yoshdagi aholi uchun fiziologik ehtiyojlarning kunlik normalari.

Inson tanasi shunchalik mukammalki, u ko'pincha o'zini davolay oladi. Va ovqatlanish eng muhimi. Doktor ham bu haqda gapirdi. Gerbert Sheldon, asoschisi.

Uning buyragi bilan bog'liq muammolar deyarli qaytarib bo'lmaydigan bo'lib qolgach, shifokor dietani va dietani butunlay o'zgartirishga qaror qildi. U nafaqat tuzalib ketdi, bu hamkasblarini hayratda qoldirdi, balki yoshroq ko'rinishni ham boshladi.

U qilgan xulosalar nafaqat alohida ovqatlanish tarafdorlariga, balki hammaga ham tegishli. Ular asos sifatida olinadi va zamonaviy dietologlar tomonidan yakunlanadi.

Biz rejim nima ekanligini, uni qanday ishlab chiqishni, kun davomida o'z vaqtida ovqatlanishni aniqlaymiz.

Nima uchun ovqatlanish tartibi muhim?

Inson har qanday biologik tizim kabi bioritmlarga bo'ysunib yashaydi. akademik I.P. Pavlov me'da shirasi ishlab chiqarilganda ovqat hazm qilish tizimi qanday ishlashini, ovqatdan oldin va ovqat paytida nima sodir bo'lishini tajribalarda isbotladi.

Ushbu tajribalar biologik ritmlar energiyani samarali va tejamkorlik bilan sarflash uchun organizm uchun zarur ekanligini ko'rsatdi.

Inson bioritmlari tabiat bioritmlari bilan hamohangdir. Ertalab metabolizm ayniqsa faol ekanligi va kun davomida u sekinlashishi isbotlangan. Va oshqozon-ichak traktining ritmi dietaga juda bog'liq.

Agar siz har kuni bir vaqtning o'zida ovqatlansangiz, u yaxshiroq hazm qilinadi, makronutrientlarni ajratish jarayoni eng samarali hisoblanadi. Sog'lom kattalar va bola uchun optimal rejimni tanlashning asosiy ahamiyati shundaki.

Kun davomida optimal ovqatlanishni tashkil etishning asosiy tamoyillari

Jins, yosh va faoliyat darajasidan qat'i nazar, kuniga kamida 3-4 marta ovqatlanishingiz kerak. Agar buni tez-tez qilsangiz, bir xil miqdorda ovqat iste'mol qiling, lekin 5-6 dozada bu metabolizmni tezlashtirishga, vazn yo'qotishga yordam beradi.

Ovqatlanishning asosiy tamoyillari quyidagilardan iborat:

1. Ertalabki ovqat juda ko'p va to'yingan bo'lmasligi kerak, ertalabgacha tana to'qimalarining hujayralarida bir kun oldin olingan ozuqa moddalari hali ham etarli. Bundan tashqari, ovqatdan so'ng, tana dam olish va uyqu holatiga o'tadi, miya faoliyati va ishi kamayadi va hali ko'p ish qilish kerak.
2. shuningdek, ertalabki kabi sabablarga ko'ra mo'l-ko'l oziq-ovqat bilan ortiqcha yuklanmaslik kerak. Aks holda, tana oziq-ovqat hazm qilish uchun energiya tashlaydi.
3. zich va xilma-xil bo'lishi kerak, chunki u faol kundan keyin dam olish va dam olishni o'z ichiga oladi.
4. Kun davomida turli vaqtlarda kaloriya miqdori qat'iy cheklovlarga ega emas. Bularning barchasi shaxsga, uning jismoniy ish yuki darajasiga, jins va yosh farqlariga bog'liq.

Diqqat! Oziq-ovqat miqdori va kaloriya tarkibining kunlik taqsimlanishi insonning xususiyatlariga, uning hayotiy odatlariga va energiya xarajatlariga bog'liq. Ofis ishchisi va konchining sog'lom ovqatlanish jadvali sezilarli darajada farq qiladi. Xuddi shu qoida sportchi va oddiy odamning ovqatlanishiga ham tegishli.

Batafsil o'qing va havoladagi maqolani ko'ring.

Jadval xususiyatlari: kattalar ayollar, erkaklar, bolalar uchun nima va qachon ovqatlanish kerak

Erkaklar va ayollar, shuningdek, bolalarning ta'mga bo'lgan afzalliklari juda farq qiladi. Ayollar va bolalar shirin narsalarga, erkaklar esa achchiq va sho'r narsalarga ko'proq sezgir.

Adolatli jinsiy aloqa vakillari kuchli jinsiy aloqaga qaraganda kamroq mushak hajmiga ega, bu esa testosteron darajasi yuqori. Bolalarda esa, kattalarnikidan farqli o'laroq, skelet va mushaklarning faol o'sishi jarayonlari mavjud.

Tabiatan ayolga oshqozon va kalçada teri osti yog'ini to'plash kabi xususiyat beriladi. Bu homilaning normal tug'ilishi uchun zarurdir.

Ammo bu xususiyat qo'shimcha funt muammosiga duch kelmaslik uchun ovqatlanishga boshqacha yondashuvni talab qiladi.

Ayollar uchun parhez quyidagicha:

1. Kamida 3 marta to'liq ovqatlaning va 2-3 ta gazak iste'mol qiling. Tafsilotlar uchun havolani o'qing.
2. Erta turing va erta yoting. 30 yoshgacha bo'lgan yosh ayol kamida 8-9 soat uxlashi kerak, 40 yoshdan keyin - kamida 8 soat va 50 yoshdan keyin - kamida 7 soat.
3. Menyuda taxminan bir xil miqdorda uglevodlar va oqsillar tavsiya etiladi.
4. Ayol figürü uchun zararli soda, hatto tatlandırıcılarda, shuningdek, chiplar, tezkor don, sutli shokolad.
5. Shirinliklar hech bo'lmaganda va faqat ertalab.

Mushak massasini saqlab qolish uchun erkaklar ko'proq kaloriya talab qiladi. Tabiatan ularga ko'proq jismoniy kuch beriladi va bu energiya sarflashni talab qiladi.

Erkaklar uchun parhez quyidagi qoidalarni hisobga olishi kerak:

1. Uglevodlarni ayollarga qaraganda bir necha marta ko'proq iste'mol qilish kerak.
2. Siz kamida 3 marta to'liq ovqatlanishingiz va 2-3 gazak qilishingiz kerak. Kaloriyalarning asosiy miqdori kun davomida va nonushta uchun iste'mol qilinishi mumkin.
3. Mushak massasini saqlab qolish uchun proteinli oziq-ovqat har kuni stolda bo'lishi kerak.
4. Erkaklar salomatligi va quvvati uchun dengiz mahsulotlari, qo'ziqorin, yong'oq, asal, anjir, xurmo, qovoq kerak.
5. Pivo har qanday yoshdagi erkaklar uchun zararli, u libidoni kamaytiradi.

Bolalar ovqatlari kattalarnikidan biroz farq qiladi. Kunning rejimi va oziq-ovqat iste'moli yoshga bog'liq va sezilarli darajada farqlanadi. Bola qanchalik kichik bo'lsa, uxlash va tez-tez ovqatlanish shunchalik muhim. Hatto yoshroq talaba ham kuniga 5 marta ovqatlanishni afzal ko'radi.

8-9 yoshgacha bo'lgan bolalar uchun taxminiy dieta quyidagicha:

1. Siz bir vaqtning o'zida ovqatlanishingiz kerak.
2. Nonushta, tushlik, peshindan keyin choy, kechki ovqat va kechasi engil atıştırmalık minimal talab qilinadi.
3. Ovqatlar har xil bo'lishi kerak, har kuni sabzavot va mevalarga ishonch hosil qiling.
4. Siz kamida 11 soat uxlashingiz kerak, oxirgi ovqat esa yotishdan 2 soat oldin.
5. Sizga, albatta, ertalabki mashqlar kerak va siz zaryadlangandan keyin 20 daqiqadan so'ng ovqatlanishni boshlashingiz mumkin. Bolani sport seksiyalariga kiritish maqsadga muvofiqdir. Jismoniy faollik tananing o'sishi va rivojlanishiga, aqliy faoliyatga foydali ta'sir ko'rsatadi. Mahsulotlarni assimilyatsiya qilish ancha samarali bo'ladi.
6. Siz bolani mutlaqo istamagan narsani eyishga majburlay olmaysiz. Bunday holda, hatto eng sog'lom oziq-ovqat ham foydali bo'lmaydi. Ammo unga yoqadigan sog'lom taomni taklif qilish kerak.

Sog'lom odam uchun qanday reja tuzish kerak

Reja tuzish nafaqat kaloriyalarni, balki oqsillar, yog'lar va uglevodlarning nisbatlarini hisoblashdir. Oziq-ovqat zavq keltirishi uchun afzalliklar haqida qaror qabul qilish ham muhimdir. Rejani tuzishda asosiy tamoyillar:

1. JSST tavsiyasiga ko'ra, energiyaning 50% murakkab uglevodlardan (don, makaron, kartoshka, non) olinishi kerak.
2. O'tirgan turmush tarzi bilan kuniga 1 kg vazn uchun 1 g protein etarli. Faol jismoniy zo'riqish bilan, nufuzli Amerika sport tibbiyoti kolleji ACSM tomonidan tavsiya etilganidek, 1 kg vazn uchun 1,4 yoki 1,6 g.
3. Uglevodlar umumiy oziq-ovqatning 60% gacha bo'lishi kerak, faol yuk bilan - kuniga 1 kg vazn uchun 8-10 g.

Ovqatlanish rejasi qat'iy bo'lishi shart emas. Hatto dietologlar ham "zararli" bo'lsa ham, oziq-ovqatning 20 foizini sevimli ovqatlaringizdan tayyorlashni tavsiya qiladilar. Va agar siz har oyda bir marta restoranga tashrif buyurib, pitsa iste'mol qilsangiz, hech narsa bo'lmaydi.

Misol uchun ovqatlanish rejasi quyidagicha ko'rinadi:

Ovqatlar	Kunning qaysi vaqtida to'g'ri ovqatlanish kerak	Kundalik kaloriya qiymatining foizi	BJU ning kunlik ehtiyojning foizi sifatida optimal taqsimlanishi
Birinchidan	7	30	Uglevodlar - 30. Proteinlar - 20. Yog'lar - 30.
Ikkinchi	10	10	Uglevodlar - 20. Proteinlar - 20. Yog'lar - 20.
Uchinchisi	13	30	Uglevodlar - 20. Proteinlar - 20. Yog'lar - 20.
To'rtinchi	16	10	Uglevodlar - 10. Proteinlar - 20. Yog'lar - 20.
Beshinchi	19	20	Uglevodlar - 10. Proteinlar - 20. Yog'lar - 20.

Muhim! Shirin soda va chiplar sog'liq uchun eng xavfli TOP 5 taligiga kiradi. Semirib ketish, diabet, gastrit, qon tomirlarining tiqilib qolishi, malign neoplazmalar ushbu mahsulotlar tomonidan qo'zg'atilishi mumkin.

Aleksandra Fomina, terapevt, profilaktika va ovqatlanish mutaxassisi

Porsiya hajmini tavsiya eting - 200-250 ml dan oshmasligi kerak. Shu bilan birga, fraksiyonel ovqatlanish, uning fikricha, hamma uchun mos emas va har kim ham bu yondashuv bilan qo'shimcha funtni yo'qota olmaydi. Og'irlikni yo'qotish ovqatdan oldin ochlik hissi bo'lishi kerak - bu majburiy atributdir. 10 ballli tizim bilan ochlik darajasi 6-7 oralig'ida bo'lishi kerak.

Elena Morozova, tibbiy psixolog, ovqatlanish bo'yicha mutaxassis, vazn yo'qotish klinikasi rahbari

Denis Turchaninov, dietolog, Omsk davlat tibbiyot universitetining inson ovqatlanishi kursi bilan gigiena kafedrasi mudiri

U ortiqcha vazn muammosida irsiyat alohida ahamiyatga ega emas deb hisoblaydi. Asosiy sabab - ovqatlanishning irratsional tuzilishi va harakatsiz turmush tarzi, shuningdek, tez ovqatlanishni suiiste'mol qilish.

Sog'lom yog'lar qayta ishlanmagan o'simlik moylaridir. Ular umumiy oziq-ovqatning kuniga kamida 30% bo'lishi kerak. U ertalab ovqatning ko'p qismini eyishni tavsiya qiladi.

Foydali video

Kilo yo'qotish uchun kunlik tartib haqida videoni tomosha qiling:

Asosiy xulosalar

Shaxsiy parhezni tuzishda siz atrof-muhit sharoitlarini, ish jadvalini hisobga olishingiz kerak. Agar sizning ish vaqtingiz tungi vaqtga to'g'ri kelsa, unda kilogramm va sog'liq muammolarini oldini olish uchun bu vaqtda bioritmlarning xususiyatlarini bilish muhimdir.

Yog'larga boy ovqatlar va tez ovqatlanishni istisno qilish kerak, chunki bu umumiy xolesterinning ko'payishiga, yog 'massalarining cho'kishiga yordam beradi. Buning o'rniga oqsil va uglevodlarga, tolaga boy ovqatlarga ustunlik berish kerak. Bir porsiya taxminan 250-300 g ni tashkil qiladi, bu kurka yoki yog'siz baliq, shuningdek, turli xil sabzavotlar yoki zaytun moyi bilan bezatilgan salat bo'lishi mumkin.

To'g'ri tuzilgan va kuzatilgan parhez tanaga katta foyda keltiradi. Ovqat hazm qilish tizimi soat mexanizmi kabi ishlaydi. Va immunitet bunga bog'liq.

To'g'ri ovqatlanish - bu sog'liq, go'zallik va uzoq umr ko'rishni ta'minlaydi.

Bolalar, erkaklar va ayollar uchun to'g'ri ovqatlanish asoslari biroz farq qiladi. Shuning uchun, hamma "bir qozondan ovqatlanadigan" oilada ham, har bir oila a'zosi uchun tuzatishlar kiritilishi kerak.

Bu oson va juda mumkin.