D vitamini qanday mevalar. D vitamini qayerda uchraydi? Butun oila salomatligi uchun eng yaxshi mahsulotlar

Kaltsiferollar yoki D vitaminlari qonda doimiy darajani ushlab turadi, uning so'rilishini rag'batlantiradi va asab tizimining qo'zg'aluvchanligini tartibga soladi. Ergokalsiferol (D2) mahsulotlari o'z ichiga oladi. Xolekalsiferol (D3) ultrabinafsha nurlanish ta'sirida organizm tomonidan sintezlanadi.

Kaltsiferollarning foydalari

Kaltsiferollar (yunon tilidan "ohak ko'taruvchi" deb tarjima qilingan) yog'da eriydigan vitaminlar sifatida tasniflanadi. Tana ularni yog 'to'qimasida, keyinchalik foydalanish uchun jigarda saqlaydi.

D vitaminlari steroid gormonlaridan boshqa narsa emas. Bu organik birikmalar tabiatda keng tarqalgan. Xususan, buyraklar faol shaklni ajratib turadi, bu kaltsiyni so'rib olishga yordam beradi va fosfor-kaltsiy muvozanatini tartibga soladi.

D vitamini o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni assimilyatsiya qilgandan so'ng, uning jigar va buyraklardagi transformatsiyasi, ichak hujayralari kaltsiyni bog'laydigan va tashuvchi sintezni oshiradi.

Kaltsiferollar ko'z kasalliklarini, artritni davolashda qo'llaniladi, ular saraton va oldini olish uchun dietaga kiritilgan.

Ularni oziq-ovqat bilan iste'mol qilish va terida hosil bo'lishi yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega, miyani erkin radikallardan himoya qiladi, neyron retseptorlarini faollashtiradi, kuch va mushaklarning kuchayishiga yordam beradi, kayfiyatni yaxshilaydi, terining silliqligi va elastikligini oshiradi.

Zamonaviy tadqiqotlar shuni tasdiqladiki, "engil vitaminlar" miyani Altsgeymer kasalligiga sabab bo'lgan protein turidan xalos qilish uchun immunitet tizimini rag'batlantiradi.

Tana ultrabinafsha nurlar ta'sirida kalsiferollarni sintez qiladi, ularning manbai quyosh, kvarts chiroqdir. Terini o'z ichiga olgan provitamin D3 ni kalsiferolga aylantiradi.

Ultrabinafsha nurlanishining D vitamini hosil bo'lishiga ta'siri ochiq teri bilan qoraygan yoki qoraygan teriga qaraganda samaraliroq.

Kaltsiferollar urolitiyozning rivojlanishini kamaytiradi - kasallik D vitamini etishmasligi yoki ortiqcha bo'lishi bilan qo'zg'atiladi.

90 yoshli keksalar tomonidan D vitamini (500 IU) bo'lgan oziq-ovqatlarni 700 mg kaltsiy bilan birgalikda muntazam ravishda iste'mol qilish suyaklarni 2-3 yil ichida mustahkamlaydi, ularni 50 yillik holatiga qaytaradi.

D guruhi vitaminlarini oziq-ovqat bilan optimal qabul qilish foydalidir.

• Bolalikdagi raxit xavfini uch baravar kamaytirish uchun shifokorlar bo'lajak onalarga kuniga 2 choy qoshiq ichishni tavsiya qiladilar. tug'ilishdan uch oy oldin va keyin.

Homiladorlik davrida kalsiferollarning haddan tashqari dozasi bolada bosh suyagi suyaklarining erta qotib qolishi va birlashishi sababidir.

Kunlik stavka

D vitamini o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarning optimal kunlik iste'moli kalsiferollarning biologik faolligini aniqlaydi. U harakat birliklarida (IU) o'lchanadi.

0,025 mikrogram "sof" D vitaminining biologik ta'siri 1 IU ga to'g'ri keladi.

Kichkina va homilador ayollar uchun norma yuqoriroq - kuniga 400-500 IU (10 mkg) gacha.

Kattalar uchun xorijiy normalar - kuniga 400 IU (10 mkg) gacha.

D vitaminiga boy oziq-ovqatlarni tanlashda quyosh ta'sirini hisobga oling. Quyoshli yoz kunida yarim soatlik yurish paytida organizm 600 IU gacha kalsiferollarni sintez qiladi, shuning uchun qo'shimcha vitamin qo'shimchalari kerak emas.

D vitamini etishmovchiligi

Ultraviyole nurlanish va kalsiferollarni o'z ichiga olgan mahsulotlarning etishmasligi jigar kasalliklari, asab tizimining disfunktsiyasi, pasayish, karies, suyaklarning yumshashi, bolalarda raxitning rivojlanishi, kattalarda suyak to'qimalarining mineralizatsiyasi (osteomalaziya) ning sababi hisoblanadi.

Yo'qligi kaltsiyning so'rilishini buzadi, uning tarkibi qonda tushadi. Tana uni quvurli suyaklarning boshlaridan oladi, bu atsidoz (kislotalanish) va natijada markaziy asab tizimining qo'zg'aluvchanligi, umumiy ohangning pasayishiga olib keladi. Qo'shimchalar og'riydi va shishiradi.

Kaltsiferollarning etishmasligi mushaklar va ligamentlarni zaiflashtiradi, yurak, jigar, buyraklar faoliyatini buzadi, tishlarni buzadi. Soch va tirnoqlar mo'rt bo'lib qoladi.

Kaltsiferollarning etishmasligi miya to'qimalariga zarar etkazadi, qo'zg'atadi, xotirani buzadi.

Katta shaharlarning aholisi ko'pincha etishmovchilikdan aziyat chekishadi - shisha ultrabinafsha nurlarini saqlaydi, ular ifloslangan shahar havosi bilan yomon o'tadi.

Ortiqcha kalsiferollar

Erkin radikallar qarishni, yallig'lanishni, malign shakllanishlarni qo'zg'atadi. Ularning manbalari tamaki tutuni, chiqindi gazlari, giyohvand moddalar, ortiqcha jismoniy faollik, ortiqcha D vitamini, to'yingan yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlar: sariyog ', cho'chqa yog'i, kek, go'sht, kolbasa, pishloq, qaymoq, yog'li smetana.

G'amxo'r ota-onalar tavsiya etilgan ko'rsatkichdan oshib ketadigan bolalarda ortiqcha topiladi.

Belgilari: yo'qligi, qusish, ich qotishi, uyquchanlik, mushak tonusining pasayishi, hech narsa qilishni xohlamaydi. Bolalar yomon vazn olishadi, vazn yo'qotishadi. Konvulsiyalar, hayajonli davrlar. Teri oqargan, tuproqsimon, sarg'ish. Tez-tez va og'riqli siyish, bosh og'rig'i.

Ortiqchalikning umumiy sababi oziq-ovqat emas, balki sun'iy D vitaminining ortiqcha bo'lishi. Gormonal yoki buyrak kasalliklarida qondagi kaltsiy darajasini tiklash uchun shifokor tomonidan belgilanadi.

Kaltsiferollarni o'z ichiga olgan preparatlar:

• Oksidevit moyidagi tomchilar yoki kapsulalar;
• "Videhol" moyli eritmasi, qabul qilinganda diareya mumkin;
• bosh terisi toshbaqa kasalligini davolash uchun krem ​​yoki malham "Psorkutan".

Ko'tarilgan dozalar buzilishlarni, aterosklerozni, urolitiyozni keltirib chiqaradi.

Kaltsiyning ko'payishi qonni ishqorlaydi, uning ivish qobiliyatini va zichligini oshiradi, bu esa rivojlanishga, insult, yurak xuruji xavfini oshiradi.

D vitamini o'z ichiga olgan ovqatlar ro'yxati va jadvali

Kaltsiferollar tarkibida chempion baliq yog'i bo'lib, ularning ko'plari hayvonot mahsulotlarida mavjud.

Terini mustahkamlash, kalsiferol etishmovchiligini oldini olish uchun haftada bir marta sariyog 'bilan bir bo'lak qora nonni iste'mol qilish foydalidir.

Oshqozonda kislotali muhit hosil qiladi, bu kaltsiy va D vitaminining so'rilishiga yordam beradi, me'da shirasining sekretsiyasini, ovqat hazm qilish fermentlarining faolligini yaxshilaydi.

Jadval 1. Ba'zi oziq-ovqatlardagi D vitamini tarkibi

Mahsulot (100 g)	D vitamini (mg)
Baliq yog'i	250
Treska jigari (konservalangan)	100
Atlantika seld balig'i yog'li	30
Spratlar	20,5
Keta	16,3
skumbriya atlantika	16,1
Tuxum sarig'i	3,7
Tuxum	2,2
Sariyog	1,5
Smetana 30%	0,15
Krem 20%	0,12
Krem 10%	0,08
Sigir suti (quyultirilgan)	0,05
mol go'shti jigari	0,02
qaymoqli muzqaymoq	0,02

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

D vitamini silning faol shakllarida va o'n ikki barmoqli ichak yaralarida, oshqozon-ichak trakti kasalliklarida, jigarda, buyraklarda, yurakning organik kasalliklarida, qon aylanish etishmovchiligida zararli hisoblanadi.

O'zgartirilgan: 26/06/2019

D vitamini olishning ajoyib usuli quyoshda bir yoki ikki soat turishdir. Buni har kuni qilish kerakmi? Mumkin emas, to'g'rimi? Ya'ni, keyin biz oziq-ovqatga murojaat qilamiz. D vitaminining ko'plab tabiiy manbalari mavjud, ammo ko'pchiligimiz ular haqida bilmaymiz. Ammo nega biz bu erdamiz? Ushbu maqolada biz sizga D vitamini bilan eng foydali va sog'lom ovqatlar haqida gapirib beramiz. O'qishda davom eting!

D vitamini yog'da eriydigan mineral bo'lib, u to'g'ridan-to'g'ri ultrabinafsha nurlar ta'sirida terida hosil bo'ladi. Bu bir qator funktsiyalarni saqlash uchun zarur bo'lgan noyob vitamin: sog'lom suyaklar, mushaklar va tishlar, hujayralar o'sishini nazorat qilish, to'g'ri immunitet va nerv-mushak funktsiyasi va umumiy salomatlik. D vitamini etishmovchiligi suyaklar to'g'ri rivojlanmasa va ishlamasa, raxitga olib kelishi mumkin.

UV nurlari D vitaminining tabiatdagi eng yaxshi manbaidir. Ular teridagi kimyoviy moddalarni D3 vitaminiga aylantiradi. U jigar va buyraklarga tashiladi va keyin faol D vitaminiga aylanadi. Biroq, uzoq vaqt quyoshga ta'sir qilish teri saratoni xavfini oshirishi mumkin.

Ushbu vitaminning etishmasligi shundaki, u ko'plab oziq-ovqatlarda mavjud emas. Biz D vitamini bo'lgan eng yaxshi 29 ta oziq-ovqat ro'yxatini tuzdik.

D vitaminiga boy 29 ta oziq-ovqat

1. Quyosh nuri

Barcha quyosh nurini sevuvchilar uchun xushxabar!

Issiq quyosh ostida muntazam ravishda 30 daqiqa yurish sizni ko'p miqdorda D vitamini bilan ta'minlashi mumkin. Endi biz derazalaringiz orqali tarqaladigan nurlar emas, balki quyosh bilan bevosita aloqa qilish haqida gapiramiz.

Bularning barchasi juda oddiy, ayniqsa yozda sodir bo'ladi. Quyosh nurlari teriga etib borgach, ular organizmda D vitamini ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Quyoshga qanchalik ko'p ta'sir qilsa, D vitamini ishlab chiqarish shunchalik ko'p bo'ladi. Yodda tutingki, nurlar kirib borishi uchun terida kiyim bo'lmasligi kerak.

2. Qizil ikra

Qizil ikra juda ko'p yog'ga ega, bu uni D vitaminining ajoyib manbaiga aylantiradi. Taxminan 100 gramm qizil ikra sizni tavsiya etilgan D vitamini miqdorining 80% bilan ta'minlaydi.

3. Qo'shimchalar

D vitaminini dietangizga kiritishning yana bir usuli bu ozuqaviy qo'shimchalardan foydalanishdir.

D vitamini o'z ichiga olgan preparatlarning ikkita shakli mavjud - bular D2 va D3. Birinchisi, ergokalsiferol deb ham ataladi, o'simliklar va xamirturushlardan sintezlanadi. Ushbu turdagi qo'shimchalar eng ko'p qo'llaniladi. Boshqa bir shakl - D3 vitamini, ilmiy jihatdan xolekalsiferol deb nomlanadi. D2 vitamini va D3 vitamini organizmda faol bo'lmagani uchun ular organizmning o'zi tomonidan kalsitriol deb ataladigan faol shaklga metabollanishi kerak.

Qo'ziqorinlar, aslida, D vitamini o'z ichiga olgan yagona o'simlik manbai.

O'sish bosqichida ular quyosh nurlarini faol ravishda o'zlashtiradilar, bu ularni D vitaminining ajoyib manbai qiladi. Qo'ziqorinlar shuningdek, B1, B2, B5 kabi B-kompleks vitaminlari va mis kabi minerallarga boy.

Qo'ziqorinlarda D vitamini miqdori turi va turlariga bog'liq. Shiitake qo'ziqorinlari eng yaxshi hisoblanadi.

Maslahat. Qo'ziqorinlarni pishirishdan oldin ularni kesib oling va ularni quyoshga qo'ying. Bu D vitamini dozasini yanada oshiradi.

5. Skumbriya

Makkel omega-3 yog 'kislotalariga boy. Atigi 100 gramm skumbriya sizni kunlik D vitaminiga bo'lgan ehtiyojning 90% ni ta'minlay oladi.Shunday qilib, skumbriyani yetarlicha iste'mol qilgan insonlar inson tanasi o'z-o'zidan sintez qila olmaydigan barcha muhim mineral va vitaminlarni olishlari mumkin bo'ladi.

6. Halibut

Yumshoq oq go'sht va halibutning yoqimli hidi uni baliqlar orasida sevimli qildi. Bu to'yimli oziq-ovqat bo'lib, fosfor, selen, B12 va B6 vitaminlari va omega-3 yog' kislotalari kabi muhim minerallar va vitaminlarni o'z ichiga oladi. Halibut shuningdek, D vitaminining eng yaxshi manbalaridan biridir - 100 gramm halibutda 1097 IU vitamin mavjud.

7. Selyodka

Selyodka tarkibida ko'p miqdorda D vitamini mavjud, chunki u D vitamini bilan to'ldirilgan plankton bilan oziqlanadi.

8. Baliq yog'i

Cod jigar yog'i ko'p yillar davomida mashhur qo'shimcha bo'lib kelgan va vitamin D, A vitamini va omega-3 yog 'kislotalariga juda boy.

Ushbu yog'ni muntazam ravishda iste'mol qilish sog'lom va mustahkam suyaklarga yordam beradi, kattalarda osteoporozning oldini oladi va miya faoliyatini yaxshilaydi.

Maslahat. Treska yog'i kapsula shaklida ham mavjud, bu uning kuchli ta'mini yoqtirmaydiganlar uchun eng yaxshi variant.

9. Ikra

Ikra 100 grammlik porsiya uchun 232 IU D vitamini beradi.

Bu yoqimli ta'mga ega va ajoyib gazak hisoblanadi. Bu ozuqa moddalarining ombori - u selen, temir, magniy, kaltsiy va fosfor kabi minerallarni, shuningdek, muhim vitaminlarni o'z ichiga oladi: A vitamini, K vitamini, B6 vitamini, folat, riboflavin va pantotenik kislota.

10. Sardalyalar

Sardalyalar sog'liq uchun ajoyib foydalari tufayli tobora ommalashib bormoqda. Ular D vitaminining eng yaxshi manbalaridan biridir.

Sardalyaning juda oz miqdori allaqachon kunlik qiymatning 70% gacha beradi. Bu baliqning 100 grammida 270 IU D vitamini mavjud. Ular shuningdek, B12 vitamini, omega-3 yog 'kislotalari, oqsil va selenning ajoyib manbaidir. Omega-3 yog 'kislotalarining yuqori miqdori suyak sog'lig'ini yaxshilaydi, xolesterinni kamaytiradi va yallig'lanishni kamaytiradi.

11. Mushuk baliqlari

Mushuk baliqlari, seld balig'i kabi, doimo plankton va mayda dengiz hayoti bilan oziqlanadi.

Unda past kaloriya, vitaminlar, oqsillar va "yaxshi" yog'lar mavjud. Faqat bitta fileto sizga tavsiya etilgan vitamin D miqdorining 200% gacha, 159 gramm esa 795 IU D vitamini bilan ta'minlaydi.

12. Konservalangan orkinos

80 gramm orkinos tanangiz uchun zarur bo'lgan D vitaminining 50 foizini ta'minlaydi.

Yangi orkinos eng to'yimli hisoblanadi.

13. Kambala

Bitta kambala kunlik D vitaminining to'rtdan bir qismini o'z ichiga oladi.

14. Mol go'shti jigari

Mol go'shti jigari D vitaminining yaxshi manbaidir; 80 gramm mol go'shti 42 IU D vitamini o'z ichiga oladi, bu kunlik D vitaminining to'rtdan bir qismini tashkil qiladi.

Mol go'shti ham B12 vitamini, temir va oqsilning yaxshi manbai hisoblanadi.

15. Rikota pishloqi

Rikotta barcha sut qo'shimcha mahsulotlar orasida D vitaminining yagona manbai sifatida ajralib turadi. Uning tarkibida boshqa har qanday pishloqga qaraganda besh baravar ko'p D vitamini mavjud.

Bu pishloqda nisbatan yuqori miqdorda D vitamini mavjud, har bir porsiyada taxminan 25 IU.

16. Sazan baliqlari

Sazan baliqlari ham D vitaminining yaxshi manbai hisoblanadi. 100 gramm sazan baliqlarida 988 IU D vitamini borligini bilasizmi?

D vitamini bilan bir qatorda, bu baliq tarkibida A, D, E va K vitaminlari, niatsin, riboflavin va rux, mis, magniy va natriy kabi minerallar mavjud.

17. Tuxum

Kuniga bitta tuxum iste'mol qilish tavsiya etilgan D vitaminining 10% ni ta'minlaydi.D vitamini bilan bir qatorda, tuxum B12 vitamini va oqsilning yaxshi manbai hisoblanadi.

18. Salom

Eslatma. Salam, jambon va kolbasa D vitaminining yaxshi manbalari bo'lsa-da, ular natriyga boy va xolesterin darajasini oshirishi mumkin. Salam va jambonni ortiqcha iste'mol qilish insult, gipertoniya va yurak xuruji xavfini oshirishi mumkin.

Donning ba'zi shakllarida D vitamini ham mavjud.

Don sotib olishdan oldin, ularda qancha vitamin D borligini bilish uchun yorliqdagi ozuqaviy ma'lumotlarni tekshiring. Kamida 100 IU D vitamini o'z ichiga olganlarni tanlang.

20. Sut

Bir stakan sut kunlik D vitamini ehtiyojining 20 foizini ta'minlaydi.

Qaynatilgan sut yog'da eriganligi sababli formuladan D vitamini olib tashlanadi. Shuning uchun har doim to'liq sutni tanlang. Biroq, bugungi kunda yog'siz sut ham D vitamini bilan boyitilgan.

Shuni yodda tutingki, pishloq, yogurt va muzqaymoq kabi sut mahsulotlari D vitamini o'z ichiga olmaydi. Faqat suyuq sut va to'liq sut mahsulotlarida mavjud.

21. Osterlar

Istiridye D vitaminiga boy eng yaxshi ovqatlardan biridir.

Xom istiridye 100 gramm uchun 320 IU D vitamini o'z ichiga oladi - bu bizning kundalik ehtiyojimizning 80% ni tashkil qiladi. Bundan tashqari, istiridye B12 vitamini, sink, temir, marganets, selen va misning yaxshi manbai hisoblanadi.

Xom ustritsaning ozuqaviy qiymati yuqori bo'lsa-da, zararli bakteriyalarni o'ldirish uchun ularni ovqatdan oldin har doim to'g'ri pishirish kerak.

Eslatma. Istiridyelarda xolesterin ko'p bo'lib, ularni me'yorida iste'mol qilish kerak, ayniqsa yurak-qon tomir kasalliklari bilan og'rigan odamlar.

22. Apelsin sharbati

Bir stakan yangi apelsin sharbati - kunni boshlashning eng yaxshi usuli. Agar biron sababga ko'ra yangi meva bo'lmasa, qadoqlangan sharbatlarni ham ko'rib chiqishingiz mumkin. Bu sut mahsulotlarini yoqtirmaydiganlar uchun juda mos keladi.

Apelsin sharbatida yaxshi miqdorda D vitamini mavjud. Bir stakan apelsin sharbatida 100 IU D vitamini va 120 kaloriya mavjud.

23. Soya mahsulotlari

Har bir 79 grammlik tofu porsiyasi 581 IU D vitamini beradi. Bir stakan oddiy soya suti 338 IU D vitamini, kaltsiy va A va D vitaminlari bilan boyitilgan soya suti esa 297 dan 313 IU gacha beradi. Shuningdek, siz soya yogurtini tatib ko'rishingiz mumkin, chunki u 161 IU D vitaminini taklif qiladi.

24. Qisqichbaqalar

Har 85 gramm qisqichbaqada 139 IU D vitamini mavjud. Ular shuningdek, o'rtacha miqdorda omega-3, oqsil, selen, antioksidantlarni o'z ichiga oladi va kam yog'li. Og'irlik haqida qayg'urmasdan, bu dengiz mahsulotlari bilan shug'ullanishingiz mumkin.

25. Margarin

Margarin moylari D vitamini bilan boyitiladi, bu ularni mazali qiladi.

Bu oddiy sariyog‘ga foydaliroq muqobil, chunki margarin tarkibida 65% kamroq to‘yingan yog‘ mavjud. Shuningdek, u o'rtacha miqdorda omega-3 yog 'kislotalari va bir to'yinmagan yog'larga ega, bu uni nonushta uchun yaxshi variantga aylantiradi.

26. Vanilli yogurt

Bir paket vanil yogurtga ega bo'lish go'shtli taomlarni iste'mol qilishni istamaydiganlar uchun eng zo'r tanlovdir. Yogurt nafaqat ta'mga, balki sog'lig'ingizga ham foydali.

Ma'lumki, vanil yogurtning har bir porsiyasida 115 IU D vitamini mavjud.

Eslatma. Vanil yogurtning har bir paketida taxminan 208 kaloriya borligi sababli, bu mahsulot vaznni kuzatuvchilar uchun mos kelmasligi mumkin.

27. Neft

Barcha neft ixlosmandlari uchun xushxabar! Har qanday parhez uni "yog'li" ovqat deb aytsa-da, uning tarkibida oz miqdorda D vitamini borligi ma'lum.

Sariyog 'to'yingan yog'dir va D vitamini boshqa manbalardan so'rilishiga yordam beradi.

Uni yog 'bilan haddan ortiq ko'tarmang. Me'yorida iste'mol qilinganda, u aslida sizning dietangizga sog'lom qo'shimcha bo'lishi mumkin.

28. Smetana

Smetana, o'zining ajoyib ta'midan tashqari, D vitamini ham o'z ichiga oladi. Buni D vitamini bo'lgan mahsulotlarning har qanday jadvaliga qarab bilib olish mumkin.

Smetana oqsil, A vitamini, kaliy va kaltsiy kabi muhim oziq moddalarning boy manbaidir. Yana nima? Har bir osh qoshiq smetana faqat 28 kaloriyani o'z ichiga oladi.

Ushbu ro'yxatda qancha baliq borligini hisobga olsak, faqat quyosh nurlari D vitamini miqdori bo'yicha ular bilan raqobatlasha oladi. Qilich baliqlari ro'yxatga yana bir qo'shimcha hisoblanadi.

100 gramm tarkibida 566 IU mavjud.

Shunday qilib, qaysi ovqatlar D vitaminiga boy ekanligi haqida edi. D vitamini va uning ishlab chiqarilishiga ta'sir qiluvchi omillar haqida ko'proq ma'lumot olish uchun o'qishni davom eting.

D vitaminining tavsiya etilgan kunlik iste'moli (RDA) xalqaro birliklarda (IU) o'lchanadi. 2010 yilda nashr etilgan ma'lumotlarga ko'ra, D vitamini uchun RDA 1 yoshdan 70 yoshgacha bo'lgan odamlar uchun 600 IU ni tashkil qiladi. Boshqa tomondan, chaqaloqlarga kuniga 400 IU D vitamini qabul qilish tavsiya etiladi. Homilador va emizikli ayollar sog'lig'ining holatiga qarab kuniga 600-2000 IU olishlari kerak. Xuddi shunday, 71 yoshdan oshgan odamlar uchun bu RDA 800 IU va undan yuqori darajaga o'zgaradi.

Teringizning D vitamini ishlab chiqarilishiga ta'sir qiluvchi omillar

Vujudingiz ishlab chiqaradigan D vitamini miqdori nafaqat iste'mol qilinadigan oziq-ovqat turiga yoki quyoshda o'tkazgan vaqtingizga bog'liq. Bu jarayon juda aniq va bizning dietamiz yoki xatti-harakatlarimiz bilan bog'liq bo'lmagan omillarga bog'liq.

1. Terining rangi va sarg'ish darajasi

Nima uchun ochiq teriga ega odamlar ultrabinafsha nurlanishiga va teri saratoniga ko'proq moyil ekanligi haqida hech o'ylab ko'rganmisiz? Bu ularning tanasidagi melanin miqdori bilan bog'liq. Va bu haqiqat D vitamini ishlab chiqarish uchun ham muhimdir.

Oqargan teriga ega bo'lganlar D vitamini ishlab chiqarishning eng yuqori cho'qqisiga 15-20 daqiqa quyosh ta'siridan keyin erishadilar. Har qanday keyingi aloqa zararli bo'lishi mumkin.

Qorong'i odamlarda bu vaqt ikki yoki hatto uch baravar ko'payadi, albatta, ularning terisidagi melanin darajasiga bog'liq.

Shunday qilib, agar siz birinchi toifaga kirsangiz, u holda quyoshda faqat 15 daqiqa yoki undan ham kamroq vaqtga chiqing. Ko'nchilik to'shagidan foydalanish ham tanlovdir, lekin undan qochish yaxshidir.

Ikkinchi toifaga kiruvchilar uzoqroq vaqt davomida tashqarida bo'lishlari mumkin. Lekin haddan oshib ketmang.

2. Quyoshda o'tkazgan vaqt

To'g'ridan-to'g'ri quyoshda o'tkaziladigan vaqt ham muhim omil hisoblanadi.

Tashqarida nisbatan kamroq vaqt o'tkazadiganlar boshqalarga qaraganda D vitamini etishmasligi ehtimoli ko'proq. Ammo, yuqorida aytib o'tilganidek, bu butunlay terining turiga va rangiga bog'liq. Quyoshda kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq qolmang. Bu kuyishga olib kelishi va hatto teri saratoniga olib kelishi mumkin.

Sizning tanangiz mashina emas. U kuniga cheklangan miqdordagi D vitamini ishlab chiqaradi.

3. Ob-havo sharoiti

Ob-havo ham tanangiz qancha D vitamini ishlab chiqarishi mumkinligini aniqlashda muhim rol o'ynaydi.

Bulutli kunlar, nisbatan salqin bo'lsa-da, juda aldamchi. Siz buni bilmasligingiz mumkin, ammo bulutli kunlarda ham quyosh yonishi mumkin. Buning sababi shundaki, bulutlar infraqizil nurlarni to'sib qo'ysa-da, ularning faqat bir qismini filtrlashi mumkin.

Bundan tashqari, qor, qum va suv UV nurlanishini aks ettiradi, osmon shaffofmi yoki yo'qmi, uning intensivligini oshiradi. Havoning ifloslangan hududlarida, masalan, tepaliklar bilan o'ralgan shaharlarda ultrabinafsha nurlarining kirib borishi past darajaga tushadi.

4. Kenglik va balandlik

Siz uchun kichik geografiya.

O'ylaymanki, siz quyosh radiatsiyasi ekvatorda eng kuchli ekanligini va qutblarga borgan sari kamayishini bilasiz. Shuning uchun ekvatorga tushadigan hududlarda ultrabinafsha nurlanishi Antarktika va Arktika doiralariga qaraganda 4-5 marta ko'pdir.

Bu ta'sir dengiz sathidan yuqorida joylashgan hududlarda kuzatilishi mumkin, chunki atmosfera juda kam, ya'ni. kamroq UV to'siqlari. Bu bema'ni tuyulishi mumkin, lekin siz tekislikdan ko'ra tog'larda quyosh yonishiga ko'proq moyilsiz.

5. Mavsum

Bu ultrabinafsha nurlanishi bilan bog'liq eng aniq omil. Yoz ko'proq quyosh degani, ya'ni ko'proq D vitamini.

6. Kun vaqti

Quyosh botish uchun optimal vaqt 7:00 dan 9:00 gacha.

Bu ajoyib vaqt, chunki hatto ultrabinafsha nurlarining qisqa muddatli ta'siri sizni butun kun uchun etarli miqdorda D vitamini bilan ta'minlaydi.

Kichik ogohlantirishlar

Har qanday narsaning haddan tashqari dozasi yon ta'sirga olib kelishi mumkin va bu vitamin istisno emas. Uning haddan tashqari dozasi ko'ngil aynish, ishtahani yo'qotish, ich qotishi, vazn yo'qotish, zaiflik va buyrak kasalliklariga olib kelishi mumkin. Bu odatda D vitaminini ortiqcha miqdorda iste'mol qilganda sodir bo'ladi.

Quyosh ta'sirida, oziq-ovqat va/yoki ozuqaviy qo'shimchalar orqali kuniga 4000 IU dan oshmang.

Bu D vitaminiga boy ovqatlar haqida edi. Shunday qilib, D vitamini dozasini olish uchun borib quyoshga boting.

Sog'lom bo'ling, sog'lom bo'ling!

D vitamini (kaltsiferol) - insonning suyak, asab, immun, reproduktiv va endokrin tizimlarining ishida ishtirok etadigan muhim element.

U yog'da eriydi va birinchi marta 1930-yillarning oxirida baliq yog'idan ajratilgan. Uning ishtirokida inson to'qimalarida va hujayralarida metabolik reaktsiyalar sodir bo'ladi. Busiz kaltsiy, magniy, A vitaminining normal so'rilishi mumkin emas.

Tibbiyot kalsiferol nima uchun foydali ekanligini aniqladi - shamollash, yurak patologiyalari va onkologik kasalliklarning oldini olish uchun.

Bugungi kunda u ishlatiladi ikkita faol shakl :

• D 2, sun'iy kelib chiqadigan sintetik modda, xamirturushlarga ultrabinafsha nurlar ta'sirida olinadi. Uning asosida farmakologik preparatlar va oziq-ovqat qo'shimchalari ishlab chiqariladi.
• Ba'zi oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan D 3 inson tanasi tomonidan oson so'riladi.

Qanday mahsulotlar mavjud?

Kaltsiferolni o'z ichiga olgan tabiiy taomlar ro'yxati unchalik katta emas:

1. Dengizchi : yog'li baliq go'shti (gelibut, treska, skumbriya, alabalık, skumbriya, seld, orkinos, saury), qizil va qora ikra, baliq jigari.
2. Hayvonlar : tuxum sarig'i, mol go'shti va cho'chqa jigari.
3. Sut mahsulotlari : pishloqlar, tvorog, kefir, achitilgan pishirilgan sut, yogurt.
4. sabzavot : kartoshka, jo'xori, maydanoz, silantro.

Qanday mahsulotlar mavjud hammasidan ko'proq D vitamini? Uning tabiatdagi asosiy manbai baliq yog'i bo'lib, u ushbu elementning yuqori miqdori bilan mashhur:

Sabzavotlar, o'tlar va mevalardagi vitaminning minimal miqdori. Shuning uchun D vitamini etishmasligi vegetarianlar orasida keng tarqalgan.

Quyoshning foydalari haqida

D vitaminiga boy oziq-ovqatlarning keng assortimenti bir-biridan farq qilmaydi. Biroq, inson tanasi bu moddani o'z-o'zidan ishlab chiqarish uchun noyob qobiliyatga ega.

Bu har kuni talab qiladi quyoshda kamida 20 daqiqa turing tananing ko'p qismini ochiq qoldirish. Quyosh vannasi tanadagi kalsiferol etishmovchiligiga qarshi kurashning samarali vositalaridan biridir.

D vitamini etishmovchiligi

Bu turli xil tana tizimlarining disfunktsiyasi bilan namoyon bo'ladi:

1. Tayanch-harakat, suyaklar yumshab, mushaklar kuchsizlashganda. Bunday hollarda dislokatsiyalar, burilishlar va sinishlar tez-tez uchraydi.
2. Immunitet. D vitamini etishmasligi tufayli tananing himoya kuchlari kamayadi, bu suyak iligiga salbiy ta'sir qiladi, qon hujayralari ishlab chiqarishni sekinlashtiradi.
3. Asabiy. Kaltsiferol etishmovchiligi ta'siri ostida bemorlarning psixo-emotsional holati yomonlashadi, chunki hujayralarda butun tizimning normal holatini saqlab qolish uchun muhim moddalar etishmaydi.
4. Endokrin. Gormonal fon buziladi, ba'zi gormonlar ortiqcha ishlab chiqariladi, bu butun organizmning hujayralarida noto'g'ri ishlashga olib keladi.

Bir qator sog'liq muammolari D vitamini etishmasligi yoki uning etishmasligiga olib keladi, kattalardagi alomatlar namoyon bo'ladi:

• skeletning yumshashi, qo'shma og'riqlar, mushaklar kuchsizligi;
• kuz va bahor tushkunliklari va apatiyalari, past kayfiyat foni;
• charchoqning kuchayishi, virusli va bakterial tabiatning tez-tez infektsiyalari;
• vaznni kamaytirish uchun muvaffaqiyatsiz urinishlar.

Ayollarda D vitamini etishmasligi juda keng tarqalgan. homiladorlik va laktatsiya davrida. Bu tanadagi kaltsiyning katta yo'qotilishi bilan bog'liq. Uning etishmasligi homilador bo'lgan bolalarda ham muammolarga olib kelishi mumkin, chunki bu D vitamini kaltsiyni (embrion shakllanishi uchun zarur bo'lgan modda) tuxumga o'tkazish uchun javobgardir.

Ayollardan tashqari, D gipovitaminozi uchun xavf guruhiga kiradi bolalar Va keksalar fuqarolar. Keksa odamlar ozgina harakat qilishadi va quyoshda qolishadi va chaqaloqlar ko'pincha bu vitaminni o'z ichiga olgan ovqatlarni olmaydilar. Qisqa kun tufayli bu ayniqsa Shimoliy hududlarda keng tarqalgan.

Gipervitaminoz

Kaltsiferolning ko'pligi uning etishmasligidan kamroq uchraydi, lekin bir qator sabablarga ko'ra jiddiy oqibatlar:

1. To'qimalarning kalsifikatsiyasi, uning suyaklarda, qon tomirlarida va ichki organlarda cho'kishi.
2. Buyrak, yurak, o'pkaning shikastlanishi bilan metabolik jarayonlardagi qo'pol o'zgarishlar.
3. Konvulsiv hodisalar, mushaklarning kuchli spazmi.

Kasallik ayniqsa yosh bolalarda namoyon bo'ladi: ularning umumiy rivojlanishi sekinlashadi, o'sish sur'atlarining pasayishi, kam vazn va motor funktsiyalarining pasayishi kuzatiladi.

Gipervitaminozning belgilari ko'pincha beriberi D ni davolashda terapevtik dorilar kontsentratsiyasining nazoratsiz oshib ketishidan kelib chiqadi.

Bundan tashqari, organizmda ushbu vitaminning ortiqcha rivojlanishi baliq yog'ining katta dozalarini qabul qilish va quyoshga uzoq vaqt ta'sir qilish kombinatsiyasi bilan mumkin.

D vitamini tahlili

Qondagi kalsiferol darajasini aniqlash uchun test buyuriladi:

• agar siz uning etishmasligi yoki tanadagi ko'payishiga shubha qilsangiz;
• kalsiferolning so'rilishi bilan bog'liq metabolik patologiyalar (osteopatiya, osteoporoz va boshqalar) bilan bog'liq kasalliklarni davolash paytida.

Tahlil tomir ichiga qon namunasi olish texnikasi va keyinchalik biokimyoviy laboratoriyada o'rganish yordamida amalga oshiriladi.

Etarli miqdorda D vitaminlarini iste'mol qiladigan va muntazam ravishda quyoshda bo'lgan odamlarda kalsiferol miqdori bo'yicha testlar mavjud. normal ishlash(30 dan 100 ng / ml gacha), bemorlarda ularning bor pasayish(10ng/ml dan kam) yoki rag'batlantirish(100 ng / ml dan ortiq).

Tayyorgarlik

1. Aquadetrim , barcha yosh guruhlari uchun mos. U tabiiy kalsiferolni o'z ichiga oladi va qulay tomchilatib yuboriladi, u suvda yoki sutda oson suyultiriladi. Shuning uchun pediatrlar bu D vitaminini chaqaloqlar uchun tavsiya qiladilar. Qaysi biri preparatning dozasini qo'llash yaxshiroq, mutaxassis tekshiruv va tahlildan keyin aniqlaydi.

2. Vigantol , suyuqlik yoki oziq-ovqat bilan qabul qilingan vitamin (D3) ning tabiiy shakliga asoslangan moyga asoslangan vosita. Kattalar uchun profilaktik doza - kuniga bir necha tomchi.
3. Alpha D3-Teva . Preparat suyuqlik bilan to'ldirilgan kapsulalarda mavjud va shuning uchun 6 yoshdan oshgan bolalar va kattalar uchun tavsiya etiladi. Uning asosi sun'iy ravishda sintez qilingan D vitamini (alfakalsidol) ning analogidir.

Ba'zida tanadagi kalsiferol etishmovchiligini davolash uchun shifokorlar murakkab dorilarni buyuradilar: Vitrum Kalsiy + D vitamini, Vitrum osteomag, Kaltsiy D3 nycomed forte va boshqalar, shuningdek, multivitaminlar.

Gipovitaminoz D ning o'z vaqtida oldini olish va uni davolash jiddiy kasalliklar xavfini va ularning inson salomatligi uchun oqibatlarini kamaytiradi. Shuning uchun, agar siz uning etishmasligidan shubha qilsangiz, tibbiy muassasada mutaxassislar bilan bog'lanish juda muhimdir.

Video

Vitaminlar inson hayoti, organizmning o'sishi va rivojlanishi uchun zarur bo'lgan moddalardir. D vitaminining o'ziga xosligi shundaki, u ultrabinafsha nurlanish ta'sirida inson teri hujayralarida hosil bo'ladi, u kaltsiy almashinuvi va organizmdagi fosforni tartibga solish uchun zarurdir. Biroq, insonning vitaminlarga bo'lgan ehtiyojini oshiradigan sharoitlar mavjud (intensiv o'sish, homiladorlik, qarilik va boshqalar).

Nafaqat dori-darmonlar tanqislikni to'ldirishga yoki minerallar muvozanatini saqlashga yordam beradi. Ko'pincha tabiatning o'zi odamga gipo- yoki gipervitaminozdan qochishga yordam beradi. Menyuni to'g'ri tuzish uchun siz oziq-ovqatning mineral tarkibini va D vitaminini bilishingiz kerak, qaysi ovqatlar uni o'z ichiga oladi.

D vitamini nima va u nima uchun tanaga kerak

Yosh bolalarning onalari D vitamini (kaltsiferol) ning afzalliklarini yaxshi bilishadi, chunki shifokorlar uni hayotning birinchi oylaridan boshlab bolalarga berishni tavsiya qiladilar. Pediatrik amaliyotda vitamin raxitning oldini olish va davolash uchun ishlatiladi. UV nurlari ta'sirida teri hujayralarida hosil bo'lish qobiliyati uchun u "quyosh" deb ham ataladi va kunlik dozani olish uchun yuzingizni ochib, quyosh ostida taxminan 15-20 daqiqa sarflash kifoya. va qo'llar.

Katta yoshlilarda kalsiferolga bo'lgan ehtiyoj uning organizmdagi sintezining pasayishi tufayli yuqori bo'ladi va etishmasligi skelet tizimining kasalliklariga va immunitetning pasayishiga olib keladi. Voyaga etgan odamning tanasida moddaning etarli darajada konsentratsiyasi bo'lmasa, quyidagilar qayd etiladi:

• suyaklarning mo'rtligi;
• singanlarning uzoq muddat shifo berishi;
• mushaklar kuchsizligi;
• tish chirishi.

Kaltsiferol etishmovchiligi quyoshli kunlar cheklangan shimoliy Rossiya kengliklarida yashovchi odamlarda va noqulay ekologik vaziyatga (sanoat chiqindilari, chang va boshqalar) ega bo'lgan megapolislarda kuzatilishi mumkin, chunki. UV nurlari tanadagi moddaning to'liq sintezini ta'minlay olmaydi. Keksa odamlar, homilador ayollar va unga muhtoj bo'lgan kattalar D vitamini eng ko'p bo'lgan oziq-ovqat bilan qanday to'ldirishni bilishlari kerak.

Kaltsiferolning muhim xususiyati kaltsiy almashinuvida ishtirok etishdir. Busiz kaltsiyga boy ovqatlar bo'sh bo'ladi. Kaltsiferol ovqat hazm qilish tizimida kaltsiyning so'rilishiga yordam beradi, organizmdagi fosfor miqdorini tartibga soladi. Ushbu mineral almashinuvi kattalarda osteoporoz va bolalarda raxit rivojlanishining oldini oladi va qattiq tish to'qimalarining kalsifikatsiyasini ta'minlaydi.

Zamonaviy tibbiyotda kalsiferol vitamin birikmasi paratiroid gormoni bilan birgalikda qon plazmasidagi kaltsiy ionlarining kontsentratsiyasini tartibga soluvchi gormon sifatida qaraladi. Plazmadagi kalsiferolning normal darajasi xatarli o'smalar va yurak patologiyalari ehtimolini kamaytiradi.

Kaltsiy, fosfor va A vitamini bilan birgalikda immunitet tizimining faoliyatini yaxshilaydi, diabetga qarshi kurashda yordam beradi va ko'z kasalliklarining oldini oladi. Kaltsiferol terini sog'lom saqlash uchun ham kerak (peeling bilan kurashadi, toshbaqa kasalligini davolashga yordam beradi).

D guruhi vitaminlari - tavsifi va funktsiyalari

D vitamini yog'da eriydigan moddalar (D2, D3, D4, D5, D6) guruhi sifatida tushunilishi kerak, ular kimyoviy tarkibi va ta'sirida o'xshashdir. Ergokalsiferol (D2) va xolekalsiferol (D3) inson salomatligi uchun muhim va biologik faollikda teng hisoblanadi.

Shuningdek o'qing Sog'lom bolaga ega bo'lish: homiladorlik paytida eng yaxshi vitaminlar

Ushbu moddalar (kaltsiydan farqli o'laroq) mustaqil ravishda so'rilishi va organizmda to'planishi mumkin. Sog'lom odamning jigari bir yil davomida kerakli miqdordagi D3 ni to'plashi mumkinligi haqidagi faraz mavjud.

Sintetik mineral qo'shimchalarni qabul qiladigan odamlar uchun tanada to'planish qobiliyatini hisobga olish kerak. D guruhidagi gipervitaminoz sekin rivojlanadi, lekin giperkalsemiyaga olib keladi (D3 ning to'planishi va kaltsiy o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni ortiqcha iste'mol qilish tufayli). D-avitaminoz bilan odamning tishlari azoblanadi (karies, periodontal kasallik), suyak kasalliklari (osteoporoz) rivojlanadi, ko'rish yo'qoladi, yosh bolalarda raxit belgilari paydo bo'ladi (fontanel uzoq vaqt o'smaydi, tishlar sekin o'sadi).

Kattalar uchun profilaktik ovqatlanish normasi kuniga 400-600 IU (10-15 mkg) ni tashkil qiladi, terapevtik norma esa ancha ko'p bo'lishi mumkin. O'sib borayotgan bolaning tanasi kuniga ikki baravar ko'p kalsiferolga muhtoj. Tanani to'liq ta'minlash uchun siz qaysi ovqatlarda D vitamini borligini aniq bilishingiz va ularni dietaga kiritishingiz kerak.

Vitaminning asosiy manbalari hayvonot mahsulotlari, yog'li baliqlar va ba'zi qo'ziqorinlardir. Mutlaq chempion - baliq yog'i.

D vitaminiga boy ovqatlar

Issiqlik bilan ishlov berish jarayonida oziq-ovqat mahsulotlaridagi moddaning foydasi va hajmi saqlanib qoladi. Pishirish paytida kuzatilishi kerak bo'lgan asosiy qoida - bu ortiqcha pishirish va chuqur qovurishning oldini olishdir. D vitamini yuqori bo'lgan muzlatilgan oziq-ovqatlarni namlantirmaslik kerak va ularni asta-sekin eritish kerak.

Ko'chada ko'p vaqt o'tkazadigan odamlar (yurish yoki ishlashni yaxshi ko'radilar) kalsiferol etishmasligi haqida tashvishlanishlari shart emas. Ammo qishda har bir kishi ushbu iz elementga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni ko'paytirishi kerak.

Hayvonot mahsulotlari

Tovuq tuxumlari eng oddiy va eng arzon manba hisoblanadi. D3 ning eng yuqori konsentratsiyasi sarig'ida topiladi. Har bir tuxum kalsiferolning kunlik ehtiyojining 20% ​​ni o'z ichiga oladi, ammo xolesterin miqdori yuqori bo'lganligi sababli cheksiz miqdorda tuxum qo'shilgan idishlarni iste'mol qilish bunga loyiq emas.

Bedana tuxumida xolesterin kamroq, ammo D3 ularda ham juda past. Xolesterin inson organizmida xolekalsiferol ishlab chiqarish uchun xom ashyo ekanligi aniqlangan.

Go'shtning o'zida kalsiferol oz miqdorda mavjud. D3 ning kamida minimal miqdorini olish uchun menyuda mol go'shti yoki qo'y jigarini, buyraklarni kiritishingiz kerak. Ushbu yon mahsulotlar ko'p miqdorda boshqa foydali komponentlarni (A, B, K guruhi) o'z ichiga oladi.

Sut mahsulotlari

Sutdan tayyorlangan oziq-ovqat mahsulotlarida boshqa mikroelementlardagi kabi ko'p D vitamini mavjud emas, ammo ular har qanday miqdorda menyuga kiritilishi mumkin, bu esa kalsiferolning to'planishiga yordam beradi. Misol uchun, bir kilogramm tvorogda tarkib kunlik normaning yarmini tashkil qiladi. Kefirda, tvorogda, fermentlangan pishirilgan sutda D3 kamroq miqdorda mavjud.

Sut mahsulotlariga quyidagilar kiradi:

1. Eritilgan sariyog' vitaminning yaxshi manbai hisoblanadi. Kundalik norma 560 g ni tashkil qiladi.
2. Sariyog'. Kundalik normani olish uchun 670 g talab qilinadi.
3. Pishloqlar qattiq. Kundalik nafaqani ta'minlash uchun kattalar 1 kg eyishi kerak.

Yog 'va o'simlik moylari bu kalsiferolning yaxshiroq so'rilishiga yordam beradi.

Baliq va dengiz mahsulotlari

D-tanqisligi uchun parhez parhezidagi eng katta qiymat dengiz baliqlarining yog'li navlari hisoblanadi. Bundan tashqari, xolekalsiferolni olish uchun siz ham yangi baliq, ham konservalardan foydalanishingiz mumkin. 100 g konservalangan baliq jigari kunlik vitamin ehtiyojining 1000% ni ta'minlaydi.

Shuningdek o'qing Qo'llarning quruq terisi bilan vitamin etishmasligining sabablari va davolash

Shuningdek foydali:

• qora ikra (kunlik normani olish uchun 125 g kerak bo'ladi);
• qizil ikra (norma - 200 g);
• yovvoyi dengiz losos (150 g);
• spratlar (xolekalsiferolning kunlik normasi 50 g konserva tarkibida mavjud).

Baliq va dengiz mahsulotlarining ozuqaviy qiymati, shuningdek, inson tanasining to'liq salomatligi va ko'plab kasalliklarning oldini olish uchun zarur bo'lgan boshqa moddalar va yog 'kislotalarining boy tarkibida yotadi.

Don va dukkaklilar

Yormalar xolekalsiferol manbalari hisoblanmaydi. Kundalik ehtiyojni qondirish uchun odam bir kilogrammdan ortiq bo'tqa iste'mol qilishi kerak bo'ladi. Ammo ergokalsiferolning minimal miqdorini o'z ichiga olgan makkajo'xori donalari, kepak va butun donli nonni dietaga kiritish foydalidir.

Urug'lar va yong'oqlar

Minerallarga va foydali mikroelementlarga boy, yong'oq va urug'lar D vitamini bilan oziq-ovqat ro'yxatiga kiritilmagan.

Mevalar, sabzavotlar va ko'katlar

D vitamini o'simlik ovqatlarida (sabzavot, mevalar va o'simliklar) kam uchraydi. Qiymat yashil, bahorda va yozning boshida pishib etiladi. Stolda maydanoz, qichitqi o'tlar va barcha turdagi erta ko'katlar bo'lishi kerak.

Qo'ziqorinlar - chanterelles, istiridye qo'ziqorinlari, morels kalsiferolning eng yuqori miqdori bilan farqlanadi. Bu hodisa shundaki, qo'ziqorinlarni kundalik ehtiyojni qondirish uchun juda ko'p iste'mol qilish kerak emas. Masalan, 130 g chanterelles yoki 400 g istiridye qo'ziqorinlari xolekalsiferolga kunlik ehtiyojni ta'minlashi mumkin. Yagona o'ziga xoslik shundaki, sun'iy miselyumlarda (fermalarda) etishtirilgan qo'ziqorinlar D3 manbai sifatida mos kelmaydi. Faqat quyoshli joyda o'stirilgan o'rmon qo'ziqorinlari foydalidir.

D vitamini eng yuqori bo'lgan ovqatlar (jadval)

Baliq yog'i eng ko'p vitaminni o'z ichiga oladi: 1 tomchi taxminan 50 IU o'z ichiga oladi. Voyaga etgan odamning profilaktik ehtiyojlari bilan har kuni taxminan 8 tomchi yog' ichish kerak. Kapsüllardagi farmatsevtik preparatlar kunlik stavkani o'z ichiga oladi.

Boshqa mahsulotlarda "quyosh" vitamini juda oz miqdorda mavjud, ammo ular menyuni diversifikatsiya qilishga yordam beradi. Vitaminlarning foydali manbalari pishloq, sariyog 'va margarin, kakao, konservalangan baliq (sardalya, orkinos, ikra) bo'ladi. Xolekalsiferol ba'zi o'simliklarda (otkuyrugu, beda, karahindiba, qichitqi o'ti) mavjud.

Menyuni tuzishda, qishda quyosh etishmasligi tufayli D3 ga ehtiyoj ortib borishini hisobga olish kerak. Quyoshli janubiy hududlarning aholisi sog'lom oziq-ovqatlarni ozroq miqdorda dietaga kiritishlari mumkin.

Kattalardagi D vitaminiga kunlik ehtiyoj

Biror kishiga har kuni kerak bo'lgan xolekalsiferol miqdori bir necha omillarga, jumladan, yoshga, jinsga, umumiy salomatlikka va birgalikdagi kasalliklarga bog'liq. Masalan, kundalik iste'mol me'yorlari quyidagilarga bog'liq bo'ladi:

1. yorug'lik to'lqin uzunligidan. Ultraviyole nurni assimilyatsiya qilish uchun quyosh vannalari ertalab (11.00 dan oldin) va kechqurun (16.00 dan keyin) eng yaxshi qabul qilinadi.
2. Inson terisining rangidan. Teri qanchalik qorong'i bo'lsa, ultrabinafsha nurlar u orqali yomonroq kirib boradi va kamroq vitamin ishlab chiqariladi.
3. Insonning yoshidan boshlab. Qarish bilan teri vitamin sintez qilish qobiliyatini yo'qotadi.

Vitamin D (kaltsiferol) yoki quyosh vitamini biologik faol moddadir. Inson uchun eng muhim vitaminlar D2 - ergokalsiferol va D3 - xolekalsiferol bo'lib, ular tanadagi kaltsiy va fosforning so'rilishiga hissa qo'shadi, bundan tashqari suyak to'qimalarining o'sishini tartibga soladi. Tananing skeletiga ta'sir qilishdan tashqari, D vitamini immunitetni oshirishga ta'sir qiladi, normal qon ivishiga yordam beradi va qalqonsimon bezning faoliyatini normallantiradi. Vitamin qanday so'riladi, ishlab chiqariladi, kaltsiy bilan o'zaro ta'sir qiladi, u qayerda yuqori tarkibga ega va qayerda foiz past bo'lsa, uni ko'paytirishning sabablari nimada va nima uchun quyoshda ko'proq bo'lish tavsiya etiladi - quyida batafsil ma'lumot. .

D vitamini manbalari

Ultrabinafsha (quyosh nurlari) ta'siri ostida inson terisi ko'p miqdordagi iz elementlari bilan jigarga kirib, butun tana tizimlariga tarqaladigan kalsiferolni ishlab chiqaradi.

Muayyan xususiyatlarga va umumiy kontsentratsiya darajasiga ega bo'lgan tarkibiy qismlarga ko'ra, u bir necha guruhlarga bo'linadi:

1. D1(ergokalsiferol va lumisterol) - ultrabinafsha nurlanish va zamburug'larning o'zaro ta'siridan hosil bo'lgan sintetik vitamin.
2. D2(ergokalsiferol) - xamirturushdan ajratilgan, provitamin - ergosterol.
3. D3(xolekalsiferol-provitamin - 7-degidrokolesterol) - hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilganda tanaga kiradi.
4. D4(22, 23-dihidroergokalsiferol) - provitamin D3.
5. D5(sitokalsiferol yoki etilxolekalsiferol) - bug'doy yog'idan ajratilgan.
6. D6(sigma-kalsiferol) - o'simliklarning ayrim navlarida uchraydi.

Turli yoshdagi odamlarda D vitaminiga bo'lgan ehtiyoj har xil. Bir yoshgacha bo'lgan bolalar, erta tug'ilgan (tana vazni 2,5 kg dan kam) - kuniga 1000-1450 IU. To'liq muddatli yangi tug'ilgan chaqaloqlar - kuniga 550-800 IU. 5-12 yoshli bolalar - kuniga 400-550 IU. 13-18 yoshdagi bolalar - kuniga 550 - 650 IU. 20-50 yoshdagi odamlar - kuniga 350-450 IU. Pensionerlar, homilador va emizikli ayollar - kuniga 600-850 IU.

D2 va D3 guruhlari vitaminlari ham yog'da eriydigan moddalar bo'lib, to'g'ri metabolizmga ta'sir qiladi.

Shu bilan birga, D vitaminini to'ldirish uchun faqat cheklangan manbalardan foydalanish mumkin. Xolekalsiferol (D3) - bu guruhning vitamini ultrabinafsha (quyosh) nurlari inson terisi yuzasi bilan o'zaro ta'sirlashganda tanada hosil bo'ladi. Kerakli miqdorda vitamin olish uchun kuniga 30 daqiqa ochiq yuz va qo'llar bilan havoda o'tkazish kifoya.

D vitamini qayerda topilgan

Muayyan turdagi patologiyalar aniqlansa, D guruhining vitaminlari buyurilishi mumkin: holat yoki tish o'sishining buzilishi, toshbaqa kasalligi, spazmofiliya, postmenopoz, pichan isitmasi va boshqalar Vitamin o'z ichiga olgan mahsulotlar juda xilma-xil bo'lishi mumkin.

Bu hayvonot va o'simlik mahsulotlari bo'lishi mumkin.

Shu bilan birga, turli xil mahsulotlar D vitaminining turli konsentratsiyasini o'z ichiga oladi. Bolaning to'liq rivojlanishi uchun bolalar va homilador ayollar tomonidan iste'mol qilinadigan D vitamini miqdoriga e'tibor qaratish lozim.

D vitamini qanday funktsiyalar va tizimlarga ta'sir qiladi:

• Mushaklar tizimi;
• Tayanch-harakat tizimi;
• Immun tizimi;
• Qon aylanish tizimi - D vitamini qizil qon hujayralari shakllanishiga hissa qo'shadi;
• Miyaning ishi;
• Asab tizimi;
• Patologiyaning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi.

Ergokalsiferolning manbai faqat oziq-ovqat bo'lishi mumkin. Ba'zi multivitaminlar guruhlari vitamin D. A etishmovchiligi, shuningdek, D vitaminining haddan tashqari dozasi juda xavfli bo'lishi mumkin, shuning uchun siz ularni qabul qilish zarurati haqida shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.

D vitamini bo'lgan ovqatlar ro'yxati

D vitamini o'z ichiga olgan ovqatlar ro'yxati juda keng. D vitamini balansini to'ldirishda ushbu ro'yxat insonning ta'mi va afzalliklariga qarab muvozanatli va to'liq ovqatlanishni yaratishga yordam beradi.

Oziq-ovqat ro'yxati:

• Baliq va baliq yog'lari;
• konservalangan baliq jigari;
• Spratlar;
• Atlantika seld balig'i;
• tovuq tuxumlari;
• Yog ', muzqaymoq;
• Qatiq;
• Krem;
• Chanterelles);
• mol go'shti jigari;
• Yangi sigir suti va quyultirilgan;
• Ba'zi sabzavotlarda, mevalarda, barcha turdagi karam va tsitrus mevalarida.

Sut va nordon sut mahsulotlari oshqozonda kislotali muhitni shakllantirishga yordam beradi, bu organizm tomonidan kaltsiy va fosforning so'rilishini yaxshilaydi.

D vitaminiga boy ovqatlar

Tibbiy statistika shuni ko'rsatadiki, kattalar uchun D vitaminining o'rtacha kunlik iste'moli 10 dan 15 mikrogramgacha (yoki 410-650 xalqaro birlik (IU)) ni tashkil qiladi.

D vitaminiga eng boy ovqatlar:

1. Baliq yog'i - mahsulotlarning barcha ro'yxatida u birinchi o'ringa loyiqdir. Baliq yog'ida 100 g mahsulotda 250 mg gacha D vitamini mavjud.
2. Cod jigari (konservalangan). 100 g ga taxminan 100 mkg ni o'z ichiga oladi.
3. Tuxum sarig'i, chorva jigari (mol va cho'chqa go'shti) - 100 g uchun 4,5 mkg.
4. Baliq (konservalangan seld, treska, skumbriya, orkinos, skumbriya) - 16 mkg gacha.

Siz tanadagi D3 vitamini (xolekalsiferol) etishmasligini jo'xori pyuresi, ko'katlar, kartoshka, beda kurtaklari iste'mol qilish orqali qondirishingiz mumkin. Biroq, o'simlik ovqatlarida juda kam D vitamini mavjud.

Vegetarianizm muxlislari orasida ko'pincha beriberi sabab bo'lgan patologiyalar mavjud.

Shunday qilib, yoshlik davrida vitamin etishmasligi raxitga olib kelishi mumkin, kattalarda osteoporoz rivojlanishi mumkin. D guruhi vitaminlari kontsentratsiyasining etishmasligi bilan charchoqning kuchayishi, uyquchanlik va letargiya belgilari kuzatilishi mumkin.

Oziq-ovqatlarda D vitaminining miqdoriy tarkibini aks ettiruvchi ko'plab jadvalli ro'yxatlar mavjud. Bunday jadvallar shaxsiy foydalanish uchun saqlanishi kerak, bu oziq-ovqatda tanaga foydali bo'lgan vitamin va mineral moddalardan foydalanishda muvozanatni tartibga solishga yordam beradi, foydalanish mavjud.

Ushbu jadvallarga asoslanib, siz iste'mol qilinadigan vitaminlar miqdori oziq-ovqat tayyorlash va saqlash usuliga ham bog'liqligini bilishingiz kerak.

D vitamini yog'da eriydigan modda sifatida tasniflanadi, ya'ni vitaminlarning qonga eng yaxshi singishi uchun ichaklarda ma'lum miqdorda yog' va safro bo'lishi kerak. Shuning uchun, sariyog 'va o'simlik moylari (yog'lar) yordamida pishirish yaxshidir, bu vitaminning qon bilan so'rilishi va assimilyatsiya qilinishiga yordam beradi. Mikroelementlarni o'z ichiga olgan baliq mahsulotlari va jigarni qo'shimcha qo'shimchalarsiz iste'mol qilish tavsiya etiladi. Pishloqli baliq idishlari D vitamini bilan eng ko'p boyitilgan bo'ladi. Qovurilganda, oziq-ovqatlarda vitamin kontsentratsiyasi keskin kamayadi, to'g'ri va sog'lom ovqatlanish uchun ovqatni bug'da pishirish, pishirish yoki qaynatish tavsiya etiladi. Yulaf yormasi eng yaxshi suvda qaynatiladi, sariyog 'yoki makkajo'xori moyi bilan ziravorlanadi. Vitaminli dietaga rioya qilganingizda, D vitaminiga boy ovqatlarni boshqa oziq-ovqatlar bilan almashtirishni unutmang. Ushbu element zarur va gipervitaminozdan qochishga yordam beradi.

D vitamini tanqisligi belgilari (avitaminoz):

• Tomoqdagi quruqlik va yonish;
• raxit;
• Zaiflik;
• suyaklarning mo'rtligi;
• Uyquning buzilishi;
• Oyoq-qo'llarning kramplari.

Vitaminning haddan tashqari dozasi juda xavfli hisoblanadi. Giperavitaminoz bilan kaltsiy elementlarining intensiv so'rilishi boshlanadi, buning natijasida qattiq tuzlar yotqiziladi. Bu organlar va to'qimalarning ossifikatsiyasiga va asab tizimi va yurakning buzilishiga olib kelishi mumkin. Ortiqcha vitamin D (gipervitaminoz) belgilari - osteoporoz, ateroskleroz, tez-tez ko'ngil aynish va qusish, bosh og'rig'i, bosh aylanishi, ich qotishi yoki diareya, isitma, nafas qisilishi.

Mahsulotlardagi D vitaminining tarkibi (video)

D3 vitamini fosfor, kaltsiy va magniyning organizm tomonidan so'rilishida alohida ahamiyatga ega. Qaysi mahsulotlarni va qancha yog'da eriydigan kalsiferolni o'z ichiga olganligini bilib, siz sog'lig'ingizni yaxshilashga hissa qo'shadigan va qattiq dieta bilan cheklanib qolmasdan, menyuingizni to'g'ri diversifikatsiya qilishingiz mumkin.