Uyda mushak massasini qanday tezda olish mumkin. Qo'llaringizdagi mushaklarni qanday tezda qurishingiz mumkin

Ushbu maqola yangi boshlanuvchilar uchun ham, turg'unlikka kirgan va o'lik markazdan harakatlana olmaydiganlar uchun ham mushak massasini qanday tezda olish kerakligini aytib beradi. Quyida tavsiflangan 8 ta tasdiqlangan usuldan foydalanib, mushaklaringiz o'sishni boshlaydi va ko'payadi.

Ko'pchilik mushak massasini oxirigacha tezda qanday qilib olish atamasini tushunmaydi. Ikkita mutlaqo boshqa tushunchalar mavjud - kilogramm olish va mushak massasini olish uchun birinchi holda siz hamma narsani eyishingiz va o'zingizni hech narsa bilan cheklamasligingiz kerak, shu bilan birga munosib yog 'qatlami bo'ladi, ikkinchisida sizga to'g'ri muvozanatli ovqatlanish kerak, erkaklar uchun misol toping -, ayollar uchun - .

Quyida men ortiqcha tana yog'isiz yog'siz mushak massasini olish usullari haqida gapiraman.

Mushaklar vaznini qanday olish mumkin

1. Tez-tez ovqatlanish

Tez-tez ovqatlanish - sifatli mushaklar to'plamida muvaffaqiyat kaliti, har 2-3 soatda ovqatlaning, ovqatni o'tkazib yubormang. Agar unutib qo'ysangiz, telefoningizga signal qo'ying, eslatma oling, ideal holda, faqat tuyg'u paydo bo'ladi, siz uni darhol qondirishingiz kerak, aks holda ishda kortizol gormoni mavjud bo'lib, mushak to'qimasini yo'q qiladi, sport zalida soatlab mashaqqatli mehnatni yo'q qiladi. .

Hech qanday holatda nonushtani o'tkazib yubormang, mushaklar yuqori sifatli yoqilg'ini talab qiladi, uni qabul qilmasdan, ular barcha energiyani mushaklardan oladi. Agar siz ertalab ovqatlana olmasangiz, yaxshi, oziq-ovqat mos kelmaydi va tamom, kokteyllardan foydalaning, suyuq ovqat tezroq so'riladi va muammosiz iste'mol qilinadi.

2. Mashqdan keyingi komplekslardan foydalaning

To'g'ridan-to'g'ri mashq tugagandan so'ng, siz oqsillar va uglevodlarning munosib qismini to'ldirishingiz kerak, bu 30 daqiqa ichida bajarilishi kerak. Bu vaqtdan so'ng, charchagan tana mashg'ulotdan keyin o'z holatini tiklash uchun energiya izlay boshlaydi va u tashqaridan kelmagani uchun uni mushaklardan mamnuniyat bilan oladi.

Albatta, hamma ham kiyinish xonalariga parchalanib, tvorog bilan bo'tqa yoğra olmaydi, buning uchun mashg'ulotdan keyin komplekslar - geynerlar, oqsillardan foydalaning, ulardan oldindan kokteyl tayyorlang va mashg'ulotdan keyin iching, ko'p protein va uglevodlarni oling. , deyarli yog'siz.

3. Oziq-ovqat kundaliklarini yuriting

Bunday holda, men shunchaki tavsiya qilmayman, lekin men bir kun ichida foydalanadigan hamma narsani yozib qo'ying, dangasa bo'lmang, boshingizdagi hamma narsani eslamang. Barcha iste'mol qilinadigan mahsulotlar sizning ko'zingiz oldida bo'lsa, siz darhol nimani ko'proq iste'mol qilish kerakligini va qayerda sekinlashish kerakligini ko'rishingiz mumkin.

Oziq-ovqat kundaligi bo'lmasa, raqamlar aylanib yuradi, aniq emas va taqiqlangan narsalarni eyish uchun juda katta vasvasa mavjud. Yog 'to'qimalarining paydo bo'lishini ko'rsangiz, dietani 200 kaloriyaga kamaytirishingiz kerak. kuniga va aniq ko'rish uchun hamma narsani yozing.

Oziqlanishning aniq belgilanishi vaznni oshirish va semirib ketishdan qochishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Busiz siz kun davomida qancha kaloriya iste'mol qilganingizni hech qachon bila olmaysiz.

4. Och qolganda mashq qilmaslik

Hech qachon, takror aytaman, HECH QACHON och qorin bilan mashg‘ulotga bormang, bu uzoq yo‘lda mashina haydash bilan bir xil, faqat 10% benzin to‘ldiring va muvaffaqiyatga umid qiling.

Bolalar, tushuning, har qanday mashg'ulot butun tana uchun stressdir, barcha organlar qattiq ishlay boshlaydi, energiya sarfini oshiradi. Agar u etarli miqdorda mashq qilishdan oldin kelmasa, barcha energiya mushaklardan olinadi. Ma'lum bo'lishicha, siz mushaklarni qurish uchun emas, balki uni kamaytirish uchun chayqalayapsiz, buning nima keragi bor ?!

Shu bilan birga, mashg'ulotdan oldin 2-3 kuki yoki bulochka olish yaxshi emas, mashg'ulot boshlanishidan 2 soat oldin sizga munosib qism kerak, siz qoshiq bilan ishlay olmaysiz va har doim yordamga keladi.

5. Optimal kardio

Eng keng tarqalgan kardio yuk - sakrash, minish, qiyinroq - mashqlar va har xil. Haddan tashqari ko'p kardio tanadagi yog 'miqdorini yoqib yuboradi, ammo mushak massasining o'sishini sekinlashtiradi, chunki ko'p miqdorda kaloriya yoqiladi. Har kim biladiki, vaznni oshirish uchun kaloriyalar miqdori sarflanganidan ko'proq olinishi kerak.

Shunung uchun to'g'ri tuzilgan parhez bilan har kuni o'rtacha sur'atda 15 daqiqadan ko'p bo'lmagan kardio yuklarni bering . Bunday intensivlik yog 'birikmalarining to'planishiga yo'l qo'ymaydi va mushak tolalarining o'sishiga to'sqinlik qilmaydi, bundan tashqari, u biroz tezlashadi, tuyadi yaxshilanadi va mushak to'qimalarida tiklanish jarayonlari tezroq sodir bo'ladi.

6. Yuqori kaloriyali taomlarni iste'mol qiling

Biroq, kaloriya tarkibi har xil bo'ladi, siz bir bo'lak pirojnoe yeyishingiz va juda ko'p kaloriya olishingiz mumkin, shuningdek, ko'p miqdordagi yog 'yoki tovuq filesi bilan karabuğday pyuresi eyishingiz mumkin, siz ham juda ko'p kaloriya olasiz, lekin asosan tufayli. eng kam yog'li tarkibga ega uglevodlar va oqsillarga. Siz tanlagan yuqori kaloriyali ovqatlar turi to'g'ridan-to'g'ri sizning raqamingizning ko'rinishiga bog'liq.

Oshqozonda shishib ketadigan, noto'g'ri to'yish tuyg'usini keltirib chiqaradigan ovqatlardan - popkorn, chipslar, past kalorili sho'rvalar, xamirturushning shishish ta'siri tufayli ko'p miqdorda nondan qochishga harakat qiling.

7. Xizmatni ikki baravar oshiring

Agar siz 100 g nonushta qilgan bo'lsangiz, bu xulosa o'zini ko'rsatadi. karabuğday pyuresi, 200 g ovqatlaning., tushlik uchun 70 g ovqatlangan. tovuq filesi, endi siz 150g bo'lasiz, agar siz jag'ingiz bilan ishlashdan charchagan bo'lsangiz, kokteyllar tayyorlang.

Uglevod-protein kokteylining eng oson usuli - 250ml. sut, 100 gr. tvorog, 1 banan, 2 osh qoshiq. bir qoshiq jo'xori uni va 1 osh qoshiq. bir qoshiq asal kun davomida muhim kaloriyalarni beradi.

Kechqurun yoki ertalab qismlarni oldindan tayyorlang, bu sizni pishirish nuqtai nazaridan oshxonada doimo vaqt o'tkazish imkoniyatini tejaydi. Imkoniyat paydo bo'lganda, massa olishdan oldin har doim ovqatlanganingizdan ko'proq eyishga harakat qiling.

Har doim olingan vazn miqdoriga e'tibor qarating, taxminan 3 kg optimal hisoblanadi. oyiga, yuqoridagi hamma narsa mushak va yog 'aralashmasi bo'ladi, shuningdek, o'qishni unutmang.

8. Katta idishlardan foydalaning

Plitaning hajmini oshirib, siz o'zingizni hamma narsani oxirigacha eyishga undaysiz, lekin uni cheksiz ko'paytirmang, stoldan turib, ovqatni saralashda ko'ngil aynish hissi bo'lmasligi kerak. Bu hiylani dietologlar ixtiro qilgan, faqat u erda plitalar 2 barobar kamayadi, ammo bu erda biz buni aniq qilamiz, lekin aksincha.
Agar siz uni o'zlashtira olmasangiz, 1 qismini, 20 daqiqadan so'ng esa ikkinchi qismini eyishga harakat qiling.

Tasdiqlangan 8 ta usuldan kim va qaysi biri ko'proq foyda keltirganini bilish qiziqtiradi, sharhlaringizni kutaman va sizga ko'p toza, bo'rttirma go'sht tilayman😉 .

Ko'plaringiz o'zingizdan qanday qilib tez terish kerakligini so'rayapsiz. mushak massasi yoki eng samarali mushak guruhini rivojlantiring muntazam ravishda sport zalida yoki uyda mashq qilasizmi? Fitnes sohasidagi ko'plab mutaxassislarning maslahatlarini tahlil qilib, sizga taklif qilamiz Erkaklar va ayollar uchun TOP samarali usullar uyda ham, ixtisoslashtirilgan sport zallarida ham mushak massasini qurish.

Ko'pgina bodibildingchilar insonning tana vazni sizning tanangizning muhim parametrlaridan biri ekanligini va eng maqsadli mashg'ulotlar bilan sezilarli darajada yaxshilanishi mumkinligini payqashadi.

O'rtacha odamning tanasi taxminan 60% mushak to'qimasidan iborat bo'lsa, mushak to'qimasi shakli o'zgaruvchan xususiyatga ega bo'lgan va kosmosda harakat qilish yoki tanangizning individual parametrlarini siljitish imkonini beradigan ko'plab tolalardan iborat.

Kerakli mushak massasini qurishda har tomonlama, alohida e'tibor bering, chunki mushaklarning o'sishi bilan birga yog'ning ulushi ortishi mumkin va mushaklarni qurish istagi hali ham istak bo'lib qoladi.

1 To'g'ri va muvozanatli ovqatlanish

Sport bilan shug'ullanayotganda, siz to'g'ri ovqatlanishga e'tibor berishingiz kerak, chunki mashg'ulotlar sizni mashq qiladi mushak tolalarini parchalash kim tezda kerak tiklash.

Mushaklarni tiklash uchun protein talab qilinadi. Shuning uchun siz asosiy qoidani eslab qolishingiz kerak: yo'q qilingan tolalarni tiklash uchun siz ko'p miqdorda protein iste'mol qilishingiz kerak. Protein va oqsil tuxum, kurka go'shti, tovuq ko'kragi, pishloq, baliq (orkinos, qizil ikra), yong'oqlarda mavjud. Shuning uchun, sanab o'tilgan mahsulotlar, albatta, kundalik ratsionga kiritilishi kerak. Sizning dietangizga qo'shimcha ravishda siz sport ovqatlanishini - oqsillarni sotib olishingiz mumkin.

Siz juda ko'p bo'lishingiz kerak muvozanatli ovqatlaning mushak massasini qurishda, qancha vaznga ega ekanligingizni hisoblang va o'zingiz uchun mushaklarning tiklanishi uchun juda muhim bo'lgan protein iste'molining kerakli nisbatini aniqlang. Intensiv mashg'ulotlar paytida ko'p miqdorda suv iste'mol qilishni unutmang.

Siz kuniga kamida 4 litr suv ichishingiz kerak. Proteinli kokteyllar yordamida suv ta'minotini to'ldirishingiz mumkin.

2 Asosiy kuch mashqlari

Mashqlaringizni shunday qilingki, siz faqat asosiy kuch mashqlarini bajarasiz. ko'rib chiqildi - mushak guruhlarini rivojlantirish, masalan, gorizontal barda yuqoriga ko'tarilish, poldan surish, orqa uchun o'lik, abs, squats va parallel barlar.

Olimlar buni isbotladilar mushaklar guruhini rivojlantirish erkaklar va ayollar tanasida o'sish gormoni ishlab chiqariladi, bu mushak tolalarining tiklanishini sezilarli darajada oshiradi.

3 Kardio mashg'uloti

Qanchalik paradoksal bo'lmasin, siz kardio mashg'ulotlarni kamaytirishingiz yoki yurak-qon tomir tizimidagi ishni minimallashtirishingiz kerak bo'ladi. Yugurish yo'lakchasida yoki erlarda yugurish yoki velosipedda yurish kabi mashqlarni kamaytiring. Kardiyo mashg'ulotlarini butunlay tark etishingiz shart emas. Mashqlarni bajarish uchun mashg'ulotdan oldin (7-10 daqiqa tez yurish) yaxshi isinish kifoya.

4 Katta og'irliklar bilan mashq qiling

Yuqorida yozganimizdek, mushak tolalari yuk ostida vayron qilingan va tiklangan mushaklarning kuchayishi. Vujudingizni stressga olib borish uchun siz doimo ishlayotgan yoki shug'ullanadigan vaznni oshirishingiz kerak.

Muvaffaqiyatning kaliti tolangizni doimiy ravishda ishlashi va shu bilan tiklanishi bo'ladi mushak massasini oshirish lekin haddan oshib ketmang.

5 Trening intensivligi

Mashqlaringiz turli mushak guruhlari uchun oldindan rejalashtirilgan va rejalashtirilgan bo'lishi kerak. esda tut, shuni asosiy mashg'ulot vaqti 1 soatdan oshmasligi kerak, optimal 45 daqiqa. Uzoqroq mashg'ulotlar kerakli effektni bermaydi. To'plamlar yoki mashqlar orasidagi tanaffus taxminan 1-2 daqiqa bo'lishi kerak. Har bir mashq uchun takrorlash soni 3-4 dan oshmasligi kerak.

Mashg'ulotlarning bunday intensivligi sizning maqsadingizga imkon qadar va muvozanatli tarzda erishishga imkon beradi. Siz haftasiga 3-4 marta qilishingiz kerak.

6 Sog'lom uyqu va dam olish

Tanangizdagi mushak massasini rivojlantirib, siz tanangizni stressga olib kelasiz, shuning uchun imkon qadar tez-tez dam olish va tiklanish kerak. Ko'p dam oling, mashg'ulotlar orasida tanaffus qiling, oddiy kunda qo'shimcha stressdan qochishga harakat qiling.

E'tibor bering, o'sish gormoni uyqu paytida eng samarali hisoblanadi.

Uxlash uchun bir chetga surib qo'ying iloji boricha ko'proq vaqt, agar siz ushbu faoliyatga bag'ishlasangiz, optimaldir Kuniga 9-12 soat.

Uyqu paytida tananing deyarli barcha faoliyati, shu jumladan metabolizm sekinlashadi, buning natijasida mushaklarning massasi faolroq o'sadi, uyqu paytida qon oqimi kuchayadi, chunki tana mushaklarning tiklanishiga katta resurslarni yo'naltiradi.

7 Mushaklarning cho'zilishi

Mushaklaringizni cho'zish uchun muntazam mashqlarni (ertalab va kechqurun) bajaring. Stretching sizga kuchlanishni engillashtirish, tolalarni cho'zish va maksimal tiklanishni ta'minlash imkonini beradi.

Keyingi maqolalarimizda biz siz uchun erkaklar va ayollar uchun mos bo'lganlarni tanlaymiz, chunki siz mashg'ulotlaringiz maqsadli bo'lishi kerakligini yodda tutishingiz kerak. mushak guruhining asosiy rivojlanishi va faqat bitta mushak emas.

Har qanday mashg'ulotni boshlashdan oldin, siz bitta oddiy qoidani eslab qolishingiz kerak - siz to'g'ri ovqatlanishingiz va yaxshi ovqatlanishingiz kerak.

Bu so'z har qanday rangdagi odamlar uchun to'g'ri keladi - ham zaif, ham to'la. Sizga to'liq, to'g'ri va muvozanatli ovqatlanish kerak va kuniga kamida 4 yoki 6 marta. Ovqatlanish uchun maxsus jadval bo'lishi kerak.

Kuchli mashg'ulotlar davrida ochlik har bir sportchining bevosita dushmanidir. Shuning uchun siz hech qachon och qolmasligingiz kerak. Siz o'zingizning ahvolingizni aniq va diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak va ochlikning birinchi belgisida uni darhol qondirishingiz kerak.

Bu erda ham siz ma'lum qoidalarga rioya qilishingiz kerak, chunki biror narsa eyish noto'g'ri. Ijobiy energiya balansiga ega bo'lish uchun siz ko'proq yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak.

Barcha iste'mol qilinadigan mahsulotlar faqat vitaminlar, iz elementlari, minerallar va antioksidantlar kabi foydali moddalarni o'z ichiga olishi kerak.

Kaloriya iste'molining aniq miqdori uchun siz kerakli kunlik kaloriya miqdorini hisoblashingiz mumkin, ammo buning uchun siz metabolizm tezligini, ya'ni metabolizmni bilishingiz kerak. Mushaklar o'sishi uchun siz sarflaganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak.

Jismoniy mashqlar bajarayotganda, tananing mushaklar uchun eng yaxshi qurilish materiali bo'lgan oqsilga muhtojligini yodda tutish kerak. Treningdan so'ng, protein kokteyli ichish tavsiya etiladi.

Nimadan voz kechish kerak?

Avvalo, menyuingizdan tanaga "zararli" bo'lgan kaloriyalarni o'z ichiga olgan mahsulotlarni o'chirishingiz kerak:

Ko'p miqdorda tozalangan shakarli qandolat mahsulotlari;
Kanserogenlar hosil bo'lishi bilan yog'da pishirilgan qovurilgan ovqat;
Konservalarni faqat yangi oziq-ovqat mahsulotlarini uzoq vaqt davomida tayyorlash yoki saqlash imkoni bo'lmaganda oxirgi chora sifatida ishlatish kerak.

Sportdagi taraqqiyot chekish va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish bilan mos kelmaydi. Hatto sport bilan shug'ullanmagan odam ham bu yomon odatlardan bir umrga voz kechishi kerak. Va ular sog'lig'iga e'tibor qaratadigan sportchilar uchun to'g'ridan-to'g'ri kontrendikedir.

Shuningdek, siz tungi diskotekalar va televizor oldida o'tirgan yarim tunni hayotingizdan butunlay olib tashlashingiz kerak bo'ladi. Jismoniy zo'riqishdan keyin sportchining tanasi tiklanish bosqichiga kiradi. To'liq tiklanish va sportda muvaffaqiyatga erishish uchun bizga nafaqat to'g'ri ovqatlanish, balki etarlicha dam olish va birinchi navbatda tungi uyqu kerak. Aynan tunda, biz uxlayotganimizda, mushak qurishning asosiy jarayonlari sodir bo'ladi: o'sish gormoni chiqariladi, ta'mirlanadi va yangi mushak tolalari qurilishi jadal sur'atlarda davom etadi.

Qanday ovqatlar katta bo'lishingizga yordam beradi?

Protein hayvon va o'simlik hisoblanadi. Birinchisi mushak massasini olish uchun qimmatroq, ammo ikkinchisi arzonroq. Go'sht, parranda go'shti, baliq, tuxum, sut, tvorog va soya kabi juda foydali o'simlik ovqatlarini iste'mol qilganda mushaklarimiz oqsil oladi. Bundan tashqari, o'simlik oqsilining ulushi yog'siz oziq-ovqatlarda mavjud: don, kartoshka, non.

Uglevodlar tanaga mashg'ulot paytida va hayot jarayonida zarur bo'lgan yoqilg'i hisoblanadi. Uglevodlar ham ikki xil bo'ladi: tez va sekin. Birinchisi bizni tezda energiya bilan ta'minlaydi va xuddi tez yonib ketadi. Tez uglevodlar orasida faqat meva va sport barlarini iste'mol qilish kerak. Sekin uglevodlar dietaning asosidir. Bir xalq maqolida aytilishicha, "yorma - bizning kuchimiz". "Javdar noni - bizning otamiz", - deydi yana biri. Bunga makaron va kartoshka qo'shing.

Shuni tushunish kerakki, barcha uglevodlar yog 'massasini emas, balki mushaklarni qurishga yordam beradi. Sekin ulanishlarga e'tibor qaratish lozim:

Ratsionga iloji boricha ko'proq sabzavotlarni, ayniqsa yashil salatlarni kiritishni unutmang. Ular tarkibidagi tolalar qo'shimcha energiya manbai bo'lib xizmat qiladi, ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va qondagi insulin darajasini pasaytiradi.

2-bosqich: to'g'ri mashqlarni tanlang

Uyda mashq qilish, mushak massasini qurish imkonini beruvchi juda ko'p turli xil dasturlar mavjud. Quyidagi texnika kamar ustidagi mushaklarni ishlab chiqishga qaratilgan. Oyoqlarini pompalash uchun siz o'qishingiz mumkin bo'lgan boshqa dasturdan foydalanishingiz mumkin.

Otjimaniye "mashqi

Siz yotgan holda urg'u olishingiz kerak. Biz qo'llarimizni juda keng emas, oyoqlari tekislanadi, tos suyagi erga tegmaydi. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, unda 20 ta push-upning 4 to'plamini bajarish kifoya.

Takrorlashlar orasida siz o'ttiz soniyadan bir daqiqagacha dam olishingiz kerak. Kamroq dam olmaslik kerak, chunki mashg'ulotlarning bunday intensivligi erta charchashga olib keladi.

Siz buni asta-sekin qilishingiz kerak va bir necha hafta o'tgach, push-uplar sonini ko'paytirishingiz mumkin. Biroq, bu, masalan, har bir to'plamga 1-5 marta qo'shib, asta-sekin amalga oshirilishi kerak.

Jismoniy mashqlar paytida siz qo'llaringizni kengroq yoki torroq qo'yishingiz mumkin: ular orasidagi masofa qanchalik katta bo'lsa, pektoral mushaklar qanchalik ko'p yuklanadi va qanchalik kichik bo'lsa, triceps ko'proq ishlaydi.

Noto'g'ri barlarda push-uplarning analogi

Xona sport zali emasligi va bu erda barlar bo'lmasligi sababli, o'rniga stullar ishlatiladi. Kreslolarning balandligi shunday bo'lishi kerakki, siz ularga qo'llaringiz bilan suyanishingiz va oyoqlaringizni ostiga qo'yib, qo'llaringiz bilan erkin pastga tushishingiz mumkin.

Kreslolarda bunday takrorlashlar soni yigirma dan o'ttiz martagacha o'zgarishi mumkin. Yondashuvlar 3-5 ta amalga oshirilishi mumkin. Ko'p sonli takrorlash tavsiya etilmaydi, chunki bu mushaklarning o'sishini rag'batlantirish o'rniga ularni quritadi. Agar mashq juda oson bo'lsa, unda siz og'irlik agentlari tufayli yukni oshirishingiz mumkin.

Dastgoh pressi

Ushbu mashq pektoral mushaklar va elkama-kamarni rivojlantirish uchun eng samarali hisoblanadi. Biroq, buning uchun sizga barbell (dumbbelllar bilan almashtirilishi mumkin), skameyka kerak bo'ladi. Eng yaxshisi, sizga sport jihozlarini beradigan va oxirgi takrorlashni bajarishga yordam beradigan sherik bilan.

Siz skameykada yotishingiz kerak, barbellni elkangizdan bir oz kengroq oling. Biz snaryadni yuqoriga siqib, asta-sekin ko'kragiga tushiramiz. Shunday qilib, siz 10-12 marta 4 to'plamni bajarishingiz mumkin.

Tik turgan dumbbell yoki barbell pressi

Siz ikkala dumbbell va barbell bilan ham bajarishingiz mumkin (bu versiya armiya dastgohi pressi deb ataladi). Agar uyda na biri, na boshqasi bo'lmasa, biz shishalarni olib, ularni qum bilan to'ldiramiz va ilgari aytib o'tilgan sport anjomlari o'rniga foydalanamiz. Ushbu mashq elkangizni kattaroq va kuchliroq qilishga yordam beradi.

Biz oyoqlarimizni elkamiz kengligida qo'yamiz, yanada ishonchli va barqaror turish uchun tizzalarimizni bir oz egamiz. Biz dumbbelllarni deltalar darajasida ushlab turamiz. Nafas olayotganda qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va ularni tirsaklaringizdan eching (bo'g'imlarga zarar bermaslik uchun to'liq emas). Keyin asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga tushing. Shunday qilib, biz 12-15 marta 3-4 to'plamni qilamiz.

Dumbbell qatorini egish

O'ng qo'lingizga siz uchun etarlicha og'ir dumbbell oling;
Chap tizzangizni skameykaning chetiga qo'ying va chap qo'lingizni skameykaga qo'ying;
Snaryadni sekin yuqoriga torting, elkangizni tanaga yaqinroq bosing va tirsagini orqaga torting;
Qo'lingizni yuqori nuqtada ushlab turing, 2 gacha hisoblang va sekin boshqariladigan harakatda dumbbellni dastlabki holatiga qaytaring;
Pastki nuqtada, snaryad bilan qo'lni iloji boricha pastga tushiring, yuqori orqa qismini cho'zing.

Ushbu mashqni skameykasiz bajarishingiz mumkin. Bir oyog'ingizni oldinga qo'ying va xuddi shu nomdagi qo'l bilan tizzangizga qo'ying. Orqa tomonni samarali ishlash uchun 45-75 0 moyillik etarli. 10-15 ta takroriy 4 to'plamni bajaring.

Nishabli qo'l kengaytmalari

Ikkala qo'lingizga juda og'ir bo'lmagan gantelni oling;
Oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying, oyoqlari bir-biriga parallel;
450 yoki undan ham pastroq burchakka oldinga egilib turing. Shu bilan birga, sizning belingiz lomber mintaqada yumaloq emasligiga ishonch hosil qiling;
Qo'llaringizni dumbbelllar bilan pastga tushiring, kaftlar bir-biriga qarashlari kerak;
Sekin-asta qo'llaringizni tirsaklarga egmasdan va tekislamasdan, yon tomonlardan ko'taring;
Yuqori holatda bir yoki ikki soniya ushlab turing va silliq ravishda boshlang'ich holatiga qayting.

Yuqorida tavsiflangan ikkita mashq sizga orqa mushaklar va deltoid mushaklarning orqa to'plamini ishlab chiqishga imkon beradi. Bundan tashqari, trapezius va biceps qatorlar ustida egilganda og'irlikni ko'chirishga yordam beradi. 12-15 ta takroriy 3-4 to'plamni bajaring.

Tik turgan qo'llarning jingalaklari

Ammo bu mashq bicepsni bevosita mashq qiladi. Buni ham shtanga, ham dumbbell bilan bajarishingiz mumkin. Oldingi mashqda ta'riflanganidek turing, har bir qo'lingizda gantel ushlang yoki qo'l ostidagi ushlagich bilan barni ushlab turing. Og'irlikni ko'taring va tushiring, elkaning biseplarini - bicepsni qisqartiring.

Ko'p yillar davomida sportchilar va murabbiylar ushbu mashqning qaysi versiyasi yaxshiroq ekanligi haqida bahslashmoqda: dumbbelllar yoki barbell bilan. Aniq javob yo'q, garchi dumbbelllar ko'proq farq qilsa-da: qo'llarni navbatma-navbat egib, qo'llarni burish bilan siz o'qni pastdan, yuqoridan yoki vertikal ravishda ushlab turishingiz mumkin. Turli xil ijro variantlari bicepsning turli qismlaridan foydalanishga imkon beradi. 8-12 marta 3-4 to'plamni bajarish kifoya.

Burish

Albatta, "kublar" uchun juda ko'p mashqlar mavjud. Ammo biz har kimga tanish bo'lgan eng asosiy narsani, hech bo'lmaganda maktabdagi jismoniy tarbiya darslaridan boshlab ko'rib chiqamiz. Uni amalga oshirish uchun, push-uplarda bo'lgani kabi, polning kichik maydonidan tashqari, hech qanday jihoz kerak emas.

Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni bir oz egib oling;
Oyoq barmoqlaringizni og'ir mebel ostiga mahkamlang yoki yordamchidan ushlab turing;
Badanni qayta-qayta tizzaga ko'taring, nafas oling. Keyin orqangizni pastga tushiring va nafas oling.

Ko'pincha, ushbu mashqni bajarayotganda, tana butunlay ko'tarilib, pastki orqa qismini erdan yirtib tashlaydi. Aslida, buni qilish shart emas. Matbuotni pompalash uchun poldan elkama pichoqlarini yirtib tashlash va qorin bo'shlig'i mushaklarini siqish kifoya. 20-30 ta takroriy 4-5 to'plamni bajaring.

Qanday qoidalarga rioya qilish kerak?

Albatta, uyda mashg'ulotlar barcha kerakli jihozlarga ega bo'lgan maxsus sport zallarida mashg'ulotlardan ko'ra samarasiz bo'lishi mumkin.

Biroq, ma'lum qoidalarga rioya qilish orqali siz rejalashtirilgan natijalarga erishishingiz mumkin:

Barcha mashqlarni sherik bilan bajarish yaxshiroqdir. Do'stingizni taklif qiling va birgalikda mashq qiling. U har qanday holatda sizni sug'urta qila oladi.
To'liq mushaklar etishmovchiligiga qadar mashqlarni bajaring. Faqat shu tarzda siz barcha mushak tolalarini maksimal darajada ishlatishingiz mumkin.
Sizni tashqi ogohlantirishlar - televizor, divan, kompyuter va boshqalar bilan chalg'itmaslik kerak. Vasvasa ajoyib, siz naushniklarni qo'yishingiz, musiqani balandroq yoqishingiz va mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Barcha e'tiboringizni nima qilayotganingizga qaratishga harakat qiling.

Uyda mashq qilayotganda, har qanday mashg'ulotning yagona qoidasini esga olish kerak - bu doimiylik. Bu hamma uchun aniq bo'ladigan natijaga erishishga yordam beradi.

Taraqqiyotni oshirish

Uyda mushaklarni rivojlantirishni boshlashdan oldin, o'z imkoniyatlaringizni ehtiyotkorlik bilan baholashingiz kerak. Uyingizda etarli joy va mashg'ulotlar uchun zarur bo'lgan jihozlar mavjudligiga ishonch hosil qiling. Umumiy salomatlik holatini eslash foydali bo'ladi: yurak yoki tayanch-harakat tizimining surunkali kasalliklari tufayli maktabda jismoniy imtiyozlar mavjudmi. Agar vosita rejimida hech qanday cheklovlar yoki vaqtinchalik jarohatlar bo'lmasa, uyda fitnes mashg'ulotlarini o'tkazishga hech narsa to'sqinlik qilmaydi.

Har qanday shahar kvartirasida sport jihozlari uchun ozgina joy ajratish juda mumkin. Zamonaviy sport do'konlarida siz mushaklarni rivojlantirish uchun barcha turdagi asboblarning keng tanlovini topasiz: ibtidoiy arqon kengaytirgichlaridan tortib katta hajmli va qimmat vaznli mashinalargacha. Agar siz kelajakdagi mashg'ulotlaringizga aqlli sarmoya kiritmoqchi bo'lsangiz, po'latdan yasalgan to'plamni oling: shtangalar uchun tokchalar va sozlanishi burchakli skameyka.

Siz mushaklarni faqat og'irliklar yordamida rivojlantirishingiz mumkin. Shuning uchun, sizga bir juft dumbbell va shtanga kerak bo'ladi. Dumbbelllarning yig'iladigan bo'lishi juda muhim, chunki bu sizga turli mashqlarda og'irliklarni sozlash imkonini beradi. Uyda mashq qilish uchun kauchukli disklarni sotib olish yaxshiroqdir. Bunday qobiqlar estetik jihatdan yoqimli ko'rinadi, mashg'ulotlar paytida taqillatmaydi va eng muhimi, yiqilib tushganda parket yoki linoleumga zarar etkazmaydi.

Mashqlar to'plamini diversifikatsiya qilish tortishish va parallel barlar uchun ustunga imkon beradi. Do'konda tayyor gorizontal barni sotib olishingiz yoki uni doğaçlama materiallardan o'zingiz yig'ishingiz mumkin.

Uyda mushak massasini olish juda mumkin. Bularning barchasi insonning o'ziga va uning maqsadga muvofiqligiga bog'liq.

Haqiqiy maslahatlar beriladi, buning yordamida siz mushaklar hajmini oshirasiz va titanning kuchini rivojlantirasiz, faqat haqiqatda tasdiqlangan samarali usullar!

1. O'lik ko'tarish uchun barni orqaga aylantiring

Ishni boshlaganingizda, e'tibor bering, boshlash paytida barning novdasi pastki oyog'ingizga tegadi, undan 5 yoki 2 sm emas, balki oyoqlaringizga tegadi. Xuddi shu narsa, bo'yinni tushirganda, u tom ma'noda oyoqlaringiz ustida siljishi kerak, bu sizga ko'proq narsani olishga, mushaklaringizni yaxshiroq ishlab chiqishga va belingizdan yukni olib tashlashga imkon beradi.

2. Turgan holda mashq qilish

O'tirgandan ko'ra tik holatda ishlashga ustunlik bering, shuning uchun ishda ko'proq mushaklar, jumladan, muvofiqlashtirish uchun mas'ul bo'lgan tananing stabilizatorlari kiradi, bu esa mushaklarni kuchliroq va mustahkamroq qiladi. Masalan, yoki ishda juda ko'p mushaklarni o'z ichiga oladi.

3. Turli darajadagi yuklardan foydalaning

Har bir inson mushaklarning o'sishi uchun eng yaxshi takrorlash soni 8-10 takrorlash oralig'ida ekanligini biladi, lekin siz bu 100% e'tiborga e'tibor qaratmasligingiz kerak. 4 hafta davomida 8-10 marta takrorlang, so'ngra keyingi 2 hafta davomida 4-6 marta ish og'irligini ko'taring, so'ngra yana 8-10 marta takrorlang.
Siz 6 marta ishlagan og'irlik bilan 8 marta ishlay olmasligingiz mumkin, lekin siz albatta ko'proq ko'tara olasiz, chunki kuch kuchayadi, bu esa u bilan birga massani tortib oladi.

4. Takrorlashlar sonini oshiring

Oldingi maslahatning davomi sifatida, masalan, 10 ta takrorlashni bajarayotganda, agar siz 50 kg vaznni o'zlashtirsangiz, u haqida o'ylamang, vaznni 35 kg gacha kamaytiring va 20 marta takrorlang. Bu usul chidamlilik va mushaklarning ta'rifini yaxshilaydi, shuning uchun yoz mavsumi oldidan qisqa vaqt ichida ushbu usuldan foydalaning.

5. Oyoq barmoqlarini ishlating

Bu eng qiyin takrorlashda ko'pchilikka taalluqlidir, bu tovonlarga e'tibor qaratish orqali emas, balki ularni ko'tarish va oyoq barmoqlariga e'tibor qaratish orqali og'irlikni ko'tarishga yordam beradi, siz ham sinab ko'ring.

6. Izometrik tomchi to'plamlardan foydalaning

Xulosa quyidagicha bo'ladi - masalan, qo'llarni shtanga bilan egish, rejalashtirilgan 8 marta takrorlashdan so'ng, shtangani tushirmang, balki uni yuqori qismida qoldiring - izometrik tarzda torting, bu vaqtda sherik 20-25 ni olib tashlaydi. Og'irlikning% va yana 8 marta takrorlash va hokazo bo'sh bo'yin bo'lmaguncha.
Bu egilgan qo'llar bilan bog'liq vaziyat, bicepsning bir necha soniya davomida bo'shashishiga imkon bermaydi, chunki bu pastki holatda sodir bo'ladi.

7. Qo'llaringizni bukish paytida tirsaklaringizni qulflang

Qo'llarni shtanga yoki gantel bilan mashq qilishda tirsaklaringizni yurishiga yo'l qo'ymang, bu harakat texnikasini yaxshilaydi va biceps va tricepsni aniqroq ishlashga imkon beradi.

8. Ovqat hazm qilishni yaxshilash uchun dorilarni qo'llang

Agar siz kilogramm olishni istasangiz, u holda tanaga odatdagidan ko'proq yoqilg'i kerak bo'ladi, siz 2 barobar ko'proq ovqat iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi va bu bizning ovqat hazm qilish tizimimiz uchun yoqimli ajablantirmaydi, ovqat hazm qilish uchun ovqat hazm qilish fermentlaridan foydalaning, masalan - mezim.

9. Qo'lingizni qalinlashtiring

Shtangani ko'tarishda, uni shtanganing bo'yniga o'rashda sochiq yoki boshqa matodan foydalanishga harakat qiling, bu ushlash uslubini o'zgartiradi, uning mustahkamligini oshiradi va bilakni yaxshi o'rgatadi, uni kuchliroq va bardoshli qiladi.

10. Boshqa tutqichdan foydalaning

1 turdagi tutqichlardan foydalanmang, esda tutingki, mashg'ulot dasturingizda 3 xil tur bo'lishi kerak - (qachon bosh barmoq
ishni o'chirmaydi), teskari (xurmolar tanaga qaraganida) va neytral (xurmolar bir-biriga qaraydi) - ular ishda turli mushak guruhlarini o'z ichiga oladi, bu esa tanani yanada xilma-xil tarzda o'rgatish imkonini beradi.

11. Og'ir to'pdan foydalaning

Mashg'ulot dasturiga og'irligi 5 kg bo'lgan og'ir to'pni oling, devorga yaqin turing va uni butun kuchingiz bilan devorga iloji boricha yuqoriga tashlang - 3 ta 6-8 marta takrorlang - bu sizga yordam beradigan yangi mushak tolalarini faollashtiradi. kelajak yanada kuchli og'irliklarni ko'taradi.

12. To'g'ri poyabzalni tanlang

Ko'pchilik uchun bu arzimas narsa bo'lib tuyuladi, ammo ongsiz darajada og'ir yuklarni ko'tarish paytida flip-floplardan foydalanish sizni bu fikrni yodda saqlashga majbur qiladi, ammo oyog'ingiz og'ir vazn bilan ketadimi ?! Bu fikr qullik qiladi va tanamizni olib yuradigan ustunlarni chinakam ishlab chiqishga imkon bermaydi.

13. Mashq qilish paytida bo'shashmang

Berilgan takroriy sonlarni bajarayotganda bo'shashmang, mushaklaringizni doimiy taranglikda ushlab turing, buni qilish har bir takrorlashdan keyin 2-3 soniya dam olishdan ko'ra ancha qiyin, ammo massa va kuchni oshirish nuqtai nazaridan ancha samarali.

14. Har kuni torting

Dam olish yoki mashg'ulotlar kunlari kelganmi, muhim emas, har kuni ertalab va kechqurun maksimal ko'p marta 1 yondashuvda o'zingizni torting, faqat yakshanba kuni dam oling. 1-2 oydan so'ng, natijalar mushak massasi va kuchini oshirishda, shuningdek, ish og'irliklarida qanday o'sishini ko'rasiz.

15. Och qoringa mashq qiling

Oxirgi ovqat mashg'ulotdan kamida 2 soat oldin va me'yorida bo'lishi kerak, yarim ochlik bilan mashq qilish ancha qiziqarli va quvnoq bo'lib, bu og'irlik tuyg'usini yo'q qiladi.

16. Ishchi og'irligini doimiy ravishda oshiring

Siz har doim bir xil og'irlik bilan qila olmaysiz, uni ishlatishingiz kerak. Agar siz bir xil og'irliklar bilan uzoq vaqt ishlasangiz, mushaklar hajmi ham ma'lum darajada saqlanadi va siz keyingi o'sishni unutishingiz mumkin. Busiz mushak massasi va kuchini oshirish mumkin emas.

17. Poezdni kamayish tartibida bajaring.

Odatda 2-3 ta isitish to'plami, keyin esa doimiy o'sish bilan 3-4 og'ir ishchi bor. Vaqti-vaqti bilan usuldan foydalaning - 2-3 marta isinish to'plamini bajaring, so'ngra maksimal ishchini 6 marta takrorlang, so'ngra vaznni 10% ga kamaytiring va 8 marta, keyin 15-20 va 10 marta bajaring.
Bu mushaklarning yukga ko'nikishiga yo'l qo'ymaydi, ya'ni ular bunga javob berishni to'xtatmaydi.

18. Suyuq ovqatlarni iste'mol qiling

Har doim ham har 3 soatda ovqatlanish imkoniyati bo'lmaydi - qutilarni ajratib oling, vilkalar, qoshiqlardan foydalaning, ayniqsa kun bo'yi bo'lsa.
oyoq ustida yuguradi. Yana bir narsa shundaki, u muhim va foydali mahsulotlardan tayyorlangan, ichgan, tanani ozuqaviy moddalar va tartib bilan zaryad qilgan.

19. Yordamchi bilan torting

Bu erda biz 2 yo'lni ko'rib chiqamiz:

1) Gorizontal barga ikki uchi bilan biriktirilgan maxsus turniketdan foydalaning va markazda siz tizzalaringiz bilan tayanasiz va u sizni yuqoriga ko'tarib, o'zingizni tortib olishga yordam beradi.
2) Sizning kuchingiz qolmaganda, sherikingizdan sizga yordam berishini so'rang. Bundan tashqari, bu o'zingizni yuqoriga ko'tarishga yordam beradi va siz o'zingizni salbiy bosqichda tushirasiz.

20. Squat kuni qo'llaringizni silkit

Oyoqlarni mashq qilgandan so'ng, qo'llar yangi va kuchga to'la bo'lib, bu ularni orqa mashqlar paytidan ko'ra yaxshiroq pompalashga imkon beradi.

Mashq qiling, harakat qiling va dangasa bo'lmang, hamma narsa sizning qo'lingizda, pitching va yoqimli xonimlar, omad tilaymiz!

Ma'lumki, ko'pincha ishlatiladigan mushaklar kuchayadi, kam ishlaganlar esa zaiflashadi va hajmini yo'qotadi. Ushbu maqolada biz mushaklarning massasini qanday tezda qo'lga kiritishingiz, mushaklarning tez o'sishi uchun qanday mashq qilish va ovqatlanish haqida gapiramiz. Biz mushaklarning o'sishi uchun qo'shimchalar masalasiga ham biroz to'xtalamiz.

Shubhasiz, siz qurmoqchi bo'lgan mushaklaringizni tez-tez mashq qilishingiz va kuchliroq qilishingiz kerak. Buning uchun ko'plab sport turlari, turli mashqlar va mashg'ulotlar mavjud bo'lib, ular davomida mushaklarda qon oqimi kuchayadi va ular yanada intensiv o'sadi.

Va shunga qaramay, savol javobsiz qolmoqda: "Qanday qilib mushaklarni tezda qurish kerak, boshqalarga cheksiz hayratga tushadi?" Bu erda mushaklaringiz tezda kuchli bo'lishiga va ajoyib shaklda bo'lishiga yordam beradigan eng samarali maslahatlar.

Bizning maslahatlarimizni o'qib chiqqandan so'ng, mushak massasini tezda qanday qilib olishni o'rganasiz.

1. Sizga qancha kaloriya kerakligini bilib oling

Kaloriyaga bo'lgan ehtiyoj yoshga, jinsga, vaznga va faol hayot tarziga bog'liq. Oddiylik uchun: hozirgi vazningizni kilogrammda 40 ga ko'paytiring. Agar siz 70 kg vaznga ega bo'lsangiz, bu kuniga 70 x 40 = 2800 kaloriya. Nima, shunchalik ko'p ovqat eyishga odatlanmaganmisiz?

Mushaklarning tez o'sishi uchun mashqlar

2. Katta mushak guruhlarini mushaklarni qurish jarayonini boshlash uchun mashq qiling

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, katta mushak guruhlarini o'rgatish mushak tolalarining o'sishiga yordam beradi, bu esa tez va kuchli massa ortishiga olib keladi. Ushbu mushak guruhlarini kamida haftasiga bir marta ishlaganingizga ishonch hosil qiling. Bularga oyoq mushaklari, orqa va pektoral mushaklar kiradi.

3. Ko'taradigan og'irlikni asta-sekin oshiring

Mushaklar yukga o'rganib qolganda, siz doimo ishlaydigan vaznni o'zgartirib, ularni rag'batlantirishingiz kerak. Agar siz mashg'ulotning birinchi haftasida 50 kg skameykada mashq qilsangiz, ikkinchi haftada 5 kg qo'shib ko'ring. Keyingi haftada yana 5 kg qo'shing va hokazo. Tananing boshqa qismlari uchun ham xuddi shunday.

Sekin-asta vazn ortishi mushaklarning o'sishi to'xtamasligini ta'minlaydi. Og'irlik mushak tolalarining o'sishini rag'batlantiradi, chunki uning intensivligi bevosita boshdan kechirilgan yukga bog'liq. Har hafta mushaklaringiz kattalashib, kuchayib borishini kuzatib boring.

4. Mashqlaringizni o'zgartiring

Agar siz kuniga uch marta ikkita tana a'zosini mashq qilsangiz, mashqlaringizni kuniga faqat bitta tana a'zosi uchun olti kunga yoyishga harakat qiling. Yoki dushanba kuni ko'krak qafasi va biceps, chorshanba kuni esa orqa va triceps bilan ishlasangiz, tartibni o'zgartiring: birinchi navbatda ko'krak va triceps, keyin esa orqa va biceps ustida ishlang. Tanani g'ayrioddiy kombinatsiyalarda yuklash orqali siz mushak tolalarining o'sishini intensiv ravishda rag'batlantirasiz.

5. Turli yondashuvlarni qo'llang

Ketma-ket uchta bir xil to'plamni bajarish o'rniga, birinchi to'plamda talab qilinadigan takrorlarning uchdan bir qismini, ikkinchi to'plamda uchdan ikki qismini va uchinchi to'plamda to'liq sonni bajaring. Bu teskari yuk birinchi to'plamda ko'proq og'irlikni, ikkinchi va uchinchi to'plamda esa kamroq og'irlikni ko'tarishga imkon beradi.

Mushaklarning tez o'sishi uchun sport ovqatlanishi

6. Oziqlantiruvchi qo'shimchalardan foydalaning

Qo'shimchalar, albatta, sizning yagona oziqlanish manbangiz bo'lmasligi kerak. Ular qo'llab-quvvatlovchi rol o'ynaydi, chunki ular mushaklar sintezini oshirish uchun etarli miqdorda ozuqa olmaganingizda paydo bo'ladigan dietangizdagi bo'shliqlarni to'ldiradi. Mana bozorda keng tarqalgan ba'zi taniqli qo'shimchalar:

Zardob oqsili

Ushbu qo'shimcha deyarli har doim katta hajmli mushaklarni qurish, ish faoliyatini oshirish va yog'ni yo'qotish uchun ishlatilishi kerak. Zardob oqsili mushak massasini ko'paytirishni xohlaydiganlar uchun dietaning muhim qismidir. U organizm tomonidan oson hazm qilinadi va so'riladi.

kazein

Kazein zardob oqsilining egizak ukasi. Bu sutda topilgan boshqa protein turi. Zardob oqsili bilan solishtirganda, bizning tanamiz kazeinni sekinroq hazm qiladi. Yotishdan oldin kazeinni iste'mol qilish orqali siz katabolizmning rivojlanishiga yo'l qo'ymasligingiz mumkin, mashaqqatli mushaklarni ichki foydalanish uchun yoqilg'iga aylantirishdan himoya qilishingiz mumkin.

Kreatin

Kreatinning paydo bo'lishi sport qo'shimchalari sohasidagi eng muhim kashfiyotlardan biri edi o'tgan yillar. Bu mushak hujayralariga oqib tushadigan energiya miqdorini oshiradi, shuning uchun ko'proq takrorlash va ko'proq og'irlikni ko'tarish mumkin bo'ladi.

Tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar (BCAA)

Tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar deb ataladigan leytsin, valin va izolösin mushak to'qimasini tiklash va sintez qilish uchun eng muhim aminokislotalardir.

Glutamin

Glutamin inson tanasida eng ko'p bo'lgan aminokislotadir. Bu mushak tolalarida leytsin miqdorini oshiradi va mushaklarning parchalanish intensivligini pasaytiradi. Shuningdek, u immunitet tizimini rag'batlantirishi isbotlangan.

Bitta bonusli maslahat:

Qanday vazn yo'qotish kerak

Sizga bu mushak to'qimalari orqali kilogramm olish maqsadingizga zid bo'lib tuyulishi mumkin, ammo bu bosqichsiz siz hech qachon orzularingizning tanasiga erisha olmaysiz. Dasturingizning dastlabki ikki oyida siz juda ko'p ovqat yedingiz va og'irlikni ko'tardingiz, tayyorgarlikning keyingi majburiy bosqichi vazn yo'qotishdir. Kuchli mushaklar bilan bir qatorda, tanangiz, qo'llaringiz va oyoqlaringizdagi yog 'birikmalarini ko'rish mumkin. Ushbu "zahiralar" ko'p ovqatlanish kerak bo'lganda, katta vazn ortishi paytida paydo bo'ldi. Siz qattiq mehnat qilayotgan katta, yirtilgan mushaklaringizni boshqalar ko'rishi uchun siz ovqatni qisqartirishingiz kerak bo'ladi.

Dam olish vaqtida yugurish yoki yurish kabi aerobik mashqlarni bajaring. Aerobik mashqlar ortiqcha yog'ni yo'qotishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Kun davomida og'irlik bilan kardio mashg'ulotlarini o'tkazmang, aks holda siz mushaklaringizni yoqib yuborasiz.

Chiqish

Chiroyli mushaklarni qurish uchun vaqt kerak. Agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz ham, siz yiliga atigi 3-9 kg mushak massasini olasiz. Agar siz yuqorida aytib o'tilgan maslahatlarga amal qilsangiz, siz uzoq vaqt va eng qisqa vaqt ichida katta hajmli va haykalli mushaklarga ega bo'lasiz.

Materiallarga ko'ra:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

Biz ham tavsiya qilamiz

Yuklanmoqda...

uy > Sog'liqni saqlash