Qorin bo'shlig'i mushaklari anatomiyasi: tuzilishi, funktsiyalari, qorin bo'shlig'i mushaklarini rivojlantirish uchun mashqlar. Qorin bo'shlig'i mushaklari - afsonalar va shafqatsiz haqiqat

Qadim zamonlardan beri rivojlangan qorin mushaklari barkamol rivojlangan, atletik tananing belgilaridan biri bo'lgan. Ko'p odamlar qimmatbaho "kublar" ni orzu qiladilar, ammo ularni "o'stirish" uchun nafaqat harakat, balki qorin bo'shlig'i mushaklari nima ekanligini bilish ham kerak.

Matbuot nima?

Anatomiyada "matbuot" degan narsa yo'q. Bu qorin bo'shlig'i mushaklarining an'anaviy nomi. Ulardan to'rttasi bor: to'g'ri, ichki qiya, tashqi qiya va ko'ndalang.

Qorinning to'g'ri mushaklari hududi bo'yicha eng kattasi bo'lib, u juftlashgan va vertikal uzunlamasına mushak to'plamlaridan iborat. "Pastki" va "yuqori" matbuot mavjudligi haqidagi noto'g'ri fikrdan farqli o'laroq, rektus mushaklarida bunday bo'linish yo'q. Mashhur "kublar" abdominis to'g'ri mushak ustidagi tendon ko'prigi tufayli ajralib turadi.

Qorin bo'shlig'ining tashqi mushaklarining mushak to'plamlari sakkiz qovurg'aning pastki qismidan boshlanadi va radial tarzda pastga tushadi, ichki qiya mushaklari tashqi tomondan mos ravishda ichkarida joylashgan.
Ko'ndalang mushak boshqa qorin mushaklariga qaraganda chuqurroqdir. Shu bilan birga, uning tendon cho'zilishi yuqori uchdan ikki qismida to'g'ri mushak orqasida, pastki uchdan birida esa old tomondan o'tadi. Qisman shuning uchun matbuotning pastki "kublari" yuqoridan ko'ra yomonroq o'qitilishi mumkin.

Nima uchun bizga matbuot kerak?

Qorin bo'shlig'i mushaklari umurtqa pog'onasi, tos suyagi va sonlarni barqarorlashtirish uchun mas'ul bo'lgan mushaklar majmuasi deb ataladigan asosiy mushaklarga tegishli. Qorin bo'shlig'i mushaklarining har biri o'z funktsiyalari uchun javobgardir.
To'g'ri mushak - tanani bel sohasida burish uchun, tashqi qiya muskul - tanani o'zidan teskari yo'nalishda aylantirish, umurtqa pog'onasini bukish uchun ko'krak qafasining qisqarishi va kengayishida ishtirok etadi.
Ichki qiyshiq mushak tashqi tomondan bir xil funktsiyalar uchun javobgardir, lekin magistralni teskari yo'nalishda aylantirish uchun javobgardir.
Qorin bo'shlig'i mushaklari belning orqa mushaklari bilan birgalikda sizning holatingizni saqlashga, nafas olish jarayonida ishtirok etishga imkon beradi va ayollarda ular tug'ruq paytida muhim rol o'ynaydi.

Qanchalik katta bo'lsa, shuncha yaxshimi?

Qorin bo'shlig'ini mashq qilish bo'yicha eng keng tarqalgan noto'g'ri tushunchalardan biri shundaki, biz to'plamda qanchalik ko'p takrorlash qilsak, abs kuchliroq va kattaroq bo'ladi. Darhaqiqat, qorin bo'shlig'i mushaklari mashg'ulotlar nuqtai nazaridan, masalan, bicepsdan farq qilmaydi. Bicepsni oshirish uchun siz har bir yondashuvda yuzta takrorlashni amalga oshirasiz, aksincha, siz to'plamlar va takroriy sonlar sonini kamaytirasiz, lekin yukni oshirasiz. Yondashuvda takrorlash sonini ko'paytirish orqali siz kuchga chidamlilikni rivojlantirasiz, ammo mushak bundan qalinlashmaydi. Yukni oshirish, og'irliklar bilan to'plamlarni bajarish va yondashuvda takrorlash sonini 8 dan 20 gacha kamaytirish ancha samaralidir.

Qanchalik tez-tez yaxshiroq?

Qayta tiklash mashg'ulot jarayonining yuk bosqichidan kam emas. Treningdan so'ng mushaklar uch bosqichdan o'tadi: tiklanish, superkompensatsiya va ishlashga qaytish. Mushaklar o'sishi uchun siz keyingi mashg'ulot superkompensatsiya bosqichiga to'g'ri keladigan tarzda mashg'ulot rejasini tuzishingiz kerak, ammo hech qanday holatda tiklanish davrida. Bu jarayonlarni 1953 yildayoq B.S. Gipenreiter "Sport faoliyatida tiklanish jarayonlari" kitobida.
Qorin bo'shlig'i mushaklari, boshqa mushaklar singari, tiklanish uchun vaqt kerak. Aks holda, mashg'ulotlar nafaqat behuda ketishi mumkin, balki shikastlanish xavfi ham ortadi. Sizga kerakmi?

Birinchi navbatda texnologiya

Qorin bo'shlig'i mushaklari kestirib, bukuvchilar bilan tandemda ishlaydi. Bundan tashqari, tananing ko'tarilishida, siqilish deb ataladigan, belning orqa mushaklari ishtirok etadi. Hech qanday holatda siqilish paytida to'satdan harakatlar qilmaslik kerak, bu shikastlanishga olib kelishi mumkin. Qorin bo'shlig'ining to'g'ri mushaklari uchun optimal mashq qorin bo'shlig'i deb ataladigan skameykada siqilishdir: bu simulyator mushaklarni cho'zish imkonini beradi, bu esa harakat oralig'i oshgani sayin mashg'ulotni samaraliroq qiladi.

Mashqlarni birlashtirish

Faqat polga yoki qorin bo'shlig'idagi skameykada tanani egish orqali siz chiroyli pressni pompalay olmasligingiz dargumon. Mutaxassislar mashqlarni birlashtirishni maslahat berishadi. To'plamlar to'plamini olish uchun optimal mashg'ulotlar, masalan, izolyatsiya qilingan past diapazonli siqilishlar, qorin bo'shlig'idagi siqilishlar, osilgan yoki egilgan skameykada oyoq yoki tizzani ko'tarishni o'z ichiga olishi mumkin. Qorinning qiya mushaklarini mashq qilish uchun og'irliklar bilan bajarilishi mumkin bo'lgan yolg'on holatidan burish ham samarali bo'ladi.

Qimmatbaho "kublar"

Afsuski, mashg'ulotlar qanchalik qizg'in bo'lmasin, ular yolg'iz o'zi orzu qilingan kublarga erisha olmaydi. Darhaqiqat, har kimning kublari bor, lekin hamma ham ularni ko'ra olmaydi, chunki qorin va beldagi mushaklardan tashqari teri osti yog 'bor. U dietaning yordami va aerobik mashqlar hajmining oshishi bilan eng samarali tarzda olib tashlanadi. Yog 'foizi 10 ga teng bo'lsa, matbuot ko'rinadigan bo'ladi, shunda "kublar" bo'shashgan holatda ko'rinadi, siz foizni oltitaga kamaytirishingiz kerak.
Shunisi qiziqki, birlashtiruvchi tendon ko'priklarining har xil soni tufayli odamlarning har bir tomonida uch yoki to'rtta kub bo'lishi mumkin.

Anatomiyani bilish muhimligini tushunish uchun kinesiologiya bo'yicha mutaxassis bo'lish shart emas. Ushbu maqolada siz qorin bo'shlig'i mushaklarining tuzilishi va funktsiyasini, ularni qanday qilib samarali o'rgatish kerakligini bilib olasiz.

Har kuni millionlab gimnastika zaliga tashrif buyuruvchilar bellarini qisqartirish va qorin bo'shlig'ini haykalga solish umidida mashq qiladilar. Muammo shundaki, asosiy siqilishlar shunchaki .... asos. Mahalliy yog 'yoqish mumkin emas va relyef matbuoti to'g'ri ovqatlanish, jismoniy mashqlar va kaloriyalarni ko'paytirish mahsulotidir.

Ilmiy tadqiqotlarga ko'ra, siqilish tana tarkibiga nolga ta'sir qiladi. Bitta tadqiqotda 14 kishi 6 hafta davomida haftasiga 5 xil qorin bo'shlig'i mashqlarini bajargan. Kutilganidek, yakuniy natijada sezilarli o'zgarishlar bo'lmadi, faqat mashqlarni ko'proq takrorlash qobiliyati oshdi.

Shunga qaramay, abs bilan shug'ullanadiganlar kundan-kunga turli xil siqilish turlarini amalga oshiradilar va juda ko'p vaqtni behuda sarflaydilar.

Biroq, qorin bo'shlig'idagi mashqlar sizning mashg'ulot dasturingizda hali ham foydali bo'lishi mumkin. Faqat ularning samaradorligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Bundan tashqari, siz qorin bo'shlig'i mushaklarining anatomiyasi va funksionalligini bilishingiz kerak. Keling, hamma narsani soddalashtiramiz va bel, qorin bo'shlig'i va qaysi mashqlar qorin bo'shlig'i uchun eng samarali ekanligi haqida qimmatli ma'lumotlarni qo'shamiz.

Qorin bo'shlig'i mushaklari anatomiyasi

Trening va parhezni boshlashdan oldin siz qorin bo'shlig'i mushaklarining funktsiyalarini tushunishingiz kerak. Bu bilim juda foydali bo'ladi, chunki "miya-mushak" nerv-mushak aloqasi mustahkamlanadi. Miya va mushaklarning kuchli aloqasi mushaklarning faolligini oshirishi isbotlangan.

Qorinning to'g'ri qismi: xuddi shu 6 kub, sternumdan tos suyagigacha cho'zilgan. U tolalar bilan tos suyagidagi pubis simfiziga va ko'krakning 5, 6 va 7 qovurg'alariga biriktirilgan. To'g'ri muskulda biriktiruvchi to'qimaning yupqa tolalari qo'shimchalari mavjud bo'lib, bu unga kir yuvish taxtasi ko'rinishini beradi. Uning asosiy vazifasi magistralni egish, qorin bo'shlig'i bosimini oshirish va tos bo'shlig'ini barqarorlashtirishdir.

Qorinning tashqi qiya mushaklari: bu mushaklar diagonal pastga va tananing o'rta chizig'iga qarab harakat qiladi. Ular yuqoridan sakkizta pastki qovurg'aga, pastdan qovoq suyagining pastki qismiga va o'rtada qorinning oq chizig'iga biriktiriladi. Bu mushaklar torsonni aylantirib, uni yon tomonga burishadi. Shuningdek, oshqozonni siqib qo'ying.

Qorinning ichki qiya mushaklari: nomidan ko'rinib turibdiki, bu mushaklar tashqi obliklar ostida joylashgan. Ular yonbosh suyagidan o‘rta chiziqqacha diagonal yuqoriga yo‘naladi. Torsonni aylantiring va uni yon tomonga egib, oshqozonni siqib qo'ying.

Qorinning ko'ndalang mushaklari: eng chuqur qorin mushaklari, ichki oblik ostida joylashgan va butun qorinni o'rab oladi. Aslida, bu sizning sport kamaringiz. Ular pastki olti qovurg'adan kelib chiqadi va qorin bo'shlig'ining oq chizig'iga va pubik tepalikka to'qiladi.

Qorin bo'shlig'i mushaklarining tuzilishi va funktsiyasi haqida tushunchaga ega bo'lganimizdan so'ng, keling, bu mushaklarni kuchaytirish, amaliy qismga o'tamiz. Eng samarali qorin bo'shlig'i mashqlarini aniqlash uchun tadqiqotchi Piter Frensis va San-Diego biomexanika shtat universitetidagi hamkasblari qiziqarli tadqiqot o'tkazdilar. Ular qorin bo'shlig'idagi mashqlar paytida mushak tolalari faolligini o'lchash uchun elektromiyografiyadan foydalanganlar.

Natijada quyidagi mashqlar aniqlandi:

Egri mushaklardagi faollik

1. Ramkada tizzalarni ko'kragiga ko'tarish - 210%

2. Velosiped kranklari - 190%

3. Teskari siqilishlar - 140%

4. Plank - 130%

5. Cho'zilgan oyoqlarni yuqoriga ko'tarish - 116%

To'g'ri ichak mushaklaridagi faollik(Klassik mashqlar bilan solishtirganda faollikning% o'sishi)

1. Rolik bilan burish - 27%

2. Cho'zilgan oyoqlarni yuqoriga ko'tarish - 29%

3. To'p ustidagi qarsillash - 39%

4. Ramkada tizzalarni ko'kragiga ko'tarish - 112%

5. Velosiped mashqlari - 148%

Chiroyli va kuchli qorin mushaklarisiz kuchli, mushak tanasini qura olmaysiz. O'zingizning orzularingiz fizikasiga erishish uchun qorin bo'shlig'ining anatomiyasi va funktsiyasini o'rganing.

Odamlar qorin bo'shlig'i haqida gapirganda, ular odatda "paketlar" degan ma'noni anglatadi. Darhaqiqat, qorin bo'shlig'i mushaklari, buning natijasida tashqi relyef paydo bo'ladi, tananing chuqur qismida joylashgan. Endi biz bu mushaklar qanday ishlashini va nima uchun ular chiroyli tanani qurish uchun juda muhimligini bilib olamiz.

Ushbu maqolada siz asosiy mushaklar nima ekanligi, ular qanday funktsiyalarni bajarishi haqida ko'p ma'lumot topasiz. Ularning yaxshi muvofiqlashtirilgan ishi odamda kuch va chidamlilikni qanday rivojlantirishini aniq tushunasiz, chunki aynan mana shu mushaklar bizga og'ir yuklarni ko'tarish imkoniyatini beradi. Matbuotning holati katta ahamiyatga ega, shuning uchun matbuot uchun mashqlarga etarli vaqt ajratgan holda mashg'ulotlarni to'g'ri tuzish kerak. Va buning ishlashi uchun siz mushaklarning anatomiyasini bilishingiz, bu masalaga ilmiy nuqtai nazardan yondashishingiz kerak.

Qorin bo'shlig'i mushaklari chuqur va ko'rinmasa ham (kubiklardan farqli o'laroq), keling, ko'zguga o'taylik va oshqozonimizni diqqat bilan ko'rib chiqaylik.

yuqori mushaklar

Bu qorinning old qismida joylashgan qorin bo'shlig'i mushaklari. Ular uchta qatlamdan iborat: chuqur qatlam, oraliq qatlam va yuzaki qatlam.

chuqur qatlam

Bu uchta mushak doimo birga ishlaydi. Shu tufayli mushaklarning ichki relyefi quriladi. Chuqur mushaklar tufayli biz o'lik yuklarni, shtangali squats va dumbbell presslarini bajarishimiz mumkin.

Diafragma

Diafragma kuch mashqlarini bajarishda ishtirok etmaydi, ammo bu uning afzalliklarini kamaytirmaydi. Bu nafas olish uchun juda muhimdir. Diafragma ko'krakning old qismidan boshlanadi, uni o'rab oladi va pastki orqa qismida birlashadi.

tos bo'shlig'i

Tos bo'shlig'i tos suyagi sathidan pastda joylashgan mushaklardan iborat. Chuqur nafas olayotganda diafragma pastga tushadi va tos bo'shlig'i nafasingizni ushlab turadi. Diafragma va tos bo'shlig'i umurtqa pog'onasini barqarorlashtiradigan tananing asosiy qismlaridir.

Qorinning ko'ndalang mushaklari

Ko'ndalang muskullar qiya muskullardan biroz pastda joylashgan. Ular tos bo'shlig'iga barqarorlikni beradi, uni harakatsiz saqlaydi. Ko'ndalang muskullar to'g'ridan-to'g'ri qorinning oq chizig'ida joylashgan - biriktiruvchi to'qima tananing o'rtasidan o'tib, pastki orqa tomonga ulashgan.

Oraliq qatlam

Oraliq qatlam chuqur va yuzaki qatlamlar orasida joylashgan. U bir nechta mushaklardan iborat, lekin eng muhimi ichki oblique.

Ichki qiya muskullar

Bu mushaklar qorin bo'shlig'ining oq chizig'idan - gavdaning o'rtasida joylashgan vertikal chiziqdan kelib chiqadi va son suyagiga biriktiriladi. Ular tashqi qiya muskullarga perpendikulyar bo'lib o'tadi. Ichki qiyshiq mushaklarning asosiy vazifalari nafas olish va torsonning aylanishini tartibga solishdir.

Yuzaki qatlam

Bu mushaklar hamma uchun tanish. Agar siz etarlicha ozg'in bo'lsangiz, sizda teri osti yog'ining katta zaxiralari yo'q - hatto ularni ko'rishingiz mumkin. Bular "press kublari" deb ataladi.

Tashqi qiya muskullar

Tashqi qiya muskullar ko'krakdan songacha boradi. Ko'pchiligimiz bu mushaklar tufayli tanani burish va egishimiz mumkinligiga ishonamiz, bu to'g'ri bayonot, ammo unchalik to'liq emas. Shuningdek, tashqi qiya muskullar barqarorlik va muvozanat mushaklaridir.

Tashqi oblik mushaklar sizga tos suyagi holatini barqarorlashtirishga imkon beradi. Ba'zi odamlar tos suyaklarini juda oldinga siljitishga moyil bo'lib, pastki orqa qismini kamaytiradilar. Bu juda zararli: umurtqa pog'onasida kuchli bosim hosil qiladi. Tashqi qiya mushaklari tufayli tos suyagi orqaga egilib, neytral holatga qaytish orqali muvozanatni tiklaydi.

Rektus mushaklari

To'g'ri muskullar pubik suyagidan boshlanadi. Bundan tashqari, ularning joylashishi 5, 6, 7 vertebra va ko'krakning pastki qismidir. Bu joylar vertikal ravishda qorinning oq chizig'i va gorizontal ravishda 3-4 qatlamli biriktiruvchi to'qima bilan ajralib turadi. Ushbu bo'linmalar 6 yoki 8 ta alohida qorin mushaklarini hosil qiladi, biz ularni "abs to'plamlari" deb ataymiz.

orqa mushaklari

Asosiy mushaklar nafaqat old mushaklar, balki orqa mushaklar hamdir. Orqamizda nima sodir bo'layotganini bilish juda muhimdir. Ushbu bo'limda biz uchta maxsus mushak guruhiga e'tibor qaratamiz: multifidus, quadratus lumborum va erector spinae.

Multifidus mushak

Multifidus mushaklari - bu orqa tomonning 2-4 qismini qoplaydigan kichik mushaklar guruhi. Siz ularni hech qachon ko'rmaysiz, lekin ular juda muhim, chunki ular miyaga tanangiz kosmosda qayerda ekanligi haqida fikr bildiradi. Bu mushaklar ham umurtqa pog'onasining holatini nazorat qilishga yordam beradi.

Pastki orqa tomonning kvadrat mushaklari

Bu katta mushak yuqori sondan pastki orqa tomonga o'tadi. U tananing lateral moyilliklari uchun, shuningdek, bu moyilliklarning oldini olish uchun javobgardir. Kvadrat mushak tananing harakatlarini nazorat qilish uchun zarurdir.

Orqa miyani to'g'rilaydigan mushak

Bu muskullar guruhi sakrum va sonning yuqori qismidan boshlanib, ko'krak, yuqori bo'yin va hatto bosh suyagining tagiga tutashadi. Mushaklar cho'zilish va o'lik ko'tarish paytida harakatni tartibga solish uchun zarurdir.

Matbuot sohasidagi skeletning tuzilishi

Ko'pincha biz butun diqqatimizni mushaklarga qaratib, tanamizdagi suyaklarning ahamiyati haqida o'ylamaymiz. Ammo suyaklar va xaftaga tushadigan bo'g'inlar mushak to'qimalarining rivojlanishi uchun katta ahamiyatga ega.

Taz

Tos suyagi ikkita asosiy harakatga ega: oldinga egilish, bunda sonlar orqaga siljiydi va orqaga egilish.

Bel

Bel umurtqasi ko'krak va tos suyagi o'rtasida joylashgan beshta umurtqadan iborat. Lomber fleksiyonga ta'sir qiladi (oldinga, orqaga, lateral fleksiyon, magistral aylanish).

Mashq paytida bu harakatlarning barchasi qanchalik muhimligini his qilish mumkin: qarshilik kuchi umurtqa pog'onasini joyida ushlab turadi, umurtqalarning egilishiga yo'l qo'ymaydi. Lomber mintaqa ayniqsa egiluvchan emas, oldinga va orqaga egilishlardan tashqari, shuning uchun siz qanchalik ko'p harakatni nazorat qilsangiz yoki unga qarshilik ko'rsatsangiz, sizning orqangiz sog'lom va kuchliroq bo'ladi. Va bu kuch mashqlari uchun birinchi va, ehtimol, asosiy shartdir.

Qorin bo'shlig'i mushaklarining funktsiyalari

Quyida asosiy mushaklar bajaradigan funktsiyalar mavjud. Ulardan ba'zilari, ehtimol, siz allaqachon tanish bo'lgan: squats, torso egilish. Ma'lum bo'lishicha, mushaklarning vazifasi nafaqat tana qismlarini egish-kengayishdir. Qorin bo'shlig'i mushaklarining asosiy beshta funktsiyasi:

Intratorasik bosim

Chuqur nafas oling va nafasingizni ushlab turing. Shu bilan birga, diafragma ta'sir qila boshlaydi bosim tos bo'shlig'ida va ko'ndalang qorin mushaklarida. Aynan shu jarayon umurtqa pog'onasining kuchini saqlab qolish uchun juda muhim, shuningdek, squats, deadlift va turli presslar kabi mashqlarni bajarishga imkon beradi.

Kengaytmaga qarshi

Aksariyat odamlar, ayniqsa fitnes bilan tanishishni endi boshlaganlar, qorin bo'shlig'i mushaklari, umurtqa pog'onasi va orqa miya kabi, bizga faqat tanani egish uchun berilgan deb hisoblashadi. Endi orqaga suyanib ko'ringmi? Ishlamaydi? Buning sababi shundaki, umurtqa pog'onasi to'g'ri qorin bo'shlig'i va qiya (tashqi va ichki) muskullar tomonidan mustahkam o'rnatilgan bo'lib, sarkma va egrilikni oldini oladi.

Yon burmalar va yon tomonga qarshi burmalar

Ichki va tashqi qiya mushaklar bizga turli yo'nalishlarda suyanishimizga yordam beradi. Bu yon egilish. Bundan tashqari, bu lateral fleksiyonga qarshi funktsiyani bajaradigan qiyshiq mushaklar, shuningdek, quadratus lumborum. Bu umurtqa pog'onasini neytral holatda saqlash, muvozanatni saqlash uchun kerak. Tasavvur qiling, siz og'ir sumka ko'taryapsiz. Tananing bir tomoni barcha yukni o'z zimmasiga oladi va keyingi harakatga imkon beradi, boshqa tomoni esa yon tomonga yiqilmasligi uchun muvozanatni saqlashi kerak.

Aylanishga qarshi

Qorinning to'g'ri, ko'ndalang va qiya (tashqi va ichki) mushaklari tanani yon tomonga burish uchun javobgardir. Ular nafaqat tanani burishga yordam beradi, balki nazoratsiz harakatlarni oldini oladi, torsoni to'g'ri holatda ushlab turadi. Bu mushak funktsiyasi, ayniqsa, bir qo'l bilan og'irlikni ko'tarishda juda muhimdir.

Bukilishga qarshi

Abs mashqlari fleksiyonning yorqin namunasidir. Biz hammamiz oldinga egilishimiz mumkin - bu tabiiy. Ammo agar siz shtanga bilan cho'zilgan yoki o'lik ko'tarilish bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, muvozanatni saqlash va pastga tushmaslik qiyin bo'lishi mumkin. Qorin bo'shlig'i mushaklari tufayli bizning tanamiz umurtqa pog'onasini yuklamasdan o'z pozitsiyasini saqlab turishga qodir.

Qorin bo'shlig'ining asosiy mashqlari

Endi biz skelet va mushaklarning tuzilishini o'rganib chiqdik, shuningdek, yadro mushaklarining biomexanik jarayonlarini ko'rib chiqdik, bu bilimlarni amalda qo'llash vaqti keldi. Bu erda maxsus tayyorgarlikni talab qilmaydigan va undan maksimal darajada foydalanish imkonini beradigan bir nechta asosiy mashqlar mavjud.

Mashq №1 - TRX halqalari

TRX mashinasi juda samarali mashina bo'lib, o'zingizga 6-paketli tosh pressni olishingizga yordam beradi, shuningdek, muvozanatni yaxshilaydi. Ko'p odamlarning pastki orqa qismlari mutlaqo o'qitilmagan, chunki bu mushaklarni mashq qilish uchun juda qiyin joy. Shuning uchun ular kuchlanishni qoplash va oldingi va orqa mushak guruhlari o'rtasida eng yaxshi muvozanatni yaratish uchun qo'shimcha chora-tadbirlarga muhtoj.

Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turing, qo'llaringizga ilmoqlarni mahkamlang. Nafas oling, tananing mushaklarini torting.

Keyin qo'llaringizni oldingizda birlashtiring. Orqangizni ehtiyot qiling - u tekis bo'lishi kerak!

Ushbu mashq to'g'ri qorin bo'shlig'i, ichki va tashqi qorin mushaklarini o'z ichiga oladi. Orqa miya, bo'yin va yuqori orqa faol ravishda mashq qilinadi. Harakatlarning kuchini va intensivligini o'zingiz nazorat qilishingiz mumkin, bu juda qulay.

Mashq raqami 2 - o'lik xato

Jismoniy mashqlar pastki orqa qismga qo'shimcha yuk bermasdan, matbuot mushaklarini mukammal darajada ishlaydi.

Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Keyin oyog'ingizni 90 graduslik burchak ostida va bir vaqtning o'zida qarama-qarshi qo'lni ko'taring. Yuqori holatda bir oz ushlab turing, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Iltimos, diqqat qiling: orqa tomonni erga mahkam bosish kerak, ko'tarilish kerak emas. To'pig'ingizga teginishga harakat qiling, mushaklarni torting.

Mashq №3 - Pallof Press

Bu egilgan qorin mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan ajoyib mashqdir. Tananing yon tomonlarga aylanishini boshqarishga imkon beradi.

Amalga oshirish uchun sizga qo'llar uchun tutqichli ekspander kerak bo'ladi. Vazifa yon tomonda joylashgan blok bilan oldinga bosishni bajarishdir. Qo'llaringizga tutqichni oling va kuch bilan o'zingizga tortishni boshlang. Bu oson emas, qarshilik kuchi sizga faol aralashadi. Pastki orqaning kvadrat mushaklari, qorinning ko'ndalang, ichki va tashqi qiya muskullari mukammal tarzda ishlab chiqilgan. Tutqichni ko'kragingizda 20-30 soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting.

Mashq №4 - Bir qo'lni o'lik ko'tarish

Bir qo'l bilan o'lik ko'tarish juda foydali muvozanat mashqidir. Bitta dumbbell oling, tik turing. Oldinga egilib, bir qo'lingizda dumbbellni ushlab, qorin mushaklarini torting. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni asta-sekin murakkablashtiring, iloji boricha pastga egilib turing.

Og'irlik bir tomonda bo'lgani uchun siz muvozanatni saqlash uchun barcha sa'y-harakatlaringizni qilishingiz kerak bo'ladi. Bundan tashqari, ushbu mashq kuch ko'rsatkichlarini oshirish, chidamlilikni rivojlantirish uchun juda yaxshi. Orqa tarafning qiya muskullari va to'rtburchak mushaklari ishtirok etadi.

Ilmiy bo'ling!

Qorin bo'shlig'i mushaklari nafaqat bodibildingda, balki umumiy salomatlik uchun ham juda muhimdir. Ular tom ma'noda yuqori va pastki tanani bir-biriga bog'laydilar. Mashinada bo'lasizmi yoki shunchaki og'ir yuklarni ko'tarmoqchimisiz, optimal natijalarga erishish uchun sizga kuchli, tonlangan qorin bo'shlig'i kerak bo'ladi.

Rivojlangan qorin mushaklari va tekis oshqozon raqamga estetika va jinsiylikni beradi. Har bir erkak qornida olti kubning egasi bo'lishni xohlaydi, lekin bu juda ko'p jismoniy kuch talab qiladi, shuningdek, parhezga rioya qilish. Siz bir necha oddiy qoidalarni bilishingiz kerak, ular ostida har qanday erkak yaxshi natijalarga erishishi mumkin.

Matbuotni qanday yuklab olish mumkin

Avval siz "kublar" nima ekanligini va qorin bo'shlig'i mushaklari qanday vazifani bajarishini aniqlashingiz kerak. Ular yurish, burilish va tanani egishda ishtirok etadilar, shuningdek, oshqozon va jigarni qo'llab-quvvatlaydilar. Rivojlanmagan matbuot qorin bo'shlig'ida va bel og'rig'ida yog'li qatlamlarning shakllanishiga olib keladi, chunki qorin bo'shlig'i mushaklari lomber mintaqa uchun muhimdir.

"Kublar" navbati bilan chap va o'ng tomonda joylashgan ikkita to'g'ri mushak tomonidan hosil bo'ladi. Har bir mushak to'rtta kubga bo'linadi, lekin faqat yuqori uchtasi kvadratdir. Pastki bo'lganlar uchburchakka yaqin shaklga ega.

Qorin bo'shlig'i mushaklari bitta, yuqori va pastki qismlarga bo'linish yo'q. Mashqlarga qarab, bu mushakning yuqori yoki pastki qismi kuchliroq rivojlanadi. Matbuot to'liq rivojlanishi uchun bitta mashg'ulotda qorinning yuqori, pastki qismi va egilgan mushaklarini pompalash kerak.

Qorin bo'shlig'i mushaklari qolganlarga qaraganda tezroq tiklanadi, shuning uchun ularni haftada 3 marta mashq qilishingiz mumkin. Yangi boshlanuvchi birinchi mashg'ulotlardanoq qorin bo'shlig'ini "o'ldirmasligi" kerak, aks holda siz og'riqni boshdan kechirishingizga qo'shimcha ravishda, keyingi mashg'ulotda mushaklar tiklanishiga vaqt topa olmasligi mumkin. O'zingizni uchta asosiy mashq bilan cheklash va har birini o'n besh marta takrorlashning uchta to'plamida bajarish yaxshidir.

Xun va aerob mashqlari ham bir xil darajada muhimdir - kislorod energiyani saqlash uchun harakat qiladigan past va o'rtacha intensivlikdagi har qanday mashqlar. Bunday mashg'ulotlar yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi va yog 'yoqishning eng yaxshi usullari hisoblanadi. To'g'ri ovqatlanish va aerobik mashqlarga e'tibor bermaslik, masalan, yugurish yoki velosipedda yurish, siz yaxshi natijaga erisha olmaysiz. Bunday holda, matbuot mashq qiladi, ammo sezilarli yengillik va uyg'unlik bo'lmaydi.

Uyda matbuot uchun asosiy mashqlar

Ushbu mashqlar uyda matbuotni to'ldirishga yordam beradi:

1. Mushakning yuqori qismiga qaratilgan eng mashhur va tez-tez ishlatiladigan mashqlardan biri.

2. Oyoqlarni ko'tarish tufayli uni bajarish qiyinroq. Matbuotning pastki qismi ishtirok etadi.

3. Qorinning tashqi va ichki qiya muskullarini rivojlantiring.

4. Yon burilishlar. Matbuotning lateral mushaklarini o'rgating.

5. taxta. Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun harakatsiz statik mashqlar. Bu erda asosiy narsa tanani imkon qadar uzoq vaqt davomida to'g'ri holatda ushlab turishdir.

Yuqori bosim

Shunday qilib, matbuotning yuqori qismini mashq qilish uchun eng oddiy va eng mashhur mashqdir burish. Oyoqlarini poldan yirtib tashlamaslik uchun sizga yumshoq mashq to'shagi va har qanday og'irlik kerak bo'ladi. Bu masalada divan yoki batareya eng yaxshi yordamchi bo'ladi. Qo'llar ko'kragiga o'tishi kerak, ammo mashqni murakkablashtirish uchun ularni boshingiz orqasida olib tashlashingiz mumkin.

Bajarish: yuqori tanani ko'taring, belga egilib, tirsaklarni tizzaga tegizishga harakat qiling, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring. Yigirma marta takrorlashning uchta to'plami etarli bo'ladi.

Orqangizni tekis tutmasligingiz kerak, bu holda matbuotdan yuk pastki orqa tomonga o'tadi.

Quyidagi mashq deyiladi pichoq. U yuqori qismga e'tibor qaratadi, shuningdek, oyoqlarning bir vaqtning o'zida ko'tarilishi tufayli pastki matbuotni ham jalb qiladi.

Bajarish: erga yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga cho'zing, oyoqlaringizni yopiq holatda saqlang. Shu bilan birga, qo'llaringizni oyoqlaringizga olib boring, shunda tana ikkiga bo'linadi. O'nta takrorlashdan iborat ikkita to'plamni bajaring.

Murakkablik uchun siz bir-ikki soniya davomida qisqartirilgan holatda qolishingiz mumkin.

Pastki bosing

Mashq qilish birinchisiga o'xshaydi, faqat siz oyoqlarini ko'tarishingiz kerak. Yotgan holatda, torsonni qo'llaringiz bilan mahkamlang, diqqatni erga qarating yoki divanni ushlab turing.

Bajarish: tizzalar ko'kragiga tegguncha oyoqlarini ko'taring, so'ngra to'piqlar erga tegguncha oyoqlarini tushiring. O'n besh marta takrorlashning uchta to'plami eng yaxshi variantdir.

Mashqni murakkablashtirish uchun tovoningiz bilan polga tegmang. Shu sababli, qorin bo'shlig'i mushaklari doimiy kuchlanishda bo'ladi.

U pastki qismini yaxshi rivojlantiradi, ko'pchilik uchun tanish bo'lgan mashq qaychi.

Bajarish: orqa tomoningizda yotib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying, oyoqlarini o'ndan o'n besh santimetrga ko'taring. Oyoqlaringiz bilan gorizontal tebranishlarni bajaring, qanchalik kengroq bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Yigirma yoki undan ortiq takroriy ikki to'plam.

Amal qilish paytida siz boshingizni ko'tarishingiz shart emas.

Qorinning pastki qismi uchun eng yaxshi mashq - osilgan oyoqni ko'tarish. Uning uchun sizga uyda shpalning mavjudligi kerak bo'ladi.

Bajarish: osilgan holda, kuchli harakat bilan, tizzada egilgan oyoqlarni ko'kragiga etkazishga harakat qiling.

Ushbu pozitsiyani bir yoki ikki soniya ushlab turing va oyoqlaringizni pastga tushiring. O'ndan o'n ikki martagacha uchta to'plamni bajaring.

Oyoqlarni ko'tarayotganda tanani chayqamaslikka harakat qiling, matbuot doimiy kuchlanishda bo'lishi kerak. Mashqni murakkablashtirish uchun tekis oyoqlarni to'g'ri burchakka ko'taring.

qiyshiq mushaklar

Qorinning ichki va tashqi qiya mushaklarini rivojlantirish uchun eng yaxshi mashq. Erga yotib, pastki orqangizni erga bosing, tizzalaringiz egilib, qo'llaringiz boshingiz orqasida bo'lishi kerak.

Bajarish: bir vaqtning o'zida torso va tizzani tirsagiga qarama-qarshi ko'taring, shunda o'ng tirsak chap tizzaga tegadi. Xuddi shu oynani chap tirsak va o'ng tizza bilan bajaring. O'nta takrorlashdan iborat uchta to'plamni bajaring.

Mashqni murakkablashtirish uchun torsoni oxirigacha tushirmang.

Eğik mushaklarni kuchaytirish uchun ajoyib mashq.

Bajarish: yoningizda yotib, oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab turing. O'ng tirsagiga suyanib, chap qo'lni chap tomonda ushlab turing. Tos suyagini yuqoriga ko'tarish uchun matbuotni torting. Xuddi shu oynani boshqa tirsakda bajaring. Ikki to'plamni yigirma marta bajaring.

Qanday qilib tez pompalanadi

Bir hafta ichida go'zal relef pressiga to'liq erishish mumkin bo'lmaydi, ammo yaxshilanishlar allaqachon ko'rinadi. Avvalo, mushak tonusi oshadi va teri osti yog 'darajasi biroz pasayadi. Lekin siz kublarni kutmasligingiz kerak, chunki bu ko'p kunlik mashg'ulotlar va qat'iy dietaning natijasidir. To'g'ri yondashuv bilan matbuotni mustahkamlash va uzoq kutilgan kublarni chizish taxminan 4-5 haftalik mashg'ulotlardan boshlanadi.

Biroq, shuni ta'kidlash kerakki, odamlar turli xil tayyorgarliklarda va turli xil fizikada keladi. Bu erda metabolizm asosiy rol o'ynaydi. Tez metabolizmga ega bo'lgan nozik odamga matbuotning rasmiga erishish osonroq bo'ladi, chunki uning boshida qorin yog'i kam bo'ladi. Metabolizmi sekin bo'lgan odamlar kaloriyalarni keskin cheklashlari va yugurish yoki velosipedda yurish kabi aerobik mashg'ulotlarga ko'proq e'tibor berishlari kerak. Shunga ko'ra, bunday turdagi odamlar natijalarga erishish uchun ko'proq vaqt sarflashadi.

Oshqozonni qanday olib tashlash mumkin

Avvalo, spirtli ichimliklar, ayniqsa pivodan voz kechishingiz kerak. Spirtli ichimliklar xolesterindan olingan gormonlar darajasini oshiradi va ular o'z navbatida qorin bo'shlig'ida yog 'birikmalarining shakllanishiga yordam beradi;

Kaloriyalarni kamaytiring. Kilo yo'qotish uchun siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak. Uglevodlarni iste'mol qilishni kunning birinchi yarmida qoldirish yaxshiroqdir, ikkinchidan, taxminan soat uchdan boshlab, eng yaxshi variant proteinli ovqatlar va past kaloriyali sabzavotli salatlar bo'ladi. Elyaf vazn yo'qotishga hissa qo'shadi, chunki uning tolalari oshqozonni to'ldiradi va ochlik tuyg'usini susaytiradi. Ammo kraxmal, aksincha, maksimal darajada chiqarib tashlash yaxshiroqdir. Shuningdek, shakar miqdori tufayli shirinliklar va mevalarni iste'mol qilishni cheklash yaxshiroqdir;

Kuniga ikki litr suv iste'mol qiling. Suvsiz tananing o'zini tozalashi qiyin, agar metabolizm sekin bo'lsa, yog'ni kamaytirish qiyinroq bo'ladi;

Tez-tez aerobik va jismoniy faoliyat. Jismoniy mashqlar va yuqori intensiv mashqlarni o'z ichiga olgan holda haftada ikki-uch marta mashq qiling.

Matbuotni qancha pompalay olasiz

O'rtacha metabolizmga ega bo'lgan odam, agar u har kuni to'g'ri ovqatlanishni hisobga olgan holda mashq qilsa, bir oy ichida aniq natijaga erisha oladi. Bunday holda siz matbuotda jiddiy yuklarni qilmasligingiz kerak, lekin aerobikaga ko'proq e'tibor berishingiz kerak. Bu qorin bo'shlig'idan ortiqcha yog'ni tezda olib tashlashga yordam beradi va mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklariga ta'rif beradi.

Treningdan oldin isinishni unutmang (isitish mushaklarni isitadi va ularni jarohatlardan himoya qiladi);

Mashqlarni bajarish texnikasiga rioya qiling;

Muntazam ravishda mashq qiling;

To'g'ri nafas oling (yaqinlashayotganda nafasingizni ushlab turmang);

Qorin bo'shlig'i mushaklariga e'tibor bering (uni doimiy kuchlanishda saqlang).

Ushbu video uyda qorin bo'shlig'i mashqlarini qanday bajarishni ko'rsatadi:

Maqolada muhokama qilingan fikrlar har qanday metabolizmga ega bo'lgan mutlaqo har qanday odam uchun kerakli natijaga erishishga yordam beradi. Chiroyli figurani yaratish uchun faqat uchta asosiy qoida mavjud: muntazam sifatli mashg'ulotlar, to'g'ri ovqatlanish va yaxshi dam olish. Qisqa vaqt ichida sizning oshqozoningiz kichikroq va ko'zga ko'rinadigan bo'ladi va agar siz yuqoridagi maslahatlarga amal qilsangiz, butun shakl yanada estetik ko'rinishga ega bo'ladi.

Assalomu alaykum, barchani sog'-salomat ko'rganimdan xursandman! So'nggi paytlarda biz anatomik masalalarga deyarli e'tibor bermadik. Biroq, men "og'izdan ko'pik ko'targanimni" eslayman, ular eng muhimlaridan biri ekanligini ta'kidladim, chunki agar sizning maqsadingiz mushaklarni qurish bo'lsa, unda siz nima ustida ishlashingiz kerakligini, nima ekanligini va nima ekanligini bilishingiz kerak. Shunday qilib, mushak guruhlari tuzilishining barcha fiziologik donoligini tushunish vaqti keldi va biz qorin bo'shlig'i mushaklari kabi birlikni ko'rib chiqishni boshlaymiz.

Maqolani o'qib bo'lgach, ularning tuzilishi, xususiyatlari va funktsiyalari haqida hamma narsani bilib olasiz.

Qorin bo'shlig'i mushaklari: tuzilishi

Ko'pchiligingiz, ehtimol, birinchi qatorlardanoq hayratda qoldingiz - nima uchun aynan qorin mushaklari? Hamma narsa juda oddiy, ko'pincha matbuot, aniqrog'i uning yo'qligi sport zaliga / fitnes xonalariga tashrif buyuruvchilarning ko'pchiligini tashvishga soladi. Kimdir pivo qornini tozalashni xohlaydi (erkaklar), kimdir uni tekis qilishni xohlaydi (ayollar), lekin kimdir nihoyat yuvinish taxtasini olishni xohlaydi. 6 kublar va olmoslar :). Maqsadlar, albatta, hamma uchun har xil, lekin hamma bir xil material - qorin mushaklari bilan ishlashi kerak. Shunday qilib, dastlab "teskari yo'nalishda" emas, balki maqsadlaringizga erishish yo'nalishida harakat qilish uchun siz bu mushaklar nima ekanligini aniq tushunishingiz kerak.

Tug'ilish nazariyasi har doim bizga bu borada yordam berdi va bugungi kunda bu istisno bo'lmaydi, shuning uchun ketaylik.

(musculi abdominis yoki press)- gluteal, son va boshqa mayda mushaklar bilan birgalikda "mushak korseti" deb ataladigan "yadro" mushaklariga tegishli. Ular quyidagilar uchun javobgardirlar:

• qorin devorining shakllanishi;
• ichki organlarni himoya qilish va saqlash;
• tanani barqarorlashtirish va holatni shakllantirish.

Insoniyatning barcha vakillari (jinsi va yoshidan qat'iy nazar), qorin bo'shlig'ida bir xil mushak guruhlari to'plamiga ega. Bular. Hammasi bo'lib matbuot mushaklari quyidagi bo'limlardan iborat:

1. To'g'ridan-to'g'ri m.zh.;
2. Oblique m.zh.: tashqi qiya va ichki qiya;
3. Transvers m.zh.;

Eslatma:

Shuni yodda tutish kerakki, qorin bo'shlig'i mushaklarining bir xil mushak guruhlariga qaramay, har bir kishi o'ziga xos xususiyatlarga ega. (faqat unga tegishli) ularning tuzilishining anatomik xususiyati. Bular. kimdir dan aniq belgilangan yengillikka ega bo'ladi 6 kublar, kimdir zo'rg'a seziladigan konturlarga ega, kimdir kublarga ega bo'ladi va kimdir hatto romblarga ega bo'ladi.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini qorinning old, lateral va orqa devorlarining guruhlariga shartli ravishda ajratish odatiy holdir. Keling, ketma-ket ketamiz va ularning har birini ko'rib chiqamiz.

qorinning to'g'ri qismi

M. Rectus abdominis - uzun va tekis mushak bo'lib, uning to'plamlari bir nechta ( 3-4 ) ko'ndalang joylashgan tendon jumpers. U sternumdan kelib chiqadi, "qorin" ning butun uzunligi bo'ylab cho'ziladi va biriktirilish joyida tos (pubik) suyagi mavjud. To'g'ri mushak ingichka uzunlamasına mushak to'plamlaridan iborat (biriktiruvchi to'qima tolalari) vertikal yugurish. Aynan u matbuotning yengilligi uchun javobgardir va sportchilar tomonidan "belanchak" ga eng moyil.

To'g'ri mushak qorinning oq chizig'i - biriktiruvchi to'qimalarning maxsus qatlami bilan ikki yarmiga (o'ng / chap) bo'linadi. Yog 'qatlami yo'q bo'lganda, bu to'qima va 3-4 ko'ndalang tendonlar to'g'ri ichak mushaklariga tushib, kublarning orzu qilingan panjarasini hosil qiladi.

• lomber umurtqa pog'onasida tananing burishishi (ko'krak va tos suyagining yaqinlashishi - "yuqori bosim");
• sobit ko'krak bilan tos suyagini ko'tarish ("pastki bosing");
• qorin bo'shlig'i bosimining oshishi (aytaylik, bajarayotganda);
• qovurg'alarni tushirish va nafas chiqarish.

Qorinning to'g'ri mushaklari (r.m.zh.) katta tasavvurlar maydoniga va sezilarli "ko'taruvchi" kuchga ega. Bundan tashqari, katta tutqich qo'liga ega bo'lib, u umurtqa pog'onasining eng kuchli fleksoridir. Ko'krak qafasini tuzatish va p.m.zh kamaytirishda. tos suyagi yo'nalishi bo'yicha ko'krak qafasining tushirilishi yo'q, aksincha - tos suyagini ko'tarish.

Mushakning tuzilishi shundayki, uning har bir qismi (chegarada) mustaqil innervatsiyaga ega, shuning uchun u alohida-alohida qisqarishi mumkin. (har bir qism - yuqori, o'rta, pastki) va hammasi birdan emas. Shuning uchun to'g'ri mushakni mashq qilish uning fiziologik xususiyatlarini hisobga olgan holda amalga oshirilishi kerak.

Tashqi qiya mushak

M. obliquus externus abdominis qorinning eng keng yuza muskuli boʻlib, uning tolalari medial va yuqoridan pastgacha tananing oʻrta chizigʻigacha boradi. dan sternumning lateral yuzasidan boshlanadi 8 -mi pastki qovurg'alar va inson tanasining ikkala tomonida joylashgan. Tashqi mushak ichki qismdan yuqorida joylashgan.

Asosiy funktsiya yoki u nima uchun javobgar:

• tananing qarama-qarshi yo'nalishda aylanishi (bir tomonlama qisqarish bilan);
• qovurg'alar pastga va magistralning egilishi (ikki tomonlama mushaklar qisqarishi bilan);
• og'irliklarni ko'tarish va tashish;
• tanani tik holatda ushlab turish.

To'g'ri va tashqi qiya muskullarni quyidagi rasmda aniq ko'rish mumkin.

Ichki qiya mushak

M. obliquus Internus abdominis - qorin bo'shlig'ining ikkinchi (o'rta) qatlamini tashkil etuvchi yelpig'ichsimon to'plamli tekis keng mushak. Tashqi tupurish ostida joylashgan. Uning to'plamlari o'rta chiziq yo'nalishi bo'yicha yonbosh suyagidan diagonal yuqoriga qarab boradi.

Asosiy funktsiya yoki u nima uchun javobgar:

• torso aylanishi;
• ko'krak qafasini pastga tortish;
• tanani yon tomonga egish;
• qorin bo'shlig'ining siqilishi;

ko'ndalang mushak

M. transversus abdominis - uchinchisini hosil qiladi (eng chuqur) qorin bo'shlig'i mushaklari qatlami va o'z nomiga ko'ra, butun qorinni o'rab oladi. Aytishimiz mumkinki, bu mushak sizning tabiiy sport kamaringizdir. Bu mushakni shartli ravishda ajratish mumkin 3 qismlar: yuqori, o'rta va pastki.

Asosiy funktsiya yoki u nima uchun javobgar:

• belning qisqarishi;
• qovurg'alarning qisqarishi va ekshalasyon;
• tanani oldinga va yon tomonlarga egish;
• tanani yon tomonga burish.

Ichki qiya va ko'ndalang muskullarni quyidagi rasmda aniq ko'rish mumkin.

Shunday qilib, keling, yana bir bor xulosa qilaylik va bizning "qorinimiz" qaysi mushaklardan iboratligini eslaylik va ...

... ular qayerda joylashgan va qanday vazifalarni bajaradi.

Aslida, yana nima demoqchisiz. Mening qo'llarim qichiydi (va bu toshma emas) sizga mashqlarning eng samarali turlari va umuman qorinning "tekisligi" haqida hamma narsani aytib berish uchun, lekin maqola mutlaqo fundamentaldir, shuning uchun biz quruq nazariya bilan cheklanamiz. .

Xo'sh, menda bor narsa shu.

Keyingi so'z

Bugun biz qorin bo'shlig'i mushaklari haqida hamma narsani bilib oldik. Bu relyef press bog'idagi faqat birinchi tosh, lekin juda tez orada biz ulardan butun tepalikni quramiz. Amaliy daqiqalar, mashg'ulotlarning xususiyatlari va ovqatlanish tizimi, umuman olganda, bizning bitta to'pimizni aylantirishga yordam beradigan barcha chora-tadbirlar bo'ladi. 6 oqlangan kublar :). Shunday qilib, ushbu materialni o'zlashtirgan holda, keyingisini o'tkazib yubormaslik uchun obuna bo'ling, shunda siz xursand bo'lasiz!

Tez orada ko'rishguncha, aziz o'quvchilar!

PS. Izohlar va turli xil yaxshi so'zlar haqida unutmang.