Здорове харчування: поради, рецепти, меню на кожен день. ПП меню на тиждень для схуднення (правильне харчування)

Основні принципи правильного харчування

Якщо ви вирішили перейти на здоровий спосіб життя і розробити для себе правильне харчування меню протягом тижня, зверніть увагу на основні принципи такого режиму. Краще, щоб меню вам розробив лікар-ендокринолог, на основі ваших індивідуальних показників, але навіть просте дотримання цих принципів, допоможе покращити своє здоров'я та привести вагу в норму: Харчування має бути різноманітним, половина від загального обсягу – фрукти та овочі. Роздільне харчування. Скоротіть споживання круп, хліба. Вживайте нежирні молочні вироби. Зменшити споживання жирів. Їжа має бути переважно відвареною або приготовленою на парі. Взимку восени приймайте вітаміни в таблетках. Цукор, сіль, газування, кондитерські вироби повинні бути присутніми в мінімальних кількостях. Вживайте близько 2 л води (мінеральної та чистої питної). Пийте не раніше, ніж за 20 хвилин до та після вживання їжі. Мінімізуйте вживання алкоголю.

Ср Азу треба обмовитися, що універсальних рецептів правильного харчування немає - кожна людина індивідуальна, зі своїми власними нахилами та особливостями організму. Тим не менш, основні принципи правильного харчування для схуднення вчені вивели, і практика показала їхню дієвість принаймні в більшості випадків. До таких основних принципів здорового та правильного харчування для ефективного схуднення можна віднести такі:+

Меню правильного харчування має бути різноманітним, що включає страви з різним вмістом у них корисних речовин, білків, вуглеводів і жирів.
Важливу роль меню правильного харчування грають злакові продукти, які дуже ефективні у боротьбі із зайвою вагою.
Молочні продукти відіграють важливу роль у меню для схуднення, проте з віком їхнє вживання варто обмежувати.
Рибні продукти не повинні бути ігноровані, тому що в них є не тільки білок, але й корисні жири та кислота омега-3, недолік яких може призвести до проблем зі шкірою, волоссям, і навіть виникнення целюліту у жінок, які прагнуть схуднути.
Регулярне вживання овочів та фруктів у меню для схуднення – це гарантія надходження до організму необхідних вітамінів.
Для схуднення при правильному харчуванні жири тварини бажано замінити на рослинні жири. Важливо пам'ятати, що зовсім без жирів не можна обходитися, навіть якщо проблеми з вагою більш ніж очевидні.
При правильному харчуванні вживання цукру, а також зроблених на його основі солодощів слід скоротити, а краще виключити з раціону. Зрештою їх можна замінити горіхами, медом та фруктовими десертами.
Для схуднення слід скоротити вживання солі, яка сприяє затримці в організмі рідини, а це призводить до набряків.
Категорично небажане вживання алкогольних напоїв. Вони дуже калорійні та завдають шкоди всьому організму. Шкідливі звички, схуднення та правильне харчування – речі несумісні.
І, нарешті, важливо пам'ятати, що все вищезгадане про правильне харчування має обов'язково супроводжуватися фізичною активністю. Це зовсім не означає, що обов'язково потрібно йти до спортивного залу або фітнес-центру, але потрібно хоча б не ігнорувати можливість піших прогулянок. Інакше схуднення та правильне харчування буде малорезультативним.

Сніданки:
Вівсянка з чорницею та мигдалем. З погляду збалансованого харчування – це чудовий початок дня. Додайте в вівсянку розморожену чорницю, тертий мигдаль, посипте корицею і покладіть трохи меду. Ці продукти багаті на поживні речовини, протеїн і клітковину.
Сухі сніданки (мюслі або хрусткі пластівці). Додайте ягід, йогурту чи молока, і повноцінний сніданок готовий!
Яєчня із зеленню або омлет із овочами. Цей сніданок схожий на тих, хто любить вранці ситно поїсти. Крім відчуття ситості, яйця забезпечать вас білком та вітаміном Е.
Свіжі ягоди, вівсянка та йогурт. За допомогою блендера змішуємо всі інгредієнти та додаємо дві чайні ложки олії льону.
Фруктовий салат. Поріжте трохи яблука, дині, апельсина, груші, банана, додайте винограду та ягід. Далі порізані фрукти слід полити соком лимона та йогуртом. Дуже смачно та корисно.
Поживний бутерброд із цільнозернового хліба, листя салату, курячого м'яса та нежирного твердого сиру.
Сир і фрукти. До нежирного сиру додайте до смаку будь-яких фруктів: підійдуть яблука, цитрусові, ягоди.
Гречана каша з молоком. Гречка – чудовий дієтичний продукт. Крім того, вона є джерелом рослинного білка і важливих для нашого організму мікроелементів.
Ситний салат з авокадо: нарізати пару плодів авокадо, додати яйце і тертий сир і не заправляти. Результат: багато вітамінів, калорійно та поживно.
Суміш із половинки банана, третини великого яблука та столової ложки вівсяних пластівців. Залити суміш 200-250г кефіру.

Корисний сніданок для фігурної фігури №1

Чому б не розпочати день із вівсянки? Це корисна каша лідирує за кількістю корисних вітамінів та мікроелементів. Щоб урізноманітнити смак вівсяної каші, можна додавати до неї свіжі чи заморожені фрукти та овочі.

Всього 200-250 грамів вівсянки на корисний сніданок, і зрадлива думка про шоколадку перестане бути нав'язливою, а струнка фігура буде ближче. Вівсяна каша швидко засвоюється, не осідає непідйомним вантажем на талії та стегнах.

Щоб зранку не гаяти час у плити через ризик пригорання каші, можна скористатися способом її експрес-приготування. Необхідно залити вівсяні пластівці водою і на 5-7 хвилин залишити в мікрохвильовій печі.
За цей час ви встигнете зробити легкий макіяж, а каша перетвориться на приємну кремоподібну масу.

Корисний сніданок для фігурної фігури №2

Гречана каша - альтернатива вівсяної. Гречка взагалі улюблений продукт у охочих схуднути. Невелика тарілочка каші – це не просто смачна страва, але ще й криниця вітамінів та мікроелементів.
Невипадково саме гречана моно-дієта відома як найефективніша і дієва.

Корисний сніданок для фігурної фігури №3

Смузі - модний і корисний сніданок, який гідний бронзового місця в нашій колекції їжі для набуття стрункої фігури. Готувати смузі легко. Необхідно додати в кефір або знежирений йогурт все, що завгодно.
В овочеве смузі підійдуть усі овочі, які поєднуються до смаку. Фруктове – простіше простого.

Коли всі компоненти майбутнього сніданку визначено, необхідно збити в блендері. А для надання ситості можна змішати страву з жменькою вівсяних пластівців. Готово! Смачний і корисний сніданок для набуття стрункої фігури на вашому столі.

Корисний сніданок для фігурної фігури №4

Омлет – це унікальний за своїми характеристиками сніданок. У нього багато переваг: швидко готується, різноманітний у виконанні, смачний і корисний. Щоб пофантазувати зі смаком омлету та додати йому вітамінної цінності,
Не зайвими в яєчній масі стануть такі овочі, як броколі, помідори, зелений стручковий або болгарський перець.

Корисний сніданок для стрункої фігури №5

Смачний, красивий та корисний сніданок для стрункої фігури готується із знежиреного сиру з ягодами та медом. Якщо збити всі інгредієнти в блендері, вийде соковитий сирний крем, в якому немає зайвих калорій, лише максимум користі.

Урізноманітнити смак сирного сніданку можна не лише за допомогою фруктів. Цей молочний продукт хороший і у поєднанні зі свіжою зеленню.

Корисний сніданок для стрункої фігури №6

Мюслі домашнього приготування – справжній корисний енергетичний сніданок для стрункої фігури. Не варто плутати з магазинними мюслі, які є, на жаль, коморами калорій. Зробити мюслі найлегше.
Необхідно злегка просмажити пластівці на сковороді або прогріти їх у духовці. Це додасть приємного аромату і додасть кришталю.

А потім достатньо залити пластівці нежирним молоком, кефіром або йогуртом, додати свіжих та сухофруктів, горіхів і все! Поживний та дуже ситний корисний сніданок для стрункої фігури готовий. І, зауважте, у ньому не буде зайвих калорій. Якщо ви, звичайно, не перестараєтеся з горіхами та сухофруктами.

Корисний сніданок для стрункої фігури №7

Фруктовий салат – чудовий початок дня. Вітаються будь-які поєднання. Однак не варто забувати, що грейпфрут спалює жирові відкладення, авокадо надає відчуття ситості, а банан – калорій, але для корисного сніданку це не критично.
Тарілочка фруктового салату може наситити, надати енергії та підвищити життєвий тонус. Правда, заради його приготування доведеться пожертвувати приблизно 5-7 хвилинами сну, але заради гарної стрункої фігури, думаємо, варто піти на такий подвиг, як переведення будильника трохи назад.

Корисний сніданок для стрункої фігури №8

Несолодка кава з гірким шоколадом – компромісний корисний сніданок для тих, хто не може відмовитися від улюбленого напою та ласощів. Проте шоколад потрібно вибирати лише той, у якому міститься не менше ніж 70% какао. Інакше замість користі для стрункої фігури всевдо-гіркий шоколад стане накопичуватися зайвою вагою на проблемних місцях фігури.

Корисний сніданок для стрункої фігури №9

Тверді сорти сиру зі шматочком цільнозернового хліба – альтернативний варіант початку ранку з корисного сніданку. Зверніть увагу, жирність сиру має бути не дуже високою, оскільки сир є достатньо калорійним продуктом. Важливо, щоб бутерброд був невеликим.
Не варто себе обмежувати мініатюрними розмірами в прагненні швидко добитися стрункої фігури, адже буквально через годину-півтори з'явиться бажання перекусити. А ваше завдання – протриматися після сирного сніданку до обіду.

Корисний сніданок для стрункої фігури №10

Невелика жменя горіхів підійде як корисний сніданок для тих, хто не встигає приготувати собі щось із перерахованих вище 9 рецептів. Треба пам'ятати, що горіхи дуже калорійні, тому зловживати не варто. А ось у невеликій кількості, приблизно 10 мигдальних горіхів, ваш організм отримає заряд бадьорості на найближчі 3-3,5 години.

Корисні продукти для сніданку
Свіжовижаті соки. Здоровий сніданок, розпочатий зі склянки апельсинового соку, допоможе шлунку підготуватися до травлення їжі. Цей нектар містить велику кількість вітаміну С; інші натуральні соки (яблучний, морквяний, томатний та ін.) багаті на пектин, каротин та інші поживні речовини. Калорійність – 40-70 ккал.

Зернові. На сніданок корисно їсти мюслі, багаті на вуглеводи, житній і цільнозерновий хліб, що містять мінеральні солі, вітаміни групи В і грубу клітковину. Калорійність різних круп становить від 285 ккал (рис) до 330 ккал (перлівка).

Фрукти. Здоровий сніданок можна почати зі свіжих плодів або сухофруктів – кураги, чорносливу, інжиру, родзинок. Натуральні продукти містять безліч вітамінів, мінералів та харчових волокон, завдяки яким такий сніданок забезпечує нормальну роботу кишківника. Калорійність багатьох фруктів – яблук, цитрусових, груш, слив та інших – не перевищує 40-60 ккал,
що дозволяє включати їх у будь-яку дієту для схуднення.

Молочні продукти. Корисним доповненням до здорового сніданку стане натуральний йогурт: живі лактобактерії, що містяться в ньому, сприяють зміцненню імунітету. На сніданок важливо їсти і сир, багатий на легкозасвоюваний білок і кальцій. Калорійність йогурту – 70-80 ккал, сиру – 200-400 ккал.

Мед. Майже 40% вуглеводів, які у цьому продукті, становить фруктоза, нормалізує ферментативні процеси в організмі після сніданку. Користь меду - у сприятливому впливі на серцево-судинну систему: включення до меню здорового сніданку цього цінного компонента дозволить уникнути несприятливих стрибків артеріального тиску протягом усього дня. Калорійність – близько 400 ккал.

Кава чай. Танін і надають збуджуючу дію на нервову систему і допомагають організму прокинутися, а мінерали та антиоксиданти підвищують захисні сили. На додачу до здорового сніданку можна випивати зелений чай, що покращує колір обличчя. Калорійність чорної кави – 1-2 ккал, чаю – 3-5 ккал.

Мармелад, джем. Желатин, що міститься у цих корисних для сніданку продуктах, сприятливо впливає секреторну функцію шлункових залоз. Такий сніданок дозволяє нормалізувати рівень кислотності та забезпечує комфортне самопочуття на цілий день. Калорійність – близько 300 ккал.

Яйця. Цей традиційний для сніданку продукт є повноцінним джерелом основних поживних речовин. Яйця, що вживаються на сніданок, поповнять запаси фосфору, цинку, сірки, заліза, вітаміну A, D і групи B. Калорійність - 160 ккал.

ГРЕНКИ
Візьміть хліб з висівками (цільнозерновий), поріжте на шматочки (форма на ваше бажання). У глибокій мисці змішайте яйця, молоко, сіль. Просочіть хліб у цій суміші та обсмажте на сковорідці.

Хлібці з арахісовим маслом
Підсмажте в тостері 2 зернові хлібці. Намажте на кожен із них по 1/2 ст. л. арахісової олії. Можна довго розтягувати задоволення, снідаючи хлібцями з арахісовою олією. Оскільки ця олія має неймовірний смак і аромат.

РІС З КОПЧЕНОЮ РИБОЮ
У вікторіанські часи в Англії прийнято було подавати на сніданок kedgeree - рис з копченою рибою та яйцем. Якщо підготуватися з вечора – дуже швидкий недільний сніданок.

ОВСЯНКА З АРАХІСОВИМ ОЛІЄМ
Приготуйте вівсянку, додайте|добавляйте| нарізаний шматочками 1 середній банан. Зверху полийте 1 ст. л. розтопленої арахісової олії. Дуже смачно, а головне – швидко.

МЮСЛІ
Візьміть мюслі, залийте вершками (звичайним або соєвим молоком).

ГРІЧКА
Заваріть гречку окропом в термосі, залиште на ніч. Вранці - теплий та корисний сніданок готовий!

Рецепти для сніданку на основі яєць

Сандвіч з яєчнею
Збовтайте 2 яйця, додайте 1 ч. л. червоний мелений перцю. Смажте на сковороді. Розріжте булочку на 2 частини, підрум'янте зрізи. Викладіть яєчню між половинками. Цей швидкий у приготуванні сандвіч є добрим джерелом протеїнів.

ОМЛЕТ З БЕКОНОМ
Збовтайте 4 яєчні білки, додайте 50 г тертого сиру і 1 шматочок бекону. Смажте на сковороді. Після такої трапези ви довго почуватиметеся ситою.

РУЛЕТИКИ З ЯЙЦЕМ І КУРКОЮ
Приготуйте з 2 яєчних білків яєчню. Готову курячу грудку наріжте смужками. Викладіть все на лист лаваша, додайте порізаний помідор і поверніть у трубочку. Ця страва низькокалорійна і водночас поживна.

ЯЙЦЯ, ЗВАРЕНІ ВИБУХУ
Яйця, зварені некруто можна їсти з тостами, порізаними на смужки 1 см. Тости можна мачати в жовток.

ОМЛЕТ НА ПІДСТИЛКУ З СИРУ (У ДУХОВЦІ)
На дно листа або глибокої сковороди викласти порізаний шматочками сир так, щоб закрити дно. На нього покласти порізані кружальцями помідори. Збити яйця з молоком та цією сумішшю залити попередні інгредієнти.
Потім поставити у духовку. Виходить повітряний омлет із сирним «коржиком» унизу та соковитими помідорами всередині. Дуже смачно!

РУЛЕТИ З ОМЛЕТОМ
Дуже смачний та поживний сніданок. Приготуйте тонкий омлет із 1-2 яєць та молока. А потім загорніть його у лаваш. Можна додати ще як начинку будь-які злегка тушковані овочі.

Рецепти для сніданку в мікрохвильовій печі

РАНКОВИЙ САНДВИЧ
Розігрійте у мікрохвильовій печі булочку для гамбургера, розріжте її на 2 частини. На одну половинку покладіть шматочок м'якого сиру, посипте рубаною зеленню, полийте соусом або олією і накрийте іншою половинкою.
Такий сандвіч можна взяти з собою на роботу – це чудова альтернатива сандвічу з Мака.

ПЕЧЕНЕ ЯБЛОКО З КОРИЦЮ
Додайте до дрібно нарізаного або натертого яблука мюслі та трохи кориці. Поставте на 2 хвилини у мікрохвильову піч – і сніданок готовий! Ця страва дуже корисна для здоров'я, а кориця надає їй особливого пряного аромату.

Яєчні білки зі шпинатом
Візьміть 3 яєчні білки, додайте до них 1/2 склянки розмороженого шпинату, посоліть і поперчіть до смаку. Готуйте в мікрохвильовій печі 2 хвилини. Якщо на гарнір подати відварену картоплю, то сніданок вийде ситнішим.

БУЛОЧКА З ПОМІДОРАМИ І СИРОМ
Покладіть між половинками зернової булочки 2 шматочки помідора та 50 г нежирного сиру. Готуйте в мікрохвильовій печі, поки|доки| сир не розплавиться. Така страва готується за лічені секунди та поєднує зернові, молочні продукти та овочі.

Рецепти для сніданку за допомогою чарівного блендера

СОЄВИЙ ШИЙК
У блендері змішайте до утворення однорідної суміші 1 склянку свіжого апельсинового або ананасового соку, 100 г сиру тофу і 1/2 склянки свіжих фруктів. Після ранкової зарядки такий сніданок просто чудовий!

ЙОГУРТОВО-ЦИТРУСОВИЙ ШИЙК
Змішайте в блендері 100 г нежирного ванільного йогурту, 1/2 склянки свіжих фруктів, 1/2 склянки апельсинового соку, 2 ст. л. пророщеної пшениці та 1/2 склянки колотого льоду. Щоб коктейль вийшов солодшим, можна додати трохи меду чи сиропу.

МОЛОЧНО-ФРУКТОВИЙ КОКТЕЙЛЬ
Збийте в блендері 1 склянку порізаних на дрібні шматочки свіжих фруктів та/або ягід, 2 склянки нежирного молока, 100 г ванільного пудингу та 1 склянку колотого льоду. Розлийте коктейль по 4 креманки і відразу ж подавайте. Вуглеводи, білки і клітковина відмінно вгамують голод і забезпечать вас енергією на півдня.

Рецепти для фруктового сніданку

Банани з горіхами
Поріжте банани кружальцями і додайте мелений або подрібнений фундук, заправте солодким сиропом або соком з варення.

ФРУКТОВИЙ САЛАТ
Особисто для мене цей сніданок не підійде. Я залишусь голодною. Але якщо ви віддаєте перевагу ділити сніданок на 2 трапези, так само як і французи, то сміливо робіть фруктовий салат. Інгредієнти на вашу думку.

Рецепти для простого та швидкого сніданку

ОВСЯНКА, ФРУКТИ І СОЄВОЕ МОЛОКО
Приготуйте вівсяні пластівці в мікрохвильовій печі, додайте до них ягоди і налийте собі склянку соєвого молока. Відмінний варіант для тих, хто завжди поспішає.

ЙОГУРТ З ЯБЛЮЧНИМ СІКОМ І ХЛОПЯМИ
Змішайте в мисці 1/2 склянки яблучного соку, 1/2 склянки ванільного йогурту, 1 ч. л. цукру та дрібку кориці. Поставте на ніч у холодильник. Перед подачею на стіл додайте 2 ст. л. готових до вживання вівсяних
пластівців. Якщо готувати їжу ввечері, то можна заощадити багато часу вранці.

ХЛІБЦІ З ЙОГУРТОМ І ПОЛУБНИКОЮ
Намажте хлібці йогуртом або збитим сиром, а зверху покладіть полунички.

СТВОРЕННЯ З ДИНОМ
У половинку невеликої дині викладіть 1 склянку сиру. Зверху насипте трохи очищеного насіння соняшника і полийте медом. Найкращий вибір для тих, хто не може зранку їсти важку їжу.

РУЛЕТ З ЯБЛУКАМИ
Викладіть на лист лаваша дрібно нарізану половинку яблука, 2 тонкі шматочки сиру, посипте 1/2 ч. л. цукру і щіпкою кориці. Загорніть у рулет. Готуйте в мікрохвильовій печі 30 секунд. Можна замінити цукор та корицю шматочками м'яса.

ОВОЧНІ ОЛАДИ
Ви можете приготувати овочі, додавши в них терту моркву, картопля, гарбуз або кабачки.

Рецепти на основі сиру

ТВОРОЖНА СУМІШ ІЗ ЗЕЛЕННЯМ
М'який сир із пачки змішати з порізаною зеленню, а витівки намазати на тости.

СИРНА ЗАПІКАНКА
Візьміть 2 пачки сиру, 4 ст. л. без верху цукру, 2 яйця, ст. л. манки. Змішати всі інгредієнти, покласти в змащений маслом посуд для мікрохвильової печі, запікати на звичайному режимі 10 хв. Ще 10 хвилин не виймати з печі – до повної готовності. Хочу взяти цей рецепт собі на замітку!

ТВОРІВ ІЗ ЗМЕТАНОЮ І З СУХОФРУКТАМИ
Цей рецепт сніданку дуже швидкий та універсальний. Нехай у вас вдома завжди буде під рукою сир, сухофрукти, горіхи, джем та заморожені ягоди. Смак цієї страви варіюватиметься залежно від наповнення.

СИРНИКИ
Сирники робляться дуже швидко. Я їх просто люблю і іноді дозволяю собі цей підсмажений рецепт. Візьміть для них 250 г сиру, 1-2 яйця, цукор, сіль і 0,5 склянки борошна. Змішайте в глибокій мисці сир з яйцями, сіллю та цукром (можна додати розпушувач),
а потім підсипайте муку|борошно| і продовжуйте перемішувати.
Змоченою у воді столовою ложкою набрати сирну масу, обваляти з усіх боків у борошні та сформувати круглий або овальний биточок. Підсмажити на сковороді з обох боків. Подавати з ягодами, сметаною.
Можна ще вкласти у сирники шматочки сиру: він розплавиться всередині – дуже смачно!
Рецепти для недільного сніданку
У неділю можна приготувати щось нове. Ці страви займають більше часу, але результат того вартий.

КАРТОПЛЯ З ЯЙЦЕМ
Змішайте шматочки бекону з подрібненою зеленою цибулею, поставте в мікрохвильову піч на 1 хвилину. Додайте 1 нарізану відварену картоплину і готуйте ще 3-5 хвилин. Посоліть, поперчіть, залийте яйцем та запікайте 1,5 хвилини. Посипте 1 ст. л. тертого сиру чеддер.
Подавайте з часточками апельсина. Додавши ще 1 яйце і більше бекону, ви отримаєте чудову вечерю.

ГОСТРИЙ ОМЛЕТ З СИРОМ
Змішайте 2 яйця з 1/4 склянки соусу чилі. Вилийте суміш на змащену олією сковороду, посипте 2 ст. л. тертого сиру. Смажте протягом 5 хвилин. Подавайте з салатом із помідорів. Завдяки сиру омлет стає дуже ситним, а чилі надає йому гостроти.

БЛІНЧИКИ З ОВСЯНИХ ОТРУБІВ З ЙОГОДАМИ
Цей рецепт сніданку дуже корисний. Замісіть тісто для млинців, але замість пшеничного борошна використовуйте вівсяну. Додайте 1 склянку лохини або інших свіжих або заморожених ягід. Готуйте на сковороді з невеликою кількістю олії. Подавайте до столу зі шматочками дині. Тісто, що залишилося, приберіть в холодильник і приготуйте млинці наступного ранку.

обіди:

Корисні продукти для обіду
Гречана крупа. Гречка входить до списку корисних продуктів завдяки підвищеному вмісту заліза, магнію, кальцію, йоду та інших цінних здоров'ю людини мікроелементів. Каша з цієї крупи поповнює запаси органічних кислот (щавлевої, лимонної) та вітамінів групи В, Р, Е в організмі. Калорійність – 310 ккал.

Коричневий рис.Цей злак корисно їсти на обід завдяки високому вмісту клітковини та складних вуглеводів у зернових оболонках, а також повній відсутності жирів. Калорійність – близько 300 ккал.

Салати зі свіжих овочів. Такі страви відрізняються низькою калорійністю (всього 150 ккал за рахунок жирового компонента - рослинної олії або сметани) і водночас поживні: їхня користь для організму полягає у різноманітності вітамінів та мінеральних речовин: калію, фосфору, магнію та інших.
Важливим компонентом є рослинна олія (лляна або оливкова): вона знижує рівень холестерину, зміцнює стінки судин.

Макарони із твердих сортів пшениці. Як важливе джерело клітковини, ці борошняні вироби дуже ситні і при цьому не сприяють накопиченню жирів. Користь макаронів - і у великій кількості фолієвої кислоти, що бере участь у роботі жіночої репродуктивної системи та покращує засвоєння заліза. Калорійність – 320-340 ккал.

Картопля.Коренеплід багатий на вітаміни С, груп В, D, Е, К, а також багатьма мікроелементами: калієм, залізом, фосфором. Картопля, що подається в запеченому вигляді, нормалізує роботу серцево-судинної системи та обмін речовин. Калорійність – понад 80 ккал.

Хліб із цільного зерна або борошна грубого помелу. Крім багатого вмісту клітковини та складних вуглеводів, ці злакові вироби відрізняються великою кількістю ортофенолу – корисного антиоксиданту, що протистоїть розвитку ракових клітин у тілі людини. Калорійність – 180-190 ккал.

Швидкий бутерброд.
Дістати два товсті шматки хліба з непросіяного борошна, намазати олією і додати одну з наступних начинок:
- тунець та огірок перемішані з низькокалорійним майонезом,
- курячий салат,
- запечені овочі,
- шинка та помідор.
Використовуйте різні сорти хліба та булочок щодня, щоб такі бутерброди не набридли.

Запечена картопля в мундирі
Наш ситний улюбленець. Запекти 1-2 великі картоплини в мундирі в мікрохвильовій печі протягом 4 хвилин і подавати з консервованою квасолею в томаті, овочевим гуляшем, низькокалорійним капустяним салатом або з фаршем, обсмаженим з соусом чилі.

Суп
Велика тарілка супу з хрумким хлібом – чудовий обід. Овочеві супи зазвичай корисніші, ніж супи-пюре.

Макарони
Хто може відмовитися від тарілки макарони з невеликою кількістю соусу. Італійці подають макарони без тонн соусу, тому вони можуть оцінити смак самих макаронів. А соус можна підібрати хлібом з непросіяного борошна – пальчики оближеш!

Різотто
Як і макарони, рис – корисна основа обіду. У каструлю з різотто ви можете додати все що захочете - гриби - класичний вибір, але не забувайте про боби, спаржу, горошок і м'яту або просто жменю свіжих трав.

Кускус
Ще одна крупа, яка чудово підходить до овочів. Полийте його свежевыдавленным лимонним соком і подавайте з|із| запеченими овочами для смачного легкого обіду. Плюс як додаткову перевагу кускус готується за лічені хвилини.

Якщо ви вирішили худнути, постарайтеся дотримуватися наступних рекомендацій для обідньої трапези:
Початок обіду – це овочевий (але не фруктовий!) сік. Якщо у вас немає можливості щоразу включати соковитискач - не біда, можна обійтися і пакетованим.
Це може бути томатний, гарбузовий або інший овочевий сік або будь-які овочеві суміші. Якщо соку немає - випийте склянку чистої води або неміцного чорного або зеленого чаю без цукру.
Так-так, все правильно чай потрібно пити до обідньої трапези, а не після того, як ми з вами звикли.
Салат із овочів можна дозволити собі велику тарілку. тільки це має бути саме салат із необроблених термічно овочів.
Для покращення смаку додайте спеції, приправи, яблучний або бальзамічний оцет, лимонний сік, соєвий соус, оливкову олію.
При низькій калорійності велика порція салату відмінно насичує за рахунок об'єму та корисних властивостей клітковини.
Для другої страви вибираємо запечене м'ясо (яловичини, телятини, ягнятини, з птиці підходить грудка курки, індички без шкіри), або рибу (краще морську). Добре, якщо ви звикли готувати на пару.
Якщо змусити себе їсти парове м'ясо і рибу ніяк не виходить, перейдіть на гасіння або інші способи правильного приготування їжі. І пам'ятайте, що якщо ви твердо вирішили худнути, то порція гарячого на обід не повинна бути більшою від карткової колоди.
Коли ви досягнете потрібних параметрів, можете трохи збільшити порцію, хоча на той час цього вже не знадобиться.

Вечеря:
Корисні продукти для вечері

Риба, нежирне біле м'ясо. Корисна вечеря повинна містити мінімум важких для травлення з'єднань. Нежирні сорти м'яса і риби є джерелом тваринного білка, багатьох мінералів (калію, фосфору, заліза) і вітамінів, особливо групи В.
У здорову вечерю можна включати тушковані, варені або печені страви, в яких збережені важливі для організму амінокислоти та нуклеопротеїди. Калорійність нежирних сортів риби – 80-100 ккал, пісного м'яса – 150-200 ккал.
Крім того, що м'ясо - джерело білка, який є структурним елементом всіх органічних тканин, воно ще є джерелом таких мінералів, як залізо, фосфор, калій, а також практично всіх вітамінів (величезний вміст вітамінів групи В).
Якщо ви віддали перевагу рибі, тоді ваш організм насичується калієм, кальцієм, магнієм, фосфором, амінокислотами. Щоб зберегти максимальну кількість корисних речовин, рибу або м'ясо, намагайтеся готувати шляхом варіння, гасіння, запікання або на пару, у смаженому вигляді ці продукти (особливо на вечерю) краще уникати.

Тушковані або варені овочі. Теплова обробка рослинної їжі забезпечує легше засвоєння волокон та клітковини. До списку страв для здорової вечері можна додати овочі з малим вмістом крохмалю. Огірки, помідори, зелень, капуста,
редиска та цибуля сприяють повному розщепленню тварин білків, тому вони добре підходять як гарнір до м'ясних страв. Калорійність свіжих та приготовлених без додавання жиру овочів однакова.
Не секрет, що овочі містять велику кількість вітаміну С, бета-керотину та фолієвої кислоти, а також є джерелом калію. Такі овочі як: огірки, капуста, цибуля, редис, томати та зелень (з низьким вмістом крохмалю) допомагають перетравленню тварин білків і добре поєднуються з усіма продуктами.
Овочі, що містять крохмаль: картопля, морква, гарбуз або буряк, не слід поєднувати з м'ясними стравами, краще якщо це буде сметана.

Морепродукти У меню корисної вечері можна включити страви з кальмарів, крабів, мідій, креветок та ін. Морепродукти насичують організм йодом, вітамінами С та В12. Користь м'яса омарів, що подається на вечерю – у великій кількості цінних мікроелементів: міді, цинку та калію.
Список здорової їжі доповнює і морська капуста, багата вітамінами А та Е, фолієвою та пантотеновою кислотою.
Всіми улюблені нами: кальмари, креветки, краби, омари та мідії, легкі та корисні. Креветки, наприклад, дуже багаті на йод і вітамін В12. Кальмари є джерелом вітамінів С і групи В, а також у їх м'ясі містяться речовини, які сприяють нормалізації процесів травлення. У м'ясі омарів багато міді, калію та цинку.
Крабове м'ясо багате на поліненасичені кислоти, необхідні для здоров'я серцево-судинної системи. Мідії – джерело селену, натрію, кальцію, калію, йоду, кобальту та бору. Також до морепродуктів, можна сміливо віднести морську капусту, багату на вітаміни А, С і групи В, а також безліччю мінералів.

Нежирні кисломолочні продукти. Увечері дуже важливо включити в меню здорової вечері їжу, що легко засвоюється, нормалізує роботу кишечника. Сир, йогурт, кефір містять велику кількість пробіотичних культур – живих лактобактерій.
Ці мікроорганізми дозволяють відновити природну мікрофлору кишечника, забезпечуючи тим самим надійну та злагоджену роботу імунної системи. Крім того, включена у вечерю склянка кефіру або порція йогурту стають джерелом кальцію та тваринного білка, які легко засвоюються під впливом лактобактерій.
Калорійність знежиреного кефіру – лише 29 ккал, фруктового сиру або йогурту – 110 ккал.
сир, йогурт, сир. Усі вони – незамінні джерела кальцію та фосфору. Вживання в їжу сприяють насичення організму вітаміну А, D і B9.

Ось кілька рішень корисної вечері для вашої стрункої фігури та з користю для здоров'я:
Куряча печінка, тушкована з грибами та цибулею без олії;
Мінтай, запечений у фользі з травами та лимонним соком, і капустяний салат із зеленню;
Парова котлета із курячого фаршу з консервованим горошком;
Грудка індички з овочами та прянощами в горщику (без додавання олії).

Стандартна фітнес-вечеря після силового тренування
Беремо 150-200 г курячої грудки або 200 г будь-яких морепродуктів. Гасимо на воді або готуємо в пароварці (курку попередньо ріжемо смужками). «Тим часом як» тушкується м'ясо, відварюємо у трохи підсоленій воді стручкову квасолю, броколі або цвітну капусту приблизно 200 г на одного вечері.
У «фіналі» розігріваємо в сковороді 1 столову ложку оливкової олії, додаємо до неї сушений розмарин, петрушку, або кріп (якщо готуємо морепродукти) та лимонний сік, нагріваємо протягом 30 секунд. Складаємо «інгредієнти» в тарілку, змішуємо м'ясо та овочі та заливаємо соусом з олії, спецій та лимонного соку.

Легка фітнес-вечеря після силового тренування
На 150 г знежиреного сиру беремо 1 столову ложку нежирного кефіру та 1 печене невелике яблуко. Подрібнюємо всі інгредієнти у пюре блендером, посипаємо корицею. Можна замінити яблуко грушею або 1 стиглим персиком. Головне – не додавати цукор чи мед.

Салати для тих, хто поки що не тренується або сьогодні відпочиває.
«Морський» На 1 порцію: половина банки промитої морської капусти, 100 г креветок, 200 г помідорів-чері, 1 чайна ложка соєвого соусу, 1 чайна ложка кунжутної олії. Морську капусту ріжемо разом з очищеними креветками якомога дрібніше. Помідорки розрізаємо навпіл, перемішуємо, заправляємо соусом та кунжутною олією.

"Зелений зимовий" На 1 порцію: 1 печене яблуко, 100 г стручкової квасолі у відвареному вигляді, 1 столова ложка йогурту 1-3% жирності, дрібка кориці. Яблуко разом з йогуртом і корицею змішати блендером в однорідну масу, заправити соусом стручкову квасолю. Можна додати будь-яку зелень.

І, нарешті, улюблений усіма кефір теж можна облагородити і перетворити на смачну дієту-страву:
Варіант 1: перемішати дрібку дрібно різаної зелені з чвертю ложечки морської солі та склянкою кефіру. Варіант 2: збити 1 склянку кефіру зі стиглою грушею, печеним яблуком (очистіть шкірку і вийміть серцевину) або жменею будь-яких ягід, а замість цукру додайте половину чайної ложки кориці.

А це приблизно як можна скласти ПП меню на тиждень

Набрати зайві кілограми не складно, важко потім їх позбутися. Найчастіше для схуднення людина сідає на строгу дієту, але після її закінчення всі кілограми, як правило, повертаються. Організм починає робити запаси у вигляді жирових відкладень на боках у разі наступної дієти. Як перервати це замкнене коло? Дієтологи стверджують, що потрібно харчуватися правильно постійно, і пропонують розроблене ними меню для схуднення на кожен день.

Головне правило здорового харчування для схуднення - це з'їдати менше калорій, ніж можеш витрачати протягом дня. В цьому випадку нестача калорій буде витрачатись із «засіків», тобто зникатиме жировий прошарок. Правильно буде скласти список страв щоденного вживання для схуднення відразу на 7 днів, докладно розписати кожне, з рецептами їх приготування. Використовувати для цього продукти з вмістом повільних вуглеводів, які надовго живлять шлунок, і людина тривалий час не відчуває голоду. Схуднення проходить повільно, але й вага не зможе повернутися назад, особливо якщо дотримуватися рекомендацій правильного харчування постійно.

Правила правильного харчування (ПП) для схуднення насправді:

Є коли цього вимагає шлунок. Процес перетравлення їжі потребує витрат енергії. Природою закладено, що голод настає, коли запаси енергії виснажилися. Коли приймаєш їжу без почуття голоду, вона не принесе користі, а піде повністю у відкладення жиру.
Їжу необхідно повільно та ретельно пережовувати. Якщо є швидко, це призводить до переїдання, тому що шлунок швидко наповнився і не встиг сигналізувати в мозок про своє насичення. Добре перероблені шматочки їжі повністю віддають організму вітаміни та інші поживні речовини.
Дотримуватися правильного режиму прийому пиши. Як правило, люди дотримуються 4-разового прийому їжі: сніданок – 35%, обід та вечеря – по 25%, перекус – 15%. Рядовий сніданок сприяє хорошому метаболізму, тому його виключати не можна або з'їдати вранці бутерброд та чашку кави. Обов'язкові перекушування, щоб не бути голодним, але вони не повинні бути багатими та калорійними.
Приймаючи їжу, нічого не можна пити. Це стосується будь-якого напою: чай, кава, сік, вода, компот та інші. Зайва рідина заважає перетравленню їжі, і вона осідає на стінках кишечника, розкладаючись та провокуючи різні захворювання. Можна випити будь-який напій через 15 хвилин після трапези.

ПП - це не дієта для схуднення, яка триває якийсь час. Підібраний раціон харчування повинен практикуватися все життя, особливо якщо є схильність до набору ваги.

Принципи харчування в раціоні

Розробляючи меню на тиждень, необхідно включити до страв білкові продукти, саме вони дозволяють при схудненні не втрачати м'язову тканину. Білки, які потрібні організму, містяться в рибі, яйцях, нежирному м'ясі, молочній продукції, сирах. Їх потрібно завжди вводити у меню. Потрібно знизити кількість споживаної солі, їжу солити безпосередньо в тарілці і використовувати для цього щіпку солі.

Щодня слід приймати по 2 ложки олії: оливкової або лляної. Це знижує рівень холестерину та зменшує в'язкість крові, що веде до збільшення еластичності судин.

Дієтичне меню включає в раціон продукти на день: овочеву та фруктову продукцію у свіжому вигляді, у тому числі овочі, а також продукти, що мають клітковину: каші, горох, висівки.

Думка експерта

Смирнов Віктор Петрович
Лікар-дієтолог, м. Самара

Цей матеріал цілком може замінити собою решту статей, у яких перераховуються особливі дієти для схуднення, починаючи від яєчної і закінчуючи Кремлівської. Насправді, потрібно розуміти, що ніяке меню для схуднення не потрібне, якщо людина, яка дотримується здорового способу життя, витрачає протягом дня рівно стільки ж калорій, скільки отримує, і тому у нього не виникає жодних проблем із зайвою вагою. А ось люди з недостатнім рівнем фізичної активності, а також любителі смачно поїсти починають страждати спочатку надлишком маси тіла, а потім і ожирінням. За часів Середньовіччя просто неможливо було дістати вишукані делікатеси у вигляді сирів, паштету, буженини, ікри простому чоловікові. У той самий час його рівень фізичної активності був досить високий. В наш час необхідно пам'ятати, що головне правило будь-якого здорового харчування - це вживати у вечірній час низькокалорійні продукти і, бажано, вечеряти не пізніше ніж за 3 години до сну. Тільки один цей принцип дозволить повільно, але впевнено схуднути. Також необхідно харчуватися дрібно і дрібними порціями, їжу потрібно пережовувати, і досить довго. Саме тоді сигнал про насичення надійде в головний мозок раніше, коли в шлунок потраплять перші порції їжі, а не тоді, коли людина вийшла з-за столу.

Меню для схуднення

Для схуднення слід виключити із вживання консерви, тому що в них є шкідливі речовини, обмежити перероблену продукцію: ковбаси, копченості, газування, особливо солодку, здобну випічку. Рекомендується не приймати спиртні напої, вони вважаються висококалорійними та такими, що підвищують апетит.

ПП для схуднення має свої нюанси у розмірі порції – вона не повинна перевищувати розмір одного кулака жінок. Спочатку перехід на правильне харчування буде проходити важко, відчуття голоду може призвести до зриву, тому дозволяється з'їдати трохи свіжих овочів або супу з них. Разом з чистою водою, намагайтеся пити трав'яні та зелені чаї, нежирні кефір та йогурт, сік з овочів, вони провокують схуднення. Складаючи тижневе меню для схуднення на кожен день, потрібно враховувати потрібну кількість калорій, щоб справді скидати вагу.

День схуднення	Час їди	Що вживати для схуднення
Понеділок	Сніданок	0,2 кг геркулес на воді
	Перекус	50 г сиру твердих сортів, чай
	Обід	0,15 кг салату з овочів, 300 мл супу, 2 шматочки чорного хліба
	Вечеря	80 г відвареної телятини з печеними овочами
Вівторок	Сніданок	150 г сиру з родзинками та курагою
	Перекус	50 г горіхів та кефір нежирний
	Обід	120 г риби, зробленої в пароварці та салат із сезонних овочів
	Вечеря	омлет із пари яєць та салат із зелених овочів
Середа	Сніданок	150 г мюслі зі склянкою йогурту
	Перекус	сирний пудинг зі склянкою кефіру
	Обід	тушковані гриби 120 г та свіжі огірочки
	Вечеря	0,2 кг сиру, овочевий салат
Четвер	Сніданок	омлет із пари яєць, скибочка хліба з висівками
	Перекус	свіжі фрукти
	Обід	0,2 кг парової риби, огірки та томати
	Вечеря	0,2 кг тушкованої квасолі, яйце некруто
П'ятниця	Сніданок	100 г бринзи та банан
	Перекус	50 г горіхів фундук та склянка йогурту
	Обід	капустяний суп 300 мл, гречана каша 150 г
	Вечеря	стейк із яловичини на грилі, вагою 150 г, салат із сезонних овочів
Субота	Сніданок	0,2 кг рисової каші на молоці, склянка чаю
	Перекус	яблуко, склянка йогурту
	Обід	150 г відвареної курятини, 200 г салату з буряків
	Вечеря	150 г риби на грилі, овочі та житні хлібці
Неділя	Сніданок	2 яйця некруто і чай
	Перекус	150 г сиру з родзинками та чорносливом
	Обід	300 мл юшки, гуляш з яловичини150 г та тушковані овочі
	Вечеря	нежирна риба на пару, салат з буряків з чорносливом 150 г та парочка житніх хлібець

Меню для схуднення досить недороге, в ньому немає недоступних та дорогих продуктів. Ідеально підходить для молодих та здорових дівчат, які прагнуть виглядати стрункими та підтягнутими. Харчування складено таким чином, що за день не відчувається голоду.

Страви для меню схуднення з рецептами на день

Необхідно вводити в ПП для схуднення корисну та натуральну продукцію. Важливу роль відіграє їхня теплова обробка. Не дозволяється обсмажувати їжу, інакше на її поверхні утворюється скоринка, на якій є токсини, шкідливі для здоров'я. Здорове харчування передбачає приготування їжі на пару, відварювання, гасіння та запікання.

Меню правильного харчування на кожен день для схуднення з рецептами:

Відварена яловичина. Шматок філе яловичини промити під проточною водою і помістити у киплячу воду. Дати залишити хвилини 2-3 м'ясо видалити з бульйону, а його вилити. Потім поставити свіжу воду для бульйону, а м'ясо розрізати на порції, помістити в киплячу воду, посолити і поперчити. Через 50-60 хвилин від закипання в бульйон помістити пучок змішаної зелені, не подрібнюючи. Поварити ще 10 хвилин і дістати м'ясо з бульйону.
Запечена у духовці риба. Береться будь-яка риба нежирних сортів, наприклад камбала. До неї потрібно приготувати помідори та трохи твердого сиру, спеції та лимон. Вимиту та очищену тушку риби помістити на лист, попередньо застеливши фольгою. Збризкати рибу соком лимона і поперчити. Розкласти на рибі кружечки помідорів та посипати тертим сиром. Загорнути камбалу у фольгу та поставити в духовку на 25-30 хвилин.
Запіканка із сиру. Достатньо пачки сиру, пара яєць, ложки 3 борошна та родзинки. Відокремити жовтки від білків і змішати їх із сиром, борошном та родзинками. Білки добре збити і додати в загальний посуд. Перемішати та викласти у форму, розрівнявши поверхню. Помістити в духовку за 180 градусів і запікати з півгодини.

Щоб схуднення було дієвим, необхідно вітати просте харчування, без новомодних приправ та прянощів. Дуже в процесі схуднення від них відмовлятися не варто, але використовувати потрібно вже для готової страви, що знаходиться на тарілці.

Практична порада: Щоб дієта для схуднення була ефективнішою, потрібно щодня з'їдати по грейпфруту, частіше вживати овочеві салати, домашні йогурти.

Вони сприяють схуднення, позбавляють почуття голоду і дискомфорту в кишечнику. Якщо виконувати всі правила і дотримуватися принципів правильного харчування, рекомендації запропонованого меню, то схуднення буде хай і повільним, проте стабільним. До того ж, зайві кілограми після схуднення ніколи не повернуться назад. Запропоноване меню для схуднення добре збалансоване і дозволяє насититися навіть при найбільшому розтягуванні шлунка.

Оскільки останнім часом мода на здорову їжу набирає обертів, то й рецептів правильного харчування вже дуже багато. Найпопулярніші з них слід розглянути докладніше і можна буде починати радувати себе та своїх близьких правильними кулінарними шедеврами.

"Ми те, що ми їмо" - розхожа фраза і першим її вимовив знаменитий знахар із Стародавньої Греції Гіппократ. Правильне харчування одна із головних фундаментальних основ здоров'я. Але важливо як знати теорію, а й успішно застосувати її практично. Прості рецепти для корисного харчування на кожен деньдозволять вам не тільки урізноманітнити раціон, але й побалувати себе смачними та цікавими частуваннями, не докладаючи особливих зусиль.

Сніданки на правильному харчуванні

Сніданок – це найголовніша трапеза дня. Він чудово підніме настрій після раннього пробудження та дасть заряд енергії на цілий день. До ситних та корисних сніданків можна віднести сирні страви, каші, омлети та яєчні.
Бананові сирники

400 г сиру 5%;
1 яйце;
1 стиглий банан;
4 ст. рисового борошна;
Дрібка ваніліну;
Цукрозамінник.

Щоб сирники не розтеклися, а вийшли акуратної форми (шайбочками), потрібно заздалегідь розжарити сковороду і пам'ятати - вона має бути сухою.

Отже, окремо добре збити яйце. Перетерти сир блендером, це надає повітряну консистенцію сирникам. Додати в сирну масу банан та пюрувати. В отриману однорідну масу додати збите яйце, цукрозамінник та ванілін. Готово, можна приступати до смаження.

Так як сирнички дієтичні, борошна небагато. Тісто може почати липнути до рук, змочіть їх простою водою. Скачати кульку і акуратно притиснути її до антипригарної сковороди.

Обсмажувати на невеликій температурі до золотистої скоринки. Потім перевернути на інший бік і знову обсмажувати під кришкою до бажаного кольору з іншого боку. Ніжні сирники готові. Ви можете полити сиропом без цукру або низькокалорійним джемом. Смачного!

На замітку!При схудненні вибирайте сир до 5% включно. Не варто купувати лише знежирений у ньому набагато менше корисних речовин та вітамінів, та й смак більш прісний.

Класика жанру – це вівсянка. Один з улюблених варіантів сніданку спортсмена, що худне і навіть найпростішу людину, яка особливо і не стежить за балансом нутрієнтів у своєму організмі.

Але коли постійно їж одне і теж, це набридає. Від корисної їжі просто не можна відмовлятись, тому легко змоделювати новий смачний варіант.
Вівсянка з сиром

40 г вівсянки;
150 мл молока/води;
125 г м'якого сиру;
Горішки/ягідки/фрукти;
Цукрозамінник.

Вівсянку залити сумішшю молока та води, і поставити на 2 хв. в мікрохвильову піч. Далі кашку приправити сиром. На свій смак кладемо ягідки, горішки, можна полити сиропом на стевії або додати заміну цукру. За рахунок сиру каша набуває оригінального смаку і стає більш ситною.

Обіди на правильному харчуванні

Другий прийом їжі не менш важливий, ніж перший. Він є важливою рясною та ситною складовою нашого харчування. Як правило, сидячи на роботі, всі з нетерпінням чекають настання цієї трапези, щоб поласувати гарячою їжею: ароматним супом або просто перекусити салатом.

Щоб день, що залишився, не мучитися від тяжкості в животі або нетравлення, обід теж повинен бути здоровими! У цьому випадку підійдуть базові рецепти правильного харчування - супів зі шпинату та грибів.

Грибний крем-суп

500 г грибів (краще печериць);
600 г картоплі;
200 г цибулі;
1, 5 л овочевого бульйону;
Склянка молока/ 20% вершків;
Сіль/перець/приправи на смак.

Грибний суп можна варити і на м'ясному, і на овочевому бульйоні. Оскільки суп дієтичний, то бульйон буде овочевим. Для цього необхідно відварити цибулинку, моркву, картоплю та селеру, приправити парою горошин перцю та сіллю. Після того як овочі зварилися, їх можна прибрати, за винятком картоплі.

Цибулину дрібно покришити та обсмажити на сухій сковороді до прозорого кольору, додати краплю води та залишити тушкуватись.

Паралельно нарізати гриби пластинками, додати|добавляти| до цибулі, присолити і поперчити. Обсмажити до випаровування всієї рідини.

Далі обсмажені гриби з цибулею необхідно додати до картоплі з овочевим бульйоном та пюрувати занурювальним блендером до однорідної маси. В отриману масу влити вершки та молоко. Присолити до смаку і довести до кипіння.

На замітку!Гренки чудово поєднуються з крем-супом. Щоб вони були дієтичні, досить просто взяти звичайний житній хліб без зайвих добавок. Нарізати його квадратиками та підсушити в духовці без олії.

Крем-суп зі шпинатом

200 г шпинату;
300 г картоплі;
100 г цибулі;
100 г руколи;
1 пучок салату латук;
4 зубчики часнику;
1, 5 л овочевого бульйону;
Склянка 10% вершків/молока;
Сіль/перець за смаком.

Приготування цієї вітамінної, а найголовніше вишуканої страви не займе у вас більше 30 хв.

Відварити овочевий бульйон з моркви, цибульки, картоплі та пари горошин перцю. Після готовності бульйону вийняти всі овочі, крім картоплі.

Поки готується овочева основа супу, дрібно нарізати листя шпинату. Нашаткувати цибулю.

Зварену картоплю нарізати на шматочки, додати до нього готові шпинат і цибулю, подрібнити до однорідної консистенції.

Отриману масу вилити в овочевий бульйон, додати|добавляти| вершки і довести до кипіння.

Приправити ароматний супчик до смаку. Можна додати зелень або грінку під час подачі на стіл.

Цікаво!Шпинат відноситься до категорії продуктів, які борються із зайвим жиром, а також вважається одним з найкорисніших листових салатів.

Вечеря на правильному харчуванні

При правильному харчуванні дуже важливо не забувати вечеряти. Адже тривалі перерви між трапезами завдають серйозної шкоди здоров'ю, особливо травній системі.

На вечерю краще відмовитися від легких вуглеводів та жирних страв. Ідеальну тарілку складуть овочі та білок, чи то риба, м'яса чи сир. Вони наситить наш організм та захистять м'язи від катаболізму на всю ніч. На щастя, фітнес рецептів для правильного та здорового харчування, що відповідають легкій вечері достатньо.

Салат «Вишуканий»

Салатне листя;
200 г чері;
1 авокадо;
200 г креветок;
50 г нежирного сиру;
50 г кедрових горішок;
100 г натурального йогурту/ соусу цезар.

Дрібно нарізати чері, авокадо, салатне листя. Креветки відварити з перчиком, почистити і додати салат. До отриманої маси на великій тертці натерти сир. Посипати кедровими горішками.

Приправити салат можна натуральним йогуртом низької жирності. А для посилення смаку можна використати домашній соус цезар. Його основу складає натуральний йогурт плюс рубаний часник, сіль та паприка. Він замінить шкідливий майонез на ура. Смачний салат на вечерю готовий!

Дієтичне «М'ясо по-французьки»

600 г філе курки;
3 великі помідорки;
2 ріпчасті цибулини;
150 г нежирного сиру;
Натуральний йогурт/сметана 10%;
Сіль та перець за смаком.

Для того, щоб м'ясо вийшло ніжним та соковитим, філе потрібно порізати на тонкі смужки та добре відбити. Викласти у форму, посолити та приправити.

Форму заздалегідь застелити фольгою, щоб блюдо не пригоріло!

Цибулю тонко нарізати кільцями, викласти акуратним шаром на м'ясо. Томати нашаткувати кружальцями, це буде наступний шар поверх цибулі.

Помідори змастити натуральним йогуртом.

Завершальним штрихом страви буде натертий на великій тертці сир.

Запікати в духовці до золотистої скоринки на сирі!

Святкова, але при цьому легка страва готова! Смачного!

Пам'ятайте!Класичне «м'ясо по-французьки» готується зі свинини, але якщо ціль на правильному харчуванні схуднути, то від жирної свинини краще відмовитися. Вибирайте індичку чи курку.

Курячі ватрушки
Серед корисних рецептів для правильного харчування страви з курки займають одну з позицій, що везуть. Незвичайно, але ватрушки бувають не лише здобні. Їх можна зробити з м'яса і, не боячись зайвих кілограмів, поласувати за вечерею за всіма правилами:

800 г курячого філе;
5 яєць;
2 морквини;
2 ст. вівсяних/житніх висівок;
4 зубчики часнику;
Зелень;
Сіль/перець за смаком.

Куряче філе перемолоти блендером до фаршу або дуже дрібно нарізати. Тонко натерти моркву, дрібно нашаткувати цибулинку і часник, можна змолоти в блендері.

Овочі та нарізану зелень додати до курячого фаршу. В масу додати висівки, потім посолити та приправити.

Застелити деко для приготування фольгою або папером для випічки.

Зліпити гнізда, зробивши заглиблення у середині, викласти на деко. Запікати в духовці 30 хв.

За півгодини залити в гніздо яйце. Поставити у духовку ще на 15 хв.

Готову страву можна присипати улюбленою свіжою зеленню. Смачного!

Десерт на правильному харчуванні

На просторах інтернету, в глянцевих журналах і книгах зараз є безліч способів приготування здорової їжі. Рецепти страв при правильному харчуванні з фото відрізняються своєю доступністю, легкістю в приготуванні та приголомшливим смаком. Тому небажання перейти на правильне харчування можна пояснити лише власною лінню та зневагою до здоров'я.

У статті наведено рецепти частування, які підійдуть для меню на цілий тиждень. А щоби сумнівів у виборі правильного харчування більше не залишалося, нехай буде ще один дуже смачний рецепт.

Бананове морозиво
Настало літо, а це означає, що пройти повз морозиво стає все складніше. Але, на жаль, у магазині воно суцільно зі шкідливими добавками. Вихід є завжди.

Знадобиться лише банан. Нарізати його дрібними кружечками та прибрати в морозилку на кілька годин. Після того, як банан заморозився, перемолоти до однорідної маси в блендері.

За бажанням можна додати кокосову стружку, какао, горіхи.

Це дуже простий рецепт повністю замінює покупне морозиво. Адже консистенція замороженого банана просто божественна!

Для максимального результату при позбавленні зайвої ваги потрібно використовувати, складаючи щоденне меню, рецепти правильного харчування для схуднення. Збалансований раціон допоможе налагодити метаболізм, позбавити зайвих кілограм та набути бажаного розміру. Все, що для цього потрібно – вміти поєднувати продукти між собою та знати їхні властивості. Рецепти схуднення будуються з урахуванням калорійності продуктів.

Основні принципи правильного харчування

Раціон будь-якої дієти для схуднення базується на поєднанні продуктів харчування, які сприяють позбавленню зайвої ваги. Крім того, такі системи харчування включають кілька основних правил, дотримуючись яких і досягається ефект схуднення. До них відносяться:

рецепти всіх страв повинні бути збалансовані за білками, жирами та вуглеводами. Крім цього, в рецепти потрібно обов'язково додавати клітковину та продукти, що містять вітаміни та мікроелементи, необхідні організму для підтримання життєдіяльності;
Необхідно стежити за розміром порцій. Необхідно керуватися правилом "краще менше, але частіше" - скорочуючи розмір порцій, але збільшуючи частоту їди;
кожна людина, яка дотримується принципів правильного харчування і прагне схуднення, повинна хоча б приблизно вміти розраховувати енергетичну цінність рецептів;
не можна пропускати сніданок. Навіть якщо організм не відчуває голоду, цього їжі його позбавляти не можна — сніданок забезпечує його енергією на весь день. Також за півгодини до першого прийому їжі потрібно випивати склянку теплої води – це запустить процес обміну речовин. Щоб урізноманітнити сніданок, існує безліч рецептів для схуднення;
із щоденного раціону потрібно максимально виключити шкідливі продукти. До них відносяться: смажені та жирні продукти, борошняні вироби, фаст-фуд, солодощі, спиртні напої. Їхнє вживання значно гальмує процес схуднення;
якщо організму складно адаптуватися під харчування, що складається тільки з рецептів страв, приготованих без додавання цукру, то краще такі компоненти меню замінювати корисними аналогами: цукерки можна зробити із сухофруктів та горіхів, печиво спекти з вівсяного борошна за домашнім рецептом, а цукор у чаї можна замінити медом;
краще купувати продукти для рецептів у перевірених виробників, які не вирощують та не виробляють їх з додаванням різних хімічних речовин та гормонів. Особливо це стосується м'яса і риби — у них міститься найбільше гормонів росту, які негативно впливають як на процес схуднення, так і на організм людини в цілому;
Вживання солі в рецептах для схуднення також краще звести до мінімуму, оскільки вона сприяє накопиченню рідини і може провокувати набряки. Рецепти правильного харчування для схуднення повинні містити дуже невелику кількість солі;
крім рецептів для схуднення, меню ПП має складатися із щоденного вживання рідини об'ємом не менше 2х літрів;
ретельно та повільно пережовувати їжу. Це допоможе швидше насититися, з'ївши менше їжі.

Таблиця продуктів для складання рецептів

Щоб самостійно складати рецепти для правильного харчування, можна керуватися наступною таблицею, в якій перелічені дозволені та заборонені продукти для схуднення

Як спланувати свій раціон при схудненні

Правильне розподіл їжі та контроль порцій здатні вплинути на досягнення результату при схудненні, тому краще заздалегідь спланувати своє харчування та дотримуватися цього розпорядку щодня:

при процесі схуднення в жодному разі не можна пропускати сніданок;
потрібно уникати почуття голоду - як тільки організм відчуває нестачу в їжі, він починає відкладати жири. Щоб цього уникнути, потрібно скористатися рецептами перекусів для схуднення;
всі рецепти правильного харчування для схуднення мають бути збалансовані за складом;
харчуватися потрібно розмірено – невеликими порціями, але часто;
заздалегідь необхідно розпланувати день так, щоб включити в нього фізичні навантаження, але комбінувати їх з їдою - щоб не займатися ситим шлунком і сильно не наїдатися після тренування;
у разі гострої необхідності з'їсти один із заборонених продуктів, краще зробити це, але тримати себе при цьому в руках.

Рецепти правильного харчування

Приготувати правильні страви за цими рецептами за допомогою фото, легко і просто, а кожен з них може стати чудовим прикладом здорового харчування та призвести до схуднення.

Рецепт: макарони з овочами та куркою

Макарони з твердих сортів пшениці відварити без додавання солі. Невеликий цукіні нарізати тонкими кухлями (шкірку при цьому з овочів не зчищати), додати до нього стручкову квасолю та броколі. Овочі гасити в сковороді, додавши трохи соєвого соусу або соусу теріяку. Курячі грудки нарізати невеликими шматками, додати до овочів. Після приготування овочі та курку можна перемішати з макаронами або подавати окремо.

Рецепт: риба під білим соусом

Цей рецепт для схуднення хороший тим, що інгредієнти можна варіювати відповідно до особистих уподобань. Соус можна приготувати заздалегідь: пару ложок сметани (з невисоким відсотком жирності) змішати із дрібкою мускатного горіха та чорного перцю. Додати подрібнений (краще у блендері) солоний або маринований огірок, невелику ложку гірчиці.

Приготувати рибуДля цього можна взяти будь-яку білу морську рибу (тріска, морський окунь, хек, тилапія, палтус), звільнити від шкіри та кісток, полити невеликою кількістю соку лимона, викласти на лист і запекти. Робити це можна, попередньо додавши до риби овочі - відмінно підійде нарізаний тонкими кільцями цибуля. Після приготування страву подавати з білим соусом, зверху посипати кмином.

Рецепт: фаршировані кабачки

Невеликі кабачки (що менше, тим краще) розрізати навпіл уздовж, дістати з них м'якоть. Попередньо натерти трохи сиру. Додати його до м'якоті кабачка, приправивши часником та сумішшю прованських трав. Заповнити кожну половину отриманої сумішшю. Розрізати помідори черрі на 2 частини і вкласти в човники по всій довжині. Зверху посипати дрібно нарубаною зеленню петрушки, кінзи або цибулі.

Порада: у таких рецептах краще використовувати адигейський сир - він є низькокалорійним продуктом, який дозволяє не додавати сіль у блюдо, сприяючи схуднення.

Рецепт: кус-кус з овочами та рибою

Кус-кус - крупа, яка допомагає нормалізувати сольовий баланс в організмі, значно знижує холестерин і призводить до схуднення. Рецепти з цією крупою можуть значно урізноманітнити звичний раціон при схудненні. Готувати кус-кус можна у пароварці або відварюючи у воді. Займає це лише 5 хвилин. До приготовленої крупи можна додавати будь-які тушковані овочі, але найкраще він поєднується з молодим зеленим горошком, морквою, цибулею та болгарським перцем. З'їдати кус-кус можна як гарнір із запеченою на грилі або в духовці червоною рибою.

Салат для схуднення з овочів із квасолею

Відварити 2 види квасолі: білу та червону. Додати|добавляти| нарізаний кубиками томат. Доповнити салат зернами кукурудзи та дрібно порубаною зеленню кропу та петрушки. Заправити салат 1/3 винного оцту (як варіант: можна додати дрібно нарізану цибулю раніше замариновану в оцті) або соком лимона, поперчити.

Порада: у рецептах салатів для схуднення краще не використовувати консервовані квасолю, кукурудзу або горошок, а готувати страву зі свіжих інгредієнтів - квасолю відварити, кукурудзу замінити запеченою або замороженою, горошок також взяти свіжий або морозивний.

Шаурма для схуднення

Цей рецепт підходить тим, хто хоче схуднути, не відмовляючи при цьому собі у звичній їжі. Як лаваш краще взяти коржик з цільнозернового борошна. Її можна приготувати самостійно. Замість майонезу змастити лаваш сметаною з додаванням подрібненої зелені (кріп, петрушка, зелена цибуля, базилік, можна використовувати поєднання різних спецій без глутамату натрію). Курку, нарізану шматочками, згасити в соєвому соусі. У центр коржика викласти соус, свіжий огірок (кільцями), авокадо (тонкими часточками), курку, листя салату, додати зерна граната. Загорнути конвертами чи рулетом.

Рецепт для схуднення: Фаршировані печериці

Цей рецепт може стати заміною піци при правильному харчуванні та схудненні. Печериці краще брати побільше. Відокремити ніжки від капелюшків у грибів. Ніжки дрібно нарізати, додати до них брокколі, розібрану на суцвіття, перець болгарський кубиками і помідор кубиками. Начинити цією сумішшю капелюшки грибів, зверху посипати сиром. Запікати у духовці.

Овочевий салат

Це одна з варіацій рецептів салату з помідорів та огірків, який є невід'ємною частиною меню для схуднення. Помідори чері ріжуться навпіл, свіжий огірок нарізається тонкою соломкою, цибулю замаринувати у винному оцті. Все змішати, додавши руколу, зверху посипати спеціями.

Зразковий раціон правильного харчування для схуднення на кожен день

Для того, щоб навчитися з часом контролювати своє харчування, не розраховуючи щоразу калорійність страв, для початку можна вести щоденник правильного харчування, в який записувати всі продукти, з'їдені за день. Це сприяє аналізу з'їдених продуктів, схуднення і дозволить надалі складати рецепти страв самостійно. Для початку можна скористатися зразковим щоденним меню правильного харчування:

	Сніданок	Обід	Вечеря	Перекушування (розподілити на весь день)	Напої
1	Вівсяна каша на воді	Грудка курки, згашена з овочами. Як гарнір — макарони з твердих сортів пшениці.	Рагу з овочів зі шматочками соєвого м'яса	50 г сухофруктів; бутерброд із хлібця зі шматочком червоної риби та авокадо	Негазована вода; зелений чай; трав'яний чай; кава без цукру; натуральні овочеві та фруктові соки.
2	Салат з огірків з помідорами та зеленню. Бутерброд із цільнозернового хліба з часточкою томату, шматком моцарелли та зеленню	Запіканка з брокколі, сиру та яйця.	Бурий рис із кальмарами (або іншими морепродуктами)	1 яблуко; бутерброд із цільнозернового хлібця з сирним сиром (або сиром) та зеленню
3	Гречана каша на воді	Овочевий суп зі шматочком чорного хліба	Невеликий шматок відвареної яловичини та тушкований кабачок з баклажаном	50 гр будь-яких горіхів; склянку кефіру (можна додати невелику ложку меду)
4	Сир (малої жирності) зі сметаною чи фруктами	Курка з гречкою. Крупу можна урізноманітнити морквою та цибулею	Яєчний омлет з додаванням овочів (броколі, томати, цибуля, болгарський перець)	Вівсяне печиво (без цукру); жменя сухофруктів
5	Фруктовий салат, заправлений натуральним йогуртом	Рисовий крем-суп із овочами	Запіканка із сиру. Салат зі свіжої капусти та моркви	Склянка кефіру; 1 яблуко
6	Пшоняна каша на воді	Овочева запіканка (кабачок, томат, морква, баклажан, яйце)	Шматок відвареної білої риби із бурим рисом	Бутерброд із рисового хлібця з малосоленою фореллю та скибочкою огірка
7	Рисова каша на воді	Омлет зі шматком запеченої курки	Салат із свіжих буряків, капусти та моркви та шматок відвареної яловичини	Склянка кефіру; жменя горіхів

Зразковий раціон правильного харчування для схуднення на тиждень

Рецепти правильного харчування повинні включати страви з урахуванням особливостей організму, при цьому сприяти схуднення:

На сніданок краще вживати їжу, яка дасть організму достатньо енергії на цілий день. Найкориснішим сніданком є каші, виготовлені на воді. До корисних злаків відносяться: бурий рис, гречка, вівсянка, перловка, пшоно. Доповнювати ранковий прийом їжі можна вареним яйцем або бутербродом із чорного хліба з сиром або скибочкою малосоленої риби.
Обід має бути збалансованим щодо прийому білків, жирів та вуглеводів. Оптимальним рішенням можуть стати овочеві, рибні чи курячі супи. Дні прийомів рідких страв можна чергувати з твердою їжею: шматком відвареного м'яса чи риби, доповнених гарніром із відварених круп чи овочів.
На вечерю слід з'їдати брати до уваги рецепти легших для організму страв. Це можуть бути овочеві салати, запіканки, рагу з овочів зі шматочками м'яса або з морепродуктами. Легка вечеря – запорука успіху при схудненні.
Як перекушуваннявживати пару склянок нежирного кефіру щодня. Також чудовим рішенням стануть фрукти (в розумній кількості), горіхи та сухофрукти.
Дотримуючись правильного харчування, можна щотижня або 1 раз на 2 тижні влаштовувати розвантажувальні дні.

Зразковий раціон правильного харчування для схуднення на місяць

Складаючи план правильного харчування на місяць, потрібно дотримуватись загальних правил, які формують щоденний раціон. Рецепти використовуються ті ж, засновані вони на поєднанні корисних продуктів. Головне, що слід пам'ятати — це, що результат не приходить миттєво. Потрібно запастися терпінням та не відступати від принципів правильного харчування. Тільки в цьому випадку струнка постать перестане бути мрією, а стане справжньою реальністю. Існує ще одна корисна порада, яка часто допомагає схуднути не менше, ніж рецепти корисних страв: ходити за продуктами на ситий шлунок.

Варіанти правильних перекусів

Ці прийоми їжі не менш важливі при складанні правильного харчування у прагненні скинути зайву вагу. Вони повинні бути корисними, поживними та сприяти схуднення. Всі ці якості мають сухофрукти і горіхи. Важливо вживати їх потроху - досить невеликий жмені. Також рецепти правильних перекушування можуть складатися з корисних бутербродів. В цьому випадку хліб краще використовувати цільнозернові, а доповнюються рецепти корисних бутербродів скибочкою сиру, огірка, малосоленої риби, томату, зелені або сиром. Всі ці інгредієнти можна використовувати окремо або комбінувати, складаючи смачні рецепти бутербродів для схуднення. Нормалізації обміну речовин сприяє склянка кефіру, тому варто на нього звернути увагу. Такі рецепти не вимагають багато часу для їхнього приготування, але здатні утримати від прийому шкідливої їжі.

Дотримання всіх принципів та умов правильного харчування за допомогою рецептів для схуднення разом з активним фізичним навантаженням стануть рішенням у боротьбі із зайвою вагою. Важливо при цьому запастися терпінням і впевнено йти до наміченої мети.

Щоб позбавитися зайвої ваги, необхідно створити в організмі нестачу калорій. Для цього необхідно мати план здорового харчування на певний проміжок часу. Інакше кажучи, потрібно скласти збалансоване меню харчування на тиждень. Причому у ньому обов'язково має бути враховано правильне співвідношення БЖУ, тобто баланс білків, жирів та вуглеводів. Маючи під рукою таку таблицю, вам набагато простіше досягти мети та виключити ймовірність зривів.

Важливі особливості складання меню

Спочатку потрібно визначити, скільки калорій витрачає ваш організм на день. Зробити це потрібно за допомогою спеціального калькулятора, який можна знайти в Інтернеті. Там ви вводите свої дані: вік, зростання, поточна вага та рівень вашої фізичної активності. Після чого калькулятор розраховує індивідуальне значення добової калорійності харчування, а також показник БЖУ. Останній допоможе збалансувати раціон та врахувати усі потреби організму.

Ці дані показують, скільки вам потрібно споживати калорій за день, щоб зберегти поточну вагу. Щоб його знизити, слід зменшити енергетичну цінність добового раціону на 20%. На підставі отриманих цифр складаємо потрібний план правильного харчування для схуднення в домашніх умовах. Якщо ви маєте намір скинути вагу, то слід врахувати деякі тонкощі при складанні меню, а саме:

Зразковий план харчування

Схематичний режим живлення

Як приклад взята добова калорійність 1500 ккал. Якщо ви займаєтеся спортом, необхідно трохи збільшити калорійність харчування приблизно на 200 ккал. Щоденний раціон із збалансованим розподілом БЖУ може бути таким:

Дієтичні продукти для здорового раціону

Щоб розробити ефективний план пп треба чітко розуміти, які продукти є джерелами білка, жирів або вуглеводів. Саме вони мають становити основу раціону.

Джерела білка (або протеїну)

риба морська або річкова (скумбрія, щука, хек та інші);
морепродукти (креветки, мідії, кальмари тощо);
м'ясо (яловичина, свинина, кролик, печінка та інше);
молочні продукти (молоко, сир, сметана, ряженка, йогурти тощо);
птах (курка, індичка та їх субпродукти);
яйця (курячі, перепелині);
бобові (квасоля, соя, сочевиця, нут та інші);
протеїнові коктейлі (вони в середньому містять по 30 г білка).

Вибираючи білкові продукти, необхідно орієнтуватися з їхньої калорійність. Чим вона менша, тим краще. Молочку треба брати без добавок, тобто купувати несолодку.

Невелика кількість жирів має бути присутнім у раціоні людини, оскільки вони також відіграють важливу роль у роботі людського організму.

Джерела вуглеводів

овочі (картопля, капуста, морква, буряк тощо);
салати та зелень;
крупи (пшоно, гречка, рис та інші);
фрукти і ягоди.

Овочі та зелень, крім вуглеводів, містять ще й клітковину, за винятком картоплі. Ці продукти становлять основу раціону. Фруктами та ягодами краще не захоплюватися, тому що вони містять природний цукор.

Продукти, яких не повинно бути в раціоні

Наступні продукти краще уникати або скоротити їх вживання до мінімуму:

трансжирів, тобто так званий фастфуд;
газованих напоїв, особливо солодких;
майонезу та інших соусів;
цукру та кондитерських виробів;
напівфабрикатів (ковбаси, пельмені та інше);
алкоголю та енергетичних напоїв.

Зразкове меню на тиждень

Розробити здоровий раціон для зниження ваги в домашніх умовах можна, використавши наведену вище інформацію. При плануванні режиму не занижуйте кількість добових калорій, інакше це буде здорове харчування, а дієта.

Як відомо, вони малоефективні і мають короткочасний результат. Принцип дієт – це сильний дефіцит калорій. У результаті після суворого дотримання такого харчування ви, звичайно, схуднете, але при поверненні до звичайної їжі зайва вага швидко повернеться назад.

Правильне харчування – це не короткочасна дієта, а вибраний вами спосіб життя. Його треба буде притримувати постійно, тож гнатися за швидкими результатами ні до чого.

Таблиця правильного харчування для схуднення на день наведена нижче. Її можна використовувати лише здоровим людям. У решті випадків слід звернутися до консультації лікаря. Вага йтиме планомірно, без різких стрибків.

Приймання їжі	Перший	Другий	Третій	Четвертий	П'ятий
Понеділок	Гречана каша, омлет, тост з олією	Йогурт без добавок, яблуко	Суп з локшиною, парові котлети, вінегрет	Сир із сметаною та зеленню	Тушкована риба з цибулею та морквою
Вівторок	Пшенична каша, яблуко, тост із джемом	Жменя сухофруктів та горіхів	Розсольник, тушковані курячі серця, салат із морської капусти	Банан, тост із сиром	Омлет із броколі та зеленою квасолею, парове куряче філе
Середа	Сирна запіканка з вермішеллю	Фруктовий салат	Гречаний суп з грибами, фрикаделька, листовий салат	Смузі з молоком та ківі	Ліниві голубці, салат з фунчезою та овочами
Четвер	Вівсяні млинці, ягоди	Рулет з лаваша з куркою та овочами	Томатний суп, салат із кальмарами	Тост із сиром та сухофрукти	Овочева запіканка, тушкована скумбрія
П'ятниця	Пшоняна каша з гарбузом, яблуко	Бутерброд із сиру із зеленню	Юшка, тушкована капуста з куркою	Злаковий батончик	Курячі грудки в кефірі, салат з помідорів з цибулею
Субота	Морквяна запіканка, банан	Хлібець із сиром, помідором та зеленню	Суп із фрикадельками, салат із брокколі із сиром	Листовий салат	Овочеве рагу, рибні котлети
Неділя	Омлет зі шпинатом та зеленню, тост з олією та сиром	Смузі з молоком та бананом	Щи, вінегрет, парова котлета	Сирні кульки	Відварена квасоля та листовий салат

Якщо скористатися наведеною вище таблицею, можна скласти дієтичне меню на тиждень. Будь-який прийом їжі може супроводжуватись чашкою чаю або кави, але без цукру. Якщо дуже важко обходитися без солодкого, напої слід пити з медом або сухофруктами. Сіль також краще обмежити. Деякими фруктами (банан, виноград) теж слід захоплюватися, оскільки вони містять чимало калорій.

Не забувайте і про воду. Якщо пити щогодини по склянці рідини, то за день цілком набереться 1,5-2 літри. До того ж організм легше звикне до режиму, і в людини з'явиться природна спрага.

Рецепти правильного харчування

Щоб не зриватися з правильного харчування, і воно не було обтяжливим для вас, вибирайте продукти, які любите. Знайшовши з ними рецепти, можна скласти смачне дієтичне меню. Нижче буде наведено найбільш прості приклади страв. Вони чудово підійдуть для низькокалорійного харчування.

Томатний суп (42 ккал на 100 г)

Інгредієнти:

томати – 700 грам;
цибуля – 2 штуки;
часник - 1-2 зубки;
борошно пшеничне - 5 ст. л.;
олія рослинна - 3 ст. л.;
томатна паста – 100 грам;
сіль, перець – за смаком.

Алгоритм приготування:

Вівсяні млинці (170 ккал на 100 г)

Інгредієнти:

вівсяні пластівці (або висівки) – 250 грам;
молоко – 0,5 літра;
яйця курячі – 2 шт.;
олія соняшникова - 2 ст. л.;
сіль, цукор – за смаком.

Алгоритм приготування:

Заливаємо пластівці водою і даємо їм набрякнути. Потім дрібнішаємо масу блендером.
Додаємо молоко, яйця, сіль, цукор. Все ретельно перемішуємо.
На розпечену сковороду вливаємо тісто і обсмажуємо млинці з обох боків.

Сирні кульки (170 ккал на 100 грам)

Інгридієнти:

сир знежирений (не більше 1% жирності) – 150 грам;
цукор – 2 ст. л.;
манна крупа або вівсяні висівки - 2-3 ст. л.;
яйце - 1 шт.

Алгоритм приготування:

Нам завжди хочеться виглядати чудово і при цьому бути здоровими. Але це неможливо, якщо людина має зайву вагу. Щоб схуднути, необхідно повністю змінити свій спосіб життя та насамперед харчування. Здорова їжа може бути не тільки корисною, а й смачною. Якщо ви всерйоз вирішили змінити себе, то ніщо не може поміщати ваше бажання, і ця стаття буде гарною підказкою. Ми впевнені, що у вас все вийде!