Продукти з низьким глікемічним індексом програми. Що таке складні вуглеводи — розуміємось на глікемічному індексі продуктів.

Вживання правильних продуктів впливає життєдіяльність організму. Харчування має зберегти життя, а не завдати шкоди. Тому важливо розумітися на продуктах і знати їхній глікемічний індекс. Розуміючи шкоду цукру, можна убезпечити себе від зайвої ваги та такого захворювання, як цукровий діабет.

Добре відомо, що цукор, а саме чиста глюкоза – ворог фігури. І це дійсно так, адже цукор є висококалорійним і легко засвоюваним продуктом. Багато хто знає, що при схудненні необхідно відмовитися від солодощів.

Але не всі розуміють, що кожен продукт впливає підвищення цукру в крові по-своєму. Тому, поїдаючи весь день фрукти, дивуються, чому зайва вага не йде. Вся справа у глікемічному індексі продуктів. Розберемо, що таке і як правильно вибирати продукти.

Глікемічний індекс та його роль у харчуванні

Глікемічний індекс (ГІ) є показником впливу продуктів на підвищення глюкози у крові. Що індекс продукту, то більше підвищується цукор. Живлячись продуктами з високим індексом, відбувається підвищення надлишкової маси тіла.

ГІ підвищений у продуктах, що містять прості вуглеводи. Що дає нам цей показник і навіщо він потрібний? Від незнання індексів глюкози продуктів, що можна вживати, можна набрати зайві кілограми, навіть від нешкідливих продуктів, які дозволені при правильному харчуванні.

Вважається, що правильно зробити легке перекушування фруктом, щоб перебити голод. Але варто звернути увагу на ГІ банана, як все стає зрозумілим. Цей фрукт має високий ГІ, тому його вплив на підвищення цукру призводить до відкладення жиру в проблемних зонах.

Тому краще звернути увагу на таблицю продуктів з низьким індексом і вибрати для перекушування, наприклад, яблуко.

Правильний вибір не зашкодить фігурі. А також при надходженні цукру в організм виробляється гормон інсулін, що знижує концентрацію глюкози в крові.

Порушення секреції інсуліну може призвести до цукрового діабету. Тому важливо звертати увагу на ГІ не тільки для стрункості, але й здоров'я.

Продукти з низьким глікемічним індексом

Саме їх необхідно вибирати, особливо якщо хочете схуднути. Продукти, мають низький глікемічний індекс, вважаються правильними (корисними) вуглеводами. Вони підходять для низькоглікемічної дієти.

Згодом, при високоглікемічному харчуванні, інсулін перестає справлятися з великою концентрацією цукру в крові. У майбутньому це може призвести до зайвої ваги і навіть цукрового діабету.

Навіть здоровому організму необхідно утримувати цукор у нормі. Якщо ж зайва вага вже є, харчування продуктами з низьким цукром особливо корисне. Чим вище ГІ, тим швидше цукор засвоїться.

Якщо організму нема на що витратити отриману енергію, цукор запасатиметься у вигляді жиру. Але не забувайте, велика кількість уживаних продуктів, навіть із низьким ГІ, призводить до накопичення жирів.

Низькоглікемічна дієта при діабеті та схудненні

Дієта з низьким глікемічним індексом продуктів показана при схудненні та цукровому діабеті легкої та середньої тяжкості. Її мета – жорсткий контроль рівня цукру та вуглеводів у раціоні. Для дієти підходять виключно низькоглікемічні вуглеводи.

Дієта повинна дотримуватися постійно, інакше відбувається розвиток хвороби, за рахунок підвищення цукру в крові, а також підвищення надлишкової маси тіла. Такого харчування необхідно дотримуватися постійно та взяти за спосіб життя. Обов'язково потрібно спостерігатися у лікаря, який слідкуватиме за дієтою.

При низькоглікемічній дієті для діабетиків та для схуднення дозволені такі продукти:

• містять низький ГІ;
• тваринного походження з низьким вмістом жирів (м'ясо, риба, кисломолочні продукти) та шкідливого холестерину;
• бульйони, зварені два-три рази;
• запечені чи варені страви;
• овочеві та фруктові соки з низьким ГІ;
• не більше 2 яєчних жовтків на день;
• чай та кава з молоком;
• у невеликих кількостях дозволяється мед;
• дозволено приготування з невеликою кількістю рослинних нерафінованих жирів та вершкового масла (не більше 40 г).

Заборонені продукти:

• що містять цукор та високий ГІ;
• алкоголь;
• жирне м'ясо та бульйони;
• напівфабрикати та консерви;
• кондитерські вироби, випічка;
• гострі та солоні закуски;
• копченості, прянощі;
• маринади;
• солодкі фрукти та сухофрукти з високим ГІ.

Правила низькоглікемічної дієти:

Зразкове меню низькоглікемічної дієти

	Варіант 1	Варіант 2	Варіант 3	Варіант 4	Варіант 5
Сніданок	Омлет із двох яєць, чай	Нешліфований рис, кава з молоком	Гречка з овочами, зелений чай	Вівсяна крупа з фруктами, кава з молоком	Нежирний сир, чай
Яблуко	Нежирний йогурт	Ряжанка	Горіхи	Апельсиновий фреш
Обід	Запечене куряче філе	Рагу з овочів	Овочевий суп-пюре	Рибні котлети на пару, овочі	Рибний суп
Полудень	Нежирний сир з горіхами	Салат зі свіжих овочів	Кефір	Овочі на пару	Грейпфрут
Вечеря	Запечена риба з овочами	Парові курячі котлети	М'ясо та тушковані овочі	Салат із морепродуктами	Відварена яловичина з цвітною капустою

Таблиця продуктів із низьким глікемічним індексом

Назва	ГІ
Овочі та зелень
Авокадо	10
Кабачки	15
Капуста цвітна та біла	15
Редіс	15
Огірок	20
Перець	15
Селера	15
Помідори	10
30
Морква	35
Баклажани	20
Цибуля	10
Листок салату	9
кріп	15
Томатний сік	33
Часник	30
Фрукти та сухофрукти
Полуниця	32
Суниця	25
Ягоди червоної смородини	25
Яблука	30
Ягоди малини	25
Вишні	22
Мандарини	30
Маракуя	30
Чорниця	30
Ягоди брусниці	25
Груші	30
Грейпфрут	22
Абрикоси	20
Персики	30
Гранат	25
Нектарін	34
Сливи	22
Айва	35
Апельсини	35
Чорносливи	25
Курага	30
Крупи та макаронні вироби
Висівки	15
Дикий рис	35
Макарони	40
Гречка	40
Бобові, гриби та соєві
Соя	15
Квасоля	25
Сочевиця зелена	25
Сочевиця коричнева	30
Зелений горох	35
Гриби	15
Молочні вироби
Сир Тофу	15
Йогурт	35
Сир	30
Молоко	27
Кондитерські вироби
гіркий шоколад	30

Середній глікемічний індекс

Такі продукти підходять для здорової людини без порушення обміну речовин. Хороший метаболізм швидко розщеплює отримані речовини і не відкладає їх у жир, звичайно, у помірній кількості.

Продукти із середнім ГІ більше підходять для закріплення та утримання нормальної ваги. Якщо є надлишок маси, від таких продуктів краще відмовитись. Середнім ГІ вважається показник понад 40 до 70.

Список продуктів із показником ГІ – 45:

• апельсиновий фреш;
• виноград;
• кокос;
• грейпфрутовий сік;
• рис Басматі.

• яблучний, ананасовий, журавлинний сік;
• хурма;
• манго;
• ківі;
• коричневий неочищений рис.

• булгур;
• спагетті;
• батат;
• виноградний сік.
• папайя.

• банан;
• вівсянка;
• диня;
• лазіння;
• пророщена пшениця;
• какао.

• сорбент;
• цільнозерновий хліб;
• ананас консервований;
• мюслі;
• мармелад;
• чорний хліб;
• буряк відварений;
• овочі консервовані;
• пшеничне борошно.

Продукти з високим ГІ – заборонені до вживання

Їх найчастіше називаються простими вуглеводами. Провокуючи сильну реакцію надходження глюкози у великій кількості, організм запасає отриману енергію в жирове депо.

При схудненні та утриманні стабільної ваги такі продукти протипоказані. Тим більше, вони є шкідливими і не мають жодної користі.

Вуглеводи у чистому вигляді не тільки сприяють відкладенню жиру, але й згодом уповільнюють метаболізм. Показник ГІ таких вуглеводів понад 70. Продукти, які заборонені при схудненні:

• крупи, що не містять клітковини (манна, пшоно, білий рис, кускус, перлова);
• борошняні та кондитерські вироби (білий хліб, батон, локшина, круасан, торт, булки, молочний шоколад, пончики, крекери);
• цукор (глюкоза);
• газовані та солодкі напої (кола, пиво);
• що містять крохмаль: картопля у будь-якому вигляді;
• кавун, гарбуз, варена морква, бруква, фініки;

Висновок

Глікемічний індекс товарів – серйозний показник, яким не можна нехтувати. Завдяки йому можна дізнатися, які продукти підвищують цукор у крові та як правильно їх обробляти.

Правильне харчування, активний спосіб життя допоможуть уникнути накопичення зайвого жиру та запобігти хворобам.

Але не варто харчуватися тільки листям салату цілодобово. Досить правильно підбирати продукти із низьким ГІ, також правильно готувати.

Пам'ятайте, що недолік глюкози може призвести до зниження цукру в крові (гіпоглікемії). Не варто відмовляти собі в солодкому, але робіть це правильно, у всьому потрібна міра. Стежте за харчуванням, вагою та здоров'ям.

Ще багато додаткової інформації про глікемічне індекс продуктів є в цьому відео.

Глікемічний індекс (ГІ) вимірюється для вуглеводних продуктів за впливом на вміст глюкози в крові.

Що таке глікемічний індекс?

Параметр, що показує, наскільки швидко ваше тіло розщеплює з'їдені вуглеводи на глюкозу, називається глікемічним індексом.

Два продукти з однаковою кількістю вуглеводів можуть мати різні глікемічні індекси.

Значення ГІ, що дорівнює 100, відповідає глюкозі. Чим менше ГІ, тим менше їжа підвищує цукор у крові:

• низький ГІ: від 55 і менше;
• середній ГІ: в інтервалі 56-69;
• високий ГІ: більше70.

Деякі продукти можуть стимулювати кількість глюкози в крові, так що вона зростає дуже швидко. Це відбувається через те, що швидкі вуглеводи, такі як очищений цукор і білий хліб легше переробляються організмом в глюкозу, ніж вуглеводи, що повільно засвоюються, містяться в цільнозернових продуктах і овочах.

Глікемічний індекс дає можливість відрізнити швидкі погані вуглеводи від складних повільно діючих вуглеводів. Цей показник можна використовувати для більш точного налаштування підрахунку вуглеводів у раціоні, що допоможе тримати цукор у крові на стабільному рівні.

ГІ пов'язані з унікальними особливостями вуглеводів. Наприклад, макарони та білий хліб, виготовлені з борошна вищого гатунку, містять однакову кількість крохмалю, що складається з довгих ланцюжків глюкози. Проте, тривимірна структура хліба дозволяє крохмалю сильніше піддаватися ензимам у слині та травному тракті. В результаті крохмаль з хліба розщеплюється краще, ніж з макаронів, отже, хліб має більш високу ГІ.

Різні типи крохмалів також впливають значення ГІ, навіть якщо продукти мають однакову кількість вуглеводів. Тому спагетті з цільного зерна мають ГІ нижче, ніж спагетті з білого борошна.

Глікемічний індекс продуктів

Глікемічний індекс того самого продукту може бути різним залежно від декількох умов:

Існує загальне правило – продукти, які ми з'їдаємо у тому вигляді, як вони виростають у природі, мають глікемічний рівень нижче, ніж рафіновані та термооброблені продукти.

Фрукти і ягоди

Не дивлячись на солодощі багатьох фруктів, майже всі вони містять складні вуглеводи. Це пов'язано з кислотою, якою в ягодах не відчувається через фркутозу і велику кількість клітковини.

Овочі

Овочі багаті на клітковину, яка ускладнює засвоєння вуглеводів.

Правило вибору овочів із низьким індексом для їжі – беріть не солодкий та не крохмальний.

Важливо: ГІ овочів та інших продуктів може сильно змінитись після приготування, дивіться таблицю з обробленими продуктами нижче.

Крупи, горіхи та бобові

Напої

З напоями все просто, якщо цукор не доданий – можна!

Оброблені продукти

Низький ГІ	Середній ГІ	Високий ГІ
Йогурт (35)	Вівсянка швидкого приготування (66)	Багет (75)
Цільнозернові спагетті (48)	Морозиво (60)	Випічка (70)
Вівсяна каша (55)	Мюслі (57)	Тушкована морква (85)
Горький шоколад (30)	Попкорн (65)	Вафлі (75)
Сир (30)	Чорний хліб (65)	Кукурудзяні пластівці (81)
Молоко (30)	Мармелад (65)	Варення (65)
	Цільнозерновий хліб (65)	Рисова каша (75)
	Макарони з білого борошна (65)	Цукор (70)
	Піца (61)	Білий хліб (75)
	Кетчуп (55)	Чіпси (70)
	Майонез (60)	Булочки (95)
	Варена картопля (65)	Запечена та смажена картопля (95)
	Варений буряк (65)

ГІ та схуднення

Глікемічний індекс можна використовувати контролю апетиту, що допомагає грамотно скинути зайві кілограми.

1. Коли ви споживаєте їжу з високим ГІ, кількість цукру в крові різко зростає, у результаті організм стимулює викид інсуліну в кров.
2. Інсулін допомагає глюкозі проникнути у клітини, утворюючи таким чином жирове депо.
3. Велика кількість інсуліну викликає різке зменшення глюкози у крові, що провокує сильне відчуття голоду.
4. Оскільки цей стрибок відбувається в межах однієї години, то через годину після того, як ви з'їли їжу з високим ГІ, ви знову будете голодні.
5. Таким чином, зростає загальна споживана калорійність протягом доби.

Якщо ви їсте їжу з низьким ГІ, вивільнення глюкози в кров та інсулінова відповідь буде повільною і не викличе нападу голоду – ви зможете контролювати поглинання їжі та знизити сумарну калорійність протягом доби.

Глікемічний індекс - не єдиний фактор, який необхідно враховувати при схудненні.

• Кількість калорій, вміст вітамінів та мінералів у їжі також важлива для нормального функціонування організму.
• Піца та вівсянка мають приблизно однаковий ГІ, але за біологічною цінністю вівсянка переважно
• Розмір порцій також важливий.
• Чим більше вуглеводів ви з'їсте, тим більше вони вплинуть на вміст цукру в крові.

Для схуднення на основі ГІ необхідно:

1. додати до раціону цільнозернові продукти, бобові, фрукти, горіхи, некрохмальні овочі з низьким ГІ;
2. зменшити продукти, що мають високий ГІ – картопля, білий хліб, рис;
3. звести до мінімуму споживання солодких оброблених продуктів – випічки, цукерок та солодких напоїв. Ніколи не вживайте їх окремо, поєднуйте із продуктами з низьким ГІ, щоб зменшити результуючий показник.

Будь-яка в основному містить продукти зі складними вуглеводами та білком. Причому це залежить від мети: схуднення чи . Це зумовлено шкодою очищених цукрів для організму.

Дієта з низьким ГІ сприяє зниженню ймовірності цукрового діабету, захворювань серця та судин, метаболічного синдрому, інсульту, депресії, хронічних захворювань нирок, а також перешкоджає утворенню каменів у жовчному міхурі, раку молочної залози, товстої кишки, простати та підшлункової залози.

Глікемічний індекс продуктів (ГІ) – показник впливу продуктів харчування на швидкість підвищення цукру в крові. Поняття глікемічного індексу активно використовується для формування раціону при захворюваннях ендокринної, травної систем та при схудненні.

Виділяють три групи продуктів:

• Продукти із низьким глікемічним індексом мають показник до 50-55 одиниць. До цієї групи належать майже всі овочі та частина фруктів у сирому вигляді, а також страви з високим вмістом білків та жирів.
• Середній рівень — від 50 до 65 одиниць — мають деякі види овочів, фруктів та круп. Наприклад, банани, ананас, вівсянка, гречка, горошок, буряк.
• Їжа з високим ГІ має цифровий показник понад 70 одиниць. До цієї групи відносяться швидкі вуглеводи: цукор, пиво, борошняні вироби з білої муки вищого гатунку і т.д.

Чому важливо враховувати ГІ продуктів

Після вживання їжі глюкоза, що міститься в їжі, потрапляє в шлунково-кишковий тракт і підвищує рівень цукру в крові (глікемія). При цьому вплив продуктів на глікемію відрізняється залежно від швидкості розщеплення вуглеводів на простий цукор.

Швидкі вуглеводи (або прості, що складаються з простих цукрів – моносахаридів) мають високий ГІ та швидко підвищують концентрацію цукру в крові до максимально високих показників (гіперглікемія). У свою чергу, підшлункова залоза виділяє гормон інсулін для зниження рівня цукру.

Після вживання швидких вуглеводів концентрація глюкози в крові гранично висока, тому виділяється значна кількість інсуліну, який знижує рівень цукру до рівня нижче за норму, викликаючи гіпоглікемію – недолік глюкози в крові. У цьому криється небезпека продуктів з глікемічним індексом вище 80, тому що стрибки цукру, інтенсивна робота підшлункової залози та відкладення глюкози у вигляді жирових запасів призводять до цукрового діабету та ожиріння.

Зовсім інакше діють повільні (складні) вуглеводи зі складними полісахаридами у складі, які, зазвичай, мають низький ГІ.

Після вживання їжі з низьким ГІ рівень глюкози у крові піднімається повільно, залежно від швидкості розщеплення складних молекул цукру на прості. Таким чином, повільні вуглеводи не викликають стрибка глюкози та інсуліну, при цьому спостерігається оптимальний стан усіх систем організму.

Кому показано харчування з низьким ГІ

Вживання продуктів з низьким глікемічним індексом як основа раціону показано при захворюваннях ендокринної системи:

• коли підшлункова залоза не може виділити достатньо інсуліну для зниження рівня глюкози після вживання простих вуглеводів, - цукровий діабет 2 типу;
• при інсулінорезистентності (переддіабетний стан), коли відбувається виділення інсуліну в надмірній кількості, внаслідок чого клітини втрачають чутливість до гормону;
• при хронічному панкреатиті для зменшення навантаження з підшлункової залози та зниження ймовірності розвитку цукрового діабету.

Таблиця продуктів із низьким глікемічним індексом

Використання списку продуктів дозволяє швидко скласти меню при цукровому діабеті або для схуднення з урахуванням показників глікемічного індексу та калорійності.

Продукти з низьким ГІ мають ряд переваг, тому що надають лише позитивний вплив на організм, а саме:

• сприяють стабільному рівню глюкози у крові;
• дають можливість організму використовувати енергію для життєдіяльності тривалий час протягом 2-3 годин після вживання їжі;
• містять більше клітковини, що благотворно діє на процеси травлення та підтримує хорошу мікрофлору в кишечнику;
• не сприяють набору ваги, оскільки збільшення жирових запасів відбувається під час високого рівня інсуліну в крові після вживання великої кількості простих вуглеводів із високим глікемічним індексом.

Перелік продуктів	ГІ	Калорійність на 100 г
Хлібобулочні вироби, борошно та крупи
Житній хліб	50	200
Житній хліб з висівками	45	175
Цільнозерновий хліб (без додавання борошна)	40	300
Цільнозернові хлібці	45	295
Житні хлібці	45
Вівсяне борошно	45
Житнє борошно	40	298
Льняне борошно	35	270
Гречневе борошно	50	353
Борошно з кіноа	40	368
Гречка	40	308
Коричневий рис	50	111
Рис басматі неочищений	45	90
Овес	40	342
Цільнозерновий булгур	45	335
М'ясні страви та морепродукти
Свинина	0	316
Яловичина	0	187
Курятина	0	165
Котлети зі свинини	50	349
Свинячі сосиски	28	324
Ковбаса зі свинини	50	До 420 в залежності від сорту
Ковбаса з телятини	34	316
Усі види риби	0	Від 75 до 150 в залежності від сорту
Рибні котлети	0	168
Крабові палички	40	94
Морська капуста	0	5
Кисломолочні страви
Обезжирене молоко	27	31
Нежирний сир	0	88
Сир 9% жирності	0	185
Йогурт без добавок	35	47
Кефір нежирний	0	30
Сметана 20%	0	204
Вершки 10%	30	118
Сир фета	0	243
Бринза	0	260
Твердий сир	0	Від 360 до 400 в залежності від сорту
Жири, соуси
Вершкове масло	0	748
Всі види рослинних олій	0	Від 500 до 900 ккал
Сало	0	841
Майонез	0	621
Соєвий соус	20	12
Кетчуп	15	90
Овочі
Брокколі	10	27
Білокачанна капуста	10	25
Кольорова капуста	15	29
Цибуля	10	48
Маслини	15	361
Морква	35	35
Огірки	20	13
Оливки	15	125
Солодкий перець	10	26
Редіс	15	20
Рукола	10	18
Листовий салат	10	17
Селера	10	15
Помідори	10	23
Часник	30	149
Шпинат	15	23
Гриби смажені	15	22
Фрукти і ягоди
Абрикос	20	40
Айва	35	56
Алича	27	27
Апельсин	35	39
Виноград	40	64
Вишня	22	49
Чорниця	42	34
Гранат	25	83
Грейпфрут	22	35
Груша	34	42
Ківі	50	49
Кокос	45	354
Полуниця	32	32
Лимон	25	29
Манго	55	67
Мандарин	40	38
Маліна	30	39
Персик	30	42
Помело	25	38
Сливи	22	43
Смородина	30	35
Чорниця	43	41
Черешня	25	50
Чорнослив	25	242
Яблука	30	44
Горіхи, бобові
Грецькі горіхи	15	710
Арахіс	20	612
Кешью	15
Мигдаль	25	648
Фундук	0	700
Кедрові горіхи	15	673
Гарбузове насіння	25	556
Горох	35	81
Сочевиця	25	116
Квасоля	40	123
Нут	30	364
Маш	25	347
Боби	30	347
Кунжут	35	572
Кіноа	35	368
Соєвий сир тофу	15	76
Соеве молоко	30	54
Хумус	25	166
Консервований горошок	45	58
Арахісове масло	32	884
Напої
Томатний сік	15	18
Чай	0
Кава без молока та цукру	52	1
Какао з молоком	40	64
Квас	30	20
Біле сухе вино	0	66
Червоне сухе вино	44	68
Десертне вино	30	170

Дієта за глікемічним індексом

Дієта за глікемічним індексом є ефективним засобом схуднення, так як в основі раціону лежать продукти з низьким ГІ.

Вживання продуктів із високим ГІ сприяють швидкому набору ваги. Високий рівень інсуліну призводить до того, що глюкоза з крові поповнює жирові клітини. Також інсулін блокує можливість організму брати енергію із жирових запасів.

Харчування з низьким глікемічним індексом протягом 10 днів призводить до схуднення на 2-3 кілограми, чому сприяють такі фактори:

• відсутність швидких вуглеводів у продуктах, внаслідок чого не відбувається збільшення запасу жирової тканини;
• за відсутності швидких вуглеводів у раціоні відбувається зниження набряків та виведення зайвої води з організму;
• зниження почуття голоду, спричинене нормальним рівнем цукру в крові.

Режим харчування необхідно будувати за таким принципом: три основні прийоми їжі та 1-2 перекушування у вигляді фруктів або овочів. При цьому забороняється вживати їжу з показником вище 70 спочатку після початку дієти.

При досягненні бажаної ваги можна урізноманітнити раціон, додавши продукти харчування з вищими показниками в обмеженій кількості: по 100-150 г один раз на тиждень.

Дієта має масу переваг, тому що сприяє не тільки схуднення, але й оздоровлення всього організму, а саме:

• прискорення обміну речовин;
• нормалізація роботи шлунково-кишкового тракту;
• зміцнення імунітету через відсутність цукру в раціоні, який значно знижує захисні сили організму;
• зниження ймовірності виникнення захворювань серця та печінки;
• відсутність дефіциту вітамінів та мінералів через вживання великої кількості овочів та фруктів.

При цукровому діабеті 2 типи

Правильне харчування є важливим елементом у лікуванні цукрового діабету 2 типу. Вживання продуктів з низьким ГІ трохи підвищує рівень глікемії, що дає можливість уникнути інсулінотерапії.

При лікуванні захворювання використовується низькокалорійна дієта 9 стіл або низьковуглеводна дієта зі зниженим вмістом складних вуглеводів. При цьому, незважаючи на вибір дієти, необхідно обов'язково відмовитися від продуктів із високим глікемічним індексом.

Правильний раціон харчування при діабеті дозволяє не тільки підтримувати глюкозу крові в межах норми, але й скинути зайву вагу, яка, як правило, поєднується з діабетом.

Як знизити ГІ

Глікемічний індекс продуктів харчування, в більшості випадків, є постійною величиною, але є деякі прийоми, здатні знизити показники як окремого продукту, так і збірної страви з різних продуктів, а саме:

• ГІ сирих овочів завжди на 20-30 одиниць нижчі, ніж термічно оброблених.
• Щоб знизити показник вуглеводів, необхідно одночасно вживати якісний жир (сири, кокосове масло тощо) або білок (яйця, риба, м'ясо). Але цей прийом не працює при одночасному вживанні цукру та жиру.
• Чим більше клітковини вживається за прийом їжі, тим нижче ГІ загальної кількості їжі.
• Щоб знизити ГІ рису, необхідно відварити рисову крупу з додаванням олії (1 столова ложка на літр води), а потім зцідити та заморозити. Олія та заморозка змінюють структуру крохмалю в рисі, що призводить до зниження показників глікемії.
• Рівень глікемічного індексу знижується після того, як страва охолоне.
• Використовуйте цільнозернові крупи замість січки, пластівців і т.д.
• Не розварювати крупи та овочі під час приготування.
• Вживати овочі та фрукти разом зі шкіркою, тому що саме шкірка є найкращим джерелом клітковини.
• Заправляти їжу лимонним соком, оскільки кислота дещо знижує швидкість розщеплення вуглеводів у складі страв.

Щоб скласти грамотне меню, необхідно враховувати багато факторів: калорійність, склад, спосіб приготування та кількість їжі. Одним з таких факторів є глікемічний індекс, який набирає великої популярності в дієтології.

Що таке глікемічний індекс?

Глікіміческій індекс (ГІ) – це відносний показник, що вказує на швидкість переробки вуглеводів у глюкозу, яка є джерелом енергії для людини. Чим швидше відбувається цей процес, тим вищий бал продукту. За 100 балів приймається чиста глюкоза, з цим показником порівнюються всі інші продукти. Завдяки високому вмісту клітковини вуглеводи з низьким глікемічним індексом повільно переробляються, а продукти з високим ГІ швидко віддають енергію організму, підвищуючи рівень цукру в крові.

Високий ГІ та порушення метаболізму

При попаданні цукру в кров починає виділятися інсулін, який утилізує їх, беручи участь у будові клітин. Вступаючи в кров, інсулін синтезує глюкозу в глікоген, але коли місця для нього в м'язах та печінці недостатньо, він починає відкладатися у підшкірно-жировій клітковині. Організму ставати складніше справлятися з енергією, що надходить, і метаболічні процеси уповільнюються.

Цей біохімічний процес успадкували від наших предків, які рідко вживали прості вуглеводи. Через дефіцит «швидкої енергії» організм звик акумулювати і відкладати її «про запас» у вигляді жиру, щоб уберегти себе від холоду та голоду взимку.
Чи шкідливі продукти із високим ГІ?

Самі продукти з високим глікемічним індексом не несуть у собі загрози, шкідливе їхнє надмірне вживання.Потреба у найпростіших вуглеводах є лише у людей, які займаються активними видами спорту, важко працюють або живуть в умовах суворого холоду. Для малоактивної людини їх споживання принесе лише шкоду, особливо якщо час їди випадає на вечірні години, коли після щільної вечері не передбачається фізичної активності.

Глюкоза неминуче провокує виділення інсуліну, який має властивість викликати сильні напади голоду, вгамувати який можна лише великими порціями їжі. Це своєрідне замкнене коло, яке призводить до сильної харчової залежності, цукрового діабету та ожиріння. Щоб відчувати ситість, людина починає переїдати, що призводить до стану, що називається реактивною гіпоглікемією. Її симптоми – сонливість, занепад сил, апатія, зниження фізичної та розумової працездатності, а головне – сильний апетит та порушений обмін речовин.

Але відмовлятися від продуктів з високим ГІ повністю не варто, іноді вони можуть бути корисні: наприклад, після занять спортом відкривається «», коли вжиті солодощі та борошняне будуть брати активну участь у будові клітин та заповнювати витрачені сили. Також вони незамінні під час тривалих забігів і перед змаганнями, коли необхідно швидко отримати велику припливу сил, не заповнюючи при цьому шлунок повністю.

Глікемічний індекс: таблиці

Реальні показники можуть відрізнятись від тих, що наведені в таблицях залежно від способу приготування та вживання їжі, суміщення зі спеціями та іншими продуктами, а також від ступеня стиглості.

Високий глікемічний індекс

Найменування	ГІ
Кукурудзяний сироп	115
Пиво	110
ХлібГлюкоза та глюкозний сироп	100
Здобна випічка та млинці	95-100
картопля	90-100
мед Рис та рисове борошно Пшеничне борошно Швидкорозчинні каші Попкорн та кукурудзяні пластівці	90
Гарбуз та кавун	87
Приготовлений селера та ріпа	85
Морква Тістечка, кекси та пончики	80
Печиво галетне Солодке газування Джем, мармелад та желе Пельмені Картопляні чіпси Молочний шоколад, цукерки та шоколадні батончики	70

Середній глікемічний індекс

Коливається в межах 65-40 балів:

Найменування	ГІ
Стиглі банани Гороховий суп Варена картопля Консервовані горох та кукурудза Житній та цільнозерновий хліб Родзинки та сухофрукти Вермішель Пісочне печиво Апельсиновий сік	65
Морозиво Піца на тонкому тісті Абрикоси Напої з додаванням молока та какао Нешліфований рис Перлівка	60
Гірчиця та кетчуп Виноградний та манговий сік Спагетті Шоколадний крем Вівсяне печиво Бурий рис Томатний суп Солодкий йогурт	55
Випічка на гречаному борошні Необроблена гречана крупа Яблучний сік Шоколадні драже Ячнева каша Макарони із твердих сортів пшениці	50
Ананас Виноград Томатна паста Грейпфрут Хліб з висівками	45
Біла квасоля Солона арахісова паста Яблучний сік Рибні палички Гарбузовий хліб Кукурудзяна каша Квасоляні супи	40

Низький глікемічний індекс

Від 35 балів та нижче:

Найменування	ГІ
Знежирений йогурт без цукру Сира морква Морозиво на фруктозі Нектарін	35
Помідор Перлівка Сочевиця Чорниця, ожина Мандарин гіркий шоколад	30
Малина, полуниця Червона смородина Мигдальна та фундукова паста	25
мигдальне борошно Соєвий соус Соєві боби баклажан	20
Горіхи Соус песто	15
Авокадо Листовий салат Брокколі	До 10

Як використовувати ГІ при діабеті та для схуднення

Більшість дієт спрямовано на мінімізацію або виключення швидкозасвоюваних вуглеводів із раціону, що не зовсім правильно. Глікемічний індекс не має жодного зв'язку з калорійністю їжі, тому орієнтуватися лише на нього під час упорядкування дієтичного меню не варто. Потрібно враховувати і відсоткове співвідношення вуглеводів у продуктах. Наприклад, ГІ горіхів не перевищує 20 балів, але як їхня калорійність становить 500-600 ккал. Така різниця пояснюється тим, що на 100 г загальної маси у них 10 г вуглеводів.

Невірно орієнтуватися виключно на ГІ та при цукровому діабеті:у таблицях наведено значення для людини з нормальним виробленням інсуліну, але у хворого ці значення будуть вищими (залежить від індивідуальних особливостей). Наприклад, після порції сиру у хворого на діабет першого типу кількість цукру в організмі зашкалюватиме, а хворий на діабет 2-го типу не відчує жодних змін.

Відео: Як користуватися таблицею Глікемічних Індексів

Висновок

Підсумувавши, можна сказати, що застосування показників ГІ буде ефективним лише при консультації лікаря та з урахуванням спожитих вуглеводів у грамах. Проводити ці розрахунки складно, але воно того варте: ви зможете нормалізувати вагу, контролювати свій апетит і бути енергійним протягом усього дня.

Обов'язково прочитайте про це

Для зручності діабетиків було зібрано повну таблицю з глікемічними індексами. З її допомогою можна швидко знайти продукт, що цікавить, або вибрати, з чого приготувати страву. Орієнтуйтесь на глікемічний індекс за показниками зверху вниз – вгорі найкорисніші при діабеті продукти з низьким індексом ГІ.

Чим нижче ви опускаєтеся, тим менше користі та більше шкоди для дієти.

Найнижчі позиції - продукти, до яких потрібно ставитися з особливою увагою і є якомога рідше.

клінічна картина

Що кажуть лікарі про цукровий діабет

Лікар медичних наук, професор Аронова С. М.

Вже багато років я вивчаю проблему ДІАБЕТУ. Страшно, коли стільки людей помирають, а ще більше стають інвалідами через цукровий діабет.

Поспішаю повідомити хорошу новину - Ендокринологічному науковому центру РАМН вдалося розробити ліки, що повністю виліковують цукровий діабет. На даний момент ефективність препарату наближається до 100%.

Ще одна хороша новина: Міністерство Охорони Здоров'я домоглося прийняття спеціальної програми, за якою компенсується вся вартість препарату У Росії та країнах СНД діабетики доможуть отримати засіб БЕЗКОШТОВНО.

Дізнатись більше>>

Що таке глікемічний індекс, переваги таблиці

Для тих, хто ще не знає, що таке глікемічний індекс – переходьте до загального розділу. До речі, там скоро з'являться, а може на момент, як ви читаєте, вже з'явилися зручніші статті з конкретними таблицями - таблиця продуктів з низьким ГІ, з високим ГІ, таблиця круп, фруктів і т.д. Намагатимуся наповнювати розділ по мірі можливості.

Якщо коротко про ГІ(Глікемічний індекс), то це показник швидкості підвищення рівня глюкози в організмі після вживання продукту. Максимальна цифра індексу – 100. Це – чиста глюкоза.

Все, що від 70 до 100 – високий показник. Це чіпси, солодкі батончики тощо. Потрібно їсти такі продукти якомога рідше, але не виключати повністю. Запам'ятайте, що при правильному харчуванні важливо їсти збалансовано, але в міру.

Від 50 (55) до 69 – середній показник глікемічного індексу. До нього потрапили макарони, банани та інші вуглеводні смаколики. Їмо такі продукти з точним підрахунком хлібних одиниць у першій половині дня.

Та й наша улюблена зона до 50(55) – зелена. Тут усі дозволені та корисні при діабеті продукти – овочі, ягоди, тофу…

Будьте обережні

За даними ВООЗ щороку у світі від цукрового діабету та спричинених ним ускладнень помирає 2 мільйони людей. За відсутності кваліфікованої підтримки організму діабет призводить до різноманітних ускладнень, поступово руйнуючи організм людини.

З ускладнень найчастіше зустрічаються: діабетична гангрена, нефропатія, ретинопатія, трофічні виразки, гіпоглікемія, кетоацидоз. Діабет може призводити до розвитку ракових пухлин. Практично у всіх випадках діабетик або вмирає, борючись із болісною хворобою, або перетворюється на справжнього інваліда.

Що ж робити людям із цукровим діабетом?Ендокринологічному науковому центру РАМН вдалося зробити засібщо повністю виліковує цукровий діабет.

В даний час проходить Федеральна програма "Здорова нація", в рамках якої кожному жителю РФ та СНД цей препарат видається БЕЗКОШТОВНО. Детальну інформацію дивіться на офіційному сайтіМІНЗДРАВА.

Значення 50(55) вказано, оскільки у різних джерелах різне значення межі зеленої зони.

Зручність таблиці – її простота. Не потрібно нічого підраховувати, просто знайдіть потрібний продукт і зорієнтуйтеся з чого ви приготуєте сьогоднішню вечерю. Індекс дозволяє краще скоригувати харчування.

Нестача таблиці ГІ

Звісно, ​​глікемічні індекси продуктів харчування у таблиці – умовні значення. Потрібно також враховувати, що у таблиці значення сирих товарів. При термічній обробці ГІ підвищується. Але оскільки ніхто точно не може підрахувати індекси для кожного градуса готування, то тут вже відбувається ворожіння та прикидки. Саме тому мені більше подобаються для контролю з'їденої хлібної одиниці.

Отже, повна таблиця гі наводиться нижче:

• Низький
• Середній
• Високий

Глікемічний індекс – таблиця низьких індексів

Петрушка, базилік, орегано	5ГІ
Листовий салат	9ГІ
Авокадо	10ГІ
Шпинат	15ГІ
Соя	15ГІ
Тофу	15ГІ
Ревень	15ГІ
Мариновані огірки	15ГІ
Арахіс	15ГІ
Оливки	15ГІ
Зелена цибуля	15ГІ
Песто	15ГІ
Ріпчаста цибуля	15ГІ
Гриби	15ГІ
Імбир	15ГІ
Спаржа	15ГІ
Фундук, кедровий горіх, фісташки	15ГІ
Огірок свіжий	15ГІ
Перець чилі	15ГІ
Кольорова капуста	15ГІ
Брюссельська капуста	15ГІ
Висівки	15ГІ
Селера	15ГІ
Кешью	15ГІ
Капуста качанна	15ГІ
Брокколі	15ГІ
Мигдаль	15ГІ
Соєвий йогурт	20ГІ
Баклажан	20ГІ
Артишок	20ГІ
Арахісова паста (без цукру)	20ГІ
Аґрус	25ГІ
Гарбузове насіння	25ГІ
Полуниця, суниця	25ГІ
Соєве борошно	25ГІ
Червона смородина	25ГІ
Малина свіжа	25ГІ
Золота квасоля	25ГІ
Зелена сочевиця	25ГІ
Вишня	25ГІ
Ожина	25ГІ
Мандарин свіжий	30ГІ
Маракуя	30ГІ
Молоко (будь-якої жирності)	30ГІ
Мигдальне молоко	30ГІ
Гіркий шоколад (більше 70%)	30ГІ
Чорниця, брусниця, лохина	30ГІ
Жовта сочевиця	30ГІ
Сир знежирений	30ГІ
Томат (свіжий)	30ГІ
Груша свіжа	30ГІ
Джем (без цукру)	30ГІ
Свіжий буряк	30ГІ
Свіжа морква	30ГІ
Часник	30ГІ
Зелена квасоля	30ГІ
Свіжий грейпфрут	30ГІ
Коричнева сочевиця	30ГІ
Свіжий абрикос	30ГІ
Соеве молоко	30ГІ
Дріжджі	31ГІ
Томатний сік	33ГІ
Свіжий персик	34ГІ
Гранат	34ГІ
Свіжий нектарин	34ГІ
Квасоля	34ГІ
Знежирений натуральний йогурт	35ГІ
Льняне борошно	35ГІ
Горохове борошно	35ГІ
Соєвий соус (без цукру)	35ГІ
Свіжа айва	35ГІ
Свіжа злива	35ГІ
Свіжий апельсин	35ГІ
Кунжут	35ГІ
Китайська локшина та вермішель	35ГІ
Свіжий зелений горошок	35ГІ
Сушені томати	35ГІ
Діжонська гірчиця	35ГІ
Свіже яблуко	35ГІ
Нут	35ГІ
Дикий (чорний) рис	35ГІ
Чорнослив	40ГІ
Курага	40ГІ
Морквяний сік (без цукру)	40ГІ
Макарони, зварені "аль денте"	40ГІ
Сушені фіги	40ГІ
Греча	40ГІ
Житнє борошно	40ГІ
Цілісне зерно (борошно, сніданки, хліб)	43ГІ
Апельсиновий фреш	45ГІ
Вівсяне борошно	45ГІ
Виноград	45ГІ
Кокос	45ГІ
Коричневий рис басматі	45ГІ
Консервований зелений горошок	45ГІ
Грейпфрутовий сік (без цукру)	45ГІ
Журавлина (свіжа або заморожена)	47ГІ

Це фрукти та овочі, що містять мало цукрів та багато клітковини. Також у цій таблиці є соєві продукти, в основі яких рослинні білки. До продуктів із низьким глікемічним індексом також відноситься зелень та нешліфований рис.

Наші читачі пишуть

Тема: Перемогла цукровий діабет

Від кого: Людмила С ( [email protected])

Кому: Адміністрації my-diabet.ru

У 47 років мені поставили діагноз – цукровий діабет 2 типу. За кілька тижнів я набрала майже 15 кг. Постійна втома, сонливість, почуття слабкості, почало сідати зір. Коли стукнуло 66 років, я вже стабільно колола собі інсулін, все було дуже погано.

А ось і моя історія

Хвороба продовжувала розвиватися, почалися періодичні напади, швидка буквально повертала мене з того світу. Весь час думала, що цього разу виявиться останнім...

Все змінилося, коли донька дала прочитати одну статтю в інтернеті. Не уявляєте, наскільки я їй за це вдячна. Ця стаття допомогла мені повністю позбавитися цукрового діабету, нібито невиліковної хвороби. Останні 2 роки почала більше рухатися, навесні та влітку щодня їжджу на дачу, з чоловіком ведемо активний спосіб життя, багато подорожуємо. Всі дивуються, як я все встигаю, звідки стільки сил та енергії, все ніяк не повірять, що мені 66 років.

Хто хоче прожити довге, енергійне життя і назавжди забути про цю страшну хворобу, приділіть 5 хвилин і прочитайте цю статтю.

Перейти до статті>>>

Глікемічний індекс – середні значення

Яблучний сік (без цукру)	50ГІ
Коричневий неочищений рис	50ГІ
Хурма	50ГІ
Манго	50ГІ
Лічі	50ГІ
Ананасовий сік без цукру	50ГІ
Ківі	50ГІ
Журавлинний сік (без цукру)	50ГІ
Рис басматі	50ГІ
Консервовані персики	55ГІ
Булгур	55ГІ
Гірчиця	55ГІ
Кетчуп	55ГІ
Виноградний сік (без цукру)	55ГІ
Солодка консервована кукурудза	57ГІ
Арабська піта	57ГІ
Папайя свіжа	59ГІ
Какао-порошок (з додаванням цукру)	60ГІ
Вівсяна крупа	60ГІ
Диня	60ГІ
Довгозерний рис	60ГІ
Каштан	60ГІ
Банан	60ГІ
Пророщені зерна пшениці	63ГІ
Цільнозерновий хліб	65ГІ
Батат (солодка картопля)	65ГІ
Картопля варена в мундирі	65ГІ
Житній хліб	65ГІ
Кленовий сироп	65ГІ
Родзинки	65ГІ
Консервований ананас	65ГІ
Мармелад	65ГІ
Чорний дріжджовий хліб	65ГІ
Буряк (варений або тушкований)	65ГІ
Сік апельсиновий	65ГІ
Швидкорозчинна вівсяна каша	66ГІ
Свіжий ананас	66ГІ
Пшеничне борошно	69ГІ

До продуктів із середнім глікемічним індексом відносяться солодкі фрукти та овочі, цільнозерновий хліб, соуси та деякі консерви. Перемогла цукровий діабет удома. Пройшов уже місяць, як я забула про стрибки цукру та прийом інсуліну. Ох, як я раніше мучилася, постійні непритомності, виклики швидкої допомоги... Скільки разів я ходила ендокринологам, але там твердять тільки одне - "Приймайте інсулін". І ось уже 5 тиждень пішов, як рівень цукру в крові нормальний, жодного уколу інсуліну і все завдяки цій статті. Усім у кого цукровий діабет – читати обов'язково!

Читати статтю повністю >>>

Глікемічний індекс продуктів таблиця якого представлена ​​вище, допоможе діабетику краще контролювати свій рівень цукру та правильне харчування.

Намагайтеся вживати більше продуктів з низьким індексом, щоб уникнути різких стрибків глюкози в крові.

Використовуйте значення таблиці, щоб раціон людини з діабетом завжди був правильним.

Робимо висновки

Якщо ви читаєте ці рядки, можна зробити висновок, що Ви або Ваші близькі хворі на цукровий діабет.

Ми провели розслідування, вивчили купу матеріалів та найголовніше перевірили більшість методик та препаратів від цукрового діабету. Вердикт такий:

Всі препарати якщо і давали, то лише тимчасовий результат, як прийом припинявся - хвороба різко посилювалася.

Єдиний препарат, який дав значний результат – це Дифорт.

На даний момент це єдиний препарат, здатний повністю вилікувати цукровий діабет. Особливо сильну дію Діфорт показав на ранніх стадіях розвитку цукрового діабету.

Ми звернулися з проханням до Міністерства Охорони Здоров'я:

І для читачів нашого сайту тепер є можливість
отримати Дифорт БЕЗКОШТОВНО!

Увага!Почастішали випадки продажу підробленого препарату Діфорт.
Роблячи замовлення на посилання вище, ви гарантовано отримаєте якісний продукт від офіційного виробника. Крім того, замовляючи на офіційному сайті, Ви отримуєте гарантію повернення коштів (включаючи транспортні витрати), якщо препарат не чинить лікувальної дії.