Зовнішній вигляд людини насамперед залежить від її постави. Але багато людей її тримають неправильно. І як наслідок цього утворюється ослаблення м'язів. І виникає сутулість. Цей дефект як псує зовнішній вигляд, а й впливає стан здоров'я. Для того, щоб позбавитися сутулості, необхідно робити вправи сутулості і для зміцнення м'язів спини. Як це робити розповімо у цій статті.

Причини викривлення спини

Сутулість у першу чергу у дітей шкільного віку. І причиною цього є неправильне сидіння за робочим столом. Через це можуть виникнути такі патології, як:

• Лордоз, у разі спина викривляється вперед.
• Кіфоз, так називається викривлення тому.
• Сколіоз, у разі хребет має викривлення набік.
• Плоска спина, у цьому випадку у дитини сильно випнуто живіт.

Крім цього, трапляються випадки змішаного типу викривлення.

Скривлена ​​спина не тільки псує поставу, а й негативно впливає на здоров'я. За викривленням хребта слідує деформація грудної клітки, внутрішні органи зміщуються. Легкі та діафрагма піддаються тиску і тому виникають труднощі з диханням. Для дітей це небезпечно тим, що може спричинити кисневе голодування мозку. Через це дитина постійно втомлюється і починається її уповільнений розвиток.

Профілактика сутулості

Щоб не шукати способів, як позбутися сутулості, можна запобігти її за допомогою деяких правил:

Як позбутися сутулості

Якщо проблема вже виникла і дитина вже сутулиться, то необхідно негайно позбавлятися цієї патології, в першу чергу, за допомогою вправ, які спрямовані для зміцнення м'язів спини. Тому що інакше сутулий людина може згодом отримати більш важку форму викривлення хребта.

Плавання – тренування для м'язів спини

При сутулості необхідно негайно звернутися до лікаря, який проведе обстеження, надасть необхідну консультацію і після цього призначить комплекс вправ, за допомогою яких зміцнюватимуться м'язи на спині. У цьому самі вправи підбираються в залежності від складності патології.

Щоб вирівняти поставу, дитині необхідно робити гімнастику від сутулості. Яка саме зарядка потрібна тій чи іншій людині, фахівець підбирає індивідуально. Тому що кожні вправи від сутулості мають коригуватися відповідно до особливості структури тіла.

Також гарним варіантом для вправи проти сутулості – це заняття у басейні. Плавання – це відмінне тренування для м'язів спини, а також вирівнює сам хребет.

Вправи для виправлення постави

Сутулість спини дуже несприятлива обставина для людини, особливо для жінки. Для того, щоб виправити сутулість, вправи роблять навіть у домашніх умовах. Насамперед необхідно самостійно стежити за своєю поставою. Для цього потрібно прямо тримати спину, вирівнювати плечі, рівно тримати шию та голову.

Найпростіше, але разом із цим важлива вправа для виправлення сутулості це місток. Крім цього, рекомендується протягом півгодини стояти біля рівної стіни. При цьому потрібно вибрати таке положення, при якому до поверхні стіни повинні стосуватися плечі, потилиці та п'яти.

Для того щоб виправити поставу та зміцнити м'язи спини та шиї, необхідно використовувати вправи з використанням невеликого вантажу.

Вирівнюємо спину

Щоб вирівняти спину, беруть невеликий вантаж, кладуть його в сумку і вішають її на груди. При цьому тіло самостійно вирівнює спину, тому що, намагаючись утримати вантаж, спина сама собою відтягується назад.

Зміцнення м'язів шиї

Зміцнення м'язів плечей

Для виконання цієї вправи необхідно сісти на підлогу і відкинути голову назад. При цьому витягнути шию так, щоб лопатки зіткнулися. І таким чином необхідно повторити вправу кілька разів.

Зміцнення м'язів плечей

Щоб виконати ці асани, потрібно розвести прямі руки далеко назад, повторити кілька разів. Потім по черзі підняти то ліве, то праве плече. Після цього зчепити руки в замок і піднімати вгору, при цьому подаючись усім корпусом вперед. Потім слід підняти одну руку і завести її за спину, з іншою рукою проробити те саме тільки знизу і зчепити пальці в замок.

Виправлення постави

Для того, щоб постава була бездоганною, у більшості випадків використовують вантаж, який необхідно носити на голові. Для цього можна використати велику книгу, найкраще може підійти енциклопедія. Для покращення ефекту вправи ускладнюють різними рухами. Для цього можна присідати чи пританцьовувати.

Інші вправи для вирівнювання спини

Для використовують такі види вправ:

Планка біля стіни

Для цього необхідно прикласти руки до стіни та поступово відходити назад. При цьому необхідно поступово витягати спину таким чином, щоб таз поступово віддалявся від ребер. У цьому підтягується і живіт. Якщо спочатку така поза дається важко, то потрібно трохи зігнути в колінах. Потім затримати подих і постояти у такому положенні кілька хвилин.

Поза голуба

Поза голуба

Перед тим, як прийняти цю позу, необхідно кілька хвилин постояти у позі піраміди. А потім зігнути одну ногу в коліні, а іншу необхідно витягнути ззаду коліном до підлоги. Руки поставити на підлогу і при цьому положення тіла має бути таким, щоб стегна повністю стосувалися поверхні. Таз та пупок мають бути спрямовані вниз, а верхня частина тулуба піднята вгору. У такому положенні слід побути протягом декількох хвилин.

Підняття спини

Цю вправу слід виконувати після попередньої пози. Для цього потрібно лягти на підлогу. Зігнувши ноги в колінах, підняти таз і покласти під стегна невеликий блок. Потім перенести тяжкість тіла на установку та підняти ноги, зігнутими в колінах, вгору. У цій позі необхідно пробути кілька секунд.

Поза дитини

Для цієї вправи необхідно прийняти позу «дитини в утробі», при цьому витягнути стопи ніг таким чином, щоб великі пальці торкалися один одного. Голова повинна торкатися підлоги, якщо це поки що неможливо, то можна підкласти під лоб згорнутий рушник. Дихання при цій позі має бути рівним.

До того ж, потрібно взяти до уваги те, що потрібно для початку робити з невеликими навантаженнями, але з кожним разом навантаження поступово збільшувати. І водночас збільшувати час на гімнастику.

Для того, щоб дізнатися більше, як робити вправи для спини, можна переглянути це на відео.

Сутулістьяк прояв порушеної постави є надмірним вигином грудного відділу хребта назад.

Існують такі типи постави:

• нормальна постава, коли він передня поверхня грудної клітини виступає над поверхнею живота;
• задовільна постава або кругло-увігнута спина, коли грудна клітина більш плоска, а живіт значно виступає над грудною клітиною;
• погана постава ( сутула постава або кругла спина), у цьому випадку голова висунута вперед, груди запалі, спина сутула.

Зовнішніми ознаками порушення постави є:

• кругла спина;
• голова, нахилена праворуч або ліворуч;
• голова, висунута вперед;
• опущені плечі;
• живіт випнуто вперед;
• грудна клітка, що запала назад;
• виступаючі лопатки.

При сутулості у людини спостерігається укорочення грудних м'язів та розтяг спинних. Це призводить до того, що м'язи грудей тягнуть плечі вперед, а м'язи спини, у свою чергу, не дозволяють хребту розігнутися та прийняти своє фізіологічно правильне положення.

Неправильна постава створює багато проблем для здоров'я так, наприклад, у людини із сутулістю можуть спостерігатися болі в хребтовому стовпі, напруження м'язів у верхній частині спини, а також дискомфортні відчуття в області попереку.

Анатомія спини

Хребет є основною опорою тіла.

Хребетний стовп складається з окремих елементів – хребців. Їх всього налічується тридцять три – тридцять чотири, останні дев'ять із них зрощуються і утворюють криж і куприк. Усі хребці, крім першого і другого шийного хребця, мають однакову будову.

Хребець складається з тіла, спрямованого вперед, та дуги, спрямованої назад. Між хребцями знаходяться прошарки хрящової тканини, які під час ходьби виконують роль амортизатора, а також забезпечують хребту гнучкість.


У хребтовому стовпі розрізняють такі структури:

• хребці;
• міжхребцеві диски;
• суглобові відростки;
• міжхребцеві отвори;
• спинний мозок;
• коріння спинного мозку;
• м'язи.

Хребет виконує такі функції:

• підтримує тіло у вертикальному положенні;
• захищає спинний мозок;
• фіксує голову;
• бере участь у рухах тулуба та голови.

Існують такі відділи хребетного стовпа:

• шийний відділ;
• грудний відділ;
• поперековий відділ;
• крижовий відділ;
• куприковий відділ.

Найменування відділу	Опис
Шийний відділ	Складається із семи хребців. Хребці в цьому відділі більш короткі, ніж у інших. Є найбільш рухливим відділом хребта.
Грудний відділ	Складається із дванадцяти хребців. Тіла хребців більших розмірів є суглобові реберні ямки для з'єднання з ребрами.
Поперековий відділ	Складається із п'яти хребців. Тіла хребців великих розмірів. Є найпотужнішим відділом хребетного стовпа, оскільки несе у собі весь тягар.
Крижовий відділ	Складається з п'яти хребців, які зрощуються та утворюють криж. Криж має трикутну форму
Копчиковий відділ	Складається з чотирьох – п'яти хребців, які зростаючись утворюють куприк.

Особливості хребта у дітей

Новонароджений народжується із прямим хребетним стовпом без вигинів. Починаючи з другого – третього місяця життя, коли дитина починає самостійно тримати голівку, утворюється перший фізіологічний вигин – шийний лордоз. Потім у шість – сім місяців, коли дитина починає сидіти, утворюється другий вигин – грудний кіфоз. Коли дитина починає ходити, у десять – дванадцять місяців, утворюється поперековий лордоз. До семи років у дитини остаточно формуються всі фізіологічні вигини хребта. Саме вигини формують поставу людини.

М'язи спини

Хребет людини знаходиться у вертикальному положенні завдяки навколишнім м'язам, які, у свою чергу, утворюють так званий м'язовий корсет. Для формування правильної постави дуже важливим є рівномірний розвиток даних м'язів. Досягти цього можна лише з допомогою адекватного розподілу м'язової тяги.

Існує дві групи м'язів спини:

• поверхневі м'язи;
• глибокі м'язи.

Поверхневі м'язи спини

Найменування м'яза	Функція
Трапецієподібний м'яз	Піднімає та опускає лопатку, обертає та приводить її до хребта. Відповідає за поворот голови.
Найширший м'яз спини	Здійснює приведення плеча до тулуба.
Ромбовидний м'яз	Складається з великого і малого ромбовидних м'язів. Велика бере участь у частковому піднятті лопатки та приведенні її до середньої лінії. Мала присуває лопатку до хребта до середини та вгору.
М'яз, що піднімає лопатку	Піднімає лопатку і приводить її до хребта.
Задній верхній зубчастий м'яз	Здійснює розсування ребер, розширює грудну клітку при акті дихання.
Задній нижній зубчастий м'яз	Опускає ребра, і навіть розширює грудну клітину під час акту дихання.
Ремінний м'яз голови	При односторонньому скороченні повертає та нахиляє голову убік ( вправо чи вліво). При двосторонньому скороченні розгинає шийний відділ хребетного стовпа, і навіть бере участь у нахилі голови назад.
Ремінний м'яз шиї	При односторонньому скороченні здійснює поворот шийного відділу хребетного стовпа убік ( вправо чи вліво). При двосторонньому скороченні повертає голову та шию убік.

Глибокі м'язи спини

Найменування м'яза	Функція
М'яз, що випрямляє хребет	При односторонньому скороченні нагинає хребетний стовп убік ( вправо чи вліво). При двосторонньому скороченні розгинає хребет і підтримує торс у вертикальному положенні.
Поперечно-остистий м'яз	Розгинає та обертає хребет, а також нахиляє його убік ( вправо чи вліво).
Міжстисті м'язи	Беруть участь у розгинанні хребта.
Міжпоперечні м'язи	Беруть участь у нахилі хребта убік.

Чому змінюється постава у дітей?

Існують такі причини, що призводять до розвитку сутулості у дитини:

• сидячий образ життя;
• швидке зростання дитини;
• психологічний фактор;

Причина	Механізм розвитку сутулості
Сидячий образ життя	В даний час діти з ранніх років починають проводити більше часу в сидячому положенні, наприклад, сидячи за столом перед комп'ютером або в школі за партою. Сидячий спосіб життя веде до того, що м'язи спини слабшають, і у дитини спостерігається сутулість.
Швидке зростання дитини	Швидке зростання дитини може призвести до того, що хребет витягується, а м'язи спини не встигають витягнутися за хребтом, що росте. Внаслідок цього м'язи перестають тримати спину, тому дитина починає сутулитися. м'язам не вистачає сили).
Психологічний фактор	У ранньому і підлітковому віці причинами сутулості можуть стати психологічні проблеми. Так, наприклад, бажання бути непомітним, закомплексованість, страх спілкування з однолітками можуть призвести до того, що дитина почне несвідомо сутулитися. У психології сутулість вважається захисною ембріональною позою, тобто підсвідомо дитина намагається піти у стан захищеності, безпеки та спокою. Також порушення постави у підлітків може виникнути внаслідок наявного комплексу високого зростання або, наприклад, у дівчаток через бажання приховати груди, що швидко ростуть в пубертатний період.
Сколіоз	Однією з ранніх ознак сколіозу може бути сутулість. Для раннього виявлення даного захворювання дуже важливо, щоб батьки, помітивши у дитини зміну постави, зводили до травматолога-ортопеда.
Синдром гіпермобільності суглобів	Дане захворювання передається у спадок і характеризується підвищеною гнучкістю суглобів та хребетного стовпа. З раннього віку у дітей спостерігається зниження функції м'язів, що призводить до того, що вони не справляються з підтриманням хребта у фізіологічно правильному положенні, що веде згодом до розвитку у дитини порушення постави.

В окремих випадках причиною сутулості можуть стати:

• вроджений кіфоз ( аномалії внутрішньоутробного розвитку);
• рахітичний кіфоз ( внаслідок рахіту);
• посттравматичний кіфоз ( травми хребетного стовпа у грудному чи поперековому відділі);
• паралітичний кіфоз ( внаслідок дитячого церебрального паралічу або інфекційних захворювань, наприклад, поліомієліту).

Слід зазначити, що тривала сутулість може призвести до того, що хребет почне все більше вигинатися назовні, що може призвести до згодом структурних змін хребців, і в результаті в більш зрілому віці у людини може розвинутися горбатість.

Саме тому дуже важливо при виявленні перших ознак порушення постави негайно звернутися за допомогою до лікаря та своєчасно розпочати запропоноване лікування.

Чому змінюється постава у дорослих?

Найчастіше постава формується у дитинстві. Однак у деяких випадках порушення постави може спостерігатися і в пізнішому віці.

Існують такі причини, що призводять до розвитку сутулості у дорослих:

• сидячий образ життя;
• м'язовий дисбаланс;
• психологічний фактор;
• захворювання хребта.

Причина сутулості	Опис
Сидячий образ життя	В даний час багато професій мають на увазі офісний стиль життя. Проводячи велика кількістьчасу в сидячому положенні, м'язи спини слабшають, що згодом веде до порушення постави та розвитку сутулості.
М'язовий дисбаланс	У дорослих до сутулості часто призводить слабкість м'язів спини та зайвий розвиток грудних м'язів. До розвитку даного синдрому може призвести неправильне навантаження у тренажерному залі. Так, наприклад, надмірне захоплення вправами для грудей згодом можуть призвести до того, що сильніші грудні м'язи почнуть тягнути плечі вперед, що призведе до розвитку сутулості або посилить вже наявну неправильну поставу.
Психологічний фактор	Як правило, сутулість спостерігається у людей, які мають багато турбот. Також даний синдром може спостерігатися у людей з комплексом високого зростання, при якому людина несвідомо сутулиться, намагаючись стати нижчою за зростання.
Захворювання хребта	У більш зрілому віці(після п'ятдесяти років)порушення постави може розвинутись внаслідок таких захворювань хребта як: спондильоз ( характеризується утворенням кісткових наростів на тілі хребців); остеохондроз ( дистрофічні зміни міжхребцевих дисків); остеопороз ( характеризується зменшенням щільності кісток).

Чим відрізняється сутулість від кіфозу?

Існує два види порушень постави:

• кіфоз;
• сколіоз.

Сколіоз є викривленням хребта вправо або вліво.

Кіфоз є надмірним вигином грудного або крижового відділу хребта назад. Найчастіше зустрічається грудний кіфоз.

Сутулість є клінічною ознакою кіфозу грудного відділу. У людини при цьому спостерігається опущення та ухилення плечей уперед. При цьому відбувається нахил верхньої частини тулуба вперед.

Відсутність своєчасного лікування порушеної постави згодом може призвести до розвитку горбатості. виражений кіфоз виглядає як горб).

Кіфоз може бути:

• уродженим;
• набутим.

До кіфозу можуть призвести:

• наприклад, міжхребцева грижа, артроз міжхребцевих суглобів);
• обтяжена спадковість;
• деформація хребців та міжхребцевих дисків;
• травми хребта;
• слабкість спинних м'язів;
• деякі системні захворювання ( ревматоїдний артрит, остеопороз, поліомієліт).

Існують такі види кіфозу:

• вроджений(порушення внутрішньоутробного розвитку плода);
• спадковий(передається у спадок за домінантним типом);
• фізіологічний (при нормальному розвитку дитини на шість – сім місяців формується фізіологічний вигин хребта, грудний кіфоз);
• рахітичний(розвивається у дітей хворих на рахіт);
• компресійний (компресійний перелом хребців грудного відділу);
• мобільний(утворюється внаслідок слабкості спинних м'язів);
• юнацький(хвороба Шейєрмана-Мау, при якій характерна клиноподібна деформація тіл хребців у грудному відділі хребта);
• старечий (вікові дегенеративно-дистрофічні зміни хребців та міжхребцевих дисків);
• тотальний (кіфоз всього хребта у вигляді дуги);
• туберкульозний (деформація та руйнування хребців внаслідок туберкульозного спондиліту).

Симптоми кіфозу обумовлені порушенням біомеханіки. У початковій стадії грудний кіфоз, як правило, проявляється сутулістю. Згодом неправильне розподілення векторів навантаження призводить до появи у людини больових відчуттів. При вираженому кіфозі можливе порушення функцій внутрішніх органів, а у разі компресії корінців спинного мозку розвивається слабкість у ногах та порушення чутливості.

Лікування кіфозу залежить від причини та ступеня деформації хребта.

Якщо йдеться про деформацію постави, так би мовити, постуральне ( функціональному) кіфозе, що виявляється сутулістю, тоді зазвичай достатньо помірних фізичних вправ для зміцнення м'язового корсета. При кіфозі, пов'язаному з дегенеративними змінами або системними захворюваннями, терапія має бути спрямована на лікування основної патології.

Консервативне лікування кіфозу, як правило, ефективне, але проводитися воно має у комплексі та включати фізіотерапію, мануальну терапію, масаж, а також лікувальну фізкультуру. Якщо ж консервативне лікування при вираженому кіфозі з порушенням функцій внутрішніх органів або компресії корінців спинного мозку результату не дають, може знадобитися оперативне втручання.

Чи можна позбавитися сутулості в домашніх умовах?

Перед початком коригування наявної сутулості необхідно оцінити стан хребта. Цю процедуру, можливо, зробити самостійно в домашніх умовах.

Для того, щоб самостійно оцінити стан хребта в домашніх умовах необхідно:

• Встати спиною до стіни.
• Стопи поставити разом, п'яти, криж і грудний відділ хребта повинні торкатися кута.
• Потім слід просунути долоню між стіною та попереком. У нормі долоня має вільно поміщається у фізіологічно наявний простір. Однак у разі порушення постави поперековий лордоз може зникнути, і долоня або не проходитиме повністю, або поміщатимуться лише її пальці.
• Далі слід оцінити стан грудного відділу хребта, і наскільки сильно відстають лопатки ( якщо сильно відстають, це вказує на порушення постави).
• Наприкінці оцінюється, в якому положенні знаходиться потилиця, чи він притиснутий до стіни. Якщо грудна сутулість сильно виражена, голова може сильно пересуватися вперед.

Також порушення постави можна визначити іншим способом. Для його реалізації потрібна буде додаткова допомога іншої людини. Досліджуваній особі слід стати перед дзеркалом боком у звичному для нього положенні ( не намагатися стати рівно). Помічник повинен взяти в руки крейду і на дзеркалі почати відмічати наступні опорні точки - кісточки, колінний суглоб, тазостегновий суглоб, променево-зап'ястковий суглоб, ліктьовий суглоб, плечовий суглоб, а також мочка вуха.

У нормі у людини всі ці опорні точки повинні бути на одній вертикальній лінії.

Якщо у людини відсутні будь-які вроджені патології або набуті травми хребта, то сутулість здебільшого розвивається внаслідок дисбалансу у розвитку м'язів грудей та верхнього регіону спини.

У домашніх умовах неправильну поставу можна скоригувати за допомогою:

• виконання гімнастики;
• вибору правильних меблів.

Гімнастика є основним методом лікування сутулості, за допомогою якого можна ефективно зменшити чи усунути надмірний грудний вигин хребетного стовпа, а також повернути лопатки у правильне положення.

Для корекції постави за допомогою фізичних вправ необхідно буде:

• зміцнити м'язи середини спини;
• розтягнути грудні м'язи;
• зміцнити м'язи, що підтримують лопатку ( наприклад, трапецієподібний, ромбоподібний м'язи);
• зміцнити сідничні м'язи.

Немаловажну роль у формуванні правильної постави грають меблі, а також пристрої, якими щодня користується людина. Так, наприклад, комп'ютерне крісло, в якому багато людей у ​​сучасному світі проводить більшу частину часу, має бути комфортним, а також знаходитись на певній висоті від робочого столу.

При покупці меблів або різних пристроїв особливу увагу слід приділити вибору:

• комп'ютерного крісла;
• столу;
• монітора;
• матраца.

Меблі або пристрій	Опис
Комп'ютерне крісло	Рекомендується купувати крісла з підголовником та підлокітниками. Також слід звертати увагу на те, щоб спинка крісла не була надмірно увігнутою, тому що згодом це може лише посилити прояв сутулості. Слід зазначити, що у кріслі необхідно сидіти, відкинувшись назад, голова при цьому повинна знаходитись на підголовнику. для того, щоб м'язи шиї та плечового поясу не знаходилися в постійній напрузі). Крісло слід поставити так, щоб підлокітники були на одному рівні з поверхнею столу ( лікті під час роботи повинні лежати на підлокітниках).
Стіл	Слід купувати відповідно до крісла, як уже було зазначено вище, поверхня стола повинна відповідати рівню підлокітників комп'ютерного крісла.
Монітор	Екран монітора повинен знаходитися в центрі столу на рівні очей. Якщо він розташований нижче, людина буде змушена нахиляти голову, що призведе до посилення сутулості. Якщо ж монітор встановити вище рівня очей, то людині буде необхідно сидіти із закинутою вгору головою, що призведе до постійної напруги м'язів шиї та плечового пояса.
Матрац	Слід спати на щільному і рівному матраці, м'якого або продавленого необхідно буде позбутися. По можливості рекомендується придбати ортопедичний матрац.

Вправи для виправлення постави

Правильна постава виконує як естетичну роль, а й дуже впливає на розташування, розвиток праці різних органів. Патологічне зміна постави може призвести до порушення функціонування кісткової, м'язової, дихальної та інших систем організму.

Дітей з раннього віку необхідно навчати правильно сидіти і ходити, так як негативно вироблені звички згодом складніше коригувати.

Основну роль розвитку правильної постави грають такі чинники як самовиховання, і навіть проведення регулярних фізичних навантажень.

Коригувати поставу при сутулості ефективно ( у 90% випадків) допомагає регулярне проведення лікувальної гімнастики.

Слід зазначити, що й причиною сутулості є якесь захворювання хребта і суглобів, перед початком фізичних занять першочергово необхідно проконсультуватися з лікарем з'ясування наявності протипоказань, оскільки у деяких випадках лише після проведення низки досліджень можна скласти комплекс вправ для ефективної лікувальної гімнастики.

Своєчасне початок лікування неправильної постави призводить до швидшого її виправлення. Так, наприклад, у вісімнадцять років на корекцію сутулості може піти від півроку до року, а в тридцять років на виправлення постави може знадобитися від року до трьох років. Після сорока років виправити неправильну поставу стає практично неможливо.

Нижче представлений комплекс вправ від сутулості, який за відсутності людини протипоказань можна виконувати самостійно в домашніх умовах. У перші місяці цей комплекс рекомендується виконувати щодня, а потім кількість занять можна зменшити, виконуючи їх через день.

Комплекс вправ при сутулості

Номер вправи	Опис	Зображення
№1	Необхідно підготувати довгий рушник. скласти його в довжину) або ремінь. У положенні стоячи слід взяти рушник за обидва кінці трохи ширші за ширину плечей, руки при цьому треба тримати перед собою. Почати поступово проводити руки за спину і затримати їх на деякий час ззаду, а потім повільно повернути назад вперед. Лікті при цьому повинні бути в рівному положенні, а плечі опущені.
№2	З зітханням необхідно розкритися, відводячи руки паралельно підлозі у прямому вигляді назад. У цьому положенні лопатки мають звестися. Потім з видихом руки слід привести вперед, перехрестивши їх ( зробити так звані ножиці).
№3	Руки слід підняти нагору у прямому положенні над головою. На вдиху необхідно почати виконувати рухи плечей та лопаток нагору, намагаючись дістати плечима до вух. На видиху, опустити плечі та лопатки вниз, руки злегка згинаються у ліктьовому суглобі.
№4	Потрібно лягти на живіт, руки завести назад за спину, зчепивши долоні в замок або залишивши їх у вільному вигляді. Таз повинен бути притиснутий до підлоги, а ноги з'єднані разом. Голову слід повернути та лягти на праве вухо. На вдиху необхідно підняти верхню частину спини, руки при цьому тягнуть назад, затриматися на п'ять-десять секунд і на видиху опуститися вниз, повернувши голову вже на ліве вухо.
№5	Необхідно встати і розставити ноги в сторони, ширші за плечі. Грудну клітину при цьому слід розправити ( уявити, що стоїте перед уявною стіною), а руки випрямити в ліктях і розвести убік. На видиху права кисть починає повільно ковзати вздовж правої ноги, тулуб нахиляється праворуч. Ліва рука при цьому йде нагору, погляд при нахилі спрямований вниз. На вдиху слід повільно піднятися вгору, у вихідне положення. Повторити те саме тільки на ліву сторону.
№6	Необхідно лягти на живіт, витягнути руки вперед, з'єднавши долоні разом, стопи також слід тримати разом. На вдиху одночасно підняти руки та стопи вгору. Затриматися в положенні на кілька секунд, потім на видиху повільно опуститися вниз.
№7	Необхідно лягти на живіт, руки зігнути в ліктях, поставити долоні до грудей. На вдиху почати плавно піднімати грудну клітку, витягуючись нагору і прогинаючись в ділянці попереку. Руки при цьому випрямляються, плечі опускаються донизу, не затискаючи м'язи шиї. Затриматися в положенні на п'ять секунд, потім на видиху слід повільно опуститися вниз.
№8	Підійти до стіни, стопи поставити разом на відстані одного кроку від стіни. Долоні слід потягнути вперед, упираючись у стіну, почати нахилятися, розкриваючи плечі, витягати спину, прогинаючи злегка в поперековому відділі. Поступово довести цей нахил до горизонтального положення. Порахувати до двадцяти і потім повернутися у вихідне становище.
№9	Необхідно стати на килимок на карачки, звернувши увагу на те, щоб коліна знаходилися під тазостегновими суглобами, а кисті рук під плечима. На видиху слід вигнути спину назовні, голову опустити вниз. Потім на вдиху голова піднімається нагору, а спина вигинається у поперековому відділі.
№10	Необхідно лягти на спину, руки витягнути вздовж тулуба, ноги зігнути в колінах, стопи зафіксувати на підлозі. На вдиху слід підняти таз догори, зафіксувати це положення протягом декількох секунд. На видиху необхідно повільно повернутись у вихідне положення.

Наприкінці вправ м'язи спини рекомендується розслабити. Для цього необхідно сісти сідницями на п'яти, руки покласти на підлогу перед собою, опустити голову на долоні. Дихати у своїй слід спокійно.

При проведенні лікувальної гімнастики слід дотримуватися наступних рекомендацій:

• Тривалість одного заняття має становити щонайменше тридцять – сорок хвилин, максимум годину – півтори.
• Кожна вправа рекомендується повторювати від шести до десяти разів.
• При складанні комплексу вправ необхідно приділити особливу увагу зміцненню м'язів середини спини, оскільки вони відповідають за підтримку правильної постави.
• Під час проведення гімнастики слід включати вправи, спрямовані на зміцнення сідничних м'язів. встановлено, що укріплені сідничні м'язи допомагають у підтримці правильної постави.).
• При сутулості м'язи шиї та попереку знаходяться у підвищеному м'язовому тонусі, тому при складанні комплексу занять необхідно враховувати вправи на розслаблення цих областей тіла.
• Під час гімнастики суворо не рекомендується робити вправи, спрямовані на зміцнення грудних м'язів. їх можна лише розтягувати), так як сильні грудні м'язи згодом починають тягнути вперед плечі, що може призвести до погіршення вигину грудного відділу хребта.
• Під час занять не рекомендується використовувати штангу або гантелі вагою понад п'ять кілограм для чоловіків та більше трьох кілограм для жінок.

Чи допоможе корсет для усунення сутулості?

У період активного зростання у дітей та підлітків відзначається деформація розвитку плечового поясу та, як наслідок, порушення постави. Лікарі рекомендують не затягуючи розпочинати комплексну терапію. Зазвичай вона починається з п'яти – десяти років, коли досить помітне викривлення, і, найголовніше, воно прогресує. І тут у складі комплексного безопераційного лікування дитині рекомендують носити корсет для хребта. Також носіння корсета показано і дорослим, у яких спостерігається порушення постави у вигляді сутулості.


Корсет виконує такі лікувальні ефекти:

• коригує порушення постави;
• відновлює фізіологічно правильне положення плечового пояса;
• розвантажує грудний відділ хребта;
• зберігає та відновлює нормальний тонус м'язів;
• усуває хворобливі відчуття у сфері спини;
• забезпечує хребту правильне фізіологічне становище.

Корсет призначений для лікування порушень постави, сутулості та викривлення грудного відділу хребта. Також він ефективно застосовується під час реабілітації після травм хребетного стовпа у грудній ділянці.

Класифікація корсетів

Класифікація	Види	Опис
За функціональним призначенням	Фіксуючі корсети	Фіксують уражену частину хребетного стовпа в нерухомому положенні ( наприклад, при травмах). Запобігають зміщенню хребців, а також ефективно використовуються у період реабілітації.
	Коригувальні корсети	Допомагають скоригувати порушення хребта, наприклад, за сутулості.
За ступенем жорсткості	Еластичні корсети	Застосовуються при слабких порушеннях постави. Корсет виготовлений з еластичних бинтів без жорстких вставок, що дозволяє виключити розвиток дискомфорту при його носінні. При використанні корсета хребет відновлює своє правильне фізіологічне становище.
	Жорсткі корсети	Дані корсети застосовуються при грубіших порушеннях постави, а також у реабілітаційний період після травм хребетного стовпа. У корсети вшиті жорсткі пластини, що розташовані паралельно один одному з боків від хребта. Дані пластини знижують деформацію хребетного стовпа при сколіозі, а також правильно розподіляють навантаження на хребет.
По області фіксації	Грудопоперекові корсети	Охоплює грудний та поперековий відділи хребта.
	Попереково-крижові корсети	Охоплює поперековий та крижовий відділи хребта.
	Поперекові корсети	Охоплює поперековий відділ хребта.

Застосування корсету

Корсет одягають безпосередньо на тіло або на бавовняну білизну. Для цього необхідно випрямити спину, розвести плечі та підняти голову, при цьому еластичні стрічки слід перекинути через плечі вперед, провести через пахвові западини та зафіксувати хрестоподібно на спині. Потім необхідно відрегулювати ступінь натягу стрічок і зафіксувати їх фіксатором-липучкою спереду на животі. Сам пояс коректора також слід закріпити липучкою на животі. Ступінь фіксації та динаміка натягу стрічок регулюється протягом дня.

Корсет м'яко фіксує верхню частину хребта, випрямляючи плечі. Широка спинка корсета має ребра жорсткості, встановлені паралельно один одному вздовж хребта. Має комплексний вплив на весь грудний відділ хребта.

У цьому корсеті дитина може ходити до школи, а доросла - на роботу, вона робить поставу правильною, непомітною під одягом, а також не порушує дихання.

Якщо корсет використовується правильно, приблизно через місяць буде помітно зміцнення спинних м'язів і корекція постави.

Корсет не рекомендується застосовувати постійно, тому що це призводить до того, що м'язи спини звикають до підтримки ззовні та слабшають. Згодом це може лише посилити прояв сутулості. Застосування корсету для усунення сутулості слід поєднувати з іншими методами лікування, такими, як гімнастика, масаж або мануальна терапія. Тому якщо пацієнту з порушенням постави як лікування було призначено виконання фізичних вправ, а також носіння корсета, то корсет у цьому випадку необхідно буде носити в інтервалах між вправами.

Слід зазначити, що корсети мають бути зроблені з натуральних тканин, легко митися, а також підбиратися індивідуально залежно від розміру.

При використанні корсету слід дотримуватися наступних рекомендацій:

• носити корсет необхідно близько шести годин на добу;
• при надяганні корсета еластичні стрічки не слід надмірно затягувати, оскільки це може порушити місцеве кровообіг;
• Перед сном корсет необхідно знімати.

Як вибрати корсет?

Перед тим як придбати корсет спочатку слід звернутися за допомогою до лікаря. На основі об'єктивних даних ( наприклад, огляд, пальпація), а також результатів інструментальних досліджень ( наприклад, рентген, комп'ютерна томографія) лікар підбере ефективне лікування порушення постави.

Залежно від ступеня порушення постави та від індивідуальних особливостей організму, лікар допоможе вибрати оптимальний корсет для корекції змін хребта.

При грубіших порушеннях постави, як правило, призначається використання жорстких корсетів, при менш виражених змінах - еластичних.

Корсет можна придбати таким чином:

• в аптеках;
• на спеціальних сайтах;
• пошити на індивідуальне замовлення.

Розміри корсетів варіюють від найменших до великих. Для того щоб підібрати відповідний собі розмір, необхідно зробити вимірювання об'єму грудей ( на вдиху, тому що грудна клітка в цей момент розширюється) та талії.

• корсет має бути виготовлений з натуральних тканин ( наприклад, бавовняна тканина);
• жорсткі пластини, встановлені в корсет, не повинні завдавати болючих відчуттів;
• купувати лікувальний корсет слід лише у спеціалізованих місцях ( наприклад, в аптеці, на спеціалізованому сайті в інтернеті);
• при використанні корсет не повинен стискувати дихання;
• при носінні корсета, людина може відчувати легкий дискомфорт, а ось наявність болючих відчуттів вказує на погано підібраний виріб;
• при покупці корсета слід звернути увагу на якість еластичних лямок, липучок та ребер жорсткості.

Чи потрібно звертатися до лікаря-ортопеда під час сутулості?

До лікаря необхідно звернутися за наявності у людини наступних проявів:

• при самостійному візуальному огляді спостерігається сутулість;
• голова нахилена праворуч або ліворуч;
• плечі опущені чи різні за висотою;
• асиметричність лопаток та трикутників талії;
• виражене викривлення хребта.

При виявленні вищезгаданих симптомів першочергово рекомендується звернутися за допомогою до сімейного лікаря. Лікар огляне, оцінить ступінь порушення постави і далі, за необхідності, направить до фахівця – лікаря-ортопеда.

Лікар ортопед на основі об'єктивних даних та результатів досліджень індивідуально підбере оптимальне лікування.

При зверненні за допомогою до лікаря пацієнта можуть бути призначені такі способи лікування сутулості:

• лікувальна гімнастика;
• масаж;
• плавання;
• мануальна терапія;
• використання корсету;
• медикаментозне лікування;
• хірургічне лікування.

Лікувальна гімнастика

Гімнастика є основним методом лікування сутулості. Комплекс фізичних вправ можна виконувати вдома самостійно або з інструктором у медичному закладі. При виконанні гімнастики дуже важливо правильно підібрати комплекс вправ, які будуть спрямовані на зміцнення спинних м'язів та розслаблення м'язів шиї та грудей. Неадекватний підбір фізичних вправ може призвести до збільшення порушення постави.

Масаж

Є допоміжним методом лікування сутулості та, як правило, призначається паралельно з лікувальною гімнастикою. Рухи при масажі не повинні бути грубими, а, навпаки, легкими та розслаблюючими. Даний метод дозволяє покращити кровообіг та відтік лімфи.

Плавання

При лікуванні сутулості плавання не здатне повністю усунути ознаки порушення постави, проте воно допомагає запобігти прогресу патологічних змін хребта. Найчастіше при сутулості можуть бути такі стилі плавання як брас або кроль. Регулярні заняття плаванням ефективно дозволяють розслабити м'язи грудей та живота та накачати спинні.

Мануальна терапія

Мануальні процедури має виконувати досвідчений спеціаліст. Як правило, даний метод лікування призначається за наявності у хворого ознак усунення хребців, а також при больовому синдромі. Слід зазначити, що паралельно з цими процедурами пацієнту рекомендується регулярно виконувати лікувальну гімнастику, оскільки вона дозволяє закріпити лікувальний ефект від мануальної терапії.

Використання корсету

Корсет ефективно дозволяє зафіксувати певну область хребта. Залежно від ступеня порушення постави пацієнту можуть бути призначені різні види корсетів ( наприклад, еластичні або з вбудованими жорсткими пластинами). Корсет є додатковим методом лікування сутулості. Найчастіше його носіння призначають разом із лікувальної гімнастикою. Слід зазначити, що корсет слід носити між вправами, трохи більше шести годин на день і знімати проти ночі.

Медикаментозне лікування

Як правило, при сутулості призначення лікарських препаратів не потрібне. Однак за наявності у пацієнта хворобливих відчуттів в області спини, запальних проявів, гіпертонусу м'язів можуть бути призначені такі групи лікарських засобів як знеболювальні, міорелаксанти. знижують тонус скелетної мускулатури), протизапальні засоби, а також препарати кальцію ( для зміцнення кісткової тканини).

Хірургічне лікування

Виражений кіфоз може викликати порушення функцій внутрішніх органів, що, зрештою, призведе до оперативного лікування. Даний метод лікування проводиться лише в тих випадках, коли консервативні методи лікування не дали результатів, і захворювання стрімко прогресує. Також оперативне втручання може бути призначене у разі наявності у хворого вираженого больового синдрому внаслідок здавлення спинних корінців, вираженого обмеження рухів, а також при атрофії м'язів або ризику здавлення спинного мозку.

Щоб уникнути хірургічного лікування порушень постави, необхідно систематично проводити лікування в комплексі, включаючи фізіотерапію, мануальну терапію, масаж та лікувальну фізкультуру. Лікувальна фізкультура є основою у лікуванні патологічного кіфозу. Дозовані фізичні навантаження, які необхідно підбирати індивідуально, дозволяють коригувати порушену біомеханіку та перерозподіл векторів навантаження. Хороший м'язовий корсет дозволяє візуально покращити поставу та пригальмувати розвиток процесу деформації.

Як підібрати коректор постави під час сутулості?

Класифікація коректорів постави на вигляд і конструктивним особливостям
Найменування коректора	Опис	Фото
Реклінатор	Виріб виконаний у вигляді восьмиподібної пов'язки, що складається з двох петель та м'якої матер'яної основи на спині ( у місці перехрестя лямок). Петлі реклінатора охоплюють плечові суглоби і відхиляють плечі назад, зміщуючи кути лопаток до хребтового стовпа. При цьому у людини відновлюється фізіологічне становище плечового пояса та значно знижується сутулість. Реклінатор зазвичай використовують на ранній стадії викривлення грудного відділу хребта, коли у пацієнта є незначні порушення постави. Одним із недоліків реклінатора є відносно швидка деформація петель, яка зазвичай спостерігається через три – чотири місяці постійної експлуатації. Використовувати реклінатор необхідно щодня чотири години, протягом трьох – чотирьох місяців.
Грудний коректор	Цей виріб може мати вигляд корсета або еластичного пояса з лямками. На відміну від реклінатора спинна частина грудного коректора більш щільна і довга, завдяки чому цей виріб здатний охопити практично весь грудний відділ хребетного стовпа. з четвертого по одинадцятий грудний хребець). Також у конструкцію грудного коректора входять ребра жорсткості металевого або пластикового походження, метою яких є створення міцнішої фіксації фізіологічно правильного положення хребетного стовпа. Обмежуючи рух у хребетному стовпі, грудний коректор ефективно усуває сутулість.
Грудопоперековий коректор	Виріб є подобою жилетки, що складається з жорсткої спинки з вшитими в основу пластиковими або металевими ребрами жорсткості, широкого пояса та еластичних лямок. Також на задній частині коректора є спеціальні пази для встановлення додаткових металевих пластин. Жорстка спинка грудопоперекового коректора вирівнює та розвантажує хребетний стовп вздовж усієї поверхні спини, починаючи від рівня третього грудного хребця і закінчуючи рівнем третього – четвертого хребця. При цьому стабілізуються фізіологічні вигини хребта, поперековий лордоз та грудний кіфоз.
Магнітний коректор	Даний виріб є еластичним корсетом, в якому вздовж лінії хребетного стовпа і вздовж попереку вбудовані по шість магнітів. При цьому магнітний коректор має як ортопедичну, так і фізіотерапевтичну дію. Магнітні поля, впливаючи на організм людини, мають такі позитивні ефекти: сприяють покращенню кровообігу тканин хребта; усувають больові відчуття; знімають запалення та набряклість тканин; мають розслаблюючий ефект на м'язовий спазм. Магнітний коректор застосовується при викривленнях хребта з вираженим больовим синдромом. Також цей виріб можна використовувати з метою профілактики порушеної постави та сутулості. Протипоказанням до застосування магнітного коректора є: наявність у пацієнта з кардіостимулятором; індивідуальна нестерпність.
Електронний коректор	Невеликий електронний прилад із вбудованим гіроскопом. Цей пристрій реагує на зміну кутів орієнтації тіла. Перед використанням на електронному коректорі необхідно встановити правильне положення постави. Потім слід закріпити пристрій. Після чого будь-яке відхилення від заданого становища тіла апарат реагуватиме характерним сигналом, даючи зрозуміти людині, що слід випрямитися. Існує два види електронних коректорів: грудний датчик згину, що встановлюється на підключичну зону; вушний датчик вигину, який одягається на вухо. Електронний коректор безпечний у використанні. Пристрій не випромінює електромагнітних хвиль, тому що живиться від мікробатарейки.

За ступенем жорсткості коректори постави поділяються на такі види:

• м'які коректори;
• напівжорсткі коректори;
• жорсткі коректори.

М'які коректори
Є профілактичними виробами із натуральних тканин. Найчастіше використовуються для корекції хребетного стовпа при незначних відхиленнях від норми.

Напівжорсткі коректори
Вироби виготовлені з щільнішої тканини. В основі напівжорстких коректорів можуть бути вбудовані пластикові ребра жорсткості для створення більш ефективної фіксації хребетного стовпа.

Жорсткі коректори
Вироби посилені металевими вставками та використовуються при серйозних порушеннях постави зі скривленням хребетного стовпа.

Коректори постави можна умовно поділити на дві групи:

• лікувальні коректори;
• профілактичні коректори.

Лікувальні коректори
Застосовуються на лікування діагностованої патології хребта. Допомогти підібрати оптимальний лікувальний коректор при сутулості може лише лікар-ортопед.

Для того, щоб підібрати необхідний коректор постави, лікаря можуть цікавити такі відомості:

• форма та ступінь викривлення хребетного стовпа;
• наявність протипоказань до застосування коректора постави ( наприклад, хребетна грижа, тяжкі захворювання серця та легень);
• антропометричні показники пацієнта ( наприклад, ріст, об'єм грудей, коло талії та живота);
• професійна діяльність пацієнта та можливий вплив праці на сутулість ( наприклад, працю на важких фізичних роботах або офісна робота);
• наявність у пацієнта сприятливих факторів ( наприклад, тривалий час за комп'ютером);
• стан скелетної мускулатури спини пацієнта

Для визначення форми та ступеня викривлення хребетного стовпа, а також з метою виявлення можливих протипоказань до використання лікувального коректора лікар здійснює огляд пацієнта, проводить пальпацію та керується результатами діагностичних досліджень ( наприклад, рентген, комп'ютерна томографія).

Також, оглядаючи пацієнта, лікар звертає увагу стан скелетної мускулатури. Якщо спостерігається м'язова слабкість поряд з вираженою деформацією хребетного стовпа, то такому хворому буде показано носіння напівжорсткого або жорсткого коректора.

Профілактичні коректори
Використовуються для підтримки нормальної фізіологічної постави. Профілактичні коректори можна підібрати самостійно. У цьому слід пам'ятати, що матеріал вироби може бути якісним, яке розмір оптимальним.
Дуже важливо правильно підібрати оптимальний розмір коректора, оскільки від цього залежить ефективність виробу. Для початку необхідно дізнатися коло грудей за допомогою розмірної лінійки. У цьому слід звільнити грудну клітину від одягу. Розмірну стрічку слід накласти спереду - нижче сосків ( у чоловіків) або під грудними залозами ( у жінок), ззаду – під лопатками.

Замір здійснюється у стоячому положенні на видиху.

Коректори постави мають такі розміри:

• 100 - 90 см ( XL – XXL);
• 70 - 90 см ( M – L);
• 50 - 70 см ( XS - S);
• 50 - 60 см ( XXS – XS).

Вибираючи коректор постави, спочатку необхідно звернути увагу на якість матеріалу даного виробу. При цьому тканина, з якої виготовлений коректор, має бути легкою та еластичною. Її внутрішня поверхня повинна складатися з бавовняної тканини. Необхідно перевірити, щоб будь-які деталі, що коригують, і металеві вставки, що входять до складу виробу, не натирали і не здавлювали шкіру. Також хороший коректор постави має бути забезпечений широкими лямками та додатковими застібками на липучках. Виріб не повинен перетягувати талію і натирати в пахвах. Коректор постави повинен лежати зручно, не викликаючи якихось неприємних відчуттів.

Час носіння коректора постави у дітей віком від шести до десяти років має становити одну – дві години на день з наступним поступовим збільшенням часу експлуатації до восьми – десяти годин. Дітям віком одинадцяти – шістнадцяти років початковий час носіння виробу становить від двох до чотирьох годин та збільшується до десяти – дванадцятої години. Дорослим коректор постави можна носити протягом усього дня, проте найкраще його надягати в періоди найбільшого статичного навантаження. наприклад, при сидінні за столом, тривалій ходьбі).

Чи потрібний масаж при сутулості?

При сутулості масаж зазвичай призначається разом із іншими методами лікування ( наприклад, лікувальна гімнастика, носіння коректорів постави). При цьому користь масажу незамінна. Вже після першого сеансу у пацієнта усувається спазм м'язів, зміцнюються м'язи спини, а також покращується кровообіг і відтік лімфи.

Існують певні правила проведення масажу від сутулості. Чітке виконання цих правил збільшує ефект цієї процедури.

Для початку пацієнту необхідно прийняти зручне становище. Його тіло має бути максимально розслабленим. Всі рухи масажиста повинні бути легкими та плавними, особливо слід проявляти максимальну обережність при масуванні викривлених ділянок спини та області остистих відростків хребетного стовпа. Також пацієнту необхідно утриматися від проведення сеансів масажу в тому випадку, якщо у нього є порушення цілісності шкірних покривів, наприклад, через захворювання або травми.

Масаж при сутулості здійснюється так:

• Перед масажем на спину пацієнта наноситься спеціальне масажне масло.
• Потім масажист по всій спині здійснює рухи, що погладжують, таким чином фахівець готує м'язи спини до майбутньої процедури.

Під час масажу застосовуються такі дії:

• граблеподібне погладжування пальцями;
• розтирання пальцями та ребрами долонь;
• пощипування;
• витягування;
• постукування.

Домогтися процедур масажу значного лікувального ефекту можна лише за тривалому застосуванні даного методу. Курс масажу повинен проводитися не рідше двох разів на рік і включати від десяти до чотирнадцяти процедур.

Яка буває профілактика сутулості?

Профілактика сутулості у дітей
У дітей утворення сутулості найчастіше пов'язане з різким стрибком зростання, який вперше виникає у шість – сім років, а вдруге – в одинадцять – дванадцять років. У таких підлітків часто виникають комплекси з приводу високого зростання, вони інстинктивно втягують голову вниз і при цьому горблять. Також сутулість у дітей може утворитися через недостатню фізичну активність, через що м'язи спини слабшають і більше не утримують хребетний стовп у фізіологічно правильному положенні.

У цьому випадку великою проблемою на сьогоднішній день є малорухливий спосіб життя більшості сучасних дітей, у яких спостерігається дефіцит активних фізичних рухів унаслідок тривалого проведення за комп'ютером. Для попередження виникнення сутулості в дітей віком батькам необхідно регулярно перевіряти поставу своєї дитини ( один раз на два – три місяці).

Існують такі критерії нормальної постави у дітей дошкільного віку:

• плечі злегка відведені назад;
• лопатки трохи виступають назад;
• симетрична грудна клітка;
• остисті відростки хребетного стовпа розташовані по середній лінії спини;
• намічається поперековий вигин хребетного стовпа, звернений опуклістю вперед. поперековий лордоз);
• живіт видається трохи вперед;
• ноги випрямлені.

Існують такі критерії нормальної постави у дітей шкільного віку:

• плечі розташовані горизонтально;
• лопатки не виступають ( притиснуті до спини);
• помірно виражені фізіологічні вигини хребетного стовпа;
• незначне випинання живота;
• при огляді спереду та ззаду права та ліва половини тулуба симетричні.

Існують такі критерії порушення постави:

• відведення плечей уперед;
• лопатки, що виступають назад, розташовані на різній відстані і на різних рівнях від хребетного стовпа;
• відхилення остистих відростків хребта від середньої лінії спини;
• опукла або увігнута грудна клітка;
• несиметричність ребер;
• несиметричність сідничних складок;
• різнорівневе розташування підколінних ямок.

Для профілактики сутулості в дітей віком рекомендується щодня виконувати такі фізичні вправи:

• Дитині необхідно стати у вихідне положення ( стоячи, ноги на ширині плечей) утримуючи за спиною гімнастичну палицю. На видиху потрібно повільно зробити нахил уперед і на вдиху обережно випростатися. Повторювати цю вправу необхідно шість – сім разів.
• Необхідно стати у вихідне положення. Гімнастичну палицю слід утримувати за головою, при цьому руки мають бути зігнуті. Потім необхідно одночасно випрямити руки нагору. Повторювати цю вправу слід шість – сім разів.
• Дитині необхідно встати рачки. Потім на вдиху слід зігнути руки, торкнутися грудьми статі та на видиху повернутися у вихідне положення. Число повторів становить шість – вісім разів.
• Слід лягти на живіт. При цьому руки та ноги потрібно тримати разом у прямому положенні. Потім з видихом руки та ноги необхідно одночасно підняти, потрібно постаратися утримати їх у такому положенні якомога довше, після чого опустити. Повторювати цю вправу слід п'ять – шість разів.
• Необхідно стати на четвереньки. Потім на вдиху сідницями потрібно сісти на п'яти, на видиху витягнутися вперед і прогнутися. Повторювати вправу необхідно шість-вісім разів.
• Дитині необхідно встати рачки. На видиху слід підняти праву руку нагору і подивитися на неї. Після чого на видиху необхідно повернутись у вихідне положення. Далі потрібно виконати ті ж дії, тільки з лівою рукою. Число повторень на кожну руку становить шість - вісім разів.
• Дитині слід сісти на підлогу та витягнути ноги вперед, тримаючи їх разом. Руки при цьому повинні бути позаду тулуба. Спираючись на руки дитині, необхідно підняти таз і відразу повернутися у вихідне положення. Повторювати вправу необхідно шість – сім разів.
• Сидячи на підлозі з витягнутими ногами дитині, необхідно впертися руками ззаду. На видиху слід підтягнути обидва коліна до грудей, на вдиху повернутися у вихідне положення. Число повторень становить шість – вісім разів.
• Дитині необхідно лягти на спину, зігнути коліна та розкинути руки на всі боки. На видиху слід опустити обидва коліна в один бік, а голову повернути в інший. Потім на вдиху необхідно повернутись у вихідне положення. Після цього слід виконати вправу в інший бік. Дуже важливо стежити за тим, щоб дитина не відривала долоні та плечі від статі. Число поворотів у той чи інший бік становить десять – дванадцять разів.

Під час виконання перерахованих вище вправ за дитиною повинен стежити хтось дорослий. При цьому знайомий або батько, виступаючи в ролі інструктора, повинен завжди підстрахувати дитину, допомагати їй у разі потреби, а також стежити за тим, щоб спина дитини під час нахилів була рівною.

Профілактика сутулості у дорослих
Одним з ефективних методів профілактики сутулості у дорослих є йога. Певні фізичні пози ( асани) з цього напряму сприяють підтримці ідеальної постави. З метою профілактики сутулості виконуються вправи, що розкривають грудну клітку.

Перед тим як виконати ту чи іншу вправу, потрібно намагатися дихати рівно і глибоко. Це необхідно для того, щоб подих не збивався і не з'являлася втома.

Для початку необхідно встати на килимок, розтягнути пальці ніг у боки та підняти їх вгору, так щоб великі пальці та мізинці знаходилися на одному рівні. Зберігати баланс у такому положенні слід протягом 30 секунд. Після цього пальці ніг можна м'яко опустити вниз.

Далі потрібно виконати позу вітання з боку спини.
Для цього потрібно з'єднати долоні в ділянці попереку і потім повільно почати піднімати руки вгору доти, доки мізинці не опиняться в районі грудного відділу хребетного стовпа. Протягом тридцяти секунд необхідно з'єднаними долонями штовхати хребет, не прогинаючись у області попереку. Це робиться для того, щоб грудна клітка почала розкриватися.

Потім слід розставити стопи один від одного на відстані близько тридцяти сантиметрів, підняти руки вгору і добре витягнутися. При цьому необхідно відчути, як разом з усім тілом витягуються боки тулуба та область ребер.

Далі, не стискаючи коліна, слід плавно опустити руки вниз, доки пальці рук не опиняться на підлозі. Протягом тридцяти секунд важливо максимально прогнутися у цьому положенні. Ця асана сприяє розкриттю грудного відділу хребта. Після цього слід опуститися на повний нахил, наближаючи живіт і грудину до ніг.
У тому випадку, якщо у людини слабка розтяжка і при нахилі з'являються неприємні або болі відчуття, необхідно трохи зігнути коліна або обхопити руками ікри ніг.

Далі з положення нахилу слід м'яко відійти ногами назад, доки тіло не утворює трикутну форму.
Перебуваючи у цій позі, необхідно максимально притиснути долоні та долонні поверхні пальців до підлоги. Спираючись на подушечки пальців ніг дуже важливо якомога вище підняти п'яти. Завдяки цим діям можна утримувати таз рівному положенні, не дозволяючи хребтовому стовпу округлятися. При правильному виконанні цієї вправи вирівнюються всі суглоби, подовжується тіло і з часом людина починає відчувати легкість.

У такому положенні тіла необхідно бути тридцять – сорок секунд, після чого слід зігнути ноги в колінах, сісти тазом на п'яти і опустивши лоб на підлогу витягнути руки вперед. При цьому потрібно максимально розтягувати пальці рук, відстовбурчивши їх у сторони. Наголошуючи на долоні, необхідно штовхати плечові суглоби всередину, піднімаючи при цьому лікті від підлоги. Після цього потрібно стати на четвереньки, відштовхнутися пальцями ніг і долонями від підлоги і знову стати в позу трикутника.

Потім із зітханням необхідно виконати прогин, випрямити руки, подати грудну клітку вперед, опустити ноги на підйом ступні. При цьому таз має бути на вазі. Далі, не згинаючи руки в ліктях, необхідно відвести плечі назад і як слід прогнути спину.
Після цього слід сісти на п'яти, голову покласти на килимок, опустити плечі вниз і витягнути руки вздовж стегон. У такому положенні рекомендується перебувати протягом двох – трьох хвилин. При цьому дихання має бути рівним.

Також як профілактика від сутулості можуть бути використані такі методи:

• масаж;
• носіння профілактичних коректорів постави;
• плавання.

Чим небезпечна сутулість?

Сама по собі сутулість не становить особливої ​​небезпеки, проте ризик виникнення серйозних ускладнень можливий у тому випадку, якщо причиною цього патологічного прояву є серйозне захворювання.

Утворенню сутулості можуть передувати такі причини та захворювання:

неправильна постава;

дегенеративні зміни хребта ( наприклад, стеноз хребетного каналу, грижа міжхребцевого диска);

травми хребетного стовпа;

системні захворювання ( наприклад, поліомієліт, ревматоїдний артрит, остеопороз).

Найменування патологічного процесу, на тлі якого утворилася сутулість	Ускладнення
Неправильна постава	слабкість у ногах та порушення чутливості; обмеження рухливості у грудному відділі хребетного стовпа; біль у ділянці попереку; відчуття втоми та почуття тяжкості; порушення кровообігу; зміщення міжхребцевих суглобів; поява у хребцях грижі Шморля, внаслідок порушеного кровообігу; задишка через здавлювання легені грудною клітиною; порушення серцево-судинної системи; розвиток цукрового діабету.
Дегенеративні зміни хребта	порушення кровообігу у шийному відділі хребетного стовпа, а також в органах малого тазу; порушення у роботі внутрішніх органів; неврологічні ознаки та симптоми через здавлювання хребетних нервів.
Травми хребетного стовпа	порушення рухової функції – паралічі та парези; порушення акта дефекації та сечовипускання. проблеми у сексуальній сфері; втрачена чутливість ділянки шкіри; незворотна деформація хребта;
Системні захворювання	переломи хребетного стовпа, що призводять до знерухомлення та інвалідності; інтерстиціальний міокардит; ателектаз легені; гостре розширення шлунка; шлунково-кишкові розлади;

Виправлення сутулості за допомогою вправ

?
По-перше, потрібно стежити за своєю поставою. Правильна постава надає людині гордий впевнений вигляд і позбавляє болю в спині та сутулості.
По-друге, щоб прибрати сутулістьнеобхідно вживати кардинальних заходів і негайно. У цьому вам допоможуть наведені нижче ефективні вправи від сутулості. Чим раніше почнете, тим дієвішим буде результат. Тягнути не можна, тому що в хребті можуть розвинутись фізіологічні зміни, звані - сколіоз.

Вправи проти сутулості

Якщо у вас розвинулася сутулість, комплекс вправпотрібно виконувати протягом кількох місяців, щоб досягти бажаного результату.

1. Встаньте спиною до стіни на відстань приблизно одного кроку від неї. Обіпріться об стіну спиною і зігнутими за головою руками. Поки вважаєте від 1 до 4, робіть вдих і прогинайтеся вперед. А на рахунок 5 - 8 видихаючи, повертайтеся у вихідне положення. виконується повільно 6 – 8 разів.

2. Потрібно стати обличчям до стінки, знову, на відстань одного кроку і спертися перед собою прямими руками. Вважаючи 1 - 4, робіть вдих і прогинайте, щоб дістати грудьми стіни. Повертаємося у вихідне положення на рахунок 5 - 8, роблячи видих. Виконувати вправу повільно 6 – 8 разів.

3. Початкове положення - лежачи на животі перед стільцем, руки витягнуті вздовж тулуба долонями вниз. Під час вдиху, на рахунок 1-2, підняти тулуб і помахом прямих рук через сторони вхопитися за край стільця. На рахунок 3-4, роблячи видих, повертаємось у вихідне положення. Повторювати вправу від сутулості 6 – 8 разів.

4. Стоячи на колінах, сісти на п'яти, витягнувши шкарпетки, покладіть руки за голову – це вихідне положення. За рахунку раз-два, піднятися з п'ят, роблячи вдих і розвести в сторони прямі руки долонями вгору, при цьому потрібно сильно подати таз вперед. За рахунку три-чотири, на видиху, повернутися у вихідне положення. Виконувати вправу 10 – 20 разів.

5. Для цієї вправи нам знадобиться гімнастична палиця. Початкове положення - стоячи прямо, ноги розставити на ширину плечей, палицю тримати в опущених руках. На вдиху, за рахунку 1-2, нахиляємось із прямою спиною вперед, і при цьому піднімаємо прямі руки якомога вище. На рахунок 3-4, видихаємо, згинаємо спину та опускаємо руки. На рахунок 5-6 - вдих і приймаємо те положення, що було на рахунок 1-2. На рахунок 7-8 - видих і повертаємось у вихідне положення. Повторювати 5 – 6 разів.

6. Встати на четвереньки, упираючись на прямі руки. На вдиху, рахуючи від 1 до 4, прогнутися, при цьому підняти пряму ліву ногу і відвести голову. На рахунок 5 - 8, на видиху, повернутись до вихідного положення. Робити вправу 8 разів, змінюючи ноги.

7. Вихідне положення - стати за стільцем на відстані великого кроку і спертися прямими руками на спинку. При вдиху, на рахунок 1 – 4, нахилитися вперед, руки не згинати, відвести голову назад. На рахунок 5 - 8 (видих) прийняти вихідне положення. Після кількох днів тренування, постарайтеся виконувати це вправу для виправлення сутулостішвидко, пружинивши у спині в момент нахилу. Виконувати по 10 – 12 разів поспіль.

Порушення постави поширене і серед дітей, і серед дорослих, що найчастіше пов'язане з відсутністю належного виховання та гіподинамією. На щастя, це можна виправити, тому що в хребцях немає патологічних змін, а є нерівномірна напруга м'язів, що утримують хребет і тіло у вертикальному положенні. Існує кілька видів порушень постави: сутулий спина, кругла спина, і . Лікувальна гімнастика при кожному виді порушення постави має відмінності. У цій статті ми розглянемо вправи при сутулості та круглій спині. У наступних статтях – вправи для поставиза інших видів порушень фізіологічного становища хребта. Постава грає величезну роль здоров'ю хребта, мозкового кровообігу, нормального фізіологічного становища внутрішніх органів, їх функціонування і циркуляції крові у них. Крім того, постава має значення для правильної фізіологічної ходи, яка спільно з фізіологічними вигинами хребта і склепіннями стоп створює умови для амортизації організму, а також сприяє економії енергії при ходьбі, бігу, стрибках, тому що немає зміщення центру тяжіння в будь-який бік, організм знаходиться в стані оптимальної рівноваги, легко пересувається і менше втомлюється. Це важливо для здоров'я стоп та суглобів ніг. Хочу зазначити, що правильна постава впливає на настрій людини, її працездатність, упевненість у собі. Зовні людина з гарною поставою та ходою приємна для оточуючих людей. Постава - ознака культури та вихованості людини. Можливо, вона впливає на почуття міри та почуття «золотої середини». Тобто постава є показником загального здоров'я організму. Її значення таке велике, що слід негайно почати виконувати вправи для постави. Потрібно не просто зміцнювати м'язи тулуба, шиї та ніг, а саме виховувати поставу, щоб сформувати правильний стереотип вертикального положення тіла у просторі. З кого ж нам брати приклад чудової постави? Звичайно, зі спортсменів – гімнастів та танцюристів балету.

«Постава – це звична поза людини, яка невимушено стоїть, без активної м'язової напруги». (В. К. Добровольський).
Суть ідеальної постави – це фізіологічна рівновага тіла, що знаходиться у вертикальному положенні, що досягається за умови правильного співвідношення фізіологічних вигинів хребта та рівномірного тонусу м'язів.

Нормальна постава людини, яка невимушено стоїть, має ознаки:

1. Осі тулуба та голови розташовані по одній вертикалі, перпендикулярній площі опори.
2. Таз нахилений вперед, тазостегнові суглоби розігнуті, перебувають у середньому положенні, ноги трохи відхилені кзади.
3. Вигини хребта (шийний, грудний та поперековий) помірно виражені.
4. Відсутність вигинів хребта у передній поверхні. У нормі хребет спереду та ззаду виглядає як пряма лінія.
5. Плечі розгорнуті та злегка опущені, симетрично розташовані лопатки не видаються.
6. Грудна клітка циліндрична або конічна, помірковано виступає.
7. Живіт плоский або рівномірно і помірно опуклий.
8. Стопи мають виражене поздовжнє склепіння (відсутність поздовжнього плоскостопості).

Завдяки цьому положенню вісь тіла починається приблизно від середини тім'яної зони голови, перетинає вухо безпосередньо позаду кута нижньої щелепи, проходить через поперечну лінію, що з'єднує кульшові суглоби і закінчується в центрі стоп попереду гомілковостопних суглобів.

*Формування вигинів хребта відбувається лише після народження. Спина немовляти майже пряма. Шийний лордоз формується при спробі піднімати голову у положенні лежачи на животі та вертикальному положенні при утриманні голови прямо. Поперековий лордоз – при стоянні та ходінні. Одночасно відбувається формування грудного та крижового кіфозів. Таким чином, вигини хребетного стовпа є функціональними пристосуваннями тіла людини для збереження рівноваги при вертикальному положенні. Якби їх не було, людина не змогла б стояти, тому що відбувалося б падіння назад.

*При першій спробі дитини сидіти у неї утворюється загальний вигин хребта назад внаслідок тяжкості голови та верхніх кінцівок. Не сідайте дитину раніше 6 місяців життя. Зміцнюйте м'язи спини малюка спеціальною гімнастикою, наприклад, на фітболі. Нехай якнайдовше повзає. Не слід також заздалегідь тренувати ходьбу, нехай самостійно встане, коли прийде час. Навчайте плавання.

*Грудний кіфоз і поперековий лордоз більш виражені у жінок, ніж у чоловіків.
Вигини хребетного стовпа при горизонтальному положенні тіла дещо розпрямляються, при вертикальному положенні виражені більше, а при носінні ваг помітно збільшуються.

Види порушень постави.

Порушення постави виявляються під час огляду пацієнта збоку (в саггитальной площині), у яких відбувається зміна правильного співвідношення фізіологічних згинів. Зустрічається або згладженість вигинів хребта, або, навпаки, надмірне їх збільшення; а також бувають відхилення хребта у передній поверхні (коли ми дивимося на людину спереду або ззаду). При будь-якому порушенні постави вісь тіла зміщується або вперед, або назад, організм при цьому прагне відновлення гармонії, як тільки може, щоб надати тілу стійке положення і зберегти функцію хребта, що амортизує. Так, наприклад, при такому порушенні постави як плоска спина вісь тіла зміщується назад і проходить позаду кульшових суглобів, м'язи передньої поверхні тіла напружені, щоб утримати тіло від падіння назад, велика ймовірність виникнення патологічних вигинів хребта у фронтальній площині, яких у нормі не повинно бути ; це компенсаторний пристрій організму для забезпечення ефекту пружини при ходьбі, бігу і стрибках у випадку з плоскою спиною.

1). Сутула спина – збільшений грудний кіфоз на рівні верхньої третини грудного відділу хребта при одночасному згладжуванні поперекового лордозу.

2). Кругла спина – збільшений грудний кіфоз протягом усього грудного відділу хребта, плечі зведені, згладжений поперековий лордоз.

3). – збільшено всі фізіологічні вигини хребта; голова, шия, плечі нахилені вперед, живіт виступає; розтягнуті м'язи спини, черевного преса, сідниць та задньої поверхні стегон; збільшено кут нахилу тазу.

4). – згладжені всі фізіологічні вигини хребта, кут нахилу тазу зменшено; спина має вигляд дошки.

5). – грудний кіфоз згладжений, а поперековий лордоз збільшено; м'язи живота ослаблені; збільшено кут нахилу тазу.

Порушення постави під час огляду ззаду і спереду (у передній площині) не поділяються окремі види. Їх характерні порушення симетрії між правої і лівої половинами тулуба. Хребет може бути відхилений праворуч або ліворуч тотально або в якомусь відділі. У дитячому віці це викривлення нестійке і може бути виправлено вольовою напругою м'язів і в положенні лежачи. Диференціальний діагноз проводять із диспластичним сколіозом 1 ступеня. При порушенні постави у фронтальній площині на відміну від сколіозу відсутні ознаки патологічної ротації навколо вертикальної осі, на рентгенівському знімку основи коренів дуг хребців симетричні з обох боків. Тобто немає незворотних змін у хребті.

Порушення постави у дітей, що залишаються поза увагою та тривають кілька років, можуть стати причиною сколіозу, коли з'являються незворотні зміни у всьому хребті, грудній клітці, кістках тазу. Будь-яке порушення постави у дитини – свідчення поганого догляду за ним з боку батьків або нестачі уваги та турботи про свій скарб.

Причини порушень постави.

1. Гіподинамія, слабкість м'язів, що утримують хребет у вертикальному положенні: м'язів шиї, живота, спини та нижніх кінцівок.
2. М'язовий дисбаланс, порушення фізіологічного тонусу м'язів, що у формуванні постави.
3. Шкідлива звичка неправильного становища тіла у просторі. Вона формується у вигляді стереотипу через невірно підібрані меблі, хронічні стреси, короткозорість, погане освітлення, читання в ліжку, одноманітну роботу і знаходження в неприродному положенні тривалий час (наприклад, у кравців, які мають звичку сидіти, підкладаючи ноги під себе; при цьому; розгинається поперековий відділ хребта). Щоб сформувати звичку правильної постави, знадобиться не менше трьох тижнів.
4. Велике значення для здоров'я хребта та правильної постави має стан нижніх кінцівок. Патологічними факторами є дефекти стоп (косолопість, плоскостопість), а також форма ніг (Про або Х-подібна) і різновижність ніг, коли одна нога коротша за іншу, і здоров'я суглобів.
5. Передчасне сидіння дитини на першому році життя (сидіти не рекомендується раніше 6 місяців життя), тому що формується кругла спина (з надмірним грудним кіфозом та згладженим поперековим лордозом).
6. Має значення перенесений рахіт у період до 2-х років.

Сутулість та кругла спина.

Сутулість – збільшення грудного кіфозу у верхніх відділах грудного відділу хребта при згладжуванні поперекового лордозу (нижня частина кіфотичної дуги закінчується лише на рівні 7 – 8 грудного хребця); плечі зведені разом, лопатки крилоподібні.

Кругла спина має ще більш виражений кіфоз – спина викривлена ​​у вигляді великої дуги дозаду, причому викривлення захоплює і нижні шийні хребці. Плечі виступають уперед, лопатки крилоподібно виступають, груди, що впали, шия косо піднімається вперед, голова теж нахилена вперед, а таз відтіснений допереду. Хребетний стовп відігнутий над крижом, живіт випнуто. Весь склад тіла справляє враження млявості. При ходьбі стопи повертаються всередину, хода стає невпевненою, ноги ніби тягнуться по землі. Людина справляє враження похмурої, сумної істоти.

Загальними ознаками у сутулої та круглої спини єзбільшення грудного кіфозу, згладженість поперекового лордозу, м'язи спини розтягнуті, а м'язи грудної клітки спереду скорочені, шия нахилена вперед.

Люди з круглою спиною звикли до такого положення тіла, тобто у них сформований стереотип положення тіла на рівні умовного рефлексу, і надання тілу правильної постави для них є дискомфортом, їм здається, що вони падають назад, хочеться швидше повернутися до звичної пози «скрученості похмурості». Не хвилюйтеся, це нормально. Адже, якщо людину зі здоровою правильною поставою змусити стулитися, то вона теж відчуватиме дискомфорт і захоче якнайшвидше прийняти звичну для неї правильну поставу. Будь-яка звичка формується не менше 3-х тижнів. Потрібно дуже захотіти та докласти зусиль, щодня займаючись лікувальною гімнастикою. Поступово все вийде. А далі, коли правильної постави досягнуто, необхідно постійно підтримувати її: щодня тренувати м'язи спини, застосовуючи ізотонічні та інші вправи.

Лікувальна фізкультура при сутулості та круглій спині.

ЛФК при сутулості та круглій спині ставить за мету навчання почуттю правильної постави та формування правильних поз у побуті. Лікувальна гімнастика під час сутулостіспрямована на зміцнення м'язів спини, живота, ніг та шиї; а також – на розслаблення та розтягнення м'язів грудної клітки. Приділяється увага ході та вихованню почуття правильної постави. Застосовуються вправи ізотонічні, силові, екстензійні вправи (з розгинанням хребта у грудному відділі в положенні лежачи на спині або підкладанням валика під спину в області грудного кіфозу), – для комірної зони, їх можна застосовувати протягом дня під час роботи сидячи за столом, вони будуть виглядати як «потягушки».

Вихідні положення різні, але особливо рекомендуються вправи лежачи на животі з роботою рук спочатку без предметів, потім з ціпком та обтяженнями; у колінно-кистовому положенні, стоячи на колінах, стоячи із занесенням гімнастичної палиці за лопатки, вправи біля стіни.

Дуже ефективна фітбол – гімнастика, оскільки вправи на м'ячі виконуються за дотримання рівноваги і симетрії тіла, розвивається почуття становища тіла у просторі.

Як обтяження можна використовувати гантелі або обтяжувачі для рук і ніг (вони дуже зручні у застосуванні). Вправи з обтяжувачами не тільки зміцнюють силу м'язів, але й сприяють сильнішому м'язово-суглобовому положенню тіла, що дуже важливо при виправленні порушень постави.

Лікувальний масаж спини посилює ефективність лікувальної гімнастики, особливо якщо процедуру проводити перед заняттям ЛФК. Проводиться погладжування вздовж довгих м'язів спини, по ходу широкого та трапецеподібного м'язів, їх розтирання, розминання та рубання для тонізування. Якщо масаж не проводиться, перед заняттям бажано зробити самомасаж спини роликовим масажером. При сутулості краще застосовувати не гнучкий роликовий масажер, а масажер - ціпок, на стрижень якого нанизані коліщатка.

Тривалість занять лікувальною гімнастикою за сутулості 30 – 45 хвилин. Вправи ритмічні у повільному темпі. Заняття складемо з двох частин: у першій частині – зміцнення м'язового корсета, у другій – закріплення правильної постави у різних положеннях та умовах та вправи для стоп.

Для ранкової гімнастики чудово підійдуть ізотонічні вправи та на розтяжку хребта. Перед сном можна застосувати розгинання спини у грудному відділі, лежачи на спині на валику.

Плавання корисне вирівнюванням тонусу м'язів тіла та розтягуванням хребта, але зміцнювати м'язи потрібно спеціальними вправами поза водою.

Реклінатори – ортопедичні пристрої для виправлення постави потрібні тільки для того, щоб сприяти закріпленню почуття правильної постави та формуванню правильних поз у побуті. Потрібно пам'ятати, що їхнє тривале носіння впливає на ослаблення м'язів, які повинні утримувати це положення тіла самостійно. Тому питання про вибір та носіння фіксатора постави вирішує лікар в індивідуальному порядку.

Фітбол – гімнастика для зміцнення м'язів спини.

Лікувальна гімнастика при сутулості та круглій спині.

Спочатку зміцнюємо м'язовий корсет, потім тренуємо почуття постави.

Знадобиться гімнастична палиця, гантелі (1 - 3 кг) та мішечок з піском для носіння на голові вагою 200 грамів. Бажано бачити себе у великому дзеркалі, тому що має значення дотримання симетрії та однакового виконання вправ в обидві сторони.

1). Початкове положення – лежачи на спині, руки вздовж тіла.
1 - Вдих, підняти руки нагору і покласти на підлогу, стопи розігнути (на себе).
2, 3, 4, 5, 6, 7 - Розтягуючи хребет, по черзі тягнутися п'ятами вниз, дихання довільне. Концентрація уваги на задній поверхні ніг та попереку.
8 – Повернутись у вихідне положення, видих.
6 раз.

2). Вихідне положення – лежачи на спині, ноги випрямлені, руки зігнуті у ліктьових суглобах, кисті спрямовані нагору (до стелі). Спираючись на лікті, розігнути спину в грудному відділі, голова стосується підлоги верхівкою. Втримати 10 секунд. Повернутися у вихідне положення. 3 рази.
Не слід занадто сильно закидати голову, щоб не було надмірного розгинання шиї, намагайтеся більше розігнути грудний відділ, одночасно звертайте увагу на розслаблення та розтягування м'язів грудної клітки.

3). Початкове положення – лежачи на спині, руки вздовж тіла. Виконати імітацію їзди велосипедом ногами з повною амплітудою до втоми м'язів живота.

4). Вихідне становище – лежачи на спині. Діафрагмальний подих: ноги зігнуті в колінах, стопи - на підлозі, руки на животі. На вдиху живіт "надути", на видиху повільно "здути" і трохи втягнути в себе. 6 раз.

5). Початкове положення – лежачи на спині, ноги випрямлені, кисті у «замку» під головою.
Вправа на прес «Перекрест».
1 – З'єднати правий лікоть та ліве коліно, видих.

3 – З'єднати лівий лікоть та праве коліно, видих.

До втоми м'язів живота.

6). Початкове положення – лежачи на спині, руки вздовж тіла.
1 – Одночасно відвести в сторони руки та ноги, злегка ковзаючи по підлозі, вдих.
2, 3 – Натиснути на підлогу всім тілом, руками та ногами, дихання довільне.

6 раз.

7). Початкове положення – лежачи на спині, кисті у «замку» під головою, ноги зігнуті в колінах.
1 – Підняти голову та верхній плечовий пояс, намагатися лікті розвести убік, вдих.

До втоми м'язів живота.

8). Початкове положення – лежачи на спині, руки убік, ноги випрямлені.
1 - Випрямлену праву ногу перенести через ліву, стопою торкнутися підлоги, праву руку притиснути до підлоги, вдих.
2 - Повернутися у вихідне положення, видих.
3 - Ліву ногу перенести через праву, вдих.
4 - Повернутися у вихідне положення, видих.
10 раз.
Ця вправа тренує поворот таза за рухом ноги вперед, що корисно для ходьби «від стегна».

9). Початкове положення лежачи на спині, руки вздовж тіла, ноги зігнуті в колінних суглобах, стопи на підлозі.
1 – Одночасно підняти таз і випрямити праву ногу вгору, потягнутися нею, підтягуючи у себе правий бік таза, вдих.
2 - Повернутися у вихідне положення, видих.
3 – Підняти таз та ліву ногу вгору, підтягуючи ліву сторону таза, вдих.
4 - Повернутися у вихідне положення, видих.
10 раз.
Намагайтеся виконувати однаково з обох боків. Увага концентруйте на повороті тазу.

10). Початкове положення - лежачи на животі, кисті в упорі біля плечових суглобів, "ягодички стиснути", ноги міцно зімкнуті і притиснуті до підлоги.
"Плавання брасом".
1 - Випрямити руки вперед, видих.
2 - Руки в сторони, розігнути спину, піднімаючи голову і верхню частину корпусу якомога вище, подивитися вперед, ноги притиснуті до підлоги, вдих.
3 - Спина в тому ж положенні, руки перемістити вздовж тіла, долоні притиснути до тіла, продовження вдиху.
4 - Повернутись у вихідне положення, голова опускається вниз, початок видиху.
Продовжуйте без зупинки у повільному темпі з максимальною амплітудою рухів рук до втоми м'язів, концентруйте увагу на грудному відділі хребта.

11). Вихідне становище – лежачи на животі, голова лежить на складених собі руках, ноги щільно зімкнуті.
1 – Підняти випрямлені ноги, розвести їх убік та покласти на підлогу, ніби переносячи через невисокі предмети.
2 - Повернутися у вихідне положення, виконуючи рух ніг у зворотному порядку.
коли ноги піднімаються вгору – вдих, опускаються вниз – видих.
До втоми м'язів попереку та сідниць.
Розслабте м'язи, злегка похитуючи тазом убік.

12). Вихідне становище – лежачи на животі.
Ізотонічна вправа «Човник» 1 – 3 хвилини без відпочинку. Дихання не затримуйте.
Підняти щільно зімкнуті ноги і випрямлені вперед руки, рівномірно розгинаючи весь хребет і якнайсильніше розтягуючи його. При цьому тримати кисть за кисть, руки притиснуті до вух, голову закидати не треба, дивитися вниз на секундомір.
Розслабте м'язи спини похитуванням таза убік.

13). Початкове становище – лежачи на животі, руки у «замку» на потилиці, голова опущена вниз.
1 - Підняти верхній плечовий пояс і голову, кисті тримати на потилиці, намагатися лікті якомога сильніше розвести в сторони, вдих.
2 - Правою рукою потягнутися у бік стоп, подивитися на кисть, видих.
3 – Повернутися до положення № 1, вдих.
4 - Повернутися у вихідне положення, видих.
Те саме виконати в інший бік.
6 раз.
Знову розслабте м'язи спини похитуванням таза убік.

14). Вихідне становище – лежачи на животі, голова лежить на складених собі руках.
1, 2 – Одночасно підняти випрямлені праву руку вперед і ліву ногу назад, дивитися вниз, розтягнути хребет по цій лінії, тягнутися лівою п'ятою, вдих і видих.
3, 4 – Плавно повернутися у вихідне положення, вдих та видих.
Те саме виконати, піднімаючи випрямлені ліву руку та праву ногу.
6 раз.

15). Вихідне становище – стоячи в колінно-кистовому положенні.
1 - Праву руку через бік підняти вгору, спрямовуючи кисть до стелі, подивитись на неї, вдих.
2 - Повернутися у вихідне положення, видих.
3 - Те ж лівою рукою, вдих.
4 - Повернутися у вихідне положення, видих.
6 раз.

16). Вихідне становище – колінно-кистеве.
"Кішечка".
1 – Злегка вигнути спину вгору і опустити голову вниз для «розгону», щоб у наступному пункті досягти більшої амплітуди руху, видих.
2 - Прогнути спину, голову підняти подивитися вперед, вдих.
При кожному новому повторі переміщуйте увагу вниз хребтом, починаючи від 4-го грудного хребця до крижів. Таким чином, розгинання хребта буде якіснішим, краще формується почуття постави.

17). Вихідне становище – колінно-кистеве.
"Підлазування".
1 – Зігнути руки в ліктьових суглобах, голова та плечі опускаються.
2, 3 – Пролізти під невидимою планкою, прогинаючи спину і просуваючи корпус уперед, плавно переміщаючи хребет, намагаючись не зачепити невидиму планку, під якою відбувається підлізання.
4 – Повільно повернутися у вихідне положення.
6 раз.

18). Початкове положення - колінно-кистеве, спину злегка розігнути, коліна разом.
«Лісічкін хвостик».
1 – Одночасно перемістити стопи вправо та голову вухом до правого плеча, вдих.
2 - Повернутися у вихідне положення, видих.
3 – Одночасно перемістити стопи вліво та голову вухом до лівого плеча, вдих.
4 - Повернутися у вихідне положення, видих.
6 раз.

19). Вихідне становище – колінно-кистеве.
1 – Одночасно підняти праву руку вперед, ліву ногу назад, вдих.
2, 3 – Розтягнути хребет цією лінією, (тягнутися п'ятою), видих.
4 - Повернутися у вихідне положення, вдих, видих.
Те саме виконати лівою рукою та правою ногою.
6 раз.

20). Вихідне становище – колінно-кистеве, коліна разом, руки розставлені широко.
1 - Праве плече опустити на підлогу, голова повертається вліво і лягає правим вухом на підлогу, права рука випрямлена, а ліва - зігнута в ліктьовому суглобі, видих.
2 - Повернутись у вихідне положення, вдих.
3 - Ліве плече опустити на підлогу, голову покласти лівим вухом на підлогу, видих.
4 - Повернутись у вихідне положення, вдих.
6 раз.

21). Вихідне становище – колінно – кистеве.
1 – Права рука ковзає вперед якнайдалі, голова опускається вниз, видих.
2 - Повернутись у вихідне положення, вдих.
3 – Ліва рука ковзає вперед, видих.
4 - Повернутись у вихідне положення, вдих.
6 раз.

22). Вихідне становище – стоячи на колінах, палиця за лопатками.
1, 2, 3 – Повільно відхилити корпус назад якомога більше, спину не розгинати, концентрувати увагу на передній поверхні стегон, сідницях і черевному пресі.
4 - Повернутися у вихідне положення.
5, 6, 7 – Повільно відхилити випрямлений корпус вперед, наскільки це можливо.
8 - Повернутися у вихідне положення.
6 раз.
Можна попросити когось із близьких притримати стопи при відхиленні корпусу вперед, щоб не падати і виконати вправу якісніше.

23). Вихідне положення - стоячи на колінах, палиця за лопатками, маківкою тягтися вгору, дивитися на якусь точку попереду себе.
1, 2 – Повільно сісти на гомілки, одночасно нахилитися вперед, животом лягти на ноги, продовжувати дивитись на обрану точку: голова піднімається, спина розгинається.
3, 4 - Повернутися у вихідне положення.
6 раз.

24). Вихідне становище – стоячи, палиця за лопатками, ноги разом.
Повільно, плавно і ритмічно перекочуватися з п'ят на шкарпетки, намагаючись маківкою тягтися догори. До легкої втоми м'язів гомілок.
Чим менша відстань між кистями, що утримують ціпок за лопатками, тим краще для випрямлення хребта у грудному відділі.

25). Початкове положення - стоячи, палиця за лопатками, ноги злегка розставлені.
Присідання. Присідати повільно, випростуватися трохи швидше, намагатися утримати рівновагу. Під час вставання потрібно втягувати сідниці і нижню частину живота.
До легкої втоми.

26). Вихідне становище – стоячи. Палку поставити вертикально попереду себе на великій відстані від стоп. Пензли рук розташовані один на одному і лежать на верхньому кінці палиці.
1 – Повільно нахилитися вперед, спираючись руками на верхній кінець палиці, ноги в колінах не згинати, голова опускається і розташовується між руками, повиснути на ціпку в такому положенні, видих.
2 - 7 - Похитатися вперед - назад, трохи по колу - інтуїтивно, дбайливо розтягуючи хребет. Дихання довільне.
8 - Повернутись у вихідне положення, вдих.
3 – 4 рази.

27). Вихідне становище – стоячи, ноги разом, палиця за лопатками. Можна виконувати без палиці, поставивши руки на пояс, а на голову покласти мішечок із піском.
1 – Підняти обидві п'яти і переставити їх праворуч.
2 – Підняти шкарпетки стоп та переставити вправо.
Продовжуйте так пересуватися праворуч, зберігаючи поставу і рівновагу.
Потім те саме повторіть в інший бік.
Добивайтеся ідеального якісного виконання кожної вправи.

28). Вихідне становище – стоячи, палиця за лопатками, ноги широко розставлені.
1 - Присісти праворуч, згинаючи праву ногу в коліні, видих.
2 - Повернутись у вихідне положення, вдих.
3 - Присісти вліво, згинаючи ліву ногу в коліні, видих.
4 - Повернутись у вихідне положення, вдих.
Вправа важка. Виконайте спочатку 3 рази. Пам'ятайте, що більше значення має якісне та сумлінне виконання вправ, а не їх кількість.

29). Вихідне становище – стоячи, палиця в руках унизу перед собою.
1 - Підняти палицю вгору і трохи назад, тягнутися верхівкою голови і руками догори, одночасно праву ногу відвести назад на носок, вдих.
2 - Повернутися у вихідне положення, видих. Зберігати поставу.
3 – Повторити пункт № 1 із відведенням назад лівої ноги.
4 - Повернутися у вихідне положення, видих.
6 раз.
(Можна на голові утримувати мішечок із піском).

30). Вихідне становище – основна стійка.
«Ластівка».
1, 2, 3 - Відвести праву ногу назад і вгору, руки убік, стояти на лівій нозі, утримуючи рівновагу, дивитися вперед. Намагатися так утримати становище, щоб права нога, спина, шия та голова утворили одну гарну плавну дугу. Розтягувати хребет.
4 - Повернутися у вихідне положення, видих.
Те саме виконати за участю лівої ноги.

31). Вихідне положення - основна стійка, палиця за лопатками, на голові мішечок з піском, ходьба з приставкою п'яти до носка вперед і назад. Те саме виконати без ціпка.
Прогулянка великими кроками вперед. При цьому намагатися під час руху вперед, наприклад, правої ноги слідом за нею висунути праву частину таза для збільшення довжини кроку. Це необхідно для формування ходьби «від стегна».

32). Початкове положення – основна стійка, руки на поясі, на голові мішечок із піском.
1 – Опустити на праве коліно.
2 – Встати на обидва коліна.
3 – Поставити праву ногу, зігнуту у коліні, вперед.
4 – Випрямити, повернутися у вихідне положення.
4 – 6 разів.
Потім виконати те саме, починаючи з лівої ноги.

33). «Гузиночка». Вихідне становище – основна стійка. Вправа на розтягування хребта у положенні стоячи. У процесі виконання потрібно п'ятами тягнутися вниз, а верхівкою голови – вгору. Розтяжка відбувається на видиху.
1, 2 – Руки через сторони підняти нагору, вдих, кисті зачепити в «замок».
3, 4, 5 - Вивернути "замок" долонями назовні і потягнутися головою і руками вгору, а п'ятами вниз, плавно і сумлінно розтягуючи хребет, як гумку, видих.
6 - Розчепити кисті, вдих.
7, 8 - Повернутися у вихідне положення, видих.
3 рази.
При правильному виконанні стане жарко, можливо піт, порозовіють щічки, з'явиться приємне відчуття насичення організму енергією.

З усього цього комплексу вправ найголовніша вправа – ізотонічне, яке забезпечує постійний фізіологічний тонус м'язів- Випрямлячів спини. Якщо ви ліниві, і не хочете виконувати вправи при сутулості щодня або хоча б через день, то «човник» або «Літак» 1 раз на день 1 хвилину без відпочинку щодня можна змусити себе робити. А, якщо ви хочете якнайшвидше виховати правильну поставу, то до занять слід відноситися з любов'ю і з великим задоволенням, комплекс вправ потрібно вивчити напам'ять, вправи виконувати якісно.

Профілактика порушень постави.

1). Основним засобом профілактики порушень постави є лікувальна фізкультура. Лікувальний масаж спини у поєднанні з ЛФК дає ще кращий результат.

2). Ліжко має бути жорстким, рівним; подушка – плоска, невисока (за розміром плеча), щоб голова лежала рівно. Не можна спати на м'якому матраці, що прогинається.

3). Правильна організація робочого місця: освітлення та меблі. Освітлення має бути достатнім та розсіяним. Висота столу повинна бути такою, що, якщо поставити руку на лікоть, то середній палець повинен доходити до кута ока (спина має бути випрямлена).

Потрібно боротися з такими позами, що спотворюють поставу, як косе положення плечового пояса під час листа, коли ліва рука звішена зі столу; або косо положення тазу при підкладанні ноги під себе.

Особливого значення має вибір стільця. Правильна постава в положенні сидячи на стільці можлива за умови, коли не тільки випрямлено спину, розправлено плечі і немає «обм'якання» тіла, що повисло на хребті, як на вішалці, але найголовніша умова – перенесення центру тяжкості тіла на стопи. Тоді хребет перестає бути «вішалкою», значно розвантажується та звільняється від утримання тяжкості тіла. Це, безперечно, сприятливо впливає і на міжхребцеві диски, і на зв'язковий апарат хребта, і тонус м'язів, що утримують тіло у вертикальному положенні.

Найпростіший варіант створення умов для фізіологічного положення тіла під час сидіння – це сидіти на звичайному стільці приблизно на середині сидіння, підставивши під задні ніжки стільця брусок заввишки 10 – 12 см, а точніше – площина сидіння має бути нахилена вперед на 8 – 10 0 .

Танцюючий Стілець.

Але ще кращий варіант – придбати, Що дозволяє знайти оптимальне положення тіла для кожної людини індивідуально, так як регулюється висота стільця, є лабільне сидіння; є можливість рухатися та вправляти м'язи тіла під час тривалого становища сидячи. Цей винахід вартий уваги та захоплення. На Танцюючим Стулі ви зможете сидіти з користю для себе та свого здоров'я.

Ще одна рекомендація щодо організації робочого місця за столом: розташуйте стіл так, щоб сидячи за ним за спиною була стіна, щоб вікно та двері в кімнату знаходилися в полі зору праворуч або ліворуч, а попереду – вільний простір (якщо це неможливо, то можна повісити на стіну перед столом або дзеркало, або фотошпалери з перспективою, щоб виникло почуття простору попереду.Це створює психологічний комфорт людини, що сидить за столом, що є одним з факторів, що позитивно впливають на стан постави, так як дане розташування столу сприяє почуття захищеності, поінформованості і свободи дій Підвищується стійкість до стресу, а значить, менше напружуються м'язи комірцевої зони, які при стресі реагують першими, перетворюючись на панцир, що захищає від удару.

4). Перед виходом з будинку потрібно постояти біля стіни, притискаючись до неї потилицею, лопатками, сідницями та п'ятами. У цей час потрібно намагатися животом «приклеїти» поперек до стіни (поперек при цьому не приєднається до стіни, але буде правильна напруга м'язів). Сіднички міцно стиснути, втягуючи їх «у себе». Макушкою голови тягнутися вгору, а п'ятами – вниз, розтягуючи хребет. Так потрібно постояти деякий час (наприклад, одну хвилину), щоб добре запам'ятати це почуття правильної постави. Потім йти у справах, намагаючись утримати це положення тіла під час ходьби.

Один з моментів самоконтролю при збереженні правильної постави - під час стояння та ходьби ноги не повинні бути помітні при опусканні очей.

5). Не носіть сумку на ремені через плече, так як ремінь має властивість зісковзувати з плеча, і, щоб уникнути цього, ви підніматимете те плече, на якому висить сумка, що спричинить спотворення постави у фронтальній площині.

6). Не варто нести важку сумку в одній руці, краще розділити тягар на дві рівні частини і нести в двох руках, або хоча б часто перекладати сумку з однієї руки в іншу.

Профілактика порушень постави має особливе значення для дітей, тому що дуже важливо формувати правильний стереотип почуття становища з дитинства. Простіше відразу виховати правильну поставу, ніж виправляти звичку до неправильного положення тіла. Людині з порушенням постави здається, що вона правильно сидить чи стоїть. Але при корекції постави він відчуває дискомфорт, йому здається, що він падає назад, що виглядає якось «гордо» і неприродно. Щоб його переконати в необхідності виправлення постави, найкраще зробити фотографії та показати. А ще краще – зробити фотографії «до» та «після». Тобто, надати правильне положення тілу хоча б на кілька секунд, сфотографувати та пред'явити для порівняння. Потрібно допомогти людині усвідомити різницю, щоб вона сама захотіла тренувати поставу і зробити її своєю гарною звичкою. Адже постійно смикати, стукати по спині, щоб випростався, недобре, це може дратувати і псувати настрій, мало того, це може викликати внутрішній опір проти постійного контролю з боку оточуючих тому, що звичне неправильне положення тіла є «зоною комфорту», ​​виходити з якої не хочеться. Щоб здобути перемогу в даній справі, потрібно дуже захотіти мати правильну поставу, для цього потрібно розуміти її цінність і необхідність як для зовнішньої краси, так здоров'я внутрішніх органів і всього організму, і здоров'я особистості. Позбутися стереотипу неправильного становища тіла у просторі, сформованого у головному мозку, також нелегко, як, наприклад, кинути палити. Тому потрібна цілеспрямованість, концентрація уваги на дотриманні правильної постави (постійне пам'ятання), терпіння, щоденна праця. вправи для поставиі, звісно, ​​контроль результату.

Сутулість - не вирок навіть дорослій людині. Перемогти її можна і обов'язково потрібно, адже саме спина є головним козирем чи, навпаки, недоліком будь-якої фігури.

Слабкі м'язи спини - це не тільки і не стільки ваша розбещеність, а й спадковість. Хтось народжується з чуйними м'язами, які добре реагують на фізичні навантаження, а хтось - з нечуйними. Так само хтось приходить у цей світ із сильними м'язами спини, а в когось вони від народження слабкі.

У мене, наприклад, дуже чуйні м'язи, які чудово реагують навіть на найменші фізичні навантаження, але при цьому я народилася зі слабкими м'язами спини. Незважаючи на багаторічні заняття хореографією в дитинстві, мені не вдалося уникнути сімейної проблеми: спину я робила і продовжую робити собі сама.

Так що досвід позбавлення сутулості у мене є. Процес цей тривалий і нелегкий, але він точно веде до прямої спини, якщо не халтурити і не втрачати терпіння.

Утримувати спину прямої допомагає сильний м'язовий корсет. Це твердження я перевірила на собі, перебинтувавши за кілька років спину стрічками м'язів.

Допустимо, м'язовий корсет ви збудували і тепер можете тримати спину прямо, коли собі про це нагадуєте. Ось ці нагадування і стають головною проблемою. Що толку - бути в змозі ходити або сидіти рівно, коли сутулишся ти через багаторічну звичку вже «на автоматі»?

Я довго думала, як вирішити цю проблему. Погодьтеся: нічого простішого, ніж порадити включити самоконтроль, коли головна складність полягає якраз у тому, щоб його включити. Неможливо щохвилини думати про те, що потрібно тримати спину прямо. Не виходить це ні в кого. І щогодинні «нагадування» на телефоні проблему не вирішують. Перші п'ять хвилин після дзвінка ти тримаєшся, потім відволікаєшся на щось ще, і плечі займають звичне сутуле становище.

Я пішла іншим шляхом: довгим, але єдиним правильним. Вихід - не в тому, щоб постійно нагадувати собі тримати спину рівно, а в тому, щоб поступово привчити своє тіло до природного для нього положення.

Сутулість – це протиприродне становище для людського тіла. Так само як солодке газування і чіпси - неприродна для нього їжа. Проте людина, яка роками запиває чіпси «Колою» та їсть смажену картоплю з м'ясом під майонезом, вважає своє харчування більш ніж природним. Аналогічно людина, яка сутулиться, сприймає своє положення тіла як природне.

Що відбувається з людиною, яка роками їла всяку погань, а потім перейшла на правильне харчування? «Не розумію, як я міг їсти таке? Тепер колись улюблений салат із майонезом – гидота для мене, а овочі та м'ясо на грилі, які я раніше вважав нудними, – те, що треба», – приблизно так міркує колишня харчова свиня. Паззл склався: протиприродна їжа, яку людина вважала природною, згодом стала протиприродною і йому теж. Однак перш ніж це сталося, людина тиждень за тижнем, місяць за місяцем давав своєму організму їжу, яка є для нього природною не через неправильну звичку, а від природи.

Зі спиною слід вчинити так само, як і зі шкідливими харчовими звичками. Потрібно не просто накачати м'язи і нагадувати собі не сутулитися, але щодня, тиждень за тижнем, місяць за місяцем давати своєму тілу побути в положенні, яке для нього є природним від природи: з прямою спиною.

Якщо ви триматимете спину прямо по півгодини на день без перерв, а паралельно будувати в залі м'язовий корсет, із сутулістю ви попрощаєтеся.

Питання - у тому, як протриматися ці півгодини і не стулитися рефлекторно. Здавалося б, нісенітниця, але саме на ній все й ламаються.

Вихід - зайняти себе в ці півгодини активністю, під час якої сутулитися - фізично неможливо.

Йога. Вона – ваше все у цьому питанні. Як би ви не хотіли, стулитися під час виконання асан у вас не вдасться.

У залі ви будуєте сильні м'язи, які допоможуть тримати спину рівно. Вдома ви займаєтеся йогою, яка допоможе привчити тіло до природного для нього прямого стану.

Диявол - у деталях. Деталь - у тому, що йогою потрібно займатися щодня без перепусток. Як тільки ви починаєте сачкувати, пам'ять вашого тіла «обнуляється». Тричі на тиждень у вас - зал, щодня, бажано в той самий час - півгодини йоги.

1) «Для початківців»,
2) «Чиста сила»,
3) "Чистий піт",
4) «Чистий спокій».

"Чистий спокій" у російському варіанті йде як "Медитація", але ніякої медитації там немає. Є відмінна розтяжка без бубня про духовне.

Якщо хочете зайнятися йогою виключно з метою, озвученою в цьому пості, можете робити комплекс «Чистий спокій». Так ви вб'єте двох зайців: 1) щоденна розтяжка, яка необхідна будь-якій людині, що тренується, 2) привчання тіла до природного для нього - прямого - становищу.

Якщо жодних інших тренувань у вашому житті немає, то почніть із комплексу «Для початківців», поступово підвищуючи рівень до «Чистого поту». Перший-третій комплекси добре йдуть у зв'язці з четвертим, тобто спочатку ви робите, скажімо, «Чисту силу», а відразу після неї виконуєте «Чистий спокій». В результаті, у вас вийде повноцінне годинне тренування, під час якого ви спочатку пропрацюєте все тіло власною вагою, а потім добре його розтягніть.

Якщо ви дуже обмежені в часі, то зробіть вправу «човник», а за ним – комплекс «Чистий спокій». Виповнюючи «човник», напружуйте м'язи якомога сильніше. Руки та ноги високо не піднімайте, у попереку не прогинайтеся, голову не закидайте. Не можете одночасно підняти руки та ноги – піднімайте верхню частину корпусу.

У "човнику" ви повинні "протриматися" не менше 5-7 секунд. Поступово збільшуйте навантаження. Згодом зможете утримувати руки та ноги піднятими по 5 хвилин і більше.