Гімнастичний ролик: фото, основні вправи, як правильно робити, відгуки. Прекрасні вправи з роликом для сталевого пресу

Магазини спорттоварів, фітнес-зали та «гойдалки» сьогодні готові запропонувати своїм відвідувачам тренажери, що вражають своєю багатофункціональністю та габаритами. На їхньому тлі невигадливе і компактне гімнастичне колесо, отримане «у спадок» від батьків, виглядає дуже непоказно. Проте постать матері, незважаючи на вік, приваблива і струнка, а батько і зараз може похвалитися рельєфними м'язами. То чи залежить ефективність тренувальних пристроїв від їхньої складності?

Конструкція класичного гімнастичного ролика для преса проста: малогабаритне колесо, з віссю-ручками.

Але не кожен новачок здатний одразу виконати весь комплекс вправ. Тому залежно від тренованості та витривалості м'язів спортсмена із широкого асортименту спортивних снарядів підбирається відповідна модель тренажера.

Особливості вправ з фітнес-колесом для новачків

перші заняття новачкам даються складно, тому рекомендується виконувати по 3-4 підходи

Який вибрати ролик для преса та як підготувати опорно-руховий апарат, серце та легкі до виконання комплексу вправ у повному обсязі? Правильно підібрана модель тренажера допоможе уникнути травм:

1. Ролик із двома колесами.Стійка конструкція допоможе швидкому освоєнню принципів тренування без відволікання уваги на утримання рівноваги та координацію руху.
2. Ролик із поворотним механізмом.Також допоможе уникнути перевищення навантаження. Механічний примусове повернення колеса у вихідне положення значно полегшує завдання спортсмена та знижує навантаження на поперековий відділ хребта.

Важливим елементом є правильне дихання. Але основну увагу варто приділити тренуванням з неповною амплітудою рухів:так розвивається сила та витривалість м'язів без їх перенапруги та хворобливих відчуттів.

Підступ криється в постійному контролі за утриманням снаряда по всій траєкторії руху.

Вправи для початківців

спина повинна бути прямою, не прогинайтеся в попереку

Встаньте на коліна, упершись ступнями у стіну або іншу нерухому опору. Поставте колесо перед собою, і спираючись на рукояті прямими руками, повільно рухайте його вперед. Нахиляйте тулуб, прагнучи торкнутися грудьми статі. По можливості, затримайтеся в кінцевій точці на пару секунд.Плавно повертайтеся у вихідне положення. Виконуйте по 3-4 підходи від 8 до 10 у кожному. Число повторень у міру тренованості можна збільшити до 15.

Як навчитися працювати з колесом для преса (відео урок):

Просунуте тренування з роликом для преса

вправи з подвійним колесом та натяжними джгутами суттєво збільшують навантаження на всі групи м'язів

На жаль, наше тіло створене так, що саме , і найбільш стійко чинить опір нашому бажанню бути стрункими і підтягнутими. Саме тому так цінуються кожна результативна вправа, спрямована на коригування проблемних зон.

Для чоловіків

Звичайно, поєднуючи цей тренажер з постійно зростаючою вагою, можна наростити обсяг м'язів. Досягти сталевого з красивими «кубиками» дозволить повільне виконання програмина відповідному тренажері:

1. З 1 колесом та зміщеним центром тяжіння.

Прокручування колеса цього снаряда потребує значних зусиль, що підійде лише досвідченим спортсменам.

2. Тример з натягувачами.

Переміщення подвійного колеса цього снаряда ускладнюється натягом джгутів, що закріплені на ногах. Можливий варіант, коли натягувач комплектується ролик для кожної руки окремо.

3. З механізмом "Assist System".Внутрішня система посилює навантаження завдяки додатковому опору.

Для жінок

незвичайне розташування рукояток збільшує навантаження на прес

Зробити живіт плоским та скинути зайві кілограми допоможуть швидкі та динамічні рухи з підходящою моделлю:

1. З 1 колесом та класичним розташуванням ручок.

Ця конструкція вимагає середньої фізичної підготовки та певних навичок.

2. З бічними ручками, розташованими на кшталт велосипедних педалей.

Урізноманітнить програму, посилюючи навантаження на плечовий пояс, та прес.

Вправи

При виконанні дуже важливо напружувати прес та сідниці, тримаючи руки прямими, а спину – без прогинів.

Займіть лежачи на животі з роликом у витягнутих руках. Повільно прогинаючись у спині так, щоб стегна не відривалися від підлоги, прямими руками котіть його до себе. Зробивши паузу в 2-3 с, повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 3-4 підходи. Число повторень збільшується від 8 до 15 у міру тренованості.

Сядьте на підлогу, тримаючи спину та ноги прямими. Опустіть прямі руки на ролик, розташований у правого стегна. Катіть його праворуч до торкання статі грудьми. Поверніть назад і повторіть нахил 10 разів. Перенесіть ролик до лівого стегна та повторіть 10 разів, рухаючи ролик ліворуч.

Перехід до найскладнішої вправи можливий після тривалого опрацювання попередніх. Встаньте перед колесом, поставивши ноги на ширину плечей. Спираючись на нього прямими руками, котіть уперед, не згинаючи ніг. Торкнувшись грудьми статі, зафіксуйте положення на 2-3 с.Виконавши вправу у зворотній послідовності, займіть вихідне положення.

Анатомія занять із гімнастичним колесом

під час вправ навантаження розподіляється на м'язи преса, плечового пояса, рук, спини та стегон

Вважається, що цей простий спортивний снаряд відноситься до категорії тренажерів для пілатесу та кардіо тренувань.Справді, його використання допомагає спалити зайві кілограми і підтримати м'язи в тонусі, розвинути їх силу, витривалість і надати помітного рельєфу.

Насамперед проробляються прямі та косі пучки передньої черевної стінки.Корисне навантаження лягає і на інші м'язи:

• Велика, мала та зубчаста грудні.
• Дихальна мускулатура.

Дівчатам з широкими плечима і розвиненою мускулатурою рук не варто наголошувати на силових моделях тренажера: велике навантаження лягає на м'язи плечового пояса і, включаючи м'язові волокна передпліч, і .

• Поверхневі та глибокі м'язи спини. Навантажуються залежно від амплітуди рухів.
• Велика сіднична. Задіяна статично, тобто. не збільшується обсягом.
• Передня поверхня стегна та гомілки.

Для того, щоб зробити тіло більш підтягнутим та спортивним, використовують досить велику кількість різних тренажерів та пристроїв. Нижче можна знайти більше інформації про те, кому підійде гімнастичний ролик, як правильно робити вправи і що за пристосування.

Що таке?

Гімнастичний ролик є силовим тренажером. Для його використання не потрібна жодна додаткова підготовка або інструменти. І, що найприємніше в ньому, - це можливість використання в домашніх умовах.

Багато хто купує цей тренажер ще й через його невелику вартість. Зовні це одне або кілька коліс із ручками з боків.

У сучасних спортивних магазинах є великий вибір різноманітних варіацій цього снаряда. Є тренажери з механізмом зворотного ходу, гумовими накладками і без них, з тросом-триммером. І це далеко не весь перелік різновидів ролика. Як вибрати найбільш вдалий варіант?

Почати потрібно з того, що визначитись із кількістю коліс на гімнастичному ролику. У класичному снаряді воно одне, але можна знайти моделі, де коліс щонайменше чотири. У чому різниця?

Чим більше у ролика коліс, тим він стійкіший, а отже, простий у використанні. На одному колесі, крім тонусу м'язів, потрібно контролювати ще й вестибулярний апарат, так що, згідно з відгуками, гімнастичний ролик слід підбирати залежно від того, які необхідні результати. Для новачків рекомендують брати снаряд із великою кількістю коліс.

Другий аспект, на який варто звернути увагу, - наявність гумової окантовки. Тим, хто купує тренажер для дому, рекомендується купувати той снаряд, на якому є гумове обрамлення. Чому?

1. Покращує зчеплення зі статтю, що знижує ризик травм від падінь.
2. Зменшує рівень шуму.

Третє, на що варто звернути увагу, вибираючи снаряд, - наявність поворотного механізму. Він стане в нагоді новачкам, але при цьому навантаження на м'язи буде помітно знижено. Більше того, якщо ви вирішили, що вам потрібен механізм повернення, проаналізуйте, який вам більше підійде - механічний або електронний.

І останнє, ніж ролики можуть відрізнятися, це центр тяжіння. Є моделі, де його зміщено. Це не є шлюбом. Такий тренажер не підійде новачкам, оскільки потребує певної фізичної підготовки та вправності.

На які м'язи націлений ролик

Звичайно, недостатньо просто знати, що є такий чудовий тренажер, як гімнастичний ролик. Які м'язи працюють за його використання - ось головне питання.

Все залежить від того, які вправи ви собі виберете. Важливо і те, як ви їх виконуватимете. Якщо робити все як потрібно, то можна досягти непоганих результатів.

Насамперед, колесо дуже впливає на верхню частину корпусу - це і руки, і плечі. Величезний вплив виявляється на грудні м'язи та спину.

Що ще важливіше, середня частина задіяна не менше. Через тактику роботи з цим снарядом виявляється колосальне навантаження не лише на спину. Активно прокачуються сідниці, біцепси стегна і квадрицепці – це ті самі «вушки». А що можна сказати про прес?

Заради нього здебільшого беруть тренажер. Найбільше задіяний нижній прес. Однак і весь черевний м'яз перебуває під активним впливом роботи тренажера.

Таким чином, стає очевидним, що гімнастичний ролик допомагає зробити гарний та якісний рельєф всього тіла. Вправи, які націлені працювати з цим тренажером, допомагають позбавлятися в'ялості. Вони активно впливають на проблемні зони. І хоча не слід вважати, що працювати з колесом легко, результат вартий того. Доказом цього є численні відгуки. Розглянемо деякі з них.

Відгуки користувачів

Гімнастичний ролик вже давно став незамінним помічником для тих, хто прагне набути ідеальної фігури. Дивно, але відгуки щодо його використання різняться.

Так є ті, хто стверджує, що не має значення тип снаряда. Варто зазначити, що такі міркування хибні, адже що більше «примочок» у тренажера, то легше на ньому займатися. Але є й інший бік медалі – це знижене навантаження на тіло.

А взагалі, якщо говорити про відгуки, тобто в них одна подібна думка. Ролик, на відміну від того ж хула-хупа, справді працює. Навантаження відчутна вже при першому застосуванні, а результат досить швидко підтягується за крепатурою, яка з'являється практично відразу.

З чого розпочати заняття

Вправи з гімнастичним роликом для початківців не можуть одразу проходити на високому рівні. Більше того, починатися заняття повинні так само, як будь-які інші фізичні навантаження. Як? З розминки, яка буде задіяти та розігрівати усі м'язи та суглоби.

Перші вправи зазвичай починають виконувати, стаючи навколішки. Для зручності багато хто упирається п'ятами в стіну. Варто пам'ятати, що вправи з гімнастичним роликом не проходять ривками. Це означає, що всі ваші рухи – плавні та поступальні. Для першого тренування достатньо виконати 10-15 розгинань за кілька підходів. Кожен рух має збільшувати амплітуду рухів.

Як тільки з'явиться відчуття, що тренування відбувається легко і без напруги, потрібно переходити на наступний рівень. Деякі починають із того, що відмовляються від упору п'ятами. Такий, здавалося б, невеликий маневр вже ускладнює тренування і робить його результативнішим.

Деякі заперечать: але всі професійні спортсмени роблять вправи з гімнастичним роликом у лежачому положенні, схожому на те, яке необхідне при віджиманнях. Чому ж вище даються рекомендації робити вправи з колін? На це є вагома причина.

Чому з колін

Коли вправа виконується правильно, людина повинна прийти в положення, яке повністю паралельне підлозі. Для цього потрібно, щоб спинні м'язи були максимально міцними. Ті, хто тільки починає займатися за допомогою цього снаряда, повинні усвідомлювати, що їхня фізична форма недостатньо хороша для професійного використання гімнастичного ролика.

Починаючи з цим тренажером з колін, ви не тільки забезпечуєте собі більш комфортні заняття спортом. Це може бути гарантією того, що ви не отримаєте серйозних травм.

Протипоказання

Придбати гімнастичний ролик для преса – це, безумовно, чудова ідея. Однак, як і будь-який спорт, такий спосіб покращити фігуру та поставу має низку протипоказань.

Насамперед будь-яка вправа з роликом категорично заборонена для вагітних жінок. З захворювань, які є протипоказанням, варто зазначити:

• Міжхребцеву грижу.
• Гіпертонію.
• Крихкість кісток та суглобів.

В інших випадках ролик купити навіть потрібно.

Планка із роликом

Багато хто вже не раз бачив, як виконується класична планка по фото. Гімнастичний ролик ускладнює це завдання. Яким чином?

Необхідно не тільки зафіксувати тіло паралельно підлозі на 30 секунд. Важливо, щоб руки упиралися в ролик, утримуючи рівновагу. Час поступово збільшують до двох хвилин. Роблячи таку планку, можна побачити результат значно швидше.

Класичний варіант

Прозвучить ця вправа значно простіше, ніж виконуватиметься. З положення на колінах потрібно катати ролик уперед і повертати його у вихідну позицію. При цьому колесо має бути попереду.

Ніхто не каже, що при першій вправі потрібно досягти результату, коли тіло стає ідеально рівним і паралельним підлозі. Як уже говорилося раніше, досягати такого результату потрібно дуже плавно, не травмуючи свого тіла. Тому можна робити кілька підходів по два-три викати, поступово збільшуючи амплітуду. Згодом виконання стане ідеальним, а кількість повторів може збільшитись до 10.

Ефективна вправа для ніг, преса та сідниць

Звичне розуміння, що гімнастичний ролик котять перед собою руками. Але є й такі вправи, які свідчать, що користуватися снарядом можна інакше.

Так, є вправа, в якій потрібно стати на витягнуті руки, а ноги розташувати на ручках тренажера. Тепер плавно підтягніть ноги до рук, тримаючи рівновагу на колесі. Вправа складна, але результативна.

Ще кілька цікавих варіантів

Сядьте на підлогу, заведіть руки за спину та візьміть ролик. Тепер, як і в класичному варіанті, викочуйте колесо та повертайте його у вихідне положення. Ця вправа дозволить підтягти м'язи рук, не збільшуючи плечей.

Класичне вправу можна модернізувати. Наприклад, якщо катати ролик не прямо, а під кутом 45 градусів, можна добре обробити бічні м'язи преса.

Серед величезної різноманітності пристосувань для занять у домашніх умовах є місце і такому засобу як гімнастичний ролик. З ним Ви зможете накачати прес та зміцнити спину, а також непогано опрацювати верхню частину тулуба. Про те, які вправи можна проводити з цим пристроєм, Ви зможете прочитати в нашій статті.

Що таке гімнастичний ролик?

Гімнастичний ролик можна назвати ще одним корисним снарядом, який призначений для підтримки тіла людини в тонусі. З ним фігура стане більш підтягнутою, а сил та здоров'я додасться. Вартість такого пристосування вкрай мала, в межах 400-800 рублів Ви зможете купити цілком зручну та практичну модель, яка служитиме Вам довгий час.

Гімнастичний ролик виглядає у вигляді одного або двох з'єднаних між собою коліщатків, з боків яких розташовуються ручки, за які необхідно братися при здійсненні рухів.

Гімнастичний ролик прийнято вважати силовим тренажером, який можна використовувати в домашніх умовах або в спортивному центрі. Цим пристосуванням досить легко користуватися, якщо мати якусь підготовку і регулярно займатися спортивними тренуваннями.

Гімнастичний ролик дуже привабливий саме для домашніх цілей, оскільки він не займає багато місця і легко поміститься в шафі. Ролик дозволить опрацювати м'язи черевного преса, підтягнути плечові м'язи, а також м'язи гомілки та поверхні стегна.

Зверніть увагу

Ви відкриєте перед собою можливість зміцнити м'язи спини та грудей і все це за допомогою одного тренажера!

За допомогою такого спортивного снаряда Ви зможете накачати на пресі спокусливі кубики, якщо звичайно приділятимете заняттям належний час. Працюючи з роликом задіюється багато м'язових груп, що позначається загальному стані організму. Перед заняттями зі снарядом обов'язково виконання вправи на розтяжку та зробіть короткочасну розминку.

Якщо Ви є новачком у спорті або довгий час займалися спортом, то на початкових порах працювати з роликом буде досить складно.

Непідготовленим людям слід освоювати прості вправи і чекати на момент, коли м'язи зміцніють. Після цього можна переходити до складніших вправ.

Тим не менш, не потрібно дуже сильно старатися, оскільки навантаження на поперек і спинні м'язи досить велике.

Не кожному рекомендовано використання гімнастичного ролика. Зокрема, за наявності хребетної грижі від вправ із цим снарядом слід відмовитися. Проігнорувавши цю рекомендацію виникає ризик отримання вкрай неприємних наслідків.

Не потрібно займатися зі снарядом і особам, які часто відчувають больові відчуття в області поперекового відділу спини. Зміцнюючи спину за допомогою інших тренажерів, поступово можна переходити до занять із роликом, але лише тоді, коли Ви справді підготуєте м'язи до такої інтенсивної роботи.

Які види гімнастичних роликів є?

Розберемо основні моделі гімнастичних роликів, які Ви можете зустріти в сучасних спортивних магазинах.

• Ролики з ручками, що повторюють контур руки. З такими пристроями тренування стає більш комфортним, проте якщо Ви є досвідченим спортсменом, така деталь навряд чи приверне Вашу увагу.
• Моделі з гумовими коліщатками. Обгумовані коліщатка не дозволяють коліщаті або двом коліщаткам ковзати. Зіткнення зі статтю при цьому вище, а рівень шуму нижче.
• Гімнастичний ролик для нижнього пресу.Це досить нова версія снаряда, що дозволяє опрацьовувати нижній прес. Такий предмет оснащений спеціальними кріпленнями для ніг. Потрібно лише опустити ступні у спеціальні кріплення, упертись руками в підлогу.

З чого розпочати вправи з гімнастичним роликом?

Приступаючи до перших тренувань із гімнастичним роликом, дотримуйтесь наступних нехитрих правил:

• Попередньо виконайте суглобову розминку.
• Почніть перші вправи, стоячи навколішки, не випрямляючи у своїй повністю тіло. Для упору можна використовувати стіну, яку слід упертися п'ятами. Намагайтеся виконати 10-15 розгинань за 2-3 підходи. Щораз намагайтеся трохи збільшувати амплітуду рухів.
• Поступово, щоразу збільшуйте кут. Таким чином, щоразу вправа буде складнішою. Однак не слід одразу «рватися» і тренуватися на повну силу. Переходити на наступний рівень варто лише в тому випадку, коли Ви розумієте, що з попереднім етапом Ви досить легко справляєтеся.
• Коли тренування не доставлятимуть дискомфорту, і ви відчуєте легкість, відмовтеся від упору в стіну. Пройшовши цей важливий етап, можна урізноманітнити вправи і приступити до опрацювання косих м'язів живота, широких м'язів спини та поперекового відділу. Для цього розпрямляйте тіло не тільки прямо, а й у праву та ліву сторони. Закріплювати цю стадію потрібно досить тривалий час.
• Перейдіть до вправ з упором на ступні, а чи не на коліна. Слідкуйте, щоб таз був підтягнутий вгору. Тренуйте подих, при випрямленні тіла вдихніть і затримайте вдих, при згинанні здійснюйте видих.
• Спробуйте розтяжку рук за допомогою гімнастичного ролика. Для цього присядьте на підлогу, візьміть ролик за спиною обома руками, щоб долоні були спрямовані в підлогу. Робіть легкі ривки і видихайте, спускайтеся вниз повільно та плавно, руки повинні від'їжджати до того моменту, поки спина не опиниться на підлозі. Лікті повинні виявитися прямими.

Ще кілька вправ із гімнастичним роликом

Докладніше розповімо про основні вправи з роликом, які Ви можете виконати вдома самостійно без будь-якої додаткової підтримки та допомоги.

• Присядьте на коліна, візьміть до рук гімнастичний роликі розмістіть його на підлозі таким чином, щоб руки були прямими. Після цього обіпріться на ролик і почніть плавний рух вперед з одночасним опусканням корпусу вниз до тієї секунди, поки груди не торкнуться стегон. Після цього поверніться у вихідну позицію та почніть рух знову.
• Ляжте на живіт і візьміть до рук гімнастичної ролік. Виставте його перед собою на ледь зігнутих у ліктях руках. Починайте рух, підтягуючи до себе тренажер, добре прогинайте спину. Стегна під час вправи не повинні відриватися від статі. Ролик необхідно рухати себе настільки близько, наскільки це можливо. Досягши максимальної точки в ній слід затриматися на пару секунд і повернутися у вихідну позицію. Можна зробити 8-10 повторів цієї вправи.
• Прийміть вихідне положення: сідайте на підлогу, випряміть спину, ноги направте вперед, не згинаючи колін.Розташуйте ролик праворуч від себе бік. Покладіть випрямлені руки на ролик і спираючись на нього, прогинайте в праву сторону разом з ним до моменту, поки груди не торкнеться статі. Після цього слід повернутися у вихідну позицію та перекласти ролик на ліву сторону. Виконайте теж саме. Зробіть 10 підходів на кожну сторону. Ця вправа дозволить добре накачати косі м'язи живота.
• Поставте ноги на ширину плечей, не згинаючи в колінах.Поставте перед собою тренажер і впріться в нього так, щоб руки були прямими. Плавно рухайтеся вперед без різких рухів. Максимальною точкою буде повне випрямлення та «застигання» в ньому на 2-3 секунди. Після цього повільно поверніться у вихідну позу. Повторіть 10-15 разів.

Тренування з гімнастичним роликом дозволять удосконалити тіло. Чи не про це мріє кожна дівчина? Однак не надто захоплюйтеся цим пристроєм, інакше Ви перестараєтесь і тіло вже не буде таким привабливим в очах чоловіків. Ролик доступний у ціні і завжди є у спортивних магазинах, тому можете швидше купити його, якщо досі ще цього не зробили!

Джерело: http://odnatakaya.ru/uhod-za-telom/gimnasticheskiy-rolik.html

Гімнастичний ролик

Нещодавно була порушена тема: «Як накачатися в домашніх умовах?». Продовжуючи цю тему і доповнюючи її новими вправами, хочеться в цій статті поговорити про такий чудовий пристрій для тренувань в домашніх умовах, як гімнастичний ролик, а як і в яких заняттях він застосовується.

Гімнастичний ролик– це силовий тренажер, призначений для використання як у домашніх умовах, так і у фітнес залах. Це дуже зручний тренажер, який не займає багато місця тому, що його конструкція досить проста і він не великий в обсязі.

За допомогою гімнастичного ролика можна ефективно прокачати м'язи черевного преса, а також підтягує м'язи плечей, зовнішньої поверхні стегна та м'язи гомілки. Він сприяє зміцненню м'язів спини. Особливо, сильно навантажуються м'язи грудей та спини.

Недаремно вправи з цим тренажером внесли до списку найкращих вправ на прес.

Тому якщо хочете прокачати свій прес до кубиків, потрібно внести вправи з цим снарядом до тренувальної програми. Під час виконання вправи з гімнастичним роликом, задіюється досить багато груп м'язів.

Воно буде дуже ефективним на початку тренування, тому що допоможе розігріти ваше тіло і підготувати його до тренування. Тому буде дуже доречно внести цю вправу до списку вправ на розтяжку і в саму розминку перед тренуванням.

Нестача цього тренажера, в тому, що воно досить складне для новачків або зовсім не виконується.

Для не підготовлених людей, краще починати з простих вправ, а коли ваш м'язовий корсет зміцніє, можна приступати до виконання більш важких вправ пов'язаних і з гімнастичним роликом теж.

При виконанні не можна сильно перестаратися, тому що йде статичне навантаження на м'язи спини, поперек.

Якщо ви новачок, можна застосовувати гімнастичний ролик у своїх тренуваннях, лише трохи полегшивши вправи з ним, а саме вихідне положення можна робити, починаючи з колін, як показано на малюнку.

Поступово, ви зможете ускладнювати вправи та вставати на шкарпетки.

Для того, щоб зрушити з початкової точки, є проста схема: не лінуватися і виконувати вправи, поступово збільшуючи навантаження у вигляді збільшення кількості повторень.

Найважливіше

Основними вправами, де використовується гімнастичний ролик, спрямовані на прокачування м'язів черевного преса. Також дуже важливим є правильне дихання. Чи не правильне дихання, може значно знизити ефект від вправи.

Безпосередньо переходимо до самих вправ:

Вправа №1

Станьте навколішки, візьміть гімнастичний ролик і покладіть його на підлогу, руки прямі. Це буде вихідним становищем. Далі, спираємося на тренажер і починаємо рух уперед, під час руху одночасно опускаємо тулуб вниз, до того моменту, як груди торкнеться стегон. Після чого повертаємось у вихідне положення.

Вправа №2

Вихідне становище - лягаємо на живіт, в руки беремо гімнастичний ролик, виставляємо його перед собою на витягнутих, трохи зігнутих руках.

Починаємо рух, підтягуючи ролик до себе, прогинаючи спину, стегна не відриваємо від підлоги. Ролик слід рухати себе на стільки, наскільки зможете.

Коли ви досягнете пікової точки, затримайтеся в ній на 2-3 секунди і повертайтеся у вихідне положення. Кількість повторень: 8-10 разів.

Вправа №3

Ця вправа дуже схожа на вправу під номером один. З тією лише різницею, що воно виконується в той момент, коли ваші груди стикаються з стегнами, вам слід зафіксуватися в цій точці на 3 секунди, а потім плавно повернутися у вихідне положення.

Вправа №4

Наступна вправа досить своєрідна, і виконується таким чином: вихідне положення – сядьте на підлогу, спину випряміть, ноги спрямовані вперед, коліна не згинаємо.

Ролик слід розташувати праворуч від вас, потім потрібно покласти прямі руки на ролик і натискаючи прогинатися в праву сторону разом з роликом, доки ваші груди не торкнеться статі. Після цього поверніться у вихідне положення.

Корисна порада

Після виконання, перекладіть ролик на інший бік і виконайте той самий рух. Слід виконати 10 повторень на кожну сторону. Як можна було зрозуміти, хитаються косі м'язи живота.

Вправа №5

Вихідне положення – поставте ноги на ширині плечей, колінах не згинаємо. Взявши гімнастичний ролик, поставте на підлогу перед собою. Виконавши упор на тренажер, руки повинні бути випрямлені, плавно рухайтеся вперед. Найкраща пікова точка буде тоді, коли ви повністю випрямитеся, затримавшись у такому положенні на кілька секунд, повертайтеся у вихідне положення.

Також можна виконувати вправи із гімнастичним роликом суперсетами.

У домашніх умовах гімнастичний ролик чудовий додаток для силового тренінгу. Його можна купити буквально скрізь, де є продаж спортивних товарів. Гімнастичний ролик купитиможе дозволити собі кожен, оскільки його ціна невелика.

Всіх вітаю. Радий, що ви заглянули у мій блог. І сьогодні я покажу Вам вправи з роликом для преса для жінок та для чоловіків, звичайно, детально їх розпишу, а також ви отримаєте цінні рекомендації. Ну, що готові отримувати знання? Ви ж для цього зайшли сюди?

Загальна інформація

Гімнастичне колесо, тобто ролик, дуже ефективний тренажер чи снаряд, називайте як хочете – суть від цього не змінюється. Завдяки йому Ви можете буквально опрацьовувати все тіло, включаючи не лише поверхневі м'язи, а й глибокі разом із суглобами. Про це я писав у своїй.

Колесо є відмінним доповненням до, але і може бути основним снарядом всього тренування або навіть програми, спрямованої на вироблення сили, витривалості або набір м'язової маси. Тому, якщо Ви все-таки зважилися на заняття з цим тренажером, я впевнений, що ви досягнете успіху.

Відзначу відразу, що вказані нижче вправи (деякі з них) можна виконати тільки з роликом, що має спеціальні кріплення для стоп. Зі звичайним (де тільки рукоятки) такого не проробиш. Тому я Вам раджу придбати саме із кріпленнями. Хоча голь на вигадку хитра. Придбати ви можете у магазині Активізм.

Вправи з роликом для преса для чоловіків

1. Перекочування вперед і назад.Стати на ноги, ролика в руках. Опустити колесо на підлогу. З цього положення виконати розгинання тіла до випрямлення. Не можна торкатися колінами, животом або грудьми підлоги – опора лише на колесо та стопи. Якщо не виходить виконати на перших етапах, можна замінити першою жіночою вправою, доки не увійдете в кондицію.

2. "Швейцарський ніж".Ноги закріплені на ролику, стоїть на колесі. Ви повинні упертись руками в підлогу, прийнявши упор лежачи (, тільки з роликом на ногах). З цього положення необхідно підтягнути обидві ноги приблизно до грудей, згинаючи хребет та тулуб (напружуючи м'язи преса).

3. "Піка". Вихідна позиція така сама, як і в минулій вправі, але тут необхідно ролик підвести якомога ближче до рук. Ноги повинні бути випрямлені, руки теж, згинатися має тільки Ваше тіло в попереку та животі, тим самим впливаючи на прес.

4. Ходьба на руках.Знову ж таки, вихідна позиція, як і у двох попередніх вправах (снаряд закріплений на ногах). Пам'ятаєте, як ви на уроках фізкультури в школі ходили на руках, а ваші ноги тримав найкращий друг? Тут те саме, тільки в ролі кращого друга ролик. Необхідно переміщатися за допомогою рук, але напружувати прес.

5. Перекочування вперед-вліво та вперед-вправо з колін.Назва вправи говорить сама за себе – стаємо на коліна. Ролик спочатку розташований біля них. Робите перекат вперед і вліво, повертаєтеся назад, вперед і праворуч, назад. Тільки рух ролика має бути не по прямій лінії, а по дузі.

Ви запитаєте, а чому так мало вправ? Повірте, цих 5-ти вправ буде достатньо для того, щоб підкачати і якщо ви кожне з них зробите по кілька підходів.

Вправи з роликом для преса для жінок

1. Перекочування вперед-назад з колін.Так, це дещо спрощена форма першої вправи чоловічого комплексу, але не менш ефективна. Виконайте перекочування вперед і назад з колін, не лягаючи на підлогу і не торкаючись його грудьми. Якщо груди великого розміру, надягніть спортивний бюстгальтер.

2. «Берізка». Ноги закріплені на ручках гімнастичного колеса. Ляжте на підлогу, руки вздовж тіла, долоні на підлозі. Виконати підтягування ніг до тулуба, перекочуючи ролик по підлозі, а потім підняти ноги в берізку, відриваючи від підлоги і таз. Затриматись на дві секунди. Повернутись.

3. Ходьба на руках півколом.Ви продовжуєте стояти в упорі на руках та з колесом на ногах. З цієї позиції почніть переміщатися ліворуч, переступаючи почергово руками, потім праворуч. В обох напрямках необхідно рухати півколом. Ролик у цій вправі не повинен їздити, він повинен крутитись у різні боки, але на місці.

4. Почергове підтягування ніг до грудей.Упріться обома руками на рукоятки колеса і тримайте рівновагу. Ноги стоять на шкарпетках. Спочатку підтягніть до грудей праву ногу, напружуючи прес. Потім ліву, роблячи те саме.

5. Підйом прямих ніг із роликом за спиною.Сядьте на підлогу, ноги випряміть, натягніть шкарпетки, а спину прогніть. Ролик знаходиться за спиною, а Ви спираєтеся на нього обома руками. Ваше завдання полягає в тому, щоб підняти прямі ноги на висоту 50-60 сантиметрів від підлоги, при цьому від'їхавши назад на відстань 15-20 сантиметрів. Не заводьте колесо надто далеко.

У принципі, якщо є бажання, жіночий та чоловічий комплекси можна доповнювати вправами із протилежного комплексу. Думаю, Вам заманеться. Бо так?

Висновок

Ну як? Чи сподобалися підібрані вправи з роликом для преса для чоловіків і жінок? Обов'язково напишіть у коментарях свою думку – вона мені дуже важлива.

Від себе хочу порекомендувати курс « ІДЕАЛЬНИЙ ПРЕС ЗА 30 ДНІВ», в якому ви знайдете повну програму тренувань на прес, а також техніку виконання, секрети та рекомендації, як накачати гарний прес, як у голлівудських акторів.

Дізнатись про курс докладніше »»

Мені залишається лише сказати Вам «до побачення». Не забувайте підписуватись на оновлення блогу, а також ділитися у соціальних мережах цією статтею зі своїми друзями. Бувайте усі.

З повагою Володимир Манеров

Підписуйтесь та дізнавайтеся першим про нові статті на сайті, прямо у себе на пошті.

Ролик для преса має простий пристрій: дві ручки, з'єднані з колесом. Але не варто обманюватися такою простотою. Вправи з колесом для преса при правильному використанні створюють сильні трицепси, м'язи спини та живота.

Ролик дозволяє провести ефективне тренування, а багато вправ доступні тільки просунутим атлетам.

Види роликів для пресу

Ролик повинен витримувати вагу вашого тіла та плавно без ривків рухатися вперед і назад.

Жорстка конструкція гімнастичного ролика дозволяє виконувати вправи на килимку або плитці без переривчастих рухів.

Конструкція з подвійним колесом має ширшу основу і розподіляє вагу рівномірніше.

Вибирайте колесо, яке стабільно під вашою вагою, не хитається і не тремтить, коли ви робите прокат.

Широке колесо або ролик із двома паралельно розташованими коліщатками має велику стійкість і підійде для новачків. Для досягнення максимальної стабільності на будь-якій поверхні колесо може бути прогумованим.

Звертайте увагу на ергономічні ручки, які виготовляються з піноматеріалу – вони допомагають міцно тримати колесо і підтримувати рівновагу.

Деякі конструкції роликів крім ручок мають педалі, що збільшує різноманітність вправ, які можна виконувати за їх допомогою. Ручки повинні щільно прилягати до долонь, а педалі утримувати ступні без ковзання.

Які м'язи можна тренувати

Більшість вправ із роликом для преса дуже складні для новачків. Це з тим, що їх виконання потрібно грунтовно розвинена м'язова база, здатна підтримувати вагу тіла під час прокату.

При використанні ролика ваше тіло рухається, розтягуючи хребет через весь діапазон руху.

Така вправа є складним завданням для прямих м'язів живота, а також глибоких стабілізаторів хребта, таких як поперечні м'язи живота. Тому ролик є чудовим інструментом для формування сильного та рельєфного преса.

Крім цього, працюють допоміжні м'язи: стегна, плечі, трицепси та найширший м'яз спини. Вони стабілізують тіло від плечей до куприка і допомагають утримувати рівновагу, доки колесо прокочується під вами.

Усі вправи з роликом для преса

Починати слід з виконання звичайної планки з опорою на колесо, поки ви не відчуєте себе готовим до вправ з колін, а потім вже приступати до повного прокату та інших розширених варіантів.

Абсолютним новачкам замість ролика можна використати фітбол.

Планка

Планка на колесі зміцнить необхідні м'язи-стабілізатори та дасть вам відчути, як правильно утримувати ролик та зберігати баланс.

• Встаньте рачки перед роликом.
• Візьміться за ручки ролика обома руками долонями вниз.
• Підніміть тулуб у положення, щоб випрямити тіло в одну пряму лінію від голови до п'ят.
• Тримайте м'язи корпусу в напрузі та утримуйте таке положення протягом 30-60 секунд. Повторіть 3-4 рази.

Прокат з колін

Це наступний ступінь виконання тренування з роликом. Для комфорту можна покласти під коліна плоску подушечку або згорнутий рушник.

• Встаньте на коліна на підлозі. Візьміться за ручки колеса та витягніть руки.
• Напружте м'язи преса, щоб запобігти вигинанню нижньої частини спини.
• Повільно пройдіться вперед, наскільки це можливо. Ідеально, коли руки повністю витягнуті попереду вас і грудна клітка трохи вище за підлогу. Якщо ви не можете зробити це, спробуйте опуститися тільки наполовину.
• Поверніться у вихідне положення на коліна.
• Зробіть 5-10 повторень.

Найкраще починати з коротких діапазонів руху, поступово збільшуючи відстань у міру прогресу.

Поекспериментуйте з різними довжинами прокату, щоб зрозуміти, яка з них дозволяє повернутися назад за допомогою м'язів преса.

Прокат у стіну

Ще один варіант вправи для новачків, який допоможе підтримувати темп тренування та задану довжину прокату ролика. Використовуйте стіну як точку фокусування та виконуйте вправу дуже повільно.

• Розташуйтесь на відстані метра від стіни.
• Виконайте прокат з колін, доки ролик не стикнеться зі стіною.
• Поверніться до початкової позиції та зробіть 5–10 повторів.

Фронтальний прокат з широкою та вузькою стійкою

Повний прокат на ролику – це вправа високого рівня складності. Широка стійка трохи полегшує виконання.

У міру прогресу звужуйте позицію ніг, доки ви не зможете повністю зробити фронтальний прокат.

• Поставте ноги ширше за плечі, зігніться в талії і візьміться за ручки колеса на підлозі перед вами.
• Тримаючи спину і руки прямими, прокочуйтесь вперед, поки тіло не виявиться горизонтально над підлогою. Опора ніг посідає пальці, як у віджиманнях.
• Прокотіть колесо назад до ніг, знову згинаючись у талії, щоб повернутися у вихідне положення. Зробіть 5-10 повторень.

Після того, як ви повністю освоїте прокат з колін і широку стійку, переходьте до повного прокату з вузькою стійкою.

Ця вправа ефективно діє все тіло, залучаючи до роботи м'язи рук, спини і плечей майже так само, як м'язи преса.

Косий прокат

Після освоєння фронтальних вправ, додайте у тренування косі прокати. У цій вправі більший акцент робиться на косі м'язи живота.

• Встаньте на коліна та візьміть ролик за ручки.
• Замість того, щоб рухатись прямо, починайте котитися вперед, потім поверніть ліворуч під 45 градусів і завершіть вправу в цьому напрямку.
• Поверніться у вихідне положення, потім повільно прокотіться під кутом праворуч.
• Зробіть від 5 до 10 повторень.

З однією рукою

Прокат однією руці є надзвичайно складною версією повного фронтального прокату. При цьому рука, що знаходиться на ролику, утримує повну вагу тіла, а м'язи-стабілізатори зазнають додаткової напруги.

Ви можете відпрацювати цю вправу до повної версії, практикуючи її спочатку з колін.

• Встаньте перед роликом або опустіться на коліна, якщо ви тренуєтеся з колін.
• Зігніться по талії та візьміться за ручку колеса однією рукою.
• Почніть повільно просуватися вперед, зосередившись на м'язах корпусу. Слідкуйте, щоб ви не перекинулися убік. Для додаткової рівноваги можна дотримуватись підлоги другою рукою.
• Поверніться до початкової позиції та зробіть 3–5 повторів.

На одній нозі

Це ще один складний варіант, що потребує значної сили м'язів-стабілізаторів. Спробуйте цю вправу, як тільки ви опануєте повний прокат на обох ногах.

• Встаньте прямо перед роликом. Зігніться в талії та візьміться за ручки колеса.
• Тримайте спину прямо, витягніть руки та починайте прокатуватися вперед.
• Підніміть одну ногу і витягніть її, коли ви повністю прокотитеся вперед.
• Поверніть назад, залишаючись на одній нозі, і знову згинаючись у талії.
• Зробіть 5-10 повторень.

Складання

Для цієї вправи вам знадобиться ролик із педалями для ніг – прокат робиться ногами, а не руками.

При цьому працюють нижні черевні м'язи та стабілізатори: косі м'язи живота, руки та плечі.

• Закріпіть ступні в педальних пристосуваннях та встаньте у положення планки. Тримайте руки витягнутими прямо під плечима.
• Тепер прокотіть колесо ногами, переміщуючи обидва коліна до грудей. Верхню частину тіла утримуйте нерухомо.
• Розпрямляйте коліна, доки не повернетеся в положення планки.
• Зробіть 8-12 повторень.

Коса складка

Ця версія складки використовує косі м'язи живота та стабілізатори.

• Тепер прокотіть колесо ногами, переміщуючи коліна до правого ліктя.
• Поверніться назад у планку, а потім прокотіться вліво.
• Зробіть 8-12 повторень.

Пік

Вправа подібна до складки, але ноги під час прокату потрібно тримати випрямленими.

• Закріпіть ступні в педалях і станьте в положення планки. Тримайте руки витягнутими прямо під плечима.
• Задійте м'язи корпусу і повільно прокотіть колесо у бік верхньої частини тіла. Зігніться в стегнах, піднімаючи сідниці догори.
• Пройдіть назад у вихідне положення.
• Зробіть 8-12 повторень.

Запобіжні заходи

Використання ролика для преса може здатися простим, проте слід враховувати кілька моментів під час виконання вправ. Ціль тренування – активація м'язів корпусу.

При неправильному виконанні надлишкове навантаження накладається на спину і м'язи-згиначі стегна, при цьому велика ймовірність травми.

• переконайтесь, що котиться колесо, а не килимок під ним;
• не робіть прогин у попереку, не дозволяйте колінам або корпусу прогинатися до підлоги;
• тримайте руки, ноги та спину прямими;
• вправи робляться повільно та з обережністю, прогрес має бути поступовим;
• якщо ви відчуваєте біль у плечі, зменшіть діапазон руху;
• при виконанні зосередьтеся на м'язах живота.

Намагайтеся підтримувати повільну швидкість протягом усього тренування. Якщо ви відчуваєте, що прогинає в спині, скоротите довжину прокату або робіть його з колін. Тримайте голову в нейтральному положенні, злегка підтягнувши підборіддя – це допоможе захистити нижню частину спини та шиї.

Використання ролика інтенсивно задіє кілька м'язів вашого тіла одночасно, тому перед тренуванням обов'язково зробіть розминку. Завершуйте тренування із колесом для преса вправами на розтяжку.

Починайте вправи з кількох повторень на день і поступово збільшуйте число повторів. Початківцям достатньо використовувати ролик 1-2 рази на тиждень. У міру прогресу можна збільшити заняття до 4-5 разів на тиждень.