Анатомія м'язів живота: будова, функції, вправи у розвиток м'язів живота. М'язи преса – міфи та жорстока реальність
З античних часів розвинені м'язи преса є одним із ознак гармонійно розвиненого, атлетичного тіла. Про заповітні «кубики» мріє багато хто, але щоб їх «виростити», потрібні не тільки зусилля, а й знання того, що собою представляють м'язи преса.
Що таке прес?
Такого поняття як «прес» в анатомії немає. Це умовна назва м'язів живота. Усього їх чотири: пряма, внутрішня коса, зовнішня коса та поперечна.
Прямий м'яз живота - найбільший за площею, він парний і складається з вертикальних поздовжніх м'язових пучків. Попри хибну думку про те, що є «нижній» і «верхній» прес, прямий м'яз не має такого поділу. Горезвісні «кубики» виділяються через сухожильні перемички на прямому м'язі живота.
М'язові пучки зовнішнього м'яза живота починаються від нижніх восьми ребер і йдуть радіально вниз, внутрішні косі м'язи розташовуються відповідно всередині від зовнішніх.
Поперечний м'яз знаходиться глибше за інші м'язи живота. При цьому її сухожильне розтягнення у двох верхніх третинах проходить позаду прямого м'яза, а в нижній третині - спереду. Частково через це нижні «кубики» преса піддаються тренуванню гірше, ніж верхні.
Для чого нам прес?
М'язи преса відносяться до так званих м'язів кора, комплексу м'язів, що відповідає за стабілізацію хребта, тазу та стегон. Кожен із м'язів черевного преса відповідає за свої функції.
Прямий м'яз - за скручування корпусу в поперековому відділі, зовнішній косий м'яз - за обертання тулуба в протилежний від себе бік, згинання хребетного стовпа, бере участь у скороченні та розширенні грудної клітки.
Внутрішній косий м'яз відповідає за ті ж функції, що й зовнішній, але відповідає за обертання тулуба в інший бік.
М'язи преса разом з м'язами поперекового відділу спини дозволяють зберігати поставу, беруть участь у дихальному процесі, у жінок - грають велику роль під час пологів.
Чим більше тим краще?
Одна з найпоширеніших помилок тренування черевного преса: чим більше повторень у сеті ми робитимемо, тим сильнішим і об'ємнішим буде прес. Насправді м'язи преса нічим у плані тренінгу не відрізняються, наприклад, від біцепсів. Ви ж станете для збільшення біцепса робити по сто повторень за підхід, навпаки, ви скоротите кількість сетів та повторів, але збільшите навантаження. Збільшуючи кількість повторів у підході, ви розвинете силову витривалість, але м'яз від цього не стане товщі. Набагато ефективніше збільшити навантаження, робити сети з обтяженнями та скоротити кількість повторів у підході від 8 до 20.
Чим частіше, тим краще?
Відновлення є не менш важливою частиною тренувального процесу, ніж фаза навантаження. Після тренування м'язи проходять через три стадії: відновлення, суперкомпенсації та повернення до працездатності. Для того, щоб м'язи росли, потрібно складати тренувальний план таким чином, щоб наступне тренування припадало на стадію суперкомпенсації, але в жодному разі не на період відновлення. Ці процеси були описані ще 1953 року Б.С. Гіпенрейтером у книзі «Відновлювальні процеси під час спортивної діяльності».
М'язам преса, як і будь-яким іншим м'язам, потрібен час на відновлення. В іншому випадку тренування не тільки можуть проходити вхолосту, але й зростуть ризики травм. Воно вам потрібне?
Техніка насамперед
М'язи преса працюють у тандемі зі згиначами кульшового суглоба. Крім того, у підйомах тулуба, так званих кранчах, задіяні м'язи поперекового відділу спини. У жодному разі не потрібно при виконанні кранчів робити різкі рухи, це може призвести до травми. Оптимальною вправою для прямого м'яза преса є кранчі на так званій абдомінальній лаві: цей тренажер дозволяє розтягувати м'яз, що робить тренування ефективнішим, оскільки збільшується амплітуда рухів.
Комбінуйте вправи
Накачати гарний прес за допомогою одних тільки згинань корпусу на підлозі або абдомінальній лаві навряд чи вдасться. Фахівці радять комбінувати вправи. Оптимальне тренування для того, щоб добитися «кубиків» може включати, наприклад, ізольовані кранчі з невеликою амплітудою, кранчі на абдомінальній лаві, підйоми ніг або колін у висі або на похилій лаві. Для тренування косих м'язів живота також будуть ефективні скручування зі становища лежачи, які можна робити з обтяженням.
Заповітні «кубики»
На жаль, хоч би яким насиченим був тренінг, тільки одним ним заповітних кубиків не домогтися. По суті, кубики є у всіх, але не всі їх видно, оскільки крім м'язів на животі і талії є підшкірний жир. Його найефективніше прибирати за допомогою дієти та збільшення обсягу аеробних навантажень. Коли відсоток жиру дорівнюватиме 10, стане видно прес, щоб «кубики» були видні і в розслабленому положенні, потрібно скоротити відсоток до шести.
Цікаво ще, що через різну кількість сполучних сухожильних перемичок у людей може бути і по три, і по чотири кубики з кожного боку.
Зовсім не обов'язково бути експертом у галузі кінезіології, щоб розуміти важливість знання анатомії. З цієї статті ви дізнаєтеся, будова та функції м'язів живота, і як їх ефективно тренувати.
Щодня мільйони відвідувачів тренажерних залів роблять кранчі в надії зменшити талію і зробити прес рельєфним. Проблема в тому, що базові кранчі лише…. базис. Локальне спалювання жиру неможливе, а рельєфний прес це продукт правильного харчування, вправ та збільшення витрати калорій.
Згідно з науковими дослідженнями, кранчі мають нульовий вплив на композицію тіла. В одному з досліджень 14 осіб робили 5 різних вправ на тиждень на прес протягом 6 тижнів. Як і очікувалося, жодних помітних змін не було, крім того, що збільшилася здатність робити більше повторень вправи.
Незважаючи на цей факт, одержувані красивим пресом день у день роблять різні види кранчів, витрачаючи величезну кількість часу марно.
Проте, вправи на прес все ще можуть бути корисними у програмі тренувань. Вам просто потрібно бути впевненими у їхній ефективності. Крім того, потрібно знати анатомію та функціональність м'язів черевного преса. Давайте впорядкуємо все і доповнимо цінною інформацією про талію, пресу і про те, які вправи найбільше ефективні для преса.
Анатомія м'язів черевного пресу
Перед тим, як приступити до тренувань і дієти, ви повинні зрозуміти функції м'язів живота. Ці знання будуть дуже корисними, оскільки посилиться нервово-м'язовий зв'язок «мозок-м'яз». Доведено, що сильний зв'язок "мозок-м'яз" задіює велику м'язову активність.
Прямий м'яз живота:ті самі 6 кубиків, що тягнеться від грудини до тазової кістки. Кріпиться волокнами до лобкового симфізу на тазовій кістці та 5, 6 та 7 ребру грудної клітки. Прямий м'яз має вставки з тонких волокон сполучної тканини, що надає їй вигляду пральної дошки. Її основна функція полягає у згинанні тулуба, підвищенні внутрішньочеревного тиску та стабілізації тазу.
Зовнішні косі м'яз живота:ці м'язи йдуть діагоналі вниз і до серединної лінії тіла. Вони кріпляться до восьми нижніх ребрів зверху, нижньої частини лобкової кістки знизу та у білу лінію живота посередині. Ці м'язи обертають торс і згинають його убік. Також стискають живіт.
Внутрішні косі м'яз живота:як випливає з назви, ці м'язи розташовуються під зовнішніми косими. Вони йдуть по діагоналі вгору від гребеня клубової кістки до серединної лінії. Обертають торс і згинають його убік і стискають живіт.
Поперечний м'яз живота:найглибші м'язи живота розташовані під внутрішніми косими і опоясують весь живіт. По суті це ваш атлетичний пояс. Беруть початок від нижніх шести ребер і вплітаються у білу лінію живота та лобковий гребінець.
Тепер, коли у нас є розуміння про будову та функції м'язів живота перейдемо до практичної частини, зміцнення цих м'язів. Для визначення найефективніших вправ на прес, дослідник Пітер Френсіс із колегами з Державного Університету Біомеханіки Сан-Дієго провели цікаве дослідження. Вони використовували метод електроміографії вимірювання м'язової активності волокон під час виконання вправ на прес.
У результаті виділили такі вправи:
Активність у косих м'язах
1. Підйом колін до грудей на рамі – 210%
2. Велосипедні кранчі – 190%
3. Зворотні кранчі – 140%
4. Планка – 130%
5. Кранчі до витягнутих догори ніг - 116%
Активність у прямих м'язах(% Збільшення активності в порівнянні з класичними кранчами)
1. Скручування з роликом – 27%
2. Кранчі до витягнутих догори ніг - 29%
3. Кранчі на м'ячі – 39%
4. Підйом колін до грудей на рамі – 112%
5. Велосипедні кранчі – 148%
Ви не зможете накачати сильне, мускулисте тіло без красивих та сильних м'язів живота. Вивчіть анатомію та функцію черевного преса для досягнення статури своєї мрії.
Коли люди говорять про пресу, зазвичай мають на увазі «кубики». Насправді черевні м'язи, завдяки яким і проявляється зовнішній рельєф, знаходяться глибоко всередині тіла. Зараз ми дізнаємося, як працюють ці м'язи і чому вони такі важливі для побудови гарного тіла.
У цій статті ви знайдете багато інформації, що таке м'язи кора, які функції вони виконують. Ви зрозумієте, як саме їхня злагоджена робота розвиває силу та витривалість у людини, адже саме ці м'язи дають нам можливість піднімати важкі ваги. Велике значення має стан преса, тому необхідно грамотно скласти свої тренування, відвівши вправ на прес достатньо часу. А щоб це вийшло, необхідно знати анатомію м'язів, підійти до цього питання з наукового погляду.
Хоч черевні м'язи і є глибинними, і їх не можна побачити (на відміну від кубиків), давайте підійдемо до дзеркала і уважно розглянемо свій живіт.
Верхні м'язи
Це черевні м'язи, розташовані у передній частині живота. Вони складаються з трьох шарів: глибокий шар, проміжний шар та поверхневий шар.
Глибокий шар
Ці три м'язи працюють завжди разом. За рахунок цього вибудовується внутрішній рельєф мускулатури. Завдяки глибинним м'язам ми можемо робити станові тяги, присідання зі штангою та жими гантелей.
Діафрагма
Діафрагма не задіяна при виконанні силових вправ, але це не применшує її переваг. Вона дуже важлива дихання. Діафрагма починається в передній частині грудної клітки, опоясує її і сходить у нижній частині спини.
Тазове дно
Тазове дно складається з м'язів, розташованих нижче за рівень тазу. Коли ви робите глибокий вдих, діафрагма опускається і тазове дно затримує дихання. Діафрагма та тазове дно – основні частини тіла, що стабілізують хребет.
Поперечні м'язи живота
Поперечні м'язи знаходяться трохи нижче за косі м'язи. Вони надають стійкості тазовому дну, зберігаючи його нерухомість. Поперечні м'язи розташовуються прямо на білій лінії живота - сполучної тканини, що проходить рівно посередині тулуба і примикає до попереку.
Проміжний шар
Проміжний шар знаходиться між глибоким та поверхневим шарами. Він складається з декількох м'язів, але найважливішою є внутрішня коса.
Внутрішні косі м'язи
Ці м'язи беруть початок від білої лінії живота – вертикальної лінії посередині тулуба і прикріплюються до стегнової кістки. Вони пролягають перпендикулярно до зовнішніх косих м'язів. Основними функціями внутрішніх косих м'язів є регулювання дихання та обертання тулуба.
Поверхневий шар
Ці м'язи знайомі всім. Якщо ви досить стрункі, ви не маєте великих запасів підшкірного жиру - ви навіть можете бачити їх. Це так звані "кубики преса".
Зовнішні косі м'язи
Зовнішні косі м'язи проходять від грудної клітки до стегон. Багато хто з нас вважає, що завдяки цим м'язам ми можемо повертати та нахиляти тіло, це вірне твердження, але не зовсім повне. Також зовнішні косі м'язи є м'язами стабільності та рівноваги.
Зовнішні косі м'язи дозволяють стабілізувати положення тазу. У деяких людей є схильність занадто виставляти вперед тазові кістки, при цьому вигинаючи поперек. Це дуже шкідливо: створюється сильний тиск на хребет. Завдяки зовнішнім косим м'язам таз відновлює рівновагу, відхиляючись назад і повертаючись у нейтральне положення.
Прямі м'язи
Прямі м'язи починаються з лобкової кістки. Далі місцями їх розташування є 5, 6, 7 хребці та нижня частина грудної клітки. Ці ділянки розділяються білою лінією живота вертикально та 3-4 пластами сполучної тканини горизонтально. Ці поділу створюють 6 або 8 окремих м'язів живота, які ми називаємо «кубиками преса».
Задні м'язи
М'язи кора – це передні м'язи, а й задні. Важливо знати, що відбувається на спині. Ми зосередимося на трьох конкретних групах м'язів у цьому розділі: багатороздільний м'яз, квадратний м'яз попереку та м'яз, що випрямляє хребет.
Багатороздільний м'яз
Багатороздільний м'яз - це група невеликих м'язів, що охоплюють 2-4 частини спини. Ви ніколи їх не побачите, але вони є важливими, оскільки дають зворотний зв'язок мозку про те, де ваше тіло знаходиться в просторі. Ці м'язи також допомагають контролювати положення хребта.
Квадратний м'яз попереку
Цей великий м'яз йде від верхньої частини стегна до нижньої частини спини. Вона відповідає за бічні нахили тулуба, а також за запобігання цим самим нахилам. Квадратний м'яз вкрай необхідний контролю над рухами тіла.
М'яз, що випрямляє хребет
Ця група м'язів починається від крижів і верхньої частини стегна і з'єднується з грудною клітиною, верхньою частиною шиї, і навіть основою черепа. М'язи мають важливе значення для регулювання рухами під час присідання та станової тяги.
Будова скелета в галузі преса
Часто ми навіть і не замислюємося про важливість кісток у нашому організмі, зосередивши всю нашу увагу на м'язах. Адже кістки і хрящові суглоби мають велике значення у розвиток м'язової тканини.
Таз
Таз має два основні рухи: нахил уперед, при якому стегна відходять назад, та задній нахил.
Поперековий відділ
Поперековий відділ хребта складається з п'яти хребців, що знаходяться між грудною кліткою та тазом. Він впливає на поперековий вигин (рух вперед, назад, бічні вигини, обертання тулуба).
Як важливі всі ці рухи можна відчути під час тренування: сила опору утримує хребет дома, не дає прогинатися хребцям. Поперековий відділ не відрізняється особливою гнучкістю, за винятком нахилів вперед і назад, так що чим більше ви зможете контролювати або протистояти руху, тим здоровішим і міцнішим буде ваша спина. А це перша і, мабуть, основна умова силових вправ.
Функції м'язів преса
Нижче наведено функції, що виконують м'язи кори. Деякі з них вам напевно знайомі: присідання, нахили тулуба. Виявляється, завдання м'язів полягає не лише у згинанні-розгинанні частин тіла. Ось основні п'ять функцій черевних м'язів:
Внутрішньогрудний тиск
Зробіть глибокий вдих і затримайте подих. При цьому діафрагма починає надавати тискна тазове дно та на поперечні черевні м'язи. Саме цей процес такий важливий для збереження фортеці хребта, а також дозволяє нам виконувати такі вправи, як присідання, станову тягу та різні жими.
Анти-розгинання
Більшість людей, особливо ті, які тільки-но почали своє знайомство з фітнесом, вважають, що м'язи преса, як і хребет, і спина, нам дано лише для згинання тулуба. Тепер спробуйте відхилитись назад? Не виходить? Це тому, що наш хребет надійно закріплений прямими черевними та косими (зовнішніми та внутрішніми) м'язами, щоб не допускати провисання та викривлення.
Бічні згинання та анти-бокові згинання
Внутрішні та зовнішні косі м'язи допомагають нам нахилятися у різні боки. Це і є бічні згинання. Крім того, саме косі м'язи, а також квадратний м'яз попереку виконують функцію анти-бічних згинань. Це необхідно для підтримки хребта в нейтральному положенні, збереження рівноваги. Уявіть, ви несете важку сумку. Одна сторона тулуба приймає на себе все навантаження, і уможливлює подальший рух, а інший доводиться утримувати рівновагу, щоб ви не впали на бік.
Анти-поворот
Прямі черевні, поперечні та косі (зовнішні та внутрішні) м'язи відповідальні за повороти тулуба в сторони. Вони не лише допомагають повертати тіло, але й запобігають безконтрольним рухам, зберігають торс у прямому положенні. Ця функція м'язів дуже важлива, особливо при піднесенні тяжкості однією рукою.
Анти-згинання
Вправи на прес – яскравий приклад, що ілюструє згинання. Усі ми можемо робити нахили вперед – це природно. Але якщо ви виконуєте присідання зі штангою або станову тягу, буває складно утримати рівновагу і не впасти вниз. Завдяки черевним м'язам, наш тулуб здатний зберігати позицію, не навантажуючи хребет.
Базові вправи на м'язи преса
Тепер, коли ми вивчили будову кісткового скелета і м'язів, а також розібралися з біомеханічними процесами м'язів кора, саме час застосувати ці знання на досвіді. Ось вам кілька основних вправ, які не вимагають спеціальної підготовки та дозволять отримати максимальну віддачу.
Вправа №1 – петлі TRX
Тренажер TRX – це дуже ефективний тренажер, займаючись на якому ви зможете зробити собі кам'яний прес із 6 кубиками, а також зміцніть свою рівновагу. У багатьох людей абсолютно нетреновані попереку, так як це досить важкодоступне місце для опрацювання м'язів. Тому вони потребують додаткових заходів, що дозволяють компенсувати напругу та створити найкращий баланс передніх та задніх груп м'язів.
Початкове положення – стати прямо, закріпити петлі на руках. Видихніть, напружіть м'язи тіла.
Потім енергійно зведіть руки перед собою. Стежте за спиною – вона має бути прямою!
У цій вправі задіяні прямі черевні, внутрішні та зовнішні м'язи живота. Активно тренуються хребет, шия та верхня частина спини. Ви можете самі контролювати силу та інтенсивність рухів, що дуже зручно.
Вправа №2 – мертвий жук
Вправа добре опрацьовує м'язи преса, не даючи надмірного навантаження на поперек.
Ляжте на спину, руки підніміть нагору. Потім підніміть ногу під кутом 90 градусів і, одночасно, протилежну руку. Трохи затримайтеся у верхній позиції, поверніться у вихідне положення. Зверніть увагу: спина повинна бути щільно притиснута до підлоги, не треба підніматися. Намагайтеся торкнутися своєї п'яти, тягніть м'язи.
Вправа № 3 – жим Паллофа
Це чудове вправу, спрямоване зміцнення косих м'язів живота. Дозволяє контролювати обертання тулуба убік.
Для виконання буде потрібно еспандер з рукояттю для рук. Завдання полягає в тому, щоб робити жим вперед із блоком, розташованим збоку. Візьміть до рук ручку і починайте з силою тягнути він. Це нелегко, сила опору активно вам заважатиме. Відмінно проробляються квадратний м'яз попереку, поперечні, внутрішні та зовнішні косі м'язи живота. Утримуйте ручку біля грудей секунд 20-30, потім поверніться у вихідне положення.
Вправа № 4 – станова тяга однією рукою
Станова тяга однією рукою – дуже корисна вправа для зміцнення рівноваги. Візьміть одну гантель, устаньте прямо. Нахиліться вперед, утримуючи гантель в одній руці та напружуючи м'язи преса. Потім поверніться у вихідне положення. Поступово ускладнюйте вправу, нахиляючись якомога нижче.
Оскільки вага знаходиться на одному боці, вам доведеться докладати максимум зусиль, щоб зберегти рівновагу. Також ця вправа чудово підходить для збільшення своїх силових показників, розвитку витривалості. Задіяні косі м'язи та квадратний м'яз попереку.
Займайтесь по-науковому!
Черевні м'язи дуже важливі у бодібілдингу, а й загального стану здоров'я. Вони буквально пов'язують верхню та нижню частину тіла разом. Чи займаєтесь ви на тренажері, чи просто хочете підняти важку вагу, вам однаково потрібні будуть для досягнення оптимальних результатів сильні, треновані м'язи преса.
Розвинені м'язи преса та плоский живіт надають фігурі естетичність та сексуальність. Кожен чоловік хоче бути володарем шести кубиків на животі, але для цього потрібно чимало фізичних зусиль, а також дотримання режиму харчування. Потрібно знати кілька простих правил, за дотримання яких будь-який чоловік зможе досягти хороших результатів.
Як правильно качати прес
Для початку слід розібратися, що таке «кубики», і яку функцію виконують м'язи преса. Задіяні вони при ходьбі, поворотах і згинання корпусу, також підтримують шлунок і печінку. Нерозвинений прес призводить до утворення жирових прошарків на животі та болю в спині, тому що черевний м'яз важливий для поперекового відділу.
«Кубики» утворені двома прямими м'язами з лівого та правого боку відповідно. Кожен м'яз розділений на чотири кубики, але квадратну форму мають лише три верхні. Нижні мають форму, близьку до трикутної.
М'яз преса – одна, немає поділу на верхню та нижню. Залежно від вправ сильніше розвивається верх або низ цього м'яза. Щоб прес повністю розвинувся, необхідно за одне тренування прокачувати верхній, нижній відділ і косі м'язи живота.
Черевні м'язи відновлюються швидше за інші, тому тренувати їх можна 3 рази на тиждень. Новачку не варто «вбивати» свій прес з перших тренувань, інакше, крім того, що ви відчуватимете біль, до наступного тренування м'язи можуть не встигнути відновитися. Найкраще обмежитися трьома основними вправами і виконувати кожне три підходи по п'ятнадцять повторень.
Не менш важливі дієта та аеробні навантаження – будь-які навантаження низької та середньої інтенсивності, де для підтримки енергії виступає кисень. Такі тренування зміцнюють серцево-судинну систему і є найкращими способами спалювання жиру. Ігноруючи правильне харчування та аеробні вправи, такі як біг або велотренажер, у вас не вдасться досягти хорошого результату. У такому разі буде тренуватися прес, але помітної рельєфності та стрункості не буде.
Основні вправи для преса в домашніх умовах
Ці вправи допоможуть вам накачати прес у домашніх умовах:
1. Одна з найвідоміших і найчастіше використовуваних вправ, акцентована на верхній відділ м'яза.
2. За рахунок підняття ніг, складніше у виконанні. Залучають нижній відділ преса.
3. Розвивають зовнішні та внутрішні косі м'язи живота.
4. Бічні скручування.Тренують бічні м'язи преса.
5. Планка. Статична вправа, де немає рухів, зміцнення м'язів живота. Головне тут – якнайдовше тримати тіло у правильному положенні.
Верхній прес
Отже, найпростішою та найпопулярнішою вправою для тренування верхньої частини преса є скручування. Знадобиться м'який килимок для вправ та будь-яке обтяження на ноги, щоб не відривати їх від підлоги. Диван або батарея будуть найкращими помічниками у цій справі. Руки слід схрестити на грудях, але для ускладнення вправи можна забрати їх за голову.
Виконання: піднімати верхню частину тулуба, згинаючись у попереку і намагаючись доторкнутися ліктями до колін, після чого плавно опускатися у вихідне положення. Три підходи по двадцять повторень буде достатньо.
Не слід тримати спину прямою, у такому разі навантаження з преса зміщується на поперек.
Наступна вправа має назву складаний ніж. Воно акцентоване на верхній відділ, але задіяє також нижній прес за рахунок одночасного підйому ніг.
Виконання: лягти на підлогу і витягнути руки за голову, тримати ноги в зімкнутому положенні. Одночасно підвести руки до ніг, щоб тіло склалося навпіл. Зробити два підходи до десяти повторень.
Для ускладнення можна затримуватись у скороченій позиції на одну-дві секунди.
Нижній прес
Вправа схожа з першою, тільки піднімати доведеться ноги. У положенні лежачи руками закріпити тулуб, наголосивши на підлозі або взявшись за диван.
Виконання: піднімати ноги до торкання колін грудей, після опустити ноги до торкання п'ят підлоги. Три підходи до п'ятнадцяти повторень – оптимальний варіант.
Для ускладнення вправи не торкайтеся п'яти підлоги. Через це м'язи преса будуть у постійній напрузі.
Добре розвиває нижню частину знайома багатьом вправа ножиці.
Виконання: лежачи на спині, руки покласти вздовж тіла, ноги підняти на 10-15 сантиметрів. Робити горизонтальні махи ногами, що ширше, то краще. Два підходи від двадцяти повторень і більше.
Під час виконання не потрібно піднімати голову.
Найкраща вправа на низ живота – підйом ніг у висі. Для нього знадобиться наявність поперечини будинку.
Виконання: перебуваючи у висі, потужним рухом підняти зігнуті в колінах ноги, намагаючись дістати ними до грудей.
Затриматися в такому положенні на одну-дві секунди та опустити ноги вниз. Зробити три підходи до десяти-дванадцяти повторень.
Намагайтеся не допускати розгойдування корпусу під час підйому ніг, прес повинен бути у постійній напрузі. Щоб ускладнити вправу, піднімайте прямі ноги прямо до кута.
Косі м'язи
Найкраще вправи для розвитку внутрішніх та зовнішніх косих м'язів живота. Лежачи на підлозі притиснути поперек до підлоги, коліна мають бути зігнуті, а руки заведені за голову.
Виконання: одночасно піднімати тулуб та протилежне до ліктя коліно так, щоб правий лікоть стосувався лівого коліна. Те саме виконати дзеркально з лівим ліктем і правим коліном. Зробити три підходи до десяти повторень.
Для ускладнення вправи не опускайте до кінця тулуб.
Чудова вправа для зміцнення косих м'язів.
Виконання: лежачи на боці, ноги тримати разом одна на іншій. Спертися на правий лікоть, ліву руку тримати на лівому боці. Напружуючи прес піднімати таз вгору. Те саме зробити дзеркально на іншому лікті. Виконати два підходи по двадцять разів.
Як швидко накачати
Повністю досягти гарного рельєфного преса за один тиждень не вийде, але покращення вже буде видно. Насамперед підвищиться тонус м'язів і трохи знизиться рівень підшкірного жиру. Але чекати кубиків не слід, тому що це результат багатоденних тренувань і строго режиму харчування. При правильному підході, зміцнення преса та промальовування довгоочікуваних кубиків розпочнеться приблизно через 4-5 тижнів тренувань.
Однак слід врахувати, що люди бувають різної підготовки та різної статури. Основну роль тут грає метаболізм. Худой людині зі швидким обміном речовин буде простіше домогтися промальовування преса, тому що у нього мало жиру на животі. Людям із уповільненим метаболізмом слід жорстко обмежувати себе в калоріях і робити більше упору на аеробні навантаження, наприклад, біг чи велосипед. Відповідно, такий тип людей витратить більше часу для досягнення результату.
Як прибрати живіт
Насамперед потрібно відмовитися від спиртних напоїв, особливо пива. Алкоголь збільшує рівень гормонів, що є похідними від холестерину, а вони у свою чергу сприяють утворенню жирових відкладень у животі;
Зменшити калорійність. Щоб худнути, потрібно витрачати більше калорій, ніж споживається. Споживання вуглеводів краще залишити на першу половину дня, а на другий, приблизно з трьох годин, найкращим варіантом буде вживання білкових продуктів і низькокалорійних салатів з овочів. Клітковина сприяє зниженню ваги, тому що її волокна заповнюють шлунок та глушать почуття голоду. А ось крохмаль, навпаки, краще виключити якнайбільше. Прийом солодощів та фруктів теж краще обмежити через вміст у них цукру;
Споживати від двох літрів води на день. Без води організму складно самостійно очищатись, і якщо у вас повільний обмін речовин, знизити кількість жиру буде складніше;
Часті аеробні та фізичні навантаження. Займатися спортом слід двічі-тричі на тиждень, включаючи фізичні вправи та високоінтенсивні навантаження.
За скільки можна накачати прес
Людина із середнім метаболізмом зможе отримати відчутний результат вже за місяць, якщо займатиметься кожен день з урахуванням правильного харчування. У такому разі не варто робити серйозних навантажень на прес, а більше уваги приділити аеробіці. Це допоможе швидше зігнати зайвий жир з живота, а вправи додадуть промальовування черевним м'язам.
Обов'язково розминатися перед тренуванням (розминка розігріє м'язи та убереже їх від травм);
Стежити за технікою виконання вправ;
Тренуватися регулярно;
Правильно дихати (не варто затримувати дихання під час підходу);
Зосередити увагу на м'язі преса (тримати її у постійній напрузі).
У цьому відео показано, як виконувати вправи на прес в домашніх умовах:
Розглянуті у статті моменти допоможуть досягти бажаного результату будь-якому чоловікові з будь-яким метаболізмом. Існує лише три основні правила для побудови гарної фігури: регулярні якісні тренування, правильне харчування та гарний відпочинок. За короткий час ваш живіт стане менше і рельєфніше, а фігура в цілому виглядатиме естетичніше, якщо ви слідуватимете вищеописаним порадам.
Мої привіти, радий усіх бачити у доброму здоров'ї! Останнім часом ми практично не приділяли уваги анатомічним питанням. Однак, мені пам'ятається, що я "з піною біля рота" твердив, що вони одні з найважливіших, бо якщо Ваша мета накачати м'язи, то необхідно знати, над чим доведеться працювати, що вони собою представляють і таке інше. Так от, настав час нам осягати всі фізіологічні премудрості будови м'язових груп, і почнемо ми з розгляду такої одиниці, як м'язи живота.
Після прочитання статті Ви дізнаєтеся все про їх будову, особливості та функції, що виконуються.
М'язи живота: будова
Багато хто з Вас, напевно, вже з перших рядків задають питання – чому саме м'язи живота? Все дуже просто, часто прес, вірніше його відсутність, турбує більшу частину відвідувачів тренажерного/фітнес-залів. Хтось хоче прибрати свій пивний животик (чоловіки), хтось - просто хоче зробити його плоским (жінки), ну а хтось горить бажанням нарешті обзавестися пральною дошкою. 6 кубиків та ромбиків:). Цілі, зрозуміло, у всіх різні, але робота у всіх має бути з тим самим матеріалом - м'язами живота. Так ось, щоб спочатку рухатися в напрямку досягнення своїх цілей, а не "в обратку", необхідно чітко розуміти, що ж собою представляють ці самі м'язи.
У цьому нам завжди допомагала рідна теорія, і сьогодні вона не стане винятком, тож поїхали.
(musculi abdominis або прес)- Належать до м'язів "кора", утворюючи разом з сідничними, стегном та ін дрібними м'язами так званий "м'язовий корсет". Вони відповідають за:- формування черевної стінки;
- захист та утримання внутрішніх органів;
- стабілізацію корпусу та формування постави.
Усі представники роду людського (незалежно від статі та віку)мають однаковий набір м'язових груп у черевній порожнині. Тобто. м'язи преса у всіх складаються з наступних відділів:
- пряма м.ж.;
- Коса м.ж.: зовнішня коса та внутрішня коса;
- Поперечна м.ж.;
Примітка:
Варто мати на увазі, що, незважаючи на однакові м'язові групи черевного преса, у кожної людини є своя (Властива тільки йому)анатомічна особливість їхньої будови. Тобто. у когось буде чітко окреслено рельєф з 6 кубиків, у кого тільки ледь помітні контури, у кого будуть кубики, а у кого навіть і ромбики.
Прийнято умовно розділяти м'язи преса на групи передньої, бічної та задньої стінок живота. Підемо послідовно та розглянемо кожну з них.
Прямий м'яз живота
M. Rectus abdominis – довгий і плоский м'яз, пучки якого перериваються декількома ( 3-4 ) поперечно розташованими сухожильних перемичками. Вона бере свій початок від грудини, тягнеться по всій довжині "пузика", і має місце прикріплення тазову (лобкову) кістку. Прямий м'яз складається з тонких поздовжніх м'язових пучків. (волокон сполучної тканини), що йдуть вертикально. Саме вона відповідає за рельєфність преса і найбільш схильна до "качання" з боку атлетів.
Прямий м'яз поділяє на дві половинки (правий/лівий) біла лінія живота – спеціальний шар сполучної тканини. Коли відсутній жировий прошарок, то ця тканина і 3-4 поперечні сухожилля, врізаючись у прямий м'яз, утворюють бажану сітку з кубиків.
- скручування корпусу в поперековому відділі хребта (Зближення грудної клітки та таза - "верхній прес");
- підняття таза при фіксованій грудній клітці (“нижній прес”);
- підвищення внутрішньочеревного тиску (припустимо, при виконанні );
- опускання ребер та видих.
Прямий м'яз живота (п.м.ж.) має велику площу поперечного перерізу і значну “підйомну” силу. Крім того, маючи велике плече важеля, вона є найсильнішим згиначем хребта. При фіксації грудної клітки та скороченні п.м.ж. відбувається не опускання грудей у бік таза, а навпаки - піднімання таза.
Будова м'яза така, що кожна з її частин (у межі) має самостійну іннервацію, тому вона може скорочуватися ізольовано (кожною своєю частиною – верх, середина, низ), а не відразу весь. Тому тренування прямого м'яза слід проводити з урахуванням його фізіологічних особливостей.
Зовнішній косий м'яз
M. obliquus externus abdominis – найширший абдомінальний поверхневий м'яз, волокна якого йдуть медіально і зверху вниз до серединної лінії тіла. Вона починається на бічній поверхні грудини від 8 -ми нижніх ребер і розташовується по обидва боки тулуба людини Зовнішній м'яз розташований над внутрішніми.
Основна функція або те, за що вона відповідає:
- обертання корпусу у протилежні сторони (при односторонньому скороченні);
- тяга ребер вниз та згинання тулуба (при двосторонньому скороченні м'яза);
- підняття та перенесення обтяжень;
- підтримка корпусу у вертикальному положенні.
Прямий і зовнішній косий м'яз можна чітко спостерігати на наступному малюнку.
Внутрішній косий м'яз
M. obliquus Internus abdominis – плоский широкий м'яз з пучками у вигляді віяла, що формує другий (середній) шар черевної порожнини. Розташовується під зовнішньою косою. Пучки її йдуть по діагоналі вгору від здухвинної кістки у напрямку серединної лінії.
Основна функція або те, за що вона відповідає:
- обертання торса;
- відтягування грудної клітки до низу;
- згинання корпусу убік;
- стиснення живота;
Поперечний м'яз
M. transversus abdominis – формує третій (найглибший)шар м'язів преса і проходить, відповідно до своєї назви, опоясуючи всю область живота. Можна сказати, що цей м'яз – Ваш природний атлетичний пояс. Умовно можна розділити цей м'яз на 3 частини: верх, середина та низ.
Основна функція або те, за що вона відповідає:
- зменшення обсягу талії;
- стягування ребер та видих;
- згинання корпусу вперед та в сторони;
- повертання тулуба убік.
Внутрішню косу та поперечну м'язи можна чітко спостерігати на наступному малюнку.
Отже, давайте ще раз підсумуємо та запам'ятаємо, з яких м'язів складається наше “пузико” та…
…де вони розташовані та які функції виконують.
Власне, ще хочеться сказати. У мене так і сверблять руки (і це не висип) розповісти Вам про найбільш ефективні види вправ і взагалі все про "площині" живота, але стаття носить суто фундаментальний характер, тому обмежимося сухою теорією.
Що ж, на цьому маю все.
Післямова
Сьогодні ми дізналися про м'язи живота. Це лише перший камінь у город рельєфного преса, проте незабаром ми побудуємо цілий курган із них. Будуть і практичні моменти, і особливості тренувань, і система харчування, загалом, весь комплекс заходів, який допоможе нам у справі перетворення своєї однієї кульки на 6 граціозних кубиків:). Так що поки що освоюйте цей матеріал, підписуйтесь, щоб не пропустити наступний, і тоді буде Вам щастя!
До нових зустрічей, дорогі читачі!
PS.Не забуваємо про коментарі та різні добрі слова.
Loading...