ออกกำลังกายที่คอมพิวเตอร์: ยิมนาสติกขณะทำงานที่คอมพิวเตอร์ ชั้นวางหนังสือ

คอมเพล็กซ์ออกกำลังกาย

ออกกำลังกายให้หายเหนื่อย

ค่อยๆ ลดคางลงไปที่หน้าอกและอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 5 วินาที ทำ 5-10 ครั้ง

เอนหลังพิงเก้าอี้ วางมือบนสะโพก หลับตา ผ่อนคลายและนั่งแบบนี้ประมาณ 10-15 วินาที

เหยียดหลังตรง ผ่อนคลายร่างกาย หลับตาลงเบาๆ ค่อยๆ เอียงศีรษะไปข้างหน้า ข้างหลัง ขวา ซ้าย

นั่งตัวตรงด้วยมือของคุณลงกระชับกล้ามเนื้อทั้งตัวอย่างรวดเร็ว จากนั้นให้ผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว ลดศีรษะลง หลับตา นั่งแบบนี้ 10-15 วินาที ทำแบบฝึกหัด 2-4 ครั้ง

นั่งสบายโดยแยกขาออกจากกันเล็กน้อย วางมือไว้ตรงกลางท้อง หลับตาและหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก กลั้นหายใจ (เท่าที่จะทำได้) หายใจออกช้า ๆ ทางปากของคุณ (สมบูรณ์) ทำแบบฝึกหัด 4 ครั้ง (ถ้าไม่เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ)

ผล: การพักผ่อนของร่างกาย ความตึงเครียดประสาท, ฟื้นฟูจังหวะการหายใจให้เป็นปกติ

ออกกำลังกายตา

• หลับตา ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าผาก ค่อยๆ เลื่อนลูกตาไปที่ตำแหน่งซ้ายสุดด้วยความตึงเครียด หลังจาก 1-2 วินาที ให้มองไปทางขวาด้วย ทำ 10 ครั้ง. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเปลือกตาไม่สั่น อย่าเหล่.

ผล:ผ่อนคลายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อตา, กำจัดความเจ็บปวดในดวงตา.

กะพริบ 1-2 นาที

ด้วยความตึงเครียดให้ปิดตาข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งสลับกันเป็นเวลา 3-5 วินาที

ภายใน 10 วินาที หลับตาให้สนิทหลายๆ ครั้ง

ภายใน 10 วินาที เปลี่ยนทิศทางการจ้องมอง: ตรง ขวา ซ้าย ขึ้น ลง

ถูฝ่ามือเข้าด้วยกันเพื่อสร้างความรู้สึกอบอุ่น ใช้ฝ่ามือปิดตาไขว้นิ้วไว้ตรงกลางหน้าผาก ยกเว้นการเข้าถึงแสงโดยสิ้นเชิง ห้ามกดทับที่ตาและเปลือกตา ผ่อนคลายหายใจได้อย่างอิสระ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 นาที

ผล:การฟื้นฟูทางเคมีของตัวรับตา, การผ่อนคลายของกล้ามเนื้อตา, การปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในอุปกรณ์การมองเห็น, การกำจัดความรู้สึกของความเหนื่อยล้าของดวงตา

แบบฝึกหัดสำหรับศีรษะและคอ

• นวดหน้าเพื่อลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อใบหน้า
  กดนิ้วของคุณที่ด้านหลังศีรษะเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วหมุนไปทางขวาจากนั้นไปทางซ้าย

ผล:การผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอและใบหน้า

• หลับตาและหายใจเข้าลึกๆ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดคางลงช้าๆ ผ่อนคลายคอและไหล่ หายใจเข้าลึก ๆ อีกครั้งการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมช้า ๆ ของศีรษะไปทางซ้ายแล้วหายใจออก ทำทางซ้าย 3 ครั้ง แล้วไปทางขวา 3 ครั้ง

ผล:การผ่อนคลายกล้ามเนื้อศีรษะ คอ และ สายคาดไหล่.

แบบฝึกหัดมือ

ในท่านั่งหรือยืน ให้วางมือไว้ข้างหน้าใบหน้า เอื้อมมือออกไป กางนิ้วออก กระชับฝ่ามือและข้อมือของคุณ รวบรวมนิ้วมือของคุณเป็นกำปั้นแล้วงออย่างรวดเร็วทีละหนึ่ง (เริ่มจากนิ้วก้อย) นิ้วหัวแม่มือจะอยู่ด้านบน กำหมัดแน่นเพื่อให้พวกเขา "มอง" กัน การเคลื่อนไหว - เฉพาะที่ข้อมือ ข้อศอกไม่สามารถเคลื่อนที่ได้ คลายหมัดของคุณ ผ่อนคลายมือของคุณ ทำแบบฝึกหัดอีกสองสามครั้ง

ผล:บรรเทาความตึงเครียดในมือและข้อมือ

ในท่านั่งหรือยืน ให้ลดแขนไปตามลำตัว ผ่อนคลายพวกเขา หายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออกช้าๆ ประมาณ 10-15 วินาที เขย่ามือเล็กน้อย ทำเช่นนี้หลายครั้ง

ผล:การกำจัดมือที่อ่อนล้า

ประสานนิ้วเข้าด้วยกัน ประสานฝ่ามือ แล้วยกข้อศอกขึ้น หมุนแปรงด้วยนิ้วของคุณเข้าด้านใน (ไปทางหน้าอก) แล้วออกไปด้านนอก ทำหลายๆ ครั้ง จากนั้นลดแขนลงแล้วจับมือที่ผ่อนคลาย

ดีดนิ้วของมือทั้งสองข้าง เลื่อนนิ้วหัวแม่มือไปทางนิ้วอื่นๆ ทั้งหมด

กางนิ้วออกให้กว้างและเกร็งมือเป็นเวลา 5-7 วินาที จากนั้นกำมือให้แน่นเป็นเวลา 5-7 วินาที จากนั้นให้เปิดกำปั้นแล้วจับมือที่ผ่อนคลาย ทำแบบฝึกหัดหลายครั้ง

ท่าออกกำลังกายขา

ยืนตัวตรง แยกขาเล็กน้อย ยกมือขึ้น ยกเท้าขึ้นและยืดออก ลงแขนตามร่างกายผ่อนคลาย ทำ 3-5 ครั้ง

ยกไหล่ของคุณให้สูงที่สุดแล้วค่อยๆ เคลื่อนไปด้านหลัง จากนั้นค่อยๆ ดันไหล่ไปข้างหน้า ทำ 15 ครั้ง.

ยืนก้มตัววางฝ่ามือบนขาหลังเข่า ดึงหน้าท้องแล้วเกร็งหลังเป็นเวลา 5-6 วินาที ยืดตัวและผ่อนคลาย ทำแบบฝึกหัด 3-5 ครั้ง

ยืนตัวตรง แยกเท้าเท่าช่วงไหล่ กางแขนออกไปด้านข้างในระดับไหล่ หันลำตัวของคุณไปทางขวาให้มากที่สุด จากนั้นไปทางซ้าย ทำเช่นนี้ 10-20 ครั้ง

เท้าแยกความกว้างไหล่ ผ่อนคลายเล็กน้อยและงอเข่า หายใจเข้าลึก ๆ ผ่อนคลาย ขณะหายใจเข้า ยกมือขึ้น ดึงขึ้นสู่เพดาน รู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของนิ้วมือ ไหล่ หลัง และอีกครั้ง - หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณหายใจออก เอนตัวไปข้างหน้าแล้วแตะพื้นหน้านิ้วเท้าด้วยมือของคุณ ก้มหัวลง ผ่อนคลาย หายใจเข้า - และหายใจออกตรงขึ้น ทำแบบฝึกหัด 3 ครั้ง

ผล:การผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ, การยืดกระดูกสันหลัง, การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น

กฎและบรรทัดฐานด้านสุขอนามัย (SanPiN 2.2.2.542-96)

การออกกำลังกายจะดำเนินการในขณะนั่งหรือยืน โดยหันหลังให้หน้าจอด้วยการหายใจเป็นจังหวะ พร้อมการเคลื่อนไหวของดวงตาสูงสุด

ตัวเลือกที่ 1.

หลับตา เกร็งกล้ามเนื้อตาอย่างแรง โดยมีค่าใช้จ่าย 1 - 4 จากนั้นเปิดตา ผ่อนคลายกล้ามเนื้อตา มองเข้าไปในระยะทางด้วยค่า 1 - 6 ทำซ้ำ 4 - 5 ครั้ง
มองไปที่สันจมูกของคุณและจ้องไปที่ค่าใช้จ่าย 1 - 4 อย่าทำให้ตาของคุณเมื่อยล้า จากนั้นลืมตามองเข้าไปในระยะทางด้วยค่าใช้จ่าย 1 - 6 ทำซ้ำ 4 - 5 ครั้ง
โดยไม่ต้องหันศีรษะให้มองไปทางขวาและจ้องไปที่การนับ 1 - 4 จากนั้นมองเข้าไปในระยะทางโดยตรงที่การนับ 1 - 6 แบบฝึกหัดจะดำเนินการในลักษณะเดียวกัน แต่ด้วยการจ้องมอง ไปทางซ้าย ขึ้นและลง ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง
ขยับดวงตาของคุณอย่างรวดเร็วในแนวทแยง: ขึ้นไปทางขวา - ลงทางซ้ายจากนั้นตรงไปที่ระยะทางด้วยค่าใช้จ่าย 1 - 6; แล้วซ้ายขึ้นขวาลงและมองเข้าไปในระยะทางที่ค่าใช้จ่าย 1 - 6 ทำซ้ำ 4 - 5 ครั้ง

ตัวเลือกที่ 2

หลับตาโดยไม่เกร็งกล้ามเนื้อตาโดยมีค่าใช้จ่าย 1 - 4 ลืมตาให้กว้างและมองเข้าไปในระยะทางด้วยค่าใช้จ่าย 1 - 6 ทำซ้ำ 4 - 5 ครั้ง
ดูที่ปลายจมูกที่ค่าใช้จ่าย 1 - 4 แล้วมองเข้าไปในระยะทางที่ค่าใช้จ่าย 1 - 6 ทำซ้ำ 4 - 5 ครั้ง
โดยไม่ต้องหันศีรษะ (หัวตรง) ทำช้าๆ การเคลื่อนที่แบบวงกลมตาขึ้น-ขวา-ลง-ซ้าย และในทิศทางตรงกันข้าม: ขึ้น-ซ้าย-ลง-ขวา แล้วดูระยะทางด้วยค่าใช้จ่าย 1 - 6 ทำซ้ำ 4 - 5 ครั้ง
ด้วยหัวที่ไม่ขยับเขยื้อนให้ขยับสายตาโดยจับจ้องไปที่การนับ 1 - 4 ขึ้นไปนับ 1 - 6 ตรงๆ ในทำนองเดียวกัน ลง-ตรง ขวา-ตรง ซ้าย-ตรง. ทำการเคลื่อนไหวในแนวทแยงมุมในทิศทางเดียวและอีกด้านหนึ่งโดยแปลดวงตาโดยตรงไปยังบัญชี 1 - 6 ทำซ้ำ 3 - 4 ครั้ง

ตัวเลือกที่ 3

ให้หัวของคุณตรง กะพริบตาโดยไม่เกร็งกล้ามเนื้อตา โดยจ่าย 10 - 15 ครั้ง
โดยไม่ต้องหันศีรษะ (หัวตรง) ด้วย ปิดตาให้มองไปทางขวาด้วยการนับ 1 - 4 จากนั้นให้มองไปทางซ้ายนับ 1 - 4 และนับโดยตรงที่ 1 - 6 เงยหน้าขึ้นนับ 1 - 4 มองลงมาที่ นับ 1 - 4 แล้วดูตรงนับ 1 - 6 ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง
มองนิ้วชี้ห่างจากดวงตา 25 - 30 ซม. ค่าใช้จ่าย 1 - 4 แล้วมองเข้าไปในระยะทางที่ 1 - 6 ทำซ้ำ 4 - 5 ครั้ง
ด้วยอัตราการก้าวเฉลี่ย ให้ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลม 3 - 4 ครั้งไปทางขวา เท่ากับใน ด้านซ้ายและเมื่อคลายกล้ามเนื้อตาแล้ว มองไกลๆ ค่า 1 - 6 ทำซ้ำ 1 - 2 ครั้ง

สามารถใช้เมื่อหยุดพลศึกษาด้วยเหตุผลบางประการที่ไม่สามารถดำเนินการได้

พลศึกษาช่วยบรรเทาความเหนื่อยล้าในท้องถิ่น เนื้อหาต่างกันและมีไว้สำหรับผลกระทบเฉพาะต่อกลุ่มกล้ามเนื้อหรือระบบร่างกายโดยเฉพาะ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความเป็นอยู่ที่ดีและความรู้สึกเมื่อยล้า

นาทีพลศึกษาของผลกระทบทั่วไป
I.p - o.s. 1 - 2 - ยืนบนเท้า ยกแขนขึ้น เอื้อมมือ 3 - 4 - ในส่วนโค้งไปด้านข้าง แขนลงและผ่อนคลายที่ด้านหน้าของหน้าอก เอียงศีรษะไปข้างหน้า ทำซ้ำ 6 - 8 ครั้ง ก้าวเป็นไปอย่างรวดเร็ว
ไอพี - ยืนแยกขา กางแขนไปข้างหน้า 1 - หันลำตัวไปทางขวา เหวี่ยงมือซ้ายไปทางขวา หลังขวาไปข้างหลัง 2 ไอพี 3 - 4 - เหมือนกันในอีกทางหนึ่ง การออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างรวดเร็วแบบไดนามิก ทำซ้ำ 6 - 8 ครั้ง ก้าวเป็นไปอย่างรวดเร็ว
ไอพี 1 - โค้ง ขาขวาไปข้างหน้าและจับขาส่วนล่างด้วยมือของคุณดึงขาไปที่ท้อง 2 - ยกขา ยกแขนขึ้นและออก 3 - 4 - เหมือนกันกับขาอีกข้าง ทำซ้ำ 6 - 8 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

นาทีพลศึกษาของผลกระทบทั่วไป
ไอพี - อ. 1 - 2 - โค้งเข้าด้านในวงกลมสองวงด้วยมือที่ระนาบด้านหน้า 3 - 4 - เหมือนกัน แต่วงกลมออกไปด้านนอก ทำซ้ำ 4 - 6 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย
ไอพี - ยืนแยกขาขวาไปข้างหน้าซ้ายบนเข็มขัด 1 - 3 - วงกลมโดยให้มือขวาอยู่ในระนาบด้านข้างโดยให้ลำตัวหันไปทางขวา 4 - จบวงกลม, มือขวาบนสายพาน, ซ้ายไปข้างหน้า เหมือนกันในอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำ 4 - 6 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย
ไอพี - อ. 1 - ก้าวไปทางขวาแขนไปด้านข้าง 2 - ทางลาดสปริงสองทางทางด้านขวา มือบนเข็มขัด 4 - ไอพี 1 - 4 - เหมือนกันทางซ้าย ทำซ้ำ 4-6 ครั้งในแต่ละด้าน ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

นาทีพลศึกษาของผลกระทบทั่วไป
1. ไอพี - ยืนแยกขา 1 - แขนกลับ 2 - 3 - แขนไปด้านข้างและยืนบนนิ้วเท้าของคุณ 4 - ผ่อนคลายผ้าคาดไหล่ แขนลงโดยเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย ทำซ้ำ 4 - 6 ครั้ง ก้าวช้า
2. ไอ.พี. - ยืนแยกขา งอแขนไปข้างหน้า กำมือ 1 - โดยหันลำตัวไปทางซ้าย "ตี" ด้วยมือขวาไปข้างหน้า 2 - ไอพี 3 - 4 - เหมือนกันในอีกทางหนึ่ง ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง อย่ากลั้นหายใจ

นาทีพลศึกษาของผลกระทบทั่วไป
I.p - มือไปด้านข้าง 1 - 4 - การเคลื่อนไหวตัวเลขแปดด้วยมือ 5 - 8 - เหมือนกัน แต่ในอีกทางหนึ่ง อย่าเครียดมือของคุณ ทำซ้ำ 4 - 6 ครั้ง ก้าวช้า การหายใจเป็นไปตามอำเภอใจ
ไอพี - ยืนแยกขา เอามือจับเข็มขัด 1 - 3 - การเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกรานไปทางขวาสามครั้งโดยให้ i.p. สายคาดไหล่. 4 ไอพี ทำซ้ำ 4-6 ครั้งในแต่ละด้าน ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย อย่ากลั้นหายใจ
ไอพี - อ. 1 - แขนไปด้านข้างลำตัวและหันศีรษะไปทางซ้าย 2 - ยกมือขึ้น 3 - มืออยู่ด้านหลังศีรษะ 4 - ไอพี ทำซ้ำ 4-6 ครั้งในแต่ละด้าน ก้าวช้า

การเอียงและการหมุนของศีรษะมีผลทางกลกับผนังของหลอดเลือดปากมดลูกเพิ่มความยืดหยุ่น การระคายเคืองของอุปกรณ์ขนถ่ายทำให้เกิดการขยายตัวของหลอดเลือดในสมอง การฝึกหายใจโดยเฉพาะการหายใจทางจมูกทำให้ปริมาณเลือดเปลี่ยนแปลง ทั้งหมดนี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนในสมองเพิ่มความเข้มข้นและอำนวยความสะดวกในกิจกรรมทางจิต

• 
  ไอพี - อ. 1 - วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ กางข้อศอกให้กว้างขึ้น เอียงศีรษะไปข้างหลัง 2 - ข้อศอกไปข้างหน้า 3 - 4 - ผ่อนคลายแขน แต่ก้มศีรษะไปข้างหน้า ทำซ้ำ 4 - 6 ครั้ง ก้าวช้า
  ไอพี - ยืนแยกขา กำมือแน่น 1 - เหวี่ยงมือซ้ายไปข้างหลัง ขวาขึ้น-หลัง 2 - ด้วยการชิงช้าที่กำลังจะมาถึงให้เปลี่ยนตำแหน่งของมือ Mahi จบด้วยการกระตุกด้วยมือกลับ ทำซ้ำ 6 - 8 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย
  ไอพี - นั่งบนเก้าอี้ 1 - 2 หันศีรษะไปข้างหลังแล้วเอนหลังเบาๆ 3 - 4 - เอียงศีรษะไปข้างหน้าอย่ายกไหล่ ทำซ้ำ 4 - 6 ครั้ง ก้าวช้า
• พลศึกษาเพื่อปรับปรุงการไหลเวียนในสมอง
  ไอพี - ยืนหรือนั่ง เอามือคาดเข็มขัด 1 - 2 - วงกลมด้วยมือขวาหันหลังแล้วหันลำตัวไปทางขวา 3 - 4 - เหมือนกันด้วยมือซ้าย ทำซ้ำ 4 - 6 ครั้ง ก้าวช้า
  ไอพี - ยืนหรือนั่ง กางแขนออก ฝ่ามือไปข้างหน้า แยกนิ้วออกจากกัน 1 - โอบแขนของคุณโอบไหล่ของคุณให้แน่นที่สุดและต่อไป 2 - ไอพี ไปทางซ้ายเหมือนกัน ทำซ้ำ 4 - 6 ครั้ง ก้าวเป็นไปอย่างรวดเร็ว
  I.p. - นั่งบนเก้าอี้ เอามือคาดเข็มขัด 1 - หันศีรษะไปทางขวา 2 - ไอพี ไปทางซ้ายเหมือนกัน ทำซ้ำ 6 - 8 ครั้ง ก้าวช้า

พลศึกษาเพื่อปรับปรุงการไหลเวียนในสมอง
ไอพี - ยืนหรือนั่ง เอามือคาดเข็มขัด 1 - ถลา มือซ้ายนำไหล่ขวาหันศีรษะไปทางซ้าย 2 - ไอพี 3 - 4 - เหมือนกันด้วยมือขวา ทำซ้ำ 4 - 6 ครั้ง ก้าวช้า
ไอพี - อ. ตบมือด้านหลัง ยกมือขึ้นหลังให้สูงที่สุด 2 - การเคลื่อนไหวของมือผ่านด้านข้างของการตบมือไปข้างหน้าที่ระดับศีรษะ ทำซ้ำ 4 - 6 ครั้ง ก้าวเป็นไปอย่างรวดเร็ว
ไอพี - นั่งบนเก้าอี้ 1 - เอียงศีรษะไปทางขวา 2 ไอพี 3 - เอียงศีรษะไปทางซ้าย 4 - ไอพี ทำซ้ำ 4 - 6 ครั้ง ก้าวเฉลี่ย

พลศึกษาเพื่อปรับปรุงการไหลเวียนในสมอง
ไอพี - ยืนหรือนั่ง 1 - มือไปที่ไหล่, มือเป็นกำปั้น, เอียงศีรษะไปข้างหลัง 2 - ยกแขนขึ้นโดยยกข้อศอกขึ้น เอียงศีรษะไปข้างหน้า ทำซ้ำ 4 - 6 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย
ไอพี - ยืนหรือนั่ง กางแขนออกด้านข้าง 1 - 3 - กระตุกสามตัวโดยงอแขนเข้าด้านใน: อยู่ด้านหน้าลำตัว ทิ้งไว้ข้างหลังลำตัว 4 ไอพี 5 - 8 - เหมือนกันในอีกทางหนึ่ง ทำซ้ำ 4 - 6 ครั้ง ก้าวเป็นไปอย่างรวดเร็ว
ไอพี - นั่ง 1 - เอียงศีรษะไปทางขวา 2 - ไอพี เอียงศีรษะไปทางซ้าย 4 - ไอพี 5 - หันศีรษะไปทางขวา 6 - ไอพี 7 - หันศีรษะไปทางซ้าย 8 - ไอพี ทำซ้ำ 4 - 6 ครั้ง ก้าวช้า

การออกกำลังกายแบบไดนามิกที่มีการสลับความตึงเครียดและการผ่อนคลายของกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มของผ้าคาดไหล่และแขนช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตลดความตึงเครียด

พลศึกษาแก้เมื่อยจากผ้าคาดไหล่และแขน
ไอพี - อ. 1 - ยกไหล่ของคุณ 2 - ลดไหล่ของคุณ ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง จากนั้นหยุด 2-3 วินาที ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ ก้าวช้า
ไอพี - งอแขนด้านหน้าหน้าอก 1 - 2 - กระตุกสปริงสองตัวกลับด้วยแขนที่งอ 3 - 4 - เหมือนกันกับแขนตรง ทำซ้ำ 4 - 6 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย
ไอพี - ยืนแยกขา 1 - 4 - สี่วงติดต่อกันโดยชูแขนไว้ 5 - 8 - ไปข้างหน้าเหมือนกัน อย่าเกร็งแขนอย่าหันลำตัว ทำซ้ำ 4 - 6 ครั้ง ปิดท้ายด้วยการพักผ่อน ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

พลศึกษาแก้เมื่อยจากผ้าคาดไหล่และแขน
ไอพี - อ. - แปรงในหมัด แกว่งเคาน์เตอร์ด้วยแขนไปข้างหน้าและข้างหลัง ทำซ้ำ 4 - 6 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย
ไอพี - อ. 1 - 4 - โดยมีส่วนโค้งที่ด้านข้างของแขน ในขณะเดียวกันก็เคลื่อนไหวด้วยรูปทรงกรวยเล็กๆ 5 - 8 - ส่วนโค้งไปด้านข้างของแขนผ่อนคลายลงแล้วเขย่าแปรง ทำซ้ำ 4 - 6 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย ไอพี- ด้านหลังแปรงบนสายพาน 1 - 2 - ไปข้างหน้าเอียงศีรษะไปข้างหน้า 3 - 4 - ข้อศอกกลับงอ ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง จากนั้นยกแขนลงและเขย่าอย่างผ่อนคลาย ก้าวช้า

พลศึกษาแก้เมื่อยจากผ้าคาดไหล่และแขน
ไอพี - ยืนแยกขา แขนไปด้านข้าง ฝ่ามือขึ้น 1. - โค้งขึ้นมือขวาผ่อนคลายไปทางซ้ายด้วยการปรบมือในฝ่ามือของคุณในเวลาเดียวกันหันร่างกายไปทางซ้าย 2 - ไอพี 3 - 4 - เหมือนกันในอีกทางหนึ่ง อย่าเครียดมือของคุณ ทำซ้ำ 6 - 8 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย
ไอพี - อ. 1 - มือไปข้างหน้าฝ่ามือลง 2 - 4 การเคลื่อนไหวของมือซิกแซกไปด้านข้าง 5 - 6 - ยื่นมือไปข้างหน้า 7 - 8 - แขนผ่อนคลายลง ทำซ้ำ 4 - 6 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย
ไอพี - อ. 1 - มือแกว่งไปด้านข้างอย่างอิสระงอเล็กน้อย 2 - ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ "วาง" แขนแล้วยกขึ้นขวางที่ด้านหน้าของหน้าอก ทำซ้ำ 6 - 8 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย


ไอพี - อ. 1 - โค้งเข้าด้านใน, ยกแขนขึ้น - ไปด้านข้าง, ก้มตัว, กลับหัว 2 - มืออยู่ด้านหลังศีรษะเอียงศีรษะไปข้างหน้า 3 - มือ "วาง" 4 - ไอพี ทำซ้ำ 4 - 6 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย
ไอพี - มือถึงไหล่, กำมือ 1 - 2 - บิดแขนทั้งสองข้างด้วยปลายแขนแล้วเหยียดตรงไปด้านข้าง โดยให้มือด้านหลังไปด้านหน้า 3 - แขนผ่อนคลายลง 4 - ไอพี ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง จากนั้นผ่อนคลายและเขย่าด้วยแปรง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย
ไอพี - อ. 1 - มือขวาไปข้างหน้าซ้ายขึ้น 2 - เปลี่ยนตำแหน่งของมือ ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง จากนั้นผ่อนคลายและเขย่ามือ เอียงศีรษะไปข้างหน้า ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของขา หน้าท้อง และหลัง เพิ่มการไหลเวียนของหลอดเลือดดำในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย และช่วยป้องกันความแออัดของเลือดและน้ำเหลือง บวมในส่วนล่าง

ไอพี - อ. 1 - ก้าวไปทางซ้ายมือไปที่ไหล่งอ 2 - ไอพี 3
- 4 - เหมือนกันในอีกทางหนึ่ง ทำซ้ำ 6 - 8 ครั้ง ก้าวช้า
ไอพี - ยืนแยกขา 1 - หมอบเน้น 2 - ไอพี 3 เอนไปข้างหน้า วางมือไว้ข้างหน้า 4 - ไอพี ทำซ้ำ 6 - 8 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย
ไอพี - ยืนแยกขาเอามือไว้ด้านหลังศีรษะ 1-3 - การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของกระดูกเชิงกรานในทิศทางเดียว 4 - 6 - เหมือนกันในอีกทางหนึ่ง 7 - 8 - วางมือและจับมืออย่างผ่อนคลาย ทำซ้ำ 4 - 6 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

พลศึกษาแก้เมื่อยล้าจากลำตัวและขา
ไอพี - อ. 1 - พุ่งไปทางซ้าย แขนพุ่งเข้าด้านใน ขึ้นไปด้านข้าง 2 - ด้วยการกดขาซ้ายให้วางส่วนโค้งเข้าด้านในโดยให้แขนลง 3 - 4 - เหมือนกันในอีกทางหนึ่ง ทำซ้ำ 6 - 8 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย
ไอพี - อ. 1 - 2 - หมอบบนนิ้วเท้า แยกเข่า แขนไปข้างหน้า - ไปด้านข้าง 3 - ยืนทางขวา แกว่งหลังซ้าย ยกมือขึ้น 4 - วางมือซ้าย ปล่อยมืออย่างอิสระแล้วจับมือคุณ 5 - 8 - เช่นเดียวกันกับการแกว่งเท้าขวาไปข้างหลัง ทำซ้ำ 4 - 6 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย
ไอพี - ยืนแยกขา 1 - 2 - เอียงไปข้างหน้า, มือขวาเลื่อนลงไปตามขา, ซ้าย, งอ, ไปตามลำตัวขึ้น 3 - 4 - ไอพี 5 - 8 - เหมือนกันในอีกทางหนึ่ง ทำซ้ำ 6 - 8 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

พลศึกษาแก้เมื่อยล้าจากลำตัวและขา
ไอพี - มือไขว้กันที่หน้าอก 1 - เหวี่ยงขาขวาไปด้านข้าง แขนโดยโค้งไปทางด้านข้าง 2 - ไอพี 3 - 4 - เหมือนกันในอีกทางหนึ่ง ทำซ้ำ 6 - 8 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย
ไอพี - แยกขาให้กว้างขึ้น กางแขนออก - ไปด้านข้าง 1 - กึ่งหมอบทางด้านขวาหันขาซ้ายโดยให้หัวเข่าเข้าด้านในแล้วเอามือคาดเข็มขัด 2 - ไอพี 3 - 4 - เหมือนกันในอีกทางหนึ่ง ทำซ้ำ 6 - 8 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย
ไอพี - แทงซ้ายไปข้างหน้า 1 - แกว่งแขนไปทางขวาโดยหันลำตัวไปทางขวา 2 - แกว่งแขนไปทางซ้ายโดยหันลำตัวไปทางซ้าย ทำแบบฝึกหัดด้วยมือที่ผ่อนคลาย เช่นเดียวกับการแทงขวา ทำซ้ำ 6 - 8 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

พลศึกษาแก้เมื่อยล้าจากลำตัวและขา
ไอพี - ยืนแยกขา แขนขวา
1 - หมอบครึ่งและก้มตัวลง มือแกว่งไปมา คลายขาขวาเหยียดร่างกายและถ่ายน้ำหนักของร่างกายไปที่ขาซ้ายแกว่งแขนไปทางซ้าย
2 - เหมือนกันในอีกทางหนึ่ง ทำแบบฝึกหัดร่วมกัน ทำซ้ำ 4 - 6 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย
ไอพี - มือไปด้านข้าง 1 - 2 - หมอบ เข่าชิด มือไปข้างหลัง 3 - เหยียดขาเอนไปข้างหน้าแตะพื้นด้วยมือของคุณ 4 - ไอพี ทำซ้ำ 6 - 8 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย
ไอพี - ยืนแยกขาเอามือไว้ด้านหลังศีรษะ 1 - เลี้ยวแก๊สไปทางขวาอย่างรวดเร็ว 2 - หมุนกระดูกเชิงกรานไปทางซ้ายอย่างรวดเร็ว ในระหว่างการเลี้ยว สายคาดไหล่จะไม่นิ่ง ทำซ้ำ 6 - 8 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายของวัฒนธรรมทางกายภาพหยุดชั่วคราว

ช่วงพักออกกำลังกายเพิ่มขึ้น กิจกรรมมอเตอร์, กระตุ้นการทำงานของระบบประสาท ระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินหายใจและกล้ามเนื้อ บรรเทาความเมื่อยล้าทั่วไป เพิ่มประสิทธิภาพทางจิต

ยิมเบรค 1

เดินเข้าที่เป็นเวลา 20 - 30 วินาที ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

ตำแหน่งเริ่มต้น (ip) - ท่าทางหลัก (o.s.) 1 - แขนไปข้างหน้าฝ่ามือลง 2 - แขนไปด้านข้าง, ฝ่ามือ, 3 - ยืนบนนิ้วเท้า, ยกแขนขึ้น, งอ 4 - ไอพี ทำซ้ำ 4 - 6 ครั้ง ก้าวช้า
ไอพี - แยกขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย 1 - 3 เอียงหลัง มือไปข้างหลัง 3 - 4 - ไอพี ทำซ้ำ 6 - 8 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย
ไอพี - เท้ากว้างเท่าไหล่ 1 - มืออยู่ด้านหลังศีรษะหันลำตัวไปทางขวา 2 - ลำตัวใน SP, แขนไปด้านข้าง, เอียงไปข้างหน้า, มุ่งหน้ากลับ 3 - เหยียดตรง ยกมือไว้ด้านหลังศีรษะ หมุนลำตัวไปทางซ้าย 4 - ไอพี 5 - 8 - เหมือนกันในอีกทางหนึ่ง ทำซ้ำ 6 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย
ไอพี - มือถึงไหล่ 1 - พุ่งไปทางขวา แขนไปด้านข้าง 2 - ไอพี 3 - นั่งลงยกมือขึ้น 4 - ไอพี 5 - 8 - เหมือนกันในอีกทางหนึ่ง ทำซ้ำ 6 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

ยิมเบรค2

เดินเข้าที่ 20 - 30 วิ ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย

ไอพี - อ. มืออยู่ข้างหลังศีรษะ 1 - 2 - ยืนบนนิ้วเท้า งอเข่า งอศอกกลับ 3 - 4 - ย่อตัวลง เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย งอศอกไปข้างหน้า ทำซ้ำ 6 - 8 ครั้ง ก้าวช้า
ไอพี - อ. 1 - ก้าวไปทางขวาแขนไปด้านข้าง 2 - หงายฝ่ามือขึ้น 3 - วางเท้าซ้ายยกแขนขึ้น 4 แขนโค้งไปด้านข้างและลงไปข้างหน้าหน้าอกด้วยการแกว่งอย่างอิสระ 5 - 8 - เหมือนกันทางซ้าย ทำซ้ำ 6 - 8 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย
ไอพี - ยืนแยกขา แขนไปด้านข้าง 1 - เอียงไปข้างหน้าไปที่ขาขวา ตบมือด้วยฝ่ามือของคุณ 2 - ไอพี 3 - 4 เหมือนกันในอีกทางหนึ่ง ทำซ้ำ 6 - 8 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย
ไอพี - ยืนแยกขา ซ้ายข้างหน้า แขนไปด้านข้าง หรือคาดเข็มขัด 1 - 3 - ท่ากึ่งหมอบสามท่าที่ขาซ้าย 4 - เปลี่ยนตำแหน่งของขา 5 - 7 - เหมือนกัน แต่เท้าขวาอยู่ข้างหน้าซ้าย ทำซ้ำ 4 - 6 ครั้ง ไปเดิน 20 - 25 วิ ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย
ไอพี - แยกขาให้กว้างขึ้น 1 - โดยลำตัวหันไปทางซ้าย เอนหลัง แขนไปข้างหลัง 2 - 3 - รักษาตำแหน่งของร่างกายในการเลี้ยว, งอไปข้างหน้าอย่างสปริง, แขนไปข้างหน้า 4 - ไอพี 5 - 8 - เหมือนกัน แต่หันลำตัวไปทางขวา ทำซ้ำ 4-6 ครั้งในแต่ละด้าน ก้าวช้า
ไอพี - จับที่ส่วนรองรับงอขาขวาจับหน้าแข้งด้วยมือ 1 - ยืนบนนิ้วเท้าซ้าย เหวี่ยงเท้าขวาไปข้างหลัง มือขวาไปด้านข้าง-หลัง 2 - ไอพี 3 - 4 - เหมือนกัน แต่งอขาซ้าย ทำซ้ำ 6 - 8 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย
ไอพี - อ. 1 - แขนไปด้านข้าง ฝ่ามือออก หัวเอียงไปด้านหลัง 2 - วางมือลง เอียงศีรษะไปข้างหน้า ทำซ้ำ 6 - 8 ครั้ง ก้าวช้า

ยิมเบรค3

เดินเข้าที่ 20 - 30 วิ ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย 1. ไอพี - อ. ขวามือโค้งเข้าด้านใน 2 - เหมือนกันโดยยกมือซ้ายและยืนบนนิ้วเท้า 3 - 4 - แขนมีส่วนโค้งไปด้านข้าง ไอพี ทำซ้ำ 4 - 6 ครั้ง ก้าวช้า
ไอพี - อ. 1 - ด้วยการก้าวไปทางขวา, แขนไปด้านข้าง, ฝ่ามือขึ้น 2 - โดยที่ลำตัวหันไปทางขวาโดยมีส่วนโค้งขึ้น มือซ้ายไปทางขวาพร้อมกับปรบมือในฝ่ามือของคุณ 3 - ยืดตัวขึ้น 4 - ไอพี 5 - 8 - เหมือนกันในอีกทางหนึ่ง ทำซ้ำ 6 - 8 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย
ไอพี - ยืนแยกขา 1 - 3 - แขนไปด้านข้าง เอนไปข้างหน้าและหมุนลำตัวไปด้านข้างสามครั้ง 4 - ไอพี ทำซ้ำ 6 - 8 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย
ไอพี - อ. 1 - 2 - หมอบ, แยกเข่า, ยกมือไปข้างหน้า 3 - 4 - ยืนขึ้น ยกมือขวา ทิ้งไว้ข้างหลังศีรษะ 5 - 8 - เหมือนกัน แต่อยู่ด้านหลังศีรษะ ทำซ้ำ 6 - 10 ครั้ง ก้าวช้า
ไอ.พี. - อ.ส. 1 - พุ่งไปทางซ้าย แขนไปด้านข้าง 2 - 3 - ยกแขนขึ้น สองสปริงเอียงไปทางขวา 4 - ไอพี 5 - 8 - เหมือนกันในอีกทางหนึ่ง ทำซ้ำ 4 - 6 ครั้ง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย
ไอพี - มือขวาบนสายพาน มือซ้ายรองรับโดยพยุง 1 - เลื่อนเท้าขวาไปข้างหน้า 2 - เหวี่ยงขาขวาไปข้างหลังกวาดหน้าแข้ง ทำเช่นเดียวกันกับเท้าซ้าย ทำซ้ำ 6-8 ชิงช้ากับขาแต่ละข้าง ก้าวเป็นค่าเฉลี่ย
ไอพี - อ. 1 - 2 - ขาขวาอยู่บนนิ้วเท้า แขนไปข้างหลังเล็กน้อยโดยหันฝ่ามือออกด้านนอก เอียงศีรษะไปข้างหลัง 3 - 4 วางเท้าลง ลดแขนอย่างผ่อนคลาย เอียงศีรษะไปข้างหน้า 5 - 8 เหมือนเดิม ใส่ขาอีกข้างกลับ ทำซ้ำ 6 - 8 ครั้ง ก้าวช้า

ชุดออกกำลังกายโดยประมาณสำหรับดวงตา

หลับตา เกร็งกล้ามเนื้อตาอย่างแรง ด้วยค่า 1-4 จากนั้นลืมตา ผ่อนคลายกล้ามเนื้อตา มองเข้าไปในระยะทางด้วยค่า 1-6 ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง

มองไปที่สันจมูกและจับตานับ 1-4 อย่าให้ดวงตาของคุณเมื่อยล้า จากนั้นลืมตามองเข้าไปในระยะทางด้วยค่าใช้จ่าย 1-6 ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง

มองไปทางขวามองสกอร์ 1-4 โดยไม่หันหัว แล้วมองเข้าไปในระยะทางตรงที่คะแนน 1-6 การออกกำลังกายดำเนินการในลักษณะเดียวกัน แต่ด้วยการจ้องมองไปทางซ้าย ขึ้น ลง ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง

ขยับดวงตาของคุณอย่างรวดเร็วในแนวทแยง: ขึ้นไปทางขวา - ลงทางซ้ายจากนั้นตรงไปที่ระยะทางด้วยค่าใช้จ่าย 1-6; แล้วซ้ายขึ้น-ขวาลงแล้วดูระยะทางด้วยค่าใช้จ่าย 1-6 ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง

การทำงานกับคอมพิวเตอร์ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดที่จะส่งผลต่อสุขภาพของมนุษย์ การอยู่ที่จอภาพเป็นเวลานานอาจนำไปสู่โรคทั่วไปสำหรับวิถีชีวิตนี้ กลุ่มเสี่ยงประกอบด้วยผู้ที่ถูกบังคับให้ใช้เวลาหลายชั่วโมงต่อวันที่คอมพิวเตอร์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งมากกว่า 4-5 ชั่วโมง ประการแรก คนเหล่านี้คือพนักงานออฟฟิศ แคชเชียร์ ผู้ที่มีส่วนร่วมในกิจกรรมทางปัญญา และนักศึกษามหาวิทยาลัย ทุกคนรู้เกี่ยวกับอันตรายของการทำงานที่คอมพิวเตอร์ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ตระหนักดีว่าผลที่ไม่พึงประสงค์ส่วนใหญ่จากการทำงานดังกล่าวสามารถหลีกเลี่ยงได้หากคุณทำแบบฝึกหัดที่เลือกมาเป็นพิเศษเพื่อบรรเทาความเหนื่อยล้า

เราปรับปรุงการไหลเวียนในสมอง

เมื่อเรานั่งที่จอภาพ ร่างกายไม่อยู่ในท่าที่ "ถูกต้อง": หลังงอ ลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณต้องตรวจสอบตำแหน่งของศีรษะอย่างระมัดระวัง หากจอภาพอยู่ไกลหรือสูงผิด บุคคลนั้นก็จะเหยียดคอไปข้างหน้าโดยสัญชาตญาณพร้อมยกคางขึ้น หากมองจากด้านข้างจะสังเกตเห็นได้ว่าศีรษะในตำแหน่งนี้ถูกเหวี่ยงกลับอย่างที่เป็นอยู่ ในเวลาเดียวกัน ภาระของกระดูกสันหลังส่วนคอและกล้ามเนื้อคอเพิ่มขึ้น การไหลเวียนของเลือดแย่ลง และปริมาณเลือดไปเลี้ยงเนื้อเยื่อสมองลดลง

สถานการณ์จะได้รับการแก้ไขโดยการออกกำลังกายพิเศษสำหรับความเหนื่อยล้าที่อธิบายไว้ด้านล่างซึ่งต้องทำอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

1. โดยไม่ต้องลุกจากเก้าอี้ ลดแขนลงไปตามลำตัวแล้วปล่อยให้ห้อยอย่างอิสระ ค่อยๆ โดยไม่กระตุก ก้มศีรษะไปข้างหน้า ผ่อนคลาย นับหนึ่งถึงสาม ถัดไป กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและก้มศีรษะลง นับถึงสามเช่นกัน
2. มือบนเข็มขัด ทำหัวเดียวกันทั้งหมดด้วยการนับถอยหลัง แต่ไม่ใช่ไปข้างหน้าและข้างหลัง แต่ซ้ายและขวา พยายามเอียงศีรษะให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตามหลักแล้ว คุณควรเอาหูแตะไหล่โดยไม่ต้องยกขึ้น เป็นไปไม่ได้สำหรับทุกคนและในวัยหนุ่มสาวเท่านั้น
3. เราวางมือขวาไว้ด้านหลังศีรษะแล้วพยายามแตะไหล่ซ้ายในขณะที่หันศีรษะไปทางขวาเราอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสามวินาที เราทำเช่นเดียวกันด้วยมือซ้าย แต่ในภาพสะท้อนในกระจก

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำ 4-6 ครั้ง

ผ่อนคลายกล้ามเนื้อไหล่และปลายแขน

ผู้อ่านหลายคนถาม: ระบุชุดออกกำลังกายเพื่อบรรเทาความเหนื่อยล้าที่คอมพิวเตอร์ เพื่อบรรเทาความเหนื่อยล้าจากบริเวณไหล่ ให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ตามที่อธิบายไว้ด้านล่าง

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน แขนข้างหนึ่งยกขึ้นตั้งฉากกับพื้น อีกข้างหนึ่ง - ไปข้างหน้า - ขนานกับพื้น เราเปลี่ยนตำแหน่งของเข็มทีละเข็ม เราเริ่มการเคลื่อนไหวพร้อมกันด้วยฝีเท้าที่สบาย เราแกว่งด้วยมือของเราเป็นเวลา 10-15 วินาที
2. การออกกำลังกายจะดำเนินการขณะยืน มือบนเข็มขัด เราพยายามดึงศอกกลับให้มากที่สุดโดยก้มศีรษะไปข้างหน้าและพยายามเอื้อมถึงหน้าอก (กระดูกไหปลาร้า) ด้วยคาง นับถึงสามและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น วิ่ง 5-10 ครั้ง

ยืดหลังของคุณ

ระหว่างใช้งานคอมพิวเตอร์ ส่วนประกอบต่างๆ ของกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อได้รับผลกระทบมากที่สุด เพื่อบรรเทาอาการเมื่อยล้าหลังอย่างมีประสิทธิภาพ ให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ตามที่อธิบายไว้ด้านล่าง

1. ขจัดความเหนื่อยล้าจากบริเวณเอว: ยืนตัวตรง วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วจับล็อกไว้ ขาไหล่กว้างออกจากกัน หมุนกระดูกเชิงกรานไปทางซ้ายและขวาสลับกัน ตำแหน่งของบริเวณไหล่ไม่ควรเปลี่ยนแปลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าของคุณไม่หลุดออกจากพื้น การออกกำลังกายจะดำเนินการ 5-10 รอบในแต่ละทิศทาง
2. การออกกำลังกายอื่นเพื่อป้องกันการพัฒนาหรืออาการกำเริบของกระดูกสันหลัง osteochondrosis หรืออาการปวดตะโพก ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับแบบฝึกหัดก่อนหน้า จำเป็นต้องทำการเคลื่อนไหวเชิงกรานแบบเดียวกันทั้งหมด แต่ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมแล้ว ในเวลาเดียวกัน ไหล่และส้นเท้ายังคงอยู่ในตำแหน่งที่แน่นอน ลองนึกภาพว่าคุณต้องการถือห่วงและถ้ามีก็ยินดีเป็นอย่างยิ่ง พอ 5-10 รอบหรือหมุนเป็นเวลา 30-60 วินาที
3. เอนไปข้างหน้า ก้มตัวพยายามเอื้อมมือไป มือขวา นิ้วหัวแม่มือขาซ้ายและในทางกลับกัน ก่อนการเอียงแต่ละครั้ง ให้นำร่างกายไปยังตำแหน่งเดิม จับมือ บรรเทาความตึงเครียด การออกกำลังกายจะดำเนินการ 5-15 ความเอียงในแต่ละทิศทาง
4. ตำแหน่งเริ่มต้น ยืน มือบนสายพาน เอียงลำตัวไปข้างหน้าและข้างหลังสลับกันให้มากที่สุด อย่าโยนกลับหรือก้มศีรษะขณะงอ วิ่ง 5 ครั้งในแต่ละทิศทาง

ขจัดความเหนื่อยล้าจากดวงตา

ดวงตาได้รับผลกระทบจากแสงจ้าจากจอภาพและทำให้เครียดมากเกินไปเมื่ออ่านหรือทำงานอื่น นอกจากนี้ ความใกล้ชิดของวัตถุ (จอภาพ แป้นพิมพ์) ซึ่งเน้นความสนใจสามารถนำไปสู่ความก้าวหน้าของสายตาสั้น เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ ให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. เข้าใกล้หน้าต่าง กำหนดวัตถุที่อยู่ไกลจากคุณหรือเส้นขอบฟ้า พยายามเพ่งความสนใจไปที่วัตถุนี้ราวกับว่าคุณต้องการที่จะศึกษามันให้ดี
2. หลับตาด้วยความพยายาม จากนั้นเปิดมัน พยายามเงยหน้าขึ้นมองให้มากที่สุด ราวกับว่าพยายามตรวจสอบวัตถุบนเพดานโดยไม่เงยหน้าขึ้น วิ่ง 3-5 ครั้ง
3. เหยียดมือไปข้างหน้า ขยับนิ้วชี้ มุ่งเน้นไปที่ปลาย นิ้วชี้แล้วค่อยๆ ขยับเข้าไปใกล้สันจมูกของคุณ จากนั้นค่อยขยับมือกลับ ทำ 3-5 ครั้ง

สำคัญ! หากในระหว่างการออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งครั้ง คุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบาย คุณไม่ควรรวมการออกกำลังกายเหล่านี้ไว้ในคอมเพล็กซ์ จำเป็นต้องติดต่อผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางเพื่อหาสาเหตุของการเกิดขึ้น ไม่สบาย. นี่อาจเป็น osteochondrosis ของกระดูกสันหลังส่วนคอหรือกระดูกสันหลังส่วนเอวหรือกล้ามเนื้อกระตุก

แบบฝึกหัดชุดนี้จะช่วยบรรเทาอาการเมื่อยล้าจากดวงตาและทำให้เลือดไหลเวียนเป็นปกติ ประสิทธิภาพปกติของคอมเพล็กซ์ดังกล่าวจะช่วยลดความเสี่ยงของการพัฒนาสายตาสั้น คุณต้องทำแบบฝึกหัดที่นำเสนออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงต่อชั่วโมงด้วยการทำงานต่อเนื่อง ตามหลักการแล้ว ขอแนะนำให้หยุดพักการทำงานกับคอมพิวเตอร์อย่างน้อยทุกๆ 20 นาที

ดวงตาเป็นอวัยวะรับความรู้สึกหลักอย่างหนึ่ง ดังนั้นปัญหาใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับพวกเขาจึงส่งผลกระทบอย่างมากต่อความสะดวกสบายและกิจกรรมของบุคคล ที่ โลกสมัยใหม่มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อการระคายเคืองดวงตาและทำให้เครียดมากเกินไป หนึ่งในนั้นคือคอมพิวเตอร์ พนักงานออฟฟิศหลายคนที่ใช้เวลาอยู่หน้ามอนิเตอร์มากกว่า 8 ชั่วโมงบ่นว่ามีปัญหาด้านการมองเห็น พวกเขาแค่ต้องการพักเพื่อคลายความตึงเครียด ไม่เช่นนั้นโรคร้ายแรงอาจพัฒนาได้ ยิมนาสติกพิเศษสำหรับดวงตาบนคอมพิวเตอร์จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและรักษาสายตา

กฎการออกกำลังกายเพื่อดวงตา

การออกกำลังกายเพื่อดวงตาที่คอมพิวเตอร์จะต้องทำเมื่อคุณอยู่ในสภาวะที่ผ่อนคลาย ถ้าหลัง งานยาวคุณมีอาการปวดหลังหรือคอ คุณควรเล่นยิมนาสติกในบริเวณเหล่านี้ก่อน เพื่อให้ดวงตาของคุณได้พักผ่อนอย่างมีประสิทธิภาพ ให้ขยับจากโต๊ะทำงานและถอดแว่นตาหรือคอนแทคเลนส์ออกหากคุณสวมใส่ เมื่อออกกำลังกาย อย่าปวดตาเหมือนตอนทำงานกับคอมพิวเตอร์ มองไปไกลๆ หรือแค่หลับตา นอกจากนี้คุณควรหายใจเข้าลึก ๆ เพราะเมื่อทำงานกล้ามเนื้อตาจะดูดซับออกซิเจนอย่างแข็งขัน

ลดผลกระทบด้านลบของคอมพิวเตอร์ที่มีต่อดวงตา

เพื่อลดผลกระทบด้านลบของคอมพิวเตอร์ที่มีต่อดวงตาและรักษาการมองเห็น จำเป็นต้องปฏิบัติตาม กติกาง่ายๆซึ่งมีดังนี้

• ระยะห่างจากคุณไปยังจอภาพควรเป็นอย่างน้อย 60 เซนติเมตร. ถ้าในเวลาเดียวกันคุณไม่เห็นข้อมูลบนหน้าจอเป็นอย่างดี คุณควรเปลี่ยนขนาดแบบอักษร
• เฝ้าสังเกตต้องมี อยู่ตรงหน้าคุณ. ไม่ควรยืนเอียงไม่เช่นนั้นคุณจะต้องหันศีรษะตลอดเวลาเพื่อดูภาพ และอาจทำให้ตาเมื่อยล้าได้
• ควรตั้งค่ามอนิเตอร์เพื่อให้ มุมมองเกี่ยวกับ 15 องศา.นั่นคือขอบด้านบนของหน้าจอควรอยู่ต่ำกว่าระดับสายตาเล็กน้อย
• เช็ดจอภาพเป็นระยะ ห้ามสัมผัสด้วยมือ สำหรับการทำความสะอาด คุณสามารถใช้ผ้าเช็ดทำความสะอาดแบบแห้งที่ไม่เป็นขุยและ ของเหลวพิเศษ;
• ให้ความสนใจกับแสงในพื้นที่ทำงาน ไม่ควรสว่างหรือสลัวเกินไป ให้ความพึงพอใจกับแสงพร่าที่สลัว อย่าทำงานที่คอมพิวเตอร์ในที่มืด
• ตั้งค่าความสว่างหน้าจอเป็นระดับต่ำสุด อย่าเพิ่มความคมชัดของภาพ ในการประมวลผลข้อความบนพื้นหลังสีอ่อน คุณสามารถหรี่ความสว่างของจอภาพได้ และเมื่อดูวิดีโอ ให้ปรับให้สว่างขึ้น
• พยายามหลีกเลี่ยงการทำงานระยะยาวกับไซต์ที่ไม่ประสบความสำเร็จ สี. หากต้องการเห็นตัวอักษรสีเหลืองตัวเล็ก ๆ บนพื้นหลังสีขาว คุณต้องปวดตามาก นี่เป็นภาระใหญ่สำหรับพวกเขา
• เมื่อทำงานกับคอมพิวเตอร์ คุณควรกะพริบตาบ่อยขึ้น วิธีนี้จะช่วยให้ดวงตาของคุณชุ่มชื้นอยู่เสมอและป้องกันไม่ให้กระจกตาแห้ง ซึ่งอาจทำให้เกิดการระคายเคือง
• เชื่อกันว่าผู้ใหญ่สามารถใช้เวลากับคอมพิวเตอร์ได้ไม่เกิน 2 ชั่วโมงอย่างต่อเนื่อง ในขณะเดียวกัน ขอแนะนำให้พาเขาไม่เกิน 6 ชั่วโมงต่อวัน

ชุดออกกำลังกายมาตรฐานสำหรับดวงตาเมื่อทำงานกับคอมพิวเตอร์

1. หลับตาและเกร็งกล้ามเนื้อตาอย่างแรง รอประมาณ 4 วินาที เปิดตาของคุณและผ่อนคลาย มองออกไปนอกหน้าต่างเป็นระยะทางประมาณ 6 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกาย 4-5 ครั้ง
2. มองไปที่สันจมูกและจับตาไว้ประมาณ 4 วินาที จากนั้นเลื่อนสายตาของคุณไปที่ทิวทัศน์นอกหน้าต่างแล้วมองไปที่นั่นประมาณ 6 วินาที ทำแบบฝึกหัด 4-5 ครั้ง
3. มองไปทางซ้ายโดยไม่หันศีรษะ ตั้งตาของคุณในตำแหน่งนี้ประมาณ 4 วินาที ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ โดยมองไปทางซ้าย ขึ้นและลงเท่านั้น จำเป็นต้องทำวงกลมนี้ 3-4 ครั้ง
4. หันสายตาไปในทิศทางต่อไปนี้: ซ้าย ลง ขวา ขึ้น จากนั้นตรงเข้าไปในระยะห่างของหน้าต่าง จากนั้นขวา ลง ซ้าย ขึ้น แล้วตรงเข้าไปในระยะห่างผ่านหน้าต่าง ทำขั้นตอนทั้งหมดอีก 3-4 ครั้ง
5. กะพริบให้เร็วที่สุด นับถึง 10 แล้วหลับตาสักครู่ ตอนนี้กะพริบอีกครั้งหนึ่งนาที หลับตาอีกครั้งเป็นเวลา 2-3 วินาที เปิดพวกเขาและมองออกไปนอกหน้าต่าง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 2-3 ครั้ง
6. ตรวจสอบวัตถุที่มองเห็นได้ชัดเจน (กิ่งไม้ นก ใบไม้ ฯลฯ) อย่างละเอียดเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นเลื่อนตาของคุณไปยังวัตถุที่อยู่ไกลที่สุด อาจเป็นอาคาร รถยนต์ ต้นไม้ ดูมันเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นหันกลับมามองที่วัตถุชิ้นแรก ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 6 ครั้ง

เมื่อชาร์จเสร็จแล้ว ให้พักสายตา คุณสามารถปิดมันเป็นเวลาห้านาทีแล้วนึกถึงสิ่งที่น่าพึงพอใจ อย่าก้มศีรษะไปข้างหน้าขณะทำเช่นนี้ การออกกำลังกายเพื่อดวงตาขณะทำงานที่คอมพิวเตอร์ช่วยให้ผ่อนคลายและฝึกฝน

13 01.16

ปัญหาใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับอวัยวะของการมองเห็นทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายลดระดับความสามารถในการทำงานและคุณภาพชีวิต ความรู้สึกพิเศษเกิดขึ้นเมื่อทำงานกับอุปกรณ์คอมพิวเตอร์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ถูกบังคับให้อยู่ใกล้ ๆ เป็นเวลานาน การออกกำลังกายเพื่อดวงตาเมื่อทำงานกับคอมพิวเตอร์เป็นมาตรการป้องกันที่จำเป็นเพื่อรักษาความสามารถในการมองเห็นได้อย่างสมบูรณ์เพื่อให้รู้สึกถึงโลกที่เต็มไปด้วยสีสัน

สาเหตุและผลที่ตามมา

ยิมนาสติกพิเศษเป็นวิธีการที่ช่วยให้สายตาของคุณอยู่ในสถานะเดิม วันทำงานที่วุ่นวาย ใช้เวลานานกับคอมพิวเตอร์ ส่งผลเสียต่อระบบต่างๆ ของร่างกาย

1. ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกทนทุกข์ทรมาน
2. การบังคับตำแหน่งคงที่จะสร้างความตึงเครียดในรัดตัวของกล้ามเนื้อ
3. ความเครียดตา,

เป็นผลให้ในตอนท้ายของวันหลังจากนั่งหน้าจอมอนิเตอร์หลายชั่วโมงคนรู้สึกว่า:

• กล้ามเนื้อและลูกตาเจ็บ
• มีความแห้งกร้านและรู้สึกเหมือน "ทราย" เมื่อคุณต้องการขยี้ตา
• ปวดเมื่อยปรากฏในลำตัวซึ่งมอบให้ที่คอ
• ริบหรี่ "แมลงวัน" ในดวงตา;
• มีรอยแดงบนเยื่อเมือก, พื้นผิวของลูกตา;
• แสดงความแตกต่าง ความดันโลหิต;
• มีความเข้มข้นและความสนใจลดลงความตึงเครียดทางสายตา
• ความเหนื่อยล้าความตึงเครียดความเครียด

บ่อยครั้งเราไม่ได้ตระหนักถึงผลกระทบด้านลบของคอมพิวเตอร์โดยคำนึงถึงธรรมชาติ อุปกรณ์ที่จำเป็นเพื่อชีวิต การทำงาน ขณะปฏิบัติ หน้าที่การงาน.

ยิมนาสติกจะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหามากมาย สำหรับดวงตาก็ต้องทำอย่างสม่ำเสมอ มันควรจะกลายเป็นนิสัยที่มีประโยชน์โดยไม่คำนึงถึงจำนวนชั่วโมงที่ใช้อยู่หน้าจอภาพ

มีไม่กี่อย่าง กฎทั่วไปสิ่งที่ทุกคนที่ตัดสินใจป้องกันการมองเห็นและสุขภาพต้องรู้

1. หากคุณใส่แว่นตาหรือเลนส์ ทางที่ดีควรถอดออก
2. แบบฝึกหัดทั้งหมดควรทำในสภาวะผ่อนคลายเท่านั้น หน้าตาไม่ควรเครียด
3. หากมีอาการปวดหลังคอคุณต้องทำยิมนาสติกสำหรับโซนเหล่านี้ก่อน
4. หายใจเข้าลึกๆ ทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจน ลุกขึ้นสักหน่อยดีกว่า
5. การพักผ่อนอย่างมีประสิทธิภาพสำหรับดวงตาจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อคุณไม่มองหน้าจอ ขอแนะนำให้ย้ายจากที่ทำงานไปยังที่อื่น

หลักการยิมนาสติกจะเป็นประโยชน์สำหรับเด็กและผู้ใหญ่ คำแนะนำทั่วไปจะทำให้คุณมีทัศนคติที่ดีต่อการพักผ่อนที่สำคัญจากการทำงานหรือการเล่น การสื่อสารใน ในโซเชียลเน็ตเวิร์ก. ไม่ว่าคุณจะทำอะไร อย่าลืมปกป้องดวงตาของคุณ นี้จะช่วยให้ยิมนาสติกที่สร้างขึ้นเป็นพิเศษ การฝึกอบรมช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อดวงตาได้อย่างเต็มที่และสร้างเงื่อนไขในการรักษาการมองเห็น

เรียนประถม

แบบฝึกหัดที่นำเสนอสามารถจดจำได้อย่างรวดเร็ว ไม่มีอะไรซับซ้อนในนั้น ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งต่อวัน คุณจะหลีกเลี่ยงปัญหาการมองเห็นและรู้สึกดี

ถือโอกาสทำคอร์สฟิตเนสเบาๆ ที่ต้องทำทันทีขณะนั่งอ่านบทความนี้ คุณจะชอบแนวทางนี้อย่างแน่นอนและจะใช้ต่อไป

1. ผ่อนคลายร่างกายของคุณ เอนหลังพิงเก้าอี้ของคุณ เขย่าตัวเองแขนขา
2. หลับตาช้าๆและกระชับกล้ามเนื้อทันที คำนวณตัวเอง 4 ครั้ง เปิดเปลือกตาของคุณและผ่อนคลาย มองไปไกลๆ ที่หน้าต่าง อีกกำแพงหนึ่ง นับได้ถึง 6 ครั้ง
3. จ้องไปที่จุดหนึ่งโดยมองที่ปลายจมูก ควรทำเป็นเวลา 4 วินาที แล้วมองไปที่ตำแหน่งอื่นที่อยู่ห่างไกลออกไป
4. มองไปทางขวาแล้วมองไปทางซ้ายโดยไม่หันศีรษะ นับถึง 8 ดูก่อนช้าแล้วเร็ว
5. แล้วก้มลงมองสลับกัน 8 ครั้ง
6. การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมในทิศทางเดียวจากนั้นไปอีก 8 ครั้ง
7. เล่นเกม "ที่มุมบนจมูกในเรื่อง" ครั้งหนึ่งเคยถูกเรียกว่า "ยิงตา" ผู้หญิงบางคนดูดีเมื่อมองผู้ชายด้วยวิธีนี้ วิธีนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบดวงตาได้อย่างสมบูรณ์แบบ
8. กะพริบเร็วจนแสบตาแล้วผ่อนคลาย ต้องทำภายใน 1 นาที หลังจากนั้นมองเข้าไปในระยะทาง ทำซ้ำอีกครั้ง
9. มองไปที่วัตถุที่อยู่ใกล้ๆ แล้วมองไปยังวัตถุที่อยู่ห่างไกล ดังนั้นจึงจำเป็นต้องทำซ้ำหลายครั้งนับถึง 30

ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดซ้ำอย่างน้อย 6 ครั้ง ในตอนแรก คุณไม่จำเป็นต้องกดดันตัวเองมากเกินไป ทำความคุ้นเคยกับการก้าวทีละน้อย

ชาร์จเสร็จแล้ว ตอนนี้ตาต้องผ่อนคลาย เอนหลัง คิดอะไรเพลินๆ เปิดเพลง 5 นาทีก็เพียงพอแล้ว คุณจะรู้สึกถึงพลังและแรงบันดาลใจที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

วิธีลดผลกระทบด้านลบของจอภาพ

• กำหนด ระยะทางที่เหมาะสมจากดวงตาถึงจอภาพควรมีอย่างน้อย 60 ซม.
• กะพริบบ่อยขึ้นและทำให้การมองเห็นดีขึ้น
• ตรวจสอบท่าทางของคุณอย่างระมัดระวังหลีกเลี่ยงการโอเวอร์โหลดของกล้ามเนื้อ
• ทำการแก้ไขแสงและการปรับหน้าจอ
• ความลาดชันของการจ้องมองไม่เกิน 15 องศา
• ทำงานไม่เกิน 6 ชั่วโมงต่อวัน สังเกตช่วงพักสั้น ๆ สร้างการป้องกันร่างกายตามธรรมชาติจากการโอเวอร์โหลด
• เป็นโปรแกรมรักษาหน้าจอสำหรับจอภาพ ให้เลือกภาพที่ดูสบายตาด้วยวัตถุที่เคลื่อนไหว
• แขวนภาพไว้บนกำแพงต่อหน้าต่อตาซึ่งท่านสามารถมองดูได้นาน

เช่น วิธีง่ายๆช่วยในการแก้ปัญหาเมื่อยล้าความเครียดทางประสาทสัมผัส อย่าลืมว่าคุณสามารถจัดการกับปัญหาได้ด้วยตัวเองโดยไม่ต้องหันไปใช้บริการของผู้เชี่ยวชาญราคาแพง มากในสุขภาพของการมองเห็นอยู่ในมือของเราและ ทริคง่ายๆจะช่วยแก้ปัญหาที่เกิดขึ้น

วันที่สร้าง: 2014/01/03

ยิมนาสติกภาพหลังเรียนคอมพิวเตอร์

จะดำเนินการนั่งหรือยืนด้วยการหายใจเป็นจังหวะด้วยการเคลื่อนไหวของดวงตาสูงสุด ขอแนะนำแบบฝึกหัดต่อไปนี้

แบบฝึกหัด 1

หลับตา เกร็งกล้ามเนื้อตาอย่างแรง ด้วยค่า 1-4 จากนั้นลืมตา ผ่อนคลายกล้ามเนื้อตา มองเข้าไปในระยะทางผ่านหน้าต่างด้วยค่า 1-6 ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง

แบบฝึกหัด 2

โดยไม่หันศีรษะ ให้มองไปทางขวาแล้วจับตานับ 1-4 แล้วมองเข้าไปในระยะทางโดยตรงบนตัวนับ 1-6 การออกกำลังกายจะดำเนินการในลักษณะเดียวกัน แต่ด้วยการจ้องมองไปทางซ้ายขึ้นและลง ทำซ้ำ 2 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 3

ให้หัวของคุณตรง กะพริบตาโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อตาตึงด้วยค่าใช้จ่าย 10-15

แบบฝึกหัด 4

ขยับดวงตาของคุณอย่างรวดเร็วในแนวทแยง: ขึ้นไปทางขวา - ลงทางซ้ายจากนั้นตรงไปที่ระยะทางด้วยค่าใช้จ่าย 1-6; แล้วซ้ายขึ้น-ขวาลงแล้วมองเข้าไปในระยะทางประมาณ 1-6

แบบฝึกหัดที่ 5

หลับตาโดยไม่เกร็งกล้ามเนื้อตา นับ 1-4 ลืมตาให้กว้างและมองไปไกลๆ นับ 1-6 ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

แบบฝึกหัด 6

โดยไม่ต้องหันศีรษะ (ศีรษะตรง) ให้หมุนเป็นวงกลมช้าๆ โดยให้ตาขึ้น-ขวา-ลง-ซ้าย และในทิศทางตรงกันข้าม: ขึ้น-ซ้าย-ลง-ขวา แล้วดูระยะทางด้วยค่าใช้จ่าย 1-6

แบบฝึกหัด 7

ด้วยหัวที่ไม่ขยับเขยื้อนให้ขยับสายตาโดยจับจ้องไปที่นับ 1-4 ขึ้นไปนับ 1-6 ตรงๆ ในทำนองเดียวกัน ลง-ตรง ขวา-ตรง ซ้าย-ตรง. ทำการเคลื่อนไหวบนเส้นทแยงมุมในทิศทางเดียวและอีกด้านหนึ่งด้วยการแปลดวงตาโดยตรงไปยังบัญชี 1-6

แบบฝึกหัด 8

ที่ ห้องเล่นเกมบน กระจกหน้าต่างเครื่องหมายกลมสีแดงที่มีขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 3-5 มม. ติดอยู่ที่ระดับดวงตาของเด็ก นอกหน้าต่าง วัตถุที่อยู่ห่างไกลบางส่วนถูกร่างไว้เพื่อตรึงการจ้องมองในระยะไกล เด็กถูกวางไว้ใกล้เครื่องหมายบนกระจกที่ระยะ 30-35 ซม. และเสนอให้มองที่เครื่องหมายสีแดงเป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นมองไปยังวัตถุที่อยู่ไกลออกไปนอกหน้าต่างและจ้องมองไปที่มันเป็นเวลา 10 วินาที หลังจากนั้น ให้มองสลับกันที่เครื่องหมาย ตามด้วยรายการที่เลือก ระยะเวลาของยิมนาสติกนี้คือ 1-1.5 นาที

ยิมนาสติกบรรเทาความเหนื่อยล้าทั่วไป

แบบฝึกหัด 1

ตำแหน่งเริ่มต้น - แยกขา นับ 1 - แขนถึงไหล่; 2 - ยกมือขึ้นโค้งงอ; 3 - วางมือลงด้านข้าง; 4 - มาที่ตำแหน่งเริ่มต้น นับ 1-2 - หายใจเข้า นับ 3-4 - หายใจออก ทำซ้ำ 3 ครั้ง

แบบฝึกหัด 2

ตำแหน่งเริ่มต้น - แยกขา แขนงอที่ข้อศอกด้านหน้าหน้าอก ตามบัญชี 1-2 - กระตุกสองครั้งโดยงอแขนกลับ ด้วยคะแนน 3-4 - กระตุกสองครั้งด้วยแขนตรง 5-6 - ลงมือ ด้วยค่าใช้จ่าย 1-2 - หายใจออก 3-4 - หายใจเข้า 5-6 - หายใจออก ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 3

ตำแหน่งเริ่มต้น - แยกขาแขนขึ้น ในบัญชี 1 - โดยไม่ต้องขยับขาให้หมุนลำตัวไปทางขวา 2 - ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในบัญชี 3 - หมุนลำตัวไปทางซ้ายในบัญชี 4 - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นับ 1 - หายใจเข้า นับ 2 - หายใจออก นับ 3 - หายใจเข้า นับ 4 - หายใจออก ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง

แบบฝึกหัด 4

ตำแหน่งเริ่มต้น - กางแขนออก แยกขากว้าง ตามบัญชี 1-2 - จับมือล็อคและยกขึ้นหลังศีรษะ นับ 3 - ลดมือลงอย่างรวดเร็ว นับ 4 - ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ด้วยค่าใช้จ่าย 1-2 - หายใจเข้า, 3-4 - หายใจออก ทำซ้ำ 3 ครั้ง แบบฝึกหัดนี้เรียกอีกอย่างว่า "การตัดฟืน"

แบบฝึกหัดทั้ง 4 นี้ดำเนินการด้วยความเร็วเฉลี่ย แนะนำให้ทำพลศึกษาหลังเลิกเรียนบนคอมพิวเตอร์ในห้องเล่นเกมและในห้องพักผ่อน ครูสามารถเลือกเพิ่มหรือแทนที่แบบฝึกหัดบางอย่างกับแบบฝึกหัดอื่นๆ สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงความจริงที่ว่าการออกกำลังกายควรมีจุดมุ่งหมายเพื่อบรรเทาความตึงเครียดจากผ้าคาดไหล่ส่วนบนและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในศีรษะและร่างกายทั้งหมดของเด็ก เป็นที่ยอมรับไม่ได้ที่จะจัดช่วงพลศึกษาในห้องคอมพิวเตอร์ เช่นเดียวกับที่ไม่อนุญาตให้เด็กวิ่งและเปลี่ยนไปเล่นเกมกลางแจ้งใกล้กับคอมพิวเตอร์

ระยะเวลาของยิมนาสติกนี้คืออย่างน้อย 1 นาที โดยควร 2-3 นาที; สามารถใช้ร่วมกับ ophthalmotraining เมื่อทำทั้งหมด ออกกำลังกายและจักษุแพทย์ต้องพบกับอีกหนึ่งเงื่อนไข รักษาการระบายอากาศ หากเป็นช่วงฤดูร้อนก็สามารถออกกำลังกายได้ที่ เปิดหน้าต่างหรือที่ อากาศบริสุทธิ์. ถ้า ฤดูหนาว,แล้วห้องมีการระบายอากาศทั้งก่อนและหลังยิมนาสติก.