Veiksmingas fitball pratimų rinkinys svorio metimui. Gimnastika ant kamuolio, norint pašalinti skrandį
Fitball užsiėmimai svorio metimui yra pratimų rinkinys skirtingoms raumenų grupėms, pagrįstas fitball - apvalaus guminio minkšto kamuoliuko, kurio skersmuo yra apie 50-85 cm (nuotrauką galite pamatyti internete), naudojimu. Artėjant vasarai pašalinti skrandį yra daugelio moterų, vyrų užduotis numeris vienas. Tai padaryti nėra taip paprasta. Treniruotės su kamuoliu stiprina pilvo raumenis, o tinkamai maitinantis padeda sumažinti riebalų sankaupas ant pilvo ir šonų. Dėl to pilvas ir juosmuo yra gražūs.
Pilvo ir nugaros raumenys yra kaip nugara (gynėjas) futbole arba laikančiosios pastato sienos. Laikyena, stiprumas ir stuburo, juosmens sveikata – visa tai natūralaus kūno korseto nuopelnas. Ligų ir traumų nebuvimas yra pagrindinės priežastys, dėl kurių užsiimama įvairiomis sporto šakomis. Fitball pratimai padeda sustiprinti raumenų korsetą, kovoti su skolioze, gerina laikyseną, medžiagų apykaitą, mažina įtampą.
Treniruotės ypatybės
Treniruotės su fitball, skirtos pilvo ir kitų kūno dalių svorio metimui, turi keletą funkcijų:
Pratimų efektyvumas
Prieš užsiimdamas bet kokia kūno rengyba, žmogus iškart pagalvoja, bet kiek pamoka bus efektyvi? Reguliariai treniruodamiesi galite pamatyti šiuos rezultatus:
- Intensyvus kalorijų deginimas (gerėja medžiagų apykaita), dėl ko netenkama antsvorio.
- Maža traumų rizika, nes fitball sumažina sąnarių apkrovą, todėl judesiai amortizuojasi. Tai ypač svarbu tiems, kurie turi problemų su raumenų ir kaulų sistema, ir tiems, kurie yra vyresni ir jų sąnariai yra pažeidžiami.
- Koordinacijos vystymasis dėl blogo fitball stabilumo.
- Nuolatinė apkrova padidina raumenų skaičių, jėgą, tonusą ir aprūpina juos krauju.
Fitball naudojimo pranašumai
Kodėl pirmenybę teikite fitbolui, o ne bėgiojimui rytais ar vakarais parke? Atsakymas bus pranašumų, kuriuos suteikia mankšta ant kamuolio norint numesti pilvo, sąrašas:
- Galima naudoti namuose arba grupėse. Fitball nereikalauja daug vietos tiek treniruotėms, tiek saugojimui.
- Galite susidoroti su kai kuriomis širdies ir kraujagyslių sistemos problemomis (tik pasikonsultavę su gydytoju!), skirtingai nei bėgiojimas ir kitos didelio intensyvumo treniruotės.
- Vieno užsiėmimo metu į darbą galite įtraukti visas raumenų grupes. Kūnas ne tik numes svorio, bet ir nepraras raumenų masės bei jos tonuso.
- Galite sustiprinti ryšius.
Fitball pratimai svorio metimui
Populiariausių ir veiksmingiausių pratimų plokščiam skrandžiui ir apskritai harmonijai sąrašas:
Pratimas įtraukia įstrižinius pilvo ir šlaunų raumenis. Jis atliekamas ant grindų, todėl jums reikės kilimėlio. Technika:
- Atsigulkite ant grindų, laikykite fitball tarp kojų.
- Užspauskite rankas už pakaušio, pakelkite kojas kamuoliuku į viršų bent 45 laipsnių virš grindų.
- Ištieskite galvą link kamuolio, sukdami. Smakras turi būti kuo arčiau krūtinės.
- Kartokite 20-25 kartus, 3 rinkinius.
lenta
Pratimai bicepsams, viršutinei ir apatinei pilvo bei šlaunų raumenims. Technika sunki, bet svarbu jos laikytis. Kaip atlikti:
- Atsigulkite ant kelių, atstumas tarp kurių turėtų būti apie 40 cm.
- Sulenkite rankas per alkūnes ir atsiremkite į fitball.
- Alkūnės turi būti tiksliai pečių lygyje, nesulenkite nugaros, šiek tiek apvalykite dubenį.
- Atsistokite 35-50 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Pakartokite dar kartą.
Sukimas
Šis pratimas reikalauja atkaklumo: spaudos zonoje jį reikia sukelti deginimui. Jei jautėte šį jausmą, vadinasi, padarėte puikų darbą. Spektaklis:
- Sėdėkite ant fitball taip, kad apatinė nugaros dalis ir sėdmenys būtų pritvirtinti prie kamuolio. Rankos už galvos arba ant krūtinės.
- Paspauskite smakrą ir pasukite, bandydami pasiekti viršugalvį iki bambos. Atlikite 10-15 kartų, keliais būdais.
Atsispaudimai
Pratimo atlikimo technika skiriasi nuo įprastų atsispaudimų: įtraukiamos ir rankos, tačiau jos statiškos, skirtingai nei kojos (į darbą įtraukiamos net blauzdos). Spektaklis:
- Užimkite įprastą atsispaudimo poziciją, kojomis ant fitball.
- Lėtai kelkite dubenį aukštyn, o kamuolys turi riedėti arčiau rankų. Nugara tiesi.
- Užrakinkite, kai korpusas yra statmenas grindims. Palaikykite 5 sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite 12 kartų.
Vaizdo įrašas
Slidininkas
Pratimas apima ne tik pilvo sritį, bet visus kūno raumenis, lavinami raiščiai. Spektaklis:
- Būkite atsispaudę, keliai turi būti ant fitball. Nugara ir kojos tiesios.
- Patraukite kelius per kairę arba dešinę pusę prie pečių. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų kiekvienoje pusėje.
Pilatesas
Pilatesas susideda iš sklandžių judesių, koncentracijos į kvėpavimą, laipsniško krūvių didinimo. Visi pratimai paremti pilvo preso suaktyvinimu, jo stiprinimu. Pavyzdžiai:
- Gulėdami ant grindų, pritvirtinkite fitball tarp pėdų ir tiesiomis kojomis pakelkite jį prie kūno (maksimalus aukštis) 12 kartų. Palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių iki 120.
- Padėtis iš ankstesnio pratimo. Pakelkite ištiesintas kojas, laikydami kamuolį kojomis 90 laipsnių kampu. Šioje padėtyje pasukite 50 kartų į dešinę ir į kairę.
- Atsiremkite į kamuolį klubais (keturgalvis raumuo – priekyje), rankas padėkite į grindis priekyje, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Ištieskite kojas taip, kad jūsų liemuo būtų tiesioje linijoje. Tada suspauskite sėdmenis ir pakelkite tiesias kojas kuo aukščiau. Nuleiskite pečius žemyn. 12 kartų.
gimnastika
Gimnastika lavina raumenų lankstumą ir sąnarių judrumą. Pratimai, skirti lavinti pilvo presą:
- Atsigulkite ant nugaros ir pritvirtinkite fitball tarp kulkšnių. Tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas su kamuoliu į viršų. Perduokite kamuolį iš kojų į rankas. Nuleiskite galūnes, bet neatsipalaiduokite. Sukite 12 kartų.
- Atsigulkite ant pilvo ant kamuolio. Pakelkite rankas ir kojas taip, kad jos būtų nuo grindų, o liemuo sudarytų tiesią liniją su galūnėmis. Sulenkite nugarą, ištieskite rankas į šonus. Palaikykite 5 sekundes.
Įkrovimas
Reguliarūs pratimai tinka tiems, kurie tik pradeda treniruotis su fitball arba turi problemų su raumenų ir kaulų sistema. Iš pratimų galite naudoti tiltą, gulėjimą ant kamuolio, atsispaudimus, sukimąsi, juostą. Tokie pratimai tinka kasdieniam kartojimui, gerina ištvermę, raumenų jėgą. Pritūpimai su kamuoliu virš galvos, kūno posūkiai su fitballu rankose yra pagrindiniai pratimai, skirti tonizuoti įstrižuosius preso raumenis.
Fitnesas
Fitnesas – tai didelis pratimų rinkinys, kurio programa skirta atsikratyti antsvorio ir padidinti probleminių sričių elastingumą: pilvą, klubus, sėdmenis, krūtinę, rankas. Pilvo pratimai:
- Atsigulkite ant grindų, laikykite kamuolį tarp kojų. Atsiremkite į šlaunį ir dilbį. Priešinga ranka paremkite kūną iš nugaros. Aktyviai (greitu tempu) kelkite kojas kartu su kamuoliu kuo aukščiau (pasirodo į šoną). Pakartokite kitoje pusėje.
- Atsisėskite, uždėkite kojas (kulnus) ant kamuolio. Lėtai kelkite liemenį, palieskite kojų pirštus ir grįžkite atgal. Pakartokite 12 kartų.
- Atsiremkite į sėdmenis ir nugara ant kamuolio. Padėkite rankas ant grindų už nugaros. Pakelkite kojas taip, kad jūsų liemuo būtų vienoje linijoje su jais. Pakaitomis sulenkite apatinę galūnę ties keliu ir traukite prie krūtinės. 12 kartų.
Rekomendacijos, kaip atlikti pratimus ant kamuolio, norint numesti pilvo svorį
Kad mankšta ant kamuolio būtų kuo naudingesnė, reikia atkreipti dėmesį į gydytojų, trenerių rekomendacijas:
- Svorio metimas visada yra kalorijų deficitas. Prieš pradėdami treniruotis, turite pagalvoti apie savo mitybą. Iš raciono pašalinkite miltus, saldų, keptą, rūkytą, greitą maistą, pusgaminį, sodą ir kt. Sudėkite mėsą, kiaušinius, varškę, daržoves, vaisius. Laikantis normalizuotos dietos, užsiėmimai duos geresnių rezultatų ir greičiau bus pastebimi.
- Treniruotės turėtų prasidėti nuo kelių minučių apšilimo ant sąnarių, galūnių, nugaros. Galite šiek tiek pasitempti. Prieš bet kokią fizinę veiklą būtina sušildyti raumenis ir nuimti nuo jų įtampą. Taip sumažinsite traumų, patempimų riziką.
- Treniruotis reikia patogiais drabužiais, kurie niekur nespaudžia, suteikia judėjimo laisvę ir neverčia nuolat jos taisyti. Džinsiniai bridžai ar kažkas panašaus netiks. Geriau dėvėti sportinę aprangą arba treniruotis namuose, jei užsiėmimai vyksta namuose.
- Visi pratimai atliekami ne mažiau kaip 12 kartų. Laukiama ir daugiau, bet pažengusiems, kai raumenys prisitaiko prie lengvo krūvio (po kelių savaičių reguliarių pratimų).
- Jei nėra jokių aerobinių pratimų kontraindikacijų, užsiėmimus su fibolu galima kaitalioti kas antrą dieną su kardio. Tai paspartins svorio metimą (atsižvelgiant į tinkamą mitybą). Galite naudoti įprastą, intervalinį bėgimą, šokdynę, šokių aerobiką, riedučius, važinėjimą dviračiu ir kt.
- Poilsis yra svarbi treniruočių proceso dalis. Normalizuotas miegas (bent 8 valandos per parą) suteiks atsigavimo, energijos tiekimo.
- Bet koks fizinis aktyvumas turi kontraindikacijų. Jei yra problemų su raumenų ir kaulų sistema, širdies ir kraujagyslių sistema, neseniai atlikta operacija ar liga, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju dėl užsiėmimų. Jei gydytojas dėl kokių nors priežasčių uždraudė pratimus su kamuoliu, pratimo tipą galima pakeisti.
- Nėščiosios turėtų mankštintis su treneriu arba specialiose grupėse. Neturime leisti, kad netinkama technika ar pamokos sudėtingumas atsispindėtų vaisiui.
Klasės klaidos
Klysta kiekvienas, kuris pradeda kažką naujo. Fitnesas nėra išimtis. Jei užsiėmimai vyksta be trenerio, gali būti sukurta ne visai tinkama technika. Dažniausiai pasitaikančių klaidų sąrašas, jų taisymas:
- Judesiai neturėtų būti trūkčiojantys ar staigūs. Viskas vyksta sklandžiai.
- Spauda visada turi būti įtempta, nes dėl to galite įtraukti skrandį.
- Keldami dubenį, negalite padėti sau rankomis, turite valdyti kūną pagrindinių raumenų pagalba.
- Jūs negalite atsipalaiduoti: jei pratimui reikia tiesių kojų ar nugaros, taip ir turėtų būti. Priešingu atveju kyla pavojus susižeisti, todėl sumažėja pamokos efektyvumas.
Vaizdo įrašas
Fitball pratimai yra efektyvus būdas tonizuoti kūną po gimdymo, ilgų treniruočių pertraukų, atsigavimo po operacijos metu. Pratimai ant kūno rengybos kamuolio yra veiksmingi kovojant su papildomais kilogramais. Didelis gimnastikos kamuolio treniruočių privalumas yra tas, kad tai galima atlikti namuose.
SVARBU ŽINOTI! Būrėja Baba Nina:„Pinigų visada bus daug, jei juos pasidėsi po pagalve...“ Skaityti daugiau >>
Veiksmingiausi fitball pratimai, atliekami namuose, yra atsispaudimai, hipertempimai, pritūpimai ir įtūpstai.
Pratimai kojoms ir nugarai
Prieš pradėdami treniruotis su fitball, turite pasirinkti jam tinkamą dydį. Lengviausias būdas: atsisėskite ant kamuolio sėdmenimis – kampas tarp klubų ir blauzdos turi būti 90 laipsnių. Rutulio dydį galite reguliuoti pripūsdami arba išleisdami.
„Fitball“ pratimai, skirti treniruoti kojas ir nugarą, turėtų būti atliekami lėtu tempu ir daug pakartojimų. Būtent tokia strategija leis jums išleisti daug energijos ir sudeginti maksimalų riebalų kiekį.
Veiksmingiausi gimnastikos kamuolio pratimai pateikti lentelėje.
| Pratimas | Technika ir poveikis | Vaizdas |
| Fitball pritūpimai | Dėl to, kad didelis rutulys iki minimumo sumažina pilvo ertmės apkrovą pritūpimo metu, pratimas tinkamas nėščiosioms (1 trimestras). Pritūpimus galite daryti praėjus 3-4 savaitėms po gimdymo. Tai leidžia greitai įtempti sėdmenų raumenis, pašalinti riebalus iš šonų ir sumažinti klubų apimtį. Pratimas atliekamas taip:
| |
| Fitball įtūpstai | Pratimai naudojami priekiniam šlaunies paviršiui (keturgalvis raumuo) treniruoti. Tai leidžia sumažinti klubų apimtį, pagerinti jų reljefą. Norėdami atlikti įtūpstą, jums reikia:
Norėdami padidinti apkrovą rankose, galite paimti mažus hantelius. |  |
| Pratimas "Tiltas" | Vyrams ir moterims pratimas leidžia atsikratyti riebalų sėdmenų srityje, padaryti juos apvalesnius ir elastingesnius. „Tiltas“ taip pat apkrauna šlaunies užpakalinę dalį ir psoas raumenis. Pratimo algoritmas:
|  |
| Kojų pagrobimai | Pratimas atliekamas norint numesti svorio sėdmenų srityje. Tai leidžia per trumpą laiką pašalinti „ausis“ iš šonų, pagerinti sėdmenų formą ir jų reljefą. Vykdymo seka:
|  |
| hiperekstenzija | Pratimas turi kompleksinį poveikį: vienu metu į darbą įtraukiami ir šlaunies bicepsai, dubens raumenų pritraukiamieji raumenys, sėdmenys, juosmens raumenys. Tai leidžia sudeginti daug kalorijų hipertenzijos metu, greitai atsikratyti papildomų svarų. Teisingai atlikite pratimą taip:
|  |
Prieš mankštą ant kūno rengybos kamuolio reikia atlikti apšilimą. Jo įgyvendinimui galite naudoti šokinėjimo virvę, tempimo, siūbavimo rankas, sukamuosius kelių ir dubens judesius.
Abs treniruotės
| Pratimas | BETvykdymo algoritmas ir efektas | Iliustracija |
| Sukite į priekį | Pratimas efektyviai apkrauna tiesiąją pilvo dalį per visą jo ilgį. Ritimai atliekami 5 rinkiniais po 15 pakartojimų. Seka:
|  |
| Mahi kojos | Mankšta – efektyvus būdas greitai nuimti „ausis“ iš šonų, įtempti įstrižus pilvo raumenis. Vykdymo algoritmas:
Priėjimų skaičius – 5. Poilsis tarp jų – 1 minutė |  |
| Fitball garbanos | Šiam pratimui reikalingas stiprus pilvo ir rankų raumenų korsetas. Dėl šios priežasties jis netinka pradedantiesiems. Jis atliekamas taip:
|  |
| Kūno kėlimas iš gulimos padėties ant kamuolio | Pratimo viršutinėje dalyje formuojami stiprūs, reljefiniai pilvo raumenys. Jis atliekamas 5 rinkiniais po 15 pakartojimų kiekvienoje serijoje. Seka:
Kad palengvintumėte rankos apkrovą judant, galite ją sukryžiuoti ant krūtinės priešais save. |  |
| Fitball lenta | Statinė mankšta efektyviai apkrauna tiesiąjį pilvo raumenį, padeda per trumpą laiką sumažinti jo apimtis ir poodinių riebalų kiekį juosmens srityje. Technika:
|  |
Norint padidinti svorio metimo greitį, pilvo raumenų pratimus galima derinti su pratimais klubams ir sėdmenims. Vadinamoji žiedinė treniruotė sukurs didesnį raumenų įtampą organizme, o tai turės įtakos papildomam anabolinių hormonų išsiskyrimui į kraują – medžiagų, kurios skatina riebalų deginimą.
Veiksmingiausi pratimai su ekspanderiais vyrams ir moterims – treniruotės namuose
Pratimai viršutinei kūno daliai
Gimnastikos kamuolio pagalba galima pumpuoti krūtinės raumenis, deltas ir tricepsus. Norėdami tai padaryti, galite naudoti šiuos pratimus:
| Pratimas | APIEšventraštį | Vaizdas |
| Hantelius pakelia | Jie leidžia pumpuoti pečių bicepsus, pagerinti rankų formą, pašalinti poodinius riebalus. Pakėlimai atliekami 5 serijomis po 15 pakartojimų. Technika:
|  |
| Fitball atsispaudimai | Mankšta labiau tinka vyrams, nes reikia tvirtų rankų ir raumeningo pilvo korseto. Atsispaudimai padeda pašalinti riebalus šlaunies užpakalinėje dalyje, daro krūtinę elastingesnę, stiprina abs ir deltas. Jis atliekamas iš padėties gulimoje padėtyje pagal šį algoritmą:
Šio pratimo serijų skaičius yra ne mažesnis kaip 4. Poilsis tarp jų turi būti ne daugiau kaip 1,5 minutės | |
| Veisimo hanteliai | Pratimas efektyviai lavina užpakalinį deltų pluoštą ir platų nugaros raumenį. Veisimas atliekamas 4 rinkiniais po 12-14 pakartojimų. Teisinga technika:
|
Jėgos treniruotės turėtų būti atliekamos 3-4 kartus per savaitę. Idealus variantas yra per dieną. Norint padidinti riebalų deginimo greitį, anaerobinius pratimus galima papildyti gimnastika ir aerobika.
Aerobinis fitneso kamuolys
Fitball-aerobika leidžia pagreitinti medžiagų apykaitą, tonizuoti visus raumenis, pagerinti žarnyno judrumą, pagreitinti papildomų svarų atsikratymą. Didelis šio pratimo privalumas yra tas, kad jis švelniai veikia apatinę nugaros dalį ir mažina sąnarių įtampą. Dėl to bet kokio amžiaus vyrai ir moterys gali užsiimti fitball.
Veiksmingiausi pratimai su kamuoliu pateikti lentelėje.
| Pratimas | apibūdinimas | Vaizdas |
| Šokinėja ant kamuolio | Treniruotės leidžia išeikvoti daug energijos, sustiprinti sėdmenis ir šlaunis, sumažinti poodinių riebalų kiekį visame kūne. Pratimas susideda iš šokinėjimo ant fitball. Norėdami tai padaryti, turite padėti kamuolį po sėdmenimis ir atlikti 20-30 atšokimų, tada minutę pailsėti ir atlikti dar kelis priėjimus. | |
| Kamuoliukų keltuvai | Pratimai leidžia apkrauti pečių juostą ir pilvo raumenis, o tai žymiai pagreitins svorio metimo procesą. Norėdami atlikti, turite atsisėsti ant grindų lotoso pozicijoje, pakelti gimnastikos kamuolį virš galvos ir nuleisti priešais save. Pakartojimų skaičius yra 20-25. Po vieno priėjimo reikia pailsėti 2 minutes ir pagaminti dar 2-3 serijas. Kamuoliukų kėlimas taip pat gali būti atliekamas fitball šokinėjimo super serijoje. Toks kompleksas turėtų būti atliekamas nuosekliai - pratimai vyksta vienas po kito be pauzės tarp jų. |  |
| Mahi rankos | Pratimai prisideda prie lankstumo ir ištvermės ugdymo, padidina bendrą kūno energijos suvartojimą ir leidžia greitai deginti riebalus. Norėdami atlikti sūpynes, turėtumėte gulėti ant šono, pritvirtindami fitballą po ranka ir greitais, laisvais judesiais padaryti dešinės rankos pakėlimus išilgai kūno 25–30 kartų. Tada turėtumėte apsiversti į kitą pusę ir kartoti kairiosios rankos judesį |  |
| Kelio pakėlimas | Tai efektyvus aerobinis pratimas lieknėjimui, padedantis greitai pagreitinti medžiagų apykaitą, pašalinti riebalinį audinį nuo pilvo ir šlaunų. Aerobikos algoritmas yra toks: reikia sėdėti ant kamuolio ir pakaitomis pritraukti dešinįjį ir kairįjį kelius prie skrandžio. Pamokos trukmė turi būti ne trumpesnė kaip 60 sekundžių, po kurios galite padaryti minutės pertraukėlę, kad atkurtumėte jėgas ir kartotumėte pratimą |  |
Fitball gimnastika
Kūdikiams treniruotės su gimnastikos kamuoliu gali būti efektyvus būdas lavinti motoriką, stiprinti sąnarius ir raiščius, gerinti virškinimą.
Užsiėmimai vaikams
Veiksmingiausi pratimai yra šie:
- 1. Sūpynės ant pilvo. Vaiką ant fitball reikia pastatyti pilvu žemyn, vieną ranką uždėti ant nugaros, antroji turi laikyti kūdikio kojytes ir siūbuoti pirmyn atgal, kairėn ir dešinėn.
- 2. "Pavasaris". Būtina vaiką uždėti pilvu ant fitball ir lengvai spaudžiant pilvuką ar užpakaliuką sukelia spyruoklines kūdikio kūno vibracijas. Atliekant šį pratimą svarbu laikyti kojas. Pagal analogiją su siūbavimu, kūdikis gali spyruokliuoti ne tik veidu žemyn, bet ir apsiversti ant nugaros.
- 3. Spaudos pratimas. Kūdikį reikia paguldyti nugara ant gimnastikos kamuolio ir, laikant už dilbių, pakelti vaiką į sėdimą padėtį.
- 4. Atstūmimas. Ant lovos gulinčiam vaikui reikia atnešti fitballą ir šiek tiek paspausti kojas, kad kūdikis pradėtų stumti kamuolį.
Įkrovimas ir gimnastika atliekami ryte, kai vaikas yra aktyvumo viršūnėje ir geros nuotaikos. Po paskutinio valgio turi praeiti mažiausiai 1,5 valandos.
Norint numesti svorio per trumpą laiką, kartu su fitball pratimai turėtų būti derinami su baltymų dieta. Jo esmė – visiškai išbraukti iš valgiaraščio visus angliavandenius, sumažinti suvartojamos druskos kiekį iki 3 gramų per dieną ir padidinti išgeriamo vandens kiekį iki 2 litrų per dieną.
Ir keletas paslapčių...
Vienos iš mūsų skaitytojų Irinos Volodinos istorija:
Mane ypač slėgė akys, apsuptos didelių raukšlių, taip pat tamsūs ratilai ir patinimas. Kaip visiškai pašalinti raukšles ir maišelius po akimis? Kaip susidoroti su patinimu ir paraudimu?Tačiau niekas taip nesendina ir neatjaunina žmogaus, kaip jo akys.
Bet kaip juos atjauninti? Plastinė operacija? Išmoko – ne mažiau kaip 5 tūkstančius dolerių. Aparatinės procedūros – fotorejuvenacija, pilingas dujomis-skysčiu, radioliftingas, veido pakėlimas lazeriu? Šiek tiek pigiau – kursas kainuoja 1,5–2 tūkstančius dolerių. O kada viskam rasti laiko? Taip, vis tiek brangu. Ypač dabar. Taigi aš pasirinkau kitą būdą ...
Fitball pratimai svorio metimui yra daug efektyvesnis būdas nei sekinančios dietos. Pakalbėsiu apie efektyviausius pratimus pilvui, šonams, klubams ir parodysiu video su fitball pratimais. Pirmyn!
„Tanyush, aš jau turiu tave kaip Koloboką, Dieve“, - sakė vyras, už „naktinės budėtojos“ užklupdamas Tatjaną Ivanovną grietinėlės pyrago su arbata, skirta svorio metimui, pavidalu.
Sveiki, draugai! Kas iš jūsų nėra pagalvojęs, kaip numesti svorio smagiai, įdomiai ir efektyviai? Aš ne tik pagalvojau apie tai, bet tikrai žinau, kad „bandelė“ padės išspręsti problemą! Fitball užsiėmimai svorio metimui yra daug veiksmingesnis būdas nei sekinančios dietos ar, dar blogiau, banalus bado streikas.
Tačiau labai mažai žmonių žino, kaip teisingai su tuo elgtis, kad pasiektų rezultatų. Mano straipsnyje išsamiai aprašoma, kaip tinkamai atlikti pratimus su šveicarišku kamuoliu, norint pamiršti papildomas klostes ir padidinti raiščių bei raumenų elastingumą.
Tu turėtum! jam pačiam
Daugelis moterų tik po gimdymo galvoja apie tai, kaip atsikratyti papildomų kilogramų, tačiau neturėtumėte pamiršti gražios ir sveikos figūros, jei gimdymų visai nebuvo arba esate visai ne moteris.
Nereikėtų gaišti laiko viliojančioms apžvalgoms internete apie nuostabius būdus: „tabletes be dietų“, „dietos be tablečių“ arba „kiekviena namų šeimininkė turi stebuklingą ingredientą, lieknėti be dietų ir tablečių“. 99,9 (9) atvejais jie tiesiog neveikia! Tad ar verta leisti brangų laiką ieškant to mitinio procento?
„Trys keturi, baigiau pratimą“
Kai kurie skaitytojai tikriausiai prisimena rytines mankštas, kurių instrukcijos buvo liejamos iš priešpilio imtuvų dar sovietiniais laikais. Anksčiau net neįsivaizdavau, kad fitball dėka mankštą galima paversti įdomia veikla.
Tačiau prieš purtant mieguistą kūną, reikia žinoti, kaip pasirinkti fitballą pagal ūgį, kad nepatektum į „dramblio ir mopso“ situaciją.
- Aukštis yra rutulio skersmuo.
- Žemiau 150 centimetrų - 45 cm;
- 150-165 cm - 55 cm;
- 165-180 cm - 65 cm;
- 180-200 cm - 75 cm;
- Nuo 200 cm - 85 cm.
Paprasčiau tariant, kai sėdite ant fitball sulenktomis kojomis, šiame posūkyje turėtumėte gauti stačią kampą.
Pirmasis fitballas, išrastas praėjusio amžiaus viduryje, buvo paprasčiausias, bet labai didelis kamuolys, kuris buvo naudojamas reabilitacijos pratimams po įvairių nugaros traumų. Tuo metu atsirado naujų krypčių, taip pat įvairių tipų:
- Lygus šveicariškas kamuolys naudojamas daugelyje skirtingų sporto šakų.
- Spuogai ant paviršiaus šnabžda apie savybes.
- Na, „ragai“ yra rankenos, kad išliktų ant kamuolio. Dažniausiai perkama vaikams, bet širdyje gali būti vaikas, tad pravers ir tau.
Fitball užsiėmimai svorio metimui: pratimai
Apskritai fitball pratimus, skirtus svorio metimui, galima suskirstyti į keletą kategorijų: klubams ir sėdmenims bei klubams ir sėdmenims. Pirmiausia pakalbėsiu apie daugiausiai pratimų pilvui:
- Sėdi ant kamuolio. Per lengva? Gerai, apsunkinkime: uždėkite rankas už galvos ir sulenkite liemenį nepakeldami kojų nuo grindų. Ar vėl lengva? Tą patį darykite su kūno posūkiais, išskleiskite sulenktas kojas pečių plotyje, kitaip galite nukristi.
- Po pratimo galite gulėti kojomis ant kamuolio. Ištieskite rankas išilgai kūno, pakelkite klubus taip, kad tarp menčių ir kulnų susidarytų tiesi linija, nenukelkite rankų nuo grindų. Tada reikia paeiliui siūbuoti kojas.
- Nepalikdami šios padėties, ištieskite kojas ir laikykite fitball tarp kelių. Nekeldami kūno nuo grindų, pakaitomis kelkite kamuolį kojomis ir sūpuokite juo į šonus.
Fitball pratimai svorio metimui arba riebalų pašalinimas iš klubų ir sėdmenų
- Atsistokite į atsispaudimo poziciją su kamuoliuku po kojomis, kad jos būtų kuo arčiau krašto. Tada po vieną pakelkite kojas kuo aukščiau.
- Yra ir kita šio pratimo versija, kurioje daugiausia dėmesio skiriama klubams: reikia padėti kamuolį po pilvu ir pakelti sulenktas kojas.
- Ne treniruotė, o pasaka: vėl atsigulkite ant kilimėlio, uždėkite kojas ant kamuolio, rankos išilgai kūno. Pakelkite klubus iš pradinės padėties, nepakeldami rankų ir pečių ašmenų nuo grindų. Įvyko? Būkite taip labai ilgai: 2 sekundes. Tada lėtai nuleiskite kūną ir pakartokite pratimą.
- Atsistokite nugara į sieną ir stipriai prispauskite kamuolį prie jos apatine nugaros dalimi, atlikite pritūpimus. Nebūk tingus, pritūpk giliai kaip niekad anksčiau!
- Lengviausias pratimas yra šokinėjimas. Sėdėkite ant fitball ir šokinėkite nepakeldami sėdmenų nuo kamuolio, o kojų - nuo grindų, ir visa tai skambant energingai muzikai, aktyviai ir linksmai.
Kad būtų aiškiau, galite žiūrėti vaizdo įrašą, kuriame aiškiai parodytas kiekvienas pratimas. Fitball, skirto svorio metimui, užsiėmimus galima derinti, tik nepersistenkite: greitai pavargsite ir prasmės nebus.
Fitball užsiėmimai svorio metimui: vaizdo įrašas
Beje, net ir paprasti susibūrimai ant šveicariško kamuolio jau yra į naudą, nes norint išlaikyti pusiausvyrą, reikia išnaudoti skirtingas raumenų grupes. Nusileiskite nuo kompiuterio kėdės, duok fitballą!
Y operacija: pasiruoškite ir pagalvokite
Fitball užsiėmimai svorio metimui turėtų būti atliekami pagal Pilates sistemą: sklandžiai, sutelkiant dėmesį į patį judesį ir savo jausmus. Taip pat reikėtų palaipsniui didinti krūvį, nesistengiant iš karto parodyti Schwarzeneggerio ant kamuolio: labai greitai pritrūks garų, dings visa nuotaika, kuri tokia svarbi aktyviai lieknėjant.
Stenkitės iš kambario išvaryti vaikus, šunis, svetimšalius ir nelabai mąstančius: niekas neturėtų trukdyti ir atitraukti nuo treniruočių.
Nepamirškite teisingai kvėpuoti: įkvėpkite prieš judesį ir iškvėpkite jo metu. O treniruotės metu apmeskite, kad pilvo nebėra: įtraukite jį ir laikykite tokioje būsenoje, kol atliksite visą pratimų kompleksą.
Praktikuokite reguliariai! Planetoje nėra nei vieno dalyko, kurį karts nuo karto darai ir staiga pasieksi nuostabių rezultatų.
Šiuos „fitball“ pratimus norint numesti svorio galima atlikti namuose, užtenka išmesti „aš per tingus“ ir sukaupti kilimėlio, fitball ir laisvo laiko.
Tai viskas siandienai.
Ačiū, kad perskaitėte mano įrašą iki galo. Pasidalinkite šiuo straipsniu su draugais. Prenumeruokite mano tinklaraštį.
Daugelis moterų, turinčių problemų su skrandžiu (glebusi oda, celiulitas), dėl kokių nors priežasčių neįvertina pratimų ant fitball kamuolio (dar žinomo kaip Šveicarijos kamuoliukas) veiksmingumo. Ir veltui, nes tai labai padeda mesti svorį. Didelis pliusas yra tai, kad galite treniruotis namuose, o tai sutaupys jūsų pinigus ir laiką.
Pratimai iš pradžių atrodo ne tokie paprasti – juk teks išmokti balansuoti ant kamuolio, o šis įgūdis ateina ne su pirmomis pamokomis.
Bet tai ir yra fitball grožis – kol bandai atgauti pusiausvyrą, visi tavo raumenys įsitempę, todėl. stiprinimas. Kol stengiesi išlikti ant kamuolio, riebalai deginami greičiau, o tai yra pagrindinis sporto tikslas. Taip pat pagerėja judesių koordinacija, o tai taip pat svarbu.
Fitball skatina lankstumo ugdymą, mankštos metu jūsų raumenys yra gerai įsitempę.Be to, stiprinami raiščiai, būtent nuo raiščių elastingumo priklauso raumenų stiprumas. Ir, žinoma, galite koreguoti savo laikyseną, nes prie to prisideda raumenų ir raiščių stiprinimas.
Treniruotės ypatybės
Fitball treniruotės turi daug privalumų. Jie rodomi tiems, kurie negali mankštintis stepėje ar bėgioti, bet tuo pačiu nori gražaus skrandžio. Tai. kamuolys atpalaiduoja smūgio jėgą nuo kojų, ant jo gali treniruotis žmonės, turintys antsvorio, taip pat vyresnio amžiaus ir sergantieji venų varikoze, pažeisti kojų sąnarius. Treniruotės ant kamuolio lavina ištvermę, nes didindami amplitudę priverčiate savo raumenis visada būti įtemptus. 
Labai svarbu pasirinkti tinkamą kamuolį savo veiklai. Nuo 164 iki 180 cm ūgio reikėtų pirkti 65 cm skersmens rutulį, jei žemesnis, tada skersmuo turi būti 55 cm (tai ne pats mažiausias kamuoliukas, gali būti ir 45 cm) ir t.t. Kiekvienas aukštis turi savo fitball dydį.
Galite pasirinkti kamuolį skirtingai. Norėdami tai padaryti, turite atsisėsti ant jo (taip, tiesiai parduotuvėje). Laikykite nugarą tiesiai. Šioje padėtyje esančios kojos turi būti sulenktos 90 laipsnių kampu ties keliu. Jei padarėte viską, kaip aprašyta, bet jums nepatogu sėdėti, tada kamuolys tiesiog ne jums. Taip galima išsirinkti kamuolį „iš akies“. Kamuolys užsiėmimų metu neturėtų labai lenktis po jumis, bet ir jo nereikia tiek pumpuoti, kad jis būtų visiškai vientisas. Perkant reikėtų pasidomėti, kokį svorį šis kamuoliukas atlaiko (paprastai tai nurodoma ant pakuotės). Fitneso instruktoriai rekomenduoja įsigyti kamuolį, kuris atlaikytų iki 150 kg svorį, net jei sveriate 2 kartus lengvesni. Tai reikia daryti gerai vėdinamoje patalpoje, šiltu oru galima persikelti į orą, viską daryti gatvėje ar balkone.
Pratimai ant kamuolio: 5 rūšys
Fitball pratimai duos efektyvesnių ir greitesnių rezultatų, jei juos derinsite su kardio krūviais. Tai reiškia, kad vieną dieną treniruojiesi ant fitball (kokius pratimus reikia atlikti, sužinosi kiek vėliau), kitą dieną nuo jo pailsi, bet apkrauni save kitaip – eini pasivaikščioti ar važinėti dviračiu. , pedalą namuose ant kardio treniruoklio – rinkitės bet kokio tipo kardio. Kodėl tai būtina?Ši treniruočių seka leidžia greičiau ir efektyviau deginti riebalus. Jei jūsų sveikatos būklė leidžia ir turite laiko, „baliaus dieną“ galite atlikti nedidelį kardio krūvį - tai nebus nereikalinga.
Kalbant apie laiką, treniruotės ant kamuolio turėtų trukti nuo 25 iki 40 minučių, „kardio dieną“ reikia pasikrauti nuo 50 iki 60 minučių. Nereikėtų bijoti kardio – juk niekas neverčia bėgti maratono ar važiuoti dviračiu iki prakaito – darykite tai dėl savęs. Eikite ir važiuokite per mišką ar parką taip greitai, kaip jaučiatės patogiai.
Pagrindinės taisyklės
Ką reikia žinoti atliekant fitball pratimus?
- Atlikite juos lėtai, kad jaustumėtės gerai ir įtemptumėte raumenis.
- Nuolat traukite skrandį, kad įtemptumėte apatinį presą.
- Nemėginkite visko daryti iš karto. Tinkamai įvertinkite savo sugebėjimus.
- Prieš pagrindinius pratimus geriau atlikti nedidelį bendrą viso kūno apšilimą (10-15 min.), kad šiek tiek sušiltų raumenys.
- Tarp pratimų pailsėkite 2 minutes (jei labai sunku, galite tiesiog sėdėti, bet per šias pertraukėles taip pat geriau judėti - vaikščiokite ratais, darykite pritūpimus - riebalai degs greičiau).
- Kartokite pratimus 10-15 kartų.
- Mūvėkite kojines, be batų.
- Geriau treniruotis ant specialaus gimnastikos kilimėlio.
Laikydamiesi šių paprastų taisyklių ir pratimų ant kamuolio, treniruotes padarysite kuo veiksmingesnes ir malonesnes.
atvirkštinis traškėjimas
Ką mes dirbame: įstrižieji ir tiesieji pilvo, šlaunų raumenys.
Kaip padaryti atvirkštinį traškėjimą?
- Atsigulkite ant kilimėlio.
- Kojos sulenktos per kelius, laikykite fitball tarp kojų.
- Rankos ant pakaušio (galite jas sujungti į užraktą).
- Pakelkite save spausdami, kad pečių ašmenys neliestų grindų ir nepradėtų suktis. Krūtinė traukiama link kamuolio.
lenta
Veiksmingiausias pratimas ant kamuoliuko presui, jei atliktas teisingai.
Ką mes dirbame: viršutinė šlaunų dalis, šiek tiek įtempti bicepsai, tiesieji pilvo raumenys, šiek tiek įtraukti ir įstrižai raumenys.
Kaip atlikti?
Pasukite ant kamuoliuko
Toks efektyvus pratimas ant kamuolio, po kurio jūsų presas „degs“, bet padėkos.
Ką mes dirbame: tiesūs ir įstriži (mažesniu mastu) pilvo raumenys.
Kaip atlikti?
Atsispaudimai
Ką mes dirbame: šlaunų raumenys, tiesieji pilvo raumenys
Kaip atlikti?
Slidininkas
Ką mes dirbame: įstrižas ir tiesus presas, šlaunų raumenys
Kaip atlikti?
Klasės klaidos
- Nepatogus kamuolys. Pasirinkite tinkamą kamuolį! Jums nebus patogu žaisti ant kamuolio, kuris ne jūsų dydžio.
- Išlenkta nugara. Jis visada turi būti lygus, kitaip jis gali būti pažeistas.
- Nupiešti pečiai. Tai neturėtų būti leidžiama, atidarykite juos.
- Dusulys arba jo uždelsimas. Taip, kai žmogui sunku ką nors padaryti, jis sulaiko kvapą. Bet tai netiesa. Net ir sunkiausių pratimų metu būtina kvėpuoti, deguonis būtinai turi patekti į jūsų kūną.
- Spauda neįsitempia. Kaip minėta straipsnio pradžioje, būtinai įsitraukite skrandį, įtempkite apatinius pilvo raumenis.
- Per didelis entuziazmas. Daugelis žmonių pradeda daryti pratimus su pernelyg dideliu užsidegimu – greitai arba daugiau nei 15 pakartojimų – to daryti nereikia. Visi pratimai turi būti įdomūs, atsiminkite tai ir treniruokitės savo tempu, kitaip varginanti veikla gali greitai pabosti ir mesti.
- Mityba. Valandą prieš treniruotę nevalgykite, kitaip bus labai sunku atlikti pratimus.
0 3450 Prieš 1 metus
Fitball arba gimnastikos kamuolys jau seniai užėmė ypatingą vietą fitneso treniruotėse. Juo paprasta naudotis, o pratimai su gimnastikos kamuoliu efektyviai veikia visas raumenų grupes. Fitball treniruotėse gali naudoti nėščios moterys, norintys pakoreguoti figūrą, tiesiog sporto mėgėjai. Juk jo taikymo metodai ir pratimų rinkinys tiesiogiai priklauso nuo treniruočių tikslo.
Treniruočių privalumai
Treniruotės su gimnastikos kamuoliu privalumai yra šie:
| Priežastis | Kodėl? |
| Puiki priemonė svorio metimui | Treniruotės ant fitball procese turite ne tik treniruoti norimą raumenų grupę, bet ir išlaikyti pusiausvyrą. O tai reiškia, kad reikia naudoti kitus raumenis, kad daugiau apkrautumėte kūną ir sudegintumėte daugiau kalorijų. |
| Efektyvus pagrindinių raumenų darbas | Pilvo, nugaros, apatinės nugaros dalies ir sėdmenų raumenys čia veikia kaip laikrodis. Tuo pačiu metu treniruojami ne tik akiai matomi raumenys, bet ir gilieji, kurie nedalyvavo standartinėse treniruotėse. |
| Daugelio kūno gebėjimų ugdymas | Koordinacija, vestibiuliarinis aparatas, lankstumas ir plastiškumas – užsiėmimai ant kamuolio lavina visus šiuos įgūdžius. Net paprasti elementai ugdo pusiausvyros ir pusiausvyros jausmą. |
| Subtilus nugaros darbas | Pratimai ant gimnastikos kamuolio nugarai saugiai stiprina nugaros raumenis. Apatinė nugaros dalis neapkraunama, trauminė apkrova nugarai minimali. Fitball netgi rekomenduojamas kaip pratimų kompleksas, galintis numalšinti stuburo skausmą: apkraunamas stuburas, pagerėja laikysena, atsinaujina tarpslanksteliniai diskai. | Gimnastikos kamuolys tinkamas atsigauti po apatinių galūnių traumų, neskaudės esant venų varikozei bei pažeistiems kelių ir čiurnos sąnariams. |
| Prieinamumas | Vaikai ir suaugusieji, pagyvenę žmonės ir nėščios, antsvorio turintys ir toli nuo sporto – gimnastikos kamuolys prieinamas absoliučiai visiems. |
Be to, pratimai ant gimnastikos kamuolio paįvairins treniruotes, pagerins nuotaiką, numalšins stresą. Tik šis sviedinys prisideda prie koordinuoto vestibiuliarinio, motorinio, lytėjimo ir regėjimo aparato darbo.
Pratimai ant gimnastikos kamuolio svorio metimui
Kaip kompleksas, skirtas sumažinti kūno svorį, žiedinės treniruotės puikiai tinka. Čia esantys elementai yra sukurti taip, kad jie leistų treniruoti visas raumenų grupes viename rate, siekiant atsikratyti perteklinių kalorijų. Treniruotės poveikis taip pat yra tas, kad poilsis tarp elementų nėra numatytas.
Taigi, norėdami numesti svorio, galite atlikti keletą šių pratimų:
- Dubens pakėlimas. Atsigulkite ant nugaros ir padėkite kojas ant kamuolio. Pakelkite dubenį, lėtai ridenkite kamuolį link savęs. Didžiausiame taške užsitęsiame kelias sekundes. Mes darome dešimt pakartojimų. Čia dirba sėdmenys, kojos, apatinė nugaros dalis ir pilvo raumenys.
- Pakrypimai. Suspaudę kamuolį tarp kojų, atsigulkite ant nugaros. Keliame kojas kartu su fitball. Pakaitomis pakreipkite kojas į skirtingas puses. Viršutinė kūno dalis turi likti ant grindų. Užteks dvylikos pakartojimų. Dalyvauja tos pačios raumenų grupės kaip ir pirmame elemente.
- Sukiojantis melas. Mes užmetame kojas atgal ant kamuoliuko ir jomis suspaudžiame. Padedame rankas po galva. Laikydami fitball, patraukite kelius prie pilvo. Pasibaigus dvyliktajam pakartojimui, presas turėtų tiesiogine prasme sudegti.
- Atsispaudimai. Atliekame įprastus atsispaudimus nuo grindų, gulėdami kojas ant kamuolio. Dešimt pakartojimų puikiai dirbs jūsų rankomis.
- Atsispaudimai sėdint. Tęsiame rankų apkrovą – sujungti tricepsai. Pritūpiame ant fitball krašto, atsiremdami į jį rankomis. Pradedame lėtus pritūpimus. Taip pat reikės 10-12 pakartojimų.
1 patarimas! Kad kamuolys nenuriedėtų, galite jį atremti į sieną.
- Kojos pakėlimai. Pereikime prie sėdmenų ir kojų. Atsigulame veidu į grindis, delnais atsiremiame į grindis, o kulkšnis padedame ant kamuolio. Pradedame lėtą pakaitinį kojų kėlimą. Kiekvienai galūnei reikia atlikti penkiolika pakartojimų.
- Sukimasis gulint nugara ant kamuolio. Atsigulkite ant kamuolio sukryžiavę rankas ant krūtinės. Pradedame lėtai kilti į sėdimą padėtį. Dešimt pakartojimų presas ir apatinė nugaros dalis turės laiko dirbti.
2 patarimas! Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, keldami galite šiek tiek atsitraukti.
Patartina sudaryti tris tokius apskritimus, tarp jų mažiausiai ilsintis. Šis pratimų rinkinys ant gimnastikos kamuolio sustiprins visus raumenis, reikalingus tobulai skeleto formai palaikyti.
Nugarai skirtų elementų atlikimo technika
Pratimai su gimnastikos kamuoliuku stuburui skirti išlyginti stuburą, padidinti jo lankstumą, stiprinti stuburo raumenis ir užkirsti kelią kreivumui. Kompleksas ne tik numalšins įtampą ir sustiprins raumenis, bet ir padidins sąnarių paslankumą.
Galite atlikti kai kuriuos iš šių pratimų:
- Judantys klubų sąnariai. Sėdime plokščia nugara ant kamuolio. Važiuojame fitballu įvairiomis kryptimis ir pirmyn ir atgal, aprašome apskritimus su klubais skirtingomis kryptimis ir pradedame švelniai šokinėti ant kamuolio. Viskas apie viską – penkios minutės.
- Stabilizacija. Sėdime ant kamuolio išskėstomis rankomis į šonus. Mes pakeliame kairę koją ir pradedame šokinėti ant kamuolio ir riedėti ant jo įvairiomis kryptimis. Dešinė koja veiks kaip stabilizatorius. Keičiame koją.
- Stuburo tiesikliai. Atsigulame ant kamuolio pilvu, ištiesdami rankas krūtinės lygyje. Tiesiomis kojomis atsiremiame į sieną. Įkvėpus, pakelkite krūtinę, atidarykite. Tuo pačiu metu suspaudžiame pečių ašmenis, ištiesiame rankas atgal. Iškvėpdami nuleiskite rankas priešais save. Viso pratimo metu kojos išlieka tiesios. Užteks dešimties pakartojimų.
- Lygiavimas. Pritūpiame, padedame rankas ant kamuolio. Iškvėpdami ridenkite kamuolį nuo savęs. Stuburas kiek įmanoma tempiamas kartu su kamuoliu. Įkvėpdami grįžtame į pradinę padėtį. Taip pat dešimt kartų.
- Šoninis gaubtas. Mes sėdime ant fitball. Pasilenkę į kairę ištiesiame dešinę ranką virš galvos. Tą patį darome ir kitoje pusėje. Čia svarbu kiek įmanoma ištempti šoninius raumenis. Kiekvienai pusei reikės dešimties pakartojimų.
Treniruotės ne tik atkurs nugaros raumenų paslankumą, bet ir numalšins skausmą. Tuo pačiu metu ankstyvose nugaros ligų stadijose fitball pagalba galima užkirsti kelią tolesniam jų vystymuisi.
Pratimų technika spaudai
Paprasti ir veiksmingi, jie palaiko gerą raumenų formą ir leidžia padaryti figūrą gražią ir reljefinę. Fitball elementų kompleksas gali būti toks:
- Ritiniai. Užimame poziciją kaip ir atsispaudimų: delnais atremiame rankas į grindis, kulkšnis uždedame ant kamuolio. Atsargiai žingsniuodami rankomis judame atgal ant kamuoliuko taip, kad jis būtų po pilvu. Kojos visada turi būti tiesios ir nenuleistos ant grindų. Žengdami į priekį rankomis, grįžtame į pradinę padėtį. Kartokite, kol šiek tiek pavargsite.
- Sukimasis sėdėdamas ant kamuolio. Sėdėkite ant kamuolio tiesia nugara. Mažais žingsneliais žengiame kojomis į priekį, kad atsigultume ant fitball su pečių ašmenimis. Mes laikome rankas už galvų. Pakanka dvidešimties pakartojimų.
- Sukimas paeiliui.Čia dirba įstrižieji raumenys. Atsigulame ant kamuolio pečių ašmenimis, sulenkdami kelius. Rankos plačiai išskėstos, pėdos guli ant grindų. Sukame visą kūną, pirmiausia į vieną pusę, paskui į kitą pusę. Sujungiame rankas ant posūkių. Mes darome penkiolika posūkių kiekviena kryptimi.
- Sukimas, kojų pakėlimas. Atsigulame ant nugaros, užmetame kojas ant fitball. Uždėję rankas už galvos, pradedame siurbti presą. Pusę treniruotės darome sulenktomis kojomis, kitą pusę tiesiomis, nes dirba skirtingi pilvo raumenys.
- Hiperektenzija. Treniruojame juosmens. Atsigulame ant kamuolio pilvu, rankas už galvų. Ištempiame kūną linijoje, kojų pirštus remiame į grindis. Kūną pakreipiame į priekį žemyn, o tada kiek įmanoma atgal. Vienoje eilutėje grįžtame į pradinę padėtį. Darome tris rinkinius po dešimt kartų.
Fitball yra puikus sviedinys presui pumpuoti. Svarbiausia yra nuoseklumas, o rezultatas netruks laukti. Gimnastikos kamuolys yra geras ir tuo, kad, dirbdami pilvo raumenis, prie treniruotės prijungiame ir sėdmenis, klubus, nugarą, kojas.
Kontraindikacijos dirbti su fitball
Gimnastikos kamuolys yra universalus sviedinys, kuris praktiškai neturi naudojimo trūkumų ir kontraindikacijų. Atsargiai ir iš anksto pasikonsultavus su specialistu, užsiėmimai turėtų būti atliekami:
- pirmąjį nėštumo trimestrą;
- su širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis;
- su tarpslankstelinių diskų išvaržomis;
- su stuburo išlinkimu.
Visiems kitiems užsiėmimai ne tik rodomi, bet ir naudingi.
Kaip išsirinkti fitball: keli praktiniai patarimai
Renkantis gimnastikos kamuolį reikia atkreipti dėmesį į kelis parametrus:
- Siūlės. Jie neturėtų būti akivaizdūs, kitaip treniruotės metu jie gali trinti odą ir atitinkamai sumažinti treniruotės poveikį.
- Medžiaga. Siekiant išvengti alerginių reakcijų, gaminyje turi būti antistatinių medžiagų.
- Dydis. Paprastai kamuoliukai būna 55 cm, 65 cm ir 75 cm. Dydžius reikia pasirinkti pagal mokinio ūgį. Pirmieji tinka 149-164 cm ūgiui, antrieji - 164-171 cm, treti - virš 180 centimetrų.
3 patarimas! Rinkdamiesi kamuolį, atsisėskite ant jo. Klubai su keliais turi sudaryti stačią kampą su grindų paviršiumi.
- „anti-break“ funkcija. Pirkdami atkreipkite dėmesį į santrumpas: ABS, BRQ ir "anti-rupture system". Tai rodo, kad kamuolys negali staiga lūžti.
- Svoris. Atkreipkite dėmesį į didžiausią galimą svorį, kurį gali atlaikyti gimnastikos kamuolys. Tai galioja nutukusiems žmonėms ir sportininkams, norintiems sportuoti su dideliais svoriais.
- Siurblys. Rinkinyje esantis siurblys labai supaprastina rutulio naudojimo procedūrą. Priešingu atveju teks jo ieškoti, nes. reikia pačiam pripūsti kamuolį. Pripūtimo metu įsitikinkite, kad oras pasiskirsto tolygiai.
Išvada
Pratimai ant gimnastikos kamuolio gali pakeisti bet kokią treniruotę. Kompetentingai sudarydami elementų kompleksą, galite pripumpuoti reikiamas raumenų grupes, numesti svorio ar atsigauti po traumų. Fitball yra universalus treniruoklis, kuris tiks bet kuriam žmogui. Ir jūs galite tai praktikuoti namuose ir bet kuriuo metu. Kamuoliuką taip pat galima nesunkiai pasiimti su savimi – tiesiog išleiskite orą ir įdėkite į dėžutę.
Įkeliama...