Մակարոնեղենը արագ ածխաջրեր է: Արագ ածխաջրեր. սննդի ցանկ

Պարզեք, թե ինչ են արագ ածխաջրերը, ինչ մթերքներում են դրանք պարունակվում և ինչու են դրանք այդքան կարևոր մարզվելուց անմիջապես հետո:

ԱՐԱԳ կամ հասարակ ածխաջրեր- պարունակում է մոնոսաքարիդների մեկ կամ երկու մոլեկուլ և բաժանվում է 2 խմբի.

Մոնոսաքարիդներ- ներառում է շաքարի մեկ խումբ (ֆրուկտոզա, գլյուկոզա, կաթնաշաքար)

Դիսաքարիդներ- ներառում է մոնոսաքարիդների 2 մոլեկուլ (մալտոզա և սախարոզա)

Արագ ածխաջրերն ունեն քաղցր համ, բարձր ինդեքսային մակարդակ և շատ լուծելի են ջրում։

Արագ ածխաջրերի հիմնական առանձնահատկությունը մարմնի կողմից դրանց գրեթե ակնթարթային կլանումն է, երբ դրանք մտնում են մարմին, դրանք արագ տրոհվում են գլյուկոզայի, որը մտնում է արյան մեջ և ներծծվում մկանային հյուսվածքի կողմից և անմիջապես հագեցած է էներգիայով:

Սովորաբար 30 րոպե հետո այդ ածխաջրերը լիովին հրաժարվում են էներգիայից, և դրա պաշարները սպառվում են:

Ինչու՞ են ձեզ անհրաժեշտ արագ ածխաջրեր:

1. Մարզումների ընթացքում էներգիայի պաշարները արագ սպառվում են, և որպեսզի չընկնի, և մարզումների ինտենսիվությունը մնա պատշաճ մակարդակի վրա, օրգանիզմը սնուցման կարիք ունի, որի շնորհիվ կարող է արագ լրացնել սպառված ուժերը, այս դեպքում՝ արագ։ ածխաջրերը լավագույն օգնականն են, դրանք ձևով ընդունվում են մարզումների ժամանակ:

2. Ստամոքսում և աղիքներում արագ կլանումը կտրուկ կբարձրացնի արյան շաքարի մակարդակը և համապատասխանաբար ինսուլինի մակարդակը, ուստի խորհուրդ է տրվում արագ ածխաջրեր ընդունել մարզվելուց անմիջապես հետո, երբ մարմինը պետք է հնարավորինս շուտ փակի պատուհանը: նորմալ աշխատանքի համար էներգիայի պաշարները համալրելու համար. Նորմը 50-100գ է։ հրուշակեղեն, մեղր, քաղցր մրգեր, հյութեր.

3. Այնուամենայնիվ, դանդաղեցրեք, սա չի նշանակում, որ այս ածխաջրերը պետք է օգտագործել մկանային զանգված ձեռք բերելու համար, դրանք հարմար են միայն վերը նշված երկու դեպքերում, եթե դրանցից ստանում եք բոլոր կալորիաները, ապա կարող եք մոռանալ որակյալ զանգվածի մասին, մկանները կխառնվեն ճարպային շերտով, և դա ձեր կազմվածքին մարզական տեսք չի տա:

4. Քնելուց առաջ մի ընդունեք պարզ ածխաջրեր, այս ընթացքում օրգանիզմը հանգստանում է և մեծ ֆիզիկական ակտիվություն չի ունենում, ուստի էներգիայի մի մասը կծախսվի ներքին օրգանների աշխատանքի վրա, իսկ մի մասը կտեղադրվի ենթամաշկային ճարպի մեջ։

Արագ ածխաջրերի ցանկ

Սպիտակ բրինձ

Սպիտակ հաց

Կարտոֆիլ

Քաղցր ըմպելիքներ

Պաղպաղակ

Հապալաս

Սեւ հաղարջ

Բալ

Մանգո

Սեխ

Խաղող

Բանան

Արքայախնձոր

Ձմերուկ

Ջեմ

Հրուշակեղեն

Հացաբուլկեղեն

Շաքարավազ

Շոկոլադ

Մեղր

Եթե ​​ցանկանում եք ունենալ քանդակված, գեղեցիկ և մարզական կազմվածք՝ առանց ավելորդ ճարպային կուտակումների, նվազեցրեք այս մթերքների համամասնությունը, հատկապես երեկոյան ժամերին և օրվա առաջին կեսին ընդունեք քիչ քանակությամբ:

Իրինա Կամշիլինա

Ինչ-որ մեկի համար պատրաստելը շատ ավելի հաճելի է, քան ինքներդ պատրաստելը))

Բովանդակություն

Առողջ ապրելակերպ վարելիս առաջին բանը, որին պետք է ուշադրություն դարձնել, ճիշտ սնվելն է։ Առողջ և ռացիոնալ սննդակարգի համար մարդը պետք է բավարար քանակությամբ օգտագործի թափոնների բոլոր բաղադրիչները: Եթե ​​ածխաջրերը բավարար չափով չօգտագործվեն, ապա սպիտակուցներն ու ճարպերն ամբողջությամբ չեն քայքայվի և ներծծվի օրգանիզմում: Բացի այդ, դրանք ապահովում են ուղեղի լիարժեք գործունեությունը։ Դանդաղ ածխաջրերը մարմնի էներգիայի հիմնական աղբյուրն են: Նրանց մասնաբաժինը օրական ընդհանուր կալորիաներում պետք է լինի առնվազն 40%:

Որո՞նք են դանդաղ կամ բարդ ածխաջրերը:

Մարսման և գլյուկոզայի վերամշակման արագությունը ածխաջրերը բաժանում է երկու տեսակի՝ դանդաղ (կամ բարդ) և արագ։ Այն արագությունը, որով մարմինը ստանում է գլյուկոզա և արյունը հագեցնում է դրանով, կոչվում է գլիկեմիկ ինդեքս (GI): Արագները ունեն 70-ից ավելի GI, իսկ դանդաղները՝ 40-ից պակաս: Բարդ ածխաջրերը դասակարգվում են որպես պոլիսախարիդներ: Դրանք բաղկացած են ֆրուկտոզայից, գլյուկոզայից և այլ մոնոսաքարիդներից։ Նրանք ապահովում են սպիտակուցների և ճարպերի ամբողջական քայքայումը, էներգիա են հաղորդում օրգանիզմին, բարելավում են լյարդի և ուղեղի աշխատանքը։

Դանդաղ կամ բարդ ածխաջրեր հայտնաբերված են շատ մանրաթել պարունակող սննդամթերքներում: Այն զգալիորեն բարելավում է մարսողության գործընթացը և նորմալացնում արյան գլյուկոզի մակարդակը: Բարդ ածխաջրեր պարունակող մթերքների երկարատև օգտագործումը հագեցած է էներգիայով, բարելավում է տրամադրությունը, ընդհանուր ինքնազգացողությունը և օգնում է քիչ կալորիաներ օգտագործել: Նրանց մոլեկուլները պարունակում են մի քանի հազար մոնոսաքարիդներ, որոնք կամաց-կամաց քայքայվում են՝ ազատելով էներգիա։ Եկեք պարզենք, թե որն է այս տեսակի ածխաջրերը.

• Օսլա. Այս պոլիսախարիդը երկար ժամանակ է պահանջում աղիների կողմից քայքայվելու համար՝ դանդաղ վերամշակվելով գլյուկոզայի։ Այն երկար ժամանակ պահպանում է արյան շաքարի նորմալ մակարդակը։
• Գլիկոգեն. Եթե ​​այն բավարար չափով չի մատակարարվում սննդից, ապա մարմինը արդյունահանում է այս մոնոսաքարիդը ճարպերից և սպիտակուցներից: Այս նյութը անփոխարինելի է մարդու օրգանիզմի համար, այն էներգիա է հաղորդում լյարդին, սրտին և մկանային համակարգին:
• Ցելյուլոզա. Սա ածխաջրերի ամենակարևոր աղբյուրն է. այն արդյունավետորեն մաքրում է օրգանիզմը տոքսիններից, վնասակար նյութերից և խոլեստերինից։ Դա տեղի է ունենում աղիքների կողմից դրա թերի մարսողության և պերիստալտիկայի խթանման պատճառով: Բջջանյութ ուտելը լավ կանխարգելում է աղիքային հիվանդությունները, ինչպես նաև կանխում է փտման գործընթացը։
• Ցելյուլոզա. Այս բույսի պոլիսախարիդը դանդաղորեն քայքայվում է աղեստամոքսային տրակտի կողմից՝ ազատելով մեծ քանակությամբ էներգիա: Այն ունի արյան շաքարի նորմալ մակարդակը երկար ժամանակ պահպանելու հատկություն։
• Ինսուլին. Բուսական ինսուլինը ձեռք է բերվում ֆրուկտոզայի քայքայման միջոցով։ Արտիճուկն ու եղերդակը պարունակում են իր առավելագույն բանջարեղենային քանակությունը։ Այն օգտագործվում է որպես շաքարի անվտանգ փոխարինող շաքարախտով հիվանդների համար։

Դանդաղ ածխաջրերի աղբյուրները

Կան որոշակի մթերքներ, որոնք հարուստ են դանդաղ կամ բարդ ածխաջրերով, և դրանք դրանց աղբյուրներն են: Նման մթերք օգտագործելով՝ դուք երկար ժամանակ կպահպանեք կուշտության զգացումը, իսկ գլյուկոզան, որն աստիճանաբար մտնում է արյուն, երկար ժամանակ էներգիա կտա։ Սա թույլ կտա նվազեցնել ձեր օգտագործած կալորիաների քանակը և արդյունքում՝ կհանգեցնի առողջ քաշի կորստի՝ այրելով ճարպային կուտակումները: Նրանց աղբյուրները ներառում են.

1. Օսլա.
2. Հացահատիկային.
3. Հացահատիկային, շիլաներ (բացի ձավարեղենից):
4. Legumes (լոբի, ոլոռ, սոյա, ոսպ, լոբի).
5. Մակարոնեղեն՝ պատրաստված կոշտ ցորենից։
6. Վայրի բրինձ.
7. Սունկ.
8. Կանաչիներ (թրթնջուկ, սպանախ, մաղադանոս, հազար):
9. Բանջարեղեն (ցուկկինի, ավոկադո, սոխ, բուլղարական պղպեղ, բոլոր տեսակի կաղամբ, լոլիկ, պրաս):
10. Մրգեր (խնձոր, տանձ, դեղձ, կեռաս, ծիրան, գրեյպֆրուտ, նարինջ, կիվի, սալոր):
11. Հատապտուղներ.

Դանդաղ կամ բարդ ածխաջրերը ամենից շատ հանդիպում են շիլաներում՝ հնդկաձավար, վարսակի ալյուր, մարգարիտ գարի: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս այս ձավարեղենն ուտել նախաճաշին կամ ճաշին, այնպես որ ողջ օրվա ընթացքում ձեզ լիցքավորելու են էներգիա և ուժ, և մի քանի ժամ քաղց չեք զգա։ Ավելի լավ է ընթրել այնպիսի մթերքներով, որոնք ունեն բարձր սպիտակուցային պարունակություն։

Դանդաղ ածխաջրերի կարևորությունը քաշի կորստի համար

Եթե ​​դուք կանոնավոր կերպով ուտում եք դանդաղ կամ բարդ ածխաջրերով հարուստ սնունդ, ոչ միայն կկարողանաք մաքրվել տոքսիններից և նվազեցնել խոլեստերինի քանակությունը ձեր արյան մեջ, այլև զգալիորեն կկորցնեք քաշը՝ առանց հյուծող դիետաների կամ ծանր մարզումների դիմելու:

Նիհարելու գործընթացը տեղի է ունենում մարմնի բնականոն գործունեությունը պահպանելու համար ստացված էներգիայի լիարժեք օգտագործման շնորհիվ։ Արագ ածխաջրերը անմիջապես ազատում են մեծ քանակությամբ էներգիա, որը չափազանց դժվար է նույնքան արագ օգտագործել, ուստի չօգտագործված էներգիան կուտակվում է ճարպերի կուտակման տեսքով։

Կարծիք կա, որ նիհարելու համար անհրաժեշտ է դիետայից բացառել այն մթերքները, որոնք պարունակում են էներգիայի շատ արագ աղբյուրներ (բարդ ածխաջրեր)։ Այնուամենայնիվ, դիետոլոգները նշում են, որ ճիշտ սնվելու համար անհրաժեշտ է դրանք բավարար չափով ստանալ: Նիհարելու համար խորհուրդ է տրվում արագ ածխաջրերի օգտագործումը փոխարինել դանդաղով։ Օրգանիզմը դրանք կլանում է ցածր արագությամբ՝ աստիճանաբար էներգիա ստանալով։ Այս մթերքը իդեալական է առատ նախաճաշի կամ ճաշի համար: Դիտեք տեսանյութ քաշի կորստի համար բարդ ածխաջրերի կարևորության մասին.

Աղյուսակ. Դանդաղ ածխաջրեր պարունակող մթերքների ցանկ

Գլիկեմիկ ինդեքսը (GI) ածխաջրերի քայքայման և վերածվելու արագության ցուցանիշն է, այսինքն՝ էներգիայի հիմնական աղբյուրը: Իմանալով այս ցուցանիշը՝ դուք կարող եք ձեր սննդակարգից բացառել արագ ածխաջրեր պարունակող մթերքները, ինչպես նաև ավելացնել դանդաղ սննդով հարուստ մթերքները։ Գիտնականները բազմաթիվ հետազոտություններ են անցկացրել, որոնց արդյունքների հիման վրա հաշվարկվել է որոշ սովորական սննդամթերքի գլիկեմիկ ինդեքսը։

Օգտագործման հեշտության համար ստեղծվել է աղյուսակ, որը պարունակում է ապրանքների ցանկ՝ իրենց GI-ով: Բարդ ածխաջրեր պարունակող ապրանքները, որոնք նաև կոչվում են դանդաղ ածխաջրեր, ունեն GI 69-ից պակաս, ինչը հնարավորություն է տալիս տեսողականորեն գնահատել, թե որոնք են արժե ներառել ձեր սննդակարգում, և որոնք ավելի հեշտ է խուսափել:

Դանդաղ ածխաջրերը էներգիայի հիանալի աղբյուր են մարմնի, նրա մաքրման և լիարժեք գործունեության համար: Դրանք բացարձակապես անհրաժեշտ են լիարժեք հավասարակշռված սննդակարգի, ինչպես նաև ակտիվ, առողջ ապրելակերպի համար։ Սա օրգանիզմը երկար ժամանակ հագեցնելու միակ միջոցն է՝ առանց ճարպային կուտակումների վտանգի։ Այս բաղադրիչները պարունակող սնունդ անընդհատ ուտելով՝ դուք միշտ կենսուրախ և առողջ կլինեք՝ լինելով գերազանց ֆիզիկական վիճակում։

Իմացեք ավելին այն մասին, թե ինչ են դրանք և որքանով են դրանք օգտակար մարմնի համար:

Սխա՞լ եք գտել տեքստում: Ընտրեք այն, սեղմեք Ctrl + Enter և մենք ամեն ինչ կուղղենք:

Ցանկացած տեսակի դիետայի դեպքում չափազանց կարևոր է պահպանել օրգանիզմ ներթափանցող սննդանյութերի ճիշտ հավասարակշռությունը: Հատկապես, եթե նպատակը ավելորդ քաշից ազատվելն է։ Այստեղ, առաջին հերթին, պետք է ուշադրություն դարձնել ածխաջրերին։ Նրանք, լինելով էներգիայի աղբյուր, դառնում են նաեւ քաշի ավելացման հիմնական աղբյուր։

Դիետան հետևելիս, որն ուղղված է մարմնի քաշի նվազեցմանը, ինչպես նաև գեղեցիկ տեսք ստանալու համար կտրելուն, պետք է հստակ վերահսկել և սահմանափակել տարբեր տեսակի ածխաջրերի օգտագործումը: Ստորև կխոսենք դիետաների ժամանակ ածխաջրեր օգտագործելու առանձնահատկությունների մասին։

Արագ և դանդաղ ածխաջրերի տարբերությունը

Եթե ​​այս հարցը դիտարկենք պարզեցված ձևով, ապա արագ և դանդաղ ածխաջրերի բաժանումը տեղի է ունենում ըստ օրգանիզմում դրանց քայքայման արագության։ Սա այն է, ինչ ազդում է այս նյութերի կլանման արագության վրա: Արագ ածխաջրերը, իրենց կառուցվածքի շնորհիվ, գրեթե ակնթարթորեն քայքայվում են, ինչի արդյունքում դրանք չափազանց արագ վառում են օրգանիզմը։

Եթե ​​դիտարկենք այս նյութերի կառուցվածքը, ապա արագ ածխաջրերն ունեն մոլեկուլների ավելի կարճ շղթա, որն ավելի արագ է դարձնում դրանց քայքայումը։ Բարդ ածխաջրերն ունեն ճյուղավորված մոլեկուլ, որը դանդաղեցնում է դրա տարրալուծումը աղիքներում։ Եթե ​​վերցնենք կազմը, ապա բոլոր տեսակի ածխաջրերը բաղկացած են.

• Գլյուկոզա;
• Ֆրուկտոզա;
• Գալակտոզա.

Արագ մարսվող արտադրանքը ներառում է սախարոզա, ինչպես նաև դրա ածանցյալները: Որպես կանոն, շաքար պարունակող բոլոր մթերքները, ինչպես նաև որոշ այլ պարզ ածխաջրեր, այնքան էլ օգտակար չեն օրգանիզմի համար և պետք է խնայողաբար օգտագործել։

Չմշակված բարդ ածխաջրերը շատ ավելի դանդաղ են ներծծվում, ինչը թույլ է տալիս օրգանիզմին էներգիա ստանալ բավականին երկար ժամանակ։ Նաև էներգիան ծախսվում է նաև նման միացությունների քայքայման վրա, որն անուղղակիորեն նպաստում է ճարպային պաշարների այրմանը։

Բացի այդ, արագ ածխաջրերն առաջացնում են արյան շաքարի մակարդակի բարձրացում։ Սա հանգեցնում է ենթաստամոքսային գեղձի սթրեսի ավելացման: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ բարդ ածխաջրերը գործնականում չեն հանգեցնում նմանատիպ ազդեցության:

Արագ ածխաջրեր պարունակող ապրանքներ

Նպատակ դնելով նիհարելուն, իմաստ ունի ուսումնասիրել արագ ածխաջրերով մթերքների ցանկը և քաշի կորստի աղյուսակը։ Սա կխուսափի բազմաթիվ խնդիրներից, երբ նորմալացնում է քաշը: Ժամանակակից մարդն իր տրամադրության տակ ունի արագ ածխաջրերի աղյուսակ, որը թույլ կտա արագ հաշվարկել խնդրահարույց արտադրանքը։ Սակայն որոշ կետեր արժե հիշել նույնիսկ առանց լրացուցիչ նյութերի։

Սննդի մեջ արագ ածխաջրերի պարունակության աղյուսակ

Ապրանքի անվանումը	Գլիկեմիկ ինդեքս	Ածխաջրերի պարունակությունը գ 100 գ-ում:
Ամսաթվեր	146	72,1
Բոքոն (սպիտակ հաց)	136	53,4
Ալկոհոլ	115	0-ից մինչև 53
Գարեջուր 3.0%	115	3,5
Եգիպտացորեն օշարակ	115	76,8
Հասած ձմերուկ	103	7,5
Հացաբուլկեղեն, տորթեր, խմորեղեն և արագ սնունդ	103	69,6
Կոկա-Կոլա և գազավորված ըմպելիքներ	102	11,7
Շաքարավազ	100	99,8
Սպիտակ հացի կենաց	100	46,7
Երկար բոքոն croutons	100	63,5
Մաղադանոս	97	9,2
Բրնձի արիշտա	95	83,2
կարտոֆիլ ֆրի, տապակած կամ թխած	95	26,6
Օսլա	95	83,5
Պահածոյացված ծիրան	91	67,1
Պահածոյացված դեղձ	91	68,6
Բրնձի արիշտա	91	83,2
Հղկված բրինձ	90	76,0
Մեղր	90	80,3
Մակարոնեղեն՝ պատրաստված փափուկ ցորենի սորտերից	90	74,2
Շվեդ	89	7,7
Համբուրգերային բուլկի	88	50,1
Պրեմիում ցորենի ալյուր	88	73,2
Եփած գազար	85	5,2
Սպիտակ հաց	85	50-ից մինչև 54
Եգիպտացորենի փաթիլներ	85	71,2
Նեխուր	85	3,1
Շաղգամ	84	5,9
Աղի կոտրիչ	80	67,1
Մյուսլի ընկույզով և չամիչով	80	64,6
Խտացրած կաթ	80	56,3
Սպիտակ բրինձ, հղկված	80	78,6
Լոբի	80	8,7
Քենդի կարամել	80	97
Եփած եգիպտացորեն	77	22,5
Ցուկկինի	75	5,4
Patissons	75	4,8
Դդում	75	4,9
Դիետիկ ցորենի հաց	75	46,3
Սեմոլինա	75	73,3
Կրեմով տորթ	75	75,2
Squash խավիար	75	8,1
Բրնձի ալյուր	75	80,2
Կրեկերներ	74	71,3
Ցիտրուսային հյութեր	74	8,1
Կորեկ և կորեկ ձավարեղեն	71	75,3
Կոմպոտներ	70	14,3
Շագանակագույն շաքարավազ (եղեգ)	70	96,2
Եգիպտացորենի ալյուր և ձավարեղեն	70	73,5
Սեմոլինա	70	73,3
Կաթնային շոկոլադ, մարմելադ, մարշալ	70	67.1-ից մինչև 82.6
Շոկոլադներ և սալիկներ	70	73
Պահածոյացված մրգեր	70	68.2-ից մինչև 74.9
Պաղպաղակ	70	23,2
Ջնարակապատ կաթնաշոռ	70	9,5
կորեկ	70	70,1
Թարմ արքայախնձոր	66	13,1
Վարսակի փաթիլներ	66	67,5
Սև հաց	65	49,8
Սեխ	65	8,2
Չամիչ	65	71,3
Թուզ	65	13,9
Պահածոյացված եգիպտացորեն	65	22,7
Պահածոյացված ոլոռ	65	6,5
Շաքարավազով փաթեթավորված հյութեր	65	15,2
Չորացրած ծիրան	65	65,8
Չհղկված բրինձ	64	72,1
Խաղող	64	17,1
Եփած ճակնդեղ	64	8,8
Եփած կարտոֆիլ	63	16,3
Ծլած ցորեն	63	41,4
Թարմ գազար	63	7,2
Խոզի փափկամիս	61	5,7
Բանան	60	22,6
Սուրճ կամ թեյ շաքարով	60	7,3
Չորացրած մրգերի կոմպոտ	60	14,5
Մայոնեզ	60	2,6
Վերամշակված պանիր	58	2,9
Պապայա	58	13,1
Քաղցր, մրգային մածուն	57	8,5
թթվասեր 20%	56	3,4
Խուրմա	50	33,5
Մանգո	50	14,4

Նրանց սննդակարգից առաջին հերթին բացառվում է մաքուր շաքարը։ Այն արագ ածխաջրերի աղբյուր է և ամենադյուրամարս ձևով։ Սպառումը հանգեցնում է բավականին բացասական հետեւանքների։ Հետեւաբար, իմաստ ունի գրեթե ամբողջությամբ հեռացնել այս ապրանքը դիետայից: Քաղցր գազավորված ըմպելիքները նույնպես պարունակում են մեծ քանակությամբ սախարոզա։ Օգտագործելով դրանք՝ դուք լուրջ հարված եք հասցնում ձեր կազմվածքին։

Ոչ պակաս արագ ածխաջրեր են հայտնաբերվում աղանդերի և ալյուրով կերակրատեսակների մեջ։ Ալյուրը, ենթարկվելով ջերմային մշակման, մասամբ վերածվում է ավելի դյուրամարս ածխաջրերի։ Սա նման ճաշատեսակների բարձր կալորիականության հետ մեկտեղ զգալիորեն նվազեցնում է նման սնուցման առավելությունները։

Ելենա Մալիշևա. Բացահայտվել է քաշի արդյունավետ կորստի գաղտնիքը.
Մենք կլանում ենք ավելի շատ էներգիա, քան ծախսում: Սնունդն ավելի ու ավելի մատչելի է դառնում, ավելի ու ավելի շատ կալորիաներ են ներծծվում, մինչդեռ մենք ավելի ու ավելի քիչ ենք շարժվում։ Կիլոգրամները աճում են։ Բայց խնդրին իմանալը դեռ չի նշանակում լուծել այն։
Որքան արդյունավետ է դիետան, այնքան խիստ է այն, այսինքն՝ վտանգավոր է առողջության համար։ Այսպիսով, պարզվում է, որ հաճախ մարդը կամ չի կարողանում նիհարել, կամ նիհարելիս ձեռք է բերում բազմաթիվ բարդություններ։ Այս խնդիրը լուծվեց նոր դեղամիջոցի հայտնվելով...

Նաև բավականին մեծ քանակությամբ արագ տեսակի ածխաջրային միացություններ կան որոշ բանջարեղեններում, օրինակ՝ դդումում և լոբիում: Այս մթերքներից պատրաստված ուտեստներ ուտելը նույնպես բացասաբար է անդրադառնում կազմվածքի վրա։

Դուք հավանաբար մտածում եք, թե ինչ արագ ածխաջրեր կարող եք ուտել: Իրականում, եթե դուք կտրելու կամ նիհարելու գագաթնակետին չեք, ապա ողջամիտ սահմաններում կարող եք սպառել արագ ածխաջրերով ցանկացած մթերք: Դրանք նաև անհրաժեշտության դեպքում կօգնեն շտապ լրացնել օրգանիզմի էներգետիկ հավասարակշռությունը։ Այստեղ ամենաօգտակար ապրանքները կլինեն մրգերը։

Երեկոյան պե՞տք է արագ ածխաջրեր ընդունել:

Դիետոլոգների շրջանում անընդհատ բանավեճեր են ընթանում այն ​​մասին, թե արդյոք հնարավոր է երեկոյան արագ ածխաջրեր օգտագործել։ Այս հարցին պատասխանելու համար մենք պետք է հաշվի առնենք, թե որքան ժամանակ է պահանջվում, որպեսզի այդ նյութերը քայքայվեն մարմնում։

Պարզ ածխաջրերի մի մասը, օրգանիզմ մտնելուց հետո, ամբողջությամբ ներծծվում է 40-50 րոպեում։ Որից հետո օրգանիզմը սկսում է հավելումներ խնդրել, ինչի պատճառով էլ համարվում է, որ նման սնունդը մեծացնում է ախորժակը։ Եթե ​​մարզվելուց կես ժամից մեկ ժամ առաջ քաղցր սնունդ եք ուտում, ապա հենց մարզումների ժամանակ էներգիայի ավելացում կստանաք։ Այս դեպքում ստացված ողջ էներգիան կծախսվի։

Երեկոյան արագ ածխաջրերով սնունդ ուտելիս, հավանաբար, չեք կարողանա օրգանիզմին ապահովել ակտիվության անհրաժեշտ մակարդակով։ Արդյունքում ստացված ողջ էներգիան կպահվի պաշարներում, այսինքն՝ կվերածվի ճարպային բջիջների։ Ուստի, եթե ավելորդ քաշ հավաքելու նպատակ չունեք, ապա երեկոյան ժամերին ավելի լավ է զերծ մնալ քաղցրավենիքից։ Այստեղ հարկ է հիշել, որ դուք պետք է հաշվի առնեք ձեր անհատական ​​արթնության ժամանակացույցը: Միայն ճիշտ հավասարակշռված դիետան կարող է հասնել լավագույն արդյունքների:

հետ շփման մեջ

Նիհարելու իրենց ձգտումներում նիհարողները երբեմն արագ և կտրուկ նվազեցնում են բոլոր ածխաջրերի սպառումը` վկայակոչելով այն փաստը, որ դրանք կալորիական են, իսկ սննդի մեջ շաքարի նվազեցումը միայն կխրախուսի մարմնին այրել իր սեփական ճարպային պաշարները: Բայց սա սկզբունքորեն սխալ է. նորմալ գործելու համար մարդուն անհրաժեշտ են ճարպեր և. Այլ հարց է, որ կան տարբեր տեսակի ածխաջրեր:

Դիետոլոգները սննդանյութերի այս խումբը բաժանում են մի քանի տեսակների, որոնցից ամենավնասակարը պարզ կամ այսպես կոչված արագ տեսակներն են։ Եվ չնայած վերջիններս շատ ավելի շատ կալորիաներ են պարունակում, հեշտությամբ քայքայվող տարրերի պակասն անընդունելի է, քանի որ դրանք կարգավորում են մարմնում տեղի ունեցող բազմաթիվ ֆիզիոլոգիական պրոցեսներ։

Էներգիան մի քանի րոպեում, կամ որո՞նք են արագ ածխաջրերը:

Կախված կառուցվածքից և կառուցվածքից, սախարիդներն ունեն սննդային արժեքի և հագեցվածության տարբեր աստիճաններ, որը բնութագրվում է աղիքներում ածխաջրային շղթայի քայքայման ժամանակով և մարմնին ամենակարճ ժամանակում էներգիայով ապահովելու ունակությամբ՝ հիմնական բաղադրիչի արագ տարրալուծման պատճառով՝ գլյուկոզա. Պարզ ածխաջրերը բաղկացած են տարբեր խմբերի կառուցվածքային մոնոմերների մեկ կամ երկու մոլեկուլներից, որոնք որոշում են սննդանյութի հատկությունները և դրա ֆիզիոլոգիական նշանակությունը օրգանիզմի համար։ Ամենահայտնին մոնոսաքարիդներներառում:

Դեպի ամենատարածվածը երկմոլեկուլային շաքարներԴիետան ներառում է.

• ռաֆինոզա;

• մալտոզա;

• կաթնաշաքար;

• սախարոզա։

Փաստորեն, ածխաջրերը ներկայացված են քիմիական միացությունների ավելի լայն շրջանակով, ներառյալ սննդային թթուները, սպիրտները, ալդոզները, կետոզները և ամինաշաքարները: Նրանք բոլորն ունեն լավ ջրում լուծվող հատկություններ և հաճախ ունենում են քաղցր համ։ Պարզ էներգիայի աղբյուրները գալիս են բարձր սննդարար սնունդ, որը արագ ներծծվում է, օրգանիզմին տալիս է իրեն անհրաժեշտ գլյուկոզայի և ֆրուկտոզայի մեծ մասը։ Ածխաջրային սովի դեպքում կամ կերակուրների միջև չափազանց երկար ընդմիջումներով օրգանիզմը սկսում է սպառել գլիկոգենի պաշարները, որոնք սպառվում են 14-18 ժամ հետո, իսկ պարզ ածխաջրեր ուտելը դրանք համալրելու լավագույն միջոցն է։ Բացի այդ, արագ ածխաջրերն ունեն փոխադարձ փոխակերպման հատկություն, որն օրգանիզմին հնարավորություն է տալիս ձեռք բերել սախարիդների այս կամ այն ​​ձևը։ Այդ մասին ավելին կարող եք իմանալ առանձին համարում։

Դրանց օգտագործման առավելությունները

Լինելով հիմնական էներգիայի «վառելիք»՝ ածխաջրերը կենսական ուժեր են ապահովում ամբողջ մարդու մարմնին՝ օգնելով դրան սպիտակուցների և ճարպերի վերամշակում և կլանում. Սպառված քանակի և անհրաժեշտ քանակի միջև իդեալական հավասարակշռությունը կարող է երաշխավորել լավ առողջություն և գերազանց տրամադրություն:

Արագ ածխաջրերն անփոխարինելի են, երբ անհրաժեշտ է մարմնին էներգիայով ապահովել վարժությունների համար։ ծանր ֆիզիկական աշխատանք, ինչպես նաև ակտիվ մարզվելուց հետո՝ ուժերը վերականգնելու համար։ Արյան գլյուկոզայի կտրուկ աճը բնութագրվում է ինսուլինի բարձրացումներով, ինչը բացատրում է արյան շրջանառության բարձրացումը և մկանների տոնուսի բարձրացումը, այն օգնում է հաղթահարել սրտխառնոցը, գլխապտույտը և թուլությունը:

Բժշկական հետազոտությունները ցույց են տվել, որ արագ ածխաջրերը մասնակցել մի շարք կենսական գործընթացների:

• օգնում է հաղթահարել սթրեսային իրավիճակները և նվազեցնել դեպրեսիայի հավանականությունը.
• լրացնել գլիկոգենի պաշարը լյարդի բջիջներում, որը միջինում կազմում է մոտ 400-450 գ;
• մասնակցել բջջային շրջանակի ձևավորմանն ու կառուցմանը.
• վերահսկել բոլոր նյութափոխանակության գործընթացների ընթացքը և անհրաժեշտ հորմոնների և ֆերմենտների արտադրությունը.
• օգնում է չեզոքացնել թունավոր նյութերը և վերացնել թունավորման ախտանիշները.
• պահպանել արյան շաքարի օպտիմալ մակարդակը;
• նորմալացնել ուղեղի գործունեությունը և օգնել մարդուն կենտրոնանալ ակտիվ մտավոր աշխատանքի ժամանակ:

Կանոնավոր ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվությամբ, փոքր քանակությամբ սպառված պարզ ածխաջրերը արագացնում են ենթամաշկային ճարպի այրումը և ճարպաթթուների քայքայումը, ինչը հանգեցնում է մարմնի քաշի նվազմանը:

Այս մեխանիզմը կատալիզացնում է վերականգնման գործընթացները և իր ազդեցությամբ նման է անաբոլիկ հորմոնների ընդունման ազդեցությանը: Մոնո- և դիսաքարիդներԴրանք նաև որոշ դիետաների անբաժանելի մասն են կազմում մկանային զանգված ձեռք բերելու փուլում և կանխում են ատրոֆիան և մկանային մանրաթելերի քայքայումը։ Բայց դուք չպետք է չափից ավելի օգտագործեք դրանք. շաքարի հասկը հաստատ կառաջացնի տրամադրության վատթարացում և ուժի կորուստ:

Պարզ ածխաջրերի տեղը քաշի կորստի և առողջ սնվելու մեջ

Դիետա ստեղծելիս և ճիշտ սնվելու սկզբունքներին հավատարիմ մնալիս պետք է ընտրել օրգանիզմի համար առավել օգտակար մթերքները՝ որպես պարզ ածխաջրերի աղբյուր՝ նախապատվություն տալով, և քանի որ բացի ածխաջրերից դրանք պարունակում են նաև սննդային ճարպեր և թթուներ։ Այն ապրանքներին, որոնք կարող են օրգանիզմին ապահովել «արագ» էներգիայով, առնչվում են:

Կարևոր է հիշել դա հացահատիկային և հացահատիկային ապրանքներ, որոնք ունեն բարձր էներգիա և սննդային արժեք, խորհուրդ է տրվում ուտել մինչև ճաշը, քանի որ օրվա այս ժամին օրգանիզմն ամբողջությամբ վերամշակում է ստացված նյութերը՝ առանց որևէ բան «պահեստում» պահելու, իսկ մրգերը՝ մինչև ժամը 6-ը։ երեկո. Հակառակ դեպքում նրանք կդառնան կազմվածքի համար ամենավատ թշնամին և գոտկատեղում ավելորդ կիլոգրամների և ծալքերի առաջացման պատճառ։

Մի անտեսեք ապրանքների փոխանակելիություն– բնական մեղրը կարող է հիանալի այլընտրանք լինել շաքարավազին, իսկ տապակած կարտոֆիլը թխված գրիլի վրա, և՛ մեկ ափսե, և՛ վարսակի ալյուրից մի քանի թխվածքաբլիթներ՝ մեկ գդալ մեղրով, լավ հավելում կլինի:

Եթե ​​մենք խոսում ենք հետո վերականգնման մասին, ապա քաղցը հագեցնելու համար ավելի նպատակահարմար է ընտրել հատուկ խառնուրդներ և սպորտային կոկտեյլներ՝ օպտիմալ ընտրված հարաբերակցությամբ։ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր. Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել վերջնական նպատակին՝ ավելացնելու ածխաջրերի զանգվածը, ձեզ մի քանի անգամ ավելին պետք կգա։

Խորտիկի համար մթերքներ ընտրելիս պետք է նախապատվությունը տալ ոչ թե քաղցրավենիքներին և բարձր կալորիականությամբ ալյուրից պատրաստված մթերքներին, այլ փորձել դրանք փոխարինել չորացրած մրգերով կամ. Կակաո պարունակող ապրանքների և շոկոլադե արտադրանքի ընտրությանը պետք է խելամիտ մոտենալ։ Եթե ​​չեք կարող հրաժարվել այս քաղցրավենիքից, ապա պետք է ընտրություն կատարել հօգուտ սև դառի, որը պարունակում է առնվազն 70% կակաո. Բայց ավելի լավ է ընդմիշտ մոռանալ շոկոլադե սալիկների, գազավորված ըմպելիքների և թխվածքաբլիթների մասին, բացի կալորիաներից, դրանք ոչ մի օգուտ չեն բերի, այնուամենայնիվ, այս ապրանքներն անփոխարինելի են որպես «շտապ օգնություն», երբ մարմինը հրատապ սնուցման կարիք ունի:

Հետաքրքիր է, որ այսպես կոչված «վառելիք» ապրանքներՆրանք հագեցվածության ակնթարթային զգացում են հաղորդում, արգելակում են ստամոքսահյութի արտադրությունը, բայց արագ մարսվելով՝ թողնում են սովի զգացում։ Ուստի, որպես առողջ սննդակարգի մաս, դրանց սպառումը պետք է լինի նվազագույն, ինչը, իր հերթին, չի նշանակում լիակատար հրաժարում։

Հրուշակեղենի և ալյուրի արտադրանքներում արագ ածխաջրերի պարունակությունը առավելագույնն է, բայց դրանց սննդային արժեքը շատ խաբուսիկ է. սպառումից հետո 40-45 րոպեի ընթացքում մարմինը կզբաղվի մուտքային նյութերով և կպահանջի հավելումներ: Այդ պատճառով քաղցր ատամ ունեցողները միշտ քիչ են ունենում և ավելին են ուզում։ Արագ սնունդը նույնպես նույն կերպ է ազդում օրգանիզմի վրա։

Հացահատիկային և շիլաներ

Ավելի հարմար է գլյուկոզայի պաշարները արագ լրացնելու համար ձավարեղեն, հացահատիկային և հացահատիկային ապրանքներ, որոնք ներառում են շիլաներ, որոնց մեջ անվիճելի առաջատարներն են շոգեխաշած բրինձը, կորեկը և եգիպտացորենի ցորենը . Մի մոռացեք ալյուրի և թխած ապրանքների, ինչպես նաև օսլա պարունակող ապրանքների մասին։ Ապրանքների այս խումբը ներառում է դիետիկ արտադրանք և պատրաստի նախաճաշեր, ներառյալ մյուսլին:

Պարզ ածխաջրերի լավ աղբյուր են մրգեր, քաղցր կամ ցիտրուսային մրգեր, ինչպես նաև հատապտուղներև այգեգործական այլ մշակաբույսեր։ Բացի շաքարներից, մրգերը պարունակում են վիտամիններ և հանքանյութեր, որոնք, անկասկած, բարձրացնում են դրանց սննդային արժեքը։

Ներառված է չոր մրգերավելի շատ շաքար է հայտնաբերվել, քան թարմ մրգերում: Առավել սննդարարը արմավն է, թուզն ու չամիչը։ Խորհուրդ չի տրվում օշարակով մշակված չրեր ուտել, ինչի արդյունքում դրանց կալորիականությունը մի քանի անգամ ավելանում է։

Ածխաջրածին սնուցիչների զգալի քանակություն կա նաև . Կարևոր է հասկանալ, որ թարմ քամած հյութը զգալիորեն տարբերվում է իր արդյունաբերական նմանակից ինչպես օգտակար տարրերի պարունակությամբ, այնպես էլ ներկանյութերի, կոնսերվանտների և կայունացուցիչների առկայությամբ: Բայց պատրաստի փաթեթավորված մրգերի և բանջարեղենի հյութերը, դրանցում հատիկավոր շաքարի առկայության պատճառով, դեռ ավելի լավ են հագեցնում քաղցը և տալիս էներգիայի հիանալի ալիք։

Հետևեք հյութերին և բանջարեղեն. Հետաքրքիր է, որ արագ ածխաջրերի պարունակությունը դեղին, կարմիր և նարնջագույն սորտերի և տեսակների մեջ մի քանի անգամ ավելի մեծ է, քան կանաչում: Այդ պատճառով քաղցր գազարի կամ դդմի չափից ավելի օգտագործումը կարող է հանգեցնել ավելորդ քաշի ավելացման։

Կաթնամթերք

Ածխաջրերի քանակը որոշվում է դրանցում առկայությամբ կաթնային շաքար- արտադրական գործընթացում արհեստականորեն ավելացված կաթնաշաքար կամ հատիկավոր շաքար: Այս տեսանկյունից ամենասնուցիչը մրգային միջուկներով մածունն է։

Լոբի, ընկույզ և յուղեր

Միս և ձուկ

, (տավարի, խոզի և) և դրա բաղադրիչներն ընդհանրապես ածխաջրեր չեն պարունակում։ Նրանց սննդային արժեքը բնութագրվում է միայն սպիտակուցներով և ճարպերով։

Արագ ածխաջրերով մթերքների աղյուսակ

Աղյուսակում ներկայացված ապրանքների ցանկը կօգնի ձեզ որոշել դրանցում պարզ (արագ) ածխաջրերի պարունակությունը և պլանավորել ձեր դիետան քաշի կորստի համար:

Ապրանքային անուն	Ածխաջրերի պարունակությունը, գ/100 գ	Գլիկեմիկ ինդեքս
	72,1	146
	53,4	136
Ալկոհոլ	8,1	115
Գարեջուր, ածիկ	3,5	115
Եգիպտացորեն օշարակ	76,8	115
հասունացած	7,5	103
Հացաբուլկեղեն, տորթեր, խմորեղեն և արագ սնունդ	69,6	103
Կոկա-Կոլա և գազավորված ըմպելիքներ	11,7	102
Շաքարավազ	99,8	100
Սպիտակ հացի կենաց	46,7	100
Երկար բոքոն croutons	63,5	100
Մաղադանոս	9,2	97
Բրնձի արիշտա	83,2	95
կարտոֆիլ ֆրի, տապակած կամ թխած	26,6	95
Օսլա	83,5	95
Պահածոյացված ծիրան	67,1	91
պահածոյացված	68,6	91
Բրնձի արիշտա	83,2	91
հղկված	76,0	90
	80,3	90
Մակարոնեղեն՝ պատրաստված փափուկ ցորենի սորտերից	74,2	90
Շվեդ	7,7	89
Համբուրգերային բուլկի	50,1	88
Պրեմիում ցորենի ալյուր	73,2	88
խաշած	5,2	85
Եգիպտացորենի փաթիլներ	71,2	85
	3,1	85
Շաղգամ	5,9	84
Աղի կոտրիչ	67,1	80
	64,6	80
Խտացրած կաթ	56,3	80
Սպիտակ բրինձ, հղկված	78,6	80
	8,7	80
Քենդի կարամել	97	80
խաշած	22,5	77
	5,4	75
Patissons	4,8	75
	4,9	75
Դիետիկ ցորենի հաց	46,3	75
Սեմոլինա	73,3	75
Կրեմով տորթ	75,2	75
Squash խավիար	8,1	75
Բրնձի ալյուր	80,2	75
Կրեկերներ	71,3	74
Ցիտրուսային հյութեր	8,1	74
Կոմպոտներ	14,3	70
	75,3	71
Շագանակագույն շաքարավազ (եղեգ)	96,2	70
Ալյուր և	73,5	70
	73,3	70
Կաթնային շոկոլադ, մարմելադ, մարշալ	67,1-82,6	70
Շոկոլադներ և սալիկներ	73	70
Պահածոյացված մրգեր	68,2-74,9	70
Պաղպաղակ	23,2	70
Ջնարակապատ կաթնաշոռ	9,5	70
կորեկ	70,1	70
	67,5	66
Թարմ արքայախնձոր	13,1	65
Սև հաց	49,8	65
Սեխ	8,2	65
	71,3	65
	13,9	65
Պահածոյացված եգիպտացորեն	22,7	65
Պահածոյացված ոլոռ	6,5	65
Շաքարավազով փաթեթավորված հյութեր	15,2	65
Չհղկված բրինձ	72,1	64
	65,8	65
	17,1	64
խաշած	8,8	64
խաշած	16,3	63
	41,4	63
Թարմ գազար	7,2	63
Խոզի փափկամիս	5,7	61
	22,6	60
Սուրճ կամ շաքարով	7,3	60
Չորացրած մրգերի կոմպոտ	14,5	60
Մայոնեզ	2,6	60
	2,9	58
Պապայա	13,1	58
քաղցր, մրգային	8,5	57
թթվասեր 20%	3,4	56
	33,5	55
Մանգո	14,4	55

Եթե ​​սննդամթերքը դիտարկենք բովանդակության տեսանկյունից գլյուկոզաՈրպես էներգիայի հիմնական աղբյուր, ապա սախարիդների պակասը լրացնելու ամենաարագ ճանապարհը ստորև բերված ցանկից որևէ բան ուտելն է:

Ֆրուկտոզա, երկրորդ ամենակարևոր մոնոսաքարիդը, մեծ քանակությամբ հայտնաբերված է հիմնականում հատապտուղների և մրգերի մեջ: Այն երկու անգամ ավելի քաղցր է, քան սախարոզը, չի հրահրում ինսուլինի արտադրության ավելացում և արագորեն դուրս է գալիս մարմնից, ինչը որոշում է դրա օգտագործումը որպես ածխաջրերի աղբյուր դիետիկ սնուցման մեջ:

Ապրանքային անուն	Ֆրուկտոզայի պարունակությունը, գ/100 գ
Խուրմա	9,2
Բանան	8,4
Խաղող	7,7
սերկեւիլ	6,0
	5,5
Տանձ	5,2
Բալի	4,5
Ձմերուկ	4,3
Սեւ հաղարջ	4,2
Փշահաղարջ	4,1

Հետաքրքիր է, շաքարի ամբողջական փոխարինում ֆրուկտոզա քաղցրացուցիչներչի երաշխավորում պաշտպանություն ավելորդ կիլոգրամներ ձեռք բերելուց, այլ, ընդհակառակը, կարող է հրահրել շաքարախտի և նույնիսկ գիրության զարգացումը:

Օրական նորմա և ավելցուկային ածխաջրեր

Հաշվարկվում է, որ տոկոսային արտահայտությամբ մարդու կողմից սպառված բոլոր ածխաջրերի ընդհանուր բաժինը պետք է լինի մոտ. 55-60 % հիմնական սննդանյութերի (սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր) ընդհանուր քանակից կամ 100-120 գ.

Կայուն գործունեությունը ապահովելու համար օրգանիզմը պահանջում է մոտավորապես 35-40 գ արագ ածխաջրեր. Երբ սննդանյութերը չափից շատ են սպառվում, դրանք մնում են արյան մեջ՝ առաջացնելով շաքարի և խոլեստերինի մակարդակի բարձրացում, ինչը կարող է բացասաբար ազդել սրտի և արյան անոթների վիճակի վրա՝ նվազեցնելով դրանց գործառույթը և մեծացնելով թիթեղների և թրոմբների առաջացման վտանգը: հանգեցնում է տարբեր հիվանդությունների. Բացի այդ, մոնո- և դիսաքարիդների ավելցուկը կամ պակասը կարող է հանգեցնել բացասական հետևանքների, ներառյալ.

• մարսողական համակարգի հիվանդությունների զարգացումը (մասնավորապես, ֆրուկտոզայի չարաշահումը կարող է առաջացնել լյարդի դիստրոֆիա);
• Մեծ քանակությամբ ֆրուկտոզայի հաճախակի օգտագործումը կարող է զգալիորեն դանդաղեցնել կամ ընդհանրապես դադարեցնել ինսուլինի արտադրությունը, ինչը կհանգեցնի արյան ավելցուկային շաքարի վերամշակմանը ենթամաշկային ճարպի:
• ստամոքսի և աղիքների թթու-բազային հավասարակշռության փոփոխություններ;
• բերանի խոռոչի և ատամների հիվանդությունների առաջացում;
• արյան ճնշման ինքնաբուխ բարձրացում/նվազում;
• բոլոր նյութափոխանակության գործընթացների խախտում `սպիտակուցներ, ճարպեր և այլն;
• դեպրեսիվ վիճակների առաջացում, տրամադրության հաճախակի փոփոխություններ, թուլություն, քնկոտություն, ապատիա, գլխացավեր, գլխապտույտ և ուշագնացություն;
• ավելորդ այտուց, ցելյուլիտ և մաշկի հիվանդություններ, որոնք ներառում են դերմատիտ, դիաթեզ և նեյրոդերմատիտ;
• ստամոքս-աղիքային տրակտի խախտում.

Որպես կանոն, վերը նշված բոլոր դիսֆունկցիաները նկատվում են, երբ փորձում են ածխաջրերի մի աղբյուրը փոխարինել մյուսով` ավելի ցածր կալորիականությամբ պարունակություն ստանալու նպատակով: Ճաշացանկը վերանայելը և պարզ սախարիդների հեշտությամբ մարսվող աղբյուրների սպառումը նվազեցնելը կօգնի վերականգնել օրգանիզմում ածխաջրային ձևերի հավասարակշռությունը:

Փոխգործունակություն և համատեղելիություն

Արագ ածխաջրերը միշտ չէ, որ անօգուտ են: Իհարկե, ճնշող մեծամասնությունը մթերքներ, որոնք բարձրացնում են արյան գլյուկոզի մակարդակը, բաղկացած է քաղցրավենիքից, ալյուրից, գազավորված ըմպելիքներից և արագ սննդի արտադրանքներից։ Բայց կան նաև այնպիսիք, որոնց լքելը անցանկալի է, օրինակ. բրինձ, ձավարեղեն, դդում, ցուկկինի և գազար.

Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս նման ապրանքներ օգտագործել սպիտակուցային սննդի հետ մեկտեղ, քանի որ սպիտակուցները նպաստում են ածխաջրերի դանդաղ մարսմանը և կանխում արյան շաքարի հանկարծակի աճը։ Կարևոր է հիշել, որ ոչ մի դեպքում չպետք է խառնել ածխաջրերը յուղոտ մթերքների հետ, եթե այդպիսի դիետա նախատեսված չէ մարզումների կամ հատուկ դիետայի միջոցով: Ավելի լավ է մրգերն ու չիրն առանձին ուտել։ Հետաքրքիր է, որ տարբեր սպառման դեպքում պարզ նյութերը կարող են օգնել չորացնել մարմինը կամ, ընդհակառակը, ձեռք բերել մկանային զանգված, բայց եթե դրանք ուտվեն անմիջապես քնելուց առաջ, դրանք հաստատ չեն օգնի նիհարել, քանի որ արգելափակում են արտադրությունը: սոմատոտրոպին– հորմոն, որը մասնակցում է նյութափոխանակության գործընթացների կարգավորմանը, սպիտակուցների և մասամբ ճարպերի կլանմանը:

Պարզ ածխաջրերի հանդեպ սերը կարող է վատ սովորություն դառնալ. դրանք տալիս են հագեցվածության երևակայական կարճաժամկետ զգացողություն, որից հետո սկսում է ավելի ուժեղ քաղցը, ուժի ալիքը տեղի է տալիս անտարբերությանը, իսկ ժպիտը տեղի է տալիս զայրույթին, և դուք ուզում եք. ավելի ու ավելի շատ ուտել: Ճիշտ կազմակերպվածությունը և սննդակարգը կօգնեն ձեզ խուսափել այս արատավոր շրջանից և պահպանել կազմվածքը: Ի վերջո, սնունդը պետք է լինի ոչ միայն համեղ, այլեւ առողջարար։ Որոշակի արտադրանք ընտրելիս արժե հաշվի առնել, թե արդյոք դա անհրաժեշտ է մարմնի գործունեության համար: Միգուցե ավելի լավ կլիներ մի կտոր շոկոլադը փոխարինե՞լ մի բուռ չամիչով։

Ածխաջրերը մարդու օրգանիզմի էներգիայի հիմնական աղբյուրն են և հիմնականում հանդիպում են բուսական ծագման մթերքներում։

Մեծ քանակությամբ ածխաջրեր պարունակող մթերքների կալորիականությունը բավականին բարձր է՝ 1 գ ածխաջրերը պարունակում է 4 կկալ։ Ածխաջրերի միջին ընդունումը օրական 4 գ է 1 կգ մարմնի քաշի համար:

Սննդամթերքի մեջ պարունակվող բոլոր ածխաջրերը բաժանված են

արագ (պարզ) - բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով (բարդ) - ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով;

Մարդը, ով ամեն օր շատ էներգիա է ծախսում (մարզիկ, ֆիզիկական աշխատող) 1 կգ քաշի դիմաց կսպառի ավելի քան 4 գ ածխաջրեր։ Ընդհակառակը, նրանք, ովքեր նիհարում են, պետք է նորման իջեցնեն մինչև մոտ 2 գ/կգ (կախված հասակից, քաշից, ֆիզիկական ակտիվությունից):

Ինչ տեսակի ածխաջրեր կան:

Պարզ ածխաջրեր

Արագ (կամ պարզ)- ածխաջրերը արագորեն մտնում են արյան մեջ և անմիջապես օգտագործվում են որպես էներգիա: Նրանք կտրուկ բարձրացնում են արյան շաքարի մակարդակը։

Արագ ածխաջրերը հայտնաբերված են բոլոր սննդամթերքներում, որոնց ավելացվում է շաքար.

հրուշակեղենի խանութներ (քաղցրավենիք, տորթեր, թխվածքաբլիթներ, կաթնային շոկոլադ);

թխված ապրանքներ (բլիթներ, սպիտակ հաց, գլանափաթեթներ, կարկանդակներ, կեքսներ, ներառյալ սպիտակ հաց);

քաղցր համով բանջարեղեն (կարտոֆիլ, ճակնդեղ, շաղգամ, դդում);

մրգեր (բանան, խաղող, դեղձ, ծիրան, ձմերուկ, սեխ, կեռաս և այլն);

չոր մրգեր (դրանք հաճախ բուժվում են շաքարի օշարակով, չորացրած ծիրան, արմավ, չամիչ);

մրգային հյութեր (ինչպես ավելացված շաքարով, այնպես էլ բնական);

խմիչքներ (սոդա, կոմպոտներ, քաղցր թեյ, ալկոհոլ);

պաղպաղակ, ջեմ, մեղր;

մակարոնեղեն, որը եփում է 8 րոպեից պակաս ժամանակում (այսինքն՝ փափուկ ցորենի սորտերից);

սպիտակ աղացած բրինձ

Այս ցանկը բավականին երկար է, բայց դրա հիմքում ընկած սկզբունքը նույնն է՝ եթե սննդի մեջ քաղցրություն կա, ապա այն պարունակում է պարզ ածխաջրեր։

Պարզ ածխաջրերն ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքս (GI):

Գլիկեմիկ ինդեքսցույց է տալիս ուտելիս արյան շաքարի սկզբնական բարձրացման աստիճանը. Ի պատասխան շաքարի ավելացման՝ օրգանիզմն արտազատում է հորմոն՝ ինսուլին, որը գլյուկոզան տեղափոխում է արյան մեջ։ Որքան շատ շաքարավազ, այնքան բարձր է ինսուլինի արտազատումը:

Եթե ​​երկար ժամանակ չարաշահեք բարձր GI-ով մթերքները, ձեզ մոտ կձևավորվի քաղցի մշտական ​​զգացում, և արդյունքում քաշը կավելանա։ Մեխանիզմը հետևյալն է.

Օրգանիզմը ընտելանում է ինսուլինի բարձր արտադրությանը, և այն շատ կլինի, նույնիսկ երբ մարդը ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ է ուտում։ Ընթացիկ սպառման համար էներգիա ստանալու համար հասանելի արյան մեջ: Արդյունքում, մարդը սկսում է ավելի շատ սնունդ օգտագործել, քան անհրաժեշտ է, ինչը հանգեցնում է քաշի ավելացման, եթե օրական կալորիաների ծախսը (ֆիզիկական ակտիվության պատճառով) չի ավելացել:

Եթե ​​ձեզ էներգիա է պետք «այստեղ և հիմա», ապա անհրաժեշտ են արագ ածխաջրեր բարձր GI-ով, դրանք կծախսվեն մարմնի ընթացիկ կարիքների վրա և ժամանակ չեն ունենա ճարպային պաշարներ մտնելու համար:

Միևնույն ժամանակ, նախապատվությունը տվեք կակաոյի բարձր պարունակությամբ մրգերին և շոկոլադին (ավելի քան 60%), այլ ոչ թե բարձր կալորիականությամբ քաղցրավենիքներին և թխած մթերքներին (որից ավելի լավ է խուսափել ամբողջությամբ):

Որպեսզի այս մթերքները չպահվեն որպես ճարպ, ավելի լավ է դրանք ուտել փոքր չափաբաժիններով օրվա առաջին կեսին։

Մեկ այլ տարբերակ է նման սնունդ ուտելուց հետո ապահովել ֆիզիկական ակտիվությունըայրել ձեռք բերված կալորիաները.

Եթե ​​դուք խիստ դիետա եք պահում և նպատակ ունեք նիհարել, արագ ածխաջրեր լիովին բացառված դիետայից.

Իհարկե, նման բացառությունը չի կարող նորմ դառնալ։ Շաքարավազը մեզ անհրաժեշտ է որպես էներգիայի և մտավոր գործունեության աղբյուր։ Շատ ավելի ռացիոնալ է հետևել հավասարակշռված սննդակարգի սկզբունքներին և ողջամտորեն ուշադիր լինել, թե ինչ և երբ ենք ուտում:

Դանդաղ (կամ բարդ, բարդ)- օրգանիզմում քայքայվում են շատ ավելի դանդաղ, իսկ օրվա ընթացքում աստիճանաբար ծախսվում են ակտիվ ֆիզիկական գործունեության վրա և անմիջապես չեն վերածվում ճարպերի։ Դանդաղ ածխաջրերի մեկ այլ առավելությունն այն է, որ նրանք չեն բարձրացնում արյան շաքարի մակարդակը: Դրանք կարող են օգտագործել շաքարախտով տառապողները։

Դանդաղ ածխաջրերը հայտնաբերված են.

չմշակված հացահատիկային ապրանքներ (շագանակագույն բրինձ, հնդկաձավար, լոբազգիներ, ոչ ակնթարթային գրտնակված վարսակ):

ամբողջական հացահատիկի հաց;

կոշտ ցորենի մակարոնեղեն;

մեծ քանակությամբ մանրաթել պարունակող մթերքներ

Բարդ ածխաջրերն ունեն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս և չեն հրահրում ինսուլինի բարձր սեկրեցիա։ Շաքարն աստիճանաբար մտնում է արյան մեջ և օրգանիզմին ավելի երկար էներգիա է տալիս, քան պարզ ածխաջրերը։ Այսպիսով, մարդը երկար ժամանակ քաղց չի զգում և չի օգտագործում ավելի շատ սնունդ, քան անհրաժեշտ է։

Օգտագործեք դանդաղ ածխաջրեր, երբ պետք է երկար ժամանակ հագեցնել ձեր քաղցը, բայց միևնույն ժամանակ ֆիզիկական ակտիվությունը կլինի միջին մակարդակի վրա՝ նախաճաշին (պարզ ածխաջրերի հետ միասին, որոնք անմիջապես կլրացնեն էներգիայի դեֆիցիտը քնելուց հետո), ճաշ և ընթրիք.

Դանդաղ ածխաջրերի ցանկը կդասավորենք ըստ ուտելիքի հերթականության (նախաճաշից մինչև ընթրիք):

Այսպիսով, ինչ պետք է ուտի այն մարդը, ով նախընտրում է առողջ սնունդ և ակտիվ ապրելակերպ.

1. Հացահատիկային.Առավոտյան կարող եք ուտել ցանկացած շիլա, բացի ձավարից և բրնձից։ Հատկապես օգտակար են հնդկաձավարը, վարսակի ալյուրը և մարգարիտ գարին։

2. Ամբողջ հացահատիկի հաց. Օրվա առաջին կեսին հեշտությամբ կարող եք թույլ տալ խորտիկ ուտել մի փոքրիկ կտոր ամբողջական ալյուրով հացով։

3. Դուրում մակարոնեղեն:Ավելի լավ է նաև ուտել ոչ ուշ, քան ճաշը։ Նրանց համար, ովքեր փորձում են նիհարել՝ առանց որևէ սոուս ավելացնելու: Եթե ​​մակարոնեղենի փաթեթում գրված է, որ այն եփելու համար տևում է ավելի քան 8 րոպե, ապա այն պատրաստվում է կոշտ ցորենից։

4. Չքաղցրած բանջարեղեն և մրգեր.Դուք կարող եք հեշտությամբ ուտել դրանք ողջ օրվա ընթացքում՝ չվնասելով կազմվածքը (կաղամբ, ցուկկինի, պղպեղ, լոլիկ, վարունգ, գրեյպֆրուտ, կիվի, կանաչ խնձոր, ավոկադո):

6. Լոբազգիներ.Նրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ, ուստի դրանք կարող են օգտագործվել որպես ճաշի կողմնակի ճաշատեսակ (լոբի, ոսպ, լոբի, սոյա):

Ավելացրեք սպիտակուցներ (միս, ձուկ) և առողջ ճարպեր (ձիթապտղի յուղ) ճիշտ ածխաջրերին, և դուք կունենաք հավասարակշռված դիետա:

Միևնույն ժամանակ, մենք ոչ մի կերպ չենք խրախուսում ձեզ մեկընդմիշտ հրաժարվել փոքրիկ աղանդերի ուրախություններից: Վատ եղանակին տորթի փոքրիկ կտորը միայն կբարձրացնի ձեր տրամադրությունը, եթե մնացած ժամանակ նախընտրում եք առողջ սնունդ, կիրառեք նուրբ պատրաստման մեթոդներ, շատ շարժվեք և դրական մտածեք։