Як позбутися болю після. Показання до застосування

Чи доводилося вам відчувати сильний біль (крепатуру) у м'язах після тренування? Напевно, так. Причому ви, найімовірніше, розцінювали ці відчуття як доказ свого прогресу та ефективності тренінгу. Що ж, думка закономірна, але не зовсім вірна.

І ось чому:

• Важливим фактором, що визначає інтенсивність больових відчуттів, є різновид тренінгу. Так, ексцентричні скорочення (опускання обтяження) більшою мірою відповідальні за появу післятренувального болю, ніж скорочення концентричні (підйом ваги). Тренінг на витривалість, такий як марафонський біг та тривалі велогонки, викликають досить сильну крепатуру. Адже такі тренування в жодному разі не асоціюються зі зростанням м'язів.
• Генетика також грає далеко ще не останню роль. Деякі люди рідко страждають від крепатури, тоді як інші зазнають сильного болю, незважаючи на солідний тренувальний стаж.
• Також значення має те, які м'язи ви тренували. Деякі групи м'язів після тренування практично не болять, тоді як інші просто знемагають від болю.
• М'язовий біль після тренувань може посилюватися внаслідок недостатньої тривалості сну та зневоднення організму.

Навіщо намагатися боротися з болем у м'язах після тренування?

Навіщо ж намагатися знизити ці болючі відчуття. Зрештою, хіба вони не є неминучими? А якщо так, то може краще змиритися і терпіти?

Справа в тому, що крепатура не тільки неприємна, вона також знижує вашу силу та обмежує спортивну продуктивність. Відповідно, вона не дозволяє тренуватися настільки часто, як вам би того, можливо, хотілося і заважає швидко прогресувати, а то й зовсім змушує тупцювати на місці. Але це ще не все:

• Крепатура підвищує ризик отримання травми, особливо у тих видах спорту, де виконуються стрибки та високошвидкісний біг, оскільки обмежує ступінь включення м'язів у роботу та амплітуду руху у суглобах, що знижує здатність вашого тіла належним чином поглинати ударне навантаження.
• Жінки особливо ризикують травмуватися, тому що крепатура значно знижує у них еластичність передньої хрестоподібної зв'язки колінного суглоба.
• Коли ви відчуваєте сильний м'язовий біль після тренувань, то і тренуватися якось не дуже хочеться. Проблеми з мотивацією очевидні.
• Біль у м'язах після тренування підвищує фізіологічні вимоги тренінгу на витривалість, що призводить до зниження продуктивності, особливо в умовах високої температури навколишнього середовища.

Неефективні засоби боротьби з м'язовим болем після тренувань

Поширені методи лікування, такі як масаж і крижаний компрес, в цілому марні. Якщо вони і дають полегшення, то ефект є тимчасовим. Звичайно, це не означає, що ці методи не допомагають прискорити відновлення. Просто вони неефективні проти болю, який є невід'ємною частиною відновлення. Сам собою процес відновлення зачіпає центральну нервову систему, обмін речовин та різні м'язові фактори. І в цьому плані масаж і крига можуть принести відчутну користь.

Протизапальні лікарські препарати можуть знизити біль у м'язах після тренування, але вони не стимулюють відновлення та не повернуть вам силу. Більше того, вони мають негативний вплив на гіпертрофію (зростання м'язів), оскільки пригнічують активацію клітин-сателітів.

Статичні вправи на розтягування теж не допоможуть вам знизити болючі відчуття. Так само, як мікротокова стимуляція м'язів або кардіорозминка.

Мазь з арнікою, риб'ячий жир і глютамін теж безсилі у боротьбі з крепатурою.

Як же так? Адже риб'ячий жир добре відомий своїми протизапальними властивостями та допомагає відновлюватися після тренувань. Це так, але на зниження м'язового болю він не має практично жодного ефекту.

Що ж до глютаміну, то він найбільш ефективний для тих, у чиєму раціоні спостерігається недолік цієї амінокислоти. Звичайно, ефект для зниження крепатури може бути, але лише у випадку досить великого добового дозування глютаміну (аж до 80 г).

Так що ж здатне допомогти у боротьбі з післятренувальним болем у м'язах? Радуйтеся, бо наукові дослідження показали, що ефективні засоби та способи таки існують!

Ефективні засоби для позбавлення від болю у м'язах після тренування

1. Кофеїн

Добре відомо, що кофеїн підвищує витривалість та м'язову продуктивність. Як не дивно, він також дуже ефективно знижує крепатуру м'язів. Вчені вважають, що це відбувається, тому що кофеїн блокує рецептори центральної нервової системи, що відповідають за болючі відчуття.

Для досягнення даного ефекту кофеїн слід приймати у дозуванні 5 мг/кг маси тіла. Або ж можете випити 2-3 чашки кави. Хоча існують деякі докази того, що кофеїн у капсулах ефективніший, індивідуальні переваги також відіграють свою роль.

2. ВСАА

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом стимулюють білковий синтез і запобігають руйнуванню м'язової тканини під час тренінгу. Якщо вашою метою є зниження інтенсивності больових відчуттів у м'язах, приймайте ВСАА перед та після заняття у кількості 100 мг/кг ваги тіла, а також одноразово на день відпочинку від тренувань.

Приймати найпопулярнішу з амінокислот з розгалуженим ланцюгом, лейцин, окремо від інших контрпродуктивно. Одне дослідження показало, що прийом лише лейцину може посилити крепатуру м'язів.

3. Приймайте таурін разом із ВСАА

По-перше, ВСАА та таурін сприяють наповненню м'язових волокон водою, що знижує ступінь їх ушкодження. По-друге, велика концентрація амінокислот підвищує чутливість скорочувальної частини м'язового волокна до кальцію, а також пригнічує виробництво креатинкінази, побічного продукту, що спричиняє відчуття втоми м'язів.

По-третє, разом ВСАА та таурін знижують окисний стрес і підвищують працездатність. Нарешті вони стимулюють білковий синтез і допомагають відновлювати запаси м'язового глікогену. А сам собою таурін активує нейромедіатор ГАМК, що покращує якість сну, допомагає розслабитися і відновлюватися.

У дослідженні, яке показало позитивний вплив даних амінокислот на зниження післятренувального болю в м'язах, таурін приймався в кількості 2 г, а ВСАА у дозуванні 3,2 г 3 рази на день протягом 2 тижнів.

4. Охолоджувальна мазь з ментолом

Ментол дає відчуття прохолоди та знижує дискомфорт від крепатури м'язів. Наносити мазь з ментолом потрібно безпосередньо після тренування та через регулярні відрізки часу, коли м'язи вже болять. Тільки майте на увазі, що зниження болючих відчуттів після застосування мазі не означає, що ви вже повністю відновилися.

5. Мазь із куркуміном

Куркумін знижує запалення, біль та набряклість. Наносити мазь слід відразу після тренування, а потім через кожні 12 годин доти, доки біль не пройде. Спільне використання мазі з куркуміном і прийому куркуміну в оральній формі дає більш виражений ефект завдяки впливу відразу з двох напрямків.

6. Попередня підготовка м'язів

Виконання вправи для певної м'язової групи з вагою свого тіла або обтяженням в 20% від одноповторного максимуму за 7-10 днів до повноцінного тренування даного м'яза знижує наступну крепатуру.

Вчені не знають, з якої причини це відбувається, але припускають, що попередня підготовка м'язів збільшує кількість саркомерів, які згодом знижують ступінь пошкодження м'язових волокон під час тренування.

7. Частіші тренування або проведення легкого тренування під час відновлювального періоду

Найчастіші тренування однієї і тієї ж групи м'язів (до 3 разів на тиждень) зрештою змушують м'язи адаптуватися до настільки жорсткого тренінгу і надалі вони вже не болять так сильно, як на початку занять у цьому режимі. У цьому випадку велике значення має періодизація тренінгу з метою стимуляції подальшого розвитку м'язів.

Так само, проведення легких занять під час відновлювального періоду після важкого тренування м'язової групи знижує болючі відчуття на 40% і сприяє відновленню амплітуди руху.

8. Акупунктура у найболючіших місцях

Акупунктура впливає на больові рецептори та притуплює відчуття болю. Та й загалом має масу корисних терапевтичних ефектів. Найбільшу користь від акупунктури матимуть атлети змагального рівня.

9. Сік терпкої вишні або чорниці

Протизапальні сполуки, що містяться в цих ягодах, допомагають організму позбавлятися шлаків, що утворюються під час важкого тренінгу. Видалення цих побічних продуктів допомагає м'язам швидше відновлюватися.

У дослідженнях чорничний сік випробувані пили перед тренуванням і після тренування, а також через 12 і 36 годин після заняття. Ну а сік терпкої вишні піддослідні вживали лише перед тренуванням.

Уникайте змішувати сік з молоком або протеїном, оскільки білок пригнічує активність антиоксидантів. Відразу після тренування краще випити протеїновий коктейль, а сік за півгодини, коли білок вже перевариться.

Біль після тренування може виникнути після посилених чи навіть нетривалих фізичних занять. Це неприємне відчуття добре знайоме кожному, хто хоч раз бував у спортзалі. Як правило, такий біль нерізкий, але ниючий і тривалий, може тривати кілька днів, заважаючи роботі, звичайним домашнім справам і навіть сну. Багато хто вважає це нормою, хоч і погоджуються, що ці відчуття приносять значний дискомфорт. У статті з'ясовуємо причини виникнення болю, і навіть способи її усунення.

Чому болять м'язи після тренування

М'язовий біль від тренувань може бути спричинений низкою причин. Усі вони поділяються на два типи: фізіологічні та патологічні. Розглянемо кожен із типів докладніше.

1. Фізіологічні- до цього типу відносять біль після тренування, який не був викликаний травмами або супутніми захворюваннями.

• накопичення молочної кислоти у м'язах

Робота м'язів - це завжди енерговитратний механізм, для якого потрібна молекула АТФ, що утворюється під час розпаду глюкози. Джерелом утворення глюкози виступає полісахарид глікоген, що у великих кількостях міститься в м'язових волокнах. Під час тренування при високих фізичних навантаженнях, що супроводжуються розпадом глікогену, може виникнути дефіцит кисню, обсяг споживання якого в цей період суттєво зростає. У цьому випадку процес переробки глікогену йде не аеробним шляхом (з розпадом на воду, вуглекислий газ і утворенням АТФ), а анаеробним. Цей варіант процесу абсолютно невигідний для організму, тому що підсумковим продуктом гліколізу стане молочна кислота або лактат. Молочна кислота осідає в м'язових тканинах, чинячи тиск на нервові закінчення, а ви раптом розумієте, що у вас болять ноги чи руки після тренування. Надалі, кровообіг очистить накопичену кислоту і виведе її природним шляхом, але передуватиме цей процес неприємні відчуття.

• відстрочений біль у м'язах

Багато спортсменів досить часто скаржаться на біль у м'язах, який виникає через добу або навіть дві доби після проведеного тренування. В чому причина? Не нарікайте на молочну кислоту, адже від неї організм уже очистився. Природа появи цього болю в так званому ефекті крепатури - мікроушкодження сполучних структурних волокон. Поява таких дрібних розривів спонукає організм активніше стимулювати загоювальні функції. Запалення, яке провокується розривами, і спричиняє біль.

2. Патологічні- тобто той біль від тренування, що завдає безпосередньої шкоди здоров'ю.

• перетренованість

У гонитві за швидкими результатами багато спортсменів-початківців нехтують правилами безпеки, навантажуючи організм тренуваннями без перерви. У результаті мікророзриви клітин не встигають гоитися, а лише збільшуються, організм замість того, щоб відправляти білки в ріст м'язів, займається посиленим відновленням і загоєнням, а ви втрачаєте м'язову масу і відчуваєте болючі відчуття.

• ушкодження суглобів, зв'язок, сухожилля

Різкий біль разом із підвищеною температурою повинен вас не просто насторожити, а активно спонукати до звернення за лікарською допомогою. Пошкодження такого характеру потребують уважного спостереження та терапії.

• реактивність м'язів

Під час інтенсивних занять спортом порушується водно-сольовий баланс, що може призводити до появи болю і навіть судом. Саме тому важливо пити воду під час тренування, щоб уникнути дегідратації.

Як зменшити та зняти біль після тренування

Сильно болять м'язи після тренувань – що робити? Питання цілком логічне і актуальне для тих, хто хоч раз відчув це неприємне відчуття, але ми знаємо відповідь і з радістю поділимося з вами способами зняття сильних болів після тренувань.

1. Вода

Для того, щоб зняти м'язовий біль, слід прийняти контрастний душ, чергуючи холодну і гарячу воду протягом 10 хвилин. Чи не любите стояти під душем? Зробіть собі теплу ванну з травами або морською сіллю, полежіть у ній 20 хвилин і завершіть водні процедури холодним обливанням. Це розслабить мускулатуру та зніме больовий синдром.

Ще один дієвий спосіб – плавання в басейні. Достатньо 15-20 хвилин для того, щоб позбутися неприємних відчуттів.

2. Лазня

Більшість спортивних центрів обладнано лазнями або саунами не просто так, адже така терапія теплом чудово допомагає відновитись після інтенсивних фізичних навантажень, зменшити та зняти біль, а також покращити загальне самопочуття.

3. Масаж

30-хвилинний сеанс масажу – це відмінний засіб релаксації не тільки для забитих м'язів, але й для всього організму загалом. Втім, якщо немає можливості звернутися до спеціаліста, ви можете провести сеанс самомасажу, скориставшись оливковою або кокосовою олією з додаванням пари крапель лаванди. Основна рекомендація - проминайте та масажуйте хворобливі ділянки повільно, без різких рухів, щоб покращити кровообіг у цій галузі. Також можна використовувати спеціалізовані валики для масажу – тривалість процедури зазвичай становить не більше 15 хвилин.

4. Розминка та затримка

Будь-яке тренування слід розпочинати з розігріву – це підготує м'язи до напруженої роботи. Як розминку ви можете виконати кардіотренування та суглобову гімнастику. Для затримки чудово підійде статична розтяжка та укорочена версія кардіовправ.

5. Крему та мазі

Дійсний варіант для лінивих - на сьогоднішній день ринок пропонує досить велику кількість всіляких протизапальних кремів, що дозволяють у короткий термін усунути біль від тренувань.

Ці способи допоможуть вам прибрати біль після тренування, але ми хотіли б також дати кілька порад, які дозволять уникнути дискомфортних відчуттів при заняттях спортом:

• складіть графік тренувань, щоб розподілити навантаження рівномірно протягом тижня;
• слідкуйте за часом ваших занять: тривалість тренування не повинна перевищувати 60-90 хвилин, оптимальна тривалість для новачків – 30-45 хвилин;
• виконуйте вправи грамотно, стежте за технікою, уникайте різких рухів та правильно дихайте;
• пийте достатню кількість води і дотримуйтесь режиму сну: спати слід не менше 8 годин, а об'єм води, що випивається, слід розрахувати за формулою вашу вагу х 0,04;

Як прибрати біль після тренування за допомогою спортивного харчування

Правильне збалансоване харчування - це один із найважливіших факторів, що запобігають появі больових відчуттів. Дотримуватися його слід як до тренування, і після занять. Особливе місце у цьому питанні відводиться спортивним добавкам, які вводяться в раціон харчування спортсмена відповідно до поставленої мети. Використання спортивних добавок до та після тренування важливе з низки причин:

• сприяють більш якісному та швидкому відновленню після занять;
• зменшують та знімають больові синдроми;
• заповнюють обсяг поживних речовин у організмі;
• зміцнюють м'язову тканину;
• покращують загальний стан організму;
• скорочують ризик виникнення травм;

Прийом спортивного харчування допомагає скоротити терміни відновлення організму після активних фізичних навантажень, покращити самопочуття та зняти болючість, що завдає дискомфорту.- відновлення організму неможливе без білка, який у великій кількості присутній у сироватковому протеїні; його вживання насичує організм амінокислотами, прискорює відновлення м'язів та знімає їхню болючість.

L-карнітин- незамінна амінокислота, покращує кровопостачання та надходження поживних речовин у м'язи, прибирає біль від тренування, прискорює час відновлення.

Використання цих добавок дозволить підняти ваші тренувальні процеси на новий якісний рівень і досягти відмінних результатів. М'язи, що отримали всі необхідні речовини і мікроелементи, швидше відновлюються, а значить, менше схильні до руйнування і болючих відчуттів.

Ми сподіваємося, що наведені у статті поради та рекомендації допоможуть вам уникнути болю після тренувань та супутнього їй дискомфорту.

Немає спорту без болю. Ми говоримо про той м'язовий біль, який частіше викликає задоволення, ніж жаль. Адже вважається, що це реакція організму на якісне тренування. Однак не завжди болючі відчуття фізіологічні. Трапляються випадки, коли вони вказують на реальні проблеми в організмі.

Як і чому болять м'язи

1. Молочна кислота.

Утворюється з глюкози, у нормальному стані організму з м'язів швидко переміщається у кров, звідти у печінку. А при надмірному навантаженні накопичується у м'язах.

Її кислотний компонент водень викликає відчуття печіння у м'язових волокнах. Людина відчуває біль у процесі тренування.Це сигнал "стоп". Організм вимагає перепочинку, доки не виведеться зайва молочна кислота, що відбувається протягом доби.

1. Мікротравми м'язів.

Запізнюючий біль з'являється наступного дня після занять і говорить про те, що ви перестаралися з навантаженнями. Також подібне явище спостерігається у новачків і за великих інтервалів між тренуваннями.

Ці мікротравми не є небезпечними, вони змушують організм активувати захисні сили для відновлення пошкоджень, синтезувати білки. Через 3 дні біль вщухає.

1. Висока реактивність м'язів.

Викликана зайвою чутливістю м'язових нервів до навантажень та порушенням водно-сольового балансу. В результаті під час тренування, окрім болю, може ще й зводити ікри, тобто з'являтися судоми.

У випадках характер болю схожий. Відчувається тонус м'язів, біль посилюється під час руху.

Якщо ж кінцівки ниють постійно і ніби скуті, болять якось аномально, нехарактерно для звичайних відчуттів після фізнавантаження, значить причини криються в патології. Це може бути:

• Розтягнення м'язів та зв'язок;
• Забиті місця, травми;
• Захворювання суглобів чи судин.

При підозрі на травму або захворювання слід припинити тренування та відправитися до лікаря.

Повинна насторожити і біль у м'язах тривалістю більше 3-х діб.

Мікротравми волокон стимулюють синтез білка, що дозволяє набирати велику м'язову масу. Цією властивістю організму користуються бодібілдери. Їх біль — це мета.

Як прискорити виведення молочної кислоти

Щоб позбавитися болю в м'язах після тренування, існують такі методи:

Докладніше про та читайте у відповідних статтях.

Профілактика м'язових болів

Щоб біль не застав зненацька, є сенс підготуватися до нього заздалегідь.

Заходи, які дозволять значно зменшити болючі відчуття після тренувань:

1. Їжте кавун!Вживання кавуна за годину до заняття та через годину після нього сприяє якнайшвидшому виведенню сечової кислоти з організму;
2. Чиста вода. Беріть її із собою на заняття, пийте після, токсини швидше покинуть організм, водно-сольовий баланс буде в нормі;
3. Кардіо-тренування. Поєднуючи звичні заняття з цим видом вправ, ви посилите кровообіг, збагатите організм киснем, відновлювальні та обмінні процеси прискоряться;
4. Риб'ячий жир і лляна олія. Як біологічно активні добавки до їжі вони зміцнюють імунітет, усувають запальні процеси в м'язах;
5. Чергування тренувань. Багато повторень і велику вагу змінюйте меншими повтореннями і малою вагою, і навпаки;
6. Оптимальний час тренування – 45 хвилин.Понад це організм відчуває стрес навіть на гормональному рівні;
7. 8-годинний сон. Впливає на загальний стан організму та на відновлення м'язових волокон зокрема.

Набутків без болю не буває. Головне – розпізнати характер болю, зрозуміти хороша вона чи погана. І пам'ятати, що якісне тренування – це не тест на виживання, а розумний спосіб підтримати хорошу фізичну форму.

Закінчення кожного тренування приносить як почуття задоволеності собою, а й м'язовий біль. Вона буває абсолютно різною. Може відчуватися як приємна втома, так і ниючий біль, який не дає м'язовим тканинам повністю скорочуватися. Щоб зрозуміти, чому це відбувається, потрібно детальніше ознайомитися з тим, як навантаження діють на м'язи. Завдяки розумінню зародження болю після тренувань можна мінімізувати і приглушити це не завжди приємне відчуття.

Найчастіше сильні відчуття відчувають новачки і атлети після тривалої паузи в тренуваннях або зміни однієї програми на іншу. Не мучитися від ниючого болю хоче кожен, але уникнути цього наслідки можна тільки тоді, коли є чітке уявлення про те, чому біль з'являється взагалі.

Больове відчуття є відображенням процесу, під час якого м'язові структури руйнуються. Згідно з дослідженням, проведеним Штерлігом та Морозовим, виконання фізичних вправ зміщує міофібрили м'язових волокон, мітохондрії розпадаються, що провокує підняття рівня лейкоцитів у крові. Подібний стан буває при травмах, запаленнях, інфекціях.

В результаті руйнування волокон м'язової тканини утворюються білкові уривки молекул, а клітини, що перетравлюють пошкоджені тканини, які називають фагоцити та лізосоми, активуються. Вони виробляють продукти, які й стають причиною появи болю. М'язові волокна, руйнуючись, утворюють сателіти, що є клітинами, що провокують вироблення білка тканинами.

Існують і інший факт, який не викликає жодних сумнівів, що полягає в тому, що хворобливі відчуття при заняттях культуризмом відчуваються особливо гостро тільки після перших тренувань, а потім, коли вони стають регулярними, майже не відчуваються. Якщо робиться тривала пауза у заняттях, всі вони знову з'являються.

Коли тренування завершуються, в організмі прискорюється вироблення білка, що призводить до накопичення креатинфосфату в м'язових тканинах, підвищення рівня та активізації ферментів гліколізу. Цей процес стає набагато ефективнішим з часом, а, отже, відбувається окислення, що є джерелом енергії для здійснення м'язових скорочень. Кількість тренувань є причиною того, що виснаження джерела живлення енергетичних ресурсів для м'язів стає практично неможливим.

Завдяки регулярним тренуванням, підвищується енергетичний потенціал для мускулатури, а відтак і показників працездатності з силою. З іншого боку, відбувається зниження стресу, що прикладається, і впливу тренувань. Зворотною реакцією стає те, що адаптація м'язів сповільнюється. Таке явище отримало назву тренувальне плато, коли для здійснення прориву необхідно змінювати навантаження та фактори тренувань, змінюючи спліти, час для відпочинку між сетами, вправи із залученням супер-сетів, дропів і так далі.

Види м'язового болю

Є кілька видів больових відчуттів, що виникають після кожного тренування.

Починає відчуватися в м'язах наступного ранку після виконання силових тренувань. М'язи стають тягучими, ватними, здутими і наповненими, коли відбувається будь-яку дію за допомогою задіяної на тренуванні групи м'язів. Приємне почуття втоми та практично невідчутний біль, який посилюється, якщо м'язи розтягуються або скорочуються.

Біль триває протягом кількох діб. Це свідчить про те, що в м'язових тканинах з'явилися мікротравми і починається процес відновлення, що супроводжується утворенням нових структур.

Запізнювальна

З'являється через дві-три доби після завершення тренування. Якщо м'язи розтягнуті чи скорочені, вона стає сильною. Вона найчастіше виникає після змін у програмі тренувань, тривалій перерві у заняттях, а також у новачків.

Ниючий сильний і безперервний біль є свідченням того, що навантаження надмірна, ваги беруться занадто великі. Збільшувати навантаження рекомендується поступово. Це дозволяє суглобам, м'язам, зв'язкам, нервовій центральній системі зміцнюватися та звикати.

Коли до наступного тренінгу м'язи ще не встигли повністю відновитися, тобто продовжують хворіти, слід провести заняття, що відновлює. Необов'язково міняти вправи, але обтяження знижують наполовину – на 50 відсотків. Якщо здійснювати сети по 15-20 повторів у кожному, то пошкоджений м'яз отримуватиме велику кількість крові, що сприяє покращенню циркуляції та забезпечує їх поживними речовинами, які сприяють відновлювальним процесам.

Буває сковуючої та гострої, що настає як на наступну добу, так і відразу після занять. Вона не дозволяє робити будь-які вправи, оскільки болючі відчуття досить сильні. Травми зазвичай трапляються тоді, коли ваги беруть максимально граничними, а розминці приділяють мінімум часу.

Болючість зв'язок чи суглобів перестав бути нормальною. Тому рекомендується повністю припиняти виконувати вправу, доки не вдасться з'ясувати точну причину того, чому настає біль. Вона може полягати в тому, що травма вилікована не до кінця, техніка виконання неправильна, тренажер налаштований не під антропометричні особисті параметри і таке інше.

Ще одним різновидом м'язового післятренувального болю є виникнення печіння при здійсненні фінальних повторів у різних вправах. Це результат окислення м'язових тканин молочної кислотою. Вона заповнює клітини м'язів і не дає нервовому імпульсу пройти, що викликає печіння.

Це почуття абсолютно нормальне, є відповідною реакцією організму, яка оберігає його від перевантаження. Продукти життєдіяльності молочної кислоти виводяться через 20 або максимум 30 хвилин після закінчення тренінгу.

Тренувальні цілі найчастіше призводять до необхідності займатися до відчуття печіння, тобто для відстаючих, повільних, прямих груп м'язів.

М'язи болять після тренувань – це погана чи хороша ознака?

М'язові болі - це необов'язкова ознака приросту м'язової маси, але вони підтверджують, що при виконанні тренінгу руйнуються структури м'язів та утворюються мікроскопічні травми, а отже, починається процес лікування та утворення нових структурних тканин.

Успіх тренінгу не вимірюється болем. Відсутність цього відчуття означає те, що заняття пройшло нерезультативно. Контрерас і Шонфельд – американські дослідники даного процесу, – кажуть, що випробування посттренувальних больових відчуттів не завжди є ознакою того, що м'язи ростуть.

Головною метою кожного тренінгу має стати не отримання больового відчуття, а прогресування навантажень. Про результативність занять свідчить не біль, а збільшення обхвату та обсягу мускулатури, а також порівняння статури до початку занять та після тренувань.

Цілком не відчувати м'язового болю практично неможливо. Коли зростає натренованість, вона стає менш вираженою. Існує кілька важливих моментів, що дозволяють ефективно займатися, але відчувати виключно приємний, але не ниючий або біль, що ламає:

1. Навантаження мають прогресувати. Таким чином, щотижня додають лише невелику кількість ваги до обтяження. Якщо виконують жим лежачи зі штангою, то оптимальним додатком буде від 2,5 до 5 кг щотижня. Після збільшення ваги слід освоїти техніку виконання, підтримати задану кількість сетів та підходів, а потім вже приступати до збільшення обтяження.
2. Техніку виконання необхідно освоювати досконало.Можна звернутися до тренера або когось знаючого. Якщо такої можливості немає, то завжди можна знайти інформацію про те, як робити ту чи іншу вправу.
3. Обов'язково робити розминку.Вона є невід'ємною частиною початку тренувань, включає повний комплекс рухів для всього тіла, а також підготовку до майбутнього тренінгу. Якщо роблять жим лежачи, то виконують від 2 до 3 розминочних сетів з малими вагами і невеликою кількістю повторів. Це забезпечить приплив крові до м'язів та налагодить зв'язок із нервовою системою.
4. Чи не тренуватися втомленими.Велика кількість роботи, нестача сну, поганий настрій і відсутність можливості добре поїсти протягом дня - це вагома нагода відмовитися від тренування, щоб не піддавати свій організм додатковому стресу.
5. Дотримуватися питного режиму.На занятті потрібно пити щонайменше літр води. Добова норма рідини, що споживається, дорівнює 0,04-0,05 * власна вага. Завдяки воді кров не густіє, прискорюється доставка кисню та поживних речовин, покращується проходження до м'язових тканин нервових імпульсів.
6. Намагатися добре спати.Найкраще відводити сну не менше 8 годин.

Щоб зменшити біль, необхідно вдатися до наступних способів:

• Масажу. Він дозволяє розігнати кров по організму, забезпечити приплив поживних речовин до потрібних областей.
• Відновлююче заняття.Таке тренування передбачає застосування 50% від звичайних робочих ваг із 15-20 повторами в сеті, що дає приплив крові до м'язів. Вони одержують поживні речовини і швидше відновлюються. Сенс таких занять у тому, щоб знизити біль, а й повторити техніку рухів, відточуючи свою майстерність.
• Затримки.Завдяки розтягуванню м'язів, збільшується кров'яний приплив, що підвищує та прискорює процес виведення пошкоджених клітин, а, отже, і зменшує больове відчуття.
• Правильне харчування.У раціоні обов'язково має бути багато білка, кількість якого становить від 2 і до 2.5 г на 1 кг власної ваги. Щоб запобігти катаболізму, отримати прості амінокислоти, слід приймати BCAA. Це стосується і глютаміну, який ще й зміцнює імунну систему, що сприяє прискоренню повноцінного відновлення організму. Прийом креатину дозволяє підвищити витривалість та силу м'язових тканин за рахунок збільшення концентрації креатинфосфату.
• Гарному відпочинку. Якщо є болі, що заважають займатися, слід зробити перерву на 2-5 днів. Це дозволить повноцінно відновитися і розпочати заняття з новими силами.

Поряд з цими способами, можна вдатися до загартовування, відвідування лазні, сауни, застосування мазі, що розігріває, і так далі. Ці методи призводять до покращення циркуляції крові у пошкоджених структурах, що дозволяє м'язам відновлюватися набагато швидше.

Підведення підсумків

Болісні відчуття після тренінгу - вірна ознака того, що м'язи болять, а значить, були отримані мікротравми, які є свідченням того, що заняття пройшли результативно. Головне, вміти відрізняти поганий і добрий біль. Бояться її не слід, але відпочивати і відновлюватися м'язам давати потрібно обов'язково. Інакше жодного позитивного результату від тренінгу не буде.

Це біль, це справжнісінький біль! З ким не бувало, що почавши з ентузіазмом нову тренувальну програму, наступного дня здається, ніби тебе переїхала вантажівка? Деколи буває важко навіть спуститися вниз сходами. Майже кожен з нас відчував м'язовий біль «на своїй шкурі». Але чи ти знаєш, що вона буває різних видів і деякі з них можна попередити? Прочитавши нашу статтю, ти навчишся визначати, який м'язовий біль вважається нормальним, а який протиприродним. А також дізнаєшся різницю між звичайною крепатурою та больовими відчуттями, що вимагають на якийсь час забути про спортзал (або навіть звернутися до лікаря).

Багато хто плутає крепатуру з болем, але між цими станами немає нічого спільного. Крепатура - це тупі, стискають рухи хворобливі відчуття у м'язах; а біль – це різкі, іноді гострі відчуття у кістках, суглобах, іноді у м'язах. Якщо крепатура – ​​це нормальний стан, то біль – ні. На будь-якій стадії виконання вправи біль сигналізує необхідність припинити тренування. Відчувши раптовий, сильний біль, надмірну болючість, сильну слабкість у кінцівках, нездатність стати на ноги, нездатність рухати суглобами по повній амплітуді, побачивши набряк, видиме зміщення кістки, відчувши оніміння або пощипування, слід негайно звернутися до фахівця.

П'ять видів м'язового болю

Звичайна крепатура

Звичайна крепатура – ​​поширене явище серед шанувальників спорту та фітнесу. Це такий стан, коли після вчорашнього інтенсивного тренування на ранок вам важко встати з ліжка. Цей тип м'язового болю виникає через 24-48 годин після тренування і свідчить про природні адаптаційні процеси, що відбуваються в організмі після важкого тренінгу. Коли ви виконуєте нову чи дуже складну вправу, у м'язових волокнах з'являються мікроскопічні тріщини.

Щоб м'язи відновилися, потрібен час. Саме тому, після серйозного тренування, ми можемо відчувати затяжний біль до 72 годин. Іноді на другий чи третій день може навіть посилитися. Бажаєте гарну новину? Вправи, після яких з'явилася крепатура, надалі не викликатимуть таких сильних хворобливих відчуттів (а можливо і взагалі ніяких), оскільки м'язи стануть міцнішими і адаптуються до такого навантаження.

Як попередити:

Раніше вважалося, що для попередження крепатури необхідно виконувати вправи на розтяжку, але останні дослідження не такі однозначні в цьому питанні. Так, розтяжка дуже корисна, її необхідно виконувати як під час розминки, так і під час затримки (вважається, що вони також запобігають появі крепатури). Але щодо самої крепатури найкраще рішення – підвищувати навантаження повільно і поступово, щоб м'язи потроху звикали до неї та адаптувалися.

Як зняти:

З цього питання існує велика кількість думок та проведено цілу низку досліджень. Деякі прийоми можуть трохи послабити післятренувальний біль у м'язах: масаж, прикладання льоду, легка розтяжка, протизапальні засоби, що відпускаються без рецепта (перед прийомом проконсультуйтеся з лікарем) та йога. На жаль, ще не придуманий спосіб повного позбавлення від післятренувального болю, але зазначені вище методи дадуть певне полегшення.

Чого робити не слід:

Лінуватися! Зрозуміло, організму потрібен відпочинок, але віддай перевагу активному відновленню - піша ходьба чи йога краще за лежання на дивані. Активний відпочинок корисний після важкого тренування – легка фізична активність покращує кровообіг, що прискорює м'язове відновлення. Але навантаження мають бути низькоударними, низькоінтенсивними і короткими - 30 хвилин буде більш ніж достатньо.

Затяжна крепатура

Іноді крепатура триває понад 72 години після закінчення тренування. Так буває в тих випадках, коли ти даєш надто велике навантаження, виконуєш абсолютно нову вправу або не займаєшся протягом тривалого часу. Затяжна крепатура нагадує звичайну, але болючі відчуття виражені трохи сильніше. Вона свідчить про те, що м'язам потрібно більше часу для відновлення.

Як попередити:

Як і у випадку зі звичайною крепатурою, для профілактики слід втягуватися в тренінг поступово, поступово збільшуючи інтенсивність і тривалість тренувань.

Як зняти:

Для зняття болючих відчуттів застосовуються ті ж способи активного відновлення, що і при звичайній крепатурі - ходьба, плавання у спокійному темпі або йога. Якщо біль триває понад п'ять днів, слід звернутися до лікаря.

Чого робити не слід:

Не виконуй дуже важких тренувань, добре висипайся. Дай своєму організму кілька додаткових днів відпочинку. Проводи активне відновлення, раніше лягайте спати. І незабаром ти знову зможеш стати в дію!

М'язові судоми

Напевно, час від часу і в тебе з'являються м'язові судоми в ликах, ступнях або під колінами. Як правило, м'язові судоми – це раптові, мимовільні скорочення чи спазми. Найчастіше вони виникають після тренування чи вночі під час сну. Можуть тривати від кількох секунд до кількох хвилин. Іноді причиною м'язових судом стає порушення функцій нервових закінчень через такі захворювання, як ушкодження спинного мозку або защемлення нерва в шиї або спині. Але в більшості випадків вони викликані менш небезпечними станами: розтягуванням або перевантаженням м'язів, нестачею мінералів у раціоні харчування, вимиванням мінералів з організму або поганим кровообігом у м'язах.

Як попередити:

Правильний та збалансований раціон харчування, а також прийом мультивітамінів та вживання рідини у достатній кількості. Також поява м'язових судом попереджає регулярна розтяжка та посильні навантаження на заняттях (без зловживання тренінгом). Добре допомагає поповнення втрати електролітів, що відбувається під час тривалих тренувань (більше 90 хвилин).

Як зняти:

Судоми бувають дуже болючі, але розтяжка чи легкий масаж полегшують біль. Якщо судома застала тебе у процесі тренування, припини вправу до зникнення болю. Стеж за своїм загальним самопочуттям, тому що різке припинення вправи чревато запамороченням і навіть втратою свідомості.

Чого робити не слід:

Коли почалася судома, найголовніше, що робити не слід, - згинати м'язи. Згинання м'язів тільки посилить спазм і болючі відчуття. Замість цього випрями м'язи, щоб вони розтяглися. Наприклад, якщо судома з'явилася в гомілки, ти інстинктивно захочеш стиснути пальці на нозі, а їх слід потягнути вгору, щоб литковий м'яз добре розтягнувся.

Болі невідомої етимології

Чи траплялося з тобою таке, що наступного дня після хорошого тренування з'являється біль у тій частині тіла, який не був задіяний? Або всередині тренування ти відчуваєш біль або печіння в тих м'язах, які на даному тренуванні не повинні працювати (наприклад, біль у попереку під час виконання скручування на прес). Причиною такого болю може бути неправильна техніка виконання вправ. Незрозумілий біль у спині, шиї або суглобах може бути ознакою того, що ти сильно перевантажуєш суглоби або виконуєш вправи з поганою технікою, внаслідок чого організм надкомпенсує та залучає до роботи інші м'язові групи.

Як попередити:

Завжди виконуй вправи із ідеальною технікою. Якщо ти не можеш виконати вправу з правильною технікою, значить потрібно або зменшити вагу або видозмінити вправу.

Як зняти:

Якщо ти відчуваєш тільки хворобливі відчуття, роби так, як і за звичайної крепатури. Але звертай особливу увагу на осередок болю, щоб визначити її причину – і наступного разу постаратися уникнути. Біль у суглобах може свідчити про більш серйозне пошкодження, тому ігнорувати його в жодному разі не можна. Також обов'язково проконсультуйся з лікарем, щоб унеможливити травму.

Чого робити не слід:

Не давай навантаження на ту частину тіла, де болить – особливо це стосується болів у спині чи шиї. Уникай будь-якої діяльності, що підсилює біль, а для її полегшення використовуй спокій, лід чи компрес.

Печіння у м'язах

Є така приказка "без болю немає прогресу". Тут мається на увазі той пекучий біль у м'язах, який ми відчуваємо під час подолання своїх можливостей та втоми. (Як ти розумієш, справжній біль нічого спільного з прогресом не має.) Таке печіння є неприємною – але нормальною – ознакою якісного тренінгу. Просто коли м'язи використовують енергію, у них виділяються іони та протони водню. Під час важких або тривалих навантажень протони в м'язах накопичуються швидше, ніж організм здатний їх вивільняти. Саме це і є причиною печіння. Воно свідчить про те, що ти досягаєш м'язової втоми або перевантажуєшся, а це, насправді, є необхідною умовою для побудови міцних м'язів.

Як попередити:

Для попередження такого болю можна знизити інтенсивність занять, хоча бажано все ж таки «відчувати печіння» на кожному тренуванні, оскільки так буде впевненість, що м'язи працюють і стають сильнішими!

Як зняти:

Припинити «печіння» дуже просто – потрібно просто перестати робити вправу. Відпочинь хвилину-другу і візьмися знову, якщо відчуваєш у собі сили. Саме печіння пройде через кілька секунд або хвилин, хоча завтра-післязавтра може з'явитися крепатура як результат інтенсивної роботи.

Чого робити не слід:

Не слід думати, що печіння має бути на кожному тренуванні. Найкращий тренувальний план - це той, у якому поєднуються тренування з високою та низькою інтенсивністю (для попередження перетренованості). Чергуйте тренування і давайте організму необхідний відпочинок.