Węglowodany złożone lub złożone (polisacharydy) powinny stanowić największą część Twojej diety. Są trawione znacznie dłużej niż proste, zapewniają prawidłowy poziom cukru we krwi, zapobiegając nagłym skokom. Zawierają również błonnik, który hamuje ich wchłanianie oraz pomaga ustabilizować ilość cukru i insuliny we krwi.

Węglowodany złożone są niezbędne do utraty wagi, ponieważ znacznie szybciej wypełniają żołądek, co pozwala dłużej pozostać sytym przy mniejszej ilości jedzenia. Pochodzą z naturalnych źródeł i zawierają tylko dodatkowe witaminy, podczas gdy cukier jest bezużyteczny pod względem odżywczym, ma wyższy efekt termiczny i stymuluje mniejszą produkcję insuliny. Z tych wszystkich powodów dieta powinna składać się w 2/3 z węglowodanów złożonych i w 1/3 z prostych.

Należy również zauważyć, że polisacharydy są węglowodanami złożonymi, reprezentowanymi przez skrobię i błonnik. Przyjrzyjmy się bliżej tym dwóm typom.

Węglowodany złożone skrobiowe (skrobie)

Skrobia jest formą magazynowania energii w roślinach, tak jak glikogen jest formą magazynowania energii u ludzi. Polisacharydy węglowodanów skrobiowych można znaleźć w ziemniakach, zbożach, nasionach, chlebie, makaronie, ryżu, owsie, pszenicy i fasoli. Twój organizm jest w stanie w pełni wchłonąć całą energię kaloryczną skrobi, dlatego gęstość kalorii skrobi jest wyższa niż węglowodanów włóknistych.

Węglowodany skrobiowe można znaleźć w owsie, fasoli, produktach pełnoziarnistych i warzywach. Tutaj jednak zwracamy się do warzyw, takich jak brokuły, szparagi, sałata i zielona fasola jako źródła „węglowodanów błonnikowych”. Porozmawiamy o nich bardziej szczegółowo poniżej.

Węglowodany skrobiowe:

• Ziemniak;
• słodki ziemniak;
• fasolki;
• owsianka;
• jęczmień;
• brązowy ryż;
• chleb pełnoziarnisty;
• makaron pełnoziarnisty;
• inne produkty pełnoziarniste.

Włókniste węglowodany złożone (błonnik)

Błonnik jest niestrawną częścią roślin i dlatego przechodzi bezpośrednio przez przewód pokarmowy, nie dodając kalorii do diety. Błonnik wspomaga dobre trawienie, przyspiesza czas potrzebny na przejście pokarmu przez trawienie i zapewnia ochronę przed chorobami przewodu pokarmowego i rakiem okrężnicy. Można powiedzieć, że błonnik jest naturalnym środkiem oczyszczającym wnętrze. Jeśli jesz co trzy godziny, a twoje posiłki są bogate w białko, znaczenie błonnika powinno być dla ciebie oczywiste.

Węglowodany włókniste (zielone warzywa) pomagają nam pozbyć się tłuszczu z brzucha i boków, ponieważ są niskokaloryczne. Spożywanie węglowodanów włóknistych jest bardzo ważne dla zdrowia, ale błonnik odgrywa również ważną rolę w procesie spalania tłuszczu.

Korzyści z warzyw włóknistych na spalanie tłuszczu

Powodem tego jest to, że węglowodany włókniste, takie jak zielone warzywa, nie zawierają wielu kalorii – mają „niską gęstość kalorii”. Niskokaloryczne pokarmy są bardzo ważne dla utraty tłuszczu, ponieważ zapewniają sytość bez przekraczania dziennych limitów kalorii.

Zielone warzywa są prawie niemożliwe do przejedzenia. Dosłownie zmęczysz się żuciem, zanim zjesz za dużo. Na przykład dwie filiżanki ryżu mają 400 kalorii, a dwie filiżanki ogórków tylko 48 kalorii. Przy tej samej głośności - prawie dziesięciokrotna różnica.

Skrobie są znacznie bardziej kaloryczne niż węglowodany włókniste. Niektóre warzywa włókniste są tak niskokaloryczne, że są uważane za „ujemne” kalorie. Jest to główny powód, dla którego koniecznie musisz uwzględnić w swoim programie dużo warzyw.

Lista warzyw włóknistych

Włókniste zielone warzywa są bardzo różnorodne. Wybraliśmy dziesięć najpopularniejszych w naszym kraju, które można znaleźć w absolutnie każdym sklepie.

Kapusta

Odpowiednie są wszystkie rodzaje kapusty, ponieważ to ta rodzina ma strukturę włóknistą i ma niską zawartość kalorii. W składzie nie ma absolutnie żadnych tłuszczów, zamiast nich są następujące korzystne pierwiastki śladowe:

• potas;
• witaminy z grup A, B i C;
• tiamina;
• błonnik roślinny.

Sto gramów produktu zawiera 30 kcal, więc jeśli chcesz schudnąć, to to warzywo jest w sam raz. Aby zmaksymalizować korzyści płynące z produktu, zaleca się spożywanie go na surowo, dozwolone jest również duszenie, ale wtedy użyteczna kompozycja zauważalnie miele.

Ważne jest, aby wiedzieć, że kapusta powoduje gazy w jelitach, więc jeśli cierpisz na wzdęcia lub wzdęcia, będziesz musiał odmówić.

ogórki

Lista warzyw włóknistych nie mogłaby obejść się bez tego produktu, ponieważ jest popularny w Rosji i można go kupić wszędzie. Ponadto ma najniższą zawartość kalorii, tylko 15 kcal na 100 gramów. Jego zalety to:

• keratyna;
• witamina A i PP;
• celuloza.

Jeśli użyjesz go do sałatki, użyj kwaśnej śmietany, jogurtu naturalnego lub oliwy z oliwek jako dressingu. Ogórek to doskonały dodatek do dietetycznych koktajli. Wszelkie warzywa najlepiej spożywać tylko w okresie sezonowym, dotyczy to również ogórków. Faktem jest, że innym razem owoce są aktywnie przetwarzane przez azotany, które gromadzą się w „typie” warzyw. Pamiętaj, aby pozbyć się tych części, a główną część umyj w roztworze sody oczyszczonej.

Marchewka

Ze względu na to, że marchew ma ujemną zawartość kalorii (organizm zużywa na jej przetwarzanie więcej energii niż otrzymuje), marchew często staje się głównym składnikiem monodiety. Jednak w ogóle nie polecamy tego rodzaju żywności, ponieważ może niekorzystnie wpływać na zdrowie człowieka. Tylko jeden rodzaj produktu może być spożywany tylko w przypadku rozładunku, który nie trwa dłużej niż jeden lub dwa dni.

Ta roślina okopowa zawiera dużo witaminy A, która wspomaga wzrok i odżywia skórę, dzięki czemu jest jędrna i elastyczna. Ponadto istnieją przeciwutleniacze, które aktywnie usuwają toksyczne substancje z organizmu. W celu schudnięcia polecamy marchew surową, gotowaną lub duszoną.

Rzodkiewka

Rzodkiewka, niskokaloryczne warzywo, które doskonale nadaje się do odchudzania. Zawiera specjalne substancje przyspieszające procesy metaboliczne, jelita zaczynają aktywnie trawić pokarm, dlatego nie ma czasu na odkładanie się w postaci tkanki tłuszczowej.

To idealne warzywo spalające tłuszcz, które przyda się absolutnie każdej osobie.

Szparag

Przedstawiciel zielonych warzyw włóknistych może pochwalić się 22 kcal na sto gramów produktu. Produkt będzie doskonałym składnikiem Twojego posiłku spalającego tłuszcz, ponieważ świetnie współgra z wieloma innymi produktami spożywczymi. Jego liczny skład obejmuje:

• magnez;
• cynk;
• wapń

Warzywo wzmacnia układ serca i naczynia krwionośne, co zmniejsza ryzyko rozwoju mięśnia sercowego, miażdżycy, tachykardii i tym podobnych. Dodatkowo 200 gram szparagów wystarczy, aby uruchomić w organizmie aktywny proces spalania tłuszczu, który uzupełniony zostanie rozszczepieniem łańcucha białkowego.

Słodkie papryczki

Papryka również znajduje się na liście warzyw włóknistych i nie ma znaczenia, jaki ma kolor: czerwony, żółty czy zielony. Ma niewielką ilość kalorii, ale może znacznie poprawić zdrowie człowieka.

Kupując, musisz zwrócić uwagę na kolor warzywa. Nie ma znaczenia, jaki kolor wybierzesz, najważniejsze jest, aby był jednolity, bez zielonych przestrzeni.

To rzadkie warzywo z dużą zawartością witaminy C, która nie tylko aktywuje procesy spalania tłuszczu, ale także zwiększa odporność układu odpornościowego.

Pomidor

Chociaż to włókniste warzywo jest często wykluczane z diety ze względu na swoje właściwości zatrzymywania wody, nadal może pomóc w procesie odchudzania. Najważniejszą rzeczą do rozważenia jest wysoka zawartość węglowodanów. Pomidory należy również spożywać oddzielnie od innych warzyw, ponieważ są ciężkostrawne. Najlepiej tylko na surowo z oliwą z oliwek.

Buraczany

Wiele odchudzających się dziewczyn uwielbia ten korzeń, ponieważ można go kupić niezależnie od pory roku. Jednak nie tylko to jest wielką zaletą tego włóknistego warzywa. Buraki mają niesamowity skład, który potrafi uzdrowić człowieka, dlatego wielu lekarzy często je przepisuje.

Najważniejszą zaletą jest pobudzenie motoryki jelit, dzięki czemu usprawnia się proces trawienia i przetwarzania żywności. Ponadto warzywo korzeniowe usuwa toksyny z organizmu, a obfitość żelaza podnosi poziom hemoglobiny we krwi, co zmniejsza ryzyko wystąpienia anemii.

Czosnek

Wielu będzie zaskoczonych, gdy zobaczą czosnek na liście warzyw włóknistych, jednak tutaj jest jego należne miejsce. Pomimo tego, że ma najwyższą zawartość kalorii ze wszystkich (104 kcal), dozwolone jest tylko 20 gramów dziennie.

Zawiera element allicyny, który może aktywnie niszczyć tłuszcz podskórny. To właśnie tego typu tkanka tłuszczowa nie może być usunięta poprzez aktywność fizyczną. Czosnek pomaga również zwalczać infekcje wirusowe i szkodliwe bakterie. Jednak należy go stosować ostrożnie, ponieważ zwiększa kwasowość żołądka.

Cukinia

Kolejne zielone warzywo włókniste uzupełnia nasz mały wybór. Wiele osób odchudzających się powinno wiedzieć, że ten produkt pomoże Ci nie tylko pozbyć się zbędnych kilogramów, ale także przyśpieszy metabolizm i obniży ujemny poziom cholesterolu.

Wniosek

To była mała lista włóknistych warzyw, które pomogą pozbyć się zbędnych kilogramów. Pamiętaj, aby uwzględnić je w swojej diecie i staraj się monitorować jakość gotowania, ponieważ większość składników odżywczych jest tracona podczas obróbki cieplnej.

Nie zapominaj jednak, że do skutecznego odchudzania wymagana jest również aktywność fizyczna. Wzmocnią i sprawdzą Twoje ciało, pomogą osiągnąć atrakcyjną ulgę. Pamiętaj, aby użyć kompleksu sportów i żywienia, wtedy pożądany rezultat będzie widoczny po krótkim czasie.

Wideo: Korzyści z warzyw włóknistych.

Tempo współczesnego życia, w którym niestety nie starcza czasu ani na odpowiedni odpoczynek, ani na racjonalne odżywianie, daje się odczuć dysfunkcjami organizmu.

Ale przychodzi czas, kiedy w „wyścigu zbrojeń” wciąż zwracamy uwagę na ciągłe zmęczenie, apatię, zły nastrój. A to tylko wierzchołek góry lodowej.

Trochę więcej czasu mija i zaczynają nam przeszkadzać nieprzyjemne odczucia w jelitach i żołądku. Ale to nie wszystko: w lustrze zamiast stonowanej i smukłej urody widzimy zmęczoną kobietę, która powoli, ale pewnie zaczyna przybierać na wadze.

A przyczyną takich „niesamowitych przemian” często jest niedożywienie, a mianowicie niedobór węglowodanów. Porozmawiamy dalej o tym, jak uzupełnić ten niedobór i jakie węglowodany.

Węglowodany

Węglowodany są głównymi dostawcami energii dla organizmu: dostarczają organizmowi 50-60% energii. Nasz mózg szczególnie potrzebuje węglowodanów.

Ważne jest również to, że węglowodany są integralną częścią cząsteczek niektórych aminokwasów biorących udział w tworzeniu enzymów i kwasów nukleinowych.

Węglowodany dzielą się na dwie grupy:

• złożony (lub złożony) - polisacharydy zawarte w produktach naturalnych;
• proste (nazywane są również łatwostrawnymi) - monosacharydy i disacharydy, a także wyizolowane węglowodany obecne w mleku, niektórych owocach i żywności poddanej obróbce chemicznej (dodatkowo węglowodany z tej grupy znajdują się w cukrze rafinowanym, a także w słodyczach ).

Muszę powiedzieć, że złożone węglowodany, które są dostarczane z pokarmami białkowymi, są w większości przydatne dla całego organizmu ludzkiego, a w szczególności dla mózgu. Takie węglowodany mają długie łańcuchy molekularne, więc ich trawienie zajmuje dużo czasu. Dzięki temu węglowodany nie dostają się do krwi w dużych ilościach, eliminując tym samym silne wydzielanie insuliny, co prowadzi do obniżenia stężenia cukru we krwi.

Istnieją trzy rodzaje węglowodanów:

• monosacharydy;
• disacharydy;
• polisacharydy.

Monosacharydy

Głównymi monosacharydami są glukoza i fruktoza, składające się z jednej cząsteczki, dzięki czemu węglowodany te są szybko rozkładane, natychmiast dostając się do krwiobiegu.

Komórki mózgowe są „zasilane” energią dzięki glukozie: np. dzienna norma glukozy potrzebna mózgowi to 150 g, co stanowi jedną czwartą całkowitej ilości tego węglowodanu otrzymywanej dziennie z pożywieniem.

Osobliwością węglowodanów prostych jest to, że szybko przetworzone nie przekształcają się w tłuszcze, natomiast węglowodany złożone (jeśli są spożywane w nadmiarze) mogą odkładać się w organizmie w postaci tłuszczu.

Monosacharydy występują w dużych ilościach w wielu owocach i warzywach, a także w miodzie.

disacharydy

Węglowodany te, do których należą sacharoza, laktoza i maltoza, nie mogą być nazwane złożonymi, ponieważ zawierają reszty dwóch monosacharydów. Disacharydy trawią się dłużej niż monosacharydy.

Interesujący fakt! Wykazano, że dzieci i młodzież reagują na zwiększone spożycie węglowodanów znajdujących się w rafinowanej (lub rafinowanej) żywności tak zwanym zachowaniem nadaktywnym (lub nadpobudliwym). Poprzez konsekwentne eliminowanie z diety pokarmów, takich jak cukier, biała mąka, makaron i biały ryż, zaburzenia behawioralne zostaną znacznie zredukowane. Jednocześnie ważne jest zwiększenie spożycia świeżych warzyw i owoców, roślin strączkowych, orzechów i sera.

Disacharydy występują w produktach mlecznych, makaronach i produktach zawierających cukier rafinowany.

Polisacharydy

Cząsteczki polisacharydów zawierają dziesiątki, setki, a czasem tysiące monosacharydów.

Polisacharydy (czyli skrobia, błonnik, celuloza, pektyna, inulina, chityna i glikogen) są najważniejsze dla ludzkiego organizmu z dwóch powodów:

• są długo trawione i wchłaniane (w przeciwieństwie do węglowodanów prostych);
• zawierają wiele przydatnych substancji, w tym witaminy, minerały i białka.

We błonniku roślinnym występuje wiele polisacharydów, dzięki czemu jeden posiłek, oparty na surowych lub gotowanych warzywach, może niemal całkowicie zaspokoić dobową normę organizmu w substancjach będących źródłem energii. Dzięki polisacharydom po pierwsze utrzymuje się wymagany poziom cukru, a po drugie mózg otrzymuje potrzebne mu pożywienie, co objawia się zwiększoną koncentracją uwagi, poprawą pamięci i zwiększoną aktywnością umysłową.

Polisacharydy znajdują się w warzywach, owocach, zbożach, mięsie i wątrobie zwierząt.

Korzyści z węglowodanów

• Stymulacja perystaltyki przewodu pokarmowego.
• Wchłanianie i wydalanie substancji toksycznych i cholesterolu.
• Zapewnienie optymalnych warunków do funkcjonowania prawidłowej mikroflory jelitowej.

• Wzmocnienie odporności.
• Normalizacja metabolizmu.
• Zapewnienie pełnego funkcjonowania wątroby.
• Zapewnienie stałego dopływu cukru do krwi.
• Zapobieganie rozwojowi nowotworów żołądka i jelit.
• Uzupełnienie witamin i minerałów.
• Dostarczanie energii mózgowi, a także ośrodkowemu układowi nerwowemu.
• Promowanie produkcji endorfin, które nazywane są „hormonami radości”.
• Ulga w zespole napięcia przedmiesiączkowego.

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany

Zapotrzebowanie na węglowodany zależy bezpośrednio od intensywności aktywności umysłowej i fizycznej, średnio 300-500 g dziennie, z czego co najmniej 20 procent powinny stanowić łatwo przyswajalne węglowodany.

Osoby starsze powinny zawierać w codziennej diecie nie więcej niż 300 g węglowodanów, a ilość łatwostrawnych węglowodanów powinna wynosić od 15 do 20 procent.

Przy otyłości i innych schorzeniach konieczne jest ograniczanie ilości węglowodanów, a należy to robić stopniowo, co pozwoli organizmowi bez problemu przystosować się do zmienionej przemiany materii. Zaleca się rozpoczęcie ograniczenia od 200-250 g dziennie przez tydzień, po czym ilość węglowodanów dostarczanych z pożywieniem doprowadza się do 100 g dziennie.

Ważny! Gwałtowny spadek spożycia węglowodanów przez długi czas (a także ich brak w odżywianiu) prowadzi do rozwoju następujących zaburzeń:

• obniżenie poziomu cukru we krwi;
• znaczny spadek aktywności umysłowej i fizycznej;
• Słabości;
• utrata wagi;
• naruszenie procesów metabolicznych;
• ciągła senność;
• zawroty głowy;
• bóle głowy;
• zaparcie;
• rozwój raka okrężnicy;
• drżenie rąk;
• czuć się głodnym.

Zjawiska te znikają po zjedzeniu cukru lub innych słodkich pokarmów, ale spożycie takich produktów powinno być dawkowane, co uchroni organizm przed przybraniem zbędnych kilogramów.

Ważny! Szkodliwy dla organizmu i nadmiar węglowodanów (szczególnie lekkostrawnych) w diecie, co przyczynia się do wzrostu cukru, w wyniku czego część węglowodanów nie jest zużywana, przechodząc do tworzenia się tłuszczu, co prowokuje rozwój miażdżycy, chorób układu krążenia, wzdęć, cukrzycy, otyłości i próchnicy.

Jakie pokarmy zawierają węglowodany?

Z poniższej listy węglowodanów każdy może stworzyć całkowicie zróżnicowaną dietę (biorąc pod uwagę, że nie jest to pełna lista produktów spożywczych zawierających węglowodany).

Węglowodany znajdują się w następujących produktach spożywczych:

• płatki;
• jabłka;
• rośliny strączkowe;
• banany;
• kapusta różnych odmian;
• Płatki zbożowe;
• cukinia;
• marchew;
• seler
• kukurydza;
• ogórki;
• suszone owoce;
• bakłażan;
• chleb razowy;
• liście sałaty;
• jogurt beztłuszczowy;
• kukurydza;
• makaron z pszenicy durum;
• ukłon;
• pomarańcze;
• ziemniaki;
• śliwka;
• szpinak;
• truskawki;
• pomidory.

Tylko zbilansowana dieta zapewni organizmowi energię i zdrowie. Ale do tego musisz odpowiednio zorganizować swoją dietę. A pierwszym krokiem do zdrowej diety jest śniadanie składające się z węglowodanów złożonych. Tak więc porcja owsianki pełnoziarnistej (bez dressingów, mięsa i ryb) zapewni organizmowi energię na co najmniej trzy godziny.

Z kolei przy stosowaniu węglowodanów prostych (mowa o słodkich wypiekach, różnych wyrafinowanych potrawach, słodkiej kawie i herbacie) odczuwamy natychmiastowe uczucie sytości, ale jednocześnie w organizmie następuje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, po czym następuje gwałtowny spadek, po którym ponownie pojawia się głód. Dlaczego to się dzieje? Faktem jest, że trzustka jest bardzo przeciążona, ponieważ musi wydzielać dużą ilość insuliny, aby przetworzyć cukry rafinowane. Skutkiem takiego przeciążenia jest spadek poziomu cukru (czasami poniżej normy) oraz pojawienie się uczucia głodu.

Aby uniknąć tych naruszeń, rozważymy każdy węglowodan z osobna, określając jego korzyści i rolę w dostarczaniu organizmowi energii.

Glukoza

Glukoza jest uważana za najważniejszy węglowodan prosty, który jest „cegłą” biorącą udział w budowie większości disacharydów i polisacharydów w diecie. Ten węglowodan przyczynia się do tego, że tłuszcze w organizmie „wypalają się” w całości.

Ważny! Aby glukoza dostała się do komórek, potrzebna jest insulina, przy braku której po pierwsze wzrasta poziom cukru we krwi, a po drugie komórki zaczynają odczuwać poważny deficyt energetyczny.

Glukoza jest paliwem, które bez wyjątku wspomaga wszystkie procesy zachodzące w organizmie. Dzięki temu węglowodanowi zapewnione jest pełne funkcjonowanie organizmu podczas silnego stresu fizycznego, emocjonalnego i psychicznego. Dlatego niezwykle ważne jest utrzymanie jego normalnego, stałego poziomu.

Norma glukozy we krwi waha się między 3,3 - 5,5 mmol / l (w zależności od wieku).

Korzyści z glukozy:

• neutralizacja substancji toksycznych;
• eliminacja objawów zatrucia;
• przyczyniając się do leczenia chorób wątroby, przewodu pokarmowego, układu krążenia i nerwowego.

Brak lub nadmiar glukozy może prowadzić do rozwoju takich zaburzeń i chorób:

• zmiana równowagi kwasowo-zasadowej;
• naruszenie metabolizmu węglowodanowo-tłuszczowego i białkowego;
• spadek lub wzrost ciśnienia krwi;
• cukrzyca;
• Słabości;
• pogorszenie nastroju.

Jakie pokarmy zawierają glukozę?

Ze wszystkich produktów spożywczych zawierających węglowodany największa ilość glukozy jest obecna w winogronach (z tego powodu glukoza jest często nazywana „cukrem winogronowym”).

Ponadto glukoza znajduje się w takich produktach:

• wiśnia;
• arbuz;
• wiśnie;
• melon;
• malina;
• truskawka;
• śliwka;
• marchewka;
• banan;
• dynia;
• figi;
• Kapusta biała;
• Ziemniak;
• suszone morele;
• zboża i zboża;
• rodzynki;
• gruszki;
• jabłka.

Glukoza znajduje się również w miodzie, ale tylko razem z fruktozą.

Fruktoza

Fruktoza jest nie tylko najczęstszym, ale także najsmaczniejszym węglowodanem występującym we wszystkich słodkich owocach i warzywach oraz w miodzie.

Główną zaletą fruktozy, której kaloryczność wynosi 400 kcal na 100 g, jest to, że węglowodan ten jest prawie dwa razy słodszy od cukru.

Ważny! W przeciwieństwie do glukozy, fruktoza nie potrzebuje insuliny, aby dostać się do krwiobiegu, a następnie do komórek tkanek: na przykład fruktoza jest usuwana z krwi w dość krótkim czasie, więc poziom cukru wzrasta znacznie mniej niż po spożyciu glukozy. Tak więc fruktoza może być spożywana bez szkody dla zdrowia diabetyków jako źródło węglowodanów.

Korzyści z fruktozy:

• normalizacja poziomu cukru we krwi;
• wzmocnienie odporności;
• zmniejszenie ryzyka próchnicy, a także skazy;
• zapobieganie gromadzeniu się węglowodanów;
• przytępienie uczucia głodu;
• przyspieszenie powrotu do zdrowia po intensywnym stresie fizycznym i psychicznym;
• zmniejszenie zawartości kalorii w żywności.

Zaszkodzić fruktozie

Nadmierne spożycie fruktozy może wywołać rozwój cukrzycy, otyłości i stłuszczenia wątroby. Czemu? Ten prosty węglowodan w najmniejszym stopniu (w porównaniu do innych węglowodanów) stymuluje produkcję insuliny, która z czasem może wywołać odporność na ten hormon, będącą swego rodzaju wskaźnikiem sygnalizującym uczucie sytości. W przypadku, gdy insulina nie zostanie uwolniona, organizm nie będzie w stanie oszacować wystarczającej ilości energii, a co za tym idzie, będzie ją nadal pozyskiwać, ale w postaci tkanki tłuszczowej.

Jakie pokarmy zawierają fruktozę?

Ważne jest przestrzeganie średniego dziennego spożycia fruktozy, które nie przekracza 50 g dla osoby dorosłej.

Fruktoza znajduje się w następujących produktach spożywczych:

• syrop kukurydziany i jego podroby;
• jabłka;
• winogrona;
• Daktyle;
• arbuzy;
• gruszki;
• rodzynki;
• suche figi;
• jagody;
• melon;
• persymona;
• pomidory;
• słodka czerwona papryka;
• słodka cebula;
• ogórki;
• cukinia;
• Kapusta biała;
• miód;
• soki.

Sacharoza (cukier)

Sacharoza to dobrze znany biały cukier, zwany „pustym węglowodanem” ponieważ nie zawiera składników odżywczych, takich jak witaminy i minerały.

Dziś dyskusje na temat korzyści i szkód związanych z tym disacharydem nie ustępują. Spróbujmy zrozumieć ten problem.

Korzyści z cukru

• Zapewnienie normalnego funkcjonowania mózgu.
• Zwiększona wydajność.
• Podnoszenie nastroju, co jest ważne we współczesnym, pełnym stresu życiu.
• Dostarczanie organizmowi energii (cukier szybko rozkładany jest w przewodzie pokarmowym na glukozę i fruktozę, które są wchłaniane do krwi).

Z kolei brak cukru w ​​organizmie może powodować podrażnienia, zawroty głowy i silne bóle głowy.

Szkoda cukru

• Zaburzenia metaboliczne, które prowadzą do rozwoju otyłości i cukrzycy.
• Zniszczenie szkliwa zębów.
• Wypieranie witamin z grupy B z krwi, co może wywołać miażdżycę, zawał serca i choroby naczyniowe.
• Naruszenie układu mięśniowo-szkieletowego.
• Kruchość włosów i paznokci.
• Pojawienie się trądziku i wysypki alergicznej.

Ponadto nadmierna miłość do słodyczy u dzieci często rozwija się w nerwice i powoduje nadpobudliwość.

Co robić? Całkowicie rzucić cukier? Ale zalety tego węglowodanu są niezaprzeczalne. Jest wyjście - i to jest umiar w korzystaniu z tego produktu.

W trakcie badań ustalono optymalne dzienne spożycie cukru, które dla osoby dorosłej wynosi 50-60 g, co odpowiada 10 łyżeczkom.

ALE! „Norma” dotyczy zarówno cukru w ​​czystej postaci, jak i cukru zawartego w warzywach, owocach, sokach, wyrobach cukierniczych i innych produktach zawierających ten węglowodan. Dlatego do spożycia cukru należy podchodzić odpowiedzialnie i ostrożnie.

Ważny! Istnieje alternatywa dla cukru białego – i jest to cukier brązowy, który po oddzieleniu od surowca nie jest poddawany żadnemu dodatkowemu oczyszczaniu (cukier taki nazywany jest też nierafinowanym). Zawartość kalorii w brązowym cukrze jest niższa, a wartość biologiczna wyższa. Nie zapominaj jednak, że różnica między cukrem rafinowanym a nierafinowanym nadal nie jest bardzo duża, dlatego stosowanie obu rodzajów powinno być umiarkowane.

Jakie pokarmy zawierają sacharozę?

Naturalnymi źródłami czystej sacharozy są burak cukrowy i trzcina cukrowa.

Ponadto sacharoza występuje w słodkich owocach, owocach, a także jagodach i warzywach.

Laktoza

Laktoza, określana jako „cukier mleczny”, jest dwucukrem rozkładanym przez enzym laktazę w jelicie na glukozę i galaktozę, które są wchłaniane przez organizm. Ten węglowodan znajduje się w mleku i produktach mlecznych.

Korzyści z laktozy:

• dostarczanie organizmowi energii;
• ułatwienie wchłaniania wapnia;
• normalizacja mikroflory jelitowej dzięki rozwojowi pożytecznych pałeczek kwasu mlekowego;
• stymulacja procesów regulacji nerwów;
• zapobieganie rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych.

Szkoda laktozy

Węglowodan ten może wyrządzić szkodę, gdy organizm ludzki nie ma (lub jest obecny w niewystarczających ilościach) enzymu laktazy, który promuje strawność laktozy. Niedobór laktazy wywołuje nietolerancję mleka i przyczynia się do zaburzeń jelit.

Ważny! Przy nietolerancji laktozy zaleca się stosowanie produktów mlecznych fermentowanych, w których większość tego węglowodanu jest sfermentowana do kwasu mlekowego, który jest dobrze przyswajalny przez organizm.

Interesujący fakt! Czysta laktoza wykorzystywana jest do produkcji różnego rodzaju produktów spożywczych, suplementów diety oraz leków mających na celu zapobieganie i leczenie dysbakteriozy.

Jakie pokarmy zawierają laktozę?

Jak wspomniano powyżej, najbardziej wzbogacone w laktozę są mleko i produkty mleczne, które zawierają aż 8 proc. tego węglowodanu w 100 ml produktu.

Ponadto laktoza jest obecna w tak uwielbianych produktach wszystkich:

• chleb;
• produkty dla diabetyków;
• Cukiernia;
• mleko w proszku;
• serwatka i podroby pokrewne;
• mleko skondensowane;
• margaryna;
• lody;
• śmietanka do kawy (zarówno sucha, jak i płynna);
• sosy i dressingi do sałatek (ketchup, musztarda, majonez);
• kakao w proszku;
• wzmacniacze smaku.

Laktoza nie występuje w następujących produktach spożywczych:

• Kawa;
• ryba;
• soja i jej produkty uboczne;
• owoce;
• warzywa;
• jajka;
• orzechy;
• oleje roślinne;
• rośliny strączkowe i zboża;
• mięso.

Maltoza

„Cukier słodowy” jest tym, jak często określa się naturalną maltozę dwucukierową.

Cukier słodowy jest produktem naturalnej fermentacji słodu występującego w kiełkujących, suszonych i zmielonych zbożach (mowa tu o żyto, ryżu, owsie, pszenicy i kukurydzy).

Cukier taki ma mniej cukierkowy i słodki smak (w przeciwieństwie do cukru trzcinowego i buraczanego), dzięki czemu jest wykorzystywany w przemyśle spożywczym do produkcji:

• jedzenie dla dzieci;
• płatki musli;
• piwo;
• Cukiernia;
• produkty dietetyczne (na przykład ciastka i chleb);
• lody.

Dodatkowo do produkcji melasy wykorzystywana jest maltoza, która jest integralną częścią piwa.

Maltoza jest nie tylko doskonałym źródłem energii, ale także substancją, która pomaga organizmowi uzyskać witaminy z grupy B, błonnik, aminokwasy, makro- i mikroelementy.

Ten disacharyd może wyrządzić szkody, jeśli jest spożywany w nadmiernych ilościach.

Jakie pokarmy zawierają maltozę?

Maltoza jest obecna w dużych ilościach w kiełkujących ziarnach.

Ponadto niewielką ilość tego węglowodanu znaleziono w pomidorach, pomarańczach, drożdżach, miodzie, grzybach pleśniowych, a także w pyłkach, nasionach i nektarze niektórych roślin.

Skrobia

Skrobia należy do klasy węglowodanów złożonych o wysokiej wartości energetycznej i lekkostrawności. Ten polisacharyd, przechodząc przez przewód pokarmowy, jest przekształcany w glukozę, która wchłaniana jest maksymalnie w ciągu 4 godzin. To właśnie udział skrobi stanowi około 80 procent węglowodanów spożywanych z pożywieniem.

Ale! Dla maksymalnej absorpcji tego węglowodanu nie zaleca się spożywania go jednocześnie z produktami białkowymi, których trawienie wymaga kwasu zasadowego (jest on również niezbędny do przyswajania skrobi, która prowokuje odkładanie się tłuszczu w komórkach). Aby przyswajanie warzyw skrobiowych przebiegało w optymalnym trybie, a organizm otrzymał niezbędną ilość witamin i pierwiastków śladowych, należy łączyć spożycie skrobi ze spożyciem tłuszczów zawartych w oleju roślinnym, śmietanie i śmietanie.

Korzyści ze skrobi:

• obniżenie poziomu cholesterolu w surowicy krwi, a także w wątrobie, co zapobiega rozwojowi miażdżycy;
• usuwanie nadmiaru wody z organizmu;
• usuwanie procesów zapalnych, co jest szczególnie ważne dla osób z wrzodami;
• normalizacja trawienia;
• normalizacja metabolizmu;
• spowolnienie wchłaniania cukru, co pomaga obniżyć jego poziom po jedzeniu;
• redukcja podrażnień skóry.

Szkodliwa skrobia

Skrobie są naturalne (występujące w produktach naturalnych) i rafinowane (uzyskiwane w produkcji przemysłowej). To szkodliwa rafinowana skrobia, która zwiększa inulinę podczas trawienia i przyczynia się do rozwoju miażdżycy, patologii gałki ocznej, zaburzeń metabolicznych i gospodarki hormonalnej.

Dlatego w miarę możliwości należy wykluczyć z diety produkty zawierające skrobię w proszku (jednym z tych produktów jest pieczywo z mąki premium).

Ważny! Spożywanie nadmiernych ilości naturalnej skrobi może prowadzić do wzdęć, wzdęć i skurczów żołądka.

Jakie pokarmy zawierają skrobię?

W dużych ilościach skrobia znajduje się w zbożach i roślinach strączkowych, zbożach, makaronach, mango, bananach, roślinach okopowych i bulwach.

Skrobia występuje również w następujących produktach:

• szpik warzyw;
• marchew;
• mąka żytnia, ryżowa, kukurydziana i pszenna;
• buraki;
• ziemniaki;
• płatki owsiane i kukurydziane;
• soja i jej produkty uboczne;
• chleb;
• gówno;
• Imbir;
• czosnek;
• dynia;
• karczochy;
• kalarepa;
• cykoria;
• grzyby;
• słodka papryka;
• korzeń pietruszki i selera;
• rzodkiewka.

Ważny! Aby zachować odżywcze i korzystne właściwości skrobi, zaleca się gotowanie na parze produktów skrobiowych lub spożywanie ich na świeżo.

Ważny! Żywność przetworzona termicznie zawierająca skrobię jest trudniejsza do strawienia niż żywność surowa.

Interesujący fakt! Aby sprawdzić, czy warzywo lub owoc zawiera skrobię, można przeprowadzić prosty test, który polega na upuszczeniu kropli jodu na kawałek warzywa lub owocu. Jeśli kropla po kilku minutach zmieni kolor na niebieski, oznacza to, że badany produkt zawiera skrobię.

Celuloza

Błonnik, należący do klasy polisacharydów, jest błonnikiem, który stanowi podstawę roślin (w tym owoce i warzywa, jagody i warzywa korzeniowe).

Ważny! Błonnik praktycznie nie jest wchłaniany do jelit, ale jednocześnie bierze czynny udział w normalizacji przewodu pokarmowego.

Korzyści z błonnika:

• powstawanie kału;
• poprawa motoryki jelit;
• zapobieganie zaparciom;
• promowanie wydalania cholesterolu;
• poprawa wydzielania żółci;
• przytępienie uczucia głodu;
• wchłanianie i usuwanie toksyn i toksyn;
• promowanie trawienia węglowodanów;
• zapobieganie chorobom sercowo-naczyniowym i rakowi okrężnicy;
• zapobieganie tworzeniu się kamieni w woreczku żółciowym;
• utrzymanie prawidłowej mikroflory jelitowej;
• przyczyniając się do redukcji tkanki tłuszczowej.

Ważny! Błonnik zapobiega szybkiemu wchłanianiu monosacharydu glukozy w jelicie cienkim, chroniąc tym samym organizm przed gwałtownym spadkiem poziomu cukru we krwi.

Jakie pokarmy zawierają błonnik?

Wymagane dzienne spożycie czystego błonnika (czyli bez uwzględnienia masy produktu, z którego ten węglowodan jest pozyskiwany) wynosi co najmniej 25 g.

Duża ilość błonnika znajduje się w zewnętrznej powłoce zbóż, nasion i fasoli, a także w skórce warzyw i owoców (zwłaszcza owoców cytrusowych).

Ponadto ten polisacharyd znajduje się w następujących produktach spożywczych:

• otręby;
• płatki;
• orzechy;
• posiew;
• jagody;
• wyroby piekarnicze z mąki razowej;
• suszone owoce;
• warzywa;
• marchew;
• kapusta różnych odmian;
• zielone jabłka;
• ziemniaki;
• wodorost.

Ważny! Tłuszcze, cukier, nabiał, sery, wędliny i ryby nie zawierają błonnika.

Celuloza

Celuloza jest głównym materiałem budowlanym używanym w świecie roślin: na przykład miękka górna część roślin zawiera głównie celulozę, która zawiera m.in. pierwiastki takie jak węgiel, tlen, wodór.

Celuloza to rodzaj błonnika.

Ważny! Celuloza nie jest trawiona przez organizm człowieka, ale jest dla niego niezwykle użyteczna jako „substancja opatrunkowa”.

Korzyści z celulozy

Celuloza doskonale wchłania wodę, ułatwiając tym samym pracę okrężnicy, co pomaga skutecznie radzić sobie z takimi zaburzeniami i chorobami:

• zaparcie;
• uchyłkowatość (powstawanie wypukłości ściany jelita w postaci woreczka);
• spazmatyczne zapalenie okrężnicy;
• hemoroidy;
• rak okrężnicy;
• flebeuryzm.

Jakie pokarmy zawierają celulozę?

Następujące produkty są wzbogacone celulozą:

• jabłka;
• buraczany;
• brazylijskie orzechy;
• kapusta;
• marchewka;
• seler;
• zielone fasolki;
• gruszka;
• groszek;
• zboża nierozdrobnione;
• otręby;
• pieprz;
• liście sałaty.

Pektyna

Z greckiego nazwa tego węglowodanu, który jest jednym z rodzajów błonnika, jest tłumaczona jako „skoagulowany” lub „mrożony”. Pektyna jest substancją klejącą wyłącznie pochodzenia roślinnego.

Wchodząc do organizmu pektyna pełni podwójną funkcję: po pierwsze usuwa szkodliwy cholesterol, toksyny i czynniki rakotwórcze; po drugie, dostarcza tkankom glukozę, co zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i raka.

Korzyści z pektyny:

• stabilizacja metabolizmu;
• poprawa krążenia obwodowego;
• normalizacja ruchliwości jelit;
• eliminacja objawów przewlekłego zatrucia;
• wzbogacenie organizmu w kwasy organiczne, witaminy i minerały;
• spowolnienie wchłaniania cukru po jedzeniu, co jest niezwykle przydatne dla osób z cukrzycą.

Ponadto węglowodan ten ma właściwości otulające, ściągające, przeciwzapalne i przeciwbólowe, dzięki czemu wskazany jest dla osób z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi i wrzodami trawiennymi.

Szkoda pektyny

Przy nadmiernym stosowaniu pektyny mogą wystąpić następujące reakcje:

• zmniejszone wchłanianie takich użytecznych minerałów jak żelazo, wapń, magnez i cynk;
• fermentacja w okrężnicy, której towarzyszą wzdęcia i zmniejszenie strawności białek i tłuszczów.

Ważny! W przypadku produktów naturalnych pektyna dostaje się do organizmu w małych dawkach, które nie mogą prowadzić do przedawkowania, podczas gdy ten polisacharyd może szkodzić zdrowiu przy nadmiernym spożyciu suplementów diety.

Jakie pokarmy zawierają pektyny?

Dzienne spożycie pektyny w czystej postaci wynosi ok. 20 – 30 g. Jeżeli dietę wzbogaca się o owoce, warzywa i zioła, to nie ma potrzeby pozyskiwania pektyny z syntetycznych dodatków.

Lista produktów zawierających pektyny:

• jabłka;
• cytrus;
• marchewka;
• kalafior i kapusta biała;
• groszek suszony;
• zielone fasolki;
• Ziemniak;
• zieleń;
• truskawka;
• truskawka;
• korzenie.

Inulina

Inulina należy do klasy naturalnie występujących polisacharydów. Jego działanie jest podobne do działania prebiotyku, czyli substancji, która prawie nie zaadsorbowana w jelicie, aktywuje metabolizm i wzrost pożytecznej mikroflory.

Ważny! Insulina to w 95 procentach fruktoza, której jedną z funkcji jest wiązanie glukozy i usuwanie jej z organizmu, a tym samym obniżanie stężenia cukru we krwi.

Korzyści z inuliny:

• eliminacja toksyn;
• normalizacja przewodu pokarmowego;
• lepsze wchłanianie zarówno witamin, jak i minerałów;
• wzmocnienie odporności;
• zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka;
• eliminacja zaparć;
• lepsze wchłanianie insuliny;
• zapobieganie tworzeniu się skrzepów krwi;
• normalizacja ciśnienia krwi;
• promowanie wydalania żółci.

Ważny! Inulina jest łatwo przyswajalna przez organizm człowieka, dzięki czemu jest stosowana w cukrzycy w medycynie jako zamiennik skrobi i cukru.

Jakie pokarmy zawierają inulinę?

Topinambur jest słusznie uznawany za lidera pod względem zawartości inuliny, której jadalne bulwy przypominają smakiem znany smak ziemniaków. Tak więc w bulwie topinamburu zawiera około 15 - 20 procent inuliny.

Ponadto inulina znajduje się w takich produktach:

• czosnek;
• cykoria;
• banan;
• mniszek lekarski;
• echinacea;
• jęczmień;
• żyto;
• łopian;
• oman;
• agawa.

Interesujący fakt! Obecnie inulina jest aktywnie wykorzystywana w produkcji wielu produktów spożywczych, a także napojów: lodów, serów, wyrobów mięsnych, musli, sosów, soków, żywności dla niemowląt, wyrobów piekarniczych, makaronów i wyrobów cukierniczych.

Chitin

Chityna (w tłumaczeniu z greckiego „chityna” oznacza „ubranie”) jest substancją, która jest częścią zewnętrznego szkieletu zarówno stawonogów, jak i owadów.

Interesujący fakt! Chityna jest jednym z najczęstszych polisacharydów występujących w przyrodzie: na przykład około 10 gigaton tej substancji rocznie powstaje i rozkłada się na planecie Ziemia w żywych organizmach.

Ważny! We wszystkich organizmach, które produkują i wykorzystują chitynę, nie występuje ona w czystej postaci, a jedynie w połączeniu z innymi polisacharydami.

Korzyści z chityny:

• ochrona przed promieniowaniem;
• zahamowanie wzrostu komórek nowotworowych poprzez neutralizację działania czynników rakotwórczych i radionuklidów;
• zapobieganie zawałom serca i udarom poprzez wzmacnianie działania leków promujących rozrzedzenie krwi;
• wzmocnienie odporności;
• obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, co zapobiega rozwojowi miażdżycy i otyłości;
• lepsze trawienie;
• stymulowanie wzrostu pożytecznych bifidobakterii, co przyczynia się do normalizacji przewodu pokarmowego;
• eliminacja procesów zapalnych;
• przyspieszenie procesów regeneracji tkanek;
• obniżenie ciśnienia krwi;
• spadek poziomu cukru we krwi.

Jakie pokarmy zawierają chitynę?

Chityna znajduje się w czystej postaci w zewnętrznym szkielecie krabów, krewetek i homarów.

Ponadto substancja ta występuje w niektórych rodzajach alg, w grzybach (najbardziej popularne wśród naszych rodaków są grzyby i boczniaki), drożdżach. Nawiasem mówiąc, skrzydła motyli i biedronek również zawierają chitynę.

Ale to nie wszystko: na przykład w krajach azjatyckich brak chityny rekompensuje spożywanie szarańczy, świerszczy, chrząszczy i ich larw, robaków, koników polnych, gąsienic i karaluchów.

glikogen

Glikogen (ten węglowodan nazywany również „skrobią zwierzęcą”) jest główną formą magazynowania glukozy, a ten rodzaj „zaoszczędzonej energii” w krótkim czasie może zrekompensować niedobór glukozy.

O czym to jest? Węglowodany, które dostają się do organizmu wraz z pożywieniem, przechodząc przez przewód pokarmowy, są rozkładane na glukozę i fruktozę, które dostarczają energii układom i narządom człowieka. Ale niektóre z tych monosacharydów dostają się do wątroby, odkładając się w niej w postaci glikogenu.

Ważny! Istotną rolę odgrywa glikogen „w puszkach” w wątrobie, polegający na utrzymywaniu stężenia glukozy we krwi na tym samym poziomie.

Ważny! Glikogen skoncentrowany w wątrobie jest prawie całkowicie wyczerpany 10-17 godzin po jedzeniu, natomiast zawartość glikogenu mięśniowego znacznie spada dopiero po długotrwałym i intensywnym wysiłku fizycznym.

Spadek stężenia glikogenu sygnalizowany jest pojawieniem się uczucia zmęczenia. W efekcie organizm zaczyna otrzymywać energię z tłuszczu lub z mięśni, co jest wyjątkowo niepożądane u osób, które celowo zwiększają masę mięśniową.

Zużyty glikogen należy uzupełnić w ciągu jednej do dwóch godzin, co pomoże uniknąć braku równowagi między tłuszczami, węglowodanami, białkami.

Jakie pokarmy zawierają glikogen?

Glikogen jest nieobecny w żywności w czystej postaci, ale aby go uzupełnić, wystarczy spożywać pokarmy zawierające węglowodany.

Węglowodany mają dość złożoną klasyfikację. Jakie są rodzaje węglowodanów? jaki mają wpływ na organizm? świadomość tego jest bardzo ważna, ponieważ Twój sukces zależy od tego, jakie węglowodany jesz.

Czym są węglowodany:

Witam, drodzy przyjaciele, być może zacznę ten artykuł od obalenia mitu, że węglowodany są winne problemu nadwagi. Zobaczmy, co jest.

W organizmie ludzkim metabolizm węglowodanów przekształca cukry i ich pochodne w energię, dlatego po prostu węglowodany muszą być obecne w żywieniu człowieka. Wytwarzanie energii w naszym ciele następuje w wyniku utleniania glukozy, która z kolei jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów. Jest to szczególnie ważne dla aktywności mózgu, bez niego nie może się obejść. Spożywanie węglowodanów pozwala pokryć do 55% wszystkich niezbędnych kosztów energetycznych organizmu.

Pochodne węglowodanów znajdują się we wszystkich komórkach organizmu, pełnią również funkcję budulcową. W roślinach pochodne węglowodanów to błonnik, ale w naszym organizmie węglowodany złożone znajdują się w kościach, chrząstkach i błonach komórkowych. Węglowodany biorą udział w tworzeniu enzymów.

Błonnik zawarty w warzywach poprawia motorykę jelit, mając szorstką strukturę, pozwala na dokładniejsze trawienie pokarmu i usuwanie toksyn z toksyn. Za pobudzanie trawienia odpowiadają pektyny – są to polimeryczne cząsteczki węglowodanów. Poszczególne węglowodany biorą udział w pracy impulsów nerwowych, co jest bardzo interesujące. Mam nadzieję, że masz wystarczająco dużo argumentów, aby zrozumieć znaczenie węglowodanów i nie wykreślać ich z diety.

Węglowodany mają swoją własną klasyfikację, która zostanie omówiona poniżej.

Węglowodany złożone:

Węglowodany skrobiowe:

• brązowy ryż
• Kasza owsiana
  
• Kasza jaglana
• Kasza kukurydziana
• Jęczmień perłowy
• Kasza jęczmienna
• Gryka

Omówiliśmy już powyżej znaczenie węglowodanów skrobiowych, więc radzę używać ich w rozsądnych ilościach, naturalnie i razem z białkami. Aby białko mogło zostać dostarczone do komórki mięśniowej, potrzebna jest insulina, która jest aktywnie uwalniana podczas spożywania węglowodanów. To właśnie ta właściwość sprawia, że ​​zawodowi sportowcy po treningu stosują koktajle białkowo-węglowodanowe.

Fibrowęglowodany:

Zasadniczo włóknowęglowodany są reprezentowane przez warzywa i zioła. Ich wartość energetyczna jest niska, ale mają bardzo wysoki efekt cieplny. Warzywa, które zawierają dużo błonnika, można spożywać zawsze i w dowolnych ilościach. Ale na przykład, jeśli bierzesz kapustę, która składa się prawie w całości z błonnika, lepiej jest stosować ją 1-2 razy dziennie lub w bardzo małych porcjach w ciągu dnia, ponieważ nadmierne spożycie błonnika grozi zwiększonym tworzeniem się gazów.

Węglowodany proste:

Monosacharydy:

Monosacharydy (fruktoza, glukoza i galaktoza) są produkowane przez nasz organizm podczas rozkładu węglowodanów złożonych (glukozy). Fruktoza to po prostu cukier owocowy. Owoce są niezbędne po prostu dlatego, że zawierają wiele przydatnych nam witamin. Wskazane jest spożywanie ich po treningu, w rozsądnych ilościach (wystarczy 1 średnie jabłko lub grejpfrut) lub na śniadanie rano.

Disacharydy:

Twoim największym wrogiem są produkty disacharydowe. Należą do nich żywność składająca się głównie z cukru:

• Wszystkie rodzaje marmolady owocowej
• zacina się
• ciastka
• syropy
• Czekolada, cukierki
  
• Dżem
• Marmolada

Zawodowi sportowcy skupiają się na wykorzystaniu węglowodanów złożonych, całkowicie wykluczając te proste. Ta zasada daje im stabilną energię do treningu, bez znacznego ryzyka przytycia nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Nadmierne spożycie węglowodanów wyraża się w następujących stanach:

• Otyłość (z powodu niemożności wykorzystania otrzymanej energii)
  
• Zwiększona nadpobudliwość
• Dreszcz
• roztargnienie
• Patologie sercowo-naczyniowe
• Negatywny wpływ na trzustkę

Niedobór węglowodanów wyraża się w następujących stanach organizmu:

• Lenistwo, apatia
• Depresja
• Utrata energii, letarg
• Zaburzenia wątroby
• Choroba metaboliczna
• Wyczerpanie zapasów glikogenu
• Naruszenie metabolizmu białek i tłuszczów

Trzy zasady, które pomogą Ci prawidłowo jeść węglowodany:

• Wyeliminuj pokarmy, które prawie w całości zawierają cukier lub zawartość cukru w ​​nich jest wystarczająco wysoka
  
• Śledź spożycie fruktozy
  
• Wybierz złożone węglowodany (skrobia i fibrowęglowodany)

Węglowodany mają odpowiadać za regulację bilansu energetycznego organizmu, magazynowanie glikogenu, który służy jako rodzaj pożywienia, czy prościej energii do treningu. Przejrzyj swoją dietę, czy często spożywałeś napoje lub ciasta, produkty mączne, chipsy i inne złe potrawy? Przeczytałeś ten artykuł i dowiedziałeś się, które węglowodany są dobre, a które złe. Zapamiętaj te właściwości, trzymaj się zasad i nie pozwalaj sobie na zbyt wiele.

Witaj Andrzeju.

Węglowodany są głównym źródłem energii człowieka, budulcem enzymów i błon komórkowych oraz niezbędnym regulatorem poziomu cukru we krwi, mimo że w organizmie nie przekraczają 3% (we krwi, wątrobie, sercu, mięśnie i rezerwy energii). Jest to substancja organiczna składająca się z węgla, wodoru i tlenu. W zależności od szybkości, z jaką cząsteczki węglowodanów rozkładają się i przekształcają w jeden lub inny podgatunek substancji, dzielą się one na proste i złożone.

szybkie węglowodany

Proste lub szybkie węglowodany dzielą się na liniową glukozę, fruktozę i sacharozę. Glukoza jest niezbędna do funkcjonowania i metabolizmu mózgu. Fruktoza bardzo nieznacznie podnosi poziom cukru we krwi w porównaniu z klasycznym cukrem. Jednak pod względem smaku jest znacznie słodszy. Cała szkoda węglowodanów, o której mówią wszystkie talk-show i magazyny dla kobiet, wpisuje się w pojęcie „sacharozy”. To dzięki temu bezużytecznemu węglowodanowi, który natychmiast zamienia się w czysty tłuszcz, rosną boki i brzuch. Lista prostych produktów zawierających węglowodany jest dość długa. Są to przede wszystkim wyroby cukiernicze, mąki, słodkie napoje i soki, miody, dżemy, słodkie warzywa i owoce oraz wiele innych.

Wolne węglowodany

Złożone, złożone lub powolne węglowodany składają się z polimerów cyklicznej glukozy, które rozkładają się stopniowo, warstwa po warstwie, uwalniając energię w żołądku i jelitach w małych porcjach. Dzięki tej właściwości po spożyciu węglowodanów złożonych przez długi czas nie będzie Ci przeszkadzać uczucie głodu, a proces trawienia będzie działał jak zegar. Przydatne złożone polimery glukozy obejmują skrobię odżywczą, operacyjną rezerwę energetyczną organizmu - glikogen oraz bezcenne pektyny i błonnik dla metabolizmu. Lista złożonych pokarmów węglowodanowych jest również obszerna:

• płatki;
• rośliny strączkowe;
• makaron durum;
• orzechy;
• Ziemniak;
• kapusta;
• dynia;
• pomidory;
• truskawka;
• malina;
• owoce cytrusowe itp.

Węglowodany i dieta

To, jak prawidłowo spożywać węglowodany proste i złożone, zależy od tego, jaki cel sobie stawiasz: schudnąć lub zbudować masywne mięśnie.

Osoby na diecie powinny w jak największym stopniu wyeliminować węglowodany proste (z wyjątkiem świeżych sezonowych owoców i warzyw) i zastąpić je węglowodanami złożonymi zawierającymi błonnik. Taka pełnoporcjowa karma długo utrzymuje uczucie sytości, spowalnia proces wchłaniania, stabilizuje poziom cukru, pomaga usuwać produkty rozpadu z organizmu, a także jest bogata w witaminy i minerały. Osobom prowadzącym siedzący tryb życia i na diecie zaleca się spożywanie 4 g węglowodanów na 1 kg masy ciała dziennie. Takie osoby powinny zjeść śniadanie z węglowodanami złożonymi (płatki zbożowe, żyto lub wczorajszy chleb, makaron durum), a obiad z zielonymi warzywami i pokarmami białkowymi.

Węglowodany i trening siłowy

Aktywni sportowcy, którzy ćwiczą 3-4 razy w tygodniu potrzebują 6-7 g węglowodanów na 1 kg wagi. Według dietetyków prawidłowy stosunek węglowodanów złożonych i prostych w diecie zdrowego człowieka powinien wynosić 3:1. W przeciwieństwie do osób prowadzących siedzący tryb życia żywienie sportowców w dużej mierze zależy od harmonogramu treningów. Jeśli więc planujesz poranny trening siłowy, ale nie masz czasu na pełne śniadanie 1,5 - 2 godziny przed nim, ale nie przekraczasz dziennej dawki węglowodanów, to późna kolacja z kompleksem węglowodany są tym, czego potrzebujesz. Ten sam posiłek złożony z węglowodanów zaleca się 2-3 godziny przed wieczornym treningiem, ponieważ brak energii może prowadzić do zawrotów głowy lub omdlenia. Węglowodany proste (jabłko, banan, gruszka) MOGĄ być spożywane z dotkliwym uczuciem głodu 15 - 20 minut przed treningiem i POWINNY być spożywane 30 - 60 minut po nim podczas tzw. okna węglowodanowego, kiedy zaczyna się podwyższony poziom adrenaliny i kortyzonu niszczyć mięśnie zamiast je budować.

Z poważaniem, Aleksandrze.

24.02.2015 26930

Odżywianie

Czym są węglowodany?

• Czym są węglowodany?
• Jakie są „właściwe” źródła węglowodanów i jak włączyć je do swojej diety?
• Jaki jest indeks glikemiczny?
• Jak wygląda rozkład węglowodanów?
• Czy po przetworzeniu naprawdę zamieniają się w tkankę tłuszczową?

Zaczynając od teorii

Węglowodany (zwane również sacharydami) to związki organiczne pochodzenia naturalnego, które najczęściej występują w świecie roślin. Powstają w roślinach podczas fotosyntezy i znajdują się w prawie każdym pokarmie roślinnym. Węglowodany obejmują węgiel, tlen i wodór. Węglowodany dostają się do organizmu człowieka głównie z pożywieniem (znajdują się w zbożach, owocach, warzywach, roślinach strączkowych i innych produktach), a także są wytwarzane z niektórych kwasów i tłuszczów.

Węglowodany są nie tylko głównym źródłem energii człowieka, ale pełnią również szereg innych funkcji:

Oczywiście, jeśli rozważymy węglowodany wyłącznie z punktu widzenia budowania masy mięśniowej, to działają one jako niedrogie źródło energii. Generalnie w organizmie rezerwa energetyczna zawarta jest w zapasach tłuszczu (około 80%), w białku – 18%, a węglowodany stanowią tylko 2%.

Ważny: Węglowodany gromadzą się w organizmie człowieka w połączeniu z wodą (1g węglowodanów wymaga 4g wody). Ale złogi tłuszczu nie potrzebują wody, więc łatwiej je gromadzić, a następnie wykorzystywać jako zapasowe źródło energii.

Wszystkie węglowodany można podzielić na dwa rodzaje (patrz zdjęcie): proste (monosacharydy i disacharydy) oraz złożone (oligosacharydy, polisacharydy, błonnik).

Monosacharydy (węglowodany proste)

Zawierają jedną grupę cukrów, np.: glukozę, fruktore, galaktozę. A teraz o każdym bardziej szczegółowo.

Glukoza- jest głównym „paliwem” ludzkiego ciała i dostarcza energię do mózgu. Bierze również udział w tworzeniu glikogenu, a do prawidłowego funkcjonowania czerwonych krwinek potrzebne jest około 40 g glukozy dziennie. Wraz z jedzeniem osoba spożywa około 18g, a dzienna dawka to 140g (niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego).

Powstaje naturalne pytanie, skąd organizm pobiera wtedy niezbędną do swojej pracy ilość glukozy? O wszystko w porządku. W ludzkim ciele wszystko jest przemyślane w najdrobniejszych szczegółach, a rezerwy glukozy są gromadzone w postaci związków glikogenu. A gdy tylko organizm wymaga „tankowania”, niektóre cząsteczki są rozdzielane i wykorzystywane.

Poziom glukozy we krwi jest wartością względnie stałą i jest regulowany przez specjalny hormon (insulinę). Gdy tylko osoba zużyje dużo węglowodanów, a poziom glukozy gwałtownie wzrośnie, zaczyna działać insulina, która obniża ich ilość do wymaganego poziomu. I nie musisz się martwić o porcję zjedzonych węglowodanów, dokładnie tyle, ile potrzebuje organizm (dzięki pracy insuliny) do krwiobiegu.

Pokarmy bogate w glukozę to:

• Winogrona - 7,8%;
• Wiśnie i czereśnie - 5,5%;
• Malina - 3,9%;
• Dynia - 2,6%;
• Marchewka - 2,5%.

Ważny: słodkość glukozy sięga 74 jednostek, a sacharozy – 100 jednostek.

Fruktoza to naturalnie występujący cukier występujący w owocach i warzywach. Należy jednak pamiętać, że spożywanie dużych ilości fruktozy jest nie tylko niekorzystne, ale i szkodliwe. Ogromne porcje fruktozy dostają się do jelit i powodują zwiększone wydzielanie insuliny. A jeśli teraz nie jesteś zaangażowany w aktywną aktywność fizyczną, cała glukoza jest przechowywana w postaci tkanki tłuszczowej. Głównymi źródłami fruktozy są produkty spożywcze takie jak:

• Winogrona i jabłka;
• Melony i gruszki;

Fruktoza jest znacznie słodsza od glukozy (2,5 razy), ale mimo to nie niszczy zębów i nie powoduje próchnicy. Galaktoza w postaci wolnej prawie nigdy nie występuje, a najczęściej jest składnikiem cukru mlecznego, zwanego laktozą.

Disacharydy (węglowodany proste)

W składzie disacharydów zawsze znajdują się cukry proste (w ilości 2 cząsteczek) oraz jedna cząsteczka glukozy (sacharoza, maltoza, laktoza). Przyjrzyjmy się każdemu z nich bardziej szczegółowo.

Sacharoza składa się z cząsteczek fruktozy i glukozy. Najczęściej występuje w życiu codziennym w postaci zwykłego cukru, którego używamy podczas gotowania i po prostu wkładamy do herbaty. Czyli to właśnie ten cukier odkłada się w warstwie tłuszczu podskórnego, więc nie należy dać się ponieść jego ilości, nawet w herbacie. Głównymi źródłami sacharozy są cukier i buraki, śliwki i dżem, lody i miód.

Maltoza to związek 2 cząsteczek glukozy, które występują w dużych ilościach w takich produktach jak: piwo, młode, miód, melasa, wszelkie wyroby cukiernicze. Z drugiej strony laktoza znajduje się głównie w produktach mlecznych i jest rozkładana w jelitach i przekształcana w galaktozę i glukozę. Najwięcej laktozy znajduje się w mleku, twarogu, kefirze.

Więc wymyśliliśmy proste węglowodany, czas przejść do złożonych.

Węglowodany złożone

Wszystkie węglowodany złożone można podzielić na dwie kategorie:

• Te, które są strawne (skrobia);
• Te, które nie są trawione (błonnik).

Skrobia jest głównym źródłem węglowodanów, które leży u podstaw piramidy żywieniowej. Większość znajduje się w zbożach, roślinach strączkowych i ziemniakach. Głównymi źródłami skrobi są kasza gryczana, płatki owsiane, jęczmień perłowy, a także soczewica i groch.

Ważny: W swojej diecie stosuj pieczone ziemniaki, które są bogate w potas i inne minerały. Jest to szczególnie ważne, ponieważ cząsteczki skrobi pęcznieją podczas gotowania i obniżają wartość użytkową produktu. Oznacza to, że początkowo produkt może zawierać 70%, a po ugotowaniu nie może pozostać 20%.

Błonnik odgrywa bardzo ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu człowieka. Z jego pomocą normalizuje się pracę jelit i całego przewodu żołądkowo-jelitowego jako całości. Tworzy również pożywkę niezbędną do rozwoju ważnych mikroorganizmów w jelicie. Organizm praktycznie nie trawi błonnika, ale zapewnia uczucie szybkiego sytości. Warzywa, owoce i pełnoziarnisty chleb (które są bogate w błonnik) są używane do zapobiegania otyłości (ponieważ szybko sprawiają, że czujesz się pełny).

Przejdźmy teraz do innych procesów związanych z węglowodanami.

Jak organizm magazynuje węglowodany

Zapasy węglowodanów w ludzkim ciele znajdują się w mięśniach (2/3 całości znajduje się), a reszta w wątrobie. Całkowity zapas wystarcza tylko na 12-18 godzin. A jeśli nie uzupełnisz zapasów, organizm zaczyna odczuwać niedobór i syntetyzuje potrzebne mu substancje z białek i pośrednich produktów przemiany materii. W efekcie zapasy glikogenu w wątrobie mogą ulec znacznemu wyczerpaniu, co spowoduje odkładanie się tłuszczów w jej komórkach.

Przez pomyłkę wiele osób, które chudną dla bardziej „efektywnego” wyniku, znacznie ograniczyły ilość spożywanych węglowodanów, mając nadzieję, że organizm zużyje rezerwy tłuszczu. W rzeczywistości białka idą najpierw, a dopiero potem złogi tłuszczu. Należy pamiętać, że duża ilość węglowodanów prowadzi do szybkiego przybierania na wadze tylko wtedy, gdy są spożywane w dużych porcjach (a także muszą być szybko przyswajalne).

Metabolizm węglowodanów

Metabolizm węglowodanów zależy od ilości glukozy w układzie krążenia i dzieli się na trzy rodzaje procesów:

• Glikoliza – rozkładana jest glukoza, a także inne cukry, po czym wytwarzana jest wymagana ilość energii;
• Glikogeneza - syntetyzuje się glikogen i glukozę;
• Glikoneogeneza - w procesie rozszczepiania glicerolu, aminokwasów i kwasu mlekowego w wątrobie i nerkach powstaje niezbędna glukoza.

Wczesnym rankiem (po przebudzeniu) zapasy glukozy we krwi gwałtownie spadają z prostego powodu – braku pożywienia w postaci owoców, warzyw i innych pokarmów zawierających glukozę. Organizm jest również zasilany własnymi siłami, z czego 75% odbywa się w procesie glikolizy, a 25% przypada na glukoneogenezę. Oznacza to, że okazuje się, że pora poranna jest uważana za optymalną, aby wykorzystać dostępne rezerwy tłuszczu jako źródło energii. A dodając do tego lekkie obciążenia cardio, możesz pozbyć się kilku dodatkowych kilogramów.

Teraz w końcu przechodzimy do praktycznej części pytania, a mianowicie: jakie węglowodany są dobre dla sportowców, a także w jakich optymalnych ilościach należy je spożywać.

Węglowodany i kulturystyka: kto, co, ile

Kilka słów o indeksie glikemicznym

W przypadku węglowodanów nie można nie wspomnieć o takim określeniu jak „indeks glikemiczny” – czyli tempo wchłaniania węglowodanów. Jest to wskaźnik szybkości, z jaką dany produkt jest w stanie zwiększyć ilość glukozy we krwi. Najwyższy indeks glikemiczny wynosi 100 i dotyczy samej glukozy. Organizm po spożyciu pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym zaczyna magazynować kalorie i odkładać pod skórą złogi tłuszczu. Tak więc wszystkie pokarmy o wysokim IG są wiernymi towarzyszami w celu szybkiego przybrania dodatkowych kilogramów.

Produkty o niskim indeksie IG są źródłem węglowodanów, które przez długi czas stale i równomiernie odżywiają organizm oraz zapewniają systematyczne dostarczanie glukozy do krwi. Z ich pomocą można jak najlepiej dopasować ciało do długotrwałego uczucia sytości, a także przygotować organizm do aktywnego wysiłku fizycznego na siłowni. Istnieją nawet specjalne tabele dla produktów spożywczych, które zawierają indeks glikemiczny (patrz zdjęcie).

Zapotrzebowanie organizmu na węglowodany i odpowiednie źródła

Nadszedł więc moment, w którym dowiemy się, ile węglowodanów musisz spożyć w gramach. Logiczne jest założenie, że kulturystyka to bardzo energochłonny proces. Dlatego jeśli chcesz, aby jakość treningu nie ucierpiała, musisz dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość „wolnych” węglowodanów (około 60-65%).

• czas trwania szkolenia;
• intensywność obciążenia;
• tempo przemiany materii w organizmie.

Należy pamiętać, że nie trzeba schodzić poniżej paska 100g dziennie, a także mieć w zapasie 25-30g, które przypada na błonnik.

Pamiętaj, że przeciętny człowiek spożywa dziennie około 250-300g węglowodanów. Dla osób ćwiczących na siłowni z ciężarami stawka dzienna wzrasta i sięga 450-550g. Ale nadal muszą być używane poprawnie i we właściwym czasie (rano). Dlaczego musisz to zrobić w ten sposób? Schemat jest prosty: w pierwszej połowie dnia (po śnie) organizm gromadzi węglowodany, aby „nakarmić” nimi swoje ciało (co jest niezbędne dla glikogenu mięśniowego). Pozostały czas (po 12 godzinach) węglowodany są spokojnie odkładane w postaci tłuszczu. Trzymaj się więc zasady: więcej rano, mniej wieczorem. Po treningu ważne jest przestrzeganie zasad okna białkowo-węglowodanowego.

Ważny: okno białkowo-węglowodanowe - krótki okres czasu, w którym organizm ludzki staje się w stanie przyswoić zwiększoną ilość składników odżywczych (używanych do przywrócenia energii i mięśni).

Już stało się jasne, że organizm musi stale otrzymywać pożywienie w postaci „prawidłowych” węglowodanów. Aby zrozumieć wartości ilościowe, rozważ poniższą tabelę.

Pojęcie „właściwych” węglowodanów obejmuje te substancje, które mają wysoką wartość biologiczną (ilość węglowodanów/100 g produktu) i niski indeks glikemiczny. Należą do nich produkty takie jak:

• Pieczone lub gotowane ziemniaki w skórkach;
• Różne zboża (płatki owsiane, jęczmień, gryka, pszenica);
• Wyroby piekarnicze z mąki razowej iz otrębami;
• Makaron (z pszenicy durum);
• Owoce o niskiej zawartości fruktozy i glukozy (grejpfruty, jabłka, pomelo);
• Warzywa są włókniste i skrobiowe (rzepa i marchew, dynia i cukinia).

To są pokarmy, które powinny znaleźć się w Twojej diecie.

Idealny czas na spożywanie węglowodanów

Najodpowiedniejszym momentem na spożycie dawki węglowodanów jest:

• Czas po porannym śnie;
• przed treningiem;
• Po treningu;
• Podczas treningu.

Co więcej, każdy z okresów jest ważny, a wśród nich nie ma mniej lub bardziej odpowiedniego. Również rano oprócz zdrowych i wolnych węglowodanów można zjeść coś słodkiego (niewielka ilość szybkich węglowodanów).

Przed pójściem na trening (2-3 godziny) należy nakarmić organizm węglowodanami o średnim indeksie glikemicznym. Na przykład zjedz makaron lub owsiankę kukurydzianą/ryżową. Zapewni to niezbędne zaopatrzenie mięśni i mózgu w energię.

Podczas zajęć na siłowni można stosować żywienie pośrednie, czyli pić napoje zawierające węglowodany (co 20 minut po 200 ml). Będzie to miało podwójną korzyść:

• Uzupełnienie rezerw płynów w ciele;
• Uzupełnienie zapasów glikogenu mięśniowego.

Po treningu najlepiej przyjąć bogaty koktajl białkowo-węglowodanowy, a po 1-1,5 godziny po zakończeniu treningu zjeść obfity posiłek. Najlepiej nadają się do tego kasza gryczana lub jęczmienna lub ziemniaki.

Teraz nadszedł czas, aby porozmawiać o roli węglowodanów w procesie budowania mięśni.

Czy węglowodany pomagają budować mięśnie?

Ogólnie przyjmuje się, że tylko białka są budulcem mięśni i tylko one muszą być spożywane w celu budowy masy mięśniowej. W rzeczywistości nie jest to do końca prawdą. Co więcej, węglowodany nie tylko pomagają w budowaniu mięśni, ale mogą też pomóc w utracie wagi. Ale wszystko to jest możliwe tylko wtedy, gdy są prawidłowo spożywane.

Ważny: aby organizm miał 0,5 kg mięśni, trzeba spalić 2500 kalorii. Oczywiście białka nie są w stanie zapewnić takiej ilości, więc na ratunek przychodzą węglowodany. Dostarczają organizmowi niezbędnej energii i chronią białka przed zniszczeniem, dzięki czemu działają jako budulec mięśni. Ponadto węglowodany przyczyniają się do szybkiego spalania tłuszczu. Wynika to z faktu, że wystarczająca ilość węglowodanów przyczynia się do zużycia komórek tłuszczowych, które są stale spalane podczas wysiłku.

Trzeba też pamiętać, że w zależności od poziomu wytrenowania sportowca, jego mięśnie mogą magazynować większą podaż glikogenu. Aby zbudować masę mięśniową, należy przyjmować 7g węglowodanów na każdy kilogram ciała. Nie zapominaj, że jeśli zacząłeś przyjmować więcej węglowodanów, należy również zwiększyć intensywność obciążenia.

Abyś mógł w pełni zrozumieć wszystkie cechy składników odżywczych i zrozumieć, co i ile musisz spożywać (w zależności od wieku, aktywności fizycznej i płci), dokładnie przestudiuj poniższą tabelę.

• Grupa 1 - głównie praca umysłowa/siedząca.
• Grupa 2 - sektor usług / aktywna praca siedząca.
• Grupa 3 - praca o średnim natężeniu - ślusarze, operatorzy maszyn.
• Grupa 4 - ciężka praca - budowniczowie, nafciarze, hutnicy.
• Grupa 5 - bardzo ciężka praca - górnicy, hutnicy, ładowacze, sportowcy w okresie startowym.

A teraz wyniki

Aby skuteczność treningu była zawsze na najwyższym poziomie, a Ty masz na to dużo siły i energii, ważne jest przestrzeganie pewnych zasad:

• Dieta dla 65-70% powinna składać się z węglowodanów i muszą być „prawidłowe” o niskim indeksie glikemicznym;
• Przed treningiem musisz spożywać pokarmy o średnich wskaźnikach IG, po treningu - o niskim IG;
• Śniadanie powinno być jak najbardziej gęste, a rano trzeba zjeść większość dziennej dawki węglowodanów;
• Kupując produkty sprawdź tabelę indeksów glikemicznych i wybierz te, które mają średnie i niskie wartości IG;
• Jeśli chcesz jeść pokarmy o wysokich wartościach IG (miód, dżem, cukier), lepiej zrobić to rano;
• Włącz do swojej diety więcej zbóż i jedz regularnie;
• Pamiętaj, że węglowodany są asystentami białka w procesie budowania masy mięśniowej, więc jeśli przez długi czas nie ma namacalnego rezultatu, musisz przejrzeć swoją dietę i ilość spożywanych węglowodanów;
• Jedz niesłodkie owoce i błonnik;
• Pamiętaj o chlebie razowym, a także o pieczonych ziemniakach w skórkach;
• Stale uzupełniaj swój zasób wiedzy o zdrowiu i kulturystyce.

Jeśli będziesz przestrzegać tych prostych zasad, twoja energia wyraźnie wzrośnie, a skuteczność treningu wzrośnie.

Zamiast konkluzji

W związku z tym chciałbym powiedzieć, że do treningu trzeba podejść rozsądnie i ze znajomością sprawy. Oznacza to, że musisz pamiętać nie tylko o tym, jakie ćwiczenia, jak je wykonywać i ile podejść. Ale zwracaj też uwagę na odżywianie, pamiętaj o białkach, tłuszczach, węglowodanach i wodzie. W końcu to połączenie odpowiedniego treningu i wysokiej jakości żywienia pozwoli Ci szybko osiągnąć swój cel – piękną, wysportowaną sylwetkę. Produkty powinny być nie tylko zestawem, ale środkiem do osiągnięcia pożądanego rezultatu. Pomyśl więc nie tylko na korytarzu, ale także podczas posiłków.

Autor artykułu:

Podobało Ci się? - Powiedz swoim przyjaciołom!