Dzieci w dużej mierze wykształciły mechanizmy regulacyjne mające na celu utrzymanie niezbędnej codziennej aktywności fizycznej. Według obserwacji K. Smirnova i współautorów (1972) dzieci w wieku przedszkolnym ze sztucznym ograniczeniem aktywności ruchowej przez pewien czas znacznie ją zwiększały w pozostałej części dnia.

Wielokrotnie podejmowano próby ustalenia orientacyjnych norm aktywności ruchowej.

Poziom aktywności fizycznej w wieku szkolnym jest znaczny

w mniejszym stopniu nie ze względu na potrzebę związaną z wiekiem (kinezofilia), ale z organizacji wychowania fizycznego w szkole, angażującego dzieci w zorganizowane i samodzielne zajęcia pozalekcyjne

Instytut Fizjologii Dzieci i Młodzieży Akademii Nauk Pedagogicznych ZSRR zalecił uczniom codzienną dwugodzinną aktywność fizyczną, która mogłaby zrekompensować potrzebę ruchu. W ciągu 2 godzin można również osiągnąć wystarczające obciążenie fizjologiczne (w zależności od treści ćwiczeń i wielkości obciążenia podczas dłuższych przerw, gęstości motorycznej lekcji wychowania fizycznego i zajęć dodatkowych w godzinach pozalekcyjnych). Międzynarodowa Rada Wychowania Fizycznego i Sportu w 1968 roku wydała specjalny manifest dotyczący sportu, który określał dzienny czas trwania ćwiczeń fizycznych w szkole. Zdaniem ekspertów powinno to być od 1/6 do 1/3 całkowitego czasu nauki. Dlatego naukowcy zgadzają się, że optymalna ilość tygodniowej aktywności ruchowej powinna wynosić 12-14 godzin przy wystarczającym obciążeniu fizjologicznym.

Norma aktywności fizycznej w dzieciństwie to taka wartość, która w pełni zaspokaja biologiczne potrzeby ruchu, odpowiada możliwościom rozwijającego się organizmu, przyczynia się do jego rozwoju i promocji zdrowia.

Osiągnięcie takiego poziomu aktywności fizycznej przez uczniów szkół ponadgimnazjalnych jest najczęściej zadaniem niewykonalnym.

W większości krajów rozwiniętych z reguły organizowane są 3-4 obowiązkowe sesje treningu fizycznego tygodniowo. Treść zajęć obejmuje ćwiczenia ogólnorozwojowe, gry sportowe i terenowe, pływanie, ćwiczenia taneczne. Programy wychowania fizycznego są niezwykle zróżnicowane. Nauczyciel ma prawo do korzystania z różnorodnych środków wychowania fizycznego i dodatkowej aktywności fizycznej, w zależności od indywidualnego poziomu sprawności fizycznej uczniów. Tak więc w większości szkół w Stanach Zjednoczonych oprócz lekcji obowiązkowych odbywają się cotygodniowe konkursy i trzy dodatkowe zajęcia poza godzinami szkolnymi.

Przyjęty na Ukrainie kompleksowy program wychowania fizycznego, oprócz dwóch lub trzech obowiązkowych lekcji tygodniowo, przewiduje zajęcia dodatkowe i fakultatywne, codzienne ćwiczenia fizyczne. Ogólnie rzecz biorąc, dzieci powinny być aktywne fizycznie przez około dwie godziny dziennie. Ale nawet w najbardziej sprzyjających warunkach szkoła ogólnokształcąca nie jest w stanie zapewnić niezbędnej ilości aktywności fizycznej, dlatego rzeczywista specjalnie zorganizowana aktywność fizyczna jest ograniczona do 3-4 godzin tygodniowo dla większości uczniów, czyli 30 % normy higienicznej.

Dzieci uczęszczające do Dziecięcej i Młodzieżowej Szkoły Sportowej intensywnie trenują od 8 do 24-28 godzin tygodniowo, co jest kilkukrotnie wyższym niż tygodniowe obciążenie uczniów szkół ogólnokształcących.

Nadmierna aktywność ruchowa nazywana jest hiperkinezą. Ostatnio wczesna specjalizacja sportowa stała się powszechna, powodując hiperkinezę. Badania naukowców wykazały, że hiperkinezja powoduje specyficzny zespół zaburzeń czynnościowych i zmian klinicznych. Stanowi temu towarzyszą niebezpieczne zmiany w ośrodkowym układzie nerwowym i aparacie neuroregulacyjnym dzieci. Występuje wyczerpanie układu współczulnego-nadnerczowego, niedobór białka i spadek odporności (Balsevich, Zaporozhanov, 1987; Sukharev, 1991; i inni).

Kryterium optymalnego tempa aktywności ruchowej jest niezawodność funkcjonowania wszystkich układów organizmu, umiejętność odpowiedniej reakcji na zmieniające się warunki środowiskowe. Naruszenie homeostazy i nieadekwatność reakcji wskazuje na przekroczenie optymalnej normy, co ostatecznie prowadzi do złego stanu zdrowia

Istnieje pewien związek między reakcją organizmu a codzienną aktywnością fizyczną. Problem racjonowania aktywności ruchowej jest dość złożony i przy jego rozwiązywaniu należy wziąć pod uwagę wiele aspektów.

Higieniczna norma aktywności ruchowej na dzień (lokomocja, tysiąc kroków)

5-6 lat - 11,0-15,0

7-10 lat - 15,0-20,0

11-14 lat - 10,0-25,0 (chłopcy), 17,0-23,0 (dziewczynki)

15-17 lat - 15,0-30,0 (chłopcy), 20,0-15,0 (dziewczynki)

Główną zasadą organizacyjną i metodologiczną realizacji wychowania fizycznego jest zróżnicowane stosowanie różnych środków kultury fizycznej, z uwzględnieniem cech wieku i płci, stanu zdrowia, stopnia rozwoju fizycznego i poziomu sprawności fizycznej. Zgodnie z nimi uczniowie dzielą się na trzy grupy medyczne: główną (bez odchyleń lub z niewielkimi odchyleniami w stanie zdrowia z wystarczającym rozwojem fizycznym - są zaangażowani w pełny program wychowania fizycznego), przygotowawczą (mają niewielkie odchylenia w stanie zdrowia lub pozostają w tyle w rozwoju fizycznym - zajmują się programem wychowania fizycznego z warunkiem stopniowego przyswajania umiejętności i zdolności, nie wolno im trenować i brać udziału w zawodach sportowych) i specjalnych (odchylenia w zakresie stan zdrowia o charakterze trwałym lub przejściowym, wymagający ograniczenia aktywności fizycznej – angażują się w specjalny program).

Aktywność ruchowa to suma ruchów wykonywanych przez osobę w procesie życia. Aktywność ruchowa dzieci i młodzieży warunkowo podzielona jest na trzy części:

Który odbywa się w procesie wychowania fizycznego;

Co dzieje się w procesie uczenia się, aktywności społecznie użytecznej i pracy;

Spontaniczna aktywność fizyczna w czasie wolnym.

Te wzajemnie uzupełniające się składniki zapewniają określony poziom codziennej aktywności fizycznej uczniów w różnym wieku i płci.

Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie uczniów. We współczesnej szkole podstawowej aktywność umysłowa należy do najtrudniejszych u dzieci, których komórki kory mózgowej wciąż mają stosunkowo niewielkie możliwości funkcjonalne, a zatem duże obciążenia mogą powodować ich wyczerpanie. Trening wymaga długotrwałego utrzymywania wymuszonej postawy roboczej, powoduje znaczne obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego oraz układu mięśniowego dzieci. Należy zauważyć, że istnieje ścisły związek między codzienną aktywnością fizyczną a zdrowiem uczniów.

brak ruchu lub hipokinezja, powoduje liczne zmiany morfologiczne i funkcjonalne w organizmie. Kompleks tych zmian dotyczy stanów przedpatologicznych i patologicznych. Wiodącym mechanizmem hipokinezji jest naruszenie reżimów samoregulacji funkcji fizjologicznych, zmniejszenie funkcjonalności organizmu, naruszenie czynności układu mięśniowo-szkieletowego, funkcje autonomiczne. Ograniczenie liczby i objętości ruchów, ze względu na tryb życia i cechy aktywności zawodowej, określane jest również mianem hipokinezji.

Główne przyczyny hipokinezji u dzieci w wieku szkolnym:

Ograniczenie aktywności ruchowej związane z trybem studiów i przeciążeniem programu nauczania;

Brak systematycznych i wystarczających ćwiczeń fizycznych;

Choroby przewlekłe i deficyty rozwojowe ograniczające aktywność ruchową.

Jedną z przyczyn nadmiernej aktywności ruchowej, czyli hiperkinezji, jest wczesna specjalizacja sportowa dzieci. Hiperkineza charakteryzuje się specyficznym zespołem zaburzeń czynnościowych i zmian stanu zdrowia: ośrodkowego układu nerwowego i aparatu neuroregulacyjnego. Jednocześnie dochodzi do wyczerpania układu współczulno-nadnerczowego i zmniejszenia ogólnej niespecyficznej odporności organizmu. Niewystarczająca (hipokinezja) i nadmierna (hiperkinezja) aktywność ruchowa niekorzystnie wpływa na zdrowie ucznia.

Kształtowanie zdrowia konkretnego ucznia zapewnia jego zwykła codzienna aktywność fizyczna, która obejmuje szeroką gamę form, metod i środków wychowania fizycznego w określonych higienicznie racjonalnych proporcjach. Taka aktywność ruchowa jest uważana za normalną, stale przejawia się w procesie życia.

Metody badania i oceny aktywności ruchowej. Informacyjna i dokładna metoda higienicznej oceny zarówno ilościowej, jak i jakościowej aktywności służy do określenia wielkości kosztów energii. Dokładne, ale też najdroższe jest metoda kalorymetrii pośredniej, czyli określenie ilości tlenu zużywanego przez organizm. W praktyce higienicznej jest częściej stosowany sposób obliczania wartości kosztów energii. Aby to zrobić, przestudiuj następujące wskaźniki:

Czas trwania (minuty, godziny lub jako procent w stosunku do dnia) składnika motorycznego w dziennym budżecie czasu;

Liczba ruchów ciała w przestrzeni (lokomocja) na jednostkę czasu;

Suma ruchów (lokomocji), wyrażona jako odległość przebyta dziennie (w km).

Dzięki tym wskaźnikom uzyskuje się dość obiektywne i rzetelne informacje o charakterze i wielkości aktywności ruchowej ucznia bez użycia drogiego sprzętu. W celu normalizacji aktywności ruchowej szeroko stosuje się metody pośredniej rejestracji tętna, określania „kosztu” tętna różnych rodzajów aktywności, całkowitej wartości dziennej aktywności ruchowej za pomocą systemów telemetrycznych.

Wyczucie czasu. W higienie wychowania fizycznego pomiar czasu służy do badania i oceny rytmu dobowego uczniów, a nie do aktywności ruchowej. Technika pomiaru czasu polega na rejestrowaniu czynności konkretnego ucznia o określonej porze dnia lub nawet w ciągu dnia.

shagometria - obliczanie lokomocji ucznia za pomocą specjalnych urządzeń (krokomierzy).

Wszystkie standardy higieniczne aktywności fizycznej dzieci w wieku szkolnym są zaprojektowane dla codziennego cyklu życia (24 godziny), ale czasami dla higienicznych cech aktywności fizycznej dzieci w wieku szkolnym wybiera się długie interwały obserwacji - tydzień, miesiąc, kwartał akademicki. Dane te można jednak wykorzystać jedynie do oceny porównawczej różnych wariantów aktywności ruchowej ucznia.

Wstęp

Wraz z wiekiem, czasem trwania aktywności fizycznej dziecko powinno uzyskiwać aktywność fizyczną do 4-5 godzin dziennie, a jej intensywność będzie niewielka. Ze względu na szereg cech wiekowych dziecko po prostu nie jest jeszcze zdolne do długotrwałej pracy o średniej i dużej intensywności. Rodzice uczniów szkół podstawowych często pytają: która z sekcji sportowych jest lepsza dla dziecka? Jeśli nie masz celów na zdobywanie sportowych szczytów, to w tym wieku sport nie jest tak ważny.

Zaznaczam jednak, że czas trwania to tylko jedna z cech aktywności fizycznej jako kluczowego czynnika. Nie bez znaczenia jest też rodzaj aktywności fizycznej, jej intensywność i wielokrotność w cyklu tygodniowym.

Normy aktywności fizycznej u dzieci

Aktywność ruchowa to taka aktywność, która występuje w wyniku skurczu mięśni człowieka i ruchu jego ciała / części ciała / kończyn w przestrzeni w wyniku aktywacji procesów metabolicznych. Mówiąc najprościej, jest to zestaw ruchów wykonywanych w określonym czasie.

Hipokinezja to wymuszony spadek liczby dobrowolnych ruchów ze względu na charakter pracy; niska mobilność, niewystarczająca aktywność ruchowa (DA) osoby. Wprowadzenie postępu naukowo-technicznego do produkcji doprowadziło do redystrybucji obciążenia z dużych grup mięśniowych na małe mięśnie barku i przedramienia i było przyczyną spadku ogólnego DA w produkcji – profesjonalne G. Pojawiły się grupy zawodowe wykonujące pracować w siedzącej pozycji roboczej. Badania kondycji fizycznej osób wykonujących zawody „siedzące” wykazały, że ich sprawność fizyczna jest znacznie obniżona w porównaniu z osobami zajmującymi się kulturą fizyczną i sportem.

Skuteczną techniką określania objętości DA jest liczenie liczby kroków, które osoba wykonuje na zmianę roboczą i dziennie – zarówno w dni robocze, jak i w weekendy, a także liczenie zużycia energii. Pracownicy zawodów „siedzących” wykonują 2008-2299 kroków na zmianę roboczą, wydając 801-879 kcal lub 1,79-1,83 kcal/min. W ciągu dnia w dni robocze liczba stopni wynosi 8023-10193, aw weekendy 8928-11590 przy zużyciu energii odpowiednio 2195 kcal i 2698 kcal. Dane te wskazują, że pod względem wielkości DA badane osoby znajdują się na dolnej granicy „normy” charakterystycznej dla lekkich pracowników fizycznych. Brak TAK w dni robocze nie jest rekompensowany w czasie wolnym, w weekendy.

G. jest jednym z czynników ryzyka zmian patologicznych w organizmie człowieka: chorób układu krążenia, otyłości, zaburzeń narządu ruchu. Wśród najgroźniejszych konsekwencji małej ludzkiej DA wyróżnia się zaburzenia układu sercowo-naczyniowego. U osób pracujących w warunkach G. następuje wzrost częstości akcji serca (HR) w spoczynku o 20%, zmniejszenie kurczliwości mięśnia sercowego i tempa jego rozkurczu oraz pogorszenie regulacji rytm serca. Adaptacja serca do obciążenia mięśni następuje głównie na skutek wzrostu częstości akcji serca przy stosunkowo niewielkim wzroście objętości skurczowej krwi, co jest uważane za reakcję nieekonomiczną, która przyczynia się do szybkiego wyczerpywania się rezerwy czynnościowej serca i ma niekorzystna wartość prognostyczna w rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.

Rozwój zmęczenia zależy również od poziomu sprawności fizycznej (FP) osoby. Pod koniec zmiany roboczej odnotowuje się: wzrost utajonego okresu prostej reakcji wzrokowo-ruchowej u osób o wysokim i niskim poziomie ogólnej sprawności fizycznej odpowiednio o 7 i 19% w porównaniu z początkowym wartości (przed pracą); spadek szybkości przetwarzania informacji - o 10 i 21%; zmniejszenie wytrzymałości mięśni ręki - o 11 i 27%; spadek stabilności wyraźnego widzenia - o 9 i 16%. Obserwowane przesunięcia funkcji fizjologicznych podczas zmiany wskazują na rozwijające się zmęczenie organizmu pracownika, którego głębokość i nasilenie jest znacznie większe u osób z niskim poziomem AF.

Zawodowy G. znacznie nasila wpływ innych czynników procesu pracy na przykład na organizm ludzki. stres neuroemocjonalny i monotonia. Negatywne emocje nabierają wyraźnej intensywności i charakteru stresu. Na tle spadku odporności emocjonalnej na czynniki stresogenne negatywne emocje okazują się trudne do zniesienia. G. w połączeniu z wysokim poziomem stresu neuro-emocjonalnego może spowodować załamanie reakcji adaptacyjnych człowieka. Jednym ze skutecznych sposobów zwiększania zdolności przeciwstawiania się stresowi psycho-emocjonalnemu powinien być wzrost aktywności fizycznej.

W przypadku osób z niskim AF wychowanie fizyczne jest konieczne przez 30-40 minut 4-5 razy w tygodniu przez 10-12 miesięcy. W przypadku osób ze średnim poziomem AF zaleca się wychowanie fizyczne przez 20–30 minut 3 razy w tygodniu przez 8–10 miesięcy. Dla osób z wysokim poziomem AF zajęcia są możliwe po 10-15 minut 1-2 razy w tygodniu.

W celu skompensowania niedostatecznego DA stosuje się:

wyposażenie miejsca pracy w ergonomiczne meble;

gimnastyka przemysłowa;

zajęcia grupowe o orientacji profilaktycznej w ciągu dnia roboczego (przerwy regulowane i obiadowe);

lekcje indywidualne na rowerach stacjonarnych w ciągu dnia roboczego i w czasie wolnym;

zajęcia grupowe z rehabilitacji i orientacji profilaktycznej po dniu pracy iw weekendy;

samokształcenie - bieganie, narciarstwo, pływanie itp.;

WHO opracowała „Globalne zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dla zdrowia” w celu zapewnienia decydentom na szczeblu krajowym i regionalnym wskazówek dotyczących zależności dawka-odpowiedź między częstotliwością, czasem trwania, intensywnością, rodzajem i całkowitą ilością aktywności fizycznej potrzebne do zapobiegania chorobom niezakaźnym.

• Globalne zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dla zdrowia

Zalecenia zawarte w tym dokumencie dotyczą trzech grup wiekowych: 5-17 lat; 18-64 lata; oraz osoby w wieku 65 lat i starsze. Poniżej znajduje się sekcja z zaleceniami dla każdej grupy wiekowej.

Grupa wiekowa: dzieci i młodzież (5-17 lat)

W przypadku dzieci i młodzieży w tej grupie wiekowej aktywność fizyczna obejmuje zabawę, współzawodnictwo, sport, podróże, zajęcia rekreacyjne, wychowanie fizyczne lub zaplanowane ćwiczenia w rodzinie, szkole i społeczności. Aby wzmocnić układ sercowo-naczyniowy, tkanki mięśniowo-szkieletowe i zmniejszyć ryzyko chorób niezakaźnych, zalecane są następujące praktyki aktywności fizycznej:

• Dzieci i młodzi dorośli w wieku 5-17 lat powinni codziennie wykonywać umiarkowaną lub intensywną aktywność fizyczną przez co najmniej 60 minut.
• Aktywność fizyczna trwająca powyżej 60 minut dziennie przyniesie dodatkowe korzyści zdrowotne.
• Większość twojej codziennej aktywności fizycznej powinna stanowić aerobik. Aktywność fizyczna o wysokiej intensywności, w tym ćwiczenia mięśniowo-szkieletowe, powinna być wykonywana co najmniej trzy razy w tygodniu.

Grupa wiekowa: dorośli (18-64 lata)

W przypadku dorosłych w tej grupie wiekowej aktywność fizyczna obejmuje zajęcia rekreacyjne lub rekreacyjne, ruchowe (takie jak jazda na rowerze lub spacery), zajęcia zawodowe (tj. praca), prace domowe, gry, zawody, sport lub zaplanowane zajęcia. społeczeństwo.

W celu wzmocnienia układu sercowo-płucnego, tkanki mięśniowo-szkieletowej, zmniejszenia ryzyka chorób niezakaźnych i depresji zaleca się następujące praktyki aktywności fizycznej:

• Dorośli w wieku 65 lat i starsi powinni wykonywać co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75 minut tygodniowo intensywnych ćwiczeń aerobowych lub podobnej aktywności fizycznej o umiarkowanej do wysokiej intensywności.
• Każda sesja aerobiku powinna trwać co najmniej 10 minut.
• Aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne, dorośli w tej grupie wiekowej powinni zwiększyć aktywność aerobową o umiarkowanej intensywności do 300 minut tygodniowo lub 150 minut tygodniowo w przypadku aerobiku o wysokiej intensywności lub podobnej kombinacji aerobiku o umiarkowanej do wysokiej intensywności.
• Dorośli w tej grupie wiekowej z problemami ze stawami powinni wykonywać ćwiczenia równowagi, aby zapobiec ryzyku upadków 3 lub więcej razy w tygodniu.
• Ćwiczenia siłowe angażujące główne grupy mięśni powinny być wykonywane 2 lub więcej dni w tygodniu.
• Jeżeli osoby starsze ze względów zdrowotnych nie mogą wykonywać zalecanej ilości aktywności fizycznej, to powinny angażować się w ćwiczenia fizyczne, biorąc pod uwagę ich możliwości fizyczne i stan zdrowia.

Grupa wiekowa: Seniorzy (65 lat i starsi)

W przypadku dorosłych w tej grupie wiekowej aktywność fizyczna obejmuje zajęcia rekreacyjne lub rekreacyjne, ruchowe (takie jak jazda na rowerze lub spacery), zajęcia zawodowe (jeśli dana osoba nadal pracuje), prace domowe, gry, zawody, sport lub zaplanowane czynności w ciągu dnia działalności, rodziny i społeczeństwa.

Powszechnie wiadomo, że aktywność fizyczna poprawia cechy fizyczne, zwiększa wydolność. Nie mniej wiadomo, że rewolucja naukowa i technologiczna prowadzi do zmniejszenia koherencji pracy aparatu mięśniowego i narządów wewnętrznych w wyniku zmniejszenia intensywności impulsów proprioceptywnych z mięśni szkieletowych do centralnego aparatu regulacji neurohumoralnej (mózg pień, jądra podkorowe, kora półkul mózgowych). Na poziomie metabolizmu wewnątrzkomórkowego hipokinezja (niewystarczająca aktywność ruchowa) prowadzi do zmniejszenia reprodukcji struktur białkowych: procesy transkrypcji i translacji są zaburzone (usunięcie programu genetycznego i jego wdrożenie w biosyntezie). Wraz z hipokinezą zmienia się struktura mięśni szkieletowych i mięśnia sercowego. Zmniejsza się aktywność immunologiczna, zmniejsza się odporność organizmu na przegrzanie, wychłodzenie, brak tlenu.

Już po 7-8 dniach nieruchomego leżenia u ludzi obserwuje się zaburzenia czynnościowe; pojawiają się apatia, zapomnienie, niezdolność do koncentracji na poważnych czynnościach, zaburzenia snu; siła mięśni gwałtownie spada, koordynacja jest zaburzona nie tylko w złożonych, ale także w prostych ruchach; pogarsza się kurczliwość mięśni szkieletowych, zmieniają się właściwości fizykochemiczne białek mięśniowych; zmniejsza się zawartość wapnia w tkance kostnej. Hipodynamia jest szczególnie szkodliwa dla dzieci. Przy niewystarczającej aktywności ruchowej dzieci nie tylko pozostają w tyle za swoimi rówieśnikami w rozwoju, ale także częściej chorują, mają zaburzenia postawy i funkcji mięśniowo-szkieletowych.

Zapobieganie hipokinezji odbywa się za pomocą ćwiczeń fizycznych.Podczas pracy mięśni aktywuje się nie tylko sam aparat wykonawczy (nerwowo-mięśniowy), ale także praca narządów wewnętrznych, regulacja nerwowa i humoralna. Dlatego spadek aktywności ruchowej pogarsza stan organizmu jako całości. Cierpią na tym zarówno układ nerwowo-mięśniowy, jak i funkcje narządów wewnętrznych.

Uzasadnienie racjonalnego schematu ruchowego dla dzieci, regulacja aktywności fizycznej jest jednym z najtrudniejszych problemów. Zarówno hipokinezja, jak i fenomenologicznie przeciwny stan funkcjonalny, hiperkinezja, mają swoje koszty. Dlatego potrzeba ścisłego zróżnicowania wielkości obciążenia w zależności od płci i wieku, a także poziomu rozwoju fizycznego uczniów, wynika z samej koncepcji indywidualnej adekwatności obciążenia.

W większości krajów rozwiniętych gospodarczo z reguły zapewnia się nie więcej niż 3-4 obowiązkowe lekcje wychowania fizycznego tygodniowo. Jego podstawą są ćwiczenia ogólnorozwojowe, gry sportowe i terenowe, pływanie, ćwiczenia taneczne. Programy wychowania fizycznego są niezwykle zróżnicowane. Nauczyciel ma prawo do korzystania z różnorodnych środków wychowania fizycznego i dodatkowej aktywności fizycznej, w zależności od indywidualnego poziomu sprawności fizycznej uczniów. Tak więc w większości amerykańskich szkół, poza obowiązkowymi lekcjami, poza lekcjami odbywają się cotygodniowe konkursy i trzy dodatkowe lekcje.

Przyjęty w naszym kraju kompleksowy program wychowania fizycznego, oprócz dwóch obowiązkowych lekcji tygodniowo, przewiduje zajęcia dodatkowe i fakultatywne, ćwiczenia fizyczne w ciągu dnia szkolnego. Ogólnie rzecz biorąc, dzieci powinny być aktywne fizycznie przez około dwie godziny dziennie.

Aktywność ruchowa dzieci o średniej dziennej liczbie lokomocji przekraczającej 30 000 kroków przekracza nabytą ewolucyjnie biologiczną potrzebę ruchu. Jednocześnie liczba lokomocji w obrębie 10 000 kroków dziennie jest niewystarczająca. Deficyt dziennego zapotrzebowania na ruchy waha się w tym przypadku od 50 do 70% (tab. 1).

Tabela 1

Charakterystyka aktywności fizycznej uczniów w wieku 11-15 lat

Poziom aktywności	Liczba lokomocji dziennie (tys. kroków)	Stosunek liczby wykonanych ruchów do naturalnego, biologa. potrzeby (%)	Całkowita objętość (h)
			w ciągu tygodnia
		Niedobór 50-70%
Umiarkowany		Niedobór 20-40%
		Konformizm
Maksymalny		Nadwyżka o 10-30%	20 lub więcej	1000 lub więcej

Orientacyjne normy wiekowe codziennej aktywności fizycznej, zapewniające normalny poziom aktywności życiowej, poprawę somatycznych, wegetatywnych i naturalnych funkcji ochronnych organizmu, zredukowane do pracy cyklicznej o małej intensywności (bieganie, chodzenie), zasięg dla dzieci od 7,5 do 10 km 8-10 lat, od 12 do 17 km dla 11-14 latków obojga płci. Dzienny zakres ruchu dziewcząt w wieku 15-17 lat jest znacznie mniejszy niż chłopców (tab. 2).

Tabela 2

Przybliżone normy wiekowe dnia

aktywność silnika

Grupa wiekowa (lata)	Liczba lokomocji (tys.)	Przybliżony przebieg	Czas pracy związany z wysiłkiem mięśniowym (na godzinę)
15-17 (chłopcy)
15-17 (dziewczynki)

Dane podane w tej tabeli mogą służyć jedynie jako warunkowe normy indykatywne dla dzieci w wieku szkolnym. Regulacja aktywności fizycznej pod względem objętości i intensywności powinna być ściśle indywidualna.

Ćwiczenia fizyczne odgrywają dużą rolę w kształtowaniu postawy. Postawa to zwyczajowa pozycja ciała w spoczynku (stojąca, siedząca) oraz podczas ruchu (chodzenie, bieganie). Powstaje już we wczesnym dzieciństwie, kiedy dziecko zaczyna samodzielnie siadać, stać i chodzić, czyli kiedy wykształci się normalne krzywizny kręgosłupa. Jednak możliwość ich deformacji utrzymuje się nie tylko w wieku przedszkolnym, ale także w latach szkolnych, ze względu na niewłaściwe siedzenie przy biurku, niesymetryczne noszenie ciężarów oraz naśladowanie nieprawidłowej postawy starszych.

Prawidłowa postawa to normalna postawa podczas stania i siedzenia: ramiona są rozłożone i znajdują się na tym samym poziomie łopatki, nie wystają, są ułożone symetrycznie, brzuch podciągnięty, nogi w pozycji stojącej wyprostowane na kolanach. Naturalne krzywizny kręgosłupa pozwalają zachować prawidłową postawę. Prawidłowa fizjologicznie postawa ciała zapewnia optymalne funkcjonowanie układu oddechowego, krążenia, pokarmowego i mięśniowo-szkieletowego. Prawidłowa postawa ułatwia koordynację ruchów.

Aby uformować prawidłową postawę, konieczne są środki zapobiegawcze, aby zapobiec jej naruszeniu. Należą do nich przede wszystkim wykluczenie monotonnych, długotrwałych postaw, noszenie ciężarów w jednej ręce, spanie w miękkim łóżku.

W przypadku naruszenia postawy, zmienia się konfiguracja krzywych kręgosłupa, głowa jest opuszczona, ramiona są połączone, łopatki są asymetryczne, oddychanie, krążenie krwi, trawienie, koordynacja ruchów i po prostu pogarszają się wygląd.

Kręgosłup posiada 4 zagięcia: wybrzuszenie przednie (lordoza szyjno-lędźwiowa) i wybrzuszenie tylne (kifoza piersiowa i krzyżowa) , które powstają w wieku 6-7 lat i są ustalane w wieku 18-20 lat.

W zależności od nasilenia krzywizn kręgosłupa istnieje kilka rodzajów postawy:

normalny - umiarkowanie wyraźna skrzywienie wszystkich części kręgosłupa;

wyprostowane - lekko wyraźna krzywizna kręgosłupa. Plecy są ostro wyprostowane, klatka piersiowa wystaje nieco do przodu;

pochylony - wyraźna skrzywienie kręgosłupa w odcinku piersiowym. Krzywizna szyjna jest wyraźnie zwiększona, a krzywa lędźwiowa zmniejszona. Klatka piersiowa jest spłaszczona, ramiona wysunięte do przodu, głowa opuszczona;

Postawa lordotyczna - wyraźna skrzywienie w okolicy lędźwiowej ze zmniejszeniem zgięcia szyjki macicy. Brzuch jest wybrzuszony lub obwisły;

· kifotyczna - kompensacyjne wzmocnienie kifozy piersiowej na skutek nadmiernego skrzywienia jednocześnie w odcinku szyjnym i lędźwiowym kręgosłupa. W tym przypadku z reguły zauważalne jest zmniejszenie ramion do przodu, wystawanie głowy, stawów łokciowych i kolanowych jest zwykle w połowie zgięte.

Skrzywienie boczne kręgosłupa na lewo lub prawo od linii pionowej tworzy postawę skoliotyczną, charakteryzującą się asymetrycznym ułożeniem ciała, w szczególności barków i łopatek. Skolioza ma charakter funkcjonalny, niezależnie od stopnia zaawansowania. Będąc naruszeniem postawy, mogą wpływać na krążenie krwi i oddychanie.

Rodzaj postawy może odpowiadać zawodowi, wadom wrodzonym lub negatywnym wpływom ergonomicznym (wysokość krzesła - stołu podczas jedzenia, pisania, czytania, oświetlenia, wymuszonej postawy przy pracy). Udowodniono, że w procesie celowego rozwoju niedorozwiniętych mięśni zmienia się postawa ciała, co przyczynia się do jej korekcji i zapobiegania.

Ćwiczenia fizyczne mające na celu utrzymanie prawidłowej postawy dobierane są w taki sposób, aby utrwalić zwykle prawidłową pozycję głowy, ramion, tułowia, rozwijać siłę mięśni tułowia i szyi, kończyn górnych i dolnych. Wzmocnienie prawidłowego odruchu postawy ułatwiają ćwiczenia z trzymaniem różnych przedmiotów na głowie, ćwiczenia na obniżonym podparciu, ćwiczenia koordynacyjne, postawy statyczne. Konieczne jest ciągłe dostosowywanie pozycji ciała podczas wykonywania ćwiczeń, aby stworzyć dziecku jasny obraz prawidłowej postawy (w szczególności o niekorzystnych konsekwencjach jej naruszeń), uporczywe uczucie dyskomfortu z nieprawidłowa postawa. Dzięki temu będziesz mógł stale monitorować utrzymanie prawidłowej postawy w pozycji siedzącej, podczas chodzenia oraz podczas ćwiczeń fizycznych.